Pourquoi personne ne m'en a parlé avant, éd. augmentée
Author: Dr Julie Smith
Date: 2025-02-18T23:00:00+00:00
Keywords: Health & Fitness; General; Self-Help
Description: Une nouvelle édition pour le livre-phénomène qui a changé tant de vies ! Suivant le succès immédiat de la première version de cette boîte à outils exceptionnelle, la psy aux 20 millions de likes offre une édition enrichie qui comporte un plan d’action complet pour gérer l’anxiété, la cause de détresse no 1 au sein de la population, et une introduction étoffée de nouveaux conseils judicieux. Dans Pourquoi personne ne m’en a parlé avant ?, la Dre Julie Smith propose des solutions simples pour maintenir sa santé mentale, mieux se comprendre, accueillir la complexité des autres et corriger des com
Publisher: Guy Saint-Jean Éditeur

Table des matières

Couverture
Page de marque
Crédits
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Introduction

1. Le chemin parcouru jusqu’à présent…

2. Les nouveaux chapitres…

Première partie : Sur la vie en gris

1. 1. Comprendre les raisons d’un moral en berne

1. Le mode de création des émotions
2. La route à double sens
3. Par où commencer

2. 2. Les pièges à éviter en matière de moral

1. Le problème du soulagement instantané

2. Les schémas de pensée qui aggravent notre ressenti

1. Deviner les pensées d’autrui
2. La surgénéralisation
3. L’égocentrisme
4. Le raisonnement émotif
5. Le filtre mental
6. Les injonctions
7. Le tout ou rien

3. Que faire des biais cognitifs ?
4. S’y mettre
5. Quelques conseils

3. 3. Les mesures utiles

1. Prendre de la distance
2. Pleine conscience : orienter le projecteur
3. Arrêter de ruminer
4. La pleine conscience
5. Comment s’y prendre ?
6. Pratiquer la gratitude

4. 4. Rendre les mauvais jours meilleurs

1. La régularité
2. Ne nous accablons pas de reproches
3. Comment souhaiterions-nous nous sentir ?

5. 5. Maîtriser l’essentiel

1. L’exercice physique
2. Le sommeil
3. La nutrition
4. La routine quotidienne
5. Les relations humaines

Deuxième partie : Sur la motivation

1. 6. Comprendre le fonctionnement de la motivation

1. Procrastination ou anhédonie

2. 7. Nourrir ce sentiment que fait naître la motivation

1. Bouger notre corps
2. Rester centrés sur notre objectif
3. Ne pas viser la lune
4. Résister à la tentation
5. Modifier notre rapport à l’échec

3. 8. Comment faire une chose dont nous n’avons pas envie ?

1. L’action inverse
2. Cet obstacle qu’est la pénibilité
3. Comment persévérer ?
4. La gratitude
5. La planification

6. C’est la personne que je suis en ce moment – revenir à notre identité

7. Le pour et le contre de la thérapie comportementale dialectique (TCD)

4. 9. Les grands changements. Par où commencer ?

Troisième partie : Sur la douleur émotionnelle

1. 10. Tout faire disparaître !

1. Les choses à ne pas faire

1. Repousser ses émotions

2. Prendre les émotions pour des faits

2. 11. Que faire des émotions ?

1. Prendre les émotions pour ce qu’elles sont vraiment

2. Mettre un mot sur une émotion

3. L’auto-apaisement

3. 12. Tirer parti du pouvoir des mots

1. Ne pas se concentrer seulement sur les émotions négatives

4. 13. Soutenir une personne

Quatrième partie : Sur le chagrin

1. 14. Comprendre le chagrin

1. Il est normal d’avoir du chagrin

2. 15. Les différentes étapes du deuil

1. Le déni
2. La colère
3. Le marchandage
4. La dépression
5. L’acceptation

3. 16. Les tâches du deuil

1. Ressentir, ressentir, ressentir
2. Des petits pas chaque jour
3. Pas d’attentes
4. L’expression des émotions
5. Se souvenir et continuer de vivre
6. Évoluer malgré la blessure

7. Quand il est temps de consulter un professionnel

4. 17. Les piliers de la force

1. 1. La relation avec la personne disparue
2. 2. La relation avec soi
3. 3. Exprimer son chagrin
4. 4. Le temps
5. 5. L’esprit et le corps
6. 6. Les limites
7. 7. La structure
8. 8. L’attention

Cinquième partie : Sur le doute de soi

1. 18. Gérer les critiques et la désapprobation

1. Le désir de plaire aux autres
2. Comprendre les autres
3. Nourrir notre estime de soi
4. Bien nous comprendre

2. 19. La clé pour bâtir de la confiance en soi

1. Pour bâtir de la confiance, visons des domaines où celle-ci est absente

2. L’estime de soi ne se travaille pas

3. Laisser tomber les affirmations positives

3. 20. Nos erreurs ne nous définissent pas

1. Rebondir après un échec

4. 21. S’accepter tel qu’on est

1. Se comprendre
2. L’acceptation de soi en termes concrets
3. S’accepter sans restriction
4. Stopper l’autocritique
5. Comment trouver notre côté compatissant

Sixième partie : Sur la peur

1. 22. Faire disparaître l’anxiété !

2. 23. Ces comportements qui aggravent l’anxiété

3. 24. Calmer l’anxiété sur-le-champ

1. Le mouvement

4. 25. Traiter les pensées anxieuses

1. Prendre du recul

2. Repérer les pensées biaisées qui nous font nous sentir plus mal

1. Le catastrophisme
2. La personnalisation
3. Le filtre mental
4. La surgénéralisation
5. Le catalogage

3. Vérifier les faits

4. Le « projecteur attentionnel »

5. Sur quoi d’autre nous concentrer ? Place au nouveau dialogue intérieur

6. Le recadrage

7. Tenir compte des valeurs et de l’identité

5. 26. La peur de l’inévitable

1. Changer notre rapport à la mort

Septième partie : Sur le stress

1. 27. Le stress diffère-t-il de l’anxiété ?

2. 28. Faire baisser le stress n’est pas la seule réponse possible

3. 29. Lorsque le bon stress devient néfaste

4. 30. Faire en sorte que le stress soit bénéfique

1. Se tourner vers les autres
2. Les objectifs
3. La marche méditative
4. La douche attentive
5. Le brossage de dents attentif
6. L’émerveillement

5. 31. Faire face dans les moments importants

1. L’état d’esprit, notre nouveau rapport au stress

2. Un langage inapproprié
3. Le recadrage
4. La concentration
5. L’échec
6. La résilience à la honte

Huitième partie : Sur une vie pleine de sens

1. 32. Quand l’affirmation « Je veux juste être heureux » pose problème

1. Le sens est important

2. Que sont les valeurs ?

2. 33. Déterminer ce qui compte vraiment

3. 34. Tout faire pour avoir une vie pleine de sens

4. 35. Les relations

1. Les mythes en matière de relations
2. Être meilleur sur le plan relationnel
3. L’attachement
4. L’attachement anxieux
5. L’attachement évitant
6. L’attachement sécure
7. L’attachement désorganisé
8. Le lien

5. 36. Quand il est impératif de se faire aider

Neuvième partie : Les plans d’action

1. 37. Guide contre les crises de panique

1. Avant de poursuivre votre lecture

2. Étape 1 : faire connaissance avec les crises de panique

1. Qu’est-ce qu’une crise de panique ?

2. Qu’est-ce qui déclenche une crise de panique ?

3. Pourquoi revient-elle sans arrêt ?

3. Étape 2 : modifier le récit

1. Les pensées courantes qui déclenchent une crise de panique et les raisons pour lesquelles elles sont fausses

2. Pensée 1 : « Il se passe quelque chose d’effroyable ! »

3. Pensée 2 : « Ça ne finira jamais ! »

4. Pensée 3 : « Je dois faire en sorte que ça ne se reproduise pas. » « Je dois savoir si et quand se déclenchera une crise de panique. »

4. Anticiper différemment

5. Étape 3 : maîtriser les outils avant d’en avoir besoin

1. Outil 1 : remercier les symptômes
2. Outil 2 : l’ancrage
3. Outil 3 : le mouvement
4. Outil 4 : la respiration

2. 38. Plan d’action contre l’anxiété

1. Formuler nos attentes

1. Remplir les cases portant sur les valeurs

2. Faire le point sur l’anxiété telle qu’elle se matérialise à ce jour

3. Le journal des pensées

2. Au-delà des pensées biaisées – la supposition erronée provoquée par l’anxiété

1. Que faire des suppositions erronées ?

3. Le désamorçage

1. 1. Les coucher sur le papier
2. 2. Les cataloguer
3. 3. Commencer toutes les phrases par ceci
4. 4. Formuler

4. Le schéma transversal

1. 5. La pleine conscience

5. Pourquoi vouloir affronter mes peurs ?

6. Le fonctionnement de l’exposition progressive

7. Établir un programme

1. L’échelle de la peur (FIS - Fatigue Impact Scale)

8. Décomposer les peurs

1. L’échelle de la peur (FIS)

9. Exploiter notre échelle FIS

1. La stratégie du pas en arrière

10. S’offrir une dose de dopamine

11. Les choses à surveiller

Références

1. Première partie : Sur la vie en gris

2. Deuxième partie : Sur la motivation

3. Troisième partie : Sur la douleur émotionnelle

4. Quatrième partie : Sur le chagrin
5. Cinquième partie : Sur le doute de soi
6. Sixième partie : Sur la peur
7. Septième partie : Sur le stress

8. Huitième partie : Sur une vie pleine de sens

9. Schémas

Ressources

1. Organismes de soutien

Remerciements

Index

Outils vierges

1. Le schéma transversal
2. Le schéma transversal
3. Le tableau des valeurs
4. Valeurs, objectifs, actions
5. L’étoile des valeurs

Points de repère

1. Couverture
2. Page de marque
3. Crédits
4. Page titre
5. Introduction
6. Début du contenu
7. Références
8. Ressources
9. Remerciements
10. Index
11. Outils vierges

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Saint-Jean Éditeur est une maison d’édition québécoise fondée en 1981

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Données de catalogage avant publication disponibles à Bibliothèque et Archives nationales du Québec et à Bibliothèque et Archives Canada

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Nous reconnaissons l’aide financière du gouvernement du Canada ainsi que celle de la SODEC pour nos activités d’édition.

Gouvernement du Québec – Programme de crédit d’impôt pour l’édition de livres – Gestion SODEC

Publié initialement en 2022 en langue anglaise au Royaume-Uni par Michael Joseph, une maison du groupe Penguin Random House, sous le titre Why has nobody told me this before

© Éditions Leduc, Paris, France, 2023, pour l’édition en langue française publiée en France

© Guy Saint-Jean Éditeur inc., 2025, pour la présente édition commercialisée en Amérique du Nord.

Adaptation : Johanne Tremblay

Correction d’épreuves : Odile Dallaserra

Couverture : Dorian Danielsen

Mise en page : Christiane Séguin

Dépôt légal – Bibliothèque et Archives nationales du Québec, Bibliothèque et Archives Canada, 2025

ISBN : 978-2-89827-948-5

EPUB : 978-2-89827-949-2

PDF : 978-2-89827-950-8

Tous droits de traduction et d’adaptation réservés. Toute reproduction d’un extrait de ce livre, par quelque procédé que ce soit, est strictement interdite sans l’autorisation écrite de l’éditeur. Toute reproduction ou exploitation d’un extrait du fichier EPUB ou PDF de ce livre autre qu’un téléchargement légal constitue une infraction au droit d’auteur et est passible de poursuites légales ou civiles pouvant entraîner des pénalités ou le paiement de dommages et intérêts.

Guy Saint-Jean Éditeur est membre de l’Association nationale des éditeurs de livres (ANEL).

Dre Julie Smith

Pourquoi personne ne m’en a parlé avant ?

Édition augmentée

Plans d'action anti-anxiété

Traduit de l’anglais par Christophe Billon

Introduction

Je suis à mon cabinet, et une jeune femme est assise en face de moi, en train de me parler, les bras ouverts et tout à fait détendue. Quelle transformation par rapport à la nervosité qu’elle affichait lors de la première séance ! Nous nous sommes seulement vues à une dizaine de reprises. Elle me regarde dans les yeux et hoche la tête, avant de dire, le sourire aux lèvres : « Vous savez quoi ? Je sais que ça va être difficile, mais je sais que je suis capable d’y arriver. »

Émue, je déglutis avant de sentir un sourire gagner mes lèvres puis mes yeux. Elle a perçu le changement, tout comme moi. Elle est entrée dans cette pièce il y a quelque temps, la peur au ventre face au monde et à tout ce qu’elle devait affronter. Un doute omniprésent la poussait à craindre les changements et les défis à relever. Ce jour-là, elle est sortie de mon cabinet la tête un peu plus haute. Pas grâce à moi. Je ne possède aucun don magique susceptible de guérir ou de changer l’existence d’une personne. Elle n’a pas eu besoin de longues années de thérapie pour comprendre les secrets de son enfance. Dans son cas, comme dans bien d’autres, j’ai surtout tenu un rôle d’éducatrice. Je lui ai transmis des notions scientifiques et lui ai relaté ce qui a déjà marché pour les autres. Et la transformation s’est amorcée quand elle a cerné et commencé à utiliser les concepts et les habiletés correspondantes. Elle a repris espoir en l’avenir. Elle s’est mise à croire en ses forces. Elle a commencé à gérer les situations difficiles différemment, de manière plus saine. Et chaque fois, sa confiance en sa capacité à affronter les situations s’est légèrement accrue.

En passant en revue les choses dont elle devait se souvenir pour affronter la semaine qui se profilait, elle a hoché la tête, m’a regardée et m’a demandé : « Pourquoi personne ne m’en a parlé avant ? »

Ces paroles sont restées gravées dans mon esprit, comme une sorte d’écho, et m’ont longtemps habitée. Elle n’était pas la première personne ni la dernière à les prononcer. Le même scénario s’est répété encore et encore. Des personnes arrivaient en thérapie, persuadées que leurs émotions pénibles et intenses étaient le fruit d’un défaut de leur cerveau ou de leur personnalité. Elles ne pensaient pas pouvoir changer quoi que ce soit. Si une thérapie plus approfondie et plus longue était indiquée pour certaines, nombre d’entre elles avaient en fait simplement besoin de comprendre le fonctionnement de leur esprit et de leur corps, et de s’approprier des outils pour gérer leur santé mentale au quotidien.

Je savais que je n’y étais pas pour grand-chose. Le catalyseur, c’était plutôt les connaissances que je leur présentais. Pourquoi les gens devraient-ils avoir à payer pour consulter quelqu’un comme moi et accéder à ces notions sur les mécanismes de leur psyché ? Ce savoir est facilement accessible. Mais dans un océan de désinformation, il faut savoir où chercher.

J’ai commencé à militer auprès de mon pauvre mari, lui répétant que ça devrait être autrement. « OK, vas-y alors, m’a-t-il dit. Publie des vidéos sur YouTube, par exemple. »

C’est donc ce que nous avons fait. Nous avons commencé à tourner des vidéos sur la santé mentale. Il s’est avéré que je n’étais pas la seule à désirer parler de ce sujet. Je me suis très vite retrouvée à créer presque chaque jour des vidéos regardées par des millions d’abonnés sur les réseaux sociaux. Or les plateformes sur lesquelles je pouvais atteindre un plus large public privilégiaient apparemment des vidéos plus courtes. Je possède donc une vaste collection de vidéos d’une minute maximum pour faire passer mon message.

Si j’ai été en mesure d’attirer l’attention des gens, de partager certaines idées et de les pousser à parler de leur santé mentale, je souhaite aller encore plus loin. Quand on réalise une vidéo de soixante secondes, on doit faire un tri énorme. De nombreux détails passent à la trappe. Alors les voici dans ces pages, les détails. Le pourquoi et le comment de certains concepts que j’aborde en thérapie et la marche à suivre très simple pour les utiliser, étape par étape.

Les outils présentés dans cet ouvrage sont abordés en thérapie, mais ne constituent pas des compétences thérapeutiques. Ce sont des habiletés fondamentales. Des instruments qui peuvent aider chacune et chacun d’entre nous à se sortir de passes difficiles et à s’épanouir.

Je décris dans ce livre les choses que j’ai apprises dans mon métier de psychologue et j’y rassemble les connaissances, les notions et les techniques qui ont changé ma vie et celle des personnes que j’ai reçues dans mon cabinet. Je vous propose donc un éclairage différent pour comprendre les émotions ressenties de façon à savoir comment les gérer.

Armés de quelques connaissances sur le fonctionnement de notre esprit et de pistes pour gérer sainement nos émotions, nous développons non seulement notre capacité de résilience, mais nous parvenons en plus à nous épanouir et à sentir que nous évoluons pour le mieux.

À la fin de leur première séance de thérapie, nombre de personnes souhaitent repartir avec une sorte d’outil qu’elles pourront utiliser pour soulager leur souffrance. C’est pourquoi ce livre n’est pas un outil visant à fouiller dans notre enfance pour découvrir la genèse et les sources de nos difficultés. D’autres excellents ouvrages le font déjà. En thérapie, avant d’espérer qu’une personne s’attelle à guérir d’un traumatisme, nous devons nous assurer qu’elle dispose des outils nécessaires pour devenir résiliente et qu’elle ait la capacité de supporter en toute sécurité les émotions pénibles. La compréhension des nombreux moyens d’influer sur notre ressenti et de cultiver une bonne santé mentale est éminemment importante.

C’est justement ce dont traite cet ouvrage.

Ce livre n’est pas une thérapie, tout comme un ouvrage sur l’optimisation de notre santé physique n’est pas de la médecine. C’est une boîte à outils bien garnie pour réussir toutes sortes de tâches. Personne n’apprendra à les maîtriser tous en même temps. Il est préférable de choisir un chapitre correspondant aux difficultés rencontrées actuellement, puis s’employer à mettre en pratique les idées qui y sont proposées. Il faut du temps pour que chaque technique porte ses fruits. Aussi il est souhaitable de prendre le temps de l’apprivoiser et de l’intégrer avant de songer à l’abandonner. On ne bâtit pas une maison avec un seul outil. Chaque tâche demande des ajustements. Et, quel que soit le degré de maîtrise de ces outils, certaines difficultés donnent plus de fil à retordre que d’autres.

À mes yeux, optimiser sa santé mentale, c’est comme veiller sur sa santé physique. Si on prend une échelle de la santé sur laquelle le zéro représente une position neutre – à savoir pas mauvaise, mais pas florissante –, tout chiffre négatif est le signe de l’existence d’un problème de santé, et tout chiffre positif indique une santé satisfaisante. Ces dernières décennies, optimiser sa santé physique par la nutrition et l’exercice est bien vu, et même à la mode. Mais travailler ouvertement et ostensiblement sur sa santé mentale n’est devenu approprié que récemment. Cela signifie qu’on n’a pas besoin d’attendre d’être en détresse pour plonger dans ce livre. Il est tout à fait correct de prendre soin de sa santé mentale et de cultiver sa capacité de résilience, même si tout va bien dans sa vie. Lorsque nous offrons à notre corps un régime alimentaire sain et que nous travaillons à notre résistance et à notre endurance en pratiquant un sport, nous savons qu’il parviendra à mieux lutter contre les infections et à guérir d’une blessure. Il en va de même pour la santé mentale. Plus nous travaillons la conscience de soi et la résilience lorsque tout va bien, plus nous serons capables d’affronter les obstacles que la vie dresse sur notre route.

Si, en cas de difficulté, une technique présentée dans ce livre s’est avérée utile, ne l’abandonnons pas lorsque la situation commence à s’améliorer. Même quand nous nous sentons bien et avons le sentiment de ne plus en avoir besoin, ces techniques nourrissent notre esprit. C’est comme préférer rembourser une hypothèque plutôt qu’un loyer. Nous investissons dans notre future santé.

Les notions présentées dans ces pages reposent sur des données probantes, mais pas uniquement. Je sais également qu’elles peuvent être utiles parce que je l’ai constaté à de multiples reprises auprès de personnes qui les ont mises en pratique. Il y a de l’espoir. Moyennant quelques conseils et une meilleure conscience de soi, la force peut naître des difficultés.

Lorsqu’on commence à partager des contenus sur les réseaux sociaux ou qu’on écrit un livre de développement personnel, de nombreuses personnes croient qu’on a réglé toutes nos difficultés. J’ai vu plein d’auteurs gravitant dans la sphère du développement personnel perpétuer cette idée. Ils ont le sentiment de devoir faire comme si les épreuves ne les touchaient pas ou ne leur laissaient aucune cicatrice. Ils laissent entendre que leur livre renferme toutes les réponses – toutes les réponses dont nous aurons besoin au cours de notre existence. Remettons les pendules à l’heure.

Je suis psychologue. Cela signifie que j’ai lu de nombreux travaux de recherche publiés sur le sujet et que j’ai été formée à l’utilisation de ces outils afin de guider les autres dans leur quête d’un changement positif. Je suis également un être humain. Ce n’est pas parce que j’ai acquis la maîtrise de certains outils que ma vie n’est pas semée d’embûches. Ces outils nous aident à naviguer entre les écueils, à les esquiver, à prendre des coups, puis à nous relever. Ils ne nous empêchent pas de perdre le nord par moments. Ils nous aident à nous rendre compte que nous avons dévié de notre cap, puis à reprendre courageusement notre route vers une existence qui a du sens à nos yeux. Ce livre n’est pas la recette pour se débarrasser de tous les problèmes, mais une excellente collection d’outils qui m’aident, moi, ainsi que de nombreuses autres personnes, à retrouver mon chemin et un certain équilibre.

Le chemin parcouru jusqu’à présent…

Je ne suis pas une gourou disposant de toutes les réponses aux mystères de l’univers. Ce livre est à la fois un journal de bord et un guide. À certains égards, j’ai toujours mené une quête personnelle destinée à assembler tous les morceaux de ma vie. Cet ouvrage résume donc comment j’ai mis à profit ces longues heures de lecture, d’écriture et d’échange avec des gens en thérapie pour en savoir un peu plus sur l’être humain et ce qui nous aide pendant notre séjour sur cette planète. Et ce n’est que le chemin parcouru jusqu’à présent. Je continue d’apprendre et d’être surprise par les personnes que je croise. Les scientifiques ne cessent de poser de meilleures questions et de trouver de meilleures réponses. Voici donc ma collection des choses les plus importantes que j’ai apprises jusqu’à présent et qui m’ont aidée, ainsi que les personnes que j’accompagne en thérapie, à surmonter les difficultés.

Ce livre ne garantit pas nécessairement que vous traverserez la vie avec le sourire aux lèvres. Il fait découvrir les outils dont on peut se servir pour veiller à ce qu’un sourire se dessine sur nos lèvres lorsqu’on ressent vraiment quelque chose. Il décrit les instruments dont on a besoin pour réévaluer constamment notre position et tracer notre route, revenir à des habitudes plus saines et retrouver la conscience de soi.

Ces outils peuvent paraître géniaux dans leur offre, mais ils ne seront utiles que si on les sort de leur boîte et qu’on apprend à s’en servir. Chaque outil demande une pratique régulière. On n’arrête pas d’utiliser un marteau parce qu’on s’est tapé sur le doigt la première fois. C’est ainsi que je procède. J’ai inclus des techniques et des habiletés que j’ai essayées et trouvées utiles aussi bien pour moi que pour les personnes venues me consulter. Ce livre est une ressource tant pour moi que pour vous. Je reviendrai le consulter dès que j’en ressentirai le besoin. Je souhaite que vous en fassiez autant et qu’il devienne pour toujours votre coffre à outils.

Les nouveaux chapitres…

Si vous vous interrogez sur cette deuxième édition et les nouveautés qu’elle renferme, je vais vous expliquer. Après la publication de la première édition, j’ai été inondée de mots très gentils. J’avais beau être heureuse de l’influence positive de ce livre sur tant de personnes, il était hors de question que je m’en contente ou qu’il reste tel qu’il l’était, sans y apporter la moindre amélioration. J’ai donc tout simplement commencé à demander à mes lecteurs. Quand on venait me faire dédicacer un exemplaire sur lequel figuraient des Post-its et des passages surlignés et que les courriels sont entrés dans ma boîte de messagerie, j’ai tenu à savoir quels étaient les manques aux yeux de ces lecteurs. Auraient-ils souhaité obtenir plus de conseils ? J’ai très vite repéré un thème récurrent et donc soumis la question à mes abonnés sur Instagram. L’immense majorité m’a répondu désirer plus de recommandations sur la manière de gérer l’anxiété au quotidien. Notre monde n’est pas idéal, ce qui signifie que de nombreuses personnes gèrent leur anxiété sans l’aide d’un thérapeute. Et même ceux qui voient un intervenant peuvent tirer parti d’un soutien supplémentaire. C’est donc dans cette optique que j’ai créé un guide pratique destiné à gérer l’anxiété.

Et comme ce livre continue de se vendre dans le monde entier, les gens l’achetant pour leurs propres besoins et pour rendre service à leurs proches, je sais qu’il se retrouvera entre les mains de lecteurs désirant la même chose que des milliers de personnes m’ayant très gentiment fait des suggestions. Et je tiens à ce que cette nouvelle version ne soit pas seulement riche des thèmes adorés par les lecteurs de la première édition.

J’ai aussi remarqué que l’on me contacte très souvent pour avoir des trucs sur la façon de gérer les attaques de panique. J’ai réalisé que bon nombre de ceux qui y sont confrontés ignorent leur nature et encore moins comment y répondre. Après une première crise de panique, les choses peuvent grandement s’améliorer ou empirer très rapidement, en fonction de la manière dont elle est gérée. Le bien-être peut être au rendez-vous, à condition de bénéficier le plus vite possible des bons conseils. J’ai donc décidé d’ajouter dans cette nouvelle édition un guide personnel pour cerner et gérer les attaques de panique. Il ne saurait certes remplacer une thérapie en bonne et due forme, mais il passe en revue de nombreux contenus et exercices que vous utiliseriez si vous consultiez une psychologue comme moi.

Par conséquent, si vous avez entre les mains cette nouvelle édition de Pourquoi personne ne m’en a parlé avant ?, c’est parce que j’ai réussi à convaincre mon éditeur d’enrichir son contenu. Je vous ai demandé quelles étaient vos attentes, vous m’avez répondu et je vous ai écouté. Puis je me suis mise au travail. Le résultat est un guide pouvant aider à gérer les attaques de panique et un plan d’action personnalisé pour traiter l’anxiété au quotidien. Ces sections renferment de nombreuses notions dont je parle en thérapie et des exercices que j’utilise en séance. J’ai repris certains concepts de la partie originale sur l’anxiété qui agrémentent une méthode pas à pas vous permettant de progresser.

Si vous n’avez pas encore lu tout le livre, commencez par le passage sur l’anxiété (page 201), puis allez à la nouvelle section sur le plan d’action (page 351). Si vous ne souffrez pas d’attaques de panique, vous pouvez bien entendu sauter cette partie, mais s’il arrive qu’elles vous empoisonnent la vie, cette dernière est volontairement placée avant le plan de lutte contre l’anxiété. Vous pouvez donc les lire dans l’ordre.

Quelles que soient vos difficultés, j’espère que ce guide et ce plan d’action vous aideront à prendre votre santé mentale en main, de manière à vivre la vie de vos rêves. Si cela améliore votre existence, ne serait-ce que de 10 %, j’estimerai que le jeu en valait la chandelle. Tout changement payant demande toujours des efforts, du courage et de la persévérance. Vous n’êtes pas obligé de viser la perfection. Poursuivez simplement votre chemin dans la bonne direction. Je penserai bien à vous. Alors, n’oubliez pas de me dire comment vous vous en sortez.

Première partie :

Sur la vie en gris

1

Comprendre les raisons d’un moral en berne

Il arrive à tout le monde d’être déprimé.

À tout le monde.

Mais la fréquence et le degré de ces épisodes de morosité diffèrent d’une personne à l’autre.

Au fil des années de pratique de mon métier de psychologue, j’ai pris conscience que les gens ont du mal à gérer cette déprime, qu’ils gardent souvent pour eux. Leurs amis et leurs proches n’en savent souvent rien. Ils la dissimulent, la repoussent et s’efforcent de continuer de répondre aux attentes.

Ils ont le sentiment que quelque chose ne va pas chez eux. Ils se comparent aux personnes qui ont toujours l’air d’aller parfaitement bien, celles qui sourient tout le temps et qui semblent déborder d’énergie.

Ils se disent que certaines personnes sont faites ainsi et que le bonheur est présent pour un certain type de personnalité. Comme si on l’avait ou ne l’avait pas.

Si nous considérons la déprime comme un dysfonctionnement du cerveau, nous estimons alors ne pas pouvoir modifier cet état et nous nous efforçons de la dissimuler. Nous traversons chaque jour en faisant ce qu’il faut, en souriant aux bonnes personnes, tout en nous sentant un peu vidés et tirés vers le bas par cette morosité, sans être capables d’apprécier les choses comme les autres le voudraient.

Si nous prenons quelques instants pour prêter attention à notre température corporelle, nous nous sentirons peut-être parfaitement bien, ou nous aurons trop chaud ou trop froid. Si les changements de perception de notre température corporelle peuvent être un signe d’infection et de maladie, c’est aussi parfois un signal de notre environnement. Nous avons peut-être oublié notre veste, qui suffit normalement à nous protéger du froid. Le ciel s’est peut-être couvert et il s’est mis à pleuvoir. Nous avons peut-être faim ou soif. Lorsque nous courons après notre bus, nous remarquons que nous avons plus chaud. Notre température corporelle est sous l’influence de notre environnement, aussi bien interne qu’externe, mais nous avons le pouvoir de la modifier. Il en va de même pour notre humeur. La déprime ressentie est peut-être due à plusieurs facteurs de notre monde intérieur et de l’extérieur, mais lorsque nous cernons la nature de ces influences, nous pouvons exploiter ce savoir pour retrouver la direction souhaitée. Il suffit parfois d’enfiler une veste et de courir après le bus. Mais il peut aussi s’agir d’autre chose.

La science nous confirme – et les gens le découvrent souvent en thérapie – que nous sommes plus à même d’influer sur nos émotions que nous le pensons.

Cela signifie que nous devons nous préoccuper de notre bien-être et prendre en main notre santé affective. Cela nous rappelle que notre humeur n’est pas immuable et ne définit pas l’être que nous sommes. Elle est une sensation que nous éprouvons.

Il n’est pas pour autant possible d’éradiquer à jamais la morosité ou la dépression. La vie nous réserve encore des épreuves, des chagrins et des deuils qui se répercuteront sur notre santé mentale et physique. Cela signifie plutôt que nous pouvons nous constituer une boîte à outils utiles. Et plus nous les employons, mieux nous les maîtrisons. Lorsque la vie nous gratifie de problèmes pesant sur notre humeur, nous savons alors vers quoi nous tourner.

Les concepts et les habiletés traités dans cet ouvrage sont accessibles à tout le monde. La recherche a prouvé qu’ils aideront les personnes souffrant de dépression, à la différence près qu’il ne s’agit pas d’un traitement nécessitant une ordonnance. Ce sont des habiletés fondamentales. Des outils que nous pouvons tous utiliser en cas de fluctuations importantes ou modestes de notre humeur. Pour quiconque souffrant d’une maladie mentale grave et persistante, il est toujours préférable d’apprendre de nouvelles habiletés avec le soutien d’une professionnelle ou d’un professionnel de la santé.

Le mode de création des émotions

Le sommeil est pour moi un pur bonheur. Puis mon réveil me déchire les oreilles. La sonnerie est trop forte et j’en déteste la ritournelle. Elle m’envoie une véritable onde de choc dans tout le corps et je ne suis pas préparée à ça. J’appuie sur snooze, puis je reste couchée. J’ai mal à la tête et l’irritation me gagne. J’appuie encore une fois sur snooze. Mais si je ne me lève pas tout de suite, les enfants arriveront en retard à l’école. Je dois me préparer pour ma réunion. En fermant les yeux, je visualise ma to-do list qui traîne sur mon bureau. Appréhension. Irritation. Épuisement. J’ai envie de ne rien faire aujourd’hui.

Est-ce de la déprime ? Est-ce que ça vient de mon cerveau ? Pourquoi me suis-je levée de cette humeur ? Remontons dans le temps. Hier soir, le travail m’a obligée à veiller tard. Une fois au lit, j’étais trop fatiguée pour redescendre me chercher un verre d’eau. Puis mon bébé s’est réveillé deux fois au cours de la nuit. Je n’ai pas eu mon compte de sommeil et je suis déshydratée. La sonnerie tonitruante m’a tirée d’un sommeil profond, libérant des hormones de stress dans tout mon corps. Mon cœur s’est mis à battre la chamade, et ça ressemblait à une montée de stress.

Chacun de ces signaux envoie des informations à mon cerveau. Je ne suis pas bien. Mon cerveau part donc à la chasse aux explications. Il cherche, puis trouve. Mon inconfort physique, généré par le manque de sommeil et la déshydratation, contribue à faire naître cette déprime.

La déshydratation n’explique pas tous les épisodes de déprime, mais en matière d’humeur, il est essentiel de garder à l’esprit que tout ne vient pas de notre tête. L’état de notre corps, nos relations, notre passé et notre présent, nos conditions de vie, tout comme notre mode de vie y sont pour quelque chose. Tout ce que nous faisons et ne faisons pas, notre alimentation, nos pensées, nos mouvements et nos souvenirs aussi. Notre ressenti n’est pas simplement le produit de notre cerveau.

Notre cerveau s’emploie en permanence à cerner ce qui est en train de se dérouler. Mais il ne dispose que d’un certain nombre d’indices. Il tire de l’information de notre corps (par exemple notre fréquence cardiaque, notre respiration, notre pression artérielle, nos hormones). Chacun de nos sens se renseigne sur ce que nous voyons, entendons, touchons, goûtons et sentons. Il récupère des informations à partir de nos actions et de nos pensées. Il rassemble tous ces indices et les compare à des moments passés au cours desquels nous avons ressenti des choses similaires, puis fait une suggestion, devine ce qui se déroule et détermine la façon de réagir. Cette supposition prend parfois la forme d’une émotion ou d’une humeur. Le sens que nous donnons à cette émotion et à notre réaction renvoie des informations au corps et à l’esprit sur la marche à suivre (Feldman Barrett, 2017). En matière de changement d’humeur, les ingrédients qui entrent dans ce mélange conditionnent le résultat.

La route à double sens

De nombreux ouvrages de développement personnel préconisent d’adopter le bon état d’esprit et nous disent : « Ce que vous pensez va modifier votre ressenti. » Mais ils oublient souvent quelque chose de crucial. Le processus ne s’arrête pas là. La relation est bidirectionnelle. Notre ressenti exerce une influence sur les pensées qui surgissent dans notre esprit, nous exposant davantage aux pensées négatives et à l’autocritique. Même si nous savons que nos schémas de pensée peuvent être néfastes, il est extrêmement difficile d’y déroger lorsque nous déprimons et encore plus difficile de respecter la règle du #PenséesPositives qui prévaut sur les réseaux sociaux. La présence de ces pensées négatives ne signifie pas qu’elles ont précédé la déprime et qu’elles en sont responsables. Penser différemment n’est peut-être pas la seule réponse possible.

Le mode de pensée n’est pas le seul en cause. Tout ce que nous faisons et ne faisons pas influence également notre humeur. Quand nous sommes moroses, nous avons tendance à vouloir nous cacher. Nous n’avons pas envie de toutes ces choses que nous apprécions en temps normal. Mais rester trop longtemps à l’écart de ces choses nous fait nous sentir encore plus mal. Ce cercle vicieux intervient également sur le plan physique. Supposons que notre surcharge de travail nous ait empêchés de faire de l’exercice physique pendant quelques semaines, la fatigue et la déprime s’installent. Pratiquer un sport est donc la dernière chose que nous souhaitons faire. Plus l’évitement de l’exercice physique dure longtemps, plus la léthargie nous gagne et moins nous avons d’énergie. Quand nous manquons d’énergie, la probabilité de faire de l’exercice physique diminue et notre moral chute. La déprime nous donne envie de faire des choses qui nuisent à notre moral. Nous devenons facilement prisonniers de ces cercles vicieux, car les différents aspects de ce que nous vivons influent sur les autres. Mais bien que cela nous montre la manière dont nous pouvons nous retrouver dans une impasse, cela nous indique également comment nous en sortir.

Développer / réduire

Le cycle commence : Le moral chute. Sentiment de désespoir. Puis : Croyances : « À quoi bon ? Rien n'y fera ». Puis : Céder à l'envie de prendre congé de tout. En faire moins. Enfin : Rien ne change. Et le cycle recommence.

Figure 1.La spirale négative de la déprime. Comment quelques jours de déprime peuvent-ils se muer en dépression ? Il est plus facile de briser le cycle lorsqu’il est repéré très vite (d’après Gilbert, 1997).

Tous ces éléments interagissent pour créer notre vécu. Mais nos pensées, nos sensations corporelles, nos émotions et nos actions n’interviennent pas séparément. Ces éléments forment un tout. À l’instar de fils enchevêtrés, il est difficile de les distinguer individuellement. Voilà pourquoi nous devons nous exercer à décomposer ce tout. Cela nous permettra de percevoir plus facilement les changements qui s’imposent. La figure 2 (voir page 26) montre d’ailleurs un moyen simple de décomposer ce que nous vivons.

Lorsque nous décomposons les éléments de cette manière, nous pouvons commencer à identifier non seulement les comportements qui nous bloquent, mais également ceux qui sont susceptibles de nous aider.

La plupart des gens arrivent en thérapie en sachant qu’ils souhaitent ressentir les choses différemment. Ils éprouvent des émotions désagréables (parfois même insoutenables) dont ils veulent se débarrasser et n’ont pas accès à des émotions plus gratifiantes (comme la joie, l’enthousiasme) qu’ils tiennent à retrouver. La combinaison des émotions souhaitées ne s’obtient pas par la simple pression d’un bouton. Mais nous savons que ce que nous ressentons est étroitement lié à l’état de notre corps, aux pensées qui occupent notre esprit et à nos actions. Ces autres parties de notre expérience sont celles que nous pouvons influencer et changer. Cette rétroaction constante entre le cerveau, le corps et notre environnement signifie que nous pouvons les utiliser pour influencer ce que nous ressentons.

Développer / réduire

Pensées :

- « Rien ne marche jamais comme je voudrais. »

- « Je suis vraiment poche. »

Émotions :

- Déprime

- Tristesse

Comportements :

- Pulsion : s’isoler

- Action : renoncer à mes objectifs

Sensations physiques :

- Manque d’énergie

- Appétit accru

Figure 2.Des pensées négatives très fréquentes rendent la survenue d’une déprime très probable. Mais la déprime accroît également le risque d’avoir plus de pensées négatives. Cela nous montre comment nous nous retrouvons enfermés dans des cycles de déprime, mais également la voie à suivre pour en sortir (d’après Greenberger et Padesky, 2016).

Par où commencer

La première mesure pour identifier une déprime consiste à prendre conscience de chacune des choses que nous vivons, en les reconnaissant. Pour ce faire, il faut commencer par prendre du recul. Nous nous penchons sur la journée qui vient de s’écouler et nous choisissons des moments à examiner en détail. Puis, avec du temps et de la pratique, nous devenons plus à même de les repérer sur-le-champ. C’est là que se présente l’occasion de changer les choses.

En thérapie, il m’arrive de demander à la personne déprimée de remarquer dans quelle partie du corps s’exprime sa déprime. Elle peut alors constater qu’elle se sent fatiguée et léthargique ou qu’elle a moins d’appétit. Elle peut aussi prendre conscience que la dépression fait surgir des pensées telles que : « Je n’ai envie de rien faire aujourd’hui. J’ai zéro énergie. Je ne réussirai jamais rien. Je me trouve poche ! » Au bureau, elle peut également avoir envie d’aller se réfugier dans les toilettes pour consulter les réseaux sociaux.

Une fois que nous sommes capables d’identifier ce qui se passe dans notre corps et notre esprit, nous pouvons étendre cette prise de conscience à notre environnement et à nos relations, et à l’impact de cette déprime sur notre ressenti et notre comportements. Prenons donc le temps d’explorer les détails. « Quand je ressens ceci, à quoi je pense ? » « Quand je ressens ceci, que me dit mon corps ? » « Comment je prenais soin de moi dans les jours ou les heures ayant précédé l’apparition de ce sentiment ? » « S’agit-il d’une émotion ou simplement d’une gêne physique due à un besoin non satisfait ? » Ce ne sont pas les questions qui manquent. Parfois, les réponses coulent de source. À d’autres moments, cela nous paraîtra plus complexe. Pas de problème ! Le fait de continuer à explorer et à consigner par écrit ce que nous ressentons aidera à développer cette conscience des choses qui améliorent la situation et de celles qui l’aggravent.

Boîte à outils : réfléchissons à ce qui favorise l’apparition de la déprime

Servons-nous du schéma transversal (voir figure 2, page 26) pour nous entraîner à déterminer les différents aspects, aussi bien positifs que négatifs, de ce que nous vivons.

À la page 415 de cet ouvrage se trouve un schéma vierge à utiliser. Prenons dix minutes pour réfléchir à un moment de cette journée. Peut-être que certaines cases seront plus faciles à remplir que d’autres.

Réfléchir aux moments passés nous aidera petit à petit à remarquer les liens entre les différents aspects des événements vécus.

À essayer. Servons-nous des questions ci-dessous pour remplir le schéma ou alimenter notre journal.

- Qu’était-il en train de se passer juste avant le moment auquel nous repensons ?

- Qu’était-il en train de se passer juste avant que nous remarquions ce nouveau sentiment ?

- À quoi pensions-nous à cet instant ?

- Sur quoi était centrée notre attention ?

- Quelles émotions étaient présentes ?

- Dans quelle(s) partie(s) du corps avons-nous ressenti ces émotions ?

- Quelles autres sensations physiques avons-nous remarquées à ce moment ?

- Quelles envies se sont manifestées ?

- Avons-nous réagi à ces envies ?

- Sinon, qu’avons-nous fait à la place ?

- En quoi nos actes ont-ils influencé nos émotions ?

- En quoi nos actes ont-ils influencé nos pensées et nos croyances à propos de la situation ?

Résumé du chapitre

- Personne n’est heureux en permanence. La fluctuation du moral est normale, mais nous ne devons pas être pour autant à sa merci. Il existe des solutions salutaires.

- La déprime reflète plus probablement la présence de besoins non satisfaits qu’un dysfonctionnement du cerveau.

- Chaque moment de notre vie peut se décomposer pour révéler différents éléments.

- Ces éléments influent sur les autres. Cela nous montre que nous pouvons nous retrouver prisonniers de la spirale négative de la déprime, voire de la dépression.

- Nos émotions se construisent sur la base d’un certain nombre d’éléments sur lesquels nous pouvons exercer une influence.

- Nous ne pouvons choisir et activer nos émotions à la demande, mais les éléments que nous sommes capables de contrôler peuvent servir à modifier notre ressenti.

- Le schéma transversal (voir figure 2, page 26) aide à prendre conscience de ce qui influe sur notre moral et nous maintient dans l’impasse.

2

Les pièges à éviter en matière de moral

Le problème du soulagement instantané

La morosité nous donne envie de faire des choses qui peuvent plomber davantage notre moral. Quand nous ressentons un malaise et que nous sentons planer la menace de la déprime, nous souhaitons retrouver une sensation de légèreté. Par expérience, notre cerveau connaît les solutions les plus rapides pour y arriver. Nous nous sentons poussés à faire le nécessaire pour éliminer cette déprime au plus vite. Nous nous abrutissons, nous nous distrayons et nous repoussons ce que nous ressentons. Certains ont recours à l’alcool, aux médicaments ou à la nourriture. D’autres regardent la télévision pendant des heures ou écument les réseaux sociaux. Ces solutions sont très tentantes, car elles fonctionnent – à court terme. Elles nous distraient et nous engourdissent instantanément, conformément à notre envie, mais seulement jusqu’à ce que nous éteignions la télévision, fermions l’application ou dégrisions. Chaque fois, les sentiments refont surface. Et à chaque fin de cycle, ces sentiments reviennent à l’avant-plan, plus intenses que jamais.

Figure 3.Le cercle vicieux du soulagement instantané (d’après Clarke et Nicholls, 2017).

Trouver des moyens de gérer la déprime implique d’analyser nos réactions à ces sentiments, de jeter un regard compatissant sur notre besoin humain de soulagement, tout en évaluant en toute sincérité les tentatives d’adaptation qui font empirer la situation à long terme. Souvent, les solutions les plus efficaces à long terme n’impliquent pas de réagir rapidement.

À essayer. Servons-nous des questions ci-dessous pour réfléchir aux stratégies d’adaptation à employer afin de dissiper la déprime.

- Quand nous déprimons, quelles réactions privilégions-nous ?

- Ces réactions nous soulagent-elles instantanément de la souffrance et de la gêne ressenties ?

- Quel est leur effet à long terme ?

- Quel est leur coût ? (Pas en matière d’argent, mais de temps, d’efforts, de santé, de progression.)

Les schémas de pensée qui aggravent notre ressenti

Comme je l’ai évoqué au chapitre précédent, la relation entre les pensées et les sentiments est bidirectionnelle. Les pensées qui occupent notre esprit influent sur notre ressenti, mais ce dernier a également des conséquences sur les schémas de pensée qui se dessinent. Voici certains biais cognitifs courants en cas de déprime. Ils paraissent familiers, car il est normal d’avoir de tels biais. Tout le monde en a de façon plus ou moins marquée, mais ils sont plus susceptibles de surgir en cas de fluctuations de l’humeur et de l’état émotionnel. Il est crucial de comprendre leur nature et de les repérer pour arriver à réduire leur emprise.

Deviner les pensées d’autrui

Il est crucial pour les êtres humains de comprendre ce que leur entourage pense et ressent. Nous vivons en groupe et sommes dépendants les uns des autres. Nous passons donc le plus clair de notre temps à essayer de deviner ce que pense et ressent autrui. Lorsque nous sommes déprimés, nous avons tendance à penser que nos hypothèses sont fondées. « Quand mon amie m’a regardée en faisant une drôle de tête, j’ai su qu’elle me détestait. » Éventuellement, quand je serai moins morose, et un peu plus curieuse de savoir pourquoi elle a agi ainsi, je lui poserai la question.

Vous avez peut-être remarqué que lorsqu’on déprime, on ressent le besoin d’être rassuré par les autres. Et s’ils ne nous rassurent pas, il se peut qu’on en déduise qu’ils portent un regard négatif sur nous. Mais il s’agit là d’un biais cognitif, et il est possible que l’on soit notre pire critique.

La surgénéralisation

Quand nous sommes déprimés, il suffit d’un écueil pour avoir tendance à considérer la journée comme fichue. On renverse du lait le matin, et ça nous gâche la journée. On se sent stressé et agacé parce qu’on ne veut pas se mettre en retard. La surgénéralisation consiste à percevoir un événement comme le signe que la journée qui s’annonce sera « l’un de ces jours où tout va mal ». Rien ne se déroule comme nous le souhaitons, c’est toujours pareil. Nous commençons à demander à l’univers de nous lâcher cinq minutes, car nous sommes convaincus qu’il en a après nous aujourd’hui.

Lorsque ça se produit, nous nous attendons à ce que tout tourne mal. Nous nous engageons alors sur une pente glissante vers le désespoir. Cette surgénéralisation survient particulièrement pour accentuer la souffrance provoquée par une rupture. Une relation prend fin et nous avons tendance à estimer que plus aucune autre ne sera satisfaisante et que nous ne trouverons plus jamais le bonheur auprès de quelqu’un. Il est naturel d’avoir ces pensées, mais si nous n’y remédions pas, la souffrance et la déprime risquent d’empirer.

L’égocentrisme

Quand nous vivons une période difficile et que nous ne sommes pas au sommet de notre forme, notre attention a tendance à diminuer. Prendre en compte l’opinion et le point de vue des autres devient plus difficile, tout comme accepter qu’ils pensent différemment de nous. Ce biais cognitif peut engendrer des problèmes relationnels, car il peut nuire au rapport à autrui. Par exemple, nous nous fixons comme règle : « Je dois être systématiquement à l’heure. » Nous appliquons ensuite cette règle aux autres et nous nous sentons offensés ou blessés quand ils ne la respectent pas. Il est alors possible que nous nous sentions moins tolérants envers les autres, que les baisses de moral s’accentuent et que cela s’accompagne de tensions relationnelles. Cela revient à essayer de contrôler l’incontrôlable et entraîne inévitablement une baisse de moral encore plus accentuée.

Le raisonnement émotif

Si les pensées ne sont pas des faits, il en va de même pour les sentiments. Les émotions sont des informations, mais quand elles sont puissantes, intenses et fortes, nous sommes plus enclins à les percevoir comme le fidèle reflet de ce qui se produit. « Je le sens, ce doit donc être vrai. » Le raisonnement émotif est un biais cognitif qui nous pousse à considérer ce que nous ressentons comme une preuve, même si de nombreux éléments laissent penser le contraire. Par exemple, on sort d’une salle d’examen vidé, déprimé et la confiance à son plus bas. Le raisonnement émotif nous dit que c’est le signe que nous avons raté notre examen. Nous avons peut-être bien performé, mais notre cerveau puise des informations dans notre ressenti, et sur l’instant, nous ne nous sentons pas l’âme victorieuse. La déprime découle peut-être du stress suivi de l’épuisement, mais ce sentiment demeure sous l’influence de l’interprétation de notre situation.

Le filtre mental

Quand nous croyons quelque chose, notre cerveau balaie l’environnement, à la recherche d’indices qui nous permettront de confirmer notre croyance. D’un point de vue psychologique, les données qui remettent en cause nos croyances sur nous-mêmes et le monde sont menaçantes. Les choses deviennent alors souvent imprévisibles et peu sûres. Le cerveau a alors tendance à les ignorer et à s’accrocher plutôt à tout ce qui confirme de précédentes expériences, même si ces croyances font souffrir. Ainsi, dans les moments difficiles, lorsque nous sommes en proie à des idées noires, notre esprit joue le rôle de filtre en laissant passer les informations contraires à ce que nous croyons et s’accroche à celles indiquant que nous n’avons pas été à la hauteur des attentes.

Admettons que nous mettions une photo sur les réseaux sociaux et que nombre de nos abonnés publient des commentaires positifs. Nous n’allons pas rechercher ces derniers, mais plutôt tous ceux qui ont fait des commentaires négatifs. Et si nous tombons sur des critiques, nous allons y penser pendant une bonne partie de la journée, nous sentir blessés et commencer à douter de nous-mêmes.

En termes évolutionnistes, il est logique d’être aux aguets de menaces lorsque nous nous sentons vulnérables. Mais quand nous essayons de ne plus voir la vie en gris, il faut se méfier de notre filtre mental.

Les injonctions

Méfions-nous des « Je dois » et « Il faut que » ! Je ne parle pas des obligations saines et normales associées à la vie en communauté, mais des attentes implacables qui nous aspirent dans la spirale négative du mal-être : « Je dois être plus comme ceci et il faut que je ressente ça. »

Ces injonctions sont très fortement liées au perfectionnisme. Par exemple, si nous avons le sentiment qu’il nous est interdit d’échouer, nous prenons place à bord de montagnes russes émotionnelles et nous nous préparons à une chute brutale de moral si nous commettons une erreur ou si nous connaissons l’échec. Nous pouvons donner le meilleur de nous-mêmes pour réussir tout en acceptant les écueils. Mais lorsque nos attentes sont irréalistes, nous en devenons prisonniers et nous souffrons au moindre signe que nous risquons de ne pas les satisfaire.

Méfions-nous donc de ces injonctions. Quand notre moral nous joue déjà des tours, il n’est ni réaliste ni souhaitable d’espérer faire, être et avoir tout ce qui correspond à l’individu au sommet de sa forme.

Le tout ou rien

Également appelé pensée binaire, ce biais cognitif est susceptible d’atteindre notre moral si nous n’y prêtons pas attention puisqu’il se situe dans les opinions absolues ou extrêmes. « Je suis un as ou un nul. » « Si mon apparence n’est pas parfaite, c’est que je suis laide. » « Si je commets une erreur, je regretterai de m’être donné cette peine. » Ce type de pensée polarisé ne se soucie jamais des zones grises qui sont pourtant souvent plus proches de la réalité. Ce schéma complique tout, car il nous rend plus susceptibles d’éprouver des émotions intenses. Si échouer à un examen signifie à nos yeux que nous sommes nuls, notre réaction émotionnelle sera plus extrême et plus difficile à gérer.

Quand nous sommes déprimés, nous risquons d’adopter ce mode de pensée polarisé. Mais il est important de garder à l’esprit que la raison n’est pas un dysfonctionnement de notre cerveau. En période de stress, le tout ou rien crée un sentiment de certitude ou de prévisibilité à propos du monde. Et nous ne sommes alors pas en mesure d’évaluer la situation avec logique, selon les différentes options, et de nous forger un jugement plus éclairé.

Biais cognitifs

De quoi s’agit-il ?

Exemple

Deviner les pensées d’autrui

Faire des suppositions sur ce que pensent et ressentent les autres.

« Elle ne m’a pas appelé depuis un moment parce qu’elle me déteste. »

La surgénéralisation

Se servir d’un événement pour généraliser sur d’autres choses.

« J’ai raté mon examen. Mon avenir est fichu. »

L’égocentrisme

Supposer que les autres ont les mêmes valeurs et points de vue que nous, et juger leurs comportements à l’aube de cette supposition.

« Moi, je ne suis jamais en retard. Manifestement, il n’en a rien à faire de moi. »

Le raisonnement émotif

Je ressens ça. Cela doit donc être vrai.

« Si j’étais un bon parent, je ne me sentirais pas coupable. »

Les injonctions

Attentes implacables et irréalistes qui nous poussent à nous sentir nuls en permanence.

« Je dois toujours paraître parfait. »

« Je ne dois jamais être au-dessous de mon meilleur niveau. »

Le tout ou rien

Penser de manière absolue ou extrême.

« Si je ne suis pas à 100 %, c’est que je suis nul. » « Si je n’ai pas une apparence parfaite, pas question que je sorte. »

Figure 4.Exemples de biais cognitifs.

Que faire des biais cognitifs ?

Que faire maintenant que nous connaissons certains biais cognitifs courants susceptibles d’affecter notre moral ? Il nous est impossible d’empêcher ces pensées de surgir, mais tout est dans la faculté de les percevoir telles qu’elles sont (à savoir biaisées), puis de réfléchir à la façon d’y réagir. Si nous acceptons que chacune de nos pensées n’est que ça, une pensée parmi de nombreuses autres, nous nous ouvrons à l’éventualité de prendre en compte ces autres pensées. La pensée de départ exerce alors moins de pouvoir sur notre état émotionnel.

Pour avoir l’assurance de réagir à ces pensées comme nous le souhaitons, nous devons d’abord remarquer la manifestation de ces biais. Si nous ne prenons pas le recul suffisant pour les considérer comme les distorsions cognitives qu’ils sont, nous y adhérons comme s’ils étaient le reflet objectif de la réalité. Ils risquent alors d’entretenir notre déprime et d’influer sur notre réaction.

Prendre conscience de nos biais cognitifs paraît évident. Mais ce n’est pas toujours facile. Quand nous sommes dans l’instant présent, il n’y a pas seulement cette pensée que nous distinguons clairement. Nous éprouvons ce mélange d’émotions, de sensations physiques, d’images, de souvenirs et d’envies, tout en même temps. Nous sommes tellement habitués à évoluer sur le pilote automatique que faire une pause pour examiner les détails du processus peut demander beaucoup de pratique.

Voici des moyens pour commencer à repérer nos biais cognitifs et l’impact qu’ils peuvent avoir sur nous.

S’y mettre

- Les états émotifs perturbés peuvent nous empêcher d’avoir les idées claires. Il est parfois plus facile de réfléchir aux biais cognitifs une fois les émotions disparues. Notre conscience des choses se forge lorsque nous repensons aux événements, mais elle se façonne progressivement en temps réel.

- Tenir un journal et choisir des moments bien précis pour nous concentrer sur le positif et le négatif. Distinguer ce que nous pensons à ce moment-là, les émotions que nous avons identifiées et les sensations physiques qui en découlaient. Une fois les pensées consignées par écrit, il est nécessaire de passer en revue la liste des biais cognitifs pour voir si nos pensées ont pu être biaisées sur le coup.

- Dans le feu de l’action, si c’est possible, il faut prendre la plume pour exprimer nos pensées, nos sentiments et nos sensations physiques dans un langage qui permet de prendre de la distance vis-à-vis de nos pensées et de nos sentiments. Par exemple : « J’ai des pensées qui… » ou « Je remarque les sensations suivantes… ». Ce langage nous aidera à prendre du recul et à considérer ces pensées et ces sentiments comme une expérience qui nous submerge et non comme une vérité absolue.

- Faire part des biais cognitifs qui nous assaillent à une personne de confiance. Elle pourra nous aider à les repérer et à les désigner. Cela demande toutefois d’entretenir une excellente relation avec une personne prête à nous accompagner, qui est respectueuse et qui nous soutient dans notre choix de changer et d’évoluer. Il n’est pas facile d’être pointé du doigt dans le feu de l’action. La démarche demande donc une planification minutieuse afin de veiller à ce qu’elle porte ses fruits.

- Un exercice de pleine conscience est la voie à suivre lorsque nous désirons prendre de la hauteur par rapport au fil de nos pensées. Définir une heure bien précise à laquelle nous y prêterons attention est une excellente idée. Cet exercice nous permettra de cultiver cette capacité à nous distancier de nos pensées afin de les observer sans porter de jugement.

Quelques conseils

Lorsque nous prenons conscience de nos pensées, il faut redoubler d’efforts pour percevoir ce schéma cognitif comme une interprétation possible du monde et nous permettre d’envisager d’autres options. Repérer et nommer ces biais cognitifs courants nous y aidera.

Ce n’est pas une chose que l’on fait une seule fois. Il faut de la persévérance et de la pratique. Nous serons ensuite capables de les repérer et d’y revenir armés d’une solution plus utile.

Quand ils cherchent des solutions de rechange, certains essaient de trouver la bonne réponse. Ce n’est pas tant de la formuler qui est important, mais de prendre l’habitude d’arrêter le processus avant de considérer une pensée comme un fait et de prendre activement en compte les autres points de vue. En règle générale, il est bénéfique de rechercher un point de vue paraissant plus équilibré, juste et compatissant, et qui prend en compte toutes les données disponibles. Les émotions n’ont pas leur pareil pour générer des opinions plus extrêmes et biaisées. La vie est cependant souvent plus complexe et regorge de zones grises. Il n’y a pas de mal à avoir une opinion tranchée sur quelque chose à partir du moment où nous prenons le temps de réfléchir aux tenants et aboutissants de l’histoire. En attendant, abstenons-nous de prendre position le temps nécessaire, et acquérons cette capacité à supporter de ne pas savoir. Ça nous évite ainsi de nous baser sur les premières pensées qui nous viennent à l’esprit. C’est un moyen de faire des choix plus éclairés.

Admettons que je renverse du lait par terre au déjeuner et que je me mette immédiatement à me demander pourquoi ma vie est nulle à ce point et que tout va mal. Voilà un joli mélange de généralisation et de tout ou rien. Si je parviens à identifier ce biais cognitif et à l’exprimer, je m’offre l’occasion de réduire l’intensité de cette émotion qui ne ferait autrement que perdurer. Ce n’est jamais drôle de renverser du lait, mais notre rapport à nos pensées peut faire la différence entre quelques minutes d’agacement et toute une journée de morosité. Comme pour toutes les notions abordées dans ce livre, c’est très facile à dire, mais bien plus difficile à appliquer. Il faut de la pratique et cela ne nous rend pas invincibles. Mais c’est utile et cela évite que des incidents mineurs se transforment en affaires d’État.

Résumé du chapitre

- Les biais cognitifs sont inévitables, mais nous ne sommes pas désarmés face à leurs effets.

- Nous avons naturellement tendance à rechercher des éléments qui étayent nos croyances. Nous ressentons alors ce que nous croyons, même si des éléments objectifs tendent à suggérer le contraire.

- Quelle que soit l’origine de notre déprime, nous avons tendance à nous concentrer sur la menace et la perte (Gilbert, 1997).

- Ce biais privilégiant le négatif a ensuite tendance à renforcer la déprime si nous continuons de nous concentrer sur ces pensées prises pour des faits.

- Une stratégie pour contrer la spirale négative apparue consiste à comprendre que notre ressenti n’est pas la preuve que nos pensées sont vraies.

- Une autre stratégie consiste à faire preuve de curiosité.

- Distancions-nous de ces pensées en prenant conscience de nos biais cognitifs courants, en remarquant les moments où nous y cédons et en en prenant acte.

3

Les mesures utiles

Prendre de la distance

Dans Le masque, film sorti en 1994, Jim Carrey joue le rôle du banquier Stanley Ipkiss. Il trouve un masque en bois créé par Loki, dieu scandinave de la Malice. Ce masque enveloppe toute sa tête et le consume, influençant tous ses mouvements. Il devient le masque.

Il voit alors le monde par ce prisme qui ne laisse place à aucun autre point de vue. Et lorsqu’il le retire et le tient à bout de bras, le masque perd ce pouvoir de modification de son ressenti et de son comportement. Ce dernier demeure présent, mais cette distanciation permet à Stanley de voir qu’il ne s’agit que d’un masque, qui n’est pas lui.

Quand nous sommes déprimés, les pensées nous dévorent parfois de la même manière. Le cerveau sent grâce au corps que quelque chose ne va pas et se met à trouver plein de raisons à cet état d’esprit. Et très vite, une vague de pensées négatives et d’autocritiques submerge notre esprit. Si nous nous approprions ces pensées et les laissons nous dévorer, elles peuvent aggraver la spirale négative de la déprime.

Tous ces ouvrages de développement personnel qui nous disent simplement d’avoir une pensée positive ne tiennent pas compte de l’incapacité à contrôler les pensées surgissant dans notre esprit. Ce que nous pouvons contrôler, en revanche, c’est ce que nous faisons une fois ces pensées apparues.

L’une des habiletés les plus importantes à acquérir pour apprendre à gérer ces pensées et leur impact sur notre humeur, c’est de se distancier d’elles. Cela paraît difficile quand elles occupent notre esprit, mais les humains disposent d’un outil efficace pour les mettre de côté et les garder à bonne distance. C’est la métacognition, un terme sophistiqué qui désigne ce que l’on pense de ses pensées.

Nous possédons la faculté de penser, mais également de penser à ce que nous pensons. La métacognition est le processus consistant à prendre suffisamment de recul par rapport à ses pensées afin de les percevoir pour ce qu’elles sont réellement. Elles perdent alors de leur pouvoir sur nous, notre ressenti et notre comportement. Nous pouvons ensuite choisir comment réagir à ces pensées au lieu de nous sentir contrôlés par elles.

La métacognition semble complexe, mais il s’agit simplement du processus consistant à remarquer les pensées qui nous viennent à l’esprit et à observer le ressenti qu’elles génèrent. Nous pouvons essayer en nous posant quelques minutes pour observer notre esprit vagabonder. À l’instar de Stanley qui met son masque, remarquons comment nous choisissons de nous concentrer sur une pensée, ou de la laisser filer et d’attendre l’arrivée de la suivante.

Une pensée n’a de pouvoir que si nous y adhérons. Cela dépend si nous la jugeons vraie et sensée. Lorsque nous observons de cette manière nos processus de pensée, nous commençons à percevoir les pensées pour ce qu’elles sont et ne sont pas. Une pensée n’est pas une vérité. C’est un mélange d’opinions, de jugements, d’histoires, de souvenirs, de théories, d’interprétations et de prévisions de l’avenir. C’est une des idées proposées par notre cerveau pour cerner le monde. Mais le cerveau ne peut gérer qu’un certain volume d’informations. Et sa mission est également de nous faire économiser un maximum de temps et d’énergie. Il prend donc des raccourcis et fait des suppositions et des prévisions en permanence.

La pleine conscience est un excellent outil pour observer nos pensées et renforcer ce muscle mental qui nous permet de remarquer une pensée et de choisir de ne pas nous y accrocher, mais de la laisser filer, avant de porter délibérément notre attention sur autre chose.

Pleine conscience : orienter le projecteur

Dans le chapitre précédent, j’ai passé en revue certains biais cognitifs courants qui ont tendance à caractériser la déprime. Bien que certains ouvrages de développement personnel nous disent de « simplement penser positif », le problème, c’est que nous ne pouvons pas contrôler les pensées qui surgissent. Si nous essayons de ne pas faire apparaître certaines pensées, c’est que nous y pensons déjà. En outre, ce n’est pas réaliste. Nombre de personnes connaissent des épreuves au cours de leur existence. Nous ne souhaitons pas alourdir leur fardeau en leur imposant de n’avoir que des pensées positives alors qu’elles vivent une période sombre, car c’est un objectif impossible à atteindre. Si elles prennent conscience qu’elles n’y parviendront pas, l’autocritique fera son apparition et elles risquent d’y voir un échec personnel.

Par conséquent, bien que nous ne puissions pas transcrire chaque pensée générée par l’esprit, nous avons le pouvoir de choisir notre réaction une fois celle-ci apparue.

En matière de pensées, le pouvoir réside dans l’attention. Considérons notre attention comme un projecteur. Nombreuses sont les personnes à le laisser se balader librement, au gré du vent. Notre cerveau prendra de temps à autre le contrôle s’il perçoit des signes de danger ou de menace extérieure. Mais nous pouvons également choisir délibérément de rediriger ce projecteur vers des aspects bien précis de ce que nous vivons.

Bloquer des pensées et essayer de les ignorer sont deux choses différentes. Nous choisissons intentionnellement les pensées à mettre sous les feux du projecteur et sur lesquelles nous souhaitons mettre l’accent.

Nombre de personnes arrivent en thérapie en sachant ce qu’elles ne veulent pas. Elles savent qu’elles désireraient se débarrasser de certains sentiments et pensées. Mais quand elles se tournent vers l’avenir qu’elles souhaitent, ce peut être un choc, pour la simple raison qu’elles ne se sont jamais posé la question. Les problèmes pénibles peuvent s’avérer tellement écrasants et exigeants sur le plan de l’attention que nous nous concentrons sur eux plutôt que sur ce que nous souhaitons.

Nombre d’entre nous n’ont pas l’habitude de s’interroger sur ce qu’ils désirent. Ils ont des responsabilités : une patronne à qui rendre des comptes, un emprunt à rembourser, des enfants à élever. Avec le temps, ils prennent conscience qu’ils ne ressentent pas le degré de bien-être souhaité, mais ne connaissent pas leurs souhaits ou leurs besoins, car il n’y réfléchissent jamais.

Je ne dis pas que nous devons provoquer la manifestation de choses dans notre existence rien qu’en nous concentrant dessus. Cependant, il faut bien regarder où nous allons afin de maintenir le bon cap.

Notre attention est précieuse et contribue à créer ce que nous vivons dans notre existence. Apprendre à centrer notre attention peut donc avoir une influence majeure sur notre vie et notre humeur. Mais nous sommes tous occupés, et l’existence regorge de responsabilités et d’obligations quotidiennes que nous avons déjà remplies des milliers de fois. Notre cerveau incroyable aime nous faciliter la tâche en basculant en mode pilote automatique. Voilà pourquoi des techniques telles que la méditation de pleine conscience sont devenues très prisées. Elles nous permettent de pratiquer dans un cadre bien défini. Pour apprendre à conduire, nous devons prendre des leçons. Je considère la méditation de pleine conscience comme une leçon de conduite de l’esprit. Cela peut paraître ennuyeux, effrayant ou frustrant par moments, mais notre cerveau crée alors des voies neuronales nous permettant de mettre en pratique par la suite ces habiletés sans fournir trop d’efforts.

Pratiquer la méditation de pleine conscience peut s’avérer intimidant au départ, car nous ne sommes pas certains de ce que nous devons faire, de ce que nous sommes censés ressentir et de bien nous y prendre. Dans la section « Boîte à outils » que vous trouverez à la fin du présent chapitre, il y a une marche à suivre très simple. Elle n’a pas besoin d’être complexe ni de se transformer en expérience profonde. C’est comme soulever des haltères au gym, à la différence près que la méditation nous amène à solliciter un muscle mental qui, à mesure qu’il prend du volume, accroît notre capacité à choisir l’objet de notre attention et notre faculté de gestion de l’humeur.

Arrêter de ruminer

La rumination est comme une machine à laver les pensées. Ce processus consiste à faire tourner des pensées dans tous les sens pendant des minutes, des heures, voire des jours entiers.

Nous savons tous qu’un cerveau déprimé risque de se concentrer plus volontiers sur les biais cognitifs susceptibles de nous faire nous sentir plus mal. Si nous arrivons par les biais cognitifs à l’équivalent psychologique de la rumination, nous obtenons la recette idéale pour souffrir d’une détresse plus intense et durable. En fait, la recherche nous a appris que la rumination est un facteur clé de l’alimentation de la dépression (Watkins et Roberts, 2020). Plus nous ruminons, plus nous restons dans l’impasse. Cela ne fait qu’intensifier et prolonger une éventuelle tristesse ou dépression.

Vous vous souvenez de ce que nous venons de dire sur les voies neuronales ? Plus nous faisons une chose, plus l’activité neuronale qu’elle sollicite se trouve ancrée. Cela signifie que plus nous faisons tourner des pensées ou des souvenirs néfastes dans notre tête, plus ils risquent de nous venir à l’esprit. Nous nous retrouvons alors pris au piège d’un déclenchement répété d’émotions pénibles, d’une détresse et d’une spirale négative nous entraînant dans les ténèbres.

Que pouvons-nous donc faire pour arrêter cette rumination qui alimente les émotions pénibles ?

Quand nous essayons de changer les choses sur-le-champ, l’utilisation d’un concept mental pour nous recentrer sur autre chose peut s’avérer extrêmement difficile. J’ai vu nombre de personnes opter avec bonheur pour une approche active. Lorsque nous remarquons que nous glissons sur la pente savonneuse de la rumination, il faut dire fermement « Stop ! » en accompagnant cette parole d’un mouvement physique rapide, comme nous lever, puis changer de position dans l’espace. Il faut changer brièvement d’activité : faire quelques pas ou aller prendre une bouffée d’air, selon ce qu’il est possible de faire à ce moment-là. Bouger peut aider à nous concentrer sur autre chose quand il n’existe aucune autre solution.

Puisque cette rumination nous amène à penser uniquement à nos pires caractéristiques et expériences, et considérant ses répercussions physiologiques sur notre ressenti, l’un des moyens les plus simples de rediriger les choses quand nous doutons de pouvoir nous en sortir est de nous poser la question suivante : « Qu’est-ce que je ferais si j’étais au sommet de ma forme ? » Maintenant, si nous vivons une période noire et sommes en proie à la dépression, nous ne pouvons décemment pas nous attendre à faire comme lorsque nous étions parfaitement bien. Mais il nous est possible de créer une image mentale de la direction dans laquelle nous souhaitons nous diriger. En conséquence, si je rumine un épisode douloureux de mon existence depuis plusieurs heures, je peux me poser la question précédente. La réponse pourrait être : « Je me lèverais, je prendrais une douche et j’écouterais une musique qui me met de bonne humeur. Ou je choisirais une activité que j’aime et qui capte toute mon attention. »

Quiconque enclin à ruminer sait que le temps ouvre les portes de l’arène, dans laquelle s’engouffrent les pensées, les souvenirs et la douleur émotionnelle associée, qui se mettent ensuite à tourner en rond. Le lien humain est peut-être l’outil le plus efficace pour permettre à ces pensées de quitter l’arène au bout de quelques tours. Des amis ou un thérapeute écouteront attentivement chacune d’elles. Ils peuvent ainsi tenir devant nous un miroir reflétant ce qu’ils ont remarqué. Ils contribuent à renforcer notre conscience de soi et fournissent des signaux à même de nous permettre de mettre un terme à la rumination et de basculer vers quelque chose de nouveau et de préférable pour notre bien-être.

La pleine conscience

La pleine conscience est un état d’esprit que nous pouvons retrouver à tout moment. Elle implique de prêter attention à l’instant présent en nous concentrant sur les pensées, les émotions et les sensations physiques qui apparaissent, sans porter de jugement ni nous laisser distraire. Elle n’élimine pas rapidement la déprime et ne résout pas les problèmes auxquels nous faisons face. Cependant, elle met en lumière ce que nous vivons et nous permet ainsi de mieux choisir notre réaction. Son utilisation peut s’avérer ardue lorsque nous ne savons pas comment procéder. La méditation s’apparente à une séance d’exercice physique pour l’esprit. C’est un cadre dans lequel nous pouvons pratiquer certaines habiletés.

Comment s’y prendre ?

Pour commencer la méditation de pleine conscience, la forme guidée est l’idéal. On trouve de multiples propositions sur le Web, et j’en suggère certaines sur ma chaîne YouTube. Les techniques sont nombreuses et s’inspirent de traditions variées, mais la plupart ont pour but de créer une clarté d’esprit. Je suggère d’expérimenter différents styles afin de voir lequel convient le mieux.

Pratiquer la gratitude

La gratitude est un autre moyen très simple de nous habituer à centrer notre attention. Il suffit de noter chaque jour dans un petit carnet deux ou trois choses qui nous procurent de la joie. Cela peut aller de l’amour de nos proches à un petit détail de notre journée que nous avons apprécié, comme le goût du café juste avant de nous mettre au travail. Cela paraît presque trop simple pour être efficace, mais chaque fois que nous éprouvons de la gratitude, notre cerveau s’exerce à se concentrer sur des choses faisant naître un état émotionnel agréable. Et plus on la pratique, plus il sera facile de l’utiliser dans d’autres situations.

Boîte à outils : prendre l’habitude de se montrer reconnaissant

- Mettre par écrit trois choses qui nous rendent heureux. Il peut s’agir d’éléments très importants et profonds de notre existence, mais également de minuscules détails de notre quotidien. L’important n’est pas la nature des éléments, mais le fait de nous exercer à centrer délibérément notre attention dessus.

- Réfléchir quelques minutes à ces choses dont nous sommes reconnaissants et éprouver des sensations et des émotions associées à ce sentiment de gratitude.

- Le faire une fois, c’est bien, mais s’y adonner chaque jour devient un rituel qui sollicite le muscle mental de la concentration et nous fait du bien.

Résumé du chapitre

- Nous ne pouvons pas contrôler le flux de nos pensées, mais nous sommes en mesure de choisir sur quoi porter notre attention.

- Quand nous essayons de ne pas penser à quelque chose, nous y pensons encore plus.

- Permettre la présence de toutes les pensées, mais choisir celles sur lesquelles porte notre attention. Cela aura un impact émotionnel puissant sur ce que nous vivons.

- Savoir centrer son attention est une habileté qui se travaille aussi bien à l’aide de la pleine conscience qu’à celle de la gratitude.

- S’il y a un temps pour penser à un problème, il faut également se concentrer sur la direction à suivre, le ressenti et le comportement souhaité.

- Les pensées ne sont pas des faits. Ce sont des suggestions émises par le cerveau pour nous aider à comprendre le monde.

- Le pouvoir de n’importe quelle pensée tient à notre propension plus ou moins marquée à la considérer comme la seule vérité.

- Pour atténuer le pouvoir de ces pensées, il faut prendre du recul, de la distance (métacognition) et les considérer seulement pour ce qu’elles sont.

4

Rendre les mauvais jours meilleurs

Quand nous sommes déprimés, il peut s’avérer difficile de prendre des décisions qui, dans un jour meilleur, ne nous poseraient aucun problème. « Est-ce que j’appelle pour dire que je suis malade ou je vais quand même travailler et je vois comment ça se passe ? » « Est-ce que j’appelle mon amie ou j’attends d’aller mieux ? » « Est-ce que j’essaie de manger un plat santé ou un plat plus réconfortant ? »

Quand nous sommes déprimés, la difficulté de la prise de décision vient du fait que nous avons envie de faire des choses qui nous maintiendront dans l’impasse, alors que celles qui nous seraient utiles nous paraissent insurmontables. Nous nous concentrons sur la meilleure décision à prendre, puis nous nous reprochons de ne pas l’avoir déjà prise. Et le perfectionnisme pointe alors le bout de son nez en nous empêchant de trancher, car chaque décision possède une incertitude intrinsèque. Et chaque choix renferme des effets secondaires négatifs.

Pour nous attaquer à la déprime, nous devons veiller à prendre de bonnes décisions, et non des décisions parfaites. Une bonne décision nous oriente dans la direction souhaitée, sans nous y catapulter.

Cela dit, il est impératif de continuer de prendre des décisions, aussi modestes soient-elles. Dans n’importe quelle situation mettant notre survie en jeu, il est essentiel de décider et d’agir. Si nous nous retrouvons dans les profondeurs des ténèbres, sans moyen de savoir quelle route serait à même de nous mettre en sécurité, ce que nous savons, c’est que si nous ne choisissons pas une direction et nous ne nous mettons pas en mouvement, nous ne serons pas en mesure de garder la tête hors de l’eau très longtemps. La déprime incite à ne rien faire. Par conséquent, faire quelque chose de positif, même accessoire, est un pas salutaire dans la direction souhaitée.

En période de déprime, la prise de décision se complique par notre tendance à vouloir trancher en fonction de ce que nous ressentons et aimerions ressentir. Faire en sorte que nos décisions reposent sur notre but et notre raison d’être nous permettra de prendre des mesures centrées sur nos valeurs, et non sur nos émotions. Pour gérer la déprime, concentrons-nous sur nos valeurs personnelles en matière de santé. Qu’est-ce qui est important à nos yeux concernant notre santé physique et mentale ? Quelle tournure souhaitons-nous que prenne notre vie quotidienne pour exprimer cette harmonie ? Dans quelle mesure vivons-nous en ce moment en harmonie avec ces valeurs ? Que pourrions-nous faire aujourd’hui pour nous occuper de notre santé comme nous le souhaitons ?

La régularité

Quand nous déprimons et que les tâches banales du quotidien nous submergent, ne nous fixons pas d’objectifs qui nous semblent hors d’atteinte. Il est préférable d’opter pour un changement modeste que nous pourrons mettre en œuvre au quotidien, dans le but de le concrétiser. Cela peut paraître idiot de prime abord, car ces petits changements ne produiront pas des résultats instantanés et radicaux, mais ils accompliront quelque chose de beaucoup plus important : ils ouvriront la voie à l’instauration d’une nouvelle habitude à intégrer à notre programme quotidien et qui servira de base à d’autres progrès, car elle deviendra comme une seconde nature. Ne voyons donc pas trop grand. Visons la régularité. Un changement qui se produit lentement est un changement durable.

Ne nous accablons pas de reproches

Impossible d’aborder la gestion de la déprime sans parler de l’autocritique et des reproches personnels qui se trouvent alors amplifiés. Il est très facile de dire à une personne d’arrêter d’être dure avec elle-même. Mais quand une habitude est ancrée depuis longtemps, ce n’est pas en disant simplement d’arrêter qu’elle disparaîtra. Si nous ne pouvons empêcher l’afflux de ces pensées, cultivons notre aptitude à les remarquer et à y réagir de façon à réduire leur influence sur notre ressenti et notre comportement. Les mêmes habiletés peuvent servir à repérer nos biais cognitifs pour mieux nous en écarter. Nous parvenons ainsi à mieux reconnaître ces pensées pour ce qu’elles sont, c’est-à-dire des jugements fondés sur l’émotion et non des faits.

Pensons à quelqu’un que nous aimons de manière inconditionnelle. Imaginons cette personne parler d’elle-même comme nous le faisons à notre sujet. Comment réagir ? Que devrait-elle voir en elle-même ? Quel discours devrait-elle tenir à propos d’elle-même ?

Cet exercice est un moyen de nous aider à accéder à la compassion que nous témoignons souvent aux autres, en nous la refusant à nous-mêmes.

L’autocompassion n’a pas besoin de basculer dans l’apitoiement sur soi-même. Cette voix nous est nécessaire et nous donnera la force de nous élever plutôt que de nous enfoncer davantage. C’est la voix de l’honnêteté, de l’encouragement, du soutien et de la bienveillance. C’est la voix nourrissante qui nous secoue et nous regarde droit dans les yeux en nous disant de réessayer. C’est le parent, le coach, notre allié personnel. Ce n’est pas pour rien que les sportifs professionnels ont quelqu’un à leurs côtés entre les reprises, les manches et les séries. Ils ont compris l’immense influence des mots sur leur esprit. Que l’on soit sur un ring de boxe, un court de tennis, dans une salle de réunion au travail ou une salle d’examen, la même règle s’applique.

Nous parler de la même façon que nous soutiendrions et encouragerions une personne que nous aimons est donc un ingrédient efficace pour gérer notre humeur.

Comment souhaiterions-nous nous sentir ?

Quand nous essayons de contrer un épisode de déprime, nous avons tendance à nous concentrer sur les pensées et les émotions que nous ne souhaitons pas ressasser et ressentir. Cette démarche a du bon, mais pour nous éloigner de ce que nous ne voulons pas, il serait utile de connaître la direction que nous désirons prendre.

Développer / réduire

Pensées :

- « Je ne fais rien de bon. »

- « Je suis un mauvais parent. »

Émotions :

- Déprime
- Tristesse
- Motivation en berne

Comportements :

- Passer plus de temps seul

- Éviter de passer du temps avec les enfants

Sensations physiques :

- Manque d’énergie

- Difficultés à se concentrer

Figure 5.Exemple de schéma en cas de déprime.

Boîte à outils : comprendre ce que nous pouvons faire pour modifier notre ressenti

Il faut d’abord remplir le schéma contre la déprime proposé à la fin de l’ouvrage (voir page 415) et qui correspond à celui de la figure 5.

Après avoir nommé les pensées et les comportements qui alimentent notre déprime, remplissons le schéma reflétant nos bons jours (voir page 416). Cette fois-ci, commençons par les émotions en choisissant celles que nous aimerions éprouver plus souvent au quotidien au lieu de nous sentir déprimés. La figure 6 (voir page 60) nous en donne un exemple.

Sachant que notre forme physique, notre amoureuse ou notre amoureux et notre comportements sont autant d’éléments qui favorisent notre ressenti positif, servons-nous des questions suivantes pour remplir le restant du schéma :

- Quand nous avons ressenti de la déprime par le passé, sur quoi était centrée notre attention ?

- À quoi nos pensées ou notre dialogue intérieur devraient-ils ressembler pour que nous nous sentions ainsi ?

- Lorsque nous avons éprouvé de la déprime par le passé, comment nous comportions-nous ? Faisions-nous plus ou moins certaines choses ?

- Pour obtenir ce ressenti, quel traitement devrions-nous réserver à notre corps ?

- Quand nous nous sentons extrêmement bien, à quoi pensons-nous ?

- Sur quoi avons-nous tendance à porter notre attention ? Que nous dit alors notre petite voix ?

Développer / réduire

Pensées :

- « Je sais ce que je fais bien, je me pardonne mes erreurs et je vais continuer de travailler sur les choses à améliorer. »

- « Je fais de mon mieux, car cela revêt beaucoup d’importance pour moi. »

Émotions :

- Motivé pour refaire des tentatives
- Satisfaction
- Compassion

Comportements :

- Dégager du temps pour échanger avec mes enfant. Profiter de leur compagnie

Sensations physiques :

- Calme
- Moins de tension avec mes enfants
- Plus d’énergie

Figure 6.Exemple de schéma pour les bons jours. Que souhaitons-nous ressentir, penser ? Quels comportements voulons-nous adopter ?

Est-ce que cela fait apparaître un élément qui a porté ses fruits par le passé, des idées sur les choses auxquelles prêter attention ou un changement à opérer au quotidien ? Regardons de plus près ce qui fonctionne.

À essayer. Prendre quelques instants pour imaginer la réalisation d’un miracle (tous les problèmes que nous devions affronter disparaissent) après que nous avons refermé ce livre.

- Quels seraient les premiers signes de la disparition du problème ?

- Que ferait-on différemment ?

- Quoi accepter ?

- Quoi refuser ?

- Sur quoi centrer notre énergie et notre attention ?

- Que faire de plus ou en moins ?

- En quoi nos interactions avec autrui seraient-elles différentes ?

- Que changer à notre existence ?

- En quoi notre dialogue intérieur serait-il différent ?

- De quoi pourrions-nous nous débarrasser ?

Prenons quelques instants pour explorer nos réponses à ces questions, jusque dans les moindres détails de ces petits changements apportés à notre quotidien. C’est un excellent exercice pour avoir une vision de l’objectif visé. Il nous aidera également à explorer les moyens d’améliorer notre existence en mettant en place ces changements dès maintenant, même si les problèmes demeurent. Les mesures prises et la manière de procéder influent sur notre ressenti physique et mental. Privilégier ce qui est le plus important à nos yeux et pour la personne que nous souhaitons devenir malgré nos problèmes permet ainsi d’obtenir des changements d’humeur notables. Cette technique braque les projecteurs non plus sur le problème, mais sur la solution et sur l’horizon que nous souhaiterions atteindre.

Résumé du chapitre

- Employons-nous à prendre de bonnes décisions, et non des décisions parfaites, de manière à observer un véritable changement. Le perfectionnisme entraîne une paralysie décisionnelle, alors que l’amélioration de notre humeur suppose que nous prenons des décisions et passons à l’action.

- Choisissons des changements modestes, mais durables.

- Quand une personne est déprimée, nous nous montrons gentils avec elle parce que nous savons qu’elle en a besoin. Alors, si nous nous engageons à gérer notre humeur et notre santé mentale, veillons à pratiquer l’autocompassion.

- Une fois le problème cerné, déterminons la direction que nous souhaitons prendre.

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Maîtriser l’essentiel

Dans un match de soccer, la meilleure équipe au monde se retrouve sur le terrain, mais sans aligner le moindre défenseur. Soudain, une équipe adverse n’ayant jamais représenté une menace sérieuse aurait alors plus de chances de gagner. Les défenseurs ne sont peut-être pas aussi enthousiasmants que les attaquants, mais nous sous-estimons leur pouvoir de changer la donne.

Nous avons tendance à négliger l’essentiel. Mais en matière de défenseurs, nous prenons conscience de notre chance de les avoir dans notre club uniquement lorsqu’ils sont partis. L’essentiel est la première chose que nous négligeons quand nous ne nous sentons pas bien. Nous nous coupons des amis, buvons trop de café au point de ne plus fermer l’œil. Mais quel est le rapport ? Eh bien, la science indique que négliger l’essentiel revient à mettre tous nos défenseurs sur le banc et à laisser notre but vide.

L’essentiel n’a rien de glamour. Il ne nous donne pas l’impression d’avoir acheté la solution qui promet de tout régler. Mais c’est un peu comme de l’argent confié à une banque en bonne santé. Quand la vie commence à nous mettre des bâtons dans les roues, ces défenseurs vont nous permettre de tenir le coup et nous aider à nous relever après une chute.

Soulignons que nous ne sommes pas dans l’obligation de tout gérer à la perfection. Il n’existe pas de régime alimentaire idéal ni d’interaction sociale optimale à tous égards. Ce ne sont pas des objectifs à atteindre en visant la perfection. Ce sont des fondations. Il faut prendre soin des défenseurs comme on veille sur les attaquants, car leur rôle est crucial pour continuer à jouer. Quand l’un d’eux glisse, un de ses coéquipiers peut venir à sa rescousse. Quand ces défenseurs sont pris en défaut, ce n’est pas un signe de défaillance ou d’échec. C’est tout simplement la vie. Par exemple, un jeune parent ne pourra probablement pas contrôler son manque de sommeil, mais il aura la possibilité de veiller à bien manger et à garder le contact avec ses amis et sa famille, ce qui l’aidera à mieux vivre cette période.

Cerner le rôle de ces défenseurs, c’est les garder à l’œil, faire régulièrement le point avec eux et trouver des moyens de les rendre meilleurs et de les renforcer.

Si nous songeons à sauter ce passage parce que nous estimons avoir déjà entendu ça mille fois, il faut poursuivre notre lecture. Nous sous-estimons tellement le pouvoir de ces défenseurs que nous les abandonnons souvent lorsque nous sommes stressés ou que notre moral n’est pas au top. La science est catégorique sur le sujet. Ces dernières années, elle a également montré qu’ils sont beaucoup plus importants que nous le pensions. Quels sont ces défenseurs ? Les voici.

L’exercice physique

Que notre déprime soit légère et intermittente ou que nous souffrions d’un grave trouble dépressif, l’exercice physique offre un puissant effet antidépresseur (Schuch et collab., 2016). Pour ceux qui suivent un traitement à base d’antidépresseurs, l’ajout de l’exercice physique débouche sur de meilleurs résultats (Mura et collab., 2014).

L’exercice physique accroît la libération de la dopamine et la disponibilité des récepteurs dopaminergiques dans le cerveau (Olsen, 2011). C’est donc dire que l’exercice physique développe notre capacité à éprouver du plaisir au quotidien (McGonigal, 2019). Par conséquent, pratiquer une activité physique qui nous plaît nous met non seulement en joie, mais accentue également notre propension à éprouver une certaine satisfaction dans tous les autres domaines de notre existence.

Malheureusement, l’exercice physique a été catalogué comme une démarche pénible, mais indispensable pour modifier notre apparence. Ne dit-on pas qu’il faut souffrir pour être belle (et beau) ? Qu’il n’y a pas d’honneur sans douleur ? Qu’on n’obtient rien sans peine ? Pas étonnant que tant de personnes considèrent que l’exercice physique n’est pas fait pour elles.

La notion de ressenti pendant l’exercice physique est absente depuis trop longtemps. Toutefois, pendant la pandémie de COVID-19, de nombreuses personnes ont redécouvert les joies de l’activité physique en plein air. Être contraint de passer tant de temps confiné à la maison a rendu d’autant plus cruciaux les effets de la marche quotidienne. La science commence à démontrer l’impact psychologique de l’exercice physique, non pas à l’intérieur, sur un tapis de course, mais dans la nature. Dans une étude menée auprès d’adultes qui suivaient une thérapie cognitivocomportementale en raison d’une dépression, le groupe dont la thérapie se déroulait en forêt a affiché un taux de rémission supérieur de 61 % à ceux suivant le même traitement à l’hôpital (Kim et collab., 2009).

Pour certains que la perspective d’une activité physique intense rebute, les mouvements plus lents du yoga peuvent encore avoir des effets non négligeables sur l’humeur et contribuer à apaiser plus rapidement l’esprit et le corps (Josefsson et collab., 2013).

La décision d’intégrer l’exercice physique à notre existence ne nous condamne pas à nous lancer dans des ultramarathons ou à soulever de la fonte dans un gym aux tarifs exorbitants. En fait, il est bien plus facile d’instaurer une dynamique si nous commençons le plus modestement possible. Nous n’avons même pas besoin de sortir de chez nous au début, mais simplement de mettre notre musique préférée et de danser jusqu’à ce que nous nous sentions un peu essoufflés. Si on part en douceur et qu’on choisit une activité susceptible de nous mettre en joie, nous aurons plus de chances de tenir sur la durée. Une seule séance d’exercice physique ne changera rien, mais une progression par paliers permettra à cette activité d’être le catalyseur d’un changement important dans notre existence.

L’exercice physique ne fait pas qu’altérer notre humeur. Il influe avec bonheur et de multiples façons sur notre esprit et notre corps. Mais il ne faut pas me croire sur parole. Le mieux, c’est de trouver un moyen agréable ou important à nos yeux pour bouger plus. Le faire puis voir comment on se sent.

Le sommeil

Prenons n’importe quelle personne sur la terre, privons-la de sommeil et elle deviendra plus sensible aux maladies physiques et mentales. Mais cette relation entre sommeil et santé mentale fonctionne dans les deux sens. Lorsque notre santé mentale plonge à cause du stress, de la déprime ou de l’anxiété, notre sommeil risque également d’en pâtir. Quel que soit l’ordre du processus, nous pouvons être presque certains que quand notre sommeil se dégrade, il en va de même de notre humeur et de notre confiance en notre capacité à rebondir. En cas de déficit de sommeil, tout nous paraît dix fois plus difficile. Le sommeil a un effet profond sur chaque dimension de notre bien-être. Par conséquent, si nous estimons que notre sommeil n’est pas aussi bon qu’il devrait l’être, nous avons tout intérêt à essayer de l’améliorer.

Il est vivement recommandé aux personnes souffrant d’insomnie depuis longtemps de consulter un spécialiste. Mais pour améliorer la quantité ou la qualité de notre sommeil, il y a différents conseils pour bien commencer. Encore une fois, nous ne visons pas la perfection, et nous n’avons pas besoin de suivre tous les conseils pour mieux dormir. Il arrive que les événements de la vie nuisent à un sommeil de qualité. Si on travaille la nuit, fait des voyages à l’étranger, a des enfants en bas âge ou l’habitude de veiller tard parce qu’on joue à des jeux vidéo, on peut apprendre à faire le point et à mettre en place les mesures nécessaires pour se remettre dans le droit chemin de Morphée.

- La pratique d’activités physiques intenses en journée et les soirées consacrées à la relaxation.

- Un bain chaud avant de se coucher peut aider le corps à atteindre une température optimale pour dormir.

- Dans les trente minutes suivant notre réveil, s’exposer le plus possible à la lumière du jour. Le rythme circadien qui régule notre sommeil est régi par l’exposition à la lumière. La lumière artificielle peut aider, mais la lumière naturelle est préférable, même par temps couvert. La première chose à faire le matin est d’aller dehors pendant dix minutes. Et prendre également le temps de sortir le plus possible au cours de la journée.

- Le soir, quand le soleil se couche, on conserve un éclairage tamisé. En matière d’écrans, la recherche indique que l’intensité de la source lumineuse importe plus que la couleur. Le soir, on réduit donc le plus possible l’intensité lumineuse de nos écrans et on les éteint dès que possible.

- Pendant la journée, on règle les choses qui nous causent du souci. On prend les décisions qui s’imposent, on met nos plans en œuvre et on exécute des tâches figurant sur notre liste de choses à faire. La qualité de notre sommeil dépend également de ce qu’on fait pendant la journée. Nous résolvons bien mieux les problèmes dans la journée, car si nous les mettons de côté et les ignorons, ils ont tendance à ressurgir la nuit pendant que nous essayons de trouver le sommeil. Rangeons donc du mieux possible notre bureau et notre esprit.

- Si le contact de l’oreiller est le signal qu’attend notre cerveau pour ouvrir la boîte à soucis, essayons de tenir une liste de nos préoccupations. Idéalement, on garde un stylo et une feuille de papier à côté de notre lit. Quand un souci surgit, on le consigne par écrit, en quelques mots. Puis on fait de même avec les suivants. Cela deviendra notre liste de choses à faire pour le lendemain. On se promet ainsi de consacrer du temps à la recherche de solutions à ces problèmes. On pourra alors les mettre de côté pour la nuit et reporter notre attention sur ce repos si indispensable.

- On ne peut pas se forcer à dormir. Dormir n’est pas un choix délibéré. Le sommeil survient lorsque nous créons un environnement dans lequel le corps et l’esprit se sentent calmes et en sécurité. On ne se concentre donc pas sur le sommeil, mais sur la détente, le repos et le calme. Notre cerveau se chargera du reste.

- On évite la caféine en fin d’après-midi et le soir. Les boissons énergisantes plébiscitées contiennent souvent un taux élevé de caféine qui perturbe le sommeil et déclenche les symptômes de l’anxiété.

- En règle générale, il est conseillé de ne pas trop manger avant de se coucher et notamment de ne pas faire de festin avec des plats riches en sucre raffiné.

- Tout ce qui fait augmenter le niveau de stress ne nous aidera pas à trouver le sommeil et à dormir d’une traite.

La nutrition

La santé mentale et la santé physique sont étroitement liées. Si l’une évolue, l’autre en fait autant. Des avancées scientifiques l’ont démontré ces dernières années. Ce qu’on donne à manger à notre cerveau influe sur notre ressenti.

La recherche montre même qu’une meilleure nutrition peut s’avérer très avantageuse pour traiter les symptômes dépressifs (Jacka et collab., 2017) et une saine alimentation peut nous prémunir de la dépression en vieillissant (Sanchez-Villegas et collab., 2013).

Lorsque nous comprenons que plusieurs facteurs influent sur notre humeur, il est logique d’agir sous divers angles. En réfléchissant quelques instants à la question, la plupart d’entre nous sont capables de proposer quelques méthodes pour mieux nourrir leur corps. Des travaux de recherche effectués dans le monde entier confirment qu’il n’existe pas un seul régime alimentaire strict susceptible de protéger notre santé mentale. Le régime méditerranéen offre les meilleures preuves d’un bienfait pour la santé mentale, mais de nombreux autres, dont les régimes traditionnels norvégien et japonais, permettent de diminuer le risque de dépression (Jacka, 2019). Leur point commun est la présence d’aliments entiers et non transformés, de bons gras et des céréales à grains entiers.

La désinformation fait rage en matière d’alimentation. J’ai donc inclus dans la section « Ressources » des lectures complémentaires dignes de confiance pour approfondir le sujet. Mais l’idée cruciale est que prioriser une bonne alimentation (et de l’éducation en la matière si nécessaire) est un excellent moyen pour remédier à la déprime et améliorer sa santé mentale.

Mais comme je l’ai mentionné précédemment, transformer son mode de vie, du jour au lendemain, s’avère moins utile si nous ne parvenons pas à nous y engager à long terme. Il est en revanche profitable de se poser régulièrement la question : « Quel changement modeste pourrais-je mettre en place aujourd’hui pour améliorer mon apport nutritionnel ? » Puis il faut respecter ce changement chaque jour.

La routine quotidienne

La routine quotidienne semble être un autre défenseur primordial en matière de santé mentale et de résilience. C’était peut-être le facteur d’influence sur notre bien-être le plus sous-estimé jusqu’à ce que la pandémie bouleverse la vie d’énormément de gens.

La répétition et la prévisibilité nous aident à nous sentir en sécurité, mais nous avons également besoin de diversité et d’aventure. Par conséquent, nous aimons avoir une routine et la chambouler de temps à autre – de préférence avec quelque chose d’agréable, d’important ou de passionnant.

Quand nous ne nous sentons pas bien, la routine quotidienne peut en souffrir. S’il nous arrive de rester tard le soir devant la télévision afin de bloquer des pensées stressantes concernant ce qui nous attend le lendemain au travail, nous aurons plus de mal à nous lever et notre séance d’entraînement matinal passera à la trappe.

Si nous sommes en congé pendant un certain temps et que nous nous mettons à faire la sieste l’après-midi, nous aurons certainement un mal fou à dormir la nuit. Les congés modifient le volume d’interactions sociales. Nous restons à la maison pendant des journées entières et avons ensuite du mal à trouver une raison de nous doucher, voire de nous lever. Puis notre appétit diminue et nous nous retrouvons sans énergie. Nous passons ensuite le plus clair de notre temps à boire du café… et se produit alors l’effet domino d’un changement de routine quotidienne.

Chacun de ces changements, modestes en apparence, est important, car ils s’accumulent et deviennent un mode de vie. Si nous versons une goutte de sirop dans un grand verre d’eau, nous remarquerons à peine la différence. Mais si nous ajoutons deux autres gouttes, l’eau commencera à changer de couleur. Le cumul de gouttes sur la durée modifiera radicalement la couleur et le goût de l’eau. Chaque goutte compte donc, même si elle seule ne suffira pas à modifier notre ressenti.

Cela dit, il n’existe pas de routine quotidienne idéale. Il est essentiel de trouver l’équilibre qui nous convient entre la prévisibilité et l’aventure, en fonction de notre situation. Savoir repérer quand nous nous écartons du bon cap et ramener la barre est un grand pas dans la bonne direction.

Les relations humaines

Si nous occuper de notre corps et de notre esprit est capital, entretenir des relations de qualité est l’un des outils les plus efficaces pour rester en bonne santé mentale toute sa vie (Waldinger et Schulz, 2010).

Des relations insatisfaisantes peuvent avoir un impact catastrophique sur notre humeur et notre état émotionnel. Et cela peut fonctionner dans l’autre sens. La détérioration de l’humeur peut nuire à nos relations, nous déconnectant de notre entourage et faisant naître un profond sentiment de solitude.

Quand nous sommes déprimés, la perspective de nous retrouver devant quelqu’un peut s’avérer épuisante et accablante. C’est le piège de la dépression. Elle nous dit de nous replier sur nous-mêmes, de nous cacher, de ne voir personne jusqu’à ce que la situation s’améliore. Nous attendons donc d’être mieux dans notre peau. Mais ce faisant, nous mettons notre vie en suspens. Se dégager des périodes de solitude peut contribuer à refaire le plein d’énergie, mais cette solitude peut aussi favoriser la création d’une spirale négative de rumination et de haine de soi qui alimente et prolonge la dépression.

La compagnie des gens (même si nous n’en avons pas envie) – pour les observer, interagir et créer des liens – peut contribuer à nous mettre du baume au cœur, à nous éloigner de nos soucis et à reprendre pied dans le monde réel. La recherche nous indique qu’un soutien social de qualité améliore l’humeur (Nakahara et collab., 2009).

Nombre de personnes qui ne disent jamais qu’elles traversent une mauvaise passe sont persuadées que ne pas se présenter sous leur meilleur jour les transforme en fardeau pour leur entourage. Mais la science indique l’inverse. Le soutien social produit des effets positifs à la personne qui le reçoit comme à celle qui le donne (Inagaki et collab., 2012). Par conséquent, quand nous sommes en proie à des difficultés et désirons sortir de la déprime, l’une des solutions les plus efficaces consiste à nager contre ce courant qui nous pousse vers l’isolement et la solitude. Nous ne devons pas attendre d’avoir envie, car l’envie ne vient pas en premier. L’action doit être le précurseur. Les émotions suivent. Plus on passe de temps à se lier avec les gens, plus on fait du bien à sa santé affective.

Ce n’est pas parce que nous passons du temps avec les autres que nous devons partager notre ressenti avec eux. En fait, nous n’avons même pas besoin de parler. Les observer, leur sourire, être en leur compagnie suffit. Abordons avec eux les sujets qui ne nous gênent pas. La déprime et la dépression peuvent nous rendre mal à l’aise et anxieux quand nous sommes en présence d’autres personnes. Nous nous demandons alors avec crainte si nous allons pouvoir nous en sortir. Nous avons tendance à passer tellement de temps à nous critiquer que nous commençons à nous dire que les autres nous jugent également. De quel biais cognitif s’agit-il ?

Malgré les sentiments et les pensées qui nous maintiennent à distance des autres, les relations humaines sont notre mécanisme de résilience intégré. Devant les difficultés, il est bon de se sentir en relation. Une relation sûre et de bonne qualité. Si nous ne pouvons la trouver auprès de notre famille ou de nos amis, des professionnels de la santé pourraient nous la fournir jusqu’à ce que nous soyons capables de bâtir de nouvelles relations importantes pour nous.

Résumé du chapitre

- Les défenseurs de notre santé mentale sont les fondations d’une bonne santé. Si nous en prenons soin au quotidien, ils nous le rendront bien.

- Si nous ne devons faire qu’une seule chose aujourd’hui, optons pour l’exercice physique. Choisir une activité qui nous plaît augmentera nos chances de persévérer.

- La relation entre le sommeil et la santé mentale fonctionne dans les deux sens. Accorder la priorité au sommeil est profitable pour notre santé mentale, et les changements opérés sur notre routine quotidienne influeront sur notre sommeil.

- L’alimentation influence notre ressenti physique et mental. Il est prouvé que les régimes alimentaires traditionnels, méditerranéen, japonais et norvégien sont bons pour la santé mentale.

- Le lien humain est un outil efficace pour résister au stress. Nos relations modifient notre biologie et notre psychologie.

Deuxième partie :

Sur la motivation

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Comprendre le fonctionnement de la motivation

Quand on assemble une boîte à outils psychologiques à l’aide d’habiletés qui aident à gérer notre existence, il est facile d’imaginer que la motivation en fera partie. Mais la motivation n’est pas une habileté ni un trait de personnalité immuable dont nous disposons ou non à la naissance.

Si nous sommes nombreux à savoir exactement ce que nous devons faire, nous n’avons pas toujours envie de le faire immédiatement, ni même par la suite. Il nous arrive parfois d’être motivés par la poursuite d’un objectif, et les choses commencent à bouger dans la bonne direction. Mais au bout de quelques jours, cet état d’esprit s’évanouit et nous voilà revenus à la case départ.

Cette motivation yo-yo ne traduit pas une défaillance de notre système. Elle fait partie de la condition humaine. C’est une sensation qui va et vient comme nos émotions. Nous ne pouvons donc pas compter sur sa présence permanente. Mais qu’en est-il alors de nos rêves et de nos objectifs ?

Notre cerveau prête constamment attention à ce qui se produit à l’intérieur de notre corps. Il connaît l’état de notre fréquence cardiaque, de notre respiration, de nos muscles, et il réagit aux informations qu’il reçoit en émettant des jugements sur la quantité d’énergie qu’il doit déployer pour exécuter une tâche entreprise. Cela signifie que nous avons plus d’influence sur ces sentiments que nous le pensons. Lorsque nous commençons à changer ce que nous faisons de notre corps, cela se répercute sur notre activité cérébrale, laquelle influe ensuite sur les sentiments qui apparaissent. Et nous pouvons exploiter ce phénomène à notre avantage.

Quand la lassitude s’installe, il existe deux principaux angles d’attaque :

- Apprendre à cultiver ce sentiment de motivation et ce plein d’énergie pour augmenter les chances de les voir apparaître plus souvent.

- Apprendre à agir dans notre intérêt, même en l’absence de motivation. Développer cette capacité à faire ce qu’il faut, même si une partie de nous n’en a pas envie.

Procrastination ou anhédonie

Je souhaiterais faire la distinction entre la procrastination et l’anhédonie. La procrastination est pratiquée par tout le monde. Il s’agit de remettre une tâche à plus tard, car elle déclenche un stress ou un autre sentiment d’aversion. J’ai réalisé des centaines de vidéos pédagogiques pour des réseaux sociaux, mais confiez-moi la création d’une vidéo complexe ou qui me met mal à l’aise, et je tourne alors autour du pot pendant toute la journée, à me convaincre que toutes les autres tâches à exécuter font de moi quelqu’un de productif. En fait, je procrastine parce que la perspective de créer cette vidéo en particulier me paraît insurmontable ou désagréable ce jour-là.

L’anhédonie est différente. Il s’agit de la disparition du plaisir à mener une activité que nous aimions auparavant. L’anhédonie est associée à un certain nombre de problèmes mentaux, dont la dépression. Quand nous sommes dans cet état d’esprit, nous nous demandons si cela vaut la peine. Les choses qui nous apportaient autrefois de la joie commencent à nous paraître dénuées de sens. Nous arrêtons alors de mener à bien des tâches susceptibles d’améliorer notre humeur, car elles ne nous font plus envie.

Lorsque nous commençons à éviter une chose importante à nos yeux, la réaction naturelle est d’attendre le retour de l’envie. Nous attendons de retrouver l’énergie, la motivation ou d’être prêts. Le problème, c’est que ce sentiment ne réapparaît pas spontanément, il faut le provoquer en passant à l’action. Ne rien faire alimente la léthargie, le sentiment de lassitude et empire les choses. La motivation est un merveilleux produit dérivé de l’action. C’est ce sentiment fantastique que nous éprouvons quand nous sortons de la salle de sport, et non lorsque nous nous y rendons. C’est cette dynamique et cette énergie que nous ressentons au démarrage d’une activité et lorsque notre cerveau et notre corps commencent à relever le défi. Il arrive que la motivation soit éphémère. Mais à d’autres moments, elle dure bien plus longtemps. Cela dépend beaucoup de tous les autres facteurs qui contribuent ou nuisent à son apparition.

En conséquence, lorsque nous démarrons une activité, même si notre humeur nous dit : « Je n’ai pas envie », nous pouvons déclencher un changement biologique et émotionnel. Cela ne signifie pas que mettre de la musique ou faire une seule séance d’exercice physique résoudra tous nos problèmes ou changera notre vie, mais cela pourrait déclencher une série d’événements qui pourraient changer notre regard sur la situation. Si nous commençons cette activité que nous souhaitons avoir envie de faire, nous avons plus de chances de stimuler notre cerveau d’une façon qui nous met en joie ou qui est propice au retour de la motivation.

Pour quelqu’un souffrant d’une dépression accompagnée d’anhédonie, le plaisir ressenti et la motivation de s’investir dans des activités mettent du temps à revenir et peuvent jouer au yo-yo longtemps. Nous devons travailler d’arrache-pied pendant une période, faire des choses importantes à nos yeux, même si l’envie est absente, afin de retrouver le plaisir d’avant.

Résumé du chapitre

- La motivation n’est pas innée.

- L’envie et le sentiment d’être plein d’énergie ne peuvent être présents en permanence.

- Maîtriser la motivation, c’est développer la capacité à faire ce qui nous tient le plus à cœur, même quand une partie de nous-mêmes n’en a pas envie.

- La procrastination correspond souvent à l’évitement du stress ou d’un malaise.

- L’anhédonie, c’est ne plus prendre plaisir à s’adonner à une activité que nous appréciions par le passé. Elle est souvent associée à la déprime et à la dépression.

- Si une activité est importante à nos yeux et pourrait être bénéfique à notre santé, n’attendons pas d’avoir envie de la pratiquer – allons-y.

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Nourrir ce sentiment que fait naître la motivation

La motivation est bien plus qu’une raison de faire quelque chose. Lorsque nous utilisons ce mot dans une conversation, il est question d’enthousiasme ou d’énergie qui fluctuent comme tout autre sentiment. Certaines choses nourrissent ce sentiment, tandis que d’autres le font fléchir. Quelles sont les activités qui font apparaître ce sentiment de motivation ou de plein d’énergie ?

La science nous révèle ce qui fonctionne pour la plupart des gens. Mais le niveau de détail que nous pouvons repérer en nous penchant avec curiosité sur notre existence ajoute une valeur inestimable. Nous ne pouvons changer une chose dont nous n’avons pas conscience. Passer du temps à observer et à documenter la tâche à laquelle nous essayons de nous atteler est donc d’une importance énorme et constitue le meilleur moyen de faire naître au moment idéal ce sentiment provoqué par la motivation.

Dans les pages suivantes se trouvent des éléments qui favorisent l’apparition de ce sentiment.

Bouger notre corps

La motivation ne provient pas d’un endroit précis de notre cerveau. Et ce n’est pas un trait de personnalité ni un outil essentiel servant à nous faire bouger. C’est le plus souvent la conséquence de ce mouvement.

Et si l’exercice physique ne nous motive pas du tout ? La clé pour pratiquer sur la durée une activité physique est peut-être de trouver une forme de mouvement accessible même lorsque notre motivation est faible. La recherche montre que l’exercice physique en petite quantité est mieux que rien. Le fait de bouger plus que d’habitude, même très peu, peut contribuer à renforcer notre volonté (Barton et Pretty, 2010). Trouver une activité qui nous paraît facile et qui nous met en joie représente un moment précieux et non une tâche ennuyeuse de plus à exécuter. Convier des amis, mettre de la bonne musique et ajouter n’importe quel ingrédient nous aidera à avoir hâte de faire de l’exercice, au lieu de redouter ce moment.

Ajouter à notre programme une forme d’exercice physique, même avec modération, nous apportera ce soupçon de motivation en plus. Il nous faudra peut-être agir à l’opposé de nos envies si bouger ne nous dit rien. Mais l’impact de cette action très simple sur notre léthargie pendant le restant de la journée est incomparable. À go, passons donc à l’action et avançons vers le succès.

Rester centrés sur notre objectif

En thérapie, nous fixons souvent des objectifs avec nos patients et les aidons à décider comment les atteindre. Mais le véritable travail commence lorsqu’ils perdent leur motivation. C’est à ce stade que les personnes dépourvues de soutien peuvent être enclines à jeter l’éponge. Mais nous devons alors nous servir de ce revers pour renforcer l’avenir. Si nous parvenons à bien cerner la cause de l’échec, et que nous remettre en selle fait partie du processus, nous sommes bien placés pour prévoir une rechute éventuelle et contourner à l’avenir ces difficultés.

Certains de mes patients disent être bien plus motivés en sortant d’une séance parce qu’ils ont passé du temps à se reconnecter à leurs objectifs. Quand l’objet du travail effectué n’est pas au premier plan dans notre esprit, la dynamique s’envole rapidement.

Que nous nous efforcions d’améliorer notre humeur ou n’importe quelle autre dimension de notre bien-être, il est primordial que nous demeurions centrés sur nos objectifs, car il faut constamment les nourrir, s’en occuper au quotidien. On peut le faire en tenant un journal de bord, sans que cela soit une tâche très chronophage. Une minute en début de journée peut nous suffire à noter la ou les deux choses que nous devons faire pour nous rapprocher de notre objectif. Puis, en fin de journée, décrire en deux ou trois lignes ce que nous avons vécu. Il est facile de maintenir en place ce genre de tâche, car elle s’effectue rapidement – en deux minutes maximum. Elle nous permet de nous responsabiliser au quotidien et de rester concentrés sur nos objectifs.

Ne pas viser la lune

N’importe quelle tâche d’envergure fera apparaître cette léthargie. Il faut donc opter pour un objectif modeste et s’y tenir. La thérapie peut transformer la vie, mais pas du jour au lendemain. La personne n’arrive pas à son deuxième rendez-vous libérée de ses problèmes et armée d’un tout nouvel état d’esprit. Il faut procéder tâche par tâche et s’y tenir. Nous ne pouvons nous concentrer que sur un élément à la fois, et notre capacité à effectuer des choses déplaisantes reste limitée.

Mais bien entendu, la plupart d’entre nous ne respectent pas ce principe. Ils voient que leur existence a besoin d’être remaniée et ils essayent d’opérer une transformation complète en une seule fois. Leurs attentes vis-a-vis d’eux-mêmes sont trop élevées, puis ils sombrent dans le désespoir en cas d’épuisement ou d’abandon. Et alors, les chances de refaire une tentative sont peu élevées.

Quand la motivation pour la réalisation d’un objectif à long terme fléchit, il est utile de prévoir de petites récompenses intermédiaires, internes plutôt qu’externes. Il s’agit de ce réconfort émotionnel lorsque nous nous félicitons des efforts fournis et que nous admettons que le jeu en valait la chandelle parce que nous sommes sur la bonne voie. Cette façon de procéder nous aide à cultiver le sens de l’effort, sachant que nous progressons dans la bonne direction, vers la réalisation des changements désirés.

Lorsque nous prenons acte des progrès effectués et des petites victoires, nous commençons à sentir que notre investissement influe sur notre vie. Ce sentiment d’être capables de nous adapter donne de l’énergie. C’est une excellente raison pour démarrer modestement et instaurer de nouvelles habitudes, en veillant à ce que chacune d’elles s’installe bel et bien. Une fois que l’habitude de privilégier les comportements sains sera bien ancrée, ces derniers nous donneront toute la force nécessaire pour continuer en ce sens.

Résister à la tentation

Il nous arrive d’essayer de faire naître la motivation afin de favoriser l’action. Mais le changement peut également exiger de la volonté pour résister à la tentation et à l’envie de nous éloigner de nos objectifs.

Je devais avoir trois ou quatre ans ce jour où, en visite chez mes grands-parents, j’ai trouvé mon grand-père dans le jardin en train de se servir d’un coupe-bordure. L’engin ne fonctionnait pas bien. Il l’a donc retourné et a commencé à retirer des morceaux d’herbe coincés entre les lames. Il s’est tourné vers moi et m’a dit : « N’appuie jamais sur ce bouton rouge ! »

Je me suis assise dans l’herbe. La tête du coupe-bordure était à côté de moi, avec son fameux bouton rouge. Je me suis mise à le fixer. N’appuie pas dessus. N’appuie pas dessus. Je me demandais s’il s’agissait d’un de ces boutons qui faisaient un beau clic quand on appuyait dessus. N’appuie pas dessus. Le dessus du bouton avait l’air tout lisse. N’appuie pas dessus. Comme attirée par un aimant, ma main a appuyé sur ce bouton rouge. Le coupe-bordure a tout de suite émis un son très fort lorsque les lames se sont mises en mouvement. Par chance, aucun doigt n’a été tranché ce jour-là. Mais j’ai appris un nouveau gros mot.

Me concentrer sur la chose que je n’étais pas censée faire ne s’est pas avéré une stratégie salutaire. Dans ces conditions, qu’est-ce qui est efficace quand un changement positif suppose de pouvoir résister à la tentation ? L’un des facteurs les plus importants est la gestion du stress. La physiologie de la maîtrise de soi est optimale quand le niveau de stress est faible et que la variabilité de la fréquence cardiaque est présente. La variabilité de la fréquence cardiaque est une mesure de la variation du temps entre chaque battement de cœur. Elle nous indique l’ampleur des changements de la fréquence cardiaque tout au long de la journée. On remarque parfois, en se levant le matin ou en courant pour attraper le bus, que notre cœur accélère. Puis la fréquence cardiaque diminue progressivement.

Cela signifie que notre corps nous prépare à l’action et se calme lorsque vient le temps de récupérer. Mais lorsque nous sommes soumis à un stress intense, la fréquence cardiaque demeure élevée tout au long de la journée (la variabilité est donc faible).

Pour que nous puissions résister à la tentation et afficher une volonté maximale, cette capacité à calmer notre corps et notre esprit est indispensable. Tout ce qui accroît le stress nuit à notre capacité à effectuer des choix judicieux pour notre avenir. Le stress augmente la probabilité que nous agissions en fonction de notre état d’esprit du moment et que nous sabotions la réalisation de nos objectifs. Par conséquent, si on manque de sommeil, si on est déprimé ou anxieux, ou si on ne mange pas bien, la variabilité de la fréquence cardiaque diminue, tout comme nos chances de demeurer centrés sur nos objectifs. Que nous essayions d’arrêter la cigarette ou la malbouffe ou simplement de réguler plus sainement nos émotions, pour diminuer le stress et accroître notre capacité à faire preuve de volonté, l’exercice physique est un excellent choix. Il a à la fois un effet immédiat et un impact à long terme (Oaten et Cheng, 2006 ; Rensburg et collab., 2009).

Ainsi, quelle que soit la nature du changement souhaité, être plus actif, même légèrement, est un excellent moyen de renforcer notre volonté de persévérer dans notre effort (McGonigal, 2012).

Le sommeil est un autre facteur crucial pour gérer le stress et favoriser la prise de décisions pertinentes. Il suffit d’une mauvaise nuit pour que, le lendemain, notre stress augmente, nous ayons du mal à nous concentrer et soyons déprimés. La maîtrise de soi demande de l’énergie, et si nous manquons de sommeil, notre cerveau est moins en mesure d’accéder à cette énergie et devient plus vulnérable aux fortes réactions au stress, ce qui nuit à notre capacité à contrôler nos actes.

Modifier notre rapport à l’échec

La perspective d’un échec peut annihiler toute motivation. Mais cela dépend de notre rapport à l’échec. Si nous égarer et changer de cap s’accompagne d’une attaque envers nous-mêmes et d’une autocritique implacable, nous risquons d’éprouver de la honte et de nous avouer vaincus. Si nous associons l’échec au manque de mérite, démarrer une nouvelle activité risque de nous paraître insurmontable et la procrastination nous guette alors sérieusement. Nous nous protégeons de la menace psychologique de la honte en sabotant le processus avant même qu’il démarre.

La honte n’est pas aussi salutaire pour la motivation qu’on le pense peut-être. Lorsque l’autocritique et la honte tournent en boucle dans notre esprit, nous ne nous sentons pas à la hauteur et pensons être défaillants et inférieurs aux autres. Quand nous éprouvons ce sentiment, nous souhaitons rapetisser, nous cacher et disparaître. Cela donne lieu à des envies de fuite et d’évitement, au lieu de nous secouer et de nous inciter à réessayer. En fait, c’est si pénible que cela provoque de fortes envies de bloquer ce ressenti, ce qui est risqué pour quiconque souffrant d’une dépendance. En conséquence, pour nous montrer persévérants et afficher la motivation associée, nous devons soigneusement réfléchir à nos réactions à l’échec.

Si une certaine résistance s’installe en thérapie, il faut alors explorer la notion d’autocompassion. J’entends des choses telles que : « Je vais perdre de mon entrain, devenir paresseux. » « Je n’arrive à rien. » « Je ne peux pas m’en sortir de cette manière. » La plupart découvrent avec surprise que l’autocritique a plus de chances de déboucher sur une aggravation de la dépression qu’un renforcement de la motivation (Gilbert et collab., 2010). En revanche, l’autocompassion, à savoir se traiter avec bienveillance, respect, honnêteté et en s’encourageant après un échec, renforce la motivation et donne de meilleurs résultats (Wohl et collab., 2010).

À essayer. Si nous n’avons pas conscience de notre tendance à l’autocritique et de son impact sur notre peur de l’échec et la motivation, il est beaucoup plus difficile d’y remédier. Servons-nous des questions suivantes pour réfléchir à la façon dont nous nous parlons après un échec.

- Après un échec, quelle forme prend notre autocritique ?

- Quelles sont les émotions associées ?

- Est-ce que nous partons du principe que l’échec est révélateur de notre inadaptation ou incompétence en tant que personne ?

- Ressentons-nous du même coup de la honte ou du désespoir ?

- Quelles stratégies d’adaptation avons-nous tendance à adopter après l’autocritique ?

- Comment cela influe-t-il sur nos objectifs de départ ?

- Repenser à la fois où nous avons échoué et que quelqu’un s’est montré gentil avec nous et nous a encouragés. Quel était le ressenti ? En quoi cela nous a-t-il aidés à recommencer avec succès ?

Boîte à outils : réagir à l’échec avec compassion et responsabilité afin d’aller dans la bonne direction

Repenser à un souvenir récent d’échec ou de contretemps. Puis effectuer l’exercice suivant.

1. Remarquer les émotions que fait ressurgir ce souvenir et la partie de notre corps où elles se manifestent.

2. Quelle forme l’autocritique prend-elle ? Quels mots et expressions avons-nous formulés et en quoi ont-ils influé sur notre ressenti ?

3. Comment avons-nous ensuite réagi à ces sentiments ?

4. Penser à quelqu’un que nous aimons ou respectons. Si cette personne vivait le même échec, réagirions-nous différemment ? Pourquoi lui témoigner ce respect ?

5. Comment souhaiterions-nous qu’elle perçoive cet échec afin de s’en remettre ?

Résumé du chapitre

- Bien que nous ne puissions pas contrôler le sentiment associé à la motivation, nous pouvons faire certaines choses pour accroître la probabilité d’éprouver plus souvent ce sentiment.

- S’activer entretient la motivation. Il vaut mieux des efforts modestes qu’aucun effort physique, car cela peut contribuer à instaurer une certaine dynamique.

- Rester centrés sur notre objectif permet d’accroître la motivation.

- Des efforts modestes et réguliers valent mieux qu’un seul énorme coup de collier.

- Apprendre à se reposer et à recharger les batteries entre deux situations stressantes permet de garder une volonté optimale.

- La honte n’est pas aussi salutaire que nous croyons pour la motivation, contrairement à la modification de notre rapport à l’échec.

8

Comment faire une chose dont nous n’avons pas envie ?

Quelles que soient les méthodes employées pour diminuer notre stress et entretenir notre motivation, cette dernière peut s’avérer éphémère. Elle apparaît et disparaît. Nous ne pouvons donc pas compter sur sa présence permanente. Il y aura toujours des choses que nous n’aurons pas envie de faire : remplir sa déclaration de revenus, gérer ses contrats d’assurance, sortir les poubelles, etc. Comment procéder quand nous n’avons pas envie de faire tout ça ?

Les sentiments s’accompagnent souvent d’envies fortes, lesquelles sont des suggestions, des signes, des croyances nous indiquant d’essayer ceci ou cela afin de faire disparaître la gêne ressentie ou de rechercher la récompense savourée à l’avance. Malgré l’intensité de ces envies, nous ne sommes pas obligés de les suivre à la lettre.

L’action inverse

Quand nous étions petites, mes sœurs et moi partagions un paquet de bonbons à la menthe Polo. C’était à celle qui tenait le plus longtemps sans croquer dedans – défi bien plus difficile à relever qu’il n’y paraît. L’envie de croquer était indéniablement très forte. Cela demandait beaucoup de concentration. Dès que nous étions distraites et baissions la garde, notre cerveau prenait le relais, passant en mode pilote automatique, et le bonbon en faisait les frais.

Si on joue à ce jeu, on remarque que notre conscience s’appuie sur notre expérience. Nous devons observer la sensation accompagnant une envie et créer un espace entre l’envie et l’action. Rien qu’en y prêtant attention, nous devons choisir de céder à l’envie ou d’y résister. Quand il s’agit simplement de se retenir de croquer dans un bonbon, il suffit d’un peu de rivalité entre sœurs pour ne pas fléchir. Mais lorsque nous luttons contre des envies bien plus fortes découlant de schémas comportementaux solidement ancrés et associés à des états émotionnels intenses, la difficulté est tout autre.

La capacité à faire l’inverse de ce qui nous fait envie, à choisir un comportement plus en phase avec notre objectif est une habileté cruciale qui s’apprend en thérapie (Linehan, 1993). C’est une tentative délibérée d’agir en contradiction avec ce que l’émotion nous indique. C’est plus particulièrement utile lorsque nos stratégies d’adaptation ont tendance à nous nuire.

La pleine conscience est un ingrédient clé de cette habileté. Prêter attention à ce que nous vivons et aux pensées, aux émotions et aux envies associées nous permet de faire une pause suffisamment longue pour prendre une décision éclairée et parfois planifiée pour la suite des choses. Cela signifie que nous sommes capables d’agir conformément à nos valeurs et non précipitamment en fonction des émotions éprouvées.

Cet obstacle qu’est la pénibilité

La meilleure stratégie pour gérer la motivation est d’écarter cette dernière de l’équation. Nous faisons chaque jour certaines choses, qu’elles nous plaisent ou non. Le matin, par exemple, nous ne nous demandons pas si nous avons la motivation nécessaire pour nous brosser les dents. Nous le faisons, tout simplement. C’est une habitude tellement bien installée que nous n’avons plus besoin d’y réfléchir, car c’est une partie non négociable de notre routine quotidienne depuis toujours.

Considérons notre cerveau comme une jungle. Pour chaque action entreprise, notre cerveau doit créer des connexions, ou voies neuronales, entre différentes zones. Lorsque nous répétons régulièrement une action bien ancrée (comme le brossage de dents), nos voies neuronales finissent par être bien balisées. Leur accès est plus facile et notre cerveau peut donc réaliser la majeure partie de cette action sans avoir à trop réfléchir.

Mais dans le cas d’une tâche nouvelle, nous devons défricher et tracer un nouveau chemin en partant parfois de zéro. Cela demande d’énormes efforts conscients. Et si nous n’empruntons pas souvent ce chemin, nous devrons déployer systématiquement des efforts. Chaque fois que nous sommes stressés, notre cerveau opte automatiquement pour l’itinéraire le plus facile, à savoir le chemin souvent emprunté. Mais si nous avons la possibilité de répéter un comportement plusieurs fois, une nouvelle habitude plus facile à solliciter s’installe alors quand nous en avons le plus besoin.

Voici quelques conseils pour instaurer une nouvelle habitude :

- Faire en sorte que le nouveau comportement soit le plus facile possible à adopter, surtout dans les moments où l’envie de passer à l’action est absente.

- Préparer un environnement favorable au changement de comportement. Au tout début de la mise en œuvre du changement, la notion d’habitude est encore absente.

- Échafauder un plan clair et prévoir des pense-bêtes au besoin.

- Prévoir un mélange de récompenses à court et à long terme. Les récompenses internes fonctionnent mieux que les récompenses externes et la conscience d’être sur la bonne voie.

- Comprendre les raisons de ce changement et l’importance qu’il revêt à nos yeux. Nous pouvons nous servir des exercices sur les valeurs proposées dans ce livre (voir page 294). Ce changement doit faire partie de notre identité. C’est désormais notre façon de procéder.

Comment persévérer ?

Au fil des ans, la recherche en psychologie a battu en brèche le principe selon lequel le succès était conditionné par un talent inné et a montré que le courage (Duckworth et collab., 2007) et particulièrement la persévérance jouent un rôle déterminant dans notre capacité à réussir (Crede et collab., 2017). Mais comment obtenir l’endurance nécessaire pour persévérer malgré les écueils ?

De nombreuses personnes apprennent à leurs dépens qu’il ne s’agit pas de continuer d’avancer jusqu’à l’épuisement. Quand nous œuvrons à l’atteinte d’objectifs à long terme et à la concrétisation de changements que nous souhaitons durables, nous devons apprendre à contrebalancer le stress que les efforts déclenchent par la régénérescence que procure le repos. Nous n’avons pas besoin de travailler en permanence ou d’avoir le cœur débordant d’énergie et frais et dispos. Il faut être capable d’écouter son corps et d’interrompre l’effort pour être ensuite en mesure de reprendre sa marche.

Les athlètes de haut niveau font la sieste entre deux séances d’entraînement. Les chanteurs professionnels reposent leur voix, s’abstenant de parler pendant plusieurs jours. Nous devons admettre que prendre régulièrement du repos et nous ressourcer est crucial pour persévérer vers un objectif éloigné.

Or toutes les pauses ne se valent pas. La plupart des journées renferment ces moments de calme, parfois ennuyeux, entre des plages de travail et d’efforts intenses. Mais si ces intermèdes servent à prendre ses courriels, à parcourir les réseaux sociaux ou à exécuter certaines tâches, le corps et l’esprit ne bénéficieront pas de l’état de repos nécessaire pour se régénérer. Par conséquent, au lieu d’attraper notre cellulaire pour occuper les quinze minutes dont on dispose entre deux réunions, pourquoi ne pas plutôt sortir prendre l’air ou trouver un endroit où on pourrait fermer les yeux ?

Nous avons également besoin de disposer de petites récompenses lorsque nous poursuivons des objectifs d’envergure. En décomposant un grand défi en plusieurs tâches modestes et en nous récompensant pour l’atteinte de ces jalons, nous accordons des doses de dopamine que ce sentiment de satisfaction libère dans notre organisme. La dopamine nous gratifie non seulement d’une petite poussée de plaisir, mais nous incite également à nous projeter vers le prochain jalon et à persévérer. Cela nous permet d’anticiper notre satisfaction lorsque nous aurons relevé le défi, en plus de nourrir notre désir et notre enthousiasme (Lieberman et Long, 2019). Par conséquent, prévoir ces petites récompenses en cours de route contribue à entretenir l’appétit pour l’objectif final et la persévérance.

Imaginons qu’on essaie de battre notre record de kilomètres parcourus à la course à pied. Quand on commence à ressentir la fatigue, on se dit qu’on doit s’arrêter au bout de la route. Une fois arrivé là, on se félicite mentalement d’y être arrivé. On y voit le signe que l’on est sur la bonne voie. Cette récompense interne libère à son tour de la dopamine et refoule la noradrénaline qui nous avait donné envie de nous arrêter. En conséquence, on bénéficie d’un coup de pouce supplémentaire pour continuer un peu plus longtemps. Ce n’est pas la même chose que le dialogue intérieur positif. Nous nous concentrerons sur un objectif modeste et précis dont l’atteinte atteste que nous progressons vers notre objectif final (Huberman, 2021).

Ainsi, lorsque nous avons l’impression d’être au pied de l’Everest, nous ne regardons pas le sommet. Notre attention se porte sur la prochaine crête. Et quand nous atteignons celle-ci, nous savourons ce sentiment d’être sur la bonne voie. Puis nous repartons.

La gratitude

L’exercice de la gratitude peut s’avérer des plus efficaces pour les objectifs à long terme. Nous concentrer sur la gratitude génère automatiquement des récompenses internes qui entretiennent notre capacité à fournir sur la durée les efforts nécessaires. Une légère modification du langage employé peut favoriser cette posture de gratitude. Par exemple, au lieu de dire « Il faut que… », on dit « Je vais… ».

Comme je l’ai mentionné précédemment, on peut également pratiquer la gratitude d’une manière plus formelle en s’assoyant devant une feuille, stylo à la main, et en notant les choses qui nous rendent heureux chaque jour. Nous orientons alors délibérément notre attention d’une manière qui modifie notre état d’esprit. Et nous ne bénéficions pas uniquement de cet impact immédiat sur nos émotions. Pratiquer régulièrement la gratitude, c’est répéter une action. À nouveau, plus nous répétons une action, plus notre cerveau aura de la facilité à l’exécuter sans effort à l’avenir. Répéter chaque jour quelque chose, à l’image d’un muscle mental, permet de penser plus facilement d’une façon salutaire quand on en ressent le besoin.

La planification

En thérapie, nous échafaudons souvent des plans d’urgence avec nos patients. Il s’agit parfois de rester en sécurité dans des situations de vie ou de mort. À d’autres moments, le plan d’urgence vise à prévenir des rechutes en cas de dépendances ou à délaisser momentanément un objectif lorsque la personne risque de baisser les bras. Cette méthode accroît la probabilité que nous persévérions dans l’exécution d’un plan.

Il faut penser au changement que nous souhaitons opérer, comme consigner par écrit les obstacles potentiels susceptibles de nous faire dévier de notre objectif. Pour chaque obstacle, nous devons concevoir un plan d’action afin d’éviter qu’il entraîne un changement de cap ou nous fasse renoncer à notre objectif, par exemple faire preuve de prévoyance, de façon à faciliter un passage à l’action conforme à nos valeurs et à contrer le sabotage de nos objectifs parce que l’émotion aura pris le dessus. Par exemple, si on souhaite se lever chaque matin à une heure précise, il est préférable de mettre son réveil à l’extérieur de la chambre. On n’aura ainsi d’autre choix que de se lever.

C’est la personne que je suis en ce moment – revenir à notre identité

Lorsque la motivation fluctue, revenir à notre perception de soi et à l’identité que nous souhaitons nous forger peut nous aider à persévérer. Si on se considère comme une personne qui soigne son hygiène dentaire, on brosse ses dents chaque jour, qu’on en ait envie ou non, parce que l’on procède ainsi.

Notre identité n’est pas entièrement conditionnée par ce que l’on nous a inculqué durant nos jeunes années. Nous continuons de créer et d’enrichir cette identité pendant toute notre vie et dans tous les domaines. Lorsque nos objectifs sont déterminés par notre intention de devenir une certaine personne, voire mieux, quand l’individu que nous sommes aujourd’hui transparaît dans nos objectifs, nous pouvons agir conformément à cette ligne de conduite, même quand la motivation a pris congé.

Pour en savoir plus sur la façon d’orienter la conscience de soi, il faut se rendre au chapitre 33.

Boîte à outils : la mémoire de soi future et la tenue d’un journal de bord accroissent nos chances d’effectuer de meilleurs choix

Passons du temps à imaginer notre avenir. Lorsque nous créons une image nette de nous-mêmes dans le futur, il devient plus facile de faire maintenant des choix bénéfiques pour l’avenir (Peters et Buchel, 2010).

Projetons-nous dans le futur, à un instant précis, et imaginons comment nous nous sentons à l’égard des choix que nous avons faits, de la voie empruntée et des possibilités que nous avons ignorées. En quoi ces choix ont-ils influé sur notre existence ? Parmi nos choix et nos actions, lesquels suscitent en nous la plus grande fierté ? Quand nous aurons atteint ce moment futur, sur quoi nous concentrerons-nous ? Quel regard jetterons-nous sur la personne que nous étions ?

Le pour et le contre de la thérapie comportementale dialectique (TCD)

La TCD est une psychothérapie qui aide à trouver des moyens sûrs de gérer les émotions intenses. Cela dit, les habiletés enseignées en TCD peuvent servir dans de nombreux domaines de l’existence, y compris quand nous essayons d’être en phase avec nos objectifs, sans être très motivés. Voici l’une de ces habiletés.

Bien qu’il soit utile d’envisager l’avenir souhaité, il faut également se pencher sur le futur dont nous ne voulons pas. En thérapie, certaines personnes passent du temps à explorer en détail le pour et le contre du statu quo et des efforts à fournir pour changer. Les tableaux de la page suivante permettent d’expérimenter la chose. Cela vaut donc la peine de passer du temps à être honnête avec soi-même pour réfléchir au coût des choses si on préfère que la situation reste telle quelle. Bien que le changement présente inévitablement des inconvénients (nous devons parfois supporter une certaine détresse et un malaise), ces derniers sont compensés par le prix à payer du statu quo. Cet exercice peut être utile quand commence à poindre l’envie d’abandonner l’idée d’un changement positif dans notre vie ou lorsque nous dévions de notre objectif.

Changement

Pour

Contre

Statu quo

Pour

Contre

Figure 7.Changement ou statu quo ?

À essayer. Bâtir avec intention sur son identité demande une certaine réflexion et des efforts. Il est suggéré de prendre un stylo et une feuille et de répondre aux questions suivantes. Mieux encore, tenir un journal de bord et consulter régulièrement les réponses fournies lorsqu’on travaille à changer quelque chose dans notre vie.

- Quel est le plus grand changement que j’essaie d’opérer ?

- Pourquoi ce changement est-il si important à mes yeux ?

- Quel genre de personne est-ce que je souhaite être face à ce défi ?

- Comment aborder ce défi de façon à me retourner ensuite avec fierté sur cette période de ma vie, quel que soit le résultat ?

- Quels sont les objectifs intermédiaires à atteindre ?

- Comment aimerais-je aborder ces jours où la motivation est moins au rendez-vous ?

- Est-ce que j’écoute mon corps et les besoins qu’il exprime ?

Résumé du chapitre

- Nous ne pouvons pas nous attendre à être motivés en permanence.

- En cas d’envies fortes, nous pouvons nous exercer à faire l’inverse afin d’agir conformément à nos valeurs et non selon notre ressenti du moment.

- Si on répète un nouveau comportement suffisamment de fois, il se muera en habitude.

- Pour n’importe quel objectif d’envergure, se reposer et faire le plein d’énergie est vital – à l’image de ce que font les athlètes de haut niveau.

- Prévoir de petites récompenses en cours de route.

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Les grands changements. Par où commencer ?

Parfois, dans notre existence, nous sommes à un stade où nous prenons conscience de la nécessité d’apporter un changement, dont nous connaissons parfaitement la nature. Mais souvent, nous vivons alors une période de tension et de malaise. Nous commençons à trouver que notre situation n’est pas telle que nous aimerions qu’elle soit, mais sans pouvoir dire précisément pourquoi ni savoir comment l’améliorer.

C’est là que le rôle de notre cerveau humain incroyable prend tout son sens. Au chapitre 3, nous avons évoqué la métacognition. Notre capacité à non seulement vivre le monde, mais également à réévaluer notre existence passée et à y réfléchir. Il s’agit d’une habileté clé dont nous nous servons en thérapie. C’est l’épicentre de tout changement de grande ampleur. Nous ne pouvons pas changer ce que nous ne comprenons pas.

Albert Einstein aurait dit un jour : « Si j’avais une heure pour régler un problème, je passerais cinquante-cinq minutes à penser au problème et cinq minutes à réfléchir à la solution. » Cette citation me revient souvent à l’esprit lorsque j’entends l’idée erronée courante selon laquelle la thérapie consiste à s’asseoir dans un cabinet pour s’appesantir sur ses problèmes. On réfléchit en effet à ses problèmes, mais il existe une méthode pour ça. Le moyen le plus efficace de résoudre un problème est de bien le comprendre.

Comment se servir de la métacognition face à des changements d’envergure ? Pour prendre conscience des choses, il faut commencer par se retourner sur son passé. Une personne qui fait une thérapie ou qui consulte un psychologue parlera d’événements qui se sont produits et tirera profit des indices que lui fournira la ou le thérapeute afin de les comprendre. Pour les adeptes du développement personnel, la tenue d’un journal est un excellent point de départ. Personne n’est obligé de remplir des pages entières ou d’adopter un style compréhensible par quelqu’un d’autre. Le but est de cultiver notre capacité à réfléchir à nos expériences et à y réagir. Imaginons, par exemple, que nous ayons échoué à un examen, et qu’en l’apprenant, nous nous traitions de tous les noms en affirmant que nous n’arriverons jamais à rien. La métacognition implique de réfléchir à ces pensées et à leur impact sur notre ressenti.

Le pouvoir de la métacognition présente l’avantage de favoriser notre responsabilisation et nous permet d’étudier notre rôle pour rester la même personne ou pour apporter un changement. Cela révèle l’énorme influence de comportements en apparence modestes, qu’ils soient positifs ou négatifs.

La tenue d’un journal peut paraître étrange quand on a l’habitude de dissimuler les choses sans trop prêter attention aux détails. Mais au fil du temps, ces détails peuvent nous aider à mieux prendre conscience rétrospectivement de ce que nous avons vécu, en repérant les cycles et les schémas comportementaux au fur et à mesure. Nous favorisons alors les choix différents et les changements positifs désirés.

À essayer. Servons-nous des énoncés ci-dessous pour explorer les problèmes auxquels nous sommes confrontés et pour développer notre capacité à réfléchir à nos pensées.

- Décrire des événements importants que nous avons vécus.

- Qu’avons-nous pensé à leur propos sur le coup ?

- Est-ce que cette façon de penser a influé sur notre ressenti ?

- Décrire les émotions apparues.

- Qu’est-ce qui a déclenché ces émotions ?

- Quelles pulsions ont été ressenties ?

- Comment avons-nous réagi ?

- Quelles ont été les conséquences de notre réaction ?

Résumé du chapitre

- L’objet du changement et la façon de procéder ne coulent pas toujours de source.

- Nous ne pouvons pas changer ce que nous ne cernons pas.

- Apprendre à connaître à fond notre problème afin d’identifier plus facilement la direction à prendre.

- Être prêts à jauger en toute objectivité notre responsabilité dans l’apparition du problème ou dans le fait que nous nous trouvons dans une impasse.

- La thérapie peut nous aider. Mais si on ne consulte pas, la tenue d’un journal est un excellent outil pour commencer notre réflexion.

Troisième partie :

Sur la douleur émotionnelle

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Tout faire disparaître !

Quand on entreprend une thérapie, très vite, le thérapeute nous demandera quelles sont nos attentes. La plupart des gens évoquent les émotions. Ils éprouvent des émotions pénibles ou désagréables dont ils souhaitent se débarrasser parce qu’elles en occultent d’autres, plus agréables ou paisibles, qu’ils aimeraient ressentir de nouveau. Et pourquoi ne le pourraient-ils pas ? Nous souhaitons tous être heureux. Ils se sentent à la merci de ces émotions pénibles et veulent les faire disparaître.

Bien loin de les faire disparaître, la thérapie nous apprend à modifier notre rapport à ces émotions, à les accepter, à leur prêter attention, à les voir telles qu’elles sont et à agir pour influer sur elles et modifier leur intensité.

Les émotions ne sont ni nos ennemies ni nos amies. Elles ne surgissent pas à cause du mauvais alignement de certains rouages de notre cerveau ou parce que nous sommes des êtres sensibles, comme on le disait par le passé. Les émotions correspondent à la tentative de notre cerveau d’expliquer et de donner un sens à ce qui se produit dans notre univers et notre corps. Notre cerveau reçoit des informations sensorielles à propos du monde extérieur et de nos fonctions corporelles, comme notre fréquence cardiaque, nos poumons, nos hormones et notre système immunitaire. Puis il se sert du souvenir de ces sensations passées pour comprendre celles qui surviennent maintenant. Voilà pourquoi les palpitations cardiaques dues à une consommation excessive de café peuvent se transformer en crise de panique. Le cœur et la respiration qui s’emballent et les mains moites nous font repenser à la fois où nous avons fait une crise de panique à l’épicerie. Ces sensations physiques ressemblent à la peur et notre cerveau reçoit le message que ça ne va pas, ce qui intensifie notre réponse à la menace.

Ne serait-ce pas formidable si nous pouvions décider au réveil comment nous allons nous sentir aujourd’hui ? Alors, je vais prendre l’amour, l’enthousiasme et la joie, s’il vous plaît ! Ce n’est malheureusement pas aussi simple. L’opposé de cette perspective, c’est que les émotions surgissent, sans élément déclencheur, et nous ne pouvons pas contrôler ce qui se produit, ni quand ça se produit. Nous pouvons simplement essayer de leur résister, de les bloquer et de nous montrer rationnels. Mais ce n’est pas non plus le cas. Bien que nous ne puissions pas déclencher directement des émotions, nous avons bien plus d’influence sur notre état psychologique que ce que l’on nous a toujours poussés à croire. Cela ne signifie pas que nous devons nous reprocher d’éprouver des difficultés sur le plan affectif, mais que nous devons découvrir les nombreux moyens de prendre en main notre bien-être et de construire de nouvelles expériences affectives.

Les choses à ne pas faire

Repousser ses émotions

Imaginons-nous à la plage. Nous avançons dans la mer jusqu’à avoir de l’eau au niveau de la poitrine. Les vagues nous percutent avant d’atteindre le rivage. Si nous essayons de les retenir, nous prenons rapidement conscience de leur puissance. Elles nous repoussent et nous nous retrouvons vite submergés. Or nous n’avons pas besoin de lutter contre ces vagues. De toute façon, elles déferleront quoi qu’il arrive. Une fois que nous acceptons cette réalité, nous pouvons nous employer à garder la tête hors de l’eau. Nous ressentons toujours les effets de la houle et perdons même pied à l’occasion. Mais nous épousons le mouvement des vagues et nous nous préparons à atterrir sur nos pieds.

Gérer ses émotions revient à se tenir face aux vagues. Lorsque nous essayons d’arrêter ces sentiments qui déferlent, nous pouvons facilement nous retrouver déstabilisés et dans le pétrin, à lutter pour reprendre notre souffle et nous situer dans l’espace. Lorsque nous laissons les émotions nous emporter, elles montent, atteignent leur apogée, puis redescendent et cheminent naturellement.

Prendre les émotions pour des faits

Les émotions ont beau être réelles, ce ne sont pas des faits, mais une impression, un point de vue que nous ressentons. Une émotion correspond à la tentative du cerveau de comprendre le monde afin que nous puissions satisfaire nos besoins et survivre. Ce que nous ressentons et pensons n’est donc pas l’énoncé d’un fait. C’est en partie la raison pour laquelle les thérapies comme la thérapie cognitivo-comportementale sont si utiles à de nombreuses personnes. Elles nous apprennent à prendre du recul par rapport à nos pensées et à nos sentiments et à les prendre pour ce qu’elles sont : un point de vue parmi d’autres.

Si nous savons que les pensées et les sentiments ne sont pas des faits, mais qu’ils nous affligent, il est logique de se demander s’ils sont le reflet fidèle de la réalité ou si une autre lecture serait plus utile. Lorsque nous considérons nos pensées et nos émotions actuelles comme des faits, nous les laissons déterminer nos pensées et nos actions futures. La vie devient alors une suite de réactions émotionnelles et non de choix éclairés.

Alors, comment cesser de prendre les pensées pour des faits ? En posant des questions. La thérapie nous apprend à faire preuve de curiosité à l’égard des expériences vécues aussi bien dans le vrai monde que dans notre monde intérieur. Les patients s’assoient devant moi et me racontent ce qui s’est mal passé dans la semaine, des sentiments qu’ils ne devraient pas avoir et cèdent, comme d’habitude, à l’autocritique et à la haine de soi. Puis nous prenons un peu de hauteur. Nous observons en quoi ces comportements collent à nos énoncés. Nous nous montrons curieux sans qu’il soit nécessaire de nous livrer à des attaques contre nous-mêmes. Que la semaine ait été fantastique ou difficile, nous apprenons et grandissons.

La curiosité nous permet de nous pencher sur nos erreurs et d’apprendre, quand elles s’avèrent trop pénibles à accepter. La curiosité s’accompagne d’un espoir en l’avenir et d’un regain d’énergie. Quoi qu’il se passe, on en tire toujours des enseignements.

Boîtes à outils : étudier nos stratégies d’adaptation

- Quels sont les premiers signes de la présence de difficultés affectives ?

- S’agit-il d’un comportement ? Comment identifier nos comportements de blocage ou nos mécanismes de protection ?

- Dans quelle partie du corps cette émotion loge-t-elle ?

- Quelles sont nos pensées ? Quelles sont nos croyances concernant cette situation ? Quel effet cela provoque-t-il sur nous ?

- Pourquoi ne pas essayer de consigner par écrit ces pensées et ces récits ?

- Que révèlent-ils sur nos peurs ?

- Quels comportements avons-nous tendance à adopter quand nous éprouvons une émotion forte ?

- Est-ce que ces comportements nous sont utiles à court terme ?

- Quel est leur impact à plus long terme ?

- Est-ce possible de demander à une personne de confiance de décrypter cette histoire en notre compagnie et de nous aider à identifier les éventuels biais cognitifs ou méprises ? Pourquoi ne pas explorer ensemble nos différents points de vue sur la situation ?

Résumé du chapitre

- Les émotions ne sont ni nos ennemies ni nos amies.

- Nous avons plus d’influence sur notre état psychologique que ce que l’on nous a fait croire.

- Repousser les émotions peut engendrer plus de problèmes que de les laisser nous submerger et circuler librement.

- Les émotions ne sont pas des faits, mais un point de vue.

- En présence d’une émotion pénible, il est préférable de faire preuve de curiosité, de poser des questions. Que peut-elle nous indiquer ?

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Que faire des émotions ?

Si vous êtes allé directement au présent chapitre, c’est que vous recherchez peut-être une réponse à votre souffrance psychologique. Comment la faire disparaître ? Eh bien, encore un peu de patience. Ne refermez pas tout de suite ce livre, car je suis sur le point de vous dire l’exact contraire de ce que vous espérez probablement entendre.

Au beau milieu d’une formation clinique, on nous a présenté la pleine conscience. Vous seriez en droit de penser que les psychologues cliniciens ont l’ouverture d’esprit nécessaire pour apprendre patiemment. Mais la salle a été prise de gloussements pendant que nous restions tous assis en silence à essayer de remarquer ce que nous ressentions. La formation clinique, c’est être dans l’action. Nous étions tous résolument en « mode action ». Le passage au mode « être » s’est révélé être un défi pour tous les participants, au grand dam du formateur. J’avoue qu’à l’époque, je ne me voyais absolument pas employer cette technique ou l’enseigner à quiconque.

La formation faisait partie du programme. Il fallait donc que je m’y colle. Au fil des semaines, avec un accroissement du niveau de stress, je me suis retrouvée en pleine période d’évaluation, avec une thèse à rédiger et des examens qui se profilaient. La tension était à son comble. À l’époque, l’un de mes outils de gestion du stress préférés était la course à pied. Je faisais une pause pour aller courir dans la campagne voisine. Mon esprit était en ébullition, rempli de listes de choses à faire et de la peur de ne pas tout boucler correctement. Je me suis donc essayée une nouvelle fois à la pleine conscience, mais en mouvement.

J’ai suivi un long sentier de gravier dans les bois et écouté le son de mes pieds frappant le sol. J’ai laissé l’anxiété et le stress m’accompagner, sans essayer de les chasser, de définir un plan ou de résoudre mes problèmes. Toutes les deux ou trois secondes, mon esprit me disait que je devrais plutôt être en train de faire autre chose, m’offrait des scénarios catastrophes dans lesquels je ne respectais pas les délais, je ratais mes examens, et me disait que j’allais devoir envoyer un courriel une fois de retour chez moi. Chaque fois, je laissais ces pensées envahir mon esprit, puis je les laissais disparaître et me recentrais sur le son de mes pieds sur le gravier. J’ai dû exécuter ce processus des milliers de fois. Distraction, recentrage. Distraction, recentrage. Sur le chemin du retour, alors que je me rapprochais de la fin de mon parcours, cela a fait tilt dans mon esprit. J’ai pris conscience de ce dont tous les manuels scolaires avaient du mal à me convaincre. Je me retrouvais toujours confrontée aux mêmes obstacles, mais je ne luttais pas contre la tension. Je la laissais passer, et c’est ce qui est arrivé.

L’idée d’accueillir toutes les émotions peut paraître inquiétante de prime abord. C’est à l’opposé de ce que l’on nous dit de faire. On nous apprend que les sentiments sont le contraire de la rationalité, des réactions qu’il faut réprimer ou dissimuler, refouler dans un coin de l’esprit et taire. Et si nous les laissions remonter à la surface pour les accueillir ?

Nous sommes nombreux à craindre certaines émotions, jusqu’à ce que nous nous autorisions à les éprouver et à comprendre qu’elles montent et redescendent comme des vagues.

La pleine conscience sollicite l’attention. L’attention paraît très élémentaire et plutôt vague, mais c’est le genre d’outil dont nous n’avons pas conscience d’avoir besoin, jusqu’à ce que nous l’utilisions. Désactiver le pilote automatique et prendre conscience des pensées, des émotions, des envies et des actions ajoute un feu rouge avant que surgisse le feu vert et que nous réagissions à une envie ou à une émotion. Cela nous permet de faire délibérément une pause à l’endroit où nous a amenés le pilote automatique. Nous nous donnons donc l’occasion de faire des choix différents basés sur nos valeurs, au lieu de nous contenter de réagir à une émotion.

Lorsqu’un peintre est concentré sur un minuscule détail de sa toile, il lui arrive de reculer d’un pas et de vérifier que chaque nouvelle touche cadre avec sa vision globale de l’œuvre. La métacognition, qui consiste à faire une pause entre l’émotion et l’action, est le même processus que celui utilisé par l’artiste-peintre. C’est comme faire un pas de recul afin de vérifier si nos pensées et nos actions sont conformes à la personne que nous souhaitons être. La capacité à prendre du recul, même un court instant, peut avoir un impact majeur sur notre manière de vivre.

Avec le flot constant de pensées qui peut nous assaillir, nous devrions nous sortir la tête de l’eau et vérifier que celles-ci se dirigent dans la direction souhaitée. Nous pouvons jauger cette direction en fonction du sens que nous voulons donner à notre vie plutôt que de nous contenter de suivre le courant juste parce que c’est l’évolution naturelle des choses.

Prendre les émotions pour ce qu’elles sont vraiment

C’est la clé pour les traiter sainement. Nous ne sommes pas nos émotions et celles-ci ne nous définissent pas. Une émotion est une expérience qui nous traverse. Chacune d’elles peut nous fournir des informations, mais pas nécessairement nous raconter toute l’histoire. Si les émotions ont bien une utilité, c’est celle de nous dire ce dont nous avons besoin. Quand nous nous autorisons à ressentir une émotion sans la bloquer ou la repousser, nous pouvons nous tourner vers elle avec curiosité et apprendre.

Découvrir notre besoin est encore plus précieux si nous exploitons ces informations pour faire le nécessaire et satisfaire ledit besoin. Je pense qu’il est toujours utile de commencer par la dimension physique. Comme je l’ai évoqué dans un précédent chapitre, aucune thérapie, quelle que soit sa durée ou son efficacité, ne peut compenser l’impact destructeur d’un sommeil de mauvaise qualité et d’un manque d’activité physique. Une fois que nous commençons à prendre soin du corps dans lequel nous vivons, nous sommes déjà bien placés pour travailler sur le reste.

Mettre un mot sur une émotion

Quand nous ressentons quelque chose, donnons-lui un nom. Apprenons à nommer nos émotions. Nous ne nous sentons pas seulement heureux, tristes, craintifs ou en colère. Nous nous sentons également vulnérables, honteux, amers, reconnaissants, incapables et enthousiastes.

On travaille beaucoup sur ce thème en thérapie. Prendre note de ce qu’on ressent, remarquer dans quelle partie du corps est située cette émotion, puis la nommer. On reconnaît souvent la sensation physique, mais sans savoir de quelle émotion il s’agit. C’est peut-être l’héritage des principes passés stipulant qu’il ne fallait jamais évoquer ce que l’on ressentait. Personne n’avait besoin de connaître le nom de chaque émotion, parce que l’on n’en parlait jamais. Mais les gens étaient capables d’identifier la manifestation physique de cette émotion, car il a toujours été plus convenable de dire à quelqu’un que l’on a la nausée et que son cœur bat vite, plutôt que d’avouer se sentir vulnérable et mal dans sa peau.

Enrichir notre vocabulaire affectif afin de pouvoir bien distinguer différentes émotions nous aide à réguler ces dernières et à choisir les réactions les plus utiles en société (Kashdan et collab., 2015).

L’auto-apaisement

Quand les émotions pénibles deviennent intenses, il est très facile de se dire qu’elles vont grimper, atteindre leur sommet, puis redescendre, mais l’expérience peut s’avérer insoutenable et déboucher sur l’envie pressante de faire des choses néfastes, voire dangereuses, afin de les faire disparaître rapidement.

Si certains ouvrages de développement personnel affirment que les pensées positives suffisent à modifier notre ressenti, je crois plutôt qu’il est préférable de lutter pour y arriver. Essayer de voir les choses d’un autre angle quand tout va bien n’est déjà pas une mince affaire. Alors tenter de modifier les pensées qui nous viennent à l’esprit en situation de détresse est presque impossible. Quand nous sommes submergés, la meilleure stratégie est de prendre du recul et de porter le plus possible notre attention sur cette émotion, puis de la considérer comme un épisode temporaire et de contrôler notre réaction par l’apaisement.

Dans le cadre de la thérapie comportementale dialectique (TCD), nous apprenons aux personnes à trouver l’apaisement lorsqu’elles ressentent des émotions pénibles grâce à des techniques très simples qui les aident à prendre la vague jusqu’à ce qu’elle redescende. On parle de techniques de tolérance à la détresse. L’une d’elles est l’auto-apaisement (Linehan, 1993).

L’auto-apaisement est un ensemble de comportements qui nous aident à nous sentir en sécurité et à retrouver notre calme lorsque nous éprouvons une émotion pénible. Lorsque survient une telle émotion, le cerveau déclenche une réaction à la menace parce qu’il reçoit le message suivant : « Nous sommes en danger ! Quelque chose cloche ! Agis immédiatement ! » Pour que cette émotion pénible cesse de gagner en intensité et que le processus de retour à la normale s’enclenche, nous devons fournir à notre corps et à notre cerveau de nouvelles données indiquant que nous sommes en sécurité. Pour ce faire, il existe de nombreuses façons de procéder, car notre cerveau collecte ces informations au niveau de chacun de nos sens. Cela signifie que nous pouvons solliciter chaque sens pour dire à notre cerveau que nous ne craignons rien. Ce dernier recueille également de l’information selon l’état de notre corps (fréquences cardiaque et respiratoire, tension musculaire). Voilà pourquoi les expériences physiques qui détendent les muscles, comme un bain chaud, peuvent contribuer à surmonter la détresse.

Voici d’autres idées d’auto-apaisement :

- Une boisson chaude ;

- Discuter avec un ami de confiance ou un être cher ;

- Bouger ;
- Une musique apaisante ;
- De belles images ;
- Respirer calmement ;
- Des techniques de relaxation ;

- Une odeur ou un parfum que l’on associe à la sécurité et au réconfort.

L’un des moyens les plus rapides de dire à notre cerveau que nous sommes en sécurité passe par l’odorat. Trouver une odeur que nous associons à la sécurité et au réconfort, peut-être le parfum d’un être cher ou une odeur de lavande que nous trouvons apaisante, peut nous aider à centrer notre esprit tout en calmant notre corps. Voici un exemple pour les personnes en proie à des émotions pénibles en public. Un choix prisé en thérapie consiste à découdre une peluche, à la remplir de lavande, puis à la recoudre. Ensuite, lors d’une situation bouleversante, nous pouvons respirer la lavande pour nous ancrer et nous calmer.

La boîte d’auto-apaisement est un excellent outil souvent employé en TCD. Quand on souffre émotionnellement, à l’apogée de notre détresse, notre cerveau est conçu pour se passer de notre capacité à résoudre des problèmes. Si on se sent menacé, on n’a pas le temps de considérer la situation en détail. Notre cerveau agit alors sous le coup d’une pulsion. Une boîte d’auto-apaisement se prépare à l’avance, à un moment où nous sommes en mesure de réfléchir à ce qui nous aidera le plus lorsqu’on sera bouleversé. Prendre une vieille boîte à chaussures et la remplir de choses qui pourraient nous aider à retrouver de la sérénité lorsqu’on est perdu. Comme décrit plus haut, il est conseillé d’y mettre tout ce que nous associons à un sentiment de sécurité et de réconfort. Je dispose, dans mon cabinet, d’une boîte d’auto-apaisement dont je me sers comme exemple. Elle renferme un mot disant d’appeler une amie en particulier. Quand nous sommes dans une mauvaise passe, chercher de l’aide n’est pas forcément ce qui vient en premier à l’esprit, mais suivre l’instruction très simple d’un coup de fil à un ami de confiance peut nous orienter dans la bonne direction. Comme nous l’ont appris les précédents chapitres, les relations humaines nous aident à nous remettre plus rapidement des effets du stress. Cette boîte contient également un stylo et un carnet. Si on ne parvient pas à parler, il est prouvé que l’expression écrite nous aide à traiter les émotions et à comprendre ce qui nous arrive.

On peut également mettre dans cette boîte d’auto-apaisement de l’huile de lavande (ou un autre parfum associé au réconfort), des photos de personnes qui nous soutiennent et sont chères à notre cœur, et une liste de morceaux de musique apaisante ou entraînante. Une musique soigneusement choisie peut grandement influer sur notre état émotionnel. Par exemple, créer une sélection musicale nous aidera à retrouver notre calme et un sentiment de sécurité et de paix lorsque notre esprit est en ébullition.

Ma boîte contient également un sachet de thé, car en Angleterre, nous associons le thé au réconfort et au lien social. C’est une instruction limpide lorsque nous avons du mal à voir clair dans ce qu’il nous faut.

Détail important, il est essentiel de conserver cette boîte dans un endroit facile d’accès en cas de besoin. Cet outil doit nous faciliter la vie dans les périodes les plus difficiles, nous aider à rester à distance des habitudes néfastes lorsque nous sommes le plus susceptibles d’y recourir.

Résumé du chapitre

- Nous ne sommes pas nos sentiments et nos sentiments ne nous définissent pas.

- La sensation associée à l’émotion est une expérience qui nous traverse.

- Chaque émotion peut nous fournir des informations, mais pas forcément nous révéler toute l’histoire.

- Si les émotions ont bien une utilité, c’est celle de nous indiquer ce dont nous avons besoin.

- Lorsque nous ressentons quelque chose, mettons un mot dessus. Essayons de qualifier plus précisément les émotions, au lieu de dire simplement « Je suis heureux » ou « Je suis triste ».

- Laissons les émotions se manifester et optons pour l’auto-apaisement, au lieu de les bloquer.

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Tirer parti du pouvoir des mots

Le langage employé peut avoir des effets puissants sur notre façon de ressentir le monde dans lequel nous vivons. C’est notre outil pour cerner les choses, nous aider à classer les émotions par catégories, apprendre de nos expériences passées, partager cette connaissance, et prévoir et planifier les futurs épisodes de notre existence.

Le sens de certains mots désignant des émotions a progressivement changé, jusqu’à en offrir un plus large et vague. « Heureux » est devenu un terme générique pour tout ce qui est positif, au point que personne ne sait vraiment ce que signifie être « heureux ». Si je suis passionnée, est-ce que je suis heureuse ? Lorsque je suis calme et satisfaite, est-ce que je suis heureuse ? Le suis-je lorsque je me sens inspirée et pleine d’énergie ?

Il en va désormais de même pour des termes tels que la « dépression ». À quoi cela correspond-il ? De la tristesse ? Un vide ? De l’agitation ? Une torpeur ? Un malaise ? De la nervosité ? De l’ennui ?

Et cela a-t-il vraiment de l’importance ? Eh bien, oui.

Le fait de ne pas connaître suffisamment de concepts ou de termes pour distinguer des émotions négatives individuelles est associé à des degrés de dépression plus élevés à la suite d’événements stressants (Starr et collab., 2020). Les personnes capables de distinguer différentes émotions négatives ont tendance à réagir avec plus de flexibilité à leurs problèmes. Par exemple, elles sont moins susceptibles de se lancer dans une beuverie express en période de stress, réagissent moins au rejet et présentent moins de poussées d’anxiété et de troubles dépressifs (Kashdan et collab., 2015). Cela ne signifie pas que ces troubles sont causés par la difficulté à distinguer les différentes émotions négatives, mais montre bien que nous disposons d’un outil efficace pour nous aider à traverser les périodes difficiles.

Plus on dispose de termes pour différencier les sentiments, plus notre cerveau a d’options pour cerner les diverses sensations et émotions. La capacité à poser un mot précis sur un sentiment permet de réguler ses émotions et débouche sur un niveau de stress moins élevé, pour le plus grand bien de notre corps et de notre esprit. C’est un outil fondamental pour réagir avec plus de souplesse et d’efficacité devant des difficultés rencontrées (Feldman Barrett, 2017).

La bonne nouvelle, c’est que nous pouvons tous entretenir en permanence cette habileté. Voici quelques idées afin d’enrichir notre vocabulaire émotionnel.

- Être précis. Lorsque nous ressentons quelque chose, ne nous contentons pas de dire « Je me sens super bien » ou « Je ne suis pas heureux ». Quels autres mots peut-on employer pour décrire ce ressenti ? Est-ce une combinaison de sentiments ? Quelles sensations physiques remarquons-nous ?

- Un seul qualificatif n’est peut-être pas suffisant pour incarner ce sentiment. S’agit-il d’une combinaison d’émotions ? Par exemple : « Je me sens nerveuse, mais également enthousiaste. »

- Il n’existe pas de bonne ni de mauvaise manière de qualifier une émotion. La clé est de trouver une description avec laquelle nous et notre entourage pourrons nous familiariser. Si on ne trouve aucun terme, on peut en inventer ou en emprunter à d’autres langues pour lesquels il n’existe aucune traduction explicite.

- L’idée est d’explorer de nouvelles expériences et de chercher à les décrire, par exemple goûter de nouveaux aliments, rencontrer des personnes, lire des livres ou découvrir des lieux. Chacune d’elles donne l’occasion de voir les choses d’un œil neuf.

- Pour développer notre aptitude à décrire ces nouvelles expériences, enrichissons notre vocabulaire. Pas seulement dans les livres, mais dans les chansons, les films et des endroits qui nous exposent à ces nouveaux termes qui nous permettront de nommer nos sentiments.

- Consigner par écrit ce qu’on vit en explorant des moyens de décrire ce qu’on ressent. S’il nous arrive souvent de manquer de mots pour décrire notre état d’esprit et que nous avons besoin d’aide pour enrichir notre répertoire d’émotions, la roue des émotions (Willcox, 1982) est un excellent outil souvent employé en thérapie dans ce but précis. On peut la coller sur la couverture de notre journal et nous en servir pour trouver des termes plus précis. On peut également y ajouter des mots de notre cru.

Figure 8.On se sert de cette roue des émotions (Willcox, 1982) afin de trouver les mots décrivant ce que nous ressentons.

Ne pas se concentrer seulement sur les émotions négatives

Tenir un journal est un bon moyen de traiter et de comprendre les expériences vécues et les émotions ressenties. Si cette activité est non seulement utile pour cerner les situations difficiles, il est également important d’écrire sur des épisodes positifs, et même des moments fugaces de bien-être, car chaque action est un schéma spécifique des activités neuronales du cerveau. Lorsqu’on répète une tâche à de multiples reprises, cette voie neuronale est renforcée et devient plus facilement accessible pour notre cerveau. Par conséquent, si on souhaite entretenir plus facilement des sentiments, des pensées et des souvenirs positifs, il est préférable de tenir un journal. Lorsque nous nous exerçons de cette manière à entretenir certains sentiments et expériences, il est ensuite plus facile d’y accéder.

Résumé du chapitre

- Le langage utilisé a un effet puissant sur la façon dont nous vivons notre existence.

- Plus on dispose de mots pour décrire notre ressenti, mieux c’est.

- Si on est à court de mots, on peut se servir d’un outil comme la roue des émotions pour obtenir des pistes.

- Remarquons les mots employés par les autres, lisons des ouvrages et explorons des méthodes pour enrichir notre répertoire d’émotions.

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Soutenir une personne

Si nous soutenons un proche dont la santé mentale est défaillante, il est tout à fait possible que nous ne nous sentions pas à la hauteur. Nous ne savons pas comment régler le problème et nous doutons de ce que nous pouvons lui dire. Nous souhaitons plus que tout faire en sorte que sa situation s’arrange, mais ce n’est pas dans nos cordes. On se sent donc perdu, même si on désire absolument lui apporter de l’aide, mais on ne sait pas comment procéder.

Quand un être cher souffre, il arrive que le stress ressenti nous donne envie de fuir les effets de cette souffrance. Mais c’est le meilleur moyen de nous sentir encore plus impuissants et paralysés, car nous cessons alors d’apporter un soutien, même modeste, susceptible de nous rendre plus confiants dans notre rôle de béquille (Inagaki et collab., 2012).

Bien qu’il n’existe pas de règles absolues en matière de soutien à une personne ayant des problèmes de santé mentale, voici quelques éléments utiles.

1. Quand on se concentre sur la résolution du problème, il est très facile de sous-estimer le pouvoir de notre seule présence. La plupart des gens ne souhaitent pas qu’on leur dise quoi faire, mais tiennent à ce que l’on prenne de leurs nouvelles et montre que l’on se soucie d’eux.

2. Si l’être cher a reçu un diagnostic précis, il est souhaitable de connaître les répercussions de sa maladie et de bénéficier de conseils précis sur les difficultés qu’il rencontre.

3. N’oublions pas que cette personne a une idée de ses besoins. Par conséquent, l’interroger sur la nature du soutien qu’elle aimerait recevoir nous fournira des pistes. Il est également important que nous lui prêtions une oreille attentive.

4. Nous occuper de quelqu’un peut mettre notre propre santé mentale à rude épreuve. Mais nous ne pouvons apporter le meilleur des soutiens si elle commence à se détériorer. Il est donc impératif d’accorder également la priorité à notre propre santé, même s’il s’agit de veiller à de petits détails. Gardons à l’œil nos besoins fondamentaux : sommeil, routine, alimentation, exercice physique et vie sociale.

5. Disposer soi-même aussi de soutien. Qu’il s’agisse d’une personne de confiance, d’un groupe de soutien ou d’un endroit où parler de notre propre ressenti et réfléchir aux moyens d’aller de l’avant, cela nous évitera d’aller jusqu’à l’épuisement.

6. Fixer des limites. Soutenir une personne ne veut pas dire négliger totalement notre propre vie. Avoir une idée claire de nos valeurs peut nous aider à maintenir le cap dans les périodes difficiles, mais nous permettre aussi de conserver notre équilibre personnel.

7. Avoir un plan d’urgence. Si la personne que nous soutenons se sent en danger, il est important de disposer d’un plan d’urgence, qui ne doit pas forcément être complexe. Il est nécessaire de repérer les signes avant-coureurs d’une détérioration de la situation et de lister les choses qu’on peut faire tous les deux afin de garantir la sécurité de chacun. Un plan écrit avec tous les numéros de téléphone à composer nous facilitera la tâche en cas de besoin.

8. On sous-estime le pouvoir d’une écoute compatissante, bienveillante et pleine de curiosité. Les problèmes ne disparaîtront peut-être pas pour autant, mais nous aiderons cette personne à se sentir épaulée et entourée, ce qui accroîtra sensiblement ses chances de rétablissement. Le soutien social est un outil efficace qui n’implique pas d’avoir toutes les solutions, seulement une bonne dose de compassion.

9. Le soutien ne doit pas forcément s’accompagner de conversations essentielles et intenses. L’important est le rapport humain dans la vie de tous les jours. Marcher pendant que nous échangeons peut aider une personne à s’ouvrir si elle se sent mal à l’aise. On peut également laisser le silence faire son œuvre et passer uniquement du temps ensemble. Notre présence aidera la personne à se sentir moins seule et laissée pour compte.

10. Si on essaie d’aider la personne à se confier sur les difficultés qu’elle rencontre, il est mieux de poser des questions ouvertes. Par exemple, plutôt que de demander « Ça va ? », lui demander « À quoi tu penses ? ».

11. Une écoute attentive. Ne pas donner de conseils, à moins que la personne nous le demande. En reformulant simplement ce qu’on entend, on lui fait sentir qu’on l’écoute et qu’on la respecte.

12. Si cette personne nous dit qu’elle se sent désespérée ou impuissante, qu’elle ne voit pas de solution ou si sa sécurité nous préoccupe, on demande l’avis d’un professionnel.

13. On ne doit pas sous-estimer l’importance de l’aide pratique et matérielle. Quand une personne rencontre des difficultés sur le plan mental ou physique, pendant une grossesse ou après un accouchement, ou si elle éprouve du chagrin, les tâches quotidiennes peuvent devenir plus ardues. Par exemple, préparer quelques repas équilibrés maison pour un être cher est un excellent moyen de le soutenir.

14. En nous montrant à l’écoute de notre proche vulnérable à cause de la situation qu’il vit, notre présence sera appréciée au moment où il en aura le plus besoin. Par exemple, s’il vit un deuil depuis peu et se retrouve seul, on l’entoure en lui témoignant notre amour et notre gentillesse. Cette situation lui sera toujours pénible, mais le fait de moins ressentir la solitude peut tout changer.

15. Nous pouvons très bien changer de sujet de conversation. Inutile de ne parler que de son problème. La distraction, bienvenue, est difficile à obtenir lorsque l’on reste seul.

16. N’ayons aucune attente concernant sa guérison ou son rétablissement. Le processus n’est jamais limpide ou linéaire. Il y aura de bons et de mauvais jours. Être entouré de proches qui acceptent ces périodes en dents de scie au fil des ans aidera la personne à en faire autant.

17. Être sincère. Si on souhaite apporter notre soutien, mais qu’on ne sait pas comment s’y prendre, il faut en parler franchement à la personne. Demandons-lui de nous dire si certaines paroles ou certains comportements de notre part la dérangent. Cette franchise permettra à tout le monde de ressentir moins d’anxiété et d’établir un véritable rapport, à la satisfaction des différentes parties prenantes.

Résumé du chapitre

- Il est normal de se sentir submergé ou pas à la hauteur quand on soutient une personne aux prises avec des problèmes de santé mentale. On souhaite régler la situation, mais on ne sait pas comment s’y prendre.

- Soutenir une personne en souffrance peut s’avérer stressant, car on ne tient pas à dire des choses nuisibles. Mais on ne choisit pas pour autant d’éviter la personne en difficulté.

- Pas besoin de remédier à tout pour apporter un soutien efficace.

- Prendre soin de soi-même pour éviter l’épuisement. Disposer nous aussi de soutien et également fixer des limites claires.

- Ne jamais sous-estimer les bienfaits de l’écoute.

Quatrième partie :

Sur le chagrin

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Comprendre le chagrin

Nous associons souvent le chagrin à la mort d’un être cher. Mais nous pouvons également avoir de la peine à d’autres moments. La fin d’une chose importante à nos yeux peut provoquer du chagrin, même s’il n’est pas question de mort.

Nous avons traversé une pandémie qui a transformé notre vie. Nous avons perdu des amis, des proches, parfois notre emploi, une entreprise familiale qui existait depuis plusieurs générations. Nous avons perdu une sécurité financière, avons été privés de derniers instants auprès d’un proche que nous aurions pu accompagner. Notre certitude en l’avenir et l’accès à un soutien social qui nous auraient aidés à surmonter cette épreuve se sont envolés. Les pertes immenses subies par tant de personnes ont bouleversé le monde et entraîné des répercussions psychologiques marquées d’un profond chagrin.

Voici des éléments à garder en tête pour quiconque éprouve un sentiment de perte.

Il est normal d’avoir du chagrin

J’ai rencontré énormément de gens qui vivent comme un échec le fait d’avoir du mal à gérer leur chagrin. Ils portent des jugements catégoriques sur leur force de caractère, comme si le chagrin était un trouble ou un problème qu’ils auraient dû résoudre. Le chagrin fait partie de l’expérience humaine. C’est un processus nécessaire lorsque nous perdons quelqu’un ou quelque chose que nous aimions, dont nous avions besoin, qui avait de la valeur à nos yeux et qui donnait du sens à notre vie.

La tristesse peut faire partie du chagrin, mais elle n’en constitue pas la seule composante. Ce dernier peut découler d’une profonde nostalgie des moments passés avec la personne disparue. Les relations sont au cœur de la condition humaine. Elles sont l’aspect le plus important de la vie des personnes que j’ai rencontrées dans ma carrière jusqu’à présent. Quand une relation prend fin, le besoin de lien ne disparaît pas.

Notre corps en souffre également. Comme je l’ai expliqué dans les précédents chapitres, toutes nos pensées et nos émotions se répercutent dans notre corps. Il en va de même pour le chagrin. La perte d’un être cher est une immense menace psychologique et physique, et la souffrance est vue sur les deux plans. La réaction au stress se déclenche sans cesse.

Quand on parle des choses qui nous aident à surmonter le chagrin, soyons clairs sur la nature de cette aide. Ces éléments ne font pas disparaître la douleur, ne nous font pas oublier ce qui s’est passé et ne nous forcent pas à lâcher prise. L’aide peut simplement permettre de percevoir comme normales ces montagnes russes émotionnelles ressenties. Il s’agit de trouver des moyens de traiter cette peine de manière salutaire.

Le chagrin est parfois intolérable. Il est donc tout à fait logique et naturel de vouloir le refouler. La douleur est tellement intense et vaste qu’elle en est terrifiante. Nous la repoussons donc dans la mesure du possible. Mais lorsque nous bloquons une émotion, nous avons tendance à bloquer toutes les autres. Nous pouvons alors parfois nous sentir vides, hébétés, et éprouver des difficultés à trouver un sens à notre existence et à nous investir comme par le passé.

Si nous trouvons un moyen de l’enfouir en nous, par exemple en restant très occupés, en nous anesthésiant avec l’alcool ou en nous plongeant dans le déni, nous pouvons avoir l’impression de bien faire. Puis un événement apparemment sans importance fait sauter le couvercle et la douleur explose, nous laissant sous le choc, incertains de pouvoir continuer.

Un deuil non résolu s’accompagne parfois de dépression, de pensées suicidaires et d’une consommation excessive d’alcool (Zisook et Lyons, 1990). Nier et refouler le chagrin sont des réactions qu’on associe toujours à de l’autoprotection, mais elles peuvent avoir des effets contraires à long terme.

Tout cela est facile à dire, mais difficile à vivre. Lorsque nous refoulons la souffrance, c’est pour une bonne raison. Aussi profond que vaste, un océan de chagrin pourrait paraître démesuré et sans fin. Comment faire face à ce genre de douleur ? Nous pouvons commencer par comprendre ce que nous ressentons et veiller à savoir ce qui nous aidera à traverser cette épreuve. Nous prenons ensuite les événements l’un après l’autre, effectuons quelques brasses dans cet océan de chagrin. Nous le ressentons. Nous le respirons. Nous prenons du recul et nous nous reposons pendant un moment. Au fil du temps, nous apprenons à nager plus loin, à plonger plus profondément, en sachant que nous serons en mesure de revenir sans encombre vers le rivage. L’expérience du chagrin ne le fait pas disparaître. Mais nous l’apprivoisons et nous nous savons ensuite capables de nous investir dans notre existence malgré la douleur.

Résumé du chapitre

- La fin des choses qui nous semblent importantes peut provoquer du chagrin – même si cela n’implique pas la mort.

- Le chagrin est une dimension normale et naturelle de la condition humaine.

- La souffrance peut être à la fois psychologique et physique.

- Les choses qui nous aident à supporter la souffrance ne la font pas disparaître, pas plus qu’elles nous forcent à lâcher prise.

- Tenter de refouler totalement le chagrin peut engendrer des problèmes par la suite.

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Les différentes étapes du deuil

Vous avez peut-être déjà entendu parler des étapes du deuil définies pour la première fois par Elisabeth Kübler-Ross (1969). Il a depuis été établi que le deuil ne suit pas des étapes précises ou une chronologie particulière. Cependant, les étapes décrivent ce qu’implique le plus souvent un deuil sain et normal. Il est important de garder à l’esprit qu’il ne s’agit pas d’une prescription de la façon dont doit se dérouler un deuil. Ce n’est pas un manuel du deuil idéal, mais une description de ce que vous pouvez ressentir pendant un deuil. Si vous reconnaissez ce qu’un proche ou vous éprouvez, vous savez que vos réactions sont normales.

Le déni

Le déni et le choc peuvent nous aider à surmonter la douleur accablante que provoque le deuil. Ce n’est pas que nous nions ce qui est arrivé. Mais nous digérons parfois progressivement l’épreuve et la nouvelle réalité qui nous attend, que nous l’ayons ou non choisie. Avec le temps, le déni s’estompe et laisse place à d’autres vagues d’émotions.

La colère

La colère témoigne souvent d’une souffrance ou d’une peur intense. Quand nous nous autorisons à ressentir et à exprimer réellement cette colère, cela permet aux autres émotions de remonter à la surface. Et nous pouvons alors les traiter. Or de nombreuses personnes se sont fait dire que la colère faisait peur et qu’il fallait avoir honte de l’exprimer. Nous la maintenons donc enfouie, mais comme l’air que l’on retient sous l’eau, la colère finit par jaillir en bouillons furieux, ailleurs ou à un autre moment. Elle explose alors devant un ami, un médecin ou un proche, alors que cela ne nous ressemble pas.

La colère est là pour nous inciter à évoluer et provoquer des choses. Lorsque nous éprouvons de la colère en raison d’un événement que nous ne pouvons pas contrôler, le recours au mouvement physique nous aide à utiliser cet éveil physiologique conformément à sa conception d’origine. Cette explosion peut servir à utiliser l’énergie ainsi libérée pour retrouver une forme d’apaisement, du moins temporairement. Une fois le corps calmé, on est plus à même de réfléchir et de distinguer clairement nos pensées, notre ressenti ou les éventuels problèmes à régler. L’accompagnement d’un ami de confiance ou d’un proche peut nous aider, de même qu’un journal de bord. Des études ont montré que ruminer seul dans son coin peut intensifier la colère et l’agressivité, au lieu d’en diminuer l’intensité (Bushman, 2002).

Il peut s’avérer trop difficile d’effectuer un exercice de relaxation profonde avant de recourir à une action physique pour traverser un épisode de colère et faire redescendre le niveau d’éveil. Mais une fois notre colère exprimée (de la manière qui nous convient le mieux), recourir à des exercices de relaxation guidés permet de régénérer le corps et l’esprit jusqu’à la prochaine vague de colère.

Le marchandage

Il peut survenir fugitivement et prendre également la forme de séances de rumination pendant des heures, voire des jours entiers : « Et si… » et « Ah, si seulement… » Nous pouvons ensuite facilement nous faire des reproches. Nous commençons à nous demander ce qui se serait passé si nous avions fait des choix différents à divers moments. Nous nous mettons parfois à marchander avec Dieu ou l’univers. Ou nous promettons de procéder différemment désormais et de consacrer notre vie à faire mieux les choses, essayant désespérément que tout aille de nouveau bien dans notre esprit. Nous souhaitons simplement que la vie soit comme avant.

La dépression

Le terme dépression sert ici à décrire ce sentiment de perte, cette tristesse et ce vide profonds qui suivent le décès. C’est une réaction normale à la perte qui n’est pas forcément le signe d’une maladie mentale. La dépression est une réponse normale à une situation déprimante. Parfois, elle peut faire peur à notre entourage, qui souhaite alors naturellement y remédier, la soigner, voire pire, qu’on fasse tout pour sortir de cet état.

Mais admettre que la dépression est une phase normale d’un deuil sain nous permet d’essayer de trouver la paix et de nous atteler à reprendre le cours normal de notre vie, en veillant à préserver notre bien-être. Les idées et les outils décrits dans la première partie (voir page 17) peuvent servir à cet égard. Mais comme je l’explique plus loin, nous ne sommes pas non plus obligés de nier la souffrance ou de la refouler et de la dissimuler.

L’acceptation

Lorsque nous accordons au deuil le temps et l’espace dont il a besoin, nous sommes plus en mesure d’aller de l’avant et de vivre de nouveau activement notre existence. L’acceptation, ce n’est pas aimer la situation. Ce n’est pas parce que nous l’acceptons qu’elle nous convient. Elle ne correspond pas à ce que nous souhaiterions. Mais nous commençons à nous approprier la nouvelle réalité, à écouter nos besoins, à nous ouvrir à de nouvelles expériences et à créer des liens.

Il est également important de souligner que l’acceptation n’est pas un point final au deuil. Cela peut correspondre à des moments fugaces où nous avons trouvé un moyen de vivre dans cette nouvelle réalité. Mais à d’autres moments, il se peut que nous revenions au marchandage et que la personne disparue nous manque terriblement. Il est normal de passer d’un état à l’autre. Et nous devons nous attendre à le faire face aux nouvelles difficultés et expériences que la vie nous réserve. Cela signifie que nous pouvons avoir le sentiment que tout va bien si nous commençons à éprouver de la joie ou de la satisfaction. Mais il n’est pas exclu qu’une vague de colère ou de tristesse (ou un autre sentiment) vienne nous renverser. Cela n’est pas pour autant le signe d’une régression. Nous ne nous fourvoyons pas dans notre deuil. Le chagrin arrive par vagues que nous ne pouvons pas toujours prévoir.

Résumé du chapitre

- Le déni peut nous aider à survivre à la douleur accablante du deuil. Lorsqu’il s’estompe, de nouvelles vagues d’émotions peuvent apparaître.

- Quand nous sommes en colère en raison d’une chose que nous ne pouvons pas contrôler, le mouvement physique nous aide à exploiter l’éveil physiologique et contribue au retour au calme temporaire de notre corps.

- Ruminer des « Et si… » peut facilement nous amener à nous adresser des reproches.

- La dépression est une réaction normale dans le processus de deuil.

- Accepter n’est pas aimer la situation nouvelle.

16

Les tâches du deuil

Comment vivre cette expérience intense, perturbante et souvent chaotique que nous appelons deuil ?

William Worden (2011) a décrit ce qu’il considère comme les quatre tâches du deuil.

1. Accepter la nouvelle réalité qu’entraîne la perte.

2. Examiner la souffrance qui en découle.

3. S’adapter à un environnement dont ne fait plus partie la personne disparue.

4. Trouver un moyen de rester connecté à la personne disparue tout en vivant son existence sous sa nouvelle forme.

Après un décès, chacun vit son chagrin à sa façon. Si certains se concentrent sur la souffrance et les émotions qui surgissent, d’autres s’emploient à s’en distraire. Aucune de ces stratégies n’est erronée, car nous avons en fait besoin des deux. Il est impossible de traiter ce chagrin en une seule fois et d’endurer cette souffrance psychologique en permanence. Mais nous ne pouvons pas travailler sur ce deuil sans nous autoriser à le ressentir. Le travail à effectuer devient donc un processus dynamique impliquant de ressentir la douleur et d’offrir au corps et à l’esprit la distraction ou le réconfort nécessaire, moment de répit avant la prochaine vague d’émotions (Stroebe et Schut, 1999).

Passer du temps à se confronter aux émotions qui apparaissent (qu’on fasse le choix délibéré d’ouvrir la boîte à souvenirs ou d’aller au cimetière, ou bien que cette émotion surgisse spontanément) est une phase nécessaire de ce processus. Cela permet d’exprimer ses sentiments, par la parole, l’écriture ou les larmes. Lorsque nous ressentons le besoin de prendre congé de l’épreuve, orientons notre attention vers une activité qui permet d’atténuer la réaction au stress. L’auto-apaisement (voir page 119) peut être bénéfique, surtout lorsque la peine est accablante. Des techniques de « grounding » qui aident à concentrer son attention sur les sensations physiques exprimées dans le corps ou sur l’environnement immédiat peuvent à ce titre être utiles, mais il n’existe pas de réponse type, car chaque personne, chaque relation et donc chaque processus de deuil sont uniques. La clé est de trouver une technique sans danger qui nous permet de nous régénérer, même pendant un bref moment.

L’un des problèmes du mode « essayer d’aller de l’avant » est que l’on ne s’autorise plus à penser à la personne disparue, ce qui peut demander un effort incessant, sans aucune pause. Il arrive alors que nous ayons besoin de rester occupés par peur de nous retrouver submergés si nous nous accordons un instant de répit. Nous sommes alors coincés, incapables de nous reposer, car nous travaillons constamment à tenir la souffrance à bonne distance. Et cette souffrance est grande, les mesures prises pour la refouler et la maintenir enfouie peuvent nuire à la personne et à son rapport avec les autres.

Si nous nous déconnectons d’une émotion, toutes les émotions subissent le même sort.

Ressentir, ressentir, ressentir

Quand nous sommes en deuil, il est normal de ressentir toutes sortes de choses. Il est normal d’être désespéré. Il est normal d’être en colère. Il est normal d’être désorienté. Nous avons le droit d’éprouver de la joie. Nous avons le droit de sourire si la situation le demande. Nous avons le droit de ressentir la chaleur du soleil sur notre visage ou de rire à la blague de quelqu’un. Tout cela est normal. Il est normal de se sentir coupable quand on commence à s’autoriser à vivre de nouveau, mais laisser ces petits instants de joie nous pénétrer est aussi important pour le deuil qu’éprouver de la douleur. Avec le temps, nous apprenons à vivre notre existence et à admettre que nous n’oublions pas pour autant. L’amour et le lien demeurent.

Des petits pas chaque jour

Ne sous-estimons pas l’efficacité de la technique des petits pas. Si on bataille pour se lever et se laver le visage chaque jour, notre objectif doit être de nous laver le visage. Il est bon de prendre les choses une par une et de les laisser nous porter là où cela nous amène.

Pas d’attentes

Les attentes quant à ce que nous devrions ressentir, la façon dont nous devrions nous comporter et la durée de notre deuil ne font que rendre ce dernier plus difficile. Nombre de ces attentes découlent de tout un tas d’idées fausses concernant le deuil. Grâce à des pionniers dans ce domaine de recherche, nous comprenons désormais mieux le processus de deuil et comment le vivre. Les attentes poussent les gens à croire à tort qu’ils deviennent fous, ont tout faux, sont faibles et seuls.

En réalité, les émotions, ainsi que les hauts et les bas sont des éléments tout à fait normaux du processus. Comme nous ne parlons pas du deuil, nous nous demandons si nous faisons les choses correctement. La posture contraire, approche bien plus salutaire, consiste à entretenir, avec nous-mêmes et les autres, un lien plein de compassion qui nous permettra d’exprimer nos émotions en toute sécurité.

L’expression des émotions

Il n’est pas toujours facile de dire ce que nous ressentons. Certains ont très envie de parler, tandis que d’autres se referment et ne trouvent pas les mots. Si on a le désir de parler, il faut trouver une personne de confiance à qui se confier. Si on a peur d’être un fardeau ou de déranger cette personne, il faut le lui dire. Un bon ami nous dira franchement ce qu’il peut faire.

Si on n’est pas en mesure de parler, il faut écrire, sans se soucier de la forme. Coucher par écrit ses pensées et ses sentiments peut contribuer à mettre au jour ce qui se passe dans notre tête et notre corps. C’est en n’éludant pas ces émotions pénibles que l’on fait son deuil.

Certaines personnes s’expriment à travers la peinture, la musique, l’exercice physique ou la poésie. Toutes les activités nous permettant de nous libérer et d’exprimer les émotions brutes valent la peine d’être exploitées. Si on ne sait pas par où commencer, on suit notre cœur. Optons donc pour une activité qui nous a aidés par le passé ou qui éveille simplement notre curiosité.

À défaut d’une ou d’un thérapeute pour nous aider à fixer des limites, on peut le faire nous-mêmes en veillant à nous imprégner, puis à nous extirper de l’émotion en question. Il y a un temps pour ressentir et un temps pour bloquer, un temps pour l’introspection et un temps pour la distraction, afin de reposer le corps et l’esprit. Si on compte passer du temps à libérer et à exprimer cette émotion, il faut s’assurer de disposer d’un entourage rassurant qui nous servira de filet de sécurité.

Se souvenir et continuer de vivre

Lorsqu’il est douloureux de repenser à la personne et que vivre l’instant présent sans elle est pénible, les deux expériences peuvent paraître entrer en conflit. La vie, avec ses exigences, continue et il suffit parfois qu’un seul souvenir surgisse pour que notre moral plonge.

Avec le temps, l’un des changements est la réunion de ces deux choses ou la découverte, à coups de tentatives, d’un moyen de faire coexister ces deux besoins, à savoir celui de s’investir dans sa vie et celui de cultiver le souvenir de la personne disparue. Il peut s’agir de se réserver des moments pour célébrer sa mémoire, de s’adonner à des rituels pour maintenir notre relation avec elle, tout en choisissant chaque jour de vivre d’une manière qui honore à la fois le passé et l’avenir.

Le travail de deuil semble consister à nous imprégner de notre chagrin, à le laisser s’emparer de nous, à nous apaiser et à nous donner du courage, puis à en sortir pour vivre notre existence telle qu’elle est désormais, à trouver des moyens de reposer et de nourrir notre corps et notre esprit lorsque la peine s’épuise (Samuel, 2017).

Évoluer malgré la blessure

La blessure provoquée par le deuil ne se règle pas et ne se guérit pas. Nous ne souhaitons pas oublier la personne, mais la garder en tête et continuer de nous sentir liés à elle. La blessure ne diminue ou ne disparaît donc pas. Elle demeure présente pendant que nous nous efforçons de bâtir une existence en tenant compte de sa présence (Rando, 1993). C’est un concept que nombre de personnes trouvent utile en thérapie. La personne disparue reste tout aussi importante à nos yeux et la douleur provoquée par la perte demeure. Mais nous trouvons un moyen de manifester notre gratitude pour son existence tout en commençant à évoluer et à créer une vie qui a un sens et un but parallèlement à ce chagrin.

Trouver des moyens de se souvenir, de fêter et de ressentir notre lien avec cette personne nous aide à continuer à vivre. On apprend alors que la peine et la joie, le désespoir et la signification de la mort peuvent tous faire partie de la vie. Nous découvrons que nous sommes tous capables de survivre, de nous extirper de l’abîme du chagrin et de poursuivre notre route.

Quand il est temps de consulter un professionnel

Ce n’est pas parce que nous allons voir une psychologue ou un thérapeute que nous ne savons pas faire notre deuil. Nous avons besoin de soutien pour vivre la douleur provoquée par la perte, mais tout le monde ne dispose pas de quelqu’un de confiance à qui parler ouvertement. Le cabinet du thérapeute peut devenir un sanctuaire où se libérer en toute sécurité des émotions brutes en compagnie d’une personne formée pour nous accompagner. La ou le thérapeute peut nous aider à comprendre ce qu’on traverse, à utiliser des techniques pour bien gérer la situation, à en savoir plus sur le processus de deuil et à nous prêter une oreille attentive. Cette personne nous écoutera sans porter de jugement, sans nous donner de conseils ou tenter de minimiser notre ressenti, et ne tentera pas d’arranger les choses à notre place. Les psychologues et les thérapeutes savent que le deuil s’accompagne d’une souffrance, et leur mission est d’être à nos côtés pour la gérer et de nous guider, le cas échéant.

Résumé du chapitre

- Le deuil demande que l’on assume la peine ressentie.

- Il faut du temps pour s’adapter à la vie sans la personne disparue.

- Nous devons trouver un moyen de garder le lien avec l’être cher, malgré son absence.

- L’acceptation de la nouvelle réalité permet de continuer de s’investir dans les choses qui nous tiennent à cœur. Quoi que nous éprouvions, il est normal de ressentir cela.

- Ne sous-estimons pas la progression régulière et les petits pas en avant.

17

Les piliers de la force

La psychothérapeute spécialiste du deuil Julia Samuel a défini les structures essentielles qui nous soutiennent à l’heure de reconstruire notre vie quand nous connaissons un deuil (2017). Elle appelle cela les « piliers de la force », car leur construction demande travail et persévérance. En renforçant chacun d’eux, nous favorisons l’apparition d’une structure stable pour nous aider à surmonter l’épreuve. Voici ces piliers de la force.

1. La relation avec la personne disparue

Lorsque nous perdons un être cher, notre relation et notre amour pour elle ne prennent pas fin. S’adapter à cette perte implique de trouver de nouveaux moyens de se sentir proche de la personne décédée. Par exemple, visiter un lieu que nous fréquentions ensemble ou nous recueillir sur sa tombe.

2. La relation avec soi

Toutes les parties du présent ouvrage traitent de la conscience de soi, et le travail de deuil n’échappe pas à la règle. Pour comprendre nos mécanismes d’adaptation, trouver de l’aide tout en veillant sur notre santé et notre bien-être, nous devons rester constamment le plus attentifs possible à nos besoins.

3. Exprimer son chagrin

Il n’existe pas un moyen correct d’exprimer son chagrin. Si nous préférons réfléchir dans le calme, nous recueillir sur la tombe de la personne disparue ou en parler avec des amis, le fait de nous autoriser à éprouver et à exprimer les émotions qui affluent favorise le processus naturel. Quand les émotions sont particulièrement accablantes, on peut exploiter les habiletés proposées dans la troisième partie (voir page 107).

4. Le temps

Fixer une échéance pour terminer notre deuil est le meilleur moyen d’éprouver des difficultés. Quand la situation est vraiment pesante, il est souhaitable d’envisager le tout un jour à la fois, jusqu’à ce que nous sentions suffisamment de force pour envisager l’avenir. En nous imposant une date limite pour régler notre peine et notre détresse, nous ne ferons que les aggraver.

5. L’esprit et le corps

Comme souligné dans la première partie, notre état physique, nos émotions, nos pensées et nos actions sont étroitement liés (voir page 25). Nous ne pouvons pas modifier l’un de ces éléments sans affecter les autres. Il est donc d’autant plus important de prendre soin de l’ensemble. Pratiquer régulièrement une activité physique, manger sainement et veiller à garder un contact social nous aidera à renforcer notre santé mentale pour les coups durs.

6. Les limites

Quand nos proches ne sont pas avares en conseils sur la façon de gérer la situation et le moment de reprendre notre rythme quotidien, il devient essentiel de poser certaines limites. Lorsque nous travaillons sur la conscience de soi et écoutons nos propres besoins, il est parfois nécessaire de fixer et de maintenir des limites afin d’agir dans notre intérêt.

7. La structure

Dans les chapitres précédents, j’ai parlé de notre besoin d’équilibre entre la prévisibilité et l’aventure, entre la structure et la flexibilité. Quand notre santé mentale se fragilise à cause d’un deuil, il est pertinent de faire preuve d’une certaine flexibilité afin de pleurer l’être cher, tout en conservant un degré de structure et de routine qui permet d’éviter la détérioration de cette santé mentale à cause de l’absence de comportements sains comme l’exercice physique et les contacts sociaux.

8. L’attention

Quand les mots manquent pour décrire les sensations, nous attacher à simplement observer notre univers intérieur et visualiser ces sensations corporelles permet de mieux repérer la fluctuation de notre état émotionnel et physique.

Résumé du chapitre

- Avec du temps, des efforts et de la persévérance, nous sommes capables de reconstruire notre vie lorsque nous sommes frappés par le deuil.

- Il est utile de trouver de nouveaux moyens de nous sentir proches de la personne disparue en fréquentant un lieu spécial ou en nous recueillant sur sa tombe.

- Nous écoutons le plus possible nos besoins.

- Il n’existe pas de méthode idéale pour exprimer son chagrin.

- Ne nous fixons aucune échéance pour faire notre deuil.

Cinquième partie :

Sur le doute de soi

18

Gérer les critiques et la désapprobation

Nous faisons tous l’objet de critiques et de désapprobation à un moment ou à un autre. Personne ne nous apprend comment faire en sorte que ces commentaires et ces réactions améliorent notre existence plutôt que de détruire notre estime de soi.

Même lorsqu’elles sont prévisibles, les critiques et la désapprobation peuvent suffire à paralyser notre capacité à prendre en charge ce qui revêt le plus d’importance à nos yeux. Ne pas avoir cette faculté de gérer sainement le jugement d’autrui peut nous coûter cher.

Ce chapitre ne vise pas à vous dire de ne plus vous soucier de ce que les autres pensent de vous. En fait, nous sommes construits pour tenir compte de la façon dont nous sommes perçus par ceux qui nous entourent. Les critiques peuvent être le signe que nous n’avons pas répondu aux attentes et, parfois (mais pas toujours), nous avertir d’un risque de rejet ou d’abandon. Essuyer des critiques déclenche naturellement un stress, et cette réaction nous prépare à y remédier. Jadis, le rejet de la communauté constituait une grave menace pour la survie. Aujourd’hui, la donne a changé à certains égards, quoique des constantes sont toujours observables. Le rejet et la solitude continuent de constituer une menace importante pour notre santé et le cerveau poursuit sa mission, à savoir qu’il essaie de veiller à notre sécurité à l’intérieur d’un groupe.

Au-delà de notre sécurité, notre capacité à imaginer ce que les autres pensent de nous est une habileté clé qui nous aide à fonctionner à l’intérieur des groupes sociaux auxquels nous appartenons. Nous développons notre perception de soi et notre identité non seulement par nos expériences, mais également par l’opinion qu’ont les gens à notre sujet. On appelle ce concept le « soi miroir » (Cooley, 1902). Il est donc logique que ce que je crois que les autres pensent de moi influe sur mon comportement.

Par conséquent, quand nous nous répétons qu’il faut arrêter de nous soucier de ce que les autres pensent de nous, même si cela nous regonfle momentanément, l’impact demeure au mieux éphémère.

Le désir de plaire aux autres

Cela va au-delà d’être aimable avec les gens. Tout le monde nous conseille d’être gentils avec autrui. Mais chercher à plaire aux autres consiste à les faire systématiquement passer devant nous, au détriment de notre santé et de notre bien-être. Il peut en résulter une incapacité à exprimer nos besoins, à dire ce que nous aimons et n’aimons pas, à fixer des limites, voire à assurer notre sécurité. Nous disons « oui » alors que nous avons envie de dire « non » et qu’il faudrait le faire. Nous éprouvons du ressentiment, car on profite de nous, mais nous sommes incapables d’y changer quelque chose en demandant qu’il en soit autrement. Et la peur de la désapprobation ne disparaît jamais, car il existe toujours l’éventualité de commettre une erreur, de faire un mauvais choix et de déplaire à quelqu’un – même si nous n’aimons pas ou ne fréquentons pas cette personne.

Bien que se soucier de l’approbation de nos pairs soit une tendance ancrée en nous par défaut, le désir de plaire aux autres va bien plus loin. Si nous grandissons dans un cadre où il ne faut absolument pas exprimer son désaccord ou sa différence, si la désapprobation s’exprime par la colère ou le mépris, nous apprenons alors à survivre à cet environnement. Faire en sorte que les autres soient contents devient une technique de survie que nous exploitons et perfectionnons au fil des années. Ce n’est que par la suite, une fois adultes, que ces schémas comportementaux deviennent nuisibles à nos relations. Nous anticipons chacune de nos actions en essayant timidement de comprendre ce que les autres attendent de nous. Cela peut même nous empêcher de tisser de nouveaux liens, car nous rechignons à avoir des interactions en l’absence de garantie d’une appréciation réciproque.

Vouloir sans cesse plaire aux autres se complique par le fait que les autres personnes n’expriment pas toujours leur désapprobation par le biais d’une critique. Nous pouvons craindre et ressentir la désapprobation même quand notre interlocuteur ne dit rien. En l’absence de cette information, notre esprit se met à combler les trous. L’effet de projecteur est un terme inventé par Thomas Gilovich et Kenneth Savitsky (2000) pour décrire la tendance des humains à surestimer l’attention qu’on leur porte. Chacun d’entre nous est au centre de son propre projecteur et nous avons tendance à imaginer que les autres braquent également leur regard sur nous, alors qu’en réalité, tout le monde se soucie généralement de soi. Il nous arrive donc souvent de supposer que les autres nous jugent ou nous désapprouvent alors qu’ils ne pensent même pas à nous.

Ceux qui éprouvent une anxiété sociale tendent à plus se concentrer sur la façon dont ils sont perçus par leur entourage (Clark et Wells, 1995). Les personnes qui jouissent d’une plus grande confiance en soi se concentrent davantage sur l’extérieur et s’intéressent donc plus aux autres.

Mais alors, si nous sommes dotés d’un cerveau conçu pour nous soucier particulièrement de ce que les gens pensent ou si nous remarquons fréquemment un désir de plaire aux autres, comment faire pour vivre de cette façon ? Comment veiller à cultiver des relations sérieuses sans nous laisser piéger par une crainte permanente de la désapprobation et du jugement ? Et comment rectifier le tir lorsqu’un commentaire réprobateur d’une personne nous empêche de privilégier ce qui est cher à notre cœur ?

Gérer la critique c’est :

- apprendre à tolérer les critiques utiles et se servir de cette capacité tout en conservant son estime de soi ;

- être prêts à tirer les leçons d’un retour négatif qui pourrait nous aider à progresser ;

- apprendre à mettre de côté les critiques reflétant les valeurs de leur auteur et non les nôtres ;

- savoir quelles opinions ont le plus d’importance pour nous et pourquoi, afin de savoir quand réfléchir et tirer des enseignements et quand passer à autre chose.

Comprendre les autres

La plupart des gens très critiques envers les autres sont portés à l’être également envers eux-mêmes. Cette tendance peut refléter la façon dont ils ont appris à se parler et à s’adresser aux autres.

Ils critiquent parce que c’est leur manière de faire et non forcément parce qu’ils ont réfléchi à ce que nous valons en tant qu’êtres humains, surtout quand il s’agit d’une attaque très personnelle et non d’un argument qui pourrait nous aider à progresser.

En tant qu’êtres humains, nous avons également une tendance à penser égocentriquement, ce qui peut se traduire par notre insistance à vouloir que les autres vivent selon les mêmes valeurs et obéissent aux mêmes règles que nous nous sommes fixées. Cela signifie que les reproches reposent souvent sur la perception critique que son auteur a du monde et négligent le fait que nous avons tous des expériences, des valeurs et/ou des personnalités différentes.

Il est particulièrement judicieux de garder à l’esprit que les gens ont tendance à critiquer les autres en se basant sur leurs propres règles, surtout s’ils désirent souvent plaire aux autres. Nous recherchons une approbation unanime, mais si chaque personne est unique, avec ses propres idées et opinions, nous ne pouvons donc tout simplement pas plaire à tout le monde en permanence. Si nous sommes proches de la personne, son opinion revêtira probablement plus d’importance pour nous (ce qui peut rendre la critique plus difficile à encaisser), mais nous comprendrons peut-être également mieux ce qui se cache derrière cette désapprobation.

Le contexte est fondamental, mais nous ne le connaissons pas toujours et il est alors bien plus difficile de percevoir la critique pour ce qu’elle est réellement – la conception d’une personne selon sa propre expérience. Instinctivement, nous prenons la critique pour un fait qui dit des choses sur la personne que nous sommes et commençons alors à nous interroger sur ce que nous valons.

Nourrir notre estime de soi

Toutes les critiques ne sont pas néfastes. Lorsque l’avis en question est centré sur un comportement particulier, nous avons tendance à nous sentir coupables, ce qui nous pousse à corriger nos erreurs afin de réparer la relation. Lorsque la critique vise notre personnalité et touche notre estime de soi, la honte fait son apparition.

La honte est un sentiment très douloureux qui peut se mélanger à d’autres émotions telles que la colère et le dégoût. Ce sentiment diffère de la gêne, qui est moins intense et qui a tendance à être ressentie en public. La honte est beaucoup plus douloureuse. En sa présence, nous nous sentons incapables de nous exprimer, de raisonner ou d’agir. Nous avons envie de disparaître, de nous cacher. L’intensité même de la réaction physique fait qu’il est difficile de s’en remettre.

La honte déclenche notre système de réaction à la menace, comme si on activait toutes les autres émotions. Il se produit alors un excès de colère, de peur ou de dégoût. Puis déferle une vague d’auto-agression, comme l’attaque d’une colline par des soldats, avec de l’autocritique, de l’autodénigrement et des reproches. Lors de ce type d’attaque, on réprime tout instinctivement. Mais la honte n’est pas facile à ignorer. Nous adoptons alors les comportements les plus captivants et addictifs offrant un soulagement instantané.

La résilience à la honte s’apprend, mais demande une pratique permanente. Ce n’est pas parce que nous créons cette résilience que la honte disparaîtra à jamais. Il s’agit plutôt d’apprendre à s’en défaire et de se remettre en selle.

Être capable d’éprouver de la honte et de s’en remettre sans perdre son estime de soi implique de :

- savoir ce qui déclenche ce sentiment de honte. Nous considérons certains aspects de notre vie et de nos comportements comme faisant partie intégrante de la personne que nous sommes. Il peut s’agir de l’éducation des enfants, de notre apparence physique ou de notre esprit créatif. Tout ce que nous lions à notre estime de soi peut faire naître la honte. Afin de bâtir et de cultiver son estime de soi, il faut comprendre que le mérite n’est pas conditionné par une vie exempte de toute erreur ;

- prendre toutes les critiques et les jugements qui y sont associés avec réalisme et objectivité. Qu’ils proviennent d’autrui ou de nous-mêmes, les jugements et les opinions ne sont pas des faits. Ce sont des récits et des histoires qui peuvent modifier considérablement notre perception du monde. Prendre soin de notre estime de soi implique donc d’expurger de l’équation les insultes et les attaques personnelles et de nous concentrer sur les comportements spécifiques et leurs conséquences. Gardons tous à l’esprit qu’être imparfaits, commettre des erreurs ou échouer fait partie de la condition humaine. Accepter notre faillibilité nous permet de ne pas nous sentir nuls si nous échouons. Chaque expérience vécue peut nous être profitable si nous en tirons des enseignements ;

- prendre garde à ce qu’on dit. Les critiques font toujours un peu mal. C’est notre cerveau qui fait de son mieux pour veiller à notre sécurité. Il n’existe pas d’antidote pour que nous nous sentions éternellement bien et que les critiques rebondissent sur notre armure sans laisser de trace. À quoi sert une armure, de toute façon, quand le pire critique se trouve dans notre tête ? Un commentaire ou une critique acerbe peut nous sonner. Et, bien entendu, il est naturel que nous passions les cinq heures suivantes à la ressasser. Le cerveau tient à y prêter attention, car c’est une menace. Mais chaque fois qu’on y pense, le stress se déclenche de nouveau. Ce n’est pas un, mais plutôt cent coups de pied dans le ventre que nous avons l’impression d’avoir pris. Réfléchir à une critique constructive que nous pourrons ensuite exploiter et qui participe à notre progression est du temps bien utilisé. Ruminer et ressasser un commentaire méchant et gratuit sans savoir comment cela peut nous aider n’est qu’une continuation de cette attaque personnelle envers soi ;

- en parler judicieusement après la réception de la critique. C’est vital pour pouvoir surmonter la honte et rebondir. Quand nous avons honte, nous pouvons ressentir du dégoût de nous-mêmes et nous nous persuadons que nous devons poursuivre l’attaque. L’idée de nous répondre à nous-mêmes avec respect et compassion pourrait paraître injustifiée et complaisante, comme si on y voyait une échappatoire qui nous empêche de redoubler d’efforts. En réalité, si nous souhaitons qu’une personne se relève, il faut arrêter de la frapper pendant qu’elle est au sol. La clé pour tirer parti des critiques à notre avantage est de se soutenir, de faire preuve de compassion envers soi afin d’être capable d’entendre les reproches, de décider lesquels conserver pour apprendre des choses et de laisser de côté ceux qui ne nous apportent rien, nuisent à notre estime de soi et ruinent notre confiance en soi ;

- parler de ce sentiment de honte. Au besoin, se confier à une personne de confiance. Les secrets, le silence et les jugements accroissent ce sentiment de honte. Si nous partageons notre expérience avec quelqu’un faisant preuve d’empathie, nous parviendrons à mettre cette honte de côté et à aller de l’avant.

Bien nous comprendre

Vivre l’existence de notre choix malgré les critiques signifie avoir une idée claire des éléments suivants :

- Les opinions essentielles pour nous et les raisons pour lesquelles elles sont importantes. Quelle opinion nous est la plus chère ? Dire « Je me fiche de ce que pensent les autres » est rarement vrai et cache une insécurité. Cela nous empêche de créer des liens importants avec les autres en refermant tous les canaux de communication, alors qu’ils ont de la valeur. La liste des personnes dont l’opinion compte doit cependant être courte. Il vaut également la peine de souligner qu’admettre ce qui est important ne signifie pas que nous devions absolument plaire aux personnes de notre liste, mais simplement que nous sommes disposés à écouter leur avis, même si ce ne sont pas des louanges, car nous savons que ce sera sincère et dans notre intérêt, et donc très probablement utile.

- Les raisons de notre comportement. La personne dont l’approbation est la plus importante, c’est soi-même. Quand notre mode de vie entre en conflit avec nos valeurs et ce qui nous importe, l’existence cesse d’avoir un sens ou d’être gratifiante. La voie à suivre consiste à définir la personne que nous souhaitons devenir, le mode de vie auquel nous aspirons et ce que nous devons faire pour le vivre. Lorsque nous savons précisément qui nous sommes et qui nous voulons devenir, il est bien plus facile de choisir les critiques à intégrer et celles à mettre de côté.

- La provenance de ces critiques, le fait qu’elles soient méritées ou non et leur utilité ou leur nuisance à notre bien-être. Quand nous savons qu’un membre de notre entourage va nous critiquer, nous entendons sa voix avant même qu’il ouvre la bouche. Au fil du temps, nous assimilons ces critiques incessantes, qui deviennent partie intégrante de notre dialogue intérieur. Nous pouvons devenir très critiques envers nous-mêmes parce que nous avons appris à l’être. Admettre que nous avons appris à nous parler de cette manière nous aide à reconnaître que nous sommes capables de maîtriser un nouveau dialogue intérieur plus bénéfique.

Résumé du chapitre

- Apprendre à gérer sainement la critique et la désapprobation est une aptitude cruciale.

- Nous sommes conçus pour nous soucier de ce que les autres pensent de nous. La solution n’est donc pas de nous dire que nous n’avons que faire de l’avis d’autrui.

- Le désir de plaire aux autres va au-delà du simple fait d’être gentils avec eux. Il s’agit de toujours placer les désirs et les besoins des autres au-dessus des nôtres, même au détriment de notre propre santé et de notre bien-être.

- Il est utile de comprendre pourquoi certaines personnes sont extrêmement critiques.

- Nourrir notre estime de soi et notre résilience à la honte est possible et change la donne.

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La clé pour bâtir de la confiance en soi

Adolescente vivant dans une petite ville, je me considérais comme une personne confiante. Puis je suis partie étudier à l’université à 160 km de chez moi. Une grande partie de ma confiance en soi, que je croyais innée, est en fait restée dans la maison familiale. J’étais vulnérable, peu sûre de moi, ne sachant pas qui devenir pour trouver ma place. Au fil du temps, la vie universitaire est devenue ma nouvelle normalité et j’ai reconstruit, brique par brique, ma confiance en soi.

Après l’obtention de mon diplôme, j’ai décroché un poste de chercheuse dans un service de traitement des dépendances. La confiance nécessaire pour répondre aux exigences de l’université ne suffisait plus. J’ai dû supporter de nouveau cette vulnérabilité afin de retrouver confiance en moi dans cette nouvelle arène. La même chose s’est reproduite lorsque j’ai commencé ma formation clinique, puis après ma certification, à la naissance de mon premier enfant, à l’ouverture de mon cabinet et lorsque j’ai commencé à m’afficher sur les réseaux sociaux par des publications sur mon travail.

À chaque tournant de mon existence, la confiance auparavant suffisante ne le semblait soudainement plus et la vulnérabilité effectuait son retour. La confiance est comme une maison que nous nous construisons. Lorsque nous débarquons dans un nouvel endroit, nous en bâtissons une nouvelle, mais sans repartir de zéro. Chaque fois que nous mettons un pied dans l’inconnu et essayons quelque chose de nouveau, nous ressentons cette vulnérabilité, nous commettons des erreurs et nous passons au chapitre suivant en ayant la preuve que nous sommes capables de relever des défis de taille. Nous emportons avec nous le courage qui s’impose pour reproduire encore et encore cet acte de foi, celui répété par la trapéziste chaque fois qu’elle lâche une barre pour en attraper une autre. Elle est toujours vulnérable, jamais en totale sécurité, mais, à chaque tentative, elle se sait capable de prendre ce risque avec le courage nécessaire pour réussir.

Pour bâtir de la confiance, visons des domaines où celle-ci est absente

Être confiant est différent d’être à l’aise. L’une des plus grandes idées fausses en matière de confiance en soi est de la prendre pour de l’intrépidité. La clé pour bâtir de la confiance est en fait l’inverse. Il s’agit de laisser la peur être présente lorsque nous faisons des choses qui nous tiennent à cœur.

Quand nous renforçons notre confiance en soi dans un domaine, nous nous sentons bien et souhaitons conserver cet état. Mais si nous ne fréquentons que les territoires qui nous rendent confiants, cette confiance en soi ne pourra pas se développer. Quand nous faisons uniquement des choses dont nous nous sentons capables, la peur de la nouveauté et de l’inconnu a tendance à croître. Renforcer sa confiance en soi exige inévitablement de côtoyer la vulnérabilité, car c’est le seul moyen de se retrouver dépourvu de confiance pendant un certain temps.

La seule façon de développer sa confiance en soi est d’accepter d’en être dépourvu. C’est le courage de fréquenter la peur et de tutoyer l’inconnu qui fait croître la confiance en soi. Le courage vient en premier, puis c’est le tour de la confiance en soi. Nous ne sommes pas pour autant obligés de nous enfoncer dans les abîmes émotionnels et de risquer de nous retrouver submergés.

Il faut cependant admettre que la peur nous aide à évoluer à notre meilleur niveau et qu’il est vital de modifier notre rapport à elle afin de ne plus ressentir le besoin de l’éliminer avant de nous lancer. Apprenons à apprivoiser cette peur.

Le modèle d’apprentissage de Luckner et Nadler (1991) (voir page 178) peut servir de guide pour bâtir sa confiance en soi. En consignant par écrit les aspects de notre vie qui se trouvent dans notre zone de confort, nous pouvons analyser les tâches qui nous semblent difficiles, mais accessibles (zone d’effort) et les choses susceptibles de nous faire peur (zone de panique). Chaque fois que nous mettons le pied dans cette dernière zone, nous renforçons notre confiance en sollicitant notre courage.

Lorsque nous tentons de renforcer notre confiance en soi, nous favorisons l’acceptation de soi et l’autocompassion, et apprenons l’utilité de la vulnérabilité et de la peur. C’est souvent un numéro d’équilibriste qui ne nous met pas toujours à l’aise. Tous les outils présentés dans cet ouvrage peuvent être utilisés, car ils contribuent à développer notre capacité à fournir des efforts et à tolérer l’inconfort, puis à nous mettre en retrait afin de refaire le plein d’énergie.

Figure 9.Le modèle d’apprentissage (Luckner et Nadler, 1991).

Parmi les ingrédients nécessaires pour pénétrer dans la zone intermédiaire figurent :

- Reconnaître ce que nous pouvons améliorer moyennant des efforts.

- Être prêt à tolérer l’inconfort de la vulnérabilité pendant un moment.

- Nous engager à toujours agir dans notre intérêt et à faire de notre mieux, que nous réussissions ou que nous échouions. Cela signifie faire preuve de compassion envers nous-mêmes et être notre propre coach, et non notre pire critique.

- Comprendre comment dépasser le stade de la honte qui accompagne parfois l’échec afin de contrecarrer notre tendance à abandonner nos rêves et d’éviter la honte liée à un revers. Pour en savoir plus, voir la 3e partie à la page 107.

- Pour bâtir notre confiance en soi, nous n’avons pas besoin de vivre dans la peur, mais plutôt de nous attacher chaque jour à la côtoyer, puis à prendre du recul afin de récupérer en vue du lendemain. Voir la 6e partie à la page 199, qui porte sur la peur.

L’estime de soi ne se travaille pas

Il existe toute une industrie sur la notion d’estime de soi et le principe selon lequel il suffit de croire en soi pour être plus performant, améliorer ses relations et être plus heureux dans la vie.

L’estime de soi, c’est être capable de se jauger de manière positive et de croire à cette évaluation (Harris, 2010). Par conséquent, quiconque essayant de nous aider à renforcer notre estime de soi peut nous demander de répertorier nos forces, ce que nous aimons chez nous et tenter de nous convaincre que nous incarnons le « succès ». Mais nous avons un problème avec cette notion de « succès », que nous associons à la richesse, à la victoire, au fait de sortir du lot et d’être reconnus par les autres. Alors, comment savoir si nous gagnons ? Eh bien, en nous comparant aux autres. Nous allons par exemple dans Internet et choisissons l’un des 4,6 milliards d’internautes à travers le monde. Avec un bassin de cette taille, nous trouverons assurément une personne meilleure que nous dans tel ou tel domaine. Et dans ce cas, notre estime de soi peut en pâtir, car si nous ne sommes pas un gagnant, nous pouvons alors nous prendre pour un perdant.

Et si nous cessions d’aller sur les réseaux sociaux et que nous ne nous comparions qu’à nos amis et à nos proches ? Cela ne nous permettra pas de cultiver des relations saines. Associer une mesure du « succès » au mérite compliquera inévitablement la naissance de véritables relations avec les personnes auxquelles nous nous comparons. Et si nous perdons notre emploi pendant que notre ami décroche une promotion ? Un groupe de psychologues a passé en revue des travaux de recherche et découvert qu’une haute estime de soi n’est pas liée à de meilleures relations ou performances, mais qu’elle est corrélée avec l’arrogance, les préjugés et la discrimination (Baumeister et collab., 2003). Ils n’ont trouvé aucune preuve significative démontrant que tenter de renforcer l’estime de soi par le biais d’une intervention présentait des avantages.

L’estime de soi n’est pas fiable quand elle est subordonnée à l’incarnation du « succès ». C’est un coût psychologique qui ne disparaît jamais. À la seconde où nous nous jugeons inférieurs à quelqu’un, nous considérons que nous avons un manque. Nous nous retrouvons alors à redoubler d’efforts, comme un hamster dans la roue du succès, animé par le manque et la peur de ne pas être à la hauteur.

Laisser tomber les affirmations positives

Impossible d’ouvrir un réseau social sans tomber sur des affirmations positives de toutes sortes. Le principe est que si nous répétons quelque chose suffisamment de fois, nous commencerons à y croire et à le concrétiser. Mais ce n’est pas aussi simple. Ceux qui ont déjà une haute estime de soi et qui croient en eux peuvent trouver un certain réconfort dans la répétition d’affirmations positives. En revanche, certaines études ont montré que ce genre d’exercices, surtout lorsqu’il s’agit d’affirmations auxquelles les personnes ne croient pas (« T’es belle, t’es fine, t’es intelligente »), produit plutôt l’effet contraire chez celles qui ont une faible estime de soi, même si elles ressassent les arguments à l’appui de ces affirmations (Wood et collab., 2009).

Cela tient peut-être à ce dialogue intérieur que nous entretenons tous. Si nous affirmons à voix haute « T’es belle et intelligente » ou « T’es fort et adorable », notre critique intérieur s’échinera à nous fournir toutes les preuves du contraire. Résultat, il se déclenche un combat intérieur et nous n’arriverons plus à ignorer ces récits qui nous rabaissent et que nous tentons désespérément de faire disparaître.

Qu’est-ce qui marche, dans ces conditions ? Eh bien, l’étude que j’ai mentionnée plus haut a révélé que ces mêmes personnes voient leur humeur s’améliorer lorsqu’on leur dit qu’elles peuvent tout à fait avoir des pensées négatives. Elles ne se sentent plus contraintes d’essayer de se convaincre coûte que coûte d’une chose à laquelle elles ne croyaient pas. En conséquence, les jours où ça ne va pas trop fort, nous n’avons pas besoin de nous dire que nous sommes fantastiques. Nous pouvons admettre qu’il est normal pour un être humain de se sentir parfois ainsi. Nous pouvons réagir avec compassion, en nous encourageant, avant de nous tourner vers ce qui nous aidera à avoir de nouveau confiance en nous. Nous pouvons par exemple recourir aux outils à notre disposition pour surmonter les périodes difficiles et rester cohérents avec l’individu que nous souhaitons être. Pour commencer à nous percevoir de manière plus positive, il faut que nos actions nous y aident.

Si les affirmations positives ne sont peut-être pas la meilleure stratégie pour rehausser son estime de soi, les mots demeurent importants. Lorsque des erreurs et un échec nous poussent à nous en prendre à nous-mêmes, il faut faire un bilan. Ce n’est pas pour rien que les athlètes professionnels ont un coach. Dans la vie quotidienne, nous n’en bénéficions pas, et nous devons tenir ce rôle nous-mêmes. La réaction émotive naturelle à l’échec influence nos pensées et nous rend plus enclins à verser dans l’autocritique. Nous ne pouvons pas toujours nous en empêcher, mais nous pouvons agir de manière plus bienveillante. Pour construire notre confiance en soi, nous devons devenir notre coach personnel et abandonner la casquette de pire critique. Cela suppose de réagir à l’échec de façon à nous relever, à nous secouer et à nous y remettre. Un coach professionnel ne nous malmène pas ou ne nous abreuve pas d’affirmations auxquelles nous ne pouvons pas croire. Il fait preuve de sincérité, nous responsabilise, nous encourage et nous apporte un soutien inconditionnel. Il est de notre côté, quel que soit le pointage, et il a à cœur de servir nos intérêts. Il n’est pas toujours facile d’avoir le même comportement envers soi-même, mais c’est une habileté qui se travaille.

Boîte à outils : comment modifier notre rapport à la peur pour renforcer notre confiance

Pour construire de la confiance en une chose qui nous rend nerveux, nous pouvons nous exercer à accueillir et à côtoyer les sensations associées à la peur, sans les repousser. Pour ce faire, il est inutile de se mettre dans une situation source de panique ou de terreur intense. En fait, c’est même carrément déconseillé. Il faut s’exercer plutôt à mettre un seul orteil dans le grand bain. Il s’agit de sortir légèrement de sa zone de confort, de façon à ressentir le stress sans être pour autant submergé.

- Décrire par écrit la situation pour laquelle on souhaite gagner en confiance. La noter en premier, suivie des éventuelles variantes qui nous paraissent plus gérables, mais qui demeurent éprouvantes. Par exemple, si je souhaite avoir confiance en moi en société, je vais mettre les partys en tête de liste, car ils correspondent à la situation dans laquelle je me sens le moins confiante. Viendront ensuite les réceptions où je connais tout le monde, puis les rassemblements d’amis proches, et enfin prendre un café avec une amie de confiance. Une fois cette liste dressée, il ne faut pas commencer par le haut. Il est souhaitable d’opter pour le scénario qui représente un défi relevable. Il suffit ensuite de répéter ce comportement aussi souvent que possible. Une fois que notre confiance grandit et que cette situation entre dans notre zone de confort, on remonte la liste en prenant la situation suivante.

« The perfect nurturer », traduit librement en français par « La figure d’inspiration parfaite », est un outil développé par Paul Gilbert et Deborah Lee et utilisé dans la thérapie fondée sur la compassion (TFC). Il peut s’avérer utile pour nous concentrer sur le dialogue intérieur nécessaire afin de bâtir notre confiance en soi.

- Une figure d’inspiration parfaite est l’image d’une personne vers qui nous pouvons nous tourner pour nous sentir en sécurité et inspirés quand nous en avons besoin. Si nous préférons le principe du coach, libre à nous d’y recourir.

- Nous créer une image mentale de la figure d’inspiration parfaite ou de coach idéal (il peut s’agir d’un personnage sorti de notre imagination).

- Nous visualiser en train de lui raconter ce que nous vivons actuellement, ce que cette situation génère comme émotions et ce que nous souhaitons travailler.

- Prendre quelques instants pour imaginer en détail et consigner par écrit la réaction de cette figure d’inspiration parfaite ou de ce coach. Cela donnera le ton du discours que nous pouvons commencer à utiliser pour nous répondre à nous-mêmes lorsque nous bâtissons notre confiance et ressentons inévitablement une certaine vulnérabilité.

Résumé du chapitre

- La confiance ne peut croître si nous n’acceptons pas d’en être dépourvus.

- Pour bâtir notre confiance en soi, il faut explorer les territoires inconnus. En répétant l’opération chaque jour, nous verrons notre confiance se développer.

- La confiance est conditionnée par la situation rencontrée, mais ce qui demeure, c’est la croyance en notre capacité à tolérer la peur à mesure que cette confiance se développe.

- Inutile de nous mettre dans tous nos états en imaginant le pire scénario possible. Il suffit de débuter par de petits changements.

- Soyons notre propre coach, et non notre pire critique.

- Le courage précède la confiance.

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Nos erreurs ne nous définissent pas

Le doute de soi est avant tout lié à notre rapport à l’échec. Je ne vais pas affirmer qu’il faut accepter l’échec sans sourciller et dire qu’ensuite tout marchera comme sur des roulettes. Ce n’est pas vrai. Il n’est jamais facile d’échouer. Cela fait toujours mal. Nous souhaitons tous être à la hauteur, et l’échec est le signe que ce n’est peut-être pas le cas cette fois-là.

Ce n’est pas seulement notre rapport à l’échec qu’il faut changer, mais également notre réaction aux revers d’autrui. Inutile de passer beaucoup de temps sur les réseaux sociaux pour développer une peur accablante de l’échec. Dire quelque chose de faux dans une publication et une armée de messages déferle aussitôt et nous couvrira d’injures en nous enjoignant de descendre de notre piédestal. C’est arrivé à des personnes qui, tout juste après avoir commis une erreur de formulation toute simple, s’en étaient excusées. Dans la mesure où les réseaux sociaux sont un reflet grossi de ce que nous sommes en tant que société, cela en dit long sur la honte intense que nous associons à toute forme d’échec. Ceux qui sont très critiques envers eux-mêmes sont plus enclins à l’être également envers les autres. Si nous croyons que l’humiliation et la honte doivent accompagner les erreurs et les défauts, quelle que soit l’intention, comment pouvons-nous souhaiter prendre des risques et accepter nos propres erreurs ?

Ce qui m’a beaucoup aidée, c’est de comprendre que la réaction des autres à mes échecs ne constitue pas une évaluation exacte de ma personnalité et de mon mérite, mais révèle plutôt leur propre rapport à l’échec. Accepter l’échec est difficile dans des environnements où chacun attaque l’autre parce qu’il a commis une erreur. Peu importe notre hostilité collective envers cette notion, nous devons commencer par modifier notre propre rapport à l’échec. Celui-ci est toujours douloureux, que l’environnement soit paisible ou hostile. Nous l’évitons donc à tout prix. Nous baissons les bras quand des difficultés apparaissent, nous choisissons une option plus facile et sûre ou nous optons carrément pour l’immobilisme. Tous ces choix sont addictifs, car ils procurent un soulagement merveilleux. Ouf ! Je n’ai pas à m’imposer ça aujourd’hui. Nous faisons cela assez souvent et cela devient un schéma comportemental qui nous maintient dans une zone de confort plus propice à la léthargie et au manque d’énergie qu’à la prise de risques.

Au lieu d’opposer une résistance à l’échec, on peut accepter qu’il fasse partie de l’évolution et de l’apprentissage. Comment faire ? C’est une chose de le dire avec sa tête, mais le ressentir et y croire vraiment sur-le-champ en est une autre. Ne le dire que si on y adhère vraiment. La croyance est fondamentale. Nous devons dire les choses auxquelles nous sommes capables d’adhérer. Il est donc inutile d’essayer de nous convaincre qu’échouer est sans danger. Nous ne pouvons être certains de la réaction des autres. Il y aura toujours des gens pour nous critiquer. Tout le monde ne nous aidera pas à nous relever lorsque nous tomberons. Notre seule option est de nous engager totalement à appliquer ce principe à notre situation personnelle. Commençons par admettre que rebondir après un échec ne peut dépendre des autres. Exploiter le soutien disponible est toujours une bonne idée, mais nous ne pouvons pas toujours compter sur la présence d’autrui. Par conséquent, nous engager à prendre en charge nos blessures avec compassion et à nous secouer après une chute est essentiel si nous ne voulons pas que notre résilience soit conditionnée par l’intervention d’autrui.

Rebondir après un échec

1. Reconnaître les sensations corporelles, les envies et les comportements qui nous renseignent sur notre état d’esprit. Voir si nous nous adonnons à nos activités abrutissantes préférées – passer des heures devant la télévision, boire de l’alcool ou traîner sur les réseaux sociaux. L’échec pousse au blocage. Alors, même si nous ne remarquons pas le sentiment de départ, nous pouvons repérer ces comportements de blocage.

2. Sortir de l’ornière. Qui ne se souvient pas du film Le masque où l’acteur Jim Carrey retirait son masque ? Ce masque perdait de son pouvoir quand il n’était pas en place. Nous pouvons procéder de la même façon avec une émotion en la considérant comme une expérience qui nous envahit et non comme le reflet de notre personnalité. Si nous parvenons à qualifier cette émotion, notre cerveau peut alors s’en écarter. Si nous sommes capables de cataloguer notre schéma cognitif, il se produira la même chose. Le récit de ce qui se déroule, comme raconté par notre esprit, n’est pas un fait, mais une hypothèse, une opinion, une histoire ou une idée. Cette opinion est teintée des voix critiques passées et actuelles, des souvenirs d’une vulnérabilité ou d’un échec. Lorsque nous apprenons à connaître les schémas de fonctionnement de ces voix critiques et leur origine, nous pouvons affubler d’un nom ce torrent de pensées. Voici Helga, donnons-lui la parole ! Ce faisant, nous pourrons nous distancier des attaques que nous lançons contre nous-mêmes et nous offrir le choix d’y adhérer en les considérant comme un fait ou une option (très nuisible).

3. Remarquer nos envies pressantes de bloquer les émotions pénibles et nous souvenir que nous n’avons pas besoin d’y céder. Lorsque nous cessons de lutter contre une émotion et la laissons nous submerger, c’est pénible et chaotique, mais elle finit par disparaître. Si nous essayons de la refouler et de la maintenir dans les profondeurs de notre esprit, elle y reste en attendant d’être traitée. Le contraire du blocage d’une émotion consiste à s’y intéresser. Allons vers elle. Observons et remarquons toute l’expérience pendant l’étape 4 ci-dessous.

4. Jouer la carte de l’apaisement et nous soutenir comme le ferait notre meilleur ami. Soyons honnêtes avec nous-mêmes tout en témoignant un amour et un soutien inconditionnels. « Ouf, c’était dur. Tiens bon. » Les meilleurs amis savent qu’ils ne peuvent pas régler les problèmes à notre place, mais ils demeurent à nos côtés jusqu’à ce que les choses aillent mieux.

5. Apprendre. Un coach de sportif professionnel analyse chaque performance. Il ne fait pas que se pencher sur les lacunes, mais il étudie également ce qui a fonctionné. Par conséquent, lorsque la douleur associée à un échec s’est estompée, faire en sorte que cet épisode nous soit utile. Il ne faut pas négliger ce que nous avons fait correctement. Apprécier ce qui a marché et ce qui n’a pas marché. Être son propre coach afin d’apprendre de l’expérience vécue et d’aller de l’avant.

6. Revenir à l’essentiel. Les échecs et les revers font toujours mal, mais nous secouer, puis retourner dans l’arène peut très bien coller avec nos valeurs. Lorsque la douleur de l’échec persiste, il peut s’avérer difficile d’envisager une nouvelle tentative, car nous avons surtout envie de fuir pour nous cacher. Penser à nos valeurs et à la raison de notre implication dans ce projet nous aidera à prendre une décision en fonction de nos intérêts et de l’existence que nous souhaitons mener, et non une décision fondée exclusivement sur notre souffrance. Cela dit, je ne veux pas banaliser le sentiment d’accablement qui suit parfois un échec. Alors, prenons notre temps. Il est important de commencer par cerner ce qui nous est arrivé, puis de refaire une tentative une fois prêts. Pour en savoir plus, voir le chapitre sur les valeurs à la page 293. Dans le feu de l’action, cependant, nous n’avons pas toujours le temps de sortir nos « fiches d’exercices » et de vérifier ce qui est conforme à nos valeurs. On se demande alors simplement : « Quand je repense à cet épisode, de quels choix suis-je fier ? Quelles actions serai-je heureux d’avoir menées dans un an ? Quelles leçons en tirer et comment continuer d’avancer ? »

Résumé du chapitre

- Le doute de soi est surtout lié à notre rapport à l’échec.

- La réaction des autres à notre échec ne dit rien de notre personnalité ou de notre mérite.

- La souffrance liée à l’échec peut entraîner un engourdissement ou un blocage des émotions. En conséquence, si nous ne remarquons pas ce sentiment au départ, nous pouvons repérer les comportements bloquants.

- Être son propre coach et faire d’un échec un apprentissage tout en continuant d’aller de l’avant, conformément à ce qui revêt de l’importance pour nous.

- L’échec peut s’avérer accablant. Prenons donc notre temps.

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S’accepter tel qu’on est

Le mur que heurtent la plupart des gens dans leur périple vers l’acceptation de soi est l’idée fausse selon laquelle cela favorisera paresse et suffisance. Ils estiment que s’accepter signifie être satisfait de ce que l’on est et donc perdre la motivation nécessaire pour progresser, travailler, atteindre des objectifs ou changer. En réalité, la recherche nous montre que ceux qui s’acceptent et apprennent l’autocompassion sont moins susceptibles de craindre l’échec, plus à même de persévérer lorsqu’ils échouent et ont généralement une confiance en soi plus élevée (Neff et collab., 2005).

S’accepter et se témoigner de la compassion, ce n’est pas devenir indifférent au monde extérieur et se résigner à la défaite lorsque l’on traverse une mauvaise passe. Se témoigner un amour inconditionnel implique parfois de faire le contraire, d’emprunter le chemin le plus ardu, parce que cette option sert nos intérêts. C’est refuser de nous en vouloir quand ça ne va pas ou de cultiver la haine de soi, et exploiter toutes nos forces pour nous remettre en selle après une chute.

La différence, c’est que nous faisons notre possible avec amour et dans un climat de satisfaction, au lieu d’agir sous le coup de la peur et du manque.

À défaut de développer cette acceptation de soi, nous nous préparons à une vie où nous aurons toujours besoin d’être rassurés, où nous serons prisonniers d’emplois que nous détestons et de relations toxiques, et animés d’un ressentiment permanent.

Dans ces conditions, comment développer cette acceptation de soi ?

Se comprendre

Cela paraît simple, mais nombre de personnes vivent sans trop étudier les schémas comportementaux qui influent sur leur ressenti. Pour s’accepter, il faut d’abord cerner la personne que l’on est et celle que l’on souhaite devenir. Cela s’acquiert en pratiquant la conscience de soi, et donc l’introspection. Tenir un journal, consulter un psychologue ou échanger avec des amis peut nous aider à réfléchir sur nous-mêmes et ce que nous vivons, afin d’en apprendre plus sur la personne que nous sommes et les raisons de notre comportement. L’acceptation de soi implique d’écouter et de satisfaire ses besoins. Et si nous ne sommes pas attentifs, nous ne repérons pas toujours les signes.

Au cours de ce processus, il est important d’être attentifs à ce qui nous rend fiers et à ce que nous préférerions occulter – les choses que nous n’aimons pas, qui nous rendent anxieux, que nous regrettons ou souhaitons changer. Mais lorsque nous nous penchons sur ces éléments difficiles de notre moi, il est crucial d’afficher la compassion d’un observateur afin d’en tirer les leçons. Si méditer sur les situations difficiles déclenche des émotions intenses qui embrouillent notre esprit, l’aide d’un psychologue peut s’avérer utile.

L’acceptation de soi en termes concrets

Admettons que juste après avoir refermé ce livre, vous vous mettiez à vivre en vous acceptant de manière inconditionnelle. Qu’en tirerez-vous ? Que feriez-vous différemment ? Qu’accepteriez-vous ? Que refuseriez-vous ? Sur quels points redoubleriez-vous d’efforts ? À quoi renonceriez-vous ? Quel dialogue intérieur adopteriez-vous ? Comment vous adresseriez-vous aux autres ?

Bien détailler les réponses à ces questions permet d’avoir une vision claire des changements de comportement qu’impliquerait cette acceptation de soi. Comme pour la plupart des changements, l’action précède le ressenti. Ainsi, vivre une existence en toute estime de soi signifie cultiver cette dernière. Il y a toujours à faire. Nous n’en aurons jamais fini. Nous travaillerons au quotidien afin de nous accepter de manière inconditionnelle.

S’accepter sans restriction

Lorsque la perception de soi devient notre compagne de route, nous connaissons un large éventail d’états émotionnels qui fluctuent en permanence. Nous assumons différents rôles et adoptons divers comportements que nombre de gens perçoivent comme étant plusieurs facettes de nous-mêmes. Nos expériences d’enfant et de la façon dont notre entourage a réagi à nos manifestations d’émotions peuvent nous donner le sentiment que certaines parties de notre moi sont moins acceptables que d’autres. Si la colère était inacceptable lorsque nous étions enfants, il peut s’avérer bien plus difficile de faire preuve de compassion envers nous-mêmes et de nous accepter lorsque nous sommes de mauvaise humeur. L’acceptation de soi est alors conditionnée par notre ressenti.

À essayer. Voici un exercice pour nous habituer à prendre conscience de nos réactions à diverses émotions et nous exercer à nous distancier d’elles et à réagir avec compassion. Il est tiré de la thérapie fondée sur la compassion (Irons et Beaumont, 2017).

Il suffit de repenser pendant quelques instants à un événement récent qui nous a procuré un mélange d’émotions. Choisir un événement qui n’est pas trop accablant afin de ne pas se retrouver submergé par les émotions en effectuant l’exercice.

1. Écrire quelques réflexions au sujet de l’événement.

2. Inscrire les différentes émotions qu’il a générées. Par exemple, de la colère, de la tristesse, de l’anxiété.

3. Ressentir à nouveau chacune des émotions relevées, puis répondre aux questions suivantes.

a) Dans quelle partie de notre corps l’émotion est-elle ressentie ? Comment a-t-elle été repérée ?

b) Quelles pensées étaient liées à cette émotion ? Si cette émotion pouvait parler, que dirait-elle ?

c) Quelles pulsions cette émotion a-t-elle déclenchées ? Si cette émotion avait été capable de décider du résultat, qu’est-ce qu’elle nous aurait poussés à faire ? (Par exemple, l’anxiété pourrait nous inciter à fuir. La colère pourrait nous donner envie d’enguirlander quelqu’un.)

d) De quoi cette partie de soi-même a-t-elle besoin ? Qu’est-ce qui pourrait contribuer à restaurer un certain apaisement ?

Après avoir répondu aux questions pour chaque émotion relevée, il faut conclure en répondant aux questions pour notre moi compatissant, cette partie de nous qui souhaite nous témoigner un amour et une acceptation inconditionnels.

Faire une pause après avoir répondu aux questions pour une émotion avant de refaire l’exercice avec une autre émotion. On renforce ainsi notre capacité à désamorcer ces émotions et on parvient ensuite à mieux les comprendre, sans nous laisser submerger.

Cet exercice peut être utile pour étudier les diverses émotions et nous permettre de voir que même celles jugées inacceptables sont en fait normales. Chacune reflète un moyen unique d’interpréter la situation. Nous pouvons donc tirer diverses conclusions sur la direction à prendre ensuite. Avoir une vue d’ensemble pour observer les expériences sur le plan affectif peut nous aider à faire preuve de compassion, même lors de situations où nous sommes généralement durs avec nous-mêmes.

Stopper l’autocritique

- À quoi ressemble notre autocritique ? Quels mots employons-nous pour l’exprimer ?

- Sur quoi est axée notre autocritique ?

- Sur quoi porte notre critique ? Notre apparence ? Notre rendement ? Nos traits de personnalité ? De façon générale ou en comparaison avec d’autres ?

- Certaines formes d’autocritique peuvent causer plus de dégâts que d’autres.

- Parfois, l’autocritique consiste à dire que nous ne sommes pas à la hauteur à la suite d’un échec.

- Mais quand cela dépasse ce stade et que nous éprouvons du dégoût et de la haine pour nous-mêmes, c’est encore plus omniprésent et source de honte.

À essayer. Ce bref exercice peut nous aider à nous distancier de notre critique intérieur et à le percevoir pour ce qu’il est réellement.

Une fois que nous avons médité sur nos différents modes d’autocritique, prenons quelques instants pour considérer ce critique comme une vraie personne. À quoi ressemblerait-elle ? Quels seraient l’expression de son visage et le ton de sa voix quand elle s’adresse à nous ? Quelles émotions exprimerait-elle ? Qu’est-ce que cela nous fait de nous retrouver en face d’elle ? Selon nous, quelle est son intention ? Est-ce une tentative erronée de nous protéger d’une certaine manière ? Est-ce une personne avec qui nous aimerions passer du temps ? Est-ce une personne qui pourrait nous aider à vivre heureux ? Et enfin, quel impact la fréquentation constante de ce critique a-t-elle sur notre existence ?

Comment trouver notre côté compatissant

Quand notre critique intérieur a été un compagnon de vie très proche (mais indésirable), il est pratiquement impossible de décider simplement de nous en débarrasser. Ces schémas bien ancrés et souvent pratiqués signifient que les voies neuronales correspondantes sont facilement accessibles à notre cerveau. Cette voix se fera donc entendre de temps en temps. Il faut alors en choisir une nouvelle, plus saine et utile, puis commencer à s’exercer. De la même manière que nous avons pris le temps de repérer et d’écouter ce critique intérieur, il faut inviter notre côté compatissant à se joindre à la fête. Vous savez, celui qui nous souhaite le meilleur et reconnaît tout le mal causé par ces attaques personnelles que nous nous infligeons. Cette partie de notre être veut toujours que nous progressions et réussissions, mais avec amour, et non en jouant la carte de la honte.

Prendre le temps de réfléchir à la forme que pourrait prendre un dialogue intérieur compatissant est utile, en gardant bien à l’esprit que c’est différent de la pensée positive. Une personne qui fait preuve de compassion est honnête et bienveillante. Elle nous encourage, nous soutient et nous souhaite le meilleur. Quels mots emploierions-nous pour exprimer notre compassion envers les autres ? Quelles paroles compatissantes les autres nous ont-ils offertes ? À quel moment nous a-t-on témoigné de la compassion ? Comment la personne nous regardait-elle ? Qu’a-t-elle dit ? Qu’avons-nous éprouvé par la suite ? Qu’est-ce que cela nous ferait d’avoir toujours accès à cette voix ?

À essayer. Pour renforcer notre côté compatissant, nous devons simplement répéter régulièrement certaines choses. Pourquoi ne pas nous écrire une lettre empreinte de compassion ? Faire la rédaction avec spontanéité, comme on le ferait en s’adressant à un ami proche qui souffre ou qui fait de son mieux pour changer. Comment lui dire qu’il peut compter sur nous et que nous souhaitons voir sa souffrance diminuer ? Personne ne lira cette lettre. Mais la démarche consiste à solliciter notre moi compatissant et à réfléchir sur les moyens de lui donner vie, ce qui nous aidera à développer ce muscle mental afin de le solliciter au besoin.

Si nous avons du mal à puiser à cette fibre compassionnelle, concentrons-nous sur une personne que nous aimons de manière inconditionnelle et imaginons-nous en train de lui écrire ou d’utiliser les paroles que des êtres chers nous ont déjà adressées.

Résumé du chapitre

- On croit à tort que l’acceptation de soi est source de paresse, de suffisance et de manque d’entrain.

- En réalité, la recherche a montré que les personnes qui s’acceptent et apprennent l’autocompassion sont moins susceptibles de craindre l’échec et plus à même de persévérer après un échec.

- L’acceptation de soi, ce n’est pas accepter passivement la défaite.

- L’autocompassion implique souvent de prendre une voie plus difficile, mais qui sert nos intérêts au mieux.

Sixième partie :

Sur la peur

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Faire disparaître l’anxiété !

Aussi loin que remontent mes souvenirs, j’ai toujours eu le vertige. Petite, je parvenais à éviter de me retrouver perchée. Puis un jour, avec mon mari, nous avons fait un voyage en Italie et visité la tour de Pise. Nous nous tenions au pied et il m’a tendu deux billets. Nous allions grimper au sommet. J’ai inspiré à fond avant de lever les yeux vers cette tour inclinée à 3,99 degrés et qui semblait pencher dangereusement.

Je sentais mon cœur battre à tout rompre et j’avais la nausée. Mais nous avions déjà acheté les billets et avons donc entrepris l’ascension de l’étroit escalier de pierre intérieur en colimaçon. Le sol irrégulier me donnait l’impression que la tour était en train de s’effondrer. C’était tout du moins ce que je ressentais. Avec une foule de personnes derrière moi, j’ai continué de grimper. Une fois en haut, l’inclinaison paraissait encore plus prononcée. Tout le monde s’approchait du bord pour profiter de la vue. Pour ma part, j’avais une envie furieuse de me plaquer au sol. Je me suis éloignée le plus possible du bord et je me suis laissée tomber par terre, en tentant vaguement de faire comme si je m’assoyais en toute nonchalance pour récupérer. La peur d’être entraînée dans une chute mortelle supplantait cette crainte de me couvrir de ridicule. J’avais beau être assise, je ne me sentais pas plus en sécurité. Mon sentiment ne reposait sur aucune logique. Mon cerveau envoyait de puissants signaux au restant de mon corps, lui intimant de se mettre au sol. Je me suis même retrouvée à fixer les blocs de pierre pour éviter de regarder la vue. Matthew m’a prise en photo, accroupie, et avec le recul, ce souvenir me fait rire. Mais que s’est-il passé, sur le moment ? Pourquoi éprouvais-je une telle envie de m’aplatir au sol ?

Ma phobie, découverte quand j’étais toute petite, a fait que dès l’instant où j’ai vu ces billets, je me suis imaginée en train de grimper au sommet et mon corps a réagi. Mon cœur s’est mis à battre plus vite, ma respiration, plus courte, s’est accélérée et mes paumes sont devenues moites. L’édifice penché n’a fait qu’étayer l’hypothèse d’une possible chute mortelle à tout instant. Mais l’alarme cérébrale, qui retentissait et me disait de me mettre à l’abri, tenait plus de l’alarme anti-incendie. Mon cerveau n’a pas le temps d’analyser toutes les données. Sa mission est de ressentir le danger et de m’informer. Il puise ses renseignements à partir des signaux de détresse envoyés par mon corps : ce sont des données sensorielles déterminées par mon environnement. Puis mon cerveau les rassemble avec des souvenirs de ce qui s’est produit la dernière fois où j’ai ressenti cela, à l’instar de l’alarme anti-incendie qui se déclenche en présence d’un feu, mais également quand le grille-pain se met à fumer. L’envie forte de me jeter au sol était une suggestion de mon cerveau que mon corps a prise très au sérieux (ce qui a bien fait rire toutes les personnes présentes au sommet de la tour). Cette peur étant accablante, j’ai fait la première chose qui m’a traversé l’esprit pour me sentir plus en sécurité. Je souhaitais que cette peur disparaisse.

Ce besoin pressant de se mettre à l’abri n’est pas une anomalie, mais le fait d’un cerveau qui veille à notre sécurité. Surtout, mes actions n’ont pas garanti ma sécurité. Elles m’ont simplement aidée à me sentir plus en sécurité.

Comment faire disparaître l’anxiété ? C’est l’une des questions que l’on me pose le plus souvent. Et elle est logique. Au mieux, l’anxiété met mal à l’aise, et au pire, elle nous submerge. Quand nous sommes anxieux, notre corps est extrêmement sollicité, et c’est épuisant. Personne ne souhaite vivre au quotidien avec l’anxiété chevillée au corps.

Voici ce qui a cloché sur la tour de Pise et qui n’a pas arrangé mon vertige. J’ai évité le plus possible cette peur. Je me suis rapprochée du sol et je me suis bien gardée de contempler la vue. J’ai même fermé les yeux par moments. J’ai essayé de me convaincre que je ne me trouvais pas en hauteur. Je suis sortie de la tour avant que me quitte cette peur. Lorsque j’ai de nouveau foulé l’herbe réconfortante de la Piazza dei Miracoli, j’ai ressenti un profond soulagement et mon corps s’est immédiatement calmé. Mon cerveau a dit : « Ouf ! C’était dangereux. Ne refaisons jamais ça ! » J’ai fait tout ce que je pouvais pour que cette peur disparaisse au plus vite. Mais toutes ces choses qui nous soulagent instantanément ont tendance à maintenir la peur bien ancrée à long terme.

Si j’avais su à l’époque ce que je sais aujourd’hui, notamment que ce voyage avait été destiné à m’attaquer à mon vertige, j’aurais grimpé au sommet pour admirer la vue. J’aurais ressenti la même chose, mais sans lutter contre mon émotion ni essayer de l’éviter. J’aurais réagi en contrôlant et en ralentissant ma respiration. Je me serais souvenue que mon corps et mon cerveau réagissaient ainsi à cause de souvenirs qui remontaient à mon enfance. Je me serais sans cesse rappelé que j’étais en sécurité. Je me serais concentrée sur la raison de ma présence au sommet de cette tour et j’aurais continué de respirer lentement aussi longtemps que nécessaire pour que mon corps s’épuise. Et je ne serais redescendue que lorsque ma peur aurait commencé à décliner et mon corps à se calmer, pas avant. J’aurais ensuite répété ce schéma chaque jour le plus longtemps possible, en sachant qu’avec le temps mon corps se serait habitué à cette situation et ma réaction à la peur aurait diminué d’intensité.

La peur fait partie de notre mécanisme de survie. Elle est censée être extrêmement désagréable ; les envies de s’enfuir et d’éviter la situation redoutée sont très fortes. Dans une situation de survie, ce mécanisme fonctionne incroyablement bien pour nous maintenir à l’abri. Lorsque nous traversons une rue et entendons un coup de klaxon très proche, nous grimpons sur le trottoir plus vite que nous ne pensions en être capables avant même d’avoir réfléchi à la situation. Puis on sent l’adrénaline inonder tout notre corps. C’est la réaction à la peur qui fonctionne parfaitement. Or un mécanisme qui se déclenche aussi rapidement n’a pas le temps de jauger les signaux valides et ceux, moins fiables, de l’existence d’un danger. Il capte, puis agit. On survit. « Merci, mon cerveau. »

Dans d’autres situations où notre vie n’est pas en danger, les pulsions demeurent les mêmes. On nous demande de prendre la parole lors d’une réunion et notre cœur s’emballe. Il prépare notre corps à se mettre en alerte, prêt à réagir. Si nous interprétons l’accélération de nos pulsations comme de la peur et que nous trouvons une excuse pour quitter la salle, puis que nous évitons à l’avenir ce genre de réunion, nous n’aurons jamais l’occasion de nous exprimer dans ce contexte et de faire en sorte que cela se passe bien.

Ce qui soulage immédiatement notre peur a tendance à la nourrir à long terme. Chaque fois que nous refusons d’agir parce que nous avons peur, nous reconfirmons notre croyance selon laquelle l’expérience en question représente un danger ou que nous sommes incapables de la gérer. Chaque fois que nous nous privons par peur, notre vie rétrécit un peu. Par conséquent, nos efforts pour nous débarrasser aujourd’hui de la peur signifient qu’elle risque de conditionner nos choix de vie à long terme.

Nos tentatives de contrôle et d’élimination de la peur deviennent le véritable problème à la source de chacune de nos actions. La peur est partout, dans chaque nouvelle situation rencontrée, dans chaque démarche créative et dans chaque apprentissage. Et si nous ne sommes pas disposés à la ressentir, que nous reste-t-il ?

Résumé du chapitre

- Il est compréhensible de souhaiter faire disparaître l’anxiété, qui est censée être désagréable.

- Pour combattre la peur, il faut d’abord être prêt à l’affronter.

- La fuite et l’évitement procurent un soulagement à court terme, mais alimentent l’anxiété à long terme.

- Nos tentatives de contrôle et d’élimination de la peur deviennent le véritable problème à l’origine de chacune de nos actions.

- Les réactions de peur devant se déclencher rapidement, celle-ci a tendance à faire sonner l’alarme avant que nous ayons pu réfléchir minutieusement à la situation.

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Ces comportements qui aggravent l’anxiété

Quand une situation nous rend anxieux, la réaction la plus humaine est de l’éviter. Nous savons qu’en restant à distance, nous nous sentirons en sécurité, pour l’heure. Non seulement l’évitement maintient l’anxiété, mais il l’aggrave également avec le temps.

Notre cerveau apprend comme le ferait un scientifique. Chaque fois qu’il vit un événement positif ou négatif, il le consigne comme preuve de la véracité de ses croyances. Si nous évitons ce qui nous fait peur, nous ne nous donnons jamais la chance d’obtenir la preuve que nous pouvons survivre sans encombre à la situation en question. Il ne suffit pas de dire à notre cerveau que c’est sans danger. Nous devons vivre la situation.

Notre cerveau devant être convaincu, nous allons devoir répéter ce comportement un certain nombre de fois. Les tâches que nous exécutons le plus souvent entrent dans notre zone de confort. Donc, si nous souhaitons nous sentir moins anxieux dans une situation, il faut nous y retrouver le plus souvent possible.

Si nous nous servons des techniques qui nous aident à côtoyer cette anxiété, elle diminuera d’intensité au fil du temps.

Apprendre à affronter ce qui nous fait peur nous rend plus forts. Si nous le faisons jour après jour, avec le temps, nous aurons le sentiment de progresser. Peut-on s’imaginer, au cours des cinq prochaines années, prendre des décisions en fonction de l’existence que nous souhaitons vivre et non de la peur éprouvée ?

Nous évitons le malaise provoqué par la peur d’une multitude de manières. Si un événement social nous fait peur, il se peut que nous l’évitions en ne nous y rendant pas ou, si nous y allons, il est possible que nous buvions plus que de raison avant de nous y rendre. Boire peut atténuer cette anxiété sur le moment. On aura alors le sentiment de devoir répéter ce comportement avant d’aller au prochain événement. Ces comportements sécurisants servent à endormir l’anxiété sur le coup. Mais ils ne nous aideront pas à avoir moins peur à l’avenir et produiront même l’effet inverse. Ils alimentent cette anxiété face à l’avenir, et nous devenons dépendants de ces comportements sécurisants, ce qui rend la vie encore plus difficile.

Voici une liste de comportements sécurisants courants qui font diminuer l’anxiété sur le coup, mais ne règlent pas le problème à long terme :

- La fuite – qu’il s’agisse d’une situation sociale, du supermarché ou d’un espace confiné, lorsque l’anxiété fait subitement son apparition, nous avons envie de quitter les lieux le plus vite possible.

- L’évitement anxieux – lorsque nous refusons une invitation pour éviter de voir des gens ou que nous préférons faire livrer nos courses pour éviter l’anxiété qui nous prend au supermarché, nous sommes récompensés par un soulagement instantané. « Ouf ! Je ne suis pas obligé de ressentir cette émotion aujourd’hui. » Mais plus on reste éloigné de quelque chose, plus la peur semble croître. Puis vient le jour où on doit de nouveau affronter l’objet de notre peur. Et on est alors submergé.

- Les stratégies de compensation – cela peut se produire après avoir ressenti un niveau d’anxiété élevé. Par exemple, une personne ayant peur d’être contaminée ou de tomber malade pourra se laver de manière excessive après s’être rendue à l’hôpital.

- L’anticipation – également appelée sensibilisation. C’est lorsque nous jouons à répétition les pires scénarios qui pourraient se produire dans une situation redoutée. Nous sommes souvent convaincus de l’utilité de l’anticipation, car elle nous protégera si nous sommes préparés. Mais elle peut entraîner une hypervigilance et une inquiétude excessive sans planification constructive, ce qui accroît l’anxiété.

- Chercher à se rassurer – dans les moments d’anxiété et de doute, nous pouvons chercher à nous rassurer auprès d’un proche. Il est difficile de voir un proche accablé. Ce dernier sera donc souvent disposé à essayer de nous rassurer pour que notre anxiété diminue. Mais avec le temps, un tel soulagement instantané peut devenir addictif et nous pouvons devenir dépendants de cette personne. Nous aurons alors peut-être besoin d’être presque constamment rassurés ou nous serons incapables de sortir de chez nous sans être accompagnés de la personne qui nous rassure, ce qui peut s’avérer lourd sur le plan relationnel.

- Les comportements sécurisants – nous pouvons également en arriver à compter sur des éléments que nous associons à la sécurité si nous n’avons pas la confiance nécessaire pour faire face aux excès d’anxiété. Il arrive que l’on se sente incapable de sortir sans ses médicaments « au cas où » ou que l’on traîne son téléphone partout, car le consulter nous évite d’avoir à discuter avec les autres en société.

Résumé du chapitre

- Quand une chose nous rend anxieux, la réaction humaine la plus naturelle est de l’éviter, mais l’évitement entretient l’anxiété.

- Dire à notre cerveau que telle chose est sans danger ne suffit pas. Nous devons vivre la situation pour qu’il y croie vraiment. Il faut convaincre notre cerveau, et donc répéter le comportement à de multiples reprises.

- Les choses que nous faisons le plus souvent font partie de notre zone de confort.

- Si nous souhaitons qu’une activité nous rende moins anxieux, il faut la pratiquer le plus souvent possible.

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Calmer l’anxiété sur-le-champ

Si l’anxiété nous taraude, nous espérons probablement recevoir un conseil facile à appliquer et aux effets instantanés. C’est l’état d’esprit de nombreuses personnes en début de thérapie. Voilà pourquoi j’aborde cette première habileté le plus tôt possible. Elle est facile à apprendre et permet de diminuer l’intensité de l’anxiété en quelques minutes, ou du moins d’empêcher qu’elle empire pour virer à la panique.

Quand l’anxiété apparaît, nous commençons à respirer plus rapidement. C’est ainsi que notre corps obtient la quantité d’oxygène supplémentaire nécessaire pour permettre au mécanisme de survie de se mettre en branle.

C’est alors que nous avons l’impression de ne pas pouvoir reprendre notre respiration. Nous respirons vite et de manière superficielle, et saturons notre organisme d’oxygène. Si nous ralentissons consciemment notre respiration, nous calmons notre corps, ce qui a pour effet de ralentir notre respiration. En outre, si nous parvenons à prolonger l’expiration de façon qu’elle dure plus longtemps ou qu’elle soit plus vigoureuse que l’inspiration, nous contribuerons à ralentir notre fréquence cardiaque. Quand le cœur qui s’était emballé se calme, il en va de même pour la réaction à l’anxiété.

Certaines personnes aiment compter, par exemple, jusqu’à 7 pour inspirer et jusqu’à 11 pour expirer. Il suffit d’opter pour la variante qui nous convient.

Prendre le temps de découvrir des techniques pour respirer lentement est une excellente initiative. Cet outil de gestion de l’anxiété fonctionne immédiatement, se pratique n’importe où, n’importe quand, sans que personne d’autre s’en aperçoive. L’un de mes outils préférés est la respiration carrée (voir ci-dessous).

Boîte à outils : la respiration carrée

Étape 1. On fixe un objet carré : fenêtre, porte, cadre de photo ou écran d’ordinateur à proximité.

Étape 2. On regarde le coin inférieur gauche de l’objet, puis on inspire en comptant jusqu’à quatre en portant notre regard vers le coin supérieur gauche.

Étape 3. On retient notre respiration pendant quatre secondes tout en portant notre regard progressivement vers le coin supérieur droit.

Étape 4. On porte ensuite notre regard progressivement vers le coin inférieur droit tout en expirant et en comptant jusqu’à 4.

Étape 5. On retient notre respiration pendant quatre secondes tout en revenant vers le coin inférieur gauche. On recommence ensuite l’exercice.

Ainsi, on inspire pendant quatre secondes, on retient notre respiration pendant quatre secondes, on expire pendant quatre secondes et on retient notre respiration pendant quatre secondes. Le fait de nous concentrer sur un objet carré nous guide et nous aide à rester concentrés sur notre respiration, ce qui minimise le risque de nous laisser distraire. Si on essaie pendant quelques minutes et qu’on a le sentiment que cela ne fonctionne pas, il faut persévérer. Notre corps met toujours un peu de temps à réagir.

Pour y arriver, on effectue cet exercice chaque jour, à des moments où l’on n’est pas anxieux. Lorsque la peur nous accable, il est bien plus facile d’employer une technique que nous maîtrisons bien.

Le mouvement

L’exercice physique est un autre outil aux effets presque instantanés qui se maîtrise sans demander trop de pratique. Lorsque notre réaction à l’anxiété se manifeste, nos muscles se gorgent d’oxygène et d’adrénaline, prêts à nous permettre de bouger rapidement. Si nous ne brûlons pas ce carburant en nous déplaçant, notre corps devient comme une fusée aux moteurs vrombissants, mais clouée au sol. Nous nous mettons à trembler, à suer et nous avons envie de faire les cent pas dans la maison.

L’exercice physique est l’un des meilleurs outils de gestion de l’anxiété, car c’est le cours naturel de notre réponse à la menace. Notre corps est prêt à bouger. Il faut le laisser exploiter l’énergie et les hormones de stress libérées, puis se rééquilibrer.

Si la journée est stressante, pourquoi ne pas essayer d’aller courir un peu ou passer une demi-heure à frapper sur un sac de frappe ? Le mouvement soulagera notre corps du stress physique. Quand nous nous poserons, nous nous sentirons calmes et nous nous endormirons plus facilement, ce qui nous aidera à recharger encore mieux nos batteries.

Je dirais également que l’exercice physique est un outil de prévention efficace. Alors, essayons de pratiquer une activité physique même les jours où nous ne nous sentons pas anxieux. Nous réunirons ainsi toutes les conditions pour vivre un lendemain de qualité. Et notre santé mentale en sera reconnaissante.

Résumé du chapitre

- Quand nous sommes anxieux, notre respiration s’accélère et devient superficielle.

- Pour calmer le corps, il faut respirer lentement et profondément.

- Faire en sorte que l’expiration soit plus longue et plus vigoureuse que l’inspiration.

- Il faut être patient, la réaction à l’anxiété commencera à perdre graduellement de son intensité.

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Traiter les pensées anxieuses

Comme bon nombre d’enfants britanniques du début des années 1990, j’avais la permission de veiller un peu plus tard le vendredi soir afin de regarder la populaire série médicale Casualty. Un épisode (le seul dont je me souviens) raconte l’histoire d’un homme qui vit dans un immeuble, au sixième étage. Un incendie se déclare et il est pris au piège. Peu de temps après, je me retrouve dans mon lit à réfléchir à la situation de l’homme en question. Qu’est-ce que je ferais si ma maison se retrouvait en feu ? Est-ce qu’il y a le feu, en ce moment ? Comment pourrais-je le savoir ? Et si je ne me réveillais pas à temps ? Je devrais peut-être essayer de rester éveillée. Je devrais peut-être ouvrir ma porte de chambre et vérifier la situation en bas. Je suis allongée, les yeux ouverts, en train de passer en revue différents scénarios. Je m’imagine réveiller ma petite sœur qui est dans la même chambre, ouvrir la porte et me retrouver face à un mur de fumée, ouvrir la fenêtre pour appeler à l’aide. Très vite, la chaleur commence à rayonner au niveau de la vitre située au-dessus de ma porte de chambre, qui devient orange comme des flammes. Je demeure silencieuse et immobile, incapable de bouger, à écouter les craquements et attendant que la fumée pénètre à l’intérieur.

Cette nuit-là, j’ai non seulement cru qu’un incendie pouvait survenir dans ma maison, mais je l’ai également visualisé. J’ai adhéré à chaque scénario comme s’il se produisait réellement, et je me le suis répété mentalement encore et encore comme un film.

Lorsqu’un souci surgit dans notre esprit, c’est comme passer en voiture devant un accident : on ne peut pas s’empêcher de regarder. Les pensées concernant un danger réclament notre attention pour une bonne raison. Notre cerveau nous offre une histoire à propos de ce qui pourrait se passer si le pire scénario se concrétisait, de façon que nous y soyons mieux préparés.

Comme je l’ai expliqué dans le précédent chapitre, notre cerveau se comporte un peu comme un détecteur d’incendie. Chaque fois que nous sentons une menace dans notre environnement, l’alarme se déclenche et dit à notre corps de basculer en mode survie. Il s’agit de la réaction de lutte ou de fuite. Notre corps se prépare à combattre cette menace ou à s’enfuir plus vite que nous ne l’aurions imaginé possible.

Un détecteur de fumée est conçu pour déclencher une alarme en cas de présence de fumée. C’est un outil nécessaire à notre survie. Comme ce détecteur, l’anxiété peut se déclencher alors même que nous ne courons aucun danger. Mais lorsque nous faisons griller une tranche de pain et que le détecteur se met à sonner, nous ne désinstallons pas ce dernier pour autant. Si nous comprenons la raison de sa présence et de son fonctionnement, nous pouvons commencer à l’exploiter, effectuer des ajustements et, par exemple, ouvrir une fenêtre. Nous ne pouvons et ne voudrions pas supprimer notre réponse de survie. Mais nous pouvons découvrir ce qui l’amplifie et réaliser des ajustements afin de pouvoir détecter une fausse alerte et agir en conséquence.

Prendre du recul

Les pensées ne sont pas des faits, mais des suppositions, des histoires, des souvenirs, des idées et des théories. C’est un construit psychologique offert par notre cerveau comme explication potentielle à des sensations que nous éprouvons actuellement. Nous savons que ce ne sont pas des faits, car elles sont fortement influencées par notre état physique (hormones, pression artérielle, fréquence cardiaque, digestion, hydratation, entre autres), chacun de nos sens et nos souvenirs.

Que nous disent donc ces pensées anxieuses qui apparaissent ? Elles indiquent que leur pouvoir, et celui de toutes les autres, réside dans le degré d’adhésion que nous affichons, dans l’ampleur de notre croyance qu’il s’agit du reflet exact de la réalité. Le meilleur moyen de contrer le pouvoir de ces pensées sur notre état émotionnel est de commencer par prendre du recul vis-à-vis d’elles. Comment prendre ses distances d’une chose qui se trouve dans notre tête ?

Il existe un certain nombre de méthodes. La pleine conscience est une excellente technique pour renforcer cette capacité à remarquer nos pensées, puis à les laisser filer sans qu’elles nous accaparent. Mais il est également utile de connaître les types de biais cognitifs courants lorsque nous sommes anxieux. Si nous sommes en mesure de repérer objectivement une pensée – une supposition biaisée – et de la qualifier de la sorte, nous serons à même de la maintenir à bonne distance. Et notre esprit la percevra uniquement comme un point de vue parmi d’autres. Nous serons alors en bien meilleure position pour envisager d’autres options.

Pour nous éloigner des pensées anxieuses, nous pouvons par exemple employer un langage qui nous permettra de nous en distancier. L’émotion perdra alors de son intensité. Plutôt que de dire « Je vais me tourner en ridicule pendant ce discours », dites « Je pense me ridiculiser. J’ai remarqué que cette pensée déclenche de l’anxiété ». Je sais que penser ou parler de la sorte peut paraître bizarre de prime abord, mais cela nous permet de prendre du recul par rapport à nos pensées et de les considérer comme une expérience, et non de penser qu’elles nous définissent.

Autre moyen (mon préféré) de nous distancier de ces pensées : les consigner par écrit. Cela ne vaut pas uniquement pour les pensées anxieuses. Chaque fois que l’on souhaite percevoir différemment notre état d’esprit ou une situation, on écrit ce qu’on pense et ressent. Avoir une vie d’ensemble de ce qu’on a écrit est un moyen efficace de donner un sens à ce qu’on vit.

Repérer les pensées biaisées qui nous font nous sentir plus mal

Voici quelques biais cognitifs qui se manifestent souvent lorsque nous sommes anxieux.

Le catastrophisme

Le catastrophisme consiste à envisager immédiatement le pire scénario envisageable. Notre esprit diffuse alors en continu notre film d’horreur personnel. C’est une prévision parmi d’autres, et non l’unique possibilité. Lorsque nous la répétons encore et encore dans notre esprit et y souscrivons en la considérant comme une certitude absolue, l’anxiété gagne en intensité. Dans un chapitre précédent, j’ai raconté l’accentuation de mon vertige et mes premières tentatives pour y faire face. Au sommet de la tour de Pise, mes pensées sur ma mort imminente étaient du catastrophisme qui se répétait sans cesse. Il s’avère que c’était seulement une issue possible, car en fait, je suis redescendue par l’escalier, puis j’ai poursuivi mes vacances.

La personnalisation

Il s’agit de tirer des conclusions négatives sur nous-mêmes à partir d’informations extérieures limitées ou ambiguës. Par exemple, je marche dans la rue et je vois une amie sur le trottoir d’en face. Je l’appelle et lui fais un signe, mais elle ne répond pas. Je pense immédiatement qu’elle doit me détester, que j’ai dû lui dire quelque chose qui l’a vexée. Peut-être que mes amis parlent contre moi… Moi qui pensais avoir un grand cercle d’amis, et en fait, je n’en ai aucun.

Il existe des milliers d’hypothèses à l’histoire que mon esprit a inventée pour expliquer la situation. Elle ne m’a pas entendue. Elle n’a pas mis ses verres de contact. Une violente dispute a éclaté à la maison et elle n’a envie de parler à personne, car elle craint de fondre en larmes dans la rue. Elle rêvassait, etc. Le biais de personnalisation sollicite notre attention, car il est axé sur la menace. Si mes amis se mettent soudain à me détester, il me faut me concentrer sur cette situation.

Le filtre mental

Il s’agit de la tendance à nous concentrer sur toutes les informations qui nous font nous sentir plus mal et à négliger toutes celles qui nous permettraient d’éprouver d’autres sentiments. Admettons qu’on publie du contenu sur les réseaux sociaux et qu’on récolte cinquante commentaires. Quarante-neuf d’entre eux sont positifs et encourageants. Un seul est négatif et met en avant un élément qui nous mettait déjà mal à l’aise auparavant. Le filtre mental consiste à se concentrer sur ce commentaire négatif et à négliger les quarante-neuf commentaires positifs. Le filtre mental jouait assurément pleinement son rôle lorsque je me suis concentrée sur le fait que la tour de Pise penchait, mais sans prendre en compte le fait qu’elle était dans cet état depuis des siècles et qu’une équipe de professionnels contrôlait en permanence les conditions de sécurité.

Le cerveau souhaite naturellement se concentrer sur les informations menaçantes, car sa mission est de veiller sur notre sécurité. Si nous sommes déjà stressés ou anxieux, le cerveau se concentrera encore plus dessus. Il reçoit du corps des informations indiquant que ça ne va pas et se met alors à parcourir l’environnement (et notre mémoire), à la recherche de raisons pouvant expliquer notre état. C’est là que le filtre mental entre en scène. Notre cerveau a pour mission de comprendre les symptômes de l’anxiété. Mais si nous parvenons à percevoir la mise en action du filtre mental, nous sommes capables d’identifier le biais associé aux informations sur lesquelles nous sommes concentrés et de choisir délibérément les autres données disponibles.

La surgénéralisation

Il s’agit de détacher une expérience et de l’appliquer à toutes les autres. Si nous passons un entretien d’embauche et ne sommes pas pris, voici un exemple de pensées de surgénéralisation : « Je ne vais jamais réussir à trouver un emploi, alors à quoi bon répondre à d’autres annonces ? » ou, après une rupture, « Je gâche toutes les relations. Je ne réussirai donc jamais à rencontrer quelqu’un ». La surgénéralisation aggrave l’anxiété pour deux raisons. Elle entraîne une poussée émotionnelle plus intense, car elle transforme un problème en affaire d’État. En outre, elle nous pousse souvent à éviter à l’avenir la situation en question, ce qui entretient l’anxiété et la rend beaucoup plus difficile à affronter.

Le catalogage

Le catalogage est similaire à la surgénéralisation, mais implique de se servir d’un événement ou d’une période pour porter un jugement catégorique sur la personne que nous sommes.

Si nous vivons une période d’anxiété dans notre vie qui nous pousse à affirmer que nous sommes une personne anxieuse, nous commençons alors à créer une représentation de soi qui influe sur le ressenti et le comportement que nous nous attendons à afficher à l’avenir. Chaque émotion, comportement et période de notre vie est temporaire et ne reflète pas nécessairement la personne que nous sommes en permanence.

Ainsi, quand nous remarquons que nous nous cataloguons d’une certaine manière, il faut prendre des mesures, car cela risque d’influer sur les émotions que notre cerveau générera à l’avenir. Reconnaître que l’expérience vécue est temporaire nous aidera à nous distancier des épisodes peuplant notre existence en tant qu’individu. Il est bien plus ardu de modifier une identité de personne anxieuse que de faire baisser l’anxiété.

Vérifier les faits

Dans la mesure où le pouvoir de toute pensée réside dans notre propension, plus ou moins grande, à la considérer comme le reflet fidèle de la réalité, il peut être utile de remettre en cause nos pensées. Si une pensée nous met dans tous nos états, il est logique de chercher à savoir si c’est une « fausse nouvelle » ou si elle vaut la peine que nous éprouvions de l’anxiété. Remettre en cause ses pensées est très simple. Au départ, il est plus facile de le faire après coup, une fois l’événement concerné terminé. Si on remarque des pensées anxieuses, on peut suivre les étapes suivantes pour les contester.

1. On consigne par écrit la pensée anxieuse.

2. On dessine deux colonnes en traçant une ligne verticale au milieu de notre feuille. Comme un avocat analysant les faits, on dresse dans la première colonne une liste d’éléments prouvant que la pensée en question est un fait avéré. Ces preuves ne valent que si on est en mesure de les défendre devant un tribunal.

3. Dans la seconde colonne, on dresse la liste des éléments prouvant que cette pensée n’est pas un fait.

4. Si l’exercice révèle que la pensée anxieuse est moins factuelle qu’on le croyait au départ, le moment est venu de réfléchir à d’autres moyens d’appréhender la situation.

Cet exercice est certes très simple, mais peut parfaitement contribuer à réduire la croyance initiale en cette pensée et ouvrir la porte à d’autres interprétations.

Cependant, si on constate que cela nous conduit à un débat interne concernant la véracité de la pensée, cette technique perd de son utilité. Dans ce cas, il est préférable d’abandonner cet exercice et d’employer d’autres techniques consistant à se distancier de la pensée.

Le « projecteur attentionnel »

Jour de l’An 2010. J’enfile un bleu de travail dont je remonte ensuite la fermeture éclair, les yeux fermés. Je prends une profonde inspiration, comme si c’était mon dernier souffle. J’ai la nausée. J’essuie mes mains moites sur le devant de ma combinaison. J’ouvre les yeux. Matthew me gratifie d’un large sourire.

« Prête ? » Son sourire est tellement immense qu’il révèle toutes ses dents.

Je ne lui rends pas son sourire.

« Non. » Je prends une autre inspiration. Mes épaules se soulèvent, puis restent levées et tendues pendant que j’expire, les lèvres pincées. Mais pourquoi diable ai-je accepté de faire ça ? Nous avançons vers la porte menant dans les entrailles du pont de Sydney. Je me mets à opiner du chef et à me dire que je peux le faire. Nous arrivons sur une grille métallique étroite, à travers laquelle on peut voir en bas. Je laisse échapper quelques jurons tout en m’accrochant fermement aux deux garde-fous. J’ai envie de pleurer. Matt me demande si je vais bien et me dit de continuer d’avancer. Ses paroles ne font que mettre de l’huile sur le feu, et je lui réponds d’un ton brusque.

« J’avance, là ! Mais qui a eu cette idée de m#$%?! Je déteste ça ! » Je réalise alors que je suis encore sous le pont et que ça ne fait qu’empirer. Quand nous montons les marches pour escalader le pont, j’ai les jambes qui flageolent tellement elles me font déjà mal. J’ai vaguement conscience d’émettre des petits bruits situés entre le geignement et le grognement. Je sais qu’on ne peut pas revenir en arrière, alors je continue de progresser pas à pas. Lorsque nous atteignons le sommet du pont, à 134 m de haut, le guide s’arrête et se retourne.

Pourquoi s’arrête-t-il ? Pourquoi s’arrête-t-il ? Je marmonne d’autres jurons.

Il dit quelque chose à propos de la vue qui ne m’intéresse pas. Puis il nous demande à tous de nous retourner pour regarder derrière nous. Pas question de lâcher les deux garde-fous auxquels je me cramponne. Je me contorsionne donc du mieux que je peux, sans lâcher prise.

C’est alors que je vois Matt s’agenouiller, tendant une petite boîte contenant une bague.

Les larmes étaient déjà présentes, prêtes à rouler sur mes joues. Je parviens à lâcher les garde-fous pendant une fraction de seconde afin de pouvoir me retourner complètement, puis je les agrippe de nouveau.

Pendant l’intégralité de ce beau moment, mes deux mains serrent fort les deux garde-fous.

Le groupe applaudit et se met à avancer en direction du centre du pont afin de redescendre de l’autre côté. Nous prenons quelques instants pour discuter. Je lui demande comment il s’est débrouillé pour organiser tout ça. Il me l’explique pendant que nous atteignons le centre du pont et redescendons de l’autre côté. Je souris, je ris et je secoue la tête. Matt m’explique que les membres de sa famille qui vivent à Sydney et qui sont du voyage nous observent depuis le restaurant situé en face de l’escalier que nous descendons. Je regarde dans cette direction et, en effet, je les vois qui font des signes. Je leur réponds d’une main, pendant que je lève l’autre, qui porte l’alliance.

Je réalise alors que je ne me tiens plus. En fait, je ne me suis plus tenue de toute la descente.

Notre cerveau capte et traite de nombreuses informations chaque seconde. Mais le monde qui nous entoure nous en envoie une quantité incroyable. Si notre cerveau devait essayer de tout traiter, nous ne pourrions rien faire. Il choisit donc des informations sur lesquelles se concentrer. Notre attention est comme un projecteur, dont nous avons le contrôle, mais nous ne pouvons pas contrôler les acteurs qui montent sur scène. Nous ne pouvons pas contrôler la durée de leur prestation, leur texte et le moment où ils repartent en coulisses. Nous pouvons en revanche braquer ce projecteur sur un ou deux acteurs à la fois. Si nous nous concentrons sur les pensées anxieuses racontant les pires scénarios et images montrant notre incapacité à faire face, ces pensées disent à notre cerveau que quelque chose ne va pas. Lorsque nous braquons ce projecteur attentionnel sur d’autres pensées présentes sur scène racontant une autre histoire, celles-ci influeront également sur nos réactions corporelles. Pendant que nous nous concentrons dessus, les autres pensées ne quitteront peut-être pas la scène. Il est possible qu’elles traînent, attendant que le projecteur se braque de nouveau sur elles. Mais sans ce projecteur, leur pouvoir sur notre état émotionnel est moindre.

L’histoire de ma demande en mariage est un exemple assez extrême, mais elle m’a marquée, car elle illustre le pouvoir de la concentration. En montant jusqu’en haut du pont, j’étais obnubilée par la mort accidentelle que je pouvais trouver ce jour-là. Mais lors de la descente, je pensais à vivre.

Bien entendu, nous ne pouvons pas toujours compter sur une proposition de mariage surprise pour détourner notre attention de notre catastrophisme. Mais savoir diriger notre projecteur attentionnel est un outil efficace, différent du blocage des pensées. Dès que nous essayons de chasser définitivement une pensée de notre esprit, elle revient à la charge. Voilà comment on se retrouve pris au piège dans des boucles de pensées intrusives. Si nous ne souhaitons pas avoir cette pensée, elle apparaîtra à coup sûr. Si on se dit qu’on ne veut pas avoir de pensées anxieuses, on braquera à coup sûr notre projecteur dessus. Lorsque nous choisissons de le diriger vers d’autres pensées, les pensées anxieuses peuvent demeurer sur scène. Nous avons toujours conscience de leur présence, mais elles ne sont plus le clou du spectacle.

Lorsque ces pensées anxieuses surgissent, que nous braquons notre projecteur dessus et que nous nous mettons à cogiter sur l’événement redouté, notre corps réagit. En outre, chaque fois que le scénario du pire se joue dans notre tête, que nous craignons qu’il se produise quelque chose d’atroce et que nous ne puissions pas y faire face, nous construisons une expérience dont se sert notre cerveau pour nous aider à bâtir nos concepts et nos modèles. Plus ce schéma se répète, plus notre cerveau a de la facilité à le recréer.

La cible visée par notre projecteur attentionnel contribue à créer notre expérience du monde. Par conséquent, apprendre à contrôler ce projecteur est véritablement un investissement pour notre future vision émotionnelle du monde.

Et s’il n’y a aucun autre acteur sur scène ? Comment choisir à quoi penser d’autre quand nous sommes bien habitués à nous faire du souci ?

Sur quoi d’autre nous concentrer ? Place au nouveau dialogue intérieur

Les pensées anxieuses sont centrées sur la menace. Quand nous passons du temps en leur compagnie, elles fournissent en retour des éléments à notre corps et à notre cerveau afin de renforcer la réaction à la menace. Pour diminuer l’intensité de cette réaction, il faut cultiver un flot de pensées favorisant le calme.

Quand mon fils s’est fait opérer à l’âge de deux ans et demi, son visage était tellement gonflé qu’il s’est retrouvé les yeux complètement fermés. À la sortie de sa sieste, il était incapable d’ouvrir les yeux. Il entendait tous les bruits étranges du service des soins intensifs, plein de machines qui bipaient, des pas et des voix qu’il ne reconnaissait pas. Sa réaction à la menace s’est mise en branle et il a commencé à m’appeler en hurlant. Il était inconsolable jusqu’à ce que j’entre dans sa chambre, que je prenne ses mains dans les miennes et que je lui parle. Je ne pouvais pas lui faire recouvrer la vue. Je ne pouvais pas modifier sa douleur. Je n’avais aucune parole magique à prononcer pour que tout disparaisse. Je lui ai simplement parlé tout doucement à l’oreille pour lui dire que j’étais là et qu’il était en sécurité. La personne qui veillait toujours sur lui était présente et n’allait pas quitter cette chambre. À partir de ce moment-là, sa capacité à accepter et à surmonter cette situation effrayante s’est révélée extraordinaire. Ses yeux sont restés fermés pendant deux ou trois jours, mais il a continué de vivre sa vie, jouant avec ses jouets et parvenant à s’amuser. La compassion l’avait aidé à se sentir suffisamment en sécurité pour affronter le monde, même si tout n’allait pas pour le mieux.

Quand on se montre gentil et compatissant avec nous, notre réaction à la menace diminue d’intensité et nous permet de nous sentir plus en sécurité. Et il en va ainsi, que cette bienveillance provienne d’une autre personne ou de nous-mêmes. Le fait de changer la façon de nous parler modifie notre chimie cérébrale et notre état émotionnel.

Ce n’est pas facile. Un jour d’autocompassion ne va pas transformer une vie empreinte d’autocritique et d’auto-agression. C’est un principe qui demande un travail constant, mais qui peut changer notre vie. La compassion n’est pas toujours facile, il ne faut pas l’oublier. Il ne s’agit pas de dire qu’il n’y a rien à craindre. C’est notre coach intérieur qui nous parle à l’oreille d’une voix ferme et calme. Il nous encourage, nous soutient et nous rappelle que nous sommes capables de surmonter cette épreuve.

L’un de mes moyens préférés pour porter mon attention sur un processus de pensée compatissant est de me demander ce que je dirais, et sous quelle forme, si je coachais un ami. Le meilleur des coachs ne vole pas à notre rescousse, mais est sincère et nous encourage à trouver en nous la force nécessaire pour traverser les moments difficiles, afin que nous puissions découvrir notre propre force.

Le recadrage

À la fin d’une formation clinique, j’ai dû passer une épreuve orale, qui tient plus de l’entretien. Nous nous retrouvons face à un panel d’experts qui nous posent des questions sur notre sujet de recherche. Le jour de l’épreuve, je suis arrivée à l’université, puis je suis entrée dans la salle d’attente, passage obligatoire pour les candidats. J’étais assise, en train d’écouter mon cœur battre à tout rompre, puis une autre étudiante est revenue dans la salle d’attente, en larmes. Elle sanglotait, et un membre du personnel l’a fait sortir en mettant son bras autour de ses épaules. Tous ceux qui étaient dans la salle d’attente ont écarquillé les yeux et se sont regardés, terrorisés. Un nœud s’est immédiatement formé à leur estomac. Je me suis levée, puis je suis sortie de la salle d’attente en passant devant un professeur qui m’a souhaité bonne chance, avant de me donner l’un des meilleurs conseils que j’ai reçus.

Il m’a dit d’essayer de prendre du plaisir à cette épreuve et que c’était l’occasion de montrer tout ce que j’avais appris et ce sur quoi j’avais travaillé pendant ces nombreuses années de formation. Il a ajouté que ce serait la seule et unique fois que quelqu’un lirait ma thèse de la première à la dernière page et s’y intéresserait vraiment. C’était donc ma chance de partager cet intérêt. Je suis retournée dans la salle d’attente en opinant du chef et en souriant. Après coup seulement, j’ai pris conscience qu’il m’avait aidée à recadrer toute cette expérience. Cette situation, source d’une pression élevée que je devais affronter, n’avait changé en rien, mais je suis passée du lapin figé devant les phares d’une voiture à la créatrice d’une expérience, sorte de mélange de courage, de plaisir et d’enthousiasme.

De la même manière que j’ai recadré mon épreuve orale, pour ne plus en faire un risque, mais un défi, nous pouvons nous servir de cette technique pour d’autres expériences que nous allons considérer comme une menace ou un événement que nous ne nous sentons pas la force d’affronter. Le recadrage ne consiste pas à nier les risques intrinsèques d’une situation donnée. Le risque de rater mon épreuve demeurait. Mais si j’avais choisi de ne me concentrer que sur ce risque, ma réaction au stress aurait été bien plus élevée et il m’aurait probablement semblé beaucoup plus difficile d’être performante.

Recadrer, c’est s’autoriser à réinterpréter la situation d’une manière qui nous aidera à l’affronter. Considérer une expérience comme un défi peut nous aider à passer d’une envie de fuite à une envie de lutte plus contrôlée. Nous sommes alors capables d’avancer dans la direction souhaitée avec intention. L’étape suivante favorise la mise en place du recadrage.

Tenir compte des valeurs et de l’identité

Quand des pensées anxieuses sont sous les feux de notre projecteur, il faut faire monter sur scène les pensées concernant ce qui est le plus important à nos yeux. Il est logique que la peur régisse certaines décisions. C’est lorsque notre vie est en danger que ces pensées nous sont les plus précieuses. Mais la vie devient plus riche et épanouissante quand nos décisions reposent sur nos valeurs et ce qui nous importe le plus.

Un moyen facile d’y parvenir est de revenir à des questions telles que : « Pourquoi ceci est très important pour moi ? » « Dans un an, lorsque je repenserai à ce moment, de quelles actions ou réactions tirerai-je la plus grande fierté, la plus grande joie ? » « Quel type de personne est-ce que je souhaite être dans cette situation ? » « Qu’est-ce que je veux défendre ? »

Nos valeurs peuvent également devenir parties prenantes de notre identité. Que nous souhaitions être une aventurière, une personne en bonne santé et bien dans son époque ou une personne sociable et sympathique, le fait de connaître parfaitement nos intentions peut nous aider à disposer d’un ensemble de pensées alternatives aux pensées anxieuses. Si engager la conversation nous rend anxieux, alors que nous avons décidé d’être une personne sociable et sympathique, il est utile de créer un modèle, un guide pour savoir comment nous nous comporterons en société, même quand l’anxiété nous murmure à l’oreille d’éviter de parler aux autres. Ou si je choisis l’identité du courageux, je peux me demander comment je réagirais à cette situation. Quelle serait ma prochaine action incarnant le courage ? Quelle réponse me rendrait fière d’écrire dans mon journal ce soir et de relire ce passage dans un an ?

Résumé du chapitre

- Se distancier des pensées anxieuses en cataloguant les biais repérés.

- Se souvenir que, même si les pensées anxieuses demandent une attention constante, on peut contrôler notre projecteur attentionnel.

- La gentillesse fait baisser l’intensité de notre réaction à la menace, qu’elle vienne de quelqu’un ou de notre esprit.

- Recadrer une menace pour la transformer en défi nous invite à faire montre de courage.

- Agir conformément à nos valeurs afin de baser nos décisions non pas sur la peur, mais sur ce qui est le plus important pour nous.

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La peur de l’inévitable

La mère de toutes les peurs est la peur de notre mort. Chaque être humain vit avec l’idée que la vie prendra inévitablement fin, animé de cette incertitude suprême concernant le moment et la manière dont cela se produira. Cette peur du connu et de l’inconnu menace en permanence de miner notre tranquillité et notre satisfaction. Le simple fait de penser à la perspective de notre propre mort peut nous effrayer et nous rendre instantanément impuissants, tout en déclenchant le sentiment que la vie n’a pas de sens.

Certains voient la peur de la mort envahir directement leur vie quotidienne. Cette perspective les inquiète alors à tout instant. Pour d’autres, cette peur surgit de manière inattendue, sous l’apparence d’autres peurs qui semblent moins saillantes au sujet de la santé et de la prise de risques. Dans les deux cas, cela peut perturber et même détruire notre qualité de vie.

On a affirmé qu’à la base de la peur de la mort se trouvaient de nombreux problèmes de santé mentale (Iverach et collab., 2014). L’anxiété liée à la santé (ou hypocondrie) fait que nous avons peur de tomber malades, de nous retrouver à l’hôpital, avec l’éventualité de mourir dans la souffrance. Ceux qui font des crises de panique interprètent souvent à tort les battements rapides de leur cœur comme le déclenchement d’une crise cardiaque. Et la terreur les incitant à croire qu’ils sont sur le point de mourir provoque une crise de panique. Nombre de phobies spécifiques, comme celles du vertige, des serpents ou du sang, reposent sur la prévision d’une mort possible si la personne est en contact avec l’objet de sa peur.

La perspective de la mort est constamment présente au cours de notre vie, mais nous ne pouvons pas vivre en permanence dans la peur. Nous nous protégeons donc en adoptant des comportements de sécurité nous mettant à l’abri de cette menace de tous les instants. Nous pouvons limiter au maximum la prise de risques, faire notre possible pour croire à l’immortalité via la célébrité ou la fortune, en soignant nos relations avec les autres et en pensant à ce que nous souhaitons qu’ils retiennent de nous. Et qui peut nous le reprocher ? Irvin Yalom, professeur émérite de psychiatrie à l’Université Stanford, décrit cela parfaitement dans son ouvrage Le Jardin d’Épicure.

« Il n’est pas facile de vivre chaque instant en étant pleinement conscient de la mort. C’est comme si vous cherchiez à regarder le soleil en face : vous ne le supportez que momentanément. »

Il laisse également entendre que « si la mort nous détruit physiquement, l’idée de la mort nous sauve ». En ce sens, notre anxiété très humaine à propos de la mort n’est pas simplement l’embarras de nous retrouver éliminés. Affronter notre conscience de la mort peut constituer un excellent outil permettant de donner un nouveau sens à la vie et à notre mode de vie. Le fait que l’issue fatale soit la même pour tout le monde peut expliquer le sens que nous donnons à l’existence et nous aider à choisir avec plus de minutie notre façon de vivre. Dans le même ordre d’idées, le sens que nous donnons à la mort peut influer sur notre bien-être actuel (Neimeyer, 2005).

Au cours de mes travaux de recherche sur les femmes ayant survécu à un cancer du sein, nombre d’entre elles ont rapporté avoir vu leur vie se transformer avec bonheur, attribuant ce changement au fait d’avoir été confrontées à la mort. L’expérience fait naître la peur tout en les incitant à réévaluer le sens à donner au temps qui leur reste à vivre. Des réactions fortes au traumatisme étaient associées à une évolution plus marquée après l’épreuve et à une transformation positive de leur vie.

Mais inutile de côtoyer la mort de si près pour savoir ce qu’elle signifie pour nous. La thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT en anglais) y parvient en nous incitant à explorer la perspective de nos propres obsèques ou en réfléchissant à nos héros personnels disparus. Ces exercices nous invitent à penser à la vie non pas en dépit, mais en raison de sa fin inéluctable. Affronter des questions sur ce que nous souhaitons faire de notre vie peut générer trouble et transformation. Cela peut certes s’avérer pénible ; toutefois, il ne s’agit pas de s’appesantir sur cette angoisse existentielle, mais de renforcer sa capacité à faire des choix. On imagine par exemple que nous avons été capables de vivre notre existence en étant en phase avec ce qui est important pour nous. Puis on réfléchit à ce que cela représenterait concrètement. Si nous avons vécu conformément à notre raison d’être, comment nous comporterions-nous au quotidien ? Sur quoi redoublerions-nous d’efforts ? Dans quels domaines lâcherions-nous du lest ? Que nous engagerions-nous à faire, même en n’étant pas forcément capables d’y parvenir ?

Explorer ainsi la mort peut nous aider à savoir précisément ce qui est important actuellement.

Notre peur de la mort semble impossible à éliminer parce que nous savons cette dernière inéluctable. La peur est compréhensible et la prévision, réaliste. Mais nos croyances irréalistes au sujet de la mort renforcent la peur rationnelle, au point même d’interférer avec la vie quotidienne. Il peut s’agir de croyances telles que « Ma famille ne sera pas capable de s’en sortir sans moi » ou « La mort provoquera une douleur atroce ».

La plupart des gens essaient de diminuer leur peur de la mort en contestant la probabilité qu’elle survienne bientôt. C’est souvent plein de bonnes intentions, mais cela n’aide pas, car nous savons tous qu’elle finira par survenir, et sans prévenir, qui plus est. Lorsque nous essayons d’éviter la peur de la mort en faisant en sorte de nous sentir à l’abri de cette issue, cette même peur refait inévitablement son apparition lorsque nous constatons la fragilité de la vie.

Nous cherchons à accepter que cette mort certaine fasse partie de la vie et que le moment demeure incertain. Pour certaines personnes, ces deux dimensions sont à la base du sens qu’elles donnent à la vie. D’autres, en revanche, essaient de ne pas y penser et vivent comme si la mort n’allait pas survenir s’ils veillent à leur sécurité. Ils évitent tout sujet en rapport avec la mort. Ces schémas d’évitement s’installent autour d’éléments qu’ils considèrent comme risqués et, à leurs yeux, le niveau de risque s’accroît de concert avec leur degré d’anxiété en rapport avec la mort.

De multiples phobies peuvent alors naître au cours de notre existence. Mais à moins de traiter la peur de la mort, une phobie diminue certes d’intensité, mais se retrouve supplantée un peu plus tard par une autre.

Par conséquent, que faire si la peur de la mort nous ronge, alors que nous savons cette issue inéluctable ? Pour vivre pleinement sans que notre quotidien soit perturbé par la peur de la mort, il est impératif d’accepter que la mort fasse partie de la vie. Accepter ne veut pas dire souhaiter la mort. Mais la solution est d’arrêter de lutter contre les pans de notre existence que nous sommes incapables de contrôler.

Accepter la mort ne signifie pas renoncer à la vie. C’est même l’inverse. Accepter la mort nous permet de donner du sens à la vie. Nous attacher à vivre en harmonie avec une raison d’être nous permet d’accepter que la mort fasse partie de la vie.

Cela peut modifier notre façon de vivre. Nous pouvons vivre d’une manière ayant du sens et conforme à nos valeurs. Nous pouvons prêter plus attention à ces choses les plus chères à notre cœur et avoir un but dans la vie.

La disparition d’une personne que nous connaissions et le deuil qui s’ensuit peuvent nous faire toucher du doigt notre propre mortalité. Si cette personne est décédée brutalement, c’est que cela peut également m’arriver. Qu’est-ce que cela dit de moi et de ma vie ? Quel est le sens que je donne à la vie aujourd’hui ?

Changer notre rapport à la mort

Il existe différentes façons d’accepter la mort. Les trois à suivre ont été proposées par Gesser, Wong et Reker (1988).

- L’acceptation par l’approche – croire qu’il existe une vie après la mort ou que l’on peut atteindre une forme de paradis permet à la personne d’entretenir l’acceptation de sa propre mortalité.

- L’acceptation par la fuite – ceux qui souffrent beaucoup dans la vie peuvent accepter, voire souhaiter la mort, car elle serait un soulagement et permettrait d’échapper à cette souffrance.

- L’acceptation neutre – la mort est alors perçue ni comme désirable ni comme un moyen d’échapper à la souffrance, mais comme un élément naturel de la vie que nous ne pouvons pas contrôler.

À essayer. Une tâche parfois utilisée dans le cadre de la thérapie d’acceptation et d’engagement consiste à s’imaginer capable d’écrire sa propre épitaphe. Si nous étions capables d’écrire quelques lignes sur notre pierre tombale, que diraient-elles ? Il ne s’agit pas de supposer ce que les autres pourraient dire, mais d’un moyen d’explorer les choses que nous souhaitons défendre, le sens que nous désirons désormais donner à notre existence (Hayes, 2005).

Il est conseillé aux personnes ayant du mal à effectuer ces exercices de se faire aider par une ou un thérapeute ou une ou un psychologue.

Et si on essayait d’explorer les croyances à propos de la mort qui exacerbent notre peur ? Nous entretenons tous de nombreuses croyances sur la mort qui sont soit utiles, soit nuisibles. Par exemple, la mort est injuste et nous ne devrions pas avoir à y faire face. Une telle croyance alimentera probablement notre anxiété et renforcera notre détresse quand nous nous mettons à penser à la mort. Il vaut la peine d’explorer et de prendre le temps de contester certaines de ces croyances. Cependant, une partie de ce travail étant très chargé en émotions, il est utile de l’effectuer en compagnie d’une personne de confiance, comme un ami, ou d’une ou d’un thérapeute ou d’une ou d’un psychologue qui nous guidera dans la démarche.

Boîte à outils : écrire pour mettre au jour notre peur de la mort

Écrire sur le sujet peut nous aider à explorer la peur de la mort en nous permettant de prendre les choses en main et de nous ancrer sans perdre le fil de nos idées et de nos découvertes, chemin faisant. Nous pouvons arrêter à tout moment et reprendre l’exécution de cette tâche une fois que nous sommes prêts.

La peur de la mort n’est pas facile à vivre. Le concours d’une ou d’un thérapeute ou d’une ou d’un psychologue très qualifié peut donc changer la donne. Pour les personnes ne pouvant consulter quelqu’un, se rapprocher d’un ami de confiance ou d’un proche peut s’avérer très bénéfique, car c’est un sujet qui nous concerne tous.

Voici quelques questions qui peuvent nous inspirer pour tenir notre journal, en thérapie ou lors d’une conversation intime avec un être cher.

- Quelles sont nos peurs au sujet de la mort ? Comment se manifestent-elles au quotidien ?

- Parmi nos croyances au sujet de la mort, quelles sont celles qui diffèrent des croyances communément rencontrées ?

- Que nous disent ces différences ?

- En quoi nos expériences passées de la fin de quelque chose ou d’une disparition ont-elles façonné jusqu’à présent nos croyances au sujet de la vie et de la mort ?

- Quels comportements, que nous allons nous approprier grâce à cette aide, nous aideront à ne pas craindre la mort ?

- Quel sens souhaiter donner à notre vie ?

- Quelle trace laisser après notre mort ?

- Quels sont les choix et les actions menés aujourd’hui qui pourraient illustrer le sens que nous donnons à la vie en attendant que s’ouvre le prochain chapitre de notre existence ?

- Est-ce qu’on s’imagine dans très longtemps, à la fin de la route, en train de nous retourner sur ce chapitre qui démarre tout juste ? Si nous devions nous retourner, le sourire aux lèvres, contents et satisfaits des choix effectués et de la manière dont nous les abordions chaque jour, à quoi ressemblerait notre vie quotidienne ?

- Si ce prochain chapitre de notre vie devait avoir beaucoup de sens, de quoi serait-il composé ?

- Si notre conscience de la mort devait améliorer notre vie et non la restreindre, quelle forme cela prendrait-il ?

Résumé du chapitre

- Notre peur collective de la mort est à la fois une peur du connu et de l’inconnu.

- Pour certaines personnes, côtoyer la mort de près fait grandir et transforme positivement leur existence.

- Accepter la mort, ce n’est pas renoncer à la vie. C’est même le contraire.

- Accepter la mort nous permet de donner du sens à la vie.

Septième partie :

Sur le stress

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Le stress diffère-t-il de l’anxiété ?

Le stress et l’anxiété sont deux termes devenus largement génériques pour désigner tout un éventail d’expériences vécues. Il n’est pas rare d’entendre des gens dire qu’ils étaient stressés et que leur anxiété s’est donc accentuée, ou bien l’inverse. Résultat, la plupart des gens se servent de ces termes de manière interchangeable pour décrire un nombre presque infini de situations. Ils peuvent être stressés par un délai à respecter au travail ou anxieux de trouver une araignée dans leur salle de bain. Nous pouvons être stressés en raison de la file d’attente à l’épicerie qui nous a mis en retard. Mais nous pourrions très bien également dire que le fait d’avoir perdu notre emploi et d’avoir du mal à payer notre loyer est source de stress. Et il est possible qu’une autre personne signale que ces deux situations sont une source d’anxiété.

Mais nous remarquerons que ces deux notions font l’objet de deux parties distinctes dans ce livre. Ce que nous appelons stress répond aux mêmes mécanismes cérébraux que les émotions (Feldman Barrett, 2017). Notre cerveau reçoit en permanence de la part de notre corps des informations sur le monde extérieur et essaie de jauger les efforts à fournir. Il tente d’adapter la quantité d’énergie libérée dans le corps aux exigences du monde extérieur, afin de ne rien gaspiller. Lorsque notre état physiologique est bien adapté à l’environnement, nous interprétons cette situation comme un sentiment positif, même en présence d’un stress, par exemple lorsque nous nous sentons gonflés à bloc et prêts à disputer une compétition sportive importante. Mais lorsque cet environnement interne n’est pas en phase avec les exigences du monde extérieur, nous avons tendance à interpréter de manière négative la situation, comme lorsque nous sommes fatigués, mais ne parvenons pas à trouver le sommeil, ou quand notre stress est tel que nous semblons incapables de nous concentrer sur les questions d’un examen ou d’un entretien d’embauche. Dans ces moments-là, nous avons tendance à penser que nous ne pourrons pas faire face à ce que l’on nous demande.

Le stress et l’anxiété sont tous deux liés à l’état de vigilance. Mais dans le présent ouvrage, l’anxiété est associée à la peur et aux inquiétudes excessives qui accompagnent cet état. En revanche, le stress éprouvé dans une file d’attente aura une signification différente de celle de l’anxiété. Si nous sommes stressés en faisant la queue, c’est peut-être parce que notre agenda est chargé ce jour-là. Cette montée de stress accroît notre vigilance pour nous aider à prendre une décision : rester dans la file d’attente ou revoir nos priorités afin de boucler notre programme de la journée. S’il s’agissait d’anxiété, elle serait probablement associée à une inquiétude et à des suppositions sur la survenue d’un événement menaçant ou dangereux.

Par conséquent, bien que les mécanismes de stress et d’anxiété soient les mêmes, nous les conceptualisons différemment. Si nous sommes au lit à l’étage et que nous entendons un bruit de verre brisé en bas, notre réponse au stress se déclenchera, mais nous la considérerons probablement comme de l’anxiété et de la peur. Nous aurons envie de combattre la menace ou de fuir. Nous donnons une signification différente à cette même réponse au stress lorsque nous sommes sous la menace d’un licenciement ou que nous avons du mal à gérer à la fois les exigences professionnelles et celles de l’éducation de nos enfants. Ces deux derniers éléments ne sont pas perçus comme un danger immédiat. Nous ne pouvons pas les combattre ou les fuir de la même manière.

Ainsi, bien que nous ayons simplifié cette réponse au stress par la lutte ou la fuite, les variantes sont en fait nombreuses. On peut noter des différences au niveau du taux d’hormones libérées, des autres réactions physiologiques et des changements cardiovasculaires. Les différentes combinaisons créent diverses expériences psychologiques et attitudes.

Nous ressentons du stress lorsque notre cerveau nous prépare à faire quelque chose. Qu’il s’agisse de se lever le matin, de faire une présentation au travail ou de conduire notre voiture, notre cerveau libère de l’énergie pour accroître la vigilance et veiller à ce que nous soyons prêts à réagir à notre environnement, quel qu’il soit. Le cortisol, que nous considérons tous comme l’hormone de stress néfaste, favorise en fait une libération rapide d’énergie, sous forme de glucose, dans notre sang. Nos poumons et notre cœur fonctionnent plus vite afin de fournir aux principaux muscles et au cerveau la quantité d’énergie nécessaire, à base d’oxygène et de sucre. L’adrénaline et le cortisol aident ensuite nos muscles à utiliser cette énergie le plus efficacement possible. Et nous sommes alors fin prêts à surmonter les difficultés qui se présenteront. Notre corps fonctionne de manière optimale. Nos sens s’aiguisent et notre cerveau traite plus rapidement les informations lui parvenant.

Lorsque notre cerveau libère ces ressources, il s’attend à obtenir quelque chose en retour, en matière de nutriments ou de repos. Mais quand il ne reçoit rien, il souffre d’un manque. Et si ces manques se répètent, nos ressources corporelles ne sont pas réapprovisionnées. Si nous ne dormons pas suffisamment, si nous ne mangeons pas sainement ou si nous nous disputons tous les jours avec notre conjoint, ce manque s’accroît. Avec le temps, ce corps privé de certains éléments a du mal à se défendre et devient donc vulnérable à la maladie.

Si une menace mettant notre vie en danger apparaît, une réaction de lutte ou de fuite se produira. Mais lorsque nous percevons comme stressante une situation qui ne représente pas une menace immédiate, nous pouvons générer une réaction à la difficulté qui nous permet de gérer celle-ci essentiellement de la même manière, à la différence près que cela ressemble moins à une peur intense et plus à une agitation pour favoriser l’action.

Le stress d’attente apparaît quand nous prévoyons la survenue d’un événement stressant qui nous demandera beaucoup de choses. Nous savons que nous nous sentirons nerveux et stressés lors de cet entretien d’embauche programmé la semaine prochaine. Nous anticiperons donc cette difficulté. Quand nous n’arrêtons pas de penser que nous allons faire face à une difficulté nous paraissant insurmontable, l’anxiété nous gagne, car nous commençons à craindre le désagrément physiologique et psychologique de ce stress. Lorsque le stress est déclenché par une menace physique et que le corps s’active pour bouger, ce mouvement pour se mettre à l’abri invite le corps à revenir à son état nominal. Mais si nous n’arrêtons pas de déclencher la réponse au stress pour ces raisons psychologiques, le bouleversement physiologique s’inscrit à plus long terme et il n’existe pas de cheminement clair pour restaurer le calme. C’est là que les ennuis commencent, avec des conséquences sur la santé physique, la santé mentale et le comportement (Sapolsky, 2017).

Résumé du chapitre

- Les termes stress et anxiété sont souvent employés de manière interchangeable.

- Lorsque nous sommes capables de répondre aux exigences de notre environnement, nous avons tendance à nous sentir bien, même si la situation est stressante.

- Nous ressentons du stress les moments où notre cerveau nous prépare à agir.

- Le cerveau permet la libération d’énergie afin d’accroître notre vigilance et de réagir à notre environnement.

- Nous conceptualisons l’anxiété comme une réponse plus basée sur la peur. Mais ce n’est qu’une variante de réponse au stress parmi d’autres, en fonction de nos besoins.

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Faire baisser le stress n’est pas la seule réponse possible

Il est généralement judicieux de diminuer son stress dans la mesure du possible. Mais c’est très souvent présenté comme une solution qui ne m’a jamais vraiment convenu, parce que c’est un terme vague dont personne ne connaît vraiment l’emploi et parce que nombre de facteurs de stress sont non négociables.

Si le stress que nous rencontrons dans notre existence est parfois choisi (celui en amont d’une compétition sportive ou d’un événement important, tel qu’un mariage), le stress le plus intense éprouvé est souvent incontournable. Une situation source d’une grande pression peut être la montée sur le ring du boxeur, mais également l’arrivée à l’hôpital pour découvrir le résultat de notre biopsie. Il peut s’agir d’apprendre, en analysant nos finances, que nous pourrions perdre notre maison. Ce sont autant de moments qui déclenchent d’énormes réponses au stress et pour lesquels il faut des outils à utiliser en temps réel afin de les négocier de la manière la plus saine et efficace possible.

Nous autres, humains, entretenons une relation amour-haine avec le stress. Nous aimons les frissons procurés par un film d’horreur ou la vitesse d’un manège à sensations. Nous recherchons et attendons cette réponse au stress avec enthousiasme. Nous avons parfois le sentiment de perdre le contrôle, mais savons que c’est temporaire. Nous avons peur, mais tout en sachant que nous allons vivre pour raconter l’expérience vécue. Nous gardons un contrôle suffisant pour arrêter l’expérience à tout moment. Trop peu de stress rend la vie ennuyeuse. Une dose de stress adaptée, et la vie est engageante, amusante et stimulante. Trop de stress, et tous ces bienfaits peuvent disparaître (Sapolsky, 2017). Il nous faut trouver le juste équilibre entre prévisibilité et aventure.

Au même titre que toutes les émotions ne sont pas néfastes, le stress n’est pas complètement mauvais. Il ne traduit pas un dysfonctionnement ou une faiblesse de notre cerveau ou de notre corps. C’est une série de signaux que nous pouvons employer pour nous aider à comprendre nos besoins.

Le stress a des effets positifs à court terme. La libération d’adrénaline au cours de la réponse au stress contribue à lutter contre les infections bactériennes et virales. Elle augmente la fréquence cardiaque, dynamise les fonctions cognitives et dilate les pupilles. Tout cela nous aide à centrer notre attention, à évaluer notre environnement et à répondre aux sollicitations de ce dernier.

La sagesse populaire nous pousse à croire que le stress est un mécanisme de survie dépassé qui n’est plus nécessaire. Cela signifie que lorsque nous commençons à en ressentir les effets (cœur qui bat vite et mains moites), nous croyons que nous ne sommes pas capables d’y faire face ou que notre corps nous joue des tours. Il est considéré comme un défaut du système ou le signe d’un trouble à éliminer. Mais l’affaire n’est pas aussi binaire. Le stress n’est pas toujours nocif, et nous ne devons pas toujours avoir pour but de l’éliminer.

La science nous a appris les dangers du stress, mais a également révélé un panorama plus complet de son fonctionnement, comment l’utiliser à notre avantage et régénérer au mieux notre esprit et notre corps afin qu’il cesse d’être dangereux.

Par conséquent, lorsque nous ressentons les signes du stress au moment de démarrer une présentation au bureau ou de faire un exposé à l’école, notre corps nous aide à évoluer à notre meilleur niveau. Dans ces situations, nous ne recherchons pas le calme complet et la détente. Nous souhaitons être vigilants et avoir les idées claires afin de pouvoir atteindre l’objectif visé à cet instant. Nous ne voulons pas que ce stress soit élevé au point de nuire à notre performance ou de provoquer une fuite ou un évitement. Apprendre à le diminuer quand il est inutile et à l’augmenter quand nous en avons besoin est la base d’une gestion saine du stress.

Nous ne pouvons pas séparer le stress d’une vie ayant du sens. Quelles que soient nos valeurs personnelles, tout ce vers quoi nous tendons et tout ce que nous entreprenons demandent une réponse au stress pour que nous parvenions à nos fins. La réponse au stress est un outil indispensable pour nous permettre d’atteindre nos objectifs. Ce sont souvent les choses les plus importantes pour nous qui déclenchent le plus de stress. Si c’est important, le jeu en vaut la chandelle.

Ressentir du stress n’est pas simplement un signe avant-coureur ou un indice de l’existence d’un problème de santé. Ce peut être aussi le reflet d’une existence pleine de sens laissant la part belle à ce qui nous tient à cœur. Si nous apprenons à utiliser ce stress à notre avantage et à en diminuer l’intensité quand il le faut, il se révélera être notre outil le plus précieux.

Résumé du chapitre

- Le stress n’est pas toujours un ennemi. C’est également notre outil le plus précieux.

- Apprendre à se régénérer après une période de stress est plus réaliste qu’essayer de l’éliminer.

- Le stress nous aide à être performants et à faire ce qui est important à nos yeux, mais nous ne sommes pas conçus pour être dans un état de stress permanent.

- Le stress est nécessaire pour vivre une existence stimulante et pleine de joie, mais un niveau de stress trop élevé fait perdre les bénéfices de sa présence.

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Lorsque le bon stress devient néfaste

La réponse au stress est optimale lorsqu’elle est limitée et s’inscrit à court terme. Quand une situation engendre un stress permanent contre lequel nous ne pouvons rien faire ou que nous ne savons pas faire baisser, notre corps ne se régénère pas. Imaginons-nous au volant sur l’autoroute en train de rouler vite en deuxième vitesse. À ce rythme, nous allons très vite endommager le moteur.

Lorsque le stress s’installe sur la durée, notre cerveau a tendance à favoriser des comportements plus habituels demandant moins d’énergie. Notre capacité à contrôler nos pulsions, à retenir des informations et à prendre des décisions est affaiblie. Et avec le temps, notre système immunitaire en pâtit. À court terme, l’adrénaline renforce notre système immunitaire pour contribuer à combattre les infections bactériennes et virales. Mais à long terme, la surproduction d’adrénaline et la libération d’un taux de cortisol anormal ont pour effet de diminuer l’espérance de vie (Kumari et collab., 2011). Lorsque l’adrénaline soutient de manière répétée notre système immunitaire face au stress chronique, puis que nous cessons d’être stressés, ce qui diminue le taux d’adrénaline, le système immunitaire baisse alors la garde. Voilà pourquoi nous entendons souvent des histoires de personnes ayant travaillé très dur et sans arrêt pendant plusieurs mois d’affilée qui tombent immédiatement malades dès qu’elles s’arrêtent pour prendre des vacances.

Le burn-out est un terme employé pour décrire la réponse à un stress excessif et prolongé au travail, même si le milieu professionnel n’est pas le seul environnement dans lequel il sévit. Quiconque jouant un rôle d’aide à la personne, d’éducation d’un enfant ou de bénévole peut également souffrir d’un burn-out.

Les gens disent souvent être physiquement et émotionnellement épuisés, comme s’ils étaient à bout de souffle et sans ressources. Ils peuvent remarquer qu’ils se détachent des autres ou d’eux-mêmes. Ils indiquent souvent avoir l’impression de ne pas être compétents au travail ou à la maison et le sentiment de ne plus être épanouis.

Le burn-out se produit quand cette réponse au stress se déclenche de manière répétée sur une longue période, sans jamais nous permettre de nous reposer et de recharger nos batteries. Il existe souvent une disparité chronique entre la personne et l’un des éléments suivants :

1. Contrôle – vivre une situation dans laquelle nous ne disposons pas des ressources nécessaires pour répondre aux exigences demandées.

2. Récompense – elle peut être financière dans la sphère professionnelle. Mais il peut aussi s’agir de reconnaissance sociale ou de la valeur, dans le monde du travail ou ailleurs.

3. Communauté – un manque d’interaction humaine positive, de soutien social et d’appartenance.

4. Équité – l’inégalité perçue dans l’un des autres domaines de cette liste. Quand certaines personnes voient leurs besoins moins satisfaits que ceux des autres ou doivent répondre plus souvent à des exigences.

5. Valeurs – quand ce que l’on nous demande n’est pas en phase avec nos valeurs personnelles.

Soyons clairs. Le burn-out est un problème de santé grave. Ceux qui pensent en souffrir doivent agir le plus vite possible. Mais soyons également réalistes. Il est certaines pressions que nous avons tout loisir de refuser (ce travail d’appoint en plus de notre semaine de cinquante heures), tandis que d’autres ne nous laissent pas le choix (une maladie physique, une pression financière ou la souffrance émotionnelle provoquée par une rupture amoureuse).

Lorsque nous luttons chaque jour pour garder notre logement et nourrir nos enfants en assumant deux emplois et en essayant d’être le meilleur parent possible, nous ne pouvons éliminer le stress de notre vie grâce à un rituel matinal de rêve à base de méditation et de yoga. Mais traiter le burn-out n’est pas forcément idyllique. Répondre aux exigences et gérer le stress associé tout en veillant sur notre santé est un équilibre à trouver. Il n’existe pas de remède miracle. Ce qui convient à une personne pour trouver son équilibre peut s’avérer irréaliste pour une autre.

Quand nous sommes incapables de faire baisser ce stress ou surmenés depuis trop longtemps, ce stress peut devenir chronique. Les signes du stress chronique varient d’une personne à l’autre, mais j’en ai répertorié quelques-uns.

Signes d’un stress chronique qui s’inscrit à long terme :

- Sommeil régulièrement perturbé.

- Modification de l’appétit.

- Agitation et irritabilité plus fréquentes et qui peuvent influer sur les relations.

- Difficultés à se concentrer sur des tâches.

- Difficultés à décrocher et à se reposer même quand on est épuisé.

- Maux de tête ou vertiges incessants.

- Douleurs et tensions musculaires.

- Maux d’estomac.

- Problèmes sexuels.

- Dépendance accrue aux comportements addictifs tels que le tabac, la boisson ou l’hyperphagie.

- Se sentir submergé et éviter les facteurs de stress mineurs qui sembleraient gérables en temps normal.

À essayer. Si nous pensons souffrir d’un burn-out, essayons de répondre aux questions suivantes. Puis analysons nos réponses et leur signification. Il existe des outils validés de mesure du burn-out (Kristensen et collab., 2005, et Maslach et collab., 1996), mais l’expert de notre existence, c’est nous !

Réfléchir à la façon dont notre situation actuelle influe sur notre santé peut nous aider à admettre qu’il est temps de changer des choses.

- À quelle fréquence se sent-on émotionnellement épuisé ?

- Lorsqu’on se réveille le matin, se sent-on épuisé rien qu’en pensant à tout ce que l’on doit faire ?

- Quand on a du temps libre, nous reste-t-il suffisamment d’énergie pour profiter de ce moment ?

- Se sent-on en permanence vulnérable à la maladie ?

- Se sent-on capable de gérer les problèmes lorsqu’ils apparaissent ?

- A-t-on le sentiment que nos efforts et nos réalisations en valent la peine ?

La communication entre le cerveau et le corps est bilatérale. Ainsi, lorsque notre corps subit un stress sur une longue période, les messages incessants à ce sujet modifient notre cerveau très adaptable, essayant de réguler notre organisme. Voilà pourquoi le stress est aussi nuisible à la santé, physique comme mentale. Il affecte tous les aspects et chaque partie de nous-mêmes (McEwen et Gianaros, 2010).

Pour gérer le stress et en tirer parti tout en demeurant en bonne santé, il faut trouver un équilibre entre prendre en compte les demandes de l’environnement et se ressourcer. Plus on attend des choses de nous, plus nous ressourcer est impératif. Plus le niveau de stress monte, plus il faut de soupapes pour le traiter et faire de la place au traitement des exigences en cours.

Figure 10.La courbe du stress. Un certain degré de stress nous aide à évoluer à notre meilleur niveau. Au-delà, notre niveau de performance décline.

La bonne nouvelle, c’est que nous pouvons réduire les effets du stress sur le corps grâce à des outils très simples décrits dans le prochain chapitre.

Résumé du chapitre

- La réponse au stress est optimale à court terme.

- Le stress chronique revient à essayer de rouler en deuxième vitesse sur l’autoroute. Des dégâts sont vite infligés au moteur.

- Le burn-out n’est pas que professionnel.

- Il n’existe pas de remède miracle universel. Le bon équilibre pour une personne sera irréaliste pour une autre.

- Si on montre des signes de burn-out, on les écoute et on réagit immédiatement en commençant à satisfaire nos besoins.

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Faire en sorte que le stress soit bénéfique

Dans la partie précédente sur la peur, j’ai abordé l’utilisation de techniques de respiration comme moyen rapide de calmer le corps et l’esprit (voir chapitre 24). Ces techniques sont tout aussi efficaces en cas de stress. Notre respiration peut influer directement sur notre fréquence cardiaque et le degré de stress ou de détente. Lorsque nous inspirons, le diaphragme descend, créant alors plus d’espace dans la poitrine, ce qui permet au cœur de s’étendre et au flux sanguin de ralentir. Lorsque le cerveau reçoit ces informations, sa mission est d’envoyer un signal pour accélérer le cœur.

En revanche, lorsque nous expirons, le diaphragme remonte, laissant un espace plus restreint au cœur, ce qui fait circuler le sang plus vite. Notre cerveau envoie alors des signaux pour ralentir le cœur.

- Lorsque l’expiration est plus longue et vigoureuse que l’inspiration, la fréquence cardiaque diminue et l’organisme se calme.

- Quand l’inspiration est plus longue que l’expiration, nous sommes plus vigilants.

Par conséquent, l’un des moyens les plus immédiats de commencer à diminuer notre réponse au stress est de faire en sorte que nos expirations soient plus longues et vigoureuses que nos inspirations.

À noter que lorsque nous nous sentons accablés par le stress, le but n’est pas de passer d’un état d’agitation et d’inquiétude à un état de détente méditatif. Lorsque le monde extérieur nous impose ses exigences, nous souhaitons être vigilants. En employant des techniques de respiration telles que celle-ci, nous remarquons que nous sommes plus à même d’avoir les idées claires et de résoudre les problèmes. C’est à ce titre qu’il ne faut pas rechercher la détente suprême, mais plutôt l’état le plus optimal possible pour tirer parti des avantages de la réponse au stress (à savoir la vigilance) et diminuer l’intensité de ses inconvénients (à savoir l’inquiétude et le sentiment d’être submergé).

Cependant, si nous nous dégageons du temps pour pratiquer la relaxation ou nous intéresser à la respiration, nous pourrons utiliser cette technique sur de longues périodes afin de générer un état de détente profond. Cela interviendra plutôt lorsque nous avons plus de temps pour nous et ne risquons pas d’être distraits ou de devoir répondre à des sollicitations. Le recours à l’expiration prolongée ou à d’autres techniques de relaxation nous aidera alors à nous détendre. Mais dans le feu de l’action, lorsque nous devons être performants, nous concentrer sur la respiration est un choix judicieux pour nous aider à gérer la situation rencontrée.

Se tourner vers les autres

Je suis sûre que la plupart des parents ont déjà vécu la situation suivante : nous sommes au lit et réfléchissons à ce qu’il faudrait faire si un incendie se déclarait dans la maison. Nous passons en revue chaque scénario possible et pensons à la façon de récupérer chacun de nos enfants le plus vite possible. En quoi ce besoin de protéger notre progéniture colle-t-il au mode de lutte ou de fuite ? Il y a autre chose que la lutte ou la fuite. La connexion et la protection des autres font autant partie de notre instinct de survie que combattre ou échapper à cet incendie. Certaines situations stressantes peuvent déboucher sur un comportement plus égoïste, mais d’autres scénarios nous poussent à nous montrer encore plus attentionnés avec les autres.

La recherche montre également que lorsque nous nous soucions des autres en période de stress, notre chimie cérébrale se modifie et génère espoir et courage (Inagaki et collab., 2012). Cela nous aide même à nous protéger des effets néfastes du stress chronique et de traumatismes installés sur la durée. Cela devient alors source de résilience (McGonigal, 2012). Cette réponse au stress de protection et de socialisation peut avoir évolué en faveur de la protection de sa progéniture, mais elle est générique. Cela signifie donc que nous pouvons exploiter ce courage dans n’importe quel scénario. La connexion à autrui nous aide à nous remettre du stress éprouvé.

L’isolement social place l’esprit et le corps dans un état de stress élevé. Voir en personne les gens que l’on aime et nous investir totalement dans nos relations atténue les effets du stress à long et à court terme.

Les objectifs

On nous répète, surtout dans la sphère du développement personnel, qu’il faut être la meilleure version de soi-même, sortir du lot et se montrer exceptionnel. L’une des premières questions que l’on nous pose quand nous rencontrons quelqu’un (surtout dans les pays anglophones) est : « Vous faites quoi dans la vie ? » Question claire, mais qui reflète notre tendance à être centrés sur la vie professionnelle. Les objectifs de vie sont souvent fixés avec l’idée de se mesurer aux autres, chacun s’efforçant de prouver qu’il est à la hauteur en affichant des symboles de réussite. On nous pousse à croire que le bonheur, c’est devenir exceptionnel. Nombre de personnes l’ont appris à leurs dépens en faisant un burn-out et en ayant des problèmes de santé mentale.

Mais la science commence à mettre au jour ce faux raisonnement. Ceux qui bâtissent leur vie en fonction d’objectifs centrés sur soi sont plus susceptibles de faire une dépression, d’être anxieux et de se sentir seuls. En revanche, ceux qui structurent leurs objectifs sur quelque chose dépassant leur personne ont tendance à se montrer plus optimistes, reconnaissants, inspirés et enthousiastes, à ressentir un bien-être indéniable et à être satisfaits de leur existence (Crocker et collab., 2009). Nous avons tous, bien entendu, nos périodes centrées sur soi et celles centrées sur des objectifs qui vont au-delà de notre personne. Et nous avons la faculté de passer d’un état d’esprit à l’autre, ce qui est crucial. Pour modifier notre manière de vivre le stress ressenti, il nous suffit de passer un tout petit peu de temps à réfléchir à la façon d’orienter nos choix et nos efforts vers une cause supérieure. Lorsque nous réfléchissons à la possibilité d’aider les autres, même modestement, notre réponse au stress dans des situations difficiles et exigeantes est moins marquée (Abelson et collab., 2014).

Comment cela se traduit-il concrètement ? Pendant un événement stressant, lorsque nous nous efforçons de faire en sorte que notre engagement soit conforme à nos valeurs et vise à changer la donne pour les autres, le stress est alors plus facile à gérer. Notre lutte prend un sens différent et nous incite à persévérer plutôt qu’à fuir et à éviter le stress. L’épreuve endurée devient moins menaçante, car il ne s’agit plus de prouver notre valeur personnelle, laquelle est induite par nos efforts visant à changer la donne.

À essayer. Passer d’un état d’esprit centré sur soi à un état d’esprit dans l’intérêt d’une cause supérieure.

Quand nous sommes stressés et remarquons une envie de fuir ou d’éviter, prenons le temps de passer en revue nos valeurs. Posons-nous des questions telles que :

- Cet effort ou cet objectif est-il conforme à mes valeurs ?

- Quel type de contribution est-ce que je souhaite apporter ?

- Quel service est-ce que je souhaite rendre aux autres ?

- Quelle cause est-ce que je souhaite défendre ? Quel sens est-ce que je donne à mes efforts ?

Boîte à outils : la méditation pour gérer le stress

La méditation n’est pas un système de croyances ou une mode new age. C’est une technique qui produit, comme est en train de le découvrir la science, un effet puissant sur le cerveau et la qualité de vie. Les scientifiques continuent de détailler le processus, mais on sait déjà que la méditation modifie la structure et le fonctionnement du cerveau de manière à diminuer le stress et à renforcer notre capacité à réguler nos émotions.

En période de stress, nous avons encore moins de temps pour nous reposer. Le yoga nidra est une technique de méditation qui favorise le repos et la détente profonde. Très simple, il repose souvent sur une bande audio comprenant des exercices de perception (par exemple, se concentrer sur la respiration et certaines parties du corps). Ces dernières années, il a été de plus en plus étudié par les chercheurs, qui ont montré qu’il permettait de diminuer le stress (Borchardt et collab., 2012), d’améliorer le sommeil (Amita et collab., 2009) et d’accroître le bien-être général. La plupart des méditations guidées durent trente minutes, mais des travaux récents sur des méditations de onze minutes ont montré que des séances brèves de yoga nidra peuvent soulager le stress des personnes ne pouvant s’offrir un temps de méditation plus long (Moszeik et collab., 2020).

En conséquence, quand les exigences sont élevées et que nous avons peu de temps libre, des pauses brèves pour s’adonner au yoga nidra est une meilleure option que passer dix minutes sur les réseaux sociaux.

La méditation n’est pas un remède miracle. À l’instar de l’activité physique, c’est un outil efficace de plus dans notre boîte. Il existe de très nombreux types de méditation, mais voici quelques techniques qui ont été étudiées minutieusement par les chercheurs :

- La méditation de pleine conscience. C’est la plus largement prônée par plusieurs approches thérapeutiques. Elle nous apprend à rester centrés sur l’instant présent et à observer nos sensations sans porter de jugement ni nous laisser emporter par elles. C’est un excellent outil à utiliser lorsque le stress et les émotions nous accablent. Elle nous apprend à nous détacher de pensées à propos du passé ou du futur et à observer les événements comme des choses distinctes des jugements que nous portons à leur sujet et du sens que nous leur donnons.

- Les méditations recourant à des images, à des mantras (un mot ou une expression qui a du sens ou de l’importance à nos yeux) ou à des objets pour nous aider à centrer notre attention.

- Les méditations guidées qui nous aident à cultiver compassion et bienveillance.

Avoir conscience des choses n’implique pas forcément de nous entourer de bougies et de méditer à longueur de journée. Il s’agit de nous exercer à prêter attention à l’instant présent et à observer les sensations qui apparaissent et disparaissent, sans nous laisser embarquer ni lutter contre elles. Nous restons ouverts et curieux vis-à-vis de l’expérience vécue, sans porter de jugement ni vouloir à tout prix leur donner un sens. Comme les leçons de conduite nous apprennent à conduire jusqu’à ce que cela devienne instinctif, la méditation nous apprend à avoir conscience des choses dans un certain cadre.

Si nous méditons déjà et souhaitons intégrer ces techniques à notre quotidien ou que la méditation nous donne du fil à retordre et que nous désirons avoir mieux conscience des choses, voici quelques moyens de pratiquer la pleine conscience.

La marche méditative

- On commence par remarquer les sensations au niveau de nos plantes de pied quand elles entrent en contact avec le sol. Le mouvement du pied qui quitte le sol, puis se déroule pour avancer. Le temps pendant lequel il reste en contact avec le sol.

- On remarque les mouvements de nos bras pendant la marche. On n’y change rien, on se contente d’en prendre note.

- On prête maintenant attention à tout notre corps et aux sensations physiques lorsque l’on avance. On remarque les parties de notre corps sollicitées pour favoriser le processus et celles qui demeurent immobiles pour s’y adapter.

- On prend désormais conscience des sons qui nous entourent. On essaie de repérer ceux qui nous échappent en temps normal, sans y porter de jugement.

- Chaque fois que notre esprit vagabonde et se met à nous raconter une autre histoire, on reporte notre attention tout en douceur sur la marche.

- On repère tout ce que l’on voit pendant cette marche. Les couleurs, les lignes, les structures et les mouvements de notre perception visuelle au fur et à mesure que l’on avance.

- On prête attention à la température de l’air lorsque l’on respire et à toutes les senteurs ou à l’absence d’odeurs.

La douche attentive

Pour bon nombre d’entre nous, la douche du matin est le moment où leur esprit se met à penser à la planification de la journée, à se soucier de toutes les tâches qui les attendent ou à redouter le moment où il va falloir quitter ces jets d’eau chaude agréables afin de commencer leur journée. Mais ces quelques minutes peuvent être l’occasion idéale de pratiquer la pleine conscience, car de nombreuses informations sensorielles paraissent inhabituelles par rapport au restant de la journée, et certaines personnes jugent plus facile de s’ancrer dans l’instant présent sous la douche.

- On se concentre sur les sensations provoquées par l’eau qui entre en contact avec notre corps, l’endroit où elle atterrit en premier et les parties du corps qui ne sont pas mouillées.

- On remarque la température de l’eau.

- On repère les odeurs du savon et du shampooing.

- On ferme les yeux et on écoute.

- On prend note de la vapeur et des gouttelettes d’eau dans l’air ou qui atterrissent sur différentes surfaces.

- On prête attention à toutes les sensations nous parvenant.

Le brossage de dents attentif

- On prête attention au goût.

- On remarque les sensations à mesure que se déplace la brosse.

- On est attentif au mouvement de notre main et à la légèreté avec laquelle on tient le manche de la brosse.

- On écoute les sons du brossage et de l’eau qui coule.

- On porte notre attention sur les sensations au moment où on se rince la bouche.

- Chaque fois que notre esprit vagabonde, on reporte en douceur notre attention sur les diverses sensations du brossage.

- On essaie de s’intéresser chaque matin au brossage avec curiosité, comme s’il s’agissait d’une nouvelle tâche.

On peut faire de même pour chaque activité quotidienne, qu’il s’agisse de nager, de courir, de boire notre café, de plier le linge ou de faire la vaisselle. Il suffit ensuite de respecter les différentes étapes présentées précédemment.

Attention : si notre esprit part sans arrêt dans tous les sens, ce n’est pas une faute de notre part. L’esprit papillonne en permanence pour cerner le monde qui nous entoure. La pleine conscience n’est pas une concentration impeccable de tous les instants, mais un processus consistant à remarquer que notre esprit change de cible et à choisir de rediriger cette attention sur l’instant présent.

L’émerveillement

Si la méditation peut nous aider à nous distancier de nos pensées de nos émotions, l’émerveillement produit un effet similaire. Comme être face à quelque chose de vaste qui dépasse notre compréhension des choses. On se retrouve dans cet état d’esprit face à quelque chose de beau, à la nature et à une habileté ou une compétence exceptionnelle. Ces moments nous forcent à réévaluer et à repenser les choses afin de nous adapter à cette nouvelle expérience. Cela va de la rencontre avec une personne charismatique à l’observation d’un ciel étoilé, en passant par la contemplation de l’univers et la prise en compte de la chance d’être venu au monde. Certains émerveillements ne se produisent qu’une fois dans la vie, comme assister à la naissance d’un enfant. D’autres se vivent plus fréquemment, comme lorsque nous marchons dans les bois, contemplons la mer ou assistons au concert d’un chanteur hors pair.

Jusqu’à présent, la recherche en psychologie a négligé ce domaine, mais l’émerveillement est employé par certains pour se détacher des aspects compliqués du quotidien et prendre de la hauteur. Mais depuis la création de la psychologie positive, les travaux de recherche commencent à admettre l’importance des émotions positives et pas uniquement de l’éradication des émotions négatives (Frederickson, 2003).

Il existe une relation entre l’émerveillement et la gratitude, même s’il manque encore des preuves empiriques. J’entends les gens évoquer des moments d’émerveillement. Ils disent se sentir alors petits et être plus à même d’identifier ce qui est le plus important à leurs yeux. Cette expérience semble être source de gratitude et leur faire penser qu’ils ont une chance inouïe d’être vivants. Et nous n’avons pas besoin de nous trouver sur une plage de Thaïlande ou devant les chutes du Niagara pour ressentir cela. Il suffit de nous concentrer sur des idées et des images. Nombre de gourous du développement personnel et conférenciers spécialistes de la motivation disent que les chances de naître sont de 1 sur 4000 milliards. Cette idée est difficile à saisir et nous force à essayer de méditer sur la chance que nous avons de vivre, même brièvement. Cela déclenche l’émerveillement et le sentiment de faire partie de quelque chose de beaucoup plus grand. Rien de tel que de nous sentir tout petits dans un univers gigantesque pour diminuer notre stress et nous sentir réconfortés. En essayant d’intégrer cela, il faut rebattre les cartes. Et nous portons alors un regard nouveau sur ce qui nous rongeait auparavant.

Par conséquent, face au stress, pourquoi ne pas explorer ce qui est à l’origine de cet émerveillement, qu’il s’agisse de moments passés aux côtés d’animaux ou dans la nature, d’assister à une performance extraordinaire ou de regarder les étoiles ? Consigner ces expériences, par exemple dans un journal, est particulièrement utile. Cela permet de mieux cerner les effets de ce phénomène sur nous, puis nous remémorer ces expériences par la suite si nous ne pouvons retourner sur place.

Résumé du chapitre

- Modifier quelque chose d’aussi simple que la respiration nous permet d’influer sur notre niveau de stress.

- La science nous montre que la méditation agit considérablement sur le cerveau et notre gestion du stress.

- Se lier aux autres nous aide à nous remettre des effets du stress. L’isolement met l’esprit et le corps sous une contrainte importante.

- Les objectifs basés sur la contribution et non la compétition nous aident à rester motivés et à persévérer malgré le stress.

- Recherchons l’émerveillement afin de modifier notre vision des choses.

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Faire face dans les moments importants

Nous sommes tellement bombardés d’informations sur les effets néfastes du stress que la plupart des interventions s’attachent à se débarrasser des facteurs de stress et à privilégier le repos et la relaxation. Mais qu’en est-il des événements stressants incontournables ? Comment faire face à une montée de stress lorsque nous nous présentons à un entretien d’embauche ou à un examen ? Comment gérer ces moments tout en conservant toutes ses facultés ? Dans une situation où la pression est élevée, tous les merveilleux travaux de recherche sur les méthodes pour se détendre et se déstresser paraissent soudain moins utiles. Il n’est pas possible de se lancer dans un exercice de relaxation profonde lorsque notre examen démarre. Et ce n’est pas en nous promettant d’être moins perfectionnistes à l’heure d’entamer le seul entretien d’embauche que nous ayons réussi à décrocher après des mois de recherche que nous allons faire baisser notre stress. Dans ces situations, il nous faut des outils simples qui nous aideront à nous servir du stress pour être performants et même apprendre de cette expérience. Nous devons savoir faire face activement aux exigences de ces situations incontournables où la pression est élevée.

S’il est des moments où le stress est bénéfique, c’est dans ces situations à court terme où la pression est élevée. Le but est donc non pas d’éliminer ce stress et de débarquer à notre entretien comme si nous étions affalés dans notre canapé, tout à fait détendus, mais de mettre cette pression à profit sans la laisser nous submerger et nuire à notre performance.

L’état d’esprit, notre nouveau rapport au stress

La recherche montre que notre perception du stress influe sur nos performances quand nous sommes sous pression. Cesser de considérer comme problématique la réponse au stress et y voir un atout permet de libérer les personnes qui mettent beaucoup d’énergie à essayer de terrasser leurs émotions. Elles sont alors en mesure de s’attacher à répondre aux exigences demandées. Résultat, le stress les soucie moins, elles sont plus confiantes et plus performantes. Ce changement d’état d’esprit permet de passer de l’énoncé « Malgré le caractère stressant de la situation, fais de ton mieux » à « Lorsque tu ressens du stress, canalise cette énergie et cette concentration renforcée de façon à faire de ton mieux ». Il est également prouvé que cette approche permet de se sentir moins épuisé par le stress (Strack et Esteves, 2014).

Lorsque nous nous évertuons uniquement à diminuer le stress avant un événement important, quel qu’il soit, nous confortons l’idée fausse selon laquelle le stress est un problème à résoudre absolument. Quand le stress pointe le bout de son nez, emmenons-le avec nous. Laissons-le nous aider à nous concentrer, à refaire le plein d’énergie et à agir avec précision. Nous sommes faits pour réaliser des choses sous pression, et c’est exactement ce que nous allons faire. En gardant cela à l’esprit, nous modifions notre perception de ces signes de stress, ne les considérant plus comme les « symptômes » d’un problème. En fait, la recherche montre que le simple fait de rappeler à quelqu’un qu’il est plus performant sous pression améliore ses performances de 33 % (Jamieson et collab., 2018).

Un langage inapproprié

Le langage est un moyen de modifier son état d’esprit. Les mots que nous employons peuvent déterminer le sens d’une situation et notre façon de l’aborder. Imaginons-nous dans la peau d’un sportif professionnel. Juste avant de sortir du vestiaire, notre coach nous dit : « Tu vas te planter. » Non seulement notre stress va augmenter, mais nous allons ensuite être pris de catastrophisme et ces pensées vont transformer notre stress en véritable panique.

Les réseaux sociaux regorgent d’affirmations et de citations, dont certaines peuvent faire mouche si elles atteignent la bonne personne au bon moment. Mais quel rôle peuvent-elles jouer ?

Certaines portent sur des choses qu’il faut arrêter de faire ou éviter dans la vie. Se concentrer sur une affirmation stipulant de ne pas faire telle chose pose problème, car cela laisse peu de place pour se concentrer sur ce qu’il faut faire pour que tout aille bien.

D’autres sont purement positives. Elles peuvent être inspirantes, mais seulement si nous y croyons vraiment. « Reste positif » ou « Tu fais du super boulot » est, au mieux, vague et ne donne aucun conseil précis pour surmonter la difficulté rencontrée.

Le Dr Dave Alred est coach de sportifs de haut niveau. Il aide les meilleurs mondiaux dans leur discipline à évoluer à leur meilleur niveau sous une pression et une exposition extrêmes. Il veille à choisir pour ses sportifs des affirmations qui ne soient pas des vérités absolues et demeurent concrètes et factuelles, auxquelles ils croient. Elles identifient clairement la clé pour obtenir l’état d’esprit nécessaire et rappellent qu’une utilisation régulière permettra aux sportifs de progresser. Le sportif bénéficie d’une orientation lorsque les énoncés indiquent clairement ce sur quoi il doit porter son attention. Alred (2016) conseille de commencer par un énoncé « comment », puis de décrire précisément ce qui se produit lorsque le processus est correct et enfin de favoriser l’état émotionnel adapté à l’intention. Quand le niveau de stress est élevé et menace de perturber notre concentration ou notre capacité à être performants, nous pouvons préparer en amont des affirmations de ce genre afin que nos pensées, nos sentiments et nos actes soient en phase avec nos intentions. C’est en fonction du type d’exigence demandé que nous choisirons nos affirmations. La clé est qu’elles soient brèves, concrètes, précises et pédagogiques afin que nous restions dans l’état d’esprit que nous avons peut-être travaillé en amont de l’événement.

Le recadrage

Nous avons traité le recadrage dans d’autres parties de ce livre, mais il a toute sa place ici. Le recadrage consiste à exploiter le pouvoir du langage ou de l’imagerie afin de modifier notre perception d’une situation. Ce n’est pas pour nous convaincre de quoi que ce soit que nous n’estimerions pas être vrai. On tente simplement de modifier notre référentiel. Voir les choses d’un œil neuf nous permet de tirer un nouvel enseignement de l’expérience vécue et donc d’ajuster notre état émotionnel. Dans la partie sur la peur, nous avons parlé de transformer l’anxiété en enthousiasme. Dans ce cas précis, nous pouvons recadrer les sensations du stress pour que ce dernier se mue en détermination ou que la menace devienne un défi à relever. Le simple fait de changer ces termes transforme le sens sans mentir sur la réalité des sensations physiques éprouvées. Ainsi, la détermination et le défi nous permettent de choisir de nous approprier ce que nous ressentons, alors que le stress et la menace sont des termes que nous trouvons rebutants et que nous refoulons.

La concentration

Dans des situations où le stress est élevé, notre champ visuel a naturellement tendance à se rétrécir, car cela nous aide à nous concentrer sur les éléments les plus importants. Mais si les sensations accompagnant ce stress nous paraissent accablantes, nous pouvons intervenir pour permettre au corps de conserver un rendement élevé, tout en calmant l’esprit. Les travaux de recherche actuels sur le sujet indiquent que, pour calmer l’esprit, il est recommandé de passer d’un champ visuel rétréci à une vision plus panoramique. Cela n’implique pas de bouger la tête pour regarder tout autour de nous, mais simplement de permettre à notre regard de s’élargir afin de mieux prendre en compte notre environnement. Dans la mesure où la vue fait partie du système nerveux autonome, étendre ainsi notre regard permet d’accéder à des circuits cérébraux associés au stress et à la vigilance. Huberman (2021) décrit l’efficacité de cette technique pour être plus à l’aise avec un niveau d’activation élevé. Nous ne souhaitons pas neutraliser la réponse au stress, car nous en avons souvent besoin dans des situations tendues. Nous tenons simplement à ce que notre esprit le supporte mieux, en élevant notre capacité de résistance au stress.

L’échec

Souvent, la pression est présente parce que les enjeux sont importants. Nous pensons que l’échec aura des répercussions majeures. C’est logique. Lorsque l’échec est perçu comme une menace d’envergure, le cerveau souhaite se concentrer dessus pour être certain que nous allons l’éviter. Pour ceux ayant tendance à se faire des reproches après un échec, même minime, les risques d’échec perçus entraîneront probablement une poussée de la réponse au stress.

Nous avons tous une capacité d’attention limitée, et lorsque nous nous retrouvons dans des conditions stressantes, nous devons contrôler totalement notre projecteur attentionnel et nous concentrer sur ce qui va nous aider à affronter la difficulté. Pour surmonter cette peur de l’échec sur l’instant et cette préoccupation concernant tout ce qui pourrait mal tourner, nous avons besoin de bien nous concentrer et de ne pas nous préoccuper de l’issue potentielle.

D’où l’utilité de s’exercer au préalable, en fonction de la situation. En nous familiarisant avec le processus et le ressenti qu’il provoque, nous pouvons préparer à l’avance ces énoncés qui nous rappelleront ce sur quoi nous devons nous concentrer le cas échéant. Si notre processus devient un sentier largement fréquenté, nous pourrons renforcer notre confiance en son utilisation.

En fonction des difficultés rencontrées et de la réalité de l’échec, cette même habileté de recadrage peut servir à modifier notre perception de l’échec.

À essayer. Si nous désirons explorer ce sujet en consignant notre ressenti dans un journal, voici quelques questions pour nous guider.

- Comment réagissons-nous lorsque nous subissons un échec ?

- Est-ce que nous le nions, avant de passer rapidement à autre chose, en oubliant carrément l’événement associé ?

- Est-ce que nous commençons immédiatement à nous faire des reproches, à nous injurier et à rejeter la faute sur un de nos traits de caractère ?

- Ou nous tournons-nous vers l’extérieur, en en voulant à la terre entière pour tous les malheurs qui nous arrivent ? S’il y a bien une chose que l’on ne nous apprend pas assez, c’est à gérer l’échec.

Quand nous sommes persuadés que les erreurs et les revers sont liés à l’être que nous sommes et à notre valeur, même le plus petit échec déclenche un sentiment de honte et l’envie de jeter l’éponge, de nous renfermer, de nous cacher et de bloquer les émotions insoutenables. Cela arrive fréquemment aux perfectionnistes. On tient à être à la hauteur aux yeux des autres et on suppose que ces derniers attendent la perfection de notre part. Si j’échoue, c’est que je suis nul. Si je perds, alors je suis un loser, même si le revers en question est minime et temporaire.

Toutefois, lorsque nous réagissons à l’échec sans blâmer notre personnalité, mais plutôt en nous focalisant sur le moment en question et en ayant conscience que l’imperfection fait partie intégrante de notre humanité commune, l’issue émotionnelle est différente. Se sentir coupable d’une erreur de jugement ou du choix effectué permet d’être honnête avec soi-même concernant l’erreur commise, sans se sentir condamné à être définitivement nul. L’accent est alors mis sur le comportement incriminé et nous ne nous en prenons pas à nous-mêmes en tant que personne.

L’essentiel est de toujours assumer ses actes. L’autocompassion, ce n’est pas se tirer d’affaire en permanence, c’est se concentrer sur l’erreur proprement dite en la prenant pour un événement isolé afin de pouvoir en tirer des leçons et de fonctionner de nouveau conformément à ses valeurs. C’est la voie de la progression régulière, qui permet de passer à autre chose. La honte, en revanche, nous immobilise et nous paralyse.

Échouer est toujours difficile et intensifie notre réponse au stress. En période de stress, nos croyances fondamentales négatives peuvent s’activer (Osmo et collab., 2018). Nous commençons à cultiver des pensées telles que : « Je suis un loser, je suis une ratée. Je suis nulle, je suis bonne à rien… » Ces pensées et la honte qui les accompagne n’ont pas leur pareil pour nous isoler. Nous considérons ces pensées comme des faits. Nous pensons être seuls dans ce cas et masquons donc notre ressenti. Mais il s’avère que parmi les 7 milliards de personnes vivant sur notre planète, ces sortes de croyances fondamentales font partie d’une liste de simplement quinze ou vingt, négatives, que l’on trouve aux quatre coins du monde. Cela signifie donc que nous sommes tout sauf seuls. En tant qu’êtres humains, le besoin de nous sentir dignes d’être aimés et d’appartenir à un groupe au sein duquel nous sommes en sécurité est en nous par défaut.

Lorsque nous éprouvons de la honte à la suite d’un échec, nous avons le sentiment que notre acceptation et donc notre survie sont menacées. C’est une sensation éprouvante qui peut nous empêcher de régler la situation, car nous sommes persuadés que le problème, c’est nous, et non un comportement ou un choix bien précis.

Quand nous prenons des risques dans le monde extérieur, nous rendant ainsi vulnérables au sentiment de honte, il faut avoir les habiletés nécessaires pour gérer, puis dépasser cette honte. Nous avons tous besoin d’un repaire où retourner pour apprendre de l’échec sans remettre en question notre mérite en tant qu’être humain. Et ce repaire doit se situer dans notre tête. Quand un être cher souffre, nous nous montrons gentils avec lui parce que nous savons qu’il a besoin de nos égards. Lorsque nous faisons un faux pas, nous devons en faire de même avec nous-mêmes. C’est le moyen le plus sûr de pouvoir nous relever, puis d’aller de l’avant.

Mais comment devenir moins hostiles envers nous-mêmes et être la voix que nous avons besoin d’entendre ?

La résilience à la honte

Lorsque nous éprouvons de la honte lors d’un échec, cela s’accompagne souvent d’un biais de pensée imposant. Nous prenons un événement, une action, un choix ou même un schéma comportemental dont nous nous servons pour nous définir et déterminer notre valeur en tant que personne. Un jugement est porté sur notre personne sur la seule base de cette information, en négligeant toutes nos forces, nos faiblesses et nos intentions. Nous ne ferions pas cela à une personne que nous aimons. Si un être cher pour qui nous avons un amour inconditionnel commettait une erreur, nous ne voudrions pas qu’il se considère comme irrécupérable. Nous souhaiterions qu’il tire des enseignements de cette expérience et passe à autre chose en effectuant des choix plus conformes à l’individu qu’il tient à être. Nous continuerions à vouloir le meilleur pour lui et ne le couvririons donc pas d’un torrent d’injures.

Boîte à outils : cultiver la résilience à la honte

La honte peut être intense et extrêmement pénible. Voici une liste de conseils pour cultiver notre résilience à la honte survenant après un échec :

- Surveiller notre langage. Les énoncés de type « Je suis… » débouchent sur des attaques contre notre personnalité et notre valeur qui alimentent et font réapparaître la honte.

- Lorsque nous réfléchissons à ce qui s’est produit, restons axés sur le comportement que nous considérons comme fautif. Un ou plusieurs comportements ne nous définissent pas.

- Admettre que nous ne sommes pas seuls à ressentir cela. Après un échec ou un contretemps, il est normal pour la plupart des humains de ressentir de la honte et de s’en vouloir à mort. Ces pensées se retrouvent dans le monde entier, mais ne sont pas forcément utiles ou exactes.

- Reconnaître que ce sentiment, bien que pénible et intense, est également temporaire. Nous pouvons recourir à des habiletés d’auto-apaisement (voir la partie 3, page 119) pour nous aider à gérer la vague émotionnelle.

- Comment nous adresserions-nous à une personne que nous aimons si elle se retrouvait dans cette situation ?

- Comment lui montrerions-nous que nous l’aimons tout en étant francs et en lui permettant d’assumer ses actes ?

- En parler à quelqu’un de confiance. Dissimuler sa honte ne fait que l’alimenter. En parler aide à reconnaître que la honte est une émotion courante après un échec. Les bons amis peuvent également nous aider à assumer nos erreurs, car nous savons qu’ils seront sincères avec nous, tout en continuant d’être à nos côtés.

- Quelle réaction à cette situation est la plus conforme au type de personne que nous souhaitons être ? Comment pourrions-nous désormais aller de l’avant en ressentant de la fierté et de la reconnaissance lorsque nous repenserons à cet épisode ?

Résumé du chapitre

- Notre perception des effets du stress conditionne nos performances sous pression.

- Considérer le stress comme un atout nous permet de dépenser moins d’énergie à éliminer les émotions et de nous concentrer sur les exigences à traiter.

- Les affirmations ou les mantras sur la performance doivent porter sur ce qu’il faut faire et non sur ce qu’il ne faut pas faire.

- Il faut adapter notre concentration afin d’ajuster notre niveau de stress.

- En travaillant sur notre rapport à l’échec, on se forge une résilience à la honte afin de nous aider à gérer le stress dans des situations où la pression est élevée.

Huitième partie :

Sur une vie pleine de sens

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Quand l’affirmation « Je veux juste être heureux » pose problème

En thérapie, lorsque le chemin devant nous commence à s’éclairer et que nous pensons à ce que nous souhaitons, il n’est pas rare d’entendre : « Je veux juste être heureux. »

Mais la notion de bonheur a été détournée au fil des ans par un conte de fées illusoire prônant la satisfaction et le plaisir permanents. Pas besoin d’enquêter longuement sur les réseaux sociaux pour tomber sur une vague de publications nous disant d’« être positifs, heureux en permanence, d’éliminer la négativité de notre vie ».

On nous donne l’impression que le bonheur est la norme et que si nous ne sommes pas heureux, nous pourrions souffrir d’un problème de santé. On nous vend également l’idée selon laquelle nous parviendrons à trouver le bonheur et à demeurer heureux grâce à la richesse matérielle.

L’être humain n’est pas conçu pour être heureux en permanence, mais pour gérer les difficultés de la survie. Les émotions sont le reflet de notre état physique, de nos actions, de nos croyances et de ce qui se passe autour de nous. Toutes ces choses changent en permanence. Un état normal change donc constamment. Dans son livre Le Piège du bonheur, le docteur Russ Harris explique que les émotions sont comme le temps qu’il fait. Elles sont sans cesse en mouvement, changeant sans arrêt, parfois de manière prévisible, parfois subitement et de façon inattendue. Les émotions font toujours partie de ce que nous vivons. Mais comme le temps qu’il fait, certains épisodes sont agréables, tandis que d’autres sont difficiles à endurer. À d’autres moments, rien ne ressort qui puisse être décrit facilement. Lorsque nous jaugeons ainsi la nature de ce que vit l’être humain, il est clair que tout ce futur heureux que l’on nous vend ne peut tenir sa promesse si le bonheur signifie l’absence de toute émotion désagréable. Nous pouvons vivre une existence heureuse et épanouie tout en ressentant toute la gamme des émotions propres aux humains. Adhérer au principe selon lequel le bonheur est synonyme d’une positivité constante nous pousse à croire qu’une baisse de moral est un échec. Nous avons alors le sentiment de nous être trompés ou craignons de souffrir d’un problème psychologique. Ce mode de pensée assombrit encore plus les jours sombres. Il nous arrive de ne pas être heureux parce que nous sommes humains et que la vie est ardue une grande partie du temps.

Les choses qui nous rendent le plus heureux nous apportent bien plus qu’un sentiment de bonheur. Le meilleur exemple est celui des personnes qui font partie de notre vie. Notre famille, qui représente tout pour nous, peut nous blesser au plus haut point quand elle pose certains gestes. Les parents ressentent un amour profond pour leurs enfants et ce rôle leur procure joie et gratification. Mais ils ressentent parfois de la peine, de la peur et de la honte. Les moments heureux ne sont qu’une fleur dans un énorme bouquet. Nous ne pouvons avoir l’un sans l’autre. Les émotions correspondent à l’ensemble de ce bouquet.

Le sens est important

Certaines personnes se lancent dans une thérapie parce qu’elles se sentent perdues. Elles sont incapables de mettre le doigt sur un problème précis, mais savent qu’elles ne se sentent pas bien. Elles ont du mal à se passionner pour quoi que ce soit et à aborder des tâches avec enthousiasme ou énergie. Sans problème clair et précis, trouver une solution et une voie à suivre n’est pas simple. Elles n’ont pas forcément du mal à atteindre leurs objectifs, mais ne savent pas les définir ni si le jeu en vaut la chandelle.

Dans de nombreux cas, cet état s’accompagne très souvent d’une déconnexion des valeurs profondes. La vie les a écartées de ce qui est le plus important à leurs yeux. Œuvrer à percevoir clairement les valeurs qui sont les nôtres peut fournir un indice sur la direction à suivre. Cela peut nous donner une idée des types d’objectifs les plus épanouissants et pleins de sens à atteindre, nous aider à persévérer dans les moments difficiles et, surtout, nous faire garder à l’esprit que, même dans la difficulté, nous demeurons sur la bonne voie.

Que sont les valeurs ?

Elles diffèrent des objectifs. Un objectif est concret, une chose bien définie que nous pouvons poursuivre. Une fois qu’il est atteint, c’est terminé. Et nous devons alors nous pencher sur le prochain. Il peut s’agir de réussir un examen, de venir à bout de notre liste de choses à faire ou de battre notre meilleur chrono au 10 km.

Les valeurs ne sont pas un ensemble d’actions à mener. Ce sont des idées indiquant la manière dont nous souhaitons vivre, le type de personne que nous voulons être et les principes que nous tenons à défendre.

Si la vie était un périple, une valeur serait le chemin que nous choisissons d’emprunter et qui n’a pas de fin. C’est une manière d’effectuer notre périple, et vivre en harmonie avec nos valeurs est l’effort délibéré que nous fournissons pour rester sur ce chemin, qui est parsemé de haies à franchir. Ces haies sont les objectifs que nous nous engageons à atteindre lorsque nous optons pour ce chemin. Certaines sont hautes, et nous ne sommes pas certains de les franchir, mais nous faisons le maximum, car il est important pour nous de rester sur ce chemin.

Il existe plein d’autres chemins parsemés d’autres haies et difficultés à surmonter. Mais le fait d’opter pour celui-ci et d’en affronter tous les soubresauts donne du sens à ces événements de la vie. C’est notre intention de choisir ce chemin qui nous permet de franchir des obstacles auxquels nous ne nous serions jamais mesurés autrement. Nous travaillerons peut-être dur pour réussir plein d’examens pendant notre existence, car l’une de nos valeurs est, par exemple, d’apprendre toute notre vie et de progresser en tant que personne.

Les valeurs sont l’ensemble des choses qu’on fait, l’attitude avec laquelle on les fait et les raisons et motivations pour lesquelles on choisit de les faire. Elles ne sont pas la personne que l’on est ou que l’on n’est pas. Elles ne sont pas une chose que nous avons, devenons, réalisons ou achevons.

Il nous arrive de nous écarter de nos valeurs, parce que la vie nous amène ailleurs ou parce que nous n’avons pas une idée claire de leur nature. Tout au long de notre existence, nos valeurs peuvent également changer. Nous prenons notre indépendance en quittant le foyer familial, nous apprenons des personnes rencontrées, découvrons le monde, avons des enfants ou pas, etc. Pour toutes ces raisons, il est judicieux de nous demander régulièrement ce qui a le plus d’importance pour nous. Cela nous permettra de prendre, en toute connaissance de cause, des décisions pour nous remettre si nécessaire sur la bonne voie et veiller à rester sur ce chemin pour garder une existence pleine de sens.

Faute d’avoir défini nos valeurs, nous nous fixons des objectifs en fonction de ce que nous pensons devoir faire et des attentes d’autrui. Nous le faisons aussi parfois parce que nous présumons qu’une fois ces objectifs atteints, nous serons à la hauteur, pourrons enfin nous détendre et nous satisfaire de la personne que nous sommes. L’un des défauts majeurs de cette approche est qu’elle impose des paramètres rigides autour des conditions dans lesquelles nous pouvons trouver la satisfaction et le bonheur. Et le bonheur et la satisfaction ne peuvent alors se conjuguer qu’au futur (Clear, 2018).

Je ne dis pas que nous ne devons jamais nous fixer d’objectifs. Mais lorsque nous œuvrons pour l’obtention de quelque chose, il est utile de connaître clairement nos motivations et d’admettre que tous les bons côtés ne se concrétisent pas uniquement une fois nos objectifs atteints, mais également pendant la poursuite de ces objectifs. Et si, plutôt que d’espérer un avenir plus radieux que notre présent, la vie pouvait être pleine de sens aujourd’hui parce que nous vivons en harmonie avec ce qui est le plus cher à notre cœur ? On peut toujours lutter de toutes nos forces pour viser le changement et la réussite, mais nul besoin d’attendre que le tout se matérialise en une existence pleine de sens, car nous la vivons déjà.

Résumé du chapitre

- On nous dit souvent que le bonheur est la norme et que son absence peut être le signe d’un problème psychologique.

- Il nous arrive de ne pas être heureux parce que nous sommes humains et que la vie est difficile.

- Les choses valant la peine d’être vécues ne nous apportent pas que des sentiments agréables, mais parfois un mélange de bonheur, d’amour, de joie, de peur, de honte et de peine.

- Bien connaître nos valeurs personnelles peut nous amener à nous fixer des objectifs qui donneront du sens à notre existence.

- Placer nos valeurs au premier rang nous aide à persévérer dans les périodes difficiles, car nous savons que nous tenons le cap.

33

Déterminer ce qui compte vraiment

Il existe des exercices très simples à faire pour avoir une idée précise de la nature de nos valeurs actuelles. À noter que les valeurs changent avec le temps en fonction du stade où nous en sommes dans notre vie et des événements vécus. Et si nos valeurs évoluent, il en va de même pour nos actions et leur adéquation avec les valeurs en question. La vie suit son cours et, face au changement ou à des difficultés, nous pouvons être propulsés dans une nouvelle direction nous éloignant de ce qui importe à nos yeux.

Il est donc utile de prendre le temps de faire le point sur nos valeurs de temps à autre. C’est un moyen de contrôler notre boussole et notre carte en même temps. Où vais-je ? Est-ce bien la direction que je voulais prendre ? Si la réponse est « non », comment me réorienter vers ce qui revêt le plus d’importance pour moi ?

Enthousiasme Honnêteté Foi Équité Gentillesse Bienveillance Valeurs Force Ambition Fiabilité Sérieux Présence Souplesse Curiosité Ouverture D’esprit Audace Valeurs Loyauté Créativité Témérité Gratitude Digne De Confiance Compréhension Spiritualité Pérennité Sincérité Conscience De Soi Indépendance Connexion Tolérance Affection Détermination Patience Professionalisme Respect Courage

Figure 11.Les valeurs. On encercle les valeurs qui semblent pertinentes et importantes pour nous.

Valeurs

Objectifs

Comportements au quotidien

Apprendre, se montrer curieux et évoluer toute sa vie.

Suivre des cours et des formations.

Lire, étudier, se mettre au défi en passant des examens ou en menant des activités qui renforcent ces habiletés et favorisent l’apprentissage.

Manifester de l’amour et de la compassion envers les autres.

Avoir en tête les dates spéciales des proches, rendre visite à la famille à certains moments.

Exprimer amour et compassion par de petits gestes au quotidien. Noter les dates d’anniversaire. Passer du temps avec les êtres chers. Aider un voisin âgé à traverser la rue.

Figure 12.Ce tableau donne quelques exemples pour distinguer les valeurs des objectifs qui leur correspondent, et pour savoir comment les traduire en comportements au quotidien.

Boîte à outils : faire le point sur nos valeurs

À la toute fin de ce livre se trouvent, dans la section « Outils vierges », des tableaux des valeurs dans lesquels on pourrait indiquer ce qui est le plus important dans chaque domaine de notre vie. Les exemples donnés à la page précédente ne sont que des points de départ. Il n’est pas nécessaire de les suivre. Il est possible de les remplacer par des valeurs et des objectifs qui nous correspondent mieux. Pour chaque case, il faut essayer de réfléchir aux valeurs les plus importantes pour nous dans ce domaine précis. Voici une liste de questions qui nous aideront peut-être.

- Quel type de personne souhaiterions-nous être dans ce domaine ?

- Que voulons-nous défendre ?

- Quelle signification souhaitons-nous donner à nos efforts ?

- Quelle contribution voulons-nous apporter ?

- Quelles qualités ou attitudes souhaitons-nous présenter dans ce domaine ?

Relations

Santé

Créativité

Parentalité

Spiritualité / Foi

Contribution

Apprentissage / Développement

Loisir

Travail

Figure 13.Quelles sont nos valeurs dans chacun de ces domaines ?

L’étape clé de cet exercice intervient après que nous avons rempli le tableau avec nos valeurs. Dans la thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT), nous demandons à la personne de noter chaque valeur sur une échelle de 0 à 10, selon laquelle 10 correspond au plus haut degré d’importance et 0 à une importance nulle. Nous lui demandons ensuite de noter à quel point elle a le sentiment de vivre en harmonie avec ses valeurs, également sur une échelle de 0 à 10. Puis, nous regardons la différence de notation entre l’importance donnée aux valeurs et leur respect dans la vie. Si cette différence est importante, cela indique que la personne ne vit pas en fonction de ce qui lui importe le plus. Par exemple, si on a indiqué qu’il était très important pour nous (note de 10) de prendre soin de notre santé et de notre corps et que cela ne se traduit pas dans les faits (note de 2), car on mange mal et on est sédentaire, cela nous invite à opérer des changements dans ce domaine de notre vie.

Nous savons alors sur quoi mettre l’accent. C’est un excellent moyen de prendre de la hauteur pour évaluer les priorités parfois conflictuelles de notre vie. Cela ne nous impose pas les mesures à prendre ou un mode d’action, mais nous offre simplement une carte, un instantané de notre situation. À nous ensuite de choisir l’action à mener pour retrouver le chemin dont nous nous sommes peut-être écartés.

Il est essentiel de retenir que cet exercice ne porte pas sur les problèmes rencontrés et les émotions agréables ou pénibles éprouvées chaque jour, mais sur le sens que nous donnons aux choses dans les moments difficiles et les périodes plus fastes. Il ne nous demande pas d’attendre que tout fonctionne à merveille pour commencer à vivre comme le type de personne que nous souhaitons être. Il nous fait réfléchir à un choix de vie conforme à nos valeurs, quoi qu’il se passe autour de nous.

Une fois identifiés les aspects les plus importants de notre vie et nos valeurs dans ce domaine, ce simple exercice peut nous aider à faire le point et à voir si nous respectons nos valeurs en ce moment. Cet exercice a été inventé par le thérapeute suédois spécialiste de l’ACT, Tobias Lundgren. Personnellement, j’aime utiliser ma propre version.

Cette étoile mesure six éléments, un par branche. On inscrit pour chaque élément un domaine de notre vie important à nos yeux. Sur une échelle de 0 à 10, on met une croix pour indiquer à quel point on vit en harmonie avec nos valeurs dans ce domaine. Par exemple, nous pouvons avoir le sentiment de ne pas accorder la priorité nécessaire à notre santé comme nous le souhaiterions et accordons la note de 5 sur 10. Mais en matière de vie de couple, nous trouvons que nous sommes le type de partenaire souhaité et nous nous donnons la note de 9 sur 10.

Une fois tous les domaines notés, nous pouvons tracer des lignes pour relier les notes et voir quelle forme prend notre étoile. Si cette forme est irrégulière, les points les plus proches du centre correspondent aux domaines à prendre en compte en priorité. Des étoiles vierges se trouvent à la toute fin de l’ouvrage.

Figure 14.L’étoile des valeurs.

La confusion est facile quand il s’agit de savoir si nos valeurs illustrent nos souhaits ou sont dictées par les attentes d’autrui. Il est donc important de tirer les choses au clair. Cela ne veut pas dire que notre sens du devoir ou de l’engagement envers notre famille ou notre communauté n’est pas important ou que nous ne devrions pas le cultiver. Mais déterminer quelles valeurs sont vraiment les nôtres et lesquelles nous sont imposées permet de révéler pourquoi certains aspects de notre existence semblent moins épanouissants ou déconnectés de notre raison d’être.

À essayer. Un autre moyen de faire régulièrement le point sur ses valeurs est d’intégrer cette tâche à son journal ou de réaliser une simple introspection. Voici quelques questions pour déclencher cette réflexion. J’aime m’en servir personnellement et avec mes patients en thérapie lorsque nous explorons les valeurs.

Les questions à creuser :

1. Si nous devions repenser au prochain chapitre de notre existence et être fiers de la manière dont nous avons affronté les difficultés rencontrées, comment aborderions-nous notre quotidien ? À quoi ressemblerait ce prochain chapitre ? Dans notre réponse, on se concentre sur nos choix, nos actions et nos attitudes, et non sur les autres personnes ou événements qu’on ne contrôle pas. On réfléchit à la manière d’aborder la vie, quoi qu’il se passe.

2. Quelles valeurs souhaitons-nous défendre dans notre relation avec nous-mêmes, en matière de santé et de développement personnel ? Qu’y a-t-il d’important dans ces valeurs ?

3. Quel genre de personne souhaitons-nous être pour les autres ? Quelles interactions voulons-nous avoir avec eux et quelle contribution souhaitons-nous apporter à leur vie ?

4. Dans quel état d’esprit souhaitons-nous que notre entourage soit lorsque nous sommes là ? Que souhaitons-nous incarner pour nos proches et notre cercle d’amis ?

5. Si on n’a qu’une vie, quel impact souhaitons-nous avoir ?

6. Si personne ne savait à quoi nous occupons notre temps, ferions-nous quand même tout cela ?

7. Pendant le restant de cette journée ou semaine, quelle valeur sera présente dans chacun de nos choix et dans nos actions ? Par exemple : « Aujourd’hui, je choisis de mettre de l’enthousiasme, du courage, de la compassion ou de la curiosité dans chaque expérience. J’y parviendrai en… »

Résumé du chapitre

- Il existe des exercices très simples à faire pour avoir une idée claire de nos valeurs actuelles.

- Les valeurs peuvent évoluer avec le temps, tout comme notre propension à les respecter. Il est donc utile de faire le point régulièrement sur la nature de ces valeurs.

- Lorsque nous utilisons nos valeurs pour guider la définition de nos objectifs, cela aide également à créer notre objectif quotidien.

- Il ne s’agit pas de savoir ce que nous voulons qu’il nous arrive, mais de réfléchir au type de personne que nous souhaitons être, à ce que nous désirons apporter et à l’attitude que nous voulons adopter dans la vie, quoi qu’il se passe.

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Tout faire pour avoir une vie pleine de sens

Que se passe-t-il lorsque nous découvrons ce qui importe pour nous et réalisons que nous ne vivons pas en harmonie avec nos valeurs ? Comment rectifier le tir ? Lorsque nous décidons que l’heure du changement a sonné, nous avons parfois tendance à nous fixer un nouvel objectif d’envergure et radical. Par exemple, admettons qu’après avoir fait un bilan de nos valeurs, nous décidions de nous soucier de notre santé en pratiquant une activité physique. Nous commençons immédiatement à nous fixer de nouveaux objectifs : courir un marathon ou améliorer notre alimentation. Ce n’est pas parce que nous nous fixons ces objectifs que notre vie va obligatoirement changer durablement. Ce sont nos efforts quotidiens et la répétition de certains comportements qui nous feront avancer dans cette direction.

Notre objectif peut être de terminer un marathon. Mais avec ou sans marathon, ce qui change notre existence, c’est ce que nous mettons en place pour effectuer des sorties tous les jours, le groupe de coureurs auquel nous nous joignons pour persévérer, l’augmentation progressive des distances parcourues à l’entraînement et les changements que nous opérons en matière d’alimentation. L’établissement d’un objectif peut nous aider à faire ce petit pas dans la bonne direction. Mais il est important de garder à l’esprit que la finalité d’un objectif est en fait une limite. Si nous avons réévalué nos valeurs et que nous souhaitons viser une nouvelle direction en fonction de ce qui est le plus important dans notre existence, nous voudrons probablement persévérer dans cette direction. Nombre de personnes courent un marathon, puis raccrochent leurs chaussures de course à pied peu de temps après.

Il est utile d’effectuer régulièrement un bilan de ses valeurs, car des aspects de nos valeurs peuvent changer avec le temps. Cela nous permet également de nous concentrer sur tous les détails de notre quotidien. Nous devons nous demander : « Quel genre de personne est-ce que je souhaite être aujourd’hui ? » et « Qu’est-ce que je vais faire aujourd’hui pour suivre cette direction ? ». Si nous sommes du genre à prendre soin chaque jour de notre santé, cela continuera probablement à être le cas longtemps après la fin du marathon.

Œuvrer ainsi est une attaque sur deux fronts. Si nous consacrons du temps à réfléchir à la personne que nous avons l’intention de devenir, à la visualiser et à transformer ces idées en actions concrètes et durables, ces efforts vont revêtir une importance de plus en plus grande. Changer est difficile. Avoir clairement en tête les raisons motivant ce changement et notre identité, « car c’est la personne que je suis actuellement », nous aidera à persévérer lorsque nous ou notre entourage résisterons inévitablement à ce changement. Avec le temps, une fois ces nouveaux modes de pensée et comportements installés, nos croyances nous concernant pourront également commencer à évoluer. Par conséquent, on devient vraiment quelqu’un qui accorde la priorité à sa santé et à sa forme physique, non pas grâce à l’objectif initial du marathon, mais en nous appropriant un nouveau mode de vie. Nous faisons du sport parce que nous nous identifions à cette activité et non simplement pour atteindre un objectif. L’idée initiale du marathon devient presque hors de propos.

Être obnubilés par un résultat peut nous faire jeter l’éponge plus facilement s’il se fait attendre, en raison de la résistance ressentie à cause d’obstacles. Au moment de fixer notre objectif, nous pouvons être enthousiastes et ressentir une profonde motivation. Or la motivation est comme une flamme sur une allumette. Elle brûle. Le combustible n’est pas illimité. Mais si notre programme quotidien est composé de petites actions qui ne sont pas trop radicales ou difficiles à maintenir en place, notre nouvelle identité nous aidera à prolonger notre effort.

Résumé du chapitre

- Lorsque nous décidons que l’heure du changement est arrivée, nous pouvons avoir tendance à nous fixer un nouvel objectif radical.

- Il ne suffit pas d’avoir un objectif pour être certains que notre vie va durablement changer.

- Si nous consacrons du temps à réfléchir à la personne que nous avons l’intention de devenir, à la visualiser et à transformer ces idées en actions concrètes et durables, ces efforts revêtiront une importance de plus en plus grande.

- Lier nos intentions à notre identité nous aide à maintenir nos nouveaux comportements au-delà de la réalisation de l’objectif initial.

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Les relations

Impossible de parler du sens donné à une existence sans évoquer les relations. Ce sont elles qui nous rendent humains. En matière d’existence heureuse, les relations sont au-dessus de l’argent, de la célébrité, de la classe sociale, des gènes et de toutes ces choses vers lesquelles on nous dit de tendre. Nos relations et la satisfaction qu’elles nous procurent sont partie prenante de notre état de santé général. Elles sont au cœur de l’équation. Des relations saines nous protègent physiquement et mentalement tout au long de notre vie (Waldinger, 2015). Elles n’englobent pas uniquement notre vie amoureuse et de couple, mais également les amis, la famille, les enfants et notre collectivité. Cela ressort dans les données scientifiques, à travers diverses mesures de santé et différents indicateurs biologiques, mais également dans le récit de véritables personnes. Parmi les cinq regrets les plus exprimés sur son lit de mort figure « J’aurais aimé rester en contact avec mes amis » (Ware, 2012).

Mais pour quelque chose qui définit si profondément qui nous sommes, comment nous vivons notre vie, comment cela influence notre espérance de vie et a des répercussions sur le degré de bonheur que nous vivons, nous en sommes tous à nous demander ce qu’il faudrait faire pour conserver des relations saines. Malheureusement, on ne reçoit pas un tel manuel à la naissance.

Nous commençons à nous lier aux autres et à apprendre de ces expériences dès la naissance. Les toutes premières relations avec les parents, la fratrie, la famille élargie et les pairs constituent des modèles. Nous devons apprendre de ces leçons à l’âge où nous sommes le plus vulnérables, alors que nous ne pouvons pas choisir ces relations, mais que nous en sommes dépendants pour notre survie.

Ces schémas comportementaux que nous apprenons à utiliser très jeunes afin de gérer nos relations peuvent parfois s’avérer des plus néfastes à l’âge adulte.

Considérant l’importance cruciale de ces relations pour vivre vieux et heureux, comment pouvons-nous les améliorer (même une fois adultes) ?

Des pistes provenant des thérapies individuelles et de couple peuvent aider. La thérapie cognitive analytique (CAT, en anglais) prend en compte les schémas relationnels instaurés au début de notre vie et ceux qui se matérialisent une fois adultes. Cette thérapie peut révéler les rôles que nous jouons dans nos relations et les cycles dans lesquels nous avons le sentiment d’être englués.

Mais pour qui ne peut accéder à ce type de thérapie, que faire pour mieux cerner ses relations et œuvrer à leur amélioration ?

Il est tout d’abord important d’identifier certains mythes entretenus par la culture populaire, qui peuvent nous donner le sentiment d’avoir tout faux. La plupart de ces mythes concernent à la fois les relations intimes et les relations amicales et familiales.

Les mythes en matière de relations

- L’amour ne devrait pas faire souffrir. L’idée que lorsqu’une personne est faite pour nous, tout doit marcher comme sur des roulettes en permanence est très éloignée de la vie réelle et ne peut que nous donner le sentiment d’une vie amoureuse décevante. Une relation durable n’est pas un long fleuve tranquille. Nous devons fournir des efforts et trouver une voie à suivre avec des actions et des choix conformes à nos valeurs. Nous devons y mettre du nôtre. Ces actions doivent être récurrentes et constantes. Si les choses partent plus souvent à vau-l’eau parce que nous ne faisons pas de choix délibérés et d’efforts, il est facile de perdre le cap.

- Ne faire qu’un. Dans une relation amoureuse ou amicale, les désaccords sont tout à fait acceptables. Pas besoin d’être en permanence sur la même longueur d’onde sur tous les sujets. Nous sommes deux personnes différentes, chacune avec ses sensibilités, son parcours, ses besoins et ses mécanismes d’adaptation. Si nous nous ouvrons réellement l’un à l’autre et établissons un lien fort, nous découvrirons sans nul doute chez l’autre des facettes qu’il nous faudra supporter et accepter afin de nourrir cette relation à long terme.

- Être toujours ensemble. En amitié comme en amour, on peut très bien aimer passer du temps chacun de son côté. Nous n’avons pas à devenir les deux parties d’une même personne. Nous sommes deux êtres distincts et uniques, et pour cultiver notre spécificité, nous n’avons pas besoin de mettre en danger la relation. Ce mythe de la relation idéale peut aggraver notre peur de l’abandon et empêcher nombre de personnes de grandir en tant que personnes ou de laisser leur partenaire en faire autant au sein de la relation. Lorsque nous nous sentons tranquilles dans la relation, nous sommes libres d’être une personne à part entière et les autres aspects de la vie de notre partenaire ne représentent pas une menace.

- Le bonheur éternel. Des contes de fées aux films hollywoodiens, l’histoire se termine toujours avec les débuts de la relation, comme si l’aventure consistait uniquement à trouver la personne idéale et que démarrait ensuite un bonheur éternel. Une relation est un périple naturellement empreint de tournants et d’obstacles. Les relations les plus solides ont leurs jours plus gris, leurs périodes de déconnexion et leurs désaccords. Il arrive qu’un des partenaires (ou les deux) connaisse un deuil ou une maladie et éprouve de la peine. Parfois, nous avons des émotions contradictoires ou ressentons une passion moins intense. Par moments, l’un des partenaires ou les deux sont déboussolés vis-à-vis des désirs ou des besoins de l’autre. Certains jours, nous avons tort, ce qui fait souffrir l’autre. Si nous croyons au mythe du bonheur éternel, nous risquons de conclure que cette relation n’avait pas lieu d’être et d’y mettre un terme sans avoir conscience que toutes les relations rencontrent des difficultés. Et lorsque celles-ci nous frappent de plein fouet, il est possible de se relever et de reprendre la route ensemble.

- Le succès d’une relation, c’est rester ensemble à tout prix. Les relations ont un effet puissant sur notre santé et notre bonheur, mais le simple fait d’avoir une relation ne suffit pas. Si les relations ont une influence positive sur notre vie, cela suppose d’œuvrer à améliorer la qualité de ces liens et d’effectuer des choix prudents et délibérés en la matière. Si nous pouvons prendre nos responsabilités, nous ne pouvons forcer la main à autrui. Mettre un terme à une relation nuisible à notre bien-être physique ou mental n’est pas répréhensible. Dans la section « Ressources » (voir page 403), il y a des informations sur des services proposant un soutien aux personnes se sentant en insécurité dans une relation.

Être meilleur sur le plan relationnel

Lorsque nous prenons soin de nous, nous prenons soin de nos relations, et lorsque nous travaillons sur le plan relationnel, nous prenons soin de nous. Par conséquent, tous les outils présentés dans ce livre qui servent à prendre soin de soi nous aideront à devenir la personne que nous souhaitons être dans nos relations.

Être meilleur dans ses relations, ce n’est pas faire en sorte d’obliger l’autre à faire les choses ou devenir la personne que nous souhaitons. En thérapie de couple, nous pouvons travailler ensemble sur notre relation, mais également nous attacher à comprendre nos besoins et nos schémas individuels et les cycles dans lesquels nous avons tendance à nous enfermer. Lorsque nous nous cernons mieux personnellement et adoptons de nouveaux canaux de communication et de connexion avec notre entourage (nous y compris), la qualité de nos relations peut vraiment évoluer favorablement. Cette compréhension de l’individu que nous souhaitons être, de la façon dont nous voulons être présents pour notre entourage, fixer des limites et nous nourrir de ces relations peut servir de boussole. Ainsi, lorsque nous nous sentons perdus et perturbés par la complexité d’une relation présentant des hauts et des bas, nous n’avons pas besoin de nous tourner vers les autres pour connaître la direction à suivre. La boussole est intérieure. Nous prenons du recul et voyons si nos choix actuels sont adaptés à la vision d’ensemble que nous essayons de créer.

L’attachement

Nos styles d’attachement se forment au début de notre vie et ne correspondent pas à un choix. Le cerveau est conçu pour que nous nous liions à des personnes par souci de sécurité. Ainsi, chaque enfant recherche la proximité d’un parent, se tourne vers lui pour obtenir réconfort et sécurité quand il en ressent le besoin et se sert de cette relation pour créer une fondation sûre. Une fois doté de cette fondation, l’enfant se sent suffisamment en sécurité pour explorer le monde et se créer de nouvelles relations en se servant de ce qu’il a appris. Mais face aux aléas de l’existence et quand des parents sont incapables de fournir la connexion et la sécurité nécessaires dont l’enfant a besoin pour développer cet attachement sécure, nous intégrons ces processus internes d’insécurité dans nos relations d’adultes (Siegel et Hartzell, 2004).

L’impact de cette insécurité influe sur le rapport aux autres une fois adultes, car il renferme ce que nous attendons des relations et conditionne notre comportement avec les autres. Ce style d’attachement n’est pas gravé dans le marbre, mais peut nous aider à comprendre certains cycles dont nous sommes prisonniers une fois adultes. Notre cerveau ayant la faculté de s’adapter, comprendre ces schémas et faire des choix en toute connaissance de cause pour agir différemment sur la durée finit par devenir notre nouvelle norme.

L’attachement anxieux

Un style d’attachement anxieux peut correspondre au besoin d’être souvent rassurés sur l’amour que l’on nous porte et l’absence d’un risque d’abandon. Les personnes présentant ce style d’attachement ont peut-être grandi dans un environnement caractérisé par la crainte du départ de leurs parents, dépourvu de marques d’affection régulières ou de réactivité et de disponibilité à leur égard.

L’attachement anxieux peut se matérialiser par des comportements visant à plaire aux autres, des difficultés à exprimer des besoins personnels, une tendance à éviter les confrontations ou les conflits, une volonté de satisfaire les besoins du partenaire au détriment de ses propres besoins.

Chercher constamment à éviter l’abandon peut finir par le provoquer, car le besoin incessant d’être rassurés s’avère parfois déterminant pour ceux privilégiant l’évitement, ce qui peut entraîner l’apparition de conflits. La personne au style d’attachement anxieux peut en vouloir à son partenaire parce qu’il ne la rassure pas tout le temps, mais également se sentir incapable d’exprimer ses besoins par peur de déclencher un conflit.

La réponse à apporter dans ces cas précis ne peut être un réconfort permanent ni l’occultation des besoins en espérant qu’ils disparaissent. La personne au style d’attachement anxieux peut s’exercer à créer seule un sentiment de sécurité en travaillant sur la perception de soi et en apprenant à se tranquilliser. Le partenaire peut apporter son concours en veillant à cultiver le lien existant entre eux sans attendre la sollicitation de l’autre. Ce sont donc des pistes à explorer à la fois individuellement et au sein du couple.

L’attachement évitant

Ce style d’attachement peut sembler presque opposé à l’attachement anxieux. La proximité et l’intimité peuvent paraître menaçantes et dangereuses malgré ce besoin humain de lien. L’autonomie est empreinte de sécurité. On donne juste ce qu’il faut de soi-même pour que la relation perdure, mais tout en étant mal à l’aise, car ces liens sont source de vulnérabilité et de peur, avec des envies de se renfermer émotionnellement et d’éviter l’intimité ou la confrontation.

Ces comportements peuvent être pris à tort pour un manque d’amour ou d’attention. Mais ils avaient une certaine logique par le passé. Les personnes présentant cet attachement évitant peuvent avoir eu des parents qui n’étaient pas disponibles physiquement ou émotionnellement pour satisfaire leurs besoins. La dépendance a peut-être débouché sur un rejet ou les parents ne réagissaient peut-être pas.

On pense à tort que les personnes à l’attachement évitant ne souhaitent pas avoir un lien ou n’en ont pas besoin. Elles sont tout aussi humaines que les autres, mais ne créent pas de liens profonds, car elles ont du mal à faire tomber les garde-fous érigés pendant leur enfance pour se protéger. Si la personne au style d’attachement anxieux doit s’efforcer de tolérer la vulnérabilité propre à l’autonomie, celle au style d’attachement évitant doit s’efforcer de tolérer cette vulnérabilité afin de s’ouvrir aux liens étroits. Un partenaire peut y contribuer en comprenant les raisons de l’inconfort ou du danger ressenti par l’autre dans l’intimité et par le biais d’efforts fournis de concert pour développer progressivement une proximité.

L’attachement sécure

Lorsque les parents sont en mesure de réagir de manière fiable aux besoins émotionnels et physiques de leur enfant, ce dernier est capable d’apprendre au fil du temps qu’il peut exprimer ce qu’il ressent et bénéficier de la réaction de ses proches. Il se sent en sécurité pour exprimer ses besoins et apprend qu’il est capable de les satisfaire à l’extérieur. Cela ne signifie pas que l’éducation a été parfaite, mais elle a été suffisamment fiable pour générer cette fondation solide et les erreurs commises ont été réparées de sorte que la confiance perdure.

L’enfant au style d’attachement sécure n’est pas heureux en permanence et ne voit pas ses besoins anticipés avant qu’il se mette à pleurer. Il se sent suffisamment en sécurité pour afficher son désarroi quand un parent s’en va, mais va raviver le lien une fois que ce dernier est de retour. Une fois adulte, il appréciera la proximité, se sentira capable d’exprimer ses besoins et son ressenti tout en conservant une certaine indépendance.

Un attachement sécure est une fondation fiable permettant de gérer sainement les relations une fois adulte, mais ne constitue pas la garantie de choix ou de comportements idéaux sur le plan relationnel. Les personnes à l’attachement sécure vivant une relation avec une personne au style d’attachement différent peuvent améliorer cette relation en s’efforçant de comprendre et de témoigner de la compassion à leur partenaire ayant eu une enfance différente.

L’attachement désorganisé

Si les parents sont incapables d’apporter une attention et un soutien émotionnel fiables et cohérents ou s’il y a maltraitance, ce type d’interaction peut produire un attachement désorganisé. On peut percevoir un évitement ou une résistance de la part de l’enfant, car les expériences qu’il vit sont perturbantes et déconcertantes. La personne dont l’enfant a besoin pour sa sécurité peut également faire peur et s’avérer dangereuse. Et par la suite, une fois adulte, ce style d’attachement peut se manifester sous forme de difficultés à gérer ses émotions, une tendance à la dissociation face au stress, une peur de l’abandon intense et des difficultés relationnelles.

Comme pour les autres styles d’attachement, un changement est envisageable grâce au soutien. On peut s’attacher à travailler la capacité à gérer les difficultés, à cultiver l’intimité et le lien, ainsi que la peur de la séparation.

Bien que les expériences vécues pendant l’enfance puissent conditionner notre attitude vis-à-vis des autres une fois adultes, elles ne provoquent rien d’irrémédiable. Les relations permettent d’apprendre sur soi-même et les êtres chers. Cerner notre comportement avec les autres et celui des personnes que nous côtoyons représente un grand pas vers l’amélioration de nos relations. Il y a alors plus de chances que l’on cesse de prendre le comportement d’autrui pour une attaque personnelle et que l’on fasse des choix en toute connaissance de cause permettant d’établir un lien de proximité solide qui améliorera la vie des deux personnes.

Mais comment mettre cela en pratique ? Que faire pour commencer à améliorer nos relations dès aujourd’hui ? Comme pour tout, il n’existe pas de remède miracle instantané. Améliorer les choses durablement, ce n’est pas prendre une seule mesure d’envergure qui réglera tout. Il s’agit d’effectuer des choix au quotidien en toute connaissance de cause, d’œuvrer régulièrement au respect de nos valeurs. Faire en sorte que nos actes soient guidés au quotidien par notre intention, au lieu d’être une réaction, suppose de prendre du recul de temps en temps pour réfléchir à ce que nous souhaitons.

Le chercheur spécialiste des relations John Gottman (Gottman et Silver, 1999) avance que, pour les hommes et les femmes, le facteur primordial déterminant le degré de satisfaction dans leur relation (à hauteur de 70 %) est la qualité de l’amitié.

Il est donc judicieux de réfléchir à la manière de développer et de rechercher ce qu’il faut faire pour être un meilleur ami.

La qualité de l’amitié se développe en se côtoyant régulièrement avec plaisir, en veillant à faire preuve d’une compassion et d’un respect mutuels, en apprenant à très bien se connaître et en trouvant des moyens d’apprécier et d’être attentionné envers l’autre au quotidien. Plus la proximité est importante et plus les expériences renforçant l’amitié sont nombreuses, moins la relation sera en danger face aux obstacles se présentant inévitablement, sous la forme de désaccords, d’événements stressants et de pertes. Il est bien plus facile de vivre les hauts et les bas de l’existence lorsque nous avons fait corps à plusieurs reprises et bâti un profond respect et une gratitude mutuelle.

Le lien

Dans ce livre, j’ai beaucoup évoqué le danger de refouler et d’éviter les émotions. Qu’elles soient intimes, amicales ou familiales, les relations sont par essence empreintes d’une dimension émotionnelle. Lorsque les humains interagissent, ils influent sur le ressenti d’autrui. Quelques mots de la part d’un être cher peuvent nous donner des ailes ou nous faire descendre plus bas que terre. Il est légitime de prendre du recul pour se replier sur soi quand les émotions affluent. Il se produit alors une déconnexion entre les deux personnes. Et pourtant, les spécialistes de la thérapie de couple et les travaux de recherche disent que se tourner l’un vers l’autre est la base pour construire une connexion profonde et confiante (Gottman et Silver, 1999).

Se déconnecter de son moi, de ses émotions et de ses proches a des répercussions négatives sur les relations et notre santé mentale (Hari, 2018). Nous sommes cependant entourés de choses qui nous incitent à fuir les moments de faiblesse. Nous nous abrutissons en passant tout notre temps sur les réseaux sociaux ou en nous réfugiant dans le travail. Ou bien nous nous éloignons de l’autre sous l’influence du monde extérieur et de ses injonctions pour devenir meilleurs. Nous visons la perfection ou tendons à tout faire pour devenir riches. Et notre lien n’a pas besoin de cela pour se renforcer.

Qu’est-ce qui porte ses fruits, alors ? Voici ce que disent les experts sur les moyens d’établir un lien sérieux et durable.

La conscience de soi : les relations sont difficiles, car nous n’avons pas toujours accès aux pensées, au ressenti et aux besoins de l’autre. Mais nous avons accès à ces éléments en nous. Pour améliorer une relation, le plus efficace est de commencer à travailler sur soi, non pas en se faisant des reproches ou en menant une attaque en règle contre soi-même, mais en faisant preuve de curiosité et de compassion et en comprenant les cycles dans lesquels nous semblons enfermés et l’origine de notre vulnérabilité à ces derniers. Cela ouvrira la voie à un travail pour y mettre un terme. On ne peut pas toujours être certain que l’autre membre de la relation sera enclin à effectuer ce travail sur soi. Mais le fait de commencer à modifier notre propre comportement peut inviter l’autre personne à réagir différemment. Cela ne signifie pas changer et espérer qu’elle change également, mais nous concentrer sur la personne que nous souhaitons être au sein de la relation, notre comportement, notre contribution à cette relation, les limites à fixer et les raisons pour lesquelles nous souhaitons en fixer.

La réactivité émotionnelle : les émotions intenses que nous éprouvons en cas de problème relationnel ne sont pas irrationnelles. Une relation affective saine est une priorité absolue pour notre cerveau, dont la mission est de nous aider à survivre. Lorsque nous hurlons, crions, pleurons, nous replions et restons silencieux, nous recherchons tous la même chose, mais d’une manière différente. Les questions sont les suivantes :

« Est-ce que tu es présent pour moi ? Est-ce que je compte suffisamment à tes yeux pour que tu restes ? Quand j’aurai le plus besoin de toi, qu’est-ce que tu vas faire ? » Les styles d’attachement traités précédemment sont les différents moyens par lesquels nous avons appris à poser ces questions. Lorsque nous avons le sentiment d’avoir perdu ce lien, notre cerveau fait retentir l’alarme de lutte ou de fuite. Nous faisons alors ce que nous jugeons nécessaire pour être de nouveau en sécurité. Certains se montrent agressifs, tandis que d’autres baissent les bras et se cachent, ferment les volets émotionnels et ne disent pas qu’ils tiennent à nous. Une fois embarqués dans le cycle de l’attaque et du repli, il nous paraît presque impossible de renouer le contact, même si cette rupture du contact est à l’origine de la détresse éprouvée. Dans son livre intitulé Serre-moi fort !, Sue Johnson, professeure de psychologie clinique et experte de la thérapie de couple centrée sur les émotions, souligne que l’absence de reconnexion fait perdurer l’isolement et la distance. Le seul remède est alors de se rapprocher émotionnellement et de rassurer l’autre. L’autrice indique que lorsqu’un partenaire fait des reproches à l’autre ou l’attaque, dans une tentative effrénée d’obtenir une réaction émotionnelle, l’autre personne est susceptible d’y voir l’échec de la relation, puis de se figer ou de prendre encore plus ses distances. Pour remédier à cela, nous pouvons nous exercer à nous mettre en phase avec la demande de rapprochement de notre partenaire et de ses besoins. C’est plus facile à dire qu’à faire lorsque l’on est submergé par les émotions. Cela implique donc inévitablement de trouver soi-même l’apaisement et de gérer sa propre détresse. Ensuite seulement, il faut répondre à ces incitations à l’attachement avec sensibilité, bienveillance et compassion, informer l’autre qu’il est cher à notre cœur. Pendant ce processus, il est crucial de demeurer investi, proche et attentif, au lieu de s’éloigner (Johnson, 2008).

Se plaindre avec respect : la plupart des gens savent quel type de retour les aide à saisir le message et à apprendre, et quel type de réaction les entraîne dans la spirale de la honte. Au jeu des reproches, personne ne sort gagnant. Une relation saine n’implique pas de faire fi de ses propres besoins pour contenter l’autre, mais suppose d’être compatissant et attentionné comme on voudrait que l’autre le soit avec nous lorsque l’on se retrouve confronté à des problèmes et à la frustration. Les conflits ne sont pas absents des relations saines. Il faut s’atteler à réparer consciencieusement les accrocs repérés dans le lien. Quelles que soient les caractéristiques spécifiques du conflit, chaque personne continue de présenter le même besoin élémentaire d’amour et d’appartenance, d’être acceptée comme elle est, indépendamment des erreurs commises ou des schémas comportementaux néfastes. L’un des aspects fondamentaux de la thérapie est de créer une base solide pour permettre l’introspection et le travail sur soi, ainsi que la création d’une relation empreinte d’acceptation, d’absence de jugement et d’une considération positive inconditionnelle. Quand nous nous sentons attaqués ou abandonnés, couverts de honte ou incompris, nous ne sommes pas en mesure d’avoir les idées claires sur les meilleures mesures à prendre. Nous sommes alors en mode survie. Avant une conversation difficile, une réflexion poussée et une préparation ont plus de chances d’aboutir à un échange constructif que de se laisser gagner par la frustration, car, dans ce cas, les critiques et le mépris risquent d’être au rendez-vous. Se concentrer sur des comportements concrets, au lieu de s’attaquer à la personnalité, favorise un climat plus serein. Savoir précisément ce que nous éprouvons et ce dont nous avons besoin permet d’éviter les devinettes tout en affichant le respect et la considération dont nous aimerions bénéficier si les rôles étaient inversés. C’est une excellente base de départ. Bien entendu, cela n’a rien de facile, surtout quand la charge émotionnelle est importante. Il est donc impératif de ne pas perdre de vue nos valeurs personnelles quand nous réfléchissons au partenaire que nous souhaitons être.

Réparer : en matière de réparation, notre priorité est de retrouver le lien. Cela implique inévitablement que chaque partie admette le rôle joué dans le conflit, fasse des compromis et réalise des ajustements. La réconciliation demande également les ingrédients ayant permis au lien de se tisser au départ : acceptation, compassion, amour et gratitude mutuels. Il est presque impossible d’accéder à tous ces ingrédients lorsque les émotions sont fortes. Cela ne doit donc pas intervenir immédiatement. Il est donc normal de minimiser les dommages en prenant brièvement ses distances pour se calmer, avant de se rapprocher de manière plus habile. Cela semble idéaliste, car ça ne se passe pas toujours ainsi dans la vraie vie. Faire disparaître les vieilles habitudes n’est pas une mince affaire. Mais le perfectionnisme n’a pas sa place sur le plan relationnel. Il arrive que l’on ait tort. La clé est de persévérer et de s’engager à prendre du recul, de réévaluer la situation et de faire son possible pour rectifier le tir. Tout ce que l’on répète un nombre suffisant de fois finit par devenir une seconde nature.

Opter pour la gratitude : dans les précédents chapitres, j’ai parlé de l’utilité de faire preuve de gratitude. Dans le tourbillon de la vie quotidienne, on peut facilement avoir tendance à prêter surtout attention à son partenaire quand on a besoin qu’il change quelque chose ou lorsqu’il nous agace au plus haut point. Prendre sciemment la décision de nous concentrer sur les choses que nous admirons et apprécions le plus chez lui est une tâche relativement simple qui peut modifier non seulement notre état émotionnel, mais également notre comportement à son égard.

Un sens et des valeurs communs : si nous choisissons de passer notre vie avec une personne, nous ne pouvons pas être seuls à faire le bilan de nos valeurs, à prendre du recul pour avoir une vision d’ensemble. Trouver les valeurs personnelles qui concordent avec celles de notre partenaire et porter un regard respectueux sur les divergences est essentiel pour que la relation résiste aux difficultés de l’existence. Cela peut commencer par la relation proprement dite et l’attention et le soutien que les deux personnes souhaitent donner et recevoir, la communication, en tant que locuteur et auditeur, et le soutien respectif. Cela peut également s’étendre aux objectifs personnels et aux rêves communs. Certains aspects de notre couple et de notre vie de famille peuvent être sacrés pour nous deux, tandis que dans d’autres domaines, un des deux peut respecter une valeur parce qu’il sait à quel point elle est importante pour l’autre. Par exemple, participer à des réunions de famille avec des personnes dont nous ne sommes pas très proches parce que nous savons que c’est important pour notre partenaire et que nous sommes là pour le soutenir. Comme nous l’avons vu dans les chapitres précédents, savoir ce qui nous tient le plus à cœur sert de boussole et de guide quand nous doutons de la façon d’avancer. Quand on est en couple, prendre le temps de comprendre ce qui est le plus important pour son partenaire permet de renforcer les liens et de créer une relation au sein de laquelle les deux protagonistes peuvent grandir et s’épanouir.

Boîte à outils : savoir quel type de partenaire nous voulons être

Les questions suivantes peuvent nous aider à explorer nos valeurs communes en tant que couple. Elles nous serviront à réfléchir à nos autres relations. Comme nous ne pouvons pas contraindre l’autre à changer, la clé est d’identifier notre marge de manœuvre en tant qu’individu.

- Quel style d’attachement parmi ceux présentés dans ce chapitre nous correspond ?

- Comment transparaît-il dans nos relations ?

- Comment exprimer de la compassion pour les conséquences fortuites des expériences passées tout en assumant la responsabilité de celle de notre avenir ?

- Chez notre partenaire et notre relation, quels sont les aspects qui nous plaisent et qui nous rendent heureux ?

- Quel type de partenaire souhaite-t-on être au sein du couple ?

- Quels petits changements nous permettraient d’aller dans cette direction ?

Résumé du chapitre

- Pour vivre une vie heureuse, nous devons faire passer nos relations avant l’argent, la gloire, le statut et tous les efforts que l’on nous demande de fournir.

- Nos relations et le bonheur qu’elles nous apportent ne sont pas distincts de notre état de santé, mais bien au cœur de l’équation.

- Travailler sur soi est bénéfique sur le plan relationnel et s’occuper de ses relations aide sur le plan personnel.

- Les styles d’attachement adoptés dans l’enfance perdurent souvent à l’âge adulte.

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Quand il est impératif de se faire aider

Chère Docteure Julie,

J’ai vu vos vidéos. Elles m’ont incitée à démarrer une thérapie. Jusqu’ici, tout va très bien et ma situation commence à s’améliorer.

Merci.

Si quelqu’un s’interroge sur l’importance de parler de la santé mentale, voici une raison de le faire. Lors de ma première année de conseils en ligne en matière de santé mentale, j’ai reçu d’innombrables messages qui ressemblaient à celui reproduit ci-dessus. Les mots sont différents et les histoires uniques, mais le message demeure le même. Et je ne suis pas la seule à proposer ce genre de contenus. On parle de santé mentale et de thérapie partout dans Internet. Cela peut s’avérer utile sur le plan individuel.

Lorsque notre santé mentale fluctue, prendre des décisions et passer à l’action peut s’avérer encore plus difficile. Rechercher de l’aide devient alors plus ardu. Et il n’existe pas de règles bien définies qui nous disent quand consulter un professionnel de la santé mentale.

On me demande souvent à quel moment il faut faire la démarche. En bref, chaque fois que notre santé mentale nous inquiète.

Pour nombre de personnes, l’accès à des professionnels de la santé mentale s’avère extrêmement difficile. Des tabous culturels aux ressources, en passant par la disponibilité des spécialistes, de réels obstacles nous empêchent souvent de bénéficier de soins qui seraient utiles. Surmonter chacun de ces obstacles est un défi d’envergure pour la société. Sur le plan individuel, si nous avons la chance de pouvoir accéder à ces services et que notre santé mentale nous préoccupe, cette démarche peut changer notre vie. Une première consultation nous permettra d’engager la conversation et d’explorer les options envisageables.

J’entends souvent des personnes dire qu’elles n’ont pas le sentiment de mériter de suivre une thérapie. Pour d’autres, ce serait impératif, et elles attendent leur point de rupture pour franchir ce pas. Et à cet instant, elles se retrouvent non pas au pied d’une colline, mais devant une véritable montagne. Attendre de se retrouver sur notre lit de mort pour solliciter de l’aide n’est jamais une bonne stratégie pour notre santé, aussi bien physique que mentale. La vérité, c’est qu’il y aura toujours quelqu’un dans une situation pire que la nôtre. Mais si nous avons la possibilité de consulter, notre santé mentale nous en remerciera et notre existence pourra changer comme jamais. Croyez-moi. J’ai vu de mes yeux des personnes s’extirper d’un profond désespoir, remonter la pente et amorcer un travail qui a transformé leur vie. C’est possible, et cela pourrait nous arriver. Pas en un jour ou en une semaine, mais moyennant un investissement sur la durée afin de prendre soin de notre santé et de bâtir la vie dont nous rêvons.

Quand l’accès à un professionnel de la santé est impossible, nous avons plus que jamais besoin les uns des autres. Internet a mis à notre disposition énormément de ressources pédagogiques et permis de parler de santé mentale à l’échelle mondiale. Les personnes qui se sentaient auparavant seules face à leurs difficultés commencent à comprendre que les fluctuations en matière de santé mentale, à l’instar de la santé physique, font partie de la condition humaine. Les histoires de rétablissement, de guérison et de développement se répandent. On sème les graines de l’espoir. On commence à entendre que notre santé mentale n’est pas complètement hors de notre contrôle. Nous ne sommes pas à la merci d’états émotionnels qui nous entraînent vers le fond. Nous pouvons apprendre des choses et opérer des changements pour prendre en main notre santé. Cela implique d’apprendre le plus de choses possible et de s’atteler à expérimenter des techniques, à commettre des erreurs, à enrichir ses connaissances et à tenir bon.

Dans un monde idéal, toutes les thérapies qui fonctionnent seraient accessibles à tous ceux qui en ont besoin, et au moment opportun. Mais ce monde idéal n’existe pas. Si des professionnels de la santé ne sont pas disponibles, il faut saisir toutes les occasions d’apprendre et de partager avec les personnes en qui nous avons confiance. Les connaissances et les liens humains peuvent nous aider à réaliser des changements d’envergure en matière de santé mentale.

Résumé du chapitre

- Le moment idéal pour solliciter un professionnel de la santé mentale, c’est chaque fois que celle-ci nous préoccupe.

- Si nous ne savons pas de quel type d’aide nous avons besoin, un professionnel de la santé peut nous aider à y voir plus clair.

- Dans un monde idéal, les thérapies seraient accessibles à tous. Mais ce monde n’existe pas.

- Si nous n’avons pas accès à des services de santé, il faut saisir toutes les occasions pour nous renseigner sur les possibilités de guérison et pour bénéficier du soutien de proches en qui nous avons confiance.

Neuvième partie :

Les plans d’action

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Guide contre les crises de panique

Avant de poursuivre votre lecture

Je sais pertinemment que si vous avez feuilleté ce livre afin de trouver ce chapitre, c’est qu’un sentiment d’urgence vous anime à l’heure de commencer à le lire. Vous vous dites peut-être : Dis-moi ce qu’il faut que je fasse pour me débarrasser de tout ça. J’ai rédigé ce chapitre en ayant cet objectif en tête. Je peux donc vous assurer qu’il ne renferme aucun bla-bla inutile.

Lorsque nous sommes en proie à des attaques de panique, notre plan d’action doit renfermer plusieurs étapes qui peuvent sembler partir dans différentes directions ou varier en fonction de leur pertinence. Mais chacune d’elles constitue une pièce essentielle du casse-tête. Je vous conseille donc vivement de ne pas trier sur le volet les étapes, mais de suivre chacune d’elles et de faire confiance au processus, en sachant que certains éléments paraîtront plus difficiles que d’autres.

La première étape capitale et incontournable est de bien comprendre ce qui se passe dans notre corps et dans notre esprit lorsqu’une crise de panique se déclenche. C’est primordial, car l’impression que nous en avons correspond très peu à ce qui se produit réellement. Ensuite, c’est notre perception de ces symptômes redoutables qui nous empêche d’en venir à bout.

Étape 1 : faire connaissance avec les crises de panique

Qu’est-ce qu’une crise de panique ?

Une crise de panique est une brève période de peur dont l’intensité est telle qu’elle nous submerge. La plupart de ces crises durent entre cinq et trente minutes, mais paraissent parfois s’éterniser tant elles sont effrayantes. Durant ces longues minutes, nous avons l’impression de suffoquer ou de faire une crise cardiaque, convaincus d’être sur le point de passer l’arme à gauche.

Quand cela se produit, nous subissons une déferlante de symptômes très intenses. Les sensations physiques sont parfois tellement vives qu’il est difficile de se dire que ce n’est pas très grave.

La réaction de lutte ou de fuite nous prépare à l’action. Par conséquent, si le fait de marcher nous permet de nous sentir mieux, cela signifie très probablement que nous éprouvons de l’anxiété. Si nous nous mettons à marcher lorsque nous faisons une crise cardiaque, nous nous sentirons encore plus mal.

Le ressenti peut varier d’une situation à l’autre. Parfois, nous remarquons que nous avons le souffle court. À d’autres moments, la sensation est tout autre. Si nous ne sommes pas certains de souffrir de crises de panique, j’ai dressé ci-après la liste des symptômes couramment associés. La crise de panique ne provoque pas toujours tous ces symptômes, mais elle a tendance à se manifester par l’apparition de la peur de mourir ou de voir se produire quelque chose d’horrible.

- Tremblements
- Désorientation
- Sudation, sensation de chaleur
- Vertiges
- Bouche sèche
- Souffle court

- Cœur qui bat à tout rompre, palpitations, douleurs dans la poitrine

- Suffocation

- Nausées et maux de ventre

- Déréalisation (impression d’être dans un état onirique)

- Dépersonnalisation (se sentir en dehors de son corps, comme si on s’observait de l’extérieur)

Qu’est-ce qui déclenche une crise de panique ?

Les crises de panique sont parfois très difficiles à expliquer, car elles semblent surgir de nulle part. Dans les précédents chapitres sur l’anxiété, j’ai indiqué que les pensées, sentiments et sensations physiques sont tous étroitement liés, comme le tissage d’un panier. Mais nous ne remarquons pas toujours chaque fil, et percevons le panier dans son ensemble. En thérapie, une fois tous ces fils séparés, nous sommes plus facilement en mesure de voir comment tout a démarré.

Lorsqu’elle se déclenche, l’anxiété s’accompagne de tout un tas de sensations physiques. Elle gagne en intensité lorsqu’une ou deux sensations physiques nous font peur.

Bien que l’anxiété soit simplement censée être désagréable, nombre des symptômes physiques paraissent similaires à une affection mettant notre vie en danger. L’esprit se met alors naturellement à s’interroger : « Est-ce que ce ne serait pas une crise cardiaque ? », « Est-ce que je suis sur le point de perdre connaissance et de me ridiculiser ? » ou « Est-ce que je vais mourir étouffé ? »

C’est le passage crucial de l’anxiété à la panique. Nous interprétons à mauvais escient l’expression désagréable, mais inoffensive, de l’anxiété, que nous considérons comme dangereuse et potentiellement catastrophique. On a alors le sentiment qu’il nous arrive quelque chose d’horrible, et dès qu’on prend la situation au sérieux sans se poser de questions, cela se transforme rapidement en terreur.

Pourquoi revient-elle sans arrêt ?

La crise de panique se poursuit jusqu’à ce que nous ayons fui la situation responsable ou que notre corps soit épuisé. Cette expérience est tellement terrifiante qu’elle semble confirmer la dangerosité de l’anxiété, laquelle devrait donc être évitée à tout prix.

La confiance que nous avions en notre capacité à supporter nos émotions est maintenant marquée du sceau de la crise de panique. En fait, nous sommes désormais quasiment certains d’être incapables de faire face à la peur. Résultat, nous versons dans l’hypervigilance, et quand ces sensations se présentent, la terreur revient et l’anxiété gagne en intensité, pour finir par se transformer en panique.

Cette « peur de la peur » demande une vigilance de tous les instants à tout signe d’anxiété dans notre corps. Par conséquent, lorsque nous remarquons que notre cœur bat la chamade après avoir sprinté pour ne pas manquer notre autobus, cette seule sensation peut suffire à déclencher une crise de panique, pas à cause de cette course effrénée, mais parce que l’accélération de notre cœur ressemble à ce que nous ressentons lorsque nous sommes anxieux et fait revenir à la charge ces pensées.

Pour d’autres personnes, il s’agit de la chaleur ressentie dans un espace clos. La sudation et le souffle court peuvent facilement être interprétés comme des difficultés à respirer. Notre fréquence respiratoire s’accélère et nous pouvons très facilement déclencher une hyperventilation qui entraîne l’apparition d’une crise de panique. Voilà pourquoi tant de personnes qui en sont victimes commencent à chercher à éviter tout un tas de situations qui ne leur faisaient pas peur par le passé. Les sensations physiques générées ressemblent trop à la chose qu’elles s’attachent à éviter : la peur.

Si nous pensons que les crises de panique sont dangereuses, nous allons bien entendu craindre d’en vivre une. Alors, nous ne pensons plus qu’à ça, car notre seul but devient de les éviter. Ajoutez à cela la tendance de la société à considérer les émotions telles que la peur et l’anxiété non pas comme des émotions humaines normales, mais des éléments pathologiques à éliminer et à éviter. Quand nous estimons que l’anxiété et la panique sont le signe que quelque chose cloche chez nous, elles prennent de l’ampleur et leur impact sur notre vie devient plus profond et prend des proportions considérables.

Dans ce contexte, voici quelques éléments à garder en tête :

- Les crises de panique ont tendance à revenir lorsque nous les craignons.

- Le principal problème vient du fait que nous jugeons ces sensations ou émotions dangereuses et que nous avons ensuite tendance à les éviter.

- Un seul épisode de crise de panique suffit pour que nous associions certaines sensations physiques à un danger, et d’instinct, nous guettons ces signes, puis y réagissons en fuyant la situation et en continuant de l’éviter par la suite.

Étape 2 : modifier le récit

Les pensées courantes qui déclenchent une crise de panique et les raisons pour lesquelles elles sont fausses

Dans les pages précédentes, nous avons souligné que le premier catalyseur de la transformation de cette anxiété en panique est ce que nous pensons d’elle et des sensations horribles qu’elle génère. Cela signifie que nous aurons beau apprendre toutes les techniques de respiration qui existent pour calmer le corps, l’esprit continuera de déclencher de plus en plus d’anxiété.

Nombre des pensées qui attisent le feu d’une crise de panique ont tendance à ne pas bien refléter la réalité, mais à plutôt illustrer un emballement de notre réponse de survie. Si nous nous imaginons quelque chose de catastrophique, passons donc en revue quelques-unes des pensées les plus courantes. La section sur l’anxiété en présentera d’autres, mais celles-ci semblent caractéristiques des crises de panique.

Pensée 1 : « Il se passe quelque chose d’effroyable ! »

Nous sommes en mesure de découvrir ce qui se cache derrière ce « quelque chose d’effroyable » présent dans notre esprit, qu’il s’agisse de la croyance selon laquelle nous sommes en train de faire une crise cardiaque, nous suffoquons ou étouffons, nous allons vous évanouir ou nous sommes atteints d’une maladie grave. Lors du premier épisode de crise de panique, il est difficile de saisir ce qui se passe. C’est là que nombre de personnes se rendent à l’hôpital pour se faire examiner. Mais pour les habitués, il est plus facile d’identifier les attaques de panique. Quand on a déjà connu ça, il est plus simple de contester nos pensées catastrophiques. Mais cela ne nous permet pas toujours d’être rassurés, car nous ne sommes pas certains à 100 % qu’il s’agit bien de la même chose. Pour nous aider à comprendre la situation, il faut passer beaucoup de temps à consigner les différents signes de l’anxiété et de la panique afin de bien reconnaître tous les éléments de cette spirale infernale nous conduisant de l’anxiété à la panique. Cela nous aidera à repérer l’anxiété, puis à contester les pensées nous disant que nous sommes sur le point de mourir ou que cela exprime autre chose.

Pensée 2 : « Ça ne finira jamais ! »

Cette pensée peut prendre différentes formes. Quand nous sommes en crise de panique, nous avons souvent l’impression que ça ne s’arrêtera jamais. Mais entre deux crises, nous pouvons également penser « qu’elles ne cesseront jamais et que je serai toujours sous leur contrôle ». Ces pensées n’aident pas et leur contenu n’est pas forcément vrai. Une façon de réagir est de trouver combien de temps durent réellement ces crises. Nous pouvons demander à un proche de nous donner un ordre de grandeur de leur durée. De toute manière, notre corps ne peut rester éternellement dans un état de panique, car s’il est extrêmement sollicité, il s’épuisera assez rapidement. Il faut donc s’accrocher à ce principe et se souvenir qu’on doit recharger nos batteries après une crise.

Pensée 3 : « Je dois faire en sorte que ça ne se reproduise pas. » « Je dois savoir si et quand se déclenchera une crise de panique. »

Cette pensée crée un faux sentiment de sécurité. L’idée du contrôle est séduisante et peut rapidement nous dévorer. Et en moins de temps qu’il ne faut pour le dire, nombre des choses qui étaient source de plaisir ou donnaient un sens et une raison d’être à notre vie deviennent inaccessibles, car nous ne pouvons avoir la certitude d’être à l’abri de l’anxiété dans ces situations. Le simple fait d’essayer de contrôler la panique permet à celle-ci de nous contrôler. Une fois acquis les outils permettant d’affronter les périodes difficiles et d’avoir confiance en notre capacité à les surmonter, nous n’avons plus besoin d’être certains que cela ne se reproduira pas. Nous pouvons alors vivre notre vie en sachant que cela peut arriver. Si nous disposons d’un parapluie et d’un imperméable et que nous pouvons les utiliser, à quoi bon avoir peur de se retrouver sous la pluie ? Nous pouvons librement apprécier l’activité pratiquée.

Exercice :

Quelles sont les pensées les plus fréquentes menant à la panique ? En existe-t-il d’autres qui semblent transformer l’anxiété en panique ? Consignez-les par écrit afin que nous puissions les utiliser à l’étape suivante.

Dans le célèbre ouvrage de Julia Donaldson intitulé Gruffalo[1], il y a une petite souris qui devrait être la victime dans cette histoire en raison de sa taille et de sa place dans la chaîne alimentaire. Toutes les rencontres qu’elle fait devraient la pousser à s’enfuir. Mais elle est capable de continuer son chemin, car elle sait transformer ses réactions émotionnelles et celles des autres en modifiant simplement le récit mental. C’est le pouvoir des histoires que nous nous racontons. En matière de panique, l’histoire transformant l’anxiété en panique a tendance à tourner autour des symptômes physiques de l’anxiété. Ces sensations ont la réputation d’être insupportables et dangereuses. Mais lorsque nous ne cédons pas à l’envie de nous enfuir et que nous les percevons pour ce qu’elles sont réellement, nous sommes en mesure de constater que l’histoire que nous nous racontions à leur sujet allait bien au-delà du pouvoir de création d’une peur anticipée intense qu’ont ces sensations.

Une légère diminution de cette peur anticipée peut s’avérer incroyablement utile en vue de préparer les étapes suivantes.

Exercice :

Notez maintenant les symptômes de panique que vous redoutez le plus et que vous trouvez les plus insupportables.

Quelles sont les croyances entretenues à propos de ces symptômes et qui nous font redouter cette sensation ?

Par exemple :

- Le cœur qui bat vite – ça me tétanise quand mon cœur bat à tout rompre, car, souvent, je crois que je suis en train de faire une crise cardiaque et que je vais mourir.

- Je suis essoufflé – je crois que je suis en train de suffoquer.

- J’ai la bouche sèche et du mal à avaler – je crois que je vais étouffer et ne plus pouvoir respirer du tout.

Sur la grille suivante, il faut indiquer dans la première colonne les différentes pensées biaisées recensées dans les précédents exercices, ainsi que les croyances identifiées à propos des sensations physiques. Dans la deuxième colonne, il faut noter les informations nous permettant de contester notre croyance, ne serait-ce que légèrement. Puis, dans la troisième colonne, il faut consigner le récit que nous entretiendrons dorénavant et qui nous aidera à supporter l’anxiété. Cela prendra peut-être du temps, car nous devrons revoir ce que nous avons appris dans les pages précédentes.

Ancienne pensée

Nouvelles informations qui m’aident à contester l’ancienne pensée

Nouveau récit à adopter

Une fois choisi le nouveau récit beaucoup plus efficace pour affronter l’anxiété, on peut commencer à éprouver autrement ces sensations. Un moyen d’y aller progressivement afin de pouvoir nous exercer est de trouver des activités qui génèrent ces sensations dans un environnement plus contrôlé. Nous pouvons ainsi les affronter en nous tenant à cette nouvelle certitude d’une absence de danger.

Voici quelques exemples :

- L’essoufflement – on monte et on descend les escaliers en courant à quelques reprises jusqu’à ce qu’on sente notre respiration changer légèrement.

- Les vertiges – on tourne sur nous-mêmes afin de provoquer une légère sensation de vertige.

- L’augmentation de la fréquence cardiaque – on sprinte sur 10 secondes, puis on sent que notre cœur ralentit pendant les deux minutes suivantes.

Une fois la sensation générée, il faut faire en sorte de nous remémorer la nouvelle compréhension de cette sensation, à savoir que notre corps fonctionne parfaitement normalement et sait revenir à un état de calme lorsqu’on le souhaite.

La difficulté est d’instaurer une progressivité. On désire une sensation de faible intensité gérable. Cette seule idée bouleverse certaines personnes, auquel cas le concours d’un thérapeute peut s’avérer très utile. Il nous aidera à procéder très progressivement, à un rythme idéal. C’est vraiment le genre de processus à exécuter avec l’aide de quelqu’un.

Anticiper différemment

Je souhaite désormais qu’on fasse de la projection. Pas comme nous le faisons lorsque nous nous inquiétons, mais d’une manière qui nous aidera à avancer dans la direction souhaitée.

Jeter un regard différent sur une chose est parfait, mais le secret réside dans le changement de comportement. J’aimerais que nous réfléchissions un peu aux questions à suivre. Il est vital de penser de cette manière, car la route située devant nous ne sera pas vierge d’obstacles. Certains jours, l’anxiété nous sautera dessus. D’autres jours, l’envie de reprendre une stratégie d’évitement sera plus forte que tout. Et nous vivrons indéniablement des jours où nous aurons plus que tout envie de lâcher l’affaire. Réfléchissons donc à ces questions, mais il ne faut pas hésiter à revenir vers elles autant de fois qu’il le faudra dans les semaines et mois à venir. Elles nous aideront à changer de point de vue et à passer du ressenti souhaité sur l’instant à ce que nous désirons à long terme.

Exercice :

Maintenant que nous vivons en comprenant parfaitement que ces sentiments sont inoffensifs et que nous renforçons notre capacité et notre volonté de faire face aux émotions les plus éprouvantes pour le bien de ce qui nous importe le plus dans la vie, qu’est-ce qui va changer ? En quoi notre ressenti pourrait-il être différent ?

Il est important de prendre quelques minutes pour bien réfléchir à cette vie susceptible de devenir admirable.

Lorsque la vie commence à devenir plus belle, quel regard pourrions-nous porter sur nos premiers doutes, à l’époque où nous nous demandions si nous serions capables de la transformer ?

Lorsque les temps seront durs, disons dans un an, sur quels choix allons-nous nous retourner avec fierté et soulagement ?

Quelles choses serons-nous heureux d’avoir acceptées et satisfaits d’avoir refusées ?

Tout changement s’accompagne de jours, qui peuvent être nombreux, où nous aurons envie d’abandonner.

Imaginez-vous en train de me raconter dans un an comment ce défi de taille a été relevé et comment il a grandement amélioré votre existence. Que dire de la façon dont le problème a été creusé durant cette période ardue ? Comment vous en êtes-vous sorti ? En m’en parlant, quels sont les choix qui vous tirent des larmes de fierté et de gratitude ? Décrivez-les.

Étape 3 : maîtriser les outils avant d’en avoir besoin

Lorsqu’une crise de panique surgit, on nous conseille très souvent d’essayer de nous calmer. Mais, comme nous le savons maintenant, s’évertuer à faire disparaître la panique, à l’éviter et à la contrôler indique seulement au cerveau qu’elle est dangereuse et la fait donc revenir avec force. Fuir une chose nous la fait craindre encore plus. Les outils présentés dans cette section ne sont pas destinés à nous permettre de lutter contre la crise de panique. Chacun d’eux opère différemment afin d’admettre le malaise ressenti, d’essayer d’en diminuer l’intensité et de nous éviter de déclencher une anxiété encore plus forte.

Outil 1 : remercier les symptômes

Cet outil paraît peut-être étrange, dans la mesure où nous souhaitons plus que tout nous débarrasser de cette anxiété. Mais ces sensations représentent notre réponse de survie la plus précieuse et la raison pour laquelle nous sommes tous encore en vie aujourd’hui. Notre cerveau excelle non seulement à nous maintenir en sécurité, mais sait également précisément comment restaurer un état de calme nous permettant d’arrêter de lutter contre notre ressenti et comment nous envoyer des messages signalant que nous n’avons plus rien à craindre.

Par conséquent, lorsque nous utilisons cet outil, nous disons simplement : « Merci, l’anxiété. Je sais que tu essaies de m’aider. » Il s’agit d’un processus subtil consistant à passer de la résistance et de la lutte contre ces émotions à une ouverture d’esprit face aux expériences vécues. Il ne faut pas oublier que, lorsqu’une émotion n’a rien contre qui se battre, elle passe au-dessus de nous comme une vague. Ces sentiments sont temporaires. Ils vont disparaître. Une fois qu’on s’en souvient, on peut ensuite passer aux autres outils répertoriés.

Outil 2 : l’ancrage

Les exercices d’ancrage peuvent nous aider à déclencher une réponse du système parasympathique, ce qui permet au corps de retrouver un état de calme. Au cours des attaques de panique, l’esprit nous dit généralement que nous sommes en danger. Mais lorsque nous nous mettons en phase avec l’instant présent en sollicitant nos sens, ces derniers peuvent renvoyer au cerveau un message indiquant que nous ne craignons rien.

Le toucher – Essayons de toucher trois choses autour de nous. Par exemple, on place nos mains sur le bureau situé devant nous.

On doit remarquer la température, la texture et les sensations éprouvées. Lorsque nous touchons ces objets, décrivons à quoi ils ressemblent, comme si nous les remarquions pour la première fois. Lorsque nous sommes submergés et que nous avons besoin de quelque chose de plus fort pour détourner notre attention vers l’instant présent, essayons par exemple de nous passer de l’eau très froide sur le visage tout en nous concentrant sur le contact de l’eau sur notre peau et en décrivant mentalement cette expérience. Dans le même ordre d’idées, prenons un glaçon dans notre main ou marchons sous la pluie. Chacune de ces actions déclenche une réponse sensorielle marquée sur laquelle il est plus facile de nous concentrer lorsque l’anxiété est à son paroxysme.

La vision – Prenons le temps de regarder autour de nous. Remarquons les détails de notre environnement qui ne nous avaient jamais sauté aux yeux. Il peut s’agir d’objets dans la pièce où nous nous trouvons ou des détails passés inaperçus jusqu’à présent. Que nous soyons à l’intérieur ou dehors, observons notre environnement en faisant preuve d’une curiosité et d’un intérêt nouveaux, comme si nous découvrions le lieu.

L’audition – Prenons quelques instants pour prêter attention aux sons qui nous parviennent. Écoutons avec curiosité et non en nous demandant si ce son est agréable ou désagréable. Remarquons les sons qui nous semblent proches et ceux plus éloignés. Prêtons attention aux instants de silence entre les différents bruits.

L’odorat – Ce sens peut être l’un des moyens les plus rapides de calmer le corps et l’esprit. Certaines personnes aiment avoir sur elles quelque chose dont l’odeur suscite calme et sécurité, comme le parfum d’un être cher ou simplement de la lavande.

Le goût – Nul besoin de nous attabler. En fait, nous pouvons même le faire quand nous ne sommes pas chez nous. Je connais de nombreuses personnes qui ont des pastilles de menthe sur elles dans ce but. Les goûts marqués requièrent notre attention, ce qui nous permet de nous ancrer plus facilement, surtout quand l’anxiété est très présente et que nous avons toutes les peines du monde à nous concentrer sur l’instant présent.

Il ne faut pas attendre d’être submergés pour employer des techniques d’ancrage. Il est nécessaire de placer notre nouvelle habitude à divers moments de la journée. Chaque fois, nous activons notre système nerveux sympathique et nous déclenchons notre réponse naturelle empreinte de calme. Résultat : nous y accédons de plus en plus facilement et nous aurons de moins en moins d’efforts à fournir pour la déployer lorsque le besoin se fait le plus sentir.

Outil 3 : le mouvement

J’ai traité ce thème dans les chapitres précédents sur l’anxiété. Il s’agit d’un élément vital du guide contre les attaques de panique et du plan d’action contre l’anxiété. Faire régulièrement de l’exercice physique nous aide à gérer notre stress. Mais un degré d’anxiété élevé et la panique créent un état propice à l’action. Notre corps est alors prêt à bouger. Cela signifie que nous pouvons recourir au mouvement sous la forme de notre choix afin d’aider cet état d’anxiété à suivre son cours naturel. Naît alors une capacité d’action qui contrecarre le sentiment d’impuissance que nous éprouvons souvent en cas de panique. À nous de choisir : marcher, courir ou frapper un oreiller. Mais rester immobiles, pris par la peur, risque de renforcer la croyance selon laquelle nous sommes à la merci de ce sentiment. Engager le combat en luttant, en fuyant ou en nous figeant a quelque chose de psychologiquement très fort. Allons plutôt de l’avant et ressentons le pouvoir et l’énergie qui naissent dans notre corps. Bougeons, soulevons des haltères ou marchons dans notre quartier à une allure soutenue. Essayons quelques-unes de ces solutions et voyons celle qui nous convient. Ainsi, nous cesserons de ressasser et nous nous concentrerons sur notre corps, de façon à bouger avec notre peur au lieu de batailler contre.

Outil 4 : la respiration

Dans les chapitres précédents sur l’anxiété, j’ai abordé quelques techniques de respiration extrêmement efficaces pour calmer l’organisme (voir les pages 211 à 214). Bien entendu, il est possible de les utiliser pour nous aider à gérer une crise de panique mais il est important de mettre l’accent sur deux éléments :

1. Le ralentissement de la fréquence respiratoire nous aide à ralentir l’accroissement de l’anxiété. Mais nous concentrer sur notre moi peut s’avérer plus perturbant si notre corps ne représente pas à nos yeux un espace de sécurité. Cela peut être le cas avec certaines expériences traumatisantes. Il est alors indispensable de se tourner vers des stratégies d’attention plus externes, comme les techniques d’ancrage.

2. Même avec les techniques de respiration, il faut garder à l’esprit que le but n’est pas de contrôler ou d’éliminer ce sentiment, mais de gérer son intensité. Si nous avons comme objectif de nous en débarrasser, notre esprit continuera, même lorsque notre corps commencera à se calmer, de redéclencher cette anxiété, et nous ne ferons que perpétuer le cycle.

Maintenant que nous avez cerné les attaques de panique et la façon dont elles nous touchent personnellement, continuons à passer en revue le plan d’action contre l’anxiété. Comme je l’ai indiqué, chaque étape est importante. Poursuivons donc nos efforts.

1. 1.Donalson, Julia, Gruffalo, Éditions Gallimard, 2013.

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Plan d’action contre l’anxiété

Formuler nos attentes

Que les choses soient claires d’emblée. Ce plan n’a pas pour but de nous rendre moins sensibles à la peur, mais plus courageux. Il existe de nombreux facteurs susceptibles de mettre l’anxiété en travers de notre route. Et on trouve souvent deux voies pour relever le défi qui nous attend. L’une est la surprotection face aux réalités du monde de la part de notre entourage, de sorte que la confiance en notre capacité à surmonter des épreuves ne se renforce jamais. L’autre est une protection insuffisante avant de pouvoir disposer des outils pour nous débrouiller seuls. Ce sont deux voies différentes, mais qui se caractérisent toutes deux par une incapacité à doter la personne de toutes les armes nécessaires pour faire face au monde. Une protection face à nos peurs est la dernière chose dont nous avons besoin. Il nous faut plutôt avoir la possibilité de disposer d’une certaine force pour vivre en toute liberté dans un monde qui est parfois dangereux et effrayant, sans que notre seule option soit de battre en retraite.

Chacun de nous se retrouve parfois à découvert dans la vie, sans personne derrière qui se dissimuler. Voilà pourquoi les attaques de panique sont si terrifiantes. Nous nous retrouvons face à la perspective de notre mort, sans échappatoire. La mort est incontournable pour tout le monde. Notre seule et unique option est donc de nous renforcer et d’admettre que nous sommes capables de mieux résister aux dangers et à l’incertitude que ce que l’on nous a toujours fait croire. Et plus nous nous reposons sur ce principe, plus la confiance en notre capacité à être solides dans un monde impitoyable se renforce. Cet effort nous octroie la liberté de vivre une existence reposant non pas sur notre besoin de sécurité et de réconfort, mais sur ce qui importe le plus à nos yeux.

Certaines personnes lisent peut-être ce genre de passage parce que la perspective de vivre une meilleure vie est tentante et rassurante. Mais si nous souhaitons que le changement se concrétise vraiment, nous devons nous engager à passer à l’action. Admettons que si quelque chose a mis une grande partie de notre vie à se développer, ça ne pourra pas changer du jour au lendemain. Cela implique que nous devons nous engager à passer à l’action, pas une fois, mais de manière répétée sur la durée. Je vous assure que tous ceux avec qui j’ai collaboré et qui se sont engagés à 100 % et ont fourni les efforts nécessaires ont beaucoup appris sur eux-mêmes et opéré des changements ayant amélioré leur existence et celle des personnes qui leur sont chères.

Lorsque nous mettons en œuvre ce plan en nous engageant pleinement pour nous-mêmes et notre avenir, il est crucial de ne pas nous laisser décourager par les mauvais jours et les périodes plus difficiles. Pour cela, gardons en tête la règle de tout changement : il n’est jamais fluide et linéaire. Jamais ! Certains jours, nous aurons le sentiment de voler, tandis qu’à d’autres moments, nous regretterons de nous être embarqués dans cette galère. C’est tout à fait normal et c’est l’une des caractéristiques du changement. Nous ne pouvons obtenir une chose qui nous tient vraiment à cœur sans faire face à des contretemps engendrant un malaise. Quand ils se produisent, admettons qu’ils font partie de toute avancée. Nous aurons le sentiment de revenir à la case départ, mais ce n’est pas le cas. Les bénéfices de l’apprentissage et de l’expérience vécue ne s’effaceront jamais. La clé du changement n’est pas de réussir une sorte de miracle sans aucune embûche, mais d’exceller dans l’art de nous extirper du bourbier.

Dans le premier paragraphe de ce chapitre, j’ai mentionné que le fait de nous attaquer à l’anxiété nous octroie la liberté de vivre une existence basée sur ce qui est important et non sur ce que nous souhaitons ou ne souhaitons pas ressentir. Mais pour que l’anxiété ne décide pas à notre place, il est judicieux d’entamer la mise en œuvre de notre plan d’action par un passage en revue de nos valeurs. C’est l’occasion pour nous de savoir précisément ce qui est le plus important pour nous à ce moment de notre existence. Nous aurons ainsi une idée de ce à quoi pourrait ressembler une vie reposant sur nos valeurs par rapport à une vie conditionnée par la panique.

Cet exercice est également mentionné dans le chapitre intitulé « Déterminer ce qui compte vraiment » (voir page 293), mais j’ai veillé à créer ci-après un autre espace à remplir, car c’est une partie primordiale du plan d’action contre l’anxiété à ne pas occulter.

Remplir les cases portant sur les valeurs

Chaque case du tableau de la page suivante répertorie différents aspects de notre existence. Certaines cases demeurent vides afin que nous puissions mentionner les valeurs de notre choix.

Pour chaque case, il faut consacrer un peu de temps à réfléchir à cet aspect de notre vie et nous poser certaines questions.

- Dans les bonnes comme dans les mauvaises périodes, quel visage souhaitons-nous afficher ?

- Quelle contribution désirons-nous apporter ?

- Quelles attitudes et approches voulons-nous adopter ?

Ces réponses peuvent consister en un mot ou en une phrase complète. Il faut garder à l’esprit qu’il s’agit de valeurs et non d’objectifs. Un objectif est une chose que nous pouvons atteindre. Une valeur est une chose qui peut guider toute notre existence ; nous pouvons nous fixer des objectifs conformes à cette valeur. L’objectif est le quoi et la valeur est le pourquoi.

Santé

Amitiés

Éducation des enfants

Relations

Apprentissage tout au long de la vie

Foi/Spiritualité

Contribution/Communauté

Carrière

Créativité

Une fois que c’est terminé, nous pouvons reprendre chaque case et nous demander :

En ce moment, est-ce que je vis en respectant ces valeurs ?

En quoi l’anxiété et le fait que je l’évite m’empêchent-ils de vivre totalement en phase avec ces valeurs ?

Dans quels domaines de ma vie cela m’empêche-t-il d’être la personne que je m’efforce d’être ?

Est-ce que j’en paie le prix ?

En quoi cela nuit-il à ma capacité à vivre comme je le souhaiterais dans chacun de ces pans de mon existence ?

À ce stade, il est normal d’éprouver un sentiment d’urgence face à l’anxiété, avec des pensées telles que : « Dites-moi simplement quoi faire pour qu’elle disparaisse. » Mais pour vraiment résoudre durablement ce problème, il est important d’effectuer ces exercices dans l’ordre, car chacun d’eux nous prépare au suivant. Commençons donc par voir comment se matérialise l’anxiété.

Faire le point sur l’anxiété telle qu’elle se matérialise à ce jour

Répertorier ci-dessous les situations qui ont tendance à nous rendre anxieux.

Si cette anxiété se manifeste dans notre corps, il faut consigner ce détail. Cette étape est difficile pour certaines personnes. J’ai donc recensé quelques symptômes physiques courants que vous pouvez cocher ou entourer. Mais il ne faut pas hésiter à en ajouter.

- Le cœur qui bat vite
- Un essoufflement
- Des suées
- La bouche sèche
- Des tremblements
- Des maux de ventre
- La nausée
- Des vertiges
- Une tension musculaire

Lorsque cette anxiété surgit, quelles pensées nous viennent à l’esprit ? Si l’anxiété est généralisée et les pensées ont tendance à varier considérablement d’une fois sur l’autre, concentrons-nous sur un événement récent qui nous revient clairement à l’esprit.

Lorsque l’anxiété atteint des sommets, notre système de gestion de la menace s’active. Cela signifie que le cerveau est attentif aux signes indiquant que nous ne sommes peut-être pas en sécurité. Sa mission est alors de débusquer les dangers qui rôdent. Il analyse donc l’environnement, à la recherche des raisons de cette anxiété. À ce stade, le cerveau est exclusivement concentré sur notre sécurité. Il prend des raccourcis pour exécuter le traitement des informations afin de s’assurer que nous repérions immédiatement tout danger. Mais ce sont ces raccourcis qui débouchent inévitablement sur des biais, lesquels peuvent accroître l’anxiété, car ils mènent souvent vers les scénarios du pire, puisque notre cerveau s’attache à garantir notre sécurité. Le tableau suivant comprend une liste de pensées biaisées courantes (détaillées dans les pages 218 à 221). Parvenez-vous à noter dans les espaces vides les moments où ces pensées biaisées surgissent ? Vous souvenez-vous si elles atténuaient ou accentuaient l’anxiété et si elles étaient vraies et dignes d’être prises en compte ?

Pensée biaisée courante en cas d’anxiété

Exemples

Les fois où j’ai remarqué son apparition

Est-ce qu’elle a atténué ou accentué l’anxiété ?

Est-ce qu’il s’est avéré qu’elle était vraie ou digne d’être prise en compte ?

Catastrophisme

Il y a un millier de possibilités, mais votre esprit privilégie le scénario du pire.

« Si je vais sur le balcon, je vais me pencher par-dessus la balustrade, perdre l’équilibre, plonger dans le vide et m’écraser par terre. »

Personnalisation

Il y a un millier de possibilités, mais votre esprit part du principe que vous êtes concerné ou responsable de quelque chose.

« Mon amie ne m’a presque rien dit, à la fête. J’ai dû faire quelque chose qui la pousse à me détester. »

Catalogage

Quand votre esprit retient un événement ou une période dont il se sert pour porter un jugement sur la personne que vous êtes.

« Je suis assez anxieux ces temps-ci. Je pense que je suis de nature anxieuse. C’est mon trait de caractère. »

Filtre mental

Quand votre esprit ressasse les informations qui vous font vous sentir encore plus mal et néglige celles qui vous aideraient à avoir un autre ressenti.

« Je ne me souviens pas de tout ce que j’ai bien fait, car je n’arrête pas de penser à cette chose que j’aurais pu mieux faire. »

Surgénéralisation

Quand votre esprit se sert d’une expérience pour ternir toutes les autres.

« Je ne suis pas parvenue à faire en sorte que cette relation fonctionne. Je ne serai jamais heureuse avec personne, alors à quoi bon essayer ? »

Voici un exemple de journal des pensées. La clé pour s’attaquer à l’anxiété est de s’exercer à revenir sur des moments où elle était présente et à remarquer les pensées ayant joué un rôle primordial dans son apparition. Plus nous prendrons de recul, plus il nous sera facile de les repérer sur l’instant et de les dépasser afin de disposer de perspectives plus utiles.

Le journal des pensées

Il faut effectuer cet exercice avec les pensées qui nous assaillent le plus souvent lorsque nous sommes anxieux. Plus nous nous exerçons à identifier et cataloguer les biais associés à ces pensées, plus il nous sera facile de les repérer sur l’instant. Y parvenir au moment où ces pensées apparaissent fait décroître leur pouvoir. Nous pouvons alors plus facilement diminuer la réponse à l’anxiété et choisir nos comportements sur la base d’une évaluation minutieuse de chaque situation, plutôt que d’opter pour ce qui nous vient à l’esprit en premier (généralement le scénario du pire).

Situation d’anxiété

Pensées apparues sur l’instant

De quelles pensées biaisées s’agissait-il ?

La nouvelle perspective, avec du recul, pour laquelle j’opterai dans des situations similaires à l’avenir

Au-delà des pensées biaisées – la supposition erronée provoquée par l’anxiété

Nombre de praticiens évoquent les mensonges que nous raconte l’anxiété. Mais en sachant que notre cerveau fait de son mieux, tout d’abord pour veiller à notre sécurité, puis pour arranger les choses, n’oublions pas que sa priorité est toujours notre sécurité. Et à juste titre. Cela signifie que, lorsque notre esprit a tort, l’anxiété ne nous raconte pas pour autant un mensonge, mais fait une supposition erronée. Notre aversion aux risques fait qu’il nous arrive de nous tromper.

Voici quelques suppositions erronées classiques que nous faisons quand l’anxiété fait rage.

Supposition erronée 1 : « Je dois faire en sorte que rien de mauvais ne se produise jamais. »

Voici pourquoi ce n’est pas vrai : c’est mission impossible. Nous ne pouvons pas contrôler tout ce qui se produit. Le besoin de contrôle est ancré dans une peur de l’incertitude et un manque de confiance en notre capacité à faire de notre mieux et à supporter la peine et le désagrément que nous réserve la vie.

Supposition erronée 2 : « Je n’arriverai pas à faire face aux émotions si je suis pris d’anxiété. »

Voici pourquoi ce n’est pas vrai : nous ferons face à l’anxiété (grâce aux techniques présentées dans ce livre), à moins de prévoir le contraire. Nous trouverons donc un moyen de nous apaiser et de sortir la tête de l’eau. En fait, c’est la meilleure partie de l’apprentissage de l’utilisation des outils existants afin de gérer les émotions pénibles. Nous créons une confiance dans notre capacité à faire face à tout ce qui pourrait survenir. C’est alors que nous ressentons moins le besoin d’éviter ces sources d’anxiété ou de peur. Nous savons que nous ne sommes pas obligés d’être à la merci des événements qui se produisent.

Supposition erronée 3 : « L’émotion va empirer de plus en plus. Je vais m’évanouir/me ridiculiser/mourir. »

Voici pourquoi ce n’est pas vrai : la plupart d’entre nous imaginent que lorsque l’anxiété apparaît, elle ne va qu’aller en se renforçant. Nous nous disons que nous serons humiliés en public, que nous allons nous évanouir ou même, en cas de panique, passer de vie à trépas. La certitude, c’est que le fait de nous dire cela fait redoubler l’anxiété. En réalité, l’anxiété accroît la tension artérielle, mais c’est une tension faible qui nous fait généralement perdre connaissance. L’anxiété ne peut continuer de s’accroître indéfiniment. Tout ce qui augmente finit par diminuer, et les émotions n’échappent pas à la règle. L’intensité de l’anxiété s’accroît, ce qui donne énormément de travail à notre corps. Et donc, au bout du compte, si le calme n’est pas encore revenu, le corps s’épuise et le niveau de vigilance diminue. La peur de la mort a tendance à s’accompagner d’attaques de panique. Pour en savoir plus, il faut se référer au chapitre 26 portant sur ce thème. Mais en règle générale, l’anxiété est une émotion sans danger. En fait, lorsque nous nous sentons anxieux, notre corps est prêt à garantir notre sécurité.

Supposition erronée 4 : « Si je suis anxieuse, c’est que quelque chose cloche chez moi. Je ne devrais pas ressentir cela. »

Voici pourquoi ce n’est pas vrai : entendons-nous bien, l’anxiété n’est pas une défaillance de notre incroyable cerveau. C’est un moyen pour lui de nous préparer à l’action afin de nous aider à survivre. L’aspect extrêmement désagréable de l’anxiété nous aide à nous mobiliser. Par conséquent, bien qu’elle soit souvent très désagréable, elle est profondément humaine. Si ce système de gestion de la menace se déclenche plus souvent que nous ne le souhaiterions, il est alors très possible que notre environnement soit néfaste et nous fasse ressentir un danger. Il se peut que notre système de réponse au stress soit resté à un stade d’hypervigilance à cause d’un traumatisme du passé, à moins que nous souffrions d’un burn-out ou que nous tenions bon à coups de caféine et que nous ne dormions pas assez. Tous ces éléments, et bien d’autres encore, font grimper l’anxiété au-delà de la normale. Dans toute ma carrière, je n’ai jamais rencontré quelqu’un dont le degré d’anxiété ne s’expliquait pas après avoir cerné la situation et lorsque nous le prenions en main. L’anxiété n’est donc pas notre plus gros problème. C’est le signe qu’il faut commencer à être attentifs à ce qui se passe.

Que faire des suppositions erronées ?

Lorsque nous sommes anxieux, il est difficile d’identifier précisément les pensées qui ne reflètent pas bien la réalité. Mais une fois les plus courantes repérées, elles deviennent plus prévisibles. Nous les voyons venir et plusieurs options s’offrent à nous. Nombre de personnes suivant une thérapie comportementale et cognitive (TCC) apprennent à contester ces pensées. Il s’agit d’un processus très simple de mise à l’épreuve de la pensée qui nous confronte à la réalité. Il peut par exemple s’agir de dresser la liste des arguments permettant de dire si cette pensée est vraie ou fausse. Cela ne modifiera peut-être pas radicalement notre point de vue sur les situations déclenchant cette anxiété, mais peut nous inciter à ne plus croire dur comme fer à certaines pensées. Les pensées peuvent avoir un énorme impact sur notre ressenti et notre comportement. Mais le pouvoir de cette pensée réside dans notre propension plus ou moins marquée à y adhérer. Alors, pourquoi ne pas la contester avant de passer à autre chose ? Il suffit de prendre une des pensées qui nous taraudent dans des situations génératrices d’anxiété et de répondre aux questions suivantes.

Exercice :

À l’heure d’entamer cet exercice, il ne faut pas oublier que personne n’essaie de nous persuader de quoi que ce soit ou de nous faire changer d’opinion. Il s’agit simplement d’explorer nos points de vue, de voir ceux qui nous conviennent le mieux et ceux qui semblent nous être plus néfastes qu’autre chose. Nous effectuons donc cet exercice en faisant preuve d’ouverture d’esprit et en observant ce qui en découle.

Inscrire la pensée que nous souhaitons remettre en cause.

Sur le moment, à quel point cette pensée reflétait la réalité ? Sur une échelle de 0 à 10, 0 signifiant pas du tout et 10 tout à fait.

Existe-t-il une preuve du caractère totalement factuel de cette pensée ? À détailler. Il doit s’agir d’une preuve qui tiendrait devant un tribunal, et non d’une simple opinion.

Si cette pensée était abordée devant un tribunal, quel serait le contre-argument ? Quel élément laisse entendre que cette pensée n’est peut-être pas factuelle ou la meilleure version des événements survenus ?

S’il fallait demander à quelques connaissances de donner leur avis sur la question, que diraient-elles ? Pour ce faire, choisir des personnes qui auront toutes les chances d’interpréter la situation différemment de vous. Par exemple, qu’imaginez-vous que je dirais ?

Parmi toutes ces opinions qui divergent des vôtres, laquelle paraît se rapprocher le plus de ce que vous pourriez dire ? Dites pourquoi.

Après avoir exploré ces diverses opinions, quelle note donner à votre croyance concernant cette pensée ? Sur une échelle de 0 à 10, 0 signifiant pas du tout crédible et 10 indiscutable.

Et en reprenant cette pensée originale, est-ce qu’elle a légèrement changé ?

Si cet exercice est important, l’étape suivante est cruciale. L’objectif est de ne plus se retrouver dans une impasse mentale à se demander sans arrêt si une pensée anxieuse est vraie ou fausse. L’enseignement clé de cet exercice, c’est que si notre croyance en cette pensée peut être ne serait-ce que légèrement amoindrie, nous pouvons lui donner moins foi lorsqu’elle surgira. Elle deviendra simplement une idée, un récit parmi d’autres. Lorsque nous percevons un argument comme étant légèrement moins crédible, nous sommes moins enclins à perdre notre temps à le défendre. Poussée trop loin, cette attitude peut se muer en quête futile de certitude, laquelle repose sur la peur.

Une fois qu’une pensée est repérée comme étant biaisée ou loin d’être factuelle, la réponse la plus efficace est de la prendre à la légère, voire de l’écarter. Cela permet alors de nous libérer du contrôle qu’elle exerce sur nos émotions et notre comportement. Nous ne devons pas être tentés de nous battre trop longtemps contre l’anxiété ; plutôt prendre du recul et être ouverts aux nouvelles pensées et émotions. Pour savoir comment procéder, allons découvrir l’étape suivante.

Le désamorçage

J’ai brièvement abordé le sujet au début de l’ouvrage (voir pages 51 à 53), mais voici quelques techniques qu’il est possible d’essayer. Chacune diffère de la remise en question de la pensée. Elles n’ont pas pour objectif de changer quoi que ce soit. Utilisons ces techniques pour prendre nos distances par rapport à ces pensées, de manière à diminuer leur emprise sur notre ressenti et notre comportement. Essayons chacune d’elles et gardons celles qui fonctionnent le mieux.

1. Les coucher sur le papier

Dès que nous consignons par écrit une pensée, nous prenons déjà de la distance par rapport à elle. Nous la voyons en noir et blanc selon l’humeur du jour. Il n’est pas rare d’hésiter à noter une pensée par écrit. Parfois, le simple fait d’en imaginer certaines sur le papier au vu de tout le monde les rend immédiatement plus ridicules qu’elles ne l’étaient dans notre esprit. C’est ce changement de point de vue qui peut nous profiter lorsqu’une pensée nous fait souffrir et nous plonge dans la détresse.

2. Les cataloguer

Autre excellent moyen de prendre de la hauteur par rapport aux pensées nous donnant du fil à retordre : les cataloguer. J’ai souvent employé cette technique en thérapie. Si une ou deux pensées biaisées chagrinent la personne, elle les note chacune sur un Post-it qu’elle pose sur la table. Chaque fois que nous remarquons que l’une de ces pensées surgit dans la conversation, nous la notons par écrit (comme dans l’étape 1 ci-dessus), puis nous allons plus loin en cataloguant cette pensée biaisée (une liste des pensées biaisées courantes est donnée aux pages 218 à 221).

Nous ne faisons que les remarquer et les mettre sur la table. Très vite, il devient plus facile de capter ces pensées quand elles apparaissent, puis de les contrer avec une pensée plus salutaire.

Il est possible de qualifier les pensées d’utiles ou de néfastes lorsque nous tenons notre journal ou de souligner celles qui sont des opinions, des jugements, des idées, des histoires, des préjugés, des prévisions ou des souvenirs. Très peu (voire aucune) ne sauraient être considérées comme des faits. Ce processus peut être instructif pour dénombrer les pensées auxquelles nous adhérons sans nous poser la moindre question et qui ont des conséquences émotionnelles nuisibles.

3. Commencer toutes les phrases par ceci

Une technique utile pour désamorcer et démêler ces pensées, que nous les notions par écrit ou que nous pratiquions la pleine conscience, est de commencer chaque description d’une pensée par : « Je pense que… » « Je me raconte le récit selon lequel… ». Cela nous aidera à renforcer le processus consistant à admettre que ces pensées sont simplement des points de vue, et non des faits irréfutables.

4. Formuler

Pour aller plus loin, il peut être utile de consigner par écrit ces pensées en considérant les autres aspects de l’expérience afin de voir si elles ont influencé notre état émotionnel, nos actions et notre état physique, ou si elles ont été influencées par ces derniers. Pour ce faire, nous pouvons reprendre la formulation de TCC abordée brièvement dans les chapitres précédents. J’ai inclus un modèle vierge ci-après qui peut être utilisé. Il suffit de choisir un moment de notre journée pendant lequel nous avons éprouvé une certaine anxiété, puis remplir chaque case.

Le schéma transversal

Schéma vierge pour les bons jours (voir figure 6, page 60).

5. La pleine conscience

Pratiquer la pleine conscience revient à amener notre esprit à la salle de sport afin de bâtir les habiletés permettant de désamorcer les pensées. Cela ne signifie pas que nous devrions passer plusieurs heures par jour à méditer. Nous pouvons effectuer de brèves séances quotidiennes. Le but est ensuite de transformer ces habiletés en instants de notre existence au cours desquels nous remarquons les pensées pour ce qu’elles sont, et pour les laisser passer calmement en restant centrés sur l’instant présent indépendamment des pensées et des émotions qui apparaissent. J’ai abordé ce thème dans d’autres chapitres, mais il existe tout un tas de méditations guidées gratuites en ligne.

Pourquoi vouloir affronter mes peurs ?

J’ai déjà publié une vidéo disant le genre de choses suivantes :

« Éviter ce qui vous fait peur est LA chose qui entretient l’anxiété. Par conséquent, si vous désirez maîtriser quelque chose qui vous rend nerveux, lancez-vous sans retenue. »

L’une des réponses à cette vidéo m’a frappée, car elle reflète l’une des grandes idées fausses sur l’anxiété. Cette personne laissait entendre que ce n’était pas souhaitable, car se mettre dans une situation qui fait peur serait traumatisant.

Je l’ai incluse, car je pense qu’il s’agit d’une pensée susceptible de revenir souvent chez nombre de personnes lisant ce chapitre. Et j’imagine que la croire vraie empêche bon nombre de personnes de s’attaquer à l’anxiété.

Voici sept raisons pour lesquelles il est judicieux d’affronter nos peurs.

1. Nous ne pouvons tout simplement pas convaincre notre cerveau de calmer la réponse à toute menace rien qu’avec des pensées. Il apprend ce qui est dangereux et ce qui est inoffensif en grande partie par le biais des événements que nous vivons. Par conséquent, si une situation engendre chez nous l’apparition de la peur, notre cerveau doit avoir l’occasion de constater que tout se passe bien dans ces circonstances.

2. Les deux erreurs les plus courantes susceptibles de ne pas rendre l’exposition efficace sont soit d’aller trop vite trop tôt, soit de stopper trop tôt, avant que notre cerveau ait pu réapprendre à faire face à la situation. Si prolonger l’exposition nous a paru difficile par le passé, un thérapeute peut nous aider à trouver le juste milieu, à savoir en faire assez pour constater des progrès satisfaisants, sans basculer dans l’envie d’abandonner. Il peut également nous aider à avoir un œil sur les détails de la progression, que nous occultons, car nous nous concentrons toujours sur la difficulté suivante. Se retourner sur le chemin parcouru et constater que les toutes premières étapes, autrefois considérées comme ardues, semblent désormais faciles peut être source de motivation.

3. Ce n’est pas très agréable, mais il n’y a aucun danger. Si nous faisons les choses correctement, nous serons libérés du contrôle exercé sur notre vie par l’anxiété. Et nous pourrions même commencer à apprécier ce que nous redoutions autrefois.

4. Un trauma dépasse largement le stade de la peur. Il est souvent associé à un manque de contrôle, à une honte très marquée ou à une rupture au sein de nos croyances fondamentales qui font exploser notre vision du monde, de notre moi ou de notre entourage, faisant alors naître une énorme menace psychologique. Par conséquent, choisir délibérément de vivre une expérience qui nous fait peur, afin de dompter durablement l’anxiété, se fait toujours en restant aux manettes en permanence. Personne ne nous y forcera ou ne nous empêchera de nous soumettre. Cela fait partie de la démarche de maîtrise de notre bien-être. Nous avons le pouvoir et la responsabilité de faire de notre mieux par nos propres moyens dans toutes les situations.

5. Lorsque nous avons cette responsabilité, nous devons veiller à agir pour les bonnes raisons. Il ne s’agit pas de prendre des risques inconsidérés ou de nous mettre dans des situations bouleversantes sans disposer des habiletés nécessaires pour les gérer. Si nous devons nous attaquer à la peur du vide afin de pouvoir travailler sans problème à notre bureau situé au dixième étage, inutile de réserver un stage de chute libre pour y parvenir.

6. Autre point essentiel pour affronter nos peurs : ne pas le faire avant d’avoir acquis certaines habiletés (abordées dans les chapitres précédents sur la peur). Lire ces chapitres avant de nous y mettre et nous y exercer lorsque nous sommes calmes. Pas question d’expérimenter ces techniques lorsque nous sommes dans une situation déclenchant de l’anxiété. Faire en sorte également de nous être bien entraînés en prévision des moments où nous en aurons besoin.

7. Une exposition progressive n’est pas une astuce pour bénéficier d’un soulagement instantané en cas d’anxiété. Nous n’allons pas nous réveiller demain en n’ayant jamais été aussi détendus de toute notre vie. Mais la recherche montre que c’est le moyen le plus efficace de surmonter nos peurs.

Le fonctionnement de l’exposition progressive

Quand nous sommes anxieux, notre corps se démène pour que nous demeurions dans un état de grande vigilance afin de nous préparer à l’action. Le système de gestion de la menace est conçu pour une utilisation à court terme. Nous éprouvons de la peur, nous échappons à la situation et nous nous sentons de nouveau calmes. Notre cerveau se fiche de savoir si cette situation était réellement dangereuse. Son seul but est de nous maintenir en vie. Par conséquent, une fois que nous avons échappé à ce stimulus, nous bénéficierons d’un soulagement très appréciable. C’est presque comme si notre cerveau souriait et opinait du chef en se félicitant de s’en être tiré une fois de plus.

Mais lorsque nous n’échappons pas à la situation redoutée et affrontons délibérément cette peur aussi longtemps que possible (en employant les techniques abordées dans ce livre), un changement opère. La quantité d’énergie nécessaire pour évoluer en mode lutte ou fuite fait que le corps finit par s’épuiser. C’est alors que l’intensité de la réponse au stress décroît. On appelle ce phénomène l’habituation. La réponse physique ainsi que tous les symptômes désagréables associés diminuent. Pas soudainement, ni rapidement, mais lentement au fil du temps. Si nous sommes encore dans la situation à l’origine de la peur lorsque cette réponse décroît, nous nous habituons à cette situation en nous sentant plus en sécurité et calmes qu’auparavant. Notre cerveau apprend de la nouvelle donne. Nous étions ici, en sécurité, nous avons survécu, ça s’est bien passé. Une seule occurrence ne suffit pas. Par conséquent, la prochaine fois que nous revivrons cette situation, nous aurons de nouveau peur. Mais cette fois-ci, la peur sera peut-être légèrement moins intense que la dernière fois, parce que nous saurons comment la surmonter. Et plus nous répéterons cette expérience, plus l’intensité de la réponse diminuera. Et cette situation finira par nous sembler facile à vivre, car nous y aurons été confrontés un millier de fois et nous saurons comment en réchapper.

En dehors de l’évolution des sensations physiques de la peur, l’esprit se met lui aussi à changer. Les preuves irréfutables à notre disposition font que nous commençons à nous estimer capables de faire des choses difficiles. Nous pouvons même commencer à aimer nous mettre au défi au lieu de rechercher la sensation réconfortante procurée par l’évitement.

Établir un programme

Avant de travailler sur un plan d’action (qui comprendra une échelle de la peur), il serait intéressant de consacrer un peu de temps aux questions suivantes, que je vous poserais en thérapie.

Qu’évitez-vous de faire en raison de l’anxiété provoquée ?

À côté de quoi passez-vous lorsque l’anxiété vous étreint ?

Si vous pouviez vous débarrasser totalement de l’anxiété, que feriez-vous plus et pourquoi ?

Pourquoi ces choses à côté desquelles vous passez sont-elles si importantes pour vous ?

À quoi ressemblerait votre vie si ces choses en faisaient de nouveau partie ?

Quel visage souhaitez-vous afficher face à cette difficulté et dans la vie que vous vous créerez ?

Faites en sorte de fournir des réponses claires afin de pouvoir les employer dans les moments difficiles, lorsque l’envie d’évitement est forte.

L’échelle de la peur (FIS - Fatigue Impact Scale)

Généralement dénommé échelle des unités subjectives de détresse (SUDS – Subjective Units of Distress Scale) en thérapie, cet outil nous permet de dresser la liste des différentes situations que nous évitons parce qu’elles nous rendent anxieux. La difficulté est ici de les répertorier par ordre d’intensité. Par exemple, pour quelqu’un souffrant d’anxiété sociale, la perspective de se rendre à un grand mariage auquel seront présentes de nombreuses personnes qu’il ne connaît pas se trouvera peut-être en tête de liste comme situation la plus effrayante qu’il puisse imaginer. Il s’attendra peut-être à se sentir submergé, en proie à une peur intense s’il assiste à ce genre d’événement. Un peu plus loin sur la liste figurera peut-être un rassemblement avec le cercle familial élargi dans un lieu public. Puis, plus bas peut se trouver un dîner avec un groupe d’amis. Et tout en bas de la liste, on constatera des choses qui lui paraissent désagréables, mais beaucoup plus facilement gérables. Nous saurons que nous aurons le trac et les mains moites, mais nous sommes presque certains de pouvoir surmonter la situation.

Il arrive que nous changions uniquement un détail. Par exemple, nous rendre seuls à une fête peut se trouver dans les premiers éléments de notre liste. Mais cette situation se retrouvera bien plus loin si nous sommes accompagnés de notre conjoint ou d’une amie.

Il suffit d’indiquer un maximum de situations en rapport avec la peur à laquelle nous souhaitons nous attaquer. Inutile de trop délibérer sur le degré d’intensité de l’anxiété et de la position de la situation sur la liste. Nous pourrons toujours la déplacer par la suite.

Pour ce faire, consigner sur la FIS des choses importantes à nos yeux, que nous souhaitons faire, mais que nous évitons, car l’anxiété nous en empêche. Si ce n’est pas déjà fait, il est recommandé d’exécuter d’abord la tâche consistant à savoir pourquoi nous désirons affronter nos peurs. Il n’est pas utile d’affronter au hasard des peurs pour le plaisir. Nous cherchons à opérer des changements clés qui amélioreront vraiment notre existence.

Décomposer les peurs

Nous pouvons décomposer ces peurs de différentes manières sur la FIS. Par exemple, la dimension de soutien peut faire varier le degré de difficulté. Nous rendre à un événement social en compagnie d’un ami nous semblera peut-être beaucoup plus facile que d’y aller seuls. Nous pouvons donc indiquer diverses variantes qui prendront place à différents endroits de l’échelle. Nous pouvons faire varier la proximité de la situation redoutée afin de modifier l’intensité de l’anxiété éprouvée. Par exemple, le fait de regarder des photos ou des vidéos peut générer un niveau d’anxiété moindre que si nous sommes confrontés physiquement à la situation. L’imagerie et le jeu de rôle peuvent également être des variantes qui nous permettront de faire face à un niveau d’anxiété inférieur dans un premier temps. Il peut même être utile de jouer sur le moment de la journée. Par exemple, si nous avons peur des transports publics, prendre le bus aux heures de pointe figurera probablement en tête de la FIS, mais le faire à des moments plus calmes fera descendre cette activité dans la liste.

Toutes ces mesures contribueront à créer une échelle sur laquelle nous pourrons travailler à notre rythme, sans être obligés de confronter nos pires peurs. Le processus sera ainsi lent et régulier et nous aurons plus de chances de le poursuivre sur la durée, car la répétition est l’élément le plus important. Si nous répétons suffisamment de fois quelque chose, notre anxiété diminuera. Nous qualifierons cette situation d’inoffensive et n’aurons donc pas à déclencher une réponse d’ampleur à la menace comme nous le faisions auparavant.

Voyons ci-dessous un exemple de FIS avec la description d’un niveau de stress et un exemple de situation lié à chaque niveau.

L’échelle de la peur (FIS)

1. 10Le plus haut niveau d’anxiété jamais ressenti : par exemple, prendre la parole devant des centaines de personnes au travail.

2. 9Anxiété extrême : par exemple, prononcer un discours au grand mariage de mon ami.

3. 8Anxiété intense : incapable de me concentrer ; par exemple, aller faire seul la connaissance de personnes.

4. 7Anxiété très marquée : nuit à la performance ; par exemple, faire la connaissance de personnes en compagnie d’un ami.

5. 6Anxiété marquée : par exemple, aller dans un bar bondé en compagnie d’amis.

6. 5Anxiété modérée : par exemple, prendre place dans un cinéma bondé.

7. 4Anxiété légère : par exemple, m’asseoir en bout de rangée dans un cinéma bondé, en compagnie de mon conjoint.

8. 3Nervosité : petite interférence avec la performance ; par exemple, prendre la parole lors de la réunion mensuelle au travail.

9. 2Nervosité légère : par exemple, parler à mes collègues dans un lieu public.

10. 1Nervosité minimale, vigilance : par exemple, parler à un ami au téléphone.

Voici une échelle FIS vierge que vous pouvez compléter.

10

9

8

7

6

5

4

3

2

1

Exploiter notre échelle FIS

La clé est de nouveau d’admettre que toutes les situations ne génèrent pas le même degré d’anxiété. Et lorsque nous nous mettons à affronter certaines peurs, nous n’avons pas à choisir la situation la plus effrayante. Il suffit de commencer au bas de l’échelle si nous le souhaitons, puis de ne la remonter que lorsque la situation en question nous paraît désormais facile à affronter.

Une fois notre échelle complétée, choisir un élément déclencheur situé au bas de l’échelle, une chose que nous jugeons difficile, mais que nous avons le sentiment de pouvoir gérer. Puis nous lancer en utilisant certaines techniques mentionnées dans ce livre pour faire diminuer l’intensité de la peur (voir ci-après). Mais il est important de garder à l’esprit qu’une tentative ne suffit pas. Deux non plus. Pour que notre réponse à cette menace diminue d’intensité, nous devons :

1. Rester dans cet environnement le temps qu’il faut pour que notre réponse à l’anxiété se calme. Notre corps va s’épuiser ou nous allons utiliser certaines de ces habiletés pour restaurer le calme. Notre cerveau s’habituera alors à se retrouver dans cette situation sans se sentir en danger. Si nous fuyons au paroxysme de l’émotion éprouvée, notre cerveau se dit que cette situation est dangereuse et doit donc être systématiquement évitée à tout prix.

2. Répéter l’exposition aussi fréquemment et régulièrement que possible. Plus elle sera fréquente, plus vite nous en constaterons les résultats.

3. Ce n’est que lorsque la gestion de la situation devient facile que nous pouvons passer à l’élément suivant de notre échelle FIS. On a souvent naturellement tendance à procéder à des changements spectaculaires et à faire des choses qui nous terrifient. Mais cette démarche risque de nous bouleverser et de nous faire carrément abandonner. Lenteur et régularité sont à privilégier.

Nombre de personnes constatent qu’elles n’ont jamais besoin de traiter les éléments situés tout en haut de leur liste FIS, car à mesure qu’elles remontent l’échelle et gagnent en confiance, la peur à leur égard a tendance à s’atténuer, voire à disparaître. La clé est de ne pas être trop vite effrayé. Il suffit de démarrer tout en bas de l’échelle, de rester patient, mais de ne pas remonter en se précipitant. La répétition est indispensable. Comme continuer de confronter la situation jusqu’à ce qu’elle soit facile à gérer, voire presque barbante.

Si nous brûlons les étapes et que nous nous retrouvons submergés ou incapables d’exploiter les habiletés nécessaires pour supporter le désagrément, nous pouvons utiliser la stratégie suivante pour nous retirer sans pour autant abandonner et perdre le fruit de notre progression.

La stratégie du pas en arrière

Si l’intensité de l’anxiété atteint un niveau insupportable, se retirer légèrement ou faire un pas en arrière permet à l’anxiété de diminuer légèrement. Ainsi, il est possible de récupérer, puis d’aller de nouveau de l’avant une fois prêt. Cet exercice est à répéter, car cela fera disparaître progressivement la réponse à la menace. Cela signifie que l’anxiété associée à cette situation diminuera de plus en plus au fil du temps.

Journal de suivi de l’exposition progressive

Situation

Durée que j’ai réussi à gérer

Note FIS au début

Notre FIS au milieu

Note FIS à la fin

Mes observations

Prendre un verre après le travail avec des collègues.

2 heures

5

4

1

Ravi d’être parvenu à rester jusqu’à ce que je sois calme.

Je pense pouvoir recommencer la prochaine fois.

En consignant les choses que nous faisons, nous surveillons notre anxiété dans cette situation. Nous évaluons ainsi l’intensité sur une échelle de 0 à 10, 0 correspondant à l’absence de peur et 10 signifiant une peur extrême. Puis nous essayons de rester confrontés à cette situation jusqu’à ce que l’intensité de l’anxiété ait diminué de moitié.

Afin de pouvoir le faire le plus souvent possible, il est particulièrement utile de disposer d’un plan pour les jours concernés. Plus nous le répéterons fréquemment et régulièrement, plus vite les résultats se feront sentir.

S’offrir une dose de dopamine

Lorsque nous sommes confrontés à une situation redoutée, puis de nouveau après l’exposition, il faut prendre quelques instants pour ressentir le bonheur d’être sur la bonne voie. Comme nous l’avons évoqué dans les chapitres précédents sur la motivation, nous n’avons pas besoin de trophées ou de cadeaux pour marquer la fin du processus, mais de cette dose de dopamine qui accompagne la prise de conscience (Ouiiii ! J’y arrive ! Je suis parvenu à ce stade. Maintenant, persévérons !) À l’exemple du joueur de tennis professionnel qui serre le poing après avoir marqué un point, alors qu’il est loin d’avoir remporté le match. Voilà ce qu’il faut viser. Une modeste reconnaissance interne selon laquelle, lorsque nous faisons confiance au processus, nous commençons à nous voir aller de l’avant. Et quand nous sommes « confrontés à la peur », c’est le signe que nous avançons. Ce sentiment de peur est alors à fêter, car cette fois-ci, nous avons choisi de l’éprouver et c’est le signe que nous allons nous libérer de cette existence dictée par l’anxiété.

Les choses à surveiller

D’instinct, nous recherchons le confort en permanence. Lorsque nous nous lançons dans un programme destiné à nous faire affronter nos peurs, cette tendance naturelle a toutes les chances de se manifester. Bien qu’il n’y ait aucun mal à rechercher le confort, ici ou là, cela peut réellement entraver notre progression.

Plein de comportements anodins peuvent passer inaperçus, car ils contribuent subtilement à apaiser notre gêne. Mais lorsque nous suivons notre programme d’exposition à la peur et nous nous sentons particulièrement vulnérables, ils peuvent se transformer en rituels, voire devenir compulsifs, car ces comportements créent un soulagement instantané, tout en perpétuant silencieusement l’anxiété à long terme. Nous perdons progressivement confiance en notre capacité à faire face à ces peurs sans leur aide. On appelle cela des comportements de sécurité. Voici quelques exemples à surveiller pendant notre progression.

- Chercher à se rassurer : pas une fois, mais de manière répétée. Il nous en faut de plus en plus au fil du temps, car le fait de chercher à nous rassurer avant chaque décision affaiblit notre confiance en notre prise de décision. Nous devenons dépendants de ce réconfort et nous nous sentons incapables d’agir sans.

- S’abrutir : le recours à la drogue ou à l’alcool pour mieux gérer les situations qui sont sources d’anxiété peut sembler une bonne idée au départ. Ce n’est qu’un verre de vin pour nous aider à passer le cap de ce moment de gêne quand il faut se présenter en société. À surveiller ! Nous pouvons rapidement estimer que cela nous permet de faire face à des situations. Mais très vite, nous ne nous sentons plus capables d’affronter ces situations sans cette aide.

- Surcompenser : par exemple, disons que la fréquentation d’hôpitaux nous rend anxieux. Notre travail d’exposition fonctionne à merveille, mais notre anxiété demeure élevée et il nous faut passer 45 minutes sous la douche à notre retour pour nous en débarrasser.

- Les objets « au cas où » : certaines personnes aiment avoir sur elles des objets qui les aident à se sentir en sécurité ou plus confiantes, tandis que d’autres ont des médicaments dont elles sont sûres à 99 % de ne pas avoir besoin, mais qu’elles gardent à portée de main, « au cas où ». Cela ne pose pas de problème sur le coup, mais le jour où nous ne parvenons pas à mettre la main sur cet objet « au cas où », nous pourrions nous retrouver incapables de vivre normalement sans.

L’apparition de ces comportements ne signifie pas que nous sommes en échec ou que quelque chose cloche. Il est normal qu’ils voient le jour lorsque nous nous confrontons délibérément à nos peurs. La clé est de ne pas les laisser exercer leur emprise et devenir un nouveau moyen d’éviter nos peurs.

Quand nous consignons nos expériences pendant le programme d’exposition, il est important de noter toute surcompensation, volonté de nous abrutir ou de chercher à nous rassurer. Si cela se produit plusieurs fois de suite, il ne faut pas passer tout de suite à l’étape suivante. Ils sont le signe que notre anxiété est encore élevée et que nous cherchons des moyens de la faire baisser. Lorsque nous aurons répété suffisamment de fois une étape dans notre hiérarchie, notre anxiété faiblira naturellement et l’envie de céder à ce genre de rituel diminuera. Si nous grimpons trop vite dans la hiérarchie, nous remarquerons peut-être une intensification de l’envie d’abaisser notre anxiété à l’aide de ces comportements de sécurité. Ce n’est pas le signe qu’il faut lâcher l’affaire, mais plutôt qu’il faut ralentir la cadence.

Références

Première partie : Sur la vie en gris

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Troisième partie : Sur la douleur émotionnelle

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Huitième partie : Sur une vie pleine de sens

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- Ware, B., Les 5 Regrets des personnes en fin de vie, traduit par Christine Lefranc, Guy Trédaniel éditeur, Paris, 2013.

Schémas

- La figure 1 est adaptée du schéma original figurant dans : Clarke, I. et Wilson, H., Cognitive Behaviour Therapy for Acute Inpatient Mental Health Units : Working With Clients, Staff and the Milieu, Routledge, Abingdon, 2009.

- La figure 2 est adaptée du schéma original présenté dans : Greenberger, D. et Padesky, C. A., Guérir l’anxiété, la dépression avec les thérapies cognitives et comportementales, TCC, traduit par Florence Ludi, Thierry Souccar Éditions, 2021.

- La figure 3 est adaptée du schéma original présent dans : Clarke, I. et Wilson, H., Cognitive Behavioural Therapy for Acute Inpatient Mental Health Units, Routledge, Sussex, 2009.

Ressources

Ce livre est la boîte à outils pour aider à améliorer notre santé mentale et notre bien-être. Si un outil ou une approche est particulièrement utile et que vous souhaitez en savoir plus sur ceux-ci, voici une liste de livres de développement personnel et d’organismes pour vous orienter.

- Clarke, I., How to Deal With Anger : A 5-Step CBT-Based Plan for Managing Anger and Frustration, Hodder & Stoughton, Londres, 2016.

- Gilbert, P., Overcoming Depression : A self-Help Guide Using Cognitive Behavioural Techniques, Robinson, Londres, 1997.

- Gottman, J. et Silver, N., Les couples heureux ont leurs secrets, traduit par Denyse Beaulieu, JC Lattès, Paris, 2011.

- Jacka, F., Brain Changer : How Diet Can Save Your Mental Health, Yellow Kite, Londres, 2019.

- Johnson S., Serre-moi fort !, traduit par Stéphanie Rowley-Perpete, First, Paris, 2013.

- Kennerley, H., Peurs, anxiétés et phobies : Un guide personnel à suivre au quotidien, traduit par Maylis Gillier, Interéditions, Paris, 2008.

- Korb, A., The Upward Spiral : Using Neuroscience to Reverse the Course of Depression, One Small Change at a Time, New Harbinger, Oakland, 2015.

- Neff, K. et Germer, C., Mon cahier d’autocompassion en pleine conscience, De Boeck Supérieur, Louvain-la-Neuve, 2020.

- Oliver, J., Hill, J. et Morris, A., Activate Your Life : Using Acceptance and Mindfulness to Build a Life That Is Rich, Fulfilling and Fun, Robinson, Londres, 2015.

- Samuel, J., Grief Works : Stories of Life, Death and Surviving, Penguin Life, Londres, 2017.

- Thomas, M., The Lasting Connection, Robinson, Londres, 2021.

Organismes de soutien

- Croix-Rouge canadienne – www.croixrouge.ca/

- Ressources en santé mentale au Québec – www.quebec.ca/sante/conseils-et-prevention/sante-mentale/obtenir-aide-en-sante-mentale/ressources-aide-et-soutien-en-sante-mentale

- Santé mentale Québec : www.quebec.ca/sante/conseils-et-prevention/sante-mentale

- Mouvement santé mentale Québec : mouvementsmq.ca/

- Écoute entraide : ecoute-entraide.org

Remerciements

De nombreuses personnes brillantes ont contribué à la naissance de cet ouvrage, à commencer par mon époux, Matthew. Merci d’avoir coiffé toutes les casquettes imaginables pour permettre à cette aventure insensée d’aller à son terme. Tu as été chercheur, directeur de la création, vidéaste, concepteur, correcteur, partenaire commercial, conseiller, enseignant à domicile, ami, fan, critique, entre autres. Tu n’as pas cessé de croire en moi, même lorsque la foi m’avait quittée.

Merci à mes adorables bébés, Sienna, Luke et Leon, pour votre patience. Vous m’avez sacrément manqué lorsque j’écrivais. J’espère que le fait d’avoir pris part à ce projet vous incitera à réaliser vous aussi vos rêves. Avec ou sans livre, chacun de vous demeure ma plus grande réussite. Vous me remplissez d’une fierté inégalable sur le plan professionnel.

Merci à mes parents qui se sont pliés en quatre pour offrir à mes enfants le meilleur des foyers lorsque j’étais en période d’écriture. Je vous dois tout ce que j’ai accompli, car vous vous êtes démenés pour que je puisse saisir les occasions dont vous n’avez pas bénéficié. Merci à Pat et à David pour tous leurs encouragements et leur soutien de tous les instants.

Merci à Francesca Scambler d’avoir décidé de parier sur moi. Merci à Abigail Bergstrom, mon agent littéraire, de m’avoir inspirée dès le départ. Travailler avec toi a été un privilège.

Un merci tout particulier à mon agente, Zara Murdoch. Tu as été une guide, une mentore et une super-héroïne d’exception. Et merci à Grace Nicholson qui complète l’équipe de rêve et contribue à rendre tout cela possible.

Merci à mon éditrice Ione Walder, pour ta patience, ta gentillesse et pour avoir transformé ce texte en livre qui me remplit de fierté. Merci à Daniel Bunyard pour avoir cerné quelque chose d’exploitable dans ma proposition et m’avoir incitée à œuvrer sur ce projet aux côtés de Penguin. Merci également à Ellie Hugues, Clare Parker, Lucy Hall, Vicky Photiou, Paula Flanagan, Aggie Russell, Lee Motley, Beth O’Rafferty, Nick Lowndes, Emma Henderson et Jane Kirby pour tout le travail accompli en coulisses chez Penguin.

Merci à Amanda Hardy et à Jessica Mason pour vos encouragements dès le départ et votre écoute dénuée de tout jugement lorsque j’avais besoin de me plaindre à cause de la fatigue provoquée par cet incroyable projet. Merci à Jackie de m’avoir dit en toute franchise que j’étais capable de réussir, lorsque j’avais besoin d’entendre cela et pour t’être assurée que je pouvais réussir sans avoir besoin de me charger de tout.

Merci à tous mes patients depuis toutes ces années. J’ai plus appris auprès de chacun de vous que transmis, et je me sens privilégiée de vous avoir accompagnés dans votre cheminement.

Et merci à toutes les personnes qui me suivent sur les réseaux sociaux. Nous avons créé une communauté bienveillante et inspirée. J’espère que ce livre vous aidera à affronter la vie, armés de quelques outils utiles.

Je me dois de rendre hommage à ces esprits incroyables qui se sont démenés pour développer des thérapies psychologiques fondées sur des données probantes. Elles ont beaucoup apporté à énormément de gens. Toutes mes excuses pour mes éventuelles erreurs et omissions dans la transcription des notions associées.

Mon compte Instagram @DrJulie contient des vidéos (en anglais) que j’ai tournées sur les sujets abordés dans ce livre.

Index

A

Acceptation

- de soi 177, 191-198
- deuil 146
- neutre 238
- par l’approche 237
- par la fuite 238

- ACT Voir Thérapie d’acceptation et d’engagement

Action inverse 91-92
Adrénaline 204, 213, 245, 250,
Affirmations positives 180-181
Alcool 31, 141, 187, 388
Alred, Dave 275-276
Anhédonie 78-80
Anticipation 209

Anxiété

- aggravation de l’ 207-210
- calmer sur-le-champ l’ 211-214
- faire disparaître l’ 201-205

Apprentissage, modèle d’ 177-178

Attachement 310

- anxieux 310-311
- désorganisé 311-312
- évitant 312-313
- sécure 313-315

Attaque de panique 109, 232

Attentes, deuil 151, 152

Attention 49-54, 159

- projecteur attentionnel 223-226, 231

Auto-apaisement 119-123

Autocompassion 58, 62, 88, 177, 191, 198, 228, 280

Autocritique 57, 87-89, 168, 182, 195-196, 228

Avancées, deuil 151

B

- Biais 33-35, 37-43, 228, 220

- catalogage 221
- catastrophisme 218-219
- deviner les pensées d’autrui 33, 38
- égocentrisme 34, 38
- filtre mental 35-36, 219-220
- injonctions 36-38
- personnalisation 219
- raisonnement émotif 38
- surgénéralisation 34, 38, 220-221
- solutions 41
- tout ou rien 37-38

- Blocage des pensées 225
- Brossage de dents attentive 269-270
- Burn out 254-256, 259, 265, 366

C

- Carrey, Jim 45-187
- CAT Voir Thérapie cognitive analytique
- Catalogage, biais 221
- Catastrophisme, biais 218-219

- Chagrin 137-147

- expression du 158

- Champ visuel 277
- Changement 99-101, 103-105
- Colère, deuil 144-145
- Compensation 209
- Comportements sécurisants 208, 210
- Concentration 277
- Confiance en soi 175-184
- Conscience de soi 11-13, 52, 192, 316
- Corps 27-28
- Cortisol 245, 253
- Courage 176-177, 229-231
- Crise de panique 15, 329-350
- Critiques 163-173, 185, 187-188, 319

D

- Décisions 55-56, 62
- Déni, deuil 143, 147
- Dépression, deuil 145, 147
- Déprime 19-29
- Désapprobation 163-173
- Déshydratation 22

- Deuil 143-145

- tâches du 149-155

- Deviner les pensées d’autrui, biais 33, 38

- Dialogue intérieur 60-61, 96, 172, 181, 183, 193, 197, 226

- Distanciation 45
- Dopamine 65, 95-96, 387
- Douche attentive 268-269
- Doute de soi 161-198

E

Échec 278-280

- gestion de l’ 279
- rapport à l’ 87-90, 185-190
- rebondir après un 187-190

Écoute 131-135
Effet de projecteur 165
Égocentrisme, biais 34, 38
Émerveillement 270-272

Émotions 107-123

- création des 21-23
- gestion des 115-123
- les prendre pour ce qu’elles sont 112
- mettre un mot sur 118-119
- roue des 125-130

Envie 91-101
Erreurs 185-190
Espérance de vie 253, 305
Estime de soi 163, 166, 168-173, 179-181, 193
Évitement 206-210, 236, 252, 311
Évoluer, deuil 153-154

Exercice physique 24-52, 65-66, 74, 79, 82, 86, 132, 152, 159, 213-214, 349

Expression, deuil 152-155

F

- Faits, vérification des 221-222
- Figure d’inspiration parfaite 183-184
- Filtre mental, biais 35-36, 219-220
- Force 157-160

- Fréquence

- cardiaque 22, 85-86, 211, 217, 250, 261, 341

- carrée 212-213

- respiratoire 333, 350

- Fuite, réaction de 208, 216, 229, 238, 245-246, 251, 263, 317, 330, 377

G

- Gilbert, Paul 183
- Gilovich Thomas 165
- Gottman, John 315

- Gratitude 53-54, 96-97, 154, 271, 315, 319-320

H

- Harris, Russ 288

- Honte 87-88, 90, 144, 168-173, 179, 195-197, 279-283, 288, 292, 318-319, 375

- Hormones 22-23, 110, 213, 217, 245
- Humeur 20-23, 49-51, 66-67
- Hypervigilance 209, 332, 366

I

- Identité 94, 98, 100, 164, 221, 230, 302-303

- Injonctions, biais 36-38, 316

- Isolement 73, 263, 272, 317

J

- Johnson, Sue 317

- Journal 40, 83, 98, 100, 104-105, 127-129, 144, 192, 231, 239, 271, 279, 299, 363, 371

K

- Kübler-Ross, Elisabeth 143

L

- Langage 125-129, 275-277
- Le Jardin d’Épicure 234
- Le masque 45, 187
- Le Piège du bonheur 288
- Lee, Deborah 183
- Limites 132, 135, 153, 159, 164, 309, 317
- Lundgren, Tobias 297
- Lutte, réaction de 216, 246, 330

M

- Marchandage, deuil 145-146
- Marche méditative 267-268
- Médicaments 31, 210, 389

- Méditation 265-267

- de pleine conscience 49, 42, 267

- Métacognition 46, 54, 103-104, 117
- Modèle d’apprentissage 177-178
- Mort 233-240
- Motivation 75-101, 271, 303, 387

N

- Noradrénaline 96
- Nourriture 31
- Nutrition 69-70

O

- Objectifs 77, 82-88, 94-101, 264, 289-295, 301, 354

- Odorat 121, 348

P

Panique, crise de 110, 234, 329-350

Pénibilité 93-94

Pensées 22-25

- anxieuses 215-231
- biais 33, 218-221, 281, 360-364, 371
- binaires 37-38
- blocage des 225
- schémas 23-33

Perfection 64, 273, 279, 316-320
Persévérance 41, 94-96, 157
Personnalisation, biais 219

Peur 176-177, 179, 180-184, 199-205, 208-214

- de la mort 233-240

Phobies 234, 236
Pilote automatique 39, 49, 92, 117
Plaire aux autres 164-167
Plaisir 65, 80, 95, 229, 287, 315,
Planification 97-98, 268

Pleine conscience 41, 47, 49, 52, 92, 115-117, 217, 266-268, 270, 372-373

Pression artérielle 22, 217
Procrastination 78-80, 87-89
Projecteur attentionnel 223-226, 278

R

Raisonnement émotif 35, 38

Rapport

- à l’échec 87-90, 185-190

- à la mort 237-240

Rassurer, se 209, 388
Réaction de lutte ou de fuite 216, 246, 330
Réactivité émotionnelle 317
Recadrage 228-230, 276-278
Récompenses 84, 94-96
Recul 217-218
Régularité 56-57
Rejet 163-164
Relations humaines 72-74, 305-322

Réponse

- à la menace 110, 120, 168, 213, 227

- au stress 244-247, 249-253, 262-264, 277-280, 366, 377

Repos 69, 95

Reproches 57-58, 145, 167-168, 278-279, 316-318

Réseaux sociaux 31-32, 36, 95, 180, 185, 187, 219, 266, 316

Résilience à la honte 169, 281-283

Respiration 22, 211, 261-262

- au carré 212-213

Ressenti, deuil 151
Roue des émotions 127-128
Routine quotidienne 71-72, 93
Rumination 50-52, 73, 145

S

- Samuel, Julia 157
- Savitsky, Kenneth 165
- Sens de la vie 289, 301-303, 320-321
- Sensation 24
- Sensibilisation 209
- Serre-moi fort ! 317
- Socialisation 263
- Soi miroir 164
- Solitude 72-73, 164
- Sommeil 21-22, 67-69, 87
- Soulagement instantané 31-32, 209, 376, 388
- Soutien 73, 131-135
- Souvenir, deuil 153-154
- Statu quo 99-100

- Stress

- chronique 253-259
- courbe du 258
- d’attente 85-87, 246
- gestion du
- vs anxiété 243-247

- Surgénéralisation, biais 34, 38, 220-221

- Système immunitaire 110, 253

T

- Tâches du deuil 149-155

- TCD Voir Thérapie comportementale dialectique

- Télévision 31-32
- Tension musculaire 120
- Tentation, résister à la 85-86
- TFC Voir Thérapie fondée sur la compassion

- Thérapie

- cognitive analytique (CAT) 306

- comportementale dialectique (TCD) 99-101, 120-121

- d’acceptation et d’engagement (ACT) 235, 295, 297

- fondée sur la compassion (TFC) 183, 194

- Tout ou rien, biais 37-38, 42

V

- Valeurs 230-231, 289-292, 293-300, 301-302, 319-321, 353-354

- Variabilité de la fréquence cardiaque 85-86
- Vérification des faits 221-222
- Vigilance 244-245, 262, 277, 333, 376, 382
- Voies neuronales 49-50, 93, 196

W

- Worden, William 149

Y

- Yalom, Irvin 234

- Yoga 66, 255

- nidra 266

Z

- Zone

- d’effort 177-178
- de confort 177-178, 182-183, 186, 207
- de panique 177-178

Outils vierges

Voici quelques reproductions vierges des outils proposés dans ce livre que vous pourrez utiliser à votre convenance.

Le schéma transversal

Schéma vierge pour la déprime (voir figure 5, page 59).

Le schéma transversal

Schéma vierge pour les bons jours (voir figure 6, page 60).

Le tableau des valeurs

Servez-vous de ces tableaux vierges pour réfléchir à ce qui est le plus important à vos yeux dans chaque domaine de votre vie (voir page 295).

Valeurs, objectifs, actions

Servez-vous de ces tableaux vierges pour transformer vos valeurs en objectifs et en actions quotidiennes (voir figure 12, page 294).

Valeurs

Objectifs

Comportements au quotidien

Valeurs

Objectifs

Comportements au quotidien

L’étoile des valeurs

Voici quelques étoiles des valeurs à remplir avec les vôtres. Vous pouvez vous aider avec la figure 14 (page 298).

Table of Contents

Page de marque
Crédits
Page titre

Introduction

- Le chemin parcouru jusqu’à présent…

- Les nouveaux chapitres…

Première partie : Sur la vie en gris

- 1. Comprendre les raisons d’un moral en berne

- Le mode de création des émotions
- La route à double sens
- Par où commencer

- 2. Les pièges à éviter en matière de moral

- Le problème du soulagement instantané

- Les schémas de pensée qui aggravent notre ressenti

- Deviner les pensées d’autrui
- La surgénéralisation
- L’égocentrisme
- Le raisonnement émotif
- Le filtre mental
- Les injonctions
- Le tout ou rien

- Que faire des biais cognitifs ?
- S’y mettre
- Quelques conseils

- 3. Les mesures utiles

- Prendre de la distance
- Pleine conscience : orienter le projecteur
- Arrêter de ruminer
- La pleine conscience
- Comment s’y prendre ?
- Pratiquer la gratitude

- 4. Rendre les mauvais jours meilleurs

- La régularité
- Ne nous accablons pas de reproches
- Comment souhaiterions-nous nous sentir ?

- 5. Maîtriser l’essentiel

- L’exercice physique
- Le sommeil
- La nutrition
- La routine quotidienne
- Les relations humaines

Deuxième partie : Sur la motivation

- 6. Comprendre le fonctionnement de la motivation

- Procrastination ou anhédonie

- 7. Nourrir ce sentiment que fait naître la motivation

- Bouger notre corps
- Rester centrés sur notre objectif
- Ne pas viser la lune
- Résister à la tentation
- Modifier notre rapport à l’échec

- 8. Comment faire une chose dont nous n’avons pas envie ?

- L’action inverse
- Cet obstacle qu’est la pénibilité
- Comment persévérer ?
- La gratitude
- La planification

- C’est la personne que je suis en ce moment – revenir à notre identité

- Le pour et le contre de la thérapie comportementale dialectique (TCD)

- 9. Les grands changements. Par où commencer ?

Troisième partie : Sur la douleur émotionnelle

- 10. Tout faire disparaître !

- Les choses à ne pas faire

- Repousser ses émotions

- Prendre les émotions pour des faits

- 11. Que faire des émotions ?

- Prendre les émotions pour ce qu’elles sont vraiment

- Mettre un mot sur une émotion

- L’auto-apaisement

- 12. Tirer parti du pouvoir des mots

- Ne pas se concentrer seulement sur les émotions négatives

- 13. Soutenir une personne

Quatrième partie : Sur le chagrin

- 14. Comprendre le chagrin

- Il est normal d’avoir du chagrin

- 15. Les différentes étapes du deuil

- Le déni
- La colère
- Le marchandage
- La dépression
- L’acceptation

- 16. Les tâches du deuil

- Ressentir, ressentir, ressentir
- Des petits pas chaque jour
- Pas d’attentes
- L’expression des émotions
- Se souvenir et continuer de vivre
- Évoluer malgré la blessure

- Quand il est temps de consulter un professionnel

- 17. Les piliers de la force

- 1. La relation avec la personne disparue
- 2. La relation avec soi
- 3. Exprimer son chagrin
- 4. Le temps
- 5. L’esprit et le corps
- 6. Les limites
- 7. La structure
- 8. L’attention

Cinquième partie : Sur le doute de soi

- 18. Gérer les critiques et la désapprobation

- Le désir de plaire aux autres
- Comprendre les autres
- Nourrir notre estime de soi
- Bien nous comprendre

- 19. La clé pour bâtir de la confiance en soi

- Pour bâtir de la confiance, visons des domaines où celle-ci est absente

- L’estime de soi ne se travaille pas

- Laisser tomber les affirmations positives

- 20. Nos erreurs ne nous définissent pas

- Rebondir après un échec

- 21. S’accepter tel qu’on est

- Se comprendre
- L’acceptation de soi en termes concrets
- S’accepter sans restriction
- Stopper l’autocritique
- Comment trouver notre côté compatissant

Sixième partie : Sur la peur

- 22. Faire disparaître l’anxiété !

- 23. Ces comportements qui aggravent l’anxiété

- 24. Calmer l’anxiété sur-le-champ

- Le mouvement

- 25. Traiter les pensées anxieuses

- Prendre du recul

- Repérer les pensées biaisées qui nous font nous sentir plus mal

- Le catastrophisme
- La personnalisation
- Le filtre mental
- La surgénéralisation
- Le catalogage

- Vérifier les faits

- Le « projecteur attentionnel »

- Sur quoi d’autre nous concentrer ? Place au nouveau dialogue intérieur

- Le recadrage

- Tenir compte des valeurs et de l’identité

- 26. La peur de l’inévitable

- Changer notre rapport à la mort

Septième partie : Sur le stress

- 27. Le stress diffère-t-il de l’anxiété ?

- 28. Faire baisser le stress n’est pas la seule réponse possible

- 29. Lorsque le bon stress devient néfaste

- 30. Faire en sorte que le stress soit bénéfique

- Se tourner vers les autres
- Les objectifs
- La marche méditative
- La douche attentive
- Le brossage de dents attentif
- L’émerveillement

- 31. Faire face dans les moments importants

- L’état d’esprit, notre nouveau rapport au stress

- Un langage inapproprié
- Le recadrage
- La concentration
- L’échec
- La résilience à la honte

Huitième partie : Sur une vie pleine de sens

- 32. Quand l’affirmation « Je veux juste être heureux » pose problème

- Le sens est important

- Que sont les valeurs ?

- 33. Déterminer ce qui compte vraiment

- 34. Tout faire pour avoir une vie pleine de sens

- 35. Les relations

- Les mythes en matière de relations
- Être meilleur sur le plan relationnel
- L’attachement
- L’attachement anxieux
- L’attachement évitant
- L’attachement sécure
- L’attachement désorganisé
- Le lien

- 36. Quand il est impératif de se faire aider

Neuvième partie : Les plans d’action

- 37. Guide contre les crises de panique

- Avant de poursuivre votre lecture

- Étape 1 : faire connaissance avec les crises de panique

- Qu’est-ce qu’une crise de panique ?

- Qu’est-ce qui déclenche une crise de panique ?

- Pourquoi revient-elle sans arrêt ?

- Étape 2 : modifier le récit

- Les pensées courantes qui déclenchent une crise de panique et les raisons pour lesquelles elles sont fausses

- Pensée 1 : « Il se passe quelque chose d’effroyable ! »

- Pensée 2 : « Ça ne finira jamais ! »

- Pensée 3 : « Je dois faire en sorte que ça ne se reproduise pas. » « Je dois savoir si et quand se déclenchera une crise de panique. »

- Anticiper différemment

- Étape 3 : maîtriser les outils avant d’en avoir besoin

- Outil 1 : remercier les symptômes
- Outil 2 : l’ancrage
- Outil 3 : le mouvement
- Outil 4 : la respiration

- 38. Plan d’action contre l’anxiété

- Formuler nos attentes

- Remplir les cases portant sur les valeurs

- Faire le point sur l’anxiété telle qu’elle se matérialise à ce jour

- Le journal des pensées

- Au-delà des pensées biaisées – la supposition erronée provoquée par l’anxiété

- Que faire des suppositions erronées ?

- Le désamorçage

- 1. Les coucher sur le papier
- 2. Les cataloguer
- 3. Commencer toutes les phrases par ceci
- 4. Formuler

- Le schéma transversal

- 5. La pleine conscience

- Pourquoi vouloir affronter mes peurs ?

- Le fonctionnement de l’exposition progressive

- Établir un programme

- L’échelle de la peur (FIS - Fatigue Impact Scale)

- Décomposer les peurs

- L’échelle de la peur (FIS)

- Exploiter notre échelle FIS

- La stratégie du pas en arrière

- S’offrir une dose de dopamine

- Les choses à surveiller

Références

- Première partie : Sur la vie en gris

- Deuxième partie : Sur la motivation

- Troisième partie : Sur la douleur émotionnelle

- Quatrième partie : Sur le chagrin
- Cinquième partie : Sur le doute de soi
- Sixième partie : Sur la peur
- Septième partie : Sur le stress

- Huitième partie : Sur une vie pleine de sens

- Schémas

Ressources

- Organismes de soutien

Remerciements

Index

Outils vierges

- Le schéma transversal
- Le schéma transversal
- Le tableau des valeurs
- Valeurs, objectifs, actions
- L’étoile des valeurs