Psycho détox: 50 idées reçues sur la santé mentale qui vous retournent le cerveau
Author: Sacha Bachim
Date: 2025-09-04T05:00:00+00:00
Keywords: Self-Help; Personal Growth; General
Description: La réussite est la clé du bonheur...Il suffit de penser au positif...Une famille heureuse ne connaît pas de disputes... Voici quelques exemples d’idées reçues à propos du bonheur, de la santé mentale, des émotions ou encore des relations qui nous influencent au quotidien... mais ne nous rendent pas heureux. Elles impactent notre vision de nous-mêmes et des autres, et génèrent des attentes irréalistes, voire néfastes. Dans ce guide, le psychothérapeute Sacha Bachim examine 50 idées toutes faites et vous aide, grâce à des exercices pratiques, à vous affranchir une bonne fois pour toutes de ces i
Publisher: Editions Eyrolles

Résumé

La réussite est la clé du bonheur…
Il suffit de penser au positif…
Une famille heureuse ne connaît pas de disputes…

Voici quelques exemples d’idées reçues à propos du bonheur, de la santé mentale, des émotions ou encore des relations qui nous influencent au quotidien… mais ne nous rendent pas heureux. Elles impactent notre vision de nous-mêmes et des autres, et génèrent des attentes irréalistes, voire néfastes.

Dans ce guide, le psychothérapeute Sacha Bachim examine 50 idées toutes faites et vous aide, grâce à des exercices pratiques, à vous affranchir une bonne fois pour toutes de ces injonctions qui vous emprisonnent. Vous découvrirez les bons outils pour détoxifier votre cerveau et prendre soin de vous, tout en vous libérant de votre sentiment de culpabilité et de votre anxiété !

L’auteur

SACHA BACHIM est psychologue, psychothérapeute et exerce au Luxembourg. Spécialiste des TCC (Thérapies Comportementales et Cognitives), il transmet sa vision de la psychologie appliquée et de la psychothérapie de façon pédagogique à travers son métier, mais également en tant que chef de projet de campagnes nationales de santé, conférencier et formateur. Il est aussi l’auteur du livre Thérapie express, paru aux éditions Eyrolles.

www.editions-eyrolles.com

PSYCHO DÉTOX

Éditions Eyrolles
61, bd Saint-Germain
75005 Paris
info@eyrolles.com
www.editions-eyrolles.com

Ce livre a été publié pour la première fois en Allemagne, en 2024, sous le titre Faktencheck Psyche. 50 Mythen über unser Denken, Fühlen und Handeln, par DTV Verlagsgesellschaft mbH & Co. KG.

Cet ouvrage a été proposé à l’éditeur français par l’agence Editio Dialog, Lille.

© 2024 dtv Verlagsgesellschaft mbH & Co. KG, Munich/Germany

© Copyright du texte : Sacha Baschim, 2024

Mise en pages : STDI

Relecture/correction : Pascale Braud et Emmanuelle Peraldi

Traduction française : Danièle Ball

Crédits iconographiques : Shutterstock, p. 74 Viktoriia_M ; p. 152 Studio_G et Simplevect ; p. 216 Toufiq Hasan 2025 ; p. 228 Rudy_agan.

Depuis 1925, les Éditions Eyrolles s’engagent en proposant des livres pour comprendre le monde, transmettre les savoirs et cultiver ses passions !

Pour continuer à accompagner toutes les générations à venir, nous travaillons de manière responsable, dans le respect de l’environnement. Nos imprimeurs sont ainsi choisis avec la plus grande attention, afin que nos ouvrages soient imprimés sur du papier issu de forêts gérées durablement. Nous veillons également à limiter le transport en privilégiant des imprimeurs locaux. Ainsi, 89 % de nos impressions se font en Europe, dont plus de la moitié en France.

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© Éditions Eyrolles, 2025
ISBN : 978-2-416-02003-2

Sacha Bachim

Psycho détox

50 idées reçues sur la santé mentale qui vous retournent le cerveau

À Denise

Sommaire

Avant-propos

1. Les idées reçues sur la santé mentale

1. Idée reçue n° 1 : N’est sain d’esprit que celui qui a toute sa tête

2. Idée reçue n° 2 : À cœur vaillant, rien d’impossible

3. Idée reçue n° 3 : C’est dû à la saison

4. Idée reçue n° 4 : Les hommes représentent le sexe fort

5. Idée reçue n° 5 : À cet âge-là, c’est normal

6. Idée reçue n° 6 : La réussite est la clé du bonheur

7. Idée reçue n° 7 : Les coups du sort engendrent le malheur

8. Idée reçue n° 8 : Tout était mieux avant

9. Idée reçue n° 9 : La résilience est un don de naissance

10. Idée reçue n° 10 : Nous savons parfaitement ce qu’il nous faut

2. Les idées reçues sur les normes sociales

1. Idée reçue n° 11 : Le travail d’abord, le plaisir ensuite

2. Idée reçue n° 12 : L’éloge de soi est un acte choquant

3. Idée reçue n° 13 : Il ne faut pas que je rate quoi que ce soit !

4. Idée reçue n° 14 : Vivre sans alcool n’est pas une solution

5. Idée reçue n° 15 : Il faut toujours prévoir un coup d’avance

6. Idée reçue n° 16 : Les rêves sont des châteaux en Espagne

7. Idée reçue n° 17 : En cas de doute, il vaut toujours mieux répéter la même chose

8. Idée reçue n° 18 : Il faut toujours rester fidèle à ses valeurs

9. Idée reçue n° 19 : N’hésitez pas à reporter à demain ce que vous pourriez faire aujourd’hui

10. Idée reçue n° 20 : Deux pas en avant, un pas en arrière

3. Les idées reçues sur les sentiments

1. Idée reçue n° 21 : Les émotions ne trompent jamais

2. Idée reçue n° 22 : Les émotions naissent sur le moment

3. Idée reçue n° 23 : Il est important de s’inquiéter

4. Idée reçue n° 24 : Les émotions ne servent à rien

5. Idée reçue n° 25 : Le stress booste les performances

6. Idée reçue n° 26 : Exprimer ses émotions ne fait qu’empirer les choses

7. Idée reçue n° 27 : Accepter signifie capituler

8. Idée reçue n° 28 : Le deuil est toujours un processus en cinq étapes

9. Idée reçue n° 29 : Traumatisé un jour, traumatisé toujours

10. Idée reçue n° 30 : Les émotions se régulent d’elles-mêmes

4. Les idées reçues sur le développement personnel

1. Idée reçue n° 31 : Il suffit de penser positif

2. Idée reçue n° 32 : Face à la peur, il vaut mieux détourner son attention

3. Idée reçue n° 33 : Toute récupération passe par le repos

4. Idée reçue n° 34 : C’est bien beau de vouloir prendre soin de soi, mais qui en a le temps ?

5. Idée reçue n° 35 : Deux précautions valent mieux qu’une

6. Idée reçue n° 36 : On peut se forcer à dormir

7. Idée reçue n° 37 : Le refoulement n’est jamais bénéfique

8. Idée reçue n° 38 : S’imposer des interdictions est une stratégie gagnante

9. Idée reçue n° 39 : Les médicaments (ne) sont (pas) une solution

10. Idée reçue n° 40 : La psychothérapie, c’est pour les gens qui n’ont pas d’amis

5. Les idées reçues sur les relations de couple et la famille

1. Idée reçue n° 41 : L’amour est un remède universel

2. Idée reçue n° 42 : L’amour durable, c’est un couple où tous deux veulent toujours la même chose

3. Idée reçue n° 43 : Dans un couple, les partenaires sont des paratonnerres

4. Idée reçue n° 44 : La confiance, c’est bien, le contrôle, c’est mieux

5. Idée reçue n° 45 : L’amour se passe de mots

6. Idée reçue n° 46 : La raison du plus fort est toujours la meilleure

7. Idée reçue n° 47 : Une famille heureuse ne connaît pas de disputes

8. Idée reçue n° 48 : Être parent est un travail à temps plein

9. Idée reçue n° 49 : Les mesures coercitives sont indispensables

10. Idée reçue n° 50 : L’amitié, c’est pour la vie

Conclusion

Remerciements

Bibliographie

Avant-propos

Les épinards sont riches en fer et rendent fort.

Il est dangereux d’aller nager aussitôt après avoir mangé.

Les cheveux poussent plus vite si on les coupe plus souvent.

Nous avalons régulièrement des araignées pendant notre sommeil.

Les eaux-de-vie sont bonnes pour la digestion.

Se faire craquer les articulations provoque de l’arthrite.

Si on avale un chewing-gum, il reste dans le corps pendant sept ans.

Les ongles continuent de pousser après la mort.

Lire avec un mauvais éclairage est mauvais pour les yeux.

Dans les livres qui démystifient les idées reçues, on peut croire tout ce que l’auteur a écrit.

— Toutes ces hypothèses ont été démasquées comme étant des idées reçues (sauf la dernière, qui est vraie à 100 % !).

Lorsque j’ai publié mon livre Thérapie express (Éditions Eyrolles, 2023), je me suis dit que j’avais accompli le travail que je m’étais assigné ! J’avais réuni dans ce livre tout ce que, selon moi, les lecteurs devraient savoir sur la santé mentale et la psychothérapie. Je pensais leur avoir livré tout ce que je savais. J’allais donc pouvoir abandonner en toute conscience ma courte carrière d’auteur et me concentrer à nouveau sur mon cabinet. Il n’était pas question que j’écrive un autre livre ! Et puis, j’ai soudain songé aux épinards… Et au fait qu’il ne faudrait pas aller nager juste après avoir mangé, aux araignées que nous avalerions pendant notre sommeil et à toutes ces idées préconçues et à ces vérités mensongères avec lesquelles nous avons tous grandi.

Les idées reçues sont profondément ancrées dans notre société. Elles imprègnent nos cultures, façonnent nos croyances et influencent nos pensées, nos sentiments et nos actes, souvent sans que nous en soyons conscients. En conséquence, elles peuvent introduire dans notre vie quotidienne des contrevérités qui ne sont que trop persistantes. Il existe d’innombrables préjugés et hypothèses fausses, notamment sur le psychisme. Sous forme de croyances, ils peuvent façonner notre vision de nous-mêmes et de la société. Ils peuvent alimenter des incertitudes, des peurs et des inquiétudes infondées, nous amener à avoir de fausses attentes à l’égard de nous-mêmes, de ceux qui nous entourent ou de l’avenir, et nous faire retomber de manière répétée dans des comportements néfastes. En ce sens, les idées reçues peuvent nous priver de notre liberté et de notre qualité de vie – ou même nous rendre fous ! Cependant, si nous parvenons à identifier ces croyances déformées et à les remettre en question de manière critique, nous pourrons nous libérer de ces chaînes.

C’est la raison pour laquelle j’ai écrit un second livre… Cette fois, il ne s’agit plus de ce que vous devriez savoir en tant que lecteur, mais plutôt des absurdités auxquelles vous ne devriez plus croire. Et comme je porte encore et toujours ma casquette de thérapeute, je propose à la fin de chaque chapitre un exercice concret de psychothérapie que vous pourrez tester. Examinons donc ensemble 50 idées préconçues courantes que nous allons pouvoir démolir définitivement et désormais considérer comme des mythes inutiles !

Les idées reçues sur la santé mentale

« J’ai décidé d’être heureux, parce que c’est bon pour la santé. »

Voltaire

« Le destin bat les cartes, nous jouons. »

Arthur Schopenhauer

« Quand nous nous souvenons que nous sommes tous fous, les mystères disparaissent et la vie se trouve expliquée. »

Mark Twain

Idée reçue n° 1 N’est sain d’esprit que celui qui a toute sa tête

Il était grand temps d’en parler ! Et il a suffi d’une pandémie mondiale, d’une guerre en Europe, d’une bonne dose d’inflation et d’une crise climatique pour que les gens commencent enfin à comprendre ce que les psychologues, les psychiatres et les psychopathes étaient jusque-là les seuls à penser : la fameuse santé mentale existe vraiment !

De premières études montrent l’influence que ces dernières années ont eue sur notre bien-être mental. Elles soulignent que la santé mentale des familles et des jeunes adultes continue d’être fortement affectée par les séquelles de la pandémie. En revanche, chez les personnes de plus de 30 ans, l’inflation, la hausse du coût de la vie et la guerre en Ukraine sont citées comme les soucis les plus importants (PronovaBKK, 2023). Le fardeau que nous portons tous s’est peu à peu transformé en plomb pour beaucoup d’entre nous. Les demandes de rendez-vous en thérapie sont plus élevées que jamais.

Une lueur d’espoir réside dans le fait que la santé mentale est enfin intégrée dans le discours public. Cependant, elle n’est généralement évoquée que lorsqu’elle a déjà été fragilisée. En d’autres termes, on ne parle pas alors de santé mentale, mais de son contraire, la maladie mentale.

Néanmoins, la santé mentale est bien plus que la simple absence de maladie. L’Organisation mondiale de la santé la définit comme « un état de bien-être dans lequel une personne peut s’épanouir, faire face aux stress de la vie, travailler de manière productive et contribuer à la vie de sa communauté » (OMS, 2004).

Le sociologue Aaron Antonovsky s’était déjà intéressé à la question de l’origine de la santé (salutogenèse). Le modèle appelé salutogénétique (Antonovsky, 1979) a modifié le regard du monde médical : au lieu de se pencher sur ce qui nous rend malades, il s’intéresse à ce qui nous maintient en bonne santé. Un concept fondamental de la salutogenèse est ce que l’on appelle le sentiment de cohérence, qui se compose de trois éléments :

- la compréhensibilité ;
- la maîtrise ;
- la pertinence.

La salutogenèse met l’accent sur l’importance des ressources individuelles, de l’environnement social et du positionnement personnel. Il s’agit d’identifier et d’utiliser les aspects et les potentiels positifs pour renforcer la capacité de résilience et le bien-être. En ce sens, notre bien-être, notre qualité de vie et notre résilience sont largement déterminés par la santé mentale. Dans le monde d’aujourd’hui, c’est un atout précieux qui doit être cultivé et consolidé en conséquence.

Cela commence par une question redoutablement simple : « Comment allez-vous ? » Cette question n’est pas conçue ici comme une formule de salutation lapidaire, mais plutôt dans un esprit d’introspection sincère : « Comment est-ce que je me sens (vraiment) en ce moment, et y a-t-il quelque chose que je pourrais faire en cet instant pour me sentir (encore) mieux ? » Il n’est pas toujours nécessaire d’entreprendre des changements de grande envergure dans la vie. Ce sont souvent de petites choses qui peuvent produire un grand effet. Parfois, la question « Comment est-ce que je me sens (vraiment) en ce moment ? » nous renvoie aussi à des besoins fondamentaux négligés. Lorsque nous restons perdus dans nos pensées devant un écran, que ce soit au travail ou chez nous, notre perception de soi peut passer à la trappe. Ainsi, nous ne prenons peut-être même pas conscience que notre nuque est tendue, que l’air est étouffant, que nous avons soif ou que notre vessie nous presse. Un petit exercice de relaxation musculaire, une fenêtre ouverte ou une courte pause-café/toilettes peuvent alors nous apporter un soulagement, à condition de nous être préalablement posé la question : « Comment est-ce que je me sens (vraiment) en ce moment ? »

La situation n’est guère différente lorsqu’il s’agit d’un trouble psychologique. Une fois que nous nous rendons compte que nous ne nous sentons pas bien en ce moment, parce que nous nous sentons seuls, amorphes ou apathiques, peut-être qu’un petit coup de fil à notre meilleur(e) ami(e), une promenade dans le quartier ou mettre notre album pour chanter à tue-tête dans la voiture nous remontera le moral.

Alors, continuons de parler de santé mentale, afin de contribuer à déstigmatiser la maladie mentale. Prenons également soin de manière préventive de notre bien le plus précieux, afin d’éviter de tomber dans une spirale descendante.

Exercice n° 1 : comment est-ce que je me sens (vraiment) en ce moment ?

Posez-vous plus souvent la question : « Comment est-ce que je me sens (vraiment) en ce moment et est-ce que je pourrais faire quelque chose en cet instant pour me sentir (encore) mieux ? » Faites-le régulièrement, par exemple tous les jours avant d’aller au lit ou comme rituel sur le chemin du retour après votre travail. Procurez-vous un carnet dans lequel vous pourrez consigner vos réponses à cette question. Au fil du temps, ce journal de bord se transformera en un recueil de bonnes idées dont vous pourrez vous inspirer à l’avenir, lorsqu’il vous arrivera de ne pas vous sentir très bien. Si vous parvenez à la conclusion que vous pourriez réellement faire quelque chose pour vous sentir un peu mieux aujourd’hui, je vous suggère l’approche suivante pour un changement en profondeur : faites-le !

Idée reçue n° 2 À cœur vaillant, rien d’impossible

Les Hobbits contre Sauron, les rebelles contre l’Empire, l’Allemagne de l’Ouest contre la Hongrie lors du miracle de Berne en 1954… Les chances sont minimes, mais la foi en la réussite est invincible. Par la seule force de leur volonté, les héros les plus improbables réussissent finalement l’impossible. Que nous soyons amateurs de littérature fantastique, de films de science-fiction ou de football, nous aimons tous les bonnes histoires de perdants devenus gagnants. « From zero to hero » (de zéro à héros) est la devise au pays des opportunités illimitées, lorsqu’un employé nord-américain chargé de la plonge dans un restaurant devient riche à millions – juste parce qu’il le voulait vraiment. Ces histoires, qui font désormais partie intégrante de notre conditionnement social occidental, suggèrent que nous pouvons tous devenir astronautes, footballeurs professionnels ou superstars de TikTok si nous sommes suffisamment déterminés.

Évidemment, vous ne serez pas surpris d’apprendre que les statistiques donnent à réfléchir. L’Agence spatiale européenne (ESA), par exemple, a reçu en 2021 plus de 22 500 candidatures, parmi lesquelles seules cinq personnes ont été sélectionnées (Siebert, 2022). Même si vous répondez aux exigences (très) élevées qui vous autorisent à soumettre votre candidature au prochain concours de l’Agence spatiale européenne, la probabilité que vous puissiez vous démarquer de vos concurrents ne serait que de 0,02 %.

Les perspectives ne semblent guère plus roses dans le monde du football. Plus de 2,5 millions d’enfants âgés de 7 à 14 ans jouent activement dans un club de football en Allemagne (selon Inside Jugendfussball, 2019). Si l’on compare cela aux quelque 1 000 footballeurs professionnels de la première et de la deuxième division en Allemagne, les enfants déjà passionnément impliqués dans les clubs n’ont que 0,04 % de chances de devenir des professionnels couronnés de succès. Le rêve de devenir le prochain Kylian Mbappé n’est pas beaucoup plus réaliste que celui de s’envoler vers les étoiles.

Sur les réseaux sociaux, les jeunes femmes sont particulièrement invitées à se soumettre à des idéaux de beauté artificiels. Même s’il est clair que la forme virtuelle d’expression de soi s’est depuis bien longtemps éloignée de la réalité quotidienne grâce aux filtres photographiques et aux poses mises en scène, elle est encore largement présentée comme la nouvelle norme. Que ce soit lors d’une séance photo professionnelle ou juste après votre réveil, vous n’avez aucune excuse pour ne pas ressembler à tout moment au prochain top model de l’émission « France’s Next Top Model ».

Une tendance actuelle de TikTok, connue sous le nom de « syndrome de la fille chanceuse », est diffusée dans d’innombrables vidéos de jeunes influenceuses et influenceurs qui présentent leurs propres réussites comme des preuves que le bonheur peut être facilement atteint grâce à la pensée positive et à la volonté (El Ouassil, 2023).

Même des guides et de nombreux tutoriels en ligne tentent de monétiser le mythe de ceux qui faisaient la plonge avant leur réussite fulgurante. Que vous souhaitiez devenir riche grâce à des crypto-investissements, perdre du poids grâce à un nouveau régime ou devenir un expert de la drague avec des phrases accrocheuses, c’est généralement le même raisonnement simpliste qui est vendu : la foi déplace les montagnes.

Il ne fait aucun doute qu’une bonne dose de confiance en soi est utile pour atteindre vos objectifs et bénéfique à votre estime de soi. Et les rêves peuvent en effet – quel que soit leur degré de réalisme – renforcer la motivation à agir selon ses propres valeurs et à ne pas abandonner au premier obstacle. Cependant, si, malgré une persévérance et un engagement sans faille, l’objectif souhaité n’est pas atteint à long terme, le revers de la médaille du « il suffit de le vouloir vraiment » se révèle clairement. Si le succès, le bonheur et la santé relèvent de la propre volonté de chacun, à l’inverse, cela ne peut que signifier que les personnes qui échouent, qui sont malheureuses ou malades ont tout simplement manqué de détermination pour changer quelque chose dans leur vie. Et si votre santé mentale devait se dégrader, vous ne pourriez vous en prendre qu’à vous-même. Outre la déception de ne pas avoir atteint vos objectifs, il y aurait aussi une part de culpabilité, de honte et un sentiment d’infériorité.

Si vous constatez qu’être « une fille chanceuse/un garçon chanceux » ne fonctionne pas vraiment malgré tous vos efforts, reconsidérez vos objectifs. Personne ne vous demande d’abandonner vos rêves. Mais parfois, une bonne dose de réalisme est plus utile qu’une foi inconditionnelle.

Car là où il y a un objectif réaliste, il y a souvent aussi un chemin.

Exercice n° 2 : la liste de contrôle des souhaits

Si vous poursuivez actuellement un objectif spécifique, la liste suivante pourra vous aider à en effectuer une évaluation réaliste :

- Quel est mon souhait/mon objectif/mon rêve ?

- Comment puis-je à l’heure actuelle contribuer activement à me rapprocher de l’objectif souhaité ?

- Quelle est la probabilité (en pourcentage) que je puisse atteindre l’objectif souhaité si je continue à tout faire comme je l’ai fait jusqu’ici ?

- Que pourrais-je faire de plus pour augmenter cette probabilité de réussite ?

- Quelle est la probabilité (en pourcentage) que je puisse atteindre l’objectif souhaité si je fais tout ce qui est en mon pouvoir ?

- Quelles sont les choses sur lesquelles je n’ai aucun contrôle et qui pourraient m’entraver pour atteindre l’objectif souhaité ou même m’en empêcher ?

Idée reçue n° 3 C’est dû à la saison

Des hordes de pères Noël en chocolat sont déployées dans les supermarchés, les jardins sont décorés de drôles de rennes en plastique et de boules LED multicolores, et les éternels chants et mélodies de Noël constituent une bande sonore ininterrompue. Les familles se réunissent vêtues de pulls tricotés, buvant du vin chaud et soupirant de bonheur sous un sapin de Nordmann magnifiquement décoré. Les jours raccourcissent, le temps hivernal d’Europe centrale (bruine et boue) s’installe, les nez des enfants coulent sans cesse et les classiques de Noël tournent en boucle. Les familles se réunissent sous un arbre en plastique poussiéreux en buvant de l’alcool (beaucoup trop), en se disputant et en ravivant de vieilles blessures.

On peut aimer ou détester cette période de l’année… Mais on entend toujours parler de dépression hivernale et d’augmentation du nombre de suicides en automne et en hiver, surtout pendant les fêtes de fin d’année. Si l’on réfléchit aux raisons possibles, il n’y a rien d’étonnant à cela : très peu d’heures d’ensoleillement et le mauvais temps peuvent suffire à gâcher notre humeur. Le manque de lumière entraîne une augmentation de la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil, non seulement la nuit, mais aussi pendant la journée, ce qui peut nous rendre amorphes et apathiques. À cela s’ajoute l’image de la famille harmonieuse à Noël promue par l’industrie et les médias, qui peut être vécue comme un contraste douloureux lorsque l’on passe les fêtes tout seul.

Mais tout cela est-il suffisant pour nous rendre dépressifs (au sens clinique) ? Des études internationales montrent que pendant les mois d’automne et d’hiver, les suicides ont tendance à diminuer plutôt qu’à augmenter (Yu et al., 2020). C’est justement pendant la période de Noël que l’encombrement des unités de soins psychiatriques aigus dans les hôpitaux est généralement moindre. Même si la dépression saisonnière existe, elle reste rare. La plupart des dépressions qui surviennent en hiver semblent être des dépressions « normales » dont les gens peuvent souffrir à tout moment de l’année. Le fait que l’automne et l’hiver rendent automatiquement dépressif peut donc être sérieusement remis en question.

Cependant, il faut distinguer la dépression (avec ou sans évolution saisonnière) de ce qu’on appelle le blues hivernal, qui nous rend mélancoliques, sans nécessairement répondre aux critères de la dépression. Le blues hivernal n’est habituellement pas grave et ne nécessite généralement pas de traitement spécifique. Cependant, diverses stratégies d’adaptation peuvent aider à en atténuer ou à en prévenir les symptômes. Si vous savez que vous êtes sujet aux baisses de moral en hiver, prenez vos précautions !

- Essayez de « faire le plein » de lumière du soleil. L’incidence de la lumière sur les yeux est un signal qui indique au cerveau de sécréter moins de mélatonine. Cela nous rend moins somnolents.

- Restez actif et passez autant de temps que possible dehors pendant la journée, surtout pendant les heures du déjeuner.

- Veillez un peu plus à votre alimentation et surveillez votre consommation d’alcool (oui, ce n’est pas impossible, même en période de fondue et de raclette !).

- Cultivez vos contacts sociaux. Si certaines personnes vous font du bien, essayez de les voir (encore) plus régulièrement pendant les mois d’hiver.

- Planifiez des moments agréables pour l’hiver, surtout en soirée. Achetez des billets pour des concerts, des pièces de théâtre ou des expositions d’art. Renseignez-vous sur les films qui sortiront bientôt ou planifiez des sorties au restaurant. Composez un programme de bien-être (sauna, massage, bain moussant, tout ce qui vous fait du bien). Préparez des livres ou sélectionnez les séries auxquelles vous souhaitez enfin consacrer du temps.

- Vous pouvez également vous renseigner sur la luminothérapie (un traitement efficace utilisant des lampes qui simulent la lumière du jour). Pour ce faire, discutez d’abord avec votre médecin des éventuelles contre-indications (par exemple, problèmes oculaires ou prise de divers médicaments).

- Si vous aimez la période de Noël, formidable ! Si la période de Noël vous laisse totalement indifférent, formidable aussi ! Dans tous les cas, ne vous laissez pas envahir par le stress des fêtes. Qu’il s’agisse de cuisiner un repas festif pour vingt personnes ou de commander une pizza, les deux options peuvent être sympas.

- Si vous pensez souffrir de dépression, n’hésitez pas à solliciter l’aide d’un professionnel.

Méfiez-vous des prophéties autoréalisatrices : ne déclarez pas à l’avance que telle saison est pour vous une période de déprime. Prenez simplement la décision de passer les journées d’automne et d’hiver (comme d’ailleurs toutes les autres journées) de manière à vous sentir le mieux possible.

Exercice n° 3 : le sac à dos polaire

Si votre moral se détériore à certaines périodes de l’année, analysez-en la cause exacte :

- est-il possible qu’à cette période de l’année, il vous soit impossible, ou du moins difficile, d’avoir accès à certaines ressources, c’est-à-dire à des activités et des contacts sociaux qui vous sont généralement bénéfiques, en raison de la météo ou parce qu’il fait jour moins longtemps ?

- si tel est le cas, énumérez toutes les ressources qui vous manquent à cette période de l’année ;

- pour chacune de ces ressources, réfléchissez à ce qui serait nécessaire pour continuer à en profiter durant les autres saisons : des vêtements plus chauds, des chaufferettes, des lampes frontales, un déplacement de la même activité de l’extérieur vers l’intérieur ou à un autre moment de la journée, des options de mise en œuvre virtuelle ?

- pour chaque activité que vous ne savez pas comment mettre en œuvre en toute saison, songez à une alternative adaptée. Par exemple, si une activité sportive en extérieur n’est pas possible, privilégiez une autre activité sportive qui peut être réalisée en intérieur et qui comporte des enchaînements de mouvements similaires ;

- cherchez d’autres idées indépendantes de la saison et notez également les activités que vous n’avez jamais faites, mais que vous pourriez envisager d’essayer. Considérez la liste qui en résulte comme un sac à dos rempli de ressources qui vous permettront d’affronter la prochaine ère glaciaire.

Idée reçue n° 4 Les hommes représentent le sexe fort

Statistiquement parlant, les hommes sont beaucoup moins susceptibles de développer un trouble mental que les femmes. Par exemple, deux fois plus de femmes que d’hommes semblent souffrir de dépression et de troubles anxieux (ESEMed/MHEDEA 2000 Investigators, 2004). Il est donc clair que les hommes sont en meilleure santé, plus résilients et plus forts que les femmes ! En est-il vraiment ainsi ?

Cela ne concorde pas avec le fait que les troubles liés à la consommation de substances (comme l’alcool) surviennent beaucoup plus souvent chez les hommes que chez les femmes. Par exemple, le taux de suicide chez les hommes en Allemagne est trois fois plus élevé, ce qui raconte probablement une tout autre histoire (Office fédéral de la statistique, 2023). Les hommes ne souffrent donc probablement pas moins de problèmes psychiques que les femmes, mais ils ont recours à d’autres stratégies d’adaptation qui sont souvent encore plus autodestructrices.

Les hommes sont généralement moins soucieux de leur santé que les femmes. Même si l’aptitude des hommes à prendre des mesures de prévention en matière de santé semble avoir légèrement augmenté ces dernières années, elle reste nettement à la traîne par rapport à celle des femmes (Prütz et al., 2021).

C’est surtout dans le domaine de la santé mentale que les idéaux toxiques de la masculinité, depuis longtemps déclarés révolus, sont toujours à l’œuvre. Avoir des sentiments négatifs, ou du moins en parler, semble aujourd’hui encore être associé à de la faiblesse dans l’esprit de nombreux hommes (et femmes). Les stéréotypes culturels de genre ne changent que très lentement, et même de nos jours, se tourner vers la bouteille semble être socialement plus acceptable que de parler de ses sentiments. Aujourd’hui encore, le cinéma nous présente rarement un cow-boy solitaire sirotant son whisky ou un policier traumatisé en quête de vengeance aller s’allonger sur le divan d’un thérapeute. Lorsqu’une vedette de la télévision se confie à ses amies parce qu’elle ne va pas bien, ces dernières la réconfortent et la prennent dans leurs bras. Un personnage masculin ne recevra qu’une tape dans le dos accompagnée d’un « tout ira bien ! » ou une invitation à sortir se soûler pour oublier sa frustration. Ainsi, on continue de démontrer aux hommes d’aujourd’hui et à ceux de demain qu’il est « très peu viril » de parler de leurs sentiments et que cela n’est autorisé qu’avec une bonne dose d’alcool dans le sang.

L’une des raisons pour lesquelles moins d’hommes semblent être touchés par les maladies mentales (du moins sur le papier) serait donc simplement le fait qu’aujourd’hui encore, ils sont plus susceptibles de réprimer leurs sentiments que les femmes et qu’ils sollicitent moins souvent de l’aide par honte ou par peur d’être mal vus.

De plus, les hommes semblent moins capables de verbaliser leurs sentiments et d’exprimer plus souvent leurs symptômes physiques lorsqu’ils parlent aux médecins, même si, en réalité, le problème se situe ailleurs. Même les médecins ne sont pas à l’abri des stéréotypes sociétaux de genre et peuvent avoir un angle mort face aux problèmes psychologiques lorsqu’ils évaluent les symptômes des patients de sexe masculin. C’est une autre raison pour laquelle les troubles mentaux masculins ne sont souvent diagnostiqués que très tard, voire pas du tout.

Bien entendu, rien de tout cela ne change le fait que les hommes éprouvent des sentiments (et qu’ils ne ressentent pas seulement la faim et la soif). Et en effet, les hommes peuvent et doivent aussi parler de santé mentale et de maladie mentale ! Cela ne signifie pas qu’ils devraient créer des groupes de soutien dans lesquels ils s’essuient mutuellement leurs larmes (mais bien sûr, ça aussi, c’est autorisé !). Il s’agit de veiller à sa propre santé mentale et de s’exprimer dans des conversations avec son partenaire, des amis, des membres de la famille ou le médecin de famille lorsqu’on ne se sent pas très bien – et en cas de symptômes persistants, de faire ce que l’on ferait lorsque la voiture tombe en panne et que l’on ne parvient plus à la réparer, même avec ses propres outils : faire appel à un professionnel.

Les troubles mentaux sont de véritables maladies qui peuvent toucher aussi bien les femmes que les hommes et qui se traitent généralement très bien. Solliciter de l’aide dès le début peut éviter une aggravation et n’a rien à voir avec de la faiblesse. Bien au contraire : c’est précisément ainsi que les hommes (et les femmes) acquièrent une meilleure santé, qu’ils deviennent plus résistants et par conséquent plus forts !

Exercice n° 4 : parce que je (ne) suis (pas) une fille

De nombreux points de vue et modèles comportementaux sont influencés par des stéréotypes sociaux et peuvent engendrer des modes de pensée déformés. Quel que soit le sexe auquel vous pensez appartenir ou auquel vous vous identifiez, il peut être précieux de déceler de telles distorsions.

Dans les situations où vous éprouvez des sentiments désagréables ou si vous avez recours à des stratégies comportementales dont vous savez pertinemment qu’elles ne sont pas bonnes pour vous, posez-vous les questions suivantes :

- Se pourrait-il qu’en ce moment, mes pensées, mes sentiments ou mon comportement soient dus à des attentes sociales et/ou personnelles concernant le rôle attribué à mon genre ?

- Puis-je remettre ces attentes en question ? Puis-je peut-être même les considérer comme des stéréotypes de genre dépassés depuis longtemps ?

- Comment penserais-je, ressentirais-je et agirais-je si je pouvais m’en libérer ?

- Dans quelle mesure cela me permettrait-il de me sentir mieux ?

Idée reçue n° 5 À cet âge-là, c’est normal

Les adolescents affichent une attitude d’indifférence totale, ils sont bougons, constamment irritables et se retirent des semaines durant dans leurs chambres obscures pour jouer à des jeux vidéo.

Les personnes d’âge moyen semblent avoir soudain changé, elles agissent de manière impulsive, et, pour que le cliché soit complet, elles s’achètent aussi une voiture de sport hors de prix.

Les personnes âgées sont grincheuses, elles dorment mal et se plaignent constamment de problèmes de santé et de petits-enfants ingrats qui ne les appellent presque jamais.

Puberté. Crise de la quarantaine. Troisième âge. Tout cela est pourtant normal !

En effet, certaines phases de la vie comportent certains défis. La puberté est une période de développement au cours de laquelle se produisent des changements physiques, hormonaux et émotionnels qui peuvent entraîner une sensibilité accrue. Les adolescents sont en quête d’identité, découvrent leur indépendance et sont en même temps confrontés aux attentes des parents et du système éducatif. Des sautes d’humeur occasionnelles, un manque d’assurance ou de la confusion semblent presque aller de soi. Mais même à l’adolescence, une irritabilité excessive et une détérioration de l’humeur peuvent indiquer une dépression, des troubles anxieux ou d’autres problèmes psychiques.

L’âge adulte peut être une période d’introspection, de réflexion sur les objectifs et les priorités de la vie. C’est souvent une période de bouleversements lorsque les obligations familiales ou professionnelles évoluent. Cette phase comporte des défis dans lesquels l’incertitude, le manque de confiance en soi et les actions impulsives peuvent être considérés dans une certaine mesure comme normaux. Cependant, il est important de comprendre que d’autres facteurs comme le stress lié au travail, la charge mentale ou des problèmes existentiels plus profonds jouent eux aussi un rôle à cet égard.

Le grand âge, quant à lui, est associé à certaines évolutions qui peuvent avoir un impact négatif sur le moral. Il est compréhensible que la perte d’êtres chers, les limitations physiques, les maladies liées à l’âge ou la perte d’autonomie déclenchent des sentiments tels que la peur, la tristesse et la solitude. Il est donc logique que les personnes âgées puissent également souffrir de maladies psychiques qui nécessitent un traitement approprié.

En raison d’idées préconçues sur les réactions considérées comme normales dans telle ou telle phase de la vie, il peut arriver que des troubles de santé physiques ou psychiques soient négligés ou banalisés. Selon les tranches d’âge, on dit alors : « À cet âge-là, c’est normal. On s’en sort tout seul », « À cet âge-là, c’est normal. Ce n’est qu’une phase transitoire », « À cet âge-là, c’est normal. De toute manière, on ne peut plus rien y faire ». En raison du manque d’information et de la stigmatisation, une aide professionnelle appropriée n’est souvent ni sollicitée ni même proposée. Surtout chez les seniors, les sédatifs et les somnifères sont bien vite prescrits selon la devise : « Mieux vaut ne pas réveiller le chien qui dort, ça n’en vaut plus la peine ! » Les effets secondaires nocifs des médicaments, allant jusqu’à la dépendance, sont ainsi pris à la légère et détériorent souvent encore davantage la qualité de vie.

Lorsque des personnes souffrent de symptômes qui ne sont pas pris au sérieux par leur entourage, mais qui sont simplement considérés comme des signes normaux du vieillissement, il peut arriver qu’elles se replient sur elles-mêmes, qu’elles aient honte ou même qu’elles culpabilisent. Cela conduit à l’isolement, à une faible estime de soi et à une baisse supplémentaire de la qualité de vie.

Alors, ne tombez pas dans les pièges des clichés. Prenez votre propre santé mentale et celle de vos proches au sérieux. Chaque personne est unique et possède des caractéristiques génétiques, sociales et physiques différentes qui influencent sa santé et son bien-être. L’âge ne doit pas être considéré comme l’unique facteur permettant d’évaluer les symptômes ou les changements dans l’état de santé. Il n’est jamais trop tôt ni trop tard pour prêter attention à la santé mentale et prendre des mesures pour promouvoir le bien-être. Si nous prenons activement soin de notre santé mentale, nous pourrons vivre une vie pleine et satisfaisante à chaque étape de notre existence.

Exercice n° 5 : activation des ressources pour les jeunes et les moins jeunes

Quelle que soit la phase de la vie dans laquelle vous vous trouvez, ce sont toujours les mêmes composantes qui peuvent renforcer votre santé et votre bien-être, même si elles prennent des formes différentes selon les phases de la vie.

- L’établissement et le maintien de contacts sociaux sont d’une grande importance. Cela peut signifier passer régulièrement du temps avec sa famille, ses amis ou ses collègues de travail, participer à des associations de jeunes, à des initiatives de quartier ou à des organisations bénévoles, et rechercher des échanges dans des communautés en ligne ou des groupes de seniors.

- Une activité physique régulière a non seulement des effets positifs sur la santé physique, mais aussi sur la santé mentale. Inscrivez-vous dans des clubs sportifs, choisissez un sport que vous aimez, explorez des offres d’activités physiques faciles d’accès et conçues pour chaque tranche d’âge, ou augmentez tout simplement votre quota hebdomadaire d’activité physique.

- La pratique d’exercices de pleine conscience, de méditation ou de techniques de relaxation peut aider à réduire le stress et à augmenter le bien-être émotionnel. Planifiez des pauses régulières de votre smartphone et des réseaux sociaux, intégrez des courtes pauses dans votre vie quotidienne également, utilisez des applications de relaxation, suivez des chaînes YouTube ou des podcasts thématiques, apprenez des techniques de relaxation comme l’entraînement autogène ou la relaxation musculaire progressive, ou suivez encore un cours de yoga ou de méditation adapté à votre âge.

- Si le stress psychologique persiste et affecte votre qualité de vie, n’hésitez pas à solliciter l’aide d’un professionnel, quel que soit votre âge. Les généralistes, les pédiatres, les psychiatres, les psychologues scolaires, les thérapeutes pour enfants et adolescents, les thérapeutes familiaux, les thérapeutes pour adultes, les psychologues du travail et les thérapeutes spécialisés en gériatrie peuvent proposer un accompagnement sur mesure. Il n’y a pas de limite d’âge pour cela.

Idée reçue n° 6 La réussite est la clé du bonheur

Dans la perspective de la grosse prime annuelle qui va bientôt tomber dans notre escarcelle, poser les pieds sur le bureau en acajou et en profiter pour allumer avec délectation un gros cigare.

Défiler sur le tapis rouge dans une robe/un costume de créateur, signer des autographes, être assiégé par une foule de fans, et se pavaner sous les flashs des photographes de célébrités.

Être ovationné par une foule en délire, atteindre des sommets en termes de performances physiques et franchir la ligne d’arrivée avant tous les autres concurrents.

Le succès est quelque chose de formidable, n’est-ce pas ?

Lorsque nous nous fixons des objectifs et que nous les atteignons, nous nous sentons fiers et satisfaits. Le succès peut nous aider à avoir plus confiance en nous, à renforcer notre estime de soi et à nous motiver pour progresser toujours plus. Dans l’éternelle quête du bonheur, la quête de la réussite est considérée par de nombreuses personnes comme la voie à suivre. Mais est-il vraiment exact que plus nous réussissons, plus nous sommes heureux ?

Des études montrent que les sentiments de bonheur et de satisfaction suscités par une réussite professionnelle, financière ou sportive, par exemple, peuvent s’estomper très rapidement. La théorie hédoniste du tapis roulant affirme que les gens ont tendance à s’adapter aux événements et aux succès positifs et à revenir plutôt rapidement à leur niveau de bonheur antérieur (Eysenck, 1990). Cela signifie que le regain initial de bonheur n’est souvent que temporaire. Les événements nouveaux et passionnants perdent de leur attrait avec le temps.

Par exemple, aussitôt après avoir gagné à la loterie, la plupart des gens décrivent une forte augmentation de leur sentiment de bonheur. Cependant, des études montrent que ce dernier se normalise avec le temps et revient à son niveau initial (Brickman et al., 1978).

Figure 1 - Evolution du bonheur

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Même si gagner au loto peut apporter une sécurité et un confort financier à court terme, cet enrichissement soudain entraîne souvent de nouveaux défis et de nouveaux problèmes. La richesse matérielle en elle-même n’est pas une garantie de bonheur, mais elle est fortement corrélée au processus de comparaison sociale. Lorsque les gens ont le sentiment de s’en sortir financièrement mieux que leurs pairs, cela peut conduire à des niveaux de bonheur plus élevés. Cependant, la comparaison constante avec des personnes qui réussissent financièrement entraîne souvent insatisfaction et frustration (Anderson et al., 2012). Ainsi, les personnes qui définissent leur estime de soi principalement à partir de leurs possessions matérielles et de comparaisons sociales ont tendance à être moins heureuses.

Même pour les athlètes, la joie de remporter une médaille d’or peut s’estomper très rapidement. Après des années d’intense préparation et l’atteinte du but ultime, un sentiment de vide, de perte ou de désorientation peut surgir. Le terme de « blues post-olympique » est devenu courant pour décrire les difficultés émotionnelles auxquelles certains participants aux Jeux olympiques sont confrontés après les Jeux (Howells & Lucassen, 2018).

Ainsi, dans certains cas, le succès conduit même paradoxalement à l’insatisfaction. Presque comme une drogue, il nous inspire le sentiment que nous devons toujours en faire plus pour nous sentir bien. Il peut arriver que nous recherchions constamment la prochaine vague de succès, mais que nous ne parvenions pas à profiter des moments de bonheur présents.

La pression et les contraintes liées à la quête et au maintien du succès peuvent entraîner du stress, de l’épuisement professionnel et un sentiment de vide. Si de plus, la réalité ne répond pas aux attentes liées à la réussite que l’on s’était imaginée, il peut en résulter une profonde déception. Ainsi, bien qu’elles aient atteint leurs objectifs, certaines personnes constatent qu’elles souffrent toujours des mêmes incertitudes qu’avant. Elles ont peut-être le diplôme universitaire en poche, le gros salaire ou la pastille bleue sur Instagram et pourtant, elles sont toujours aussi angoissées lorsqu’elles doivent parler en public. C’est pourquoi de nombreux surdoués souffrent du syndrome de l’imposteur ; ils ont le sentiment de ne pas mériter leur succès, leurs performances ou leurs réalisations, et craignent d’être à tout moment démasqués comme fraudeurs ou comme imposteurs.

La quête du succès est une particularité humaine qui nous a toujours motivés et nous a aidés à progresser. Bien sûr, nous pouvons et devons éprouver de la joie lorsque nous atteignons nos objectifs et lorsque nous sommes récompensés par de la reconnaissance ou de la prospérité. Cependant, si gravir le sommet de la réussite devient le seul et unique but dans la vie, on peut se sentir assez seul là-haut.

Exercice n° 6 : retour vers le futur

Je vous propose un exercice de visualisation inspiré de la technique thérapeutique de projection temporelle selon Lazarus (1971), dans lequel vous vous imaginez voyager dans un futur où vous vous sentez heureux :

- choisissez un endroit calme et tranquille. Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration ;

- imaginez que vous pouvez voyager jusqu’à une époque future où vous serez heureux. Prenez le temps de vous voir dans cette réalité future ;

- laissez-vous guider par vos sens. À quoi ressemble votre environnement ? Qu’entendez-vous ? Y a-t-il certaines odeurs ?

- qui fait partie de votre vie ? Quelles relations avez-vous construites ou renforcées ? Vivez des moments significatifs avec vos proches ;

- quelles activités, quels passe-temps ou quelles passions remplissent votre vie ? Que faites-vous régulièrement pour ressentir de la joie et vous épanouir ?

- ressentez la joie et la satisfaction qui découlent de cette vie future. Permettez-vous de vous imprégner de ces sentiments positifs ;

- puis revenez au temps présent et ouvrez les yeux.

Dans quelle mesure le sentiment de bonheur que vous avez éprouvé dans ce futur idéal a-t-il réellement un rapport avec votre représentation de la réussite ? De quoi auriez-vous besoin aujourd’hui pour vous rapprocher un peu plus de cette image d’un avenir idéal ?

Idée reçue n° 7 Les coups du sort engendrent le malheur

La vie peut parfois se montrer sournoise. On ne pense pas à mal, on se promène au coin de la rue en sifflotant joyeusement et, tout d’un coup, quelqu’un nous assène un gros coup de poing en pleine figure. Un seul événement peut suffire à bouleverser notre monde. Un chômage soudain, une séparation, le diagnostic d’une maladie grave, un accident ou la perte d’un être cher font que soudain, plus rien n’est comme avant. Les coups du sort sont des événements radicaux et souvent imprévisibles qui peuvent changer ou affecter la vie d’une personne de manière dramatique. Ils peuvent nous jeter à terre, bouleverser nos vies et, à première vue, nous priver de toute perspective d’avenir.

Il semble inévitable que de tels événements provoquent de la tristesse, de la douleur, de la frustration et d’autres émotions négatives. Personne ne peut sérieusement prétendre être heureux lorsqu’il vient de recevoir une mauvaise nouvelle. Et pourtant, c’est un fait que la manière dont nous réagissons aux coups du sort peut varier considérablement d’une personne à l’autre. Certaines personnes sortent plus fortes d’une crise personnelle. Il existe de nombreuses histoires inspirantes de personnes qui ont trouvé le chemin du bonheur malgré des revers majeurs :

- en 1976, le pilote de Formule 1 Niki Lauda a survécu à un accident dramatique au cours duquel il a été grièvement brûlé. Malgré cette expérience traumatisante, il a rapidement recommencé la compétition et est devenu plus tard triple champion du monde ;

- Stephen Hawking a été diagnostiqué à l’âge de 21 ans d’une maladie nerveuse dégénérative dénommée SLA (sclérose latérale amyotrophique) ou maladie de Charcot. Bien que sa mobilité et son élocution aient été sévèrement limitées au fil des années, il a poursuivi ses travaux révolutionnaires en physique théorique ;

- Malala Yousafzai, militante pakistanaise des droits de l’homme, a été brutalement attaquée et grièvement blessée par des talibans en 2012. Malgré cette terrible expérience, elle a continué à militer pour le droit des filles à l’éducation et est devenue la plus jeune lauréate du prix Nobel de tous les temps, en 2014.

Des études montrent que les personnes devenues paraplégiques après un accident de la route se sentent malheureuses peu de temps après, ce qui est compréhensible. Mais à peine un an plus tard, on constate qu’en moyenne, elles sont aussi heureuses qu’avant l’accident (Brickman et al., 1978).

Figure 2 - Résilience

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Il semble bien y avoir un équilibre naturel qui peut se rétablir malgré les pires coups du sort.

En ce qui concerne la crise financière, le mot chinois pour « crise » (危机) est souvent cité dans les formations de managers et les analyses d’experts en bourse. Si l’on considère séparément les deux signes qui composent ce mot, 危 signifie « danger » et 机 (traduit librement) « opportunité ». Cette interprétation sert à étayer symboliquement l’affirmation selon laquelle les crises peuvent être associées à de grands dangers, mais qu’elles portent aussi en elles la possibilité d’un revirement positif.

Si une personne traverse actuellement une grave crise existentielle, il lui sera très difficile, voire impossible, d’envisager la situation sous cet angle plein d’espoir. Si, à un tel moment de sa vie, quelqu’un essaie de lui dire qu’il s’agit d’une excellente opportunité pour un nouveau départ, elle aura envie, à juste titre, de secouer la tête.

En effet, il n’est généralement pas très pertinent de se précipiter sans attendre dans le train de l’optimisme lorsqu’on traverse une crise existentielle. Peut-être la personne aura-t-elle l’impression que la vie vient de jeter un pavé dans la mare. Tout d’abord, le fond sera remué au point qu’on n’y verra quasiment rien dans l’eau trouble. Et si la personne sautait pour récupérer le pavé, elle ne ferait que remuer davantage le fond et n’y verrait plus du tout dans ce bourbier. Néanmoins, le fond finira par se stabiliser. Dès que la personne pourra à nouveau voir le pavé en bas, elle pourra le retirer. Et qui sait à quoi il pourra lui servir plus tard. Au sens figuré, cela signifie que chaque crise passe et qu’ensuite, on peut y voir plus clair.

Un coup du sort creuse un trou profond dans une vie qui, pour la plupart d’entre nous, est marquée par des hauts et des bas occasionnels. Il n’existe aucun moyen de prédire où nous mènera finalement la sortie de la crise. Il se peut qu’au début, nous en soyons très affectés. Mais il est également tout à fait possible qu’après la crise, nous retrouvions un niveau de satisfaction similaire à celui d’avant. Et en effet, il n’est pas impossible de sortir d’une crise en se sentant plus heureux qu’auparavant. Le degré de bonheur que l’avenir nous réserve n’est donc que pure spéculation.

Mais il peut être réconfortant de s’apercevoir qu’une crise existentielle représente un chapitre révolu. Ce que l’on ressent au cours de la première heure, du premier jour, de la première semaine, peut-être même de la première année, ne durera pas éternellement.

Exercice n° 7 : rétrograder

Si vous avez récemment subi un coup du sort, permettez-vous tout d’abord de vous sentir désemparé. Il ne s’agit pas de voir aussitôt le verre à moitié plein.

- Permettez-vous d’éprouver vos sentiments lorsqu’ils se présentent, quel que soit leur degré de négativité.

- Néanmoins, autorisez-vous à fermer le robinet émotionnel de temps à autre et à vous distraire.

- Veillez à vos besoins fondamentaux. Dans la mesure du possible, essayez de vous alimenter sainement, de vous hydrater suffisamment et de maintenir des horaires de sommeil réguliers. Vous ne pouvez pas vous permettre de perdre davantage d’énergie en ce moment.

- Il y a des gens qui vous font du bien en cas de crise et d’autres qui en sont incapables (même si tout le monde a de bonnes intentions). Autorisez-vous à vous éloigner des personnes qui pourraient vous priver d’encore plus de force.

- Demandez du soutien à votre entourage et à votre famille, et n’hésitez pas à solliciter l’aide d’un professionnel.

- Durant cette phase, ne faites pas de grands projets et, si possible, ne prenez pas de décisions de grande portée.

- Permettez-vous de planifier au jour le jour, jusqu’à ce que les vagues s’apaisent un peu et que le pavé redevienne visible au fond de l’étang.

- Soyez certain qu’il y aura un après-crise, même si vous ne pouvez pas encore savoir à quoi il ressemblera.

Idée reçue n° 8 Tout était mieux avant

« Où est-ce que tout cela est censé nous mener ? »

« Une telle chose n’aurait pas été possible autrefois ! »

« En effet, le monde allait encore bien à cette époque ! »

« La société est en plein effondrement et tout va à vau-l’eau ! »

« Au bon vieux temps ! »

« À la vôtre ! »

Que ce soit au bistrot, sur les réseaux sociaux ou dans la presse, on se plaint partout de l’incompétence croissante des politiciens, du manque de respect des jeunes, de la disparition de l’empathie et de l’augmentation de la violence, de l’atmosphère de crise mondiale ou du déclin général de la moralité dans notre société. On assiste à des discours nostalgiques sur des époques où la vie était plus facile, plus pleine de sens, plus porteuse d’espoir, en d’autres termes… meilleure. Des populistes tels que Donald Trump ou les partisans du Brexit au Royaume-Uni en ont habilement profité et ont construit leur stratégie électorale sur la vision d’un retour à la grandeur passée.

Il est indéniable que le monde évolue rapidement. L’industrialisation, la croissance économique, l’écart croissant entre riches et pauvres, le changement climatique, les catastrophes naturelles, les guerres, les crises de réfugiés et les pandémies modifient constamment notre société. Tout le monde semble en être convaincu : les choses n’ont jamais été aussi dramatiques qu’aujourd’hui !

Pourtant, il y a 2 100 ans, l’orateur et homme politique romain Cicéron fustigeait déjà le déclin des mœurs : « O tempora, o mores ! » (Oh, mais quelle époque, et quelles mœurs !), (Bartels & Huber, 1986). Lui aussi était convaincu que le monde se trouvait au bord de l’effondrement. Et si l’on se risque à une rétrospective historique, il y a toujours eu, à toutes les époques, des voix qui clamaient que le monde partait à la dérive et qui regrettaient les temps révolus.

Mais si « tout allait mieux avant », alors, quand était-ce vraiment mieux et quand était-ce parfait ? Lorsque nous vivions encore dans des grottes et que nous nous battions à coups de gourdins ? Par exemple, selon un sondage, la période dont la plupart des Allemands sont nostalgiques est celle des années 1980 (Schmidt, 2016). Mais le monde était-il vraiment meilleur lorsque nous vivions pendant la guerre froide et dans la peur constante d’une apocalypse nucléaire ?

Vous observez peut-être aussi cette attitude nostalgique chez des proches ou des connaissances appartenant aux générations précédentes. Peut-être agacez-vous régulièrement vos enfants avec l’affirmation « tout allait mieux avant ». Mais pourquoi cela ?

Le terme de « romantisation rétrospective » décrit le phénomène selon lequel les gens évaluent a posteriori des expériences telles que des voyages ou des fêtes de manière plus positive qu’ils ne les ont expérimentées dans la situation elle-même (Mitchell et al., 1997). Beaucoup de personnes ont tendance à voir le passé à travers des lunettes roses et à n’en retenir que les aspects positifs. Les aspects négatifs, quant à eux, ont tendance à être oubliés ou minimisés. Cela déforme la perception du passé et le fait paraître meilleur qu’il ne l’était réellement. Le phénomène que l’on appelle le « pic de réminiscence » provient du fait que la plupart des personnes de plus de 40 ans ont généralement plus de souvenirs de leur jeunesse et du début de leur vie adulte que de la période qui a suivi. Le risque d’une glorification nostalgique augmente également avec l’âge (Koppel & Rubin, 2016).

Dans son livre Le Triomphe des Lumières, le psychologue Steven Pinker présente de nombreux arguments statistiques pour défendre son hypothèse selon laquelle, contrairement à la croyance populaire, le monde s’est amélioré (Pinker, 2018). De nombreuses personnes affirment être persuadées qu’il y a une augmentation constante des crimes violents. Cependant, la réalité statistique contredit clairement cette affirmation. Objectivement parlant, la santé, l’espérance de vie, les revenus et l’éducation se sont améliorés au cours des dernières décennies. Et ce, non seulement dans les pays industrialisés riches, mais aussi dans les pays émergents et même dans de nombreuses régions particulièrement défavorisées. Par exemple, le revenu par habitant a augmenté dans presque tous les pays du monde entre 1960 et 2010 ; il a même triplé dans de nombreux endroits. Quelque 800 millions de personnes vivent dans la pauvreté dans le monde. Ce chiffre est extrêmement élevé, mais il a en réalité diminué de plus d’un tiers depuis 1980. Il existe de nombreux domaines (comme les progrès technologiques ou les droits de l’homme) dans lesquels la vie aujourd’hui est objectivement meilleure qu’elle ne l’était auparavant.

Le monde est en constante évolution et chaque génération est confrontée à des défis qui lui sont propres. Il est inévitable que la société évolue avec le temps. La vision rétrospective à l’eau de rose est un phénomène humain, mais elle peut entraver le progrès et limiter l’adaptabilité.

Autrefois, beaucoup de choses étaient certainement bonnes, mais beaucoup d’autres ne l’étaient pas. Et aujourd’hui, beaucoup de choses sont certainement mauvaises, mais beaucoup d’autres ne le sont pas.

Exercice n° 8 : la nostalgie du temps présent

Dressez une liste d’arguments pour démontrer que certains aspects de votre vie sont meilleurs en ce moment que dans les phases précédentes de votre existence. Inspirez-vous des changements tant sociaux qu’individuels.

- Dans quels domaines bénéficiez-vous aujourd’hui de plus de sécurité et de contrôle qu’avant ?

- Y a-t-il des libertés et des opportunités d’autodétermination et d’épanouissement dont vous ne disposiez pas auparavant ?

- Votre situation professionnelle ou financière a-t-elle évolué positivement ?

- Y a-t-il aujourd’hui des améliorations dans vos conditions de logement ou plus généralement dans vos conditions de vie ?

- Y a-t-il des facteurs de santé qui se sont améliorés ?

- Avez-vous davantage accès aujourd’hui à des possibilités de soutien et d’aide ?

- Y a-t-il des évolutions technologiques qui vous facilitent la vie aujourd’hui ?

- Y a-t-il de nouvelles activités agréables, des loisirs ou des passions auxquels vous pouvez vous adonner aujourd’hui ?

- Y a-t-il des relations avec des personnes qui vous font du bien et que vous n’aviez pas auparavant ?

Il y a certainement des aspects de votre vie qui se sont dégradés. Il ne s’agit pas de tout glorifier, mais plutôt de se protéger consciemment contre les distorsions d’une romantisation rétrospective. Si un filtre négatif altère votre perception lorsque votre moral est en baisse, cette liste pourrait vous aider à la corriger.

Idée reçue n° 9 La résilience est un don de naissance

Certaines personnes restent calmes face aux pires adversités, tandis que d’autres s’effondrent au moindre accès de stress. Certaines personnes maintiennent un rythme cardiaque normal, même lors d’une catastrophe naturelle, et sauvent des enfants et des chiens des décombres, tandis que d’autres souffrent d’une dépression nerveuse si elles ratent les cinq premières minutes du journal télévisé.

Les gens diffèrent parfois considérablement les uns des autres en termes de capacité à faire face à des situations difficiles. Nous ne sommes tout simplement pas tous taillés du même bois, ou pour exprimer cela de manière plus scientifique : nous avons tous des prédispositions génétiques différentes. Est-ce la raison pour laquelle certains deviennent soldats d’élite et d’autres professeurs de yoga ?

Il a été démontré qu’il y a des personnes qui possèdent naturellement certaines capacités et caractéristiques qui les rendent plus résilientes face au stress et aux événements traumatisants. Sur cette base, on pourrait affirmer que la résilience est façonnée par la génétique. En réalité, ce n’est qu’une très petite partie de la vérité.

La résilience désigne la capacité d’une personne à faire face à des situations de vie difficiles, à s’adapter et à se remettre des revers. Des études montrent que des relations aimantes et stables avec les parents ou les tuteurs, ainsi qu’un environnement favorable, jouent un rôle important dans le développement de la résilience dès les premières années de la vie (Werner, 1992). Cependant, au fil du temps, d’autres facteurs tels que l’éducation, un environnement social plus large et l’accès à des ressources peuvent également contribuer à la résilience. Dans l’ensemble, les recherches montrent que la résilience est un processus dynamique qui se développe tout au long de la vie et qui est influencé par une combinaison de facteurs.

Ainsi, si notre code génétique n’est pas préprogrammé pour déterminer notre futur degré de résilience, cela signifie que nous pouvons l’influencer nous-mêmes. En tant que parents, enseignants ou éducateurs, vous pouvez aider activement les enfants à devenir résilients de la manière suivante :

- créez un environnement aimant et protecteur. Un lien fort avec des référents fiables contribue de manière significative à construire une bonne base de résilience ;

- aidez les enfants à développer leurs compétences sociales et leur empathie, ce qui leur permettra d’apprendre à établir des relations positives et à rechercher du soutien ;

- aidez les enfants à identifier les problèmes, à trouver des solutions et à prendre des décisions pour surmonter les défis ;

- encouragez les enfants à être optimistes et à croire en eux-mêmes. Félicitez-les pour leurs efforts et leurs réussites, et aidez-les à apprendre de leurs erreurs ;

- aidez les enfants à identifier, à comprendre et à gérer leurs émotions de manière appropriée, afin qu’ils parviennent à les réguler, même dans des situations difficiles ;

- donnez aux enfants la possibilité de prendre leurs propres décisions et d’assumer la responsabilité de leurs actes, afin de promouvoir leur autonomie.

Même si génétiquement, ils n’ont peut-être pas reçu les meilleures cartes, l’avenir de nos enfants n’est pas compromis pour autant !

Mais qu’en est-il de nous-mêmes ? Et si nous n’avons pas eu la chance de grandir dans des conditions qui nous auraient permis de développer suffisamment la résilience et d’autres facteurs de protection ? En tant qu’adultes, pouvons-nous encore devenir résilients et veiller à le rester ? Des études récentes fournissent des preuves de l’efficacité des programmes de formation à la résilience qui s’appuient sur la thérapie cognitivo-comportementale et la pleine conscience (Joyce et al., 2018). Un certain nombre de compétences qui contribuent à la résilience peuvent donc être acquises.

Votre résilience n’a pas été gravée dans le marbre à votre naissance. Essayez vous-même de consolider et de maintenir votre résilience. Cela ne veut pas dire qu’il vous faut devenir sur-le-champ un soldat d’élite. Même (ou surtout ?) les professeurs de yoga sont souvent très résilients.

Exercice n° 9 : le chemin vers la résilience

Le guide de l’American Psychological Association intitulé The Road to Resilience répertorie un total de dix étapes pour développer votre propre résilience (APA, 2014).

1. Favorisez les contacts sociaux : entretenez des relations avec vos amis et votre famille. Soyez là pour les autres et n’hésitez pas à demander de l’aide et à l’accepter.

2. Ne considérez pas les crises comme des problèmes insurmontables : même si nous ne pouvons pas changer certaines situations, nous pouvons toujours décider de la manière dont nous allons les gérer.

3. Acceptez le changement : lorsque vous parvenez à accepter ce que vous ne pouvez pas contrôler, il vous est plus facile de vous concentrer sur la manière de tirer le meilleur parti des circonstances du moment.

4. Fixez-vous des objectifs réalistes : travaillez étape par étape vers vos objectifs. Fixez-vous des objectifs intermédiaires et célébrez chaque avancée.

5. Agissez avec détermination : ne vous contentez pas d’accepter les crises et d’espérer qu’elles passeront bientôt. Défendez-vous du mieux que vous pouvez et prenez vous-même des initiatives.

6. Considérez les crises comme des opportunités de développement personnel : essayez d’apprendre quelque chose sur vous-même dans les situations difficiles, afin de devenir plus fort pour affronter les situations futures et de progresser.

7. Appréciez-vous vous-même : ayez confiance en vos propres aptitudes et compétences, et cultivez une image positive de vous-même.

8. Adoptez une perspective à long terme : ne perdez pas de vue la situation dans son ensemble. Évaluez toujours les situations dans leur contexte respectif.

9. Conservez un optimisme sain : croyez que de bonnes choses peuvent arriver. Concentrez-vous sur ce que vous voulez dans la vie plutôt que sur ce que vous craignez.

10. Prenez soin de vous. Accordez de l’importance à ce qui vous fait du bien. Maintenez-vous en bonne forme physique et pratiquez régulièrement des activités que vous aimez et qui vous détendent.

Si vous souhaitez contribuer activement au renforcement de votre résilience, passez de temps en temps ces dix points en revue et réfléchissez aux domaines dans lesquels vous pourriez encore faire des progrès.

Idée reçue n° 10 Nous savons parfaitement ce qu’il nous faut

Vous souhaitez partir en vacances avec votre voiture ? Rien de plus simple ! Il vous suffit de saisir votre destination dans le système de navigation, de programmer le régulateur de vitesse sur 120 kilomètres par heure et de garder un œil sur la direction à prendre : à partir de là, rien ne peut aller de travers, n’est-ce pas ?

Bon, vous pourriez vous retrouver coincé quelque part dans la pampa si vous tombez en panne d’essence parce que vous n’avez pas surveillé la jauge du carburant. Votre voiture a peut-être même désespérément tenté de vous alerter avec divers voyants de détresse sur un besoin urgent d’huile ou de liquide de refroidissement. Et l’odeur de brûlé aurait probablement dû vous indiquer que vous conduisiez depuis tout ce temps avec le frein à main serré.

Même si nous avons une idée plus ou moins concrète de la direction dans laquelle nous voulons avancer dans la vie, cela ne veut pas dire que nous avons une vision claire de tout ce qu’il nous faut pour atteindre notre objectif. Souvent, nous ne sommes pas conscients de nos propres besoins.

Cela peut s’expliquer en partie par le fait que nous sommes tout simplement inattentifs ou distraits. Dans notre vie quotidienne trépidante, nous perdons souvent le contact avec nous-mêmes. Nous nous concentrons sur l’accomplissement de nos tâches, le respect de nos obligations et la satisfaction des attentes des autres. Cependant, nous oublions que nous sommes également responsables de notre propre bien-être et de notre propre bonheur.

Dans la société dans laquelle nous vivons, nous sommes aussi influencés au quotidien par la politique, l’industrie de la publicité et les réseaux sociaux. On vise nos besoins d’une part par un « arrosage » à grande échelle et d’autre part de manière tout à fait ciblée à l’aide d’études de marché et d’algorithmes. On nous suggère que nous devrions accéder à certaines garanties, à certains moyens de consommation ou à certains modes de vie pour être heureux. En même temps, la frontière entre les besoins réels et suggérés peut s’estomper. Ai-je vraiment besoin d’une cinquième paire de baskets blanches ? Est-ce que les vacances hédonistes et très arrosées que je m’offre tous les ans aux Baléares me rendent réellement heureux ? Est-ce vraiment le nombre de « J’aime » pour mon selfie à la moue séduisante devant un miroir qui détermine ma valeur personnelle ?

Nos besoins peuvent également tomber bien vite dans l’oubli si nous prenons l’habitude de les faire passer après ceux des autres. Les normes sociales et l’éducation culturelle nous enseignent qu’il est important d’être attentionné envers ceux qui nous entourent et de prendre soin d’eux. Il est considéré comme vertueux de se soucier du bien-être des autres et de prendre leurs besoins en compte. L’affection et l’amour, ainsi que la responsabilité, la solidarité et les liens d’appartenance peuvent nous amener à négliger nos propres besoins lorsqu’il s’agit des personnes les plus importantes de notre vie. Et parfois, nous mettons nos propres besoins de côté pour éviter les conflits ou pour ne pas être rejetés ou critiqués.

C’est pourquoi il est important que nous soyons capables de reconnaître que souvent, nous ne savons pas exactement ce qu’il nous faut, parce que nous sommes distraits et peu attentifs. De plus, nos besoins, nos désirs et nos priorités peuvent évoluer et changer avec le temps.

De manière générale, il est important que nous comprenions que nos propres besoins sont au moins aussi importants que ceux des autres. Un travail d’introspection et de prise de conscience peut nous aider à mieux nous connaître et à identifier ce dont nous avons réellement besoin pour vivre une vie riche de sens.

- Par conséquent, prenez régulièrement le temps d’analyser les besoins qui requièrent actuellement une attention particulière dans votre vie.

- Identifiez les plus importants et définissez des priorités.

- Planifiez des mesures concrètes pour offrir un espace aux besoins non satisfaits.

- Apprenez à dire non lorsque vous êtes débordé ou lorsque quelque chose ne vous convient pas.

- Parfois, il peut être utile de parler de vos besoins avec d’autres personnes et d’accepter des conseils ou de l’aide.

Si vous souhaitez foncer en vacances à 300 à l’heure avec votre voiture de sport, il vous faudra prévoir de fréquentes pauses pour faire le plein. Si vous préférez voyager plus confortablement dans votre voiture familiale, vous pourrez aller bien plus loin avec un seul plein. Les deux options sont possibles, à condition de garder un œil sur la jauge de carburant.

Exercice n° 10 : le baromètre des besoins

En me fondant sur la pyramide des besoins de Maslow (1943), je vous propose l’outil d’autoanalyse suivant.

Évaluez l’importance que vous accordez à chaque besoin et la manière dont vous y répondez actuellement. Dans un avenir proche, accordez davantage d’attention aux besoins qui sont importants pour vous, mais qui ne sont pas satisfaits actuellement.

Importance

Satisfaction

Besoins physiologiques

-

-/+

+

-

-/+

+

Alimentation saine

Activité physique

Passer du temps au grand air

Sommeil

Sexualité

Besoin de sécurité

-

-/+

+

-

-/+

+

Protection contre les dangers

Situation professionnelle stable

Sécurité financière

Conditions de logement agréables

Ordre

Besoin d’appartenance et d’amour

-

-/+

+

-

-/+

+

Famille

Amour

Amitiés

Appartenance à un groupe

Échanges sociaux

Besoin d’estime

-

-/+

+

-

-/+

+

Appréciation

Confiance

Affirmation de soi

Réussite

Indépendance et liberté

Besoin d’accomplissement

-

-/+

+

-

-/+

+

Créativité

Développement personnel

Développement de talents

Pouvoir organiser sa vie librement

Sens de la vie

Les idées reçues sur les normes sociales

« Je ne peux certes pas dire si les choses s’amélioreront quand elles changeront, mais ce que je peux dire, c’est qu’il doit y avoir un changement pour que cela aille mieux. »

Georg Christoph Lichtenberg

« Les anciennes valeurs doivent être remises en question dès lors qu’on ne peut plus les préserver qu’en les défendant avec acharnement. »

Henriette Hanke

« […] où en arriverions-nous/si tout le monde disait/où en arriverions-nous/si personne ne partait/pour voir/où nous arriverions/si nous y allions. »

Kurt Marti

Idée reçue n° 11 Le travail d’abord, le plaisir ensuite

Est-ce le premier sujet auquel vous pensez lorsque vous vous réveillez et le dernier auquel vous songez avant de vous endormir ? Négligez-vous vos relations sociales et vos loisirs pour lui ? Consultez-vous constamment votre téléphone portable pour voir si vous avez de nouveaux messages à son sujet, et ce, même en cachette, lorsque vous passez du temps avec votre partenaire ou votre famille ? Vous l’aimez et vous ne vous en lassez jamais ? Peut-être êtes-vous même accro… à votre travail ?

Il existe diverses raisons pour lesquelles les gens deviennent accros au travail. Dans notre société, le travail et les performances sont très importants. Les enfants qui réussissent mieux que leurs pairs à l’école ou sur le terrain de sport reçoivent plus d’éloges, de récompenses matérielles ou d’appréciation de la part des adultes que les autres. La devise est déjà intégrée dès l’enfance : la reconnaissance s’obtient en échange de performances !

De plus, les idéaux de performances sont mis en avant par les médias et le public. Les hommes politiques et les managers ont tendance à être présentés de manière positive lorsqu’il s’agit de montrer à quel point ils travaillent dur. Cependant, lorsqu’ils sont montrés en vacances ou lors d’activités de loisirs, c’est souvent sous un jour négatif. Le monde est en crise et ils partent à la mer en famille pendant une semaine ? Mais n’ont-ils pas honte ?!

Dans un contexte économique tendu, de nombreuses personnes craignent pour leur avenir et se lancent dans le travail, afin de se rendre indispensables à leur employeur. Mais le lieu de travail peut aussi devenir un lieu de refuge si l’on évite de gérer des conflits ou si l’on compense le manque de loisirs et d’intérêts.

En outre, on exige des collaborateurs qu’ils soient toujours plus joignables. Pour de nombreuses personnes, il est normal d’emporter du travail à la maison et de répondre à leurs e-mails professionnels après le travail, pendant le week-end, en vacances sous les palmiers ou dans les toilettes.

Les bourreaux de travail sont souvent des perfectionnistes qui s’imposent des exigences élevées à eux-mêmes, mais aussi aux autres. Leur profond besoin de contrôle entrave leur capacité à réduire ou à déléguer des tâches. Ils développent une fixation compulsive sur le travail qui peut atteindre des proportions pathologiques.

L’addiction au travail peut entraîner des maux de tête, des troubles gastro-intestinaux ou des maladies cardio-vasculaires. Les personnes concernées peuvent développer une dépression, des problèmes d’insomnie ou des addictions, par exemple la consommation d’alcool ou de stimulants. En japonais, il existe même un mot pour désigner le décès par excès de travail : « karoshi ».

Pour prévenir l’addiction au travail et ses risques pour la santé, vous pouvez adopter les stratégies suivantes :

- respectez des horaires de travail réguliers. Pour certaines professions, cela peut être très difficile à réaliser. Or, c’est justement en pareil cas qu’il serait utile de définir, si possible, un cadre fixe ;

- un temps de pause planifié est tout aussi important qu’un temps de travail planifié. Utilisez des rappels pour prévoir régulièrement de petites pauses ;

- séparez le plus clairement possible le contexte professionnel de votre vie privée. Par exemple, utilisez un téléphone portable professionnel ou un compte de messagerie professionnel auxquels vous n’avez accès que pendant les horaires de travail ;

- n’emportez pas de travail à la maison. Les documents de travail, les vêtements de travail et autres objets que vous associez au travail n’ont pas non plus leur place dans votre espace privé. Il est préférable de ranger tout ce que vous associez au travail hors de votre champ de vision ;

- renseignez-vous sur vos droits en tant que salarié et apprenez à dire non aux heures supplémentaires fréquentes et à la joignabilité illimitée ;

- prenez l’habitude de déléguer des tâches, même si vous avez du mal à céder le contrôle ;

- maintenez un équilibre sain entre vie professionnelle et vie privée. Entretenez activement des contacts sociaux et consacrez-vous régulièrement à des loisirs, des passions et des activités sportives ;

- pratiquez des techniques de relaxation ;

- si vous vous sentez débordé, parlez-en à vos supérieurs ou à un représentant du personnel ;

- parlez-en à votre médecin de famille et faites contrôler les signes avant-coureurs tels que l’hypertension artérielle. Si vous vivez une situation de stress psychologique, une orientation vers un spécialiste peut être recommandée.

Si vous aimez (ou peut-être même si vous adorez) votre travail, c’est formidable ! Mais aucun amour ne devrait rendre quelqu’un malade.

Exercice n° 11 : la technique Pomodoro

Développée par Francesco Cirillo, la technique Pomodoro est une méthode éprouvée de gestion du temps qui, d’une part, vise à améliorer l’efficacité du travail et, d’autre part, garantit le respect des pauses programmées. Cette technique utilise une simple minuterie pour organiser les séances de travail en intervalles de 25 minutes, entrecoupés de courtes pauses.

- Éliminez toutes les sources de distraction.

- Réglez une minuterie sur 25 minutes (par exemple avec la fonction minuterie de votre téléphone ou une appli Pomodoro).

- Commencez à travailler dès que le chronomètre démarre.

- Travaillez sans vous interrompre et restez concentré sur l’objectif de la tâche.

- Une fois le temps écoulé, faites une courte pause de 5 minutes. Levez-vous, bougez, étirez-vous ou faites quelque chose qui vous détend.

- Après cette courte pause, réglez à nouveau la minuterie sur 25 minutes et commencez une autre séance de travail Pomodoro. Répétez ce cycle de travail (25 minutes) et de repos (5 minutes) pour un total de quatre unités de Pomodoro.

- Après quatre séances de Pomodoro, faites une pause plus longue, de 15 à 30 minutes, pour vous détendre le plus possible.

- Si vous souhaitez continuer à travailler après cette longue pause, recommencez le cycle.

La technique Pomodoro aide à améliorer la gestion du temps, à augmenter la concentration et la productivité en divisant le travail en petits intervalles bien structurés et en planifiant des pauses régulières pour le repos et la relaxation. Bien entendu, vous pouvez également adapter cette technique à vos besoins personnels et tester d’autres intervalles de temps.

Idée reçue n° 12 L’éloge de soi est un acte choquant

« Personne ne réussit mieux que moi. »

« Je suis très cultivé. Je connais les mots. J’ai les meilleurs mots. »

« Je suis un génie très stable. »

Ces citations (et d’innombrables autres) du président Donald Trump sont probablement la meilleure illustration de la façon dont l’éloge de soi est souvent un acte choquant.

C’est par notre éducation et notre socialisation que la plupart d’entre nous ont intériorisé le fait que l’éloge de soi est considéré comme prétentieux et arrogant. Et ainsi, nous avons appris à nous orienter vers des valeurs sociales telles que la modestie et le sens des réalités. Peut-être que, durant notre enfance, nous n’avons pas reçu suffisamment d’éloges de la part de nos parents ou que nous avons été réprimandés pour avoir fait nos propres éloges, de sorte que nous avons appris que nous ne devrions pas nous prendre trop au sérieux. Consciemment ou inconsciemment, nous évitons de nous présenter sous un jour trop positif, afin de ne pas passer pour des vantards imbus d’eux-mêmes.

Nous acceptons plus facilement les éloges lorsqu’ils viennent d’autres personnes que de nous-mêmes. Les éloges provenant de soi et ceux émanant des autres ont un effet complètement différent sur notre estime de soi. Lorsque nous recevons des éloges, des commentaires positifs ou des compliments de la part d’autres personnes, nous nous sentons heureux et reconnus. Cependant, la satisfaction de notre besoin de reconnaissance par des éloges extérieurs ne dure généralement pas très longtemps. Nous aspirons rapidement à une nouvelle reconnaissance extérieure. Ce désir peut se transformer en une véritable addiction. Il est très difficile de satisfaire nos besoins à long terme de cette manière.

Un éloge de soi régulier et approprié, tout comme une fierté authentique, sont des sources importantes de confiance en soi et de bien-être qui permettent de se libérer de la dépendance envers la reconnaissance des autres. En se félicitant elle-même de manière appropriée, une personne peut accroître sa propre motivation. En s’appréciant et en se récompensant pour ses réussites successives, elle se sent encouragée à continuer à travailler dur et à progresser. Une personne qui ne s’interdit pas d’extérioriser ses réussites et ses capacités de manière appropriée ne suscite pas nécessairement une impression négative, mais peut, au contraire, être perçue par son entourage comme sûre d’elle et authentique.

Bien entendu, l’éloge de soi ne doit pas remplacer l’autocritique constructive, mais la compléter. Un équilibre sain entre autocritique et éloge de soi peut nous faire prendre conscience de nos forces et de nos faiblesses. De nombreuses personnes maîtrisent déjà parfaitement l’art de l’autocritique. Elles analysent très attentivement leurs faiblesses et leurs erreurs, et observent jusqu’aux plus petits incidents et lacunes d’un œil critique. En ce qui concerne l’éloge de soi, il y a probablement encore beaucoup de marge pour la plupart d’entre nous. Nous pouvons nous entraîner à l’éloge de soi en nous référant spécifiquement à certaines situations et en nous félicitant aussitôt après une réussite.

Cela ne veut pas dire que nous devrions tous muter pour devenir le prochain Donald Trump (par pitié !), mais parfois, un peu d’éloge de soi pertinent n’est pas si mauvais que cela.

Exercice n° 12 : le miroir à compliments

Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles nous pouvons avoir du mal à nous féliciter, même si nous n’hésitons pas à nous fustiger à la moindre erreur. Or, nous pouvons nous entraîner à nous féliciter nous-mêmes de manière appropriée.

- Entraînez-vous quotidiennement en vous félicitant chaque jour pour quelque chose devant le miroir.

- Il peut s’agir d’un compliment pour quelque chose que vous avez bien fait aujourd’hui, pour quelque chose que vous avez réussi à maîtriser alors que cela vous a semblé difficile au début, ou pour un comportement ou une qualité que vous trouvez particulièrement louable chez vous.

- Il ne doit pas forcément s’agir de quelque chose de spectaculaire ; félicitez-vous pour de petites réussites ou pour des comportements que vous trouvez positifs.

- Il est important que ces compliments soient crédibles.

- Puisqu’il peut nous sembler difficile d’évaluer si des éloges sont objectivement appropriés pour nous-mêmes, demandez-vous si vous pourriez sincèrement féliciter quelqu’un d’autre pour ce même comportement.

Comme pour tout apprentissage, il s’agit aussi de pratiquer régulièrement un nouveau comportement. Il faut s’attendre à ce qu’il ne vous semble pas naturel au début, et que cela puisse même vous demander un certain effort. Mais avec le temps, cela deviendra de plus en plus facile et se transformera en une nouvelle habitude.

Idée reçue n° 13 Il ne faut pas que je rate quoi que ce soit !

Au moment où vous lisez ces lignes, d’innombrables événements se produisent à travers le monde. Peut-être que l’effondrement de l’économie mondiale ou la découverte d’un remède contre le cancer sont annoncés en cet instant même lors d’une conférence de presse. Peut-être qu’un accident nucléaire catastrophique est en train de se produire en Europe ou que Zaz lance un nouvel album. Et vous n’en êtes pas informé, parce que vous êtes en train de lire ce livre !

Vous pourriez aussi être en train de faire ou d’expérimenter bien d’autres choses, par exemple siroter le cocktail signature d’un nouveau bar, aller au cinéma voir le dernier film dont tout le monde commente déjà l’étonnante scène finale, profiter des meilleures affaires pendant les soldes ou rejoindre le groupe de yoga dans le parc municipal, où tout le monde semble toujours tellement équilibré et heureux. Mais vous êtes assis seul, ici, en train de lire ce livre !

Nous sommes habitués à ce que l’information soit disponible partout et à tout moment. Cela peut facilement susciter en nous l’attente d’être constamment au fait des dernières nouvelles, de toujours voir sur notre écran les événements, les informations, les progrès technologiques et scientifiques ou les tendances de la culture, de la mode et du divertissement. Suivre l’actualité en permanence est extrêmement chronophage, et prend un temps que nous pourrions consacrer à nos intérêts personnels, à notre travail, à notre famille ou à notre détente.

La crainte constante de rater quelque chose d’important peut être une source de stress et affecter le bien-être général. Si de plus, les nouvelles que l’on suit génèrent une ambiance apocalyptique, cela n’arrange pas les choses. D’un point de vue évolutif, notre ADN a été programmé de manière à prêter plus d’attention aux éventuels signes avant-coureurs de danger plutôt qu’aux belles choses de la vie, afin de nous permettre de survivre en tant qu’espèce. De nombreuses personnes ont donc tendance à s’intéresser davantage aux événements dramatiques ou choquants qu’aux bonnes nouvelles. Les reportages et les réseaux sociaux en profitent et surreprésentent souvent les contenus négatifs. S’il existe ne serait-ce qu’une légère tendance à se tourner vers de telles informations, les algorithmes des réseaux sociaux peuvent encore renforcer l’impression que le monde est dominé par la maladie, la guerre et les crises. Le terme relativement nouveau de « doomscrolling » fait référence au défilement incessant de nouvelles, de publications ou de messages de réseaux sociaux négatifs ou inquiétants, rendu possible par un accès constant à l’information. Une exposition permanente à des contenus négatifs peut entraîner de l’anxiété et des troubles du sommeil, et avoir un impact négatif sur l’humeur.

L’exposition constante de la vie des autres sur les réseaux sociaux nous incite à faire des comparaisons sociales, ce qui peut nous inspirer le sentiment que nous ne vivons pas assez ou que nous n’en faisons pas assez pour être à la hauteur. L’abréviation FOMO signifie Fear of Missing Out, qui se traduit par « peur de rater quelque chose ». Elle décrit un phénomène émotionnel caractérisé par le fait de s’inquiéter que d’autres personnes vivent des expériences plus excitantes ou plus significatives que nous, tandis que nous en sommes exclus (Gupta & Sharma, 2021). Cela peut conduire à un sentiment de médiocrité.

Il ne fait aucun doute qu’il est important d’être informé et de se tenir au courant des évolutions fondamentales du monde, surtout lorsqu’elles peuvent avoir un impact sur notre propre vie. Même la comparaison sociale avec les autres a sa raison d’être, car elle peut nous inspirer et nous motiver. Cependant, il est tout aussi judicieux de s’autoriser parfois à se déconnecter.

Les stratégies suivantes peuvent être utiles pour éviter le doomscrolling et le FOMO :

- observez ce que vous ressentez lorsque vous suivez l’actualité ou les réseaux sociaux. Essayez d’évaluer consciemment la quantité de consommation médiatique que vous pouvez vous permettre sans nuire à votre bien-être ;

- choisissez soigneusement les médias que vous souhaitez suivre, pour vous assurer de recevoir des informations fiables et pertinentes ;

- désactivez les notifications push ;

- déterminez des heures fixes pour suivre l’actualité et respectez-les ;

- faites consciemment des pauses avec les appareils numériques pour vous détendre et vous concentrer sur l’ici et maintenant ;

- concentrez-vous sur vos propres intérêts, valeurs et objectifs, et apprenez à ne pas trop vous laisser influencer par les activités des autres.

Plus généralement, il est important de se rendre compte qu’il n’est absolument pas nécessaire de se tenir constamment informé pour vivre une vie épanouie et heureuse. Trouvez le bon équilibre entre information et bien-être personnel, afin de pouvoir concentrer votre temps et votre énergie sur les choses qui comptent vraiment pour vous.

D’ailleurs, lisez tout simplement ce livre maintenant. Le monde parviendra à se passer de vous pendant un court moment !

Exercice n° 13 : des moments de déconnexion

Si vous constatez que votre consommation d’informations numériques a atteint des proportions néfastes, vous pouvez essayer de la réduire consciemment. Cependant, comme il peut être très difficile de résister à la tentation de jeter un rapide coup d’œil à votre portable, il sera plus efficace d’en rendre l’accès plus malaisé. Une possibilité consiste alors à définir des zones et/ou des horaires sans téléphone portable.

- Réfléchissez aux endroits, aux situations et aux occasions où vous souhaitez moins vous laisser entraîner dans le tourbillon médiatique (pendant les repas ? Lorsque vous jouez avec vos enfants ? Quand vous souhaitez vous concentrer sur quelque chose ?).

- Par exemple, si vous souhaitez utiliser votre téléphone portable uniquement dans certaines pièces de la maison, prenez l’habitude de le laisser derrière vous lorsque vous entrez dans une autre pièce. Des autocollants interdisant les téléphones portables sur les portes ou un emplacement pour votre téléphone portable à côté de la porte peuvent servir de rappel.

- Un rappel quotidien programmé peut vous inviter à éteindre votre téléphone ou à le mettre en mode avion à une heure précise. Vous pouvez également limiter l’accès à Internet pendant certaines plages horaires ou définir un temps d’écran maximal.

Idée reçue n° 14 Vivre sans alcool n’est pas une solution

Lorsque la saison bien arrosée des fêtes de fin d’année, des stands de vin chaud et des fêtes de famille touche à sa fin, il arrive souvent qu’après le dernier verre de champagne du réveillon, nous prenions la bonne résolution de réduire enfin un peu notre consommation d’alcool pendant la nouvelle année. Selon l’intensité de la gueule de bois de Noël, certaines personnes poussent même la repentance jusqu’à prendre la résolution de ne plus jamais, jamais… AU GRAND JAMAIS ! toucher à une goutte d’alcool.

Quelle que soit la détermination avec laquelle ces résolutions ont été prises, elles sont rapidement oubliées lorsqu’à peine quelques jours plus tard, on porte un toast lors des réceptions du Nouvel An. Mais si nous sommes tout à fait honnêtes, il y a suffisamment de raisons de nous interroger sur la consommation d’alcool de la société (et la nôtre). Par exemple, la consommation d’alcool est considérée comme un facteur de risque majeur pour les maladies cardiaques et le cancer, elle est citée comme l’une des causes de décès évitables les plus courantes et comme un déclencheur majeur d’accidents de la route.

Mais quelle quantité d’alcool est acceptable ? Le fameux verre de vin rouge par jour, censé être bénéfique pour la santé, s’est malheureusement depuis longtemps révélé être une idée reçue et est probablement encore et toujours recommandé par les médecins les moins susceptibles de vouloir s’en passer. Car la vérité qui dérange est qu’il n’existe pas de consommation d’alcool sans risque. Ainsi, même un verre de bière ou de vin par jour augmente le risque de développer un cancer (OMS, 2023).

Mais si vous faites partie de la grande majorité des personnes qui boivent de l’alcool et que vous n’avez pas l’intention d’y changer quoi que ce soit, c’est bien sûr assez contestable. Heureusement, il existe des recommandations pour une consommation à faible risque que l’on peut suivre (Kiefer et al., 2021) :

- pour les femmes, il est suggéré de boire au maximum un verre standard (0,3 l de bière, 0,125 l de vin, 0,1 l de champagne ou 4 cl d’eau-de-vie) par jour, pour les hommes, il s’agit d’un maximum de deux verres standard ;

Figure 3 - Verre standard

- il est recommandé de ne pas boire d’alcool au moins deux jours par semaine.

Mais récemment, ces recommandations ont également été remises en question par le Centre allemand pour les problèmes de toxicomanie et remplacées par la recommandation suivante : « La consommation d’alcool devrait être réduite pour chaque personne, quelle que soit la quantité qu’elle boit » (EDS, 2023). L’alcool devrait toujours être évité pendant la grossesse, pendant l’allaitement, au travail, à l’école, pendant le sport et pendant la conduite.

Si vous souhaitez réduire votre consommation d’alcool ou en devenir plus conscient, les stratégies suivantes pourront vous être utiles, afin de ne pas vous en tenir uniquement à de bonnes intentions :

- testez des alternatives sans alcool. Il existe une gamme croissante de bières et de vins sans alcool, mais d’autres boissons représentent également une option ;

- n’utilisez pas d’alcool pour étancher la soif. Par exemple, buvez consciemment une bouteille d’eau avant d’assister à un événement où l’on sert de l’alcool ;

- ne gardez pas trop d’alcool chez vous ;

- ne stockez pas d’alcool dans la cuisine ou dans le salon, mais de préférence hors de votre champ de vision ;

- si vous buvez plus parce que vous considérez que c’est du gaspillage de jeter la moitié du verre ou de la bouteille, achetez des bouteilles plus petites ou utilisez des verres plus petits ;

- lors d’une fête, prévoyez d’alterner chaque verre d’alcool avec deux boissons non alcoolisées ;

- faites une pause temporaire dans votre consommation d’alcool pour vérifier dans quelle mesure vous êtes déjà habitué à l’alcool.

Des études montrent que l’efficacité d’une pause de consommation est d’autant plus grande lorsqu’elle est vécue collectivement. En Angleterre, par exemple, la campagne « Dry January », qui appelle les gens à éviter l’alcool en janvier, a été évaluée de manière très détaillée ces dernières années et a montré des effets étonnants. Les participants signalent des effets positifs sur le sommeil et la santé, une perte de poids et une consommation d’alcool plus consciente, et ce, même au-delà de janvier (De Visser & Nicholls, 2020). Alors, unissez-vous à des personnes partageant les mêmes idées ou rejoignez une communauté en ligne où vous pourrez vivre ensemble « le mois de janvier sans alcool ».

Ne vous inquiétez pas, personne ne vous dit de ne plus jamais boire d’alcool (sauf si vous le souhaitez). Mais que vous preniez ou non une résolution pour le Nouvel An, cela ne fait pas de mal de réévaluer votre consommation de temps à autre.

Exercice n° 14 : à présent, soyons honnêtes

Si vous ne savez toujours pas si vous souhaitez changer quelque chose dans votre consommation d’alcool (d’ailleurs, vous pouvez également utiliser cette approche pour d’autres habitudes de consommation), je vous propose l’exercice suivant, fondé sur « l’entretien motivationnel » (Miller & Rollnick, 2013).

Répondez par écrit aux six questions suivantes, sans en modifier l’ordre :

1. Quel est votre comportement de consommation actuel ? (Quoi, en quelle quantité, à quelle fréquence, à quelles occasions ?)

2. À quoi pourrait ressembler un comportement alternatif de consommation ? (Quoi, en quelle quantité, à quelle fréquence, à quelles occasions ?)

3. Quels seraient les avantages à court et à long terme d’un comportement de consommation alternatif ?

4. Quels sont les avantages à court et à long terme de votre comportement de consommation actuel ?

5. Quels seraient les inconvénients à court et à long terme d’un comportement de consommation alternatif ?

6. Quels sont les inconvénients à court et à long terme de votre comportement de consommation actuel ?

Je vous laisse le soin de tirer vos propres conclusions.

Idée reçue n° 15 Il faut toujours prévoir un coup d’avance

Tandis que vous prenez votre douche, vous pensez déjà à la réunion de travail de tout à l’heure. Pendant cette réunion de travail, vous pensez aux spaghettis bolognaise qui figurent au menu de la cantine.

Tandis que vous engloutissez vos spaghettis, vous pensez à la série policière que vous allez regarder ce soir. Pendant que la télé vous abrutit, vous pensez déjà à votre lit.

Une fois au lit, vous songez qu’il vous faudra prendre une douche demain matin…

Il est indéniable que nous, les humains, nous ne passons pas la majeure partie de notre temps à penser au moment présent. Au lieu de cela, nous songeons au passé et, bien souvent, au futur.

La réflexion prospective est sans conteste importante pour élaborer des plans, fixer des objectifs et surmonter des défis. Elle nous permet de nous préparer aux événements à venir, de minimiser les risques et d’identifier les opportunités. Cette caractéristique a permis notre survie et notre progrès en tant qu’espèce et est inestimable dans de nombreux aspects de la vie. Dans la planification financière, la vie professionnelle ou les décisions stratégiques, par exemple, il peut être judicieux de prendre en compte les évolutions possibles et les tendances. Épargner pour les urgences et planifier la retraite peut nous aider à nous préparer aux défis financiers. Et nous pouvons prévenir des problèmes physiques grâce à des contrôles médicaux réguliers.

Toutefois, si nous sommes tout à fait honnêtes avec nous-mêmes, il existe tout autant de situations dans lesquelles nous pensons à l’avenir sans que cela nous aide à nous préparer de manière significative dans le présent. Que nous passions une ou cent heures à réfléchir à des rendez-vous désagréables à venir, à des défis possibles ou à des scénarios catastrophes incertains, cela ne change souvent pas le cours que prendra l’avenir. Il n’est tout simplement pas possible de toujours anticiper dans tous les domaines de la vie et de se préparer à toutes les éventualités. La vie est souvent tout simplement imprévisible.

La réflexion prospective n’a de sens que si elle nous aide à maintenir ou à améliorer notre qualité de vie. Si, au contraire, la situation empire en raison de ces ruminations constantes, vous devriez alors vous demander si vous ne pourriez pas mieux investir votre temps et votre énergie. Si tel est le cas, essayez de vous concentrer davantage sur le présent. En pratiquant la pleine conscience, nous pouvons apprendre à être moins distraits par le futur ou le passé, et à vivre plus consciemment ici et maintenant.

Il est possible d’apprendre la pleine conscience. Des formations reposant sur le programme de réduction du stress fondé sur la pleine conscience (MBSR) sont proposées en de nombreux endroits. De multiples études prouvent l’efficacité de ce programme de formation structuré pour faire face au stress (Kabat-Zinn, 2013). Il existe également de nombreuses applications, podcasts et vidéos en ligne proposant des exercices guidés d’entraînement à la pleine conscience. La pleine conscience peut aussi facilement être mise en pratique dans la vie de tous les jours sous la forme d’exercices réguliers et courts :

- concentrez-vous sur le moment présent pendant quelques minutes, en essayant de ramener vos pensées à chaque fois qu’elles s’égarent ;

- prenez toujours un moment pour vous concentrer sur les différentes impressions sensorielles. Par exemple, lorsque vous buvez ou lorsque vous mangez, portez une attention particulière au goût, à l’odeur, à la texture, à la consistance et à la température ;

- faites de courtes pauses de pleine conscience pendant lesquelles vous vous concentrez exclusivement sur votre respiration. Laissez votre respiration aller et venir d’elle-même ;

- soyez conscient de l’environnement dans lequel vous vous trouvez. Par exemple, lors d’une promenade, faites attention à toutes les impressions qui ont une influence sur vous ;

- observez les sensations de votre corps de manière neutre et sans jugement. Par exemple, lorsque vous marchez ou courez, portez une attention consciente à chaque mouvement.

Alors, reprenons le tout :

- tandis que vous vous douchez, concentrez-vous consciemment sur la douche ;

- pendant la réunion de travail, concentrez-vous consciemment sur le travail ;

- pendant que vous mangez, concentrez-vous sur la nourriture ;

- lorsque vous visionnez une série, concentrez-vous sur la série que vous êtes en train de regarder ;

- au lit, appréciez le fait d’être allongé et de pouvoir vous reposer.

Et voilà !

Exercice n° 15 : le Body Scan

Le Body Scan est un exercice de pleine conscience éprouvé que vous pouvez faire en position assise ou allongée (selon Kabat-Zinn, 2013).

- Pour ce faire, choisissez un endroit calme où vous pourrez rester isolé pendant quelques minutes, et installez-vous dans une position confortable. Fermez les yeux ou laissez-les entrouverts, et concentrez votre regard sur un point devant vous.

- Observez le flux naturel de votre respiration sans le modifier.

- Maintenant, dirigez tour à tour votre attention sur différentes parties de votre corps. Imaginez comment vous « palpez » ces parties de votre corps dans votre imagination et que votre respiration est dirigée vers elles. Essayez de percevoir les sensations sans les juger aussitôt. Si vous remarquez que votre esprit vagabonde ou se perd en pensées, revenez doucement à votre respiration et au voyage dans votre corps.

- Commencez par les orteils de votre pied gauche, puis remontez lentement la jambe jusqu’à votre bassin. Tournez-vous ensuite vers votre pied droit et de là, remontez jusqu’au bassin. Continuez ensuite vers l’abdomen, le dos et la poitrine, jusqu’aux épaules. Ensuite, concentrez-vous sur les doigts des deux mains, d’où vous laissez votre attention remonter le long des deux bras en même temps jusqu’aux épaules. De là, passez au cou, au visage, à l’arrière de la tête et au sommet du crâne.

- Imaginez votre souffle s’écoulant du sommet de la tête pour traverser tout votre corps et ressortir par vos orteils. Ressentez les sensations de votre corps.

- Lorsque vous êtes prêt, ouvrez doucement les yeux s’ils étaient fermés et prenez un moment pour reprendre vos esprits.

L’exercice du Body Scan peut vous aider à améliorer la perception de votre corps, à réduire le stress et à accroître votre pleine conscience au quotidien.

Idée reçue n° 16 Les rêves sont des châteaux en Espagne

Vous assistez à une réunion d’équipe ennuyeuse et vous remarquez que tout devient de plus en plus flou. Le plafond de la salle de réunion s’efface lentement, révélant un ciel bleu et des rayons de soleil qui brillent malicieusement à travers les couronnes de palmiers. Quelque part, un ukulélé joue sur fond de clapotis apaisants de la mer. Quelqu’un vous appelle au loin. Vous venez de commander un délicieux cocktail tropical, mais voilà que soudain, vous êtes brutalement arraché de votre rêverie par un coup de coude de votre collègue. Tout le monde dans la pièce vous regarde : vous vous rendez compte que votre patron vient de vous poser une question et vous n’avez aucune idée de ce dont il s’agit…

Vous aviez prévu de profiter d’une belle soirée entre amis, une soirée que vous attendiez depuis longtemps, mais voici que votre esprit se tourne soudain vers la présentation que vous êtes censé faire en public demain. Cette idée à elle seule vous rend très nerveux. Tandis que vos amis s’amusent, vous passez à nouveau votre PowerPoint mentalement en revue, vous demandant à quels endroits vous risqueriez d’être déstabilisé, imaginant déjà les questions qui pourraient venir du public. Après avoir repassé suffisamment de fois la totalité de ce film dans votre esprit et vous être un peu calmé, vous recommencez à vous intéresser à vos amis, mais vous constatez qu’ils sont déjà en train de prendre congé…

La réalité est le lieu où nous pouvons agir, atteindre nos objectifs et progresser. Si nous nous perdons trop dans les rêves, la fantaisie et les projections dans l’avenir, nous risquons de négliger des aspects importants de notre vie, et même d’avoir des accidents en raison de notre inattention. Dans le cadre de notre apprentissage social, nous avons appris que la rêverie est une illusion et qu’elle n’a aucun impact sur nos vies. Ainsi, les rêves ne sont que de l’écume, et tout ce que notre imagination est capable de construire se réduit à des châteaux en Espagne.

Ou peut-être pas ? La fantaisie et l’imagination jouent en réalité un rôle crucial dans la psyché humaine et peuvent être une précieuse source de réflexion sur soi et de développement personnel. La capacité d’imaginer est une ressource importante qui est également utilisée dans un contexte thérapeutique sous forme de voyages oniriques, de visualisations, d’expressions créatives ou d’approches hypnothérapeutiques. Le simple fait d’imaginer des situations relaxantes a un effet apaisant sur notre système nerveux. L’imagination permet également d’expérimenter de nouveaux comportements dans un cadre sûr. Les techniques d’imagination permettent non seulement d’imaginer des scénarios alternatifs, mais aussi de tester et de s’entraîner à de nouvelles manières d’agir. En imaginant des visions positives de l’avenir et en nous voyant couronnés de succès, heureux et épanouis, nous renforçons également notre confiance en nous ainsi que notre motivation pour atteindre ces objectifs.

Ne vous interdisez donc pas de rêver, mais réfléchissez plutôt à la manière dont vous pouvez utiliser consciemment votre imagination comme une ressource dans la vie de tous les jours.

- Accordez-vous régulièrement de courtes pauses pour vous détendre, prendre du recul, fermer les yeux et imaginer un lieu ou un environnement relaxant.

- Utilisez votre imagination pour concevoir des objectifs et des visions clairs pour l’avenir. Visualisez comment vous atteindrez vos objectifs et quelles étapes vous devrez suivre pour ce faire.

- Face à un défi, imaginez en détail comment vous allez tester différentes options pour acquérir de nouvelles perspectives et développer des solutions innovantes.

- Imaginez que vous regardez le monde du point de vue d’une autre personne. L’imagination peut vous aider à vous mettre à la place d’autres personnes et à adopter des perspectives différentes.

- Imaginez-vous en train de gérer avec succès des situations difficiles. Imaginer de tels scénarios peut vous aider à renforcer votre confiance en vous et à vous préparer mentalement aux défis futurs.

Bien sûr, il est désagréable de se laisser surprendre à rêver par son patron ou de rater de beaux moments pour cause de rumination. Peut-être pourrons-nous vivre l’ici et maintenant de manière plus consciente si nous offrons régulièrement et consciemment à notre imagination l’espace dont elle a besoin.

Une idée prometteuse, n’est-ce pas ?

Exercice n° 16 : voyage onirique

Un « voyage onirique » ou « voyage imaginaire » est un exercice dans lequel on s’imagine se rendre dans un endroit détendu et agréable. Des exercices guidés sont également disponibles sur des applications de relaxation ainsi que dans des vidéos et des fichiers sonores sur Internet. Vous trouverez ci-dessous un exemple de texte (inspiré de Müller, 1995) que vous pouvez enregistrer vous-même et écouter lorsque vous le souhaitez :

« La promenade en montgolfière »

Fermez les yeux et installez-vous confortablement.

Inspirez et expirez lentement pour vous détendre. Imaginez une belle journée d’été.

Vous vous trouvez dans une prairie verdoyante et vous ressentez l’agréable chaleur des rayons du soleil.

Devant vous se trouve une montgolfière bariolée qui se balance doucement au gré du vent.

Si vous estimez que c’est le bon moment, montez dans la montgolfière.

Vous sentez que vous tenez les cordes de la montgolfière dans vos mains. Vous vous sentez en sécurité.

Vous commencez lentement à vous élever du sol.

Vous vous sentez devenir plus léger à mesure que la montgolfière s’élève lentement.

Depuis les hauteurs, vous avez une vue imprenable sur le paysage en contrebas. Vous voyez de vastes forêts, des lacs étincelants et des villages pittoresques qui rétrécissent à mesure que vous vous élevez.

Vous vous sentez libre et léger tandis que vous survolez les nuages en ballon.

La chaleur du soleil vous enveloppe et vous éprouvez une sensation de détente et de sérénité.

Tandis que vous flottez dans les airs, laissez libre cours à votre imagination.

Imaginez pouvoir voler n’importe où, vers des endroits que vous avez toujours voulu explorer.

Le vol en montgolfière vous apporte un sentiment de paix intérieure et de satisfaction.

Vous laissez tous vos soucis et le stress derrière vous, et vous profitez simplement du moment présent.

Au bout d’un moment, vous décidez de revenir lentement.

La montgolfière commence à descendre doucement et vous sentez vos pieds toucher le sol.

Ouvrez lentement les yeux et retournez dans la pièce dans laquelle vous vous trouvez.

Prenez encore un moment pour laisser ce sentiment de détente et de liberté persister en vous.

Idée reçue n° 17 En cas de doute, il vaut toujours mieux répéter la même chose

Dans nos relations, nous réagissons toujours avec les mêmes stratégies, et ce, même si nous savons qu’elles conduisent à des conflits.

Nous reportons régulièrement à plus tard des tâches que nous devrions effectuer tout de suite, même si nous ne voulons pas travailler en situation de stress à la dernière minute.

Nous suivons encore et encore le même régime, même s’il n’a jamais apporté de résultats à long terme.

La tendance à recourir sans cesse aux mêmes schémas comportementaux est un phénomène typiquement humain. Nous sommes accros à nos habitudes. Cependant, une stratégie qui a fait ses preuves dans le passé peut s’avérer inadaptée dans un contexte différent. Si nous nous accrochons de manière trop rigide aux stratégies passées, nous ne parvenons pas à nous adapter avec suffisamment de flexibilité à de nouveaux défis.

Je vous propose une petite expérience[1] pour laquelle vous aurez besoin d’une feuille blanche et d’un stylo. Dessinez trois carrés devant vous.

1. Divisez le premier carré en quatre parties exactement égales.

2. Divisez le deuxième carré en neuf parties exactement égales.

3. Divisez le troisième carré en cinq parties exactement égales.

Les deux premières tâches ne vous ont assurément pas posé de problème. Mais la plupart des gens mettent un peu plus de temps à résoudre la troisième. Après que la solution ait consisté deux fois de suite à diviser un carré en carrés identiques plus petits, il peut y avoir une résistance à l’abandon de cette stratégie pour la troisième tâche.

Même si une stratégie comportementale se révèle infructueuse, il peut être plus facile de s’y tenir plutôt que de s’engager dans un changement. Les nouvelles stratégies peuvent susciter de l’incertitude et de la peur. Les gens ont tendance à accorder plus d’importance aux pertes qu’aux gains. C’est la raison pour laquelle nous hésitons à abandonner une ancienne stratégie (que nous enregistrerions comme une perte), même si le gain potentiel d’une nouvelle stratégie pourrait être plus important.

Notre besoin d’obtenir une confirmation de nos croyances et de nos actes peut également nous rendre aveugles à ce qui saute aux yeux. Même lorsqu’une stratégie échoue à plusieurs reprises, nous ressentons le besoin de continuer à chercher des preuves pour étayer la conviction que nous avons agi correctement, plutôt que d’évaluer objectivement les faits.

Parfois, nous ne prenons tout simplement pas assez de temps pour réfléchir à nos actes et à leurs conséquences. Nous fonctionnons en mode pilote automatique, sans nous rendre compte que notre stratégie est inefficace. Si nous ne réussissons pas, il peut même arriver que nous décidions d’accroître nos efforts au lieu de rechercher des solutions alternatives. Si nous nous retrouvons dans une impasse et que nous nous heurtons à un mur, nous continuons d’appuyer sur l’accélérateur (en espérant défoncer le mur et le franchir). Paul Watzlawick a qualifié cette même stratégie de « recette pour un désastre » qui « s’est développée sur notre planète pendant des millions d’années et qui a conduit à l’extinction d’espèces entières » (Watzlawick, 2009, p. 28).

Se libérer de cette tendance nécessite une réflexion personnelle et une volonté de changement :

- prenez tout d’abord conscience du fait que vous êtes prisonnier d’un certain modèle de comportement qui n’est pas efficace ;

- examinez les situations sous autant de perspectives différentes que possible, pour identifier de nouvelles options d’action. Par exemple, comment d’autres personnes réagiraient-elles ?

- réfléchissez à des stratégies alternatives que vous pourriez essayer. Soyez créatif et ouvert à de nouvelles idées ;

- choisissez une stratégie alternative que vous considérez comme efficace ;

- remplacez progressivement les anciennes habitudes par de nouvelles, plus constructives ;

- le changement est un processus. Acceptez les échecs dans le cadre de l’apprentissage et utilisez-les comme des opportunités de croissance.

Par conséquent, ne vous accrochez pas aux anciennes stratégies et restez ouvert à la pensée créative. Au lieu de continuer à foncer droit dans le mur, vous pourriez aussi faire marche arrière. Peut-être y a-t-il un moyen de contourner le mur ? Peut-être qu’un pont passe au-dessus ou un passage souterrain en dessous ? Peut-être pourriez-vous demander votre chemin à quelqu’un ? Peut-être pourriez-vous simplement sortir de la voiture et prendre le bus ? Ou aller manger une glace ? L’essentiel est de moins répéter la même chose !

Solutions :

Figure 4 - solutions

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Exercice n° 17 : la projection mentale

Si vous avez le sentiment de ne pas faire de réels progrès, vous pouvez utiliser ce petit exercice d’imagination (fondé sur la « technique de l’écran » de la thérapie traumatique, par exemple, selon Putnam, 1989) pour essayer de regarder votre vie sous un angle différent.

- Imaginez-vous assis dans un cinéma. Un film passe à l’écran avec une scène actuelle de votre vie dans laquelle vous vous sentez accablé ou bloqué.

- Observez attentivement vos propres actes à partir de cette nouvelle perspective. En tant que spectateur, vous remarquerez peut-être des choses que vous n’aviez pas remarquées dans cette situation.

- Une scène de flashback pourrait-elle être ajoutée à ce stade du film ? Recourez-vous actuellement à une stratégie que vous avez déjà utilisée à plusieurs reprises ? Cette stratégie a-t-elle été couronnée de succès dans le passé ? L’avez-vous adaptée à la situation actuelle ?

- Si vous vous rendez compte que, dans cette scène, vous êtes retombé dans d’anciens schémas qui ne vous permettent pas de progresser dans la situation actuelle, cherchez consciemment de nouvelles stratégies qui soient, quant à elles, adaptées. Votre point de vue de spectateur pourra peut-être vous révéler des modes d’action alternatifs qui vous restent cachés dans la vie de tous les jours.

- Imaginez ensuite le film en train d’être actualisé et visionnez la scène adaptée au cinéma. Comment réagissez-vous maintenant et en quoi cela change-t-il l’issue de la scène ?

1. Les solutions sont présentées à la fin du chapitre.

Idée reçue n° 18 Il faut toujours rester fidèle à ses valeurs

Vous hésitez à prendre une décision importante pour votre vie ? Vous êtes confronté à un dilemme et vous vous sentez partagé ?

Vous vous êtes fourvoyé et vous ne voyez pas d’issue ? Aucun problème ! Il vous suffit de rester fidèle à vos valeurs et vous arriverez exactement à votre objectif.

Vous avez probablement reçu (ou peut-être même donné ?) de tels conseils bien intentionnés. Mais que signifie réellement cette affirmation ? « Restez fidèle à nos valeurs » c’est un peu comme si nous disposions d’une boussole intérieure ou d’un système GPS. Comme si nous pouvions activer le pilote automatique et nous asseoir tranquillement une fois nos valeurs programmées.

Mais qu’est-ce que cela signifie si je n’atteins pas mon objectif ? Que je n’ai pas de bonnes valeurs ? Ou que j’ai des valeurs auxquelles je ne suis pas fidèle ? Ou que je n’ai pas de valeurs du tout et que je suis un sociopathe amoral ?

En réalité, la question des valeurs n’est pas aussi simple qu’il y paraît à première vue.

Parfois, il nous manque des informations pertinentes pour prendre les bonnes décisions. Si, dans de telles situations, nous nous laissons guider uniquement par nos valeurs, cela peut nous conduire à prendre des décisions dramatiquement erronées. La compassion et la solidarité sont des valeurs nobles qui peuvent, par exemple, motiver les gens à donner de l’argent à des œuvres caritatives ou à des personnes dans le besoin. Cependant, si l’on suivait ces valeurs sans examiner d’un œil critique le sérieux de ces demandes de dons, on risquerait surtout de remplir les poches d’escrocs en ligne.

Les valeurs représentent une base importante du comportement humain. Elles nous aident à comprendre ce qui est important pour nous personnellement et ce que nous considérons comme bien ou mal. Elles influencent la façon dont nous nous percevons et dont nous sommes perçus par les autres. Les valeurs partagées rapprochent les gens et favorisent une coexistence harmonieuse. En ce sens, elles constituent un élément essentiel de la structure sociale d’une société.

Mais comment développons-nous véritablement nos valeurs ? Les valeurs sont fortement influencées par l’environnement culturel et les conditions de vie. Ce qui est considéré comme moralement acceptable dans une culture peut être totalement inapproprié dans une autre. Au cours de notre vie, nous développons différentes valeurs et priorités.

Au fur et à mesure que nous vivons de nouvelles expériences et que nous évoluons avec le temps, nos valeurs changent. Ce qui était important pour nous dans le passé n’a peut-être plus la même signification aujourd’hui. Il est important de se permettre d’évoluer et de reconsidérer ses valeurs de temps à autre. Dans certaines situations, il est même nécessaire de les repenser, en particulier lorsque les nombreuses valeurs que nous accumulons au cours de notre vie se heurtent les unes aux autres et génèrent des conflits internes. Dans de tels cas, il peut être difficile de décider quelles sont les valeurs à privilégier.

Afin d’utiliser de manière optimale votre système interne de hiérarchisation des valeurs et de ne pas paniquer dès le premier « demi-tour ! », les recommandations suivantes peuvent être utiles :

- réfléchissez aux croyances et aux principes qui sont particulièrement importants pour vous et dressez une liste hiérarchisée de vos valeurs ;

- fixez-vous des objectifs cohérents avec ces valeurs et avec vos convictions ;

- lorsque vous êtes confronté à des décisions importantes, demandez-vous quelle ligne d’action alternative s’harmonise le mieux avec vos valeurs et/ou entraîne le moins de conflits internes et de contradictions entre vos valeurs ;

- ne prenez pas de décisions uniquement fondées sur vos valeurs, mais collectez autant d’informations que possible, et tenez compte également des différents contextes de vie et des facteurs culturels ;

- soyez authentique et laissez vos valeurs se refléter dans votre attitude et votre comportement de la manière la plus cohérente possible ;

- soyez ouvert au changement et adaptez vos décisions afin de pouvoir évoluer avec vos valeurs.

Ne vous inquiétez pas, il n’est pas question de jeter toutes vos valeurs par-dessus bord. Lorsque nous sommes conscients de nos valeurs, nous pouvons mieux nous comprendre et travailler spécifiquement sur notre croissance personnelle. Cela peut susciter un sentiment de liberté. Mais prendre conscience que rien n’est gravé dans le marbre peut nous rendre encore plus libres. Si nos valeurs menacent de nous conduire dans une impasse, nous pouvons toujours nous permettre d’éteindre le système de navigation.

Exercice n° 18 : le top 5

Inspirée de la technique des Personal Values Cards du « Motivational Interviewing » (le jeu de cartes des valeurs personnelles de « l’entretien motivationnel » d’après Miller & Rollnick, 2013), vous trouverez ci-dessous une liste de différentes valeurs. Si vous êtes confronté à une décision importante, prenez le temps de choisir vos cinq favoris personnels. Demandez-vous ensuite comment vous pouvez agir de la manière la plus conforme possible à ces valeurs et éviter d’éventuels conflits.

Aventure : vivre de nouvelles expériences.

Variété : mener une vie pleine de diversité.

Pleine conscience : vivre en pleine conscience.

Acceptation : être accepté tel que je suis.

Attractivité : être physiquement attirant.

Enthousiasme : vivre une vie passionnante.

Autonomie : être autonome et indépendant.

Autorité : avoir une position de leader.

Confort : mener une vie confortable.

Popularité : être apprécié par de nombreuses personnes.

Cohérence : vivre une vie cohérente.

Gratitude : être reconnaissant.

Humilité : être peu exigeant et modeste.

Honnêteté : être honnête et authentique.

Simplicité : vivre une vie modeste.

Solitude : vivre en paix et en retrait.

Succès : obtenir des succès importants.

Famille : avoir une famille heureuse et aimante.

Imagination : avoir des rêves et découvrir des possibilités.

Forme physique : être fort et en bonne forme physique.

Travail : travailler bien et dur aux tâches de la vie.

Flexibilité : être capable de s’adapter à de nouvelles circonstances.

Liberté : être libre de restrictions déraisonnables.

Joie : pouvoir profiter de la vie.

Amitié : avoir des amis proches et solidaires.

Leadership : guider et inspirer les autres.

Bienveillance : encourager et soutenir les autres.

Exactitude : être précis dans ses opinions.

Justice : s’engager pour la justice.

Santé : être en bonne santé physique.

Volonté de Dieu : reconnaître et se plier à la volonté de Dieu.

Générosité : partager avec autrui.

Défi : s’attaquer à des tâches difficiles.

Serviabilité : aider les autres et leur rendre service.

Espoir : maintenir une attitude optimiste.

Politesse : être courtois envers les autres.

Humour : voir le côté humoristique de soi-même et du monde.

Paix intérieure : faire la paix avec soi-même.

Intégrité : vivre sa vie selon ses valeurs.

Intelligence : garder un esprit vif.

Intimité : partager des expériences intimes avec d’autres personnes.

Compétences : maîtriser des activités ou des tâches.

Compromis : disposition à donner et à recevoir.

Coopération : travailler avec les autres.

Créativité : créer de nouvelles choses et faire preuve d’imagination.

Art : apprécier l’art ou s’exprimer à travers lui.

Passion : connecter des sentiments profonds avec des idées.

Expérimenter l’amour : être aimé des autres.

Donner de l’amour : donner de l’amour aux autres.

Pouvoir : avoir le contrôle sur d’autres personnes.

Modération : éviter les excès et trouver le bon équilibre.

Compassion : agir avec compassion et dans le souci d’autrui.

Participation : apporter une contribution durable au monde.

Monogamie : avoir une seule relation amoureuse.

Musique : apprécier la musique et s’exprimer à travers elle.

Loisirs : prendre le temps de se détendre et de profiter de la vie.

Courage : défier l’adversité avec courage et force.

Curiosité : découvrir, expérimenter et apprendre de nouvelles choses.

Non-conformisme : remettre en question les autorités et les normes.

Ouverture d’esprit : être ouvert à de nouvelles expériences.

Écologie : vivre en harmonie avec l’environnement.

Ordre : mener une vie ordonnée.

Patriotisme : aimer et protéger son pays.

Sens du devoir : assumer ses obligations.

Pragmatisme : se concentrer sur ce qui est possible.

Réalisme : juger et agir de manière réaliste.

Goût du risque : prendre des risques et saisir des opportunités.

Romantisme : vivre un amour intense et passionnant.

Renommée : être célèbre et reconnu.

Beauté : apprécier d’être entouré de beauté.

Protéger : apporter de la sécurité à ses proches.

Estime de soi : se sentir bien dans sa peau.

Acceptation de soi : s’accepter tel que l’on est.

Maîtrise de soi : agir de manière disciplinée.

Connaissance de soi : bien se connaître soi-même.

Sexualité : avoir une vie sexuelle satisfaisante.

Sécurité : se sentir en sécurité et protégé.

Rigueur : être soigneux et consciencieux.

Plaisir : jouer et s’amuser.

Spiritualité : grandir et mûrir spirituellement.

Tolérance : accepter et respecter les autres.

Tradition : suivre les règles reconnues du passé.

Fidélité : être fidèle et loyal dans la relation de couple.

Vertu : mener une vie exemplaire.

Indépendance : ne pas être dépendant des autres.

Responsabilité : prendre des décisions responsables.

Engagement : créer des liens durables.

Raison : se laisser guider par la raison.

Capacité à pardonner : être bienveillant envers autrui.

Profondeur : accueillir les incertitudes de la vie.

Prévoyance : prendre des dispositions pour les autres et pour soi-même.

Croissance : ne pas cesser de changer.

Vérité : rester fidèle à soi-même.

Paix dans le monde : contribuer à la paix dans le monde.

Connaissances : accumuler et transmettre de précieuses connaissances.

Prospérité : avoir beaucoup d’argent.

Finalité : donner un sens et une direction à sa vie.

Appartenance : avoir le sentiment de faire partie de quelque chose.

Fiabilité : être fiable et digne de confiance.

Altruisme : prendre soin des autres.

Idée reçue n° 19 N’hésitez pas à reporter à demain ce que vous pourriez faire aujourd’hui

L’échéance est proche, il est temps que j’écrive ce rapport ! Fermement décidé, je m’assois devant mon ordinateur et j’ouvre un nouveau document Word. Au moment où je saisis le titre, je me rends compte que je pourrais utiliser une police de caractères différente pour changer un peu. Je recherche rapidement sur Google des polices qui respirent le sérieux. Je tombe sur un article intéressant au sujet des formes d’écriture les plus anciennes (cunéiforme sumérien et hiéroglyphes égyptiens). Une heure et vingt clics plus tard, je me surprends à lire des textes sur la construction des pyramides par des extraterrestres, sur un blog consacré aux ovnis… Ça suffit maintenant ! Je vais d’abord me préparer un café ! C’est alors que je me souviens que je devrais détartrer la machine à café. Alors que je m’apprête à la démonter, mon téléphone vibre. Encore l’un de ces stupides mèmes du groupe WhatsApp ! Je n’aurai aucune difficulté à trouver quelque chose d’encore plus idiot, et je fais une recherche rapide. Mais pourquoi mon estomac se met-il à gargouiller ? Oh, c’est déjà l’heure du déjeuner. Eh bien, demain est un autre jour…

Avez-vous déjà vécu des situations dans lesquelles vous reportez des tâches ou des obligations et où vous préférez vous consacrer à des activités moins urgentes ou plus agréables ? Cette propension à reporter les choses, également appelée procrastination, est en réalité très humaine. Notre cerveau est programmé pour le renforcement positif et a tendance à accorder la priorité aux actions qui procurent un plaisir ou un soulagement immédiat. Notre système de récompense encourage un comportement spontané qui est agréable à court terme, même lorsque les conséquences à long terme peuvent être négatives. Lorsque les tâches reportées sont perçues comme difficiles, ennuyeuses ou désagréables, le plaisir de courte durée est privilégié pour éviter les émotions négatives. Contrairement aux procrastinateurs dits d’évitement, qui procrastinent par peur de l’échec ou de l’effort, les procrastinateurs dits d’excitation retardent les tâches jusqu’à la dernière minute, parce qu’ils se sentent plus productifs lorsqu’ils sont sous pression (Stangl, 2023).

L’idée de reporter des obligations désagréables comme Scarlett O’Hara dans Autant en emporte le vent en se disant « Remettons cela à demain ! » peut être très tentante. La question est de savoir ce qu’il y a de si mauvais dans la procrastination. Que je termine une tâche immédiatement ou que j’attende que l’échéance soit imminente, cela me coûte la même quantité d’énergie :

Figure 5 - Evolution de l’énergie

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Si de plus, je pense que je travaille mieux lorsque je suis pressé par le temps, il serait même logique de tout faire à la dernière minute. Le défaut de cette logique est que cela ne me coûte PAS la même quantité d’énergie si je remplis une obligation immédiatement ou plus tard. Car outre l’effort que me coûte le travail en lui-même, il y a aussi l’énergie que nous dépensons pour l’arrière-pensée, parce que nous continuons, consciemment ou inconsciemment, à penser au fait qu’il nous reste encore quelque chose à faire jusqu’à ce que cette tâche soit exécutée. L’incertitude, la pression et la mauvaise conscience sont de grandes consommatrices d’énergie. Comme le disait déjà le hobbit Sam Gamegie dans Le Seigneur des anneaux de J.R.R Tolkien : « Le travail que l’on ne commence jamais est celui qui prend le plus de temps » (tome 1).

Figure 6 - Evolution de l’énergie et fatigue

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Des études montrent que la procrastination a un impact négatif sur les résultats scolaires et les performances académiques (Kim & Seo, 2015). Un lien a également été démontré entre la procrastination et l’augmentation des niveaux de stress, une moins bonne santé mentale, des douleurs physiques et la solitude (Johansson et al., 2023). Il est donc important de repérer ce comportement le plus tôt possible et de développer des stratégies pour gérer correctement la procrastination. Identifiez les principales sources de distraction et tentez de les minimiser.

- Organisez votre environnement de travail pour qu’il soit propice à la productivité. Un espace de travail bien rangé peut contribuer à réduire les sources de distraction.

- Fixez-vous des objectifs réalistes pour vos tâches.

- Divisez les tâches volumineuses en étapes plus petites.

- Travaillez avec des listes de tâches ou des applications de gestion du temps.

- Classez vos tâches selon leur importance et leur degré d’urgence. Concentrez-vous toujours en premier sur les tâches importantes et urgentes.

- Planifiez des plages horaires fixes pour accomplir vos tâches et respectez-les.

- Travaillez pendant vos périodes de pointe, c’est-à-dire aux moments de la journée où vous parvenez le mieux à vous concentrer.

- Récompensez-vous pour les tâches accomplies et les réussites partielles.

Si vous ne voulez pas gaspiller d’énergie inutilement, essayez d’éviter consciemment la procrastination. Le choix de la police de caractères et le détartrage de la machine à café sont tout simplement moins urgents à l’approche d’une échéance importante. Lorsque vous aurez accompli votre tâche, vous pourrez vous tourner vers des choses plus agréables avec beaucoup plus d’insouciance et sans mauvaise conscience. Imaginez combien d’énergie il vous restera alors pour lire des articles sur les ovnis et regarder des mèmes !

Exercice n° 19 : 72 heures, 3 minutes et 5 secondes

Il existe un certain nombre de règles de base issues des approches de gestion du temps qui se sont révélées efficaces. Pourquoi ne pas les tester ?

- La règle des 72 heures : si vous décidez de faire quelque chose, vous devriez commencer à y travailler dans les 72 heures, car sans cela, les chances que vous mettiez votre projet en œuvre diminueront considérablement. La probabilité que les projets qui ne sont pas lancés immédiatement ou qui ne font pas au moins l’objet d’une esquisse concrète soient poursuivis tombe à 1 % après seulement trois jours (mai 2023).

- La règle des 3 minutes : lorsque vous tombez sur une tâche relativement facile et rapide à réaliser et qui ne prend pas plus de trois minutes, accomplissez-la immédiatement. Cela vous permettra d’éviter que les tâches inachevées ne s’accumulent et ne provoquent le sentiment d’être submergé.

- La règle des 5 secondes : lorsque vous vous rendez compte que vous êtes en train de procrastiner, commencez immédiatement un compte à rebours de 5 à 1. Lorsque vous arrivez à 1, commencez à travailler aussitôt. Le compte à rebours active la zone du cerveau (cortex préfrontal) responsable des décisions conscientes (Robbins, 2018).

Idée reçue n° 20 Deux pas en avant, un pas en arrière

La procession dansante d’Echternach est une procession traditionnelle qui a lieu chaque année depuis le Moyen Âge dans la petite ville d’Echternach, au Luxembourg. La particularité de cette manifestation, inscrite sur la liste du patrimoine culturel immatériel de l’humanité, réside dans la manière dont se déplacent ses milliers de participants. Au lieu d’une progression rectiligne, les participants sautent de deux pas en avant et d’un pas en arrière. Ce pas rythmé et dansant est appelé le « pas du pèlerin » et s’impose désormais comme la métaphore d’une progression constante. On fait toujours un pas en arrière, mais on arrive quand même à destination en fin de journée (en réalité, depuis le milieu du siècle dernier, les pèlerins d’Echternach ne sautent plus en arrière, mais effectuent seulement des sauts en avant avec des pas de côté, car le saut en arrière provoquait régulièrement des carambolages chaotiques).

Les gens s’efforcent de perfectionner leurs capacités et d’acquérir de nouvelles compétences, de se fixer constamment de nouveaux objectifs et de devenir une meilleure version d’eux-mêmes. Nous avons appris que le développement et le progrès continus sont essentiels pour relever les défis de la vie. Quiconque s’arrête ou même retombe dans ses vieilles habitudes ou modes de pensée perd pied. Le principe est donc le suivant : le progrès est toujours linéaire.

Figure 7 - Evolution du progrès

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En effet, le progrès est un processus complexe qui implique des hauts et des bas, des revers et des revirements. Le chemin du succès peut de surcroît présenter des défis et des obstacles qui ralentissent ou bloquent temporairement le processus. Parfois, les revers nous amènent à repenser et à recalibrer nos stratégies. Lorsque des erreurs et des échecs se produisent, nous pouvons en tirer des leçons importantes. Même si nous avons le sentiment de faire un pas en arrière, ces expériences contribuent en réalité à des progrès sur le long terme.

Figure 8 - Evolution nuancée du progrès

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Il est important de comprendre que le succès n’est pas toujours linéaire, et que nous n’atteignons parfois nos objectifs que par des détours. En fin de compte, le progrès est un processus dynamique et multiforme qui nécessite de la patience et de l’adaptabilité. Ne tombez donc pas dans le piège du « toujours en avant » en déclarant que le moindre pas en arrière est un échec total. Essayez plutôt d’envisager les évolutions dans une perspective à long terme. Par exemple, inspirez-vous du modèle de développement des niveaux de compétences selon Noël Burch (1970), qui décrit un processus de développement en quatre étapes :

1. Incompétence inconsciente : à ce stade, une personne n’a pas conscience de ses propres carences ou comportements néfastes. C’est l’état dans lequel on ne sait pas que l’on ignore quelque chose.

2. Incompétence consciente : à ce stade, la personne comprend qu’elle a des lacunes ou des habitudes néfastes, mais elle ignore encore comment y remédier.

3. Compétence consciente : à ce stade, la personne commence à acquérir activement de nouvelles compétences. Elle est capable d’exécuter la compétence, mais elle doit néanmoins y travailler consciemment et avec de la concentration. Il faut des efforts et de la pratique pour conserver cette compétence.

4. Compétence inconsciente : dans ce dernier stade, la personne a si bien développé la compétence qu’elle peut l’exécuter sans effort et automatiquement, sans avoir à y penser consciemment.

Lorsque vous travaillez pour atteindre un objectif, demandez-vous régulièrement à quelle étape vous en êtes actuellement. Félicitez-vous lorsque vous vous rendez compte que vous avez déjà franchi certaines étapes et réfléchissez à la manière dont vous pouvez faire en sorte d’atteindre l’étape suivante.

Le fait de considérer le progrès comme non linéaire peut nous éviter de nous laisser décourager par les revers, et nous motiver pour continuer de travailler sans relâche, afin d’atteindre nos objectifs. Peu importe que l’on saute en avant, en arrière ou de côté, de nombreux chemins mènent finalement à Rome… ou à Echternach.

Exercice n° 20 : l’échelle de progression

Une condition importante pour bien définir ses objectifs est la mesurabilité des résultats obtenus.

- Essayez d’être aussi précis que possible dans la formulation de vos objectifs et définissez des critères que vous pourrez utiliser pour évaluer les progrès réalisés.

- Placez vos critères sur une échelle allant par exemple de 0 à 10, où 0 représente l’état initial et 10 signifie que votre objectif a été totalement atteint. Pour certains objectifs, cela est plus facile à réaliser que pour d’autres. Si je souhaite perdre du poids, boire moins d’alcool ou dormir davantage, les critères de mesure objectifs sont évidents (kilos perdus, quantité d’alcool, heures de sommeil). En revanche, si je veux par exemple réduire mon niveau de stress, ce sera plus difficile à évaluer. Mais là aussi, une échelle peut être utile pour préciser les objectifs et mettre les changements en évidence. Ensuite, écoutez simplement votre intuition et essayez de situer votre niveau de stress moyen entre 0 (totalement détendu) et 10 (tension maximale).

- Programmez un rappel régulier sur votre téléphone à un moment où vous pouvez vous concentrer brièvement sur cette question (par exemple tous les soirs, avant de vous coucher, ou une fois par semaine, le dimanche soir). À ces moments-là, évaluez les progrès que vous avez obtenus par rapport à l’échelle et notez vos résultats.

- Ne vous laissez pas décourager par d’éventuels revers à court terme et restez focalisé sur les évolutions à long terme.

Les idées reçues sur les sentiments

« Je me réjouis quand il pleut, car si je ne me réjouis pas, il pleuvra quand même. »

Karl Valentin

« Ma vie a été constellée de terribles malheurs, dont la plupart ne se sont jamais produits. »

Michel de Montaigne

« […] il faut garder la tête sur les épaules tant qu’elle y est encore. »

Baron de Münchhausen

Idée reçue n° 21 Les émotions ne trompent jamais

Les membres de votre famille n’ont plus envie de passer à nouveau les vacances annuelles en camping aux Pays-Bas et vous exhortent à enfin surmonter votre phobie de l’avion. Mais le simple fait d’imaginer l’avion décoller vous fait tomber le cœur dans les chaussettes. Vous écoutez votre intuition et vous cherchez rapidement sur Google de jolis campings au bord de la mer du Nord. Les humains ne sont tout simplement pas conçus pour voler…

Tandis que vos collègues de travail semblent désemparés, vous pensez connaître la réponse à la question que votre patron vient de poser lors de la réunion d’équipe. Vous voulez prendre la parole, mais rien n’y fait, les mots ne sortent pas de votre bouche. La peur de dire quelque chose de faux est trop grande. Alors, vous laissez tomber. Encore une fois…

Vos amis tentent de vous convaincre de partir en promenade avec eux. Vous n’êtes pas sorti depuis longtemps, le temps est fantastique et vous avez toujours beaucoup ri avec eux. Mais ces temps-ci, vous vous sentez démotivé et un peu déprimé, et vous ne parvenez pas à imaginer comment cela pourrait changer. Alors vous refusez poliment.

Nos actions sont sans cesse influencées par nos émotions, que ce soit de manière consciente ou inconsciente. Parfois, cela peut être tout à fait judicieux. Si la nature ne nous avait pas dotés d’émotions, notre espèce aurait disparu depuis longtemps, car nous n’aurions pas peur du danger (réel). Nous ne pourrions pas vivre en société sans honte, sans culpabilité et sans sens des responsabilités. Et sans cela, nous ne saurions pas ce qui est vraiment important pour nous dans la vie.

Bien que les émotions remplissent des fonctions sociales importantes et nous fournissent des informations sur notre ressenti intérieur, il existe de nombreuses situations dans lesquelles nous ne pouvons pas leur faire confiance inconditionnellement. Les expériences passées, les conditionnements et les circonstances sociales peuvent fortement influencer nos réactions émotionnelles. Les émotions sont fondées sur des expériences façonnées par des interprétations individuelles. En raison de biais cognitifs tels que la pensée en noir et blanc, ces évaluations subjectives reflètent rarement la réalité objective.

Par exemple, nous pouvons nous asseoir sur notre canapé, regarder un film d’horreur et (si c’est un bon film d’horreur) avoir vraiment peur. Mais cela ne veut pas dire que quelque chose de grave va nous arriver à ce moment-là. Au contraire, nous ne sommes probablement nulle part autant en sécurité que chez nous, sur notre canapé. Peu importe que la peur ait été provoquée par un film sur un écran ou dans notre esprit, elle ne peut pas être considérée comme une preuve irréfutable que notre vie est en danger. De même, un sentiment de honte ne prouve pas que nous faisons quelque chose de mal ou que nous sommes inférieurs. Et la déprime ne garantit pas non plus qu’une activité agréable ne nous apportera pas un peu de joie.

Il est donc sage de réfléchir de manière critique à nos émotions, de les replacer dans leur contexte et, si nécessaire, de les comparer avec d’autres sources d’information, afin d’obtenir une vision fondée et équilibrée d’une situation.

- Notez les émotions désagréables dans un journal. Notez toujours séparément la situation, vos pensées et les émotions qui y sont associées.

- Demandez-vous si vos appréciations reflètent vraiment la réalité. Remettez vos pensées en question, afin de déceler d’éventuelles erreurs de raisonnement.

- Essayez d’examiner la situation d’un point de vue neutre. Par exemple, imaginez comment un observateur extérieur les évaluerait.

- Cherchez des pensées alternatives, plus réalistes et mieux adaptées à la situation.

- Dressez une liste de phrases réalistes et encourageantes que vous vous répétez sans cesse pour contrecarrer les pensées négatives.

- Imaginez comment vous parvenez à gérer des situations difficiles en utilisant les nouvelles pensées alternatives.

Bien sûr, cela ne signifie pas que, désormais, vous devrez affronter toutes les peurs ou accepter toutes les invitations, même si vous n’en avez pas vraiment envie. La seule chose importante est que vous ne suiviez pas aveuglément vos émotions, mais que vous preniez des décisions aussi consciemment que possible.

La Hollande est belle, elle aussi ! Vous n’êtes pas obligé de répondre à toutes les questions simplement parce que vous en connaissez la réponse ! Et parfois, vous avez simplement envie de vous détendre sur le canapé plutôt que de sortir. La seule question est de savoir si c’est vous qui répondez ou si ce sont vos émotions.

Exercice n° 21 : le point de vue scientifique

Si un sentiment pénible vous afflige, adoptez une perspective scientifique. Examinez de manière critique si votre émotion est réellement appropriée. Parcourez les questions suivantes une par une et notez vos réponses par écrit.

- Commencez par décrire votre émotion.

- Identifiez la pensée négative liée à cette émotion.

- Exprimez en termes de pourcentage la probabilité que votre pensée corresponde à la réalité objective. À ce stade, laissez uniquement votre intuition guider cette évaluation.

- Rassemblez des arguments et des preuves démontrant que votre pensée est correcte.

- Recueillez les arguments et les preuves qui contredisent votre pensée.

- Pondérez chaque argument en fonction de sa pertinence sur une échelle de 1 à 10 et notez ce résultat à côté de l’argument correspondant.

- Lisez attentivement tous les arguments.

- Indiquez ensuite, à nouveau en pourcentage, la probabilité que votre pensée corresponde à la réalité objective. Cette fois, laissez-vous uniquement guider par l’évaluation rationnelle de vos arguments.

- Si vous parvenez à la conclusion que vous pouvez réfuter l’hypothèse, formulez une hypothèse alternative aussi rationnelle et constructive que possible.

Idée reçue n° 22 Les émotions naissent sur le moment

Lorsqu’il nous arrive quelque chose de décevant ou de contrariant, cela déclenche des réactions émotionnelles dès l’instant où nous le vivons. Si je me fais flasher sur l’autoroute à exactement un kilomètre-heure au-dessus de la limitation de vitesse ou si je dois attendre des heures dans l’espoir de recevoir un message d’une personne qui m’attire, un petit nuage gris peut se poser sur mon firmament.

Contravention

→ Contrariété

Pas de réponse

→ Impatience

Mais le fait que soit sur le point de surgir un méga-ouragan apocalyptique qui plongera mon monde entier dans le chaos et entraînera un désespoir émotionnel total ne cadre pas vraiment avec le tableau.

Contravention

→ Impuissance totale

Pas de réponse

→ Peur panique de la séparation

Dans ce cas, ces émotions intenses semblent disproportionnées par rapport à la gravité des situations concernées. Mais les émotions ne naissent pas seulement de situations isolées. Lorsque des situations nous rappellent consciemment ou inconsciemment des blessures du passé, les réactions émotionnelles du présent peuvent se mêler à des émotions profondément enracinées du passé.

Contravention

↓

Impuissance totale (aujourd’hui)

↑

Punition sévère à la moindre violation des règles pendant l’enfance →

Impuissance totale (autrefois)

Pas de réponse

↓

Peur panique de la séparation (aujourd’hui)

↑

Abandon et négligence pendant l’enfance →

Peur panique de la séparation (autrefois)

↑

Même si, une fois adultes, nous avons appris avec plus ou moins de succès à regarder le monde avec des yeux rationnels, il peut encore nous arriver de retomber dans les mondes émotionnels du passé, souvent sans même avoir conscience de ce qui est en train de se jouer. Nous avons tous en nous une partie qui ressent encore ce que nous ressentions lorsque nous étions enfants. Plus nous résistons à ces sentiments que nous percevons comme inadaptés et contrariants, plus ils peuvent devenir puissants.

Travailler avec « l’enfant intérieur » est une approche utilisée dans diverses psychothérapies. L’enfant intérieur symbolise les expériences et les sentiments déterminants de l’enfance. Le but du travail avec l’enfant intérieur est généralement de nous réconcilier avec cette partie de nous-mêmes que beaucoup de personnes préfèrent réprimer.

Si des situations déclenchent actuellement en vous de fortes réactions émotionnelles que vous percevez comme excessives ou inadaptées, vous pouvez essayer de reprendre contact avec votre enfant intérieur.

- Prenez le temps de prendre conscience de votre enfant intérieur et de comprendre les expériences et les sentiments déterminants qu’il a vécus.

- Vous pouvez vous imaginer assis à côté d’une version de vous-même qui a le même âge que l’enfant que vous étiez lorsque vous avez vécu ces expériences déterminantes. Vous pouvez également utiliser une photo de vous-même enfant ou un objet que vous associez à votre enfance.

- Puis glissez-vous dans la peau d’un parent aimant qui apporte réconfort et soutien à votre enfant intérieur. Ne soyez pas trop dur avec vous-même. Essayez d’adopter la même attitude envers votre enfant intérieur que vous le feriez envers votre propre enfant ou d’autres enfants.

- Prenez conscience du fait que les sentiments que vous avez éprouvés en tant qu’enfant étaient appropriés et humains. En tant qu’enfants, nous pouvons parfois, à juste titre, nous sentir démunis, sans défense et seuls.

- Mais aujourd’hui, votre enfant intérieur n’est plus seul. Il a à ses côtés un adulte qui a suffisamment d’expérience de vie, de connaissances et de ressources pour pouvoir se protéger et protéger l’enfant.

- Accordez à votre enfant intérieur une place dans votre vie et favorisez ainsi une connexion avec vos propres sentiments et besoins. Faites-le par exemple symboliquement en encadrant une photo de vous enfant à votre domicile natal, ou en la transportant dans votre portefeuille ou comme fond d’écran sur votre téléphone portable.

- Apprenez à comprendre et à soutenir votre enfant intérieur pour mieux faire face aux défis actuels et aux situations stressantes.

Travailler avec votre enfant intérieur vous permet d’identifier des modèles comportementaux inconscients et de construire une relation plus forte avec vous-même. Soyez patient avec vous-même, car ce processus peut prendre du temps. N’hésitez pas à solliciter un soutien professionnel qui pourra vous accompagner dans votre cheminement. Faites prendre conscience à votre enfant intérieur que les nuages peuvent à nouveau s’éloigner et que, désormais, aucun de vous deux n’aura à affronter seul une tempête.

Exercice n° 22 : une correspondance avec votre enfant intérieur

La correspondance est un moyen d’entrer en contact avec votre enfant intérieur (Young & Klosko, 1994) :

- écrivez à votre enfant intérieur du point de vue de l’adulte. Écrivez avec votre main dominante, celle avec laquelle vous écrivez toujours ;

- essayez ensuite de vous mettre à la place de votre enfant intérieur et de formuler une réponse que vous écrirez alors avec votre autre main. Cela peut paraître insolite, mais cela pourra vous aider à revenir à une expérience antérieure, lorsque l’écriture était encore nouvelle pour vous ;

- dans cet échange de lettres, essayez d’aborder l’enfant du point de vue de l’adulte avec compréhension, réconfort, appréciation et acceptation ;

- soyez attentif aux changements dans votre expérience du point de vue de l’enfant ;

- vous pouvez tester cet exercice une seule fois ou le répéter régulièrement si vous trouvez qu’il vous fait du bien.

Idée reçue n° 23 Il est important de s’inquiéter

Catastrophe climatique, crises financières, prochaine pandémie, virage politique à droite, opinions des autres, stress, perte d’emploi, problèmes financiers, mauvaises décisions, insultes, injures, problèmes familiaux, séparation, maladie, accidents, baisse de forme de l’équipe nationale de football, décès.

Il y a bien assez de raisons de s’inquiéter. Sans cela, nous, les humains, nous aurions probablement déjà disparu depuis longtemps en tant qu’espèce. Même aujourd’hui, nos actions et nos pensées sont guidées par le principe selon lequel il est vital de réfléchir aux dangers potentiels. Selon la devise : celui qui ne s’inquiète pas sera dévoré par le tigre à dents de sabre (ou le fisc).

Nous devrions sérieusement nous demander dans quelle mesure toutes ces préoccupations sont réellement utiles dans notre monde moderne. Le fait que 99 % des choses qui nous inquiètent ne se produisent jamais n’est probablement pas tellement dû au fait que nous nous sommes inquiétés, mais plutôt au fait que la probabilité que cela se produise n’était pas très élevée. Et nous n’aurions probablement pas pu éviter les choses qui se sont réellement produites, même si nous nous étions inquiétés plus longtemps.

La question est donc de savoir si le fait de nous inquiéter peut avoir une influence sur l’issue de notre inquiétude. Si la réponse est clairement OUI, alors continuez à vous comporter ainsi ! Mais si vous savez au fond de vous que non seulement vos ruminations ne changeront pas la réalité, mais qu’elles ne feront que rendre vos vies plus misérables, vous feriez mieux d’économiser votre énergie pour autre chose. Qu’il s’agisse de passer l’aspirateur dans la voiture, de chercher une recette de quiche lorraine sur Google ou d’aller vous promener, toute autre activité serait probablement un meilleur investissement de votre temps de vie.

Dans la thérapie métacognitive selon Wells (2009), contrairement à la thérapie cognitivo-comportementale, ce n’est pas le contenu d’une cognition (d’une pensée) qui est remis en question de manière critique, mais la métacognition (la pensée sur la pensée).

Cognition :

J’ai peur que quelque chose de grave arrive à ma famille !

→ Thérapie comportementale : quelle est réellement la probabilité que cela se produise ?

Métacognition :

Il est important d’avoir de telles pensées et de s’inquiéter constamment pour protéger sa famille !

→ Thérapie métacognitive : à quel point est-ce vraiment important ?

Voici d’autres exemples de métacognitions qui peuvent nous inciter à ruminer :

- m’inquiéter m’aide à prévenir d’éventuels événements négatifs ;

- si je pense suffisamment à quelque chose, je peux le contrôler ;

- si je ne m’inquiète pas, je ne suis pas assez vigilant ;

- si j’arrête de m’inquiéter, je deviendrai fou.

Si vous vous rendez compte que vos inquiétudes vous submergent sans vous aider à améliorer votre qualité de vie, essayez de vous en détacher. Vous pouvez vous inspirer des interventions suivantes issues de la thérapie métacognitive :

- observez vos propres pensées lorsque vous êtes inquiet et essayez d’identifier des métacognitions telles que « Il est important que je m’inquiète » ;

- remettez en question la métacognition et formulez une évaluation alternative, telle que « C’est humain de s’inquiéter, mais cela ne m’aide pas si cela ne change rien à la réalité » ;

- dites intérieurement « Stop » avec fermeté lorsque vous vous inquiétez ou que vous ruminez ;

- décidez ensuite de reporter vos soucis à un moment ultérieur. Pour ce faire, choisissez une heure fixe à laquelle vous pourrez, mais sans vous y sentir obligé, vous consacrer à vos pensées pendant environ 15 minutes ;

- faites l’expérience de prendre de la distance par rapport à vos pensées, sans y prêter davantage attention. Comme entraînement à la pleine conscience détachée, la thérapie métacognitive propose un exercice d’imagination dans lequel vous imaginez par exemple un tigre de la manière la plus vivante possible. Observez les changements dans votre imagination sans intervenir activement. Peut-être que le tigre bougera ou disparaîtra spontanément à un certain moment. Il en va de même pour vos pensées et vos inquiétudes : vous pouvez les percevoir sans vous y accrocher et sans les réprimer.

L’être humain est de nature inquiète. Et cela n’est pas près de changer. Mais si nous prenons l’habitude de nous demander s’il est vraiment nécessaire de nous inquiéter, nous pouvons prendre suffisamment de distance pour calmer le tigre (à dents de sabre) et peut-être même le faire partir.

Exercice n° 23 : la technique d’entraînement à l’attention

La technique d’entraînement à l’attention (Attention Training Technique ou ATT), issue de la thérapie métacognitive (Wells, 2009), vise à augmenter la flexibilité de l’attention. Sa pratique quotidienne améliore la capacité à se libérer des processus circulaires de rumination à un stade précoce.

- Pour vous préparer, vous avez besoin de trois sources de bruit différentes que vous pouvez entendre en permanence (par exemple le tic-tac d’une horloge, le goutte-à-goutte d’un robinet ou le sifflement d’un ventilateur). Vous pouvez également écouter simultanément différents fichiers audio provenant d’Internet.

- Installez-vous dans une position confortable, fixez un point de la pièce et essayez de garder les yeux ouverts, sans cligner des paupières.

- Puis concentrez toute votre attention sur l’une des trois sources de bruit. Tous les autres bruits sont sans importance pour le moment. Restez concentré sur cette source de bruit pendant quelques minutes.

- Passez ensuite à la deuxième source de bruit. Pendant ce temps, tous les autres bruits sont sans importance.

- Puis passez à la troisième source de bruit. Pendant ce temps, tous les autres bruits sont sans importance.

- Essayez ensuite de détourner votre attention des trois sources de bruit et d’identifier d’autres sources de bruit à l’extérieur de la pièce (par exemple des voitures qui passent, le chant d’oiseaux, des voix). Restez à chaque fois concentré sur l’une de ces sources extérieures de bruit.

- Enfin, concentrez votre attention sur tous les sons en même temps pendant quelques minutes. Essayez de tout entendre simultanément. Comptez combien de sons vous parvenez à entendre en même temps.

Idée reçue n° 24 Les émotions ne servent à rien

Chagrin d’amour et cafard ? Mais quel en est l’intérêt ? Incertitudes et nervosité ? Qui a besoin de telles choses ? Jalousie et envie ? Totalement inutiles ! Colère et rage ? Juste de quoi vous donner des maux de ventre ! Dégoût et répulsion ? Beurk !

Parfois, il est vraiment difficile de comprendre pourquoi la nature nous a dotés de quelque chose d’aussi superflu que ces émotions agaçantes et trompeuses… Tout ce que nous voulons, c’est profiter de notre vie en paix, et voilà qu’elles se glissent sournoisement dans notre esprit ! Surtout dans des situations où nous avons vraiment d’autres chats à fouetter. Par exemple, il peut nous arriver de soudain devenir nerveux tandis que nous travaillons sur une tâche très importante où la moindre erreur pourrait avoir des conséquences désastreuses ! Dans un tel cas, nous n’avons vraiment pas besoin de devoir affronter en plus quelque chose d’aussi stupide que le stress !

Il n’est donc pas surprenant que nous essayions, consciemment ou inconsciemment, de mettre nos émotions de côté (du moins celles qui sont négatives), de les ignorer ou même de leur déclarer la guerre. Mais le problème, avec toutes ces stratégies, c’est qu’elles ne font généralement pas disparaître l’émotion, et qu’au contraire, elles tendent souvent à la renforcer.

En réalité, les émotions ne sont pas seulement un poids inutile, mais une facette fondamentale de l’expérience humaine. Les émotions négatives jouent un rôle crucial dans notre développement physique, mental et social.

Chaque émotion a une fonction spécifique :

- le stress nous indique que quelque chose est très important pour nous et mobilise toutes les ressources intérieures dont nous avons besoin pour surmonter un défi ;

- le deuil nous aide à surmonter les pertes et les événements douloureux. Il nous permet d’apprécier l’importance des relations et des expériences ;

- la tristesse peut nous indiquer qu’il nous manque quelque chose et nous inciter à nous éloigner d’objectifs inaccessibles ;

- la peur nous alerte sur les dangers et les menaces potentiels. Elle nous aide à prendre des mesures de précaution et à nous préparer au combat ou à la fuite ;

- la colère nous aide à fixer des limites, à contrer les menaces et à défendre nos intérêts. Elle peut également servir de moteur pour provoquer un changement ;

- le dégoût nous alerte sur les situations potentiellement insalubres et nous protège de l’ingestion de substances nocives ;

- la jalousie peut nous montrer à quel point une relation est importante pour nous et nous faire prendre conscience de ce que nous ne voulons pas perdre ;

- la culpabilité nous alerte sur un acte répréhensible et nous motive à réparer ou à éviter ce comportement à l’avenir ;

- la honte sert à nous protéger du rejet social en nous encourageant à nous conformer aux normes et aux attentes sociales.

Comprendre ces fonctions nous aide à mieux accepter les émotions négatives et ainsi à sortir d’une spirale dans laquelle nous risquerions d’être de plus en plus empêtrés.

- Si vous remarquez que des émotions négatives vous dérangent de plus en plus, essayez d’identifier leur fonction sous-jacente.

- Demandez-vous si cette fonction est réellement remplie dans la situation actuelle. Par exemple, votre peur vous alerte-t-elle vraiment d’un danger réel ou est-elle déclenchée par des évaluations irrationnelles ? Votre culpabilité signifie-t-elle vraiment que vous êtes objectivement coupable, ou est-ce simplement ce que vous ressentez ? Votre colère est-elle adaptée à la situation et vous aide-t-elle vraiment à défendre vos droits, ou ne fait-elle que vous rendre encore plus insatisfait ?

- Acceptez les émotions ou les aspects dont vous reconnaissez qu’ils remplissent une fonction.

- Évaluez comme étant dysfonctionnels les émotions ou les aspects qui ne vous aident pas à éviter des dangers réels ou à améliorer votre qualité de vie, et détachez-vous progressivement d’eux.

Les émotions peuvent être pénibles et souvent très désagréables. Que cela nous plaise ou non, elles font partie de nous. En leur prêtant attention, nous pouvons mieux comprendre leurs messages et y répondre de manière appropriée. Vous vous demandez qui a besoin de toutes ces émotions ? L’idée de gérer vos émotions les plus profondes vous rend nerveux dès à présent ? Super, alors vous pouvez commencer tout de suite ! Que signifie cette nervosité ?

Exercice n° 24 : l’équipe émotionnelle intérieure

Il peut nous arriver d’éprouver plusieurs émotions en même temps. Dans ce cas, il peut être difficile d’en détecter les fonctions sous-jacentes. En m’inspirant du concept d’« équipe intérieure » (Schulz von Thun, 2011), je vous propose l’exercice suivant :

- imaginez que vous vous trouvez dans une pièce où vos différentes émotions sont rassemblées comme membres de votre « équipe émotionnelle intérieure » ;

- identifiez tous les membres de l’équipe présents et donnez-leur un nom ;

- dans votre imagination, appelez chaque membre de l’équipe un par un. Observez son apparence, ses sensations et son comportement ;

- demandez aux membres de l’équipe pourquoi ils font partie de votre « équipe intérieure » et quel est leur rôle. Écoutez-les attentivement pour comprendre leurs points de vue ;

- encouragez les membres de l’équipe à se parler entre eux et à collaborer. Demandez-leur comment ils peuvent travailler ensemble pour améliorer votre bien-être et vos prises de décisions ;

- remerciez chaque membre de votre « équipe intérieure » pour sa contribution. Imaginez des membres se réunissant en harmonie pour travailler vers un objectif commun ;

- prenez le temps de réfléchir à ce que vous avez appris et à la manière dont vous pouvez mettre cela en pratique dans votre vie quotidienne.

Idée reçue n° 25 Le stress booste les performances

Nous ne nous accordons pas beaucoup de sommeil et nous nous interdisons de faire des pauses. Nous sautons des repas et nous nous stimulons avec de la caféine, du sucre ou d’autres drogues.

Nous ignorons les signaux d’avertissement de notre corps et nous négligeons notre santé.

Lorsque nous sommes stressés, nous nous traitons parfois nous-mêmes de manière assez brutale.

Mais pourquoi nous infligeons-nous tout cela ? Nous ne sommes pourtant pas masochistes ! Si nous nous imposons tout ce stress, c’est probablement parce que nous sommes convaincus que nous avons quelque chose à y gagner !

Dans notre vision individuelle et sociale, les performances réalisées sont directement liées au stress que nous nous imposons. Nous avons intériorisé le fait que la probabilité d’atteindre nos objectifs serait directement liée à la pression sous laquelle nous travaillons pour atteindre ces objectifs. Plus il y a de stress, plus les performances seront élevées. La perfection semble donc n’être qu’une question de pression pour les performances.

Figure 9 - Lien entre performances et stress

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Le stress positif (ou eustress en anglais) peut en effet augmenter la motivation et améliorer les performances. Dans les situations où il existe un certain niveau de tension ou de défi, la production d’adrénaline augmente la concentration et améliore les performances cognitives et physiques à court terme.

En revanche, le stress négatif (ou distress en anglais) peut nuire aux performances, car il peut entraîner des problèmes de concentration et de mémoire ainsi que de l’épuisement. Ce type de stress survient lorsque les exigences ou les pressions auxquelles une personne est confrontée dépassent sa capacité à y faire face. À mesure que son stress augmente, la courbe de ses performances cesse d’augmenter à un certain moment, et diminue même de manière significative.

Figure 10 - Lien entre performances et stress négatif

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Un stress négatif excessif ou prolongé peut également entraîner des problèmes de santé physique et mentale tels que de l’anxiété, des troubles du sommeil et des maladies cardio-vasculaires.

Mais même s’il était possible d’ignorer les effets négatifs du stress sur les performances, il faudrait remettre en question la relation linéaire entre stress et performances. Peu de courbes de performances suivent une relation parfaitement proportionnelle, dans laquelle une augmentation de l’effort de X % entraîne toujours une augmentation des performances de X %. Au lieu de cela, dans la plupart des cas, la courbe est initialement linéaire, puis elle s’aplatit de plus en plus à mesure qu’elle se rapproche de la barre des 100 %. La relation n’est alors plus proportionnelle : une augmentation de X % du stress ne suffit plus pour une nouvelle augmentation des performances de X %. Au lieu de cela, des efforts exponentiellement plus importants sont nécessaires pour obtenir le moindre gain supplémentaire de performances.

Figure 11 - Lien entre succès et stress

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Tout l’art consiste donc à identifier à temps le moment à partir duquel un effort supplémentaire n’est plus raisonnablement proportionnel à la possibilité d’une amélioration des performances.

- Si vous vous sentez stressé par un travail, une tâche ou un objectif que vous vous êtes fixé, demandez-vous où vous en êtes sur votre courbe des performances. Le temps, les efforts, l’énergie et le stress que vous devriez encore investir pour augmenter votre résultat de 0,1 % sont-ils vraiment utiles ?

- Peut-être même vous rendez-vous compte que vos performances ou vos chances de succès risquent de se détériorer sous davantage de pression ?

- Tracez une ligne sous une tâche où vous constatez que tout effort supplémentaire est disproportionné par rapport à toute amélioration additionnelle des performances. Peut-être que plus tard, lorsque votre tête sera plus froide, vous pourrez réévaluer si une dépense énergétique supplémentaire en vaut la peine ou non.

Dans l’ensemble, l’effet du stress sur l’amélioration des performances dépend de la perception individuelle, du type de défi et de la capacité à le relever. Il n’existe donc pas de recette universelle qui nous indique quel niveau de stress nous devons nous infliger et à quel moment. Afin de maintenir notre santé et notre bien-être à long terme et d’éviter de gaspiller notre temps et notre énergie, une gestion plus consciente du temps est certainement payante.

Exercice n° 25 : la fin de la journée de travail

Lorsque nous avons une tâche importante à accomplir, nous déterminons généralement l’heure à laquelle nous voulons commencer (ou alors nous nous mettons immédiatement au travail), mais nous ne planifions pas nécessairement la durée maximale pendant laquelle nous voulons travailler. Même si l’expérience montre que travailler de longues heures entraîne négligence et fatigue et que cela nuit aux performances, l’illusion de pouvoir accomplir encore plus peut empêcher ou freiner le fait de lâcher prise. Ce dont nous avons donc besoin, c’est d’un signal clair pour annoncer la fin de la journée de travail. Quelque chose comme le coassement de l’oiseau préhistorique qui annonçait le changement d’équipe de travail dans le générique de La Famille Pierrafeu et qui permettait à Fred Pierrafeu de terminer sa journée de travail avec un cordial « Yabba Dabba Doo ! ».

- Une heure de fin de journée prédéterminée vous oblige à utiliser votre temps plus efficacement et à vous concentrer sur les tâches les plus importantes, mais laisse aussi de la place pour la détente.

- Prévoyez donc une fenêtre de temps de travail clairement définie et réaliste qui vous évitera de déborder du point où vous êtes encore performant.

- Créer une nouvelle habitude peut être difficile. N’hésitez pas à recourir aux rappels. Par exemple, programmez un rappel sur votre téléphone portable qui (à l’instar du gong ou de la cloche qui sonnait à l’école) sonne inéluctablement la fin de la journée.

- Introduisez un rituel fixe à la fin d’une journée de travail que vous répétez toujours au même moment. Par exemple, déterminez la manière dont vous rangez vos affaires de travail, fermez la porte de votre bureau et passez consciemment à votre temps libre.

Idée reçue n° 26 Exprimer ses émotions ne fait qu’empirer les choses

Nous osons escalader des montagnes et traverser des océans, nous aventurer courageusement là où aucun homme n’était allé auparavant, et braver le chaos de la circulation aux heures de pointe chaque jour dans des boîtes de sardines roulantes.

Nous, les humains, nous sommes déjà des êtres formidablement courageux !

Cependant, pour de nombreuses personnes, il semble encore y avoir un obstacle insurmontable : parler du stress psychologique. Nous manquons souvent de courage lorsqu’il s’agit d’exprimer nos propres problèmes ou de parler de notre charge mentale à d’autres personnes.

Cela ne devrait plus être le cas depuis longtemps, mais la santé mentale reste un sujet de honte dans notre société, de sorte que de nombreuses personnes se sentent dépassées. C’est pourquoi il arrive que nous hésitions à parler de santé mentale avec notre entourage, même lorsqu’il s’agit de personnes dont nous soupçonnons qu’elles ne vont pas bien. L’idée d’ouvrir cette boîte de Pandore et de ne pas être armés pour affronter ce qu’elle contient peut être anxiogène. En particulier la peur d’aggraver la situation en prenant la parole peut nous pousser à ne pas agir.

La conséquence en est que les personnes concernées se voient proposer, ou alors recherchent et demandent l’aide nécessaire bien trop tard. Nous savons depuis longtemps que la détection et le traitement précoces des problèmes psychologiques peuvent considérablement améliorer la qualité de vie. Beaucoup de personnes concernées déclarent ressentir un énorme soulagement lorsqu’elles se confient à quelqu’un ou lorsqu’une personne de leur entourage ose enfin leur demander ce qu’elles ressentent réellement. Cela leur montre qu’il est normal de parler de ses émotions et qu’elles ne sont pas seules.

Au cours d’une conversation, les expériences émotionnelles diffuses sont traduites par des mots. Ce processus de verbalisation nécessite une activité dans le cortex préfrontal, une région du cerveau dans laquelle les émotions sont consciemment traitées et classées dans une image globale. Le simple fait de parler de vos émotions vous aide à prendre de la distance par rapport à elles et à agir d’une manière plus orientée vers les solutions.

En ce sens, les réticences à approcher une personne dont on soupçonne qu’elle nourrit des pensées suicidaires, des réticences qui peuvent même concerner des médecins et des psychologues, sont infondées. Les pensées suicidaires ne s’aggravent pas parce qu’on en parle. Au contraire, en parler peut réellement sauver des vies.

Si vous remarquez que l’un de vos proches se comporte différemment de d’habitude depuis un certain temps (par exemple, si depuis plusieurs semaines, il se met de plus en plus en retrait, est constamment fatigué, plus souvent malade ou consomme plus d’alcool), ou si vous observez d’autres signes indiquant que cette personne ne va pas bien psychologiquement, ne craignez pas de lui en parler. Les stratégies suivantes peuvent vous être utiles :

- si possible, renseignez-vous avant la conversation sur l’aide que vous pouvez offrir à la personne si elle se montre disposée à l’accepter ;

- évitez les conversations entre deux portes, et réfléchissez plutôt à l’avance à l’heure et au lieu qui seraient les plus appropriés. Il ne faut pas que l’on vous dérange et il est important de disposer de suffisamment de temps ;

- proposez-lui simplement de discuter et ne la forcez pas à parler de ses émotions si elle ne se sent pas prête à le faire. Dans ce cas, vous pourrez réitérer votre offre ultérieurement ;

- exprimez clairement vos préoccupations. Même si cela peut demander un certain effort, si vous soupçonnez que cette personne nourrit des pensées suicidaires, posez-lui la question le plus clairement possible et sans tourner autour du pot ;

- maintenez une attitude empathique et neutre en termes de valeurs ;

- évitez de donner des conseils hâtifs et écoutez attentivement. Posez des questions ouvertes qui permettent à votre interlocuteur de s’exprimer librement ;

- enfin, offrez votre soutien. Cependant, ne vous glissez pas vous-même dans le rôle du thérapeute : proposez plutôt à la personne de vous renseigner ensemble sur les possibilités d’aide professionnelle ;

- si vous souhaitez en apprendre plus sur ce sujet, il existe de nombreux cours de premiers secours en santé mentale qui enseignent, entre autres, les stratégies de communication.

Quoi qu’il en soit, vous risquez de faire moins d’erreurs en vous occupant du bien-être psychologique d’une personne que si vous ne le faisiez pas. Alors, soyez courageux !

Exercice n° 26 : verbaliser émotions et pensées

La verbalisation des émotions et des pensées constitue une composante fondamentale de nombreuses approches thérapeutiques. L’expression des émotions et des pensées avec des mots les rend plus conscientes et plus tangibles. Nous pouvons prendre de la distance et mieux relâcher la pression émotionnelle.

Outre le fait d’en parler avec une personne de confiance ou un expert, il existe bien d’autres manières d’utiliser l’effet de la verbalisation.

- Si vous éprouvez des émotions désagréables, prenez l’habitude de les nommer clairement. Ne vous contentez pas d’une déclaration générale de type « Je ne vais pas bien », mais cherchez une manière précise de formuler votre émotion. Décrivez-en l’intensité le plus précisément possible, par exemple en utilisant une échelle de 1 à 10.

- S’il ne vous est pas possible de vous confier à un proche pour le moment, ou si vous ne vous sentez pas prêt à le faire, il vous sera peut-être plus facile d’appeler un centre d’assistance téléphonique ou d’écrire à un organisme d’aide.

- Vous pouvez aussi vous imaginer en train d’en parler à quelqu’un. Pour ce faire, fermez les yeux et imaginez le plus clairement possible que vous êtes en conversation avec une personne. Il peut s’agir d’une personne proche de vous, d’un médecin, d’un thérapeute ou d’une personne de votre quartier. Imaginez-vous en train de confier ouvertement vos émotions à cette personne.

- Notez vos émotions ainsi que les événements et les pensées qui leur sont associés dans un journal quotidien de vos émotions.

- Enregistrez-vous en train de parler de vos émotions, puis écoutez l’enregistrement.

- Exprimez vos émotions dans une lettre adressée à votre moi futur, passé ou présent. Ou écrivez à une autre personne sans envoyer la lettre.

Idée reçue n° 27 Accepter signifie capituler

Face à un adversaire plus fort que nous, il est important de ne pas baisser les bras, mais de se battre jusqu’au bout et, si nécessaire, de mourir en martyr !

La personne dont nous sommes amoureux, mais qui ne répond pas à nos sentiments, a juste besoin d’être « travaillée » jusqu’à ce qu’elle change d’avis !

Même si le corps réagit déjà par de l’hypertension artérielle et des ulcères d’estomac, il faut continuer à faire des heures supplémentaires pour survivre dans cet aquarium de requins !

Il peut être très difficile pour de nombreuses personnes d’accepter une défaite ou de renoncer à un objectif inaccessible. L’arrière-goût amer de l’échec est trop difficile à digérer. Car accepter qu’un combat ne puisse pas être gagné reviendrait à l’avoir déjà perdu. Pour beaucoup de gens, perdre signifie être faible. Et dans la lutte pour la survie des plus forts, les plus faibles se font dévorer. Avec cette pseudo-logique, qui est programmée en nous sur le plan évolutif, biologique et social, on comprend pourquoi il nous est parfois si difficile de lâcher prise. Cependant, dans un monde en constante évolution, l’acceptation joue un rôle crucial dans notre bien-être. L’acceptation fait référence à la capacité à s’accepter soi-même, à accepter les autres et les situations tels qu’ils sont, sans jugements de valeur ni préjugés.

Si vous souhaitez améliorer vos capacités d’acceptation, vous pouvez par exemple vous inspirer d’une formation aux compétences émotionnelles selon Berking (2017), qui suggère cinq étapes pour favoriser l’acceptation :

1. Fixer l’acceptation comme objectif : même si cela est difficile, il est important de se fixer consciemment pour objectif d’accepter sereinement les réactions et les émotions actuelles et, si nécessaire, de les supporter.

2. Renforcer l’objectif par la justification : l’étape suivante consiste à consolider cet objectif, par exemple en prenant conscience des avantages qu’il peut y avoir à reconnaître ses propres émotions (parce que vous ne voulez plus réagir aux émotions de manière impulsive, ou parce que vous avez déjà fait l’expérience que les émotions deviennent plus fortes quand on les combat).

3. Percevoir les émotions comme des alliées : cultiver une attitude positive à l’égard de ses émotions est particulièrement bénéfique pour l’acceptation. Reconnaître que les émotions remplissent une fonction et qu’elles sont en réalité destinées à nous aider à mieux réagir aux situations difficiles peut nous permettre de les considérer comme des alliées plutôt que comme des adversaires.

4. Prendre conscience de sa propre résilience : il est utile de vous souvenir des situations difficiles et des émotions négatives que vous avez déjà endurées dans le passé, afin de pouvoir affronter les situations actuelles avec plus d’assurance.

5. Prendre conscience du caractère éphémère des émotions : enfin et surtout, il est important d’être conscient que les émotions négatives ne durent pas éternellement, mais qu’elles sont changeantes – même si vous n’essayez pas activement de les influencer.

Figure 12 - Evolution des émotions

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Dans les situations difficiles, l’acceptation peut vous aider à trouver la paix intérieure et à mieux faire face aux défis. Au lieu de lutter à contre-courant ou de nier la réalité, l’acceptation peut nous permettre de garder la tête claire et de rechercher des solutions constructives. Elle nous aide à réagir avec flexibilité aux changements et à renforcer notre résilience mentale.

Cependant, il est important de souligner qu’acceptation n’est pas synonyme de passivité, ni que nous devrions supporter des situations indésirables ou tolérer des comportements négatifs. Au lieu de cela, l’acceptation nous encourage à prendre des décisions conscientes pour avoir le meilleur impact possible sur notre situation et notre avenir.

Alors, ne vous engagez pas dans un combat où vous ne parieriez pas sur vous-même ! Aujourd’hui, quelqu’un qui n’abandonne pas malgré le rejet évident de la personne dont il est amoureux n’est plus considéré comme un romantique désespéré, mais plutôt comme un harceleur effrayant. Et si votre corps, vos amis, votre famille ou vos factures médicales vous disent qu’est venu le moment d’arrêter, vous devriez peut-être les écouter. Non pas parce que vous êtes faible, mais parce que vous voulez rester fort !

Exercice n° 27 : les deux mains

La thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT : Acceptance and Commitment Therapy en anglais) est une approche qui encourage à accepter les pensées et les émotions plutôt qu’à les combattre. Si vous avez du mal à vous débarrasser des pensées stressantes qui vous accablent actuellement, je vous suggère l’exercice ACT suivant, selon Harris (2019) :

- tout d’abord, concentrez-vous sur une pensée ou une émotion avec laquelle vous luttez actuellement ou dans laquelle vous continuez à rester embourbé ;

- placez vos mains côte à côte devant vous comme un livre ouvert. Imaginez que vos mains représentent ces pensées et ces émotions ;

- maintenant, levez vos mains devant votre visage et couvrez vos yeux. Imaginez que, dans cet état, vous devez accomplir une tâche importante ou interagir avec des personnes ;

- maintenant, éloignez un peu vos mains de votre visage. Que ressentez-vous ? Que pouvez-vous voir ? Quelles actions pourriez-vous entreprendre ? Éloignez lentement vos mains et notez à quel point vous pourriez voir davantage si vos pensées étaient un peu plus éloignées ;

- enfin, posez vos mains sur vos genoux et sentez à quel point il serait désormais plus facile d’interagir avec d’autres personnes ou d’accomplir des tâches.

Le but de cet exercice n’est pas de se débarrasser complètement des pensées ou des émotions. Il ne s’agit pas de les vaincre ou de les réfuter. Vos pensées sont toujours là. Il est cependant possible de s’en distancier pour être en mesure de percevoir d’autres aspects. Dans votre vie de tous les jours, faites attention à la fréquence à laquelle vos pensées vous limitent au point que vous ne parvenez plus à percevoir correctement votre entourage et votre vie. Pensez alors à cet exercice et tentez de lâcher prise du mieux que vous pouvez.

Idée reçue n° 28 Le deuil est toujours un processus en cinq étapes

Le deuil est probablement la pire et la plus douloureuse de toutes les émotions humaines. Nous essayons souvent de le retarder le plus longtemps possible et, de préférence, de ne pas même nous y confronter. Pourtant, la perte est une expérience universelle. Elle peut impliquer le décès d’un être cher, la fin d’une relation ou d’autres changements importants dans la vie. Que cela nous plaise ou non, nous serons tous tôt ou tard confrontés à des expériences de perte.

Une grande partie de la littérature consacrée à la manière de gérer le deuil explique que le processus du deuil humain doit passer par différentes phases. De tels concepts par étapes sont également utilisés dans l’accompagnement thérapeutique du deuil, afin de rendre compréhensible ce qui est si difficile à comprendre pour nous tous et d’apporter du réconfort par l’idée que tout processus de deuil a une fin. Le plus connu est le modèle du deuil en cinq phases selon Elisabeth Kübler-Ross (1969) :

1. Le déni : cette phase sert de mécanisme de protection pour atténuer le choc initial.

2. La colère : dans cette deuxième phase, la colère se manifeste en réaction au sentiment d’impuissance.

3. La négociation : la troisième phase consiste à tenter de conclure une sorte de « marché » avec Dieu ou l’univers pour annuler la perte.

4. La dépression : la quatrième phase se caractérise par une profonde tristesse et un grand désespoir, et peut entraîner des difficultés à faire face à la vie quotidienne.

5. L’acceptation : dans cette dernière phase, la personne commence à admettre la réalité de la perte.

Même si la plupart des modèles par étapes soulignent que les phases ne se déroulent pas nécessairement dans le même ordre pour tout le monde et qu’elles varient selon les personnes, ils suggèrent néanmoins qu’il existerait une « bonne » manière de faire son deuil. Comme si quiconque qui ne respectait pas ce manuel faisait « mal » son deuil ou le faisait insuffisamment. Cette idée peut générer une pression et déclencher des sentiments de culpabilité, qui pèseront encore davantage sur les personnes concernées.

Pourtant, nous savons depuis longtemps qu’il existe de grandes différences dans la réaction émotionnelle au deuil, qui dépendent de la personnalité, du contexte et de la signification de la perte. Le deuil est une expérience très personnelle que chacun vit à sa manière et à son rythme. Les approches plus récentes mettent donc l’accent sur la nécessité d’une compréhension individualisée du deuil, en tenant compte des différences culturelles, sociales et personnelles.

Si vous êtes vous-même confronté à une expérience de perte, veillez à ne pas rester enfermé dans une idée fixe sur la manière dont votre processus de deuil doit se dérouler. Soyez plutôt attentif à vos besoins personnels.

- Il n’y a rien de mal à laisser s’exprimer toutes les émotions qui surviennent – qu’il s’agisse de colère, de tristesse, de confusion ou même de moments de joie liés à des souvenirs heureux. Chaque émotion est légitime et fait naturellement partie du processus de deuil.

- En même temps, vous pouvez vous accorder une « pause émotionnelle » en planifiant des activités qui peuvent vous distraire et susciter des émotions positives à court terme.

- Veillez à vos besoins fondamentaux. Assurez-vous de dormir suffisamment, d’avoir une alimentation équilibrée et une activité physique régulière.

- Acceptez le soutien de vos proches et n’hésitez pas à solliciter une aide professionnelle, par exemple auprès d’un thérapeute ou d’un conseiller spécialisé dans la problématique du deuil.

- Soyez patient avec vous-même : il n’existe pas de « bonne » manière de faire son deuil. Chaque personne fait face différemment à la perte. Ne vous comparez pas aux autres et permettez-vous d’accepter vos propres émotions.

- Ayez confiance dans le fait qu’au fil du temps, vous trouverez des moyens d’avancer et d’entrer progressivement dans un nouveau chapitre de votre vie.

- Si votre deuil continue d’affecter gravement votre joie de vivre, même après une longue période, n’hésitez pas à solliciter l’aide d’un professionnel.

Ne considérez pas le processus de deuil comme une armoire Ikea pour laquelle il existe des instructions de montage claires. Ne vous attendez pas à ce que les autres ou vous-même ayez réussi à monter le meuble après avoir tourné cinq vis, mais observez plutôt ce qui vous semble adapté à votre situation.

Exercice n° 28 : ce que j’aurais encore aimé dire…

Les expériences de perte peuvent non seulement nous plonger dans une profonde tristesse, mais aussi nous laisser des questions sans réponse et beaucoup de non-dits. Écrire ce qui n’a pas été dit sous forme de lettre d’adieu peut s’avérer un soutien précieux dans le processus de détachement. La lettre peut être adressée à une personne décédée ou à une partie de votre vie à laquelle vous souhaitez faire vos adieux.

- Accordez-vous suffisamment de temps pour cet exercice. Lorsque vous vous sentez prêt, vous pouvez commencer à noter sur une feuille vos pensées, vos questions, vos souhaits et vos sentiments sous forme de lettre.

- Écrivez les beaux souvenirs qui vous relient à la personne décédée ou à une partie passée de votre vie.

- S’il y a des choses inachevées que vous auriez aimé dire ou faire, vous pouvez les aborder dans cette lettre. C’est une manière de dire au revoir et de trouver la paix intérieure.

- Après avoir rédigé cette lettre, vous pouvez décider de ce que vous voulez en faire. Vous pouvez la relire et peut-être même la lire à voix haute. Ou bien vous pouvez la conserver dans un endroit spécial, l’enterrer ou la brûler, selon ce qui vous semble le plus approprié.

- N’hésitez pas à solliciter un accompagnement thérapeutique pour vous aider dans ce rituel de deuil.

Idée reçue n° 29 Traumatisé un jour, traumatisé toujours

Vous souvenez-vous de ce que vous faisiez le 11 octobre 2001 ? Et de ce que vous faisiez le 11 septembre 2001 ? Si vous êtes comme moi (et si vous êtes assez âgé pour cela), à moins d’associer cette date à un événement personnel, vous n’aurez plus aucun souvenir concret d’une journée aussi normale que celle du 11 octobre 2001, alors que les attentats terroristes aux États-Unis font émerger tout un flot d’impressions. Si l’on interroge des gens sur cette journée, même plus de vingt ans plus tard, un nombre surprenant de détails sont encore mentionnés. Les souvenirs ne sont généralement pas seulement liés aux images terribles diffusées par la télévision, mais elles contiennent également des éléments complètement arbitraires. Par exemple, certaines personnes se souviennent encore des conversations qu’elles ont eues ce jour-là, de ce qu’elles ont mangé ou des vêtements qu’elles portaient. Les « souvenirs éclair » sont des souvenirs exceptionnellement détaillés d’événements accompagnés d’émotions fortes.

Si un événement dont la plupart d’entre nous n’ont été témoins qu’à la télévision peut être aussi mémorable, alors les traumatismes que les gens vivent dans leur propre existence doivent évidemment être bien plus intenses. La question de savoir comment revenir à une vie normale dans ce cas dépasse peut-être notre imagination. Même pour les proches des personnes traumatisées, il est souvent très difficile d’y faire face. Les personnes concernées peuvent avoir tendance à s’isoler socialement, ce qui aggrave encore leur stress.

Tout d’abord, il est très important de comprendre que toutes les personnes qui vivent un événement traumatisant ne développeront pas inévitablement un trouble mental. Les réactions aux traumatismes varient et de nombreuses personnes se rétablissent d’elles-mêmes au fil du temps. Cependant, si les personnes concernées continuent de souffrir de symptômes de stress et ont une qualité de vie limitée des mois après l’événement traumatisant, une évaluation médicale ou thérapeutique est recommandée.

Le trouble de stress post-traumatique (TSPT) est un trouble psychologique qui se développe à la suite d’un traumatisme et peut avoir un impact significatif sur la vie de la personne. Le TSPT se manifeste par une variété de symptômes, les trois suivants étant considérés comme les plus importants :

- reviviscence du traumatisme : les personnes touchées souffrent de flashbacks ou de cauchemars, qui peuvent être si vifs qu’ils donnent l’impression de revivre l’événement ;

- évitement et engourdissement émotionnel : les victimes évitent les lieux, les activités ou les conversations qui pourraient leur rappeler ce traumatisme. Elles peuvent avoir des difficultés à éprouver des émotions positives ou à montrer de l’intérêt pour des choses qu’elles appréciaient auparavant ;

- hyperexcitation et irritabilité : les personnes atteintes de TSPT peuvent être constamment nerveuses, irritables ou anxieuses. Elles peuvent avoir des difficultés de concentration ou souffrir de troubles du sommeil.

La métaphore du placard est utilisée en thérapie traumatologique pour mieux comprendre le traumatisme : imaginez un placard dans lequel chaque vêtement représente un souvenir. Dans une garde-robe saine, les vêtements sont bien rangés et facilement accessibles. En revanche, le chaos règne dans les placards des personnes qui ont vécu des expériences traumatisantes. Les vêtements y sont jetés pêle-mêle. Certains sont difficiles d’accès, tandis que d’autres peuvent tomber du placard de manière inattendue et ensevelir la personne concernée. Cette métaphore illustre la manière dont les souvenirs traumatisants déclenchent des réactions émotionnelles soudaines qui submergent les personnes concernées dans leur vie quotidienne. En traitant les souvenirs dans un environnement protégé, la thérapie des traumatismes vise à organiser la garde-robe et à « ranger » les souvenirs traumatiques, afin qu’ils puissent être mieux gérés.

L’efficacité des approches thérapeutiques en traumatologie, telles que la thérapie cognitivo-comportementale centrée sur le traumatisme ou la thérapie EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing) est désormais suffisamment éprouvée. Dans certains cas, des médicaments peuvent être prescrits en complément.

Il est important de comprendre qu’un traumatisme n’a rien de honteux, et que c’est une réponse naturelle à des circonstances extraordinaires. Le processus de guérison de chaque personne est différent, mais l’idée selon laquelle un traumatisme conduit inévitablement à une maladie persistante et résistante aux traitements est infondée. Il est crucial de soutenir les personnes concernées, de leur donner de l’espoir et de leur montrer qu’il est possible de dépasser le traumatisme et de vivre une vie épanouie.

Une personne traumatisée n’oubliera probablement jamais ce qu’elle a vécu, et pourtant, elle peut rester en bonne santé ou même se rétablir si elle dispose du soutien approprié. Faites confiance au pouvoir d’un placard bien ordonné.

Exercice n° 29 : un endroit sûr

« L’endroit sûr » est un exercice d’imagination utilisé comme technique de stabilisation dans diverses approches thérapeutiques en traumatologie (par exemple, Reddemann, 2001). De manière générale, cette technique peut être utilisée pour retrouver la paix intérieure.

- Choisissez un endroit calme où vous pourrez vous concentrer. Vous pouvez fermer les yeux pendant l’exercice ou les garder ouverts, selon votre préférence.

- Imaginez un endroit où vous vous sentez en sécurité et protégé. Il peut s’agir d’un lieu réel que vous connaissez ou d’un lieu entièrement fictif que vous inventez.

- Concentrez-vous sur cet endroit. Quelles couleurs, formes et structures y a-t-il ? Y a-t-il des sons que vous pouvez entendre ? Quelles odeurs percevez-vous ? Soyez attentif à la température et aux sensations sur votre peau.

- Commencez à explorer votre endroit sûr. Promenez-vous dans les lieux, asseyez-vous ou allongez-vous, selon ce qui vous convient.

- Concentrez-vous sur ce que vous ressentez dans cet endroit.

- Éprouvez un sentiment de sûreté et de sécurité. Imaginez comment cette sensation se propage dans tout votre corps.

- Passez un certain temps dans votre endroit sûr. Laissez les sensations positives faire effet et concentrez-vous sur la manière dont vos pensées se calment. Essayez de garder en vous ce sentiment de sûreté et de sécurité, afin de pouvoir l’emporter avec vous.

- Lorsque vous êtes prêt, vous pouvez prendre congé de votre endroit pour aujourd’hui, sachant que vous pourrez y revenir à tout moment.

- Ouvrez doucement les yeux et reprenez conscience de votre environnement. Cet exercice peut être adapté et modulé individuellement. Son effet augmentera avec une répétition régulière.

Idée reçue n° 30 Les émotions se régulent d’elles-mêmes

En allumant votre clignotant, vous signalez que vous allez vous garer sur la place de stationnement qui est en train de se libérer. Vous attendez patiemment, quand soudain, un autre conducteur se faufile et se gare sur cette même place, qui s’est libérée à l’instant, et vous voici envahi d’une explosion de colère débridée que vous aimeriez évacuer avec un lance-roquettes.

Vous tapotez votre coupe de champagne avec une fourchette et vous vous figez quand soudain, toutes les conversations s’arrêtent et tous les regards se tournent vers vous. Vous essayez intensément de vous souvenir du discours que vous avez préparé tandis que vos genoux flanchent et que votre main tremblante essaie de ne pas renverser le champagne.

Vous étiez en train de passer une bonne soirée, mais soudain, sur la piste de danse, vous vous retrouvez catapulté dans le passé, sur des montagnes russes émotionnelles, par cette chanson qui vous rappelle un amour perdu. Vous essayez en vain de retenir vos larmes tandis que vos amis vous regardent, perplexes.

Quelquefois, les émotions nous submergent comme un tsunami et elles ont alors un impact significatif sur notre bien-être général. La régulation des émotions fait référence à la capacité de percevoir, de comprendre et d’évaluer consciemment ses propres émotions, et d’être capable d’influencer leur durée et leur intensité. Ce sont des compétences que l’on développe dès la petite enfance.

Néanmoins, dans des situations stressantes, notre capacité à réguler adéquatement nos émotions peut atteindre ses limites. Heureusement, nous pouvons encore développer ces compétences à l’âge adulte et apprendre à mieux gérer les situations stressantes et à adopter des décisions constructives.

La psychothérapie utilise diverses approches et programmes pour favoriser la régulation des émotions, afin d’aider les personnes à mieux gérer leurs réactions émotionnelles et à mener une vie épanouissante. Outre les approches fondées sur l’acceptation des émotions, l’entraînement à la pleine conscience, les exercices de relaxation, les méthodes de restructuration cognitive ou l’expression des émotions par l’art et la thérapie corporelle, l’acquisition des compétences de la thérapie dialectique comportementale (RDC) peut permettre de renforcer la régulation des émotions (Linehan, 2015). La RDC est une forme de thérapie cognitivo-comportementale initialement développée pour traiter le trouble de la personnalité borderline. Elle a pour objectif de réduire la dérégulation émotionnelle en enseignant des capacités de régulation des émotions, des compétences sociales, des techniques de pleine conscience et des stratégies de gestion du stress. Dans le cadre de la RDC, il est suggéré aux patients de se constituer un « kit d’urgence » contenant un ensemble de diverses compétences prêtes à être utilisées dans les moments de stress émotionnel accru, afin de se calmer, de se stabiliser et de réagir de manière appropriée aux situations difficiles.

Si vous remarquez qu’il arrive régulièrement que certaines situations vous submergent émotionnellement, utilisez la RDC pour vous constituer une valise de stratégies de régulation des émotions auxquelles vous pourrez recourir en cas d’urgence. Cette valise peut contenir divers éléments, tels que :

- des instructions pour des exercices de pleine conscience, des techniques de relaxation ou des méditations ;

- de la musique apaisante, des images ou des photos apaisantes ;

- des objets de distraction tels que des carnets de mots croisés, des puzzles, des jeux d’adresse ou de concentration, des livres ou des films ;

- des objets et des instructions permettant de provoquer des sensations physiques agréables, par exemple une couverture douillette, une peluche ou un bain moussant ;

- des objets produisant de forts stimuli physiques tels que des bonbons acidulés, sucrés ou épicés, des huiles parfumées, une balle à picots ;

- des notes personnelles avec des messages positifs adressés à vous-même, ou des rappels de défis que vous avez surmontés ;

- des numéros de téléphone de personnes qui sont importantes pour vous.

Donnez libre cours à votre imagination. Expérimentez différentes compétences et remplissez votre valise avec les stratégies qui vous conviennent le mieux. Parfois, le simple fait de disposer d’une trousse d’urgence peut contribuer à un sentiment d’efficacité personnelle, même si vous n’utilisez pas du tout ces compétences.

Les émotions accompagnent forcément la condition humaine, comme le ketchup accompagne les frites ou comme le sel accompagne la soupe. Sans eux, la vie serait plutôt fade. Cependant, en trop grande quantité, cela peut la rendre invivable. Veillez donc à respecter la bonne dose.

Exercice n° 30 : la méthode pep

La méthode PEP (Process and Embodiment Focused Psychology) du Dr Michael Bohne (2022) vise à réduire les tensions émotionnelles, le stress et les blocages psychologiques. Cette technique combine le mouvement rythmique de tapotements sur des points spécifiques du corps avec des processus mentaux pour libérer le stress émotionnel grâce à la stimulation du système nerveux. Contrairement à d’autres techniques de tapping (tapotements), la méthode PEP ne repose pas sur l’ésotérisme, mais sur des découvertes neurobiologiques. Elle peut être utilisée comme soutien personnel et en complément de la psychothérapie. Si cette technique, qui n’est que brièvement abordée ici, vous intéresse, vous pourrez en apprendre plus dans la littérature ou prendre rendez-vous avec un thérapeute spécialisé.

- Choisissez un sujet ou un problème stressant sur lequel vous aimeriez travailler.

- Évaluez votre niveau de tension émotionnelle concernant ce sujet sur une échelle de 0 à 10.

- Formulez une courte phrase qui décrit votre sujet. Par exemple, prononcez la phrase suivante en massant un point au-dessus de votre cœur en un mouvement circulaire : « Même si j’ai peur en ce moment, je reste en sécurité et je reste maître de la situation. »

- Ensuite, tout en pensant à cette sensation d’inconfort et en répétant votre phrase, effectuez une séquence de tapotements, en tapotant les uns après les autres 16 points du corps, deux fois par seconde pendant environ 10 secondes chacun. Si un tapotement est particulièrement agréable, vous pouvez le pratiquer pendant plusieurs minutes.

Figure 13 - La méthode PEP

Lire la description de l’image

- Puis faites une relaxation intermédiaire : tandis que vous tapotez continuellement le point 1, fermez d’abord fortement les yeux, puis rouvrez-les et regardez vers le bas à droite, puis vers le bas à gauche, roulez les yeux dans le sens des aiguilles d’une montre, puis dans le sens inverse. Fredonnez ensuite quelques notes, comptez à rebours à partir de 7 et fredonnez à nouveau brièvement.

- Évaluez à nouveau l’intensité de votre tension émotionnelle sur une échelle de 1 à 10.

- Si la tension n’a pas diminué, répétez la séquence de tapotements de 16 points.

Les idées reçues sur le développement personnel

« Quiconque ne fait pas chaque jour quelque chose pour sa santé devra un jour sacrifier beaucoup de temps à la maladie. »

Sébastien Kneipp

« On ne sort d’une épreuve qu’en la traversant. »

Robert Frost

« Les choses changent toujours un peu lorsqu’on les exprime. »

Hermann Hesse

Idée reçue n° 31 Il suffit de penser positif

Vous voici à nouveau coincé dans un embouteillage après le travail, et ça n’avance pas d’un pouce ! Rien de grave ! Il ne faut pas se laisser envahir par le stress !

Votre chien a vomi sur le tapis tout neuf et vous savez qu’il l’a fait exprès ? Pas de problème !

Vous mettez accidentellement le feu à votre domicile, parce que vous venez de lire le message que votre grand amour vous a écrit sur un Post-it : « Je te quitte » – d’ailleurs vous l’avez lu à la lueur d’une bougie, parce que vous n’avez pas pu payer vos dernières factures d’électricité depuis que vous avez perdu votre emploi. Mais tout ira bien !

Aussi grave que puisse paraître une situation, la devise est clairement : Tout. Ira. Bien.

L’art de la pensée positive est souvent présenté comme la panacée ultime aux innombrables défis de la vie. Il existe en effet de nombreuses preuves démontrant qu’une attitude optimiste a un effet bénéfique sur la santé. La pensée positive peut réconforter, stimuler et donner de l’espoir. Ainsi, tout est merveilleux !

S’il n’y avait pas ce petit piège : Tout. Va. Toujours. S’arranger.

Il y a dans ce monde des choses qui sont négatives et qui ne peuvent pas être enjolivées, pas même avec la meilleure volonté du monde. Même l’attitude la plus positive ne peut résoudre tous les problèmes. L’appel à la pensée positive peut même avoir une connotation cynique au regard des mauvaises nouvelles qui apparaissent régulièrement dans l’actualité. C’est un peu comme le personnage pris par erreur pour le Messie dans La Vie de Brian des Monty Python, qui chante du haut de la croix sur laquelle il a été crucifié : « Regardez toujours le bon côté de la vie ! »

L’exigence de rester constamment positif est non seulement très difficile à satisfaire, mais elle peut parfois se retourner contre nous. Le terme de « positivité toxique » décrit une forme d’optimisme obsessionnel dans lequel seuls les « bons » sentiments sont autorisés. Les pensées et les sentiments négatifs doivent être réprimés. Par conséquent, celui qui (face aux coups du sort et aux expériences de perte) est incapable de faire bonne figure, a échoué. Il en résulte une pression énorme pour maintenir la façade du « Tout va pour le mieux dans le meilleur des mondes ». Si le plâtre s’effrite, cela peut engendrer des sentiments de culpabilité et de honte, et empêcher la personne de trouver une solution constructive ou de solliciter l’aide nécessaire.

Les expressions toxiques positives que nous prononçons lors de conversations sous la forme de conseils bien intentionnés peuvent faire plus de mal que de bien. « Il suffit de voir les choses du bon côté ! » implique que la personne concernée n’a pas droit à ses sentiments négatifs et qu’elle est finalement elle-même responsable de sa souffrance.

Ainsi, si vous voulez conserver un optimisme sain sans sombrer dans une positivité toxique, ne soyez pas un « Brian » !

- Acceptez vos sentiments négatifs sans les combattre.

- Essayez d’identifier les pensées négatives et de les remettre en question. L’objectif ne doit pas nécessairement être de tout voir de manière positive, mais plutôt d’analyser les situations de la manière la plus rationnelle possible. Une situation peut être perçue comme négative et ne doit pas pour autant être déclarée comme la fin du monde.

- Essayez de rester constructif sans tout édulcorer. Afin d’aborder un problème de manière orientée vers les solutions, il faut tout d’abord reconnaître le problème en tant que tel. Les pensées et les sentiments négatifs peuvent aussi être constructifs, s’ils vous font prendre conscience de ce qui pose problème.

- Le plus grand défi de la vie n’est pas de trouver une solution à chaque problème, mais de faire la différence entre les problèmes pour lesquels il existe une solution et ceux pour lesquels il n’y en a vraiment pas.

- À l’avenir, évitez de dire aux autres (mais aussi à vous-même) : « Tout ira bien ! » Remplacez cette phrase par : « Il est normal que tout n’aille pas toujours bien ! » Et bien sûr, vous pourrez toujours ajouter : « Que puis-je faire pour que ça aille mieux ? »

Tout ne peut pas toujours aller bien. Aussi désespérée qu’une situation puisse paraître, l’on peut dire en toute objectivité et sans rien enjoliver : Beaucoup. De choses. Peuvent. S’arranger.

Exercice n° 31 : 50 nuances de gris

Si vous vous surprenez une fois de plus à tout voir en noir, essayez de vous arrêter un instant et d’analyser la situation de la manière la plus rationnelle possible.

Comparez-la avec d’autres situations et essayez d’en évaluer objectivement la gravité.

Utilisez la palette de couleurs suivante, avec ses 50 nuances de gris. Dans la vie, quasiment rien n’est noir ou blanc. La seule question est de savoir quelle est la nuance de gris qui traduit le mieux cette situation.

Figure 14 - Nuance de gris

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Idée reçue n° 32 Face à la peur, il vaut mieux détourner son attention

La simple idée de devoir vous entasser dans un ascenseur bondé avec vingt inconnus vous fait dresser les cheveux sur la tête ?

La perspective de la conférence que vous êtes censé présenter demain devant cent personnes vous donne des sueurs froides ?

Dans les escaliers menant à la cave, vos genoux se mettent soudain à trembler à l’idée de tomber sur une araignée ?

Il vous suffit d’éviter la situation ou de détourner votre attention, et il ne se passera rien ! Pas de panique sur le Titanic !

C’est probablement la réaction humaine la plus logique que d’éviter les situations angoissantes ! Pourquoi affronter cette épreuve alors qu’il est possible de simplement contourner la peur ? Et si vous ne parvenez vraiment pas à contourner le problème, transportez-vous mentalement ailleurs. Pensez à quelque chose d’agréable ou distrayez-vous avec toutes sortes d’astuces ! Jusqu’à récemment, on recommandait même aux patients anxieux des stratégies de distraction.

Aujourd’hui, cependant, nous savons qu’une distraction ciblée ne soulage les problèmes d’anxiété qu’à court terme, mais qu’à long terme, elle empêche de surmonter les sentiments d’anxiété et peut même les intensifier. Par exemple, le cerveau enregistre le fait que vous avez pu prendre l’ascenseur bondé et survivre à cette expérience, mais uniquement parce que, pendant tout ce temps, vous avez chanté mentalement et de manière compulsive Frère Jacques. Consciemment ou inconsciemment, la peur rationnelle demeure, et l’ascenseur bondé provoquera au moins autant de peur la fois suivante. Car après tout, si c’était totalement sans danger, il n’aurait pas été nécessaire de tenter de l’éviter la dernière fois. Logique, non ?

Figure 15 - mécanisme de la peur

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Bien entendu, tout cela ne signifie pas que la distraction soit fondamentalement mauvaise. Dans certains cas, elle permet même de faire face à des situations angoissantes. Par exemple, une personne qui a la phobie de l’avion et qui parvient à la surmonter pour voler à nouveau après des années a toutes les raisons d’en être heureuse et de se sentir fière d’elle ! Le fait qu’elle n’y soit parvenue qu’en évitant de regarder par la fenêtre, en écoutant des livres audio et après avoir pris un anxiolytique ou bu de l’alcool ne diminue en rien son succès. Cependant, il est important de comprendre que, dans ce cas, la peur pourra réapparaître lors du prochain vol. Le cerveau n’aura pas appris que prendre l’avion est sans risque, mais seulement que la distraction et l’évitement rendent le vol plus sûr. Par conséquent, dans le cas de peurs irrationnelles, une distraction systématique garantit qu’aucune nouvelle expérience d’apprentissage ne pourra nous faire comprendre que notre vie n’est pas en danger, que nous soyons en train de l’éviter ou non.

Les approches thérapeutiques telles que la thérapie cognitivo-comportementale, qui se sont révélées particulièrement efficaces pour les troubles anxieux, aident les personnes à développer des stratégies saines pour gérer l’anxiété sur le long terme plutôt que de la contourner. La méthode de thérapie comportementale d’exposition graduelle vise à réduire progressivement l’anxiété en exposant la personne concernée au contexte anxiogène de manière répétée et contrôlée, et à réduire les comportements de sécurité dysfonctionnels (évitement et distraction) sur le long terme. Bien sûr, cela peut sembler très désagréable au premier abord, mais l’exposition se fait par petites étapes, adaptées au rythme du patient.

Si vous souffrez vous-même d’anxiété (comme la plupart d’entre nous), portez une attention consciente aux éventuelles stratégies d’évitement et de distraction. Les points suivants concernent exclusivement les peurs irrationnelles. Dans les situations impliquant un danger réel, les stratégies d’évitement peuvent bien entendu avoir une fonction de protection utile.

- Y a-t-il des lieux, des personnes, des situations, des activités ou des contextes que vous évitez par peur ?

- Pouvez-vous faire face à des situations anxiogènes uniquement lorsque vous êtes accompagné, sous l’influence de l’alcool ou d’une autre substance, ou lorsque vous avez sur vous certains objets comme des médicaments, votre téléphone portable, une bouteille d’eau, etc. ?

- Ne parvenez-vous à tolérer certaines situations anxiogènes que si vous êtes intensément occupé par autre chose, comme surfer sur Internet, jouer à des jeux sur votre téléphone portable, écouter de la musique, bavarder avec quelqu’un ou vous distraire mentalement ?

Si vous constatez que vous avez recours à des stratégies d’évitement lorsque vous êtes anxieux, vous avez deux options :

1. Vous vous en fichez ! Dans ce cas, vous renoncez à certaines situations (et à un peu plus de liberté dans la vie) ou vous acceptez que vous ne pouvez gérer certaines situations qu’en détournant votre attention. Ce faisant, vous acceptez que vos peurs ne disparaissent pas et qu’elles puissent même s’aggraver.

2. Vous souhaitez vous débarrasser durablement de vos peurs, afin d’améliorer votre qualité de vie et votre confiance en vous. Dans ce cas, essayez d’affronter vos peurs progressivement et réduisez toutes les stratégies d’évitement à long terme. N’hésitez pas à solliciter l’aide d’un professionnel.

En conclusion : que vous évitiez toute confrontation avec votre peur, que vous vous distrayiez de manière obsessionnelle ou que vous enduriez la peur et attendiez qu’elle disparaisse d’elle-même, rien de grave ne vous arrivera !

Pas de panique sur le Titanic ! Vous n’êtes pas sur le Titanic, vous êtes juste dans l’ascenseur.

Exercice n° 32 : 5-4-3-2-1

La technique 5-4-3-2-1 selon Dolan (2009) est issue de la traumathérapie, mais elle peut également se montrer utile dans des situations d’anxiété. L’accent y est mis sur la concentration consciente sur l’ici et maintenant. L’attention est tour à tour dirigée sur différentes impressions sensorielles. Contrairement à la distraction mentale ou au surf/jeu sur un téléphone portable, la personne n’évite pas la situation, mais déplace simplement son attention vers différents aspects de la réalité qu’elle perçoit sans les évaluer.

Vous pouvez profiter de cet exercice pour vous détendre en prenant votre temps et en passant lentement d’une impression sensorielle à une autre. Toutefois, si l’exercice est effectué très rapidement, il peut être utilisé comme instrument de gestion de crise. La concentration accélérée du cerveau sur les perceptions sensorielles réduit la capacité de rumination ou de génération de pensées anxieuses.

- Nommez tour à tour cinq choses que vous pouvez voir autour de vous. Si possible, énumérez-les à voix haute, sinon mentalement.

- Concentrez-vous un par un sur cinq sons de votre environnement et énumérez-les à voix haute ou mentalement.

- Relevez cinq choses que vous ressentez physiquement en ce moment et énumérez-les à voix haute ou mentalement.

- Répétez les étapes 1 à 3, mais réduisez progressivement le nombre de perceptions mentionnées à quatre, puis à trois, puis à deux et enfin à une.

- Si vous constatez que la peur est toujours présente, répétez l’exercice.

Idée reçue n° 33 Toute récupération passe par le repos

Ne rien faire – certains n’ont aucune idée de la manière d’y parvenir, tandis que d’autres ont déjà obtenu la ceinture noire. Après un gros effort, une longue journée de travail, une semaine stressante ou juste comme ça : ne rien faire du tout ! Se poser sur le canapé et se laisser bêtement abrutir par la télévision, ou s’allonger sur le lit en fixant vaguement le plafond. L’art de ne rien faire est largement présenté comme un remède miracle pour la récupération physique et psychologique.

Même si le repos peut être un aspect important de la récupération, il n’est certainement pas le seul moyen de recharger nos batteries à long terme. Pour de nombreux troubles physiques tels que les maux de dos, un repos excessif est considéré comme tout aussi nocif qu’un surmenage constant. La position de repos réduit la force musculaire et la flexibilité, ce qui peut encore augmenter la douleur. Une activité physique légère stimule le métabolisme et la circulation sanguine. Cela peut contribuer à éliminer les substances nocives, à apporter des nutriments aux cellules et ainsi à soutenir le processus de récupération.

L’Organisation mondiale de la santé a publié des recommandations claires sur l’activité physique, afin de promouvoir la santé et le bien-être (OMS, 2020) :

- les adultes (âgés de 18 à 64 ans) devraient par exemple pratiquer au moins 150 minutes d’activité physique modérée ou 75 minutes d’activité physique intense par semaine. Alternativement, il est possible d’opter pour une combinaison des deux ;

- idéalement, il faudrait pratiquer des activités de renforcement des grands groupes musculaires (telles que de la musculation ou des exercices utilisant le poids du corps) au moins deux fois par semaine ;

- pour les personnes âgées, un accent supplémentaire est mis sur l’importance des activités physiques qui améliorent l’équilibre et la coordination, ainsi que sur les activités de prévention des chutes.

Chaque personne est différente et les circonstances de vie de chacune devraient toujours être prises en compte lors du choix et de la pratique d’activités physiques. Cependant, il est important de comprendre que suivre le désir instinctif de se reposer n’est pas toujours efficace, surtout en cas de troubles physiques ou de douleurs. En règle générale, un niveau d’exercice modéré est considéré comme plus bénéfique pour la santé. N’hésitez pas à demander conseil à votre médecin.

Bien entendu, le repos ne concerne pas seulement le corps, mais aussi l’esprit. Une activité physique régulière peut favoriser la libération d’endorphines qui améliorent l’humeur. Le stress peut être réduit grâce à des activités telles que des exercices de relaxation, du yoga ou de la marche. En revanche, le retrait de la vie sociale et la réduction de l’activité sont considérés comme des facteurs de risque importants pour le développement d’une dépression.

Si vous souhaitez récupérer de manière optimale et maintenir votre bien-être physique et mental, veillez à trouver un équilibre entre repos et activité :

- accordez-vous des périodes de repos pendant lesquelles vous appréciez de ne pas avoir à remplir d’obligations (et en effet, ne faites rien si telle est votre envie) ;

- évitez cependant les longues périodes de repos passif et prévoyez des activités régulières qui vous font du bien, qui vous stimulent ou qui vous permettent de vous déconnecter facilement ;

- entretenez vos contacts sociaux et planifiez des rencontres régulières ;

- restez physiquement actif. Une demi-heure d’exercice léger par jour peut avoir un impact significatif sur votre bien-être physique et mental ;

- faites des expériences : surmontez vos démons intérieurs lorsqu’ils tentent de vous empêcher de vous lever du canapé et soyez actif même lorsque vous n’en avez absolument pas envie. Identifiez ensuite les jours où vous vous êtes senti le plus reposé : les jours où vous avez eu un peu d’activité agréable ou ceux où vous vous êtes uniquement reposé ?

Pour tous les flemmards et les paresseux : pas de panique, personne ne veut vous interdire de ne rien faire ! Pour tous les fonceurs et les lapins Duracell : pas de panique, personne ne veut vous forcer à ne rien faire ! Soyez simplement honnête avec vous-même et trouvez la meilleure manière de recharger vos propres batteries.

Exercice n° 33 : connecter le ciel et la terre

Le qi gong est une forme méditative de mouvement issue de la médecine traditionnelle chinoise ; il combine des exercices de concentration détendue avec des techniques corporelles et respiratoires. De nombreuses institutions de santé proposent des cours de qi gong aux patients.

« Connecter le ciel et la terre » est l’un des nombreux exercices de qi gong qui peuvent être utilisés comme technique active de relaxation et de méditation.

- Choisissez un endroit calme où vous ne serez pas dérangé. Tenez-vous debout, les genoux légèrement fléchis, les pieds parallèles et écartés à plus ou moins la largeur des épaules, les bras pendants le long du corps.

- Inspirez lentement et profondément par le nez, et expirez par la bouche. Relâchez consciemment les tensions.

- Imaginez une énergie positive montant des profondeurs de la terre et remplissant votre corps.

- Tandis que vous inspirez, levez lentement vos mains sur les côtés comme pour prendre doucement le ciel dans vos bras. Le regard suit le mouvement vers le haut. Les paumes de vos mains doivent être tournées vers le haut.

- Maintenant, placez vos mains au-dessus de votre tête, comme si vous touchiez le ciel. Imaginez que vous absorbez l’énergie du ciel.

- Amenez ensuite vos mains devant votre corps et baissez-les lentement tout en expirant. Les paumes de vos mains sont maintenant tournées vers le bas. Pliez légèrement les genoux et baissez les mains vers le sol.

- Répétez ce mouvement plusieurs fois en respirant consciemment et en imaginant que vous remplissez votre corps d’énergie.

- Terminez l’exercice en abaissant lentement vos mains sur les côtés et en les ramenant à la position de départ.

N’oubliez pas de rester détendu tout au long de l’exercice et d’effectuer les mouvements lentement et avec fluidité. Si ce court exercice a piqué votre curiosité, vous pouvez approfondir votre exploration du qi gong et peut-être même suivre un cours.

Idée reçue n° 34 C’est bien beau de vouloir prendre soin de soi, mais qui en a le temps ?

L’idéal est de commencer la journée par un long moment de méditation. Puis une promenade d’au moins deux heures. Avant de commencer le programme quotidien de remise en forme, prendre un petit déjeuner sain et équilibré. En fin de matinée, peinture de mandalas et poterie créative sont au programme. À midi, préparer un déjeuner sain et équilibré, puis en route pour le cours de yoga. Et après le massage, la manucure et la méditation de l’après-midi, partager du temps de qualité avec les amis. De retour chez soi, prendre un bain moussant et lire trois livres en toute tranquillité. Ensuite, prendre un dîner sain et équilibré et se coucher tôt pour profiter de dix heures de sommeil réparateur.

Prendre soin de soi pose toujours le même problème. C’est assurément une bonne chose, mais où sommes-nous censés trouver le temps pour cela ? Pour mettre régulièrement en œuvre tous les (excellents) exercices de ce livre, nous devrions carrément démissionner pour disposer du temps nécessaire.

C’est la raison pour laquelle nous écartons généralement bien vite les bons conseils des médecins et des thérapeutes : 45 minutes d’exercices de relaxation par jour ? Bonne idée, mais j’ai aussi une vie, vous savez ?

Bien sûr, il est faux de penser que prendre soin de soi est une perte de temps :

- prendre soin de soi est crucial pour la santé physique et mentale. En prenant le temps de répondre à ses propres besoins, on peut réduire le stress et éviter des problèmes de santé à long terme ;

- en ce sens, prendre soin de soi constitue un facteur de protection important dans la prévention de l’épuisement professionnel. Le temps investi de manière préventive dans le bien-être contribue à éviter de longues absences ultérieures pour cause de maladie ;

- des pauses régulières et des temps de repos contribuent à augmenter la concentration et la productivité ainsi qu’à réduire les erreurs d’inattention ;

- prendre soin de soi nous aide à être capables de prendre soin des autres sur le long terme. Les consignes de sécurité aériennes expliquent elles aussi aux passagers qu’en cas de dépressurisation de la cabine, ils doivent d’abord mettre leur propre masque à oxygène avant d’aider les enfants ou les autres passagers.

De manière générale, prendre soin de soi n’est en aucun cas une perte de temps, mais plutôt un investissement nécessaire pour sa propre santé, son bien-être et sa qualité de vie. C’est pourquoi il est important de réfléchir à la manière dont vous pouvez aménager un espace dans votre vie quotidienne pour prendre soin de vous.

- Prévoyez du temps pour des activités agréables. Pour ce faire, notez dans votre agenda des rendez-vous réguliers avec vous-même (à intervalles réalistes) où vous pourrez vous consacrer exclusivement à la lecture, à des promenades, à des loisirs et à d’autres activités qui vous apportent de la joie.

- Veillez à une alimentation équilibrée. Très peu d’entre nous ont le temps de cuisiner des repas sains trois fois par jour. Vous souhaiterez peut-être chercher des options qui vous semblent réalistes, par exemple en cuisinant de plus grandes quantités à l’avance et en les congelant en portions.

- Restez physiquement actif. Si votre routine quotidienne ne vous permet pas de faire de l’exercice régulièrement, faites preuve de créativité. Essayez des sports moins chronophages ou faites de l’exercice à d’autres moments (par exemple pendant votre pause déjeuner). Planifiez de courts exercices d’activation dans votre vie quotidienne ou montez les escaliers au lieu de prendre l’ascenseur.

- Apprenez des exercices de relaxation méthodiques tels que la relaxation musculaire progressive ou le training autogène, et appliquez-les à un rythme qui vous semble réaliste. Apprenez des techniques de relaxation rapide telles que des exercices de respiration ou des techniques de pleine conscience que vous pouvez intégrer à votre vie quotidienne sans y consacrer beaucoup de temps.

Prendre soin de soi est un processus continu qui contribue à promouvoir notre santé et notre bien-être à long terme. Alors, ne tombez plus dans le piège du « Je n’ai pas le temps ! », mais agissez de manière préventive en prenant du temps pour vous de manière régulière. Cela vous permettra d’économiser beaucoup plus de temps (et de stress) plus tard.

Exercice n° 34 : le palming

Cette technique de relaxation rapide est une méthode simple pour se détendre et réduire le niveau de stress en très peu de temps.

- Choisissez une pièce calme où vous pourrez vous isoler pendant quelques minutes sans être dérangé.

- Frottez vigoureusement vos mains l’une contre l’autre pendant 20 à 30 secondes. Vos paumes seront ainsi agréablement chaudes.

- Formez des coques plates avec vos mains. Placez doucement vos paumes sur vos yeux fermés, en croisant vos doigts sur votre front. Veillez à ne pas exercer de pression sur vos yeux.

- Restez dans cette position pendant quelques minutes et sentez la chaleur de vos paumes rayonner doucement sur le contour des yeux. Laissez vos yeux se détendre. Inspirez et expirez profondément, de manière calme et détendue.

- Imaginez l’obscurité enveloppant doucement vos yeux. Relâchez toutes vos pensées et concentrez-vous exclusivement sur la chaleur et l’obscurité.

- Ensuite, retirez délicatement vos mains et rouvrez lentement les yeux. Laissez-les s’adapter à la lumière pendant un moment avant de regarder à nouveau dans la pièce.

Cet exercice est particulièrement adapté si vous passez beaucoup de temps devant des écrans ou si vos yeux sont fatigués.

Idée reçue n° 35 Deux précautions valent mieux qu’une

Êtes-vous sûr d’avoir fermé toutes les fenêtres avant de quitter la maison ? Certain d’avoir bien fermé le gaz ? Avez-vous vérifié que la porte d’entrée est bien verrouillée ? Ne vaudrait-il pas mieux y jeter encore une fois un coup d’œil ?

Êtes-vous sûr d’être en bonne santé en ce moment ? Et de pouvoir faire confiance à votre médecin lorsqu’il vous assure que vous êtes en bonne santé ? Ne vaudrait-il pas mieux solliciter un deuxième (ou un troisième ou un quatrième) avis ?

Êtes-vous sûr que l’e-mail que vous rédigez depuis une heure ne comporte vraiment aucune erreur ? Et que le destinataire ne pourra rien prendre mal ? Ne vaudrait-il pas mieux le relire ou vous assurer auprès d’autres personnes qu’il est parfait ?

L’idée que nos propres actions (ou notre inaction) pourraient avoir de graves conséquences pour nous-mêmes ou pour autrui peut devenir la source d’une grande peur et d’une grande insécurité. Il est donc facile de comprendre pourquoi de nombreuses personnes aimeraient avoir une double ou une triple assurance pour tout ce qu’elles font. Ce désir de réassurance peut prendre des proportions compulsives et reste finalement une illusion. Il n’existe quasiment aucune situation dans la vie dans laquelle une sécurité à 100 % est réellement possible.

Au contraire, un contrôle permanent et une réassurance constante peuvent renforcer notre sentiment d’insécurité, car ils nous placent dans un cercle vicieux de doutes et de peurs.

Le modèle explicatif du trouble obsessionnel compulsif de Salkovskis (1989) montre comment les gens ressentent de plus en plus d’insécurité en raison d’un comportement de sécurité compulsif (neutralisation) et souffrent de plus en plus de pensées intrusives.

Figure 16 - Pensée intrusive

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Bien que ce modèle concerne la maladie psychique du TOC, il montre comment, pour nous tous, des stratégies sécuritaires excessives peuvent apporter un soulagement à court terme mais provoquer une augmentation de l’insécurité sur le long terme. En contrôlant constamment les choses ou en cherchant à nous rassurer auprès des autres, nous nous signalons à nous-mêmes que nous ne pouvons pas faire confiance à nos propres décisions et capacités. Cela peut affaiblir notre confiance en nous et influencer négativement notre perception de nous-mêmes.

- Essayez par conséquent d’être attentif aux comportements excessivement contrôlants et rassurants. Prendre conscience de ces comportements est la première étape vers le changement.

- Identifiez les situations dans lesquelles vous avez tendance à exercer un contrôle excessif et fixez-vous sciemment des limites. Demandez-vous dans quelle mesure il est vraiment utile de contrôler.

- Admettez que tout dans votre vie n’est pas contrôlable. Acceptez le fait que les insécurités et les imperfections font partie de la vie.

- Renforcez votre confiance en vous et en vos capacités, et apprenez à relever les défis plutôt qu’à les éviter.

- Essayez de sortir progressivement de votre zone de confort. Commencez par de petites choses sur lesquelles vous exerceriez normalement un contrôle et passez progressivement à plus d’incertitude.

- Vérifiez si votre comportement de contrôle conduit réellement à de meilleurs résultats ou si, au contraire, il pourrait vous faire perdre votre assurance sur le long terme.

- Si vous constatez que votre tendance à l’hypercontrôle ou à la réassurance interfère gravement avec votre vie ou a un impact négatif sur elle, il pourrait être utile de solliciter l’aide d’un professionnel.

La vie est incertaine et imprévisible. Rechercher une sécurité constante n’est pas réaliste et peut augmenter les sentiments d’angoisse et d’insécurité. Ainsi, pour obtenir plus de sécurité, il faut accepter plus d’incertitude ! Vous n’y croyez pas encore ? Sollicitez un deuxième avis… ou pas !

Exercice n° 35 : définir ce qui est normal

Les personnes qui recourent depuis longtemps à des stratégies de sécurité excessives peuvent perdre la notion de la mesure dans laquelle un comportement de contrôle est réellement approprié (« Où commence le lavage compulsif des mains ? À quelle fréquence les contrôles médicaux ont-ils un sens ? ») Dans ce cas, il peut être utile de mettre des lignes directrices par écrit.

- Demandez-vous quand, à quelle fréquence et dans quelles situations votre stratégie de contrôle a vraiment du sens. Par exemple, ne se laver les mains que lorsqu’elles ont été en contact avec de la saleté, ou à certaines occasions comme après être allé aux toilettes ou avant de manger, etc. Ne consulter un médecin que si un symptôme vous incommode, et une fois par an pour un contrôle ou un dépistage.

- Si vous n’êtes pas sûr, essayez d’obtenir des recommandations objectives. Par exemple, observez la fréquence à laquelle les autres se lavent les mains. Ou demandez à votre médecin à quelle fréquence il vous recommande des contrôles et des examens préventifs.

- Dans un moment de calme, notez toutes les situations qui vous viennent à l’esprit dans lesquelles vous trouvez votre stratégie de contrôle appropriée, au point que vous voulez vous permettre de continuer à l’exercer.

- Lorsque vous vous trouvez dans une situation où vous auriez normalement recours à votre stratégie de contrôle, respirez tout d’abord profondément, puis consultez votre liste pour voir si cette situation y figure. Si ce n’est pas le cas, essayez du mieux que vous pouvez de ne pas la « neutraliser » immédiatement, mais d’attendre que la pression diminue lentement.

Idée reçue n° 36 On peut se forcer à dormir

Le travail, la famille, les amis, les loisirs, les tâches ménagères et les dernières séries de Netflix qu’il faut regarder pour avoir son mot à dire pendant la pause-café… notre vie quotidienne nous demande beaucoup d’énergie. La nuit, il nous faut recharger totalement nos batteries afin que tout puisse recommencer le lendemain. Et pour cela, nous avons absolument besoin d’un sommeil réparateur !

Mais que se passe-t-il si nous dormons moins de huit heures ? Ou si nous nous réveillons la nuit ? Ou si (oups !) nous ne parvenons pas à trouver le sommeil ? Dans ce cas, tout le château de cartes s’effondre ! Et le lendemain, nous ne sommes plus bons à rien ! Nous risquons de perdre notre emploi, d’être abandonnés par nos proches et condamnés à errer dans le monde comme des zombies sans âme !

Pourtant, il existe de nombreux facteurs qui peuvent diminuer la qualité du sommeil. Le stress, le travail, le manque d’exercice physique ou une mauvaise alimentation peuvent affecter l’hygiène du sommeil. Le désir de rattraper pendant la nuit tout ce que nous n’avons pas réussi à faire pendant la journée peut également nous inciter à nous coucher trop tard. Les chercheurs parlent de « décalage horaire social » lorsque notre mode de vie n’est pas compatible avec notre besoin biologique de sommeil (Wittmann et al., 2006).

Il arrive que des personnes ignorent leur horloge interne et qu’elles discutent, jouent, travaillent ou surfent devant des écrans jusque tard dans la nuit. La luminosité des écrans perturbe également le rythme naturel jour/nuit, surtout si l’ordinateur, le téléphone portable ou la console sont également emportés au lit. De plus, grâce à ce conditionnement, le lieu même du repos est progressivement associé à un état de tension. Ainsi, la simple vue de votre propre lit peut faire augmenter votre taux d’hormones de stress.

Heureusement, il existe des règles d’hygiène du sommeil éprouvées que vous pouvez suivre :

- levez-vous autant que possible à des heures régulières ;

- évitez de dormir pendant la journée, même si vous êtes fatigué. Bien que les siestes soient considérées comme saines, elles peuvent perturber votre rythme naturel de sommeil si elles sont trop courtes ou trop longues, et si elles n’ont pas lieu régulièrement ;

- faites attention à votre alimentation. Ne mangez ni trop tard ni de façon trop copieuse ;

- même si l’alcool peut vous rendre somnolent, il a généralement un effet négatif sur la qualité de votre sommeil ;

- la chambre doit être silencieuse, totalement obscure, bien aérée et pas trop chaude ;

- n’utilisez pas d’écrans dans la chambre. L’idéal serait même d’éviter complètement les écrans au moins une heure avant d’aller vous coucher ;

- si vous n’arrivez pas à vous endormir, ne vous forcez pas à rester allongé. Au lieu de ruminer, levez-vous et ne retournez vous coucher que lorsque vous êtes fatigué.

Les croyances relatives au sommeil jouent un rôle majeur dans le développement et la persistance des troubles du sommeil. La pensée « Il faut absolument que je dorme X heures d’affilée, sinon je ne pourrai pas tenir le coup demain ! » peut créer de la pression et une tension dans le corps. L’endormissement devient alors impossible, ce qui génère des pensées encore plus stressantes.

Figure 17 - Cercle vicieux

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Pour briser ce cercle vicieux (ou l’empêcher), les stratégies suivantes peuvent être utiles :

- ne vous couchez que lorsque vous vous sentez fatigué et non pas lorsque vous pensez avoir besoin de dormir ;

- remplacez la pensée « Il faut que je dorme maintenant ! » par la phrase « Je peux me reposer maintenant ! » ;

- évitez de regarder l’heure qu’il est pendant la nuit. Car en regardant le réveil, vous calculez forcément combien de temps il vous reste à dormir. Et savez-vous ce qu’on ne peut pas faire tout en calculant ? Dormir !

- relativisez vos hypothèses sur le sommeil. Il n’existe pas de nombre d’heures universellement valable indiquant la quantité de sommeil dont un être humain a besoin. Le monde ne s’arrête pas si une nuit n’est pas très reposante. Par exemple, se réveiller au cours de la nuit est tout à fait normal et ne doit pas affecter la qualité du sommeil ;

- faites confiance à votre corps. Il prendra ce dont il a besoin.

Ainsi, si vous voulez améliorer la qualité de votre sommeil, vous pouvez y parvenir en modifiant vos habitudes de sommeil, en faisant à nouveau de votre lit un lieu reposant et surtout en ne vous mettant plus de pression.

Désormais, l’attente du passage du marchand de sable ne devrait plus représenter aucun stress, mais un agréable moment à la frontière entre le monde de l’éveil et le monde onirique.

Exercice n° 36 : le journal du sommeil

Un journal du sommeil est une méthode de collecte d’informations sur le sommeil et les habitudes de sommeil. Il peut vous aider à identifier les déclencheurs des troubles du sommeil et à découvrir les corrélations. Il peut également servir de base utile si vous souhaitez parler des troubles du sommeil à votre médecin ou à votre thérapeute.

- Procurez-vous un cahier ou imprimez un modèle de journal du sommeil disponible sur Internet.

- Notez l’heure à laquelle vous vous couchez chaque soir.

- Le lendemain, notez l’heure à laquelle vous vous êtes réveillé.

- Notez combien de temps il vous a fallu pour vous endormir la veille.

- Notez si vous vous êtes réveillé pendant la nuit et si vous n’avez pas pu vous rendormir immédiatement.

- Évaluez la qualité de votre sommeil sur une échelle de 1 à 10.

- Prenez des notes sur tout événement spécifique qui pourrait affecter votre sommeil (comme la consommation de caféine ou d’alcool le soir, des troubles physiques ou du stress).

- Si vous avez pris des somnifères ou des sédatifs, notez-le et indiquez la dose.

- Essayez de tenir votre journal du sommeil de manière cohérente sur plusieurs semaines pour collecter suffisamment de données et identifier des tendances.

Idée reçue n° 37 Le refoulement n’est jamais bénéfique

Votre douleur est encore brûlante ? Super ! Il ne faut en aucun cas la refouler. Elle doit sortir immédiatement. Si vous la réprimez maintenant et que vous maintenez le couvercle sur la marmite, elle continuera à bouillonner jusqu’à ce que tout explose à un moment donné !

Le refoulement a mauvaise réputation : quiconque refoule des choses désagréables ne peut pas traiter correctement les émotions et les pensées sous-jacentes. Cela entraîne une accumulation de stress émotionnel non résolu, qui peut ensuite se manifester sous la forme de troubles anxieux, de dépression ou de trouble de stress post-traumatique.

Le refoulement est un mécanisme de protection psychologique tout à fait normal. Au lieu de se laisser submerger par un stress émotionnel aigu, de nombreuses personnes parviennent à faire face à leur vie quotidienne en ignorant temporairement des expériences douloureuses.

La théorie du refoulement constitue une base importante de la psychanalyse. Dès 1914, Sigmund Freud décrivait le refoulement comme un processus par lequel des expériences désagréables ou douloureuses sont repoussées dans l’inconscient. Selon lui, le refoulement est un mécanisme de défense important qui permet aux personnes de survivre émotionnellement.

L’idée selon laquelle les expériences traumatisantes doivent être traitées immédiatement afin d’éviter les processus de refoulement n’est pas toujours correcte, et elle peut même être contre-productive. Ce que l’on appelle le débriefing psychologique après un événement traumatique (CISD ou Critical Incident Stress Debriefing) selon Mitchell (1983) est une intervention de groupe qui a été développée pour donner rapidement aux personnes concernées la possibilité de parler de leurs expériences et de recevoir un soutien émotionnel après des événements traumatisants majeurs tels que des catastrophes naturelles ou des attentats terroristes. Dans certains cas, un accompagnement thérapeutique professionnel rapide peut s’avérer judicieux, à condition que les personnes concernées soient prêtes à affronter ce qu’elles ont vécu dans un environnement thérapeutique approprié. Cependant, des études montrent qu’un débriefing forcé peu de temps après un événement traumatique s’est non seulement révélé inefficace pour prévenir le trouble de stress post-traumatique, mais peut même en aggraver les symptômes (Rose et al., 2002).

Des études plus récentes vont plus loin et montrent que le refoulement actif de souvenirs traumatisants peut faire en sorte qu’ils s’estompent et soient repoussés avec succès (Meyer & Benoit, 2022).

Mais bien sûr, le refoulement n’est pas si simple : même si le refoulement et la répression peuvent être utiles à première vue, les sentiments, les émotions et les souvenirs ne disparaissent pas vraiment. Bien qu’ils soient cachés à la conscience, ils agissent dans le subconscient et peuvent influencer le comportement quotidien. Dans des cas extrêmes, cela peut entraîner une détresse psychologique ou un engourdissement émotionnel. C’est la raison pour laquelle il est important de trouver une approche équilibrée.

Par conséquent, ne laissez personne vous dire que le refoulement est intrinsèquement mauvais. Considérez-le comme une réponse protectrice naturelle à laquelle vous pouvez recourir lorsque cela vous convient. Néanmoins, faites attention à ce qui se passe en vous et faites le point de temps en temps. Les questions suivantes peuvent s’avérer utiles pour évaluer si un travail thérapeutique serait souhaitable, en particulier si les symptômes persistent des semaines et des mois après un événement stressant :

- Remarquez-vous un changement dans votre perception et vos actes ou recevez-vous des commentaires en ce sens de la part d’autres personnes ?

- Avez-vous des sautes d’humeur, de l’anxiété ou des troubles du sommeil ?

- Souffrez-vous de cauchemars ou de souvenirs visuels soudains (flashbacks) de ce que vous avez vécu ?

- Vous sentez-vous constamment tendu ou êtes-vous particulièrement nerveux ou angoissé ?

- Souffrez-vous de sentiments persistants de culpabilité ou de honte ?

- Avez-vous l’impression que votre qualité de vie ou votre liberté est restreinte, parce que vous évitez certaines situations, lieux ou conversations, ou parce que vous ne parvenez à les aborder qu’avec crainte ?

De manière générale, il est important de trouver un équilibre sain. Il est tout à fait normal de se protéger temporairement d’une détresse émotionnelle extrême. Cependant, si le refoulement entraîne des symptômes négatifs persistants, il peut être important de travailler sur cette expérience. N’hésitez donc pas à solliciter l’aide d’un professionnel.

Permettez-vous de poser le couvercle sur votre marmite. Mais n’oubliez pas d’y jeter un œil de temps en temps et de vous assurer que rien ne brûle.

Exercice n° 37 : l’exercice du coffre-fort

L’exercice du coffre-fort fait appel à l’imagination, qui est utilisée comme technique de stabilisation dans de nombreuses thérapies de traumatologie (par exemple Reddemann, 2001). Il permet de mettre à distance les images ou les pensées stressantes, en s’imaginant les déposer dans un coffre-fort protégé et verrouillable. L’efficacité augmente avec la fréquence de répétition de l’exercice.

- Choisissez un endroit où vous pouvez vous asseoir ou vous allonger confortablement pendant quelques minutes. Vous pouvez garder les yeux ouverts ou fermés, selon votre préférence.

- Imaginez maintenant un coffre-fort. Il est important que vous puissiez le verrouiller et que vous soyez la seule personne à pouvoir l’ouvrir, à en posséder la clé ou à en connaître le mécanisme de verrouillage correct.

- Lorsque vous vous sentez prêt, imaginez que vous ouvrez ce coffre-fort et que vous y déposez tout ce qui vous dérange et dont vous ne voulez pas vous occuper pour le moment. Toutes les images, pensées et émotions sont conservées ici en toute sécurité ; rien ne se perd. Si nécessaire, elles pourront être retirées ultérieurement, lorsque vous vous sentirez mieux.

- Maintenant, revenez lentement au présent, à votre rythme et d’une manière qui vous convient.

Cet exercice ne remplace pas une thérapie traumatologique appropriée. Si vous souffrez d’un stress persistant, n’hésitez pas à solliciter l’aide d’un professionnel.

Idée reçue n° 38 S’imposer des interdictions est une stratégie gagnante

Pourquoi la plupart des régimes qui imposent une forte réduction de l’apport calorique ou qui interdisent totalement certains aliments aboutissent-ils à un effet yo-yo terriblement frustrant ?

Pourquoi, une fois que vous avez pris la ferme décision d’arrêter de fumer, ne pensez-vous à rien d’autre qu’à la cigarette que vous pourriez allumer maintenant ?

Une vie réussie en tant que citoyen adapté à la société implique que l’on s’impose certaines interdictions.

Si nous ne voulons pas risquer de perdre notre emploi, il vaut mieux que nous mâchions nos mots plutôt que de dire au patron ce que nous pensons réellement de lui. Si nous nous soucions de notre santé, il serait judicieux de renoncer à cette mayonnaise rance qui est restée toute la journée exposée au soleil. Et si nous ne voulons pas finir en prison, il serait sage de nous abstenir d’exprimer nos fantasmes de violence lorsqu’un policier nous colle une prune tout en esquissant un sourire narquois, alors que nous revenons tout juste du distributeur de tickets de stationnement.

Bien que les interdictions que nous nous imposons puissent nous servir de moyen d’autodiscipline et de réalisation d’objectifs dans certains domaines, elles sont contre-productives dans d’autres situations :

- un régime trop strict peut entraîner des carences nutritionnelles, des habitudes alimentaires malsaines et une augmentation des envies d’aliments interdits ;

- s’interdire de faire des pauses ou profiter de son temps libre pour travailler davantage peut conduire à l’épuisement et à une baisse de notre productivité ;

- s’interdire de commettre des erreurs ou espérer être toujours parfait peut conduire à l’insécurité et à l’évitement de nouveaux défis.

La théorie de la réactance de Brehm (1966) part du principe que les humains ont un besoin inné d’autonomie et de liberté de choix. Lorsque ce besoin est restreint, il en résulte une dissonance, un sentiment de désaccord qui est très désagréable. Pour réduire cette discordance et restaurer l’autonomie, notre envie de céder à l’option limitée augmente. L’interdit devient plus attractif en raison du conflit interne. Cela peut même nous amener à désirer des choses qui n’étaient pas aussi attrayantes auparavant.

En particulier dans le domaine des comportements alimentaires restrictifs, de nombreuses études montrent que les régimes rigides ne fonctionnent généralement pas, et que, de surcroît, ils conduisent même à long terme à une prise de poids supplémentaire. Si vous avez du mal à perdre du poids, vous pouvez vous inspirer des recommandations suivantes :

- concentrez-vous sur une alimentation saine et équilibrée plutôt que de suivre des régimes extrêmement pauvres en calories ou de vous interdire totalement certains aliments ;

- mangez régulièrement pour garantir la stabilité de votre métabolisme. Évitez les longues pauses entre les repas, car elles sont susceptibles de déclencher des fringales ;

- prenez votre temps pour manger et mâchez bien, afin d’améliorer la sensation de satiété et d’éviter de trop manger ;

- buvez suffisamment d’eau pour contrôler votre appétit et soutenir votre métabolisme ;

- observez consciemment les sensations de votre corps avant, pendant et après avoir mangé. Observez les signaux physiques tels que l’appétit, la faim et la satiété en pleine conscience et sans jugement ;

- mangez lorsque vous avez faim et arrêtez de manger lorsque vous vous sentez rassasié ;

- le stress peut inciter à trop manger. Apprenez des stratégies d’adaptation saines telles que des techniques de respiration ou des exercices de relaxation systématiques que vous utiliserez juste avant de manger ;

- le manque de sommeil peut entraîner des déséquilibres hormonaux qui affectent l’appétit. Veillez à avoir un sommeil suffisant et réparateur ;

- considérez votre objectif comme un changement de style de vie à long terme plutôt que comme un résultat à court terme sur la balance. Cela réduit la pression et permet d’obtenir des résultats plus durables.

Il est donc important de faire preuve d’un sens de la mesure pour les interdictions que l’on s’impose et de veiller à ce qu’elles ne restreignent pas inutilement les aspects positifs de la vie. Veillez plutôt à respecter vos besoins individuels. Par conséquent, à partir de maintenant, interdisez-vous strictement toute interdiction rigide !

Exercice n° 38 : l’exercice du chocolat

Au lieu de vous interdire certains aliments tels que le chocolat, expérimentez cet exercice issu d’un entraînement au plaisir en pleine conscience pour faire de nouvelles expériences.

- Choisissez une friandise « interdite » que vous posez devant vous en très petite quantité (par exemple, un seul chocolat ; mais cela peut aussi être un petit morceau d’une tablette de chocolat, si vous préférez).

- Veillez à ne pas être dérangé et à disposer de suffisamment de temps pour l’exercice.

- Évaluez vos sensations de faim, de plaisir et de satiété sur une échelle de 1 à 10.

- Tout d’abord, regardez le chocolat sans le toucher. Observez les couleurs, les formes et les détails.

- Prenez délicatement le chocolat dans votre main. Observez sa texture, sa température et la sensation qu’il procure dans votre main.

- Tenez le chocolat sous votre nez et sentez son odeur. Essayez d’identifier les différents arômes.

- Maintenant, prenez une petite bouchée du chocolat. Mâchez lentement et consciencieusement, en vous concentrant sur le goût, la texture et la manière dont les saveurs se développent au fur et à mesure que vous mâchez.

- Faites une petite pause après votre première bouchée. Évaluez à nouveau vos sensations de faim, de plaisir et de satiété sur une échelle de 1 à 10, puis continuez de la même manière.

- Après avoir mangé le chocolat, asseyez-vous tranquillement un instant. Y a-t-il des changements dans votre humeur ou votre bien-être ? Évaluez à nouveau vos sensations de faim, de plaisir et de satiété sur une échelle de 1 à 10.

On rapporte souvent que cet exercice entraîne une sensation de satiété après avoir mangé un seul chocolat, alors qu’autrement, on aurait mangé la boîte tout entière. Si l’on s’autorise consciemment des choses « interdites » et que l’on se concentre sur le plaisir, « moins » apporte souvent « plus ».

Idée reçue n° 39 Les médicaments (ne) sont (pas) une solution

Que faut-il en penser ? Les médicaments sont-ils les haricots magiques qui résolvent tous les problèmes de l’homme moderne, ou s’agit-il de bombes chimiques toxiques dont le seul but est d’enrichir l’industrie pharmaceutique sans scrupule ?

Les médicaments sont le résultat de décennies de recherches, de développement et d’essais cliniques. Ils peuvent améliorer considérablement la qualité de vie des personnes et parfois même sauver des vies. Dans de nombreux cas, les médicaments doivent être reconnus comme un composant utile et nécessaire des soins médicaux.

Cependant, les médicaments ne constituent pas une solution magique universelle. Ils peuvent soulager des symptômes, contrôler des maladies et améliorer la qualité de vie, mais ils ne peuvent pas toujours résoudre les causes sous-jacentes des problèmes de santé. De plus, chaque médicament comporte des risques d’effets secondaires indésirables. Pris de manière prolongée, certains médicaments peuvent même avoir des effets paradoxaux et aggraver les symptômes qu’ils sont censés combattre. Par exemple, la prise à long terme d’analgésiques contre les maux de tête peut provoquer un phénomène appelé céphalée induit par les médicaments. Et les sprays nasaux, s’ils sont utilisés de manière excessive, peuvent provoquer un gonflement des muqueuses nasales et même aggraver la congestion nasale dès l’arrêt du traitement.

La prise prolongée de divers médicaments tels que de puissants analgésiques (opioïdes) ou des somnifères et des sédatifs (benzodiazépines ou médicaments Z) peut de surcroît entraîner une dépendance. Le corps s’habitue au médicament et a besoin de quantités de plus en plus importantes pour obtenir l’effet souhaité. Si la prise est interrompue brusquement ou la dose réduite de manière significative, des symptômes de sevrage tels que de l’anxiété et des troubles du sommeil peuvent survenir, ce qui aggrave encore les troubles d’origine.

Cependant, l’hypothèse communément admise selon laquelle les remèdes naturels constituent toujours une alternative plus sûre et plus saine aux médicaments de synthèse doit également être remise en question. Les remèdes naturels peuvent eux aussi avoir des effets secondaires nocifs et déclencher des interactions avec d’autres médicaments.

Pour traiter les maladies mentales, selon la gravité du trouble, des médicaments (psychotropes) peuvent être recommandés en accompagnement d’une psychothérapie. Dans les cas de dépressions sévères et de troubles anxieux graves, les antidépresseurs sont particulièrement adaptés car, contrairement aux sédatifs tels que les benzodiazépines, ils n’entraînent pas de dépendance physique. Mais dans de nombreux cas, la psychothérapie est suffisante. Un traitement médicamenteux seul, sans psychothérapie, n’est pas recommandé.

Il est important de remettre en question les idées préconçues et de s’appuyer sur des informations scientifiques pour prendre des décisions éclairées concernant la prise de médicaments. Les lignes directrices suivantes peuvent vous aider à prendre cette décision :

- vérifiez régulièrement votre consommation de médicaments pour éviter les effets indésirables et le développement d’une dépendance ;

- informez votre médecin de tous les médicaments que vous prenez ;

- si vous prenez plus de trois médicaments en même temps, vous devriez demander à votre médecin s’ils sont vraiment tous nécessaires ;

- n’arrêtez pas de prendre un médicament de votre propre chef ;

- demandez à votre médecin si la consommation d’alcool pourrait être problématique par rapport à vos médicaments ;

- respectez les recommandations suivantes pour utiliser correctement les somnifères et les sédatifs. Voici quatre recommandations du Centre allemand pour les problèmes de toxicomanie (2013) :

1. Une prescription claire : ne prenez le médicament que si cela est strictement nécessaire sur le plan médical et parlez-en avec votre médecin.

2. La plus petite dose nécessaire : prenez la plus petite dose possible pour obtenir l’effet souhaité.

3. Une utilisation de courte durée : ne prenez le médicament que temporairement.

4. Pas d’arrêt brutal : réduisez la dose lentement et sous surveillance médicale.

- si vous prenez des médicaments psychotropes tels que des somnifères ou des sédatifs, vous devriez envisager un traitement psychothérapeutique en complément. Parlez-en avec votre médecin.

Si vous avez des questions ou des inquiétudes concernant vos médicaments ou une éventuelle dépendance, vous devriez demander conseil à un professionnel. Il existe différentes possibilités en la matière, depuis le médecin de famille jusqu’aux centres médicaux.

Les médicaments peuvent s’avérer utiles et parfois nécessaires pour améliorer, maintenir ou rétablir notre santé, mais ils ne constituent pas une panacée. En maintenant une approche équilibrée, nous pouvons mieux comprendre leurs avantages et leurs inconvénients, et ainsi prendre des décisions judicieuses pour notre santé.

Pour plus d’informations sur les risques et les effets secondaires, lisez la notice des médicaments et demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien.

Exercice n° 39 : la liste des médicaments

L’idéal est de dresser une liste de tous vos médicaments. Incluez les produits en vente libre tels que les vitamines et les compléments alimentaires.

- Notez la durée et la fréquence à laquelle vous prenez chaque médicament, ainsi que la dose et le motif de la prescription.

- Mettez cette liste à jour à chaque changement et contrôlez-la régulièrement.

- Présentez cette liste à votre médecin lors des rendez-vous de contrôle pour discuter des éventuelles interactions ou effets secondaires, et pour évaluer si les motifs de la prescription sont toujours valables.

Idée reçue n° 40 La psychothérapie, c’est pour les gens qui n’ont pas d’amis

La psychothérapie, c’est un truc réservé aux fous.

Le but des psychothérapeutes est de vous faire enfermer.

La psychothérapie n’est qu’un bavardage sans fondement scientifique.

On ne va en thérapie que lorsque rien ne va plus.

Les psychothérapeutes s’amusent à fouiller dans l’enfance des gens.

La psychothérapie est un lavage de cerveau avec des médicaments.

Les psychothérapeutes sont tous des tarés.

Il existe au moins autant de préjugés sur les psychothérapeutes et la psychothérapie que sur leurs patients et les maladies mentales. Des études montrent que moins d’un tiers des personnes souffrant d’un trouble mental sollicitent l’aide d’un professionnel (Wittchen et al., 2011). Les raisons en sont très différentes. Pour de nombreux patients, l’accès à la psychothérapie reste difficile en raison des longs délais d’attente. D’autres ignorent totalement que leurs difficultés sont dues à des problèmes psychologiques. Même les médecins peuvent passer à côté de maladies mentales, de sorte qu’il peut falloir beaucoup de temps avant qu’un diagnostic correct ne soit posé. Une raison importante de l’absence de traitement est certainement la stigmatisation des maladies psychiques, favorisée en particulier par les préjugés à l’égard des praticiens et des traitements.

Les films hollywoodiens avec lesquels la plupart d’entre nous ont grandi exercent une influence majeure sur l’image sociale de la psychothérapie. Les psychothérapeutes y sont souvent présentés sous un très mauvais jour. Une analyse de 106 films dans lesquels apparaissaient des scènes de psychothérapie a révélé que près de la moitié des psychothérapeutes qui y sont représentés avaient des liaisons avec leurs patients (Departed – Les Infiltrés, 2006), se révélaient incompétents (Harvey, 1950) ou ne respectaient pas le secret professionnel (Gharaibeh, 2005). En réalité, les psychothérapeutes sont des professionnels de la santé dûment formés et soumis à une éthique professionnelle stricte.

Au cinéma, la plupart des psychothérapeutes cherchent des explications aux conflits actuels principalement dans la petite enfance, et s’appuient donc sur la psychanalyse classique et des méthodes de psychothérapie fondées sur la psychologie des profondeurs (Annie Hall, 1977). Cependant, ces approches ne représentent qu’une partie du spectre de la psychothérapie. Les recherches montrent que d’autres méthodes, telles que la thérapie cognitivo-comportementale, qui impliquent moins de « fouiller dans le passé », ont des effets nettement plus importants dans le traitement de nombreux troubles. Cependant, à partir d’autres séances de thérapie filmées, il ne ressort pas du tout clairement à quelle logique scientifique de traitement les thérapeutes se réfèrent (Courir avec des ciseaux, 2006). Les interventions sont parfois même assimilées à de l’ésotérisme et à du charlatanisme. En réalité, les approches psychothérapeutiques modernes reposent sur une recherche d’efficacité en constante expansion. Les films dans lesquels les thérapeutes sortent le carnet d’ordonnances à la fin de la séance contribuent également à la confusion de nombreux patients (Mafia Blues, 1999). Car la plupart des psychothérapeutes ne sont pas médecins, de sorte qu’ils ne peuvent pas prescrire de médicaments.

Même les psychothérapeutes présentés au cinéma de manière positive peuvent susciter de fausses attentes. C’est par exemple le cas lorsque les psychothérapeutes d’un film accordent des rendez-vous dans des délais très courts, facilement de trois à quatre fois par semaine, qu’ils sont disponibles à tout moment et qu’ils sont parfois prêts à tout laisser en plan pour accompagner leurs patients en dehors de leur cabinet si nécessaire (Will Hunting, 1997). Les personnes qui entreprennent un traitement avec des attentes aussi irréalistes risquent d’être vite déçues. Bien entendu, les psychothérapeutes ne sont pas des personnes omniscientes prêtes à sauver leurs patients sur un simple appel. Ils sont formés pour aider les gens à trouver leurs propres réponses et solutions. La psychothérapie est un processus dans lequel les patients sont activement impliqués. Ainsi, les psychothérapeutes travaillent avec leurs patients pour fixer des objectifs thérapeutiques réalistes et leur fournir des outils et des stratégies scientifiquement validés qui les aident à atteindre ces objectifs.

Alors, ne vous laissez pas influencer par les préjugés sociaux et les mauvais films, et n’hésitez pas à solliciter l’aide d’un professionnel. Une première étape peut être d’en parler avec votre médecin de famille. La relation de confiance entre le patient et le thérapeute contribue de manière significative à la réussite du traitement. Par conséquent, renseignez-vous à l’avance sur les différents types de thérapies et testez l’alchimie entre vous et votre interlocuteur lors d’une première consultation. Tournez votre propre film et veillez à ce que le rôle du thérapeute soit bien interprété !

Exercice n° 40 : comment savoir si j’ai besoin d’une psychothérapie ?

Si vous vous demandez si une psychothérapie pourrait vous aider, posez-vous les questions suivantes dont la liste a été établie par l’Association fédérale autrichienne de psychothérapie :

- Souffrez-vous de douleurs, de troubles du sommeil, de vertiges, de troubles du rythme cardiaque ou d’autres troubles physiques pour lesquels aucune cause physique n’a pu être déterminée par un médecin ?

- Utilisez-vous des stimulants, des sédatifs ou des somnifères depuis déjà un certain temps ?

- Avez-vous des palpitations cardiaques et craignez-vous de mourir sans raison apparente?

- Avez-vous des peurs qui vous pèsent ou vous limitent, par exemple, concernant le contact avec d’autres personnes, les autorités, les grands espaces, les lieux étroits ou les examens ?

- Souffrez-vous de pensées dont vous n’osez parler à personne (sentiments de honte et de culpabilité, sentiments de haine, sentiment de ne pas être à la hauteur, sentiment d’être persécuté ou contrôlé par autrui, etc.) ?

- Vous sentez-vous apathique, épuisé ou constamment surmené ?

- Vous sentez-vous souvent déprimé et sans joie de vivre ?

- Vous sentez-vous triste et seul ?

- Vous trouvez-vous dans une situation stressante (par exemple maladie, chômage, divorce, séparation, accident, etc.) que vous avez du mal à gérer ?

- Vous arrive-t-il de songer au suicide ?

- Êtes-vous engagé dans une relation qui vous met à rude épreuve ?

- Vous sentez-vous constamment submergé par vos enfants ?

- Avez-vous des problèmes récurrents dans vos contacts avec d’autres personnes (par exemple au travail) ?

- Avez-vous une dépendance à l’alcool, aux drogues, à la nourriture, à l’amour, aux jeux ?

- Vous sentez-vous intérieurement obligé de penser ou de faire constamment la même chose (par exemple vous laver compulsivement, vous enfermer, ruminer, etc.), même si cela est très contraignant pour vous ?

- Avez-vous du mal à assumer votre sexualité ?

- Avez-vous très peur de prendre des décisions ?

Les idées reçues sur les relations de couple et la famille

« Nul homme n’est une île, entière en elle-même ; tout homme est un morceau du continent, une partie des terres émergées. »

John Donne

« Tu me demandes, mon enfant, qu’est-ce que l’amour ? C’est une étoile dans un tas de fumier. »

Heinrich Heine

« Une famille va bien lorsqu’elle peut céder son perroquet sans craindre ce qu’il va répéter. »

Will Rogers

Idée reçue n° 41 L’amour est un remède universel

Dans les livres, les films et les chansons, l’amour est souvent décrit comme une force magique, capable d’apporter des réponses à tous les problèmes et de guérir même les blessures les plus profondes. Enfants, nous avons appris grâce aux contes de fées qu’avec un seul baiser, même la plus vilaine des grenouilles peut devenir un prince rayonnant.

En effet, de plus en plus de preuves scientifiques démontrent que l’amour peut influencer positivement notre santé, accroître notre bien-être personnel, réduire le stress et renforcer notre système immunitaire. Par exemple, des études montrent que les personnes qui vivent dans des relations de couple heureuses ont tendance à avoir un mode de vie plus sain (Schoeppe et al., 2018). Elles fument moins ou pas du tout, boivent de l’alcool avec modération et s’alimentent plus sainement. Le sentiment amoureux entraîne également la sécrétion de diverses hormones du bonheur telles que les endorphines et la sérotonine, qui ont un effet positif sur notre humeur – et de l’ocytocine, l’hormone de l’attachement, qui favorise le besoin de proximité, de sécurité et de tendresse. Cette interaction hormonale réduit le stress, soulage la douleur et accélère la cicatrisation des plaies.

Il ne fait aucun doute que l’amour a de nombreux effets positifs. Mais la vie est compliquée, multidimensionnelle et imprévisible. Elle comporte une multitude de défis dans lesquels l’amour peut réconforter, sans pour autant être capable de résoudre les difficultés sous-jacentes. Par exemple, les personnes aux prises avec de graves problèmes de santé mentale ont souvent besoin de l’aide et du soutien d’un professionnel. L’amour seul ne peut pas toujours résoudre ces problèmes.

L’idée répandue dans notre société selon laquelle la satisfaction et le bonheur ne peuvent être trouvés que dans une relation amoureuse peut également faire croire aux célibataires qu’ils ont moins de valeur, puisqu’ils sont sans partenaire. Certains peuvent même se sentir obligés de s’impliquer dans des relations malsaines, simplement pour faire face à la pression de la société. Et puis, toutes les relations ne sont effectivement pas stables et saines. Dans les relations toxiques, l’amour inconditionnel peut parfois maintenir des personnes dans des situations qui leur sont préjudiciables. Il est important de savoir que l’amour ne suffit pas toujours à changer un partenaire ou à sauver une relation. Lorsque toute la responsabilité du bonheur repose sur l’amour, cela peut conduire à la dépendance et à l’insécurité. Des études montrent que le bien-être des personnes qui entretiennent des relations de couple heureuses est supérieur à celui des célibataires, mais que les célibataires sont plus heureux que les personnes qui entretiennent des relations qui ne sont pas du tout ou seulement modérément épanouissantes (Hudson et al., 2020).

Vous êtes actuellement dans une relation amoureuse où vous ressentez un véritable amour ? Super ! Félicitations ! Pour que les lunettes roses ne brouillent pas trop votre vision, faites le point de temps en temps pour évaluer la situation de manière objective en vous posant les questions suivantes :

- Cette relation me rend-elle heureux ?

- Cette relation est-elle objectivement bonne pour moi ?

- Aimer cette personne me permet-il de vivre selon mes propres droits et besoins ?

- Outre cette relation, est-ce que je prête suffisamment attention aux autres ressources de ma vie (famille, amis, loisirs, etc.) ?

- Cette relation correspond-elle à mes propres valeurs ?

Vous êtes actuellement célibataire ? Super ! Félicitations ! Bien sûr, vous pouvez être tout aussi heureux (ou malheureux) que les personnes qui vivent en couple ! Que vous soyez en recherche ou non, assurez-vous de ne pas perdre de vue les nombreuses autres ressources de votre vie. Vous pourrez certainement prendre de meilleures décisions pour le choix d’un partenaire si vous restez fidèle à vos propres valeurs et idées au lieu de vous laisser contaminer par la pression des attentes sociales.

En effet, le roi-grenouille qui a usé du chantage et de la manipulation pour se frayer un chemin jusqu’au lit de la princesse ne se transforme pas en prince par un baiser, comme on le suppose souvent. Dans les contes des frères Grimm, sa transformation n’a lieu qu’après que la princesse, lassée de son comportement toxique, le claque contre le mur de toutes ses forces.

Exercice n° 41 : la maison de l’image de soi

Dans les situations où nous faisons dépendre notre bonheur d’une seule ressource ou d’un seul objectif dans la vie, notre image de soi est réduite à une seule facette. Pour cet exercice (inspiré de Junker, 2009), imaginez une maison construite sur un seul pilier.

- Prenez un objet plat, comme un journal intime ou un livre fin, ainsi que de petites fiches ou des petits papiers.

- Écrivez sur une carte un sujet qui prend actuellement beaucoup de place dans votre vie, par exemple « Amour romantique » ou « Recherche d’une relation ». Pliez la carte en deux et mettez-la en position debout.

- Essayez ensuite de placer votre toit (l’objet plat) sur ce pilier. Votre maison reste-t-elle debout ou s’effondre-t-elle immédiatement ? Si elle reste réellement debout, dans quelle mesure pensez-vous qu’elle est stable ?

- Ensuite, notez d’autres ressources sur les autres cartes : les noms des membres de votre famille, de vos amis et d’autres personnes importantes dans votre vie, vos centres d’intérêt, vos loisirs et vos passions, les forces et les compétences dont vous disposez, les succès que vous avez obtenus dans la vie, les valeurs qui vous tiennent à cœur. Plus il y a de cartes, mieux ce sera !

- Pliez toutes les cartes et placez-les les unes à côté des autres. Posez ensuite votre toit sur cette rangée de piliers. Est-ce qu’il reste bien en place, cette fois ?

Parfois, notre estime de soi peut être ébranlée lorsque nous nous concentrons sur un seul pilier. Si ce dernier se fissure ou s’effondre complètement, la maison tout entière s’effondre. Il est important de prendre conscience du fait qu’en plus de ce seul pilier, il existe de nombreux autres piliers qui assurent la stabilité de votre maison. Relisez vos cartes de temps à autre.

Idée reçue n° 42 L’amour durable, c’est un couple où tous deux veulent toujours la même chose

Ils prennent leur petit déjeuner ensemble le matin, se rendent ensemble au travail en voiture (oui, ils sont collègues de travail), ils déjeunent ensemble à midi, ils regardent des séries ensemble le soir et se couchent ensemble. Ils aiment les mêmes livres, les mêmes films, la même musique et les mêmes restaurants. Ils partagent le même cercle d’amis et s’adonnent aux mêmes centres d’intérêt et passe-temps. Ils votent pour les mêmes candidats politiques et partagent les mêmes valeurs. Ils ont les mêmes souhaits, les mêmes objectifs et les mêmes idées pour leur avenir commun, et des besoins identiques de proximité et d’intimité. Voilà à quoi ressemble un couple heureux ! N’est-ce pas ?

C’est une idée largement répandue selon laquelle les partenaires d’une relation de couple doivent être exactement sur la même longueur d’onde, avoir des désirs et des besoins identiques, et être parfaits l’un pour l’autre à tous les niveaux. Et ce n’est pas un hasard si l’on dit que « Qui se ressemble s’assemble ». Car les recherches montrent que les gens sont plus susceptibles de s’engager dans des relations avec des partenaires avec lesquels ils ont des affinités qu’avec d’autres (Horwitz et al., 2023). Cela a été démontré pour des aspects tels que l’âge, le niveau d’éducation, les opinions politiques et le comportement en matière de santé. Cependant, il en va autrement lorsqu’il s’agit de certains traits de personnalité comme l’extraversion : les personnes extraverties nouent autant de relations avec des personnes extraverties qu’avec des personnes introverties. Et lorsqu’on demande à ces personnes si elles sont plutôt un oiseau de nuit ou un lève-tôt, ou si elles sont plutôt insouciantes ou plutôt angoissées, c’est probablement l’inverse qui est vrai : « Les contraires s’attirent. »

En fin de compte, les statistiques ne sont toujours que des statistiques. En ce sens, il n’existe pas de recette miracle pour une relation heureuse. Que vous ayez beaucoup ou peu de points communs avec votre partenaire, nous sommes tous des individus uniques qui avons nos propres idées, désirs et objectifs dans la vie. Cela signifie inévitablement que dans une relation, tout ne va pas toujours sans heurts, et c’est tout à fait normal.

Il n’est pas bénéfique pour toutes les relations de tout faire constamment ensemble. Des besoins et des objectifs différents nécessitent respect et tolérance l’un envers l’autre, et peuvent même représenter une opportunité de croissance et de connexion plus profonde. Le fait de laisser à chacun des deux partenaires la liberté de poursuivre ses propres rêves et ambitions sans être limité par l’autre permet de créer une atmosphère de confiance et de soutien. Lorsque les partenaires pratiquent régulièrement des activités de leur côté et qu’ils cultivent des contacts sociaux en dehors de leur cercle d’amis communs, ils apprennent à écouter leurs propres besoins et à y répondre de manière indépendante. Cela peut même favoriser l’attraction entre les partenaires. Ainsi, la relation est non seulement continuellement animée, mais l’autre moitié reste également intéressante. De cette manière, les couples prennent constamment et consciemment la décision de rester ensemble.

Le juste équilibre entre proximité et distance est déterminant pour la qualité de la relation. Dans les relations de couple, il ne s’agit donc pas toujours d’avoir des besoins identiques, mais plutôt d’apprendre à faire des compromis. En ce sens, il peut être nécessaire d’enlever de temps en temps les lunettes roses et de ne pas considérer la relation uniquement comme une idylle romantique, mais comme un partenariat dans lequel les souhaits et les besoins sont exprimés et dans lequel des compromis peuvent parfois être conclus à la table des négociations.

Lorsque des idées et des désirs différents émergent, ils doivent être considérés comme des opportunités d’enrichissement et de croissance plutôt que comme des obstacles. La capacité de se donner de l’espace tout en établissant une connexion fondée sur l’amour, le respect et la compréhension est la clé d’un partenariat épanouissant et durable.

C’est à vous seul qu’il revient de décider à quoi ressemble une relation heureuse, qu’il s’agisse d’une copie exacte ou de son contraire – l’essentiel est que vous vous sentiez valorisé et respecté !

Exercice n° 42 : points communs et différences

Dans les relations de couple, les points communs et les différences entre les partenaires peuvent s’avérer des ressources précieuses. Cet exercice a pour but de vous aider à obtenir une vue d’ensemble de vos ressources de couple. Vous pouvez effectuer cet exercice seul ou avec votre partenaire.

- Qui se ressemble s’assemble : faites une liste de tous les points communs (traits de personnalité, centres d’intérêt, valeurs, objectifs, besoins, expériences, etc.) que vous partagez avec votre partenaire et que vous considérez comme une ressource pour votre relation.

- Les contraires s’attirent : faites une liste de toutes les caractéristiques par lesquelles vous vous différenciez de votre partenaire, mais qui se complètent bien. Ici aussi, notez uniquement les caractéristiques que vous considérez comme une ressource pour votre relation.

Considérez les deux listes, qui peuvent être continuellement mises à jour, comme un travail en cours. Réévaluez votre relation de temps à autre. Les points communs et les différences que vous avez notés précédemment sont-ils toujours perçus comme des ressources ? Comment pouvez-vous faire en sorte que cela continue ?

Idée reçue n° 43 Dans un couple, les partenaires sont des paratonnerres

Votre patron vous fait encore une fois tourner en bourrique ? Votre beau filet de Wellington a brûlé ? Votre équipe de football a de nouveau perdu ? Vous êtes vraiment d’humeur maussade, mais vous ne pouvez pas ou vous ne voulez pas l’afficher au travail, devant vos amis ou en public ? Pas de problème ! Après tout, pourquoi avez-vous un partenaire ? Il ou elle pourra le supporter !

Bien sûr, c’est un gage de complicité lorsqu’on n’a pas à faire semblant dans une relation de couple. S’il faut déjà faire bonne figure toute la journée, l’on devrait au moins être autorisé à retirer son masque à la maison. Dans une relation, il faut s’accepter tel que l’on est. Tout le monde a le droit d’être parfois de mauvaise humeur, et cela devrait être accepté par les partenaires.

Et pourtant, un partenaire est évidemment bien plus qu’un simple punching-ball. Chaque personne et chaque relation a ses limites. Nous ne devrions pas tenir pour acquis que nous pouvons déverser tous nos déchets émotionnels sans filtre sur notre partenaire. Une relation doit être un lieu de soutien, de compréhension et d’amour. Si vous utilisez systématiquement votre partenaire comme exutoire pour vos sentiments négatifs, cela peut mettre la relation à rude épreuve, miner la confiance et amener votre moitié à s’éloigner émotionnellement de vous.

Les couples doivent donc réfléchir attentivement à d’autres moyens de libérer l’excès d’énergie négative. Il peut être utile de recourir occasionnellement à des méthodes éprouvées de régulation des émotions.

- Essayez de vous dépenser physiquement. Faites des sports intensifs, allez courir ou danser.

- Criez votre frustration dans la voiture, sur le chemin du retour.

- Voyez si vous pouvez évacuer l’excès d’énergie à l’aide d’un sac de boxe ou d’un oreiller.

- Prenez une douche froide ou un long bain moussant, selon ce qui vous convient le mieux.

- Parlez à des amis et, si nécessaire, sollicitez l’aide d’un professionnel. Peu importe à quel point votre partenaire vous aime, il ne devrait pas avoir à suivre une thérapie.

Le principe de réciprocité est le concept fondamental du comportement humain. Les actions fondées sur la réciprocité se retrouvent dans presque toutes les relations interpersonnelles. Surtout au début d’une relation, nous nous efforçons de faire de bonnes choses pour notre partenaire. Une relation réussie se caractérise par le fait que chacun des deux partenaires donne et reçoive.

Selon Gottman (1994), une relation est stable lorsqu’il y a au moins cinq interactions positives pour chaque interaction négative.

Figure 18 - Balance entre interactions positives et négatives

Pour que vous puissiez parfois jeter un peu de lest émotionnel sur votre partenaire, il vous faut veiller au préalable à accumuler suffisamment de « crédit relationnel ». Cela ne signifie pas que cette interaction doit toujours être équilibrée dans la même mesure. Il est normal qu’il y ait des phases dans lesquelles l’équilibre est légèrement décalé. Il est toutefois important que le tableau d’ensemble reste équilibré.

La satisfaction dans une relation dépend fortement du fait que vous receviez ou non de l’attention et de la reconnaissance de la part de votre partenaire. Lorsque vous êtes apprécié et traité avec amour, vous rendez généralement la pareille. Cela crée une spirale ascendante positive. L’inverse peut se produire lorsque les partenaires se négligent mutuellement et qu’une atmosphère négative apparaît dans la relation. Afin de sortir de cette spirale descendante, il est conseillé d’adopter une approche constructive en se concentrant sur les qualités positives du partenaire et en les valorisant.

- Par conséquent, soyez attentif aux besoins de votre partenaire.

- Ne considérez pas son amour, son soutien et sa fidélité pour acquis.

- Faites un effort pour créer des interactions positives régulières. Félicitez votre partenaire, faites-lui des compliments et des petits cadeaux et exprimez vos sentiments positifs. Mais restez toujours authentique.

Ceux qui s’aiment devraient être là l’un pour l’autre, dans les bons comme dans les mauvais moments. Cela signifie pouvoir demander à notre partenaire de supporter nos grognements occasionnels – mais jamais au détriment du respect et de l’appréciation. Parfois, un « Merci d’être là ! » suffit.

Exercice n° 43 : tout reprendre à zéro !

Au début d’une relation, nous faisons un effort particulier pour nous montrer sous notre meilleur jour. Nous avons également tendance à percevoir plus fortement les qualités positives de notre partenaire. Au fil du temps, des routines s’installent et l’accent mis sur les interactions positives peut diminuer. Les souvenirs des débuts d’une relation sont donc un accès précieux aux ressources. Vous pouvez faire cet exercice seul ou avec votre partenaire. Souvenez-vous des premiers jours, des premières semaines, des premiers mois de votre relation. Notez tout ce qui vous vient à l’esprit :

- Qu’avez-vous particulièrement apprécié dans le comportement et l’attitude de votre partenaire ?

- Comment avez-vous essayé de vous rendre attrayant auprès de votre partenaire et de l’attirer ?

- De quoi parliez-vous au début ?

- Quelles activités aimiez-vous faire ensemble ?

- Y a-t-il des endroits où vous avez passé de beaux moments ?

- Avez-vous gardé en mémoire des expériences particulièrement belles ?

Réfléchissez à la manière dont vous, seul ou ensemble, pouvez contribuer à raviver régulièrement une étincelle de cette magie initiale.

Idée reçue n° 44 La confiance, c’est bien, le contrôle, c’est mieux

De temps en temps, lire discrètement l’historique des conversations de votre partenaire sur son téléphone portable. Pirater le mot de passe de son compte de messagerie. Fixer un dispositif de géolocalisation sur sa voiture. Truffer la maison de micros et de caméras cachées. Verrouiller les portes, occulter toutes les fenêtres avec des planches de bois et construire un mur haut tout autour de la maison. Un peu de contrôle n’a jamais nui à une relation. N’est-ce pas ?

Pour qu’une relation soit réussie, il faut non seulement de l’amour, mais aussi une volonté de compromis, du respect mutuel et, surtout, de la confiance. Dans une relation saine, les deux partenaires doivent avoir la liberté d’être eux-mêmes et de conserver leur individualité. Le contrôle peut inspirer le sentiment de devoir sacrifier sa propre personnalité ou ses propres centres d’intérêt pour répondre aux désirs de son partenaire.

Lorsque les partenaires se font confiance, ils se sentent en sécurité pour partager leurs pensées, leurs sentiments et leurs préoccupations sans craindre de conséquences négatives. Si nous faisons confiance à quelqu’un, nous lui montrons que nous respectons ses décisions et son jugement. En revanche, un contrôle excessif peut être perçu comme humiliant.

Des études montrent que les relations caractérisées par des critiques et un contrôle excessif peuvent avoir un impact négatif, non seulement sur la santé psychologique, mais aussi physique des partenaires (Bookwala & Gaugler, 2020).

Un comportement de contrôle dans une relation peut apparaître pour diverses raisons :

- certains partenaires peuvent développer un comportement de contrôle pour faire face à leurs propres insécurités et à leurs peurs ;

- les personnes qui ont peu de contrôle sur leur situation dans certains domaines de la vie, par exemple au travail, peuvent inconsciemment avoir tendance à compenser cela par un comportement de contrôle dans leurs relations de couple ;

- une personne peut développer un comportement de contrôle si elle a vécu des expériences négatives dans le passé, comme avoir été trompée ou blessée dans des relations antérieures.

Construire la confiance dans une relation peut représenter un énorme défi. Surtout si nous avons déjà été déçus dans des relations passées, il est compréhensible et peut-être même judicieux de se montrer prudent. Cependant, aucun préjugé fondé sur des expériences antérieures ne devrait être transféré à une nouvelle relation. Pour construire la confiance, le temps et la fiabilité sont fondamentaux.

Si vous souhaitez accroître la confiance dans votre relation ou si vous vous rendez compte que votre comportement de contrôle a déjà pris des proportions trop importantes, les approches suivantes pourront vous être utiles :

- concentrez-vous moins sur les défauts de votre partenaire et davantage sur les points forts et les qualités de votre relation. Faites un effort pour accorder plus de confiance à votre partenaire et ainsi lui témoigner plus de respect, et veillez aussi à montrer cela au monde extérieur ;

- si vous reconnaissez que vous vous êtes comporté de manière trop contrôlante, il est important que vous vous excusiez pour votre comportement passé et que vous acceptiez la responsabilité des conflits créés par ce comportement contrôlant ;

- demandez à votre partenaire comment il se sent dans votre relation et invitez-le à vous faire honnêtement part de ses commentaires. Ensemble, essayez d’identifier à temps les signes d’un comportement de contrôle excessif et de le prévenir ;

- exprimez clairement et directement vos sentiments et vos besoins, et ayez confiance dans le fait que vous êtes tous les deux capables de trouver des compromis lorsque vos besoins entrent en conflit ;

- essayez de comprendre et de traiter les causes sous-jacentes de votre comportement contrôlant. Si vous constatez que votre comportement est dû à vos propres peurs et insécurités, n’hésitez pas à solliciter l’aide d’un professionnel.

Dans les relations de couple, la confiance favorise une dynamique saine, établie sur le respect, l’ouverture et l’épanouissement individuel. Le contrôle, en revanche, peut rendre la relation étouffante et malsaine, car il entrave la liberté, la croissance et les interactions positives.

Espérons que l’idée de vivre enfermés dans le noir, dans une maison barricadée, seul avec votre partenaire terrorisé, n’a jamais été votre représentation idéale d’une relation saine. Et surtout, veillez à ce que cela n’aille jamais aussi loin.

Le contrôle peut parfois être une bonne chose, mais la confiance lui est toujours préférable.

Exercice n° 44 : espaces de liberté et moments de qualité

Le sentiment de devoir constamment rendre des comptes à votre partenaire sur ce que vous faites, où vous allez et qui vous rencontrez peut être usant à long terme. Plus vous souhaitez exercer de contrôle, plus votre partenaire se sentira piégé. Une bonne stratégie pour éviter cela peut être de déterminer ensemble des espaces individuels de liberté, mais aussi des moments de qualité ensemble.

- Discutez avec votre partenaire de la manière dont vous pouvez chacun réserver des créneaux réguliers pour vos propres loisirs ou vos contacts sociaux. Si votre partenaire a des projets, l’idéal est que vous ne restiez pas à la maison à attendre son retour. Au lieu de cela, vous pourriez faire quelque chose de votre côté.

- Dans le même temps, il est important de fixer des rendez-vous réguliers pour partager des moments de qualité. Les moments que vous passez ensemble ne doivent pas seulement être marqués par la vie quotidienne, mais aussi inclure des moments forts. Par exemple, planifiez régulièrement une soirée en amoureux.

Idée reçue n° 45 L’amour se passe de mots

Dans une relation de qualité, chaque partenaire devrait savoir à tout moment ce que l’autre pense et ressent ! Il devrait pouvoir se souvenir de tout ce que son partenaire a dit ou fait et, mieux encore, être capable de prédire ce que l’autre va penser. Il devrait être capable de terminer chaque phrase que son partenaire commence et d’anticiper chacun de ses souhaits.

L’histoire « Cinquante ans de politesse[2] » illustre parfaitement cette logique.

Un couple de personnes âgées célébrait ses noces d’or après de nombreuses années de mariage. Tandis qu’ils prenaient le petit déjeuner ensemble, la femme pensa :

« Cela fait cinquante ans que j’ai toujours été prévenante envers mon mari, et je lui ai toujours donné le dessus du petit pain. Aujourd’hui, j’ai enfin envie de m’offrir cette gourmandise. »

Elle se mit à tartiner le dessus du petit pain et donna l’autre moitié à son mari. Contrairement à ses attentes, il se montra ravi, lui baisa la main et lui dit : « Ma chérie, tu me procures la plus grande joie de la journée. Cela fait cinquante ans que je n’ai pas mangé la partie inférieure du petit pain, alors que c’est ma partie préférée. J’ai toujours pensé que c’est toi qui devais l’avoir, parce que tu l’aimes tellement. »

Après un certain temps de vie en couple, nous développons une compréhension intuitive des pensées et des sentiments de notre partenaire, sans qu’il soit toujours nécessaire de tout exprimer avec des mots. Cela crée un sentiment de sûreté et de sécurité. Cependant, il y a parfois des inconvénients à supposer que l’on se comprend aveuglément l’un l’autre. Les partenaires qui supposent fermement que leur autre moitié sait toujours ce qu’ils pensent ou ressentent courent le risque d’être déçus encore et encore. La probabilité de passer l’un à côté de l’autre est trop grande. Malheureusement, des malentendus et des conflits sont alors possibles.

La communication est cruciale dans une relation, car elle constitue la base d’un partenariat sain et réussi. Communiquer ne signifie pas seulement parler, mais aussi écouter. Souvent, nous sommes tellement concentrés sur la communication de nos propres pensées que nous négligeons les besoins et les opinions de notre partenaire. L’écoute active, la prise en compte de l’autre et le fait de poser des questions peuvent aider à éviter les malentendus.

Une grande partie de la communication interpersonnelle se déroule de manière non verbale et peut, par exemple, prendre la forme d’un échange d’attention, d’affection, de tendresse, de soutien ou – pourquoi pas ? – de cadeaux matériels. Cependant, une grande partie de ce qui doit être communiqué et décidé dans une relation nécessite une expression verbale, par exemple lorsque les partenaires se complimentent régulièrement, se félicitent mutuellement et expriment leur gratitude, même pour de petites choses. Il est fondamental d’exprimer réellement ces messages. Plus la communication est positive et claire, plus les deux partenaires sont épanouis. De la même manière, les couples doivent pouvoir communiquer sur des sujets moins agréables. Les besoins non satisfaits, les peurs et les inquiétudes doivent être exprimés aussi ouvertement que les éloges et les déclarations d’amour.

Même si les couples découvrent qu’ils peuvent se comprendre sans mot dire de plusieurs manières, cela ne fait certainement pas de mal de jouer la sécurité et d’exprimer clairement les réflexions, les sentiments et les souhaits importants.

- Évitez de faire des déclarations vagues ou ambiguës. Si vous êtes agacé par le fait que votre partenaire ne vous comprenne pas, demandez-vous consciemment si vous avez réellement exprimé vos souhaits et vos besoins d’une manière suffisamment claire.

- Choisissez le bon moment pour discuter. Les sujets difficiles ne doivent pas être abordés dans des moments critiques.

- Soyez honnête et authentique dans vos conversations. Dites la vérité et ne dissimulez pas d’informations importantes.

- Écoutez votre partenaire de manière attentive et concentrée plutôt que d’attendre que ce soit votre tour de parler. Montrez de l’intérêt pour ce qu’il exprime.

- Efforcez-vous de donner régulièrement (quotidiennement ?) à votre partenaire un feed-back authentique et positif. Remerciez-le pour les petites et les grandes choses, faites-lui des compliments et des éloges. Exprimez votre amour et vos autres sentiments positifs à son égard avec des mots.

Au lieu de passer l’un à côté de l’autre, nous devrions consciemment prendre le temps d’avoir des conversations ouvertes et aimantes, afin de renforcer et d’approfondir notre relation.

Ce serait tellement dommage d’avoir renoncé pour rien pendant cinquante ans à sa moitié préférée du petit pain !

Exercice n° 45 : la conversation de couple

Les conversations sur les sentiments et les sujets importants pour le couple ne doivent pas avoir lieu entre deux portes. Cependant, comme il n’est pas toujours facile de trouver du temps et de la sérénité dans la vie de tous les jours, il peut être judicieux de fixer un rendez-vous régulier au cours duquel les partenaires peuvent discuter des sujets importants.

- Pour ce faire, convenez d’un rendez-vous fixe à un moment où vous êtes tous les deux reposés et où il y a le moins de distractions possible. Déterminez un rythme et une durée (par exemple, une fois par semaine, le dimanche soir, de 18 à 19 heures).

- Préparez ce rendez-vous en réfléchissant aux sujets qui vous semblent les plus importants et fixez ensemble un ordre du jour dès le début de la conversation. Vous pouvez par exemple faire le point sur la semaine écoulée ou planifier ensemble la semaine suivante. Vous pouvez également parler de plans et de projets à plus long terme ou avoir une discussion générale sur les besoins, les souhaits et les attentes dans votre relation.

- Convenez ensemble de règles de communication pour éviter les malentendus et minimiser les conflits.

- Séparez la conversation de couple des moments de qualité que vous souhaiterez peut-être également planifier régulièrement (voir idée reçue n° 44). Lors de la conversation de couple, la communication doit être au cœur de la démarche.

2. Extrait de : Le Marchand et le perroquet (Peseschkian, 2008, p. 89).

Idée reçue n° 46 La raison du plus fort est toujours la meilleure

Il faut reconnaître qu’avoir raison est un sentiment formidable.

Lorsque nous parvenons à argumenter ou à prouver que nous avons raison, nous nous sentons intelligents et compétents. Cela peut être très amusant et nous inspirer un sentiment de supériorité, surtout si nous parvenons à convaincre notre interlocuteur de notre opinion. Malheureusement, nous accordons souvent moins d’importance à la question de savoir si cette certitude est réellement justifiée.

Des études montrent que les gens ont naturellement tendance à ne pas remettre les hypothèses en question de manière critique, mais plutôt à rechercher des informations qui confirment leurs croyances existantes. Ce phénomène est connu sous le nom de « biais de validation » et fait que nous avons aussi du mal à gérer les divergences d’opinions dans les relations de couple et les familles (Klayman, 1995). Lorsque nous recherchons sélectivement des informations corroborantes et que nous ignorons les informations contraires, il peut en résulter un excès de confiance dans nos propres croyances déformées.

Cependant, la réalité objective est toujours interprétée à travers un filtre individuel façonné par l’éducation, la socialisation, les valeurs et les croyances. Nous ne voyons jamais les choses de manière objective à 100 %, mais uniquement à partir de notre propre perspective subjective. Cela signifie que notre interlocuteur peut légitimement percevoir d’une tout autre manière une situation que nous considérons comme évidente. Si deux personnes se font face et si elles sont toutes deux censées pointer vers la droite, toutes deux auront raison, même si elles pointent dans des directions opposées.

Figure 19 - Avis opposés

Le traitement des informations corroborantes nécessite moins d’efforts cognitifs et est plus agréable que l’analyse laborieuse d’informations divergentes (Westen et al., 2006). Ainsi, il a été démontré que lorsque des personnes se rendent compte que leur interlocuteur a une opinion différente, l’activité cérébrale de leur cortex préfrontal, c’est-à-dire de la zone de leur cerveau impliquée dans le traitement de l’information, diminue automatiquement. En revanche, le cerveau réagit aux informations qui contredisent nos convictions par un stress émotionnel. Les opinions divergentes sont donc traitées de manière moins détaillée et nous mettent sous pression.

Dans les relations de couple et les familles, l’accent constamment mis sur la volonté d’avoir raison peut non seulement déclencher de véritables luttes de pouvoir, mais il n’est pas rare que les positions se durcissent, justement parce que toutes les personnes impliquées ne se soucient plus que de gagner et de ne pas perdre, et ne se concentrent plus sur la réalité ou la perception des autres.

L’on observe aussi des modèles de communication dogmatiques dans le contexte du mansplaining. Ce terme fait référence à un comportement dans lequel les hommes ont tendance à expliquer à leurs interlocuteurs, principalement des femmes, des choses dont ils supposent que ces dernières ne les comprennent pas, alors qu’elles possèdent très probablement les connaissances ou l’expérience nécessaires. Ces explications sont souvent condescendantes et sous-entendent que les femmes auraient moins de connaissances ou de compétences dans un domaine particulier en raison de leur sexe. Il est important de souligner que tous les hommes ne pratiquent pas le mansplaining et que ce phénomène n’est pas limité aux hommes.

Même s’il existe des raisons humaines, voire neurologiques, pour lesquelles le biais de validation peut nous empêcher d’accepter d’autres opinions et points de vue, nous devrions tenter de sortir du piège du « il faut que j’aie toujours raison » et du mansplaining, et mieux encore, de ne pas y tomber du tout.

- Traitez votre interlocuteur avec respect et communiquez sur un pied d’égalité (y compris lorsque vous parlez à vos enfants). Essayez de freiner activement votre besoin d’avoir raison et de convaincre l’autre. Restez calme et surveillez votre ton et votre langage corporel.

- Réprimez consciemment l’envie de simplement « couper » ou de préparer vos contre-arguments si vous pensez que les explications équivaudront à une opinion que vous ne partagez pas.

- Au lieu de cela, montrez un véritable intérêt pour les pensées et les sentiments de l’autre personne en l’écoutant activement. Posez des questions ouvertes pour en apprendre plus sur son point de vue.

- Exprimez-vous avec empathie dans votre communication. Par exemple, dites « Je comprends ce que tu ressens » ou « Je comprends pourquoi tu penses cela ». Cela montre à votre interlocuteur que vous essayez vraiment de vous mettre à sa place.

- Faites un effort conscient pour adopter le point de vue de l’autre personne, même si vous n’êtes pas d’accord avec elle. Imaginez ce que ce serait de vous retrouver dans sa situation et essayez de comprendre ses pensées avant d’exprimer les vôtres. Cela peut éviter l’escalade du conflit.

- Évaluez à quel point il est important pour vous d’insister sur vos droits concernant ce sujet de discussion. Lorsqu’il s’agit de sujets moins importants, sortez de votre zone de confort et cédez, si vous pensez que cela peut être positif pour votre relation.

La capacité de prendre en compte le point de vue d’autrui est une composante importante d’une relation réussie. En faisant un effort pour comprendre le point de vue de votre partenaire et en faisant preuve d’empathie, vous pouvez approfondir la confiance et les liens dans votre relation.

Je vous en prie, croyez-moi : j’ai raison ! Ou pas… et ce n’est pas grave non plus.

Exercice n° 46 : changer de perspective

Le changement de perspective est une composante essentielle de l’interaction entre personnes et nous permet de développer l’empathie, de résoudre les conflits et de renforcer les relations. Entraînez-vous à regarder des situations à travers les yeux d’autres personnes. Repensez à une situation dans laquelle vous étiez en conflit à cause d’un désaccord avec votre partenaire, votre enfant ou une autre personne importante pour vous. Mettez-vous délibérément à la place de l’autre personne et répondez aux questions suivantes, comme si vous étiez dans sa peau :

- Comment décririez-vous la situation ?

- Comment défendez-vous votre propre point de vue concernant ce désaccord ?

- Comment avez-vous trouvé votre interlocuteur (c’est-à-dire vous-même) lors de la discussion ?

- Quels sentiments ce conflit a-t-il suscités en vous ?

- Que devrait-il se passer pour résoudre le conflit et/ou éviter d’autres conflits à l’avenir ?

- Comment pouvez-vous concilier cette perspective avec votre propre point de vue ?

Idée reçue n° 47 Une famille heureuse ne connaît pas de disputes

Pour se venger d’avoir perdu sa chaussette Paw Patrol gauche dans la machine à laver, votre petit bout a jeté votre déclaration d’impôts dans les toilettes ?

Votre adolescente rebelle projette de se faire tatouer un majeur sur le front et refuse de s’en laisser dissuader par vos bons arguments ?

Votre partenaire ne comprend pas votre message subtil lorsque, agacée, vous posez sur son oreiller la vaisselle sale qu’il n’a – une fois de plus – pas débarrassée ?

Dans les relations de couple et les familles, des conflits mineurs et parfois plus importants sont inévitables. Une culture saine des disputes enseigne aux membres de la famille comment aborder et résoudre les conflits de manière respectueuse et objective, plutôt que de les réprimer ou de les laisser s’aggraver. Lorsque les membres de la famille savent qu’ils peuvent exprimer leurs opinions et leurs sentiments sans craindre d’être rejetés ou punis, cela crée une atmosphère de confiance et de complicité. Idéalement, tous les membres de la famille devraient se considérer comme faisant partie d’une équipe solidaire qui reste soudée même en cas de divergences d’opinions.

Cependant, s’il existe des tensions constantes au sein de la famille, cela peut représenter un important fardeau pour les enfants. Les parents sous-estiment parfois ce que leurs enfants perçoivent. Cependant, si les parents parviennent à continuer à se traiter avec respect, même dans les situations de conflit, et à chercher des solutions ensemble, cela aura non seulement moins d’effets négatifs sur le bien-être des enfants, mais pourra de surcroît contribuer au développement de leurs compétences sociales. Lorsque les enfants voient que leurs parents gèrent les conflits occasionnels de manière constructive et qu’ils se réconcilient ensuite, les disputes ne sont pas perçues comme quelque chose de menaçant, mais comme faisant naturellement partie de la vie. Cela montre aux enfants comment communiquer ouvertement, faire des compromis et trouver des solutions.

Le plus grand défi dans les relations et les familles n’est pas de gagner toutes les batailles, mais de reconnaître quand il vaut la peine de se battre et quand il vaut mieux s’en abstenir. Au lieu de gaspiller leur énergie pour des problèmes insolubles, les couples heureux sont prêts à mettre parfois leurs propres attentes entre parenthèses. Ce comportement est qualifié de « maturité d’acceptation » et est considéré comme une condition préalable essentielle à des relations de couple réussies (Retzer, 2012).

Une culture saine de la dispute est donc cruciale pour promouvoir la communication, la compréhension et l’harmonie.

Les stratégies suivantes peuvent s’avérer utiles pour influencer positivement la culture de la dispute :

- veillez à vous traiter mutuellement avec respect ;

- évitez les commentaires désobligeants ou insultants. N’oubliez pas que votre objectif ne doit à aucun moment être de blesser une autre personne, mais de résoudre un problème ;

- respectez le droit de toutes les personnes impliquées de pouvoir présenter leur point de vue sur un pied d’égalité et sans être interrompues par les autres ;

- lorsque vous exprimez des critiques, faites-le de manière constructive. Donnez des exemples concrets et proposez des solutions possibles plutôt que de simplement critiquer ou de vous plaindre. Par exemple, utilisez des messages « je » au lieu de messages « tu ». Au lieu de dire « Tu fais toujours tout de travers », vous pouvez dire : « Je me sens parfois frustré lorsque certaines choses arrivent » ;

- personne n’est parfait et des erreurs peuvent être commises. Ne restez pas bloqué sur la question de la culpabilité. Acceptez plutôt que des erreurs soient commises dans votre famille et essayez de les considérer comme des opportunités d’amélioration ;

- lorsque les émotions bouillonnent, il est normal de faire une pause. Mais acceptez toujours de revenir à la conversation plus tard, lorsque tout le monde est calmé ;

- il est préférable d’essayer de ne pas évoquer les conflits de couple devant les enfants. Si cela se produit, parlez-en à vos enfants et expliquez-leur qu’une dispute ne signifie pas que vous ne vous aimez plus et que les enfants ne sont pas responsables de la dispute de leurs parents ;

- en tant que parent, il vous faut donner le bon exemple d’une culture saine de la dispute. Les enfants apprennent beaucoup par l’observation. Or, les disputes peuvent être très chargées d’émotions, et même avec les meilleures intentions, votre ton peut parfois s’emporter dans le feu de l’action. Il est important de le reconnaître et de pouvoir s’en excuser. Cela montre aux enfants comment assumer la responsabilité de leurs propres erreurs.

N’oubliez pas que les conflits sont normaux dans les relations et les familles. L’important n’est pas de les éviter, mais plutôt de veiller à les gérer de la meilleure manière possible.

Exercice n° 47 : échange de tâches

C’est le grand classique de tous les sujets de dispute ! Dans les couples, de nombreux conflits tournent autour d’un sentiment d’injustice quant à la contribution des partenaires au ménage. Cet exercice en couple peut vous aider à acquérir une perspective différente sur la question :

- faites une liste de toutes vos responsabilités ménagères et de celles de votre partenaire. Demandez à votre partenaire de faire également les deux listes ;

- comparez et discutez de vos listes ! Y a-t-il des surprises ? Trouvez-vous que la répartition est équitable ?

- puis planifiez une journée (ou une semaine) pendant laquelle vous assumerez chacun les tâches ménagères de l’autre ;

- après cette semaine, faites le point ensemble. Pensez-vous toujours que la répartition est équitable ?

- si besoin, convenez des ajustements que vous pourriez apporter pour l’avenir.

Idée reçue n° 48 Être parent est un travail à temps plein

Le réveil sonne à 6 heures. Mais vous avez déjà été réveillé à 5 heures, car l’un de vos enfants ne trouvait plus son doudou. Après la bataille matinale pour enfiler les vêtements à vos petits, vous déposez votre progéniture à la garderie ou à l’école à la dernière minute. Vous venez d’arriver, très stressé, au travail lorsqu’on vous appelle : l’un de vos enfants a de la fièvre ! Vous vous mettez vous-même en congé et vous passez la journée à divertir votre enfant qui ne cesse de geindre. Le soir, vous menez des batailles fatigantes sur les fronts du « Range ta chambre », « Mange tes légumes » et « Va te brosser les dents », et vous passez des heures à essayer de mettre tout le monde au lit, ce qui nécessite quinze histoires, dix verres d’eau et vingt câlins… Une journée normale pour les parents ?

Il n’est pas étonnant que de nombreux parents aient le sentiment que toute leur vie tourne uniquement autour de l’éducation, des soins et du divertissement de leur progéniture. Après tout, la tendance de la société est aussi de placer les besoins des enfants au-dessus de tout.

Mais à la fin de la journée, les parents ne sont pas SEULEMENT des parents ! Ce sont des femmes, des hommes, des partenaires, des amis et des collègues de travail, et ils ont leurs propres souhaits, objectifs, projets, passions et loisirs. Les parents qui ne se définissent pas exclusivement à travers leur rôle parental ne sont pas automatiquement de mauvais parents ! Au contraire, les parents qui prennent également soin de leurs propres besoins sont souvent plus patients et plus réceptifs aux besoins de leurs enfants. En outre, les parents sont des modèles importants. Lorsque les enfants constatent que leurs parents veillent à leur bien-être, ils apprennent qu’il est important de prêter attention à ses propres besoins.

C’est bien beau, mais comment faire quand on a un enfant hurlant accroché à chaque jambe, que les tâches ménagères sont déjà en retard et que, tous les soirs, on s’endort, épuisé, devant la télévision ? Entretenir des ressources en dehors de la famille demande du temps et de l’énergie. Pouvoir les libérer peut nécessiter des concessions dans d’autres domaines. Les stratégies suivantes peuvent être utiles aux parents :

- évaluez régulièrement quelles activités sont réellement importantes. Par exemple, est-il nécessaire de toujours cuisiner soi-même ? Les sorties au restaurant ou les services de livraison peuvent-ils apporter un soulagement ? Une aide-ménagère serait-elle financièrement viable ? Pourrait-on diminuer les obligations et les rendez-vous inutiles ? Faut-il vraiment inscrire les enfants à deux douzaines d’activités sportives et de loisirs ?

- recherchez de courts moments ritualisés dans votre vie quotidienne au cours desquels vous pouvez vous accorder une pause dans votre rôle parental. Cela peut par exemple être le quart d’heure que vous avez le matin rien que pour vous, pour boire un café en toute tranquillité avant de réveiller le reste de la famille. Ou votre trajet domicile-travail, que vous utilisez pour écouter des podcasts, de nouveaux albums de musique ou des livres audio, ou pour parler avec des amis au téléphone ;

- bloquez régulièrement dans votre agenda du temps qui ne peut être utilisé que pour des activités qui n’ont rien à voir avec votre rôle de parent. Discutez-en avec votre partenaire et faites cela à tour de rôle. N’hésitez pas à accepter l’aide de vos proches ou des offres de baby-sitting pour vous offrir, à vous ou à votre couple, une pause en dehors de la famille ;

- essayez de passer avec vos enfants plus de temps de qualité pendant lequel vous vous consacrez totalement et attentivement à eux, au lieu de faire mentalement votre liste de courses ou de jouer avec votre téléphone. Il arrive que moins soit plus. Lorsque les enfants sont conscients de l’intérêt véritable que leur portent leurs parents, il se peut qu’ils demandent globalement moins d’attention ;

- essayez de modifier les situations qui vous stressent, vous agacent ou vous ennuient dans votre rôle de parent, afin qu’elles deviennent plus agréables. Faites une promenade plus longue avec la poussette ou emportez un bon livre sur l’aire de jeux. Planifiez des rencontres régulières avec d’autres parents, afin de pouvoir aussi fréquenter des adultes. Si vous ne connaissez pas d’autres parents, assistez aux événements organisés pour les parents et leurs enfants pour vous faire de nouveaux amis ;

- si vous n’aimez absolument pas certaines activités ou certains jeux, vous n’êtes pas toujours obligé de vous forcer à les faire. Peut-être que ces tâches pourraient être confiées à d’autres membres de la famille. Suggérez à votre enfant des activités que vous aimez tous les deux. Lorsque vous faites ce que vous aimez, il vous est plus facile de rester plus attentif et authentique.

- dites parfois non à vos enfants (sauf en cas d’urgence). Même les jeunes enfants peuvent apprendre que leurs parents ne sont pas toujours disponibles. Expliquez par exemple à votre enfant que vous souhaitez simplement terminer la lecture de votre page du livre avant de vous consacrer pleinement à lui.

La plupart des parents sont d’accord sur une chose : il n’y a pas de tâche plus belle et plus épanouissante que d’être parent ! Mais pour pouvoir assumer ce rôle avec plaisir, persévérance et dévouement, les parents ont besoin d’équilibre. Les enfants n’ont pas besoin de parents parfaits qui se sacrifient pour eux. Au lieu de cela, ils ont besoin de parents aimants qui vont bien.

Exercice n° 48 : la répartition des rôles

Parfois, un aspect de la vie peut prendre tellement de place dans notre existence que nous mettons consciemment ou inconsciemment tout le reste de côté. Dans ce cas, notre image de soi peut se trouver réduite à un seul rôle.

Cet exercice peut être utile pour élargir à nouveau notre perspective et prendre conscience des différents rôles que nous assumons dans la vie.

1. Tout d’abord, dressez une liste de tous les rôles que vous assumez dans la vie. Par exemple : fille ou fils, soeur ou frère, partenaire, mère ou père, ami, collègue. D’autres exemples incluent votre titre ou votre profession, ou aussi des rôles qui vous ont été attribués en raison d’une passion, d’un loisir, d’une expertise ou d’un engagement.

2. Identifiez les rôles qui comptent le plus pour vous, et évaluez dans quelle mesure chacun d’eux représente votre image de soi en pourcentage (bien sûr, vous ne pouvez pas obtenir plus de 100 % au total).

3. Créez un diagramme circulaire dans lequel vous inscrivez ces différents rôles. La taille de chaque part de gâteau doit correspondre au pourcentage d’image de soi.

Figure 20 - estime de soi

Lire la description de l’image

À quelle conclusion parvenez-vous en regardant ce diagramme ? Cette répartition correspond-elle à la réalité actuelle ? Sinon, que pourriez-vous modifier ?

Idée reçue n° 49 Les mesures coercitives sont indispensables

Ils sont les êtres les plus importants de votre vie, et pourtant, ils vous font régulièrement tourner en bourrique ? Vous ne pourriez jamais vivre sans eux, cependant, vous aimeriez parfois les envoyer au diable vauvert ? Vous voulez élever vos enfants avec amour et respect, mais vous avez recours à la punition ?

Bien que le style d’éducation autoritaire, fondé sur la punition et l’intimidation, soit depuis longtemps considéré comme dépassé, il persiste dans certaines familles depuis des générations. La devise est que l’éducation est une question d’obéissance et que cette dernière ne peut être obtenue qu’à l’aide de la punition. Même une tape occasionnelle sur les fesses ou une gifle qui (soi-disant) « n’a jamais fait de mal à personne », sont encore acceptées dans certains endroits comme des méthodes légitimes d’éducation. On ne répétera jamais assez que les châtiments corporels sont non seulement mauvais, mais également interdits par la loi (oui, cela s’applique également à la fessée et aux gifles) !

De nombreux parents infligent des punitions à leurs enfants, parce qu’ils sont agacés et en colère contre leur comportement. Parfois, cela peut aussi se produire parce qu’ils se sentent dépassés, voire blessés, et peut-être même par vengeance. Ces motivations sont humaines, mais ne constituent pas la base d’une éducation réussie.

En réalité, les punitions peuvent avoir l’effet exactement opposé à celui recherché par les parents. Si elles sont perçues comme trop sévères ou injustes, les enfants se rebellent et enfreignent les règles avec encore plus de zèle. De plus, les enfants peuvent s’habituer aux punitions et les accepter sans se laisser dissuader. Dans ce cas, ils ne se comportent de manière appropriée que pendant une courte période, mais continuent à enfreindre les règles s’ils pensent qu’ils ne se feront pas prendre. Afin de maintenir leur effet sur le système de peur, les punitions devraient devenir – d’un point de vue neurologique – toujours plus dures et menaçantes, ce qui conduirait rapidement les parents dans une impasse (Roth, 2008).

Les châtiments corporels et les mesures disciplinaires sévères sont également associés à des effets négatifs sur le développement de l’enfant. Les enfants qui ont été élevés de manière autoritaire se comportent souvent par la suite de manière craintive et suradaptée, ou sont eux-mêmes enclins à la violence. Par exemple, un lien a été démontré entre les châtiments corporels et l’agressivité, les comportements antisociaux et la dépression (Gershoff, 2002).

En revanche, les approches éducatives modernes qui visent à enseigner aux enfants des compétences d’autorégulation et de responsabilité sont plus efficaces. Les enfants qui grandissent dans des environnements moins autoritaires, aimants et solidaires ont tendance à être mieux adaptés, à développer de meilleures compétences sociales et à avoir une meilleure santé mentale (National Scientific Council on the Developing Child, 2004).

Cela ne veut pas dire qu’il ne devrait y avoir aucune limite en matière d’éducation. Des sanctions telles que l’interdiction d’accès à la télévision, à Internet ou au téléphone portable, la réduction de l’argent de poche ou une assignation à résidence peuvent parfois être appropriées. Les limites et les règles sont importantes, mais elles doivent être fixées de manière respectueuse :

- les règles ne doivent pas être fixées arbitrairement, mais leurs valeurs et principes sous-jacents devraient être expliqués ;

- si possible, les règles et les conséquences adéquates de leur non-respect devraient être déterminées ensemble par les parents et les enfants ;

- mieux vaut quelques règles claires que de nombreuses règles difficiles à appliquer ;

- les règles établies doivent être contraignantes, et les conséquences annoncées en cas de non-respect doivent intervenir rapidement ;

- la reconnaissance d’un comportement positif ainsi que des éloges et des récompenses occasionnels pour le respect des règles sont au moins aussi importants qu’une action cohérente en cas de non-respect ;

- les parents devraient toujours essayer de comprendre les raisons qui sous-tendent un comportement perturbateur ;

- les comportements indésirables peuvent parfois diminuer s’ils sont ignorés et si les comportements positifs sont quant à eux renforcés. Cela peut être utile si l’objectif du non-respect des règles est une tentative d’attirer l’attention ;

- une conséquence utile sur le plan éducatif est que les enfants doivent réparer les dommages qu’ils ont causés. Cela peut signifier, par exemple, que l’enfant répare ou remplace les objets endommagés, ou qu’il s’excuse pour son comportement. Cela lui permet d’assumer la responsabilité de ses actes et de se comporter de manière positive ;

- il faut toujours éviter toute forme de violence physique et émotionnelle, comme la privation d’amour, la négligence, l’enfermement, la mise à nu ou l’humiliation.

En somme, l’idée selon laquelle l’éducation ne fonctionne pas sans sanctions sévères est un concept dépassé. Bien sûr, il ne s’agit pas de jeter toutes les règles par-dessus bord et de laisser vos enfants devenir des gosses gâtés ou des psychopathes impitoyables ! Mais en fin de compte, la question importante demeure : qu’est-ce qui fonctionne le mieux ? Les approches éducatives modernes, fondées sur la communication, la compréhension et le respect sont manifestement non seulement plus propices au développement sain des enfants, mais tout simplement plus efficaces.

Exercice n° 49 : deux tours d’observation

L’exercice suivant peut être utile si vous avez des enfants et que vous souhaitez réfléchir à la manière dont vous les gérez dans des situations de punition ou de réprimande. Vous pouvez également utiliser cet exercice pour remettre en question votre critique intérieur.

- Pensez à une situation récente dans laquelle vous avez soit été sévère, soit vous avez puni votre enfant, ou encore une situation où vous avez été très critique envers vous-même ou votre enfant intérieur.

- Imaginez-vous assis tout en haut d’une tour d’où vous pouvez clairement voir la situation dans laquelle votre enfant (intérieur) a « fait quelque chose de mal ».

- Imaginez-vous devenir impatient ou vous mettre en colère et crier des commentaires critiques, désobligeants ou coercitifs à votre enfant (intérieur). Ne mâchez pas vos mots.

- Ensuite, imaginez-vous assis en haut d’une deuxième tour, plus haute, d’où vous pouvez non seulement observer la situation, mais aussi votre propre réaction critique sur la première tour. Analysez avec distance votre propre comportement critique et les réactions qu’il déclenche chez votre enfant (intérieur).

- Imaginez-vous en train de crier quelque chose à votre critique intérieur sur la première tour depuis votre siège au sommet de la deuxième tour. Peut-être pourriez-vous lui faire remarquer que l’enfant (intérieur) se sent intimidé ou dévalorisé par son comportement et que cela ne l’aidera pas à mieux faire face à des situations difficiles à l’avenir.

- Imaginez ensuite comment le critique en vous reçoit ces commentaires et, depuis la première tour, essayez d’envoyer un nouveau message, moins critique et plus constructif à votre enfant (intérieur).

- Mettez-vous à la place de l’enfant (intérieur). Remarquez-vous une différence ?

Idée reçue n° 50 L’amitié, c’est pour la vie

Astérix et Obélix, Tintin et le capitaine Haddock, Sancho Panza et Don Quichotte ou encore les Trois Mousquetaires : la culture populaire nous transmet une conception de l’amitié caractérisée par son immuabilité et sa longévité. Comme le chantaient déjà les Comedian Harmonists, un groupe vocal allemand des années 1930, un bon ami n’est pas seulement « la meilleure chose au monde » : il reste aussi un ami « lorsque le monde entier s’effondre » !

Si l’on demande ce qui est considéré comme particulièrement important et souhaitable dans la vie, la majorité des gens répondent que les relations sociales proches figurent en tête de liste, avant même la famille et le couple (IfD Allensbach, 2023).

Les bonnes amitiés réduisent le risque de dépression, de stress et d’isolement social et renforcent l’estime de soi. Il a été démontré que les relations sociales et les amitiés ont des effets positifs sur notre bonheur et notre santé et qu’elles augmentent même l’espérance de vie (Holt-Lunstad et al., 2010). Les chercheurs ont également découvert que les personnes accompagnées d’amis en situation d’examen sécrétaient moins d’hormones de stress. On pense que l’ocytocine, l’hormone de l’attachement sécrétée en présence de personnes familières, est responsable de cet effet (Heinrichs et al., 2003).

En résumé, les amitiés sont des ressources importantes qui nous enrichissent émotionnellement, socialement et personnellement, et qui nous aident à nous sentir plus heureux et en meilleure santé. Pourtant, l’idée que les amitiés durent toute une vie n’est pas évidente. Les intérêts, les modes de vie et les priorités peuvent évoluer dans différentes directions au fil du temps. Cependant, ce sont souvent des choses très banales, comme la gestion du temps ou la distance physique, qui rendent difficile le maintien des amitiés. Parfois, cela peut être très compliqué, surtout lorsque nous nous sentons déjà à court d’énergie. Or, c’est justement dans ce cas que nous ne devrions pas économiser sur ce point. L’énergie nécessaire à l’entretien de bonnes amitiés s’avère généralement un investissement rentable. Assurez-vous donc d’entretenir adéquatement vos relations sociales les plus importantes, tout comme les fleurs que vous arrosez encore et encore et avec beaucoup d’affection.

- Restez en contact régulier avec vos amis et utilisez à cet effet tous les canaux de communication disponibles (appels téléphoniques, SMS, appels vidéo, réseaux sociaux, e-mails et – pourquoi pas ? – parfois une note manuscrite, ou peut-être même une carte postale ou une lettre).

- Prenez contact spontanément ou profitez d’occasions spécifiques comme les anniversaires ou les jours fériés. Les réussites professionnelles ou privées sont une occasion idéale pour des félicitations. Des articles intéressants, des recommandations de livres, des mèmes amusants ou des photos souvenirs de beaux moments partagés peuvent également servir d’accroches.

- Entreprenez ensemble des activités que vous aimez. Qu’il s’agisse de loisirs, de sports, de voyages ou d’événements culturels, les expériences créent des souvenirs communs et soudent les gens.

- Prenez l’initiative et proposez des dates au lieu d’attendre que vos amis le fassent. Même si vous avez le sentiment que cela vous colle souvent à la peau, dans la plupart des cas, cela vaut la peine d’aller au-delà de soi-même.

- Vous pourriez peut-être économiser l’énergie nécessaire à la planification de rencontres en suggérant à vos amis des dates régulières. Établissez des traditions, réservez ensemble un rendez-vous que vous bloquez chaque semaine, chaque mois ou chaque année, ou prenez l’habitude d’en fixer un immédiatement après chaque rencontre.

- Restez néanmoins le plus flexible possible en termes de temps et soyez ouvert aux propositions spontanées.

- Écoutez activement vos amis et montrez-leur que vous vous intéressez à eux. Posez-leur des questions et encouragez-les à parler de leurs soucis et de leurs joies.

- Proposez-leur votre aide et votre soutien.

- Soyez sincère et ouvert dans votre communication.

- Témoignez à vos amis votre gratitude pour les influences positives qu’ils ont sur votre vie.

- Tenez compte de leur vie privée et respectez leurs limites.

- Tout le monde fait des erreurs, et des conflits peuvent aussi surgir dans les relations amicales. Soyez prêt à pardonner.

- Des surprises occasionnelles ou de petits gestes d’appréciation peuvent contribuer à rafraîchir et à approfondir les amitiés.

Entretenir des amitiés demande du temps, de l’attention et une implication, mais cela peut être incroyablement gratifiant.

« L’amitié double les joies et réduit de moitié les peines[3]. »

Exercice n° 50 : le gestionnaire des relations interpersonnelles

L’expression « Gestionnaire des relations clients » fait référence à des systèmes ou à des outils utilisés pour entretenir les relations commerciales. Mais bien sûr, les grandes amitiés sont fort différentes des relations clients ! Cependant, ce qui fonctionne dans le monde des affaires peut aussi être utile dans votre vie privée. Alors, si vous constatez que vous avez du mal à entretenir des contacts sociaux, créez votre propre gestionnaire des relations « clients » :

- conservez une trace de vos contacts sociaux les plus importants. Créez à cet effet votre propre liste de contacts dans votre téléphone portable ou votre agenda. Ou optez pour l’une des applications correspondantes qui sont désormais disponibles dans des versions destinées à un usage privé ;

- enregistrez les informations importantes telles que les anniversaires et programmez un rappel automatique, par exemple sur votre téléphone portable ou votre ordinateur ;

- notez la dernière fois que vous avez vu vos amis et programmez un rappel si trop de temps s’est déjà écoulé depuis ;

- vous souhaiterez peut-être aussi noter les activités ou les sujets de conversation que vous avez particulièrement appréciés lors des dernières rencontres, afin de pouvoir les développer la fois suivante.

3. Francis Bacon.

« Ce qui est sûr, c’est que rien n’est sûr. Même pas cette dernière phrase. »

Joachim Ringelnatz

Conclusion

Si vous n’êtes pas du genre à lire en premier la dernière page d’un livre, alors, félicitations ! Vous avez parcouru avec succès 50 chapitres et 50 idées reçues[4] !

Peut-être (espérons-le !) avez-vous eu un déclic à la lecture de certaines d’entre elles, et peut-être que, désormais, certaines croyances auront bien moins d’influence sur votre qualité de vie. Mais peut-être avez-vous aussi pensé qu’il pourrait en réalité y avoir quelque chose de vrai dans l’une ou l’autre de ces prétendues idées reçues. Il est indéniable que certaines reposent sur des vérités : la réussite peut être la clé du bonheur. Il peut être logique de vouloir vivre selon ses valeurs ou de s’inquiéter lorsqu’il y a des raisons de le faire. L’optimisme peut être utile, et oui, il y a des couples qui se comprennent sans se dire un mot.

Comme toujours, le diable se cache dans les détails – et ici aussi, il y a une part de vérité dans une idée reçue. Bon nombre des idées reçues que nous avons intériorisées tout au long de notre éducation et de notre socialisation ont été mémorisées sous forme de croyances et de règles généralisées qui ne laissent aucune place à l’interprétation. Ce n’est pas la phrase « Il est utile de s’intéresser à l’actualité » qui nous met la pression, mais plutôt la formulation absolue « Il ne faut pas que je rate quoi que ce soit dans les actualités ! ». Même s’il peut nous être facile de démystifier certaines hypothèses en les qualifiant d’idées reçues à première vue, nous pouvons néanmoins toujours être inconsciemment influencés par elles. Bien sûr, nous savons que le stress ne stimule pas toujours les performances, et pourtant, nous continuons instinctivement à nous mettre sous pression, même lorsque nos performances sont déjà en baisse.

Il ne s’agit pas de savoir si une idée reçue est vraie ou fausse, mais de comprendre que la vérité est au milieu – et en ce sens, rien n’est réellement noir ou blanc (voir idée reçue n° 31).

Considérez ce livre comme un ouvrage de référence dans lequel vous pourrez consulter périodiquement les règles et les croyances qui régissent nos vies. Assurez-vous d’assouplir régulièrement les formulations absolues et de cesser de croire aveuglément aux contes de fées, aux fables, aux rumeurs, aux théories du complot, aux vérités alternatives, aux demi-vérités et aux idées reçues.

Les exercices à la fin de chaque chapitre sont largement empruntés à diverses approches psychothérapeutiques. Ils visent à vous aider à adopter des perspectives différentes et à remettre en question des croyances bien ancrées. Bien entendu, ces exercices ne remplacent pas une thérapie appropriée. Si vous constatez que votre qualité de vie a diminué, n’hésitez pas à solliciter l’aide d’un professionnel.

4. Si vous faites réellement partie des personnes qui ne commencent pas par la première page, alors félicitations à vous aussi ! Vous venez de démasquer une idée reçue très courante : « Un livre doit être lu dans l’ordre chronologique ! »

Remerciements

Je tiens à remercier les éditions dtv pour leur confiance. Ma gratitude va tout particulièrement à Mme Katharina Festner, qui a su me convaincre avec beaucoup de brio de reprendre ma carrière d’écrivain, ainsi qu’à Mme Charlyne Bieniek et Mme Victoria Steiner pour leur soutien professionnel et chaleureux, ainsi que nos échanges enrichissants.

Un grand merci également à mes collègues de travail et à mon entourage, que j’ai sollicités à plusieurs reprises au cours de l’année dernière avec des discussions sur les idées reçues, et qui m’ont toujours soutenu et manifesté leur appui : Aka Bamberger, Anna-Marie Härdtle, Christian Thiel, Anouk Hinger, Martine Hoffmann, Vibeke Walter, Mélanie Schons, Sylv Lettal et tous les autres.

Enfin, mes plus vifs remerciements vont à mon épouse, Laure, pour sa patience, et à mes enfants, qui m’invitent toujours à contempler le monde à travers leurs yeux.

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Les citations non libres de droits ont été reproduites avec l’aimable autorisation de :

© Beck C.H., Frost R., Promises to Keep. Poems. Gedichte, Übersetzung und Nachwort von Lars Vollert, Munich, 2016.

© Marti-Stiftung K., Bern, Marti K., Wo chiemte mer hi? aus dem Gedichtband Rosa Loui, Darmstadt/Neuwied, 1967 ; Übertragung ins Deutsche von Ernst Rudolf Rinke in : Der Weg kommt, indem wir gehen – Theologie und Poesie der Zärtlichkeit bei Kurt Marti, Stuttgart, Radius Verlag, 1990.

© Hesse H., Siddhartha. Eine indische Dichtung, Berlin, Suhrkamp Verlag, 2012.

© Kästner T., Kästner E., Münchhausen – ein Drehbuch, Frankfurt am Main/Hamburg, Fischer Bücherei, 1960.

Du même auteur

Figure 21 - Visuel livre

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Descriptions des images

Figure 1 - Evolution du bonheur

La courbe met en évidence le fait que le pic de bonheur initialement ressenti après avoir gagné au loto est déjà redescendu 1 an après.

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Figure 2 - Résilience

La courbe met en évidence le fait que le pic de bonheur initialement ressenti avant l’accident revient au même niveau à peine 1 an après.

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Figure 4 - solutions

La première image montre comment diviser un carré en quatre parties égales ; la deuxième image montre comment diviser un carré en neufs parties égales ; la troisième image montre comment diviser le carré un cinq parties égales.

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Figure 5 - Evolution de l’énergie

La première ligne représente l’énergie dépensée immédiatement. La deuxième ligne représente l’énergie dépensée près de l’échéance. Dans les deux cas, cela coûte la même quantité d’énergie.

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Figure 6 - Evolution de l’énergie et fatigue

La première ligne représente l’énergie dépensée immédiatement. La deuxième ligne représente l’énergie dépensée près de l’échéance. Dans les deux cas, cela coûte la même quantité d’énergie, mais pour la seconde option, l’énergie dépensée en arrière-pensée (pression, mauvaise conscience) à force de remettre à plus tard coûte finalement plus d’énergie.

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Figure 7 - Evolution du progrès

La courbe montre un succès linéaire dans le temps, en constante augmentation.

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Figure 8 - Evolution nuancée du progrès

La courbe montre que le succès est en réalité une succession de hauts et de bas dans le temps, et non linéraire.

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Figure 9 - Lien entre performances et stress

La courbe met en avant l’idée que plus il y a de stress, plus il y a de succès.

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Figure 10 - Lien entre performances et stress négatif

La courbe montre qu’en réalité, l’afflux de stress négatif joue sur les performances, qui déclinent en conséquence.

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Figure 11 - Lien entre succès et stress

La courbe met en évidence le fait que le lien entre stress et performance n’est pas proportionnel. Il faut produire des efforts plus importants pour obtenir davantage de performances.

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Figure 12 - Evolution des émotions

La courbe met en évidence que les émotions ont un caractère éphémère, les émotions négatives ne durent pas éternellement.

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Figure 13 - La méthode PEP

Sur le visage et sur la main sont représentés l’ensemble des points qui visent à réduire les tensions émotionnelles, le stress et les blocages physiques. Cette technique combine le mouvement rythmique de tapotements sur des points spécifiques du corps avec des processus mentaux pour libérer le stress émotionnel grâce à la stimulation du système nerveux.

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Figure 14 - Nuance de gris

Il s’agit d’une palette représentant 50 nuances de gris pour montrer que dans la vie, rien n’est que noir ou blanc.

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Figure 15 - mécanisme de la peur

Lorsqu’une personne a peur, son cerveau enregistre la situation comme dangereuse. Si la personne met en place une stratégie d’évitement ou de distractions, son cerveau enregistre la situation comme dangereuse également car il faut en détourner son attention.

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Figure 16 - Pensée intrusive

Lorsque nous avons une pensée intrusive, notre cerveau fait une évaluation, qui déclenche ensuite a peur irrationnelle, et relance les TOC.

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Figure 17 - Cercle vicieux

Lorsqu’on se force à dormir, cela génère une forme de pression, qui nourrit l’insomnie que l’on cherche à éviter.

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Figure 20 - estime de soi

Chaque personne assume de nombreux rôles dans sa vie. Ce camembert est un exemple des différents rôles que l’on endossent (par exemple : mère, partenaire, professeure…). Chaque rôle représente une part de notre confiance en nous.

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