Mon premier jeûne en pratique
Author: Carole Garnier; Nathalie Sacreste
Date: 2019-05-20T23:00:00+00:00
Keywords: Health & Fitness; General; Guide pratique - Santé
Description: Le jeûne sans danger pour tous !Métabolisme, microbiote, antistress, prévention du déclin cognitif, anti-inflammatoire, prévention cancer : découvrez toutes les bonnes raisons de jeûner que vous soyez candidats à la détox, physique ou émotionnelle. Le livre aborde également toutes les questions et les idées reçues que l'on peut se poser avant un jeûne : la fatigue, la mauvaise haleine, la peur de trop maigrir ou de regrossir trop vite après, l'existence de pathologies, l'après-jeûne, etc. Enfin, découvrez des programmes clés en main, avec des recettes (si, si, mais de bouillons et de tisanes !
Publisher: Éditions Leduc
Rights: Leduc.s Éditions

Nathalie Sacreste est diététicienne-naturopathe, réflexologue-phytothérapeute D.U., éducatrice en médecine traditionnelle chinoise, fondatrice de La Santé Globale, directrice des programmes de jeûner Actif.

Cette œuvre est protégée par le droit d’auteur et strictement réservée à l’usage privé du client. Toute reproduction ou diffusion au profit de tiers, à titre gratuit ou onéreux, de tout ou partie de cette œuvre est strictement interdite et constitue une contrefaçon prévue par les articles L 335-2 et suivants du Code de la propriété intellectuelle. L’éditeur se réserve le droit de poursuivre toute atteinte à ses droits de propriété intellectuelle devant les juridictions civiles ou pénales.

Design couverture : Antartik
Photographie de couverture : AdobeStock
Illustrations : Fotolia

© 2019 Leduc.s Éditions (ISBN : 979-10-285-1515-7) édition numérique de l’édition imprimée © 2019 Leduc.s Éditions (ISBN : 979-10-285-1485-3).

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Je dédicace ce livre à tous mes patients du passé, du présent et de l’avenir ; ils contribuent tous à la réussite de ce métier orienté sur la santé globale. Vous m’avez enseigné tant de leçons sur l’humanité, l’écoute, le respect, sur la vie et sur moi-même. Un grand merci.

Ma philosophie : « La vie est un apprentissage incessant de l’amour de soi, sa santé en est le reflet. »

L’écoute de vos maux par vos mots, les observations de la médecine traditionnelle chinoise et les analyses sanguines de la médecine préventive me permettent de trouver le traitement global pour l’équilibre de votre vitalité. Prendre le temps qui vous est nécessaire pour relier esprit, cœur et corps est au centre de ma pratique. Ensemble nous mettons en place :

- un équilibre alimentaire personnalisé associé au jeûne et à une cure détox,

- la pratique de Qi gong thérapeutique,

- la liberté de respirer,

- le respect de votre personne,

- un sommeil réparateur,

- la bonne dose travail/repos/détente.

Vous restez acteur de votre santé, vous redécouvrez que vous pouvez compter sur votre métabolisme, votre corps pour avoir l’esprit pétillant et le cœur rempli de joie. Ce programme, c’est ma mission pour vous toutes et tous.

NATHALIE SACRESTE

PRÉFACE DU DR FRANÇOISE WILHELMI DE TOLEDO

Vivre bien alors que l’on a volontairement cessé de manger depuis 16 heures, deux jours ou dix jours : impossible et dangereux ? Ou possible et bienfaisant – comme le savent celles et ceux qui en ont fait l’expérience ?

L’expérience du jeûne est fascinante car elle nous fait réaliser le savoir millénaire de notre corps : dès que l’on n’a pas mangé depuis 10 à 16 heures, un programme qui sommeille en nos gènes s’enclenche et permet la mobilisation de nos réserves pour nourrir nos cellules. Les cellules de notre corps fonctionnent comme des voitures hybrides : elles peuvent brûler indifféremment soit les composants d’un repas soit la graisse stockée dans nos tissus adipeux. Comment aurait-on survécu aux disettes et aux hivers, avant l’arrivée des technologies de conservation de la nourriture, sans cette capacité ? Le jeûne, ce programme dont personne ne m’a parlé durant ma formation de médecin, a des effets thérapeutiques exceptionnels aujourd’hui documentés par la science. Il libère un grand potentiel antioxydant, anti-inflammatoire et active le rajeunissement tissulaire. Il remet les compteurs métaboliques (et le palais) à zéro.

Ce qui fait la différence entre un jeûne bienfaisant et un jeûne dangereux, c’est la préparation, la méthode que l’on utilise et l’accompagnement professionnel.

Alors craignez la malbouffe industrielle mais faites confiance à votre capacité innée à jeûner… avec un bon guide !

DR FRANÇOISE WILHELMI DE TOLEDO Médecin nutritionniste Codirectrice des cliniques de jeûne Buchinger à Überlingen (Allemagne) et Marbella (Espagne).

INTRODUCTION

« Le jeûne est la stimulation la plus puissante des forces d’autoguérison de l’être humain, autant physiques que psychiques. »

DR HEINZ FAHRNER

Nous avons aujourd’hui, et ce depuis de nombreuses années, à combattre l’idée que l’on se fait de la maladie et de la santé. Nous avons été peu à peu conditionnés au fait que notre santé ne nous appartenait plus, que seuls « les médicaments » guérissaient de tout. Et en cas d’échec, il n’y a aucune alternative. Et si nous en avions oublié notre corps, merveilleuse machine de vie ?

Mais en réfléchissant au fonctionnement métabolique et psychologique de chacune de nos cellules liées à nos différents systèmes (circulatoire, lymphatique, cardio-vasculaire, articulaire…), liés à nos différents organes, liés eux-mêmes à une centrale énergétique hormonale que nous appelons le système endocrinien, nous observons tous, naturopathes, médecins, êtres humains, que l’amélioration de la « maladie » ne peut se mettre en place qu’en harmonisant tous ces systèmes et non en favorisant la guérison d’un seul système où la maladie s’est invitée. Chercher l’équilibre métabolique, psychologique et émotionnel, c’est le chemin même de la bonne santé. La pratique du jeûne offre ce « reset » à l’organisme. Le jeûne permet d’harmoniser de nouveau un esprit à son corps.

Qui n’a pas vu un animal blessé, jeûner et dormir jusqu’à guérison ?

Qui n’a pas vu un arbre vivre malgré une sécheresse sévère, des plantes en plein hiver rester vertes ? Ils jeûnent tout simplement, sève minimale pour assurer la vie.

Qui n’a pas vu sa grand-mère se mettre au bouillon pour « nettoyer le sang » au printemps ? (Tiens ! le souvenir de ma grand-mère, qui adoptait le bouillon de pourpier, me revient en mémoire.)

Le jeûne transparaît même dans nos réflexes de bon sens dans la vie de tous les jours : « Demain, je me mets au vert ! », « Tu as de la fièvre ? Un bon bain et au lit ! », ou encore « Tu ne te sens pas bien ? Je te prépare un petit bouillon… » Personne ne dit dans pareil cas : « Une bonne entrecôte-frites, un millefeuille et au lit », n’est-ce pas ?

Ces choses courantes que nous partageons en famille, avec les copines, entre mamans, relèvent du pur instinct, de notre bon sens inné que l’on n’écoute pas assez. Trop souvent, la réponse médicamenteuse a remplacé ce bon sens. Seuls les animaux et les plantes ne changent pas sur ce sujet !

« Tu as mal à la tête ? Prends de l’aspirine. » Combien de fois des amis me l’ont dit ! Et j’essuie souvent quelques railleries quand je réponds par un « Non merci, je vais manger léger, et masser quelques points d’acupuncture. » Le temps qu’ils aillent chercher le fameux comprimé, mon mal de tête est déjà passé. Alors regardez, nous savons tous cela : la nature jeûne, les animaux jeûnent, les humains ont la capacité de jeûner pour se régénérer mais nous avons tous peur de passer à l’acte. En ce qui me concerne, ma curiosité m’a poussée pendant mes études de naturopathie à jeûner le plus longtemps possible pour observer mon ressenti, les sensations physiologiques, intellectuelles et émotionnelles. Je pourrais vous résumer ce long moment ainsi : un moment de vie intense, un moment de reconstruction personnelle, un partage avec les autres et, surtout, une rencontre surprenante avec moi-même. La faim ? Pas un problème.

Ce livre a été pensé pour vous apporter des réponses simples sur la pratique du jeûne dans un but unique : votre santé au quotidien. Beaucoup trop de personnes n’osent pas franchir le pas de jeûner un matin, un jour, trois jours, par peur de ne pas tenir. Mais tenir quoi ? Une promesse ? Un challenge ? Le jeûne n’est rien de tout cela. Le jeûne est une activité naturelle du corps pour harmoniser métabolisme, psyché et émotions.

La recette miracle du jeûne bien-être est facile.

- La décision de jeûner.

- Une eau de qualité.

- Des jus verts et/ou du bouillon maison aux légumes bio.

- Un petit temps pour travailler et un grand temps de repos.

- Respirer, marcher, bouger tranquillement.

- Profiter du temps dégagé par les repas pour s’occuper de soi.

Plusieurs sortes de jeûnes faciles s’offrent à vous selon votre envie et votre accompagnement :

- Un jeûne court de 16 heures ou 24 heures, pratiqué d’une manière ponctuelle ou intermittente. À faire seul, avec au départ des conseils d’un professionnel du jeûne pour y parvenir aisément et efficacement.

- Un jeûne de 3, 5 ou 7 jours, qui doit être suivi de manière encadrée et jamais seul. Pourquoi ? Parce seul, soit vos réactions organiques vous déborderont, soit vous raterez beaucoup de choses sur le plan métabolique, psychologique et/ou émotionnel.

Depuis 25 ans, j’étudie le jeûne et ses incroyables effets sur la santé, au sein de mon cabinet de naturopathie et via ma structure de stages de jeûnes, Jeûner Actif (www.jeuner-actif.fr). J’ai engrangé études et expériences, stages et partages, et aujourd’hui, je suis heureuse de partager ces informations avec vous.

À quand remonte le jeûne ?

Le jeûne habite chaque être vivant. Il s’agit d’un processus aussi naturel et inné que le sommeil, la grossesse, l’allaitement, la respiration… Il est pratiqué depuis la nuit des temps ! Je vous passe l’histoire de la vie des chasseurs-cueilleurs qui jeûnaient par obligation quand la chasse ou la cueillette se faisaient rares. Je ne vais pas non plus parler en profondeur de toutes les religions qui font entrer le jeûne dans leur pratique pour cet équilibrage du corps et de l’esprit. Je vais vous parler de tous ceux qui ont pratiqué le jeûne pour ses vertus sur la santé et qui ont testé, étudié et défendu cette méthode envers et contre tout : l’idée que notre organisme a la capacité de s’autoguérir en mangeant moins, voire plus du tout un temps. Quelques grands jalons :

Hippocrate (460 av. J.-C.), médecin grec, affirmait qu’il fallait « soigner ses petits maux par le jeûne plutôt que de recourir aux médicaments ».

600 ans après, Claude Gallien, médecin romain, prescrivait le jeûne afin de maintenir l’équilibre entre « les humeurs et le corps ».

700 ans plus tard, le médecin perse Avicenne guérissait des malades en leur administrant 3 semaines de jeûne.

Au XVIe siècle, le médecin suisse Paracelse affirmait que « le jeûne permettait l’autoguérison du corps ».

Deux siècles plus tard, le médecin de la famille du premier roi de Prusse, le Dr Friedrich Hoffmann, certifiait pouvoir soigner des maladies graves par « la modération et le jeûne ».

En 1830, le Dr Isaac Jennings soigne une jeune fille atteinte de typhus avec du jeûne et du repos.

En 1877, le Dr Edward Hooker Dewey affirmait : « Il faut faire jeûner les patients. » En 1900, il écrit The no-breakfast plan and the fasting cure après avoir sauvé son propre fils de la diphtérie par le jeûne. De nombreuses écoles de santé vantant les vertus du jeûne seront par la suite créées par John H. Tilden, médecin américain.

Suivra une grande figure du jeûne, Herbert Shelton, qui fera changer les choses sur le plan de la santé naturelle. Une vingtaine d’ouvrages dont le célèbre The science and fine art of fasting (1934), La science et l’art de jeûner qui reste aujourd’hui l’un des ouvrages de référence. Ghandi est si émerveillé de ce livre, qu’il invite Shelton à donner des cours de jeûne et de nutrition en Inde. Shelton fera de grands sacrifices professionnels pour défendre ses aspirations, en se privant du titre de « médecin », car il ne choisira pas l’école imposée par la communauté de médecins de l’époque, l’Association médicale américaine (ou AMA pour American Medical Association), qui décide du cursus et de la manière de soigner de ses médecins. Shelton choisira l’école des voies parallèles de Bernarr Macfadden à Chicago, où il obtiendra le titre de Docteur en naturopathie. Il s’installera à New York où il donnera des conseils en nutrition et fera pratiquer le jeûne avec brio. Avec ses associés il fonde « La société hygiéniste », « The American Natural Hygiene Society » pour essayer de tenir tête aux attaques incessantes de l’AMA. Pourtant, ses clients viennent de toutes parts pour pratiquer auprès de lui le jeûne et ses conseils d’hygiène de vie et alimentaire. Malgré toutes ses arrestations et multiples procès, la guérison de ses clients et des clients de ses collègues naturopathes est une réussite sans nom. Herbert Shelton aura supervisé 35 000 jeûnes sur les 40 années de vie de son centre. Lui-même jeûnait 10 jours par an pour entretenir sa forme, disait-il. Son jeûne le plus long aura été de 29 jours. Il aura formé de nombreux hygiénistes.

Jusque-là, des écrits sur la pratique du jeûne paraissent dans des revues et différents livres sont publiés, mais on manque encore de recherches cliniques. Il faudra attendre 1934 avec l’expérience de Clive McCay et Mary Crowell qui réalisent une remarquable étude1 sur la nutrition et la santé. Ces deux chercheurs de l’Université Cornell montrent que les rats de laboratoire moins nourris de 30 % environ que leurs congénères ont une espérance de vie doublée. Cette étude va devenir l’acte fondateur d’un mouvement de recherches des biologistes sur les mécanismes du vieillissement et du jeûne.

L’Allemagne reste le pays de référence du jeûne, grâce à l’ouverture en 1953 de la clinique du Dr Otto Buchinger (1878/1966), celui-ci s’étant guéri lui-même de rhumatismes articulaires aigus grâce au jeûne (19 jours de jeûne en 1918). La méthode Buchinger, connue pour ses soins du corps et de l’esprit à travers un jeûne plus ou moins long, des activités physiques, un suivi médical du début du jeûne jusqu’à la remontée alimentaire, sans oublier un après-jeûne très accompagné, est aujourd’hui reconnue dans le monde entier. La troisième génération Buchinger va prendre le relais à la clinique Buchinger avec toujours autant de détermination, « le but premier étant d’obtenir des améliorations ou des guérisons sur des maladies chroniques difficilement guérissables », explique le Dr Françoise Wilhelmi de Toledo dans son livre L’art de jeûner, le manuel du jeûne thérapeutique Buchinger.

Les bienfaits du jeûne ont été grandement mis en lumière ces derniers temps, à la fois par les 60 ans d’expérience et d’études cliniques menées par la clinique Buchinger Wilhelmi ainsi que par les travaux de Valter Longo, professeur de gérontologie, et de son équipe, qui ont éclairé en mars 2012 les effets du jeûne sur le cancer. Au départ, c’est l’étude passionnée de Longo sur la longévité qui le mène à expérimenter la restriction calorique puis le jeûne. Quatre ans après leurs premières expérimentations sur le thème « jeûne et cancer », Valter Longo publie les résultats. Pour la première fois, des travaux conduits avec des technologies de pointe ont étudié en profondeur l’effet du jeûne sur le cancer. Ces résultats sont si frappants que deux fondations européennes accordent des crédits à Valter Longo afin de lancer un essai sur « jeûne et cancer ». Des centres dans toute l’Europe seront choisis pour l’expérience, en Italie, en Belgique, en Allemagne évidemment, aux Pays-Bas, au Portugal, en Grèce, en Serbie et en France dans un service du département d’oncologie médicale de l’hôpital Avicenne à Bobigny.

Tout récemment, en janvier 2019, le Dr Françoise Wilhelmi de Toledo publie la plus grande étude scientifique au monde sur l’effet du « jeûne thérapeutique Buchinger » chez l’humain (résultats publiés dans la revue Plos One). Cette étude rassemble une concentration de données détaillées sur 1 422 jeûneurs ayant terminé le « Programme de jeûne Buchinger Wilhelmi » à la clinique sur 5, 10, 15 ou 20 jours en 2016. Les résultats sont éloquents car ils prouvent que le jeûne thérapeutique entre 5 et 20 jours suffit pour améliorer de 84 % des maladies graves comme l’arthrite, le diabète de type 2, l’hypercholestérolémie, l’hypertension artérielle et la fatigue chronique. Selon le Dr Françoise Wilhelmi de Toledo : « L’étude a permis non seulement de documenter la sûreté et l’efficacité thérapeutique du programme du jeûne Buchinger Wilhelmi, mais également tout le bien-être qu’il engendre tant sur le plan émotionnel que physique. »

Même si en France, de nombreux naturopathes et médecins s’engagent dans la pratique du jeûne et que des structures comme Jeûner Actif, Jeûne et Bien-Être ou encore Jeûnes et Randonnées émergent, la plupart des professionnels de santé restent très frileux… Espérons que cette étude consolidant les savoirs sur le mécanisme du jeûne fera évoluer ces réticences.

Le jeûne, mode ou santé ?

Vous risquez fort de me dire : « Mais dites donc, on en parle partout, du jeûne : dans la presse, dans des livres, sur Internet… Il faut jeûner pour être à la mode ? » La diététicienne-naturopathe que je suis vous répond : « Ne tardez plus à jeûner ! Jeûne court, jeûne long, intermittent, aux changements de saisons… Dès le moindre tracas de santé, jeûnez 8 heures ou 16 heures, que ce soit votre médication première avant tout autre réflexe. Vous constaterez que très vite l’organisme se répare rapidement des petits maux du quotidien comme un mal de tête, une fatigue intense, un mal de dos… grâce à un jeûne très court. Pour un reset complet de votre vie, sept jours suffisent : qu’est-ce, à l’échelle d’une vie ? Peu importent les histoires de mode, et même tant mieux si le jeûne fait parler de lui : notre santé lui doit beaucoup ! »

Où jeûner ?

Un grand panel de jeûnes bien-être & santé sont proposés dans de nombreux pays. En France, on trouve des stages couplés à de la randonnée, à la pratique de Qi gong ou de yoga, à la méditation… Vous pouvez trouver, selon votre envie et vos besoins, des stages de 3, 5 et 7 jours. Ce qui vous permettra de vous lancer au départ sur de courtes durées pour tester l’expérience. Parfois, et même souvent, les jeûneurs se sentent si bien dès le quatrième jour qu’ils choisissent d’aller aux 7 jours pour obtenir l’équilibre santé maximal du jeûne.

Pour choisir votre centre, cherchez une structure où les personnes sont qualifiées pour encadrer un jeûne en toute sécurité comme des naturopathes, nutritionnistes, médecins… et dont les accompagnants connaissent le jeûne pour le pratiquer eux-mêmes. Ne négligez pas non plus une équipe pluridisciplinaire dotée d’une « boîte à outils de soins » assez large pour pallier les petits soucis de détoxination pendant les trois premiers jours du jeûne : un acupuncteur, un réflexologue, un masseur… Assurez-vous également qu’il y ait bien un suivi avant, pendant et après le jeûne. Chaque jeûneur doit être parfaitement encadré pendant la descente et la remontée alimentaire, qu’il effectue seul à son domicile. Enfin, trouvez le stage qui vous fera du bien, doux, accueillant, professionnel, si possible dans la nature car le retour à l’essentiel est important pendant le jeûne. La connexion aux éléments naturels joue un rôle primordial pour se poser et regarder en soi.

Vous pouvez aussi choisir des jeûnes thérapeutiques, dans des cliniques médicalisées, comme la clinique Buchinger, référence en la matière. Le jeûne thérapeutique est proposé à tous ceux qui ont envie de retrouver la santé physiologique et psychologique dans un cadre plus médicalisé. De la perturbation émotionnelle après un choc violent à la perturbation métabolique se manifestant par des rhumatismes aigus, une obésité, des allergies, du psoriasis… ces jeûnes seront adaptés par l’équipe pluridisciplinaire du centre, et peuvent durer jusqu’à 3 semaines selon le problème à traiter.

Le jeûne en résumé

Ses actions

- Améliore la digestion tout en régulant le microbiote intestinal.

- Stimule l’élimination des déchets, des cellules mortes, des toxines.

- Régule le moral.

- Réduit le niveau du stress.

- Organise une perte de poids.

- Redonne de l’énergie.

- Rajeunit les tissus.

Ses « effets secondaires » possibles

- Ventre qui gargouille (mais ce n’est pas la faim).

- Maux de tête.

- Nausées avec vomissement de bile.

- Fatigue ponctuelle.

- Douleurs lombaires.

- Démangeaisons.

Ses bénéfices

- Sommeil profond et récupérateur.

- Vitalité retrouvée.

- Concentration, mémoire, clarté de l’esprit.

- Meilleure gestion du stress même en cas de débordement.

- Régulation des pulsions alimentaires.

- Perte de graisse abdominale.

- Vivacité intellectuelle.

- Joie de vivre.

Ses contre-indications

- Grossesse et allaitement.

- Prise de médicaments neuroleptiques.

- Problèmes cardiaques de moins de 6 mois.

- Troubles du comportement alimentaire.

- Insuffisance hépatique de moins de 6 mois.

- Insuffisance rénale.

- Diabète de type 1.

- Addictions (alcool et drogue).

- Anorexie.

1. Clive M. McCay et Mary F. Crowell « Prolonging the life span », The Scientific Monthly, volume 39, novembre 1934, pp.405-414.

LES 15 BONNES RAISONS DE JEÛNER

Le jeûne agit sur absolument tous les composants de votre organisme. Regardez !

1. LE JEÛNE BOOSTE LE MÉTABOLISME

Le métabolisme de base, c’est la capacité de l’organisme à fournir de l’énergie pour maintenir en activité toutes les fonctions vitales : la respiration, la digestion, le fonctionnement du cerveau et du cœur, la régulation de la température du corps… Entendons bien, c’est la dépense d’énergie minimale quotidienne que votre corps doit produire pour votre survie quand vous êtes au repos. L’alimentation et l’eau, permettent de subvenir à ses besoins. Ce métabolisme de base est soumis à diverses contraintes : il dépend de votre âge, votre sexe, votre poids et votre taille, les conditions climatiques dans lesquelles vous vivez, votre environnement émotionnel (stress, absence de stress…).

Pendant un jeûne, l’énergie économisée par l’absence de digestion va être détournée pour être utilisée au profit du métabolisme de base. C’est finalement une part énorme car nous mangeons trois fois par jour environ, et chaque repas va nécessiter une heure et demie de digestion dans le meilleur des cas. Donc, sans forcer, le métabolisme de base sera honoré pendant votre jeûne, voire boosté ! Et au fil des jours, l’organisme comprend que l’on abandonne la nourriture « matérielle » pour passer par la voie métabolique interne qu’il connaît bien, la voie « pyruvate ». Cette voie mobilise des corps cétoniques pour transformer vos triglycérides de réserve (tissus adipeux) en acides gras libres, que le corps va pouvoir utiliser. Elle fonctionne de façon très efficace car elle ne passe pas par une étape de digestion. Une digestion sous-entend un tri de bons et mauvais nutriments, de déchets, de toxines, de dégradation cellulaire et j’en passe ! Le corps doit fabriquer neuf litres de fluides pour digérer les aliments : quelle quantité d’énergie économisée !

Même avec une activité physique, nous allons pouvoir observer pendant le jeûne une production d’énergie qui va se faire « sans ralentisseur ». Regardez : si vous n’appuyez plus sur la pédale du frein de votre voiture, dans une pente même légère, que se passe-t-il ? Votre vitesse augmente sans rien faire. Dans votre corps, c’est exactement la même chose qui se produit ! Il est facile à l’organisme de fournir de l’ATP (adénosine-triphosphate, c’est-à-dire de l’énergie) en cas de besoin. Les réactions chimiques essentielles se retrouvent stimulées, les échanges organiques facilités. Résumons-nous : pendant votre jeûne vous aurez l’énergie que votre métabolisme peut vous fournir. Boosté par les corps cétoniques, vous fonctionnez aisément.

2. LE JEÛNE PRÉVIENT LE DIABÈTE DE TYPE 2

Selon une étude présentée au congrès annuel de l’American Diabetes Association Scientific, à San Francisco, le jeûne, ainsi que les jeûnes intermittents, montrent des effets contre le prédiabète. Ce dernier précède le diabète de type 2 et se caractérise par un taux élevé de sucre dans le sang, mais insuffisant pour qu’un diabète soit clairement identifié. L’étude menée par des chercheurs américains de l’Intermountain Heart Institute de Salt Lake City (Utah) montre que les jeûnes intermittents type 5:2 (2 jours de très faibles apports caloriques et 5 jours d’alimentation classique) combattraient les risques de diabète chez les prédiabétiques. Les chercheurs ont étudié des personnes âgées de 30 à 69 ans, présentant chacune un des facteurs de risque suivants : obésité, taux de triglycérides élevé, taux de cholestérol HDL bas, de l’hypertension artérielle et une glycémie à jeun élevée. Après 6 semaines, le taux de cholestérol diminue d’environ 12 %. Lors des premiers jours de jeûne, le corps utilise les lipides dans les cellules graisseuses, ce qui fait augmenter puis diminuer le taux de cholestérol dans le sang. Or, chez le prédiabétique, le corps utilise le cholestérol LDL (considéré comme le mauvais cholestérol) dans les cellules adipeuses, annulant ainsi la résistance à l’insuline (qui baisse le taux de glucose dans le sang). Cela explique comment le jeûne lutterait contre la résistance à l’insuline.

En effet, le taux de cholestérol diminue progressivement dans le sang, le sang est comme épuré ! Pendant votre jeûne, la perte de graisses est continue. Le taux de sucre dans le sang baisse et se stabilise à la limite inférieure. L’insuline, dont la mission est de faire pénétrer le sucre dans la cellule, a donc moins de sucre à sa disposition. Son taux va baisser également. Nous obtenons donc, pendant le jeûne, une amélioration intéressante du diabète qui parfois nécessite un ajustement des médicaments par le médecin. Mais bien sûr, il faudra, à la sortie du jeûne, une étroite surveillance alimentaire pour stabiliser le travail antidiabète.

3. LE JEÛNE RESTAURE LE MICROBIOTE INTESTINAL

Un « microbiote » désigne un ensemble de micro-organismes qui vivent dans un environnement spécifique. Il existe plusieurs microbiotes : au niveau de la peau, de la bouche, du vagin… Le microbiote intestinal est le plus grand d’entre eux, avec un poids d’environ 2 kg. Cette écologie propre à chaque individu grandit dans les 1 000 premiers jours de la vie environ, soit les 9 mois de grossesse et les 2 (à 3) premières années de vie. Il est composé de bactéries, virus, parasites et autres champignons, et un seul individu accueille jusqu’à 40 milliards de micro-organismes vivants, qui cohabitent tous en bonne intelligence, et constituent une véritable barrière face aux agressions extérieures. Le nombre et la diversité des bactéries augmentent progressivement de l’estomac jusqu’au côlon. Ces dernières années, des recherches médicales ont mis en évidence le rôle très important du microbiote intestinal dans la compréhension que nous avons de la santé et notamment de la santé digestive.

Ce microbiote participe à une foule de réactions dans l’organisme. Sans lui, nous ne pourrions tout simplement pas survivre ! Il participe ainsi activement à la digestion des aliments, des fibres, des acides aminés ou encore du lactose. Il permet la synthèse et l’absorption des vitamines B2, B5, B6, B8, B12 et K. Il combat les intrus en empêchant leur fixation dans l’organisme par divers mécanismes. Il joue un rôle sur l’activation du système immunitaire de l’organisme. Il lutte contre les réactions alimentaires toxiques en mettant en œuvre celui-ci1.

En principe, le microbiote intestinal est relativement stable au cours de la vie. Sachez que si votre mère en avait un très bon, vous en héritez. Si en plus vous avez été allaité et nourri aux fruits et légumes bio au début de votre vie, côté immunité intestinale, c’est la cerise sur le gâteau. Toutefois, certains facteurs altèrent cet équilibre. À l’heure de l’alimentation industrielle et du « prêt-à-manger », un nombre croissant de personnes souffrent de problèmes digestifs comme la constipation, des diarrhées, une dysbiose (déséquilibre des bactéries intestinales, certaines prenant le dessus sur d’autres, créant des troubles), une candidose (Candida albicans envahissant le microbiote d’une manière excessive), le syndrome du côlon irritable, la maladie de Crohn, des ballonnements douloureux… Notre façon de nous alimenter a évolué à toute vitesse ces cinquante dernières années. Alors que nos systèmes enzymatiques, eux, ont mis des millénaires à s’adapter à l’alimentation de l’humain. Imaginez l’inadéquation… Malgré tous ses efforts pour s’adapter, notre corps nous montre à travers ces symptômes que la nourriture moderne ne lui convient pas.

La prise fréquente d’antibiotiques, la présence de sucres transformés, d’additifs, de pesticides, de viande aux antibiotiques, de nanoparticules, l’abondance effarante de produits laitiers et le stress chronique affectent profondément l’équilibre du microbiote. La digestion ne s’effectue plus correctement, des gaz de fermentation sont produits et la voie de l’inflammation chronique générale est ouverte. Les colonies de bactéries de putréfaction prennent le pouvoir, les champignons tapissent et dégradent la paroi intestinale.

Et là, intervient le jeûne ! Une véritable mise au repos de tout le système digestif : bouche, œsophage, estomac, intestin grêle, gros intestin ou côlon, rectum et anus. Tout ce petit monde mis au repos, les sécrétions digestives diverses et variées comme la bile, les sucs gastriques, pancréatiques ou salivaires diminuent considérablement pour permettre la régénération et la réparation. En l’absence de nourriture terrestre, les bactéries pathogènes meurent pour laisser la place à une flore intestinale propre. Plus votre jeûne est long, plus la paroi intestinale aura du temps pour se restructurer. Un jeûne de trois jours permet de l’assainir. Au-delà, elle commence à se restaurer, et continuera à se réparer après le jeûne, à condition bien sûr de lui apporter une alimentation vivante et de poursuivre sur une lancée « santé » en termes d’hygiène de vie. En outre, par définition, le jeûne évite toute intrusion d’allergènes alimentaires, donc il stoppe les réactions inflammatoires, à la fois au niveau de la paroi intestinale et de l’organisme tout entier. Le système immunitaire n’a plus besoin de lutter et peut en profiter pour se renforcer. En réalité, le jeûne restaure bien plus que le microbiote !

Mais une fois la fin de votre jeûne arrivée, il vous appartient de préserver cet équilibre retrouvé. Et cela passe par une alimentation revue et corrigée. Cela dit, votre démarche de jeûner vous a déjà mis sur une bonne voie, celle d’une remise en question de vos anciennes habitudes. Voici quelques réflexes tout simples pour entretenir votre flore intestinale.

- Du côté de votre assiette, pensez à privilégier certains aliments contenant des « prébiotiques », des fibres spécifiques qui servent de substrat alimentaire aux bonnes bactéries du microbiote. Ces fibres se trouvent dans certains végétaux tels que l’ail, l’artichaut, l’asperge, la banane, la ciboulette, l’échalote, l’endive, les pissenlits, le poireau, les salsifis, les tomates, les topinambours… La choucroute crue, ainsi que les autres légumes lactofermentés (kimchi coréen mais aussi la carotte, la betterave ou le céleri qu’on trouve en magasins bio) sont également intéressants pour leurs teneurs en lactobacilles, essentiels à la bonne santé de la flore intestinale.

- Évitez les aliments qui fâchent. Les premiers à supprimer : les aliments transformés. Il est maintenant prouvé et archi-prouvé que leurs additifs (conservateurs, colorants, émulsifiants et autres exhausteurs de goût) ainsi que les édulcorants (présents dans les produits sucrés allégés) perturbent clairement la flore intestinale. Ensuite, limitez les aliments trop gras (fritures, charcuteries, viandes grasses, certains gâteaux…), archi-sucrés (le sucre nourrit le fameux Candida albicans, responsable des candidoses), les alcools et cocktails sucrés… Les excès de viande rouge et produits carnés engendrent également des dysbioses (déséquilibres entre les différentes populations bactériennes). L’idéal : passer en douceur à une alimentation de type « flexitarienne », c’est-à-dire s’autoriser éventuellement quelques repas à base de viande, mais de façon très ponctuelle, en choisissant dans ce cas une viande d’excellente qualité (label bio, super-éleveur, etc.). Et manger « végétal » au quotidien, en privilégiant les protéines issues des végétaux : association de céréales et de légumes secs, tofu, seitan, tempeh… (voir ici).

- Limitez le gluten. Chez les intolérants au gluten, les cœliaques, on supprime tout aliment contenant du gluten, point. Mais il semble que tout un chacun ait intérêt à éviter, ou en tout cas limiter, « le gluten d’aujourd’hui ». Il est tellement transformé qu’il génère une réaction inflammatoire de la paroi intestinale. Le blé n’est plus nutritif comme un blé d’antan. Chez les cœliaques, le gluten provoque une réponse inflammatoire qui altère progressivement les « villosités » de l’intestin grêle. La digestion ne se fait plus correctement, l’absorption des minéraux et vitamines (fer, acide folique, calcium en particulier) non plus, ce qui peut donner lieu à de très sérieuses carences et maladies. Le gluten se trouve dans certaines céréales : seigle, avoine avec un bémol, blé mais aussi boulgour, Kamut®, grand épeautre et petit épeautre (variétés « ancêtres » ou proches du blé, mais contenant moins de gluten) et orge. Ainsi que dans tous les produits dérivés : céréales de petit-déjeuner, pâtes, pain, pizzas, pâtisseries, biscuits, gâteaux, aliments panés, certains produits lyophilisés (bouillons, aromates…), plats préparés, fruits secs, chocolat, yaourts aromatisés, crèmes glacées, sauces, préparations de viande (saucisses, boulettes…).

- Privilégiez les aliments digestes : viandes blanches (avec modération et toujours de qualité, on ne parle même pas des poulets élevés en batterie), poissons, légumes cuits (servis froids en salade ou chauds en garnitures), fruits cuits…

- En assaisonnement, pensez « épices », notamment celles qui luttent contre les ballonnements et autres troubles, type anis, carvi, cumin, curry, gingembre, réglisse… Le curcuma est un excellent réparateur de la muqueuse intestinale, pensez-y ! Ajoutez des herbes fraîches, du jus de citron, aux propriétés astringentes et antiseptiques, de l’huile d’olive et, idéalement, terminez le repas par une infusion de menthe, fenouil, verveine ou thym.

- N’oubliez pas non plus les bases : prenez vos repas assis, à table, sans faire autre chose (donc sans journal ni écran d’ordinateur, ni téléphone) et mastiquez bien, sans engloutir les aliments. Ne mangez pas debout, en faisant autre chose (les boutiques, une machine à laver, un coup de téléphone…). On en connaît !

4. LE JEÛNE LUTTE CONTRE LE STRESS

Lorsqu’une future jeûneuse ou un futur jeûneur me demande si le jeûne lutte contre le stress, je réponds « OUI », grandement. Car le jeûne met les systèmes nerveux sympathique et parasympathique au repos pour leur permettre de rééquilibrer leurs hormones, leurs neurotransmetteurs, et pour que, de nouveau, l’homéostasie règne dans votre organisme. Plus d’urgence à digérer, plus d’urgence pour fournir dix solutions pour cinquante demandes à la fois, juste du temps pour réparer et régénérer.

Françoise, 60 ans, journaliste

Jeûner Actif a été ma première vraie expérience de jeûne en France, j’avais déjà jeûné mais en contextes différents, plus médical, plus “germanique” et moins convivial. La pratique de ce jeûne encadré m’a d’emblée plongée dans un état de joie intense, je me suis sentie avide de jeûner, car j’étais limite en burn-out, j’avais le foie fatigué de manger mal et vite, je n’avais plus la pêche, je dormais mal, j’étais angoissée car en surcharge de tout, boulot, famille, écriture. J’avais besoin de me vider, ce fut le cas et très vite ! Mais je n’ai rien ressenti de particulièrement déroutant ou dérangeant avec ce programme sur mesure. Cette prise en charge cocooning, les nombreux échanges, explications, remises à niveau ainsi que tisanes, bouillons, légumes, sommeil réparateur, soins du corps ont contribué à remettre la machine en route et j’ai redémarré plus légère de quelques kilos, ce qui ne gâte rien. Depuis, j’ai changé pas mal de choses dans ma façon de vivre et de manger, je fais mon marché à la ferme, je cuisine régulièrement, je jeûne spontanément quand j’en ressens le besoin et j’écoute davantage mon corps. Cette formule globale m’a indéniablement permis de me remettre très vite sur les rails, une expérience à vivre et un vrai cadeau pour soi, pour moi, c’est ça le luxe contemporain ! »

Le stress est devenu un terme beaucoup trop fréquent dans notre langage de tous les jours : vous avez mal à la tête, c’est le stress. Vous avez une diarrhée, c’est le stress. Vous n’avez pas le moral, c’est le stress. Alors qu’en réalité, l’état de stress désigne une réaction naturelle du corps qui consiste à mettre en route son système de défense. En jeûnant, nous allons créer un climat de confiance où l’organisme n’aura pas besoin de déclencher ce système. Au fil des heures et des jours de jeûne, l’inflammation due à l’état de stress existant s’atténue pour disparaître. Le jeûne met au repos complet les systèmes, dont le système digestif, et notre capacité d’adaptation au stress organique se régule pour un retour au calme. Cela ne veut pas dire qu’une mauvaise nouvelle arrivant pendant votre jeûne ne vous mettra pas en stress, bien entendu ! Mais le stress dont je vous parle, qui est le plus dangereux pour votre santé, c’est le stress interne qui peut se manifester par de la transpiration, de la tachycardie, jusqu’à un stress oxydatif s’il y a récurrence.

Quelques facteurs de stress externes, captés par nos cinq sens : le bruit, la lumière, la chaleur, le froid, la foule… Le plexus solaire aussi capte des informations de danger extérieur. L’impact de ces informations physiques aura des conséquences physiologiques selon la réponse adaptative qu’a à offrir notre organisme, là et maintenant. Autrement dit, la réponse adaptative à un même facteur de stress peut être très différente d’une personne à une autre. Nous parlerons de personne plus sensible, hypersensible. Non, nous ne sommes pas égaux devant le stress. Selon son état émotionnel, métabolique ou la récurrence de l’information, le corps doit trouver une solution pour nous « sauver ».

Nous avons tous un phénomène de régulation de ces situations du stress qui se nomme l’homéostasie. Lorsqu’un facteur de stress vient stimuler notre capacité d’adaptation, cela va provoquer une réaction chimique et électrique à l’intérieur du corps. Une fois la réaction terminée, le système nerveux central va viser le retour à la normale : « On se calme, tout va bien se passer, nous allons gérer. » L’homéostasie est de retour, c’est l’équilibre physiologique : la pression artérielle, la température…

Vous l’avez compris, le jeûne vient jouer le rôle de médiateur du stress organique. Même en arrivant dans tous vos états à votre stage de jeûne, le fait de stopper les digestions, de vous relaxer, va permettre de donner de nouvelles informations positives aux deux grands systèmes corporels impliqués dans les réactions au stress :

- le système nerveux central : réponse d’adaptation rapide mais sur du court terme ;

- le système endocrinien : réponse d’adaptation plus lente mais sur du long terme.

La réponse adaptative immédiate en cas de stress important est donnée par le système sympathique (l’accélérateur). Il tire la sonnette d’alarme. Le facteur de stress est capté par notre cortex cérébral qui relaie l’information aux organes concernés grâce aux nerfs. Les organes reçoivent l’information grâce aux neurones qui communiquent entre eux par des courants électriques et des substances physiologiques appelées neurotransmetteurs, pré-hormones ou hormones (noradrénaline, adrénaline, dopamine, sérotonine, acétylcholine, mélatonine, GABA, cortisol, DHEA, œstrogènes, progestérone, testostérone…). Elles sont sécrétées par les glandes endocrines comme les surrénales, les ovaires, l’hypothalamus, la glande pinéale… Ce fameux système endocrinien qui nous sauve sans arrêt. Un jeûne de 3 à 7 jours va permettre à l’organisme de revoir les niveaux de sécrétion, de calmer la production des plus stimulantes comme l’adrénaline, le cortisol, pour laisser place au lâcher-prise. C’est gagné, loin de vous l’état de stress, vous retrouvez confiance en vous, plus de panique ni d’anxiété.

Isabelle, 41 ans, ingénieur dans le secteur automobile

J’ai été impressionnée par le fait d’être capable d’aller au travail pendant mon jeûne (j’ai 45 minutes de trajet en voiture), de faire ma journée au bureau sans être jamais fatiguée, de partager avec mes collègues cette expérience inédite (tous les matins, ils étaient bluffés que je sois encore debout !), d’aller marcher 1 heure le midi, de rentrer en voiture à la maison et de faire manger ma fille de 2 ans le matin et le soir (sans goûter ni finir ses plats !), le tout en ayant bu un fond de jus de pomme le matin et un bouillon le midi et le soir. Cela m’a donné une très grande confiance dans mon corps, dans sa capacité à être toujours là, même si la nourriture est absente. Moi qui travaille dans le domaine des moteurs automobiles, j’ai toujours du mal à penser qu’on puisse faire tourner un moteur (le corps) sans carburant (la nourriture) ! Mais un moteur n’est pas un corps humain, loin de là ! J’ai été stupéfaite par la clarté d’esprit que l’on peut ressentir pendant le jeûne (du moins, après les premiers jours) et je me suis sentie vraiment moins stressée. Passé les premières 48 heures, à aucun moment, je n’ai eu envie de manger. C’était même l’inverse ; en ce sens où, les 2 derniers jours, je ne buvais que de l’eau le midi et le soir (même plus de bouillon !). Au fil des jours, on arrive à se nourrir des odeurs. Je me suis surprise, en accompagnant mes collègues jusque devant la cantine, à respirer à pleins poumons les odeurs de frites et à m’en sentir rassasiée ! Si, si, je vous assure ! Ce qui m’a manqué, finalement, c’est le goût. Au bout de 4 ou 5 jours, la bouche est un peu pâteuse. Je me suis lassée du bouillon et j’ai fini par l’abandonner, préférant l’eau. Aujourd’hui, avec un recul d’un an, qu’est-ce que ce jeûne a véritablement apporté à ma vie ? Dans le mois qui a suivi, j’ai réalisé une compétition et je n’ai jamais aussi bien performé ! J’ai ressenti une sensation nouvelle et incroyable : plus j’avançais dans l’épreuve, plus j’avais de l’énergie. J’ai également pris une décision importante pour ma vie de famille puisque j’ai décidé de passer aux 4/5e (pour m’occuper de ma fille) et de mettre de côté ma carrière professionnelle, qui s’annonçait prometteuse. J’ai su en parler posément à ma hiérarchie en expliquant les raisons qui motivaient mon choix. Une solution a été proposée pour aménager ce 4/5e sans pour autant me retirer du poste que j’occupe et qui me passionne. Enfin, depuis ce stage de jeûne, j’ai repris le Qi gong et je suis plus à l’écoute de mon corps. Je pratique également sans hésiter le jeûne de 18 heures après un repas copieux et également une fois par semaine depuis janvier dernier. J’aimerais refaire un jeûne mais plus court (3 jours) car je ne me sens pas encore prête pour un jeûne de 7 jours. Je veux, quoi qu’il en soit, être encadrée pour mes jeûnes comme la première fois. »

5. LE JEÛNE PROTÈGE LE CERVEAU

C’est une certitude, mise en avant par les plus grands chercheurs en neurosciences : « Le jeûne est un défi pour notre cerveau et le cerveau répond à ce défi en adaptant les voies de réponses au stress qui aident votre cerveau à mieux faire face aux maladies.2 »

Nous l’avons vu, le jeûne induit la production de cétones par l’organisme. Dans le cerveau d’animaux de laboratoire, une alimentation riche en cétones induit une diminution du taux de peptide bêta-amyloïde et de protéine, taux caractéristiques de la maladie d’Alzheimer, selon des travaux réalisés par Mark Mattson en 2013. En outre, les animaux sont moins anxieux et plus doués lors des apprentissages. Le chercheur affirme que « jeûner est bon pour le cerveau », en optimisant le fonctionnement des neurones et en prévenant de maladies neurodégénératives. Chez des animaux de laboratoire que l’on fait jeûner, on observe des changements au niveau du cerveau : les cellules-souches neuronales produisent plus de cellules nerveuses, particulièrement dans la zone liée à la mémoire, l’hippocampe. Les neurones établissent davantage de contacts les uns avec les autres, et les animaux réussissent mieux des tests de mémorisation ou d’apprentissage qui leur sont soumis. Même chez des souris dont on a génétiquement modifié les neurones pour être plus vulnérables à des pathologies neurodégénératives type Alzheimer ou Parkinson, on note une meilleure résistance de ces derniers. Deux hypothèses plausibles : le jeûne fait baisser les médiateurs de l’inflammation et un taux d’insuline élevé et prolongé dans la durée, facteurs de perte de cellules nerveuses. Par ailleurs, le « stress » provoqué par le jeûne induit la production plus importante d’enzymes dédiées à la protection, donc aide les radicaux libres et la réparation de l’ADN.

Les cétones stimulent également la production de facteurs de croissance neuronale comme le BDNF (Brain derived neurotrophic factor), qui stimulent les capacités d’autodéfense des neurones. La production de BDNF décline avec l’âge, mais aussi en cas de manque d’activité physique, d’excès alimentaires, ou chez les individus touchés par la maladie de Parkinson ou Alzheimer.

Le jeûne améliore en effet la production de nouvelles protéines « propres » dans le cerveau, se débarrassant des déchets de vieilles protéines accumulées. Ces acides aminés sont alors recyclés pour ne plus encombrer la fonction neuronale, ce qui a pour résultat de favoriser la croissance des neurones et la force des synapses. Les neurones communiquent mieux entre eux, et sont mieux « alimentés ». Vous pouvez trouver paradoxal que ne pas manger permette de mieux nourrir son cerveau, mais c’est le cas !

Le jeûne stimule également la production de nouvelles cellules nerveuses depuis les cellules-souches de l’hypothalamus, agissant comme un rajeunissement neuronal. Qui dit nouvelles cellules dit nouveaux neurones, l’esprit devient clair, vif et ordonné, cela améliorant ainsi la mémoire et l’apprentissage.

Les corps cétoniques produits pendant le jeûne sont des alliés du cerveau. Cette source d’énergie incomparable permet, rappelons-le, de nourrir votre cerveau pendant tout votre jeûne, mais aussi de le régénérer comme jamais. Cet effet se prolongera sur les six mois, minimum, suivant un jeûne de 7 jours.

À défaut d’un jeûne de 7 jours, sachez aussi que le jeûne intermittent améliore la capacité des cellules à réparer l’ADN et à éviter l’inflammation. À raison d’une journée par semaine, de préférence toujours la même, au moins huit mois par an, l’effet est garanti3. Pour en savoir plus, vous pouvez consulter les travaux du scientifique Valter Longo, entre autres.

6. LE JEÛNE PERMET DE STABILISER LE POIDS

Évidemment allez-vous dire, on ne mange pas donc on maigrit ! Mais au-delà des quelques kilos perdus à l’occasion du jeûne (proportionnellement à vos réserves de graisses), ce dernier aura un effet direct sur la régulation insulinique qui commande la mise en réserve des graisses ou la consommation de ces graisses. Ainsi, si la remontée alimentaire est faite correctement, vous verrez que votre poids sera beaucoup plus facile à gérer. D’une part, vous n’aurez plus envie de manger sans faim, ni de grignoter. Après un jeûne, votre glycémie est stable. L’organisme s’est occupé de remettre au bon niveau votre métabolisme de base. Ainsi, vous ne stockerez plus le moindre écart, mais vous n’aurez plus envie non plus de faire cet écart. Votre organisme saura naturellement vous rappeler qu’il n’a plus faim, et vous n’en ressentirez aucune frustration ! Mais tout cela, à condition de bien gérer votre remontée alimentaire, nous l’avons dit, et de ne pas compenser en sortant du jeûne en avalant viandes et gâteaux (mais vous verrez, vous n’en aurez pas envie) ou de vous remettre à manger plats industriels et aliments raffinés. Car un autre pouvoir quasi magique du jeûne, c’est de nous reconnecter avec nos sensations de faim. Et qui dit ressentir la faim, dit aussi ressentir la « non-faim ». Après un jeûne, il est mille fois plus facile de ne plus grignoter par automatisme ou plus que nécessaire.

Autre point à noter : la restriction calorique a un effet sur les mitochondries, ces structures qui jouent le rôle de « centrales énergétiques » dans les cellules. Celles-ci produisent l’énergie plus facilement durant le jeûne, et il s’en forme même de nouvelles. Après un jeûne, globalement, on utilise mieux et plus facilement les calories que nous consommons.

Angélique, 36 ans, décoratrice

J’ai tenté l’expérience du jeûne à un moment où je me sentais “au bout de ma vie”, comme j’avais l’habitude de le formuler. J’étais épuisée professionnellement et sentimentalement, à cause d’une relation qui m’avait littéralement vidée de mon énergie et de ma joie de vivre. Je prenais du poids alors que je mangeais parfaitement sainement, je ne digérais plus rien, j’avais l’impression que chaque repas me faisait gonfler et me laissait fatiguée. On m’avait diagnostiqué une sévère dysbiose et une candidose intestinale. C’est dans cet état que je suis allée jeûner. Les sept jours se sont très bien passés, hormis un besoin accru de sommeil, avec jusqu’à 10 ou 11 heures par nuit, et je n’ai eu aucun symptôme désagréable. Mais pas d’effet « miraculeux » ou euphorique non plus. En revanche, lors de la reprise alimentaire, que j’ai faite dans les règles de l’art, j’ai ressenti un véritable raz-de-marée émotionnel. J’ai mis fin à cette relation toxique, je me suis inscrite au yoga, j’ai revu ma façon de m’alimenter… Et en mangeant finalement davantage d’aliments que j’avais proscrits, comme les féculents, j’ai stabilisé mon poids. Depuis, je gère plus facilement les « excès » et par cela, j’entends simplement un dessert au restaurant, par exemple : il suffit que je mange normalement le lendemain et rien ne se stocke. Avant le jeûne, le même écart m’aurait immanquablement fait grossir, et je n’aurais rien reperdu. »

7. LE JEÛNE LUTTE CONTRE L’INFLAMMATION

Le jeûne permet à l’organisme et à ses systèmes de défenses immunitaires de reprendre la main sur leur travail... constamment : la paroi intestinale, une inflammation de la gorge, une entorse, une otite, une tendinite, une coupure… Selon le degré d’inflammation et les dégâts déjà présents, il faudra parfois plusieurs jeûnes pour en arriver à bout. En stage, nous vérifions l’effet miraculeux du jeûne, à chaque fois, sur des inflammations différentes : tendinites, eczéma, fibromyalgie, diarrhées avec brûlures à l’anus, douleurs du dos… Les améliorations sont systématiques, et vont parfois jusqu’aux guérisons.

« L’acide est la plus nuisible des humeurs », disait Hippocrate. Et pour cause ! L’inflammation est une réponse immunitaire à un agent infectieux ou à une blessure pour que le corps puisse organiser une réparation. Elle s’effectue par la mobilisation d’agents immunitaires nommés globules blancs, qui vont activer des substances chimiques localement pour coordonner la réponse du corps dans sa globalité. Mais encore faut-il que tous ces « médecins » internes disposent des bons outils pour nous réparer. Compliqué si nous mangeons trop de nourriture « morte » n’apportant ni fibres, ni vitamines ni oligo-éléments ou antioxydants qui aident la coordination. Difficile si nous buvons quotidiennement alcool et café qui, eux, acidifient l’organisme, comme la viande rouge consommée parfois trop souvent. Et si, en plus, nous tirons trop sur la corde, c’est la porte ouverte au stress, source d’inflammation.

Pour nous défendre efficacement, il faut premièrement un ensemble de substances comme le cortisol, notre cortisone naturelle sécrétée par les glandes surrénales, à l’action anti-inflammatoire puissante. Deuxièmement, un organisme pas trop acide pour des échanges rapides. Et enfin, ne pas être déminéralisé ou anémié pour fabriquer nos hormones réparatrices. Et c’est là que le jeûne entre en jeu, grâce à son efficacité à réguler la production de cortisol et à assainir les cellules de l’organisme. Il va par exemple permettre la cicatrisation des blessures de manière spectaculaire ! Lisez ci-dessous le témoignage d’une de nos jeûneuses. Selon mon expérience, je peux dire que le jeûne ne lutte pas contre l’inflammation au sens propre, il donne l’opportunité au corps de se réorganiser pour qu’il n’y ait plus d’inflammation. Et c’est bien mieux sur la durée !

Isabelle, 61 ans, présidente d’une association humanitaire

Je tiens à témoigner de l’effet bénéfique du jeûne de 7 jours que j’ai fait il y a maintenant un mois et une semaine chez Jeûner Actif. Très sceptique à l’origine, inquiète car incapable depuis toujours de sauter un repas, je me suis inscrite car j’ai depuis 2000 une maladie auto-immune compliquée à gérer et invalidante dans ma vie. Outre les douleurs importantes et quotidiennes, les crises inflammatoires aiguës, les problèmes intestinaux constants, je ressentais une grande fatigue que mon énergie naturelle avait de plus en plus de mal à compenser… Je suis suivie à l’hôpital avec un traitement quotidien et lourd. Je suis hospitalisée une semaine par an. On ne sait pas soigner cette maladie et j’étais « empoisonnée » par des médicaments pour tenter de soigner ses effets indésirables. Malgré tout cela, ma santé ne s’améliorait pas. La semaine de jeûne fut difficile, surtout les 4 premiers jours où j’ai eu beaucoup d’effets secondaires, une grande fatigue, une irritabilité importante… Et la reprise alimentaire a été douloureuse et compliquée. Aujourd’hui, beaucoup de mes douleurs articulaires ont disparu, je me sens beaucoup mieux physiquement et moralement. Mes autres symptômes se sont améliorés de façon significative. J’ai arrêté de prendre tous les médicaments prescrits… je ne prends plus que les compléments alimentaires et fais très attention à mon alimentation. Franchement je n’y croyais pas, j’ai trouvé cela difficile mais maintenant je suis convaincue de l’efficacité du jeûne sur la santé. Jamais on ne m’avait donné un espoir de guérison et là je constate que c’est en bonne voie. Je tenais donc à faire ce témoignage pour que ceux qui sont sceptiques ou hésitants ne perdent pas une chance de voir un grand mieux dans leur état de santé. »

8. LE JEÛNE AMÉLIORE LE MORAL

Enfin du bonheur sans antidépresseurs ! L’absence de grosses digestions pendant un jeûne permet à l’organisme de revoir les niveaux de certaines substances vitales qui font de vos journées des activités énergiques, réfléchies, brillantes, et de vos nuits un havre de paix pour vous régénérer. Pendant le jeûne, toute la production de neurotransmetteurs est rééquilibrée. Ces fameux neurotransmetteurs qui régulent nos humeurs, notre envie de nous lever le matin ou non, notre façon d’envisager notre journée (avec des lunettes roses ou, au contraire, « tout en noir »), notre envie d’entreprendre, d’avoir des projets…

Nous l’avons vu, le jeûne effectue un profond nettoyage du microbiote intestinal, notre « second cerveau », dont les cellules vont pouvoir optimiser leur production de neurotransmetteurs et leur assimilation. Alors oui, le moral est bon pendant un jeûne et encore meilleur après, surtout si l’on conserve ses bonnes habitudes alimentaires à base de légumes secs et céréales complètes, oléagineux, fruits, poissons gras et eau, et que l’on évite alcool, café, cigarettes, sucres rapides et autres sodas. Pourquoi dérégler une horloge qui tourne rond après son jeûne ?

LES NEUROMÉDIATEURS ET LEURS RÔLES

Chacun d’entre nous, dès le petit matin, produit de la tyrosine, acide aminé qui permet la production de dopamine, le neurotransmetteur de l’action, de la prise de décision, de la motivation, de l’apprentissage. Elle agit sur le système nerveux neurovégétatif, donc elle actionne plutôt l’accélérateur. La dopamine est aussi chargée de réguler les émotions du plaisir. Attention, si nous consommons un produit engendrant une dépendance (nicotine, alcool…), les niveaux de dopamine augmentent et favorisent un état d’anxiété interne.

Cela peut se faire grâce à la noradrénaline qui a une fonction excitatrice, chargée d’activer le système nerveux sympathique. Elle intervient sur notre comportement de « lutte ou fuite » (« J’attaque ou je laisse tomber ? ») La noradrénaline est liée au rythme cardiaque, à l’attention cérébrale et à la capacité à résoudre les problèmes du jour. Fonction d’excitation physique et psychique, elle intervient aussi dans l’appétit sexuel. Elle circule dans le système nerveux central et surtout dans le sympathique.

Vers 17 heures, nous produisons du tryptophane qui permet à son tour la synthèse de la sérotonine, communément appelée « hormone du bonheur ». La sérotonine joue un rôle important dans le processus de digestion, la régulation thermique corporelle, la prise de recul, la détente, le sommeil, les troubles alimentaires et le désir sexuel. Elle est produite à 95 % dans l’intestin et agit sur le système nerveux central.

C’est grâce à cette production de sérotonine que vers 21 heures, la mélatonine est synthétisée naturellement par la glande pinéale du cerveau, et ce, jusqu’à plus ou moins 3 heures du matin, pour que l’endormissement se fasse sans stress et que la nuit soit douce. Régulatrice de nos rythmes chronobiologiques, notre « hormone du sommeil » sait s’adapter aux saisons. La mélatonine agit différemment selon sa zone de production : glande pinéale (pour un endormissement en 1 minute chrono), tractus gastro-intestinal (pour calmer le péristaltisme, c’est-à-dire les mouvements de l’intestin de 21 heures à 6 heures du matin, c’est pratique), foie (le nettoyage nocturne organisé par le foie à 1 heure du matin, correspond à une dernière production de mélatonine pour éviter les réveils).

Pour dormir sereinement, sans cogiter façon « petit vélo qui tourne dans la tête », nous avons ensuite besoin de GABA (acide gamma aminobutyrique). Ce dernier exerce une fonction inhibitrice du système nerveux, il empêche la surexcitation, les états de peur, contrôle l’anxiété et notre réponse face au stress. Sans GABA dans l’encéphale et le cortex cérébral, nous souffrons de crises de panique allant jusqu’à la crise d’épilepsie.

L’acétylcholine améliore le raisonnement, soutient la fonction cognitive et active les neurones moteurs de la mémoire, du souvenir et de la capacité de concentration. De plus, l’acétylcholine lutte contre la détérioration neurologique. Elle est également chargée du passage de l’état de veille à celui du sommeil profond. Elle intervient entre cerveau, parties musculaires et glandulaires.

Le repos métabolique lors d’un jeûne provoquera la réorganisation entière de la production des neurotransmetteurs, qui pourront alors sereinement se remettre à effectuer leurs tâches habituelles, pour lesquelles ils ont été programmés : nous éveiller gentiment le jour, nous faire dormir paisiblement la nuit, ne pas nous mettre en stress sans arrêt… parce que la vraie nature de l’être est de vivre heureux en pleine santé.

À noter : les jeûneurs rapportent souvent une sensation d’euphorie pendant le jeûne. L’explication ? Après 24 heures, le glycogène stocké dans le foie a été intégralement utilisé. Mais le cerveau continue à demander un apport en sucre constant. L’organisme doit alors changer son mode de fonctionnement et met en place divers processus, dont la « néoglucogenèse », qui consiste à dégrader les stocks de graisses corporelles en glucose. Avec la production abondante de corps cétoniques pendant le jeûne, le cerveau a ses deux carburants préférés : glucose et corps cétoniques. Effets euphorisants garantis. Plutôt sympathique !

9. LE JEÛNE RÉPARE LE SOMMEIL

Une mauvaise nuit, et la journée s’annonce compliquée. Plusieurs mauvaises nuits d’affilée, et on se sent grincheux, fatigué, mélancolique. Et mal dormir tous les jours de la semaine, du mois, voire de l’année, on le sait, c’est un véritable gage de stress, de fatigue chronique, d’énervement, bref, de mal-être. Bien dormir, retrouver un sommeil réparateur, c’est au contraire la clé de l’équilibre nerveux, du poids et de la longévité.

Il y a aujourd’hui sur le marché des méthodes très efficaces pour retrouver le sommeil : la cohérence cardiaque, la méditation, la respiration abdominale, le yoga des yeux, manger léger le soir, ne pas boire d’alcool, la phytothérapie, recourir aux huiles essentielles en massages ou en diffusion… Ces méthodes peuvent fonctionner un temps, ou aider ponctuellement, mais si l’équilibre des neurotransmetteurs est rompu depuis des mois ou des années, vous ne parviendrez sans doute pas à remédier durablement au problème.

C’est là que le jeûne intervient, en rétablissant cet équilibre des neurotransmetteurs. En début de jeûne, le sommeil sera peut-être perturbé, le temps du nettoyage hépatobiliaire et intestinal. Ensuite, le sommeil sera profond et réparateur grâce à la production relancée de sérotonine et de mélatonine, mais surtout grâce au fait que l’organisme redevient apte métaboliquement parlant à les utiliser. Car même s’il en produit des quantités, cela ne sert à rien si vous n’arrivez pas à les synthétiser ! Le jeûne remet ici de l’ordre d’une manière définitive. Si votre sommeil est toujours mauvais après votre jeûne, c’est qu’il y a une résistance du système nerveux. Pas de problème, une solution miracle : utilisez la cohérence cardiaque. À raison de trois fois par jour pendant 5 semaines, vos nuits redeviendront rapidement douces.

COHÉRENCE CARDIAQUE, MODE D’EMPLOI

Mise au point dans les années 1990, la cohérence cardiaque consiste à respirer profondément sur six « inspirations/expirations » par minute. Une respiration ample, consciente sur 5 secondes à l’inspiration et 5 secondes à l’expiration. Asseyez-vous, tenez-vous droit, colonne vertébrale alignée, les yeux ouverts ou fermés, ne croisez pas les jambes. Et respirez, c’est tout ! Au bureau, dans le métro, à la maison, 5 minutes de votre temps pour des heures de bonheur. La cohérence cardiaque permet en effet de retrouver l’équilibre entre les battements cardiaques et le bien-être du cerveau émotionnel. Car tout part du cœur, la gestion du stress, la fonction du cerveau émotionnel (« j’attaque » ou « je me calme »), toujours cet équilibre du système nerveux sympathique ou parasympathique. Personne n’en parlant mieux que le Dr David Servan-Schreiber, je vous conseille de regarder ses vidéos sur Internet pour en savoir plus sur les effets de la cohérence cardiaque sur la relation cœur/cerveau émotionnel.

10. LE JEÛNE AGIT COMME UN ANTI-ÂGE

Les scientifiques sont unanimes : le jeûne et la restriction calorique pourraient être la clé d’une vie plus longue et en bonne santé, en favorisant le renouvellement des cellules. Selon le biologiste Omer Yilmaz : « Le jeûne a le pouvoir d’actionner un interrupteur métabolique ayant comme effet de stimuler la régénération des cellules-souches dans l’intestin. » Ce renouvellement cellulaire serait multiplié par huit, et cet aspect est très important sur le plan anti-âge. Le jeûne se débarrasse en priorité des cellules défectueuses, des cellules « déchets », pour ne garder que des cellules saines, vivantes. Ce qui engendre des tissus sains, des équilibres hormonaux revisités par le corps, pour faire place au renouveau.

Dès le troisième jour de jeûne, un rajeunissement est visible. En stage, nous prenons souvent en photo les jeûneurs qui le demandent : une première fois à leur arrivée, puis au troisième jour, au cinquième jour, et au dernier et septième jour. Et l’évolution est absolument incroyable ! Le grain de peau s’affine, le teint s’éclaircit, la peau des jambes desquame, les ridules disparaissent. On change de peau ! Si cet effet est aussi visible à l’extérieur, à l’intérieur, cela doit être magnifique ! Mais soyons clairs, pratiquer une coloscopie simplement pour le plaisir de vérifier cette hypothèse ne nous dit rien, ni aux jeûneurs ni à moi-même d’ailleurs… Alors, prêtes et prêts pour une cure de jouvence ?

11. LE JEÛNE LUTTE CONTRE L’ECZÉMA ET LE PSORIASIS

C’est le plus spectaculaire des résultats ! Pendant un jeûne, l’eczéma disparaît, le psoriasis diminue considérablement, les sourires des jeûneuses et des jeûneurs remplissent nos cœurs.

Cet effet est facile à comprendre. Le jeûne stimule la détoxination et la production d’anti-inflammatoires naturels. En d’autres termes plus justes, nous arrêtons « l’auto-toxination », ce phénomène qui se produit quand les déchets ne peuvent plus être évacués par les émonctoires (foie, vésicule biliaire, reins, poumons…) et stagnent en interne jusqu’à polluer le sang. Le jeûne permet aussi de ne plus stimuler les systèmes de déclenchement de l’inflammation chronique.

En jeûnant, nous n’ingérons plus d’aliments par voie orale et stoppons donc l’arrivée d’allergènes alimentaires qui causent une inflammation intestinale semi-permanente. Cette inflammation sollicite les défenses de l’organisme, qui finissent à la longue par s’épuiser. Bien entendu, le système immunitaire, particulièrement l’intestin dans son ensemble, est chargé d’éliminer le plus rapidement possible ces ennemis. Selon la charge, il peut à un moment ne plus y arriver et la poussée d’eczéma flambe. Et le feu, l’inflammation, surgit à la surface du corps : la peau.

Le jeûne organise un nettoyage profond. Il fait appel aux « éboueurs » de l’organisme qui se chargent d’évacuer tous les petits sacs-poubelles dont les émonctoires regorgent. Les plus grandes détox se font la nuit dans notre organisme : à 23 heures, c’est la vésicule biliaire qui travaille, le foie à 1 heure du matin, le poumon à 3 heures puis, à 5 heures, le gros intestin. Sans la charge des déchets des différentes digestions, les nettoyages nocturnes se font très aisément et sont très efficaces sur l’eczéma, le psoriasis et les démangeaisons cutanées.

Si l’inflammation se calme ou disparaît lors d’un jeûne, il faudra être prudent lors de la reprise alimentaire. La sortie du jeûne aura pour objectif de se débarrasser définitivement du problème. Vous serez prêt à tout mettre en place parce que le jeûne aura préparé et réparé le terrain. D’où l’intérêt de connaître ses intolérances alimentaires, limiter voire supprimer totalement le gluten, oublier définitivement l’alcool et le tabac… Mieux l’on se connaît, plus la gestion de l’eczéma « post-jeûne » sera facile. Demandez conseil à votre naturopathe pour la suite, votre jeûne aura ouvert la porte à la guérison.

Dominique, 58 ans, opératrice financière

Je n’avais pas de problèmes de santé particuliers mais une amie m’avait vanté les bénéfices que l’on pouvait tirer du jeûne. J’ai visionné un documentaire sur Arte, Le jeûne, une nouvelle thérapie, où j’ai vu que le jeûne permettait, entre autres, de lutter contre l’arthrose. J’ai des boules aux articulations des doigts donc j’ai eu envie de tenter le jeûne de 7 jours. J’ai fait un premier jeûne, franchement pas difficile, avec zéro effet secondaire. J’ai bénéficié d’un regain d’énergie miraculeux pendant au moins 6 mois. Finie la fatigue chronique qui me plombait. J’ai toujours mes petites boules de graisses cependant mais plus de douleurs. J’ai renouvelé l’expérience deux fois depuis. Cela a été moins facile, avec une grosse fatigue et des nausées vers les 4e et 5e jours, MAIS LA GROSSE VICTOIRE, c’est l’arrêt complet du tabac en même temps que je démarrais ce deuxième jeûne. Un an et demi plus tard, je n’ai pas repris, même pas une taffe… rien, et je n’en ai plus envie… merveilleux pour moi, car si j’avais réussi à descendre à six cigarettes par jour, je n’avais jamais pu arrêter définitivement. La cigarette était mon antistress et antidépresseur car je fumais mes 6 cigarettes en arrivant à la maison le soir. Le jeûne a été salvateur à ce niveau. »

12. LE JEÛNE OPTIMISE LES PERFORMANCES SPORTIVES

Le sport demande beaucoup d’énergie, d’échanges protéiques et d’hormones pour être performant. Vous allez me dire que l’alimentation et les entraînements suffisent, oui, certainement, mais que font les grands sportifs quand ils veulent atteindre un niveau de performance supérieure ? Ils se dopent en prenant des substances qui stimulent l’adrénaline, le cortisol et la résistance au stress pour oxygéner et réparer plus rapidement un tissu abîmé par l’effort qu’impose le sport. Or… le jeûne sait faire tout cela sans aucune prise de médicaments aux contre-indications dangereuses pour la santé, ni contrôle positif antidopage !

Le jeûne agit ainsi sur :

- La détoxination, donc sur l’équilibre acido-basique (le sportif produit beaucoup d’acidité lors de ses nombreux efforts, et le jeûne dissout l’acide musculaire).

- L’homéostasie corporelle, c’est-à-dire l’équilibre de l’ensemble de nos fonctions organiques.

- La régulation des hormones (substances dont le sportif est gourmand), car ce sont des substances énergétiques et de l’action. Grâce au repos digestif, émotionnel et physique lié au jeûne, les glandes surrénales sont au repos. Elles produisent les hormones sans état de stress, sans inflammation. Pour qu’après le jeûne, les réserves soient disponibles.

- La distribution insulinique : on gère mieux le sucre et son utilisation.

- L’équilibre des neurotransmetteurs : qui vont permettre au sportif de bien dormir d’une part, mais aussi d’avoir un moral de champion et une volonté à toute épreuve.

- L’intestin : une fois débarrassé de ses déchets par le jeûne, il laisse place à une paroi intestinale revivifiée permettant la libre circulation des vitamines, minéraux et oligo-éléments. Le sportif sera reminéralisé très rapidement, l’oxygénation des fibres musculaires augmentée. Le fer circulant dans le sang sera beaucoup mieux assimilé.

Pour en tirer le maximum de bénéfices, le jeûne (surtout s’il est de 7 jours) doit être effectué un mois avant votre compétition. Vous serez ainsi au mieux. Votre métabolisme sera dans des productions optimales pour répondre à vos exigences physiques.

Laurent, 51 ans, directeur d’une entreprise et sportif amateur

Je suis ce que l’on pourrait appeler un sportif amateur, avec environ 3 à 4 séances de sport par semaine, soit environ 6 à 7 heures en tout. J’en suis à ma troisième année de jeûne de 8 jours, et à chaque fois mon stage de jeûne se situe à proximité d’un triathlon. Une fois à 3 semaines, et deux fois à 2 semaines de l’épreuve. Même si je ne jeûne pas pour améliorer mes performances sportives mais bien pour « remettre les compteurs à zéro », j’ai pu constater de très nettes améliorations de mes performances. Quelques chiffres pour le prouver : j’ai 51 ans et en temps normal, sur mes séances de fractionné, je monte au max à 175 pulsations par minute, avec des pointes en fin de séance de 45 minutes à 178. En post-jeûne, j’ai systématiquement constaté que je pouvais monter jusqu’à 180, avec des pointes à 182/183. À mon petit niveau, un tel écart correspond normalement à 2 ou 3 mois de préparation. Sur mes 3 derniers triathlons en post-jeûne et sur le même parcours, j’ai amélioré ma performance globale de 18 minutes sur un parcours qui me prend normalement environ 3 h 15… soit à peu près 10 % d’amélioration en étant pourtant de plus en plus vieux… »

Yannick, 41 ans, ingénieur dans le secteur automobile

Je suis sportif et, pendant le jeûne, j’avais tenté un footing assez tranquille pour moi (10 km en 1 h 05) et j’avais récolté de sacrées courbatures. À la fin du jeûne, j’ai donc repris la course à pied avec une légère appréhension. Ayant perdu 6,5 kg pendant le jeûne (je suis passé de 78,9 à 72,4 kg), j’ai rapidement senti une amélioration de mon ressenti, surtout dans les côtes ! Au niveau cardiaque, je monte franchement plus haut (je plafonnais à 170 bpm, alors que j’ai dépassé les 175 plusieurs fois lors de séances récentes). Au niveau performances, je grimpais une côte (pas très raide) en 3’15 au mieux (et 3’20 de moyenne sur 6 montées), j’ai fait une répétition où mon « moins bon » temps a été 3’15 (puis 3’13, 3’11 et 3’09). Lors de ma dernière séance de 3 x 2 000 mètres, mes allures ont été de 3’51, 3’50 puis 3’45 alors que je battais avec les 3’55/4’00 avant le jeûne. Au niveau sensation, il est clair que je me sens mieux dans mon corps. De plus, lors des sorties longues, je suis beaucoup moins fatigué à l’arrivée. Depuis quelques semaines, j’ai repris le vélo et ce qui m’a le plus bluffé, c’est la facilité avec laquelle je m’y suis remis. »

13. LE JEÛNE LUTTE CONTRE LA CANDIDOSE ET LA DYSBIOSE INTESTINALE

Le microbiote intestinal abrite des centaines d’espèces de micro-organismes qui vivent en symbiose. Ces colonies de bactéries, de virus et de champignons permettent la digestion, le tri et l’assimilation des nutriments. Mais si nous avalons tout rond nos repas, des aliments arrivent dans l’intestin, plus précisément dans le côlon, sans être mâchés correctement en bouche, réduits en soupe par les sucs gastriques et d’autres systèmes enzymatiques. Ces molécules étant trop grosses pour passer la barrière intestinale, des bactéries de fermentation vont prendre le relais, la digestion va durer et il y aura putréfaction. Ces bactéries de putréfaction libèrent du méthane, on souffre alors de gaz, de douleurs abdominales, de mal de dos, de mauvaise haleine… Des substances toxiques, résultat de cette stagnation intestinale, peuvent à la longue traverser les fines membranes de l’intestin pour pénétrer dans le sang et polluer l’organisme. C’est le problème de la perméabilité intestinale. Ce processus devient dangereux et provoque une réaction des défenses immunitaires. Une inflammation suit, et pas uniquement au niveau de l’intestin : une auto-toxination débordera bientôt le foie et tout son système enzymatique. Et là, nous pouvons basculer à une inflammation dite chronique qui nous met dans le rouge, avec à la clé fatigue, anémie, déminéralisation, stress, tête dans le brouillard.

Et le jeûne dans tout ça ? Pendant le jeûne, ce processus est stoppé naturellement. Le contenu intestinal (bactéries, champignons, toxines, déchets en tout genre…) est vidangé. Sans apport de nourriture externe, les bactéries ennemies ne sont pas nourries et meurent. Les bonnes bactéries aussi, allez-vous me demander ? En effet. Mais ce seront aussi les premières à se redévelopper (en cas d’alimentation saine évidemment), et à recoloniser le microbiote. La raison ? Il semblerait que cela tienne au niveau d’acidité du milieu : celui-ci serait en effet moins acide et favoriserait un meilleur équilibre. Le foie et tout le système immunitaire sont tranquilles pour reprendre du poil de la bête. Parfois un lavement ou une hydrothérapie du côlon est nécessaire pour que la réussite soit parfaite, surtout en cas de chronicité chez une personne avec constipation, diarrhées, ballonnements ou douleurs abdominales. Le jeûne, l’éboueur de luxe !

14. LE JEÛNE RENFORCE LES DÉFENSES IMMUNITAIRES

Selon Valter Longo, gérontologue italo-américain et professeur de biologie spécialisé en biologie cellulaire et en génétique, connu pour ses travaux sur le jeûne thérapeutique et le vieillissement cellulaire, « Le jeûne donne le feu vert aux cellules-souches pour qu’elles s’activent et commencent à proliférer jusqu’à reconstruire l’ensemble du système immunitaire. Et l’autre bonne nouvelle est que le corps se débarrasse des parties vieilles, endommagées et inefficaces, au cours du jeûne. Si vous partez d’un système immunitaire fortement endommagé par la chimiothérapie ou le vieillissement, les cycles de jeûne peuvent littéralement générer un nouveau système immunitaire. »

Une étude américaine, menée par l’équipe de Valter Longo, affirme que trois jours de jeûne complet suffiraient à régénérer le système immunitaire en stimulant la moelle osseuse. Jeûner pendant cinq jours complets permettrait de reconstituer l’ensemble du système immunitaire et ce, même chez les personnes âgées ou gravement malades. Le jeûne contraindrait en fait la moelle osseuse à produire de grandes quantités de globules blancs, les cellules phares du système immunitaire. Affaibli par le jeûne, le corps n’a le choix que de renouveler son système de défense. « Et la bonne nouvelle est que le corps se débarrasse des parties du système immunitaire abîmées ou âgées et inefficaces pendant le jeûne, explique Valter Longo. Les cycles de jeûne peuvent permettre de créer, littéralement, un nouveau système immunitaire. »

Globalement, il faut comprendre que si l’organisme est contraint de passer son temps à digérer, il consacre son énergie à cette tâche. De son côté, le système immunitaire ne reçoit pas suffisamment d’énergie, et ne peut s’atteler à la fabrication de ses défenses. Un jeûne ponctuel permet ainsi de restaurer nos défenses. Et à l’année, il faut garder en tête d’éviter les excès de graisses, de sucres et d’alcool, qui « pèsent sur l’estomac » et fatiguent inutilement l’organisme.

Nathalie, 52 ans, responsable d’une maison de mode

J’ai fait mon premier jeûne de 3 jours en mai 2018. Une amie se disait presque prête à y participer. Nous nous sommes donc inscrites toutes les deux. Le matin du jeûne, j’ai acheté en prévision de l’Advil®, pour des maux de tête que j’éprouvais fréquemment. Je buvais du Coca zéro à haute dose depuis 25 ans. Une réelle addiction. De ce fait, le premier jour fut très compliqué avec de très violents maux de tête, mais j’ai senti qu’il fallait faire confiance aux personnes qui encadraient ce stage. Un instinct de survie magique ! Je n’ai pas utilisé l’Advil® acheté le matin du premier jour. Mes maux de tête sont soignés par l’acupuncture, l’ostéopathe redresse mes voies respiratoires. Le Coca était un médicament pour moi : une réponse à ma mystérieuse et exponentielle addiction. Je respire par le nez divinement alors que depuis toute petite je n’y arrivais pas. Le troisième jour du jeûne, je sens un immense changement dans mon corps et mon esprit, je me sens en confiance et je n’aspire qu’à continuer le jeûne sur 7 jours. Donc obligation d’inventer une gastro foudroyante pour annuler un déjeuner de travail prévu le lundi (quatrième jour de jeûne). J’avais même oublié que je devais être opérée du poignet droit le mercredi (sixième jour de jeûne) : intervention en ambulatoire pour enlever une plaque posée 20 ans auparavant. Peu importe, je sens qu’il faut jeûner 7 jours. Je n’en parle pas au médecin. Je suis incroyablement zen sur la table d’opération quand j’entends le marteau, le burin et la dévisseuse. On m’apporte une collation, je fais semblant de goûter pour ne pas compromettre ma sortie. Je ne prends même pas les antidouleurs prescrits par le médecin. Tout se passe merveilleusement bien. Je ne ressens aucune douleur à mon poignet. La cicatrisation (10 cm d’ouverture) est ultra-rapide. L’infirmier n’a pas beaucoup de travail, il n’en revient pas. La forme ressentie les quatrième et cinquième jours du jeûne m’a bluffée : j’ai travaillé, j’ai marché, j’ai eu du temps… Seul petit souci : quelques remontées gastriques désagréables. La remontée alimentaire fut merveilleuse : je me rends compte qu’une alimentation saine peut tout changer. Je le savais, mais là, j’en comprends la profonde nécessité. Je ne bois plus de Coca. Merveilleux ! Je découvre que l’eau est délicieuse. J’ai moins d’envie de sucre. Les deux mois post-jeûne sont fantastiques : forme incroyable, facilité à suivre une alimentation saine. Je découvre les magasins bio, les jus à l’extracteur. Je suis les menus de mon mari végétarien. Au cours du mois d’août, je réalise qu’il faut que je fasse un deuxième jeûne pour travailler sur moi-même. Le premier a été tellement riche en surprises. La fin de l’addiction au Coca était un élément tellement fort ! Je décide donc de faire un deuxième jeûne en septembre et ce fut un délice. Je savais que je pouvais le faire en toute sérénité. J’ai réalisé à quel point le Qi gong est bienfaisant. Un léger mal de tête le premier jour mais rien de gênant. Les bienfaits de ce deuxième jeûne ont duré pendant tous les mois d’octobre, novembre et décembre. J’ai été prête à prendre des décisions capitales dans ma vie professionnelle. Je me suis sentie apaisée et sereine. La pratique du Qi gong est devenue importante pour moi. Depuis, je marche énormément. Mon corps est en forme. Je l’ai senti pendant ma semaine de ski début mars. Je n’ai jamais été aussi en forme depuis 20 ans ! Je vais faire un troisième jeûne en mars car j’en ressens le besoin. Le jeûne, une à deux fois par an, devient une nécessité pour moi. C’est bon pour mon corps et ma tête, mon bien-être et ma sérénité. Pour mes proches, le jeûne a été très bien vécu. Je suis moins irascible, plus en forme, plus heureuse… Un autre point : je suis très allergique à toutes sortes de choses. Rhumes chroniques, toux et sinus douloureux très souvent, violents rhumes et bronchites l’hiver, asthme… Les jeûnes m’ont apporté une réelle amélioration. Pas de grosse crise depuis mai 2018, pas de gros rhumes, pas de toux longue durée. Cet hiver est le meilleur que j’ai traversé depuis de très longues années. »

15. LE JEÛNE EST UN OUTIL POUR LUTTER CONTRE LES CELLULES CANCÉREUSES

Évidemment, j’ai envie de vous dire de commencer l’expérience du jeûne tant que vous êtes jeunes, belles et beaux, et surtout en bonne santé ! Rien de mieux que la prévention. Hélas, tant que tout va bien, nous pensons beaucoup plus à ce qui se passe à l’extérieur de notre corps plutôt qu’à l’intérieur : la réussite professionnelle, la vie personnelle, la performance sportive, les repas bien arrosés et les plaisirs de la chère… La tête décide de votre vie, souvent sans demander si votre corps peut le supporter. La « bonne santé » est quelque chose que nous croyons acquis. Le corps s’adapte, s’adapte… jusqu’au jour où il dit stop ! Inflammation, dégénération, maladie. Il y a eu des signes avant-coureurs, mais dans le tourbillon de la vie et de cette société où tout doit aller vite, on ne les écoute pas. Mauvaise idée…

Les études et le travail de Valter Longo, David Servan-Schreiber et, avant eux, Catherine Kousmine, nous prouvent que l’alimentation, la restriction calorique et le jeûne restent les moyens les plus efficaces sur le nettoyage cellulaire, le renouvellement de cellules saines, et l’amélioration des échanges de nutriments et d’informations positives avec le sang et la lymphe.

Une chose est sûre et prouvée, par choix métabolique, un organisme en pleine santé qui jeûne élimine en priorité les cellules cancéreuses, les choses repérées malsaines, les tissus abîmés, tout ce qui ne ressemble pas à la « vie ». Des études ont aussi montré que le jeûne prolongé diminuait les taux d’enzyme PKA, impliquée dans le vieillissement, l’augmentation du risque de cancer et de la croissance tumorale. Dans ces études, les participants ont jeûné régulièrement entre 2 et 4 jours sur une période de 6 mois.

Mais ensuite, quand le cancer est là ? Je ne m’aventurerai pas à affirmer que le jeûne guérit du cancer, attention. Mais l’envisager en cas de cancer déclaré, dans certaines formes ou à certains moments, peut être une véritable option, notamment en cas de traitement par chimiothérapie. De mon expérience de diététicienne-naturopathe, les personnes souffrant d’un cancer, qui viennent me voir au cabinet, et qui jeûnent trois jours autour de la chimio, ne ressentent aucun effet secondaire de type nausées, très peu de fatigue, et encaissent pour certains des protocoles longs sur des cancers résistants. Je leur propose de jeûner au bouillon ou à la soupe de légumes très liquide : un jour avant, le jour de la chimio et le jour suivant jusqu’au soir où je leur propose une purée de légumes arrosée d’1 cuillère à soupe d’huile de lin, de colza ou de cameline (pour les oméga 3), épaissie de fruits oléagineux en poudre (amandes, noisettes… moulues au moulin à café). Bien entendu, l’alimentation doit être anti-inflammatoire les jours suivants jusqu’à la prochaine séance de chimio. Et tout cela doit être parfaitement déterminé avec un professionnel de santé en fonction de chaque cas et de chaque personne.

Stéphanie, 48 ans, infirmière

Mon cancer du sein a déclenché chez moi l’envie de vivre pour de vrai. Alors je me suis dit qu’il fallait que je sois accompagnée par ostéopathe, naturopathe et diététicienne pendant mon traitement. Je ne m’attendais pas à jeûner, mais j’avais vu un reportage à la télé. L’idée m’a séduite après les explications de Nathalie. Un jour avant, le jour de traitement et un jour après. Je me suis dit que je n’allais pas y arriver car je suis gourmande, mais l’équilibre alimentaire sans sucres, sans gluten ni laitages m’a motivée à faire tout correctement. Je dois dire que j’ai été très surprise de n’avoir aucune nausée pendant la chimiothérapie. Mon médecin me faisait des ordonnances pour des antinauséeux, antivomitifs, que je n’ai jamais pris. Pourtant j’étais entourée de personnes à l’hôpital pour qui c’était difficile. Elles me disaient que j’avais de la chance. Quand la série de rayons est arrivée j’avais très peur d’être brûlée, c’était même ma hantise. J’étais contente de ne pas être fatiguée comme d’autres personnes. Mes compléments alimentaires et mon jeûne avaient porté leurs fruits. Donc je voulais continuer avec l’accord de ma naturopathe et de mon médecin traitant. Lui m’a dit OK, mais qu’il ne voyait pas trop à quoi ça allait servir. Ma naturopathe m’a dit OK pour le renouvellement de ma peau, de mes tissus et mon intestin. Là encore je fus très surprise qu’avec mon jeûne de 2 jours par semaine à base de jus de légumes, des massages quotidiens à l’huile de nigelle et quelques gouttes d’huile essentielle d’hélichryse, ma peau ait si bien résisté et jusqu’au bout. J’ai repris confiance en moi, je me suis beaucoup occupée de moi, mais je suis récompensée. Aujourd’hui le jeûne fait partie de ma vie, je le pratique quand je veux, mais assez souvent. Il y a toujours du bouillon à la maison pour moi, et toute la famille en boit avec plaisir. C’est drôle, avant je ne savais pas faire un bon bouillon, j’achetais des cubes tout prêts. J’ai revisité mon emploi du temps pour vivre dans le calme avec mes enfants. Et je remercie du fond du cœur les personnes qui m’ont fait découvrir le jeûne. »

1. Écosystème intestinal et santé optimale, Dr Georges Mouton, éditions Résurgence, 2004.

2. Mark Mattson, chef du laboratoire américain de neurosciences au National Institute on Aging. Il est également professeur de neurosciences à l’Université Johns Hopkins, et l’un des plus éminents chercheurs dans le domaine des mécanismes cellulaires et moléculaires qui sous-tendent plusieurs maladies neurodégénératives, comme la maladie de Parkinson et la maladie d’Alzheimer.

3. Thèse pour le doctorat de médecine de Laurence Déjardin, Faculté Paris XIII, 2012.

16 HEURES, 24 HEURES, 3 JOURS, 1 SEMAINE…

LES DIFFÉRENTS FORMATS DE JEÛNE

Vous hésitez ? Pour choisir le jeûne qui vous convient, par rapport à votre problématique, passagère ou récurrente, il suffit de vous écouter. Si vous mangez mal, dormez mal, fumez beaucoup, souffrez de troubles digestifs depuis des mois voire des années et que vous avez la sensation de ne plus rien pouvoir digérer, ou encore que vous partez au quart de tour dès la moindre réflexion, vous êtes candidat pour le jeûne de 5 jours voire 7 jours. Si vous avez juste envie d’une détox pour repartir plus en forme, un jeûne de 3 jours suffira. Si ces durées vous effrayent, alors familiarisez-vous avec un jeûne de 16 heures et avancez à votre cadence.

En revanche, souvenez-vous bien que les jeûnes de 3, 5 ou 7 jours doivent être impérativement accompagnés par des professionnels. Et les jeûnes thérapeutiques de 7 jours ou plus doivent être pratiqués dans des cliniques spécialisées comme la clinique Buchinger Wilhelmi. Pour les débutants, qui testent un jeûne chez eux à domicile, je conseille le jeûne de 16 heures ou de 24 heures.

LE JEÛNE DE 16 HEURES : POUR LES DÉBUTANTS

Son principe

C’est vraiment le plus facile à mettre en place quelles que soient vos contraintes (familiales, professionnelles…) : il suffit de sauter le petit-déjeuner et d’intégrer le fait que le prochain repas est à 12 h 30. Oui, donnez bien l’information à votre organisme : « Je ne mangerai pas jusqu’à 12 h 30, alors, cher petit corps, tu as quartier libre d’ici là pour t’occuper de toi. » Envisagez le fait de ne pas manger comme une libération pour l’organisme, et non comme une punition. Le fait de le penser, de l’intégrer, va tout changer à la réticence que vous pouviez avoir.

Pendant ces 16 heures sans nourriture, le métabolisme va devoir fabriquer de l’énergie. L’organisme va donc se fournir là où il y a de quoi manger : les tissus adipeux. Il est capable, métaboliquement parlant, de transformer les triglycérides de réserve en acides gras libres, grâce à une production de corps cétoniques qui vont organiser une digestion de vos graisses par voie interne. Muscles et cerveau ont leur énergie pour fonctionner aisément.

Sur les premiers jeûnes de 16 heures, il faut savoir que l’organisme (un grand flemmard qui préfère toujours les options les plus faciles et les moins énergivores pour lui) se servira du glycogène de réserve stocké dans le foie et les muscles pour se nourrir. Mais plus on répète ce format de jeûne (au moins 3 jeûnes de 16 heures, espacés de quelques jours), et plus l’organisme laissera ce glycogène à la disposition du métabolisme de base, et pour l’énergie de la journée il ira se servir dans les tissus adipeux grâce à la production d’hormone de croissance (GH).

Ses bénéfices santé

Grâce à sa formule « 8 heures de jeûne de nuit » (balayage intestinal) et « 8 heures de jeûne de jour » (régulation de la tyrosine et des autres neurotransmetteurs), il permet à ceux qui ont du mal à perdre du poids d’enclencher un cercle vertueux. Les résultats sont rapides alors forcément, c’est encourageant.

Il montre aussi une action intéressante en cas de candidose intestinale récurrente, et permet de « nettoyer » les intestins. Grâce au repos intestinal, l’organisme peut se mettre en mode nettoyage. Plus d’allergènes alimentaires à traiter, donc beaucoup moins de stress intestinal, moins de systèmes de défenses à mettre en place : les agents de nettoyage peuvent travailler en paix au sein du microbiote, ne faisant pas la part belle aux champignons (levures) et bactéries de putréfaction.

Il a une action anti-inflammatoire au bout de quelques semaines, à raison de deux fois par semaine sur six semaines.

Un jeûne court, surtout si vous décidez qu’il devienne répétitif, va entraîner une augmentation du taux d’hormones de croissance (GH) qui naturellement régule le taux de glucose sanguin. En plus de la perte de poids intelligente, il entraîne une régulation du système insulinique. Souvent, de nombreuses personnes se plaignent de ne plus arriver à perdre du poids alors qu’elles mangent pourtant peu : sans le savoir, elles font de la résistance à l’insuline. C’est aussi ce que l’on pourrait nommer le « pré-prédiabète », les étapes métaboliques avant l’installation d’un diabète. Le processus du jeûne intermittent de 16 heures évite de basculer dans le diabète.

Mon conseil

Il est intéressant de répéter ce jeûne de 16 heures deux ou trois fois par semaine quand on cherche à perdre du poids dans un objectif santé (vous avez des kilos à perdre car vous avez trop de cholestérol ou un diabète de type 2 ou un prédiabète…). Au début, vous pouvez commencer par le pratiquer une fois par semaine.

LE JEÛNE DE 24 HEURES : POUR LES DÉBUTANTS CONFIRMÉS

Son principe

C’est une suite logique pour aller plus loin dans l’autoguérison, ou un challenge pour les plus compétitifs. Il se met facilement en place, mais il nécessite malgré tout une conscience posée.

Il suffit de sauter le petit-déjeuner et le déjeuner, et se dire que le prochain repas, c’est le dîner. Oui, donnez bien l’information à votre organisme : « Je ne mangerai pas jusqu’à 20 heures, alors, mon cher petit corps, tu as quartier libre. Il faut vraiment envisager le fait de ne pas manger comme une libération pour l’organisme et non comme une punition.

Si le ventre gargouille dans la journée, ni voyez aucun signal de faim. C’est le travail du nettoyage intestinal qui se poursuit, des règlements de compte entre gaz intestinaux, ou du côlon embarrassé de bactéries de putréfaction. Donc ne vous précipitez pas sur un en-cas en pensant que vous allez vous évanouir, ce ne sera pas le cas. Préparez-vous plutôt une tisane ou une tasse d’eau chaude, les désagréments s’estomperont rapidement. Un coussin chauffant de lin torréfié à poser sur le foie serait aussi le bienvenu.

Ses bénéfices santé

Même principe pour un jeûne de 24 heures que pour un jeûne de 16 heures : le métabolisme va devoir fabriquer de l’énergie, et donc puiser dans les tissus adipeux. Si vous décidez de réitérer régulièrement ce format, ce jeûne va entraîner une augmentation du taux d’hormones de croissance (GH) qui naturellement régulent le taux de glucose sanguin. En plus de la perte de poids intelligente, il y aura une régulation du système insulinique.

S’il n’y a plus de pic insulinique, il n’y a plus d’envie de sucre démesurée. La plupart du temps, la pulsion alimentaire est réclamée par le métabolisme, et c’est bien pour cela qu’elle est incontournable. Un conseil : jeûnez pour rééduquer votre fonction pancréatique et en finir avec les envies de sucre anarchiques et les hypoglycémies.

Le jeûne de 24 heures permet de…

- Perdre de la graisse abdominale sans se priver aux autres repas. Les résultats sont rapides et durables dans le temps.

- Réguler la production des neurotransmetteurs principaux comme la dopamine, la sérotonine et la mélatonine, mais aussi de l’équilibrer et de la stabiliser au fil du temps.

- « Nettoyer » les intestins. Il montre ainsi une action intéressante en cas de candidose intestinale récurrente, et une action réparatrice de la muqueuse intestinale au bout de quelques semaines de jeûne de 24 heures à raison de deux fois par semaine sur huit semaines. L’intestin sera débarrassé de plus de déchets. La production des neurotransmetteurs augmentera car ils sont sécrétés à 90 % dans ces voies intestinales. De plus ils trouveront facilement des voies de transport pour atteindre la paroi neuronale. Vous aurez un moral au top, de nouvelles envies et un sommeil réparateur. C’est pour cela que les états de déprime ou d’anxiété disparaissent facilement avec la pratique du jeûne de 24 heures.

- Agir sur le rajeunissement externe (peau, cheveux…) et interne (sur les différentes muqueuses : intestinale, vaginale, nasale…).

- Lutter contre le stress oxydatif donc favoriser un bon renouvellement cellulaire et neuronal. Équilibrer vos hormones, vos neurotransmetteurs… va devenir un jeu d’enfants pour l’organisme car il travaillera sur un corps sain, sans acidités destructrices ou un état d’inflammation neuronal important.

En conclusion : avec une pratique du jeûne de 24 heures sur quelques mois, vous aurez de bons résultats de perte de poids et de retour à une vitalité globale.

LE JEÛNE DE 3 JOURS : POUR SE LANCER DANS L’AVENTURE DE LA RÉGÉNÉRATION

Son principe

Même principe pendant ces trois jours : le métabolisme va devoir fabriquer de l’énergie et donc puiser dans les tissus adipeux. Mais pendant trois jours, vous allez aussi pouvoir prendre du temps pour vous. Pour vous faire dorloter, masser. Vous promener en forêt et pratiquer une activité énergétique réparatrice comme le yoga, le Qi gong, la méditation, la cohérence cardiaque, le chant… Une petite parenthèse rien que pour votre corps, votre esprit et vous.

Un jeûne de 3 jours nécessite une petite descente alimentaire 3 à 5 jours avant et une remontée alimentaire 3 à 5 jours après minimum. Plus la descente alimentaire est bien faite, plus votre jeûne sera efficace. De même, plus la remontée alimentaire est longue, plus les bénéfices vont durer.

Pour la pratique du jeûne de 3 jours, mieux vaut être accompagné pour optimiser son jeûne et ne pas craindre des peurs qui vous feront faire des bêtises.

Ses bénéfices santé

Sur un 3 jours, l’organisme a le temps de revenir à la normale, de retrouver son équilibre, son « homéostasie ». Les déchets, toxines, nanoparticules, bactéries, champignons, cellules dégradées, tous ces sacs-poubelles qui traînent un peu partout dans l’organisme seront traités par nos éboueurs internes. En effet, l’organisme compte en nombre de nuits pour la détox profonde et en nombre de jours pour la régénération et la réparation. Mais n’oubliez pas : selon la façon dont vous allez traiter votre corps et votre esprit après ce jeûne de 3 jours, les bénéfices resteront stables ou pas.

Des bénéfices, nous en comptons beaucoup :

- Perte de poids, régulation de la glycémie

- Sommeil récupérateur

- Esprit clair, concentration mémoire activée

- Vitalité, force retrouvée

- Régulation de neurotransmetteurs

Attention : pour des organismes très encrassés, le format « 3 jours » ne suffit pas à tout restaurer, il faudra se tourner vers un jeûne de 7 jours.

LE JEÛNE DE 1 SEMAINE : POUR UN RESET COMPLET, MÉTABOLIQUE ET ÉMOTIONNEL

Son principe

Je vous annonce bien 7 jours uniquement à l’eau, au bouillon et à la tisane, avec au moins les trois premiers jours encadrés par une équipe de professionnels du jeûne pour la bonne mise en route métabolique et émotionnelle. Vous aurez le choix entre différentes formules.

- Des formules où vous jeûnez en groupe pendant 7 jours. L’essentiel : soyez prudent au retour, restez concentré sur les changements que vous désirez entreprendre. Car le fait de vous replonger d’un seul coup dans votre vie peut vous faire oublier rapidement votre jeûne et les bonnes résolutions. Ce jeûne nécessite pour les actifs de poser une semaine de congé. Mais, en général, il se passe loin de chez vous, dans un cadre dépaysant qui permet une vraie coupure.

- Des formules où vous jeûnez en groupe pendant les trois premiers jours, de façon à entrer sereinement dans le jeûne. Vous rentrez ensuite chez vous pour reprendre vos activités pour le reste de la semaine, soit 4 jours, tout en jeûnant, avec un suivi à distance. Puis le groupe se retrouve pour une sortie du jeûne encadrée, pendant 48 heures. Avantage pour les actifs : il demande de poser deux jours de congé, et permet aussi de ne pas délaisser sa famille ou ses activités professionnelles pendant une semaine pleine.

Ce format de jeûne nécessite une descente alimentaire de 7 jours avant et une remontée alimentaire de 7 jours après. Il faut également bien réfléchir à la suite, conscientiser cette nouvelle vie alimentaire, professionnelle, personnelle, métabolique, amoureuse… L’effervescence de vos cellules va vous faire, pour le moins, revoir ou même transformer plein de choses pour une vie meilleure et une santé optimale.

Une chose est sûre : plus la descente alimentaire est bien faite, plus votre jeûne bien-être est efficace. Plus votre remontée alimentaire est longue, plus les bénéfices vont durer.

Pour la pratique du jeûne de 7 jours, mieux vaut être accompagné pour optimiser son jeûne et ne pas craindre des peurs ancestrales cachées en vous qui vous feront faire des bêtises. L’union fait la force, non ? Alors restez « groupés » pour avancer dans cette aventure de jeûne. Cela ne vous empêchera pas de tracer seul le chemin de votre nouvelle vie, car personne ne peut faire les choses à votre place. Mais tous ensemble, le soutien est grand.

Ses bénéfices santé

Le rêve pour votre métabolisme. Tout va être passé au peigne fin. Imaginez que chaque cellule de votre corps, chaque neurone, chaque tissu, est pris un par un, et guéri de chaque souffrance, de chaque plaie, de chaque manque. Une semaine sans nourriture, ni tabac, alcool ou stress en tout genre, 7 jours entiers pour avoir du temps et faire autre chose que manger et digérer. Une grande parenthèse rien que pour votre corps, votre esprit, votre cœur, votre âme. Il y aura un équilibre voire une guérison de la dimension émotionnelle, psychique et énergétique qui dépasse toute attente. Jeûner 7 jours, c’est devenir acteur de sa santé, faire confiance à son corps, laisser son esprit lâcher prise et livrer son cœur pour un nettoyage émotionnel sincère. Un jeûne de 7 jours est une aventure humaine et biologique avec soi. Vous pouvez espérer travailler sur des traumatismes anciens pour vous en débarrasser.

L’organisme a tout son temps pour reprogrammer l’homéostasie. Il peut revenir sur des nettoyages, envoyer plusieurs fois une substance pour réparer, évacuer beaucoup plus de déchets et s’attaquer au « remplissage ». Oui, ce fameux « remplissage » : un corps sain redevient vraiment sain environ au bout de 4 ou 5 jours et nuits de jeûne. À partir de là, un ajustement métabolique interne peut s’effectuer. Le remplissage consiste à corriger les niveaux de neurotransmetteurs (dopamine, sérotonine, mélatonine, GABA…), les niveaux hormonaux (œstrogènes, progestérone, cortisol, DHEA, adrénaline, noradrénaline…).

Sur un jeûne de 7 jours, les bons processus physiologiques prennent le dessus. Les déchets, toxines, nanoparticules, bactéries, champignons, cellules dégradées, bref tous les sacs-poubelles qui traînent un peu partout dans l’organisme seront éliminés. Que ce soit sur des muqueuses, des tissus cellulaires, conjonctifs, musculaires, des systèmes neuronaux, le sang, la lymphe, le cerveau, la moelle épinière : tous nos organes vitaux seront réparés et régénérés.

Le microbiote intestinal est sûr d’être « sain » après un jeûne de 7 jours, voire réensemencé naturellement (des colonies de bactéries amies pour une digestion facile, et des champignons ou levures juste assez pour des échanges cordiaux avec les liquides comme le sang, les liquides extracellulaires et autres) pendant les trois semaines suivantes, à condition de bien mener la remontée alimentaire évidemment, et de consommer des fibres à la sortie du jeûne.

Là encore les bénéfices sur un jeûne de 7 jours sont nombreux et resteront stables si vous prenez soin de vous.

- Perte de poids

- Régulation de la glycémie

- Sommeil récupérateur

- Esprit clair, concentration et mémoire activées

- Vitalité, force retrouvée

- Régulation des neurotransmetteurs

- Normalisation de la pression artérielle

- Régulation du transit

- Action anti-inflammatoire et réparation des tissus sur eczéma, tendinites, psoriasis, douleurs articulaires, scléroses en plaques

- Action régénératrice du système neuronal : mémoire, concentration, régénération neuronale du cerveau, régénération du système neuronal intestinal

- Action anti-mauvais cholestérol

- Régulation de l’appétit

- Régulation du système endocrinien : immunité, vitalité, équilibre psychologique

- Antidéprime, antiangoisse

Notre machine est exceptionnelle, un jeûne de 7 jours vous donne l’occasion de l’entretenir sans substances chimiques. En pratique, il faut s’attendre à des cascades de réactions physiologiques en réactions chimiques, puis en réactions émotionnelles. Une fois que le jeûne nous a mis dans tous nos états les plus primitifs, le corps répare pour arriver à l’homéostasie globale. Mais pendant 7 jours, il peut y avoir des larmes, des vomissements, des surcharges d’émotions… qui ne sont finalement que des nettoyages. Mais c’est aussi pour cela que les soins holistiques sur votre semaine de jeûne sont plus qu’importants. Ostéopathie, réflexologie, shiatsu… vont permettre de temporiser des réactions émotionnelles violentes et surtout de les évacuer avec bonheur. C’est enfin pour cela qu’un jeûne de 7 jours ne s’improvise pas seul chez soi, mais bien avec une formule d’encadrement, quelle que soit la version choisie.

LE JEÛNE INTERMITTENT OU 5:2 : LE PLUS FLEXIBLE POUR CONSERVER UNE VIE SOCIALE

Son principe

Le « 5:2 » a été popularisé par le britannique Michael Mosley. Il s’agit d’un plan sur 1 semaine, faite de 5 jours d’alimentation « habituelle » et de 2 jours d’une alimentation à 600 calories. Les deux jours de restriction calorique peuvent être consécutifs ou pas.

Pendant les 2 jours « restreints »

On a droit à 600 calories, mais évidemment, pas les 600 calories fournies par un hamburger, nous sommes d’accord ? On mange sain : des protéines maigres (volaille, poisson, protéines de soja…), de bonnes graisses mono-insaturées (noix, avocat, huiles de colza, d’olive…), des produits laitiers écrémés, des fruits et des légumes, des boissons sans sucre (eau, thé…). Ces deux jours sont pauvres en glucides (50 grammes maximum). Chaque famille d’aliments est autorisée mais dans une certaine quantité, le but étant d’apprendre à moins manger, redécouvrir la sensation de faim et enclencher des modifications bénéfiques du métabolisme (meilleure élimination des déchets, baisse de la sécrétion d’insuline et de leptine, une hormone responsable de la faim, entre autres…).

Pendant les 5 jours « normaux »

On privilégie une alimentation de style méditerranéen, riche en antioxydants et en vitamines, à base d’aliments les moins transformés possible. Légumes et fruits tiennent le haut du pavé, suivis de céréales complètes, de légumes secs, de noix, d’huile d’olive, ainsi que de poisson, de volaille (voire un peu de viande rouge) et de laitages maigres. Il est possible d’ajouter trois « sucreries » par semaine pour ceux qui ne peuvent pas s’en passer : 2 boules de glace, 30 grammes de chocolat à 70 % de cacao minimum, 2 biscuits…

Et on n’oublie pas l’activité physique, avec des exercices cardiovasculaires (marche rapide, vélo, jogging…), à raison de 2 h 30 d’activité modérée par semaine, ou 1 h 15 d’activité intense, et exercices de résistance 2 à 3 fois par semaine (pompes, fentes, planche, squats…) pour activer les muscles et augmenter la masse musculaire. L’exercice a un effet positif sur l’élimination des déchets, la baisse de la production d’insuline et la capacité du corps à brûler des calories et à assimiler le glucose. Quand on perd du poids, le métabolisme chute puisque l’organisme a besoin de moins de calories pour fonctionner. L’activité physique permet de compenser cette baisse du métabolisme et de limiter la perte musculaire.

Ses bénéfices santé

- Perte et/ou normalisation du poids

- Régulation du taux de cholestérol

- Régulation insulinique

- Vitalité

LE JEÛNE DE 5 JOURS AUX JUS : POUR LES PLUS FATIGUÉS

Son principe

Pendant 5 jours, on consomme à volonté des jus verts réalisés à l’extracteur et parfois coupés d’eau minérale, toujours fraîchement élaborés et avec des recettes adaptées à votre niveau d’épuisement.

Le principe : vous reminéraliser tout en vous proposant de jeûner pour mettre le système digestif au repos. Un principe très efficace sur les épuisements surrénaliens que l’on connaît aujourd’hui sous le nom de « burn-out », ce phénomène qui se traduit par l’incapacité de l’organisme à gérer le stress. Une inflammation neuronale se met en place et répond à chaque invasion de stress. Petits et grands stress ne sont plus recevables pour ce corps épuisé, vidé de ses hormones, de ses défenses immunitaires. Vous êtes hors-service ! Tout est compliqué voire impossible : travailler, dormir, faire vos courses. Tout.

Ce jeûne se conduit de la même manière qu’un jeûne de 3 ou 7 jours, à la différence que le métabolisme de base, n’ayant plus la force de fonctionner, doit être soutenu grâce au maintien d’un minimum de calories, fournies par les jus verts, en évitant de déclencher une digestion qui prendrait trop d’énergie. Ces cocktails de jus verts sont des concentrés de vitamines, minéraux et antioxydants qui vont permettre une régénération sanguine et tissulaire immédiate à chaque verre. En outre, en l’absence de fruits dans ces jus, le système de cétose du jeûne se déclenche pour une action similaire sur le plan détox et réparateur.

Ce jeûne de 5 jours permet de se reposer physiquement, de stopper la digestion d’aliments terrestres qui complique la production d’énergie vitale tout en s’alimentant de jus verts sans fibres. C’est un jeûne très confortable mais il doit être encadré obligatoirement par des professionnels de santé.

Ses bénéfices santé

- Nettoyage du système digestif

- Rééducation de la capacité d’adaptation (normalisation du cortisol pour de nouveau contrôler et gérer le stress…)

- Retrouver l’énergie vitale de survie

- Avoir de nouveau le moral et l’envie de…

- Équilibrer le système nerveux central

- Retrouver un sommeil récupérateur

LE JEÛNE THÉRAPEUTIQUE DE PLUS DE 1 SEMAINE : DANS UN CADRE MÉDICAL UNIQUEMENT

D’une durée comprise entre 5 jours et plusieurs semaines (lors de cas spécifiques de pathologies type rhumatismes articulaires, sclérose en plaques, stress chronique et burn-out, spondylarthrite ankylosante…), il faudra des plages plus longues de descente alimentaire, de jeûne et de remontée alimentaire, ainsi qu’un suivi de tous les instants, dans un cadre médicalisé et pluridisciplinaire, vous vous en doutez. Il y a un seul endroit où le cadre est médical, humain, joyeux et engagé : les cliniques Buchinger Wilhelmi, toutes situées dans de merveilleux endroits (Lac de Constance en Allemagne, Marbella en Espagne), tout près de la nature avec une équipe de médecins et de thérapeutes, et finalement plus proches de l’hôtel que du milieu hospitalier. En cas de gros problèmes de santé, j’invite certains de mes clients à pratiquer un jeûne thérapeutique Buchinger à la clinique Buchinger. Mais je préfère vous laisser découvrir ce lieu avec le livre L’art de jeûner aux éditions Jouvence, écrit par le Dr Françoise Wilhelmi de Toledo en personne.

LE BOUILLON DU JEÛNE

POUR 3 LITRES DE BOUILLON (ET DES LÉGUMES POUR APRÈS VOTRE JEÛNE)

Ingrédients : 3 carottes ; 2 poireaux ; 2 branches de céleri ; 2 navets ; ½ céleri-rave ; 1 bouquet garni ; 3 litres d’eau (idéalement de l’eau minérale au goût neutre, type Volvic ou Évian) ; herbes fraîches à votre convenance ; sel.

> Pelez les carottes et coupez-les en tronçons. Ôtez les radicelles des poireaux, les feuilles abîmées, et coupez-les en tronçons également.

> Émincez les branches de céleri. Pelez le céleri-rave et les navets, coupez-les en cubes.

> Portez l’eau à frémissements dans un grand faitout, ajoutez le bouquet garni, du sel et les légumes. Laissez mijoter 1 heure à 1 h 30 sur feu doux.

> Égouttez les légumes à l’aide d’une écumoire.

QUE FAIRE DES LÉGUMES ?

Bien entendu, vous n’allez pas les manger tout de suite, mais vous n’allez pas les jeter non plus ! Placez-les tout simplement dans plusieurs boîtes de congélation et congelez-les. Vous les sortirez à la fin de votre jeûne (ou plus tard) et vous pourrez les manger en salade avec une vinaigrette, en gratin sous une béchamel au lait d’amande, en purée, en soupe épaisse…

TOUTES LES QUESTIONS QUE JE ME POSE SUR LE JEÛNE

Face à l’inconnu, il est tout à fait légitime de se poser des questions, des plus classiques aux plus inavouables. En voici les réponses…

VAIS-JE AVOIR DES BOUTONS ?

Pas forcément, tout dépend des jeûneurs. Retenez que plus il y a de toxines à éliminer, plus vous avez des risques de voir apparaître des boutons. Si vous consommez beaucoup d’excitants comme du café, de l’alcool ou des sodas, vous risquez d’avoir des boutons très rouges, secs, sur l’abdomen, qui vont durer de quelques jours à une semaine. C’est plutôt bon signe, car ils montrent une élimination de toxines hépatobiliaires que l’organe poumon se charge d’éliminer pendant le jeûne, d’où l’intérêt de la respiration et de l’oxygénation abdominale. En médecine traditionnelle chinoise, on considère qu’une réaction externe est liée à un dysfonctionnement interne d’un organe. Ici, respirer davantage et correctement permettra d’éliminer le problème cutané type boutons ou rougeurs. Donc on prend le temps d’aller marcher, si possible en forêt ou dans un endroit vert, et on remplit ses poumons à fond, pour les vider à fond, plusieurs fois d’affilée. Vous constaterez une différence énorme avec votre façon classique de respirer, peut-être même une sensation désagréable au début. Refaites-le régulièrement, cela ira de mieux en mieux, et votre organisme s’en trouvera mieux oxygéné ! Si des boutons apparaissent plutôt sur le visage, sur les cuisses ou même sur les fesses, c’est à votre estomac qu’il faudra en parler : ils indiquent un manque ou un excès d’acidité. Un manque d’acidité donne des lèvres très sèches et des boutons sur le visage et autour de la bouche. Un excès d’acidité, dû au stress permanent de l’organisme, peut engendrer une acidité sanguine, donc l’acidité de différentes fibres musculaires qui pourra se traduire par des démangeaisons au niveau des cuisses et des fesses. Ces démangeaisons sont un très bon reflet de l’efficacité de votre jeûne, qui donne l’autorisation de nettoyer tous les tissus touchés. Plus généralement, il peut apparaître chez presque tous les jeûneurs des rougeurs cutanées, des démangeaisons ou des coups de chaud la nuit ! Il est possible que des substances allergènes amassées dans les tissus adipeux soient libérées un peu brutalement lors de la mobilisation des graisses en créant quelques réactions locales. Dans tous les cas, cela passe très vite. En revanche, à la fin d’un jeûne et pendant les semaines qui suivent, la peau connaît un vrai renouvellement : le teint s’unifie et s’éclaircit visiblement, les petites granulations sur la peau (coudes, fesses, extérieur des cuisses, par exemple) disparaissent. Un véritable « lifting » naturel !

EST-CE QUE JE VAIS ÊTRE VRAIMENT TRÈS FATIGUÉ ?

Une fois encore, chaque individu est différent. Mais globalement, attendez-vous à être très fatigué, en particulier les premiers jours où une forte sensation de sommeil peut vous surprendre. Certains seront surpris par une forme éblouissante puis des coups de fatigue intempestifs. En observant mes jeûneuses et mes jeûneurs pendant les différents stages de jeûne de 7 jours, je peux vous affirmer que la fatigue sera d’autant plus grande si vous êtes en « toxination optimale », c’est-à-dire que votre alimentation n’est pas équilibrée, que vous dormez mal ou pas assez, que vous êtes en état de stress chronique ou que vous ne vous ménagez pas de temps de repos. La bonne nouvelle, c’est que le résultat, après 7 jours de jeûne, est extraordinaire ! Sur les jeûnes de plus courte durée, la fatigue se fera moins ressentir car le nettoyage cellulaire se fait de façon moins profonde. Écoutez-vous, ne vous forcez surtout pas à quoi que ce soit, et répondez à ces sensations en allant faire une sieste, ou en vous relaxant. C’est pourquoi il est aussi important de planifier votre jeûne, de ne pas prévoir d’activité contraignante et a fortiori d’activité sportive durant cette période. Passé les premiers jours, vous devriez vous trouver dans une forme vous permettant de vaquer à vos occupations quotidiennes, de marcher, mais vous risquez de sentir vos cuisses en montant des escaliers, par exemple. Aussi, si l’activité physique est importante, il ne s’agit pas d’aller courir, de faire votre jogging de 10 km comme à l’habitude, ni encore moins d’aller à la salle de sport pour un cours de cardio. Préférez des activités douces, comme un cours de Qi gong, ou une séance de yoga doux. Ce que je peux vous garantir, c’est que la fatigue ne dure jamais bien longtemps pendant un jeûne, car la production de corps cétoniques de votre organisme veille au grain. Le système de nutrition interne a pensé à tout. Vous serez peut-être ralenti, ce qui vous permettra aussi de prendre conscience de votre rythme survolté, mais vous ne serez pas stoppé ! Pour tout vous dire, j’ai eu une seule expérience de véritable fatigue invalidante, 1 jeûneur sur mes 220 jeûneurs de 7 jours, qui a navigué entre lit et canapé toute la semaine. L’explication est simple : cette personne avait un mental puissant et pensait que sa tête pouvait commander son corps. Il travaillait jour et nuit, combinant deux occupations professionnelles exigeantes avec des déplacements à l’étranger générant des décalages horaires, bref une pure folie pour un corps d’humain, seule une machine aurait pu tenir ce rythme. En jeûnant, son corps lui a expliqué ce que lui, subissait au quotidien. Une vraie leçon de vie !

POUR ALLER AUX TOILETTES, ÇA SE PASSE COMMENT ?

Justement, ça ne se passe pas, ou alors pas beaucoup. Les premiers jours, vous allez continuer à éliminer les matières présentes dans le tube digestif. Mais si la descente alimentaire a été correctement réalisée, le tube digestif se sera déjà partiellement vidé. Sur les jeûnes d’une semaine, on préconise de vider ce dernier après le troisième jour, de façon à aider l’organisme dans son opération de grand nettoyage et récupérer de l’énergie. Cela peut passer par des lavements, ou, pour ceux que cela rebute, par de la tisane de mauve crépue. Attention, cette dernière est vraiment très puissante : prévoyez de rester dans un périmètre proche des toilettes. Bien entendu, chaque individu est différent face aux questions de transit. Ne pas commencer un jeûne avec un côlon plein de selles plus ou moins sèches reste préférable pour la suite. Ainsi, pendant la descente alimentaire, préférez si besoin les effets laxatifs doux d’un jus de pruneau ou d’une compote de kaki-pomme, si la saison s’y prête, plutôt qu’une hydrothérapie du côlon. À garder en tête pour plus tard pour les plus constipés.

Il peut aussi être intéressant de pratiquer un lavement au troisième jour. En effet, lorsque l’alimentation se réduit pour ne devenir que liquide, le péristaltisme est fortement ralenti évidemment. Cependant, le jeûne engendre l’élimination de bactéries ennemies intestinales, de cellules défectueuses de la muqueuse digestive ou encore de déchets divers et variés liés à une alimentation trop industrialisée… qu’il faut absolument évacuer. On peut alors pratiquer une hydrothérapie du côlon, dans un cabinet spécialisé, et par un hydrothérapeute, ou réaliser chez soi un lavement (Normacol® par exemple, en pharmacie). Chacun trouvera son rythme pour effectuer un lavement qui lui convient, au moment qui lui permet de pratiquer ça tranquillement, sachant que 30 minutes au moins sont nécessaires pour l’évacuation. Nous avons constaté tous ensemble, jeûneurs et maîtres de stage, le bien-être immédiat ressenti et le regain d’énergie instantané et durable. De plus, l’intestin vide permet aussi de faire disparaître la faim : une bonne technique pour être sûr de ne pas ressentir cette dernière !

Si vous n’avez pas envie de pratiquer de lavement, ni de boire de tisane de mauve crépue parce que vous avez peur d’avoir mal au ventre, il vous reste deux solutions toutes douces : la première consiste à rechercher un ou une thérapeute qui délivre un massage taoïste nommé « Chi Nei Tsang », qui travaille en profondeur sur le côlon ; la seconde : trouver un acupuncteur qui travaille sur les points Estomac 36/37/38 reconnus pour traiter la constipation.

IL PARAÎT QU’ON A VRAIMENT FROID, C’EST VRAI ?

Oui, et c’est tout à fait normal : la chaleur dégagée pendant le travail de la digestion n’existe pas, et la production d’hormones thyroïdiennes est légèrement réduite. Si vous faites un jeûne en été, vos risques d’avoir froid sont bien entendu moins grands, mais durant toutes les autres saisons, prévoyez des vêtements chauds : des chaussettes douces et épaisses, des vêtements thermiques (on trouve des modèles à prix très abordables dans les magasins de sport), des pulls en polaire ou bien chauds, une doudoune… Ils vous seront utiles et bien agréables pour vos marches en extérieur, et certainement pour les stations assises prolongées, si vous travaillez devant un ordinateur et que vous restez immobile un certain temps. Pour la nuit, dormir en tenue d’Ève (ou d’Adam) risque aussi de vous être compliqué. Là encore, prévoyez un pyjama et une paire de chaussettes en polaire, surtout si vous avez tendance à avoir les extrémités froides. Pensez aussi à investir dans une bouillotte, et à prendre un bain ou une douche bien chaude en fin de journée de jeûne : un délice.

J’AI PEUR D’AVOIR MAL…

Au ventre, à la tête… Encore une peur légitime pour l’être humain : nous nous lançons dans une aventure corporelle inconnue qui nous fait penser à la douleur parce que nous ne sommes pas tous au courant du mécanisme inné interne de nourriture. Et puis si l’on en parle autour de nous, nous avons toujours quelques personnes bienveillantes, qui n’ont pas forcément jeûné, pour nous dire que les détox de ce genre font vomir, sans parler des diarrhées et des maux de tête… Bizarrement, les animaux n’ont aucune peur d’avoir mal en jeûnant, les bébés non plus, car ils savent très bien au fond d’eux que le jeûne est naturel pour notre corps.

JE N’AI PAS LE TEMPS

Ce temps après lequel on court toujours ! Et pourtant, si nous ne prenons pas du temps pour nous, comment offrir le meilleur de nous-même aux autres ? 16 heures, 24 heures, 3 jours, 5 jours ou 7 jours, choisissez l’option qui vous rend heureux pour équilibrer vos trois niveaux de vie : faire plaisir à la tête, remplir votre cœur de joie et penser au mieux pour votre corps ! Si vous ne prenez pas le temps aujourd’hui, le prendrez-vous plus demain, la semaine prochaine, le mois prochain ? Mon conseil : identifiez dans votre emploi du temps un moment idéal (la possibilité de vous absenter de votre travail, le calme chez vous…) pour la période de votre jeûne ainsi que l’avant (la descente alimentaire) et l’après (la remontée). Une fois ce moment trouvé, notez-le et ne laissez rien s’immiscer pendant ce moment. À cette période, vous n’êtes pas disponible pour une charge de travail supplémentaire, un déplacement, vous êtes pris, vous avez rendez-vous avec vous.

J’AI PEUR D’AVOIR MAUVAISE HALEINE…

Pendant un jeûne prolongé, l’organisme modifie son métabolisme et se met donc à brûler des corps cétoniques pour assurer son approvisionnement en énergie. Cette dégradation entraîne souvent une haleine à l’odeur spécifique, donc oui, il est possible qu’une fois passé en mode « cétose », votre haleine change. Quelle est donc cette heureuse odeur nauséabonde ? Oui, vous avez bien lu : « heureuse », car elle indique que le processus de dégradation des graisses qui va servir « d’alimentation interne » est en place. Chouette ! vous n’aurez plus faim. Mais pour continuer à parler à votre meilleur(e) ami(e) ou à embrasser votre partenaire sans grimace, voici quelques solutions faciles à mettre en place.

- Déposez 1 goutte d’huile essentielle de menthe sur le dessus de la main et passez-y la langue pour la « parfumer » = 4 heures d’autonomie.

- Saupoudrez votre brosse à dents d’une noisette de dentifrice avec un peu de poudre de bicarbonate de soude micronisé puis brossez-vous les dents et la langue = 2 heures de tranquillité.

- Diluez 1 cuillère à café d’argile verte surfine dans un demi-verre d’eau, buvez le tout deux fois par jour pour tapisser l’œsophage. Un bon moyen de réduire les remontées type « tout-à-l’égout » tout en respectant votre jeûne.

Et pas d’inquiétude, ce désagrément ne concerne que les trois ou quatre premiers jours du jeûne.

EST-CE QUE JE PEUX CONTINUER À PRENDRE DES MÉDICAMENTS ?

Dans l’idéal, mieux vaudrait éviter la prise de médicaments puisque le but du jeûne est d’éliminer les toxines et donc les composés chimiques. C’est pour cela qu’un jeûne se prévoit dans le temps : certains médicaments peuvent ainsi être progressivement réduits puis éliminés de façon à entrer dans le jeûne sans eux. Voir comment faire avec votre médecin traitant. Mais, bien sûr, certains traitements ne peuvent être interrompus, il est donc évident qu’il ne faut surtout pas arrêter un traitement de sa propre initiative du jour au lendemain.

Voici la liste des médicaments pour lesquels une grande prudence est exigée :

- Antihypertenseurs (surtout les diurétiques)

- Anticoagulants

- Anti-inflammatoires non stéroïdiens

- Cortisone

- Antidiabétiques oraux et insuline

- Neuroleptiques

- Antiépileptiques

- Pilule contraceptive (qui se révèle parfois moins efficace)

Mais cela ne veut pas dire que le jeûne vous est interdit si vous suivez l’un de ces traitements. Sur un jeûne très court ou court, type jeûne intermittent de 16 heures, ou jeûne de 24 heures voire de 3 jours, il n’y a pas de souci. Pour un jeûne plus long de 5 à 7 jours, il faut une vigilance spécifique et un suivi du médecin traitant. Pas question non plus de jeûner tout seul chez soi, la présence d’une équipe de thérapeutes est indispensable. Un questionnaire santé doit être effectué par l’établissement qui organise le jeûne et, bien entendu, le médecin référent pourra éventuellement adapter le dosage de certains médicaments car, pendant un jeûne, l’organisme absorbe plus facilement les molécules médicamenteuses. Le traitement devient plus efficace et il faut parfois baisser de dosage. Certains jeûneurs sous traitement pour la thyroïde voient leur dosage abaissé dès le 5e jour. D’où l’importance de choisir des centres de jeûne avec des spécialistes comme des naturopathes et des diététiciens-nutritionnistes, en collaboration avec un voire plusieurs médecins référents, pour assurer des jeûnes en toute sécurité.

Pendant mes stages de jeûnes, j’ai aussi accueilli des jeûneurs arrivant avec une grosse ordonnance médicamenteuse d’antidouleurs prescrits pour une polyarthrite, me certifiant : « Ça, je ne peux pas l’arrêter sinon je souffre le martyre ! ». Antidouleurs qu’ils stoppaient par eux-mêmes car leurs douleurs disparaissaient très rapidement.

Aujourd’hui, le problème le plus courant en France, c’est que trop peu d’individus jeûnent « en prévention ». Lorsqu’ils sautent le pas, c’est souvent pour remédier à un souci de santé déjà installé, plus ou moins grave certes, mais souvent déjà traité par des médicaments chimiques qui accompagnent leurs maux. Heureusement, notre corps s’y retrouve encore et, malgré tout, parvient pendant le jeûne à réparer ce que l’on appelle vulgairement « la maladie ». Pour moi, la « maladie » est un état de santé secondaire où notre corps/esprit/cœur réclame réparation et attention. D’où l’importance de toujours écouter son corps dès le début d’un déséquilibre.

Enfin, à la fin du jeûne ou quelques semaines plus tard, vous constaterez, si vous faites un bilan sanguin, que la plupart de vos paramètres (cholestérol, glycémie, triglycérides…) se seront améliorés et qu’il sera nécessaire de revoir les dosages avec votre médecin spécialiste (diabétologue, endocrinologue…). Car qui dit diminution de la masse graisseuse dit diminution des lipides sanguins : les triglycérides et le cholestérol contenu dans le sang vont être mobilisés, leurs taux vont baisser pour se normaliser.

J’AI PEUR « DE NE PAS Y ARRIVER »

16 heures sans manger, passe encore, mais 24 heures, 3 jours ? Cela semble infiniment long ! Et ne parlons même pas d’une semaine entière ! Combien de fois ai-je entendu : « Nathalie, je voudrais bien tenter mais je suis gourmande, je vais craquer, c’est sûr ! » ou bien « Je ne suis déjà pas capable de sauter un repas, alors trois jours au bouillon, impossible ! » Il s’agit seulement d’un manque de confiance en soi. Et si, pour changer, vous faisiez confiance à votre corps ? Vous savez, ce grand truc avec deux bras et deux jambes qui vit au-dessous de votre cerveau ? Car il va très bien s’occuper de vous : le système rate/pancréas/estomac va prendre le relais pour vous nourrir de l’intérieur. Faites-lui confiance, il va vous surprendre ! Vous êtes décidé mais encore vraiment dubitatif quant à votre capacité ? Prenez une fleur de Bach une semaine avant votre jeûne : Larch est faite pour retrouver confiance en soi, ça marche bien !

J’AI PEUR D’AVOIR FAIM

C’est normal, nous avons tous en tête la voix d’une grand-mère ou d’une mère qui nous dit : « Il faut manger pour avoir des forces », « Si tu ne manges pas, tu ne pourras pas jouer avec tes copains ». Hier encore, je me trouvais au restaurant avec une amie pour le déjeuner, et c’est en disant à la serveuse que je ne prendrai qu’une entrée, car ma journée était bien chargée, que mon amie m’a rétorqué : « Moi, j’aurais fait le contraire, longue journée = entrée/plat/dessert pour tenir le coup ! » Souvenez-vous que nous sommes faits de 70 % d’eau. Pendant le jeûne, nous buvons beaucoup d’eau et de bouillon. Tout va bien ! Et j’entends systématiquement une réflexion de la part des jeûneurs, dès le premier soir en stage : « Il est déjà 20 heures, je n’ai pas vu le temps passer et je n’ai même pas faim ! »

VOIR LES AUTRES MANGER, ÇA NE VA PAS ÊTRE INSUPPORTABLE ?

Bonne nouvelle : voir les autres manger ne vous posera à peu près aucun souci. Si vous lisez ces lignes, c’est que vous avez déjà accompli un cheminement personnel au sujet du jeûne et que vous savez qu’il ne s’agit pas d’un régime amaigrissant, mais bien d’une démarche plus philosophique et globale, dont le but n’est certainement pas de lutter contre la nourriture, mais au contraire d’alléger la charge quotidienne de votre organisme et de lui permettre de se régénérer. Dans cette optique, la nourriture ne vous fera pas envie. De nombreux jeûneurs (gourmands) racontent volontiers qu’ils n’ont ressenti aucune gêne au cours de leur semaine, y compris en passant devant des terrasses de restaurants à l’heure du déjeuner, ou en voyant leurs collègues de bureau grignoter à côté d’eux. Si vous jeûnez mais que vous assurez néanmoins la préparation du repas pour votre famille, même chose : vous verrez que l’idée d’éplucher des légumes pour préparer vos bouillons quotidiens, ou de cuire viandes ou poissons pour votre famille, ne vous fera pas grand-chose. Certains jeûneurs ressentiront même un « dégoût » en cuisinant certains aliments, tandis que d’autres trouveront au contraire une sorte d’« ersatz » de prise alimentaire en préparant les repas. Nous avons vu des jeûneurs cuisiner pendant leur jeûne de 7 jours et congeler leurs préparations « pour plus tard ». Cela suffisait à leur plaisir alimentaire et, en plus, ils ont eu le plaisir, quelques jours ou semaines plus tard, de trouver de bons petits plats faits maison tout prêts à réchauffer.

JE N’AI VRAIMENT AUCUNE VOLONTÉ QUAND IL S’AGIT DE NOURRITURE, JE NE TIENDRAI JAMAIS UNE SEMAINE…

C’est ce que disent tous les jeûneurs en arrivant au premier matin, ne vous inquiétez pas. Et tous tiennent. Une fois encore, il n’est pas question de plaisir hédonique, il est question de prendre une semaine pour soi, pour se recentrer sur ses sensations, son corps, ses émotions, ses envies, ses désirs, sa façon de vivre et le sens que l’on souhaite donner à sa vie, plus généralement. Qu’est-ce qu’une semaine, 7 jours, dans une vie ? Ou même dans une année, pour les jeûneurs les plus convaincus ? Si cela peut vous rassurer, vous pouvez faire un tri dans vos placards avant de commencer votre jeûne : de toute façon, vous démarrerez votre jeûne avec un réfrigérateur relativement vide, puisque vous n’aurez besoin de rien pendant la semaine. Vous pouvez aussi éliminer ce qui vous fait craquer d’habitude et qui se garde dans les placards : bonbons, biscuits, chocolat, biscuits apéritifs… Vous verrez qu’après la première journée, et votre satisfaction d’avoir entamé cette démarche, vous n’aurez certainement pas envie de manger quelque chose qui couperait court à celle-ci.

ET CÔTÉ LIBIDO, ÇA SE PASSE COMMENT ?

Si vous n’osiez pas poser la question, certains l’ont fait pour vous ! Et la réponse peut varier entre les hommes et les femmes. Si vous faites un jeûne prolongé en couple, a priori, vous risquez fort d’être tous deux fatigués, donc il peut ne pas se passer grand-chose. Si votre partenaire ne jeûne pas et qu’il est en demande, les choses peuvent se corser. Certaines femmes jeûneuses rapportent une libido accrue, d’autres une libido en vacances, tandis que les hommes confessent l’impression « que leur cœur allait lâcher ». Le seul conseil à retenir : écoutez-vous ! Sachez aussi que l’on constate après un jeûne un rééquilibrage hormonal du système endocrinien, qui permet souvent de retrouver « une deuxième jeunesse ». Alors on patiente !

BOIRE DU BOUILLON, ÇA NE VA PAS « CASSER » LA CÉTOSE ?

Le bouillon de légumes que nous recommandons (voir recette ici) ne cassera pas la cétose, vous pouvez y aller ! Nous parlons en revanche d’un bouillon de légumes, c’est-à-dire de l’eau de cuisson aromatisée par les sels minéraux et les composés aromatiques des légumes. Vous pouvez le saler à votre guise (avec un sel marin et non un sel raffiné, de préférence), mais pas question de le préparer avec un bouillon cube plein d’additifs et de lipides peu recommandables (souvent des graisses solides, donc des graisses de palme ou de coprah), et encore moins d’y ajouter la moindre biscotte ou le moindre croûton, cela va de soi. Il n’est pas non plus question de soupe ou de potage, qui contient également des légumes moulinés. Souvenez-vous : rien ne doit venir entraver le repos du tube digestif.

AU BOUT DE COMBIEN DE TEMPS SE SENT-ON MIEUX ?

Tout dépend, là encore, de chacun. Certains jeûneurs ne ressentent pas spécialement d’effets désagréables et par conséquent, pas de « mieux » non plus. Ce sont un peu les « superhéros du jeûne », souvent des sportifs bien équilibrés dont l’organisme gère bien son travail de nettoyage. Ils éliminent facilement les toxines en buvant de l’eau et ressentent donc moins d’effets secondaires.

Mais globalement, on peut noter que les trois premiers jours sont les plus compliqués à vivre, le temps que la cétose se mette en place. Au matin du quatrième jour, il est fréquent de constater ce fameux « mieux » décrit par de nombreux jeûneurs : l’impression d’avoir trouvé une force enfouie au fond de soi, une plus grande acuité, une plus grande clarté d’esprit.

Si on ne se sent pas de mieux en mieux, c’est souvent que l’on observe une « stagnation ». Il suffit alors de stimuler les voies d’élimination naturelles de l’organisme : foie, vésicule biliaire, reins, poumons, intestins. Des massages type shiatsu, tuina, réflexologie, des bains de pieds chauds, une ou deux séances d’ostéopathie peuvent suffire à dissiper la ou les stagnations énergétiques, émotionnelles ou, pire encore, métaboliques. Facile de se faire bichonner !

IL PARAÎT QUE L’ON SE SENT EUPHORIQUE, C’EST VRAI ?

Oui, la sensation d’euphorie apparaît souvent vers le cinquième jour ! Mais tous les jeûneurs ne la ressentent pas, surtout lors d’un premier jeûne où l’organisme n’a pas l’habitude de passer par la cétose, cette voie métabolique particulière. L’euphorie, ou cette sensation « d’excitation » que l’on peut ressentir, vient d’un cocktail sucre/adrénaline offert au cerveau par le biais des corps cétoniques. Pour que cela se produise, il y a une organisation parfaite de notre système sympathique et parasympathique pendant le jeûne. Au début du jeûne, c’est le système sympathique qui domine avec une production d’adrénaline et de noradrénaline. Lorsque les taux de sucre diminuent, ce système envoie un signal d’alarme pour que le glycogène (sucre disponible stocké dans le foie) soit libéré en même temps que des dérivés cétoniques. Donc tout va bien ! Ce système sympathique incite la bouche, l’estomac et les intestins à réduire leur production de sucs digestifs. D’autres hormones comme le cortisol et le glucagon seront libérées dans cette première phase du jeûne pour produire de l’énergie et vous permettre de fonctionner presque comme à votre habitude.

Après 3 jours, le système parasympathique prend le relais, et une nouvelle phase d’excitation se met en place, plus stable mais néanmoins plus euphorisante, car la voie pyruvate est en place. Les corps cétoniques transforment les triglycérides de réserve (tissu adipeux, nos capitons, pour les nommer clairement) en acides gras libres, libérant du glycérol qui se transforme à son tour en sucre (glucose) qui nourrit notre cerveau. Le cerveau est nourri sans que l’organisme n’ait à fournir de travail digestif, et là, c’est la fête !

JE SUIS DÉJÀ MINCE, J’AI PEUR DE TROP MAIGRIR

Rassurez-vous : le jeûne n’est pas réservé aux personnes en surpoids ou même avec quelques kilos en trop. Évidemment, il n’est pas question de jeûner si vous êtes maigre (IMC : inférieur à 18, taux de masse grasse inférieur à 20), et a fortiori en cas de troubles alimentaires, d’anorexie ou de passé anorexique. Mais si vous êtes de constitution mince et en bonne santé, vous pourrez jeûner, même si d’un point de vue purement esthétique, vous vous trouverez certainement trop maigre à la fin d’un jeûne et les quelques semaines suivantes. Mais votre poids de forme reviendra rapidement. Au-delà du poids, il faut observer la distribution insulinique du pancréas. Nous pouvons être très maigres et avoir une énergie débordante, ce qui signifie une bonne gestion insulinique. Le corps a son propre garde-fou. Il n’ira pas chercher sur les plus maigres les protéines musculaires avant une vingtaine de jours de jeûne, voire une quarantaine, expérience à l’appui. Donc même sur un jeûne de 7 jours, les minces ne risquent rien côté santé. Seul bémol, ils tourneront un peu plus au ralenti qu’une personne plus enrobée, mais la perte de poids s’effectue toujours en proportion avec les réserves adipeuses disponibles.

J’AI PEUR DE REGROSSIR TROP VITE À LA SORTIE DU JEÛNE

Une période de jeûne doit servir de « reset », de déclencheur vers une autre hygiène de vie. Or votre démarche signe déjà votre décision de « changer ». À la sortie de votre jeûne, vous n’aurez aucun mal à modifier votre alimentation et à corriger les points où elle pouvait pêcher. Souvenez-vous : pendant cette semaine, votre organisme, mais aussi votre mental, ont connu un profond changement. Vous vous êtes déshabitué du gras et du sucre, et si vous étiez un grignoteur patenté, addict aux bonbons ou aux biscuits, il est fort probable que vous n’en ayez plus du tout envie, ou même qu’ils vous semblent écœurants. Sur cette base, il va être très facile de mettre en place de nouvelles habitudes : remplir votre panier de légumes et de fruits frais et de saison, bio de préférence, réduire votre consommation de protéines animales, augmenter la part de protéines végétales, remplacer les produits transformés (plats cuisinés, vinaigrettes du commerce…) par les mêmes faits maison, limiter le sucre… Vous reprendrez ainsi quelques kilos (d’une part constitués du volume du bol alimentaire, d’autre part par du muscle), mais vous ne retrouverez pas vos petits capitons…

JE NE DORS PAS TRÈS BIEN, IL PARAÎT QUE LE SOMMEIL EST PERTURBÉ, C’EST VRAI ?

Je vous répondrai : vrai et faux ! Vrai, car vous allez moins dormir, surtout à partir de la 4e nuit, où il est fort possible que vous vous réveilliez vers 5 ou 6 heures du matin, très en forme pour attaquer la journée. Faux, car votre sommeil sera de bien meilleure qualité. La régulation des neurotransmetteurs (sérotonine et mélatonine en particulier) pendant le jeûne vous apportera un endormissement plus tôt qu’à l’habitude, une nuit paisible avec un sommeil profond et des rêves, pour certains, assez extraordinaires (et rêver de nourriture type steak-frites ou burger géant peut être au rendez-vous. Cela reste dans vos rêves, bien entendu !).

EN ROUTE VERS VOTRE PREMIER JEÛNE

Encore une fois, faire un jeûne, et a fortiori un jeûne long, ne se fait pas sur un coup de tête. C’est une démarche que vous aurez mûrie sans doute depuis longtemps, et c’est très bien : pour être réalisé dans les meilleures conditions, et donner les meilleurs résultats possibles, une certaine préparation est chaudement recommandée.

Cette préparation va commencer par harmoniser la pensée au cœur en passant par le corps. On avertit tout le monde qu’il va y avoir du changement et que c’est vous qui l’avez choisi ! N’hésitez pas à vous parler, cela n’a rien d’« étrange ». Au contraire, préparez votre corps et votre mental en verbalisant : « Allez, mon petit corps, tu sais que dans un mois nous jeûnons, je vais avoir besoin de toi, ma tête l’a décidé, cela me fait plaisir de prendre ce temps pour moi, mais je veux que l’on soit d’accord. » Rien de mieux qu’un jeûne conscientisé.

Et si tout jeûne demande préparation, on ne procède évidemment pas de la même manière pour un 16 heures que pour un 7 jours. Nous vous présentons ici la préparation d’un jeûne de 7 jours.

UN MOIS AVANT LE JEÛNE : 10 ÉTAPES POUR UNE PRÉPARATION DOUCE

Côté activité physique, ne changez rien à votre pratique habituelle si vous courez, allez en salle, jouez au tennis, allez à la piscine… En revanche, si vous n’avez aucune activité physique, marchez dès que possible. Respirez, allez-vous promener en forêt, oxygénez votre corps en pensant d’ores et déjà à la démarche que vous avez entamée. Car oui, elle est déjà entamée.

Côté alimentation, tout est possible : peut-être avez-vous déjà une alimentation équilibrée, saine, riche en végétaux ; mais peut-être avez-vous, au contraire, une alimentation plutôt riche, déséquilibrée, à base de produits transformés… Il va donc falloir corriger en douceur vos (mauvaises) habitudes alimentaires s’il y en a…

1. Limitez les aliments transformés. Arrêtez d’acheter des plats cuisinés ou des salades traiteur, des desserts lactés très élaborés (crèmes desserts, mousses…), des glaces, des gâteaux du pâtissier ou surgelés, des sauces, des vinaigrettes toutes prêtes, des conserves cuisinées…

2. Augmentez la portion de légumes cuits de façon à en consommer au déjeuner et au dîner.

3. Ajoutez peu à peu une petite portion de légumes crus chaque jour, puis à chaque repas. Nous ne parlons pas de carottes râpées en barquettes, évidemment, mais de crudités préparées à la maison et assaisonnées avec des vinaigrettes « home made » (huile d’olive, jus de citron et herbes fraîches, ou bien huile de noix, vinaigre de cidre et échalote).

4. Croquez des fruits. Choisissez-les de saison et bio pour pouvoir les consommer avec la peau. Un kiwi ou du raisin au petit-déjeuner, une pomme ou une poire à croquer le soir, ou bien cuite au four ou en compote…

5. Hydratez-vous en buvant de l’eau minérale en dehors des repas, ou des infusions à base de plantes achetées chez votre herboristerie.

6. Diminuez globalement les excitants type café, thé fort, boissons au cola, cigarettes, alcool… comme vous le pouvez.

7. Entraînez-vous à manger lentement (ou plus lentement que vous le faites), à bien mastiquer chaque bouchée, et à manger « en pleine conscience », c’est-à-dire en prêtant une réelle attention à votre assiette, aux couleurs, aux textures des aliments, aux saveurs… La digestion commence dans la bouche !

8. Initiez un dîner très léger une fois par semaine, simplement constitué d’un potage par exemple, ou d’une grande salade de légumes cuits. Ou bien faites une journée sans petit-déjeuner ni déjeuner. À vous de voir ce qui est le plus facile, selon vos rythmes et vos obligations familiales.

9. Faites le plein d’énergie avec une cure de spiruline : prenez 5 comprimés de spiruline bio matin et soir. La spiruline est une micro-algue d’eau douce, extrêmement concentrée en nutriments : protéines (plus de 70 % sur extrait sec), acides aminés essentiels, minéraux (fer antifatigue, zinc spécial immunité, magnésium pour l’équilibre nerveux, sélénium super-antioxydant…), vitamines (du groupe B dont B12, E, bêta-carotène…), oméga 3 et 6… Elle contient aussi de la chlorophylle et de la SOD (superoxyde dismutase), puissants antioxydants. Tous ces nutriments sont facilement absorbés par l’organisme car la spiruline est dépourvue de parois cellulosiques : elle constitue ainsi un véritable complément alimentaire naturel.

10. Respirez, cultivez la pensée positive. Préparez votre jeûne dans une optique de détox, en gardant en tête votre but de réparation du corps et de l’esprit. Souvenez-vous, parlez-vous ! Chuchotez à l’oreille d’un… non à votre oreille.

UNE SEMAINE AVANT LE JEÛNE : LA DESCENTE ALIMENTAIRE

Normalement, vous avez progressivement limité les excitants (alcool, café, thé fort, sodas au cola, tabac…), ce qui devrait vous permettre de les supprimer avec aisance dès le début de la semaine.

- Diminuez votre consommation de viande dès le début de semaine, surtout s’il s’agit pour vous d’un aliment du quotidien.

- Buvez toujours beaucoup, de l’eau minérale, des tisanes, du rooibos, du thé blanc ou vert sans théine type Oolong…

- Accordez-vous du temps pour sortir du stress de votre vie quotidienne, professionnelle et familiale. Faites-en moins, prenez chaque jour un peu de temps pour méditer, vous relaxer, aller marcher…

- Dormez : n’entrez pas épuisé en jeûne. Faites de vraies nuits de sommeil en vous couchant suffisamment tôt et en écoutant pour une fois les signaux de fatigue que votre corps vous envoie.

- Réduisez progressivement les quantités de nourriture au fil de la semaine, sans faire un « repas du condamné » la veille de votre jeûne ! L’idée : arriver doucement en fin de semaine à des journées végétariennes, tout en mangeant à votre faim. Des obligations familiales, des repas professionnels ? Calez-les le premier week-end ou les trois premiers jours de la semaine, mais pas sur la fin de semaine.

- Pour les plus constipés, aux selles sèches et peu abondantes, n’hésitez pas à boire du jus de pruneau les deux derniers jours pour favoriser l’élimination des selles.

Votre semaine de descente alimentaire

J - 7

 PETIT-DÉJEUNER

1. Boisson chaude sans caféine (ou théine) ni sucre ni édulcorant

- Avocado toast : pain sans gluten + ½ avocat écrasé avec du jus de citron + paillettes d’algues + 1 œuf poché

 DÉJEUNER

- Salade de mâche

- Omelette (2 œufs) aux champignons de Paris émincés et au persil

- Aubergines cuites vapeur, puis légèrement poêlées avec de l’huile d’olive et de l’ail

- 1 fruit de saison ou 1 compote maison

 COLLATION

- 1 fruit de saison ou 1 compote maison

- 2 c. à s. de fruits oléagineux ou de noix (amandes, noix, noisettes, pistaches, graines de courge…) ou 1 carré de chocolat noir

 DÎNER

- Potage maison

- Riz semi-complet et lentilles corail

- Légumes cuits : carottes, potiron, courgette… + herbes fraîches ciselées

- 1 fruit de saison ou 1 compote maison

J - 6

 PETIT-DÉJEUNER

- Boisson chaude sans caféine (ou théine) ni sucre ni édulcorant

- Pain sans gluten

- 1 part de fromage de chèvre

- 1 c. à c. d’huile olive parfumée au romarin

- 1 fruit frais

 DÉJEUNER

- Carottes râpées maison

- Papillote de poisson blanc aux légumes (poireau, fenouil, courgette…), au gingembre et au curcuma

- 1 fruit de saison ou 1 compote maison

 COLLATION

- 1 fruit de saison ou 1 compote maison

- 2 c. à s. de fruits oléagineux ou de noix (amandes, noix, noisettes, pistaches, graines de courge…) ou 1 carré de chocolat noir

 DÎNER

- Salade verte

- Quinoa aux légumes (fenouil, champignons de Paris, cumin)

- 1 tranche de jambon blanc

- 1 yaourt végétal avec du miel

J - 5

 PETIT-DÉJEUNER

- Boisson chaude sans caféine (ou théine) ni sucre ni édulcorant

- Grand bol de petit-déjeuner : 1 banane écrasée finement avec du jus de citron, mélangée avec les éclats de 3 noix et 1 c. à s. de purée d’amandes complètes, surmontée de 2 kiwis en rondelles et 3 c. à s. de flocons de céréales sans gluten (châtaigne, riz, sarrasin…)

 DÉJEUNER

- Salade de carottes et betteraves crues, râpées maison

- Poulet cuit au four (sans peau)

- Pommes de terre vapeur au thym

- 1 pomme cuite au four à la cannelle

 COLLATION

- 1 fruit de saison

- 2 c. à s. de fruits oléagineux ou de noix (amandes, noix, noisettes, pistaches, graines de courge…) ou 1 carré de chocolat noir

 DÎNER

- Potage de légumes maison

- Pâtes sans gluten (de sarrasin, de pois chiches…) aux épinards, dés de saumon fumé et à la crème végétale

- 1 compote maison

J - 4

 PETIT-DÉJEUNER

- Boisson chaude sans caféine (ou théine) ni sucre ni édulcorant

- 1 yaourt végétal

- 1 pomme cuite au four à la cannelle

- 2 c. à s. de fruits oléagineux ou de noix (amandes, noix, noisettes, pistaches, graines de courge…)

 DÉJEUNER

- Salade niçoise : riz complet, haricots verts, tomates, olives noires, thon au naturel, câpres, trait d’huile d’olive et vinaigre de vin

- Faisselle de brebis au coulis de fruits rouges

 COLLATION

- 1 compote maison

- 1 carré de chocolat noir

 DÎNER

- Salade de mâche

- Gratin de fenouil : bulbes de fenouil émincés et cuits vapeur + béchamel légère au tofu

- Salade de fruits frais à la menthe

J - 3

 PETIT-DÉJEUNER

- Boisson chaude sans caféine (ou théine) ni sucre ni édulcorant

- 1 yaourt végétal + 1 banane écrasée + 1 c. à s. de purée d’amandes complètes + 2 kiwis coupés en rondelles ou autre fruit frais

 DÉJEUNER (VÉGÉTARIEN)

- Salade de haricots verts au basilic

- Riz basmati

- Dés de courgettes poêlés à la coriandre et à l’huile de sésame + une dizaine de noisettes dans les légumes chauds

- Yaourt végétal avec des fruits rouges

 COLLATION

- Rooibos sans sucre ni édulcorant

- Compote maison

 DÎNER (VÉGÉTARIEN)

- ½ avocat

- Millet et poêlée de légumes (sans choux ni poivrons, tomates ou poireaux)

- Herbes fraîches type persil et quelques noix de cajou

J - 2

 PETIT-DÉJEUNER

- Boisson chaude sans caféine (ou théine) ni sucre ni édulcorant

- 1 yaourt végétal + 1 banane écrasée + 1 c. à s. de purée d’amandes complètes + 2 kiwis coupés en rondelles ou 1 pomme

 DÉJEUNER (VÉGÉTARIEN)

- Asperges en vinaigrette

- Purée de patates douces

- Aubergines poêlées au curry

 COLLATION

- Rooibos sans sucre ni édulcorant

- Compote maison

 DÎNER (VÉGÉTARIEN)

- Potage de carottes au thym

- Pommes de terre vapeur avec noix de beurre aux algues

- Épinards à la crème végétale

J - 1

 PETIT-DÉJEUNER

- Boisson chaude sans caféine (ou théine) ni sucre ni édulcorant

- 1 yaourt végétal + 1 banane écrasée + 1 c. à s. de purée d’amandes complètes + 2 kiwis coupés en rondelles ou fruit frais de saison

 DÉJEUNER (VÉGÉTARIEN ET TRÈS DIGESTE)

- Assiette composée : mâche, haricots verts vapeur, purée de carottes au cumin, courgettes braisées

- Yaourt végétal, sel, poivre, ciboulette

 COLLATION

- Rooibos sans sucre ni édulcorant

- Compote maison

 DÎNER (VÉGÉTARIEN ET TRÈS TRÈS DIGESTE)

- Potage épais de panais ou de potiron, ou poêlée de légumes gourmands si vous préférez une texture « à mâcher » : courgettes, carottes, haricots verts, fleurettes de brocoli…

- Pour l’assaisonnement, préférez un trait de sauce soja naturellement fermentée, des herbes fraîches, un filet d’huile d’olive. 1 c. à s. de purée de sésame peut assaisonner vos légumes d’une manière gourmande, alors profitez-en !

COMMENT SE PRÉPARER PSYCHOLOGIQUEMENT ET SOCIALEMENT ?

Soyez clair avec vos collègues, famille, amis : ce jeûne est un engagement sain et choisi pour votre santé et retrouver un équilibre global. À eux de vous soutenir, ne pas vous proposer d’activités sportives, encore moins vous inviter à déjeuner ou dîner (on en a vu !), ni vous stigmatiser. Au contraire, ils peuvent être là pour partager vos moments de Qi gong, des marches en extérieur, des méditations ou tout simplement des conversations. De nombreuses occasions de partage sont possibles durant le jeûne, profitez-en, laissez votre cœur parler et celui des autres s’ouvrir.

Vous choisirez peut-être de ne pas parler de votre jeûne à vos collègues, par pudeur ou discrétion. Vous aurez ainsi peut-être du mal à échapper à des pauses-déjeuner avec vos collègues. Pendant ces quelques jours, prétextez des déjeuners à l’extérieur, des rendez-vous chez le kiné ou une course urgente, et profitez-en pour faire votre heure de marche. Certains jeûneurs avaient même trouvé près de leur lieu de travail des centres esthétiques où ils s’étaient offert une manucure, un modelage ou une épilation à 13 heures. Parfait pour oublier l’heure du déjeuner !

QUE FAUT-IL PRÉVOIR ?

Pour vos jeûnes, qu’ils soient courts ou longs, prévoyez :

- Des habits chauds et confortables.

- Votre foulard ou écharpe préféré(e).

- Un coussin chauffant en graines de lin.

- Sur un jeûne court de 16 heures ou 24 heures, choisissez bien les eaux à boire : minéralisée type Évian, bicarbonatée type Vichy Célestins ou Salvetat, neutre comme La rosée de la reine, faites-vous plaisir. Sur un jeûne plus long, vous ne serez pas seul, tout sera prévu pour vous.

- Un petit cahier tout beau, tout neuf pour écrire vos impressions, vos sensations.

- Livre, musique, poèmes… Vos préférés !

- Des chaussures de marche pour être à l’aise même pour une marche à l’heure du déjeuner si vous êtes au travail.

- Le petit sac à dos du jeûneur qui contient : la tisane chaude dans la Thermos, la petite bouteille d’eau minérale, des mouchoirs pour éliminer les sécrétions (non, pas pour pleurer !), une crème hydratante super-naturelle type le « Baume magique de Beliflor » pour régénérer la peau qui fait son lifting.

- Un vêtement de pluie ou un parapluie pour ne pas vous laisser surprendre par une averse qui vous ferait prendre froid. Pas utile en jeûnant !

Voilà du grand confort pour vous. Pensez bien-être et bonheur quand vous attaquez un jeûne ! Égoïsme vital à fond !

5 PROGRAMMES DE JEÛNES SUR MESURE

Vous êtes prêt à vous lancer ? Ou bien vous en avez très envie mais hésitez à sauter le pas, en vous demandant si vous en serez capable ? N’ayez aucune crainte : rien ne vous empêche de commencer par un jeûne de quelques heures, ou d’une journée, pour voir comment réagit votre corps. Si ça se passe bien, que vous prenez confiance, vous pouvez enchaîner sur un jeûne de 48 heures ou de 3 jours, la semaine suivante par exemple. Car il faut garder en tête qu’un jeûne vous demande une certaine disponibilité et une écoute de votre corps. Vous ne serez certainement pas aussi efficace au travail, ou aussi en forme physiquement que d’habitude. Ne prévoyez donc pas de jeûner à un moment où vous savez que vous aurez une grosse charge de travail, qu’il vous faudra vous coucher tard ou encore que vous devrez courir tout un week-end pour accompagner les uns à la gare, les autres à leur tournoi de tennis… Regardez aussi sur votre agenda si vous avez des incontournables : une grosse soirée d’anniversaire, une invitation à un mariage… Dans ce cas, n’envisagez pas votre jeûne avant, mais plutôt après, de façon à ne pas en perdre aussitôt les bénéfices. Pour un jeûne d’une journée, prévoyez d’être disponible trois jours : une journée « avant » pour entrer sereinement dans votre jeûne, en mangeant léger et en vous couchant tôt, une journée pour votre jeûne, et une journée « après » pour sortir de votre jeûne, là encore en mangeant léger et en prenant du temps pour vous. Idem pour un jeûne de 3 jours : comptez trois jours avant, et trois jours après. Même exigence de timing pour un jeûne d’une semaine.

MON JEÛNE DE 16 HEURES EN PRATIQUE

Ce jeûne, aussi appelé « jeûne intermittent », consiste à laisser l’organisme se reposer 16 heures par jour sur le plan digestif. Ce qui est assez facile puisque nous jeûnons déjà entre 10 et 12 heures chaque nuit. Il « suffit » simplement de sauter un repas : le dîner ou le petit-déjeuner, selon vos rythmes. Son avantage : il est peu contraignant et compatible avec une vie sociale ou une vie de famille.

Option 1 : vous jeûnez de 14 heures à 7 heures et sautez le dîner

12 H 30

- Vous déjeunez légèrement (équilibré, il ne s’agit évidemment pas d’en profiter pour s’offrir un McDo ou une cuisse de canard aux pommes de terre confites avec le petit verre d’alcool qui va bien !).

Un exemple de menu

- Salade de haricots verts en vinaigrette maison (moutarde à l’estragon, filet d’huile d’olive, vinaigre de cidre)

- Wok de dinde aux légumes (chou chinois, germes de soja, carottes, fleurettes de brocoli…)

- Pomme cuite au four, sans sucre ajouté mais avec de la cannelle et quelques amandes effilées.

14 HEURES

- Vous sortez de table et votre jeûne commence.

DE 14 À 18 HEURES

1. Buvez des infusions, du rooibos, sans sucre ni édulcorant.

- Si votre ventre gargouille, n’y voyez aucunement la faim gronder. Il s’agit de nettoyage intestinal, de règlements de compte entre gaz intestinaux ou du côlon pas content. Ne vous précipitez surtout pas sur un en-cas en pensant que vous allez vous évanouir. Désolée, ce n’est pas la bonne raison ! Préparez-vous plutôt une tisane ou une tasse d’eau chaude. Les désagréments s’estompent rapidement. Une bouillotte sur le ventre, ou encore mieux, un coussin chauffant de lin torréfié sera le bienvenu.

18 OU 19 HEURES

- Rentrez du bureau à pied, ou offrez-vous une balade à pas vifs. Vous avez peur de vous ennuyer ? Emportez avec vous de quoi écouter de la musique, ou un livre audio pour la route, ou encore, motivez votre moitié, un ami… Si vraiment vous vous sentez seul au monde, prenez un rendez-vous massage d’une heure pour rentrer à la maison tout détendu et heureux.

20 HEURES

- À la place de votre dîner, préparez-vous une infusion de plantes : thym, romarin, eucalyptus, menthe… Profitez de votre longue soirée pour aller au cinéma, vous coucher tôt avec un livre, regarder un film chez vous, prendre un bain avec musique et bougies… Profitez de cette soirée pour qu’elle soit vôtre ! Puis couchez-vous tôt.

ET PARFOIS, UNE ENVIE À ACCUEILLIR

Une détox interne et externe

Autour de vous, les piles de magazines s’entassent, les papiers à traiter aussi, vos placards débordent de vêtements que vous ne portez plus ? Lancez-vous dans un nettoyage de printemps, même si c’est l’automne. Comme vous avez une longue soirée, vous pouvez aussi décider de prendre une demi-heure ou une heure pour vous atteler à un tiroir, une pile de papiers… Jetez, classez, donnez, vendez, mais dégagez votre espace vital. Ça fait un bien fou au moral et on se demande pourquoi on ne l’a pas fait plus tôt !

7 HEURES : VOTRE JEÛNE EST TERMINÉ, FACILE !

- Mais pas question de manger de nouveau n’importe comment au petit-déjeuner et au déjeuner suivants. Voici des suggestions.

PETIT-DÉJEUNER

1. Boisson chaude sans sucre ni édulcorant (thé vert, café, infusion…)

- Bol de pétales de sarrasin + lait végétal ou yaourt végétal + fruits frais de saison

- Quelques fruits rouges et une belle pincée de cannelle

8 HEURES : VOUS PARTEZ TRAVAILLER

- Prenez un petit quart d’heure pour terminer votre trajet à pied (si vous utilisez des transports en commun), ou pour marcher d’un bon pas avant de partir, si vous êtes dépendant de la voiture. Vous pouvez aussi partir à vélo si votre trajet le permet, bien sûr. L’important : prendre un peu de temps pour oxygéner votre organisme et aussi réveiller son métabolisme.

DANS LA MATINÉE

- Si vous avez l’habitude de grignoter, déshabituez-vous de ce réflexe en buvant une tasse d’eau chaude. En cas de petit creux marqué, misez sur une tisane ou un thé vert.

12 H 30 : DÉJEUNER

- Avocat au jus de citron et à la ciboulette

- Cabillaud grillé, quinoa, courgettes au thym

- Yaourt au lait de chèvre et compote de pomme maison

C’est fini, vous pouvez recommencer cette expérience la semaine prochaine. Notez vos sensations, ce que vous avez remarqué de chouette ou pas chouette ! Car d’une semaine sur l’autre, tout peut changer !

Option 2 : vous jeûnez de 21 heures à 13 heures

21 HEURES

- Vous sortez de table. Profitez de votre soirée avec un bon livre… Puis couchez-vous tôt.

AU RÉVEIL

- Tapotez tout votre corps à l’aide de vos poings fermés pour un réveil énergétique : commencez par vos chevilles et tapotez en remontant jusqu’en haut des cuisses. Faites de même à l’arrière des jambes. Même chose pour les bras.

7 HEURES

- À l’heure du petit-déjeuner, commencez par boire une tasse d’eau chaude citronnée avec un petit bout de gingembre frais (½ cm) râpé. Savourez en regardant de la verdure, les arbres de votre fenêtre ou vos plantes à la maison.

- Puis préparez-vous votre boisson chaude préférée du matin : thé, café, chicorée, rooibos, infusion… Une bonne tisane de romarin sera aussi bénéfique. Attention, pas d’ajout de sucre ni de miel ! Prenez le temps de la boire, en vous asseyant et par petites gorgées. Ce n’est pas parce que vous ne mangez rien de solide que c’est une raison pour avaler votre boisson d’une traite entre la cuisine et la salle de bains !

8 HEURES

- Avant de partir travailler, offrez-vous une séance de méditation de 15 minutes, ou une série de salutations au soleil.

1. Posture de Salutation. Démarrez debout, pieds joints, dos bien droit et mains en prière au niveau du plexus solaire. Expiration.

2. Posture Demi-Pince. Tendez les bras en laissant les mains jointes et faites-les passer au-dessus de la tête, légèrement en arrière de sorte que le corps semble se cambrer vers l’arrière. Inspiration.

3. Posture de la Pince Debout. Penchez-vous en avant en ramenant les mains au niveau des pieds, le visage à hauteur des genoux, jambes tendues (fléchies pour les personnes qui souffrent du dos qu’il faut alors garder droit). Expiration.

4. Posture du Crocodile. Ramenez une jambe en flexion avant et l’autre tendue derrière vous, comme en fente avant. Inspiration.

5. Posture du Chien tête en bas. Bras tendus devant vous, ils touchent le sol. Les jambes tendues derrière vous, les fesses vers le haut. Retenez votre souffle.

6. Posture de la Salutation huit membres. Allongez-vous au sol, les fesses restent relevées, les orteils sont posés sur le sol, le pied replié, les mains de part et d’autre du thorax, coudes légèrement pliés. Expiration.

7. Posture du Chien tête en haut. Allongé sur le ventre, les pieds tournés vers le sol, le poids du corps repose sur les mains, posées à la hauteur des épaules. C’est dans l’inspiration qu’il faut tendre les bras, ouvrir la poitrine tout en levant les hanches et en les rapprochant des mains. La tête est penchée en arrière, les épaules sont basses. On est alors prêt pour prendre la posture du chien tête en bas. Inspiration.

8. Posture du Chien tête en bas (point 5).

9. Posture du Crocodile (point 4).

10. Posture de la Pince Debout (point 3).

11. Posture Demi-Pince (point 2)

12. Posture de Salutation (point 1).

13 HEURES : VOTRE JEÛNE EST TERMINÉ, FACILE !

- Mais pas question de remanger n’importe comment au déjeuner et au dîner suivant. Voici des suggestions.

DÉJEUNER

- Poireaux vinaigrette (vinaigrette maison avec huile de noix, vinaigre de cidre, moutarde et échalote)

- Wok de tofu, chou chinois et germes de soja, riz basmati

- Fromage blanc aux dés de mangue

19 HEURES (L’IDÉAL EST DE NE PAS DÎNER TROP TARD, ET LÉGER)

DÎNER

- Taboulé de chou-fleur

- Endives au jambon

- Pomme au four à la cannelle

Eh oui, c’est déjà fini, vous pouvez recommencer cette expérience la semaine prochaine. Notez votre ressenti, côté horaire ce qui vous convient le mieux ! Sauter le petit-déjeuner ou le dîner ? Alors, pour vous, qu’est ce qui est le plus simple ? D’une semaine sur l’autre, tout peut changer ! Et vous, vous allez changer !

SE RECONNECTER AVEC SES SENSATIONS

Ce jeûne de 16 heures représente aussi l’occasion de questionner sa façon de se nourrir. Allumez-vous la télévision quand vous mangez, par exemple ? Peut-être ne le faites-vous pas et, dans ce cas, c’est parfait. Si vous en avez l’habitude, vous en passer demande un effort (mais il suffit de ne pas appuyer sur le bouton) À la place, concentrez-vous sur votre assiette, la texture des aliments, leurs saveurs (« Tiens, elle est drôlement bonne, cette pomme, c’est quoi comme variété déjà ? »), demandez-vous quelle herbe fraîche ou quelle épice vous pourriez ajouter sur votre plat, discutez avec vos convives sereinement… Et si vous mangez seul, profitez pleinement de vos sensations, tout simplement. Le goût des aliments, la couleur, la mastication doivent être au centre de vos repas, de votre révolution alimentaire vivante pour vous fournir en énergie vitale.

MON JEÛNE DE 24 HEURES EN PRATIQUE

Le jeûne de 24 heures revient à faire une pause de nourriture comme le faisaient nos ancêtres quand il n’y avait plus à manger. Imaginez, quand les réfrigérateurs et les installations électriques n’existaient pas, les rythmes du jour et de la nuit commandaient davantage notre psyché, notre faim, nos besoins.

Sur le plan métabolique, il y a repos intestinal, donc réparation du microbiote intestinal. Une élimination profonde des toxines, déchets cellulaires, que de bonheur pour le foie ! La régulation insulinique se fera au fil du temps (une petite rééducation du pancréas, ça n’a jamais fait de mal à personne !). Le calme revient, le sommeil profond s’invite dans vos nuits et la joie de vivre prend le dessus sur la morosité. De plus, avec la régulation du sucre, le petit gras désobligeant du tour de taille disparaît doucement mais sûrement au fil des semaines.

Ce jeûne peut aussi être une bonne idée un lendemain de fête, d’une journée trop riche, par exemple après un dîner de travail, une soirée d’anniversaire où vous avez mangé trop gras et trop sucré (il était bon, ce gâteau au chocolat, mais il vous pèse encore sur le foie !). Ou après un week-end à la campagne ou à l’étranger, où vous avez mangé plus lourd, plus de gluten ou de produits laitiers, et que vous ne vous sentez pas comme à votre habitude. C’est le jeûne du lundi ! Si en plus, à votre travail, il y a un surcroît de boulot avec les réunions du lundi, levez le pied et optez pour le jeûne de 24 heures : votre énergie sera bien plus grande en jeûnant !

AU RÉVEIL

- Tapotez tout votre corps à l’aide de vos poings fermés pour un réveil énergétique : commencez par vos chevilles et tapotez en remontant jusqu’en haut des cuisses. Faites de même à l’arrière des jambes. Même chose pour les bras.

7 HEURES : C’EST DÉJÀ RÉJOUISSANT CAR VOUS AVEZ JEÛNÉ PENDANT VOTRE SOMMEIL !

- Vous avez dîné la veille, sans excès cela va de soi. À l’heure du petit-déjeuner, préparez-vous simplement une boisson chaude sans sucre ajouté, évitez les excitants, ces faux amis comme le café ou un thé très fort en théine. Prenez plutôt un thé blanc, un rooibos, un thé vert type Oolong sans théine pour attaquer la journée. Pensez à prendre le temps de boire tranquillement, en vous asseyant, et par petites gorgées, en contemplant simplement la nature.

DANS LA MATINÉE

- Continuez à boire : une tasse d’eau chaude avec le jus de ½ citron et ½ cm de gingembre frais râpé, des infusions (voir recettes ici)… Si vous avez du mal à digérer à la suite d’un repas trop lourd la veille, aidez spécifiquement votre foie grâce à une tisane à base d’ingrédients qui vont l’aider dans son travail : boldo, chardon-marie, artichaut…

À L’HEURE DU DÉJEUNER

- Partez marcher en premier lieu, oxygénez-vous, respirez à pleins poumons. Si la pollution est à la hausse, portez un masque pour vous protéger (voyez avec votre pharmacien pour l’achat du masque).

- Si vous faites du sport à l’heure du déjeuner, allez-y mais ne forcez pas trop. N’oubliez pas votre bouteille d’eau minérale !

- En rentrant, préparez-vous une nouvelle infusion : pour combler vos papilles et mieux oublier l’absence de déjeuner, vous pouvez opter pour une infusion de menthe poivrée, ou une infusion épicée type ayurvédique, mêlant curcuma, gingembre, cannelle, poivre…

UNE PETITE CIGARETTE APRÈS LE REPAS ?

Si vous fumez, la cigarette d’après déjeuner doit vous manquer mais vous avez déjà deviné ce que nous allons vous dire : pas de cigarette aujourd’hui (ni les autres jours non plus, d’ailleurs). Peut-être avez-vous déjà tenté d’arrêter, réussi pour un temps, puis repris ? Malgré tout, les études sont formelles : plus nombreuses sont les tentatives d’arrêter, plus les chances d’y parvenir augmentent, donc ce que vous pouvez considérer comme un échec et un motif de découragement ne doit pas vous retenir. Ne vous dites plus « demain, j’arrête », arrêtez aujourd’hui. (Au passage, si vous ne fumez pas, bravo, continuez !)

DANS L’APRÈS-MIDI

- Vous êtes au bureau ? Le temps passera vite. Vous avez pris cette journée en repos pour votre jeûne de 24 heures alors balade en forêt, un tour en vélo ? Même si vous n’avez pas envie de sortir de chez vous, motivez-vous gentiment, cela fait un bien fou ! Et si le jeûne vous donne froid, adoptez la technique de l’oignon (un magnifique oignon, cela va de soi) : enfilez un fin tee-shirt bien collant, un pull et un manteau qui ferme jusqu’en haut, ajoutez si besoin une écharpe, un bonnet et des gants (selon la saison bien sûr !). Et allez vous aérer.

VERS 17/18 HEURES, LA FAIM SE FAIT RESSENTIR ?

- Pas de panique, j’ai pour vous un point d’acupression, le « point steak », ainsi surnommé car stimulé, il donne l’impression d’avoir mangé ! Autant vous dire que vous allez gérer votre faim en 5 minutes chrono comme des pros du jeûne !

- C’est le point 36 du méridien Estomac. Facile à trouver, il se situe trois doigts sous le genou, côté extérieur des deux jambes. Appuyez sur le point avec le pouce de chaque main sur chaque jambe et tournez dans le sens des aiguilles d’une montre pendant 3 à 5 minutes. Le tour est joué ! Effet pleine forme et coupe-faim garanti.

À L’HEURE DU DÎNER : VOTRE JEÛNE EST TERMINÉ, LES 24 HEURES SE SONT ÉCOULÉES

- En principe, si vous avez dîné la veille à 20 heures, vous pouvez dîner à 20 heures.

- Je vous recommande de manger ce soir-là plutôt léger pour une reprise en douceur de votre métabolisme de base qui va aller au dodo.

- En entrée, vous pouvez opter pour un bouillon de légumes (voir recette ici) que vous aurez commencé à préparer dans l’après-midi ou la veille.

- Puis une soupe de légumes épaisse et gourmande (mixez votre soupe avec quelques noix de cajou) ou un écrasé de légumes, avec filet d’huile de cameline au goût léger de noisette. Vous pouvez ajouter, pour la couleur, des herbes fraîches ciselées type persil, coriandre…

- En dessert, si vous avez encore faim après une petite attente de 5 minutes, prenez un yaourt végétal parsemé de pistaches.

Un vrai repas doux et coloré pour une reprise sans déchets.

DANS LA SOIRÉE : GARDEZ LE CALME, LE RYTHME « JE ME FAIS PLAISIR »

- Ce livre, que vous vous promettez de lire depuis des semaines, il vous attend toujours, du haut de son étagère ! Installez-vous dans un endroit calme et attaquez-en quelques pages. Même une dizaine, c’est déjà très bien : vous vous êtes accordé du temps pour vous, vous vous préparez au sommeil, heureuse ou heureux d’avoir rempli le contrat, le sourire de la confiance, de la réussite est au bord de vos lèvres.

- Glissez-vous au lit pas trop tard : il est possible que le jeûne de la journée entraîne un besoin de sommeil de la part de l’organisme. Surtout si vous avez travaillé et si c’est votre premier jeûne de 24 heures.

- Écoutez-vous, pour vous réveiller en pleine forme demain matin !

SOUND OF SILENCE

Faites le test, là, maintenant, tout de suite : qu’entendez-vous ? Le bruit d’une radio ou d’une télévision ? Une machine à laver en programme essorage ? Des voitures ? Depuis quand n’avez-vous pas passé quelques heures dans un presque silence ? Pensez-y : une sortie en forêt, un moment de calme chez vous (sans radio ni musique). Vous pouvez même vous allonger, lire ou prendre un bain avec des boules Quies sur les oreilles. Infiniment détendant et relaxant, et parfait pour vous reconnecter avec vos sensations en cette journée de jeûne. En somme, la vraie vie !

AU RÉVEIL

- Tapotez tout votre corps à l’aide de vos poings fermés pour un réveil énergétique : commencez par vos chevilles et tapotez en remontant jusqu’en haut des cuisses. Faites de même à l’arrière des jambes. Même chose pour les bras.

LE PETIT-DÉJEUNER DU LENDEMAIN MATIN

- Pas question de vous remettre en jambes avec un café/croissant, évidemment. Ce serait dommage ! Optez plutôt pour un thé vert ou un jus de citron chaud avec gingembre si vous avez aimé pour réchauffer vos intestins.

- Vous pouvez vous préparer votre petit-déjeuner habituel ou opter pour la découverte d’autres manières d’attaquer une journée, par exemple un ramequin de compote, un bol de lait végétal avec 2 c. à s. de flocons de céréales sans gluten, ou quelques tartines craquantes au sarrasin type Pain des fleurs et un peu de fromage de brebis. N’hésitez pas à réveiller vos papilles avec quelques pruneaux trempés 30 minutes dans un thé vert.

LES TISANES DU JEÛNE

Pour toutes ces tisanes de plantes, vous pouvez demander à votre herboristerie de vous préparer le mélange. Vérifiez toujours la qualité des plantes (pas de moisissures), leur certification bio, et la provenance, qui doit être connue.

Tisane spéciale circulation du sang

- Hamamélis 30 g

- Vigne rouge 30 g

- Reine-des-prés 30 g

Préparation. Portez à ébullition ½ litre d’eau, stoppez le feu et jetez-y 2 c. à s. du mélange. Laissez infuser à couvert 15 minutes, filtrez et buvez chaud ou froid en deux fois. Si vous utilisez une boule à thé pour préparer votre tisane, mettez une petite c. à c. dans la boule et laissez infuser 15 minutes avant de boire votre tasse de 250 ml environ, deux fois par jour.

Les bienfaits. L’hamamélis a une action sur la microcirculation et la vigne rouge sur le retour veineux : un bon duo pour la circulation. Notre reine-des-prés est très intéressante avec ses deux aspects combinés : un effet diurétique faible mais efficace pour dégonfler les jambes, et une action anti-inflammatoire et anti-œdémateuse grâce à son dérivé salicylé.

Tisane spéciale détox du foie et vésicule biliaire

- Romarin 30 g

- Chardon-marie 30 g

- Desmodium 30 g

Préparation. Portez à ébullition ½ litre d’eau et jetez-y 2 c. à s. du mélange. Laissez bouillir à petit feu 1 minute et stoppez le feu. Laissez infuser à couvert 15 minutes, filtrez et buvez chaud en deux fois.

Les bienfaits. Le romarin va se charger de désengorger la vésicule biliaire en fluidifiant la bile, grâce à son action cholagogue bien connue. Le desmodium s’occupera de la détoxination du foie en douceur pour ne pas provoquer des désagréments comme des éruptions de boutons ou des démangeaisons de peau. Tandis que le chardon-marie, de son côté, aide le foie à se régénérer.

Tisane spéciale antistress

- Aubépine plante entière 30 g

- Camomille romaine 15 g

- Mélisse feuilles 30 g

Préparation. Portez à ébullition ½ litre d’eau, stoppez le feu et jetez-y 2 c. à s. du mélange. Laissez infuser à couvert 15 minutes, filtrez et buvez chaud ou froid en deux fois.

Note. Quand vous prélèverez vos 2 c. à s., faites attention à la quantité de têtes de camomille : 2 ou 3 fleurs c’est parfait, pas plus. Si vous utilisez une boule à thé, mettez une petite c. à c. dans la boule, une fleur de camomille et laissez infuser 15 minutes avant de boire votre tasse de 250 ml environ, deux fois par jour.

Les bienfaits. L’aubépine est la reine de la tachycardie, elle régule le rythme cardiaque. La camomille romaine (attention que l’on ne vous donne pas de la camomille matricaire, qui n’est pas aussi efficace sur le système nerveux, elle a peu d’action décontractante musculaire et est moins efficace comme antistress ; en revanche, c’est elle qui, en décoction, donne aux cheveux des reflets blonds !) est antispasmodique digestive et son action calmante sur le système nerveux central est incomparable. La mélisse, délicieuse, travaille sur le système sympathique et parasympathique pour équilibrer l’humeur, l’énervement, les courants électriques des fibres nerveuses. Efficace sur le surmenage.

Tisane spéciale anticonstipation

- Guimauve 20 g

- Cascara 15 g

Préparation. Portez à ébullition ½ litre d’eau, stoppez le feu et jetez-y 2 c. à s. du mélange. Laissez infuser à couvert 15 minutes, filtrez. Buvez chaud par petites tasses à café pour observer le résultat sur la libération. Commencez par une tasse un soir, puis matin et soir si l’effet est insuffisant et augmentez selon le besoin. Vous pouvez ajouter 1 c. à c. d’argile verte surfine dans votre tasse de tisane tiède si vous avez des remontées acides ou si vous sentez du feu dans l’intestin.

Les bienfaits. La guimauve a une action émolliente du tube digestif, ce qui permet de rééduquer le péristaltisme. Le cascara accélère le transit pour une évacuation globale.

Tisane spéciale sommeil

- Passiflore 30 g

- Escholtzia 20 g

- Tilleul bractées 20 g

Préparation. Portez à ébullition 250 ml d’eau, stoppez le feu et jetez-y 1 c. à s. du mélange. Laissez infuser à couvert 15 minutes, filtrez et buvez chaud en soirée, plutôt après 21 heures.

Les bienfaits. Le tilleul va permettre la détente du système nerveux central. L’escholtzia va s’occuper de l’endormissement en stimulant la glande pinéale à la production de mélatonine. La passiflore gère tous les sommeils, passé minuit, donc votre nuit sera encadrée du début jusqu’à la fin.

Tisane spéciale antiballonnements

- Cumin : 20 g

- Carvi : 20 g

- Fenouil : 20 g

Préparation. Portez à ébullition ½ litre d’eau, jetez-y 2 c. à s. pas trop pleines du mélange. Laissez bouillir à petit feu 5 minutes et stoppez le feu. Laissez infuser à couvert 5 minutes, filtrez et buvez bien chaud en deux fois après les repas.

Les bienfaits. Un trio de graines pour libérer les gaz intestinaux qui restent bloqués dans le côlon.

MON WEEK-END JEÛNE ET ZEN

Un week-end entier pour tout lâcher (mais pas n’importe comment !). Un concentré de zen attitude envers vous tout en jeûnant, en voilà une idée qu’elle est douce !

- Pour qui ? Pour ceux et celles qui en ont ras le bol du bruit, de la bousculade quotidienne dans le métro, de l’empressement et de l’agacement journaliers qui font que nous devenons irritables avec les gens que nous aimons, que nous démarrons au quart de tour avec notre amoureux(se) et que l’agressivité monte en nous. Grrrrrrr ! Vous savez, quand vous commencez à dire : « Je prendrais bien ma brosse à dents, deux affaires dans une valise, et salut la compagnie, je m’en vais ! »

- Pourquoi ? Parce qu’il est urgent de vous poser et de réapprendre à ne rien faire. Un concept juste inconcevable dans nos quotidiens survoltés. Pourtant, harmoniser vos systèmes nerveux sympathique et parasympathique devient urgent ! Allez hop ! un petit jeûne de 2 jours.

- Quand ? Un week-end quand le besoin se fait ressentir, mais sans contraintes familiales, professionnelles ou sportives ! Deux jours vraiment à vous.

- Où ? Dans votre appartement ? Votre maison de campagne ? En bord de mer dans un petit hôtel ? À vous de choisir.

- Comment ? Un repos digestif avec quelques calories intelligentes : la restriction calorique à utiliser pour jeûner sans effets secondaires. Méditation taoïste à gogo et des pensées positives pour vous. Mettre l’intention de réparation sur chaque organe.

SAMEDI

AU RÉVEIL

- Tapotez tout votre corps à l’aide de vos poings fermés pour un réveil énergétique : commencez par vos chevilles et tapotez en remontant jusqu’en haut des cuisses. Faites de même à l’arrière des jambes. Même chose pour les bras.

- Puis buvez 1 tasse d’eau chaude avec ½ citron pressé et ½ centimètre de gingembre frais râpé, par petites gorgées en vous réveillant tranquillement. Dégustez en pensant aux organes rate/estomac, mettez l’intention sur votre chaudron intestinal, là où tout se digère.

DANS LA MATINÉE, UNE MÉDITATION TAOÏSTE

- Habillez-vous d’un jogging confortable pour pratiquer la méditation taoïste. Idéalement, elle vous prendra une heure, mais à partir de 20 minutes, on agit déjà sur les systèmes sympathique et parasympathique. La détente corporelle se pose, la respiration se calme, le travail de régénération corps/cœur/esprit se fait tout seul. Et le temps passe vite avec ces exercices… Vous ne vous ennuierez pas.

- Asseyez-vous confortablement dans un fauteuil ou une chaise avec les deux pieds bien posés sur le sol. La colonne vertébrale est droite, le sommet de la tête pointée vers le ciel. La poitrine est ouverte et les épaules sont détendues. Mains posées sur les cuisses, la paume vers le ciel. Les yeux fermés ou mi-clos, bouche fermée délicatement pour avoir le bout de la langue posée naturellement entre dents et palais. À partir de là, prenez 3 grandes inspirations/expirations profondes, comme pour poser le regard à l’intérieur de vous.

- Commencez votre méditation en visualisant l’air entrer par les narines, faites-le descendre jusqu’à la gorge et observez : est-elle sèche, humide, irritée, serrée ? Prenez quelques minutes pour observer le Qi du souffle, l’énergie du souffle libérant toute la gorge.

- Toujours en gardant une respiration naturelle, faites descendre le souffle jusqu’au point Vaisseau conception 17 (point d’acupuncture), situé entre les deux seins. Même chose : est-il libéré ? Compressé ? Ouverture avec le souffle.

- Faites maintenant descendre le souffle jusqu’au nombril, deux doigts au-dessous du nombril exactement. Observez le souffle gonfler le ventre et dégonfler les entrailles. Jouez avec le souffle pour malaxer l’intestin en pensant oxygénation, libération de tous les organes. Restez quelques minutes sur la droite du ventre (foie, vésicule biliaire), la gauche (rate, pancréas), en haut (estomac, intestin) et en bas (organes génitaux). Revenez au centre (côlon), massage du ventre grâce au souffle dans son entièreté.

- Descendez le souffle jusqu’au périnée. Contractez-le et relâchez-le plusieurs fois en observant la difficulté ou la facilité à le faire. Mettez le souffle dans tout le bassin, sur les organes génitaux, jusqu’au bout du coccyx… pour inonder le bassin d’énergie.

- Remontez la force du souffle à l’expiration le long de la colonne vertébrale. Vertèbre après vertèbre, oxygénez les lombaires, les dorsales, les cervicales, et détendez tout le dos.

- En respirant profondément et lentement, remontez le souffle jusqu’au sommet de la tête, ce point qui nous relie au ciel (vos idées, vos projets, vos envies nouvelles), comme le périnée nous relie à la terre (ancrage, solidité et nettoyage). En gardant les yeux fermés, oui, posez le regard sur ce sommet de la tête. Observez le lien aux éléments : la lune, le soleil, la pluie, le vent. Imaginez comme un fil d’or qui vous suspend dans les airs.

- Redescendez le souffle jusqu’au 3e œil, le point entre les deux yeux (point hors méridien appelé point merveilleux, le point yintang en médecine traditionnelle chinoise) relié à la glande pinéale du sommeil. C’est un point d’une grande force sur l’esprit calme et clair. Alors restez-y un moment, chargez-le de souffle doux et observez vos propres yeux : sont-ils plongés dans le noir ? Ou la lumière ? Des couleurs ? Libérez le regard pour regarder au loin votre nouvelle vie, après ce week-end de détente.

- Portez le souffle ainsi qu’un nouveau regard, les yeux fermés, sur cette roue d’énergie qui nous entoure pour que tous nos systèmes vitaux soient en harmonie interne et externe. Restez le temps nécessaire dans cette méditation, le temps qui vous plaît dans cet apaisement, cette respiration qui restaure en profondeur. Si des pensées surgissent, du style : « Tu n’as pas mis le linge à sécher ! » ou « Le chat veut sortir ! », accueillez-les et laissez-les s’échapper. Ce temps est pour vous uniquement, ne l’oubliez jamais.

- Sortez de votre méditation doucement, ouvrez les yeux, massez-vous doucement les bras, les jambes, la tête, le visage. Prenez du temps, ne vous précipitez pas sur le portable pour regarder vos textos ! Après tout, ça peut attendre, non ?

- Buvez de l’eau chaude, une belle tasse. Non, non, il n’y a pas d’erreur de frappe, de l’eau chaude uniquement, minérale ou filtrée. Vous verrez, c’est bon en goût, et cela facilitera la vidange du côlon et le réchauffement de chaque organe.

- Une heure après, prenez une douche, rafraîchissez le visage à l’eau froide… Prenez soin de vous !

DANS LA MATINÉE

- Préparez un jus à l’extracteur, concentré en vitamines pour agir sur le tractus intestinal. Ce sera votre base de déjeuner et de dîner.

- 2 pommes

- 1 fenouil

- 2 branches de céleri

- Quelques branches de persil

- ½ citron pelé

- ½ cm de curcuma

- Passez le tout à l’extracteur à jus pour obtenir un jus sans fibres, très digeste et très nutritif. Si vous n’avez qu’un blender, faites un smoothie en mixant les ingrédients préalablement coupés en morceaux. Les légumes doivent être bio.

Les bienfaits de cette recette

- Une action dépurative au niveau intestinal grâce à la pectine de la pomme, elle aide l’élimination des toxines des tissus adipeux. Nous profitons de ses vitamines B, magnésium, potassium, sélénium, zinc et chrome, comme de son antihistaminique naturel, la quercétine.

- Une action dépurative et apaisante du système digestif grâce au fenouil qui combat les ballonnements. Élimination bactérienne intestinale assurée.

- L’évacuation du dioxyde de carbone grâce au céleri ! En plus, il est bénéfique pour le système nerveux et offre une action anti-œdémateuse.

- L’harmonisation de nos fonctions organiques : c’est chose faite avec le persil tout frais. Nous le choisissons aussi pour son action sur les intestins, l’haleine. Il est le reminéralisant par excellence.

12 HEURES

- Déjeunez avec la moitié de votre jus du matin coupé de 250 ml d’eau minérale, en le « mâchant » ou en le buvant par petites gorgées. Buvez-le en pensant au nettoyage intestinal qu’il entraîne, et régalez-vous.

- Puis, qu’il pleuve, qu’il vente ou qu’il neige, partez marcher en forêt ou dans la verdure une bonne heure ! Couvrez-vous bien, avec un imperméable si nécessaire et une bouteille d’eau minérale à portée de main.

- Au retour de votre balade, préparez-vous une tisane de romarin pour vidanger la vésicule biliaire. Buvez-la en pensant foie-vésicule biliaire, mettez l’intention !

DANS L’APRÈS-MIDI

- Repos, lecture, massage aux huiles essentielles et bouillotte chaude (ou coussin chauffant, on en trouve sur des salons bio à base de graines de lin torréfiées, ils sont super) sur le foie !

17/18 HEURES

- Refaites une méditation, comme celle de ce matin. Vous y entrerez plus facilement, vous verrez.

- Préparez une tisane chaude d’échinacée, pour le nettoyage de la sphère ORL et le renforcement du système immunitaire. Buvez-la par petites gorgées, bien chaude et sans sucre.

À L’HEURE DU DÎNER

- À table : coupez le reste de votre jus du matin avec 250 ml d’eau minérale. Vous pouvez le parfumer avec du céleri en poudre ou du cumin en poudre de qualité. Ça change les saveurs !

- En dessert, prenez une tisane de graines type cumin, carvi ou fenouil, pour favoriser l’évacuation des selles restantes. Même si votre jus fait son travail. C’est une tisane douce, presque sucrée naturellement !

DANS LA SOIRÉE/AVANT DE VOUS COUCHER

- Prévoyez une tisane spéciale sommeil avec passiflore, tilleul… Sirotez un grand mug devant votre série préférée ou devant le documentaire Le jeûne, une nouvelle thérapie pour comprendre l’expérience entreprise. Il passe sur Arte régulièrement et vous le trouverez aussi sur YouTube. Couchez-vous en pensant à l’organe cœur, amour, feu qui réchauffe, et félicitez-vous pour cette première journée !

DIMANCHE

AU RÉVEIL

- Tapotez tout votre corps à l’aide de vos poings fermés pour un réveil énergétique : commencez par vos chevilles et tapotez en remontant jusqu’en haut des cuisses. Faites de même à l’arrière des jambes. Même chose pour les bras.

- Puis préparez 1 tasse d’eau chaude avec ½ citron pressé et ½ centimètre de gingembre frais râpé, buvez par petites gorgées en vous réveillant tranquillement. Dégustez en pensant aux organes rate/estomac, mettez l’intention sur votre chaudron intestinal, là où tout se digère.

- Habillez-vous d’un jogging confortable pour votre méditation (retrouvez-la ici).

DANS LA MATINÉE

- Préparez comme hier votre jus (voir ici).

12 HEURES

- Déjeunez avec la moitié de votre jus du matin coupé de 250 ml d’eau minérale, en le « mâchant » ou en le buvant par petites gorgées. Buvez-le en pensant au nettoyage intestinal qu’il entraîne, et régalez-vous.

- Puis, qu’il pleuve, qu’il vente ou qu’il neige, partez marcher en forêt ou dans la verdure une bonne heure ! Couvrez-vous bien, avec un imperméable si nécessaire et une bouteille d’eau minérale à portée de main.

- Au retour de votre balade, préparez-vous une tisane de romarin pour vidanger la vésicule biliaire. Buvez-la en pensant foie-vésicule biliaire, mettez l’intention !

DANS L’APRÈS-MIDI

- Repos, lecture, massage aux huiles essentielles et bouillotte chaude ou coussins chauffants sur le foie !

17/18 HEURES

- Refaites une méditation, comme celle de ce matin. Vous y entrerez plus facilement, vous verrez. Restez bien à l’intérieur de vous pour explorer encore plus profondément avec le souffle pour que le corps débloque, répare tant sur le plan physiologique qu’émotionnel.

- Préparez une tisane chaude d’échinacée, pour le nettoyage de la sphère ORL et le renforcement du système immunitaire. Buvez-la par petites gorgées, bien chaude et sans sucre.

À L’HEURE DU DÎNER

- Sortez le reste de jus, coupez-le avec 250 ml d’eau minérale. Faites-en votre apéro !

- Puis préparez un dîner léger : faites cuire une grosse patate douce au cuit-vapeur. Faites-en ensuite un écrasé à la fourchette, avec un filet d’huile de cameline ou d’olive de première pression à froid et du persil haché. Dégustez en mâchant une vingtaine de fois chaque bouchée. Observez la satiété, le goût de l’aliment pourtant simple, et le vrai plaisir de mâcher.

DANS LA SOIRÉE/AVANT DE VOUS COUCHER

- Préparez-vous une tisane spéciale sommeil avec passiflore, tilleul… Peut-être en écoutant de la musique ou en discutant de votre prochain week-end de jeûne zen avec votre chéri(e).

- Profitez de ce moment de pause pour noter vos ressentis sur un petit cahier acheté à cet effet. Vous sentirez déjà le renouveau de vos cellules dans votre corps ce soir-là ! Et l’énergie ne fera qu’augmenter les jours qui viennent.

- Couchez-vous en pensant à l’organe cœur, amour, petit feu de cheminée qui réchauffe sans brûler ! Comme le calme en vous qui est venu remplacer ce feu qui vous dévorait.

Dernière chose : deux jours de jeûne valent bien deux jours de remontée alimentaire en douceur pour optimiser vos efforts. Servez-vous de la « remontée alimentaire » comme modèle pour organiser les repas de la semaine et revoir votre manière de vous nourrir, de boire, de mâcher, de dormir… Vous savez de quoi je parle.

MON WEEK-END JEÛNE ET QI GONG

Qi gong, de Qi, le souffle, et Gong, le travail. Le Qi gong ancestral qui nourrit n’est autre que le travail du souffle de la vie à travers le corps. Ce week-end jeûne et Qi gong aide à retrouver l’énergie perdue par la charge de travail et de responsabilités de la vie. Vous ressentirez la vitalité et en même temps la prise de recul nécessaire pour conserver cette forme !

- Pour qui ? Pour ceux et celles qui sont fatigué(e)s voire épuisé(e)s, qui se lèvent le matin sans force, en ayant juste envie de rester au chaud sous la couette ! La journée se fait péniblement avec l’envie de dormir après le déjeuner et un moral dans les chaussettes à 19 heures quand « la journée maison » commence.

- Pourquoi ? Parce que la fatigue envahit un peu trop votre quotidien, qu’il est temps de vous régénérer la tête et les jambes, et d’effacer la fatigue en stimulant tout le système endocrinien. Un peu plus d’hormones (naturelles évidemment !), ça pourrait faire du bien. D’ailleurs, on n’en a pas parlé, mais la libido n’est pas au top, n’est-ce pas ?

- Quand ? Quand les batteries sont vides, pourquoi attendre que tout s’arrête ? Comme nous l’avons déjà précisé, il vous faut simplement un week-end sans contraintes familiales, professionnelles ou sportives ! Deux jours vraiment à vous.

- Où ? Un endroit à proximité d’un jardin, d’une forêt, de la mer, de la montagne, vous l’avez compris il vous faut de la « nature » pour se reconnecter à l’essentiel.

- Comment ? Un repos digestif total aux bouillons, aux tisanes, aux automassages et du Qi gong à gogo ! Mais pas n’importe lequel : les 8 brocarts de soie (Ba Duan Jin), 8 mouvements ancestraux pour fortifier les armées des plus grands empereurs chinois. À pratiquer chez vous, dans le jardin, en forêt… deux heures par jour. Les 8 brocarts font partie des méthodes ancestrales du Qi gong de santé. Il se trouve dans la trousse de secours de la médecine traditionnelle chinoise. C’est une méthode de contraction et de relâchement musculaire pour favoriser la bonne circulation du sang, le sang porteur d’hormones, tout en massant par le mouvement de tous les organes internes.

TISANE VITALITÉ

Faites préparer en herboristerie le mélange suivant :

- Ginkgo biloba 20 g

- Hamamélis 20 g

- Cassis 20 g

- Vigne rouge 20 g

- Échinacée 20 g

Préparation. Portez à ébullition 1 litre d’eau minérale, éteignez le feu et jetez-y 3 belles pincées de plantes. Couvrez et laissez infuser 15 minutes. Buvez chaud pour vous réchauffer en jeûnant. À volonté sur le week-end puis 2 grandes tasses par jour par la suite.

Les bienfaits. Cette tisane a une action sur la circulation sanguine à tous les étages : microcirculation avec l’hamamélis, circulation cérébrale avec le ginkgo biloba, oxygénation du cerveau et retour veineux avec la vigne rouge. Le cassis est un anti-inflammatoire général. Ces plantes vont aider à faire circuler par voie sanguine de nouvelles informations de bien-être. Sans oublier l’échinacée qui stimule les défenses immunitaires.

TISANE ANTISTRESS

- Scutellaire plante

Préparation. Versez 250 ml d’eau bouillante sur 2 grammes de scutellaire. Laissez infuser 5 minutes et buvez à raison de 3 tasses par jour sur le week-end, puis 2 tasses par jour par la suite.

Les bienfaits. C’est une plante calmante et apaisante du système nerveux central, et l’une des rares à avoir fait l’objet d’un essai clinique qui démontre ses effets anxiolytiques. Elle calme les émotifs, les angoisses, le stress qu’on ne maîtrise plus. Une plante incontournable pour notre week-end où le calme interne, le calme de l’esprit, doit être posé pour que le corps puisse se régénérer.

Ces deux tisanes forment un superbe cocktail pour retrouver votre vitalité, stopper le stress qui s’est installé au fil du temps… et bye bye la fatigue !

SAMEDI

AU RÉVEIL

- Tapotez tout votre corps à l’aide de vos poings fermés pour un réveil énergétique : commencez par vos chevilles et tapotez en remontant jusqu’en haut des cuisses. Faites de même à l’arrière des jambes. Même chose pour les bras.

- Buvez un mug bien chaud de votre tisane vitalité.

DANS LA MATINÉE

Qi gong

- Une heure de pratique des 8 mouvements des « Ba Duan Jin » ou « Les huit pièces de brocard ». Ils furent créés sous la Dynastie Song (960-1279) par le général Yue Fei (1103-1142) pour améliorer l’état de santé de ses soldats.

Mouvement 1. Les deux mains levées soutiennent le Ciel pour réguler les 3 réchauffeurs

- Debout, croisez les doigts, paumes tournées vers le ciel. Appuyez sur les pieds tout en montant les mains jusqu’au ciel légèrement en avant du corps (les mains tournent naturellement au niveau de la poitrine). Le regard a suivi les mains pendant la montée.

- Tendez les coudes pour amener les mains au-dessus de la tête tout en ramenant le regard à l’horizontale.

- Relâchez les épaules, séparez les mains, les genoux fléchissent légèrement pendant que les mains descendent sur le côté.

- Les effets : ce mouvement stimule l’énergie du Triple Réchauffeur, la circulation d’énergie dans le corps (et les organes) et élimine la fatigue.

Mouvement 2. Bander l’arc pour décocher une flèche, à gauche et à droite

- Écartez le pied gauche pour être en position du cavalier, simultanément croisez les mains devant la poitrine, main gauche à l’extérieur.

- Les doigts de la main droite forment des « griffes » tandis que le pouce et l’index de la main gauche se tendent. Les trois autres doigts forment également des « griffes ».

- Tournez le poignet gauche vers l’extérieur et poussez avec le talon de la main gauche pendant que le coude droit tire vers l’arrière.

- Le poids du corps reste au milieu, le buste reste droit, la tête est tournée à gauche, le regard vers la cible.

- Déployez le bras droit vers la droite, ouvrez les doigts et déplacez le poids du corps sur la jambe droite pour libérer la gauche.

- Ramenez le pied gauche et ramenez les mains devant le ventre paumes vers le ciel.

- Les effets : ce mouvement stimule la circulation dans les mains, les épaules, le dos, ouvre la poitrine et les articulations des épaules. Renforce les muscles des jambes, des avant-bras et des mains, améliore l’équilibre et la coordination.

Mouvement 3. Soutenir le Ciel et appuyer sur la Terre

- Poussez sur les talons et levez la main gauche, doigts vers le ciel en passant devant le visage, puis poussez avec le talon de la main. Les doigts sont orientés vers l’axe de la tête. Pendant ce temps la main droite est montée au niveau de la hanche, paume vers le sol et doigts vers l’avant. Le talon de la main appuie vers le sol.

- Relâchez la taille et la hanche, la main gauche redescend, paume vers l’extérieur, pendant que la main droite revient devant le Dantien (point situé à deux doigts sous le nombril). Elles se rejoignent doigts face à face.

- Les effets : ce mouvement étire la cavité abdominale et masse les organes tels que la Rate et l’Estomac, il stimule les points du buste dans le but de débloquer les méridiens. Il aide à prévenir les maladies des épaules et de la nuque.

Mouvement 4. Regarder en arrière pour chasser/prévenir les « 5 fatigues » et les « 7 malaises »

- Appuyez sur les talons et tournez les bras vers l’extérieur, paumes vers l’extérieur dans un mouvement de spirale. En même temps tournez la tête vers la gauche pour regarder derrière.

- Relâchez les hanches et les genoux, les bras reviennent vers l’intérieur, paumes vers le bas.

- Les effets : les 5 fatigues correspondent aux organes, et les 7 malaises à des déséquilibres des 7 sentiments : la joie, la colère, la tristesse, l’inquiétude, la peur, la surprise et la pensée. Cet exercice peut améliorer la circulation dans la nuque et la tête. Il stimule les muscles des yeux, de la nuque, des épaules et du dos. Il stimule également le point dazhui (point où se croisent tous les méridiens Yang).

Mouvement 5. Secouer la tête et remuer la queue pour calmer le feu du cœur

- Écartez la jambe droite pour vous placer en position du cavalier. Montez les paumes de mains vers le ciel jusqu’au visage puis ouvrez les bras en traçant un cercle vers l’extérieur et posez les mains sur le haut des cuisses.

- Redressez un peu le corps (regard à l’horizontale), déplacez le poids sur la jambe droite puis penchez-vous vers la droite en gardant le dos droit. Déplacez le poids du corps sur la jambe gauche, pendant que le buste fait un demi-cercle (vers la gauche) tout en gardant le regard fixé sur le pied droit. Puis le regard remonte pendant que le corps revient en position centrale du cavalier. Dans la continuité de ce mouvement, la tête fait un mouvement vers l’arrière en gardant le menton légèrement rentré (le regard revient à l’horizontale).

- Les effets : ce mouvement renforce le bas du corps, stimule la colonne vertébrale (extension et torsion), les muscles du dos, le méridien Ceinture, les méridiens de la Vessie et du Rein (l’eau du Rein calme le Feu du Cœur).

Mouvement 6. Agripper les pieds avec les mains pour tonifier les Reins et les lombaires

- Montez les bras de chaque côté du corps, paumes vers le ciel, orientez les paumes vers le sommet du crâne puis lâchez les épaules, descendez les mains jusqu’à la poitrine puis passez sous les aisselles et descendez de chaque côté de la colonne vertébrale. Le corps reste droit jusqu’à ce que les bras soient tendus.

- Puis baissez le buste vers l’avant, jambes tendues, les mains continuent à descendre derrière les jambes jusqu’aux pieds en suivant le cheminement du méridien de la vessie. Posez les mains à plat sur les pieds, levez le menton pour regarder devant et creusez les lombaires.

- Avancez les mains loin devant bras tendus et remontez-les en gardant les paumes vers le sol. Quand les bras arrivent au niveau de la tête, ils entraînent le buste dans la remontée. Arrivées la verticale, les mains regardent le sommet de la tête et le mouvement recommence.

- Les effets : ce mouvement stimule la colonne vertébrale, le méridien Gouverneur et les points tels que Ming Men, Yuan Guan (épine dorsale), Weizhong (creux poplité du genou). Il renforce l’ensemble des muscles le long de la colonne mais également l’ensemble du tronc. En se pliant vers le bas, on masse efficacement les reins, les glandes surrénales… Le mouvement dans son ensemble favorise la circulation dans les méridiens Rein et Vessie.

Mouvement 7. Serrer les poings en écarquillant les yeux

- Ouvrez à gauche pour vous mettre en position du cavalier (Mapu). Serrez les poings au niveau des hanches puis avancez le poing gauche vers l’avant (auriculaire vers le bas) en le fixant du regard.

- Ouvrez la main, tournez la main pour amener le pouce vers le bas puis refermez le poing en commençant par l’auriculaire.

- Pliez le coude et ramenez la main au niveau de la hanche. Recommencez avec le poing droit.

- Les effets : ce mouvement renforce le bas du corps, fortifie les muscles et les tendons, favorise la circulation sanguine ainsi que dans le méridien du Foie.

Mouvement 8. Soulever et baisser les talons pour guérir les 100 maladies

- Pieds joints, soulevez les talons le plus haut possible, rentrez légèrement le menton pour pousser le sommet du crâne vers le ciel. Le regard fixe l’horizon. Restez un moment immobile puis redescendez un peu les talons et restez de nouveau immobile un instant avant de laisser retomber les talons sur le sol. Le regard fixe l’horizon.

- Faites le mouvement 6 fois.

- Les effets : ce mouvement améliore l’équilibre, stimule les muscles et tendons. Lever et baisser les pieds permet de stimuler les méridiens et d’améliorer la circulation du Qi. L’ensemble du corps (y compris les organes internes) est stimulé par cet exercice. Il permet d’optimiser les effets des exercices précédents.

- Je vous livre ici les mouvements détaillés, mais cherchez-les également sur YouTube pour les visualiser, vous aurez ainsi une version complète. Si vous en avez la possibilité, vous pouvez aussi vous tourner vers un professeur agréé de Qi gong (via la Fédération internationale de Qi gong).

- Après la pratique, buvez de l’eau. Mieux : préparez un verre d’eau minérale dans lequel vous aurez délayé 1 c. à c. d’argile surfine. Laissez reposer 5 minutes puis remuez de nouveau avant de tout avaler. L’argile verte surfine a des propriétés assainissantes et réparatrices pour les muqueuses intestinales. Le plus intéressant pour nous dans notre week-end, c’est son action basifiante : elle lutte contre l’acidose due au stress oxydatif et reminéralise au passage. Buvez-en 3 verres par jour puis, à partir de lundi, 2 verres par jour sur la semaine de sortie de votre jeûne.

- Ensuite, prenez une longue douche chaude, obligatoire pour laver le corps des énergies fossiles. Laissez couler l’eau chaude sur le sommet de la tête, le Ba Hui, le point d’entrée de l’énergie céleste ! Le long des cervicales, le coccyx et sur le ventre, tournez en rond dans le sens des aiguilles d’une montre. Puis descendez sur les jambes avec une eau moins chaude, et séchez-vous bien avant de passer à l’automassage.

Automassage à l’huile essentielle de ravintsara pour libérer les tissus et les contractures

Nous ne rappellerons pas que ce massage n’est pas adapté aux femmes enceintes ou allaitantes… puisque de toute façon, elles ne doivent pas jeûner.

L’huile essentielle de ravintsara (Cinnamomum camphora) est multifonctions. Elle lutte contre l’asthénie, la toux, les infections ORL, les infections vitales, l’herpès, elle stimule les défenses immunitaires, bref elle permet un grand nettoyage de printemps interne.

Mélangez 2 gouttes d’huile essentielle de ravintsara dans 1 c. à s. d’huile végétale de votre choix (amande douce, argan, bourrache ou sésame). Puis massez-vous, avec amour, toujours !

- Réchauffez le bas du dos en le frictionnant.

- Réchauffez le ventre en frottant vos mains de la taille vers l’aine.

- Attrapez le poignet gauche avec la main droite, serrez et frottez en tournant le poignet gauche.

- Attrapez le poignet droit avec la main gauche, serrez et frottez en tournant le poignet droit.

- Frottez les paumes de mains l’une contre l’autre, chauffez bien et posez-les 1 minute sur les yeux en formant une coque (pas d’huile essentielle dans les yeux, merci !). Recommencez plusieurs fois.

- Caressez la gorge avec les deux mains de haut en bas.

- Massez les cervicales, d’abord avec la main droite côté droit puis avec la main gauche côté gauche, tout en gardant les épaules détendues.

- Tapotez sous les omoplates avec les mains légèrement fermées

- Tapotez sous les clavicules façon Tarzan pour activer force, retrouver votre corps (et oui, vous pouvez pousser le cri que tout le monde connaît : ohhhhhh-ih-oh-ih-ohhhhh !).

- Frottez fort les genoux, côtés externe et interne.

- Attrapez la cheville gauche avec la main droite et tournez en frottant fort.

- Attrapez la cheville droite avec la main gauche et tournez en frottant fort.

- Posez le pied gauche sur le genou droit et frottez le dessous du pied, le dessus et les côtés, ainsi que chaque doigt de pied.

- Posez le pied droit sur le genou gauche et frottez le dessous du pied, le dessus et les côtés, ainsi que chaque doigt de pied.

Vous sentez la vie reprendre le dessus, l’énergie circuler et la forme vous habiter. Et maintenant… allez vous coucher !

Reposez-vous

Oui, le repos, la détente totale après cet auto-soin est plus que nécessaire pour recharger ces fameuses glandes surrénales (« vos batteries »). Couchez-vous au chaud dans votre lit ou sur le canapé avec une polaire bien chaude, sans oublier une bouillotte sur le foie. Et pensez à boire de l’eau minérale à volonté.

Préparez votre bouillon (voir ici)

12 HEURES

- À table ! Bouillon à volonté. Consommez-le à la cuillère, lentement, appréciez chaque saveur.

- Après ce gargantuesque repas, partez vous promener en forêt, vous reconnecter à la nature. Respirez, faites du vélo si vous préférez. Dans tous les cas, observez l’arbre grandir, la mer s’agiter, les plantes pousser. La nature n’a-t-elle pas raison sur le fait qu’il faille un peu de temps pour accomplir de belles choses ? Surtout du repos pour repartir en pleine forme. En rentrant, buvez de la tisane. Tisane du mélange, tisane de scutellaire. Buvez bien !

DANS L’APRÈS-MIDI

Reprenez tout comme le matin, mais dans l’ordre que vous désirez !

Il vous faut :

- Du Qi gong « Les 8 brocards ».

- Une grande douche bien chaude pour drainer à l’extérieur ce qui stagne à l’intérieur.

- Un automassage complet du corps à l’huile essentielle de ravintsara pour vous vitaliser.

- Cherchez à travers les frictions du corps à recréer un lien d’amitié entre le corps, le cœur et l’esprit. Grâce à cela, vous retrouverez votre force vitale !

- Du repos, de la lecture… ou du sommeil si besoin.

À L’HEURE DU DÎNER

- Une petite argile verte surfine à l’apéro ?

- Puis passez à table avec le bouillon, à déguster lentement, et enchaînez avec un peu de musique, la lecture d’un magazine, ou une soirée ciné ou théâtre… Ce n’est parce que nous ne mangeons pas que nous ne pouvons pas sortir !

DANS LA SOIRÉE/AVANT DE VOUS COUCHER

- Préparez-vous un bain de pieds avec de l’eau chaude et du sel pour renforcer le point du Rein qui se trouve sous le pied, point stimulant du travail des glandes surrénales, le démarreur des hormones en tout genre. Trempotez gentiment 15 minutes, le temps que l’eau soit déjà moins chaude. Et placez l’intention au niveau du cerveau de réchauffer la plante du pied. En principe vous tomberez de sommeil, mais si ce n’est pas le cas, inspirez/expirez l’huile essentielle de ravintsara à même le flacon, des deux narines, pour un gros dodo.

DIMANCHE

AU RÉVEIL

- Tapotez tout votre corps à l’aide de vos poings fermés pour un réveil énergétique : commencez par vos chevilles et tapotez en remontant jusqu’en haut des cuisses. Faites de même à l’arrière des jambes. Même chose pour les bras.

AU PETIT-DÉJEUNER

- Préparez-vous un mug bien chaud de votre tisane du week-end, notre fameux mélange Ginkgo biloba, hamamélis, cassis, vigne rouge, échinacée (à volonté) sans oublier la magique scutellaire à préparer et boire à part (3 petites tasses par jour) (voir recettes ici).

DANS LA MATINÉE

Reprenez les 4 piliers :

- Pratique de Qi gong en tenue ample, pieds nus dans l’herbe peut être !

- Douche chaude. Observez l’effet de l’eau, imaginez l’eau d’une averse d’été qui ruisselle sur votre corps.

- Automassage. À vos huiles, prêt ? Partez ! Frictionnez-vous bien pour retrouver l’énergie.

- Repos. Maintenant que vous embaumez l’huile essentielle de ravintsara à la note boisée, mélangée au parfum sucré de l’huile végétale d’argan ou de sésame, reposez-vous en dégustant ces odeurs de tous vos sens ! Une idée de dernière minute : utilisez de l’huile de coco, à l’odeur si gourmande.

Et n’oubliez pas vos tisanes. Vous pouvez aussi boire de l’eau minérale avec de l’argile verte surfine uniquement deux fois par jour.

12 HEURES

- C’est l’heure du bouillon ! À consommer sans modération.

- Allez vous balader ensuite en famille, offrez-vous une expo ou un musée en tête-à-tête avec vous-même. Oui, prenez du temps pour vous !

DANS L’APRÈS-MIDI

- Pratique de Qi gong, vos huit mouvements qui vont vous donner de la vitalité comme jamais.

- Puis avant le dîner, pratiquez une dernière fois vos automassages, de la tête aux pieds sans oublier l’intention première de vous faire du bien !

À L’HEURE DU DÎNER

- Sortez de votre jeûne tranquillement en vous préparant un potage carottes, patates douces et lait de coco (voir recette ici) pour une douce soirée de bilan.

- Profitez-en pour faire votre petit point avec vous-même sur votre week-end de pratique, d’automassage. Et ce repos alors ? Plutôt utile, non ? Et pour cette semaine, qu’allez-vous conserver ? Un ou deux exercices de Qi gong pour faire circuler l’énergie vitale ? Un automassage à l’huile essentielle de ravintsara ? Vous saurez instinctivement ce qui vous a fait du bien. Choisissez un réflexe et adoptez-le deux à trois fois par semaine, au long cours (bien mieux que de tout programmer tous les jours mais d’arrêter au bout de trois jours !).

DANS LA SOIRÉE/AVANT DE VOUS COUCHER

- Préparez-vous un bain de pieds chaud avec du sel, et notez la détente obtenue en si peu de temps. Gardez aussi l’astuce dans un coin de votre tête pour un soir où vous rentrerez exténué(e) du travail.

MON WEEK-END JEÛNE ET DÉTOX

Ce week-end « détox » va agir sur la détox du foie et de la vésicule biliaire, notamment grâce à des jus frais drainants.

- Pour qui ? Pour celles et ceux qui ont souvent des nausées, des maux de tête dès que la fatigue arrive et des douleurs articulaires à des endroits divers et variés. Les remontées acides aussi sont les signes d’une vésicule biliaire souffrante.

- Pourquoi ? Il est temps d’entreprendre une vidange hépatobiliaire digne de ce nom. Une cure détox sera la bienvenue, avec une bonne stimulation des émonctoires, associée à la mise au repos du système intestinal grâce au jeûne. Le tout permettra un travail optimal de détox de la vésicule biliaire, du foie, des reins, de la rate et des poumons.

- Quand ? Au printemps et à l’automne, c’est le minimum vital. Mais si vous lisez ces lignes en janvier après les fêtes, le mois est bien choisi également. Et le bon moment, c’est aussi et surtout quand c’est le moment pour vous ! Ce jeûne détox peut se pratiquer souvent dans l’année.

- Où ? Chez vous ? En vacances ? Mais prévoyez d’être à proximité d’un extracteur à jus et des toilettes. Je plaisante, mais il faut tenir compte qu’une détox pendant un week-end jeûne, comment dire, cela peut soulager les intestins !

- Comment ? Votre jeûne sera composé de jus à l’extracteur (pour éviter d’avoir à digérer les fibres des végétaux), tout en stimulant les fonctions d’élimination organique. C’est bon en bouche, c’est bon pour le corps.

SAMEDI

AU RÉVEIL

- Tapotez tout votre corps à l’aide de vos poings fermés pour un réveil énergétique : commencez par vos chevilles et tapotez en remontant jusqu’en haut des cuisses. Faites de même à l’arrière des jambes. Même chose pour les bras.

- Puis buvez un grand verre d’eau minérale.

15 À 30 MINUTES PLUS TARD

- Buvez une bonne tisane bien chaude pour favoriser la détox hépatobiliaire et la revitalisation du foie. Il est très important de soutenir le foie dans sa régénération puisque c’est le seul organe qui sait renouveler ses cellules. Cette tisane peut être bue à raison de trois tasses par jour pendant ce week-end jeûne et détox, et une fois le soir pendant la semaine, qui suit pour continuer à favoriser la détoxification nocturne.

TISANE DÉTOX HÉPATOBILIAIRE ET REVITALISATION DU FOIE

Un exemple de mélange de plantes à commander en herboristerie :

- Romarin 30 g

- Chardon-marie 30 g

- Desmodium 30 g

Préparation. Portez à ébullition ½ litre d’eau et jetez-y 2 c. à s. du mélange. Laissez bouillir à petit feu 1 minute et stoppez le feu. Laissez infuser à couvert 15 minutes, filtrez et buvez chaud en deux fois.

Les bienfaits. Le romarin se charge de désengorger la vésicule biliaire en fluidifiant la bile grâce à son action cholagogue bien connue. Le desmodium s’occupe de la détoxination du foie en douceur pour ne pas provoquer de désagréments comme des éruptions de boutons ou des démangeaisons de peau. Tandis que le chardon-marie permet au foie de se régénérer.

DANS LA MATINÉE

- Partez marcher en forêt, faire du vélo autour de chez vous, courir tout doucement, faire une séance de sport douce en salle… Bougez de façon à indiquer au corps une dépense énergétique et enclencher le phénomène de nettoyage des tissus par les organes.

- Une petite faim en rentrant de l’activité sportive ? Pas de problème : ce jeûne vous offre le réconfort des jus.

VERS 11 HEURES

- Préparez votre jus de façon à le boire dans la foulée. Vous profiterez pleinement des vitamines et minéraux en plus de l’action détox. Les ingrédients doivent être bio évidemment.

- 1 betterave moyenne crue

- 1 orange pelée

- ½ gousse d’ail

- ½ citron pelé

- Préparation : brossez la betterave sous l’eau et coupez-la avec sa peau en morceaux. Pelez l’orange, le demi-citron et l’ail. Mettez le tout dans l’extracteur quartier après quartier.

- Les bienfaits : le jus que vous obtenez est rouge comme le sang contenu dans le foie que vous allez nettoyer. La betterave, le légume le plus riche en antioxydants, contient aussi des folates, importants pour la production de globules rouges. Elle traite les déchets du sang, nettoie le foie et combat l’anémie. L’orange aide à capturer et éliminer les déchets à l’intérieur de l’organisme tout en vous apportant vitamine C, potassium, calcium, magnésium, sélénium… La pointe d’ail est antifongique, parfaite pour la détox bactérienne des voies intestinales.

- Buvez ce jus dans votre fauteuil préféré, ou au soleil sur votre balcon selon la saison, par petites gorgées, en savourant la saveur aillée du mélange.

12 HEURES

- C’est l’heure du déjeuner mais vous n’aurez pas faim, bien calé par votre jus de 11 heures. Alors profitez-en pour aller boire un « Perrier rondelle » en terrasse, avec votre meilleur(e) amie ou votre chéri(e). C’est la sortie du jour avant le deuxième jus : allez voir l’expo que vous adorez, faites-vous masser dans cet institut que vous avez repéré depuis des mois. Prenez soin de vous, soit en faisant plaisir à l’esprit, soit en dorlotant ce petit corps qui est le vôtre.

- Vous aurez soif et vous devez boire de l’eau minérale pour drainer les toxines. Alors gardez une bouteille d’eau grand format à portée de main. Une eau plutôt minéralisée car la détox fait fuir les déchets et les oligo-éléments, alors apportez en avec une bonne eau.

DANS L’APRÈS-MIDI

- Préparez votre jus :

- 1 poignée d’épinards

- 1 poire

- ½ ananas

- 1 à 2 fleurettes de brocoli

- ½ cm de gingembre

- ½ citron

- Préparation : brossez sous l’eau et coupez la poire, le brocoli, le gingembre en morceaux. Pelez l’ananas, le demi-citron et rincez les épinards. Mettez le tout dans l’extracteur ingrédient après ingrédient.

- Les bienfaits : la poire nettoie l’épiderme et stimule les fonctions rénales. Elle contient de la pectine, fibre soluble favorisant la digestion (nous aurons une stimulation du péristaltisme pour éliminer les dernières selles bloquées). L’ananas chargé d’enzymes viendra restaurer la paroi intestinale. La bromélaïne, sa principale enzyme, a une action anti-inflammatoire et anti-œdémateuse. En jeûne, sans digestion d’aliments lourds, ça ne peut pas mieux tomber. Deux fois plus riche en vitamine C que l’orange et très riche en antioxydants, l’ananas nous garantit aussi une action sur le foie. Les épinards stimulent la fonction rénale et hépatobiliaire. Le gingembre a un effet sur l’accumulation du mucus, il stimule les fonctions intestinales et pulmonaires.

- Buvez ce jus dans votre fauteuil préféré, ou au soleil sur votre balcon selon la saison, par petites gorgées. Mâchez-le lentement pour en découvrir les différentes saveurs. Prenez du temps pour vous reposer, bouquiner paisiblement ou dévorer ce roman qui traîne depuis des mois à la maison. Buvez votre tisane du matin après votre jus pour réchauffer votre métabolisme.

À L’HEURE DU DÎNER

- Commencez par un grand verre d’eau minérale et observez : avez-vous faim ? Non, en réalité, si votre ventre gargouille, ce n’est pas de la faim, c’est du travail intestinal. Vous êtes légère ou léger et plutôt en forme.

- Pour le dîner, deux options :

Vous êtes bien et la soirée tisane vous convient bien. Un bain chaud avec musique et bougies puis un gros dodo pour vous régénérer. D’autant plus qu’en cure de jeûne, même au jus, c’est pendant la nuit que la détox est la plus grande. Le sommeil laisse la place aux éliminations profondes.

Vous avez une petite envie de quelque chose en bouche. Allez, hop ! aux fourneaux ! Enfin je veux dire « à votre extracteur » !

- Adoptez un petit jus du soir simple et qui prépare à une nuit paisible sans insomnie.

- 2 pommes

- 5 branches de céleri

- ½ laitue

- 2 brins de menthe

- Préparation : brossez les pommes sous l’eau et coupez-les en morceaux. Rincez la salade, le céleri branche et la menthe. Mettez le tout dans l’extracteur ingrédient après ingrédient. Un jus rapide à faire, délicieux en goût, efficace pour dormir.

- Les bienfaits : la laitue est reconnue depuis la nuit des temps pour son pouvoir sur l’endormissement et le sommeil en général. La pomme l’accompagne très bien en goût mais elle nous arrange pour son efficacité sur l’élimination des toxines des tissus adipeux ainsi que son action dépurative.

- Buvez votre jus tranquillement, dans l’heure qui suit, et au dodo ! J’exagère peut-être un peu mais vous serez surpris par l’efficacité de la laitue.

DANS LA SOIRÉE/AVANT DE VOUS COUCHER

- Massez votre ventre avec quelques gouttes d’huile essentielle de mandarine rouge (Citrus reticulata Blanco) ou de petit grain bigarade (Citrus aurantium), deux huiles géniales pour la détente. Tournez dans le sens des aiguilles d’une montre une centaine de fois, en passant les mains lentement de droite à gauche, relâchez bien les épaules. À faire peut-être de préférence au lit, allongé à plat pour une action relax obligatoire.

DIMANCHE

AU RÉVEIL

- Tapotez tout votre corps à l’aide de vos poings fermés pour un réveil énergétique : commencez par vos chevilles et tapotez en remontant jusqu’en haut des cuisses. Faites de même à l’arrière des jambes. Même chose pour les bras.

- Votre journée de jeûne détox sera la même que le samedi, avec une plus grande facilité à le faire !

- Juste après votre massage : un grand verre d’eau minérale.

15 À 30 MINUTES PLUS TARD

- Une bonne tisane bien chaude pour la détox hépatobiliaire et la revitalisation du foie. La même qu’hier ! Il est très important de soutenir le foie dans sa régénération puisque c’est le seul organe qui sait renouveler ses cellules, alors profitons-en ! Petit rappel : cette tisane pourra être bue à raison de trois tasses par jour sur votre week-end jeûne et détox, et une tasse le soir la semaine qui suit pour continuer à favoriser la détoxification nocturne.

DANS LA MATINÉE

- Partez tranquille marcher en forêt ou dans un parc, faire du vélo autour de chez vous, courir tout doucement, faire votre séance en salle… Bougez pour indiquer au corps une dépense énergétique de façon à enclencher le phénomène de nettoyage des tissus par les organes.

VERS 11 HEURES

- En rentrant, préparez votre jus :

- 1 betterave moyenne crue

- 1 orange pelée

- ½ gousse d’ail

- ½ citron pelé

- Préparation : brossez la betterave sous l’eau et coupez-la avec sa peau en morceaux. Pelez l’orange, le demi-citron et l’ail. Mettez le tout dans l’extracteur, ingrédient après ingrédient.

- Buvez ce jus dans votre fauteuil préféré, ou au soleil sur votre balcon selon la saison, par petites gorgées, en savourant la saveur aillée du mélange.

12 HEURES

- Prévoyez une petite sortie, retrouvez un(e) ami(e) pour le déjeuner (vous, vous prendrez une infusion ou de l’eau, pas de problème, vous aurez la bouche libre pour papoter plus longtemps !), allez voir une expo, un film…

DANS L’APRÈS-MIDI

- Préparez votre jus :

- 1 poignée d’épinards

- 1 poire

- ½ ananas

- 1 à 2 fleurettes de brocoli

- ½ cm de gingembre

- ½ citron

- Préparation : brossez sous l’eau et coupez la poire, le brocoli, le gingembre en morceaux. Pelez l’ananas, le demi-citron et rincez les épinards. Mettez le tout dans l’extracteur, ingrédient après ingrédient.

- Buvez ce jus dans votre fauteuil préféré, ou au soleil sur votre balcon selon la saison, par petites gorgées. Buvez-le toujours aussi lentement que possible. Dégustez-le comme le plat du plus grand restaurant étoilé. Car, croyez-moi, il vous en apporte, des bienfaits !

- Observez la digestion de ce jus, votre ventre plus plat aujourd’hui, regardez votre teint changer dans le miroir. Un gommage et un masque viendront vous rendre la peau encore plus lumineuse, après ce jeûne détox !

- Prenez du temps pour vous reposer, faire une sieste bien au chaud ou devant votre dessin animé préféré. Buvez votre tisane, de l’eau chaude et de l’eau minérale à volonté.

À L’HEURE DU DÎNER

- Le petit jus du soir pour l’apéro ?

- 2 pommes

- 5 branches de céleri

- ½ laitue

- 2 brins de menthe

- Préparation : brossez les pommes sous l’eau et coupez-les en morceaux. Rincez la salade, le céleri branche et la menthe. Mettez le tout dans l’extracteur, ingrédient après ingrédient. Un jus rapide à faire, délicieux en goût, efficace pour dormir.

- Buvez votre jus tranquillement, dans l’heure qui suit, tout en préparant votre dîner. Mais oui, votre jeûne est déjà fini. Mettez au cuit-vapeur (vitaliseur « Marion Kaplan », encore mieux !) deux belles pommes de terre. Pour ce repas de remontée alimentaire, faites un écrasé à la main et arrosez-le d’une huile d’olive fruitée de première pression à froid : un repas hautement digeste et doux pour l’intestin ! Salez à votre convenance (attention les papilles sont en éveil), parsemez de persil frais haché et dégustez. Ne mangez que ce dont vous avez besoin, observez votre satiété. Et gardez une place pour la tisane.

DANS LA SOIRÉE/AVANT DE VOUS COUCHER

- Massez votre ventre avec quelques gouttes d’huile essentielle de mandarine rouge ou de petit grain bigaradier. Tournez dans le sens des aiguilles d’une montre une centaine de fois, en passant les mains lentement de droite à gauche, relâchez bien les épaules. À faire peut-être de préférence au lit, allongé à plat pour une action relax obligatoire.

- Gardez ce petit soin du soir, après des journées stressantes. Retrouvez l’envie de prendre 5 minutes rien que pour vous.

À la fin de ce jeûne, tous les organes sont vidangés, fini les nausées, les maux de tête et l’haleine lourde de certains matins. À refaire dès que vous en ressentez le besoin. N’attendez plus des années avant d’agir, ce n’est pas si compliqué, le jeûne détox aux jus !

SORTIR DU JEÛNE HEUREUX

La sortie d’un jeûne doit être effectuée en conscience. Pendant le jeûne, vous avez retrouvé vos sensations, vos émotions, votre « vous ». Continuez à respecter votre faim, votre sommeil, vos besoins retrouvés, les signaux que votre corps vous envoie et que souvent vous n’écoutez pas. Désormais, tout a changé ! Vous vous écoutez, vous vous respectez.

LA REMONTÉE ALIMENTAIRE

À la fin de votre jeûne, pas question bien sûr de vous remettre à manger comme il y a trois semaines, ou de « fêter ça » en allant au restaurant avec votre cher et tendre qui n’attend plus que vous vous remettiez à table avec lui. Pendant 4 jours (ou plus, bien sûr, si vous voulez), vous allez adopter des menus végétariens, sans excès en termes de gras et de sucre, sans boissons excitantes (thé fort, café, alcool, sodas à caféine…).

- Réintégrez progressivement les différents aliments de façon à permettre au tube digestif de reprendre progressivement ses habitudes de digestion.

- Mangez de petites quantités, ne vous forcez pas. Prenez le temps de mastiquer, et de manger dans le calme.

- Évitez les crudités au début, privilégiez les aliments cuits. Préparez d’abord les légumes en purées, puis en morceaux cuits à la vapeur et dans un troisième temps seulement, braisés ou sautés, sans excès de matière grasse et toujours dans une huile d’olive, idéale pour la cuisson. La cuisson au four de tous vos légumes avec une petite cuillère à soupe d’huile de coco reste délicieuse en goût et sans résidus pour vos artères.

- Préparez les fruits en compote, sans ajout de sucre. Vous pourrez ensuite les préparer écrasés ou mixés (banane, poire, kiwi, pêche, mangue… se prêtent bien à cet exercice).

- Réintégrez le pain après 5 ou 6 jours. Avec ou sans gluten, à vous de juger selon votre tolérance personnelle. Mais, dans tous les cas, préférez un pain aux farines bio, nutritif et de qualité : au levain, complet aux noix ou aux céréales… Certainement pas la baguette blanche et raffinée, industrielle à souhait. À boycotter pour votre santé.

- Réintégrez les protéines animales (si vous en consommez) à partir du 5e jour. Commencez par des poissons blancs (cabillaud, colin, merlan, raie…) puis de petits poissons gras (sardines, maquereaux…) pour leur plus faible teneur en métaux lourds comparés aux plus gros poissons (type thon ou saumon), et enfin réintégrez des viandes blanches, maigres, type dinde, poulet, jambon blanc ou encore filet mignon. Attendez encore un peu pour la viande rouge et, de toute façon, limitez celle-ci à une occurrence par semaine, voire par quinzaine.

- Réintroduisez les laitages, si vous n’y êtes pas intolérant, dès le 3e jour, et ce quotidiennement. Pour les fromages, limitez-vous à trois portions dans la semaine.

- N’acceptez pas de repas en famille ou au restaurant avant une petite semaine : il y sera plus difficile de trouver les aliments recommandés, ou de refuser « le petit verre pour trinquer tous ensemble », « un petit apéro, allez ! » ou d’autres tentations dont vous n’avez pas forcément envie (et encore moins besoin). Après vous être sorti fort de votre jeûne, vous pouvez braver familles et tempêtes amicales. À vous de choisir si vous en avez envie surtout.

- Vous vous sentez constipé, le transit ne reprend pas ? Pensez à un verre de jus de pruneaux le matin à jeun, ou à quelques pruneaux trempés la veille dans un verre d’eau. Remède 100 % naturel et 100 % efficace !

- Continuez à boire beaucoup, de l’ordre d’un litre d’eau, de tisane ou de thé vert par jour, en dehors des repas. En revanche, limitez le café : il donne peut-être un coup de fouet sur le moment mais, en excès, il favorise la nervosité. Si vous aviez l’habitude d’en avaler 6 ou 8 par jour, limitez-vous peut-être à l’expresso après le déjeuner ? Profitez-en aussi pour bannir les sodas sucrés, qui n’apportent aucun nutriment. Côté alcool, attendez, là encore, la fin de la semaine pour vous servir un verre de vin, si celui-ci faisait partie de votre alimentation bien sûr, mais limitez-vous vraiment à des « prises plaisir ». Une bouteille de vin n’a rien à faire systématiquement sur la table du dîner, elle se débouche pour une occasion (ou l’envie de se faire vraiment plaisir) et n’a pas besoin d’être terminée dans la foulée…

PLUS DE PROTÉINES VÉGÉTALES AU QUOTIDIEN

Moitié-moitié, voire 75 %-25 % : c’est la proportion que les protéines végétales et animales devraient occuper dans notre alimentation. Mais depuis quelques décennies, notre consommation de viande a notablement augmenté. En moyenne, les protéines animales représentent ainsi 75 à 80 % des protéines totales contre 20 à 25 % pour les végétales. Or il est urgent de revoir ce rapport ! Régime méditerranéen, acido-basique ou Okinawa… ces modèles alimentaires, connus pour la longévité de ceux qui les appliquent, privilégient tous les protéines végétales au détriment des protéines animales.

Quelques effets bénéfiques :

- Les apports en cholestérol diminuent, les graisses insaturées prennent la place des saturées… L’alimentation s’enrichit forcément en légumes verts, en céréales complètes et en légumineuses.

- Avec un index glycémique bas et une forte teneur en fibres, ces aliments contribuent à maîtriser la glycémie et à prévenir les risques de diabète.

- Une consommation accrue de protéines végétales (et de végétaux en général) participe à la prévention de certains cancers, notamment du côlon, de la prostate et du sein.

- Les protéines possèdent aussi un fort pouvoir satiétogène. Dans les végétaux, elles ont l’avantage d’être accompagnées de fibres. En absorbant le liquide environnant, ces dernières forment une sorte de gel dans l’estomac et assurent une sensation de satiété rapide et durable.

- À table, elles obligent enfin à mâcher (admettez que les pois chiches sont moins faciles à avaler que des frites). Des caractéristiques qui en font vos meilleures alliées minceur, pour longtemps !

- L’association légumes + céréales ou légumineuses assure un quota de fibres suffisant pour un bon confort digestif. Si vous n’êtes pas trop habitué aux fibres, ne modifiez pas votre alimentation du jour au lendemain, allez-y progressivement.

- L’excès de protéines animales favorise l’acidité de l’organisme, avec à la clé un effet délétère sur la santé du cœur, des reins, des articulations, des os… Les végétaux permettent de contrebalancer cette acidité.

- Moins de viandes et de charcuteries, c’est mathématiquement moins de graisses saturées. Mieux, le soja favorise la baisse des taux de « mauvais » cholestérol LDL et de triglycérides.

Obtenir des protéines végétales de qualité

Si les protéines animales renferment tous les acides aminés dont le corps a besoin (et qui sont en outre très bien assimilés par l’organisme), ce n’est pas le cas des protéines végétales. À l’exception du soja, les céréales et légumineuses manquent généralement d’un acide aminé : les céréales, de lysine ; les légumineuses, de méthionine. Pour obtenir une protéine végétale complète, il faut donc associer céréales et légumineuses (ou noix, amandes…) au cours de la journée. Quelques exemples ? Pâtes et pignons, riz et haricots rouges, hoummos à la purée de sésame et pain pita, boulgour et pois chiches, muesli aux noisettes… Et si vous consommez aussi un peu de viande, de poisson ou d’œuf, tout va bien. Voici les aliments « veggie » à adopter pour consommer plus de protéines végétales facilement au quotidien.

Le tofu, pour les débutants

Fabriqué à partir de jus de soja, caillé avec du nigari (chlorure de magnésium), le tofu apporte 15 grammes de protéines et 120 calories pour 100 grammes. Il renferme également du manganèse, essentiel pour métaboliser les acides aminés des protéines.

- Comment le cuisiner ? Rien de plus facile ! Le tofu ferme se coupe en dés dans des salades ou se fait sauter à la poêle. Pensez à le faire mariner avec un peu d’huile d’olive et d’épices au préalable. Sinon, râpez-le grossièrement et cuisinez-le en bolognaise « veggie ». Le tofu soyeux, dont la texture se rapproche de celle du yaourt, sert davantage à préparer des sauces, des garnitures de quiches, des entremets, des mousses…

- Où l’acheter ? En grandes surfaces au rayon diététique pour le tofu ferme, et en magasins bio pour les deux variétés. Mieux : ceux des rayons frais des épiceries asiatiques, vraiment meilleurs que les tofus « longue conservation ».

Le tempeh, pour les initiés

Ce sont des graines de soja fermentées, agglomérées en une sorte de gros saucisson. Son goût est assez typé. Il apporte 21 grammes de protéines, et 230 calories pour 100 grammes, ainsi que de bons lipides.

- Comment le cuisiner ? Il se coupe en cubes avant d’être mijoté dans un bouillon avec des légumes, sauté avec du riz…

- Où l’acheter ? Au rayon frais en magasins bio.

Les protéines de soja texturées, pour les fans de viande hachée

Obtenues à partir de graines de soja jaune, ces grosses pépites doivent être réhydratées avant d’être cuisinées. Il en faut 30 grammes environ par personne (avant réhydratation), soit 102 calories par portion réhydratée et 15 grammes de protéines.

- Comment les cuisiner ? Après les avoir réhydratées dans de l’eau, on les cuit 10 à 15 minutes à l’eau bouillante. Égouttées, elles se préparent comme de la viande hachée, dans des sauces bolognaises, légumes farcis, hachis parmentier, croquettes, poêlées, lasagnes, raviolis, pizzas, plats mijotés…

- Où les acheter ? En magasins bio, au rayon des légumes secs et céréales.

Les jus et « yaourts » de soja, à cuisiner

Le « lait » ou plutôt « jus » de soja apporte autant de protéines que le lait de vache (3,5 %) et 35 calories pour 100 grammes en moyenne. En revanche, il est pauvre en calcium et en vitamine D. Sans lactose, il ne pose pas de souci de digestion, tout comme les « yaourts » de soja.

- Comment les cuisiner ? Le lait sert à réaliser des sauces Béchamel, des entremets, des desserts… Les yaourts se mangent tels quels ou servent à préparer des sauces, des gâteaux…

- Où les acheter ? En grandes surfaces au rayon diététique, ou en magasins bio.

Le seitan, le plus protéiné

En japonais, son nom signifie « protéine ». Il s’agit de la protéine du blé (le gluten) qui est séparée mécaniquement de la farine puis pétrie avec de l’eau. La pâte obtenue est cuite dans un bouillon aromatisé. Très protéiné (25 %), le seitan est pauvre en calories (110 pour 100 grammes) et en lipides. Il manque en revanche de lysine, il faut donc l’associer à des légumineuses.

- Comment le cuisiner ? Dans des plats mijotés type pot-au-feu, blanquette, tajine, en brochettes, en poêlées…

- Où l’acheter ? Au rayon frais en magasins bio.

Les oléagineux, en compléments gourmands

Pistaches, noix, amandes, noisettes, noix de cajou… tous sont riches en protéines, mais aussi en fibres, en magnésium, en calcium et en bons lipides. Seul point faible : leur richesse en calories. Il faut donc garder la main légère

- Comment les cuisiner ? Parsemez-en des éclats sur vos crudités, vos gratins et vos desserts, et pensez aux purées d’amandes ou de noisettes pour remplacer le beurre sur les tartines.

- Où les acheter ? En grandes surfaces ou dans les épiceries orientales.

Les légumes secs, antifringales

Haricots blancs et rouges, lentilles, pois chiches… tous sont riches en protéines, en vitamines du groupe B, qui permettent une bonne utilisation de l’énergie, et en fibres. Leur index glycémique est très bas (particulièrement les lentilles), pour une sensation optimale de satiété.

- Comment les cuisiner ? Idéalement, faites-les tremper une nuit dans de l’eau (elles cuiront plus vite), voire 2 à 3 jours en changeant l’eau régulièrement, pour les faire prégermer et augmenter leurs atouts nutritionnels. Dès que le germe apparaît, égouttez, rincez-les abondamment et cuisinez.

- Où les acheter ? En grandes surfaces ou au poids en magasins bio.

Les céréales complètes et le quinoa, à découvrir

Un peu moins de protéines au compteur que les légumes secs, mais de bonnes sources néanmoins. Pour elles, ainsi que pour le pain et les pâtes, préférez-les complets, voire intégraux. Découvrez des céréales plus rustiques : le kamut, l’orge, l’amarante, le millet, les riz rouge ou noir, le sarrasin… Ce dernier se décline aussi sous forme de pâtes (les sobas). Mention bien au quinoa, qui n’est pas une céréale mais une graine de la famille des épinards et de la betterave. Dépourvu de gluten, il renferme des fibres ainsi que du magnésium, du fer, de la vitamine E et des acides gras insaturés. Ses protéines renferment tous les acides aminés essentiels, contrairement aux céréales.

- Comment les cuisiner ? À la place du riz et des pâtes « classiques ».

- Où les acheter ? En grandes surfaces ou au poids en magasins bio.

Les algues, le coup de pouce « minéraux »

Très concentrées en minéraux (calcium, magnésium, potassium, fer…), elles renferment aussi de fortes teneurs en protéines dotées de tous les acides aminés indispensables.

- Comment les cuisiner ? La nori se parsème sur les salades, riz, soupes… Achetez-la en paillettes ou en feuilles et émiettez-les. Le wakamé et le kombu se font cuire avec des légumineuses : grâce à leur pouvoir émollient sur les fibres, ils accélèrent le temps de cuisson des légumes secs et améliorent leur digestion.

- Où les acheter ? En magasins bio, déshydratées, à réhydrater 10 minutes dans de l’eau tiède. Pensez aussi au tartare d’algues en pot.

VOTRE SEMAINE DE REMONTÉE ALIMENTAIRE

JOUR 1

Dans la journée, tisane et rooibos à volonté

 MATIN : LA REPRISE ALIMENTAIRE SE FAIT EN DOUCEUR

- Selon vos envies, plutôt sucrées ou plutôt salées, vous pourrez opter pour un verre de jus de pomme (pas glacé, tout juste sorti du réfrigérateur, mais plutôt à température ambiante), à déguster à très petites gorgées. Vous avez le temps : si vous mettez une heure à boire votre verre, faites-le, rien ne presse. Laissez votre corps retrouver ses sensations, ses envies. Vous pourrez ajouter 3 pruneaux, que vous aurez laissés tremper dans de l’eau chaude aromatisée de quelques pincées de cannelle, la veille au soir sans les mettre au frigo. Vous pouvez déguster vos pruneaux avec du persil ou de la coriandre, une fabuleuse aventure gustative.

- Si, au contraire, vous avez plutôt envie de salé, optez pour un potage sans pomme de terre, réalisé selon la même recette que votre bouillon, et dans lequel vous aurez simplement mixé quelques légumes. Là encore, servez-le pas trop chaud, et savourez-le à petites gorgées.

 DÉJEUNER

1. Un grand verre de jus préparé à l’extracteur, avec 80 % de légumes, et 20 % de fruits. Retrouvez les recettes à partir de la ici.

 GOÛTER

- Une pomme cuite au four, parfumée à la cannelle, ou un ramequin de compote maison

- 1 carré de chocolat noir à 80 ou 90 %, à couper en petits morceaux et à laisser fondre lentement collé au palais. Une explosion de saveurs extraordinaire. Après le premier quart de morceau, demandez-vous si vous mangez le reste ou pas. Il est très important de mettre en place tout de suite cette gymnastique intellectuelle, de se poser ces questions sur le plan alimentaire (« En ai-je besoin ou envie ? »), mais aussi sur d’autres plans.

 DÎNER

- Soupe de légumes de saison très épaisse, presque à mâcher (par exemple le potage carottes, patates douces et lait de coco, ici)

JOUR 2

Dans la journée, tisane et rooibos à volonté

 PETIT-DÉJEUNER

1. Infusion avec un jus de citron et du gingembre frais pelé et râpé

- Un ramequin de compote de pommes maison, avec 1 c. à c. de graines moulues (lin, courge…)

- Un yaourt végétal nature

 DÉJEUNER

- Purée de pommes de terre (préparée nature, simplement avec des pommes de terre cuites à l’eau et écrasées), servie avec des herbes fraîches ciselées au choix (coriandre, ciboulette, basilic, persil, estragon…) et un filet d’huile au choix (noix, olive, noisette, caméline, chanvre…)

- Compote de pommes maison

- Soyez prudent, évaluez votre seuil de satiété.

 GOÛTER

- 1 pomme bio à croquer et à mâcher très lentement, pour retrouver le plaisir d’un bon fruit cru.

 DÎNER

- Courgettes en cubes, cuites vapeur, avec 1 bloc de tofu fumé coupé en dés, un filet de lait de coco et de la coriandre ciselée

- 1 poire, crue ou cuite

JOUR 3

Dans la journée, tisane et rooibos à volonté

 PETIT-DÉJEUNER

1. Thé vert ou jus de citron chaud au gingembre

- Bol de petit-déj : banane écrasée et mélangée avec ½ citron pressé, 1 c. à s. de flocons de sarrasin, 1 c. à s. de purée d’amandes blanches, le tout surmonté de 1 petite pomme bio coupée en fines tranches et de 1 c. à c. de poudre d’amandes ou de noisettes et/ou 1 c. à c. de graines de lin, de courge, de tournesol moulues dans un moulin à café.

 DÉJEUNER

- 1 petit ramequin de salade de carottes (carottes cuites, servies froides avec jus de citron, cumin et huile d’olive)

- Pâtes sans gluten aux légumes et tofu

 GOÛTER

1. Tisane ou thé vert

- 1 ramequin de compote maison

- Une dizaine d’amandes

 DÎNER (VÉGÉTARIEN)

- Potage de chou-fleur

- Millet et légumes de saison cuits vapeur et herbes fraîches

- Fromage blanc et ciboulette

JOUR 4

Dans la journée, tisane et rooibos à volonté

 PETIT-DÉJEUNER

1. Thé vert ou jus de citron chaud au gingembre

- Bol de petit-déj : compote de pommes maison, 1 c. à s. de flocons de sarrasin, 1 c. à s. de purée d’amandes blanches, le tout surmonté de 1 petite pomme bio coupée en fines tranches et de 1 c. à c. de poudre d’amandes ou de noisettes (ou de graines de lin, de courge…)

- En cas de constipation, préparez la compote de pomme avec des pruneaux dénoyautés ou des kakis si c’est la saison. Parfait pour remettre en route le transit !

 DÉJEUNER

- Houmous de pois cassés à la menthe

- Gratin de chou-fleur au tofu

- Salade de mâche

 GOÛTER

1. Tisane ou thé vert

- 1 ramequin de compote maison ou fruit frais

- Une dizaine d’amandes trempées dans de l’eau chaude pour éliminer leur peau

 DÎNER

- ½ avocat au jus de citron et à la ciboulette

- Gratin de pâtes de sarrasin et de légumes

JOUR 5

Dans la journée, tisane et rooibos à volonté

 PETIT-DÉJEUNER

1. Thé vert ou jus de citron chaud au gingembre

- Bol de petit-déj : 1 banane finement écrasée avec le jus de ½ citron, 1 c. à s. de flocons de sarrasin, 1 c. à s. de purée d’amandes blanches, le tout surmonté d’une pomme bio coupée en fines tranches et/ou de graines de lin, de courge…

 DÉJEUNER

- 1 petit ramequin de fenouil émincé à la mandoline, huile d’olive et jus de citron

- Curry de soja à l’ananas

 GOÛTER

1. Tisane ou thé vert

- 1 pomme cuite maison à la cannelle et aux amandes effilées

- 1 carré de chocolat noir (n’oubliez pas, laissez fondre au palais…)

 DÎNER

- Spaghettis sans gluten et bolo veggie

- Salade de fruits frais maison

JOUR 6

Dans la journée, tisane et rooibos à volonté

 PETIT-DÉJEUNER

1. Thé vert ou jus de citron chaud au gingembre

- Tartines craquantes au sarrasin type Pain des fleurs ou tartines de pain sans gluten + purée d’avocat

- 1 part de fromage de brebis ou de chèvre

 DÉJEUNER

- Salade de haricots verts en vinaigrette maison

- Petit filet de poisson blanc (merlan, cabillaud…), légumes poêlés (courgettes, carottes, fleurettes de brocoli…)

 GOÛTER

1. Tisane ou thé vert

- 1 pomme cuite maison à la cannelle et aux amandes effilées

- 1 carré de chocolat noir

 DÎNER

- Potage de potiron

- Raie aux câpres et chou chinois vapeur

- Poire pochée ou petite part d’une tarte aux poires maison, avec une pâte sans gluten

JOUR 7

Dans la journée, tisane et rooibos à volonté

 PETIT-DÉJEUNER

1. Thé vert ou jus de citron chaud au gingembre

- Tartines craquantes au sarrasin type Pain des fleurs ou tartines de pain sans gluten

- Fine couche de tapenade

- 1 œuf coque

- 1 part de fromage de brebis ou de chèvre

 DÉJEUNER

- Caviar d’aubergines

- Choucroute de la mer

- Salade de fruits frais

 GOÛTER

1. Tisane ou thé vert

- 1 fruit frais

- 1 carré de chocolat noir

 DÎNER

- Salade de chou-fleur (cuit, servi froid avec une sauce végétale faite d’un yaourt soja ou coco fouetté avec du jus de citron et de la ciboulette ciselée)

- Riz basmati et légumes sautés

- Fromage blanc et dés de mangue

100 RECETTES APRÈS-JEÛNE

Je vous l’ai expliqué tout au long de ce livre : bien gérer la remontée alimentaire va conditionner toute la réussite de votre jeûne, et pérenniser tous ses effets bénéfiques dans le temps.

Dans les pages suivantes, vous trouverez donc des recettes pour revoir vos petits-déjeuners (peut-être aviez-vous l’habitude de prendre un petit-déjeuner pas intéressant du tout d’un point de vue métabolique, simplement fait d’une tranche de pain de mie industriel pauvre en fibres et en minéraux, et d’une couche de confiture ?), intégrer davantage de végétaux dans vos menus grâce à des potages et à des entrées colorées et savoureuses, consommer de bonnes graisses, via des graines, des huiles soigneusement choisies ou des poissons gras, des façons de cuisiner des protéines végétales (tofu, protéines de soja, céréales et légumes secs…), consommer moins de sucres raffinés… Appréciez ces moments de préparation des repas, amusez-vous, ajoutez des herbes et des épices… et régalez-vous !

Petit rappel : les graines de lin, courge ou tournesol doivent être moulues dans un moulin à café pour être assimilées. Parsemez-les à votre guise sur des plats chauds comme des plats froids. Sans intolérance particulière, ne négligez pas la consommation d’oléagineux. Vous y prendrez vite goût car c’est délicieux et si facile d’ajouter une poignée de noisettes dans son plat de légumes sautés aux pâtes sarrasin.

Petits-déjeuners healthy

Granola maison

Pain du petit-déj au son d’avoine

Pain sans gluten facile

Porridge anti-coup de barre

Muesli superprotéiné aux fruits

Muesli à la pomme

Pancakes au sarrasin

Porridge de chia aux framboises

Smoothie bowl banane coco

Yaourts au granola

GRANOLA MAISON

POUR 4 PERSONNES

PRÉPARATION : 5 MINUTES

CUISSON : 15 MINUTES

Ingrédients : 250 g de flocons 5 céréales ; 2 c. à s. d’huile d’olive ; 2 c. à s. de miel ; 150 g de noisettes et d’amandes grossièrement concassées ; 2 c. à s. de son d’avoine ; 1 c. à s. de graines de lin brun ; 2 c. à s. de raisins secs.

> Préchauffez le four à 180 °C (th. 6). Chauffez le miel et l’huile dans une casserole. Quand le mélange est fondu, ajoutez les flocons de céréales, les amandes et les noisettes, le son d’avoine, les graines de lin.

> Mélangez de façon à ce que tous les ingrédients soient enrobés, puis étalez sur une plaque à pâtisserie recouverte d’une feuille de papier sulfurisé et faites sécher au four pendant 15 minutes, en remuant toutes les 5 minutes.

> Laissez refroidir, ajoutez les raisins secs et rangez dans une boîte hermétique.

LE CONSEIL EN +

Le granola se sert comme un muesli croustillant, avec du lait, du yaourt… Vous pouvez remplacer l’huile d’olive par de l’huile de tournesol pour un goût plus « neutre ».

PAIN DU PETIT-DÉJ AU SON D’AVOINE

POUR 1 PAIN

PRÉPARATION : 10 MINUTES

CUISSON : 30 À 40 MINUTES

Ingrédients : 300 g de son d’avoine ; 20 cl de lait demi-écrémé ou végétal ; 2 œufs ; 60 g de fromage blanc fermier ; 1 bonne c. à c. de levure chimique ; ½ c. à c. de sel ; huile pour le moule.

> Préchauffez le four à 180 °C (th. 6).

> Battez les œufs avec le sel et le son mélangé avec la levure. Versez au fur et à mesure le lait puis ajoutez le fromage blanc. La pâte doit être épaisse et souple.

> Transvasez dans un moule à cake huilé, enfournez pour 30 à 40 minutes. Testez la cuisson : la lame d’un couteau piquée à cœur doit ressortir sèche.

LE CONSEIL EN +

Un pain à la mie très humide, dense et moelleuse, avec une croûte bien croustillante. Pour le conserver, coupez-le en tranches et congelez-les. Il vous suffira alors de sortir le nombre de tranches souhaitées et de les décongeler au grille-pain.

PAIN SANS GLUTEN FACILE

POUR 1 PAIN

PRÉPARATION : 10 MINUTES

REPOS : 1 HEURE

CUISSON : 1 H 10 À 1 H 20

Ingrédients : 300 g de farine de riz (complète ou pas) ; 150 g de farine de sarrasin ; 50 g de farine de châtaigne ; 15 g de sel ; 60 g de graines type pavot, courge, lin, tournesol… ; 2 sachets de levure lyophilisée de boulanger sans gluten ; 50 cl d’eau tiède ; 2 c. à s. d’huile d’olive première pression à froid.

> Mélangez les trois farines, le sel, les graines et les deux sachets de levure de façon homogène. Ajoutez au centre du mélange l’huile d’olive et l’eau tiède. Mélangez avec une cuillère en bois en ramenant la farine vers le centre, pour obtenir une pâte de consistance molle (ne pas pétrir à la main, la pâte collerait trop !).

> Versez directement dans un moule à cake, huilé et fariné et mettez 1 heure dans un four à 35 °C (th. 1) de façon à faire lever la pâte.

> Augmentez la température à 220 °C (th. 7-8), laissez cuire 50 minutes puis baissez à 180 °C (th. 6) pour 20 à 30 minutes de cuisson. Sortez du four, démoulez sur une planche en bois et laissez refroidir.

LE CONSEIL EN +

Ce pain est délicieux toasté ! Pour la conservation, roulez-le dans un torchon. Si vous désirez en congeler, coupez des tranches, mettez-les dans un sac congélation et hop ! au congélateur : vous ferez décongeler juste le nombre de tranches nécessaire, au grille-pain.

PORRIDGE ANTI-COUP DE BARRE

POUR 4 PERSONNES

PRÉPARATION : 2 MINUTES

CUISSON : 5 MINUTES

Ingrédients : 160 g de flocons d’avoine précuits ; 1 litre de lait d’avoine ; 2 c. à s. bombées de miel ; 1 pincée de cannelle.

> Versez le lait, le miel et la cannelle dans une casserole. Portez à ébullition puis ajoutez les flocons d’avoine en pluie. Baissez le feu et faites cuire 5 minutes environ, en remuant sans cesse, jusqu’à ce que la préparation épaississe.

> Ôtez du feu et laissez tiédir.

LE CONSEIL EN +

Personnalisez la recette en ajoutant des fruits frais ou secs en dés, ou quelques oléagineux (noix, amandes, noisettes…) ou graines (lin, sésame, pavot…). Vérifiez le temps de cuisson sur votre paquet de flocons d’avoine, il peut varier selon le fabricant.

MUESLI SUPERPROTÉINÉ AUX FRUITS

POUR 1 BOCAL

PRÉPARATION : 5 MINUTES

CUISSON : 5 MINUTES

Ingrédients : 200 g de flocons de riz ; 200 g de flocons de soja ; 50 g de noisettes ; 50 g d’amandes effilées ; 50 g d’amarante soufflée ; 50 g de raisins secs ; 50 g de cranberries séchées.

> Mélangez les flocons de riz et de soja avec les noisettes et les amandes effilées. Versez dans une poêle antiadhésive chaude et faites dorer 5 minutes, en remuant régulièrement avec une cuillère en bois.

> Versez dans un plat, laissez refroidir. Ajoutez l’amarante soufflée, les raisins et les cranberries. Mélangez et conservez dans un pot en verre.

LE CONSEIL EN +

Selon vos goûts, remplacez les noisettes par des noix ou des pistaches. Servez dans du lait végétal (amande, noisette…) ou un yaourt de coco.

MUESLI À LA POMME

POUR 1 BOCAL

PRÉPARATION : 5 MINUTES

CUISSON : 5 MINUTES

Ingrédients : 150 g de flocons de riz ; 150 g de flocons de châtaignes ; 50 g de noisettes ; 100 g de pommes séchées ; 50 g de quinoa soufflé ; 50 g de raisins secs.

> Mélangez les flocons de riz et de châtaignes avec les noisettes. Mettez dans une poêle antiadhésive chaude et faites dorer 5 minutes, en remuant régulièrement avec une cuillère en bois.

> Versez dans un plat, laissez refroidir. Pendant ce temps, coupez les pommes séchées en petits morceaux à l’aide d’une paire de ciseaux. Ajoutez-les aux flocons ainsi que le quinoa soufflé et les raisins secs. Mélangez et conservez dans un pot en verre.

LE CONSEIL EN +

Renforcez encore la teneur en fibres de ce muesli en ajoutant des dés de figues séchées. Servez avec du lait de soja ou sur une compote…

PANCAKES AU SARRASIN

POUR 10 PANCAKES

PRÉPARATION : 10 MINUTES

REPOS : 10 MINUTES

CUISSON : 2 À 3 MINUTES PAR PANCAKE

Ingrédients : 120 g de farine de sarrasin ; 60 g de farine de riz complet ; ½ c. à c. de bicarbonate de soude ; 30 cl de lait végétal ; huile pour la poêle.

> Mélangez les farines avec le bicarbonate puis ajoutez le lait.

> Chauffez une poêle légèrement huilée à l’aide d’un papier absorbant. Versez un peu de pâte dans la poêle, faites cuire sur feu moyen et retournez le pancake dès qu’il se décolle de la poêle. Laissez cuire 1 à 2 minutes de l’autre côté. Recommencez l’opération jusqu’à épuisement de la pâte.

LE CONSEIL EN +

La farine de sarrasin apporte un goût bien typique à ces pancakes. À déguster au petit-déjeuner avec de la compote de pommes maison, bien épaisse, ou à table, en guise de pain.

PORRIDGE DE CHIA AUX FRAMBOISES

POUR 4 PERSONNES

PRÉPARATION : 10 MINUTES

REPOS : 12 HEURES

SANS CUISSON

Ingrédients : 150 g de graines de chia ; 4 yaourts végétaux ; 60 cl de lait d’amande ; 1 c. à s. de sirop d’érable ; 200 g de framboises ; 4 c. à s. d’amandes effilées.

> La veille, mélangez les graines de chia avec les yaourts, le sirop et le lait végétal. Placez au réfrigérateur toute la nuit.

> Le lendemain, mélangez pour uniformiser la préparation. Mettez dans un bol et décorez de framboises. Faites légèrement dorer les amandes dans une petite poêle antiadhésive et parsemez-en le porridge. Dégustez aussitôt.

LE CONSEIL EN +

N’hésitez pas à remplacer les framboises par la même quantité de tout autre fruit frais, de saison : mangue, ananas, pomme, poire, kiwi, fraise, prune, banane… Et si vous ne les connaissez pas encore, découvrez vite les graines de chia : bourrées de protéines, de fibres et d’oméga 3, elles ont tout ce qu’il faut !

SMOOTHIE BOWL BANANE COCO

POUR 2 PERSONNES

PRÉPARATION : 10 MINUTES

SANS CUISSON

Ingrédients : 2 petites bananes ; 120 g de framboises (surgelées ou fraîches) ; 5 cl de lait de coco ; 1 yaourt végétal ; 1 c. à s. de copeaux de noix de coco ; 1 c. à s. de baies de goji.

> Pelez les bananes. Mixez-en une finement avec la moitié des framboises, le lait et le yaourt.

> Versez dans un bol. Coupez la banane restante en fines tranches, rangez-les sur le smoothie en formant une bande, et en les faisant se chevaucher. À côté, rangez les baies de goji en formant une bande parallèle, et faites la même chose avec les framboises restantes et les copeaux de coco. Savourez aussitôt.

LE CONSEIL EN +

L’idée du smoothie bowl, c’est d’être ultra-graphique. Mais vous pouvez tout aussi bien disposer les fruits de la garniture comme bon vous semble, ou même en les mélangeant façon « salade de fruits ».

YAOURTS AU GRANOLA

POUR 4 YAOURTS

PRÉPARATION : 10 MINUTES

REPOS : 12 HEURES

SANS CUISSON

Ingrédients : 500 g de yaourt de brebis ; 1 pomme ; 2 kiwis ; 100 g d’amandes entières ; 1 c. à s. de graines de courge ; 1 c. à c. de cannelle.

> La veille, mettez les amandes et les graines de courge dans un bol. Couvrez d’eau et laissez reposer pendant 12 heures.

> Le lendemain matin, égouttez et concassez grossièrement le mélange dans le bol du mixeur. Versez dans un saladier, ajoutez la pomme pelée, épépinées et coupée en dés, puis les kiwis en rondelles, la cannelle et le yaourt.

> Servez dans des coupes.

LE CONSEIL EN +

D’origine américaine, le « granola » est un consistant mélange de céréales, de fruits secs et d’oléagineux. Génial pour éviter les petites faims en cas d’activité sportive intense le matin, comme une randonnée aux sports d’hiver, ou si l’heure de déjeuner s’annonce tardive. Celui-ci met en scène des fruits frais, pour limiter l’apport en sucres. Préparez-le la veille pour le lendemain afin de laisser le temps aux ingrédients de se ramollir.

Entrées

Caviar d’aubergines

Caviar de brocoli

Caviar de courgettes aux graines de courge

Salade d’aubergines à la marocaine

Salade de carottes à l’indienne

Salade de carottes et de radis blanc aux noisettes

Taboulé de chou-fleur tout cru

Rillettes de maquereaux

Salade de quinoa à la grenade

Tartinade de fèves

Salade de tofu à la grecque

Dip de légumes et tofunaise

CAVIAR D’AUBERGINES

POUR 4 PERSONNES

PRÉPARATION : 5 MINUTES

CUISSON : 25 MINUTES

RÉFRIGÉRATION : 1 HEURE

Ingrédients : 2 belles aubergines ; 1 gousse d’ail ; 1 yaourt de soja ou brassé nature ; 2 c. à s. d’huile d’olive ; ½ citron ; 1 c. à s. de coriandre ciselée ; sel.

> Préchauffez le four à 210 °C (th. 7). Coupez les aubergines en deux dans le sens de la longueur. Incisez la chair en croisillons puis rangez-les dans un plat huilé, peau vers le dessus et faites cuire 25 minutes environ.

> Laissez tiédir puis récupérez la chair à l’aide d’une cuillère. Mixez-la avec la gousse d’ail pelée et coupée en deux, le jus du citron, l’huile d’olive, le yaourt et le sel.

> Quand le mélange est lisse et homogène, versez dans un saladier et laissez refroidir, puis réservez 1 heure minimum au réfrigérateur.

> Au moment de servir, parsemez de coriandre ciselée.

LE CONSEIL EN +

Les aubergines sont très riches en fibres solubles, qui abaissent l’index glycémique. Servez ce caviar très frais, avec des bâtonnets de légumes à tremper à l’apéritif, ou comme condiment avec des croquettes de légumes, par exemple.

CAVIAR DE BROCOLI

POUR 4 PERSONNES

PRÉPARATION : 5 MINUTES

CUISSON : 15 MINUTES

RÉFRIGÉRATION : 1 HEURE

Ingrédients : 1 tête de brocoli ; 1 gousse d’ail ; 1 yaourt végétal ou de brebis ; 2 c. à s. d’huile d’olive ; ½ citron ; 1 c. à s. de coriandre ciselée ; sel.

> Rincez le brocoli, détachez-le en fleurettes et faites-les cuire 15 minutes à l’eau bouillante salée. Elles doivent être tendres.

> Mixez-les avec la gousse d’ail pelée et coupée en deux, le jus du citron, l’huile d’olive, le yaourt et une pincée de sel.

> Quand le mélange est lisse et homogène, versez dans un saladier et laissez refroidir, puis réservez 1 heure minimum au réfrigérateur.

> Au moment de servir, parsemez de coriandre ciselée.

LE CONSEIL EN +

À l’apéritif, servez très frais, avec des bâtonnets de légumes à tremper, ou sur de fines tranches de pain toastées.

CAVIAR DE COURGETTES AUX GRAINES DE COURGE

POUR 4 PERSONNES

PRÉPARATION : 10 MINUTES

CUISSON : 10 MINUTES

RÉFRIGÉRATION : 1 HEURE

Ingrédients : 800 g de courgettes ; 1 gousse d’ail ; 8 c. à s. d’huile d’olive ; ¼ de c. à c. de cumin moulu ; ½ citron ; 1 c. à c. de ciboulette ciselée ; 2 c. à s. de graines de courge ; sel, poivre.

> Pelez et pressez la gousse d’ail. Détaillez les courgettes en rondelles. Chauffez la moitié de l’huile dans une poêle et faites-y revenir l’ail et les courgettes pendant 10 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Salez, poivrez. Mixez avec le cumin, le jus de citron, le reste d’huile et la ciboulette.

> Versez dans un saladier et placez 1 heure au réfrigérateur.

> Chauffez les graines de courge quelques instants dans une poêle antiadhésive (attention, elles ne doivent pas noircir) et parsemez-les sur le caviar de courgettes au moment de servir.

LE CONSEIL EN +

Si vous aimez la saveur du tahin (crème de sésame, en magasin bio ou en épicerie orientale), vous pouvez l’utiliser à la place de l’huile d’olive, à raison de 2 cuillères à soupe bombées.

SALADE D’AUBERGINES À LA MAROCAINE

POUR 4 PERSONNES

PRÉPARATION : 10 MINUTES

CUISSON : 10 + 20 MINUTES ENVIRON

RÉFRIGÉRATION : 2 HEURES

Ingrédients : 3 grosses aubergines ; 2 tomates ; 6 c. à s. d’huile d’olive ; 1 gousse d’ail ; 2 c. à s. de persil plat ciselé ; 2 c. à s. de coriandre ciselée ; ½ c. à c. de cumin ; ½ c. à c. de ras-el-hanout ; 2 c. à s. de jus de citron ; sel, poivre.

> Épluchez les aubergines et coupez-les en gros bâtonnets. Faites-les cuire 10 minutes à la vapeur et égouttez. Plongez les tomates dans une casserole d’eau bouillante, pelez-les puis épépinez-les. Coupez la chair en petits dés.

> Chauffez l’huile dans une sauteuse, ajoutez la gousse d’ail pelée et pressée, les tomates, le cumin, le ras-el-hanout puis les aubergines. Salez, poivrez et faites réduire à feu doux, 20 minutes environ, en remuant régulièrement. Il ne doit plus rester de liquide et les légumes doivent être confits.

> Incorporez le jus de citron, le persil et la coriandre. Laissez refroidir et placez 2 heures minimum au réfrigérateur.

LE CONSEIL EN +

Cette salade d’aubergines relevée d’épices et d’aromates se sert très fraîche. Si vous aimez les saveurs pimentées, rajoutez un peu de harissa à la recette, en fin de cuisson.

SALADE DE CAROTTES À L’INDIENNE

POUR 4 PERSONNES

PRÉPARATION : 10 MINUTES

CUISSON : 30 MINUTES ENVIRON

RÉFRIGÉRATION : 2 HEURES

Ingrédients : 500 g de carottes ; 2 gousses d’ail ; 8 olives vertes ; 1 c. à c. de gingembre frais râpé ; ½ c. à c. de cannelle ; 1 c. à c. de cumin en grains ; 1 c. à c. de sésame ; 1 citron ; 1 c. à s. de coriandre ciselée ; 2 c. à s. d’huile d’olive ; sel, poivre.

> Épluchez les carottes et coupez-les en tronçons de 3 cm de long, puis en diagonale. Pelez et coupez l’ail en petits dés. Chauffez l’huile dans une cocotte, faites revenir l’ail et les carottes, salez, poivrez puis ajoutez le gingembre, la cannelle, le cumin et le sésame. Laissez cuire 3 minutes en remuant, puis versez le jus de citron et 10 cl d’eau. Couvrez, laissez cuire 15 minutes en remuant de temps en temps.

> À la fin de la cuisson, découvrez de façon à faire évaporer le reste de liquide si besoin. Laissez refroidir, ajoutez les olives dénoyautées et coupées en morceaux. Parsemez de coriandre et placez au frais jusqu’au moment de servir.

LE CONSEIL EN +

Ces carottes seront meilleures après avoir reposé. N’hésitez pas à les préparer la veille pour le lendemain.

SALADE DE CAROTTES ET DE RADIS BLANC AUX NOISETTES

POUR 4 PERSONNES

PRÉPARATION : 5 MINUTES

SANS CUISSON

Ingrédients : 3 carottes ; ½ radis blanc ; 2 c. à s. d’huile de noix ; 4 c. à s. de vinaigre de cidre ; 1 c. à s. de noisettes concassées ; sel, poivre.

> Pelez les carottes et le radis blanc, puis râpez-les. Mettez dans un saladier avec l’huile de noix, le vinaigre de cidre, du sel et du poivre.

> Répartissez les noisettes.

LE CONSEIL EN +

L’huile de noix est riche en oméga 3 mais, en plus, il en suffit d’une petite quantité seulement pour donner une saveur intense à tout un saladier.

Variante : remplacez les carottes par une betterave crue (betterave-radis blanc), ou le radis blanc par du noir (carottes-radis noir).

TABOULÉ DE CHOU-FLEUR TOUT CRU

POUR 4 PERSONNES

PRÉPARATION : 10 MINUTES

CUISSON : 2 À 3 MINUTES

RÉFRIGÉRATION : 1 HEURE

Ingrédients : 1 petit chou-fleur très frais ; 1 oignon rouge ; 1 petit bouquet de persil ; 2 c. à s. d’huile d’olive ; 1 citron ; 2 c. à s. de pignons ; sel, poivre.

> Éliminez les feuilles extérieures du chou et le trognon, conservez seulement les fleurettes. Passez-les en plusieurs fois au mixeur, en procédant par petits à-coups : le but est d’obtenir des grosses miettes.

> Pelez et émincez l’oignon rouge, détaillez-le en petits dés. Ciselez les feuilles du persil. Pressez le citron. Faites dorer les pignons dans une poêle antiadhésive 2 à 3 minutes, sans ajouter de matière grasse.

> Mélangez tous les ingrédients dans un saladier, ainsi que l’huile d’olive, du sel et du poivre. Placez 1 heure minimum au frais. Au moment de servir, ajoutez les pignons et mélangez une dernière fois.

LE CONSEIL EN +

Un chou-fleur très frais, ça n’a ni feuilles flagada, ni couleur tendance jaune, ni petites marques brunes sur les fleurettes. Les feuilles doivent au contraire être bien drues, et la couleur, parfaitement blanche.

RILLETTES DE MAQUEREAUX

POUR 4 PERSONNES

PRÉPARATION : 10 MINUTES

RÉFRIGÉRATION (FACULTATIVE) : 1 HEURE

SANS CUISSON

Ingrédients : 1 boîte de maquereaux au vin blanc ; 1 c. à s. bombée de yaourt végétal ou de ricotta ; 1 c. à s. de ciboulette ciselée ; poivre.

> Égouttez le contenu de la boîte de maquereaux.

> Mettez-les dans un plat et écrasez-les à la fourchette avec le yaourt végétal ou la ricotta, la ciboulette et du poivre.

> Placez 1 heure au réfrigérateur (facultatif).

LE CONSEIL EN +

Servez ces rillettes riches en oméga 3 avec des toasts de pain intégral (magasins bio). Fabriqué avec de la farine de blé « intégrale », c’est-à-dire avec le grain de blé entier, le pain intégral a un IG encore plus bas que le pain complet. Vous n’en trouvez pas ? Remplacez-le par du pumpernickel (pain de seigle ou pain noir allemand), au rayon pains des grandes surfaces.

SALADE DE QUINOA À LA GRENADE

POUR 4 PERSONNES

PRÉPARATION : 10 MINUTES

CUISSON : 15 MINUTES

RÉFRIGÉRATION : 1 HEURE

Ingrédients : 150 g de quinoa ; 1 échalote ; 2 poignées de pousses d’épinards ; 2 c. à s. de pistaches concassées ; ½ grenade ; 3 c. à s. d’huile d’olive ; 5 c. à s. de jus d’orange ; 1 c. à s. de ciboulette ciselée ; sel, poivre.

> Faites cuire le quinoa 15 minutes à l’eau bouillante salée. Égouttez et laissez refroidir.

> Faites dorer les pistaches quelques instants dans une poêle anti- adhésive, sans les laisser noircir.

> Pelez et émincez finement l’échalote. Mélangez avec le jus d’orange, la ciboulette, l’huile d’olive, un peu de sel et du poivre. Détachez les grains de grenade de leurs membranes.

> Rincez et essorez délicatement les épinards. Mélangez le quinoa avec les grains de grenade, les pistaches et la vinaigrette. Ajoutez les épinards, mélangez délicatement et servez aussitôt.

LE CONSEIL EN +

Cette salade sans gluten est dopée aux antioxydants (grenade, épinards, pistaches, huile d’olive…). Le quinoa doit avoir complètement refroidi, sinon il cuirait les feuilles d’épinards. L’idéal, c’est de le préparer suffisamment à l’avance, le matin pour le soir.

TARTINADE DE FÈVES

POUR 4 PERSONNES

PRÉPARATION : 5 MINUTES

CUISSON : 10 MINUTES

Ingrédients : 300 g de fèves pelées (surgelées ou fraîches) ; 6 c. à s. d’huile d’olive ; 1 gousse d’ail ; 1 c. à s. de persil ciselé ; sel, poivre.

> Faites cuire les fèves à l’eau bouillante salée pendant 10 minutes environ. Égouttez-les et laissez-les tiédir.

> Mettez-les dans le bol d’un robot avec l’huile, l’ail pelé et coupé en quatre, du sel et du poivre. Mixez de façon à obtenir une préparation lisse.

> Incorporez le persil puis placez au frais jusqu’au moment de servir.

LE CONSEIL EN +

Servez cette tartinade en guise de dip avec des bâtonnets de légumes, en apéritif, ou avec de fines tranches de pain grillées.

SALADE DE TOFU À LA GRECQUE

POUR 4 PERSONNES

PRÉPARATION : 10 MINUTES

SANS CUISSON

Ingrédients : 1 concombre ; 2 tomates ; 1 poivron rouge ; ½ oignon rouge ; 200 g de tofu ferme ; 8 olives noires ; 2 c. à s. d’huile d’olive ; 2 c. à s. de vinaigre de vin ; poivre.

> Rincez et séchez les légumes. Coupez le concombre en rondelles, les tomates en quartiers, le poivron en deux. Épépinez-le et taillez la chair en carrés. Pelez et émincez l’oignon rouge. Coupez enfin le tofu en dés. Mélangez le tout dans un saladier.

> Fouettez l’huile et le vinaigre, poivrez. Versez dans le saladier et mélangez délicatement. Ajoutez les olives et servez frais.

LE CONSEIL EN +

Dans la « véritable » salade grecque, la feta joue bien entendu le rôle tenu ici par le tofu. Transformez cette entrée en salade-repas, en doublant les quantités. Au fait, pas de sel, les olives sont suffisamment salées.

DIP DE LÉGUMES ET TOFUNAISE

POUR 1 BOL

PRÉPARATION : 5 MINUTES

SANS CUISSON

Ingrédients : 2 carottes ; quelques fleurettes de chou-fleur crues ; 1 petit concombre ; 200 g de tofu soyeux ; 2 cornichons ; 1 échalote ; 1 c. à c. de ciboulette ciselée ; 2 c. à s. d’huile d’olive ; sel, poivre.

> Épluchez les carottes, rincez et séchez le concombre. Coupez le tout en bâtonnets. Détaillez les cornichons en tout petits dés. Pelez et émincez finement l’échalote.

> Fouettez le tofu avec l’huile, du sel, du poivre, les cornichons, l’échalote et la ciboulette.

> Placez au frais jusqu’au moment de servir, avec les bâtonnets de légumes et les fleurettes de chou-fleur.

LE CONSEIL EN +

Cette crème remplace parfaitement la béarnaise et peut aussi se servir avec un pavé de poisson froid, ou encore s’étaler dans des sandwichs à la place du beurre ou de la mayonnaise.

Soupes, potages et veloutés

Gaspacho de tomates

Potage de potiron aux noix

Soupe glacée fenouil et concombre

Soupe froide d’avocat à l’estragon

Gaspacho de chou-fleur au sarrasin

Soupe froide de haricots blancs

Potage asiatique au tofu

Potage de lentilles corail au curry

Potage de patates douces aux épices

Potage de petits pois à la menthe

Potage de pois cassés au thym

Velouté d’asperges à la ciboulette

Velouté tout simple aux panais

Soupe de céleri et de patate douce

Potage au chou rouge

Soupe provençale

Velouté aux champignons

Crème de brocolis aux noisettes

Velouté de carottes au gingembre

Velouté de patates douces au gingembre

GASPACHO DE TOMATES

POUR 4 PERSONNES

PRÉPARATION : 10 MINUTES

CUISSON : 30 À 35 MINUTES

RÉFRIGÉRATION : 1 HEURE MINIMUM

Ingrédients : 1,2 kg de tomates ; 3 tranches de pain complet ou sans gluten un peu rassis, sans croûte ; 1 poivron rouge ; 1 gousse d’ail ; 6 c. à s. d’huile d’olive ; 2 c. à s. de vinaigre de Xérès ; quelques gouttes de Tabasco ; sel, poivre.

> Préchauffez le four à 240 °C (th. 8). Déposez le poivron sur la plaque du four et faites-le cuire 30 à 35 minutes environ, en le tournant régulièrement, jusqu’à ce qu’il soit tendre et que la peau boursoufle. Laissez tiédir puis ôtez la peau et les pépins.

> Plongez les tomates 30 secondes dans de l’eau bouillante puis pelez-les et épépinez-les. Mettez-les dans le bol d’un mixeur avec la mie de pain émiettée, le poivron, la gousse d’ail pelée et coupée en morceaux, l’huile, le vinaigre, le Tabasco, un peu de sel et du poivre.

> Mixez jusqu’à obtenir une consistance bien lisse. Réfrigérez au moins 1 heure.

LE CONSEIL EN +

Au moment de servir, répartissez le gaspacho dans 4 bols et parsemez de quelques dés de tomate fraîche et de poivron.

POTAGE DE POTIRON AUX NOIX

POUR 4 PERSONNES

PRÉPARATION : 5 MINUTES

CUISSON : 15 MINUTES

Ingrédients : 800 g de chair de potiron ; 30 cl de lait de soja ; 1 pincée de muscade ; 50 g d’éclats de noix ; 1 c. à c. de persil plat ciselé ; sel.

> Coupez le potiron en cubes, faites-les cuire 15 minutes à la vapeur. Mixez avec la muscade et un peu de sel puis ajoutez peu à peu le lait.

> Servez dans des bols, parsemez de persil et d’éclats de noix concassées.

LE CONSEIL EN +

Vous pouvez remplacer les noix par des amandes effilées légèrement dorées à sec, dans une poêle antiadhésive. Troquez alors le lait de soja contre du lait d’amande.

SOUPE GLACÉE FENOUIL ET CONCOMBRE

POUR 4 PERSONNES

PRÉPARATION : 5 MINUTES

CUISSON : 20 MINUTES

RÉFRIGÉRATION : 1 HEURE

Ingrédients : 1 bulbe de fenouil ; ½ concombre ; 1 yaourt au soja ou 1 yaourt brassé ; 1 c. à c. de graines d’anis vert ; sel.

> Coupez le bulbe de fenouil en morceaux et faites-les cuire 20 minutes à l’eau bouillante salée. Rincez et séchez soigneusement le concombre. Coupez-le en morceaux et mettez-les ainsi que le fenouil égoutté, le yaourt et du sel dans le bol d’un mixeur.

> Mixez le tout de façon à obtenir un mélange aussi lisse que possible, puis placez 1 heure minimum au réfrigérateur. Servez bien frais, parsemé de graines d’anis.

LE CONSEIL EN +

Cette soupe glacée reste assez épaisse. Vous pouvez l’allonger avec un peu de lait de soja si vous préférez les consistances plus fluides.

SOUPE FROIDE D’AVOCAT À L’ESTRAGON

POUR 4 PERSONNES

PRÉPARATION : 10 MINUTES

SANS CUISSON

Ingrédients : 2 avocats mûrs ; 25 cl de lait de soja ; 1 c. à s. d’estragon ciselé ; sel.

> Coupez les avocats en deux, ôtez les noyaux et récupérez la chair à l’aide d’une cuillère. Mettez-la dans le bol d’un robot avec le lait de soja, l’estragon et du sel.

> Mixez jusqu’à obtention d’une préparation lisse, en ajoutant un peu de lait si besoin de façon à obtenir un mélange onctueux et lisse.

LE CONSEIL EN +

En Indonésie, on trouve ce velouté (sans l’estragon) à la carte des restaurants, dans la catégorie « smoothie », au même titre que la mangue ou d’autres fruits. Servez-le très frais.

GASPACHO DE CHOU-FLEUR AU SARRASIN

POUR 4 PERSONNES

PRÉPARATION : 5 MINUTES

CUISSON : 15 MINUTES

RÉFRIGÉRATION : 2 HEURES

Ingrédients : 500 g de fleurettes de chou-fleur ; 25 cl de crème de soja ; 1 c. à s. de kasha ; sel, poivre.

> Faites cuire les fleurettes de chou-fleur à l’eau bouillante salée, 15 minutes environ.

> Égouttez-les à l’aide d’une écumoire et mixez-les avec la crème, du sel et du poivre, de façon à avoir un velouté lisse et onctueux. Ajoutez un peu de bouillon de cuisson afin d’obtenir la consistance que vous souhaitez puis laissez refroidir et placez 2 heures au réfrigérateur.

> Servez dans des assiettes creuses et parsemez de kasha.

LE CONSEIL EN +

Le kasha, c’est du sarrasin grillé. Croquant sous la dent, il peut se parsemer sur diverses recettes sans être cuit au préalable.

SOUPE FROIDE DE HARICOTS BLANCS

POUR 4 PERSONNES

PRÉPARATION : 5 MINUTES

RÉFRIGÉRATION : 1 HEURE

SANS CUISSON

Ingrédients : 500 g de haricots blancs (en conserve) ; 20 cl de lait végétal ; 1 c. à c. de cumin en poudre ; 2 c. à s. de ciboulette ciselée ; sel ; poivre.

> Prélevez 4 c. à s. de haricots et réservez-les. Mixez le reste avec le lait, le cumin, du sel, du poivre et un peu de jus de conserve des haricots blancs, jusqu’à obtenir la consistance d’un velouté.

> Réservez 1 heure au frais.

> Servez dans des bols, ajoutez 1 c. à s. de haricots entiers réservés dans chacun, parsemez de ciboulette et servez.

LE CONSEIL EN +

Cette soupe fraîche sera encore meilleure si vous faites cuire vous-même des haricots blancs. Il suffit de vous y prendre un tout petit peu plus à l’avance ! Faites-les tremper 12 heures, égouttez-les, rincez-les, puis faites-les cuire 1 heure environ à l’eau bouillante. Salez en fin de cuisson.

POTAGE ASIATIQUE AU TOFU

POUR 4 PERSONNES

PRÉPARATION : 5 MINUTES

ATTENTE : 30 MINUTES

CUISSON : 15 MINUTES

Ingrédients : 1 blanc de poireau ; 2 c. à s. de champignons noirs déshydratés ; 1 oignon ; 1 poignée de germes de soja frais ; 100 g de tofu ; sel.

> Plongez les champignons noirs dans de l’eau tiède pour les réhydrater, environ 30 minutes.

> Pelez l’oignon et émincez-le. Lavez le blanc de poireau et détaillez-le en très fines rondelles.

> Portez 1,5 litre d’eau à ébullition dans une grande cocotte. Ajoutez l’oignon, le poireau et les champignons noirs, salez à peine et faites cuire 10 minutes.

> Pendant ce temps, coupez le tofu en tout petits dés. Incorporez-les à la préparation et prolongez la cuisson de 5 minutes.

> Rincez les germes de soja et ajoutez-les au dernier moment.

LE CONSEIL EN +

N’hésitez pas à ajouter un peu de pâte miso dans le bouillon, en fin de préparation, pour le parfumer et aussi lui apporter des probiotiques, des bactéries amies de l’intestin.

POTAGE DE LENTILLES CORAIL AU CURRY

POUR 4 PERSONNES

PRÉPARATION : 10 MINUTES

CUISSON : 20 MINUTES

Ingrédients : 200 g de lentilles corail ; 1 gousse d’ail ; 1 oignon ; 1 c. à c. de curry ; 20 cl de lait de coco ; 2 c. à s. d’huile d’olive ; sel.

> Pelez et émincez l’ail et l’oignon. Chauffez l’huile dans une cocotte. Faites revenir l’ail et l’oignon puis ajoutez les lentilles, le curry, le lait de coco et 70 cl d’eau.

> Faites cuire sur feu doux et à couvert pendant 20 minutes, en remuant de temps en temps. Salez puis mixez en rajoutant un peu d’eau si nécessaire.

LE CONSEIL EN +

Allégez la recette en remplaçant la moitié du lait de coco par du lait demi-écrémé ou du lait végétal. Parsemez de coriandre ciselée au moment de servir.

POTAGE DE PATATES DOUCES AUX ÉPICES

POUR 4 PERSONNES

PRÉPARATION : 10 MINUTES

CUISSON : 30 MINUTES

Ingrédients : 500 g de patates douces ; 1 gousse d’ail ; 3 pincées de cannelle ; 2 pincées de noix de muscade ; 2 pincées de gingembre en poudre ; 1 c. à c. rase de curcuma ; 10 cl de lait de soja ; poivre.

> Épluchez les patates douces et la gousse d’ail. Coupez les patates douces en cubes, la gousse d’ail en deux. Versez le tout dans une cocotte avec les épices et couvrez largement d’eau. Poivrez légèrement, portez à ébullition puis baissez le feu. Couvrez et laissez mijoter 20 minutes.

> Égouttez les légumes à l’aide d’une écumoire, passez-les au mixeur avec le lait de soja puis ajoutez du bouillon de façon à obtenir la consistance idéale.

LE CONSEIL EN +

Malgré sa saveur sucrée, la patate douce possède un IG plus bas que celui de notre pomme de terre, et elle renferme une belle quantité d’antioxydants. N’hésitez pas à user et abuser d’épices : riches en fibres, elles exercent aussi des effets antioxydants.

POTAGE DE PETITS POIS À LA MENTHE

POUR 4 PERSONNES

PRÉPARATION : 5 MINUTES

CUISSON : 15 MINUTES

Ingrédients : 750 g de petits pois extrafins (frais ou surgelés) ; 2 échalotes ; 10 cl de crème de soja ; 1 c. à s. de menthe ciselée ; sel, poivre.

> Pelez et émincez les échalotes, mettez-les dans une cocotte avec les petits pois (encore surgelés si c’est le cas), salez, poivrez et versez 1 litre d’eau. Portez à ébullition et faites cuire 15 minutes sur feu doux.

> Égouttez les petits pois à l’aide d’une écumoire, conservez le bouillon, mixez-les avec la crème puis ajoutez peu à peu du bouillon, de façon à obtenir une préparation onctueuse.

> Servez dans des bols et parsemez de menthe.

LE CONSEIL EN +

Si vous n’aimez pas la menthe, remplacez-la par de l’aneth. Mais dans tous les cas, n’oubliez pas cette touche d’herbes !

POTAGE DE POIS CASSÉS AU THYM

POUR 4 PERSONNES

PRÉPARATION : 10 MINUTES

CUISSON : 45 MINUTES

Ingrédients : 300 g de pois cassés ; 1 oignon ; 1 feuille de laurier ; 10 cl de crème de soja ; 1 c. à c. de thym frais ; sel, poivre.

> Pelez et émincez l’oignon. Rincez les pois cassés dans une passoire et mettez-les dans une cocotte avec l’oignon et le laurier. Poivrez, versez 75 cl d’eau et faites cuire 45 minutes sur feu doux, en remuant de temps en temps.

> Quand les pois sont cuits, égouttez-les à l’aide d’une écumoire en conservant le bouillon, enlevez le laurier, et mixez les pois avec la crème, du sel puis ajoutez peu à peu du bouillon, de façon à obtenir une préparation onctueuse.

> Servez dans des bols, parsemez de thym.

LE CONSEIL EN +

Un potage idéal pour se revigorer quand il fait froid ! Vous pourrez lui donner du relief et de la gourmandise en le parsemant, au moment de servir, de quelques graines (tournesol, courge, lin…) légèrement dorées dans une poêle.

VELOUTÉ D’ASPERGES À LA CIBOULETTE

POUR 4 PERSONNES

PRÉPARATION : 10 MINUTES

CUISSON : 20 MINUTES

Ingrédients : 500 g d’asperges vertes ; 1 oignon ; 1 petite courgette ; 1 c. à s. d’huile d’olive ; 1 c. à s. de ciboulette ciselée ; sel, poivre.

> Épluchez et nettoyez les asperges. Coupez-les en tronçons. Pelez et émincez l’oignon. Dans une cocotte, faites-le revenir 2 minutes avec l’huile, puis ajoutez la courgette coupée en dés et les tronçons d’asperges. Mélangez 2 minutes, versez 50 cl d’eau, salez, poivrez, couvrez et laissez cuire 20 minutes.

> Mixez le tout puis passez au tamis pour éliminer les fibres. Servez dans des bols et parsemez de ciboulette.

LE CONSEIL EN +

Facilitez-vous la vie en achetant des asperges surgelées. Une fois mixées, personne ne verra la différence.

VELOUTÉ TOUT SIMPLE AUX PANAIS

POUR 4 PERSONNES

PRÉPARATION : 10 MINUTES

CUISSON : 10 OU 20 MINUTES

Ingrédients : 400 g de panais ; 20 cl de lait d’amande ; sel, poivre (blanc de préférence).

> Épluchez les panais et coupez-les en morceaux. Faites cuire le tout 10 minutes à l’autocuiseur à partir de la montée en pression, ou 20 minutes à l’eau bouillante salée.

> Mixez-les avec le lait, salez, poivrez, puis versez peu à peu de l’eau de cuisson de façon à obtenir la consistance voulue. Servez dans des bols.

LE CONSEIL EN +

La douceur du panais associée à celle du lait d’amande donne un résultat très gourmand, mais très léger en termes de calories et de confort digestif.

SOUPE DE CÉLERI ET DE PATATE DOUCE

POUR 4 PERSONNES

PRÉPARATION : 15 MINUTES

CUISSON : 40 MINUTES

Ingrédients : 500 g de céleri-rave ; 250 g d’oignons ; 400 g de patates douces ; 1 poireau ; 1 feuille de laurier ; sel ; poivre.

> Épluchez le céleri, les oignons et les patates douces. Coupez le tout en petits dés.

> Raccourcissez les feuilles du poireau en gardant un peu de vert. Rincez-le puis détaillez-le en tronçons de 1 cm.

> Mettez les légumes dans une cocotte, ajoutez 2,5 litres d’eau, la feuille de laurier, salez, poivrez et portez à ébullition.

> Baissez le feu, couvrez la cocotte et laissez mijoter 40 minutes.

> Ôtez la feuille de laurier et servez bien chaud.

LE CONSEIL EN +

Certes, la découpe des légumes peut sembler fastidieuse, surtout celle du céleri. Mais le résultat en vaut tellement la peine qu’il serait dommage de bâcler l’opération ! Gardez précieusement la recette pour un lendemain de fêtes : agrémentée de dés de tofu ou de cabillaud, vous obtiendrez une soupe complète et ultra-light, parfaite pour compenser les excès de la veille…

POTAGE AU CHOU ROUGE

POUR 4 PERSONNES

PRÉPARATION : 5 MINUTES

CUISSON : 15 MINUTES

Ingrédients : 750 g de chou rouge ; 2 grosses pommes de terre ; 10 cl de crème végétale ou de lait de coco ; 1 c. à s. de persil ciselé ; sel, poivre.

> Éliminez le trognon du chou et détaillez-le en lanières. Épluchez les pommes de terre et coupez-les en morceaux.

> Mettez les légumes dans un autocuiseur, salez, poivrez, couvrez d’eau à hauteur et faites cuire 15 minutes, à partir de la montée en pression.

> Transférez les légumes et la crème dans le bol du mixeur. Mixez en ajoutant peu à peu du bouillon, de façon à obtenir un velouté lisse et homogène.

> Parsemez de persil ciselé au moment de servir.

LE CONSEIL EN +

Une façon originale de cuisiner le chou rouge. Si vous aimez les noix, ajoutez-en quelques éclats à la surface des potages.

SOUPE PROVENÇALE

POUR 4 PERSONNES

PRÉPARATION : 10 MINUTES

CUISSON : 25 MINUTES

Ingrédients : 5 tomates ; 4 courgettes ; 1 oignon ; 2 gousses d’ail ; 2 c. à s. d’huile d’olive ; 1 c. à c. de thym ; sel, poivre.

> Pelez et émincez l’oignon et l’ail. Ôtez les extrémités des courgettes, coupez les tomates en quartiers en enlevant le pédoncule.

> Chauffez l’huile d’olive dans une casserole, faites revenir l’oignon et l’ail, ajoutez les courgettes taillées en petits cubes, le thym, salez, poivrez et laissez cuire 5 minutes.

> Ajoutez les tomates, 40 cl d’eau et faites cuire 20 minutes. Mixez.

LE CONSEIL EN +

Cette soupe se sert chaude mais peut aussi se proposer glacée, comme un gaspacho. Dans ce cas, décorez-la de quelques tout petits dés de poivron rouge.

VELOUTÉ AUX CHAMPIGNONS

POUR 4 PERSONNES

PRÉPARATION : 10 MINUTES

CUISSON : 35 MINUTES

Ingrédients : 500 g de champignons de Paris ; ½ oignon ; 1 blanc de poireau ; 10 cl de crème végétale ; 1 c. à s. d’huile d’olive ; sel, poivre.

> Nettoyez les champignons puis détaillez-les en quartiers après avoir coupé les pieds.

> Pelez et émincez l’oignon. Nettoyez le blanc de poireau et coupez-le en fines tranches. Chauffez l’huile dans une cocotte, faites revenir le tout pendant 5 minutes. Salez, poivrez, versez 40 cl d’eau puis laissez cuire 30 minutes.

> Mixez les légumes avec la crème puis ajoutez du bouillon progressivement, jusqu’à obtenir la consistance souhaitée.

LE CONSEIL EN +

Parfumez le velouté avec quelques pincées de muscade râpée. Ici, nous utilisons des champignons de Paris mais, selon vos goûts, vous pouvez choisir des shiitakés ou des mélanges de champignons forestiers (surgelés, ça marche aussi !).

CRÈME DE BROCOLIS AUX NOISETTES

POUR 4 PERSONNES

PRÉPARATION : 10 MINUTES

CUISSON : 20 MINUTES

Ingrédients : 500 g de fleurettes de brocoli ; 10 cl de crème de soja ; 20 cl de lait de noisette (ou de soja) ; 50 g de noisettes concassées ; sel.

> Faites cuire les fleurettes de brocoli à l’eau bouillante salée pendant 20 minutes.

> Sortez-les avec une écumoire et mixez-les avec la crème de soja et le lait de noisette de façon à obtenir la consistance d’un velouté. Salez, servez dans des bols et parsemez de noisettes concassées.

LE CONSEIL EN +

Le brocoli doit être parfaitement tendre pour obtenir un velouté très onctueux. Vous avez trop fait cuire une tête de brocoli que vous vouliez manger en vinaigrette ? Ne cherchez pas et utilisez-la immédiatement dans cette recette !

VELOUTÉ DE CAROTTES AU GINGEMBRE

POUR 4 PERSONNES

PRÉPARATION : 10 MINUTES

CUISSON : 25 MINUTES

Ingrédients : 600 g de carottes ; 2 oignons ; 1 c. à s. de gingembre frais râpé ; 15 cl de lait de coco ; 2 c. à s. d’huile d’olive ; sel, poivre.

> Épluchez et coupez les carottes en morceaux. Pelez et émincez les oignons. Chauffez l’huile dans une cocotte et faites-y revenir les oignons et le gingembre 2 minutes en remuant. Salez, poivrez.

> Ajoutez les carottes, couvrez à hauteur et laissez cuire 20 minutes jusqu’à ce qu’elles soient tendres.

> Égouttez en gardant le bouillon. Mixez avec le lait de coco, puis rajoutez du bouillon de cuisson jusqu’à obtenir la consistance souhaitée.

LE CONSEIL EN +

Vous pouvez remplacer le gingembre frais par 1 c. à c. de gingembre en poudre. La saveur ne sera pas aussi « fruitée », mais le résultat très typé tout de même.

POTAGE CAROTTES, PATATES DOUCES ET LAIT DE COCO

POUR 4 PERSONNES

PRÉPARATION : 10 MINUTES

CUISSON : 30 MINUTES

Ingrédients : 400 g de carottes ; 200 g de patates douces ; ½ cm de gingembre frais pelé et coupé en dés ; 20 cl de lait de coco ; 50 cl de bouillon de légumes maison ; sel, poivre.

> Épluchez les patates douces et les carottes. Coupez-les en cubes, mettez le tout dans une cocotte avec le gingembre, le lait de coco et le bouillon, salez et poivrez légèrement. Portez à ébullition puis baissez le feu. Couvrez et laissez mijoter 30 minutes.

> Passez le tout au blender de façon à obtenir une texture fluide et homogène.

LE CONSEIL EN +

Malgré sa saveur sucrée, la patate douce possède un IG plus bas que celui de notre pomme de terre, et elle renferme une belle quantité d’antioxydants. N’hésitez pas à user et abuser d’épices : riches en fibres, elles exercent aussi des effets antioxydants.

Les classiques revisités veggie

Aubergines farcies au quinoa

Blanquette au seitan

Bolo veggie

Curry de soja à l’ananas

Curry de lentilles aux légumes

Gratin de chou-fleur au tofu

Riz cantonais au tofu

Parmentier aux protéines de soja

AUBERGINES FARCIES AU QUINOA

POUR 4 PERSONNES

PRÉPARATION : 30 MINUTES

CUISSON : 25 + 30 À 40 MINUTES

Ingrédients : 2 belles aubergines ; 200 g de quinoa ; 100 g de tofu fumé ; 2 oignons ; 1 tomate ; 2 c. à s. de pignons ; 2 c. à s. de menthe ciselée ; 1 c. à c. de curcuma ; 3 c. à s. d’huile d’olive ; sel, poivre.

> Faites cuire le quinoa à l’eau bouillante, 10 à 15 minutes environ. Préchauffez le four à 180 °C (th. 6). Rincez les aubergines et coupez-les en deux dans la longueur. Entaillez la chair, salez, poivrez, badigeonnez d’huile et rangez-les dans un plat à four huilé, côté chair vers le haut. Faites cuire 25 minutes environ.

> Pendant ce temps, pelez et émincez les oignons. Coupez la tomate en petits dés. Chauffez 2 c. à s. d’huile dans une poêle, faites revenir les oignons puis ajoutez la tomate, le quinoa cuit et égoutté, le tofu grossièrement haché, es pignons et le curcuma. Salez, poivrez et faites cuire 5 minutes. Ajoutez la menthe.

> Quand la chair des aubergines est tendre, évidez-les à l’aide d’une cuillère sans percer la peau puis garnissez-les de quinoa. Arrosez-les d’un filet d’huile d’olive et faites cuire 30 à 40 minutes.

LE CONSEIL EN +

Déclinez la recette en remplaçant les pignons par des amandes effilées.

BLANQUETTE AU SEITAN

POUR 4 PERSONNES

PRÉPARATION : 10 MINUTES

CUISSON : 35 MINUTES

Ingrédients : 500 g de seitan ; 4 carottes ; 400 g de champignons de Paris ; 1 oignon ; 2 c. à s. de Maïzena ; 2 c. à s. d’huile d’olive ; 1 verre de vin blanc (facultatif) ; 50 cl de crème de soja ; 2 c. à s. d’huile d’olive ; sel, poivre.

> Épluchez et coupez les carottes en rondelles. Taillez le seitan en gros cubes. Pelez et émincez l’oignon. Chauffez l’huile dans une cocotte ou une grande casserole. Jetez-y l’oignon, les carottes et le seitan, et faites revenir 3 minutes en remuant. Versez le vin blanc (facultatif), rajoutez les champignons nettoyés et coupés en lamelles, 1 litre d’eau, salez, poivrez et laissez cuire 30 minutes.

> Délayez la Maïzena dans un peu d’eau. Égouttez les légumes et le seitan avec une écumoire, laissez le bouillon dans la cocotte et versez la Maïzena en mélangeant énergiquement. Faites cuire quelques minutes sur feu doux, en fouettant, jusqu’à ce que la sauce épaississe légèrement. Incorporez la crème de soja, rajoutez le seitan et les légumes.

LE CONSEIL EN +

Servez avec du riz basmati ou des tagliatelles semi-complètes. Vous pouvez aussi préparer cette blanquette avec du tofu, nature ou fumé.

BOLO VEGGIE

POUR 4 PERSONNES

PRÉPARATION : 10 MINUTES

TREMPAGE : 10 À 15 MINUTES

CUISSON : 25 MINUTES

Ingrédients : 80 g de protéines de soja texturées (petits morceaux) ; 1 grosse boîte de tomates pelées ; 1 carotte ; 2 oignons ; 1 gousse d’ail ; 1 c. à c. d’herbes de Provence ; 1 c. à s. d’huile d’olive ; sel, poivre.

> Épluchez les oignons, l’ail et la carotte. Émincez l’ail et les oignons, râpez la carotte. Coupez les tomates pelées en dés (conservez le jus).

> Faites tremper les protéines de soja dans un grand bol d’eau chaude pendant 10 à 15 minutes. Égouttez et pressez-les pour en extraire toute l’eau.

> Chauffez l’huile dans une poêle, faites revenir l’ail, les oignons, la carotte et les protéines de soja. Salez, poivrez, ajoutez les herbes de Provence et faites cuire 5 minutes en remuant.

> Incorporez les tomates, mélangez, puis versez le jus des tomates. Couvrez et laissez mijoter 20 minutes.

LE CONSEIL EN +

La carotte adoucit naturellement l’acidité de la tomate. Pas besoin de sucre ! Cette sauce accompagne bien sûr les spaghettis, mais pensez aussi à la servir avec de la courge spaghetti ou même des courgettes poêlées.

CURRY DE SOJA À L’ANANAS

POUR 4 PERSONNES

PRÉPARATION : 15 MINUTES

TREMPAGE : 10 À 15 MINUTES

CUISSON : 20 MINUTES

Ingrédients : 250 g de riz basmati ; 80 g de protéines de soja texturées (gros morceaux) ; 1 oignon ; 20 cl de lait de coco ; 1 c. à s. de curry ; 2 tranches d’ananas (frais ou en boîte) ; 1 c. à s. d’huile d’olive ; sel, poivre.

> Faites tremper les protéines de soja dans un grand bol d’eau chaude pendant 10 à 15 minutes. Égouttez et pressez-les pour en extraire toute l’eau.

> Coupez l’ananas en morceaux. Pelez et émincez l’oignon, faites-le revenir dans l’huile chaude puis ajoutez les protéines de soja. Salez, poivrez, ajoutez le curry, l’ananas et le lait de coco. Laissez mijoter 10 minutes sur feu doux.

> Pendant ce temps, faites cuire le riz selon les indications du paquet. Égouttez, et servez aussitôt avec le curry de soja.

LE CONSEIL EN +

Parsemez le plat de ciboulette ciselée au moment de servir. Pour plus de croquant (et de protéines !), ajoutez quelques noix de cajou.

CURRY DE LENTILLES AUX LÉGUMES

POUR 4 PERSONNES

PRÉPARATION : 10 MINUTES

CUISSON : 30 À 35 MINUTES

Ingrédients : 250 g de lentilles vertes ; 2 carottes ; 300 g de fleurettes de chou-fleur ; 1 c. à c. de graines de cumin ; 1 c. à c. de curry ; 2 c. à s. d’huile d’olive ; sel.

> Plongez les lentilles dans une grande casserole d’eau froide, portez à ébullition, baissez le feu et laissez cuire 15 à 20 minutes. Elles doivent être al dente. Égouttez-les.

> Épluchez les carottes, coupez-les en dés. Chauffez l’huile dans une sauteuse, ajoutez le cumin et le curry et mélangez quelques instants. Incorporez les carottes et les fleurettes de chou-fleur. Versez un demi-verre d’eau et laissez cuire 10 minutes en remuant régulièrement.

> Ajoutez les lentilles et mélangez délicatement.

LE CONSEIL EN +

Servez le plat avec une sauce bien fraîche : mélangez 2 yaourts au soja, 1 c. à s. de menthe ciselée et un peu de sel.

GRATIN DE CHOU-FLEUR AU TOFU

POUR 4 PERSONNES

PRÉPARATION : 15 MINUTES

CUISSON : 15 + 15 MINUTES

Ingrédients : 800 g de fleurettes de chou-fleur ; 40 cl de lait de soja ; 40 g de Maïzena ; 400 g de tofu ferme ; quelques pincées de muscade ; sel, poivre.

> Préchauffez le four à 210 °C (th. 7). Faites cuire le chou-fleur 15 minutes à la vapeur. Pendant ce temps, délayez la Maïzena avec un peu de lait de soja. Chauffez le reste du lait de soja dans une casserole.

> Quand il frémit, versez sur la Maïzena, mélangez rapidement et reversez dans la casserole. Faites cuire jusqu’à ce que la sauce épaississe, sans cesser de mélanger avec un fouet. Ôtez du feu, ajoutez la muscade (à votre goût), du sel et du poivre, puis le tofu coupé en dés.

> Disposez le chou-fleur dans un plat en alternant avec un peu de sauce et faites gratiner 15 minutes environ.

LE CONSEIL EN +

Parsemez le gratin de levure maltée juste avant de l’enfourner, de façon à imiter l’aspect gratiné. La recette fonctionne aussi avec du brocoli ou du romanesco.

RIZ CANTONAIS AU TOFU

POUR 4 PERSONNES

PRÉPARATION : 10 MINUTES

CUISSON : 25 MINUTES

Ingrédients : 250 g de riz basmati ; 200 g de petits pois frais ou surgelés ; 400 g de tofu fumé ; ½ poivron jaune ; 3 c. à s. d’huile de sésame ; 1 c. à c. de graines de sésame ; sel, poivre.

> Faites cuire les petits pois 10 minutes à l’eau bouillante salée. Égouttez.

> Faites cuire le riz selon les indications du paquet, 15 minutes environ, à l’eau bouillante salée.

> Pendant ce temps, taillez le tofu en petits dés ainsi que le poivron épépiné. Chauffez l’huile dans une sauteuse, faites revenir les dés de poivron et de tofu pendant 5 minutes. Salez, poivrez, ajoutez les petits pois et le riz égoutté. Faites revenir encore 5 minutes et parsemez de graines de sésame.

LE CONSEIL EN +

Si vous n’avez pas d’huile de sésame, vous pourrez toujours utiliser de l’huile d’olive, mais elle apporte un goût typé au riz. Ajoutez de la ciboulette ciselée au moment de servir. Si vous avez la digestion sensible, ôtez la peau du poivron à l’aide d’un économe avant de le cuisiner.

PARMENTIER AUX PROTÉINES DE SOJA

POUR 4 PERSONNES

PRÉPARATION : 15 MINUTES

TREMPAGE : 10 À 15 MINUTES

CUISSON : 30 + 20 MINUTES

Ingrédients : 8 pommes de terre ; 100 g de protéines de soja (gros morceaux) ; 25 cl de sauce tomate nature ; 1 oignon ; 1 gousse d’ail ; 1 c. à c. d’herbes de Provence ; 2 c. à s. de levure maltée ; 2 c. à s. d’huile d’olive ; sel, poivre.

> Épluchez les pommes de terre, coupez-les en morceaux et faites-les cuire 20 minutes à l’eau bouillante salée.

> Faites tremper les protéines de soja dans un grand bol d’eau chaude pendant 10 à 15 minutes. Égouttez-les ainsi que les pommes de terre. Moulinez ces dernières avec 1 c. à s. d’huile, du sel, du poivre et suffisamment d’eau de cuisson pour obtenir une purée assez épaisse.

> Préchauffez le four à 180 °C (th. 6). Pelez et émincez l’ail et l’oignon. Chauffez le reste d’huile dans une poêle. Faites revenir l’ail et l’oignon puis ajoutez les protéines de soja égouttées, les herbes de Provence, la sauce tomate, du sel et du poivre. Laissez mijoter 10 minutes puis étalez dans un plat à gratin et recouvrez de purée. Parsemez de levure maltée et faites gratiner 20 minutes.

LE CONSEIL EN +

Pas de protéines de soja ? Remplacez par 400 g de tofu coupé en petits dés. Vous pourrez aussi préparer ce parmentier avec des patates douces. Accompagnez de salade verte.

Pour ceux qui veulent du poisson et de la viande

Brochettes de poisson au quinoa

Ceviche de cabillaud

Choucroute de la mer

Papillote de saumon au paprika

Salade de crevettes aux cacahuètes

Steak de thon et salade tex-mex

Brochettes de poulet à l’ail

Escalope de dinde en papillote

Poulet mariné et salade de sarrasin

Gratin de millet au thon

Tarte salée au thon et à la tomate

Penne complètes aux crevettes et aux tomates rôties

Wok de dinde au sésame

BROCHETTES DE POISSON AU QUINOA

POUR 4 PERSONNES

PRÉPARATION : 25 MINUTES

REPOS : 1 HEURE

CUISSON : 7 MINUTES

Ingrédients : 300 g de quinoa ; 2 pavés de saumon ; 2 pavés de cabillaud ; 1 poivron rouge ; 1 poivron jaune ; 20 tomates cerises ; 2 citrons ; 1 petit bouquet de ciboulette ; 1 gousse d’ail ; 3 c. à s. d’huile d’olive ; sel, poivre.

> Détaillez les pavés de poissons en cubes. Coupez les poivrons en deux, ôtez les pépins et taillez la chair en carrés.

> Alternez les cubes de poissons, les carrés de poivrons et les tomates cerises sur des piques à brochettes. Mettez-les dans un grand plat.

> Dans un bol, fouettez l’huile d’olive, le jus du citron, du poivre, la gousse d’ail pelée et pressée et la ciboulette ciselée. Versez sur les brochettes, couvrez de film étirable et laissez reposer au réfrigérateur 1 heure.

> Plongez le quinoa dans une fois et demie son volume d’eau froide salée, dans une casserole. Portez à ébullition, baissez le feu et laissez cuire 10 minutes sans couvrir, puis ôtez du feu et laissez reposer 5 minutes à couvert.

> Pendant ce temps, préparez le barbecue et faites cuire les brochettes en retournant régulièrement. Vous pouvez aussi les cuire au four préchauffé à 210 °C (th. 7) en position gril. Comptez 10 minutes environ.

> Servez avec le quinoa égoutté.

LE CONSEIL EN +

Accompagnez vos brochettes de quartiers de citron ou une sauce au yaourt de soja et au paprika.

CEVICHE DE CABILLAUD

POUR 4 PERSONNES

PRÉPARATION : 10 MINUTES

RÉFRIGÉRATION : 3 HEURES

CUISSON : 30 SECONDES

Ingrédients : 600 g de filet de cabillaud ; 4 citrons verts ; ½ oignon rouge ; 3 tomates ; ¼ de poivron vert ; 4 c. à s. de coriandre ciselée ; 3 c. à s. d’huile d’olive ; 2 grosses poignées de salade mélangée ; sel, poivre.

> Rincez le filet de cabillaud, tamponnez-le à l’aide de papier absorbant puis coupez-le en petites lanières. Mettez-les dans un saladier avec le jus des citrons verts. Couvrez et laissez mariner 3 heures au réfrigérateur.

> Pelez l’oignon et émincez-le finement. Rincez les tomates, coupez-les en quartiers, ôtez les pépins et taillez-les en petits dés ainsi que le poivron.

> Ajoutez les légumes, la coriandre et l’huile d’olive aux dés de poisson marinés. Salez légèrement, poivrez et mélangez délicatement. Remettez au réfrigérateur jusqu’au moment de servir.

LE CONSEIL EN +

Servez le ceviche très frais. Pour en faire un plat complet, accompagnez- le, par exemple, d’une salade de riz complet ou de quinoa.

CHOUCROUTE DE LA MER

POUR 4 PERSONNES

PRÉPARATION : 10 MINUTES

CUISSON : 10 MINUTES + 1 MINUTE

Ingrédients : 800 g de choucroute cuite au naturel ; 200 g de saumon ; 200 g de colin ; 200 g de filet de haddock ; 8 crevettes roses cuites et décortiquées ; 20 cl de lait de soja ; poivre 5 baies.

> Réchauffez la choucroute dans une casserole. Coupez le saumon et le colin en cubes. Faites-les cuire 10 minutes à la vapeur. Plongez le filet de haddock 10 minutes dans le lait frémissant allongé si besoin avec un peu d’eau. Égouttez et effeuillez-le entre vos doigts.

> Quand la choucroute est chaude, ajoutez les crevettes et le haddock, et laissez chauffer encore 1 minute. Mettez dans un plat, disposez les cubes de poissons par-dessus, poivrez et servez.

LE CONSEIL EN +

Une recette légère en termes de calories, bien plus que la version « tradi », et très intéressante pour son apport en probiotiques également. Choisissez bien une choucroute nature, et non cuisinée au saindoux… Et accompagnez de quartiers de citron.

PAPILLOTE DE SAUMON AU PAPRIKA

POUR 4 PERSONNES

PRÉPARATION : 10 MINUTES

CUISSON : 15 MINUTES

Ingrédients : 4 pavés de saumon (environ 150 g chacun) ; 4 c. à c. de paprika ; 4 tomates ; 5 cl de lait de coco ; poivre.

> Préchauffez le four à 180 °C (th. 6). Coupez les tomates en quatre, épépinez-les, puis détaillez-les en dés. Mélangez-les avec le lait de coco, un peu de poivre et le paprika.

> Déposez chaque pavé de saumon sur un carré de papier sulfurisé et recouvrez-les de la préparation. Refermez les papillotes et disposez-les sur une plaque. Enfournez pour 15 minutes de cuisson environ.

LE CONSEIL EN +

Servez ces papillotes avec une fondue de poireaux ou du riz complet.

SALADE DE CREVETTES AUX CACAHUÈTES

POUR 4 PERSONNES

PRÉPARATION : 20 MINUTES

CUISSON : 10 MINUTES ENVIRON

Ingrédients : 400 g de crevettes cuites et décortiquées, surgelées ; 1 concombre ; 10 feuilles de menthe fraîche ; 4 brins de coriandre ; 5 c. à s. de cacahuètes ; 2 c. à s. d’huile de sésame ; 1 c. à s. de jus de citron ; piment d’Espelette ou Tabasco ; sel, poivre.

> Faites décongeler les crevettes dans une poêle ou une casserole, ôtez-les dès qu’elles sont décongelées et égouttez-les dans une passoire.

> Rincez et séchez le concombre, coupez-le en tranches. Concassez grossièrement les cacahuètes.

> Mélangez le concombre avec les feuilles de menthe, la coriandre ciselée, l’huile de sésame, le jus de citron, le piment, du sel et du poivre. Ajoutez les crevettes et servez aussitôt.

LE CONSEIL EN +

Selon votre tolérance au piment, choisissez un peu de piment d’Espelette (plutôt doux) ou du Tabasco (très épicé)… Dans les deux cas, le piment augmente légèrement le métabolisme de base, donc les calories brûlées, et favorise la digestion. Pour plus de goût, vous pouvez aussi faire dorer les cacahuètes dans une poêle avant de les ajouter à la salade.

STEAK DE THON ET SALADE TEX-MEX

POUR 4 PERSONNES

PRÉPARATION : 15 MINUTES

CUISSON : 4 À 6 MINUTES

Ingrédients : 4 steaks de thon ; 6 tomates mûres ; 1 gousse d’ail ; 4 brins de coriandre ; 1 avocat ; 2 c. à s. d’huile d’olive ; 1 citron vert bio ; sel, poivre.

> Pelez et épépinez les tomates, coupez la chair en petits cubes. Pelez et pressez la gousse d’ail. Prélevez deux bandes de zeste de citron vert. Plongez-les dans une petite casserole d’eau bouillante pendant 30 secondes, égouttez, recommencez l’opération avec une eau propre puis égouttez à nouveau. Coupez en fines lanières.

> Coupez l’avocat en deux, ôtez le noyau central et détaillez la chair en dés. Mélangez avec le jus du citron, les dés de tomates, le zeste, du sel, du poivre, 1 c. à s. d’huile d’olive et la coriandre.

> Faites cuire les steaks de thon en les saisissant 3 minutes d’un côté dans le reste d’huile chaude, puis 1 à 2 minutes sur l’autre face. Servez aussitôt avec la salade.

LE CONSEIL EN +

Une recette ultra-parfumée (ail, coriandre) et riche en protéines (thon). Vous pourrez aussi passer les steaks de thon dans des graines de sésame avant de les saisir dans la poêle. Du croquant, et des bonnes graisses ainsi que des fibres !

BROCHETTES DE POULET À L’AIL

POUR 4 PERSONNES

PRÉPARATION : 10 MINUTES

CUISSON : 15 MINUTES

MARINAGE : 1 HEURE

Ingrédients : 800 g de blancs de poulet ; 2 c. à s. d’huile d’olive ; 2 citrons ; 2 gousses d’ail ; ½ c. à c. de piment ; 1 c. à c. de cumin en poudre ; 1 c. à c. de sumac ; 2 c. à c. de thym ; sel, poivre.

> Coupez le poulet en cubes. Pressez les citrons, pelez et pressez les gousses d’ail. Mélangez-les avec l’huile, le thym et les épices, puis ajoutez les cubes de poulet et remuez pour bien les enrober. Couvrez de film étirable, placez au réfrigérateur et laissez mariner 1 heure.

> Préchauffez le four à 210 °C (th. 7). Enfilez les cubes de poulet sur des piques à brochettes et faites-les griller 15 minutes environ les retournant régulièrement.

LE CONSEIL EN +

Si vous ne supportez pas trop le piment fort, utilisez du piment d’Espelette, plus doux. Servez ces brochettes avec un « faux taboulé » : hachez une botte de persil, ajoutez des tomates coupées en petits dés, de l’huile d’olive et du citron. C’est tout !

ESCALOPE DE DINDE EN PAPILLOTE

POUR 4 PERSONNES

PRÉPARATION : 10 MINUTES

CUISSON : 30 MINUTES

Ingrédients : 4 escalopes de dinde ; 200 g de champignons de Paris ; 1 tomate ; 1 échalote ; 1 c. à s. d’huile d’olive ; sel, poivre.

> Préchauffez le four à 210 °C (th. 7). Nettoyez les champignons et coupez-les en lamelles. Chauffez l’huile dans une poêle, faites-y revenir l’échalote pelée et émincée avec les champignons. Salez, poivrez et laissez cuire 5 minutes en remuant, de façon à ce que les champignons dorent.

> Coupez la tomate en dés, ajoutez-la aux champignons et prolongez la cuisson 2 minutes.

> Déposez chaque escalope sur une feuille de papier sulfurisé, recouvrez de champignons, refermez la papillote et enfournez pour 20 minutes.

LE CONSEIL EN +

Accompagnez ces papillotes de quinoa, ou, pour un menu super-light, de brocoli vapeur.

POULET MARINÉ ET SALADE DE SARRASIN

POUR 4 PERSONNES

PRÉPARATION : 10 MINUTES

MARINAGE : 2 HEURES

CUISSON : 20 + 5 MINUTES

Ingrédients : 300 g de blancs de poulet ; 2 citrons ; 1 c. à c. de paprika ; 1 gousse d’ail ; 300 g de sarrasin ; 12 radis roses ; ½ oignon blanc doux ; ¼ de concombre ; 4 c. à s. d’huile d’olive ; 1 c. à s. de ciboulette ciselée ; sel, poivre.

> Mélangez le jus d’un citron, 2 c. à s. d’huile d’olive, le paprika, l’ail pelé et pressé. Coupez les blancs de poulet en lanières, mettez-les dans un plat, versez la marinade par-dessus, retournez-les pour les enrober et laissez mariner 2 heures au frais. Faites cuire le sarrasin 20 minutes dans un grand volume d’eau salée. Égouttez, rafraîchissez sous un filet d’eau froide et laissez complètement refroidir.

> Rincez les radis, coupez les extrémités puis taillez-les en rondelles. Pelez l’oignon et émincez-le finement. Coupez le concombre en petits dés.

> Fouettez le jus du deuxième citron avec le reste d’huile, du sel et du poivre. Dans un saladier, mélangez le sarrasin avec la vinaigrette, les dés de concombre, les rondelles de radis, la ciboulette et l’oignon.

> Égouttez le poulet, jetez les aiguillettes dans une poêle antiadhésive bien chaude et laissez-les cuire 5 minutes environ, en les retournant plusieurs fois. Servez aussitôt avec la salade de sarrasin.

LE CONSEIL EN +

Sans gluten, cette recette est très digeste. Surveillez bien la cuisson du sarrasin car trop cuit, il devient collant (à cause de sa forte teneur en fibres solubles, très intéressantes, cela dit).

GRATIN DE MILLET AU THON

POUR 4 PERSONNES

PRÉPARATION : 15 MINUTES

CUISSON : 20 + 30 MINUTES ENVIRON

Ingrédients : 100 g de millet ; 60 cl de lait végétal ; 200 g de thon au naturel ; 10 cl de crème de soja ; 2 c. à s. d’huile d’olive ; 80 g de concentré de tomate (1 petite boîte) ; 4 œufs ; sel, poivre.

> Portez le lait à ébullition. Versez le millet en pluie, salez et poivrez. Laissez cuire 15 à 20 minutes à feu doux en remuant doucement.

> Quand le millet est cuit, ajoutez-lui le thon grossièrement émietté, la crème, l’huile d’olive et le concentré de tomate. Salez, poivrez. Préchauffez le four à 210 °C (th. 7). Cassez les œufs en séparant les blancs des jaunes. Incorporez les jaunes à la préparation, puis les blancs montés en neige très ferme.

> Versez le tout dans un moule à soufflé huilé et faites cuire 30 minutes environ.

LE CONSEIL EN +

Ce gratin sans gluten sera parfait en guise de dîner léger, accompagné d’une belle salade de mâche. Variez les saveurs et remplacez le thon au naturel par du saumon cuit, émietté.

TARTE SALÉE AU THON ET À LA TOMATE

POUR 4 PERSONNES

PRÉPARATION : 15 MINUTES

CUISSON : 20 À 25 MINUTES

REPOS : 30 MINUTES

Ingrédients : 100 g de farine de maïs ; 100 g de Maïzena ; 80 g de beurre fondu ; 1 c. à s. de concentré de tomate ; 2 tomates ; 1 grosse boîte de thon au naturel ; 1 c. à s. de basilic ciselé ; 1 pincée de sel.

> Mélangez la farine, la Maïzena, le beurre fondu, le sel et suffisamment d’eau pour obtenir une boule de pâte. Laissez reposer 30 minutes.

> Préchauffez le four à 180 °C (th. 6). Étalez la pâte à l’aide d’un rouleau (voir le conseil en +) et garnissez-en un moule à tarte.

> Étalez le concentré de tomate sur le fond de tarte, répartissez les miettes de thon égouttées, parsemez de basilic et recouvrez de tomates coupées en rondelles.

> Faites cuire 20 à 25 minutes en surveillant la cuisson.

LE CONSEIL EN +

Une tarte salée sans gluten, délicieuse en guise de repas léger, avec une salade verte. Si la pâte est difficile à étaler, installez-la sur une feuille de papier sulfurisé et recouvrez-la d’une feuille de film étirable. Étalez au rouleau à pâtisserie, décollez le film étirable et disposez la pâte dans le moule, directement sur le papier sulfurisé.

PENNE COMPLÈTES AUX CREVETTES ET AUX TOMATES RÔTIES

POUR 4 PERSONNES

PRÉPARATION : 5 MINUTES

CUISSON : 20 MINUTES ENVIRON

Ingrédients : 250 g de penne sans gluten (ou complètes) ; 20 tomates cerises ; 1 gousse d’ail ; 2 c. à s. d’huile d’olive ; 400 g de crevettes décortiquées surgelées ; thym ; sel, poivre.

> Faites décongeler les crevettes 4 à 5 minutes à la casserole avec un fond d’eau. Égouttez.

> Faites cuire les penne al dente selon les indications données sur le paquet. Pelez et émincez la gousse d’ail. Chauffez l’huile dans une sauteuse, ajoutez l’ail et les tomates cerises entières. Chauffez le tout en remuant régulièrement la sauteuse pour y faire rouler les tomates, jusqu’à ce qu’elles soient tendres et que leur peau se soit fendue. Poivrez et parsemez de thym.

> Égouttez les pâtes, mélangez avec les crevettes et, délicatement, avec les tomates cerises. Servez aussitôt.

LE CONSEIL EN +

Selon votre tolérance, choisissez des pâtes sans gluten, ou des pâtes complètes. Vous pouvez ajouter un trait de crème de soja à la recette pour plus d’onctuosité.

WOK DE DINDE AU SÉSAME

POUR 4 PERSONNES

PRÉPARATION : 10 MINUTES

CUISSON : 20 MINUTES

Ingrédients : 400 g d’escalopes de dinde ; 1 carotte ; 1 oignon rouge ; 1 tête de brocoli ; 4 feuilles de chou chinois ; 1 poignée de haricots verts (frais ou surgelés) ; 1 c. à s. de graines de sésame ; 1 c. à s. d’huile de sésame ; sel.

> Épluchez la carotte et coupez-la en fines rondelles. Taillez les haricots verts en deux (encore surgelés, il suffit de les casser ou d’utiliser un couteau à dents spécial viande). Pelez et émincez l’oignon. Détachez les fleurettes de brocoli. Coupez les feuilles de chou en lanières. Taillez la dinde en lanières.

> Chauffez l’huile dans le wok (ou dans une sauteuse). Ajoutez l’oignon et la dinde, faites revenir 5 minutes puis incorporez la carotte et les haricots verts. Faites revenir 5 minutes, puis ajoutez les fleurettes de brocoli et les lanières de chou. Salez et laissez cuire 10 minutes, en remuant. Quand les fleurettes de brocoli sont cuites (elles doivent rester croquantes), parsemez de graines de sésame.

LE CONSEIL EN +

Donnez plus de goût aux graines de sésame en les faisant dorer dans une poêle avant de les ajouter sur les légumes. À défaut d’huile de sésame, vous pouvez évidemment prendre de l’huile d’olive.

Côté sucré

Crème à la mangue

Compote pomme-noisette

Cookies sans sucre ajouté

Compote crue

Crèmes crues à la banane

Crème à la cerise

Pommes au four à la cannelle

CRÈME À LA MANGUE

POUR 4 PERSONNES

PRÉPARATION : 5 MINUTES

SANS CUISSON

RÉFRIGÉRATION : 2 HEURES

Ingrédients : 400 g de tofu soyeux ; 400 g de chair de mangue ; 3 c. à s. de sirop d’érable.

> Coupez la chair de mangue en morceaux et mettez-les dans le bol d’un mixeur puis ajoutez le tofu et le sirop d’érable. Mixez quelques minutes, de façon à ce que le mélange devienne onctueux.

> Répartissez dans des ramequins et placez 2 heures au réfrigérateur.

LE CONSEIL EN +

Si vous utilisez de la mangue surgelée, laissez-la s’assouplir 1 heure environ, coupez-la en morceaux et mixez-la encore un peu dure avec le tofu soyeux : vous n’aurez pas besoin de placer les crèmes au frais et pourrez les servir directement !

COMPOTE POMME-NOISETTE

POUR 4 PERSONNES

PRÉPARATION : 5 MINUTES

CUISSON : 10 MINUTES

Ingrédients : 4 pommes Canada ; 1 c. à s. bombée de purée de noisettes.

> Coupez les pommes en quartiers, épluchez-les, ôtez le cœur et les pépins. Mettez-les dans une casserole avec un peu d’eau, couvrez et faites cuire 10 minutes, jusqu’à ce que les pommes se « démontent ».

> Mélangez énergiquement à la cuillère pour réduire les pommes en purée, tout en incorporant la purée de noisettes. Servez tiède.

LE CONSEIL EN +

Déclinez la recette en utilisant une autre purée d’oléagineux : amande, ou encore noix de cajou. Saupoudrez d’un peu de cannelle.

COOKIES SANS SUCRE AJOUTÉ

POUR 12 À 18 COOKIES

PRÉPARATION : 10 MINUTES

CUISSON : 15 À 20 MINUTES

Ingrédients : 125 g de petits flocons d’avoine ; 2 bananes très mûres ; 1 œuf ; 50 g de noix de coco râpée ; 1 c. à c. de cacao amer ; 2 à 3 c. à s. d’huile de tournesol ; 1 c. à c. rase de levure chimique.

> Préchauffez le four à 180 °C (th. 6).

> Pelez les bananes et écrasez-les à la fourchette pour obtenir une purée fine. Ajoutez le cacao amer, l’huile, l’œuf et la noix de coco râpée. Incorporez les flocons d’avoine puis disposez des tas de pâte sur une plaque à four recouverte de papier sulfurisé.

> Faites cuire 15 à 20 minutes selon la taille de vos cookies, jusqu’à ce qu’ils soient dorés.

LE CONSEIL EN +

Une recette sans sucre ajouté, grâce à l’utilisation de flocons d’avoine, au goût très doux, de noix de coco et de bananes. Riches en fibres, ils seront parfaits pour une envie de douceur. Pour une version sans gluten, choisissez tout simplement des flocons d’avoine bénéficiant du logo « sans gluten » (épi barré).

COMPOTE CRUE

POUR 4 PERSONNES

PRÉPARATION : 10 MINUTES

SANS CUISSON

Ingrédients : 4 poires bien mûres ; 12 fraises ; 2 bananes ; 1 citron.

> Épluchez les poires, ôtez les pépins. Pelez les bananes. Équeutez les fraises. Coupez le tout en morceaux et mettez dans le bol d’un robot avec le jus du citron.

> Mixez le tout de façon à obtenir une préparation parfaitement lisse et homogène. Servez dans des ramequins.

LE CONSEIL EN +

Sans cuisson, cette compote est super-vitaminée. La banane lui donne son onctuosité et l’adoucit légèrement. Préparez-la bien au dernier moment pour lui conserver un maximum de vitamines. En hiver, remplacez les fraises par deux kiwis.

CRÈMES CRUES À LA BANANE

POUR 4 PERSONNES

PRÉPARATION : 10 MINUTES

SANS CUISSON

Ingrédients : 3 bananes bien mûres ; 400 g de yaourt de soja ; 1 c. à c. d’extrait de vanille ; 1 c. à s. de son d’avoine ; cacao amer.

> Mixez finement le yaourt de soja, le son d’avoine, les bananes pelées et coupées en morceaux et la vanille.

> Répartissez la préparation dans 4 coupes, saupoudrez de cacao amer.

LE CONSEIL EN +

Vous pouvez ajouter quelques pincées de cannelle. Quant aux bananes, prenez-les pas trop mûres, encore fermes : elles seront plus rassasiantes.

CRÈME À LA CERISE

POUR 6 PERSONNES

PRÉPARATION : 10 MINUTES

SANS CUISSON

RÉFRIGÉRATION : 3 HEURES

Ingrédients : 300 g de tofu soyeux ; 350 g de cerises ; 10 cl de crème de coco ; 1 c. à c. d’arôme d’amande amère.

> Conservez quelques cerises, dénoyautez les autres. Mixez-les finement avec la crème de coco puis ajoutez l’arôme d’amande amère et le tofu. Mixez encore 1 minute environ, de façon à obtenir une crème lisse.

> Versez dans des coupes transparentes. Réservez 3 heures au frais avant de servir et décorez des cerises réservées.

LE CONSEIL EN +

Pas besoin de sucre dans cette recette, le sucre naturellement présent dans les fruits et la douceur apportée par la crème de coco suffisent.

POMMES AU FOUR À LA CANNELLE

POUR 4 PERSONNES

PRÉPARATION : 5 MINUTES.

CUISSON : 30 À 35 MINUTES

Ingrédients : 5 pommes ; 4 c. à s. d’amandes effilées ; 1 c. à c. de cannelle.

> Rincez 4 pommes, ôtez le cœur à l’aide d’un vide-pomme. Disposez-les dans un plat à four. Épluchez la pomme restante, ôtez le cœur et les pépins et coupez-la en dés. Répartissez-les dans le plat, autour des pommes.

> Saupoudrez de cannelle, versez 1 verre d’eau dans le plat et faites cuire 25 minutes environ. Parsemez d’amandes effilées et laissez cuire encore 5 à 10 minutes, le temps que les amandes soient dorées et les pommes, bien tendres.

LE CONSEIL EN +

Vérifiez la cuisson des pommes en les piquant avec un couteau : la lame doit s’enfoncer sans résistance. Vous pouvez aussi parfumer ces pommes avec quelques pincées de gingembre.

Faire ses spécialités végétales

Lait d’amande

Lait d’avoine

Lait de châtaigne

Lait de millet

Lait de noisette

Lait de quinoa

Lait de soja

Seitan maison

Tofu maison

« Fromage » de cajou

LAIT D’AMANDE

POUR 1 LITRE DE LAIT

PRÉPARATION : 5 MINUTES

CUISSON : 5 MINUTES

Ingrédients : 2 tasses à thé d’amandes ; 10 tasses d’eau minérale au goût neutre (Volvic, Valvert, Évian…).

> Mettez les amandes et l’eau dans un blender. Mixez finement puis filtrez à travers un linge propre en pressant bien pour extraire tout le liquide.

> Remettez les amandes broyées dans le blender avec 5 tasses d’eau, mixez de nouveau et filtrez de même. Versez dans une bouteille et fermez soigneusement.

LE CONSEIL EN +

Avant de servir, agitez la bouteille pour disperser le dépôt éventuel. Conservez ce lait 2 à 3 jours au réfrigérateur.

LAIT D’AVOINE

POUR 1 LITRE DE LAIT

PRÉPARATION : 2 MINUTES

CUISSON : 5 MINUTES

Ingrédients : 35 g de flocons d’avoine ; 1 litre d’eau minérale au goût neutre (Volvic, Valvert, Évian…).

> Versez les flocons d’avoine et l’eau dans une casserole. Portez à ébullition, puis baissez le feu et laissez cuire 3 minutes en remuant doucement avec un fouet.

> Mixez puis filtrez à travers une passoire fine tapissée d’une étamine, pressez cette dernière pour recueillir tout le liquide, et versez dans une bouteille.

> Conservez au réfrigérateur. Agitez la bouteille avant de servir, pour disperser le dépôt éventuel.

LE CONSEIL EN +

Ce lait au goût tout doux est sympa sur les céréales du petit-déjeuner, ou pour préparer des sauces façon béchamel.

LAIT DE CHÂTAIGNE

POUR 1 LITRE DE LAIT

PRÉPARATION : 2 MINUTES

CUISSON : 5 MINUTES

Ingrédients : 50 g de farine de châtaignes ; 1 litre d’eau minérale au goût neutre (Volvic, Valvert, Évian…).

> Délayez la farine avec un peu d’eau (prélevée sur le litre) dans une casserole, puis versez la totalité de l’eau. Portez à ébullition, puis baissez le feu et laissez cuire 3 minutes en remuant doucement avec un fouet.

> Filtrez à travers une passoire fine et versez dans une bouteille. Conservez au réfrigérateur. Agitez la bouteille avant de servir, pour disperser le dépôt éventuel.

LE CONSEIL EN +

Un lait idéal pour préparer des crêpes, ou pour des entremets type clafoutis.

LAIT DE MILLET

POUR 1 LITRE DE LAIT

PRÉPARATION : 2 MINUTES

CUISSON : 20 MINUTES

Ingrédients : 80 g de flocons de millet ; 1 litre d’eau minérale au goût neutre (Volvic, Valvert, Évian…).

> Versez les flocons de millet et l’eau dans une casserole. Portez à ébullition, puis baissez le feu et laissez cuire 20 minutes en remuant doucement avec un fouet.

> Mixez puis filtrez à travers une passoire fine tapissée d’une étamine, pressez bien cette dernière pour extraire tout le liquide, et versez dans une bouteille.

> Conservez au réfrigérateur. Avant de servir, agitez la bouteille pour disperser le dépôt éventuel.

LE CONSEIL EN +

Le goût très doux du lait de millet convient bien aux céréales du petit-déjeuner.

LAIT DE NOISETTE

POUR 1 LITRE DE LAIT

PRÉPARATION : 10 MINUTES

TREMPAGE : 3 HEURES

SANS CUISSON

Ingrédients : 100 g de noisettes décortiquées ; 1 litre d’eau minérale à la saveur neutre (Volvic, Valvert, Évian…).

> Faites tremper les noisettes pendant 3 heures dans un saladier d’eau froide.

> Égouttez, puis mettez-les dans le bol d’un mixeur avec l’eau minérale et mixez jusqu’à obtention d’une préparation crémeuse, en procédant en plusieurs à-coups de 15 à 20 secondes pour éviter toute surchauffe. Filtrez à travers un tamis fin et mettez en bouteille.

> Conservez au réfrigérateur. Avant de servir, agitez pour disperser le dépôt au fond de la bouteille.

LE CONSEIL EN +

Récupérez la masse formée par les noisettes broyées et laissez-les sécher dans le four éteint (après avoir fait cuire une préparation). La poudre obtenue pourra enrichir vos pâtisseries, mueslis, fonds de tarte…

LAIT DE QUINOA

POUR 1 LITRE DE LAIT

PRÉPARATION : 2 MINUTES

CUISSON : 5 MINUTES

Ingrédients : 50 g de crème de quinoa ; 1 litre d’eau minérale au goût neutre (Volvic, Valvert, Évian…).

> Délayez la crème de quinoa avec un peu d’eau (prélevée sur le litre) dans une casserole, puis versez la totalité de l’eau. Portez à ébullition, puis baissez le feu et laissez cuire 3 minutes en remuant doucement avec un fouet.

> Filtrez à travers une passoire fine et versez dans une bouteille. Conservez au réfrigérateur. Avant de servir, agitez pour disperser le dépôt au fond de la bouteille.

LE CONSEIL EN +

Vous pouvez aussi utiliser de la farine de quinoa. Dans ce cas, réduisez la quantité d’eau de 5 cl et faites cuire 15 minutes au lieu de 3.

LAIT DE SOJA

POUR 1,5 LITRE DE LAIT

PRÉPARATION : 5 MINUTES

TREMPAGE : 24 HEURES

CUISSON : 30 MINUTES

Ingrédients : 200 g de soja jaune dépelliculé ; 1,6 litre d’eau minérale au goût neutre (Volvic, Valvert, Évian…).

> Rincez le soja et faites-le tremper 24 heures, en l’égouttant et en le rinçant en cours de trempage, au bout de 12 heures. Égouttez à nouveau, rincez soigneusement, égouttez et mixez avec 50 cl d’eau. Versez dans une casserole, avec le reste d’eau, portez à frémissements et faites cuire 30 minutes, sans atteindre l’ébullition.

> Filtrez à travers un linge propre, en le tordant bien pour extraire tout le liquide. Versez dans une bouteille. Conservez au réfrigérateur. Avant de servir, agitez pour disperser le dépôt au fond de la bouteille.

LE CONSEIL EN +

La masse compacte de soja restante, nommée « okara », contient une bonne quantité de fibres ainsi que de protéines. Elle peut s’utiliser en cuisine, dans des galettes végétales, des potages ou pour préparer des pâtés végétaux : il suffit de la travailler à la fourchette avec un peu d’huile et des tomates séchées coupées en lanières, par exemple.

SEITAN MAISON

POUR 600 G DE SEITAN

PRÉPARATION : 3 MINUTES

CUISSON : 1 HEURE

Ingrédients : 200 g de gluten de blé ; 2 c. à s. de sauce soja douce ; 27 cl d’eau minérale au goût neutre (Volvic, Valvert, Évian…) ; 1 litre de bouillon de légumes.

> Versez l’eau et la sauce soja dans un saladier. Ajoutez le gluten en une seule fois, délayez rapidement avec une cuillère puis malaxez à la main pour obtenir une boule de pâte.

> Chauffez le bouillon dans une grande cocotte (le seitan gonfle à la cuisson) et plongez-y la pâte coupée en morceaux, tranches ou cubes, pas trop gros. Laissez cuire 1 heure sur feu doux.

> Laissez refroidir et placez au réfrigérateur.

LE CONSEIL EN +

Le gluten de blé se trouve en magasins bio, au rayon « farines ». Hyperprotéiné, il est naturellement déconseillé aux intolérants. Vous pouvez parfumer le seitan en ajoutant au mélange eau-gluten : de l’ail en poudre, du curry, 1 c. à c. de moutarde, les épices de votre choix… Le seitan se conserve dans une boîte hermétique, pendant 4 à 5 jours environ.

TOFU MAISON

POUR 250 G DE TOFU

PRÉPARATION : 10 MINUTES

CUISSON : 3 MINUTES

ÉGOUTTAGE : 2 HEURES

Ingrédients : 1 litre de lait de soja ; 1 c. à c. de nigari.

> Chauffez le lait de soja dans une casserole à 70 °C. Délayez le nigari dans ½ verre d’eau. Hors du feu, versez dans le lait chaud. Mélangez doucement, la coagulation commence aussitôt.

> Récupérez le caillé en versant la préparation dans une passoire doublée d’une étamine. Laissez refroidir et égoutter 2 heures (conservez le liquide).

> Tordez le linge de façon à extraire tout le liquide puis placez dans un moule à faisselle et déposez une assiette et un petit poids (une grosse boîte de conserve, c’est très bien) de façon à presser le bloc de tofu.

> Conservez ce bloc dans une boîte hermétique, dans son « petit-lait », 2 à 3 jours.

LE CONSEIL EN +

Le nigari s’achète en magasins bio. Il se présente sous forme de petites paillettes.

« FROMAGE » DE CAJOU

POUR 1 PETIT FROMAGE

PRÉPARATION : 10 MINUTES

TREMPAGE : 8 HEURES

SANS CUISSON

Ingrédients : 150 g de noix de cajou nature non grillées et non salées ; 3 à 4 c. à s. d’eau ; 1 belle pincée de sel ; ½ citron.

> Faites tremper les noix de cajou dans un bol d’eau, 8 heures environ. Rincez-les bien dans une passoire puis égouttez-les. Mettez-les dans le bol d’un robot avec l’eau, le jus de citron et le sel et mixez de façon à obtenir une crème homogène.

> Présentez dans un ramequin, ou bien placez la masse obtenue dans une gaze et laissez-la égoutter dans une passoire pour lui donner une forme.

LE CONSEIL EN +

Ce « fromage » se conserve 3 à 4 jours au réfrigérateur. Selon vos goûts, vous pouvez le parfumer avec un mélange d’ail et de fines herbes, de l’aneth, du sésame, du pavot, des raisins secs, de la tomate séchée, des noix, des noisettes…

Jus verts, jus de santé, smoothies…

Jus vert poire-épinard

Jus vert pomme concombre basilic

Jus vert pomme, pissenlit et spiruline

Jus vert mâche, ananas et moringa

Jus vert concombre, fenouil et avocat

Jus vert orange concombre gingembre

Jus vert persil concombre

Smoothie spécial transit

Kéfir de fruits

Kombucha

Smoothie anticystites

Smoothie après-sport

Smoothie belle peau

Smoothie antioxydant

Jus vert minceur

Jus bonne mine

Jus spécial vitamine C

Jus spécial voies respiratoires

Jus antifatigue coup de fouet

Golden latte (ou lait d’or)

JUS VERT POIRE-ÉPINARD

POUR 4 VERRES

PRÉPARATION : 10 MINUTES

SANS CUISSON

Ingrédients : 1 avocat ; 1 poire bien mûre ; 1 citron vert ; 2 poignées de pousses d’épinards ; 40 cl d’eau minérale.

> Coupez l’avocat en deux, ôtez le noyau et récupérez la chair à l’aide d’une petite cuillère. Mettez-la dans le bol d’un blender avec les pousses d’épinards, l’eau, le jus du citron vert et la poire pelée et épépinée. Mixez jusqu’à obtention d’un jus lisse et fluide (ajoutez un peu d’eau si besoin pour obtenir la consistance souhaitée).

> Passez au tamis pour éliminer les fibres de l’épinard avant de servir.

LE CONSEIL EN +

Ce jus sera parfait pour aider à vider l’intestin grâce à ses propriétés doucement laxatives.

JUS VERT POMME CONCOMBRE BASILIC

POUR 4 VERRES

PRÉPARATION : 10 MINUTES

SANS CUISSON

Ingrédients : 3 pommes vertes bio ; 2 brins de basilic thaï ; ½ concombre ; 10 jeunes pousses d’épinard ; 40 cl d’eau minérale.

> Pelez et épépinez les pommes, coupez la chair en cubes. Pelez le concombre, éliminez les pépins et coupez la chair en cubes également. Mettez le tout dans le bol d’un blender avec les feuilles de basilic, les pousses d’épinard et l’eau.

> Mixez jusqu’à obtention d’un jus lisse et fluide (ajoutez un peu d’eau si besoin pour obtenir la consistance souhaitée).

LE CONSEIL EN +

Un jus vert très rafraîchissant, que vous pourrez doper en ajoutant un petit morceau de gingembre frais, pelé et pressé.

JUS VERT POMME, PISSENLIT ET SPIRULINE

POUR 4 VERRES

PRÉPARATION : 10 MINUTES

SANS CUISSON

Ingrédients : 1 poignée de feuilles de pissenlit ; 2 pommes bio ; ½ concombre ; 1 c. à c. de spiruline en poudre ; 40 cl d’eau minérale.

> Pelez et épépinez les pommes, coupez la chair en cubes. Pelez le concombre, éliminez les pépins et coupez la chair en cubes également. Mettez le tout dans le bol d’un blender avec les feuilles de pissenlit équeutées et bien rincées, et l’eau.

> Mixez jusqu’à obtention d’un jus lisse et fluide (ajoutez un peu d’eau si besoin pour obtenir la consistance souhaitée).

LE CONSEIL EN +

Ce jus détox est reminéralisant. Pas de pissenlit ? Utilisez des feuilles de roquette : goût poivré en prime !

JUS VERT MÂCHE, ANANAS ET MORINGA

POUR 4 VERRES

PRÉPARATION : 10 MINUTES

SANS CUISSON

Ingrédients : 2 poignées de mâche ; 300 g de chair d’ananas bien mûr ; 1 c. à c. de moringa en poudre (magasins bio) ; 40 cl d’eau minérale.

> Rincez bien la mâche, éliminez les pieds. Mettez-les dans le bol d’un blender avec la chair d’ananas coupée en morceaux, le moringa et l’eau minérale.

> Mixez jusqu’à obtention d’un jus lisse et fluide (ajoutez un peu d’eau si besoin pour obtenir la consistance souhaitée).

LE CONSEIL EN +

Le moringa se trouve en magasins bio et en parapharmacies. Riche en nutriments, il donne un petit goût herbacé aux préparations. À défaut, vous pouvez le remplacer par 1 c. à c. de spiruline en poudre, pour le côté nutritif, ou même par quelques feuilles de menthe, pour un côté rafraîchissant.

JUS VERT CONCOMBRE, FENOUIL ET AVOCAT

POUR 4 VERRES

PRÉPARATION : 10 MINUTES

SANS CUISSON

Ingrédients : 1 concombre ; 1 avocat ; 1 bulbe de fenouil ; 30 cl d’eau minérale.

> Éliminez la base et les feuilles extérieures du bulbe de fenouil pour qu’il ne reste que le cœur tendre. Coupez-le en morceaux et passez-le à l’extracteur ou à la centrifugeuse.

> Pelez le concombre, ôtez les pépins à l’aide d’une petite cuillère et coupez la chair en cubes. Coupez l’avocat en deux, ôtez le noyau et récupérez la chair.

> Mettez le tout dans un blender avec le jus de fenouil et l’eau et mixez finement.

LE CONSEIL EN +

Grâce à la présence de l’avocat, ce jus sera très onctueux.

JUS VERT ORANGE CONCOMBRE GINGEMBRE

POUR 4 VERRES

PRÉPARATION : 10 MINUTES

SANS CUISSON

Ingrédients : 1 concombre ; 1 orange ; 1 morceau de racine de gingembre ; 5 brins de coriandre ; 40 cl d’eau.

> Pelez le concombre, ôtez les pépins à l’aide d’une petite cuillère et coupez la chair en cubes.

> Mettez-les dans le bol d’un blender avec l’eau minérale, les feuilles de coriandre, le jus de l’orange et le gingembre pelé. Mixez le tout finement.

LE CONSEIL EN +

Ce jus diurétique est relevé par la présence des feuilles de coriandre. Si vous n’aimez pas, vous pouvez les remplacer par autant de persil, ou de menthe.

JUS VERT PERSIL CONCOMBRE

POUR 2 VERRES

PRÉPARATION : 10 MINUTES

SANS CUISSON

Ingrédients : 1 concombre ; 10 brins de persil ; 20 cl d’eau minérale.

> Pelez le concombre, ôtez les pépins à l’aide d’une petite cuillère et coupez la chair en cubes. Détachez les feuilles de persil de leurs tiges.

> Mettez le tout dans le bol d’un blender avec l’eau minérale et mixez finement.

LE CONSEIL EN +

Un jus diurétique et super-léger en calories, parfait en guise d’apéritif, par exemple.

SMOOTHIE SPÉCIAL TRANSIT

POUR 2 VERRES

PRÉPARATION : 10 MINUTES

SANS CUISSON

Ingrédients : 1 belle poire ; 2 kiwis ; 1 petite poignée de pousses d’épinard ; 15 cl d’eau minérale.

> Ôtez les tiges des pousses d’épinards. Pelez la poire et les kiwis, coupez-les en morceaux et mettez-les dans un blender avec les épinards et l’eau.

> Mixez finement.

LE CONSEIL EN +

La poire renferme des fibres solubles qui stimulent le transit en douceur. Le kiwi est de son côté l’un des fruits frais les plus riches en fibres (3,5 g/100 g). Selon vos envies, vous pouvez choisir des kiwis verts ou jaunes, ces derniers étant plus doux au goût.

KÉFIR DE FRUITS

POUR 1 CARAFE

PRÉPARATION : 5 MINUTES

SANS CUISSON

FERMENTATION : 24 À 48 HEURES

Ingrédients : 3 c. à s. de grains de kéfir ; 3 figues ; 3 c. à s. de sucre roux ; 1 rondelle de citron (bio ou, au moins, non traité après récolte) ; 1 litre d’eau.

> Déposez les grains de kéfir dans une passoire et rincez-les à l’eau froide. Versez-les dans une carafe.

> Ajoutez les figues, le sucre, le citron et l’eau. Recouvrez d’un torchon et laissez reposer entre 24 et 48 heures, à température ambiante, jusqu’à ce que les figues remontent à la surface.

> Filtrez et placez au frais. Buvez dans les trois jours.

LE CONSEIL EN +

Les graines de kéfir se présentent sous la forme de petites pépites blanches. On les obtient le plus souvent par relation, mais on commence à en trouver dans des magasins bio. Le kéfir est une boisson fermentée, excellente pour la santé de la flore intestinale. Récupérez les grains de kéfir, rincez-les et préparez une nouvelle « carafée » ! Utilisés en continu, les grains de kéfir ont une durée de vie quasi illimitée. Ils se multiplient : donnez-en à des amis, des voisins, qui pourront à leur tour préparer leur kéfir !

KOMBUCHA

POUR 1 LITRE

PRÉPARATION : 5 MINUTES

REPOS : 10 JOURS

CUISSON : 3 MINUTES

Ingrédients : 1 litre d’eau ; 70 g de sucre roux de canne ; 2 c. à c. de thé noir ou vert ; une souche-mère de kombucha.

> Portez l’eau à ébullition avec le sucre roux de canne. Ôtez du feu, faites-y infuser le thé 10 à 15 minutes. Filtrez et laissez refroidir. Versez dans un bocal en verre préalablement ébouillanté. Ajoutez la souche-mère de kombucha, côté lisse vers le haut.

> Fermez le bocal à l’aide d’un linge propre et d’un élastique. Laissez reposer une dizaine de jours à l’abri de la lumière : le kombucha est prêt quand une nouvelle mère s’est formée. Retirez-la (utilisez-la pour une nouvelle tournée), filtrez la boisson et conservez au réfrigérateur.

LE CONSEIL EN +

La souche-mère s’obtient le plus souvent par relations, mais on peut aussi trouver des « kits » de préparation pour kombucha en magasins bio. Une double fermentation, lactique et alcoolique, s’opère : levures et bactéries transforment le sucre en acides, alcool et gaz carbonique. Le résultat : une boisson pétillante, riche en substances (bactéries, enzymes, acides organiques) intéressantes pour la flore intestinale. Il soutient les transits paresseux, facilite la digestion des aliments et aide l’organisme à assimiler les bons nutriments et évacuer les déchets.

SMOOTHIE ANTICYSTITES

POUR 4 VERRES

PRÉPARATION : 5 MINUTES

SANS CUISSON

Ingrédients : 2 pêches blanches très mûres ; 100 g de framboises (fraîches ou surgelées) ; 50 cl de jus de cranberry ; 1 c. à c. de poudre de germe de blé.

> Épluchez les pêches, ôtez les noyaux, mettez-les dans le bol d’un blender avec les framboises (encore surgelées si c’est le cas), le jus de cranberry et le germe de blé.

> Mixez finement. Servez aussitôt dans des verres.

LE CONSEIL EN +

Le jus de cranberry se trouve en magasins bio ou en épiceries fines. Vérifiez qu’il s’agit bien de pur jus, et non d’un mélange avec une majorité de jus de pomme, par exemple.

SMOOTHIE APRÈS-SPORT

POUR 1 GRAND VERRE

PRÉPARATION : 10 MINUTES

SANS CUISSON

Ingrédients : 1 banane ; ½ citron vert ; 1 c. à c. de spiruline ; 8 cl d’eau de coco.

> Pelez la banane et coupez-la en morceaux. Mettez-la dans un blender avec le jus du citron, la spiruline et l’eau de coco.

> Mixez finement.

LE CONSEIL EN +

Un cocktail parfait pour se reminéraliser après une séance pendant laquelle on a transpiré. La banane apporte des glucides, sources d’énergie, et des minéraux dont du potassium et du magnésium, nécessaires à la bonne récupération. La spiruline apporte des protéines, du fer et tout un panel de vitamines et de minéraux. Et l’eau de coco est également riche en minéraux et oligo-éléments, qu’on perd par la transpiration.

SMOOTHIE BELLE PEAU

POUR 2 GRANDS VERRES

PRÉPARATION : 10 MINUTES

SANS CUISSON

Ingrédients : ½ avocat bien mûr ; 250 g de fraises ; 25 cl de lait d’amande.

> Coupez la chair de l’avocat en morceaux, équeutez les fraises et coupez-les en morceaux.

> Mettez le tout dans un blender avec le lait d’amande et mixez finement.

LE CONSEIL EN +

La peau un peu terne ou sèche ? On se prépare ce smoothie. L’avocat apporte de l’onctuosité mais aussi de « bonnes » graisses (tout comme le lait d’amande), et de la vitamine E, antioxydante. Les fraises apportent de la vitamine C, essentielle à la synthèse de collagène, nécessaire à la fermeté de la peau.

SMOOTHIE ANTIOXYDANT

POUR 2 VERRES

PRÉPARATION : 10 MINUTES

REPOS : 1 HEURE

SANS CUISSON

Ingrédients : 1 mangue ; 2 c. à s. de baies de goji ; 1 c. à c. de poudre de maca.

> Faites tremper les baies de goji 1 heure dans 20 cl d’eau chaude.

> Pelez la mangue, ôtez le noyau et coupez la chair en morceaux. Mettez-les dans un blender avec les baies de goji, leur jus de trempage et la poudre de maca.

> Mixez finement.

LE CONSEIL EN +

La mangue est l’un des fruits les plus riches en bêta-carotène, un puissant antioxydant qui prend soin de la peau et de la vue. La poudre de maca se trouve en magasins bio ou en parapharmacies.

JUS VERT MINCEUR

POUR 4 VERRES

PRÉPARATION : 10 MINUTES

SANS CUISSON

Ingrédients : 1 concombre ; 2 branches de céleri ; 1 petite pomme ; 1 c. à c. de thé matcha.

> Rincez et coupez en morceaux tous les ingrédients. Passez-les à l’extracteur.

> Délayez la poudre de matcha dans un peu de jus puis ajoutez à la préparation.

LE CONSEIL EN +

Des ingrédients light en calories, du thé matcha qui booste légèrement le métabolisme, voici un jus minceur délicieux. En revanche, si vous êtes sensible à la théine, attention à ne pas le boire l’après-midi ou en fin de journée.

JUS BONNE MINE

POUR 2 PETITS VERRES

PRÉPARATION : 10 MINUTES

SANS CUISSON

Ingrédients : 5 carottes ; 1 poignée d’épinards ; 1 bouquet de coriandre.

> Rincez et coupez en morceaux tous les ingrédients.

> Passez-les à l’extracteur en les intercalant.

LE CONSEIL EN +

Un jus à adopter au retour des beaux jours pour un effet bonne mine. Les carottes sont une mine de bêta-carotène, un pigment antioxydant de couleur orangé qui protège les cellules du vieillissement et prend soin de la peau. Les épinards renferment aussi beaucoup de bêta-carotène caché sous la chlorophylle, pigment vert alcalinisant. La coriandre apporte ses propriétés digestives et antioxydantes.

JUS SPÉCIAL VITAMINE C

POUR 2 PETITS VERRES

PRÉPARATION : 10 MINUTES

SANS CUISSON

Ingrédients : 1 tête de brocoli ; 2 poivrons rouges ; 1 orange ; ½ bouquet de persil.

> Rincez et coupez en morceaux tous les ingrédients.

> Passez-les à l’extracteur en les intercalant.

LE CONSEIL EN +

Un vrai cocktail pleine forme, à adopter en cas de baisse de régime. Le brocoli est l’un des légumes verts les plus riches en vitamine C (plus de 100 mg/100 g). En jus, on en profite pleinement puisqu’il n’y a pas de cuisson. Le poivron rouge renferme de son côté 2,5 fois plus de vitamine C que l’orange ! Enfin, le persil est une bonne source de vitamine C mais aussi de fer qui facilite l’absorption de cette précieuse vitamine (antifatigue, anti-infection).

JUS SPÉCIAL VOIES RESPIRATOIRES

POUR 2 PETITS VERRES

PRÉPARATION : 10 MINUTES

SANS CUISSON

Ingrédients : 1 pomme ; 2 carottes ; 1 branche de céleri ; 2 tranches d’ananas ; ½ citron.

> Rincez et coupez en morceaux tous les ingrédients et le citron pelé à vif.

> Passez-les à l’extracteur en les intercalant.

LE CONSEIL EN +

La pomme renferme des flavonoïdes qui apaisent l’inflammation des voies respiratoires, et sa quercétine agit comme un antihistaminique naturel. L’ananas diminue la production de mucus avec sa teneur en bromélaïne, qui plus est anti-inflammatoire. Parfait pour lutter contre un rhume installé !

JUS ANTIFATIGUE COUP DE FOUET

POUR 2 PETITS VERRES

PRÉPARATION : 10 MINUTES

SANS CUISSON

Ingrédients : 1 grenade ; 1 pamplemousse ; 1 petite betterave crue ; ½ gousse d’ail pelée ; 1 cm de curcuma frais.

> Ôtez l’écorce de la grenade. Pelez le pamplemousse à vif, et épluchez la betterave. Pelez le morceau de curcuma (attention, il tache les doigts).

> Coupez-les en morceaux et passez-les à l’extracteur.

LE CONSEIL EN +

Peur de la demi-gousse d’ail ? Si vous la choisissez très fraîche et ôtez le germe, vous verrez qu’elle apportera simplement une petite touche relevée, mais pas plus !

GOLDEN LATTE (OU LAIT D’OR)

POUR 2 GRANDES TASSES

PRÉPARATION : 10 MINUTES

CUISSON : 2 MINUTES

Ingrédients : 20 cl de lait d’amande ; 20 cl de lait de coco ; 1 c. à s. de sirop d’érable ; 2 c. à c. de curcuma râpé (ou 1 c. à c. de curcuma moulu) ; 1 c. à c. de gingembre frais râpé (ou ½ c. à c. de gingembre moulu) ; 1 pincée de cannelle de Ceylan ; poivre noir du moulin (facultatif).

> Portez les laits végétaux à frémissements. Retirez du feu, ajoutez le sirop d’érable, les épices et laissez infuser 6 à 8 minutes. Filtrez puis faites mousser le lait à l’aide d’un mousseur à lait électrique.

> Versez dans les tasses, donnez un tour de moulin à poivre et dégustez.

LE CONSEIL EN +

Les épices utilisées ici possèdent toutes des vertus prisées en médecine traditionnelle indienne : anti-inflammatoires pour le curcuma (associé au poivre, qui permet l’assimilation de la curcumine), antioxydantes pour la cannelle, digestives pour le gingembre. On profite aussi des effets de régénération du curcuma sur la muqueuse intestinale.

RÉFÉRENCES ET BIBLIOGRAPHIE

ÉTUDES

Mattson MP, Longo VD, Harvie M. Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Res Rev. 2016 Oct 31. pii: S1568-1637(16)30251-3. doi: 10.1016/j.arr.2016.10.005.

Alhamdan BA, Garcia-Alvarez A, Alzahrnai AH, Karanxha J, Stretchberry DR, Contrera KJ, Utria AF, Cheskin LJ. Alternate-day versus daily energy restriction diets: which is more effective for weight loss? A systematic review and meta-analysis. Obes Sci Pract. 2016 Sep;2(3):293-302. Epub 2016 Jul 15.

Johnstone A. Fasting for weight loss: an effective strategy or latest dieting trend? Int J Obes (Lond). 2015 May;39(5):727-33. doi: 10.1038/ijo.2014.214. Epub 2014 Dec 26.

VerPlank J. S. Proteasomes are rapidly activated by diverse hormones and physiological states that raise cAMP and cause Rpn6 phosphorylation. Proceedings of the National Academy of Sciences Mar 2019, 116 (10) 4228-4237.

Elizabeth F.Sutton, RobbieBeyl, Kate S.Early, William T.Cefalu, Eric Ravussin, Courtney M.Peterson. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes, Cell Metabolism.

Tinsley GM, Forsse JS, Butler NK, Paoli A, Bane AA, La Bounty PM, Morgan GB, Grandjean PW. Time-restricted feeding in young men performing resistance training: A randomized controlled trial. Eur J Sport Sci. 2017 Mar;17(2):200-207.

Stote, K. S., Baer, D. J., Spears, K., Paul, D. R., Harris, G. K., Rumpler, W. V., Mattson, M. P. (2007). A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. The American Journal of Clinical Nutrition, 85(4), 981–988.

Phillips, S. M. (2014). A brief review of higher dietary protein diets in weight loss: A focus on athletes. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 44(Suppl. 2), 149–153.

LIVRES

Écosystème intestinal et santé optimale, Dr Georges Mouton, Éditions Résurgence, 2004.

L’art de jeûner (Supplément jeûne et cancer), Dr Françoise Wilhelmi de Toledo, Éditions Jouvence, 2015.

Nourrir sa vie, Dr Philippe David, Éditions Somosierra, 2009.

Nous sommes ce que nous mangeons, Jane Goodall, Éditions Actes Sud, 2012.

Maigrir et ne plus regrossir avec la méthode chrono asiatique, Dr Serge Balon Périn, Éditions Alpen, 2013.

Guide des ordonnances de nutrition, Dr Olivier Coudron et Bernard Pourrias, Éditions de Santé, 2014.

Nutrithérapie – Bases scientifiques et pratique médicale, Dr Jean-Paul Curtay, Éditions Testez, 2017.

Décodage biologique des maladies : l’encyclopédie des correspondances symptômes-émotions, Christian Flèche, Éditions Souffle D’or, 2012.

Le régime de longévité, Pr Valter Longo, Éditions Actes Sud, 2018.

Les trésors de la médecine traditionnelle chinoise pour le monde d’aujourd’hui, Liliane Papin, Ke Wen, Éditions Courrier Du Livre, 2015.

Entrez dans la pratique du Qi Gong, Ke Wen, Éditions Courrier Du Livre, 2009.

Précis d’acupuncture chinoise, Académie de médecine traditionnelle chinoise, Éditions Dangles, 1999.

Sclérose en plaques, Ma rémission grâce au régime paléo, Dr Terry Wahls, Éditions Josette Lyon, 2016.

Énergie vitale et autoguérison, Mantak Chia, Éditions J’ai Lu, 2014.

Les 101 notions-clés de la médecine chinoise, Élisabeth Rochat de la Vallée, Éditions Guy Trédaniel, 2009.

À la source du Taiji Quan, Wang Xian, Alain Caudine, Éditions Guy Trédaniel, 2004.

Taoïsme et connaissance de soi : La carte de la culture de la perfection, Catherine Despeux, Éditions Guy Trédaniel, 2012.

La naturopathie au quotidien, Dominick Léaud-Zachoval, Éditions Medicis, 2011.

Le secret des peuples sans cancer, Dr Jean-Pierre Willem, Éditions du Dauphin, 2014.

Dans l’océan des saveurs, l’intention du corps, Dr Jean-Marc Eyssalet, Meng Tian, Éditions Guy Trédaniel, 2002.

Gérez votre équilibre acido-basique : une vision complète, Christopher Vasey, Éditions Jouvence, 1999.

Bien manger peut vous sauver la vie, Philippe Sionneau, Éditions Guy Trédaniel, 2014.

Ma bible de l’alimentation végétarienne, flexitarienne et végétalienne, Anne Dufour, Carole Garnier, Éditions Leduc.s, 2018.

Ma bible de l’alimentation sans gluten, Carole Garnier, Éditions Leduc.s, 2014.

REMERCIEMENTS

Comment aurais-je pu écrire ce livre sans vous tous qui m’accompagnez sur mon chemin de vie ?

Madame Alberte Fernande Sarrus épouse Sacreste, ma mère, emportée par un cancer à l’aube de mes 16 ans. Le vécu de la dernière année de sa maladie m’a nourrie toute ma vie de questionnements sur la santé du corps, vaincre le cancer par des moyens naturels, trouver des solutions pour traverser les épreuves dans l’amour et l’optimisme. Merci ma chère maman.

Merci à mes filles chéries, qui ont toujours cru en moi, m’ont toujours encouragée à aller plus loin dans toutes ces études et formations que j’ai entreprises. Leur amour et leur bienveillance sont le moteur de mon existence heureuse. Merci Audrey, merci Manon.

Merci à l’homme qui m’accompagne dans toutes ces vies que je vis intensément. Il est auprès de moi au quotidien, me suit et me soutient. Il ne me laisse jamais seule sur ma route et sait calmer le feu qui peut me dévorer parfois. Merci à Christophe, le tendre discret. Professeur de Qi gong formé aux Temps du Corps à Paris, il est celui qui vous a détaillé les huit brocards dans ce livre, pratiqués suivant la forme codifiée par la Fédération internationale de Qi gong de santé.

Merci à toutes mes clientes et mes clients qui me font confiance depuis tant d’années, qui expérimentent avec moi toutes les facettes du jeûne, de la naturopathie, de l’alimentation vivante. Merci à vous tous, sans vous rien ne serait possible. Pour cela, recevez toute ma gratitude.

Merci à Sophia et Léonie, deux thérapeutes hors normes, deux amies qui répondent toujours présentes. Et ça, mon cœur ne l’oubliera jamais. Ostéopathe et chamane à Paris, leurs soins sont divinement efficaces.

Merci à Jeûner Actif, une structure pour jeûner en pleine conscience et en sécurité qui m’a permis de proposer le jeûne en France d’une manière originale et attentionnée.

Et puis il y a dans ma vie quatre rencontres cruciales, quatre personnes vraies, engagées, qui m’ont permis de réaliser ce rêve d’écriture pour transmettre la guérison, la santé globale. Je suis aujourd’hui ce qu’elles m’ont induit :

Françoise Wilhelmi de Toledo, qui défend depuis toujours le jeûne à travers la méthode Buchinger. Elle m’a transmis la base de mon travail sur le jeûne et m’a fourni l’aide nécessaire pour aider chacun dans son chemin vers la guérison. Croire au pouvoir du corps et ne jamais rien lâcher.

Carole Garnier, qui a été l’élément déclencheur de l’écriture de ce livre, une de mes jeûneuses, mais aussi mon amie.

Serge Balon Périn, docteur en médecine préventive, nutritionniste qui, de par ses formations ainsi qu’une étroite collaboration, m’a appris à mieux connaître le métabolisme dans sa complexité, approfondir mes connaissances et être à la pointe en termes d’analyses de prévention. Pour une naturopathe, c’est un grand privilège.

Liliane Papin, ma professeure de médecine traditionnelle chinoise qui, après trois années d’études ensemble, m’a enseigné à faire les ponts entre médecines occidentale et orientale pour voir de près comme de loin, l’harmonie du corps, du cœur et de l’esprit.

Merci à vous et à tous les autres… Reconnaissance et amour.

Des livres pour mieux vivre !

Merci d’avoir lu ce livre, nous espérons qu’il vous a plu.

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Table of Contents

Auteur

Préface du Dr Françoise Wilhelmi de Toledo

Introduction

- À quand remonte le jeûne ?

- Le jeûne, mode ou santé ?

- Où jeûner ?

- Le jeûne en résumé

Les 15 bonnes raisons de jeûner

- 1. Le jeûne booste le métabolisme

- 2. Le jeûne prévient le diabète de type 2

- 3. Le jeûne restaure le microbiote intestinal

- 4. Le jeûne lutte contre le stress
- 5. Le jeûne protège le cerveau
- 6. Le jeûne permet de stabiliser le poids
- 7. Le jeûne lutte contre l'inflammation
- 8. Le jeûne améliore le moral
- 9. Le jeûne répare le sommeil
- 10. Le jeûne agit comme un anti-âge

- 11. Le jeûne lutte contre l'eczéma et le psoriasis

- 12. Le jeûne optimise les performances sportives

- 13. Le jeûne lutte contre la candidose et la dysbiose intestinale

- 14. Le jeûne renforce les défenses immunitaires

- 15. Le jeûne est un outil pour lutter contre les cellules cancéreuses

16 heures, 24 heures, 3 jours, 1 s emaine… Les différents formats de jeûne

- Le jeûne de 16 heures : pour les débutants

- Le jeûne de 24 heures : pour les débutants confirmés

- Le jeûne de 3 jours : pour se lancer dans l'aventure de la régénération

- Le jeûne de 1 semaine : pour un reset complet, métabolique et émotionnel

- Le jeûne intermittent ou 5:2 : le plus flexible pour conserver une vie sociale

- Le jeûne de 5 jours aux jus : pour les plus fatigués

- Le jeûne thérapeutique de plus de 1 semaine : dans un cadre médical uniquement

- Le bouillon du jeûne

Toutes les questions que je me pose sur le jeûne

- Vais-je avoir des boutons ?

- Est-ce que je vais être vraiment très fatigué ?

- Pour aller aux toilettes, ça se passe comment ?

- Il paraît qu'on a vraiment froid, c'est vrai ?

- J'ai peur d'avoir mal…

- Je n'ai pas le temps

- J'ai peur d'avoir mauvaise haleine…

- Est-ce que je peux continuer à prendre des médicaments ?

- J'ai peur « de ne pas y arriver »

- J'ai peur d'avoir faim

- Voir les autres manger, ça ne va pas être insupportable ?

- Je n'ai vraiment aucune volonté quand il s'agit de nourriture, je ne tiendrai jamais une semaine…

- Et côté libido, ça se passe comment ?

- Boire du bouillon, ça ne va pas « casser » la cétose ?

- Au bout de combien de temps se sent- on mieux ?

- Il paraît que l'on se sent euphorique, c'est vrai ?

- Je suis déjà mince, j'ai peur de trop maigrir

- J'ai peur de regrossir trop vite à la sortie du jeûne

- Je ne dors pas très bien, il paraît que le sommeil est perturbé, c'est vrai ?

En route vers votre premier jeûne

- Un mois avant le jeûne : 10 étapes pour une préparation douce

- Une semaine avant le jeûne : la descente alimentaire

- Votre semaine de descente alimentaire

- Comment se préparer psychologiquement et socialement ?

- Que faut-il prévoir ?

5 programmes de jeûnes sur mesure

- Mon jeûne de 16 heures en pratique

- Option 1 : vous jeûnez de 14 heures à 7 heures et sautez le dîner

- Option 2 : vous jeûnez de 21 heures à 13 heures

- Mon jeûne de 24 heures en pratique
- Mon week-end jeûne et zen
- Mon week-end jeûne et Qi gong
- Mon week-end jeûne et détox

Sortir du jeûne heureux

- La remontée alimentaire

- Plus de protéines végétales au quotidien

- Obtenir des protéines végétales de qualité

- Votre semaine de remontée alimentaire

100 recettes après-jeûne

Petits-déjeuners healthy

- Granola maison
- Pain du petit-déj au son d'avoine
- Pain sans gluten facile
- Porridge anti-coup de barre
- Muesli superprotéiné aux fruits
- Muesli à la pomme
- Pancakes au sarrasin
- Porridge de chia aux framboises
- Smoothie bowl banane coco
- Yaourts au granola

Entrées

- Caviar d'aubergines
- Caviar de brocoli
- Caviar de courgettes aux graines de courge
- Salade d'aubergines à la marocaine
- Salade de carottes à l'indienne

- Salade de carottes et de radis blanc aux noisettes

- Taboulé de chou-fleur tout cru
- Rillettes de maquereaux
- Salade de quinoa à la grenade
- Tartinade de fèves
- Salade de tofu à la grecque
- Dip de légumes et tofunaise

Soupes, potages et veloutés

- Gaspacho de tomates
- Potage de potiron aux noix
- Soupe glacée fenouil et concombre
- Soupe froide d'avocat à l'estragon
- Gaspacho de chou-fleur au sarrasin
- Soupe froide de haricots blancs
- Potage asiatique au tofu
- Potage de lentilles corail au curry
- Potage de patates douces aux épices
- Potage de petits pois à la menthe
- Potage de pois cassés au thym
- Velouté d'asperges à la ciboulette
- Velouté tout simple aux panais
- Soupe de céleri et de patate douce
- Potage au chou rouge
- Soupe provençale
- Velouté aux champignons
- Crème de brocolis aux noisettes
- Velouté de carottes au gingembre

- Potage carottes, patates douces et lait de coco

Les classiques revisités veggie

- Aubergines farcies au quinoa
- Blanquette au seitan
- Bolo veggie
- Curry de soja à l'ananas
- Curry de lentilles aux légumes
- Gratin de chou-fleur au tofu
- Riz cantonais au tofu
- Parmentier aux protéines de soja

Pour ceux qui veulent du poisson et de la viande

- Brochettes de poisson au quinoa
- Ceviche de cabillaud
- Choucroute de la mer
- Papillote de saumon au paprika
- Salade de crevettes aux cacahuètes
- Steak de thon et salade tex-mex
- Brochettes de poulet à l'ail
- Escalope de dinde en papillote
- Poulet mariné et salade de sarrasin
- Gratin de millet au thon
- Tarte salée au thon et à la tomate

- Penne complètes aux crevettes et aux tomates rôties

- Wok de dinde au sésame

Côté sucré

- Crème à la mangue
- Compote pomme-noisette
- Cookies sans sucre ajouté
- Compote crue
- Crèmes crues à la banane
- Crème à la cerise
- Pommes au four à la cannelle

Faire ses spécialités végétales

- Lait d'amande
- Lait d'avoine
- Lait de châtaigne
- Lait de millet
- Lait de noisette
- Lait de quinoa
- Lait de soja
- Seitan maison
- Tofu maison
- « Fromage » de cajou

Jus verts, jus de santé, smoothies…

- Jus vert poire-épinard
- Jus vert pomme concombre basilic
- Jus vert pomme, pissenlit et spiruline
- Jus vert mâche, ananas et moringa
- Jus vert concombre, fenouil et avocat
- Jus vert orange concombre gingembre
- Jus vert persil concombre
- Smoothie spécial transit
- Kéfir de fruits
- Kombucha
- Smoothie anticystites
- Smoothie après-sport
- Smoothie belle peau
- Smoothie antioxydant
- Jus vert minceur
- Jus bonne mine
- Jus spécial vitamine C
- Jus spécial voies respiratoires
- Jus antifatigue coup de fouet
- Golden latte (ou lait d'or)

Références et bibliographie

- Études

- Livres

Remerciements

Les éditions Leduc.s.