Ce n'est pas toi le problème !: Anxiété, sommeil, problème de poids… Les clés pour agir contre les troubles psy qui te gâchent la vie !
Author: Psykocouac; Pierre Bordaberry
Date: 2023-10-23T22:00:00+00:00
Keywords: General; Self-Help; Zlib
Description: Anxiété, sommeil, problèmes de poids... Les clés pour agir contre les troubles psy qui te gâchent la vie ! Aujourd’hui, près d’une personne sur deux présentera un trouble psychiatrique au moins une fois au cours de sa vie. Tu en fais peut-être partie, ou l’un de tes proches. Mais soyons clair : aucune raison d’en avoir honte. Et surtout, ce n’est pas toi le problème !Réseaux sociaux, alimentation industrielle, sédentarité, injonctions sociétales... : nos modes de vie ont considérablement évolué, affectant notre santé physique mais aussi mentale. Et si l’on sait désormais faire face aux patholo
Publisher: LEDUC

Pierre Bordaberry est docteur en psychologie et psychothérapeute en libéral, diplômé de l’IRCCADE (Institut de Recherche Comportementale et Cognitive sur l’Anxiété et la Dépression). En 2014, il crée sa chaîne YouTube PsykoCouac dans le but de vulgariser la psychologie et d’offrir à tous des informations fiables issues des derniers constats et études scientifiques sur la santé mentale. Son site : https://www.bordaberrydocpsy.com/.

Avec la collaboration d’Alix Lefief-Delcourt, autrice de nombreux best-sellers en santé.

Cette œuvre est protégée par le droit d’auteur et strictement réservée à l’usage privé du client. Toute reproduction ou diffusion au profit de tiers, à titre gratuit ou onéreux, de tout ou partie de cette œuvre est strictement interdite et constitue une contrefaçon prévue par les articles L 335-2 et suivants du Code de la propriété intellectuelle. L’éditeur se réserve le droit de poursuivre toute atteinte à ses droits de propriété intellectuelle devant les juridictions civiles ou pénales.

Avec la collaboration d’Alix Lefief-Delcourt

Édition : Anne-Lise Martin

Relecture : Élodie Ther

Design couverture : François Lamidon

Photographie de couverture : DR © Pierre Bordaberry

Maquette : Sébastienne Ocampo

© 2023 Éditions Leduc (ISBN : 979-10-285-2851-5) édition numérique de l’édition imprimée © 2023 Éditions Leduc (ISBN : 979-10-285-2924-6).

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Sommaire

Auteur

Introduction

Chapitre 1 - Pourquoi la société moderne nous rend tous dépressifs ?

C'est quoi le problème ?
Quelques mots de définition
Trois pistes d'explication

Pourquoi la société moderne aggrave les choses ?

L'isolement social
Le style de vie
Les institutions
Et maintenant, on fait quoi ?
Les solutions individuelles
Les solutions collectives
Questions bonus

Chapitre 2 - Pourquoi la société moderne entretient notre anxiété ?

C'est quoi le problème ?

L'anxiété, un mécanisme d'adaptation face à un danger potentiel

Un mécanisme subjectif

Pourquoi le stress constant est délétère

Pourquoi la société moderne aggrave les choses ?

Les médias
Le monde du travail
Les pressions à la performance
Et maintenant, on fait quoi ?
Les solutions individuelles
Les solutions collectives
Questions bonus

Chapitre 3 - Pourquoi la société moderne nous rend obèses (et pourquoi faire régime ne sert à rien) ?

C'est quoi le problème ?
La balance énergétique
Quand le système se dérégule
Une question d'environnement

Pourquoi la société moderne aggrave les choses ?

L'alimentation moderne
Le style de vie
Les facteurs sociétaux
Et maintenant, on fait quoi ?
Les solutions individuelles
Les solutions collectives
Questions bonus

Chapitre 4 - Pourquoi, dans notre société moderne, dormons-nous de plus en plus mal ?

C'est quoi le problème ?
Le sommeil, un enjeu de santé publique
Qualité et troubles du sommeil

Pourquoi la société moderne aggrave les choses ?

Le rôle des médias
Les interactions sociales
Le vieillissement
La tendance au surpoids
L'organisation des rythmes de vie
Et maintenant, on fait quoi ?
Les solutions individuelles
Les solutions collectives
Questions bonus

Chapitre 5 - Estime de soi : comment trouver notre propre valeur malgré les injonctions et les modèles qui nous écrasent ?

C'est quoi le problème ?

Ce que n'est pas l'estime de soi

Mon estime de moi vient-elle de moi ou des autres ?

L'estime de soi, c'est bien ou pas ?

Quand notre estime de soi est-elle le plus en danger ?

Adolescence et estime de soi
Chômage et estime de soi
Et maintenant, on fait quoi ?
Les solutions individuelles
Les solutions collectives
Questions bonus

Conclusion - Des problèmes mais surtout des solutions

Les problèmes
L'apparition des technologies numériques
La baisse d'activité physique
L'urbanisation
L'évolution du monde du travail
La dérégulation du marché
La justification du système
Les solutions
Les solutions législatives
La prévention
L'entraide
Gagner en liberté
Bibliographie
Table des matières
Les éditions Leduc

Introduction

Si les progrès techniques et sociaux des deux derniers siècles ont permis l’amélioration de la qualité de vie de nombreuses personnes, de nouvelles pathologies dites « maladies de la modernité », comme le diabète ou l’obésité, ont explosé. Aujourd’hui, les pathologies physiques sont en général bien connues et leur prévention a été mise en place, mais c’est beaucoup moins le cas de notre fonctionnement psychologique, l’augmentation de la dépression dans les sociétés modernes étant par exemple passée sous silence. Bien qu’une personne sur deux soit atteinte d’un trouble psychiatrique dans sa vie, le traitement de ces troubles dans la société reste stigmatisant, comme l’attestent les autorités de santé (préjugés négatifs, accès au logement plus compliqué…)1. De plus, le système médical et les médecines alternatives, tels qu’ils sont pensés aujourd’hui, sont incapables de répondre correctement à la complexité des situations dans lesquelles se trouve un individu. Ainsi, on propose des solutions simplistes à des personnes dont les problèmes prennent racine jusque dans l’organisation de la société. Par exemple, si tu es en situation d’obésité, on te proposera des cures détox, de l’activité physique et un régime, alors que ton problème est dû à une centaine de facteurs psychologiques, biologiques et sociétaux, y compris la façon dont est produite aujourd’hui la nourriture. Autre exemple : on prescrit de plus en plus d’antidépresseurs à des patients que l’isolement social, l’organisation du travail et la violence des rapports sociaux enfoncent dans la dépression.

Actuellement psychologue en libéral, je suis très fréquemment confronté à la souffrance humaine. Ayant décidé de prendre peu de patients afin de leur accorder un temps de recherche et de compréhension suffisant, je passe un grand nombre d’heures à éplucher les articles scientifiques pour évaluer au mieux leur situation. Cela m’a permis de voir que leurs problématiques dépassent largement le cadre individuel. Comme le soulignent certains auteurs, une problématique psychologique n’est pas une pathologie ordinaire2 mais le résultat de la conjonction de centaines de facteurs se répercutant les uns sur les autres. Je sais très bien que la plupart de mes patients, s’ils avaient été élevés dans une autre famille, une autre société, auraient très bien pu ne jamais avoir besoin de moi. Je m’intéresse donc naturellement aux conditions sociétales qui les font souffrir.

Si la plupart des troubles psychiques se retrouvent dans toutes les sociétés humaines, les études interculturelles montrent que leurs taux varient selon les pays. Certes, des particularités biologiques chez les diverses populations entrent en compte, comme celles des Inuits immunisés contre la dépression saisonnière, mais les chercheurs insistent sur les facteurs sociétaux qui peuvent faire exploser la prévalence de certaines pathologies psychiatriques selon le pays et la culture.

L’objectif de ce livre est d’ouvrir les yeux sur la complexité des troubles psychologiques et de montrer à quel point notre société actuelle va les créer, les entretenir ou les empirer, alors même qu’on continue à les présenter comme des pathologies individuelles. Cela te permettra de comprendre ce qu’il peut t’arriver, de comprendre en quoi l’organisation sociétale est impliquée dans tes problèmes et ainsi de réagir au mieux. Car si les nouvelles technologies, l’urbanisation, la mondialisation ont leur lot d’avantages indéniables selon de nombreux critères, il ne faut pas être aveugle quant aux changements délétères provoqués dans notre organisme, aussi bien au niveau physique que psychologique. Ainsi, ce livre n’est pas une ode au « c’était mieux avant ». Il y a plein d’aspects positifs dans notre société moderne ! Par exemple, si tu es autiste ou schizophrène, tu t’en sortiras beaucoup mieux dans la vie qu’il y a cent ans. Te présenter ce qui est en train d’empirer ne veut pas dire qu’un retour au Moyen Âge va nous sauver.

Malgré mon intention de me focaliser dans ce livre sur des facteurs spécifiques apparus plus tardivement dans l’humanité3, je n’oublie pas ceux qui sont présents dans chaque société mais que la modernité a tendance à limiter ou à ne pas aggraver. La maltraitance des enfants, le monde qui va brûler comme des forêts landaises, les éléments culturels justifiant les viols, les enjeux de pouvoir entre les groupes… je peux te citer de multiples facteurs qui vont atteindre ta santé mentale (je t’invite pour cela à aller regarder mes vidéos sur ma chaîne YouTube : www.youtube.com/c/psykocouac). Ici, cependant, nous allons nous concentrer sur des points culturels très spécifiques. Évidemment, tu feras vite le lien entre certains d’entre eux et des concepts tels que la lutte des classes ou les rapports de force entre individus, mais je ne m’étendrai pas sur ce sujet.

Mes compétences relevant davantage du domaine de la santé que de celui de la sociologie, j’ai emprunté des méthodes de recherche et d’analyse que l’on retrouve plus souvent en épidémiologie, comme quand on cherche à comprendre tous les facteurs qui vont créer telle ou telle pathologie. Toutefois, si tu as envie de reprendre mes analyses pour militer contre la mondialisation et le capitalisme, ne te gêne pas. Dans ce cadre-là, je sais aussi que le monde est complexe. Quoi qu’il en soit, tu ne pourras pas considérer tous les résultats que je te présente comme une vérité universelle, car les pathologies psychiatriques ont pour cause la combinaison de plusieurs facteurs. Par exemple, malgré des caractéristiques de modernité communes, le Japon et les États-Unis ont des profils différents pour un grand nombre de pathologies. Il y a ensuite des effets de rétroaction des différentes variables. Ainsi, ta dépression vient perturber ton sommeil, ce qui va influencer ton poids, ce qui va influencer ta dépression, etc. Établir une connaissance épidémiologique fiable prend des dizaines d’années. Enfin, pour vérifier ou compléter les informations fournies dans ce livre, n’hésite pas à consulter la bibliographie. Je n’ai pas la prétention d’être un grand penseur ou de pouvoir élaborer des systèmes complexes de réflexion, mais je sais présenter des données sur les problèmes psychologiques.

L’objectif ici est de modifier ta façon d’envisager des problèmes psychologiques, ce qui peut te fournir des billes pour réfléchir à ta santé mentale et aux moyens de la préserver. Garder une approche épidémiologique me permettra aussi de ne pas tomber dans les paniques morales4 récentes, qui vont évidemment détruire notre civilisation, ou de me laisser entraîner dans des débats à la mode qui ne prennent pas le recul nécessaire pour réfléchir sur le fonctionnement humain depuis des siècles.

Ensemble, nous allons donc essayer de comprendre comment certaines spécificités de notre société vont influencer négativement notre état dépressif, notre sommeil, notre régulation alimentaire, notre anxiété et notre estime de soi.

1. A. Caria, S. Arfeuillère, S. Vasseur Bacle, C. Loubières, « Pourquoi et comment lutter contre la stigmatisation en santé mentale ? », santépubliquefrance.fr, 2012.

2. A. Malla, R. Joober, A. Garcia, « “Mental illness is like any other medical illness”: A critical examination of the statement and its impact on patient care and society », Journal of Psychiatry & Neuroscience, 2015.

3. Le concept de « modernité » se rapporte à de nombreuses réalités hétérogènes. Dans ce livre, il fait référence à des caractéristiques sociétales apparues dans les 200 dernières années telles que l’industrialisation, l’essor du numérique, la sécularisation de la société… Ainsi, plutôt que de classer certains pays selon leur modernité (concept flou sans définition consensuelle), on pourra s’intéresser aux caractéristiques spécifiques (présentes ou non dans chaque pays) qui influent sur notre santé mentale.

4. Voir la définition de cette notion ici.

Chapitre 1

Pourquoi la société moderne nous rend tous dépressifs ?

La dépression est-elle vraiment beaucoup plus présente qu’autrefois dans nos sociétés modernes ? Ce qui aurait été parfait pour les chercheurs, c’est d’avoir à disposition les données de tous les pays sur les 10 000 dernières années. Sauf que ces chiffres n’existent pas. Il a donc fallu trouver une autre méthode. L’une des premières est de comparer les données que l’on a depuis soixante-dix ans, car c’est à partir de cette période que l’on commence à avoir des chiffres comparables grâce aux outils actuels. Que montrent ces études ? Que, depuis les années 1970 dans des pays développés comme les États-Unis et la France, les dépressions sont en hausse constante. L’OMS (Organisation mondiale de la santé) précise ainsi que les risques d’être dépressif ont augmenté de 18 % entre 2005 et 20151. En France, on note également une augmentation importante des cas. Un rapport2 établit que le taux de dépression en France a quadruplé entre 1970 et 1980 et septuplé entre 1970 et 1996. D’autres études confirment cette hausse : alors qu’en 1970, le taux de dépression était de moins de 2 % chez les Français, il était de 7 % en 2014, et il est monté à 14 % après le Covid et les confinements3. Une autre étude montre, elle, une augmentation de la prévalence de 1,8 % chez les Français entre 2010 et 20174.

Une autre méthode consiste à étudier le nombre de dépressions chez une population qui migre ou qui change de conditions de vie. On remarque ainsi que, quand un habitant d’un pays à faible taux de dépression migre dans un pays à taux élevé de dépression, ses risques d’en souffrir vont progressivement augmenter. C’est le cas aux États-Unis des migrants mexicains, qui au fil du temps subissent la prévalence de dépression du pays d’accueil (4,2 % de Mexicains en souffrent, 5,90 % d’Américains)5. On voit aussi que, dans les pays où la métropolisation augmente, les risques de dépression s’accroissent également. Par exemple, en Chine, une personne avait vingt-deux fois plus de chances de développer une dépression en 1966 qu’en 19376.

Évidemment, cette évolution va dépendre des individus et des différentes caractéristiques des pays, car chaque population possède des particularités et des problématiques différentes. Par exemple, lors de la crise sanitaire en France, le taux de dépression des 15-24 ans est passé de 5 % à 22 % tandis que celui des plus de 75 ans a baissé7. En Europe, dans les années 2000, ce taux a plutôt diminué chez les personnes âgées. L’OMS parle donc d’une augmentation générale des taux de dépression, mais il est important de noter que cette hausse dépend des populations : elle touche notamment davantage les adolescents et les jeunes adultes, plus sensibles aux facteurs dont on va parler plus loin.

C’est quoi le problème ?

Quelques mots de définition

L’avantage (si je puis dire) de la dépression, c’est que sa représentation dans la culture commune est assez proche de la réalité. En d’autres termes, si je te dis « dépressif », tu as tout de suite l’image d’une personne affalée dans son canapé et qui n’a envie de rien. Banco. Une dépression, c’est effectivement cela : un état de fatigue extrême et de démotivation totale. Chez une personne dépressive, les symptômes sont de plusieurs types :

- des perturbations des fonctions vitales, comme une modification de l’appétit ou du rythme de sommeil ;

- des symptômes psychologiques, comme les pensées dépréciatives, les idées suicidaires ou la faible estime de soi ;

- des perturbations neuropsychologiques, comme une plus grande lenteur pour faire les choses, une motivation moindre, ou des difficultés pour initier des actions.

On peut facilement confondre la dépression avec la déprime. La différence entre l’une et l’autre réside dans le temps et l’intensité : le moment de déprime va passer assez rapidement (en moins de deux semaines) et ne sera pas aussi intense. Une personne en dépression peut en être au stade où elle n’est même plus capable de se doucher correctement. Inutile d’essayer de lui donner des coups de pied aux fesses pour la faire réagir, car certaines parties de son cerveau servant à la gestion des émotions et à la planification de sa vie sont complètement grignotées. Ce qui n’est pas le cas lors d’une déprime : le cerveau n’a pas eu le temps de diminuer ses capacités, et bien souvent, il suffit d’un petit déclic pour retrouver le sourire et l’envie de faire des choses.

Trois pistes d’explication

Il y a aujourd’hui trois approches pour expliquer la dépression. Leur description permettra ensuite de mieux comprendre les solutions que l’on peut employer.

* Les théories biologiques

Les théories biologiques sont les plus connues du grand public. Ce sont d’ailleurs celles que tu vas trouver dans de nombreux magazines, avec des titres du genre : « On a trouvé LA cause de la dépression, on va maintenant pouvoir la soigner grâce à CE super traitement révolutionnaire ». En réalité, tu l’auras compris, la dépression étant multifactorielle, ce raisonnement est un peu limite. Il n’empêche : même si une théorie n’explique pas tout, elle apporte un éclairage potentiellement important. Ce n’est pas parce qu’il n’y a pas une cause unique à une maladie que les théories n’ont pas d’intérêt. Nombre d’entre elles peuvent même expliquer les perturbations des fonctions vitales dans la dépression. Cela mérite donc qu’on s’y attarde un petit peu.

L’une des hypothèses biologiques les plus connues est que la dépression est liée à une baisse de la sérotonine. Cette dernière est une monoamine, c’est-à-dire un neurotransmetteur (molécule permettant la transmission des informations entre les neurones) dérivé d’acides aminés. La sérotonine joue de nombreux rôles essentiels : elle est notamment impliquée dans la gestion des humeurs, et on la qualifie souvent d’hormone du bonheur. Rien que ça ! Si tu es en dépression, ce serait donc parce que ton niveau de sérotonine est trop bas. Il suffirait donc de le faire remonter grâce à des médicaments. Problème : on s’est rendu compte, il y a une trentaine d’années, qu’en réalité, ce n’est pas le taux de sérotonine qui est le plus important, mais plutôt la façon dont elle influe sur certains systèmes. S’occuper uniquement de la sérotonine pour soigner une personne en dépression ne suffit donc pas. On pourrait comparer cela avec une prime versée aux familles : il semblerait logique que cela puisse aider tous les foyers. Sauf que certains vont bien dépenser cet argent supplémentaire, et d’autres moins bien. Donner de la sérotonine, c’est pareil : cela peut globalement aider les gens, mais tout dépend en réalité de la façon dont répondent les autres systèmes cérébraux.

Certaines théories avancent, elles, que la dépression est une maladie inflammatoire. Ce qui expliquerait pourquoi on trouve plus de dépressifs parmi les personnes en obésité (qui a une composante inflammatoire). D’autres soulignent le rôle central de la mélatonine, l’hormone que l’on sécrète pour pouvoir dormir correctement et qui gère le rythme circadien (l’horloge biologique interne qui régit certains processus comme le sommeil ou l’alimentation). C’est pourquoi certaines personnes seraient plus déprimées en hiver, la diminution de la lumière pendant cette saison venant perturber toute l’horloge interne. D’autres théories encore relient la dépression à l’intestin, ou au système immunitaire. Le plus important est de retenir qu’à l’heure actuelle, on n’a pas de marqueur clair de ce qu’est une dépression. On ne sait même pas si certains marqueurs biologiques (par exemple, la testostérone, dont le taux est manifestement plus bas chez les personnes en dépression) sont une cause ou une conséquence de la dépression.

* L’impuissance acquise

Cette théorie part du principe que la dépression est due à un apprentissage de l’impuissance. Pour le dire autrement, et plus clairement : à un moment donné dans ta vie, tu t’es retrouvé coincé et ce sentiment d’être « foutu » s’est généralisé à d’autres parties de ta vie. Par exemple, si petit, tu étais un dyslexique qui rencontrait de nombreuses difficultés scolaires, tu as intégré l’idée que tu ne t’en sortirais jamais dans la vie, et ton cerveau a perdu la motivation à agir. Autre exemple : si, au travail, ton boss te harcèle en permanence en te disant que tu es incompétent, tu vas intégrer l’idée que tu es nul et incapable, non seulement au travail mais aussi à la maison avec tes enfants. C’est cela l’impuissance acquise.

Cette théorie permet d’expliquer la vision très négative du monde qu’ont les dépressifs. Et de comprendre que, si un dépressif n’arrive pas à s’en sortir, c’est aussi parce que son cerveau part du principe que toute action sera vouée à l’échec. Et donc que cela ne sert à rien de faire quoi que ce soit. Autant rester sur le canapé ! Cette théorie explique des dépressions récurrentes ou « endogènes », c’est-à-dire liées à une tendance de personnalité à se sentir impuissant, souvent en lien avec de la maltraitance ou de la négligence durant l’enfance. Souvent, parmi les patients que je reçois, ceux qui présentent une dépression après une rupture ou un licenciement s’en remettent assez vite, car leur vision du monde n’est pas déformée par les maltraitances que d’autres ont subies. Il leur est alors facile de se remobiliser, de trouver les solutions adéquates et de les mettre en place. Cela peut en revanche prendre des années pour se débarrasser d’une dépression intériorisée dans l’enfance.

* La dépression comme économie d’énergie

La troisième théorie est l’une des plus complètes, car elle permet d’intégrer à la fois les variables biologiques et les variables psychologiques. L’idée est que la dépression serait un mode d’adaptation que l’humanité a développé pour économiser l’énergie, le temps de pouvoir gérer une perte de ressources. Par exemple, les symptômes dépressifs à la suite d’un deuil seraient dus au fait que notre cerveau a besoin d’un temps de réorganisation, durant lequel il va économiser son énergie après la disparition d’une personne chère pour pouvoir mieux fonctionner par la suite. Cette approche expliquerait ce qu’on appelle les dépressions « réactionnelles », c’est-à-dire le fait de développer un état dépressif à la suite d’un événement. Les modifications physiologiques qui s’ensuivent seraient donc des manifestations de cette adaptation : tu dors plus, tu bouges moins, tu restes affalé dans ton canapé pendant des heures, tu fais les choses plus lentement… Bref, tu économises ton énergie ! Cela explique aussi la dépression saisonnière, qui survient comme son nom l’indique lors d’un changement de saison. Il y a 50 000 ans, à l’arrivée de l’hiver, vu la rareté de la nourriture pendant cette saison, il valait mieux que l’homme économise son énergie. C’était vraiment une question de survie.

Cette théorie permet également de mieux appréhender certains aspects psychologiques de la dépression, comme l’autocritique excessivement forte. Celle-ci constituerait en fait une tentative pour comprendre d’où vient le problème et pour trouver des moyens de s’y adapter. Le problème est que cet état n’est pas vraiment « adaptatif » : en réalité, il bloque la personne dans un état de réflexion et de ruminations constantes sur ce qu’elle a mal fait. Alors que la solution ne réside pas là.

Pourquoi la société moderne aggrave les choses ?

Une fois ces trois théories explicitées, tu vas mieux comprendre pourquoi, dans notre société moderne, les dépressions sont plus fréquentes, mais aussi quels sont les moyens pour s’en sortir.

L’isolement social

En 1985, quand on demandait à quelqu’un le nombre de personnes sur lesquelles il pouvait compter, avec lesquelles il pouvait tranquillement discuter de sujets importants, il en listait trois en moyenne. Aujourd’hui, on est à moins d’une personne en moyenne1. Or l’isolement social est véritablement un fléau. Les problèmes de liens sociaux sont assez fréquents en psychopathologie, et de nombreuses troubles mentaux, comme l’anxiété sociale, la jalousie maladive ou encore le trouble de la personnalité borderline, leur sont associés. Ils jouent également un énorme rôle dans la dépression. Le manque de relations sociales explique d’ailleurs la recrudescence des dépressions chez les enfants et les ados durant les confinements liés au Covid.

Souviens-toi de la troisième théorie dont je te parlais un peu plus haut, celle de la dépression comme moyen d’adaptation : quand tu manques de ressources pour te sortir d’un pas difficile, tu te mets en mode « économie d’énergie ». À l’inverse, quand tu disposes de ressources autour de toi (par exemple des amis, un conjoint ou une conjointe, une famille…), tu t’en sors beaucoup mieux dans la vie. De plus, le fait que tes besoins affectifs, sexuels et sociaux ne soient pas comblés augmente les sentiments négatifs, empirant la dépression. Il faut également noter que l’isolement social accroît les probabilités de mourir de maladies physiques telles que les accidents cardio-vasculaires. Il serait également un des facteurs aggravant les effets de la pauvreté sur l’organisme, et commence à être une priorité dans les recherches sur la santé publique.

On voit aussi que la destruction des liens sociaux que tu as construits t’anéantit extrêmement rapidement : la dépression survient très souvent lors d’un divorce ou à la suite d’un deuil. Chez les enfants et les ados, des crises suicidaires surviennent surtout après des ruptures ou des problèmes familiaux. Dans le monde du travail, le support social est un des facteurs de protection les plus importants. Il est donc évident que, sans personne autour de toi, tu vas non seulement souffrir de solitude mais qu’en plus, dans les moments difficiles, tu ne pourras pas compter sur un proche pour t’aider et t’empêcher d’avoir le sentiment d’être foutu ou de ne pas pouvoir t’en sortir. La question est de savoir pourquoi on s’isole de plus en plus dans les sociétés modernes.

* L’individualisme

Dans les recherches, on oppose souvent individualisme et collectivisme. L’individualisme correspond au fait de se centrer sur l’épanouissement et le bien-être personnels, tandis que le collectivisme insiste sur l’attachement au groupe et son intérêt. Une culture plus collectiviste protégerait apparemment de la dépression, le sentiment d’appartenance à un groupe permettant d’éviter d’éprouver le sentiment de solitude et de rester seul dans son coin (même si, il faut aussi le reconnaître, certaines personnes supportent très bien la solitude). Dans les études menées pendant le Covid, on a montré que le collectivisme permettrait aussi de resserrer la cohésion sociale et l’entraide. Il est difficile de se rendre compte jusqu’à quel point l’individualisme est entré dans les mœurs tellement on y est habitué. Voici un élément très important à prendre en compte dans la dépression : plus une personne adhère aux valeurs individualistes, plus elle considère la dépression comme une maladie individuelle. Au contraire, dans des sociétés plus collectivistes, la dépression est plutôt considérée comme une forme d’adaptation à des événements de vie difficiles. D’un côté, c’est la faute de la personne. De l’autre, c’est plutôt la faute de l’environnement. Cette distinction a une grande importance dans le soin. Si la psychiatrie considère la dépression comme une pathologie individuelle, comme c’est actuellement le cas dans nos sociétés, c’est à l’individu de se soigner grâce à des traitements. En d’autres termes, notre système médical, en se contentant de se focaliser sur l’individu, écope un bateau sans se préoccuper de ce qui le coule. Cette façon de voir les choses est biaisée idéologiquement, et je ne pense pas qu’on s’en rende vraiment compte. De mon côté, si mon travail consiste à aider les personnes individuellement avec leur histoire, je m’efforce aussi toujours de prendre en compte l’environnement social et le fait que certains patients auraient pu très bien s’en tirer dans un autre contexte.

* La compétition

On se représente souvent les pays les plus modernes comme des pays où les problèmes particulièrement éprouvants (la famine, la guerre…) ont été éradiqués. Dans ce contexte-là, il est effectivement difficile de croire que, vu notre qualité de vie, on puisse être dépressif. Mais il est important de comprendre que ce n’est pas parce que tu es bien nourri et que tu vis dans un pays en paix que tu vas bien ! Un enfant maltraité en France peut être bien nourri, et pourtant, il ne va pas bien (les chiffres de la maltraitance restent élevés en France : 22 % des adultes affirment avoir été maltraités2).

Certains événements de vie, que l’on considère pourtant comme normaux et anodins, sont particulièrement délétères pour la santé mentale. On a remarqué, par exemple, que les enfants et les adolescents sont de plus en plus stressés face aux pressions qu’on leur impose. Certes, les systèmes de notation à l’école, ce n’est pas la mort. Pourtant cela pousse les jeunes à se comparer et à faire le lien entre une performance et leur estime d’eux-mêmes. Dans certains cas, une note apposée sur une feuille de papier, qui devrait laisser ton organisme complètement indifférent, devient un signe d’échec social ouvrant la porte à la dépression. Une dépression qui peut être réactionnelle, pour te permettre de t’adapter à un échec ou à une défaite. Évidemment, je ne dis pas qu’une seule « mauvaise » note va te faire tomber en dépression, c’est l’amoncellement de plusieurs signaux comme celui-ci qui crée un climat délétère.

En plus de créer une pression à la performance, la compétition sape le support social et les possibilités de trouver de l’aide quand on en a besoin. Les adeptes du darwinisme social pensent sûrement que c’est dans l’ordre naturel des choses : le plus méritant et le plus fort vont juste profiter pour tous les autres. Mais je leur rétorquerais que 1) on est sûrement plus compétitif qu’il y a 5 000 ans (à l’époque, si tu la jouais solo, c’était la mort assurée) ; et que 2) ce principe ne marche pas bien dans notre société. Par exemple, on a remarqué que dans les pays où l’égalité entre hommes et femmes est la plus forte, la satisfaction de vie des adolescents est bien plus grande, car ils sont davantage soutenus par leur famille, leurs proches et l’école. En d’autres termes, la baisse de la compétition entre les groupes augmente le support social. On accorde plus d’aide aux autres si on ne les considère pas comme des ennemis. Cet effet est indépendant des conditions de vie des pays. Selon les chercheurs, moins les individus cherchent à se bouffer entre eux, mieux ils s’en portent.

La compétition, c’est plaisant. De nombreux sports ne présenteraient aucun intérêt sans conflits, et les histoires que nous nous racontons tous entre nous seraient bien moins passionnantes. Mais est-il bien sain de faire se battre les gens pour un dîner entre amis ou leur mariage, comme le proposent certaines émissions télévisées ?

* Les inégalités salariales

L’inégalité salariale dans un pays est déterminée par le coefficient de Gini (du nom de son inventeur, le statisticien italien Corrado Gini). Ce coefficient est calculé à partir de la différence salariale entre les plus riches et les plus pauvres. On a remarqué que les pays avec le plus d’inégalités salariales sont aussi ceux où le risque de développer un trouble de l’humeur (dont fait partie la dépression) est le plus élevé. Évidemment, plus on est pauvre, moins on a accès aux soins et plus les conditions de vie se détériorent. Mais les effets ne se limitent pas à cela.

Des études ont montré que plus une société est inégale, plus l’individualisme et la compétitivité s’accroissent. Il y a un effet de rétroaction entre l’individualisme, la compétitivité et les inégalités salariales : ce n’est pas juste parce que les individus ne pensent qu’à eux que les inégalités augmentent, c’est aussi parce que les inégalités augmentent qu’ils vont penser de plus en plus à eux. Et cela se voit des deux côtés de la barrière. D’un côté, les plus pauvres vont développer un stress chronique qui va augmenter leurs risques de dépression, ainsi qu’une anxiété de statut social dont on reparlera. De l’autre côté, les plus riches vont devenir de plus en plus paranos pour se défendre des pauvres méchants qui, selon eux, jalousent leur richesse.

Les inégalités salariales ne sont pas forcément plus élevées dans les pays développés, mais la mondialisation a conduit à de nouveaux phénomènes qui vont modifier la façon dont les individus se jugent, et plus particulièrement dans la comparaison sociale. Celle-ci est très importante pour l’être humain : on évalue sa situation aussi en fonction de celle des autres. Il y a 5 000 ans, quand le plus riche possédait une maison deux fois plus grande que la tienne dans un village de 300 habitants, la différence n’était pas énorme. Aujourd’hui en revanche, quand la personne la plus riche est celle qui peut posséder tout ton pays, les effets de l’inégalité se font beaucoup plus sentir. Cela peut contribuer à détruire les liens dans une communauté en créant deux groupes distincts aux intérêts divergents.

* La mobilité géographique

Un autre facteur qui va casser le lien social, c’est la mobilité géographique grandissante. La mobilité est déjà, en soi, une adaptation qui augmente les risques d’être déprimé. Par exemple, dans une étude menée aux États-Unis, il a été montré que les mères célibataires majoraient leurs risques de dépression de 29 % à chaque déménagement3. Le fait de t’éloigner de tes proches brise le réseau social et l’aide dont tu pourrais bénéficier. Cela peut expliquer pourquoi les habitants des grandes villes sont plus déprimés : le turnover dans un immeuble est bien plus grand que dans une petite ville ! C’est étonnant de constater à quel point certains politiques trouvent normal de déplacer des travailleurs sur des centaines de kilomètres, et donc de détruire leur vie sociale… Sauf si bien sûr on considère qu’être salarié est le but d’une vie, et que les liens sociaux sont peu importants.

C’est une donnée non négligeable dans les études sur l’immigration. En règle générale, un immigré, quand il arrive dans son nouveau pays, a une meilleure qualité de vie et souffre moins de dépression (car la comparaison lui permet de voir qu’il a une bien meilleure vie que dans son pays antérieur). Mais les effets pour la seconde génération sont bien différents. Non seulement elle ne peut bénéficier des effets positifs de la comparaison, mais en plus, elle va subir les inégalités salariales de sa famille, et être coupée de ses grands-parents, tantes ou cousins qui auraient pu faciliter son éducation (les études ont plutôt tendance à confirmer l’adage selon lequel il faut un village pour éduquer un enfant). Résultat : cette seconde génération sera davantage confrontée aux problèmes psys.

En résumé, si l’on reprend les théories de l’impuissance acquise et de la dépression comme économie d’énergie, on comprend bien que plus tu trouves de personnes autour de toi pour t’aider et moins celles-ci sont une menace, moins tu risques de t’enfoncer dans la dépression et l’impression d’être foutu. Il faut ajouter à cela d’autres facteurs, dont je n’ai pas parlé, car leurs conséquences sont mitigées. Par exemple, l’utilisation des réseaux sociaux aide énormément d’internautes à lutter contre l’isolement. Mais il y a aussi des effets pervers : certains se contentent d’établir des liens par écran interposé, ce qui ne permet pas d’obtenir un taux de bien-être suffisamment élevé, ton organisme préférant apparemment être en contact direct avec autrui plutôt que par écran interposé.

Le style de vie

Ton style de vie a une influence non négligeable sur ta santé. Pendant des milliers d’années, l’être humain a évolué dans un environnement particulier. Ce cadre « originel »4 est appelé l’environnement de l’adaptation évolutive. C’est celui auquel notre organisme s’est adapté. Il se trouve que les changements sociétaux sont bien plus rapides que les modifications de nos codes génétiques. Ainsi, l’organisme doit s’adapter à des changements auxquels il n’a pas été préparé, ce qui entraîne différentes pathologies. La sensibilité à la solitude en fait partie, mais on verra dans les différents chapitres le même problème pour les rythmes circadiens, l’alimentation ou le stress chronique.

* Le surpoids

Je ne vais pas m’étendre énormément sur ce sujet, puisqu’un chapitre entier de ce livre est consacré à la dérégulation de ton système alimentaire (voir ici). Je soulignerai simplement qu’il existe un lien entre surpoids/obésité et dépression. Deux explications sont possibles. La première est que plus on est en surpoids, plus l’image de soi est dégradée, ce qui pourrait entraîner plus de sentiments dépressifs. La seconde est que l’obésité est connue pour augmenter les réactions inflammatoires de l’organisme et que ces inflammations pourraient jouer un rôle dans la dépression.

* La consommation d’alcool

La dépression est fortement associée à la consommation d’alcool. Dans certains pays comme les États-Unis, celle-ci est en train d’augmenter. En France, même si elle baisse, les jeunes en consomment en forte dose (binge drinking), ce qui peut provoquer autant de problèmes qu’une consommation chronique. On peut lier ces excès à l’isolement grandissant, l’alcool étant un moyen de se désinhiber et d’entrer plus facilement en relation avec les autres. Après installation d’une consommation régulière, les causes et les effets interagissent : plus les gens sont déprimés, plus ils vont boire et plus ils vont être dépressifs.

* Le manque de sommeil

Le manque de sommeil peut être un des symptômes de la dépression, mais c’est aussi un de ses principaux prédicteurs. En bref, manquer de sommeil multiplie par deux ton risque de développer une dépression, et le traitement de l’insomnie entraîne une baisse significative des symptômes dépressifs. Le lien entre dépression et sommeil est assez connu et on a déjà les modèles biologiques qui pourraient l’expliquer. Concernant le manque de sommeil, et les raisons pour lesquelles on dort de moins en moins, j’y reviendrai un peu plus loin dans ce livre.

* Les changements de lumière

La dépression saisonnière désigne le fait de devenir dépressif en hiver quand la lumière baisse. Elle concerne de 1,5 % à 9 % des individus selon les latitudes5. Elle permet d’expliquer en partie l’augmentation des cas de dépression dans les sociétés modernes. Le fait de travailler enfermé dans des bureaux (et non dehors à la lumière naturelle) et de vivre dans des grandes villes à l’ombre des immeubles contribuerait selon les chercheurs à provoquer des changements hormonaux tels que la baisse de vitamine D, qui pourrait aussi avoir des influences sur les pathologies modernes comme le diabète ou la sclérose en plaques. À l’inverse, la luminosité des villes la nuit entraînerait des changements hormonaux responsables d’un plus grand mal-être chez les citadins. Bref, moins de lumière naturelle le jour et plus de lumière artificielle la nuit nuiraient à ton organisme.

* Le manque d’activité physique

Je ne parle pas ici du manque de sport mais plutôt du manque d’activité physique au sens général : aujourd’hui, on bouge de moins en moins. Le niveau d’activité physique et le nombre de calories dépensées ont fortement baissé, pour des raisons dont je parlerai dans le chapitre 3, ce qui pose divers problèmes. On sait en particulier que quatre ans d’inactivité physique augmentent de 22 % le risque de dépression6. Rappelons que l’activité physique a de nombreux effets bénéfiques. Elle permet d’abord de lutter contre le surpoids et de prévenir les maladies cardiaques, mais pas seulement : elle peut notamment avoir une action hormonale qui permet d’empêcher la dépression. Elle peut aussi avoir un effet sur la confiance en soi. Et elle se pratique en général avec plusieurs personnes, ce qui permet de développer ses liens sociaux.

Notons enfin qu’il n’existe pas encore d’explication claire sur les raisons pour lesquelles le manque d’activité physique augmente la dépression, notamment s’il s’agit d’un effet direct ou indirect. Et que la question de l’activité sportive chez les enfants est également importante : on a ainsi remarqué qu’un enfant qui bouge beaucoup présente moins de risques de devenir dépressif en grandissant.

* La vie en ville

L’un des plus gros changements des dernières décennies est l’urbanisation des sociétés. Globalement, des études ont remarqué que plus tu vis dans une zone urbaine importante, plus tu as de risques d’être dépressif. Par exemple, plusieurs études menées à travers le monde montrent une augmentation de la prévalence jusqu’à 30 % dans les zones urbaines7. Le problème, pour les chercheurs, est de savoir ce qui se joue exactement derrière ce constat, car les populations en zones urbaine et rurale sont multiples. Par ailleurs, si la zone rurale possède des avantages, elle a aussi des inconvénients, comme une offre de soins moins développée. C’est très difficile de séparer les différents facteurs, mais il existe quelques pistes d’explications intéressantes.

La première est qu’une zone urbaine rend la construction du lien social plus difficile. Cela a l’air paradoxal parce qu’il y a plus de monde en zone urbaine. Mais à l’inverse, quand tu habites une zone rurale où il y a peu d’animations, la seule fête de l’année est l’occasion de retrouver ta coiffeuse, avec qui tu fais du volley, et dont le cousin t’a aidé à remplacer la plomberie. Tu vas ainsi pouvoir retrouver plus aisément, dans un autre contexte, les personnes que tu as rencontrées à un moment donné. Le lien sera ainsi beaucoup plus facile à nouer. Il te sera aussi beaucoup plus facile de savoir vers qui te tourner quand tu auras des problèmes. Mais bien sûr, le cas peut varier fortement selon l’environnement. Par exemple, dans un village isolé de 400 habitants dans les collines du Limousin, il est probable que le contexte rural ne joue pas en ta faveur.

La seconde explication est liée à l’architecture urbaine, qui a été mal pensée et ne permet pas de bonnes conditions de vie. Par exemple, la perte de temps dans les transports est un facteur clé qui va dégrader la qualité de vie. De plus, les villes n’ont pas été pensées pour affronter certains phénomènes climatiques extrêmes. On en parle de plus en plus durant les épisodes de canicule : le manque d’arbres fait énormément augmenter la chaleur en ville. Plus généralement, le manque d’espaces verts a des effets délétères à plusieurs niveaux. En effet, ils ne permettent pas uniquement de s’aérer et de « voir du vert », ils offrent aussi des occasions de pouvoir rencontrer des gens plus facilement. Par ailleurs, le turnover dans les immeubles est plus important en ville que dans les campagnes : les personnes que l’on apprend à connaître sont ainsi plus susceptibles de changer d’appartement ou même de ville. Ajoutons à cela la criminalité, davantage présente en ville, avec à la clé les problèmes liés à la consommation de substances mauvaises pour la santé. En France, le risque d’être victime d’un acte de délinquance double au minimum dès que l’on vit dans une grande ville8. Bref, si l’environnement urbain est très pratique pour aller faire la fête, rencontrer des gens que tu ne vois qu’une seule fois dans ta vie ou t’offrir une vie culturelle, il n’a pas vraiment été conçu pour le mieux-être de ses habitants ayant besoin d’un environnement moins pollué et plus structurant socialement. Comme je te l’avais précisé au début de ce chapitre, chaque théorie de la dépression permet donc de l’expliquer en partie. Ainsi, le changement de notre style de vie semble modifier la façon dont notre système hormonal fonctionne et le fait tendre vers la dépression.

Les institutions

* Le monde du travail

Le lien entre dépression et monde du travail est un très gros sujet, qui mériterait un ou plusieurs livres entiers pour en parler correctement. Je vais donc essayer d’aller à l’essentiel. Avant toute chose, je tiens à souligner que le travail n’est pas forcément délétère pour une personne dépressive. D’ailleurs, une personne au chômage présente beaucoup plus de risques d’être dépressive que celle qui a un travail. Des études ont aussi montré qu’à partir de cinq heures d’inactivité dans la journée, ton moral risque d’en prendre un coup. Malgré cela, il existe un lien fort entre le travail et la dépression : c’est le burn-out. Selon les études menées actuellement, il n’y a aucune raison de différencier le burn-out d’une dépression. En d’autres termes, tu peux tomber en dépression à cause de l’épuisement, c’est-à-dire quand tes capacités cognitives et nerveuses sont usées (je développe ce mécanisme dans le chapitre suivant, sur l’anxiété, tu auras donc plus de détails par la suite). Certains pensent que nous sommes devenus des petits êtres fragiles incapables de travailler longtemps, et qui tombent en burn-out en un claquement de doigts. Or, il y a cent ans, on travaillait beaucoup mais on mourait aussi plus souvent à 40 ans, ce qui ne laissait pas beaucoup de chances pour tomber en burn-out…

Le travail a donc à la fois un effet positif et négatif, cela dépend de certaines conditions que je t’exposerai plus tard. Concernant la dépression et l’épuisement, il est important de noter la conception étrange du « travail » dans nos sociétés. Tu tonds le jardin d’un inconnu pour 50 euros, c’est du travail. Tu tonds gratuitement le jardin de ton cousin, ce n’est pas du travail. Alors que pour ton organisme, c’est la même chose. Il est donc important de comprendre que les bienfaits du « travail » peuvent bien être liés à l’utilité que tu lui trouves ou au lien social que tu crées, et donc pas seulement au fait qu’une société considère cela comme du « travail » ou pas.

* La psychiatrie

Je n’irais pas jusqu’à dire que la psychiatrie ou les institutions psychiatriques créent des dépressifs, mais une chose est sûre : elles ne font pas grand-chose pour eux. Je sais très bien que mes propos pourront irriter les soignants qui font de leur mieux, et qui se plaignent du manque de moyens ou de personnel dans les hôpitaux. Mais le problème, en réalité, réside dans la façon même d’envisager la pathologie mentale, qui ne convient pas à la gestion de la dépression. Il y a plusieurs raisons à cela.

La première est que le système est toujours bloqué dans une approche médicale selon laquelle à une pathologie correspond un traitement adapté. Cela convient à de multiples pathologies, mais pas à la dépression. De nombreuses médecines douces fonctionnent de la même façon : elles te proposent une technique pour soigner une pathologie. Or la maladie psy, comme la dépression, a des dimensions à la fois biologiques, psychologiques et sociales. Elle peut être envisagée comme une maladie individuelle, mais aussi comme le signe qu’une personne manque d’aide et de support dans la société.

Aujourd’hui encore, un grand nombre de professionnels mettent la personne dépressive dans une case et cherchent une solution unique, la solution reine étant les antidépresseurs. Sauf que, et c’est prouvé par diverses études, on a beau augmenter le taux d’antidépresseurs dans une société, le taux de dépression de sa population ne baisse pas. Je ne nie pas l’intérêt des antidépresseurs, surtout dans les cas les plus sévères – cela peut être extrêmement utile comme une bonne béquille ou un fauteuil roulant en attendant de pouvoir remarcher – mais penser que cela va régler les problèmes de la personne, c’est soit de la naïveté, soit de l’incompétence.

Cette obsession médicale se retrouve aussi dans le monde de la recherche où le budget alloué pour la neurologie de la dépression et la découverte de nouvelles molécules est largement plus élevé que celui alloué pour les thérapies basées sur le social, qui existent déjà mais nécessiteraient d’être développées. Le monde est resté bloqué dans une vision simpliste des pathologies sans penser la complexité de celles-ci et on continue à chercher une solution miracle et biologique à un problème qui n’est pas uniquement de cet ordre. Exemple récent : en 2022, l’Inserm et le CNRS mènent une recherche coordonnée en psychiatrie, dont l’un des objectifs est de « développer des stratégies thérapeutiques ciblées allant de la e-santé aux immunomodulateurs, à la stimulation cérébrale ou aux biothérapies »9. Si tu as suivi ce que j’ai dit jusqu’ici, tu comprends le problème. Il y a bien des points positifs dans les objectifs de ce projet, mais on est toujours dans l’idée de régler le problème d’un individu par sa biologie.

On constate aussi un phénomène de rationalisation du soin où s’entrecroisent la logique médicale et la logique d’austérité de certains gouvernements au point de pervertir même des thérapies efficaces. Par exemple, les thérapies cognitives et comportementales, reconnues efficaces dans la gestion de la dépression des adultes et des adolescents : le gouvernement britannique a essayé d’en faire un petit programme bien cadré en quelques séances et quelques questionnaires… Évidemment, cela n’a pas donné grand-chose. Comme si faire passer un humain dans un protocole rigide suffisait à le soigner. C’est dans cette même logique que le gouvernement français a décidé de rembourser certaines psychothérapies, mais seulement dans des conditions lamentables (consultations devant être expédiées en moins de trente minutes pour être rentables, seulement huit séances…), auxquelles les orthophonistes et les kinés ont déjà été habitués. Cela montre bien comment le soin est envisagé. Il est à noter que les psychologues refusant ce dispositif se sont vu attribuer un code entreprise identique à celui des astrologues10. Il est rigolo de voir que, pour le gouvernement, soit tu rentres dans un soin protocolisé, soit tu n’es pas soignant. Cette rationalisation héritée du fordisme convient pour construire des voitures, pas pour soigner des gens.

Si je ne peux pas affirmer que la psychiatrie aggrave les dépressions, c’est aussi tout simplement parce qu’on commence à peine à avoir des études sur les dégâts et les effets iatrogéniques11 de cette médecine. Mais soigner quelqu’un de sa mauvaise image de soi en lui donnant des antidépresseurs qui vont lui faire prendre 20 kilos, tu conviendras que ce n’est peut-être pas la solution.

* La sécularisation

Ici, je ne vais pas parler d’une institution, mais plutôt de la disparition d’une institution, et en l’occurrence des institutions religieuses. La perte de pouvoir du clergé a eu des effets négatifs, avec notamment une augmentation des dépressions corrélée à la baisse du nombre de croyants. Deux explications possibles à ce phénomène.

La première est que le code moral inhérent à la plupart des religions permet une meilleure hygiène de vie, par exemple en limitant la consommation d’alcool. Il est vrai que sur le sujet, c’est plus sexy d’écouter les préceptes de celui qui a créé le monde que les conseils de ton médecin bedonnant que tu vois fumer à la fête d’école.

La deuxième explication, c’est l’hypothèse de la norme sociale : l’institution religieuse crée des endroits où tu peux te sentir accepté dans un groupe. Ces endroits peuvent être des lieux de prière ou de rituels comme la messe. Ils te permettent ainsi d’avoir un sentiment d’appartenance plus fort à une communauté, ce qui va réduire les symptômes dépressifs. Le problème avec l’établissement de communautés, c’est la tendance concomitante à vouloir détruire les autres groupes. Les études ont montré qu’une des explications de la différence entre les croyants et les non-croyants dans leur taux de dépression venait du fait que les seconds se sentaient parfois écrasés par les premiers. Donc, même si l’institution a bel et bien un effet positif sur le lien social, cela se fait parfois au détriment des minorités qu’elle rejette.

1. M. McPherson, L. Smith-Lovin, M. Brashears, « Social isolation in America: Changes in core discussion networks over two decades », American Sociological Review, 2006.

2. Sondage Harris-L’Enfant Bleu, 2017.

3. S. Oh, I. Zapcic, M. G. Vaughn, C. P. Salas-Wright, Y. Kim, « Housing instability and depression among US mothers following a nonmarital birth », International Journal of Environmental Research and Public Health, 2021.

4. Les guillemets marquent une certaine réserve, car vivre au Groënland n’est pas la même chose que vivre au Maroc. Il y a des signes de ces évolutions dans les populations comme les Inuits, qui ne font pas de dépression saisonnière.

5. B. Nussbaumer-Streit et al., « Light therapy for preventing seasonal affective disorder », Cochrane Database of Systematic Reviews, 2019.

6. Physical Activity Guidelines Advisory Committee Report, U.S. Department of Health and Human Services, 2008.

7. Pour un résumé de ces études : J. F. L. Sørensen, « The rural happiness paradox in developed countries », Social Science Research, 2021.

8. « Géographie de la délinquance à l’échelle communale », Interstats Analyse no 44, ministère de l’Intérieur et des Outre-Mer, mars 2022.

9. Information presse de l’Inserm et du CNRS du 18 juillet 2022.

10. Le problème est réglé à présent, mais il montre la considération d’un gouvernement pour une profession.

11. Se dit d’un trouble ou d’une maladie provoqué(e) par un acte médical ou par les médicaments, même en l’absence d’erreur du médecin.

Et maintenant,
on fait quoi ?

Si je résume les variables qui augmentent le nombre de dépressions dans nos sociétés modernes :

- La première est la destruction du lien social par l’urbanisme, la compétition, les enjeux autour du statut social et la mobilité. Cela crée des manques affectifs et sociaux mais, en plus, cela prive les individus d’un support social efficace quand ils sont en détresse.

- La deuxième est liée au style de vie, qui ne va pas permettre au corps d’avoir un fonctionnement optimal pour ne pas perdre en énergie. Actuellement, aucune institution ou structure ne permet de compenser ces effets efficacement.

Une fois posé ce constat, voyons ce que l’on peut faire. Il y a en réalité deux grands types de solutions : les unes concernent l’individu, les autres la collectivité.

Les solutions individuelles

Tu peux trouver étrange que je parle de la société, et de la façon dont elle influence ton état de santé, et que je commence par proposer des solutions individuelles. Sauf que, comme une personne sur Internet me l’a dit un jour, je ne vais pas attendre le grand soir pour aller bien. Donc on va déjà se concentrer sur ce que tu peux faire toi pour limiter les dégâts.

Pour bien comprendre ce dont on va parler, je vais t’expliquer un peu l’objectif de nombreux psys quand ils voient une personne dépressive. Ce psy ne va pas t’apporter le bonheur, ni augmenter ta qualité de vie. Ça, c’était le rôle de ton papa ou de ta maman quand tu étais petit. Son objectif, c’est de comprendre pourquoi tu restes en mode économie d’énergie, ce qui fait que tu restes bloqué dans cet état. En général, cela est lié à la mise en place chez le dépressif d’un cercle vicieux qui l’empêche de sortir de sa situation. Ci-dessous, un petit schéma très simple pour t’aider à le comprendre.

Le but du psy est d’analyser ce cercle vicieux et d’essayer de jouer dessus pour le faire tourner dans le bon sens. Chaque partie de ce schéma représente en réalité une solution potentielle : on peut en effet choisir d’agir sur la sphère émotionnelle, ou la sphère comportementale, ou la sphère cognitive, etc. Plus la dépression est sévère, plus on a besoin de prendre en compte ces différentes cases et de les changer en même temps (ou dans le bon ordre). Par exemple, il va être très difficile de faire faire quelque chose à quelqu’un s’il n’a même pas l’énergie de se lever. C’est dans ce cadre-là que les antidépresseurs peuvent être utiles dans les dépressions sévères : elles redonnent l’énergie nécessaire pour activer d’autres cases. Selon les patients que l’on reçoit, la compréhension des cercles vicieux est plus ou moins facile. Comprendre un enfant en difficulté scolaire qui se renferme sur lui est bien plus simple que de comprendre la personne maltraitée qui cumule les troubles psychiatriques et dont la vision du monde est bien éloignée de la réalité.

Pour chaque problème abordé, je te donne, à la fin de cet ouvrage, quelques ressources utiles si tu souhaites pousser plus loin dans une voie. Car ce n’est pas dans un livre de moins de 250 pages que tu vas trouver la solution parfaite à tes ennuis de santé.

* Connaître son état et agir en fonction

Avant de savoir quoi faire, il faut déjà savoir quel est ton état : est-ce que tu es dépressif ou pas ? L’avantage de la dépression est qu’elle a été assez étudiée. Tu as donc déjà des outils pour évaluer ton état comme la BDI-2 de Beck (facilement trouvable sur Internet). Cela permet de savoir quel est ton niveau de symptômes dépressifs. Attention, ce n’est pas parce que tu as un score élevé que tu es dépressif. Par exemple, tu peux être en deuil, ce qui n’implique pas le même type de thérapie que la dépression. Tu peux aussi être bipolaire et être dans une phase basse en remplissant le questionnaire. Tu peux aussi être un cas complexe où ta dépression est la résultante d’un stress post-traumatique ou de la maltraitance que tu as subie enfant. L’important, c’est que tu puisses commencer à réagir avant d’entrer en dépression sévère, ou que tu puisses sortir du déni de tes problèmes, ce qui pourra éviter pas mal de difficultés.

Si, en remplissant le questionnaire BDI, tu vois que tu es à un niveau modéré à sévère de dépression, je pense qu’il serait bien que quelqu’un puisse t’aider à réfléchir à ce qui est en train de te détruire. Évidemment, comme je te l’ai dit, il n’y a pas de structure clairement faite pour ça, ce qui pose problème. Il existe certes de très bons professionnels mais je ne peux pas te donner une liste exhaustive dans ta ville, car comme tu le sais sûrement, je ne connais pas tout le monde. En attendant ton rendez-vous, voici les pistes que l’on donne le plus souvent pour aider les gens dans la dépression. Voyons ensemble si elles peuvent vraiment t’aider.

* L’hygiène de vie

Le but : modifier la case « perte d’énergie » en identifiant ce qui, dans ton hygiène de vie, vient grignoter cette énergie. Comme je te l’ai déjà dit, l’équilibre de ton système organique est important dans la dépression et dans certains symptômes comme le manque de sommeil, la perte d’appétit ou la prise de poids. Il est donc nécessaire de réfléchir à ton hygiène de vie et de prendre des mesures concrètes pour l’améliorer. Cela peut passer par des gestes concrets assez simples, comme boire assez d’eau. La déshydratation peut en effet s’accompagner d’une perte d’énergie mais aussi de mémoire, et ainsi augmenter les symptômes dépressifs. Il existe aussi des aliments connus pour avoir un effet protecteur contre la dépression, comme les oméga-3. Mais il est important de retenir que ce n’est pas juste en changeant ton alimentation ou ton hygiène de vie que tu vas annihiler ta dépression. En revanche, ces mesures peuvent éventuellement te donner plus d’énergie, réduire ta démotivation et augmenter tes capacités cognitives qui te permettront de mettre en place les cercles vertueux qui vont te tirer vers le haut.

Je t’encourage quand même à prendre les données actuelles avec beaucoup de recul. On ne connaît pas encore précisément les effets exacts de certains aliments, et le nombre de bêtises racontées sur Internet est assez énorme. Donc ne t’attends pas à des effets spectaculaires juste en changeant d’alimentation. La recherche n’est pas encore assez claire là-dessus, même si c’est un pan de la psychiatrie qui se développe de plus en plus.

Autre solution basée sur les théories biologiques de la dépression : la luminothérapie, que l’on conseille pour soigner les dépressions saisonnières. Cette thérapie utilise la lumière pour compenser le manque de soleil. Elle soigne uniquement les personnes sensibles aux dépressions saisonnières mais donne de bons résultats.

Comme la dépression est en interaction avec plusieurs éléments de ton mode de vie, les conseils pour t’en protéger sont finalement à peu près les mêmes que ceux que tu as déjà pu entendre à propos du poids, du sommeil et du stress : sommeil suffisant, activité physique régulière, repas suffisamment riches et équilibrés, repos. C’est la base. Le volet biologie et hygiène de vie de la dépression n’est pas à mettre de côté, et il arrive fréquemment que je découvre des troubles hormonaux ou biologiques associés chez les dépressifs. Attention, n’espère pas trouver une solution biologique miracle à ta dépression, mais le fait que l’on puisse déjà améliorer ton quotidien et la probabilité de t’en sortir vaut le coup.

* L’activation comportementale

Un autre aspect très important des dépressions est qu’il peut être très difficile de s’en sortir si tu ne fais rien. Rester allongé dans son lit ne convient pas à un grand nombre de personnes. Les conseils généralement donnés aux dépressifs – « tu devrais faire ci, tu devrais faire ça » – ne sont pas, en théorie, mauvais. Le problème est que le dépressif n’est pas en mesure psychologique, cognitive et nerveuse de les mettre en place. Quand tu es en dépression, il est important de savoir qu’il te faut parfois baisser tes exigences à ton égard pour pouvoir remonter la pente progressivement.

Si tu es en arrêt de travail, c’est que tu ne peux pas travailler comme avant, quand tu étais en pleine forme. Le fait de ne pas l’accepter augmente la culpabilité et donc la dépression. Quand tu te brises un genou, tu dois accepter que tu ne vas pas faire les championnats du monde d’athlétisme dans un mois ou deux. Quand c’est ton cerveau qui est touché, tu dois aussi accepter que dans deux mois, tu ne seras pas prêt à être aussi à fond que tu l’étais avant. Donc, quand on donne un conseil à un dépressif sur ce qu’il devrait faire, il faut toujours prendre en compte ce qu’il est capable de faire actuellement. Un genou cassé, ça se voit et on peut comprendre. Quand la cognition de la personne est cassée, ça ne se voit pas, donc on a du mal à le comprendre. Pour activer un individu au niveau comportemental, il faut prendre en compte ses capacités réelles à l’instant T, qui peuvent être très faibles. Parfois, une personne dépressive commence la thérapie juste en se levant du lit et en prenant un café, puisque ce sont les seules choses qu’elle est capable de faire.

Deuxième point à prendre compte : si la personne essaie de faire quelque chose qui ne correspond pas à ce qu’attend son organisme ou à ce qui est bien pour elle, elle va réaliser des efforts dans le vide. Donc quand tu donnes un conseil à un dépressif sur ce qu’il devrait faire, sache que peut-être, il n’attache aucun intérêt à ce que tu proposes et que, même s’il n’était pas dépressif, il ne le ferait pas. L’important est donc d’essayer de trouver des activités soit utiles, soit plaisantes. Elles vont le tirer vers le haut, augmenter son estime de lui-même et ses capacités cognitives, le faire se sentir bien avec sa famille. Dans ce cadre-là, les mi-temps thérapeutiques sont une très bonne idée puisque la personne peut travailler, être utile, voir du monde tout en s’adaptant à ses capacités actuelles, qui sont diminuées. Il faut aussi chercher des activités qui lui font plaisir : si tu te contentes de faire quelque chose pour être utile, tu peux vite te fatiguer et ne pas trouver la motivation ou le plaisir nécessaires pour continuer. En résumé, si tu cherches à te sortir de ton état amorphe par l’action, privilégie les activités qui vont te tirer vers le haut ou qui te donnent envie de te lever le matin, même si c’est jouer à la console. Sache que tu ne dois pas t’attendre à être performant, alors arrête de te flageller si tu ne peux pas faire aussi bien qu’avant ! C’est normal, il faut du temps pour guérir, ou réfléchir à ce que tu dois faire. Quand on gravit l’Everest, chaque pas est une victoire et tu peux appliquer cela même si tu n’es pas dépressif. Pas la peine d’être le meilleur au monde dans ce que tu fais pour être heureux.

* La restructuration cognitive

Comme je te l’ai expliqué dans la théorie de l’impuissance acquise, quand tu as des tendances dépressives, tu es persuadé que tu es foutu quoi que tu fasses. Pour lutter contre la dépression, il est très important que tu arrêtes de considérer qu’il n’y a pas d’espoir. Il faut donc absolument analyser comment tu penses, si ta vision ne t’enferme pas dans le désespoir. Par exemple, tu auras beau faire du sport, changer ton hygiène de vie, si tu pars du principe que tu es inintéressant, que personne ne t’aimera, cela ne servira à rien. On a constaté que les dépressifs étaient beaucoup plus négatifs que le reste de la population, et que même un événement neutre devenait à leurs yeux néfaste. Cette négativité peut porter sur soi (« je ne suis pas intéressant »), sur les autres (« on ne peut compter sur personne ») ou sur le monde (« il n’y a pas d’avenir »).

On a donc inventé des méthodes qui permettent de réorganiser la façon dont tu penses le monde. Dans certaines thérapies, il est question de restructuration cognitive ; dans d’autres, cela s’appelle l’élaboration. Le but est d’essayer de complexifier et de rendre plus réaliste ta façon de voir les choses. Le fait est que le monde est trop complexe pour que nous ayons jamais une explication claire et véritable sur ce qu’est la réalité. Cela n’empêche pas d’essayer de s’en rapprocher. Par exemple, « cette période est très difficile pour moi, je suis diminué et j’ai une vie minable » est déjà plus réaliste que « je suis un gros minable ». La première proposition ouvre la porte à des solutions et limite le désespoir et la culpabilité qui entretiennent la dépression.

En revanche, hors de question de penser « positif ». Dans le courant de la pensée positive, on croit que si on pense positif, le positif va arriver. Qu’il est essentiel d’être positif pour réussir. Sauf qu’en fait ce n’est pas le cas. D’ailleurs, la pensée positive peut avoir des effets délétères sur certaines personnes comme les dépressifs ou les cancéreux, car elle peut les amener à culpabiliser d’autant plus qu’elles sont incapables d’être positives. Dans les expériences, on a montré que la méthode Coué (qui consiste à dire « tu vas y arriver, tu peux le faire ») marchait très bien chez ceux qui n’avaient pas de problème mais très mal chez ceux qui avaient des problèmes de négativité. Cette pensée positive est aussi présente chez certains soignants, ce qui malheureusement les éloigne des patients qui, même s’ils ont une vision négative du monde, ont quand même un sacré paquet de problèmes qui ne peuvent se régler avec un « ça ira ». Puisque non, ça n’ira pas forcément si la situation reste telle qu’elle est. Pour l’illustrer, je donnerai l’exemple d’un patient qui me disait « être nul » à son travail. Comme je reçois régulièrement des personnes qui se sous-estiment, je pensais que lui aussi avait une mauvaise estime de lui. Sauf qu’à l’analyse, il s’est avéré qu’il ne savait vraiment pas bien bosser. Donc il a réglé le problème en se formant au lieu de perdre son temps à se voiler la face comme j’aurais pu le lui proposer.

Le but est donc d’être le plus réaliste possible pour analyser la situation le plus réalistement possible et pour pouvoir appliquer les bonnes solutions. Parfois, tu restes bloqué en mode économie d’énergie parce que tu n’arrives pas à organiser correctement tes pensées et le programme pour t’en sortir. Parfois, tu n’as pas les outils, ce qui nécessite d’y réfléchir le plus posément possible. Par exemple, on a remarqué que les hommes digèrent plus difficilement les ruptures amoureuses que les femmes, car ils sont moins capables de gérer le quotidien. Comme ils sont globalement moins autonomes, réorganiser leur vie correctement est plus difficile pour eux, surtout quand ils n’ont pas été éduqués à participer aux tâches quotidiennes du foyer.

* Savoir d’où tu viens,
où tu vas et comment y aller

Ta vision du monde peut s’expliquer par de nombreux facteurs : elle peut venir d’une expérience présente (par exemple, un boss qui t’a harcelé), de ton éducation et de ce qu’on t’a mis dans la tête quand tu étais petit, ou encore d’injonctions sociétales qui ne te correspondent pas. C’est pourquoi il est important de prendre un peu de recul. Il arrive parfois que l’on te mette sur le mauvais chemin de vie, qui te fait passer complètement à côté de ce que tu devrais faire.

Commençons à parler un peu plus des solutions liées à la société dans laquelle on vit. On peut effectivement considérer que la dépression est due à une négativité, à une biologie mal organisée, à une carence en énergie pour faire ce qu’il faut pour s’en sortir. On peut aussi considérer que le dépressif est réellement dans la mouise et qu’il n’a pas les outils pour s’en sortir.

Imaginons une personne qui a de forts besoins affectifs et sexuels, tu comprendras que si, quoi qu’elle fasse, elle n’arrive pas à répondre à ses besoins, elle va se sentir impuissante, malheureuse, et qu’elle risque de rester dans la dépression longtemps. T’imagines-tu dire à cette personne qu’il lui suffit de faire des rencontres ? Oui, mais si elle est homosexuelle dans une société qui lui dit que c’est mal de l’être, comment peut-elle s’en sortir ? Comment peut-elle réussir à garder une image positive d’elle-même et à trouver les espaces pour satisfaire ses besoins ? Comment prendre soin de ses besoins affectifs quand on vit dans une société dont les membres sont de plus en plus méfiants entre eux ? Tu en conviens : cela sera très compliqué.

Il est donc important de le comprendre : ce que la société te propose comme mode de vie, comme façon de voir le monde, ne te correspond pas forcément et ne te permet pas toujours d’avoir les outils pour t’en sortir. Cependant, comme tu es imprégné par la société ou ton éducation familiale depuis que tu es né, il est très difficile de te rendre compte qu’une situation ne te correspond pas. Comme tu vis dedans depuis que tu es tout petit, tu la considères comme normale. Il est donc fréquent qu’un gamin dépressif estime que c’est sa faute à lui. Il ne va pas remettre en question l’environnement dans lequel il vit. Il est très fréquent que des patients soient dépressifs parce qu’ils ont construit une vie qui ne leur correspond pas. Je pense notamment à ce patient à qui on avait vendu le statut social comme objectif de vie alors qu’il avait juste envie de faire du VTT cinq heures par jour. Si tu analyses réellement l’environnement dans lequel on vit, tu remarqueras qu’il y a plein de courants qui essaient de te détourner de ce qui serait bon pour toi. Par exemple, je viens de t’expliquer que l’un des facteurs très importants de l’augmentation de la dépression, c’est l’isolement social. Or, d’après les études, les jeunes adultes sont de plus en plus dépressifs parce que la culture, au lieu d’insister sur les relations sociales, la communauté et ses compétences propres, met de plus en plus l’accent sur l’argent, le statut social et les apparences. D’ailleurs, même s’il est effectivement beaucoup plus simple de se sociabiliser en étant riche et beau, cet effet est largement exagéré dans l’esprit des gens, de l’aveu même des chercheurs qui ont découvert cet effet. Si tu sors dans la rue deux secondes, tu verras que 99 % des individus ne sont pas des top-modèles mais qu’ils arrivent malgré tout à se sentir bien dans leur vie, et même à être aimés.

Il y a aujourd’hui toute une partie de la culture qui va t’amener à te concentrer, à mettre en place des efforts pour poursuivre des objectifs qui vont te faire passer à côté de ta vie. Tu peux t’amuser à relier ça à plusieurs phénomènes ou analyses sociologiques. Le « marché du désir » de Michel Clouscard en est un bon exemple. Lorsque tous les besoins physiologiques de la population sont remplis (quasiment tout le monde a un toit et a de quoi manger), il a bien fallu inventer autre chose pour créer de la richesse. C’est ainsi que des magnifiques marketeux ont inventé ce que le sociologue Michel Clouscard appelle le marché du désir. Pour faire de la marge, on va essayer de vendre des biens qui ne répondent pas à des besoins essentiels. Ces biens sont de plus en plus chers, et rapportent de moins en moins à la personne en termes de besoins fondamentaux. Attitude qu’on peut résumer par la superbe phrase : « Cet objet est inutile, donc il est indispensable. » Quand tu l’entends, tu sais que tu es le pigeon. Dans ce cadre-là, tu vois bien que toute la publicité, tout ce que vont faire les commerciaux, toute une partie de ce que vont te vendre les influenceurs sur Instagram n’est pas là pour t’apporter quelque chose mais pour essayer de te vendre un produit en te faisant croire que ça va t’apporter quelque chose. Ce qui va t’amener progressivement à te baser sur des critères de ce que tu devrais faire mais qui ne te correspondent pas. Et il est essentiel, dans le traitement de la dépression, de savoir ce qui est réellement important dans ta vie, ce dont tu as besoin et comment aller le chercher, de te défaire des mauvais apprentissages que tu as subis.

Je n’ai donc aucun problème à entendre un patient me dire « je regarde Hanouna » si ça lui permet de satisfaire l’un de ses besoins, par exemple celui de déconnecter du travail et de se reposer. Je n’ai aucun problème avec un patient qui a besoin de stimulations visuelles et intellectuelles, et donc qui joue à StarCraft tous les soirs. En revanche, je repère un problème quand un patient se fait manipuler par des guerres de consoles débiles, par un service marketing qui lui vend des jeux inintéressants qui le font passer à côté de sa vie et de ses besoins (qui seraient plutôt de partager des choses avec d’autres personnes). Il y a un problème quand on te demande de travailler cinquante heures pour te payer un téléphone portable à 1 000 euros qui te fait gagner 2 points de bien-être, au lieu de passer ces cinquante heures à te construire 20 points de bien-être. D’ailleurs, on note bien que, si se procurer de l’argent aide énormément lorsque l’on se situe dans les revenus les plus faibles – car cela permet d’obtenir une sécurité financière et immobilière et un meilleur accès aux soins –, il y a un seuil au-delà duquel gagner plus ne change rien à ton bien-être1. Se payer un bateau à 100 000 euros ne t’apporte alors pas plus que de te payer une année de kick-boxing à 175 euros. Il est donc rigolo que le modèle de réussite proposé actuellement soit celui de la personne qui va pomper les ressources vitales de cent personnes à elle seule alors que, au final, personne n’y gagne.

En résumé, quand tu déprimes, c’est peut-être parce que tu n’as pas encore trouvé ce que tu devais faire et vers où tu devais aller pour aller bien dans ta vie. Et comme on essaie de te mentir sur ce dont tu as réellement besoin, cela n’arrange pas les choses. Le deuxième problème est que, parfois, tu sais où tu dois aller, mais on va te vendre des mauvaises stratégies pour y parvenir. L’un des pires exemples, ce sont ces formations masculinistes proposées par des prétendus « coachs en séduction » ouvertement misogynes, et visant les jeunes hommes qui sont de plus en plus seuls, et de plus en plus en manque affectif et sexuel. Nous vivons en effet dans une société qui isole de plus en plus les individus, qui les monte les uns contre les autres, qui leur fait croire qu’il faut forcément être au-dessus du panier pour s’en sortir et être bien, ce qui crée encore plus d’isolement et donc de manques affectif, sexuel et social. Et quel est l’excellent moyen de lutter contre cette solitude selon certains masculinistes sur Internet ? C’est de vendre des programmes à 200 euros où on va apprendre au jeune homme à entrer en conflit avec les gens, à se mettre en compétition avec tout le monde, à dire aux femmes ce qu’elles devraient faire alors qu’elles sont plutôt en train de s’émanciper, à manipuler les autres, bref, à se cantonner à des schémas de comportement rigides sur ce qu’il devrait être parce qu’un homme, ça ne fait surtout pas de la couture. Quand les individus sont de plus en plus isolés en raison de certains facteurs, il n’y a pas de meilleure idée que de rentrer à fond dans ces facteurs et d’en rajouter. Sans compter que vendre une solution qui ne marche pas ou qui empire le problème, c’est tout bénéf’, car ça permet aux vendeurs de formation de vendre encore plus de formations.

Ajoutons à cela quelques autres croyances sociétales ou familiales, par exemple la pression scolaire. Il est vrai que l’on s’en sort plus facilement quand on réussit à l’école. Mais est-ce qu’une note sur un cahier est vraiment ce dont l’organisme a besoin pour être heureux ? Pas forcément. Peut-être que ses compétences propres ou les encouragements des parents sont plus motivants que la note, qu’on apprend malgré tout à trouver importante, à notre détriment. D’où le discours fréquent de certains de mes patients, qui disent avoir tout pour être heureux sans l’être. Ils croient avoir tout ce qu’il faut mais ils se trompent.

C’est en prenant en compte tout cela qu’on a commencé à développer certains types de thérapie. Par exemple, celle des schémas te permet d’analyser tout ce que tu as appris et de voir si tes apprentissages sont bien adaptés à ta vie. Cela implique de comprendre les stratégies que tu mets en place pour atteindre tes besoins et de voir si certaines ne seraient pas mauvaises. Il existe aussi la thérapie d’acceptation et d’engagement. L’acceptation, c’est le fait de prendre en compte la réalité telle qu’elle est. Si tu es dans la m**, il faut en prendre conscience et l’accepter. Mais on ne va pas te proposer de rester dedans. C’est là que l’engagement est important parce qu’il faut déterminer vers quelle valeur et quel besoin tu t’engages. Tu auras compris de toi-même que, là, nous sommes dans un mélange de restructuration cognitive et d’activation comportementale vers ce qui est important pour toi.

Dans la dépression, il est donc parfois important d’avoir ce recul sur tout ce que tu as vécu, sur ce qu’on t’a vendu comme bonne stratégie de vie ou sur ce que tu devrais penser. C’est là qu’arrive la question sociétale : en quoi l’environnement dans lequel tu vis façonne ce que tu es et comment tu vas devoir composer avec tout cela pour pouvoir t’en dépatouiller. Dans ce cadre-là, tu vois qu’il est important que les gens trouvent des espaces, des modèles qui leur permettront de voir ce qu’ils peuvent être. Quand tu sors des normes et que tu n’as personne autour de toi pour te montrer les stratégies pour vivre avec certaines parties de toi, c’est beaucoup plus compliqué.

En résumé, pour sortir d’une dépression, il faut analyser les facteurs qui te bloquent en mode off. Cela nécessite de revoir ton hygiène de vie, ta vision du monde, la manière dont tu agis sur celui-ci, et de prendre ton indépendance par rapport aux cadres délétères qu’on te propose. Certains ont également réfléchi à ce que pourrait apporter la société à ce sujet, même si ce ne sont pas les solutions principales aujourd’hui proposées.

Les solutions collectives

Il est évident que, vu la complexité du phénomène et le peu de fonds alloués à la recherche sur ce type de problématiques, il va m’être très difficile de te donner des solutions claires et nettes, validées par la science. Je vais donc te parler seulement de modèles que des associations essaient de développer. Si tu es psychiatre, politique ou chercheur et que tu souhaites tirer la société vers le haut, tu y trouveras des pistes pour le faire.

* Les modèles de soins non médicaux

Même si la psychiatrie est plutôt organisée autour du modèle maladie-traitement, d’autres modèles annexes sont en train d’émerger. Citons par exemple l’initiative de la Maison perchée2, une association dont le but est d’aider les jeunes souffrant de troubles psychiques et de créer du lien social. Cela ne passe pas par des diagnostics et un traitement mais par de l’aide concrète, des événements, une communication sur les difficultés que l’on peut rencontrer.

Je pense aussi à l’approche Open Dialogue3, dont le but n’est pas de traiter la personne mais de connecter au mieux ses ressources et son réseau social afin de la tirer vers le haut. Ce procédé a plusieurs principes de base, comme réunir les psychologues, les membres de la famille, les amis, les collègues et toute personne qui peut offrir une aide pour en discuter à plusieurs, ne pas se lancer dans des traitements à la va-vite sans avoir réfléchi à la situation et créer un dialogue entre les différents intervenants afin d’utiliser l’intelligence de chacun. Le but de cette approche est de réduire les hospitalisations, l’utilisation de médicaments et les rechutes. Tu vois le point commun de ces deux approches : ne pas isoler la personne, arrêter la compétition entre les individus en augmentant la coopération et chercher une solution réaliste à des problèmes complexes.

Ces pratiques peuvent se rattacher à ce qu’on appelle la psychiatrie institutionnelle où l’on réfléchit au cadre thérapeutique, afin de proposer d’autres modes de soin. Comme je le disais dans la partie sur la psychiatrie, les fonds alloués pour évaluer ces approches sont malheureusement assez faibles, et elles se font facilement écraser par la rationalisation du soin voulue par certains gouvernements. C’est donc du côté des associations que l’on retrouve le plus d’initiatives importantes.

À un niveau plus individuel, on note aussi des thérapies dont le but est de remédier à ces problématiques sociales, par exemple les thérapies familiales ou interpersonnelles, qui visent à favoriser les échanges entre des proches et des patients. Évidemment, comme un grand nombre de dépressifs ont une famille complètement dysfonctionnelle, c’est beaucoup plus difficile à mettre en place. C’est aussi la raison pour laquelle une réorganisation de la psychiatrie autour du groupe et non de l’individu permettrait d’apporter beaucoup.

* La pair-aidance

La Maison perchée, dont je t’ai parlé ci-dessus, pratique un système qu’on appelle la pair-aidance : il s’agit d’utiliser les connaissances et l’expérience des personnes atteintes de troubles pour en aider d’autres également atteintes. C’est particulièrement important, car beaucoup de troubles sont stigmatisés (notamment la dépression, qui fait passer des gens pour des fainéants)4. Les objectifs proposés dans des programmes de pair-aidance peuvent convenir particulièrement bien à la dépression : rupture de l’isolement, création de lien avec des personnes plus proches des difficultés pour un meilleur soutien, connaissance des astuces sociales, présence de communautés pouvant aider et apporter un soutien continu. Évidemment, cette approche est surtout présente dans les associations : les psychologues étant déjà à peine payés, il y a peu de chances qu’on veuille un jour payer des patients pour aider d’autres patients.

* Le lien social

Les deux premières pistes que je viens de te proposer concernent plus particulièrement les personnes déjà en dépression, et non celles qui sont simplement déprimées, ou encore la prévention. Si tu as bien suivi tout ce que j’ai dit dans ce chapitre, tu as compris que le principal serait déjà de relier les individus entre eux. Problème : cela nécessiterait de réfléchir à de multiples questions. Les politiques concernant la pauvreté, l’éducation, les transports, les inégalités, le logement ou encore la mobilité devraient être revues pour prendre ce facteur en compte. En 2022, quatre chercheurs ont publié un appel à rendre prioritaire la lutte contre l’isolement5. En insistant sur les facteurs dont on a parlé ici, ils appellent à mener des campagnes de sensibilisation à cette problématique et à redonner de la valeur au fait de participer à une communauté. D’ailleurs, les dépressions liées à l’isolement ont un coût politique et financier important, ce qui pourrait convaincre des gestionnaires de budget – bien que je doute de leur capacité à prendre en compte le long terme vu leurs actions pour le climat.

Il n’y a, à ma connaissance, aucune évaluation d’initiative collective basée sur la communauté et la coopération. Des dispositifs comme la fête des voisins ou certains sites Internet (AlloVoisins6, OnVaSortir7) vont dans le sens de ce qui pourrait limiter les dégâts de la modernité, mais je ne peux rien certifier sans étude précise sur le sujet. Il reste donc tout à faire.

* Repenser l’alimentation et l’urbanisme

Pour l’alimentation, rendez-vous au chapitre 3. Pour l’urbanisme, les chercheurs sont assez unanimes pour dire que, en réfléchissant quelques secondes, on trouve des solutions valables. La gestion des phénomènes météorologiques, des transports publics, la création d’espaces de rencontre (surtout les verts), l’organisation des zones résidentielles sont préconisées pour lutter contre les effets délétères de l’urbanisme. Par exemple, la Chine semble avoir réussi à limiter l’impact de l’urbanisme sur la dépression en réfléchissant en amont à sa politique d’urbanisation, ceci démontrant que ce n’est pas une fatalité. Dans ce pays, l’urbanisation est fortement gérée par l’État. L’avantage est que cela évite la création de taudis à côté des villes ; le désavantage est que, parfois, l’habitant doit subir des délocalisations forcées et déménager contre son gré pour la régulation de la population. Des chercheurs pensent que cette planification réduit la dépression des personnes que l’on relocalise correctement en ville (par exemple, en leur fournissant les commodités nécessaires comme un système de traitement de l’eau). Cependant, il faut noter que la situation de la ruralité en France n’est pas la même qu’en Chine où il manque des égouts ou des toilettes dans certains endroits. En France, il vaut mieux alors se fier aux études montrant que les zones mixtes (zones où l’on mélange les résidences, les commerces et la nature) sont davantage bénéfiques pour la population. Reste toutefois à appliquer cela dans la pratique, et sur ce plan-là, il y a encore du boulot. La ville où je travaille, par exemple, a décidé de construire un grand axe rempli de supermarchés et de commerces sans rien autour. Des génies de l’urbanisme.

* Brûler le capitalisme libéral

(Proposition récurrente, que tu retrouveras dans chaque chapitre, et que je t’expliquerai un peu plus dans la conclusion.)

1. R. A. Easterlin, L. A. McVey, M. Switek, O. Sawangfa et J. S. Zweig, « The happiness-income paradox revisited », Proceedings of the National Academy of Sciences, 2010.

2. www.maisonperchee.org

3. open-dialogue.net

4. Vous trouverez facilement d’autres associations de ce type sur Internet.

5. C. Crowe, L. Liu, N. Bagnarol, L. Fried, « Loneliness prevention and the role of the Public Health system » Perspectives in Public Health, 2022.

6. allovoisins.com

7. www.onvasortir.com

Questions bonus

* Être de gauche rend-il dépressif ?

De nombreuses études menées dans les pays anglo-saxons ont montré que la proportion de dépressions chez les leftists ou les democrats était plus importante que chez les gens de droite. Les raisons ne sont pas totalement claires, mais trois pistes sont avancées :

- Les personnes dépressives se tournent plus volontiers vers la gauche. Lorsque tu es en dehors de la norme, en difficultés, que la société ne te permet pas de répondre à tes attentes, le taux de dépression est plus élevé. Résultat : tu es aussi plus à même d’être sensible aux arguments des partis de gauche, qui souhaitent plus fortement renverser l’ordre actuel.

- Les personnes de gauche tombent plus facilement en dépression. L’une des hypothèses est que ces personnes seraient généralement mieux informées sur les inégalités sociales. Cela augmenterait leur anxiété liée au quotidien. Au contraire, les personnes de droite ont plus souvent tendance à croire en un monde juste. Cela leur permet de garder un sentiment de contrôle sur leur vie malgré les injustices qu’elles subissent, ce qui diminuerait ainsi leur désespoir.

- Un facteur commun entraînerait une augmentation de la dépression et une préférence pour la gauche : ce serait le temps des études. Plus une personne fait d’études, plus elle a de chances de voter à gauche. Mais les études sont une période particulièrement « dépressogène » à cause de la précarité, de la pression, de la destruction du tissu social au lycée ou à l’université. En revanche, plus tard, les risques de dépression seraient limités de 3 % par année d’études1.

Il y a donc bien un lien entre l’orientation politique et certaines pathologies et modes de vie, mais il est difficile actuellement de distinguer la cause de l’effet, comme on le voit aussi pour les problèmes d’obésité chez les personnes de droite (voir ici).

* Est-ce qu’une personne née avec une cuillère d’argent dans la bouche est moins susceptible de tomber en dépression ?

La dépression n’épargne personne. Cependant, un statut social élevé aide bien à s’en protéger. La relation causale entre le fait d’avoir de l’argent et la diminution du risque de dépression est aujourd’hui assez fortement établie.

- Le premier facteur protecteur est que l’argent t’offre des opportunités que tu ne pourrais pas avoir sans lui. Je ne parle pas ici d’acheter des immeubles ou des yachts qui ont peu d’effet sur ton bien-être. Ces opportunités relèvent du domaine social, ludique mais aussi médical. Quand tu as de l’argent, tu peux plus facilement t’offrir des soins non remboursés, et tu peux toi-même choisir ces soins, contrairement à tous ceux qui dépendent du secteur et du soignant qu’on leur désigne.

- Le deuxième facteur à prendre en compte est que l’instabilité et l’insécurité financière créent des soucis, renforçant ainsi le risque de suicide et de dépression.

- Le troisième facteur est que les catégories sociales les moins élevées sont les plus exposées aux dangers, qu’ils soient environnementaux (exposition aux polluants), alimentaires (nourriture peu chère de faible qualité nutritionnelle), professionnels (chômage, pression au travail…), criminels (zones résidentielles à la criminalité plus forte…) ou familiaux (plus de violences conjugales).

- Et enfin, un faible statut social faible entraîne parfois honte, isolement et une anxiété de statut dont on parlera dans le prochain chapitre. Plus les gens sont sensibles à la faiblesse de leur statut social, plus leur probabilité de souffrir de dépression augmente.

* Est-ce qu’on peut être trop intelligent pour être heureux ?

Récemment est apparue l’hypothèse selon laquelle un QI plus élevé rendait malheureux. Je vais être bref en te disant que, selon les études, aucun lien n’existe entre un QI élevé et la dépression. Il y a même des pathologies contre lesquelles il serait un facteur protecteur, entre autres les troubles de la personnalité. En réalité, cette hypothèse a été avancée par certains psychologues établissant un lien beaucoup trop rapide entre la souffrance de leur patient et leur QI hors norme. C’est sûrement un biais d’échantillon, car dans la population globale, nombre de gens au QI élevé vont très bien. Évidemment, tu peux aller mal même avec une intelligence au-dessus de la moyenne2, mais dans ce cas, rien ne prouve que cela soit directement dû à un QI élevé.

1. V. Orant, D. Deliege, W. Eaton, A. Robert, P. Philippot, M. Ansseau, « Socio-economic inequalities in depression: A meta-analysis », American Journal of Epidemiology, 2003.

2. Un QI élevé, bien que souvent associé à l’intelligence, n’en est pas non plus la représentation exacte. Chat GPT aurait un QI de 155 mais il n’est pas pour autant considéré comme intelligent.

1. World Health Organization, « Depression-Let’s Talk », 2017.

2. A. Le Pape, T. Lecomte, Prévalence et prise en charge médicale de la dépression, CREDES, septembre 1999.

3. DREES, Études et résultats, no 1185, mars 2021.

4. C. Léon, C. Chan Chee, E. du Roscoät, Bulletin épidémiologique hebdomadaire, 2018.

5. World Population Review, « Depression rates by country », 2023.

6. S. Lee et al., « Lifetime prevalence and inter-cohort variation in DSM-IV disorders in metropolitan China », Psychological Medicine, 2007.

7. DREES, Études et résultats, no 1185, mars 2021.

Chapitre 2

Pourquoi la société moderne entretient notre anxiété ?

Par rapport à la dépression, nettement en hausse dans nos sociétés modernes (voir le chapitre précédent), l’évolution des troubles anxieux est plus complexe à comprendre. Avec les avancées de la médecine, la hausse de l’espérance de vie (elle est passée de moins de 66 ans en 1950 à 83 ans dans les années 20191), la baisse de la mortalité infantile (de 30 % en 1750 à 0,3 % aujourd’hui2), du taux d’homicides3 ou encore de la violence entre les pays occidentaux, on aurait pu s’attendre à une vie plus détendue. En réalité, on constate surtout une stabilité des troubles anxieux.

On peut apporter plusieurs explications. La première est que certains dangers actuels sont sous-estimés par la population. Ainsi, 17 % des mineurs vont être victimes d’agression sexuelle, ce qui a des conséquences importantes sur leur taux d’anxiété, mais c’est un sujet dont on parle assez peu4. On ne se rendrait donc pas compte de la violence subie par certains groupes. Une autre explication est que les formes d’anxiété changent, ainsi que les dangers inhérents à chaque région du monde. Si les cas de stress post-traumatique sont bien évidemment plus nombreux dans les pays en guerre, certaines formes d’anxiété comme le trouble anxieux généralisé ou le trouble panique sont plus fréquents dans les pays économiquement les plus aisés (pour le trouble anxieux généralisé : 5 % dans les pays les plus aisés, 2,8 % pour les pays moyennement aisés, 1,6 % dans les pays les plus pauvres5 ; pour le trouble panique : respectivement 1,2 %, 0,7 % et 0,5 %6). On note aussi un changement des dangers dans le monde du travail dans les pays occidentaux. L’enquête Surveillance médicale des expositions des salariés aux risques professionnels (SUMER) montrait en 2003 que 19,6 % des hommes et 28,2 % des femmes étaient en situation de tension psychologique importante au travail en France. En 2017, ces chiffres ont augmenté de 5 % alors que la pénibilité physique du travail diminue progressivement. On assiste donc à des changements de l’expression de l’anxiété dans notre société liée au type de dangers auxquels est confronté notre organisme.

C’est quoi le problème ?

L’anxiété, un mécanisme d’adaptation face à un danger potentiel

Si on utilise des mots différents pour désigner le stress, la peur, l’angoisse et l’anxiété, la différence entre ces termes au niveau physiologique et psychologique est très fine, voire inexistante. Schématiquement, on différencie ces concepts selon le stresseur : il est externe pour un stress ou une peur, comme un examen, un conflit… et interne pour l’anxiété ou l’angoisse, comme la peur d’être seul, l’anticipation d’un événement flippant, etc. Mais le processus derrière ces concepts semble être le même, et on le comprendra en analysant la fonction du stress.

Le stress est un mécanisme d’adaptation à un danger potentiel. Imagine-toi dans ta grotte il y a 40 000 ans. Un loup arrive. Comme tu sais réfléchir un minimum, tu sais qu’il est potentiellement dangereux. Ton organisme va alors mettre en place plusieurs mécanismes pour que tu t’en sortes : ton cœur va battre plus vite afin d’envoyer plus d’oxygène à tes muscles, tu vas suer pour réguler ta chaleur corporelle, tu vas bégayer (car parler devant un loup, ça ne va pas le calmer). Tous ces « symptômes » qui s’expriment quand tu stresses sont en fait des manifestations de ton corps qui se prépare à fuir, à se battre ou à faire le mort. Tu l’auras compris : c’est un mécanisme extrêmement utile pour améliorer tes chances de survie. Mais aujourd’hui, il nous pose énormément de problèmes. Et cela pour plusieurs raisons :

- L’être humain dispose de capacités de planification et de projection dans l’avenir très puissantes. C’est plutôt utile, car cela permet d’anticiper de nombreux problèmes et de les résoudre en amont. Mais le problème, c’est que tu vas aussi t’affoler en pensant à des événements qui, potentiellement, ne t’arriveront jamais (comme un crash d’avion).

- Si fuir, se battre ou se figer peut être efficace dans une situation d’agression physique, ces réactions ne serviront pas à grand-chose quand tu seras en entretien d’embauche ou quand ton couple sera en mode « C’est compliqué ».

- Comme on le verra dans la suite de ce chapitre, le nombre de stresseurs, dans notre société moderne, a explosé. Résultat : tu te retrouves constamment en situation d’alerte, alors que ce ne devrait pas être le cas.

Un mécanisme subjectif

Le stress et les sentiments apparentés sont des réactions de ton organisme à un danger potentiel. OK, mais alors pourquoi certains stressent et d’autres pas face au même stresseur ? Tu l’as sans doute déjà remarqué : tous les gens n’ont pas la même réaction face aux mêmes événements. Leurs réponses au danger potentiel ne sont pas identiques. Un modèle permet de le comprendre facilement : celui de la double évaluation du stress. Il se base sur l’idée que ta réaction va dépendre de deux appréciations :

- La première étape est l’évaluation du danger, de sa gravité potentielle. Cette évaluation dépend de plusieurs variables, dont certaines sont biologiques. Par exemple, certains stresseurs sont en moyenne plus anxiogènes que d’autres. C’est le cas des araignées ou de quelqu’un qui te crie dessus. Ainsi, il est rare pour un jeune enfant de souffrir d’une phobie des pulls. En revanche, les animaux, les aliments nouveaux ou les conflits relationnels sont plus à même de générer de l’anxiété en raison de l’importance qu’ils ont eue dans l’histoire de l’humanité. Dans cette évaluation du danger, des variables psychologiques entrent aussi en jeu, comme tes apprentissages passés. Par exemple, un enfant n’a pas, à la base, peur des notes. Un trait de stylo sur un cahier n’est pas dangereux. En revanche, il apprend, au fil des années, ce qu’une (mauvaise) note implique en termes de récompense/punition, d’estime de soi, de relation aux autres… Il peut alors associer une mauvaise note à un danger potentiel comme la perte d’estime de ses parents. Bref, dans cette première étape, tu l’auras compris : plus ton organisme juge que le danger s’approche et va être important, plus le stress monte. C’est alors une partie essentielle du travail avec les patients anxieux : savoir de quoi ils ont peur et comment ils ont acquis leurs peurs.

- La deuxième étape est l’évaluation des capacités à faire face à ce même danger potentiel. Ton cerveau fait la liste de toutes les solutions que tu as à ta disposition : les moyens pour te battre, pour fuir, pour dialoguer… Bref, tu évalues tes compétences propres afin d’évaluer si tu vas t’en sortir ou pas. C’est un aspect important à prendre en compte pour comprendre de nombreux paradoxes. Ainsi, pourquoi les gens ont-ils plus souvent peur de prendre l’avion que de prendre la voiture, bien que les chiffres montrent que celle-ci est plus dangereuse ? Dans une automobile, tu as l’impression de maîtriser la situation et d’avoir du pouvoir, ce qui n’est pas le cas dans l’avion. Ces compétences propres dont tu penses être doté permettent de limiter ta peur de la voiture.

Le stress que tu éprouves face à un événement dépend de la balance entre ces deux évaluations. Plus le danger pèse lourd dans la balance, plus le stress augmente. Quand tu es en situation de stress, cela veut dire que ton cerveau commence à douter qu’il puisse gérer le danger. Prenons un petit exemple. N’étant pas chirurgien cardiaque, je n’ai pas les capacités de faire une opération à cœur ouvert. Si on me demande d’opérer quelqu’un du cœur, mon stress va être potentiellement très élevé. Ce stress est en revanche bien moindre chez le chirurgien cardiaque qui sait qu’il a les capacités de gérer cette situation. Ce modèle permet aussi de comprendre pourquoi, parfois, un bon élève avec 15 de moyenne s’angoisse davantage lors d’une évaluation qu’un élève moyen qui, lui, garde son calme. Malgré ses capacités, le bon élève peut stresser soit parce qu’il estime le danger potentiel plus grave que l’élève moyen, soit parce qu’il est incapable de prendre conscience de ses propres capacités à faire face, même si, objectivement, elles sont bien réelles. Bien sûr, une anxiété forte est une source de problèmes, mais il est important également de souligner qu’une anxiété trop faible est aussi nuisible. Les adolescents qui surestiment leurs capacités et sous-estiment les dangers peuvent se retrouver en situation à risque sur les routes, lieu dans lequel ils meurent le plus1.

Pourquoi le stress constant est délétère

Le mécanisme que je viens de te décrire permet d’expliquer les adaptations à court terme de ton organisme pour prévenir le danger. Pour comprendre les problèmes de stress sur le long terme, on doit parler de charge allostatique. Elle correspond aux modifications progressives auxquelles est soumis ton organisme quand il fait fréquemment face à des stresseurs. Normalement, lorsque ton système de protection est enclenché, tu consommes plus d’énergie, tu es plus irritable, en alerte. Afin de revenir à un état d’homéostasie, ton organisme va avoir besoin de temps et de repos. Le problème est que ce temps de repos ne t’est pas toujours accordé par toi-même ou par la vie. C’est même très probable. Résultat : tu enchaînes alors les périodes de stress et, pour essayer de retrouver un équilibre, ton organisme va alors tenter de modifier sa physiologie. Problème : les modifications progressives qu’il met en place ouvrent la porte à un nombre de pathologies très importantes. Les chercheurs classent ces différents états en plusieurs stades :

- L’homéostasie. C’est l’état d’équilibre de ton corps.

- La charge allostatique. Ton corps est en train de se rééquilibrer. Ce stade est très fréquent dans nos vies à tous : lors d’un déménagement, d’un changement de travail, quand un enfant en bas âge ne dort pas… Après ces événements, tu as besoin de repos.

- La surcharge allostatique. Ici, ta vie commence à partir en vrille. Il est important d’en détecter les premiers signes, afin de ne pas laisser traîner la situation, et mal finir. On en reparlera plus tard.

- La dérégulation. Les capacités de retour à la normale de ton organisme sont fortement entravées. On a ainsi remarqué que le stress modifie ton contrôle glycémique et ton système endocrinien et baisse l’efficacité de l’insuline, ce qui augmente la prévalence du diabète et sa gravité.

La charge allostatique fait aujourd’hui l’objet de très nombreuses études. Les résultats montrent qu’elle favorise l’apparition ou l’aggravation de nombreuses pathologies. Par exemple, on sait aujourd’hui qu’un stress chronique modifie les capacités de sédation du cerveau. En d’autres termes, plus tu stresses, plus tu as du mal à te calmer, ce qui aggrave tous les troubles anxieux. La charge allostatique modifie aussi ton fonctionnement hormonal, favorisant l’apparition de certaines maladies (diabète, cancer). Elle augmente également les prises alimentaires en favorisant le craving (grignotage irrépressible), la recherche d’aliments à forte concentration calorique et la prise alimentaire émotionnelle, en amplifiant les émotions et en réduisant la valeur récompense de la nourriture sucrée (il devient plus difficile pour le cerveau de comprendre qu’elle a été ingérée). À propos de l’obésité, on a d’ailleurs remarqué qu’un régime restrictif était contre-productif, car cela augmentait le stress, qui est un frein à la perte de poids.

La recherche sur le sujet est récente, et on ne connaît pas encore toutes les modifications entraînées par la charge allostatique. Quoi qu’il en soit, cette approche a ouvert un pan énorme de la recherche : toutes les pathologies connues sont désormais analysées sous le prisme du stress chronique. Certaines d’entre elles peuvent s’expliquer particulièrement bien par cette charge. C’est le cas du burn-out (dépression liée à une surcharge mentale). L’augmentation de la charge allostatique entraînant une baisse des capacités intellectuelles, c’est le cercle vicieux : la pression au travail fait baisser les performances, ce qui augmente la pression et crée un effet boule de neige jusqu’au burn-out. Soumis fréquemment à des stresseurs importants, le système s’emballe et n’est plus capable de mobiliser aucune ressource. Il lui faut alors des mois voire des années de repos pour récupérer son état d’équilibre.

1. Communiqué de presse de l’Organisation mondiale de la santé du 16 mai 2017.

Pourquoi la société moderne aggrave les choses ?

Les médias

* Les effets de l’exposition

Les scientifiques ont commencé à étudier les effets de la télévision dans les années 1970, à une époque où elle était déjà bien installée dans nos foyers. Une expérience très connue a ainsi été menée en 19761. Les chercheurs ont étudié deux groupes de personnes : le premier rassemblait des gens regardant la télé plus de quatre heures par jour, et le second des téléspectateurs occasionnels. Ils leur ont demandé quelle était la probabilité de se faire agresser dans la rue au cours de la semaine suivante (à l’époque de l’expérience, la probabilité était de 1 %). Les téléspectateurs occasionnels évaluaient le risque à 39 %, et les téléspectateurs réguliers à 52 %. Les chercheurs expliquent que l’exposition régulière à des catastrophes (ici, à travers la télévision) va modifier ta façon d’évaluer le danger en t’amenant à le surestimer. Plus tu t’exposes à des mauvaises nouvelles, plus tu surestimes la dangerosité du monde, ce qui s’accompagne de stress inutile. Cette étude a été reproduite plusieurs fois pour de nombreuses autres thématiques (comme les tsunamis ou les attaques terroristes). À l’heure actuelle, ce phénomène est fort bien connu des chercheurs qui, pour de nombreux événements, étudient la couverture médiatique et l’influence des messages sur la population. Les chercheurs vont même jusqu’à analyser les représentations dans les séries médicales comme Grey’s Anatomy où le nombre de morts aux urgences est bien plus élevé que dans la réalité (22 %, contre 7 %)2.

Il est à noter que l’exposition aux chaînes d’information en continu est particulièrement anxiogène. Tu te retrouves en effet confronté en permanence à des problèmes qui ne t’arriveront très probablement jamais de ta vie (comme un meurtre d’enfant) ou dont l’importance est parfois complètement exagérée (comme les rodéos urbains). Cela a une incidence directe sur ton appréciation du danger, et te met en position d’impuissance puisque, soit les problèmes te dépassent complètement, soit aucune compréhension réelle du phénomène ne t’est proposée, soit les solutions avancées sont floues et vagues. Ainsi, tu peux rester une journée entière à regarder des images sur les inondations, qui « sont le signe de la catastrophe climatique qui s’annonce » avec, comme seule solution proposée, celle de réduire les émissions de gaz à effet de serre. Cela ne t’avance à rien du tout parce qu’il faudrait pour cela changer toute une industrie américano-sino-centrée. Je n’ai pas entendu beaucoup de solutions viables pour y parvenir. Résultat : tu restes à angoisser sans fin devant la mort imminente de toute l’humanité. On pourrait avancer que l’intérêt de passer en boucle des infos alarmantes permet de réagir, mais les études menées sur la réception des messages lors de la période du Covid montrent que les plus alarmantes n’incitent pas le public à se protéger, contrairement à la simple exposition aux mesures de sécurité, qui a augmenté le port du masque ou la prise de distance physique.

* Les paniques morales

L’un des phénomènes les plus représentatifs des effets néfastes des médias, ce sont les paniques morales, terme inventé par Stanley Cohen3. Une panique morale est une réaction collective disproportionnée à une menace pour la société et ses valeurs. On prend une pratique ou un phénomène qui sort des normes, on amplifie son existence ou sa gravité et l’on prédit que cela signifie la fin de la société.

Aux États-Unis, on a connu des paniques morales liées aux bandes dessinées, puis aux jeux de rôle satanistes, puis aux jeux vidéo qui créeraient des tueurs. Le processus est souvent le même dans ces paniques : un nouveau phénomène plaît aux jeunes adolescents, puis il est pris par des adultes comme bouc émissaire de problèmes sociétaux. Ainsi, en 1979, la disparition d’un étudiant (James Egbert) avait été attribuée aux jeux de rôle auxquels il participait, une version grandeur nature de Donjons & Dragons. L’exemple des comics américains est également parlant : ils ont été accusés de pervertir les plus jeunes et d’augmenter fortement les meurtres. Résultat : des lois ont été votées afin de censurer un certain nombre d’artistes4. Plus près de chez nous, on trouve des rumeurs sur les Juifs agresseurs dans les cabines d’essayage (à la fin des années 1960), sur le mariage pour tous qui va créer des pédophiles, sur les cours de « masturbation » en maternelle5, sur l’écriture inclusive qui signifie la fin de la francophonie, etc. Il est évident que la panique morale se caractérise par une exagération énorme des potentielles conséquences d’un phénomène, qui sont d’ailleurs contredites par les faits et les chiffres. On ne parle pas de panique morale si une réalité est décrite factuellement. Nous n’avons pour l’instant pas vu une once des conséquences négatives tant redoutées de l’écriture inclusive, ni même une explosion de la pédophilie à la suite de l’instauration du mariage pour tous (il n’y a, statistiquement, pas plus de pédophiles chez les homosexuels que chez les hétérosexuels).

Les paniques morales sont aujourd’hui assez largement étudiées. On s’intéresse notamment aux personnes qui les lancent, au besoin d’attiser des braises, ou à leurs liens avec la politique, au conservatisme qu’elles soutiennent… Par exemple, sur le sujet de la transidentité, parfois présentée comme une « épidémie », on a tendance à beaucoup exagérer les choses ! Il existe effectivement, comme on l’entend parfois, des psychiatres inconséquents qui proposent à des adolescents de prendre des hormones pour commencer à changer de sexe dès le premier rendez-vous. Prescrire un traitement au premier rendez-vous sans avoir pris le temps d’analyser la situation d’une personne est certes un signe d’incompétence assez flagrant. Mais en parle-t-on pour pointer du doigt les défauts du système médical ou parce que cela va à l’encontre de la dissociation masculin/féminin ? Car des adolescents détruits au premier rendez-vous par des neuroleptiques ou des benzodiazépines, il y en a des millions depuis cinquante ans. Mais il faut attendre un phénomène marginal qui se confronte à une vision conservatrice de l’humanité pour qu’on en fasse la une des journaux (tout en l’amplifiant évidemment). Une autre caractéristique des paniques morales est que leur mode de diffusion est fortement lié à l’existence des médias. Sans couverture médiatique, les différentes affaires dont je t’ai parlé n’auraient pas obtenu une chambre d’écho suffisante pour pouvoir être perçues comme un danger par la population. Par exemple, combien connais-tu de personnes jouant à Donjons & Dragons ? Sûrement pas beaucoup. Le fait divers n’a pu se développer et prendre une dimension sociétale que grâce à l’existence de canaux de communication développés. Les médias sont dès lors le vecteur de peurs irrationnelles auxquelles tu ne seras sans doute jamais confronté. Comme pour le premier point, si tu ne t’exposes pas à cela, tu ne t’en porteras que mieux, car en termes de création de problèmes ou d’amplifications de problèmes marginaux, les paniques morales sont parfaites.

Pour résumer certaines paniques morales, je trouve cet adage rigolo et très juste :

- Si tu as connu quelque chose avant tes 15 ans, c’est la normalité.

- Si tu l’as connu de 15 à 40 ans, tu peux sûrement en vivre et « faire du fric dessus ».

- Si tu l’as connu après 40 ans, c’est le signe de la fin de la civilisation.

Prenons l’exemple du smartphone : si tu en as eu un quand tu étais enfant, il est pour toi un objet normal. S’il est apparu dans ta vie quand tu étais adulte, tu le considères comme un marché à prendre. Si tu l’as découvert après 40 ans, soit dans la seconde moitié de ta vie, il devient forcément un gros problème, qui fait partir la société en vrille.

* Les réseaux sociaux

Autre problème récent qui aggrave l’anxiété ambiante : l’invention de ces deux instruments du diable que sont la voiture et les réseaux sociaux (tu verras dans la suite de mes explications comment ces deux facteurs sont liés). En fait, ces deux inventions rendent les gens particulièrement violents. Les études sur la voiture montrent une levée de l’inhibition chez les conducteurs, les rendant plus agressifs qu’ils ne le sont dans la vie courante. Une première explication est liée à la territorialité. Quand tu conduis, tu as le sentiment que le chemin que tu prends t’appartient, d’où ta rage quand quelqu’un ose entraver tes faits et gestes. L’autre explication tient au fait que, quand tu es en voiture, tu n’as pas en face de toi la personne sur laquelle tu hurles. Cela diminue ton empathie et t’empêche de prendre les précautions oratoires que tu prendrais si elle était en face de toi.

Sur les réseaux sociaux, cette deuxième hypothèse est également valide : des études montrent que les cyber-harceleurs affichent un manque d’empathie plus fort que la norme. On remarque aussi que plus une personne est stressée, plus elle sera agressive sur Internet, comme pour se défouler de sa frustration quotidienne. Ce processus culmine dans ce que les chercheurs appellent l’appétit d’agression. En d’autres termes, certains vont sur les réseaux sociaux pour y être agressifs, et en tirer des avantages. Et, si l’on en croit les résultats de certaines études, les avantages de l’agressivité ou du harcèlement sont nombreux. Cela permet notamment d’avoir une meilleure estime de soi en se sentant supérieur à l’autre, d’obtenir un meilleur statut social (voir les explications que je donne un peu plus loin), de décharger des émotions et un stress chroniques… Les chercheurs pensent même que cette recherche d’agressivité peut expliquer une perte de contrôle dans la consommation des réseaux sociaux et pousser les individus à y rester.

Les conséquences de cette agressivité sur le moral et l’anxiété ont l’air assez évidentes dans les études, surtout quand on analyse les effets du harcèlement : ton smartphone devient un danger, ta vision de l’humanité est biaisée et ta confiance en toi diminue si tu n’as pas les armes pour te défendre. C’est flagrant chez les enfants et les adolescents dont la principale source d’apprentissage social est ce qu’on appelle le modeling, c’est-à-dire l’apprentissage par l’exemple que les autres offrent. Des études ont ainsi montré que des enfants étaient plus prosociaux après avoir regardé des dessins animés dont les personnages tentaient d’adopter ces comportements positifs. Par exemple, ils partageaient 20 % de plus après une semaine de dessin animé avec un héros prosocial6. À l’inverse, le biais de négativité des réseaux risque de façonner leur façon de se comporter avec les autres.

Autre donnée importante liée à l’utilisation des réseaux sociaux : la dépendance forte aux messages, qui a tendance à créer de l’anxiété chez certaines personnes. Dans une conversation en face à face, les autres nous répondent directement, ce qui n’est pas le cas dans les conversations par message où l’attente entre deux réponses génère plus d’anxiété que de joie. En effet, l’attente laisse la place à des interprétations potentiellement négatives, source d’anxiété d’autant plus forte que tu n’as pas confiance en toi. Par exemple, dans une relation en face à face, tu comprends facilement pourquoi ton interlocuteur ne te répond pas toujours en direct. Il peut être interrompu par un appel, par une autre personne, etc. En revanche, lors d’une conversation par SMS, tu vois que le destinataire a lu ton message, mais il t’est impossible de savoir pourquoi il ne te répond pas tout de suite. Résultat : tu peux croire qu’il te laisse tomber ou qu’il se moque de ton message, alors qu’en réalité, il est en pleine visioconférence avec son patron ou vient de se faire arrêter par la police parce qu’il lisait ses SMS au volant.

* Une nouvelle manière d’éviter

Pour les troubles anxieux, il y a un concept important à connaître : c’est celui de l’évitement. Plus tu évites tes peurs, plus tu risques de les aggraver. Ton esprit étant plus tranquille loin de tes peurs, ton cerveau apprend à les fuir de mieux en mieux. Résultat : tu n’apprends pas à les gérer, ce qui t’aurait permis de voir que finalement, ce n’était pas si grave, ou de gagner confiance en toi. Il existe de nombreuses formes d’évitement plus ou moins subtiles. L’alcool ou le cannabis, par exemple, te permettent d’éviter des émotions par leur effet sédatif. La suppression émotionnelle qui consiste à nier ses pensées ou ses émotions en est une autre. Il y a aussi des évitements physiques : rien de mieux que de fuir physiquement un lieu ou une personne qui te déplaît. On peut aussi voir des méthodes d’évitement par distraction attentionnelle, comme quand tu te mets devant ton écran pour éviter de parler à ton collègue à la cafétéria.

Les médias représentent également une nouvelle forme d’évitement qui te permet de ne pas avoir à régler tes problèmes. Ainsi, grâce à Internet, les personnes souffrant d’anxiété sociale peuvent obtenir quelques bribes de vie sociale au lieu de régler leur problème. La console de jeux est aussi un excellent moyen de trouver une activité à l’écart de ta famille dysfonctionnelle et d’éviter d’en souffrir. Avec les médias actuels, l’un des avantages majeurs est que l’on peut passer rapidement de l’un à l’autre (dans les études, on appelle cela le media multitasking7). Par exemple, si tu veux fuir ton couple, tu peux aller sur les réseaux sociaux. Si tu y lis des articles angoissants, tu pourras les fuir en allant sur Instagram qui va te proposer des photos de gens trop beaux, ce qui va te stresser, mais tu pourras à nouveau fuir en allant jouer à Candy Crush.

Le message n’est pas ici de dire que les médias et les réseaux sociaux sont une fuite de la réalité, mais de souligner qu’ils peuvent l’être. Selon la façon dont ils sont utilisés, ils peuvent être bénéfiques ou délétères. Ceux-ci peuvent servir de thérapie pour donner confiance à des gens timides, aussi bien que de refuge dont on aura du mal à sortir. Tout dépend de l’attitude que l’on adopte lorsqu’on les consulte. Ainsi, plus nous sommes passifs, moins cela nous réussit.

Le monde du travail

Tu as sûrement conscience que le travail est une source potentielle de stress et d’anxiété, liée au temps de travail (trop long), au salaire (trop faible), au patron (trop con) ou aux collègues (trop cons aussi). Il y a d’autres facteurs dont on ignore souvent l’existence mais qui, pourtant, peuvent te détruire plus ou moins sur le long terme. Pour comprendre les difficultés qu’une personne éprouve dans son travail, l’une des premières notions dont on doit se libérer est celle de différence entre le travail et les tâches quotidiennes : ton organisme ne fait pas la différence ! Que tu tondes ta pelouse ou bien celle d’une autre personne qui te paie pour le faire, la charge reste la même. On ne peut juger quelqu’un sur ses capacités de travail que si l’on connaît également la charge qu’il doit gérer dans son quotidien. Une personne célibataire sera moins vite en burn-out qu’une autre qui doit s’occuper de ses enfants en rentrant du travail. L’augmentation de ta charge allostatique ne dépend donc pas uniquement de ton « travail ». En revanche, celui-ci occupe une place importante dans notre société et la conscience des risques que l’on y prend est à l’origine des modèles de compréhension du coût mental du travail. L’un des plus connus est celui de Karasek8. Il prend en compte trois éléments importants : la charge psychologique, la latitude décisionnelle et le support social.

* La charge psychologique

La charge psychologique correspond aux efforts que tu vas devoir fournir pour travailler. On connaît bien les métiers « pénibles » qui détruisent le corps au fil du temps, mais il y a une profonde méconnaissance de la pénibilité mentale associée à certaines professions. Par exemple, la pénibilité psychologique d’un employé de banque est particulièrement forte. Or, on ne classe pas spontanément cette profession dans les métiers pénibles. Pour comprendre la pénibilité psychologique d’un travail, il faut comprendre ce que sont les fonctions neuropsychologiques et leurs coûts énergétiques. Une fonction neuropsychologique est une fonction mentale te permettant de traiter les informations et de les gérer. En voici quelques-unes :

- les fonctions motrices, comme les praxies (capacités à réaliser des gestes plus ou moins complexes) ;

- les fonctions sensorielles, qui te permettent de récupérer les informations du monde externe ;

- les fonctions exécutives qui te permettent de t’organiser, de te contrôler, de planifier, de faire attention aux bonnes choses au bon moment ;

- les fonctions mnésiques, qui gèrent ta mémoire.

Prenons l’exemple des interruptions téléphoniques. Tu es en train de faire ta compta tranquillement, mais tu dois prendre un appel téléphonique toutes les cinq minutes. Cet appel a un coût en flexibilité mentale : tu dois te désengager d’une tâche pour en commencer une autre (si tu estimes que cela ne coûte rien, pense à toutes les fois où tu t’es dit que tu allais arrêter de regarder la télé pour aller te coucher et que tu n’y arrivais pas). Ce coût n’a l’air de rien pris isolément mais, s’il est multiplié des centaines de fois par journée, tu accumules des tas d’efforts dont tu prends conscience uniquement à la fin de la journée, quand tu es bien crevé. Dans les questionnaires de santé au travail, tu trouveras beaucoup de questions apparemment anodines de ce type, dont tu prends la mesure une fois que tu comprends le coût cognitif de certaines actions : Est-ce que je suis interrompu fréquemment ? Est-ce que mon métier me demande d’apprendre chaque jour ? Y a-t-il une proximité avec la sphère politique ? Dois-je me concentrer longtemps ? Toute réponse positive à ces questions demande à ton cerveau des adaptations qui vont te coûter cher en énergie. Et tu peux appliquer la même logique à tes tâches quotidiennes à la maison : est-ce que je prépare le repas en pensant aux devoirs de mes gosses et à la prochaine machine à laver à lancer ? Si tu réponds oui, tu verras là aussi ton coût énergétique en fonctions exécutives exploser.

* La latitude décisionnelle

Un autre facteur est encore plus important à prendre en compte pour savoir si ton métier va augmenter ta charge allostatique ou pas : la latitude décisionnelle, c’est-à-dire la possibilité de contrôle que tu as sur ton travail. Pour aller droit au but, il vaut mieux pour ta santé que tu exerces un métier où la demande psychologique est forte mais où tu peux t’organiser comme tu le veux qu’un métier où les autres décident pour toi. Si un dirigeant d’entreprise ou un cadre de la fonction publique ont une demande psychologique bien plus forte qu’un aide-soignant, le coût de leur métier sur leur santé sera bien moindre que ce dernier, car ils ont la capacité de l’organiser comme ils veulent. Si tu reprends le modèle de la double évaluation du stress, tu comprends facilement pourquoi. En privant une personne de ses capacités à régler un problème, on augmente son stress, même si son travail demande peu d’efforts.

Les chercheurs distinguent cependant plusieurs types d’autonomie qui n’ont pas tous le même poids. L’autonomie d’initiative est la meilleure : tu décides de tes objectifs, de ta méthode de travail, de tes collègues. Bref, c’est toi qui es à l’initiative de ton travail. Au contraire, l’autonomie procédurale peut être particulièrement trompeuse. Ton employeur te laisse libre de t’organiser comme tu veux mais selon certaines contraintes. Ces contraintes peuvent complètement détruire les bénéfices de la liberté. Donner des objectifs inatteignables à son employé en lui laissant le champ libre ne sera pas forcément bon pour sa santé.

* Le support social

Dans le modèle de Karasek, le soutien social est le dernier paramètre à prendre en compte. On remarque que plus une personne est soutenue dans ses difficultés, plus elle a l’impression de réduire la tension au travail. En France, une étude a montré que 51 % des personnes en job strain (voir ci-après) considèrent que leur métier est mauvais pour leur santé quand elles manquent de soutien social, contre 28 % quand elles se sentent soutenues9. Toutefois, les recherches actuelles ne constatent pas de baisse du support social dans le monde du travail.

* Les impacts sur ta santé mentale

Quel est le lien entre d’une part, la charge psychologique et la latitude décisionnelle, et d’autre part le stress ? On peut répartir les travailleurs en quatre catégories :

- Les actifs = demande psychologique forte + latitude décisionnelle forte. Contrairement à ce que l’on pourrait penser, le fait d’avoir beaucoup de travail a un effet positif sur ta santé si tu peux t’organiser comme tu veux.

- Les détendus = demande psychologique faible + latitude décisionnelle forte. Non seulement on leur en demande peu, mais en plus ils peuvent s’organiser comme ils le veulent. C’est bénéfique pour leur santé.

- Les passifs = demande psychologique faible + latitude décisionnelle faible. Les conditions de travail et les contraintes physiques sont alors déterminantes, car cette catégorie regroupe les métiers physiques et répétitifs comme la manutention.

- Les tendus = demande psychologique forte + latitude décisionnelle faible. Quand ton métier te demande beaucoup sans te laisser de latitude, c’est à ce moment-là que tu risques le plus pour ta santé. On y retrouve les aides-soignants, les ouvriers agricoles, les caissiers, les opérateurs informatiques10…

L’état des tendus est appelé « job strain ». Cet état est associé à plus d’anxiété et de dépression. L’enquête Surveillance médicale des expositions des salariés aux risques professionnels (SUMER) montrait en 2003 que 19,6 % des hommes et 28,2 % des femmes étaient en situation de job strain. En 2017, ces chiffres ont augmenté de 5 %. Cette situation s’explique par une hausse de la demande psychologique entre 2003 et 2010 et une baisse de la latitude décisionnelle entre 2003 et 2017. Si l’enquête SUMER montre une amélioration forte des conditions de travail manuel, de l’accueil des publics agressifs, de la collaboration entre collègues, la charge psychologique du travail n’est pas encore correctement prise en compte vu les chiffres. Cette situation de tension influe évidemment sur ta charge allostatique, augmente les risques de dérégulation de ton stress et l’apparition de multiples problèmes psychologiques. L’état de job strain et ses conséquences sont beaucoup étudiés dans la littérature scientifique et il est d’ailleurs assez étonnant que ces risques soient aussi peu connus. Si tu es employeur, sache que les employés en job strain sont moins productifs et tombent plus souvent malades. Bien entendu, la situation de job strain n’est pas uniquement liée à un environnement pesant sur notre organisme, on peut parfois être influencé par d’autres variables qui vont nous pousser à nous fatiguer davantage comme les injonctions sociétales dont je vais maintenant te parler.

Les pressions à la performance

Toutes les sociétés exercent une pression sociale sur leurs membres, dans le but de modifier leurs comportements en fonction de normes, croyances et points de sensibilité. Quand l’individu en dévie, il subit du stress. Cependant, comme certaines de ces normes sont particulièrement bien ancrées dans nos sociétés, il est parfois difficile de se rendre compte de notre niveau d’imprégnation. C’est le cas de la pression à la performance, qui te fait croire que tu dois toujours faire mieux, et sape ta confiance en tes capacités en te présentant en référence des modèles parfaits que tu n’atteindras jamais.

* La pression de la performance scolaire

Si l’anxiété est en hausse dans une certaine catégorie de la population, c’est bien chez les enfants et les ados, en lien avec leur scolarité et la pression croissante qu’ils subissent. En France, par exemple, citons le classique : « Le brevet, c’est super important », répété en boucle aux collégiens et qui les ramène en masse chez le psy. Pourtant, personne n’en a rien à faire. Et ça se saurait si la réussite d’un ado dépendait de la pression qu’on lui mettait. Il est même important de noter que cette pression est particulièrement inefficace : elle entraîne une hausse du stress et une perte de sommeil, qui sont associées à des baisses de performances intellectuelles.

Bref, si certains enfants et ados peuvent supporter la pression, d’autres voient leurs capacités émotionnelles submergées, ce qui peut les amener à consommer des substances délétères pour la santé, à se montrer plus agressifs, à souffrir de dépression ou d’isolement social. Cette pression à la performance peut venir s’enraciner dans la personnalité même des individus. Dans certaines thérapies, comme celle des schémas11, elle est même considérée comme un trait de personnalité potentiellement aussi problématique que des manques affectifs.

* La pression de la performance parentale

Tu peux être en état d’épuisement quand la charge de ta vie familiale te coûte plus que tu ne peux te reposer. Et il ne sert à rien de distinguer l’épuisement professionnel et l’épuisement familial, car les deux interagissent. Il y a encore soixante ans, l’un des parents pouvait rester à la maison et s’occuper de certaines tâches pendant que l’autre allait au « travail ». Aujourd’hui, il devient plus compliqué de nourrir une famille avec un seul salaire. L’un des facteurs actuels du burn-out parental réside d’ailleurs dans ces difficultés financières, qui obligent à travailler plus : les parents ne pouvant plus prendre le temps nécessaire pour comprendre les besoins de leur enfant, celui-ci devient plus difficile et par conséquent le stress familial augmente.

La pression de la performance a aussi amplifié le stress que les parents, de plus en plus auto-critiques, s’infligent à eux-mêmes. Attention, je ne dis pas de ne pas stresser du tout avec ses enfants, car cela amènerait à les négliger totalement ou à se défouler sur eux. Avoir de la considération pour ses enfants et se poser des questions sur la façon dont on les élève est donc important (on remarque d’ailleurs que les parents ayant des connaissances sur le développement de leur enfant ont moins de problèmes par la suite). Cependant, depuis le siècle des Lumières, une certaine emphase est mise sur l’éducation. Et les manuels sur l’éducation parfaite semblent s’écrire aussi vite que les régimes miracles proposés dans certains magazines féminins… Comme pour ces régimes minceur aux promesses irréalistes, les modèles d’éducation pseudo-parfaite sont délétères pour ta santé. Ils te privent de moyens d’éducation que tu pourrais utiliser afin que ta famille aille mieux, ce qui pourrait expliquer en partie l’épuisement parental. Ceci est d’autant plus important que le temps passé avec les enfants a fortement augmenté au cours des cinquante dernières années dans de nombreux pays (sauf en France parce qu’on n’aime pas faire comme les autres). Une analyse menée dans onze pays riches montre ainsi qu’en moyenne les femmes passent 104 minutes par jour avec leurs enfants en 2012, contre 54 minutes en 1965. Chez les hommes, ce temps est de 59 minutes en 2012, contre 16 minutes en 196512. Ajoutez à cela le fait que les parents se retrouvent constamment tiraillés entre des conseils contradictoires : les uns relèvent en réalité de la maltraitance (comme les claques, préconisées par 50 % des parents canadiens13) et conduisent les enfants à être plus antisociaux ; les autres, faussement bienveillants (pas de punition), conduisent à plus de narcissisme. En résumé : les parents accordent de manière générale plus de temps aux enfants, ils subissent plus de pression et d’injonctions à être de bons parents, ce qui engendre plus de stress et ajoute encore du poids à leur charge allostatique.

*  La pression à la réussite sociale

L’anxiété de statut social se définit par le souci chronique de son statut social ou de la réussite selon les standards d’une société. Cette préoccupation est importante pour comprendre divers phénomènes comme les suivants :

- Le harcèlement, qui peut être utilisé comme un moyen d’élever sa position sociale. En écrasant certaines personnes, on se fait une place plus facilement, on se donne plus d’importance, et on a donc plus de chances d’être sélectionné en tant que leader.

- Les inquiétudes économiques sur le déclassement et leurs implications en termes politiques. Moins une personne a de ressources, plus elle perçoit les autres comme dangereuses. Ce processus peut expliquer en partie pourquoi les classes défavorisées sont les plus xénophobes : elles considèrent le groupe extérieur comme plus menaçant.

- Les stratégies marketing cherchant à vendre des signes de statut social supérieur ou jouant sur leurs codes. À titre d’exemple, citons celles qui essaient de te vendre low-cost des simili-Rolex.

- Et la frustration de certains tueurs de masse, comme Jake Davison (auteur de la fusillade de Plymouth, en août 2021), qui se plaignait que le monde était injuste et qu’il ne pourrait jamais être heureux, tout en avouant qu’il avait fait lui-même son malheur…

Aujourd’hui, deux phénomènes augmentent cette pression à la réussite sociale. Le premier, ce sont les inégalités salariales. Évidemment, les sociétés modernes sont bien plus égalitaires qu’au Moyen Âge, mais les médias nous confrontent beaucoup plus fortement aux inégalités qu’avant. Cela ne serait pas gênant si les personnes n’étaient pas jugées comme supérieures ou inférieures en fonction de ces critères ou si l’ascenseur social marchait correctement. Or ce n’est pas le cas, puisqu’on considère que les personnes qui ont réussi sont celles qui comptent des millions d’euros sur leur compte en banque. Ce qui n’arrivera pas à 99,9999 % de l’humanité. De plus, on a remarqué que l’adhésion à des valeurs néolibérales (assez bien ancrées dans notre société) augmente l’idée selon laquelle les individus sont responsables de leur condition, indépendamment du contexte social (par exemple, on pense que les obèses ou les chômeurs ont créé leurs problèmes). En résumé, on te présente l’idéal que tu dois poursuivre en te disant qu’il ne tient qu’à toi de l’atteindre (que ce soit un corps longiligne, la richesse, ou des enfants parfaits), alors que tu as une chance sur un milliard d’y parvenir. Il ne faut donc pas s’attendre à une augmentation de l’estime de soi des individus, mais plutôt à une augmentation de l’anxiété.

1. G. Gebner, L. Gross, « Living with television: The violence profile », Journal of Communication, 1976.

2. R. O. Serrone et al., « Grey’s Anatomy effect: Television portrayal of patients with trauma may cultivate unrealistic patient and family expectations after injury », Trauma Surgery & Acute Care Open, BMJ Journals, 2018.

3. S. Cohen, Folk Devils and Moral Panics, Londres, Mac Gibbon and Kee, 1972.

4. S. Lesage, « Paniques morales et bande dessinée. Loi no 49-956 sur les publications destinées à la jeunesse », Parlement[s]. Revue d’histoire politique, 2019.

5. Article publié sur Libération.fr le 28/01/2024, disponible sur leur site : www.liberation.fr/societe/2014/01/28/non-vos-enfants-ne-devront-pas-se-masturber-a-la-maternelle_976035/

6. Q. Zhang, Z. Duan, D. Xiang, Y. Yu, J. Tian, « The effects of prosocial cartoon examples on children’s donating behavior », Psychology Research and Behavior Management, 2021.

7. M. Shin, E. Kemps, « Media multitasking as an avoidance coping strategy against emotionally negative stimuli », Anxiety Stress Coping, 2020.

8. Ce modèle a été développé en 1979 par Robert Karasek, professeur de psychosociologie aux États-Unis.

9. « Les facteurs psychosociaux au travail », Premières synthèses, DARES, no 22.1, 2008.

10. « Les facteurs psychosociaux au travail. SUMER, 2003 », Documents pour le médecin du travail, no 115, 2008.

11. Théorisée par le psychologue nord-américain Jeffrey Young, la thérapie des schémas met l’accent sur les traits de personnalité, croyances et modes de vie dysfonctionnels, le but étant de les modifier selon nos objectifs de vie.

12. G. M. Dotti Sani, J. Treas, « Educational gradients in parents’ child-care time across countries, 1965-2012: Educational gradients in parents’ child-care time », Journal of Marriage and Family, 2016.

13. C. Lacharité, L. S. Éthier, « La violence physique des parents envers leurs enfants », dans Comprendre les familles pour mieux intervenir, C. Lacharité, J.-P. Gagnier (dir.), Montréal, Gaëtan Morin éditeur, 2009, chap. 12, p. 307-334.

Et maintenant, on fait quoi ?

Les solutions individuelles

* Identifier ses peurs

Quand un patient est dépassé par son stress, l’une des premières choses qu’on lui propose pour l’aider est de comprendre ce qui lui fait vraiment peur et à quoi son organisme est sensible. En cas de phobie, le stimulus est facilement identifiable mais, dans la plupart des autres cas, les gens éprouvent des difficultés à cerner l’objet de leur peur. Ce qui est compréhensible, car nos peurs sont le résultat de notre biologie mais aussi de tout ce que nous avons vécu et appris dans notre vie. Un ado qui a peur de la mauvaise note peut ainsi avoir peur d’être considéré comme nul, peur de la réaction de ses parents, ou encore peur de ne pas pouvoir faire le métier qu’il souhaite.

Différentes méthodes ont été créées pour nous aider à identifier ce qui nous fait vraiment peur. L’une d’elles est la méthode du scénario catastrophe. L’idée est de dérouler le pire scénario possible, afin de pouvoir prendre du recul et de comprendre l’objet de sa peur. Imaginons que tu as peur de parler en public. Et alors, qu’est-ce qui pourrait t’arriver de pire quand tu seras devant ton micro ? Tu peux par exemple répondre : « Bégayer et mal expliquer les choses à mes potentiels clients. » Et alors, c’est quoi le problème ? Ta réponse : « Les gens vont penser que je ne suis pas fiable et que je ne connais pas mon sujet. » Et alors, on s’en fout un peu, non ? « Non, parce qu’ils ne m’écouteront pas, et que je vais perdre mon job. » On peut ainsi continuer à dérouler ce scénario jusqu’à ce que la personne trouve le point le plus sensible pour elle, car nous ne sommes pas tous sensibles aux mêmes choses.

Prenons le scénario de réponses suivant : « Je vais me perdre dans mes explications » ; « Les gens ne vont pas comprendre ce que je dis » ; « Ma présentation va être mauvaise et servir à rien » ; « Ça veut dire que je suis nul et que je ne sais pas faire mon boulot ». Ce déroulé met alors en lumière une peur spécifique : celle de l’échec. Autre exemple de réponses : « Les gens vont voir que je suis stressée » ; « Ils vont penser que je suis nulle » ; « Ils vont se moquer de moi et je ne pourrai plus jamais aller au travail tellement j’aurai honte ». Ce deuxième scénario, lui, met en lumière la peur du regard de l’autre. Si cette manière de faire te semble exagérée, réfléchis un peu au processus à l’œuvre dans les paniques morales lorsqu’un micro-événement peut devenir une cause de la destruction de notre civilisation… On n’en est pas loin ! Une fois que tu as fait cet exercice du scénario catastrophe, tu peux analyser tes sensibilités et tes préoccupations, les sujets sur lesquels tu es le plus anxieux.

Un autre moyen pour identifier l’objet de sa peur est de remonter l’historique de l’émotion pour trouver ses premières manifestations et comprendre comment cette peur a été apprise. Par exemple, si je demande à un patient qui a peur de son boss quand il a commencé à éprouver cette émotion face à quelqu’un, et qu’il me parle de son père, il peut alors apprendre à dissocier son boss de l’image de son père, et diminuer le sentiment de danger. Ou alors se rendre compte qu’en tant qu’adulte, il a maintenant les capacités de faire face à un supérieur. Selon le type d’anxiété, il est plus ou moins facile de remonter à la source du problème, mais c’est une étape essentielle pour gérer ses problèmes correctement, ou pour aider quelqu’un d’autre à le faire. Par exemple, si tu assures à ton ami qu’il réussira son examen, cela va le calmer s’il a peur d’un échec, mais cela va augmenter la pression s’il a peur de te décevoir. Il est donc important de connaître la source du danger selon lui.

* Évaluer ses capacités et le danger

Une fois la source de peur identifiée, on peut utiliser le modèle de la double évaluation, que je t’ai présenté un peu plus haut, pour savoir quoi changer. Je te résume. Le stress provient d’un déséquilibre entre le danger que tu évalues et les capacités que tu penses posséder pour y faire face. Il y a donc quatre questions à se poser :

- Les capacités réelles : ai-je les capacités objectives de gérer le problème ?

- Les capacités ressenties : est-ce que je surestime ou sous-estime mes capacités ?

- Le danger réel : quel est le danger objectif, sa probabilité d’arriver ?

- Le danger ressenti : mon estimation du danger est-elle réaliste ?

Ces questions doivent permettre d’évaluer l’écart entre le danger et tes capacités réelles. Prenons l’exemple ci-dessus de la personne sensible au regard des autres. Admettons qu’elle soit dans un environnement bienveillant, la crainte que l’on se moque d’elle semble alors injustifiée. Si, en revanche, elle est entourée de gens malveillants, le problème est complètement différent : son malaise est créé par les autres. De plus, dans son scénario, la peur vient du fait que l’on risque de voir son stress. Est-ce réel ou pas ? Peut-être doit-elle tout simplement demander à ses amis si elle cache bien son stress. Parfois, le plus rapide et pratique est de demander aux autres la probabilité que notre scénario catastrophe se réalise.

Des réponses à ces questions va dépendre la marche à suivre pour apporter une aide. Une personne stressée au travail et qui fait preuve d’une incompétence réelle ne sera pas aidée par des techniques d’imagerie ou des techniques centrées sur son estime de soi. Il sera préférable de lui conseiller une formation, afin qu’elle puisse acquérir des compétences. Une personne qui a des capacités suffisantes mais les ignore va souffrir tout autant, mais la solution sera différente : elle aura besoin d’apprendre à ne pas se sous-estimer. On retrouve ici l’intérêt des techniques d’identification de la peur, dont le but est de faire prendre conscience à quel point le danger est hypothétique. On peut aussi utiliser les méthodes de restructuration cognitive dont on a parlé un peu plus haut afin de se détacher au mieux des dangers que l’on juge comme peu probables. Bref, si tu es face à une situation stressante, il est très important de savoir lequel de ces quatre éléments va t’aider à identifier les points faibles de ton système et à y remédier.

* L’escalier des difficultés et la zone de confort

Gérer ton anxiété pas à pas est souvent la solution la plus adéquate. C’est une méthode qui marche extrêmement bien et que l’on utilise assez souvent sans s’en rendre compte. Lorsque l’anxiété t’empêche de faire ce que tu souhaiterais, il s’agit de décomposer l’action à effectuer en plusieurs étapes. Chacune est censée être réalisable, et tu peux la prolonger aussi longtemps que tu veux, tant que tu es en confiance ou que ton cerveau comprend qu’il n’y a pas de danger (ta zone de confort). C’est ce qui est par exemple fait dans certaines écoles maternelles : des séances avec quatre ou cinq enfants sont ainsi organisées pour permettre aux plus timides de se sentir à l’aise et de ne pas s’isoler. C’est ce que l’on appelle l’escalier des difficultés. Tu le fais aussi spontanément lorsque tu débarques dans un nouveau boulot : le premier jour, cela ne te viendrait pas à l’esprit de te lancer dans le plus grand projet de ta vie. Non, tu y vas progressivement. Cela peut paraître banal ou un peu naïf pour de nombreuses personnes mais, en réalité, cela ne l’est pas pour les millions de gens qui souffrent de pathologies anxieuses et qui, devant l’impossibilité même de sortir de chez eux, se flagellent plutôt que d’avancer petit à petit. Si tu veux aider une personne qui fait face à un danger très peu probable, aide-la à décomposer ses peurs et à lui donner confiance petit à petit. Par exemple, si elle a peur de parler en public, il est plus facile de commencer par parler devant une personne, puis trois, puis dix, puis cent, puis cinq cents, plutôt que de tenter directement le zénith. Si elle a peur d’exprimer son opinion avec des inconnus, peut-être doit-elle commencer à le faire devant des gens de confiance, pour ensuite élargir progressivement son cercle. Il n’est pas rare qu’on utilise le cabinet psy ou le psychologue pour commencer à prendre confiance dans de tels actes. Un patient qui a peur du jugement des autres peut ainsi présenter ses œuvres artistiques d’abord à moi, car il sait que je serai moins malveillant qu’une personne lambda. Si l’on jette directement quelqu’un dans l’eau avant qu’il apprenne à nager, il se noie. La peur ne fera que grandir si on le force trop ou bien s’il s’isole sans se confronter à la réalité.

* La gestion de l’incertitude

Il arrive aussi que l’on ait peur d’un danger qui, c’est sûr, va arriver un jour (par exemple, sa propre mort ou la mort de proches) ou dont la probabilité est assez forte et difficilement évitable (le réchauffement climatique). Savoir ce que tu peux faire pour éviter le danger, comme agrandir ta zone de confort, présente bien peu d’intérêt puisque, au final, cela finit mal. Peu de gens savent à quel point le fait de ne pas avoir les détails de ces événements nous perturbe énormément. Ainsi, des hypocondriaques peuvent trembler toute leur vie d’attraper telle ou telle maladie, mais gérer très bien le traitement d’un cancer, parce que celui-ci leur a été expliqué en long, en large et en travers. C’est la même chose quand tu arrives dans un nouveau poste : repérer les lieux va te permettre de te déstresser en prenant tes marques. Mais bien sûr, la pêche aux informations n’est pas efficace à tous les coups. Est-ce que tu sais comment tu vas mourir ? Si tu vas être atteint d’une maladie incurable ? Si les réfugiés climatiques vont squatter ta maison ? Si ton enfant va se suicider ?

Les chercheurs montrent que se retrouver dans une situation d’incertitude met le cerveau dans un état de surconsommation d’énergie (un état d’inquiétude contribuant à la charge allostatique), jusqu’à ce qu’il retrouve un semblant de fiabilité dans ses prévisions. Comme je te l’ai expliqué, quand tu vois un danger probable, tu stresses et tu t’y adaptes. Mais quand il est impalpable, trop incertain ou inévitable, alors le processus peut se bloquer. Certaines personnes vont essayer de tout contrôler pour éviter le danger, sauf que le risque zéro n’existe pas (je pense à l’une de mes patientes qui mettait une pression folle à son fils pour lui éviter des problèmes). D’autres vont mettre des œillères au risque d’empirer la situation ou de passer complètement à côté de leur vie (comme cette patiente qui ne pouvait plus s’occuper de ses gamins de peur qu’ils se suicident). Tu remarqueras que le fait de ne pas accepter cette incertitude peut même créer les problèmes redoutés dans les exemples que je viens de citer.

Apprendre à gérer cette angoisse de ne pas savoir requiert des techniques un peu déconcertantes. Par exemple, on peut utiliser le flooding, ou l’immersion dans la catastrophe en imagination. Ces techniques s’inspirent en partie des expériences sur l’effet rebond. Plus tu tentes d’éviter de penser à quelque chose, plus tu as de chances que cela surgisse dans ton esprit. Et inversement, plus tu essaies de te forcer à penser à quelque chose, moins tu as de chances d’y penser1. Dans ces techniques, on propose alors à la personne de se plonger à fond dans ses angoisses afin que son cerveau les traite correctement et puisse s’en détacher. Cette méthode a l’air très étrange, voire cruelle, mais elle fonctionne généralement très bien sur les personnes qui ont tendance à vouloir tout faire pour ne pas accepter l’événement horrible qui pourrait arriver.

Est-ce que cela veut dire que tu dois juste accepter l’horreur sans lutter ? Évidemment que non. Pour lutter contre ton éco-anxiété, peut-être que ta solution n’est pas juste d’accepter l’horreur sans rien faire, mais que tu te sentiras mieux si tu asperges des tableaux (ou plutôt des vitres) de peinture ou de soupe à la tomate. En revanche, si tu es paralysé par la peur dans ton coin, tu n’arriveras à rien : c’est à ce moment-là que faire accepter à ton cerveau que le pire peut arriver est essentiel. Reste ensuite à savoir comment tu veux agir devant l’inévitable, ce que tu veux faire de ta vie avant de mourir, mais c’est une question personnelle à laquelle je ne peux pas répondre pour toi. La seule chose que je peux faire pour toi est de te rappeler que tu vas mourir et de te demander si tu sais ce que tu veux faire pour être content de tes choix de vie quand ce moment viendra.

* La gestion du stress quotidien

Élargissons encore un peu le cercle de ton anxiété pour parler de ce stress qui s’accumule et te détruit. C’est la surcharge allostatique, que les chercheurs définissent au moyen de deux critères :

- Critère 1 : la présence de sources de stress clairement identifiables qui peuvent te dépasser (le fait de devoir se lever tôt, une grosse charge de travail, un boss virulent, un gamin en opposition permanente…).

- Critère 2 : plus de six mois après la période de début du stresseur, tu présentes au moins l’un de ses signes :

- des modifications physiologiques ou comportementales (insomnie, réveil précoce, démotivation, tristesse, étourdissement…) ;

- la disparition de ta vie sociale et de tes loisirs ;

- la sensation d’être dépassé.

À partir du moment où tu présentes l’un de ces signes, il est nécessaire de te poser des questions sur l’organisation de ta vie et la surcharge mentale qu’elle occasionne. Il est possible que cet état soit voulu (par exemple, quand tu t’engages dans deux années d’études très intenses). Mais, dans la plupart des cas, il ne l’est pas : tu dois par exemple faire face à un boulot trop prenant, à un conjoint qui ne fait rien à la maison, à des trajets quotidiens trop longs, à des troubles psys, à un harcèlement que tu subis, à une relation conjugale compliquée… Je ne peux pas, dans ce livre, te proposer une analyse personnalisée de ta vie, mais ces signes montrent clairement que tu en fais trop et que le maintien du rythme actuel aura des conséquences sur ta santé. Il existe certes des méthodes pour diminuer ta charge mentale, comme celles que l’on propose aux personnes atteintes de troubles de l’attention (dont la charge mentale est très vite dépassée). Mais, bien souvent, les livres qui les mettent en avant le font pour que tu sois plus productif, ce qui t’amène juste à en faire plus pour te fatiguer autant. S’il y a une règle (rigolote) à avoir en tête quand tu organises ta vie, ce serait celle-ci : apprends à être un fainéant intelligent, en en faisant toujours autant mais avec de moins en moins d’efforts. Et fournis des efforts supplémentaires seulement quand tu commences à t’ennuyer.

Évidemment, tout cela n’est possible que si ton environnement t’en laisse la latitude. Tu comprends que c’est plus compliqué pour certaines personnes, lorsqu’elles habitent dans des grandes villes, doivent faire une heure de trajet pour aller travailler, ont des enfants… D’où la nécessité de penser le problème collectivement.

Les solutions collectives

* La régulation des médias

Comme on l’a vu, l’accessibilité aux médias entraîne des biais de négativité envers le monde et une plus grande agressivité entre les individus. Si s’en couper momentanément permet d’améliorer son état, cela ne veut pas dire qu’il n’y aurait pas des réformes collectives à envisager.

La première est la responsabilité collective dans les informations véhiculées. Selon l’INA (l’Institut national de l’audiovisuel), entre 2003 et 2012, le nombre de faits divers exposés dans les journaux télévisés a quadruplé. Ne parlons pas du temps de couverture de ces faits divers sur les chaînes d’information en continu, où un meurtre va être couvert et rabâché pendant au moins une semaine, à grand renfort de politiques disant que tout se dégrade. On peut aussi rappeler les stratégies des réseaux sociaux ou de médias Internet dont l’intérêt est de mettre en avant des sujets clivants, générateurs de panique morale et de conversations agressives. Même si la régulation semble impossible, il est important de prendre conscience de l’impact des informations que l’on diffuse.

Le changement s’annonce difficile pour plusieurs raisons. Certains médias sont détenus par des personnes dont l’agenda politique nécessite la diffusion de certaines idées et paniques morales. Comme on l’a vu, ces paniques permettent d’utiliser certains groupes sociaux ou phénomènes comme des boucs émissaires, ce qui permet de déplacer les problèmes sur les minorités qui nous dérangent le plus. Les paniques morales sont aussi utiles pour détourner l’attention de problèmes réels2. Faire peur aux gens irrationnellement a donc un intérêt pour quelques-uns… Par ailleurs, les réseaux sociaux les plus utilisés appartiennent à des grands groupes chinois ou états-uniens, ce qui rend leur régulation très compliquée. Enfin si des réseaux pédophiles recourant à ces moyens de communication ont pu être bloqués par l’intervention des propriétaires de plateformes, d’autres sujets soulèvent beaucoup plus de controverses. Lorsque, en 2019, Mounir Mahjoubi, alors secrétaire d’État chargé du numérique, a commandité un rapport sur la régulation des réseaux sociaux, il en est ressorti des principes encore trop abstraits, comme le dialogue entre les acteurs, un rapprochement des pays européens sur la question ou le fameux « OK pour contrôler mais faudra pas trop bloquer la liberté d’entreprendre ». En attendant de développer des outils collectifs comme des algorithmes permettant de détecter et de prouver facilement un harcèlement que l’on subit, il existe en France quelques plateformes, comme Pharos, qui permettent de signaler les contenus illégaux. Mais insulter des gens, diffuser des paniques morales ou créer des fake news n’a rien d’illégal (petite précision pour les fake news : elles sont légales tant que tu ne t’attaques pas à un homme politique en période électorale).

* L’éducation à l’esprit critique

Je n’ai rien contre l’information sur des sujets sensibles et potentiellement anxiogènes tant que leurs dangers ne sont pas surestimés ou carrément inventés, et tant que le reportage a une réelle valeur informative. Pour faire le tri, nous avons besoin d’une chose importante : l’esprit critique.

Cette notion a un nombre considérable de définitions. Gardons la plus courante : la pensée critique consiste à considérer une information (fait, croyance, pensée) comme fiable uniquement lorsque l’on aura examiné attentivement son fondement ou sa véracité. Quel est le rapport avec le stress ? Face au flux d’informations que nous recevons et à leur influence sur nous, ériger un mur de protection entre elles et nous permettrait de réduire l’anxiété. Dans les thérapies cognitives et comportementales, le questionnement socratique (questionnement en vue d’envisager des perspectives différentes) fait partie des compétences que l’on utilise pour interroger ses propres croyances anxiogènes et sa façon d’agir. Prenons l’exemple d’un homme qui pense que son divorce est un échec : dirait-il de son ami divorcé qu’il s’est planté ? Autre exemple : celui de quelqu’un qui se dit « con ». Il peut s’interroger sur la signification de ce terme très abstrait. Se dire « je n’arrive pas à parler aux gens » est plus concret, mais est-il pour autant obligé de se traiter de con en raison de ce handicap ? Le but, au final, est d’analyser les implications logiques de nos croyances. Et cela fait du bien ! On remarque ainsi une baisse de l’anxiété chez les patients apprenant à le faire par eux-mêmes, car ils parviennent à mieux gérer l’évaluation de la situation dont on a parlé précédemment. Attention cependant : la gestion de l’incertitude ou la pensée critique peuvent se retourner contre toi si tu ne les utilises pas à bon escient (comme quelqu’un qui en viendrait à ne pas croire qu’il y a une falaise devant lui tant qu’il n’a pas sauté…).

La pensée critique a des applications étonnantes. Des études ont montré que, chez les soignants, son adoption fait baisser leur anxiété. Dans ce cadre-là, la pensée critique leur permet d’analyser leurs patients et de décider des actions à mettre en place non seulement en se fondant sur des données disponibles mais aussi en ouvrant les perspectives et en s’intéressant aux données manquantes et à leurs a priori potentiellement délétères pour leurs patients. Cette façon de penser permettrait ainsi au soignant d’avoir un meilleur sentiment d’efficacité, qui diminue l’anxiété. Et au passage, cela leur évite d’avoir une pensée « heuristique », ce qui va également aider les patients. Les heuristiques sont des raccourcis mentaux qui permettent de simplifier notre vision du monde. Les stéréotypes en font partie. Au niveau psychiatrique, c’est l’une des principales sources de problèmes de diagnostic et de traitements inadaptés : le psychiatre se base sur un signe ressemblant à une pathologie pour en déduire le diagnostic et le traitement en quinze minutes. Bien évidemment, cela ne fonctionne pas très bien… Mais cela peut être évité avec une pensée critique de sa propre pensée.

Plusieurs associations (comme Éphiscience) tentent d’ouvrir à l’esprit critique, soit pour les adultes, soit dans le cadre de l’éducation. Cette mission est particulièrement utile, car de nombreuses informations transmises par les médias peuvent être facilement évacuées ou mises de côté lorsque tu utilises certains marqueurs de leur fiabilité. Cela pourrait, d’une part, t’aider à éliminer de ton système des informations dont l’importance est surestimée, et d’autre part, te permettre de t’engager sur la voie de solutions plus fiables.

* Interroger les injonctions sociétales

Comme je l’ai évoqué plus haut, la pression de la société influe sur ton anxiété. Au départ, un nouveau-né n’a pas peur de l’argent, des notes, ni de la réussite sociale. Ces peurs se construisent en fonction de la société dans laquelle il grandit, tout en se fondant sur des sensibilités personnelles. La peur de manquer d’argent malgré un compte en banque bien garni est due à des besoins plus fondamentaux tels que ceux d’autonomie, de liberté, de sécurité. La peur des notes chez les enfants est souvent liée au regard de l’autre, à l’affection des proches, à l’estime de soi. Comme on l’a vu précédemment dans les solutions individuelles, découvrir par toi-même ce qui se cache derrière tes peurs te permettra de mieux les gérer et de savoir ce que tu veux en faire. Toutefois, la société nous imprégnant depuis l’enfance de son cadre, il est parfois difficile de s’en échapper, car ce cadre nous semble la normalité. Comment alors remettre en question ce qui doit l’être ? D’où l’importance de voir émerger des modes de vie ou de pensée alternatifs qui te permettent de trouver un cadre qui n’est pas anxiogène pour toi et dont les éléments ne vont pas te pourrir la vie. Par exemple, les troubles érectiles d’origine psychologique liés au stress de ne pas avoir d’érection peuvent augmenter lorsque tu es sensible à la pression à la performance et à une image masculiniste de la virilité. En te proposant d’autres types de sexualités non phallocentrées ou basées sur tes sensations et non ta cognition, le problème érectile peut se régler. Bref, tu retrouves l’usage de ta virilité tout en lui accordant moins d’importance. D’où l’intérêt de modèles dans lesquels la pression qu’on te met est moins forte. Autre exemple, la pression au développement personnel avec coach et thérapeute, qui t’enjoint de devenir une meilleure version de toi-même, finit par te stresser (et par te ruiner), car il faut toujours être mieux. Alors qu’en fait, être médiocre aux yeux de la société n’a jamais empêché les gens d’aller bien.

Il faut aussi interroger les éléments sociétaux qui, clairement, ne vont que dans le sens d’une certaine catégorie de population. À la moindre remise en question de la charge de travail, on voit ressortir les mêmes croyances : le travail est le sel de l’existence et, si tu ne travailles pas, tu es un bon à rien. Il est vrai qu’être au chômage augmente la dépression. Cependant, le problème se pose différemment dès que l’on interroge la notion de « travail », qui est souvent associée à celle d’effort pour lequel on reçoit une rémunération, mais qui exclut tous les autres que tu dois fournir à côté. De plus, dans le « travail », qu’est-ce qui te tire réellement vers le haut ? L’utilité, le lien social, la stimulation intellectuelle, l’action ou le fait de t’imposer des efforts ? Des auteurs, comme l’économiste et homme politique Paul Lafargue3, ont théorisé l’hypothèse que l’incitation à voir le travail comme une valeur suprême permet aux classes dirigeantes de mettre la pression sur les travailleurs.

En psychologie sociale, il existe un autre concept qu’on appelle la justification du système : ce sont des éléments culturels promus par la classe dominante pour justifier leur domination. Dans la nôtre, on peut prendre en exemple le mythe de la méritocratie se basant sur l’idée que le monde est juste et que ceux qui réussissent le méritent. Cela permet de justifier qu’une personne gagne 6 millions d’euros par an : elle les a sûrement mérités par son travail (car il est évident qu’elle a travaillé 500 fois plus qu’une personne au SMIC…). Tous ces éléments diffusés par de grands groupes vont t’amener à accepter une situation négative pour toi. Il est important de les prendre en compte, car ils ont une conséquence indirecte sur ton état mental et tes comportements. Par exemple, l’idée selon laquelle le travail est la priorité va être ensuite relayée par tes parents, tes professeurs, les médias, ce qui va influencer ta vision du monde, et augmenter ton anxiété (et baisser ta performance parfois) lors de tes études et de tes entretiens d’embauche. Parfois, quand j’analyse avec mes patients leur vision du monde, nous notons que certaines idées délétères pour eux ne viennent pas de leur éducation mais de normes sociétales qui ne leur convenaient pas du tout, comme la conviction qu’il faut se maquiller pour être acceptée ou qu’il est honteux de ne pas être musclé.

* Revoir le système managérial

L’une des sources de charge allostatique la plus fréquente étant le travail, remettre en cause son organisation semble important. L’enquête SUMER (Surveillance médicale des expositions des salariés aux risques professionnels) montre que, si les dirigeants ont la charge psychologique du travail la plus importante, ils ne vont pas en souffrir en raison de leur plus grande latitude décisionnelle. Le problème est qu’aujourd’hui, on constate une baisse de cette dernière chez les travailleurs, et une augmentation de leur charge psychologique. Si l’enquête SUMER ne va pas assez loin pour interpréter ces données et qu’il n’existe pas de recherche permettant de les expliquer par un mouvement sociétal ou idéologique, on peut cependant présupposer trois facteurs :

1. 1. La mondialisation et l’augmentation des hiérarchies. C’est l’une des caractéristiques les plus importantes du monde moderne. Il y a mille ans, tu pouvais potentiellement avoir un n+2, et ça s’arrêtait là. Aujourd’hui, si tu travailles pour certaines grosses boîtes américaines, tu peux finir à n–100. Chaque échelle prend des décisions sur ton métier sans aucun retour de la pertinence à l’échelle locale. En France, on a l’exemple de la centralisation du pouvoir où les ministères prennent des décisions pour des territoires aux caractéristiques particulières. La chaîne de commandement entraîne une baisse de latitude décisionnelle des fonctionnaires les plus éloignés mais aussi une demande psychologique plus forte, car les consignes sont inadaptées au territoire.

2. 2. La technocratie. Dans le monde de l’entreprise, du soin ou du social, on met aujourd’hui en avant la rationalisation du fonctionnement du système. Dans le privé, on parle de processus ; dans le soin et le social, plutôt de protocoles. Si réfléchir à rendre plus efficace un système n’est pas un mal en soi, c’est délétère (pour le salarié et pour l’efficacité) quand on ne prend pas en compte la complexité des situations auxquelles le salarié va faire face. La rationalisation visant alors à réduire les marges de manœuvre du salarié par manque de confiance en ses capacités ou son intelligence se révèle particulièrement néfaste. En témoignent les protocoles de soin psy passant complètement à côté de la complexité d’un être humain (donc inefficaces) ou les rationalisations du temps de douche dans les EHPAD, mettant la pression sur le personnel pour rentrer dans le temps imparti quelle que soit la difficulté.

3. 3. Les idéologies de management. La façon d’envisager le management influence le traitement des travailleurs. Par exemple, on connaît le concept de paternalisme industriel. Pour pacifier les relations entre les patrons et les salariés, on a inventé l’idée que le patron régulait le travail afin de tirer ses employés vers le haut, comme un parent le ferait avec ses enfants. Si le concept a évolué, on en trouve toujours des traces dans les cultures d’entreprises modernes, comme celle de « la grande famille d’entreprise ». On notera que ces cultures partent du principe que le supérieur sait mieux que le salarié, ce qui permet de justifier que ce dernier ne prenne pas davantage de décisions. On est loin de la considération de deux personnes collaborant selon leurs compétences, l’une la technique, l’autre la gestion.

Dans la mesure où l’on ne connaît pas exactement les causes de l’augmentation de la charge et celles de la baisse de la latitude décisionnelle, il est difficile d’apporter les solutions adéquates à un niveau sociétal. Cependant, des organismes comme l’INSPQ (Institut national de santé publique au Québec) publient fréquemment des fiches explicatives et d’aide aux entreprises, comme celle d’avril 2022 sur la favorisation de l’autonomie au travail. Le modèle de Karasek permet également d’analyser les risques psychosociaux dans les entreprises et de modifier le travail en fonction des besoins mis au jour.

* Brûler le capitalisme libéral

(Proposition récurrente, direction la conclusion pour en savoir plus…)

1. Dans les années 1980, le psychosociologue américain Daniel Wegner a réalisé plusieurs expériences montrant que la phrase de Dostoïevski était vraie : « Essayez de vous poser cette tâche : ne pensez pas à un ours polaire, et vous verrez que la chose maudite viendra à l’esprit à chaque minute » (Notes d’hiver sur impressions d’été, 1863).

2. S. Hier, « Conceptualizing moral panic through a moral economy of harm », Critical Sociology, 2002.

3. Le droit à la paresse, 1880.

Questions bonus

* Est-ce que la relaxation et autres techniques du genre ont fait leurs preuves contre l’anxiété ?

La relaxation, l’autohypnose ou encore les techniques de respiration sont souvent proposées pour aider les gens à gérer leur stress. Si globalement, les études montrent une baisse de l’anxiété chez ceux qui pratiquent la relaxation, beaucoup n’en tirent absolument aucun bénéfice (parmi lesquels un grand nombre de mes patients !). Afin d’en mesurer l’utilité, il est nécessaire de comprendre que les mécanismes qui t’amènent à évaluer une situation comme dangereuse sont multiples. Prenons l’exemple des troubles paniques, qui ont souvent pour origine une phobie des sensations corporelles. Une personne fait du sport, son cœur bat vite, elle commence à avoir peur de mourir, sa panique monte, donc son cœur bat encore plus vite et tout s’emballe… Si elle utilise la relaxation quand la peur monte, alors elle va pouvoir faire baisser son rythme cardiaque, s’apercevoir qu’elle a le contrôle de son corps et donc bloquer l’évaluation mortelle qu’elle fait de la situation. En revanche, si son problème vient d’une intolérance à l’incertitude, qu’elle ne supporte pas l’idée que si elle a une crise cardiaque, personne autour ne pourra l’aider, alors la peur reviendra constamment (car ce n’est pas en contrôlant sa respiration qu’on fait venir le défibrillateur à soi !). Pour un problème qui paraît identique, la relaxation peut donc être efficace ou alors ne servir absolument à rien selon le fonctionnement du patient.

La relaxation pourrait avoir plusieurs modes d’action :

- Calmer ton corps et donc limiter la peur des sensations corporelles ou te redonner confiance en ta capacité à gérer.

- Détourner ton attention du problème en t’évitant ainsi de ruminer pendant un moment.

- Permettre de te décentrer du problème et de mettre en place les bonnes stratégies au lieu de te laisser envahir par la peur. Par exemple, en te concentrant sur ta respiration, tu évites de penser à ce que ton boss va dire de toi. Le bref instant de calme te permet ensuite de réévaluer la situation autrement pour mieux t’en sortir. C’est ce que font les programmes MBSR, qui ne reposent pas simplement sur une technique de relaxation, mais qui l’allient à des techniques de restructuration cognitive.

* Est-ce que l’anxiété écologique existe vraiment ?

On voit effectivement de plus en plus de posts ou d’articles sur l’éco-anxiété. Que des gens soient anxieux pour notre avenir écologique est indéniable. En revanche, au niveau psychiatrique, ce terme a peu de pertinence. Lorsqu’on cherche à décrire un phénomène en psychiatrie, on le compare aux autres afin de connaître la pertinence de créer une nouvelle classification. C’est ainsi qu’on a constaté que le burn-out et la dépression étaient en fait le même phénomène. Actuellement, rien ne montre que l’éco-anxiété soit un phénomène nouveau qui se démarque des autres phénomènes anxieux que l’on connaît.

Comme je l’ai précisé plus haut, être anxieux ne veut pas dire avoir une pathologie. Être soucieux de l’avenir, que ce soit du bien-être de tes enfants, de ta retraite ou de l’écologie, c’est normal. Et ce n’est pas plus mal quand ça te permet d’anticiper et réagir. La pathologie apparaît quand l’anxiété te pourrit la vie, te paralyse ou te fait prendre des décisions débiles. Cette anxiété pour l’avenir à un niveau pathologique porte un nom : le trouble anxieux généralisé (TAG). On atteint les critères du TAG quand l’inquiétude prend tellement de place que l’on observe des manifestations somatiques (douleurs, insomnies…), émotionnelles (irritabilité…) et cognitives (perte de mémoire…) pendant plus de six mois. Le diagnostic peut être porté quel que soit le domaine concerné, y compris l’écologie. Il semblerait alors que l’éco-anxiété ne soit qu’un concept inutile, car actuellement, tous ces mécanismes correspondent soit à une inquiétude normale soit à un trouble anxieux généralisé.

1. « Espérance de vie-mortalité », Insee, 2020.

2. G. Pison, Population et société, no 410, INED, mars 2005.

3. R. Muchembled, Une histoire de la violence, de la fin du Moyen Âge à nos jours, Paris, Seuil, 2008 ; P. C. Spierenburg, A History of Murder. Personal Violence in Europe from the Middle Ages to the Present, Cambridge, Polity Press, 2008.

4. L. K. Murray, A. Nguyen, J. A. Cohen, « Child sexual abuse », Child and Adolescent Psychiatric Clinics of North America, 2014.

5. A. M. Ruscio et al., « Cross-sectional comparison of the epidemiology of DSM-5 generalized anxiety disorder across the globe », JAMA Psychiatry, 2017.

6. P. de Jonge et al., « Cross-national epidemiology of panic disorder and panic attacks in the world mental health surveys », Depression and Anxiety, 2016.

Chapitre 3

Pourquoi la société moderne nous rend obèses (et pourquoi faire régime ne sert à rien) ?

Ton comportement alimentaire et ta régulation énergétique sont régis par des centaines de facteurs, notamment des facteurs environnementaux dont beaucoup de gens ignorent encore la puissance. Il existe plusieurs formes de dérégulation de ton équilibre alimentaire. Certaines vont te faire prendre plus de calories que tu ne le devrais, comme l’hyperphagie boulimique ou les habitudes alimentaires trop riches ; d’autres, pas assez pour tes besoins de base, comme l’anorexie. Dans ce chapitre, on va se focaliser davantage sur le premier cas de figure. Même si l’anorexie dépend autant du contexte sociétal que les autres pathologies, elle est plutôt stable depuis les dernières décennies (son taux de prévalence est de 4 % pour les femmes, de 0,3 % pour les hommes1). Ceci peut s’expliquer par le fait que le comportement alimentaire est influencé par l’image de soi et des autres. Au cours de la dernière décennie, les figures féminines mises en avant ont été de plus en plus pulpeuses, ce qui a surtout eu pour conséquence une augmentation du nombre de chirurgies plastiques (+ 457 % entre 1997 et 20082), car les corps valorisés sont tout aussi impossibles à atteindre sans chirurgie que les corps anorexiques de certains modèles. Mais je ne nie pas que le retour de la tendance « héroïne-chic » (esthétique grunge des années 1990, ou comment adopter le look d’une junkie sous-alimentée) et les pertes de poids hallucinantes des influenceuses de 2023 puissent faire repartir tout ça à la hausse.

Je vais donc me concentrer ici sur les facteurs qui font exploser le poids des populations. Les chercheurs tendent à dire que les dérèglements alimentaires sont dus à notre environnement, et pas à un changement fondamental de l’être humain. On voit, par exemple, que lorsqu’une population asiatique adopte le mode de vie occidental, le nombre de cas d’hyperphagie boulimique (pathologie où la personne se jette sur la nourriture sans contrôle) est multiplié par cinq en vingt ans3. La France n’est pas épargnée par ce mode de vie. Le taux d’obésité est passé de 5,3 % en 19814 à 17 % en 20205. Le coût social de l’obésité en France est estimé équivalent à celui de l’alcool et du tabac ; 8 % des dépenses de santé sont liés à l’obésité, et 3 % du PIB français s’évaporent à cause d’elle6. C’est donc un enjeu majeur de santé publique, sur lequel les chercheurs s’accordent à dire que la société est à l’origine des problèmes.

C’est quoi le problème ?

Nous sommes clairement dans une société de la surabondance alimentaire. Mais manger « trop » n’est même pas le souci : celui-ci réside plutôt dans la façon dont nous intégrons et gérons ce « trop ». Tous les individus possèdent un système naturel de régulation de leur alimentation et de leur poids, qui fonctionne plutôt bien. Si tu prends du poids parce que tu as beaucoup mangé pendant le week-end, tu auras beaucoup moins faim dans les jours qui viennent, car ton cerveau va autoréguler les déficits et les excédents énergétiques. Ce système de régulation est basé sur les tissus graisseux : les cellules graisseuses présentes dans ton organisme vont envoyer l’information de leur présence à ton cerveau, ce qui lui permettra de réguler ta faim. Les chercheurs ont même remarqué l’existence de ce qu’on appelle un settling point, c’est-à-dire une fourchette de taux de graisse dans laquelle ton système va te faire rester (s’il n’est pas détraqué).

Le problème est que, dans nos sociétés modernes, nous vivons dans un environnement qui vient perturber très facilement ce système de régulation (sans oublier que certains individus seraient plus sensibles à cette dérégulation, comme nous le verrons un peu plus loin). Je vais bien sûr t’expliquer dans ce chapitre quels sont ces facteurs perturbateurs mais, avant toute chose, il faut que je te parle d’un concept important, qui est celui de la balance énergétique. En consultation, je commence toujours par donner cette explication biologique. Si je ne le fais pas, je sais par expérience que mes patients bloquent sur ces idées reçues : « Les obèses n’ont qu’à manger moins et faire du sport », ou encore « Les boulimiques/les anorexiques, elles sont folles ». Si je ne donne pas cette explication préalable, ils sont également incapables de concevoir que se retenir de manger fait grossir.

La balance énergétique

Le plus souvent, on t’explique que si tu prends du poids, c’est parce que tu dépenses moins d’énergie que ce que tu consommes. D’où les slogans très simplistes comme « Manger, bouger », censés lutter contre l’obésité. Sauf qu’il y a un problème : si tu peux facilement calculer ce que tu consommes, ce n’est pas le cas pour ce que tu dépenses, puisque cela dépend de nombreux facteurs. La balance énergétique ne suffit donc pas pour comprendre l’alimentation, et c’est même parfois contre-productif, car cette balance dépend de nombreuses autres variables que l’on oublie souvent. Par exemple, si ton corps a besoin de 2 000 calories pour fonctionner correctement et que tu lui en retires 20 % (autrement dit, tu ne manges que 1 600 calories), tu peux penser que tu vas perdre beaucoup de poids. Sauf que, au bout d’un moment, ton corps se rend compte qu’il est en déficit énergétique. Résultat : pour pallier ce déficit, il va naturellement faire baisser ce qu’on appelle le NEAT (non-exercise activity thermogenesis). Le NEAT, c’est l’énergie que tu dépenses pour tes activités quotidiennes : te déplacer, jardiner, faire le ménage, la vaisselle, t’occuper de tes enfants, te concentrer, réfléchir… Elle ne comprend pas les activités « automatiques » de ton organisme (comme respirer, dormir, digérer…), qui font partie du métabolisme de base, ni tes activités sportives (si tu en fais : vélo, course à pied, foot, danse…). Le NEAT regroupe en fait toutes ces activités physiques a priori « insignifiantes », mais qui augmentent considérablement ta dépense énergétique, car elle compte pour 15 % de tes dépenses quotidiennes1.

Reprenons : si tu te mets en déficit énergétique, ton organisme va réagir en faisant baisser ton NEAT. Par exemple, en diminuant ta concentration ou encore en augmentant ta fatigue, ce qui t’amènera à bouger moins et donc à dépenser moins (d’énergie). Une personne qui ne mange que 1 500 calories par jour peut donc prendre de la graisse, car elle n’a pas l’énergie nécessaire pour mener à bien ses activités physiques, ni pour permettre à ses muscles de se construire. Au contraire, une autre peut consommer 2 500 calories par jour et avoir un taux de graisse qui baisse, car elle apporte à son corps l’énergie nécessaire pour fonctionner correctement et dépenser ces 2 500 calories par jour. Aujourd’hui, ces données sont de plus en plus prises en compte dans le monde du sport et de la musculation avec des régimes dits « inversés ». L’objectif : réapprendre à manger suffisamment pour pouvoir augmenter ses performances sportives et musculaires, et ainsi rétablir un métabolisme assez énergivore, ce qui permet ensuite de perdre du poids. Si des influenceurs musculation l’ont compris, tu peux toi aussi le comprendre.

La méconnaissance de ce fonctionnement physiologique amène aussi à l’incompréhension de certains troubles psychiatriques liés à l’alimentation, tels que la boulimie, qui représente le paroxysme de ce que ton corps peut mettre en place pour lutter contre un déficit énergétique. La boulimie est en effet une stratégie de régulation tout à fait logique que ton organisme adopte : il cherche juste à équilibrer ta vie en fonction de ce que tu lui apportes. Dès qu’il en manque, il va soit engendrer une crise de boulimie (pour augmenter tes rentrées énergétiques), soit engendrer une baisse d’activité (pour faire baisser tes dépenses énergétiques). C’est la normalité !

Par ailleurs, on a longtemps cru que certaines personnes avaient un métabolisme plus lent que les autres, c’est-à-dire qu’elles dépensaient naturellement moins de calories, et donc grossissaient plus vite. Les études montrent que cette hypothèse serait un mythe. La plupart d’entre nous brûlent le même nombre de calories2 pour ce qui est de notre métabolisme de base (c’est-à-dire pour toutes les activités « automatiques » comme respirer, dormir, digérer…). En revanche, ton environnement et ta façon de vivre peuvent amener à faire baisser ou à faire augmenter tes besoins énergétiques. Pour maigrir, il vaut donc mieux te poser des questions sur ton hygiène de vie et ton environnement (pourquoi ils ralentissent ton métabolisme de base) plutôt que de croire à la fatalité de ta génétique. Ceci étant dit, certaines personnes sont effectivement prédisposées par leur génétique aux troubles alimentaires. Les études montrent qu’elles n’ont pas un métabolisme différent mais que leur équilibre alimentaire peut se détraquer plus facilement que chez les autres.

Quand le système se dérégule

Tu l’as maintenant bien compris : nous disposons tous d’un système de régulation de notre poids, mais celui-ci peut se détraquer, et certaines personnes sont plus sensibles que les autres à ces facteurs de détraquage. Par dérégulation du système alimentaire, j’entends que l’équilibre dépense/prise alimentaire va être impossible à retrouver par l’organisme, qui va alors te faire maigrir ou grossir excessivement.

Notons que, dans certains troubles du comportement alimentaire, le système de régulation continue de fonctionner correctement. C’est le cas de l’addiction alimentaire, qui consiste en une prise rapide et importante d’un aliment très apprécié. Les personnes addicts prennent rarement du poids, car leur système régule la prise de poids en diminuant la prise alimentaire à la suite de la crise addictive. Les personnes atteintes de boulimie conservent elles aussi un système de régulation correct. Comme je l’ai expliqué précédemment, le corps répond à un manque par une crise de boulimie.

Dans d’autres troubles alimentaires en revanche, le système de régulation ne fonctionne plus. Ainsi, chez les personnes atteintes d’anorexie, le corps connaît un manque mais ne réagit pas face à un taux de graisse trop bas : aucun système de compensation ne se met en place. Dans l’hyperphagie boulimique, l’individu va prendre des quantités importantes de nourriture en peu de temps, comme dans l’addiction alimentaire, mais il ne compensera pas en mangeant moins par la suite. Les personnes atteintes d’obésité, elles, ont un comportement davantage de type externaliste : un élément extérieur vient court-circuiter ce système de régulation en les faisant manger alors qu’elles n’ont pas faim. C’est ce qu’on appelle la « faim hédonique ». Il y a un lien entre obésité et faim hédonique, ce qui est logique puisque les personnes vont manger plus que ce dont elles ont besoin. De nombreux autres facteurs peuvent également venir détraquer la façon dont ton organisme se régule, en particulier des facteurs environnementaux.

Une question d’environnement

Chacune de ces pathologies est en effet influencée différemment par l’environnement. Les pathologies de restriction (anorexie/boulimie) sont clairement déterminées par la pression à la minceur et s’observent donc dans les pays où les représentations sociales des corps tendent vers la maigreur. Ainsi, on a vu ces troubles augmenter à la fin du XXe siècle en Occident, alors qu’ils stagnent actuellement. En revanche, ils sont en forte augmentation dans les pays où la télévision se démocratise, mettant en vedette des figures de beauté minces. Les pathologies liées à une prise alimentaire excessive, comme l’hyperphagie boulimique, continuent, elles, de croître. Elles sont tout particulièrement à prendre en compte dans le système de santé actuel, car jusqu’à 80 % d’obèses ont des crises d’hyperphagie3.

Ce serait tellement pratique de déréguler ce système dans le sens que l’on souhaite, à savoir celui de la perte de poids. Cela nous couperait de notre sensation de faim et de nos besoins physiologiques. C’est ce qui arrive par exemple chez les anorexiques. Vous comprenez que ce n’est pas non plus la bonne solution. Notons aussi que cette dérégulation-là est beaucoup moins fréquente, car l’humanité ayant évolué dans des environnements particulièrement pauvres en nourriture, le corps humain possède naturellement plus de mécanismes pour stocker la nourriture que de mécanismes pour la déstocker. Le corps peut même refuser de déstocker : c’est le cas chez une personne boulimique. La crise de boulimie ne s’explique pas par une perte soudaine de contrôle de son alimentation : c’est un acte de rébellion du corps qui survient quand la personne essaie de limiter sa prise énergétique. Le corps réagit en lui faisant prendre énormément de nourriture en peu de temps. Dès que ton organisme est en manque, ou en prévision d’un manque, ton comportement le plus normal est de te jeter sur la nourriture pour compenser.

Les chercheurs parlent d’environnement obésogénique pour prendre en compte tous les facteurs environnementaux qui vont déterminer notre prise alimentaire et notre dépense. Comme je l’ai dit précédemment, les études actuelles montrent que les différences physiologiques de base entre les individus obèses et non obèses sont très faibles, il est donc extrêmement important de tenir compte de cet environnement si l’on veut modifier l’épidémie d’obésité observable de nos jours. D’ailleurs, les solutions proposées actuellement aux obèses, se résumant à une réorganisation de la prise alimentaire et à une augmentation de l’activité physique, n’ont prouvé aucune efficacité depuis des décennies. La prochaine section va donc te montrer ce qui a changé depuis un siècle et va pousser ton système à se dérégler.

1. E. T. Trexler, A. E. Smith-Ryan, L. E. Norton, « Metabolic adaptation to weight loss: Implications for the athlete », Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014.

2. À poids, musculature et âge égaux.

3. C. Villarejo et al., « Lifetime obesity in patients with eating disorders: Increasing prevalence, clinical and personality correlates », European Eating Disorders Review, 2012.

Pourquoi la société moderne aggrave les choses ?

L’alimentation moderne

* Des aliments toujours plus riches

Dans les pays où l’augmentation de l’obésité est la plus importante (comme les îles Tonga, où l’importation récente de certains produits alimentaires a fait monter les chiffres en flèche), les caractéristiques principales des aliments proposés sur le marché sont toujours les mêmes : une forte densité énergétique (c’est-à-dire beaucoup de calories par gramme), une teneur élevée en gras et en sucre et une faible quantité de fibres. En soi, ce n’est pas nocif de manger un aliment trop riche, car, si ton corps est bien réglé, il va compenser en limitant ta faim par la suite. Le problème est qu’en consommant 1 000 calories par bouchée (j’exagère à peine), tu ne laisses pas à ton cerveau le temps de comprendre que tu viens d’absorber 1 000 kcal. Du coup, tu continues à manger, et tu enchaînes avec le dessert. Si tu répètes cela tous les jours, tu bloques ton système de régulation naturelle. Afin de diminuer ta sensation de faim et ta satiété, ton organisme utilise les informations visuelles et gustatives qu’il reçoit. Ces signaux ne sont pas interprétés en l’espace de deux secondes et tu peux dans les premiers instants de ta prise alimentaire dépasser largement ce que ton corps peut absorber sans que le cerveau ait le temps de le comprendre.

À cela s’ajoute un autre problème : certaines substances agissent directement sur ton fonctionnement alimentaire. Même si tous les mécanismes ne sont pas encore connus, le sucre à forte dose induit des changements métaboliques dans ton organisme et tes systèmes de régulation. Aujourd’hui, de très nombreuses recherches se penchent sur l’effet du sucre et, même si elles sont souvent résumées par la « fausse » formule « le sucre est une drogue », il est encore difficile de l’expliquer ainsi. De nombreuses pistes sont avancées pour éclaircir le lien entre le sucre et la dérégulation. L’une d’elles postule que la consommation de sucre diminue progressivement la sensibilité à celui-ci. En d’autres termes, plus tu manges du sucre, moins ton corps y réagit et moins il comprend qu’il en absorbe. Résultat : tu en redemandes encore et encore, alors que le plaisir d’en manger, lui, reste malheureusement intact.

Des chercheurs ont également remarqué que le sucre influe sur les circuits cérébraux du contrôle de soi. Cela a des conséquences importantes sur les enfants atteints d’hyperactivité, dont les symptômes augmentent avec la prise de sucre, mais aussi chez les personnes atteintes d’obésité. Plus elles mangent de sucre, plus elles dérégulent leurs prises alimentaires, ce qui va les faire grossir encore plus, entraîner des modifications hormonales amplifiant la prise de sucre, et créer ainsi des cravings (besoins irrépressibles de consommer) de plus en plus importants. Gardons l’exemple du sucre : si tu analyses les étiquettes des aliments que l’on te propose dans les supermarchés, tu te rends vite compte de l’aberration totale de certains produits, notamment les « céréales » du petit déjeuner. L’Organisation mondiale de la santé recommande de ne pas dépasser 25 grammes de sucre par jour. Or selon une étude réalisée par l’association de défense des consommateurs CLCV (Consommation Logement Cadre de vie), ces produits contiennent en moyenne 28 grammes de sucre pour 100 grammes. Si tu calculais la quantité de sucre que tu ingurgites chaque jour, tu risquerais d’être étonné.

Pour l’alcool, il existe des interdictions et des régulations cohérentes, mais ce n’est absolument pas le cas pour le sucre, pourtant présent partout dans nos supermarchés. L’industrie alimentaire va jusqu’à en ajouter dans des produits salés, comme les nuggets de poulet, pour relever le goût d’un produit de mauvaise qualité. Même les céréales dites « minceur » contiennent plus de sucre que l’on ne devrait en consommer au cours d’une journée. En Inde et en Chine, on a ainsi remarqué que les proportions de sucre dans les produits industriels avaient augmenté de 50 % ces dernières années, ce qui prédit un progression assez forte de l’obésité dans ces deux pays dans les années à venir.

La question la plus importante est la suivante : mais pourquoi les industriels proposent-ils des aliments dont on sait clairement, depuis des décennies, qu’ils sont aussi délétères pour la santé que les drogues ? Selon les chercheurs, la pression à la croissance et à la rentabilité (vaste sujet, qui pourrait faire l’objet de centaines de livres et d’heures de réflexion !) favorise la mise en place de processus pour accroître l’efficacité de la production alimentaire. Cela passe par deux méthodes principales : minimiser les coûts de production et maximiser le volume des ventes. Faire cela tout en respectant la santé des consommateurs diminuerait sûrement une telle efficacité, donc autant être libéral à fond et ne pas s’encombrer de garde-fous… Au final, on se retrouve face à de multiples aberrations, comme la présence d’exhausteurs de goût (tel le sucre) dans des produits qui n’ont aucun goût parce qu’ils se composent de cartilages d’animaux. En d’autres termes – excuse-moi pour l’expression ! –, cela permet de vendre de la merde pas cher. On peut aussi avancer qu’augmenter le sucre et le gras dans les produits permet de créer un effet de « reviens-y » et donc d’inciter encore un peu plus les consommateurs à acheter cette « merde ». Il y a aussi des logiques de coût de production dans le choix des aliments que l’on commercialise. Ainsi, les coûts de production des sodas et des bonbons peuvent être diminués fortement par les industriels, ce qui est moins facile à faire pour d’autres aliments comme les légumes. Actuellement, les produits ultra-transformés comme les plats cuisinés sont souvent dénoncés, alors qu’un plat cuisiné peut avoir une très bonne qualité alimentaire (comme un hachis parmentier équilibré que tu fais à la maison). Le problème vient plutôt du fait que les distributeurs et producteurs proposent des aliments dont la qualité nutritive est très déséquilibrée en ajoutant sel, sucre, conservateurs… Créer un aliment ultra-transformé sain serait tout à fait possible.

* Une accessibilité permanente à la nourriture

Dans notre société moderne, nous avons accès à toute la nourriture qu’on veut, tout le temps. En soi, ce n’est pas un problème, cette profusion permet d’éviter des catastrophes telles que les famines. En revanche, cela en devient un quand on sait que notre corps a plutôt été habitué à résister au manque qu’à gérer l’abondance. Par ailleurs, les professionnels du marketing exploitent un fonctionnement bien particulier de notre cerveau : il n’est pas configuré pour résister à la nourriture. Des chercheurs1 ont ainsi montré que certains neurones ont pour mission de créer un sentiment désagréable pour nous pousser à nous alimenter. À l’origine de ces neurones, « un système de motivation très ancien qui force un animal à satisfaire ses besoins physiologiques », selon l’un des auteurs de cette étude. Il est donc assez logique que l’accessibilité de la nourriture provoque des compulsions plutôt que de l’anorexie. Le deuxième problème réside dans la répartition de cette accessibilité, qui va avantager ou désavantager certaines populations. Prenons le cas des familles les plus pauvres : les produits moins chers qu’on leur propose dans les magasins sont d’une qualité nutritionnelle bien moindre, ce qui explique en partie pourquoi la pauvreté est un facteur de risque d’obésité. De plus, les personnes les plus pauvres ont statistiquement moins de temps libre pour cuisiner : elles consomment donc davantage de produits préparés par des fabricants qui, on l’a vu juste au-dessus, n’ont pas comme priorité l’équilibre alimentaire.

Un autre problème s’ajoute à celui de l’accessibilité permanente à la nourriture : l’augmentation des portions servies, ce qui renforce encore un peu plus la surconsommation et la mise en place d’habitudes alimentaires néfastes. Au menu : des formats XXL, des formules à volonté dans les restaurants, outre les promos pour te faire acheter quatre croissants pour le prix de trois.

* Le rôle du marketing

Le marketing joue également un rôle très clair dans les choix alimentaires des consommateurs. Si l’influence était positive, ce serait parfait, mais ce n’est pas vraiment le cas. Premier exemple : les produits allégés. Au premier abord, ça a l’air d’être une bonne idée : tu peux avoir le goût de sucre sans le sucre. Malheureusement, cela ne fonctionne pas ainsi : les expériences montrent que si tu consommes des produits contenant de l’aspartame, tu augmentes ta prise alimentaire par la suite. Comme si ton cerveau, qui n’a pas eu la dose de sucre que tu lui as promise, t’obligeait à aller la chercher ailleurs. Bien souvent, on essaie aussi de te faire avaler l’idée qu’en mangeant un yaourt à 50 kcal au lieu de 100 kcal, tu perdras du poids. Sauf que si ton corps a besoin de 100 calories, tu vas manger deux yaourts. Pour ton organisme, ce n’est pas la place que l’aliment prend dans l’estomac qui est le plus important.

Le marketing va aussi t’inciter à consommer davantage (c’est d’ailleurs son rôle premier !). Chez les enfants, c’est la catastrophe : des études ont montré que plus ils étaient exposés à des publicités alimentaires, plus ils mangeaient et donc plus ils avaient de problèmes de poids. Et je te mets au défi de trouver une publicité vantant un produit pour enfants qui n’a pas une haute densité énergétique, même parmi les produits prétendus sains comme les jus de fruits ou les compotes, qui affichent une concentration en sucres et une densité énergétique extrêmement élevées, bien plus que celles du sucre. Mieux vaut manger un fruit. Ne parlons pas non plus de toutes les vitrines qui, pour vivre et attirer le client, exposent tous leurs gâteaux, si bien que les individus sensibles à la stimulation visuelle de la nourriture vont fortement augmenter leur prise alimentaire.

Le style de vie

* Le multitasking

Dans ton cerveau, c’est ton hypothalamus qui est responsable de tes sensations alimentaires comme la faim ou la satiété. Il reçoit les informations de tes cellules graisseuses (pour savoir si tu dois manger beaucoup ou pas, en fonction de tes stocks) et de ton ventre, de ta bouche et de tes yeux. Tout cela te permet de prendre conscience que tu es en train de manger, de savoir ce que tu es en train de consommer et d’estimer si cela te satisfait correctement. Des chercheurs ont essayé de savoir d’où venaient les informations les plus importantes, et ont découvert que ce ne sont pas celles de ton ventre qui comptent le plus, mais celles provenant de tes yeux et de ta bouche. Regarder les aliments et les sentir dans ta bouche permet à ton cerveau de comprendre au mieux ce que tu es en train de manger. On a ainsi remarqué que, quand une personne fait autre chose en prenant son repas, par exemple regarder la télé, elle mange beaucoup plus (environ 25 % de plus2), car elle ne prête pas attention au contenu de son assiette. Non seulement elle mange davantage pendant qu’elle regarde la télé, mais elle mange également plus lors du repas d’après, même si la télé est éteinte. Un sondage mené aux États-Unis a montré que 88 % des sondés se nourrissent devant un écran3. Les raisons les plus fréquemment avancées sont : garder le lien avec le travail, la vie sociale ou le divertissement par les réseaux sociaux ou YouTube.

Prends quelques minutes pour observer un chien qui mange : il fait rarement autre chose en même temps. De même pour un bébé qui boit son biberon. Le fonctionnement le plus basique d’un organisme est de se concentrer sur la nourriture quand il mange. Le fait que tu sois constamment stimulé par ton ordinateur, ton portable, ton travail, les gens autour de toi te coupe de ton système de régulation alimentaire, et t’incite à consommer trop par rapport à tes besoins. C’est la raison d’être de certains conseils du style « mâche longuement ». Le but : permettre à l’information « je suis en train de manger » de remonter à ton cerveau, afin qu’il comprenne que tu es effectivement en train de manger, et qu’il se régule tout seul.

* Le manque d’activité physique

S’il est clair que notre niveau d’activité physique a baissé, il est difficile, pour les chercheurs, de savoir à quel point ce facteur joue un rôle dans l’augmentation de l’obésité. Le bon sens ferait dire que c’est une évidence, mais les méthodes actuelles d’investigation ne permettent pas d’avoir autant de certitude. Intéressons-nous donc simplement aux causes de cette baisse. Notons d’ailleurs qu’il est très compliqué d’évaluer exactement le niveau d’activité physique de quelqu’un, parce qu’il existe différents types d’activité, et qu’il est difficile de les prendre en compte toutes en même temps. Le travail, la marche ou le sport nécessitent en effet une mesure différente. De plus, l’activité physique s’ajoutant à l’activité de base (celle nécessaire au simple fonctionnement de ton corps) ne crée pas une dépense énergétique supplémentaire énorme, et le corps compense fréquemment celle-ci en augmentant ta faim et ta prise alimentaire. C’est donc l’interaction entre les deux qui compte, pas un calcul bête et méchant en calories.

Une fois ces précisions données, les chercheurs proposent plusieurs pistes explicatives de cette baisse. La première repose sur l’idée que les avancées technologiques permettent d’éviter les efforts physiques, ce qui augmenterait les excédents énergétiques. Ainsi, les moyens de locomotion ont largement révolutionné la façon dont on va d’un point A à un point B, ce qui va évidemment diminuer le temps de marche par jour. La technologie a également modifié les types de métiers disponibles en offrant de plus en plus de professions intellectuelles ou administratives, ce qui prive une partie de la population de l’activité physique qu’elle aurait pu avoir. On remarque que même les métiers les plus physiques le sont moins qu’auparavant grâce aux instruments technologiquement plus avancés qui permettent d’éviter des efforts potentiellement dommageables aux travailleurs. On note le même effet dans les équipements de la maison, que tu peux même acheter sur Internet pour fournir encore moins d’efforts physiques.

L’aménagement du territoire joue aussi un rôle dans cette baisse de l’activité physique. Des études ont montré que l’environnement urbain dans lequel on vit modifie les risques d’obésité. Par exemple, l’aménagement de zones promouvant l’activité physique (grâce à un parc, des structures sportives…) et de zones mixtes (c’est-à-dire mélangeant commerces et résidences et permettant de tout faire à pied), sans ascenseur et escalators, réduirait l’indice de masse corporelle (IMC) d’une population. Cela a une certaine logique. Si tu habites dans une zone où tu peux faire tes courses à pied, tu ne prendras pas la voiture pour y aller, et tu feras davantage d’activité physique. Évidemment, l’accès aux équipements sportifs est également important. Plus cet accès est facile, plus les risques d’obésité sont faibles.

* Le stress

Stress, sommeil et alimentation sont étroitement liés. Une étude a montré que les personnes obèses sont globalement 30 % plus stressées que les personnes minces4. Il y a plusieurs explications à cela. La première est que le stress, très présent dans nos sociétés modernes, engendrerait des changements hormonaux favorisant la prise de poids, comme si le corps cherchait à emmagasiner l’énergie pour faire face au danger. Une deuxième explication est qu’un stress chronique encourage les personnes à réagir de manière impulsive, ce qui pourrait entraîner plus de faim hédonique et une plus grande difficulté à y résister. Une autre hypothèse est que la « pénibilité » du stress pourrait être compensée par une prise alimentaire. C’est ce que l’on appelle des envies de manger émotionnelles : tu manges lorsque tu ressens une émotion, soit pour accompagner la joie, soit pour compenser une émotion comme la tristesse ou le stress. Si ton corps n’est pas capable d’équilibrer cette prise alimentaire par la suite, ces envies de manger émotionnelles constituent de l’excédent énergétique qui va faire augmenter ta masse graisseuse. En soi, ces envies de manger émotionnelles ne sont pas un problème si l’autorégulation fonctionne bien. Ne te culpabilise pas d’en avoir. Par ailleurs, on sait aussi que le stress, en provoquant des modifications cérébrales, entraîne des changements dans le comportement alimentaire, notamment une préférence pour la nourriture grasse et sucrée, ainsi qu’une plus forte envie de s’alimenter. Une étude portant sur des étudiants a montré que 73 % d’entre eux grignotent plus en période de stress5. Ce dernier reste l’un des facteurs psychologiques dont l’influence est la plus importante sur la prise alimentaire et l’une des grandes lacunes actuelles dans les recommandations de santé.

* Le manque de sommeil

Le manque de sommeil a un effet direct sur l’appétit, et donc sur le surpoids. L’explication actuelle est hormonale. Quand tu ne dors pas suffisamment, tes hormones comme l’insuline, la ghréline et la leptine, censées gérer correctement les sensations de faim, sont modifiées. Résultat : tu as faim alors que tu as un apport calorique suffisant.

* Le manque de temps libre

Les études ont fait ressortir ce lien : plus les gens travaillent, plus les risques d’obésité augmentent. On ne sait pas à l’heure actuelle quelle est la nature exacte de ce lien. Plusieurs hypothèses sont avancées. La première est que les individus soumis à un rythme de travail soutenu sont plus stressés et donc mangent plus mal ; ainsi, ils prennent plus de poids que les autres (voir les explications ci-dessus sur le lien entre le stress et l’alimentation). Ensuite, les gens qui travaillent le plus peuvent figurer parmi ceux qui ont le salaire horaire le plus bas (agriculteurs, artisans…). Ils sont issus des classes sociales les plus faibles et touchés par les facteurs qui jouent un rôle dans la pauvreté, comme les mauvais produits alimentaires. Une autre explication est qu’étant donné le marché alimentaire actuel, équilibrer ses plats, avoir accès au sport et faire la cuisine demande du temps que ton travail ne te permet pas toujours de prendre. Une autre explication possible, dont on reparlera, est que la modification d’une habitude demande beaucoup de temps et d’énergie. La personne voulant changer son comportement alimentaire et ses centaines d’habitudes associées a donc besoin de temps libre.

Si on résume, notre organisme dispose d’un mode de fonctionnement basé sur le rationnement depuis des milliers d’années. Il n’est pas du tout adapté à notre environnement actuel dont trois changements majeurs sont observés. Le premier est que la pression à la croissance et au profit amène les industriels à proposer aux consommateurs des produits extrêmement mauvais pour leur santé et qui déséquilibrent leur système de régulation alimentaire. Le deuxième est la diminution progressive des efforts physiques grâce à la technologie, et le troisième est l’ambivalence du système actuel qui, d’un côté, pousse à consommer de plus en plus, mais d’un autre côté culpabilise les gens de le faire. D’où une mésestime de soi, une insécurité alimentaire puis des dérèglements voire des pathologies favorisant l’obésité – sans compter le stress, la dépression et le manque de sommeil.

Les facteurs sociétaux

* L’insécurité alimentaire

L’effet est bien connu : quand tu es en manque au niveau alimentaire, un effet rebond se produit, et tu vas manger davantage par la suite. C’est le concept de « faim prévisionnelle ». En règle générale, quand tu manges, la faim disparaît assez rapidement. Ce qui te fait continuer à manger malgré tout, c’est la faim prévisionnelle : ton organisme prévoit ce qu’il doit manger jusqu’à la prochaine prise alimentaire, et tu vas stocker. C’est un phénomène que l’on observe par exemple chez les étudiants, qui n’ont pas toujours de quoi se nourrir. Quand ils se retrouvent face à un bon repas (par exemple, quand ils rentrent le week-end chez leurs parents), ils mangent plus qu’ils ne le devraient et, généralement, mangent plus gras et plus sucré. Ce qui occasionne une prise de poids, pour pallier les éventuels déficits énergétiques futurs. L’insécurité alimentaire est aussi créée par les régimes et l’idée selon laquelle on devrait se retenir de manger pour maigrir. Une expérience connue montre que des gens qui se retiennent de manger pendant trois jours pour perdre du poids mangent tellement après, quand ils n’ont plus de limitations, que tous leurs efforts partent en fumée6.

Par ailleurs, les personnes qui n’ont pas d’argent pour se payer de bons repas trouvent toujours à acheter des produits pas chers, qui les feront grossir. Elles feront moins attention le week-end (repas de famille…) et prendront du poids. En d’autres termes, la pauvreté crée une insécurité alimentaire qui, au final, va faire prendre du poids.

* Les croyances et les injonctions sociétales

Autre facteur qui va créer un manque ou une insécurité alimentaire : les injonctions et les croyances sociétales. Les régimes sont le meilleur exemple. Ils reposent sur le principe plus ou moins saugrenu que renoncer à certains aliments te fera maigrir. La logique basique est de diminuer tes apports afin de créer un déficit énergétique (sauf que, comme je l’ai expliqué au début de ce chapitre, trop diminuer l’apport énergétique baisse ta dépense énergétique et te condamne à prendre plus de poids par la suite). L’autre problème est que cette insécurité alimentaire créée par ton régime va t’amener, à un moment donné, à avoir une compulsion, ou à rendre la faim insupportable. Les gens croient qu’une personne au régime craque parce qu’elle n’a pas de volonté. C’est faux. Une personne au régime craque parce que son corps ne veut pas la laisser crever (on est d’accord que c’est un peu excessif, mais c’est ainsi que ton corps raisonne). C’est la raison pour laquelle plus de 80 % des régimes ne fonctionnent pas, voire empirent l’état de la personne si elle est en obésité7. Quand ils marchent, ils font en moyenne perdre 4 kg. Ce qui n’est pas suffisant pour lutter contre l’obésité. Si tu as perdu du poids grâce à un régime, je suis content pour toi, mais sache que ce n’est sûrement pas uniquement dû à ton régime, mais que d’autres facteurs ont dû t’aider.

Il faut également noter que les programmes consistant à « manger moins, bouger plus » ont une efficacité à court terme mais que, en quelques mois ou années, les gens reprennent le poids perdu. En réalité, se restreindre en mangeant moins est l’une des sources du problème. Les études montrent en effet qu’au-delà de 10 % de déficit énergétique, le corps le comprend et peut potentiellement se mettre en lutte active. Ton corps, c’est un peu comme un ado : si tu le guides et le restreins un peu, il peut accepter la contrainte. Mais si tu le restreins trop, il risque de t’envoyer bouler.

Ajoute à cela toutes les croyances sur les aliments dont tu vas te priver sous prétexte qu’ils sont mauvais pour toi : tu vas alors te priver d’une source de plaisir, ce qui va t’amener à manger encore plus (car en réalité, plus tu es content de ce que tu manges, plus tu es rassasié et donc moins tu manges). Il est très fréquent qu’on revoie le régime alimentaire des patients et qu’ils se rendent compte que des aliments interdits qu’ils adoraient s’insèrent très bien dans une nouvelle façon de manger.

* La pression à la minceur

La pression à la minceur n’a qu’un seul effet documenté jusqu’à présent : elle fait grossir encore plus. Plus on met la pression à quelqu’un, plus on le stresse, plus on dégrade son image de soi, qui ne va faire qu’empirer l’obésité. Ce n’est donc pas une solution. Cela va de plus augmenter son insécurité alimentaire : comme la personne sait qu’elle va devoir se restreindre, cela renforce chez elle les compulsions alimentaires. De façon métaphorique, c’est comme si ta voiture était en panne, que tu ne comprenais pas d’où vient le problème mais que quelqu’un te mettait la pression pour que tu règles la panne. Dans ce genre de situation, la plupart des automobilistes essaient de toucher à tout dans la voiture pour trouver une solution, mais sans rien y comprendre et en paniquant, ce qui va aggraver le problème.

* Le rapport au corps

Une autre variable psychologique qui va venir perturber ton alimentation, c’est le rapport négatif que tu as avec ton corps. Les études montrent que ce rapport peut être influencé par plusieurs facteurs. Le premier est le retour négatif des autres. Comme on a dit précédemment, si on te fait te sentir nul parce que tu es gros, tu auras encore plus de risques de grossir. Il est fréquent de voir des enfants dans les normes de la courbe de poids, mais jugés trop enrobés par leurs parents, exercer un contrôle délétère sur leur alimentation et grossir.

Le deuxième facteur est lié au fait que les médias peuvent proposer des images irréalistes de corps et des standards de beauté trop élevés. Ton cerveau fait une moyenne de tous les corps qu’il voit afin d’en dégager ce qui est pour lui une norme. À force de voir des corps de bombes sur Instagram, il est possible que ce que tu considères comme un corps normal soit alors la somme de toutes les bombes que tu as vues sur Instagram. Évidemment, si tu te compares avec cette « norme », la comparaison risque de ne pas être très flatteuse pour toi. Cette détestation de toi peut être d’autant plus présente qu’on accorde de plus en plus d’importance à l’apparence (chez les femmes, bien sûr, mais aussi de plus en plus chez les hommes). On notera d’ailleurs que si les troubles alimentaires touchent autant les femmes que les hommes, ces derniers ont plutôt tendance à développer une hyperphagie boulimique (celle-ci consiste à manger beaucoup sans contrôle, mais sans se faire vomir, contrairement à la boulimie), alors que les femmes vont plutôt développer de la boulimie ou de l’anorexie (il s’agit d’une tentative de contrôle de son corps). L’une des explications est que la pression sur leur corps et leur beauté est plus importante. Elles sont donc plus à même d’essayer de contrôler ce corps.

C’est justement le mécontentement à l’égard de leur propre corps qui va amener les personnes à restreindre plus fortement leur alimentation, ce qui va entraîner plus de compulsions et des déséquilibres de l’homéostasie alimentaire. Le risque est la mise en place d’un cercle vicieux : la personne essaie de se contrôler d’autant plus, mais elle n’y arrive pas et grossit, ce qui diminue son estime d’elle-même et l’amène à se restreindre encore plus.

Et quand un standard corporel irréaliste disparaît, c’est pour être remplacé par un autre, encore plus irréaliste. Avec Kim Kardashian ou Jennifer Lopez, on aurait pu croire que les femmes avaient enfin le droit d’afficher un arrière-train proéminent. Mais non, il a fallu l’associer à une taille de hanches irréaliste, et inatteignable sans chirurgie. En France, si les pathologies de restriction alimentaire comme l’anorexie et la boulimie stagnent, les opérations chirurgicales chez les jeunes augmentent de plus en plus. Signe que les modèles médiatisés définissent l’idéal corporel et peuvent donc influencer la façon dont on va s’alimenter.

Une troisième source de problèmes vient des représentations sociales associées à certains corps. Les obèses sont généralement représentés comme des personnes faibles, sans volonté ou peu fiables, ce qui pousse les individus à se détester encore un peu plus, et à anticiper l’image négative qu’ils vont renvoyer aux autres.

1. J. N. Betley et al., « Neurons for hunger and thirst transmit a negative-valence teaching signal », Nature, 2015.

2. E. Robinson et al., « Eating attentively: A systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating », American Journal of Clinical Nutrition, 2013.

3. « “Zombie eating”: 88 % of adults dine while staring at a screen, survey-finds », studyfinds.org, 2019.

4. R. Sinha, A. M. Jastreboff, « Stress as a common risk factor for obesity and addiction », Biological Psychiatry, 2013.

5. G. Oliver, J. Wardle, « Perceived effects of stress on food choice », Physiology and Behaviour, 1999.

6. C. P. Herman, D. Mack, « Restrained and unrestrained eating », Journal of Personalized Medicine, 1975.

7. « Évaluation des risques liés aux pratiques alimentaires d’amaigrissement », rapport de l’ANSES, novembre 2010.

Et maintenant, on fait quoi ?

Les solutions individuelles

* L’alimentation intuitive

L’alimentation intuitive pallie la restriction cognitive qui, comme je te l’expliquais, augmente les compulsions alimentaires et la prise de poids. Étant donné l’inefficacité, voire la dangerosité des régimes (pour rappel, un régime restrictif engendre frustration, baisse des muscles et du métabolisme, compulsions), et les nouvelles connaissances sur la régulation alimentaire de notre hypothalamus, des nutritionnistes ont développé des méthodes d’alimentation permettant aux personnes de se reconnecter à leurs sensations alimentaires et à leur système d’autorégulation. Ainsi, le but de l’alimentation intuitive n’est pas de poser des interdits alimentaires mais de modifier ta façon de manger afin que ton corps comprenne ce qu’il absorbe et puisse s’autoréguler comme il le fait naturellement quand on est petit. Cela passe, par exemple, par une attention portée aux aliments que l’on mange, au goût, à ce que l’on ressent en prenant son repas, ce qui permet, comme on l’a vu, de signaler au cerveau l’ingestion de la nourriture. Des études ont démontré que son utilisation permet de limiter fortement les compulsions ou le nombre d’envies de manger émotionnelles. On a aussi remarqué que, grâce à ce type d’alimentation, les gens prennent moins de poids, voire maigrissent.

Évidemment, l’alimentation intuitive n’est pas une méthode de perte de poids. Son objectif principal est plutôt de pacifier ta relation à la nourriture, ce qui pourra aider par la suite à perdre du poids. Mais si tu te nourris exclusivement de céréales du petit déjeuner et de fast-food, ce n’est pas l’alimentation intuitive qui va te permettre de régler ton problème. Il est également important de comprendre que, même si elle permet de te reconnecter à ton système d’autorégulation, il est possible que des années d’obésité aient déplacé le poids auquel ton système s’autorégule : dans ce cas, l’alimentation intuitive pourrait te laisser en état d’obésité.

Elle propose aussi des méthodes inédites de gestion des faims émotionnelles. Il ne s’agit pas tant d’identifier la cause de tes prises alimentaires (si tu manges en fonction de tes émotions ou de ta faim) que de savoir si ton système comprend la prise alimentaire et se régule en fonction d’elle. Dans l’alimentation intuitive, on apprend à ne plus se retenir de manger quand on est triste ou stressé, mais à le faire de sorte que notre organisme le comprenne et s’y adapte.

* Prendre conscience de ce que tu manges

Mon but n’est absolument pas de diaboliser certains aliments. Si tu as parfois envie de manger un plat bien gras, tu en as tout à fait le droit. Ce n’est même pas grave quand ton corps se régule. En revanche, il faut être conscient de ce qu’on consomme et des risques encourus, car cela permet de mieux se réguler. Tu sais que si tu prends plus de 10 unités d’alcool par semaine, tu as plus de chances d’avoir des problèmes de santé. Cela devrait être la même chose pour les aliments très gras et très sucrés.

La plupart des gens qui font attention à leur alimentation n’ont pas besoin d’examiner à la loupe toutes les études. Connaître simplement les macronutriments (glucides, protéines, lipides) et quelques-unes de leurs sous-catégories (par exemple, les acides gras saturés et non saturés) peut déjà améliorer grandement ton équilibre alimentaire. Par exemple, il est important de comprendre que manger 200 grammes de glucides, ce n’est pas manger 200 grammes de sucre (25 grammes de sucre par jour, c’est le maximum recommandé par l’OMS). Il existe aujourd’hui de très nombreuses applications pour comprendre ce que tu manges et vérifier si ta nourriture n’est pas trop grasse, trop sucrée ou trop salée. Il te suffira d’utiliser pendant une semaine l’une de ces applis pour savoir rapidement si tu es en déséquilibre alimentaire ou pas. Évidemment, si tu es déjà bien réglé et que tu as un poids correct pour ton âge (pas celui des top-modèles de 16 ans), il n’y a absolument aucun intérêt à remettre en question tes habitudes.

À cette étape, certains de mes patients remarquent qu’ils ont parfois de très mauvais a priori sur des aliments qu’ils peuvent tout à fait se permettre. Certains s’aperçoivent également qu’ils ont beau faire 100 kilos, ils ne consomment que 50 % des calories qu’ils devraient absorber chaque jour : cette quantité insuffisante pour leur organisme permet d’expliquer une partie de leurs compulsions alimentaires du week-end. Ce constat a aussi son importance chez les anorexiques, une vision trop négative de certains aliments entraînant des restrictions inutiles. Les techniques attentionnelles comme l’alimentation intuitive sont dans ce cas une bonne solution, car un rééquilibrage alimentaire ne suffit pas si tu ne laisses pas à ton organisme le temps de comprendre ce qu’il mange.

* Se déculpabiliser

Personne ne choisit d’avoir un corps dérégulé. La plupart des obèses voudraient ne pas l’être et ont déjà essayé de perdre du poids à plusieurs reprises. D’ailleurs, 80 % des obèses l’étaient déjà quand ils étaient petits. Ils n’avaient donc pas la maîtrise de leur environnement, de ce qu’ils pouvaient faire pour ne pas devenir obèses. Les anorexiques ne décideraient pas que la maigreur a autant d’importance si la société ne les conditionnait pas à trouver la maigreur géniale. Rejeter la responsabilité de la situation sur les personnes atteintes de pathologies, c’est partir du principe qu’un enfant aurait la capacité intellectuelle et émotionnelle de gérer le poids de toute une société. Prenons l’exemple d’une voiture. Tu auras beau avoir la volonté de partir au travail, tu auras beau l’insulter, tu auras beau te détester de ne pas pouvoir partir au travail, si ta voiture a une bougie cassée, si elle est en manque d’essence ou si le système électronique est en vrac, ta volonté de la faire bouger ne servira à rien. En d’autres termes, on casse la voiture des gens avant même qu’ils soient en âge d’avoir le permis. Il ne faut pas ensuite s’étonner qu’ils ratent leur apprentissage de la conduite, même au début de leur vie adulte.

Pour résumer, on a d’un côté l’industrie alimentaire qui détruit des enfants sciemment en vendant une alimentation délétère (et parfois en leur faisant croire qu’elle est saine) et de l’autre des enfants dont on se moque, ce qui va augmenter leur stress, leur détestation d’eux-mêmes, et donc leur poids. Il est évident qu’une personne dont le système s’est dérégulé a un pouvoir sur sa vie et peut tenter de limiter les dégâts. Mais il n’en reste pas moins que, comme toutes les études le montrent, l’environnement est bien plus responsable de troubles alimentaires que la personne elle-même. Donc si tu souhaites maigrir, le plus important est surtout de comprendre comment fonctionne ton corps, ce qui le dérégule et comment récupérer cette régulation. Si la honte de soi et la flagellation permettaient de maigrir ou d’enclencher des comportements sains, je te dirais d’avoir bien honte de toi, mais ce n’est absolument pas le cas. Certains imbéciles vous diront que ce discours fait l’apologie de l’obésité et que cela va pousser les gens à se complaire dans leur obésité, mais c’est mal connaître la psychologie humaine. Il est vrai que certains processus psychologiques sont assez contre-intuitifs. Par exemple, avoir honte de soi pousse à l’immobilisme plutôt qu’au changement ; accepter de glander permet de travailler davantage que si on ne l’accepte pas. En résumé, si tu persistes à croire que faire honte à une personne dérégulée va l’aider à avoir un déclic, je te conseille de prendre quelques cours de psychologie.

* L’activité physique

C’est assez logique : plus ton activité physique augmente, plus ta demande métabolique augmente, plus tes muscles augmentent, plus ton corps va comprendre qu’il faut de l’énergie et moins il va stocker. Le plus important est de saisir que le but n’est pas de « faire du sport » mais de « te dépenser », quel que soit le moyen que tu choisis. Mais comprends bien que ce n’est pas là ta priorité si tu veux régler ton alimentation et ton poids : si tu te mettais soudainement à faire une activité physique, ton corps la compenserait en te faisant manger plus (ou t’imposerait une telle pression que tu ne pourrais pas contenir ta faim pendant des mois). Les études révèlent qu’il faut au moins quatre heures d’activité physique d’intensité moyenne par semaine pour que ton corps ne cherche pas à la compenser par une prise alimentaire1.

* Déjouer ses habitudes

Concernant l’hygiène de vie, et notamment l’hygiène alimentaire, les chercheurs étudient de plus en plus ce qu’on appelle les habitudes. Ces dernières ne se réduisent pas à des comportements fréquents : ce sont presque des automatismes. Il faut savoir que, quand tu fais un geste nouveau, ton attention et tes capacités vont être très sollicitées pour le mettre en place. Au fur et à mesure que tu répètes ce geste, il devient de plus en plus automatique. En d’autres termes, tu n’as plus besoin de porter ton attention sur lui ou de faire autant d’efforts mentaux. Le problème est que cette automaticité peut outrepasser ton intentionnalité. Autrement dit, il y a des habitudes dont tu n’arrives pas à te défaire, même avec la meilleure volonté du monde. C’est ce qu’on peut remarquer par exemple quand tu te ronges les ongles, quand tu ranges tes affaires toujours au même endroit, quand tu réponds mal à tes parents parce que tu en as pris l’habitude depuis que tu es ado… Autre caractéristique des habitudes, très importante à comprendre : comme elles sont devenues automatiques, elles sont extrêmement sensibles à l’environnement qui va les déclencher. Par exemple, si tu as l’habitude de mettre tes clés dans ton sac dès que tu rentres chez toi, tu ne le feras pas si tu es à l’hôtel, car l’environnement est différent. Tu auras donc besoin de réfléchir pour savoir où mettre tes clés.

Les habitudes sont ultra-résistantes et peuvent même affaiblir tes capacités intellectuelles. Tu connais peut-être ce que l’on appelle la « vision tunnel » : c’est le fait de rejeter une information nouvelle parce qu’elle va à l’encontre de tes habitudes. Par exemple, si tu as l’habitude de manger de la viande deux fois par jour, et qu’on te dit que c’est mauvais pour la santé, et pour l’environnement, il est possible que tu rejettes cette information. Parfois même de manière violente, en allant te battre avec des végans par exemple. Ça t’évite de remettre en question ton habitude, ce qui nécessiterait énormément d’efforts de ta part.

Selon les chercheurs, cette force de l’habitude est l’une des explications probables de l’échec des campagnes de prévention. Dire aux gens ce qu’ils doivent faire, comment ils doivent manger, c’est très bien, mais c’est complètement insuffisant, car le problème est surtout de déconstruire tout ce que l’on a appris à faire depuis des dizaines d’années. Si tu souhaites changer ton comportement alimentaire et ton mode de vie, tu vas devoir t’attaquer à des centaines d’habitudes bien ancrées en toi. Et ça, c’est beaucoup plus difficile que juste « manger moins, bouger plus ».

L’un des axes des recherches actuelles est de trouver des solutions pour casser facilement les habitudes. L’une des pistes que tu peux emprunter, c’est de modifier ton environnement afin de bloquer l’automaticité. Plutôt que de télétravailler en luttant contre toi-même parce que tu sais que, chez toi, tu vas manger tous les goûters de tes enfants, il est peut-être plus simple d’aller travailler dans un coworking, ou pourquoi pas dans un bar, où tu ne seras pas tenté par la proximité d’un placard rempli à craquer. Mais tu l’auras compris : cela nécessite que tu décortiques ta vie afin de découvrir ce qui va déclencher chez toi tel ou tel comportement.

Tu remarqueras que, dans cette partie, je ne t’ai pas expliqué comment il fallait maigrir ou traiter ton anorexie, car cela nécessiterait énormément plus de pages. Je t’ai juste parlé des solutions individuelles pour pouvoir te protéger de ton environnement. Si tu réfléchis vraiment à ce que tu dois faire pour réorganiser ton alimentation, le travail est immense et difficile à accomplir si tu es pris à la gorge par la précarité, le manque de temps ou les problèmes psychiques. De plus, la prise en charge de ton alimentation nécessite de comprendre l’équilibre à trouver entre contrôle et lâcher-prise. Si tu contrôles ton alimentation bêtement, tu finis par provoquer des mécanismes biologiques de prise compulsive. Si tu ne la contrôles pas en prenant tout ce que la publicité et les supermarchés te proposent, tu te dérègles et tu grossis. C’est la raison pour laquelle il est également important de mettre en place des solutions collectives.

Les solutions collectives

* La prévention

Pour lutter contre l’obésité, il est logique de développer des campagnes de prévention (en ce qui concerne les autres troubles alimentaires en revanche, on est en mode osef2). La question est de savoir lesquelles adopter. La plupart des connaissances fiables au sujet de l’obésité portent sur ses causes plus que sur les moyens de l’éviter ou de la traiter. Les études marketing, la psychologie sociale et les connaissances acquises sur le fonctionnement alimentaire peuvent néanmoins nous guider sur ce qui pourrait marcher au mieux. Par exemple, les campagnes insistant sur l’évitement de certains aliments et l’augmentation de l’activité physique ont probablement assez peu de chances d’être efficaces. Pourquoi ? D’abord parce que même les programmes thérapeutiques basés sur ces principes ne fonctionnent pas. Ensuite, parce que ces campagnes nous disent seulement ce qu’il faut faire mais pas comment le faire, ce qui aura pour seul résultat de créer une impression de mal faire. Comme je vous le disais plus haut, la force des habitudes est puissante. Si une campagne, même efficace, n’est pas accompagnée de changements environnementaux, les habitudes reviendront. Il est donc important de créer des campagnes accompagnant le changement plutôt que de simplement dire quoi faire. Par exemple, tu as lu ce livre et tu as compris que les céréales industrielles pour le petit déjeuner, c’est vraiment une horreur absolue. Tu fais quoi ? Comme tu ne sais pas, tu ne vas rien changer. On te dit que tu pourrais les remplacer par des flocons d’avoine, mais pour le goût, ce n’est pas la panacée. Tu fais quoi ? Comme tu ne sais pas, tu ne vas rien changer. Peut-être que si quelqu’un t’expliquait comment les préparer pour les rendre meilleures, tu serais plus enclin à changer. Certes, il existe pléthore de livres de recettes faciles ou pas chères. Mais peut-être qu’il faudrait aussi des livres permettant de remplacer facilement tes produits habituels par des produits plus sains. Et attention, je ne parle pas des livres de recettes minceur où tu finis par manger 100 calories par repas. Il s’agit juste de donner des informations de ce genre : « Au lieu de manger des céréales ultra-sucrées, prépare ton propre déjeuner avec des flocons d’avoine, des amandes et quelques fruits secs : tu obtiendras un petit déjeuner consistant et pas destructeur de ton système alimentaire. »

Les campagnes de prévention classiques ont également un autre inconvénient : elles peuvent devenir contre-productives si elles sont mal utilisées. En témoignent les campagnes antiracisme, qui peuvent être très mal interprétées par des personnes aux sentiments ambivalents sur ce sujet. Concernant l’alimentation, les réactions de nombreux consommateurs quand on parle de manger moins de viande sont très négatives malgré les risques sur la santé à partir de 50 grammes par jour3.

Notons aussi que les campagnes n’ont pas le même effet selon les catégories de population : elles peuvent en aider certaines mais pas d’autres. Promouvoir les aliments non transformés, c’est plutôt une bonne idée, sauf quand on n’explique pas comment faire autrement, comment cuisiner ou comment trouver le temps de le faire. Promouvoir l’exercice physique, c’est très bien, mais il n’est pas facile de s’y adonner quand tu travailles sept heures par jour, et qu’en rentrant chez toi, tu as une maison et des enfants à gérer. En résumé, les campagnes du style « Manger, bouger » n’ont probablement aucun effet. Il est préférable de réfléchir au type de messages que l’on envoie, de tester leur efficacité sur des petits groupes avant de les envoyer à tout le monde, et d’accompagner le changement afin de permettre à chacun de modifier ses habitudes.

* Les initiatives locales

Pour promouvoir le bien-manger, plusieurs initiatives ont été créées. On peut noter l’action d’associations comme Les enfants cuisinent4, qui invitent des cuisiniers dans les écoles et les mairies, organisent des activités pour sensibiliser parents et enfants à leur alimentation. Autre exemple : à Fleurbaix-Laventie (Pas-de-Calais), un programme de grande ampleur a été lancé touchant plus de 3 000 enfants. Deux diététiciens sont venus apprendre à certains les caractéristiques des aliments, leur fabrication, les bonnes habitudes alimentaires. D’autres mesures ont été mises en place : la construction de structures sportives, le développement du sport à l’école, l’organisation d’activités familiales, la formation de quarante-quatre professeurs à la nutrition… Résultat : une baisse significative du taux d’obésité chez les enfants au fil des ans. Cette expérimentation a été à l’origine du programme EPODE (rebaptisé VIF pour Vivons en forme) auquel 250 villes adhèrent actuellement5. Du côté de la recherche scientifique, les résultats sont prometteurs, mais ils n’ont pas encore été concrétisés par un arsenal de mesures dont l’efficacité serait prouvée.

* Insister sur des périodes critiques

On le sait peu mais le déséquilibre alimentaire peut apparaître lors de certaines périodes critiques. Celles-ci peuvent être liées à des changements métaboliques (enfance, adolescence, grossesse, ménopause) : la régulation énergétique du corps se modifie brutalement, ce qui peut entraîner des difficultés à trouver un équilibre. Elles sont aussi parfois liées à des changements environnementaux. C’est le cas du salarié qui trouve un nouveau travail beaucoup plus loin de chez lui, et qui n’a plus de temps pour lui ; de l’étudiant qui quitte le cocon familial, et qui ne peut plus profiter des bons petits plats de ses parents ; d’une mère ou d’un père qui ne dort plus à cause de son nouveau-né… Ajoute à cela les facteurs extérieurs qui changent ton attitude face à la nourriture : pression sociale de faire la fête, diagnostic d’un diabète ou d’un cancer… Toutes ces périodes critiques peuvent être source de changements positifs comme négatifs. Par exemple, un régime post-partum peut avoir des conséquences catastrophiques pour l’estime de soi et l’équilibre corporel, alors que l’alimentation intuitive semble bien fonctionner pour retrouver le poids pré-grossesse. Chez les enfants, on sait que la diversification alimentaire précoce leur permet de moins grossir (c’est logique : s’ils aiment davantage de choses, il leur sera plus facile de choisir des aliments sains). On sait aussi que les enfants peuvent varier dans leur répartition de masse graisseuse plusieurs fois avant de devenir adultes. Les chercheurs essaient de mieux comprendre ces périodes afin de voir si une prise de graisse chez l’enfant est le signe d’une future obésité ou fait partie de son développement normal.

En résumé : tu peux toi-même faire attention à tout changement de vie qui pourrait perturber ton équilibre alimentaire. Et afin que les patients soient aiguillés pour le mieux, le développement de formations à l’alimentation qui leur sont destinées pourrait être important. C’est ce que font, par exemple, des associations comme le G.R.O.S ou le RéPPOP.

* La régulation du marché

Tu te doutes que, s’il n’y avait pas autant d’aliments néfastes à disposition dans les supermarchés, il n’y aurait pas autant de problèmes. D’ailleurs, le Japon, réputé pour proposer des aliments moins riches en sucres, est beaucoup moins concerné par l’augmentation de l’obésité. La première solution serait donc de réguler la façon dont sont produits et distribués les aliments. À l’heure actuelle, les mesures proposées s’inspirent de ce qui a été fait pour l’alcool et le tabac. Toutes n’ont pas encore été testées. On pourrait par exemple surtaxer les produits dont il existe une alternative beaucoup plus saine (j’en reviens à notre exemple des céréales du petit déjeuner versus les flocons d’avoine). En France, ces initiatives sont encore très frileuses. On pourrait aussi être extrême et interdire certains produits, mais je crois que le monde n’est pas prêt à accepter un gouvernement qui penserait en priorité à la santé de ses concitoyens.

La deuxième solution serait d’interdire la publicité alimentaire pour certains produits, dont les effets sont délétères sur les enfants. Étant donné que la plupart des enfants obèses le restent à l’âge adulte et que le coût social de l’obésité est plus important que celui de l’alcool et du tabac, il est indispensable d’accompagner les produits potentiellement dangereux d’avertissements du type « À consommer avec modération ». Cette stratégie est complémentaire des messages de prévention : si les gens comprenaient que l’on doit réfléchir à ce que l’on mange, ils verraient tout de suite l’aberration de faire de la publicité pour de la pâte à tartiner chez les enfants.

La troisième solution serait d’inciter les producteurs à faire des efforts sur la composition des aliments. Le Royaume-Uni a par exemple produit un rapport, intitulé Tackling Obesities, pour convaincre les industriels de l’intérêt sanitaire et économique de mieux produire. Le problème reste la récupération qui en est faite par le marketing : on voit souvent des publicités vantant les bienfaits des céréales industrielles bio pour le petit déjeuner. Même bio, ça reste une horreur absolue.

* Foutre la paix aux gens et à leur corps

Les personnes obèses subissent une discrimination plus forte que les personnes à IMC plus faible. Elles sont souvent jugées comme plus faibles, fainéantes et incompétentes, ce qui crée des discriminations, y compris à l’embauche. Non seulement ces moqueries et ces discriminations augmentent les dépressions et le mal-être des personnes obèses, mais en plus elles empirent les problèmes d’obésité. La discrimination à l’embauche entraîne également un cercle vicieux de précarité, les familles les plus modestes ayant plus de risques d’être obèses, donc de rester précaires et donc de rester obèses. Ce qui se répercute également sur la génération suivante, en bloquant ainsi l’ascenseur social.

De plus, des études ont montré que se moquer d’une personne obèse aggrave son problème, car cela vient détruire l’estime de soi, accentue le manque de support social et la détestation de soi, ce qui ne fait qu’augmenter le stress, ajouter de la charge mentale et éloigner les solutions possibles. Bref, se moquer de quelqu’un en train de se noyer ne l’a jamais aidé. Le pire est que les personnes obèses subissent parfois une discrimination de la part de certains soignants eux-mêmes, qui leur prescrivent une perte de poids trop importante et, parfois, bâclent le diagnostic médical (le médecin mettant le problème sur le compte de l’obésité sans chercher plus loin).

Chez les anorexiques et les boulimiques, l’un des facteurs importants de leur trouble est l’association entre l’estime de soi et le corps. Plus ils pensent que leur corps et leur apparence déterminent leur valeur, plus leur obsession pour la nourriture et le contrôle alimentaire augmente. Si la pression de la société n’est pas aussi violente sur eux que sur les personnes obèses, ils n’en restent pas moins les victimes directes de l’importance accordée aux apparences et au corps.

* Traiter les troubles psys

De manière générale, presque tous les troubles psys peuvent entraîner un déséquilibre du système alimentaire. Jusqu’à 80 % des personnes obèses entrent dans les critères d’au moins un trouble psychiatrique (l’hyperphagie boulimique). Sûrement plus si l’on prend en compte tous les troubles. De plus, comme les traitements les plus proposés en France (notamment les antidépresseurs) peuvent avoir pour effet une prise de poids, tu comprends qu’on n’est pas sorti de l’auberge si on ne sort pas du système de santé actuel.

* Brûler le capitalisme libéral

(Tu l’auras maintenant compris : ceci est une proposition récurrente, et que je t’expliquerai un peu plus dans la conclusion.)

1. D. L. Swift et al., « The effects of exercise and physical activity on weight loss and maintenance », Progress in Cardiovascular Diseases, 2018.

2. Acronyme de « On S’En Fout ».

3. V. Bouvard et al., « Carcinogenicity of consumption of red and processed meat », The Lancet Oncology, 2015.

4. https://www.les-enfants-cuisinent.com/

5. https://vivonsenforme.org/

Questions bonus

* Est-ce qu’être de droite fait grossir ?

Les études montrent que les gens plutôt de droite sont plus en surpoids que les autres. Effectivement, les conservateurs mangent plus gras, plus sucré et font moins de sport. De plus, aux États-Unis, les comtés de droite dépensent 20 % de moins que ceux de gauche pour lutter contre l’obésité chez les enfants1. Il y a un lien avéré entre conservatisme et surpoids. Voici plusieurs explications possibles :

- La personnalité. Il existe, en moyenne, des différences de personnalité entre les gens de droite et de gauche (« en moyenne », donc pas chez tous les individus !). Effectivement, d’après certaines recherches, ta personnalité prédétermine tes valeurs et tes choix politiques. Les conservateurs sont ainsi plus enclins à essayer de contrôler leurs impulsions. On devrait donc s’attendre à ce qu’ils soient plus aptes à gérer leur alimentation et leur faim hédonique. Ce n’est cependant pas le cas, car d’autres traits de personnalité l’emportent. Par exemple, l’intolérance, ou la moins forte ouverture, à la nouveauté est plus présente à droite. Résultat : une fois qu’une habitude négative est prise, en changer devient plus compliqué. Les habitudes actuelles en termes de rythme de vie et d’alimentation n’étant pas optimales, lutter contre l’obésité demande des changements que les conservateurs ont plus de mal à réaliser.

- Des explications neuropsychologiques. L’intolérance à la nouveauté va jusqu’à influencer la perception. On observe que les conservateurs sont plus sensibles à des émotions négatives telles que le dégoût. Il leur devient alors plus difficile de tester des nouveaux aliments, notamment les légumes, qui provoquent plus de répugnance dans la population globale.

- L’adhésion à des stéréotypes concernant l’alimentation. Elle est plus forte à droite, qu’il s’agisse du lien entre alcool, viande rouge et masculinité, ou des fruits associés au féminin et des légumes aux handicapés et décérébrés (!). L’adhésion à ces stéréotypes entraîne des comportements alimentaires moins sains en poussant les hommes à l’excès de nourriture dangereuse pour la santé et le poids.

- L’incompréhension plus grande des facteurs sociaux qui influent sur la prise de poids. Elle empêche les conservateurs de mettre en place les politiques adéquates.

* Manger trop sain peut-il être une maladie ?

Il est difficile de manger « trop sain » puisque, par définition, c’est plutôt sain d’être très sain. En revanche, il y a un danger psychologique à vouloir le faire à tout prix : c’est l’orthorexie. Elle correspond à une pathologie où les gens ont pour obsession de manger sain à tel point qu’ils y pensent plusieurs heures par jour et passent autant de temps à éplucher les étiquettes alimentaires et les études sur le sujet. Résultat : le coût psychologique et physique qu’ils s’infligent outrepasse complètement les bienfaits potentiels. Plusieurs gros problèmes apparaissent chez les personnes atteintes de ce trouble.

Le premier tient au fait que beaucoup de bêtises sont racontées sur l’alimentation. Donc quand tu cherches à manger sain sans lire les études scientifiques avec du recul, tu finis parfois par manger n’importe comment, ce qui entraîne de la malnutrition. De plus, ces personnes peuvent être plus sensibles à certains discours, par exemple sur la purification ou la détox, ce qui entraîne des comportements comme les vomissements (qui peuvent provoquer une perte de poids très importante). Le deuxième problème, ce sont les angoisses énormes dont sont victimes les orthorexiques dès qu’ils n’ont pas le contrôle sur la nourriture. Le temps perdu pour éviter ces angoisses peut aller jusqu’à plusieurs heures par jour. Enfin, la vie sociale des orthorexiques devient très compliquée, car ils ne peuvent plus aller manger dans les lieux où ils ne peuvent pas totalement maîtriser leur consommation, ce qui exclut les bars, les restaurants, les apéros et repas entre amis. Actuellement, on ne sait pas si l’orthorexie est un trouble à part entière ou si c’est une forme dérivée d’anorexie, de TOC (trouble anxieux compulsif) ou de trouble anxieux généralisé.

* Les sites de livraison de repas, bonne ou mauvaise idée ?

Les livraisons de repas sont devenues bien plus importantes grâce au développement de plusieurs applications. Depuis cinq ans, de nombreuses études ont cherché à savoir si le phénomène pourrait jouer un rôle dans l’alimentation. Les recherches sont unanimes jusqu’à présent : se faire livrer des repas revient à manger extrêmement mal équilibré. D’une part, les établissements qui le font proposent principalement de la junk food trop grasse, trop sucrée, trop salée. Selon une étude australienne, 86 % des menus des services de livraisons ne suivent pas les recommandations diététiques adaptées2. Ces services favorisent donc l’accès aux éléments les plus denses nutritionnellement et les moins équilibrés, ce qui, comme on l’a vu, augmente les risques d’obésité. Cela accroît aussi ta sensibilité à la publicité, car les applis peuvent faire en sorte de modifier leur interface pour te proposer 10 000 produits inutiles. Pour couronner le tout, quand tu commandes en ligne, tu ne te bouges pas, ce qui, cumulé avec plein d’autres petits efforts que tu ne fais pas, peut réellement menacer ton équilibre de poids. Et pour re-couronner le tout, ça coûte un bras !

1. J. Cawley, F. Liu, « Correlates of state legislative action to prevent childhood », Obesity, 2008.

2. S. R. Partridge et al., « Junk food on demand: A cross-sectional analysis of the nutritional quality of popular online food delivery outlets in Australia and New Zealand », Nutrients, 2020.

1. A. E. Van Eeden, D. van Hoeken, H. W. Hoek, « Incidence, prevalence and mortality of anorexia nervosa and bulimia nervosa », Current Opinion in Psychiatry, 2021.

2. C. F. Haas, A. Champion, D. Secor, « Motivating factors for seeking cosmetic surgery: A synthesis of the literature », Plastic Surgical Nursing, 2008.

3. K. M. Pike, P. E. Dunne, « The rise of eating disorders in Asia: A review », Journal of Eating Disorders, 2015.

4. « Obésité et milieux sociaux en France : les inégalités augmentent », Bulletin épidémiologique hebdomadaire, 2008.

5. https://liguecontrelobesite.org/actualite/forte-progression-de-lobesite-en-france-en-2020/

6. C. Emery et al., « Évaluation du coût associé à l’obésité en France [Cost of obesity in France] », La Presse médicale, 2007.

Chapitre 4

Pourquoi, dans notre société moderne, dormons-nous de plus en plus mal ?

Lorsqu’on aborde la problématique du sommeil dans nos sociétés, la principale information développée est que l’on dort de moins en moins depuis deux siècles. Les principales causes avancées : la généralisation de la lumière électrique dans les foyers ou encore le travail de nuit dans les usines, qui auraient raccourci notre temps de sommeil. La réalité est beaucoup plus complexe, certaines études allant même à l’encontre de ces théories. Par exemple, lorsqu’on étudie les effets de l’arrivée de l’électricité dans une population (rappelons qu’il y a encore de nombreuses zones sur terre sans électricité), on se rend compte que la lumière artificielle a bien un effet sur l’endormissement et le temps de sommeil mais que la qualité de vie amenée par l’électricité permet aussi d’avoir un sommeil plus satisfaisant (en facilitant par exemple la préparation des repas, et le chauffage). En résumé, comme tu es moins stressé par le froid et les animaux qui veulent t’attaquer en pleine nuit, tu dors mieux. De plus, si les conditions de travail modernes (par exemple, les 3 × 8) ont bien été accompagnées de problèmes de sommeil importants, la protection des travailleurs a fortement réduit cet effet sur la population globale (par la limitation du travail de nuit, la diminution des horaires de travail).

Une méta-analyse1 portant sur des données du siècle passé montre ainsi que la durée moyenne du sommeil n’aurait pas évolué entre la période 1960-1989 et la période 1990-2013. Ce résultat est étonnant, car il tranche avec ceux de nombreuses autres études. Cette différence est cependant explicable par divers phénomènes, notamment par la démocratisation des portables dont on commence réellement à voir l’influence dans les études à partir de 2010 (le premier smartphone est apparu en 2007) ou encore par la trop grande focalisation sur la durée du sommeil et non sur sa qualité. Plus précisément, voici quelques points importants pouvant expliquer les différences observées :

- La plupart des études sur le sommeil se basent sur l’auto-observation des participants. Les chercheurs avancent la probabilité que leur durée de sommeil ne change pas mais que les personnes étant plus stressées par leur quotidien (voir chapitre sur l’anxiété), elles ne se reposeraient pas assez, ce qui leur donnerait l’impression de ne pas assez dormir. La baisse du temps de loisirs amplifierait ce phénomène de fatigue. On en reparlera un peu plus loin dans ce chapitre.

- Une autre hypothèse est que les résultats des études seraient différents selon les populations étudiées. L’âge ou le statut économique vont faire varier les modifications du temps de sommeil.

- La durée du sommeil pourrait ne pas changer, mais les troubles tels que les insomnies, eux, augmenteraient. En France, les fréquents rapports sur le sommeil montrent des fluctuations importantes du taux d’insomnies (celui-ci est actuellement à l’un de ses plus hauts niveaux : 20 % de Français en sont atteints, contre 13,1 % en 2017 et 16,1 % en 20102). Dans d’autres pays, comme le Canada, l’Angleterre ou les États-Unis, les taux d’insomnies seraient en hausse constante. Note que ces résultats datent d’avant la période du Covid, durant laquelle les insomnies ont fortement augmenté (jusqu’à 37 % des Grecs, par exemple, en ont souffert), sauf en France où les chiffres sont étonnamment restés stables. Les données sont plus claires pour les apnées du sommeil, qui sont en constante augmentation (je t’en reparle un peu plus loin). Il est donc essentiel non seulement de comparer la durée du sommeil, mais aussi de prendre en compte les troubles du sommeil3 dans les études, car ils sont en hausse et contribuent à donner la sensation de ne pas dormir suffisamment.

- Une autre explication probable est que la diminution du temps du sommeil concerne les années les plus récentes, marquées par l’apparition et la généralisation des ordinateurs et des portables, ce qui expliquerait les différences entre les études. Par exemple, contrairement à la méta-analyse précédemment citée, si l’on compare les années plus récentes aux États-Unis, on obtient une baisse de trente-deux minutes entre 1985 et 20124. Baisse que l’on observe dans beaucoup d’autres pays même si l’on n’a pas encore de méta-analyse pour confirmer l’hypothèse. En France, selon l’Institut de veille sanitaire (INVS), les Français ont perdu vingt minutes de sommeil entre 2010 et 2019. En 2020, toujours selon l’INVS, la durée de sommeil moyenne des Français est de 6 h 41, ce qui est inférieur aux recommandations de santé actuelles.

- Ajoutons à cela l’utilisation non restreinte des écrans (en d’autres termes le fait que, désormais, on peut emporter son téléphone ou sa tablette dans son lit) : c’est une hypothèse importante pour expliquer la diminution de la durée de notre sommeil. Non seulement parce qu’on y passe beaucoup de temps, mais en plus parce que les activités proposées par ces écrans maintiennent notre éveil beaucoup plus que de nombreuses autres activités.

- Notons aussi que de nombreuses études portent sur les adultes alors que les baisses de la durée du sommeil les plus fréquemment observées concernent les adolescents et les enfants. En France, l’enquête Emploi du temps réalisée par l’Insee montrent que si les adultes ont perdu vingt minutes de sommeil entre 1987 et 2010, les 15-17 ans en ont perdu cinquante dans la même période. Chez les enfants et les adolescents, on observe surtout un coucher de plus en plus tardif (malgré une heure de lever constante) et un jetlag social de plus en plus important (on parle de jetlag social quand ta vie et donc ton sommeil ne sont pas calés sur tes rythmes biologiques naturels).

C’est quoi le problème ?

Tu l’auras compris : la question du sommeil est complexe. On ne peut pas juste se focaliser sur sa durée, il faut aussi prendre en compte ses différentes caractéristiques. Mais avant cela, voyons pourquoi aujourd’hui c’est un véritable problème de santé publique.

Le sommeil, un enjeu de santé publique

Les problèmes liés au sommeil sont assez largement étudiés. Par exemple, sur Pubmed1, on trouve 63 000 résultats pour la recherche « nourriture et santé », contre 88 000 pour « sommeil et santé ». Il faut dire que les troubles du sommeil ont un impact social énorme. En France, en 1999, on estimait le coût des insomnies à plus de 2 milliards d’euros par an2. En prenant en compte les troubles du sommeil dans leur ensemble et les coûts indirects des problèmes de santé qu’ils provoquent, une étude australienne a montré que cela équivaudrait à un montant de 45 milliards de dollars par an (pour un pays de 26 millions d’habitants)3. Des chercheurs ont par ailleurs estimé le surcoût indirect lié à l’absentéisme d’une personne insomniaque en France : elle provoquerait une perte moyenne de 77 euros par an pour l’Assurance maladie, de 233 euros pour l’employeur et de 100 euros pour la personne concernée4. Au Canada, si les coûts de santé d’un bon dormeur sont de 420 dollars par an, ceux d’une personne souffrant d’insomnies s’élève à 3 600 dollars par an5. Le coût des problèmes de sommeil pour la société vient de l’absentéisme qu’il provoque et de la baisse de productivité de toute personne dormant mal.

Le manque de sommeil, ou sa mauvaise qualité, a des effets négatifs sur ta santé. Il entraîne des problèmes de différents types :

- Une augmentation des risques d’hypertension et d’accidents vasculaires cérébraux ou cardiaques. Cela s’explique par le fait que, pendant ton sommeil, ton système nerveux régule la tension artérielle et certains changements endocriniens. Le sommeil servirait en effet à réguler notre homéostasie, et selon la qualité de notre sommeil, des fonctions de base telles que les fonctions cardiaques, immunitaires ou hormonales vont se modifier. Par exemple, notre horloge interne ne fait pas que gérer notre heure d’endormissement, elle joue aussi un rôle important dans d’autres mécanismes, comme la tension artérielle (en fonction de tes stades de sommeil, ton équilibre vasculaire est modifié). À terme, le manque de sommeil pourrait augmenter le risque de déséquilibre, et même entraîner la mort.

- Un effet (problématique) sur ton poids. Quand tu manques de sommeil, tu as plus d’appétence pour les aliments sucrés et gras. Et comme tu dors moins, tu as aussi plus de temps pour satisfaire tes compulsions alimentaires. Sans oublier le fait que ton appétit dépend de ton rythme veille/sommeil et que s’il est déréglé, ton appétit l’est aussi.

- Une hausse de la probabilité des troubles anxieux et dépressifs.

- Une augmentation des risques de maladies neurodégénératives telles qu’Alzheimer et Parkinson.

Je précise que, bien sûr, dans les problèmes de sommeil, l’association avec d’autres troubles est souvent bidirectionnelle : par exemple, ton anxiété a un impact sur ton sommeil, et ton mauvais sommeil a un impact sur ton anxiété. Par ailleurs, si tu dors mal en ce moment, pas de panique : sache que les conséquences que je viens de lister se font sentir à long terme, lorsque tu souffres de troubles du sommeil pendant des années. À court terme, si tu dors mal ou peu depuis un ou quelques jours seulement, tu observeras plutôt des effets sur ta motivation, ta mémoire, ta vigilance et tes performances cognitives. Mais bonne nouvelle : ces effets sont rapidement réversibles avec de bonnes grosses nuits de sommeil. Une seule nuit difficile n’a d’ailleurs quasiment aucune influence tant que tu dors au moins la moitié du temps habituel.

Qualité et troubles du sommeil

Lorsqu’on étudie la qualité du sommeil, il faut prendre en compte divers marqueurs que chaque trouble va influencer différemment :

- La durée du sommeil. On considère qu’un être humain dans les normes dort entre 7 et 8,5 heures. En dessous de six heures de sommeil par nuit en moyenne, les conséquences sur le long terme se font sentir.

- L’efficacité et la continuité du sommeil, déterminées par ta capacité à t’endormir facilement, à ne pas te réveiller la nuit ou à te rendormir facilement si tu te réveilles.

- Le timing. Celui-ci correspond au moment de l’endormissement : est-il bien calé sur tes rythmes circadiens (c’est-à-dire sur ton horloge biologique, celle qui gère le moment où tu t’endors et ceux où tu restes en éveil) ?

- La vigilance. Ton sommeil te suffit-il pour maintenir ta vigilance lors de la journée ?

- La satisfaction. C’est ton évaluation subjective de la qualité de ton sommeil.

Outre ces différents critères, les chercheurs se demandent s’il ne faudrait pas en ajouter d’autres comme la stabilité au fil du temps. On observe en effet des phénomènes différents comme le jetlag social. En d’autres termes, ta vie – et donc ton sommeil – n’est pas calée sur tes rythmes naturels, soit parce que tu commences à travailler trop tôt, soit parce que tu sors trop tard avec tes amis. Ce jetlag est généralement compensé par des périodes de récupération, comme les grasses matinées du week-end, que l’on ne peut observer que si on analyse le sommeil d’une personne sur plusieurs semaines. Or ce déséquilibre pourrait être associé à des dérèglements du sommeil sur le long terme.

Prendre en compte ces différentes caractéristiques au lieu de se focaliser uniquement sur la durée de nos nuits est essentiel pour comprendre les différents troubles du sommeil. Par exemple, les apnées du sommeil (difficultés d’oxygénation en dormant) ont un effet sur la vigilance et la satisfaction mais ne réduisent pas la durée du sommeil, voire l’augmentent. Autres troubles parmi les plus fréquents : le manque de sommeil et les insomnies. Ces dernières touchent tous les marqueurs que j’ai détaillés ci-dessus. Les personnes concernées dorment souvent peu, mal, en décalé. Elles sont fatiguées dans la journée et souffrent de problèmes de vigilance. Note aussi qu’il y a plusieurs types d’insomnies. Les plus fréquentes, dites « secondaires », sont causées par un souci important. Souvent, celui-ci t’empêche de dormir, car il te garde en état de vigilance et de tension (alors que le sommeil nécessite un état de détente pour s’enclencher). Ce souci majeur peut être lié à ton travail, à un examen, à un deuil, à des troubles anxieux… Les insomnies secondaires sont à différencier des insomnies primaires qui, elles, n’ont pas de cause identifiée. Dans ce cas, tu restes bien souvent éveillé à cause de l’anxiété ou de la colère que tu ressens parce que tu ne dors pas.

Moins connus, mais tout aussi handicapants, les décalages de phase sont un trouble du sommeil fréquent chez les adolescents. En raison d’une modification de leurs rythmes circadiens, ils vont s’endormir bien plus tard. Plusieurs pistes d’explication permettent de comprendre ce phénomène. On observe ainsi une plus grande résistance des adolescents au manque de sommeil (qui serait liée à une baisse de l’accumulation de produits toxiques, comme des cellules mortes ou des déchets de fonctionnement cellulaires, quand ils sont éveillés) mais aussi des périodes de réveil plus longues (qui les décaleraient par rapport au rythme social). Malheureusement, comme ils doivent toujours se lever à la même heure (pour aller au collège ou au lycée), ils sont en manque de sommeil. En 1988, 63 % des adolescents suisses disaient être fatigués au réveil6, ce qui montre bien qu’il existait déjà un problème avant même l’arrivée des écrans. En France, en 2018, 88 % d’entre eux disaient manquer de sommeil7.

La liste des troubles du sommeil est longue, et l’on pourrait ajouter le syndrome des jambes sans repos, le bruxisme (le fait de grincer des dents), les cauchemars récurrents… mais comme ces troubles sont moins reliés aux facteurs dont je te parle dans ce livre, je les mets de côté.

1. Moteur de recherche d’articles scientifiques.

2. D. Leger, E. Levy, M. Paillard, « The direct costs of insomnia in France », Sleep, 1999.

3. D. Hillman et al., « The economic cost of inadequate sleep », Sleep, 2018.

4. Retrouver le sommeil, une affaire publique, Terra Nova, avril 2016.

5. M. Daley, C. M. Morin, M. LeBlanc, J.-P. Grégoire, J. Savard, « The economic burden of insomnia: Direct and indirect costs for individuals with insomnia syndrome, insomnia symptoms, and good sleepers », Sleep, 2009.

6. I. Strauch, B. Meier, « Sleep need in adolescents: A longitudinal approach », Sleep, 1988.

7. Conférence de presse de l’Institut national du sommeil et de la vigilance. Présentation des résultats de l’étude « Le sommeil des jeunes », mars 2018.

Pourquoi la société moderne aggrave les choses ?

Le rôle des médias

* L’attention

S’il y a un élément constamment avancé dans les études pour expliquer une baisse de la durée du sommeil, c’est bien le développement de la technologie numérique, que l’on peut maintenant amener jusque dans son lit. Les études montrent que plus le temps d’écran au lit est long, moins on dort, plus on dort tard et moins notre sommeil nous paraît réparateur. Cette corrélation touche toutes les catégories de population, même si les adolescents sont les plus concernés, car leur temps d’écran est plus élevé. Les explications de ce phénomène sont nombreuses.

Au niveau physiologique, certaines ondes des écrans (lumière bleue) bloqueraient la production de mélatonine, une hormone essentielle dans la gestion des rythmes circadiens. En restant affalé devant ton écran, tu repousses ton horloge interne, ce qui nuit à la qualité globale de ton sommeil. Quand on compare les personnes lisant sur une liseuse et celles lisant un livre papier, on constate que les premières s’endorment plus tard, ce qui confirmerait l’influence sur notre sommeil du type de lumière utilisé.

Au niveau comportemental, on remarque que l’utilisation des écrans, contrairement à d’autres activités, retarde le moment où l’on considère que l’on doit se coucher. La prise de décision de se discipliner et de s’endormir dépend en effet de nombreux facteurs, notamment de la perception des risques liés à sa santé. Se sentant invulnérables, les adolescents vont se montrer moins prudents, notamment quant à leur sommeil et à leurs comportements avec les écrans. Pourquoi ces derniers nous donnent-ils moins envie d’aller nous coucher ? En fait, les activités potentielles qu’offre un écran augmenteraient ton niveau d’éveil (arousal en anglais), c’est-à-dire l’état d’activation psychologique et physiologique de ton organisme, qui est directement lié à ton endormissement. Plus il est bas, plus tu t’endors rapidement. Le problème est que les activités proposées par les écrans ont tendance à créer une stimulation psychologique supérieure à celle que peut procurer un livre. Jeux vidéo, films, séries, vidéos, discussions vont bien plus t’animer que tout ce que tu pourras faire d’autre sans écran. Cela est dû à de nombreux facteurs. Dans les jeux vidéo, la nécessité de rester actif t’oblige à garder un niveau d’éveil élevé. Les séries, elles, stimulent aussi plusieurs sens (visuel et auditif), ce qui a un effet plus fort sur ton arousal ; il y a aussi des effets attentionnels dont je vais te parler par la suite. Une précision est à apporter pour l’activité sexuelle, qui augmente fortement ton arousal. Il faut savoir qu’en moyenne, les relations sexuelles ne retardent ton coucher que de sept minutes. De plus, elles vont ensuite t’aider à t’endormir en raison de ton état de relaxation post-coït. Mais attention : la masturbation n’a pas le même effet. Regarder des pornos avant de te coucher va non seulement augmenter ton arousal mais en plus empêcher ton endormissement.

Si le retard de sommeil créé par les écrans est en partie dû à ton comportement (tu pourrais auto-gérer ta consommation, et décider de toi-même de les éteindre), il n’en reste pas moins que les créateurs des contenus ont aussi leurs responsabilités. On peut sans doute excuser le créateur amateur qui diffuse sur Twitch ses émissions pour préados à 22 heures, car il n’a aucune connaissance des conséquences de ses actes, mais ce n’est pas le cas pour les grandes entreprises. Elles savent pertinemment comment jouer avec notre attention et la retenir le plus longtemps possible. Lorsqu’on parle d’attention, on établit souvent une différence entre attention exogène et attention endogène. Dans la seconde, l’objet de la concentration est contrôlé par l’individu (par exemple, quand tu veux écouter ton enfant, ton professeur ou ton interlocuteur attentivement). Quand l’attention est exogène, c’est un stimulus extérieur qui va venir la capter, indépendamment de ton contrôle. C’est le cas par exemple lorsqu’un gros boum éclate dans la rue. L’attention d’un être humain n’étant pas infinie, les plateformes de diffusion de contenus se livrent une bataille permanente pour sa captation exogène, afin de gagner des parts de marché. Ce « marché de l’attention » (l’organisation des contenus destinée à générer plus de captation attentionnelle) est au cœur de l’économie du numérique. Avec, au programme, pléthore de techniques plus ou moins utiles pour solliciter ton attention : les changements de caméra utilisés par les youtubeurs pour combler le vide de leur discours tout en continuant à stimuler ton système attentionnel, les fameux cliffhangers (ou suspenses) de fin d’épisode pour que tu ne puisses pas résister à lancer le suivant, des titres d’articles clairement mensongers, des fausses informations pour créer des émotions augmentant l’éveil, ou des conflits… Dans les années à venir, cette bataille de l’attention aura un rôle non négligeable, notamment sur les processus démocratiques, comme le dit l’économiste Andrea Prat1. Restons vigilants face aux plateformes qui captent le plus l’attention et pourraient devenir les plus à même de diffuser des informations influençant le peuple…

* La violence

L’une des autres propriétés des écrans est de nous exposer à plus de violence que notre petit chaton mignon à la maison ne peut le faire. C’est particulièrement problématique chez les enfants qui peuvent facilement être exposés à des images ou à des idées qu’ils ne sont pas capables de gérer. Il n’est pas rare que les troubles du sommeil que j’observe dans ma patientèle soient liés au fait que les enfants tournent en boucle dans leur tête des images ou des événements vus à la télévision ou dans un jeu vidéo.

Si les recommandations d’âge sur les films et les séries sont plutôt bien suivies par les parents et par les services de programmation qui diffusent peu de contenus choquants à certaines heures, la faille est bien plus grande en ce qui concerne les jeux vidéo, ou le journal télévisé regardé par les parents. Or la vue d’images violentes va évidemment heurter un enfant qui n’est pas en âge d’y être confronté, mais d’autres processus psychologiques vont l’amener à rester bloqué longtemps sur une image ou une idée. Pour le comprendre, il faut savoir que, dans ton cerveau, certains mécanismes te permettent de rendre une expérience cohérente en y intégrant de nombreuses informations. C’est ce que l’on appelle le binding. Ainsi, dans la schizophrénie, on observe des problèmes de binding avec des sur-intégrations d’informations sensorielles (expliquant en partie les hallucinations) et des sous-intégrations de ces informations (qui peuvent expliquer la plus grande difficulté des personnes schizophrènes à intégrer leurs odeurs et les odeurs environnantes). Lorsqu’un enfant doit faire face à des images violentes, littéralement choquantes pour lui, son cerveau va avoir du mal à intégrer l’information et à gérer le trauma. Si, par exemple, à 6 ans, il voit quelqu’un mourir dans un jeu, il n’est pas uniquement confronté à une scène violente qui peut le perturber : il doit aussi potentiellement faire face à un événement qu’il ne comprend pas, car son puzzle mental n’est pas capable d’en intégrer les pièces : Est-ce que ça peut m’arriver à moi ? De quelle façon ? Et après, que se passe-t-il ? Est-ce que mes parents l’empêcheront de me tuer ? Est-ce que les enfants morts vont à l’école ?

De la même façon que tu n’es pas capable de construire un réacteur nucléaire sans avoir suivi quelques cours de physique, tu ne peux intégrer des données sur le monde sans certains prérequis. Tout comme toi tu resterais béat si on te mettait dans les mains les plans du réacteur, un enfant peut rester bloqué sur une information qu’il n’intègre pas. D’où la pertinence des campagnes soutenant que, comme on ne peut pas éviter les écrans chez les enfants, on doit en parler. Cela permet à l’enfant d’accéder aux pièces du puzzle manquantes pour lui. Concernant les adultes ou les adolescents, même si cette problématique ne se pose guère, une expérience a montré que les jeux vidéo violents augmentent plus l’arousal que les autres, et rendent donc l’endormissement plus difficile.

* La vigilance nocturne

En plus de poser un problème au moment de l’endormissement, les écrans viennent te perturber au cours de ton sommeil. Selon une enquête de l’INVS, 16 % des gens en moyenne sont réveillés la nuit par un SMS, un appel ou des notifications d’application (28 % chez les 18-34 ans). Si ces interruptions sont considérées comme des causes possibles de troubles du sommeil, elles sont encore peu étudiées, car les études se sont surtout concentrées sur la durée du sommeil, or on manque encore de travaux de recherche sur sa continuité.

Les interactions sociales

Ta vie sociale influence ton sommeil (si tu fais la fête tous les soirs, tu vas vite en manquer), ton heure de coucher mais aussi celle de ton lever. Évidemment, plus ton réseau social est étendu, plus ton temps de sommeil diminue. Certains étudiants rapportent même avoir un réseau de relation trop grand à gérer pour leurs capacités (en termes de temps et d’énergie à investir). Le problème est qu’aujourd’hui, les réseaux sociaux élargissent très nettement ton cercle (mais pas forcément sa qualité, puisque rien ne dit que tes besoins affectifs sont mieux comblés ou que les membres de ton réseau sont fiables). Une étude a montré que lorsque l’un de tes amis de ton réseau social dort moins de sept heures par nuit, tes probabilités de dormir moins de sept heures par nuit augmentent de 10 %2. La même étude établit aussi un lien entre usage de drogues, réseau social et temps de sommeil (un argument supplémentaire pour réguler l’usage des écrans auprès de ton ado).

La mauvaise qualité du lien social a aussi des effets néfastes sur le sommeil. Comme on l’a vu dans le chapitre sur l’anxiété, à travers les écrans, les relations sociales risquent davantage d’être violentes, ce qui a une influence sur ton sommeil si tu t’engages dans des conversations enflammées avant de dormir (la colère maintient très bien ton niveau d’éveil !). Chez les jeunes, cela crée des cercles vicieux assez néfastes sur le plan sociétal. Par exemple, si un adolescent manque de sommeil, cela va amplifier sa colère et son envie de harceler sur Internet d’autres personnes, qui à leur tour vont moins bien dormir en raison de l’anxiété générée, ce qui va donc augmenter leur colère et leur probabilité de harceler d’autres internautes.

Le vieillissement

Ces deux cents dernières années, l’évolution de la qualité de vie a eu des répercussions énormes sur notre espérance de vivre en bonne santé. Le contrecoup est l’apparition de pathologies que l’on n’aurait jamais vues en vivant cinquante ans. Si la durée du sommeil est une problématique particulièrement importante chez les générations les plus exposées à la technologie, au cours du vieillissement, ce sont la qualité et le timing du sommeil qui sont affectés, avec plusieurs conséquences.

La ménopause est un facteur important d’apparition d’insomnies. L’explication est que les symptômes vasomoteurs (bouffées de chaleur, sueurs nocturnes, palpitations cardiaques) peuvent rendre l’endormissement plus difficile (si les symptômes arrivent à ce moment-là) et sont à l’origine de réveils nocturnes. Plus ces symptômes vasomoteurs sont importants, plus les risques d’insomnie augmentent. Un autre phénomène physiologique lié au vieillissement est le changement des rythmes circadiens. Ceux-ci déterminent les chances que tu as de tomber dans le sommeil. Sous l’effet de l’âge, leur dérégulation entraîne un sommeil plus fragmenté, des réveils précoces et une profondeur de sommeil moins importante qui rend plus sensible aux perturbations extérieures. Cela accroît progressivement les risques d’insomnie, mais aussi de jetlag, car les personnes âgées ont plus de mal à se recaler sur leurs rythmes dès lors qu’ils sont perturbés.

On observe aussi que l’augmentation des pathologies et des traitements liés au vieillissement ouvre la porte à de nombreux problèmes, dont les apnées du sommeil (j’en reparlerai ensuite). Selon l’Inserm, 30,5 % des plus de 65 ans souffrent d’apnées du sommeil (contre 19,7 % des 45-64 ans et 7,9 % des 20-44 ans).

La tendance au surpoids

La plupart des études montrent une association claire et bidirectionnelle entre la qualité/durée du sommeil et le poids. Un poids plus élevé entraîne une augmentation des troubles du sommeil qui à leur tour créent plus de problèmes de poids. En effet, le manque de sommeil augmente la prise alimentaire (par la modification de la leptine et de la ghréline impliquées dans la faim) et la faim hédonique (centrée sur le plaisir et non sur nos besoins). D’autre part, les gens qui manquent de sommeil ont plus de temps d’éveil pour manger. Rester éveillé consomme certes plus d’énergie que dormir, mais cette dépense ne suffirait absolument pas à compenser les effets négatifs de l’insomnie.

Dans l’autre sens, prendre du poids augmente les risques d’avoir un sommeil de mauvaise qualité. L’une des principales causes est l’augmentation des troubles de la respiration, et plus particulièrement des apnées du sommeil, qui se caractérisent par des arrêts involontaires de ta respiration quand tu dors. Ces arrêts ne durent pas assez pour que tu meures mais peuvent être suffisamment importants pour provoquer cauchemars et réveils nocturnes. La gravité du trouble est déterminée par la quantité et la longueur des arrêts. Ces interruptions surviennent quand les voies respiratoires sont obstruées. Cela peut par exemple se produire chez les enfants rétrognathes (dont la mâchoire inférieure est plus en arrière que la mâchoire supérieure, ce qui provoque un écrasement des voies respiratoires) ou chez les personnes âgées (le relâchement des muscles de leur gorge augmente les risques d’affaissement de ces mêmes voies). Quand un individu prend du poids, la graisse accumulée dans le cou ou le larynx va bloquer le passage de l’air dans la gorge par moments et augmenter les apnées. On observe également d’autres perturbations indirectes du sommeil en cas d’obésité, comme le renforcement de la dépression ou les reflux gastro-intestinaux.

L’organisation des rythmes de vie

Certains aspects du travail jouent un rôle dans le sommeil, et en tout premier lieu la durée du travail. Globalement, plus on travaille, moins on dort. Diverses explications sont avancées. Les personnes exerçant plusieurs emplois disposent de moins de temps pour organiser leur vie, ce qui empiète sur leur sommeil. Par ailleurs, l’augmentation du temps de travail ne diminue pas le temps de gestion de la maison et des loisirs : c’est donc le temps de sommeil qui en fait les frais. Notons cependant que la durée du travail a beaucoup diminué depuis cent ans dans nos sociétés occidentales, grâce à la protection des travailleurs.

Plus que la durée, c’est le stress lié au travail qui, comme on l’a vu dans le chapitre sur l’anxiété, va influer sur le sommeil. Le stress augmente la pression artérielle et réduit le tonus vagal (l’activité du nerf vague aidant à te calmer), ce qui est associé à plus de réveils nocturnes et à une qualité de sommeil plus faible. Une étude sur les travailleurs en job strain (associant beaucoup de demande psychologique et peu de latitude décisionnelle, voir ici) montre que, en semaine, ces derniers ne dorment pas forcément moins que les personnes détendues3. En revanche, leur temps de sommeil durant le week-end augmente. En d’autres termes, les personnes stressées se couchent et se lèvent comme les autres, mais ce sommeil ne suffit pas à les reposer correctement, et elles doivent compenser davantage le week-end. Ce constat va dans le sens des études montrant que le job strain diminue la qualité ressentie du sommeil. Il ne peut en aller autrement puisque celui-ci n’est pas suffisant dans le contexte stressant de leur vie. Le problème ne vient donc pas de la baisse de durée du sommeil mais du fait que cette durée n’est plus suffisante pour compenser tout le stress que le travailleur endure toute la journée. Un tel problème peut passer inaperçu si on se concentre uniquement sur la durée du sommeil.

Cette situation augmente aussi le jetlag social (décalage entre notre rythme de vie et nos rythmes biologiques) puisque le travailleur tendu va caler son rythme sur son travail et non sur ses besoins physiologiques. On connaît encore assez peu les conséquences du jetlag social, car il est difficile à calculer. Prenons l’exemple d’un ado qui se lève à 7 heures en semaine pour aller en classe mais se couche le week-end à 4 heures du matin pour se lever à 12 heures. Actuellement, les chercheurs calculent le jetlag social par les différences entre le rythme du week-end (qu’ils estiment plus naturel) et celui de la semaine (considéré comme plus soumis au rythme de la société). Cependant, s’il est probable que se lever à 7 heures soit un peu tôt par rapport aux rythmes biologiques de nombreux ados, pas sûr que le fait de jouer aux jeux vidéo toute la nuit soit beaucoup plus adapté à ces rythmes. La recherche dans ce domaine commence à peine, mais on constate déjà des liens entre jetlag social et santé. Les conséquences sont aussi variées que le manque de sommeil : perte de capacité cognitive, augmentation des risques de maladies cardio-vasculaires, de diabète, d’obésité… Cela favoriserait aussi les insomnies, car le décalage progressif nous empêche de nous caler sur nos rythmes de sommeil, comme on l’observe chez les gens qui travaillent de nuit et le supportent mal.

Si chez les adultes, le temps de travail est loin d’être le plus élevé dans les pays occidentaux par rapport à il y a cent ans, ce n’est pas le cas des enfants. Dès l’école primaire, ils dorment moins, leurs rythmes de vie prenant trop peu en compte leurs besoins physiologiques, avec notamment un temps de travail et de devoirs trop long. Globalement, les études montrent que les élèves se lèvent toujours à la même heure mais se couchent de plus en plus tard. Si on peut facilement incriminer les écrans chez les ados, le problème est déjà présent chez les enfants qui n’en possèdent pas. Le rythme de vie des parents ou encore la demande scolaire seraient en cause. Et les chercheurs sont nombreux à mettre en garde sur le fait que les parents sous-estiment les besoins de sommeil de leur enfant de trente à cinquante minutes4.

Des rythmes de vie dysfonctionnels par rapport à nos besoins sont source de nombreux problèmes de santé, mais pas seulement : selon certains chercheurs, ils contribueraient aussi au dysfonctionnement de l’ascenseur social. En bas de l’échelle, tu travailles plus longtemps dans des métiers plus tendus et dont tu ne choisis pas les horaires, ce qui entraîne plus de difficultés pour dormir et plus de pathologies. De plus, tu as moins de temps pour t’occuper de tes enfants, qui vont se coucher plus tard ; comme tu as aussi moins d’argent pour l’achat d’ordinateurs, l’accès à Internet se fait surtout à partir des téléphones mobiles, plus difficiles à contrôler, ce qui risque de détruire le sommeil de tes enfants, de baisser leurs performances cognitives et d’augmenter leurs problèmes de santé. La question des rythmes de vie et de l’organisation sociétale est donc à prendre en compte, d’autant plus si les inégalités en termes de temps et de tension au travail augmentent.

1. Entretien avec Andrea Prat, « L’enjeu de la concentration des médias, c’est votre attention », Ina, La revue des médias.

2. S. C. Mednick, N. A. Christakis, J. H. Fowler, « The spread of sleep loss influences drug use in adolescent social networks », PLoS One, 2010.

3. S. Myllyntausta et al., « Association of job strain with accelerometer-based sleep duration and timing of sleep among older employees », Journal of Sleep Research, 2022.

4. R. Clarisse et al., « Rythmes du sommeil de l’enfant de 5 à 10 ans, constats et représentations parentales », 46e congrès de la Société francophone de chronobiologie, 2018.

Et maintenant, on fait quoi ?

Les solutions individuelles

* Évaluer ton état

Une des premières choses à faire quand tu commences à fatiguer, à avoir des sautes d’humeur et des baisses de concentration, c’est d’évaluer si ton sommeil n’est pas défectueux. Voici quelques indicateurs qui vont te permettre de te situer. La durée moyenne de sommeil d’un adulte, tout d’abord, se situe entre sept et huit heures et demie. Évidemment, certains vont dormir moins ou plus, mais si tu ne constates pas de fatigue importante, s’inquiéter est inutile. En dessous de six heures, on sait que cela va avoir des répercussions importantes sur la santé chez la plupart des personnes dans les normes.

Concernant le timing, comme chacun a des rythmes circadiens différents, il est impossible de te dire à quelle heure tu dois te coucher. En revanche, on sait qu’en moyenne, une personne met trente-trois minutes à s’endormir une fois au lit (activités au lit comprises) : cela peut te donner un point de repère sur tes éventuelles difficultés d’endormissement. Bien plus compliquée est l’évaluation de la continuité du sommeil et de ses qualités réparatrices. Pour cela, il est essentiel de consulter au moins un médecin qui connaîtrait le fonctionnement du sommeil (certains généralistes sont formés) afin de déterminer les différentes atteintes somatiques qui pourraient détraquer ton sommeil. Si un problème est identifié, le médecin te demandera de remplir un agenda de sommeil dont je te parle juste après.

* Connaître son sommeil

Tes besoins de sommeil n’étant pas calculables, on a inventé l’agenda du sommeil qui te permet de rendre compte des différentes caractéristiques de ton sommeil. On en trouve des formes gratuites sur Internet ou en application. Chaque jour, tu inscris ton heure de coucher, ton heure d’endormissement, tes réveils nocturnes, comment tu évalues ton sommeil, ton réveil et ta vigilance lors de la journée. Cela te permet de t’observer et constitue une source d’informations précieuses dans une recherche diagnostic. C’est aussi le meilleur moyen de connaître tes rythmes circadiens et de savoir à quel moment ton corps est le plus à même de plonger dans le sommeil.

Plusieurs cas de figure sont possibles :

- Tout est stable, dans les normes, et tu ne ressens pas de fatigue dans la journée. Si tu es dans ce cas, tu n’as sûrement même pas rempli un agenda du sommeil.

- Tu constates un grand laps de temps entre ton heure de coucher et ton heure d’endormissement. Cela peut indiquer un décalage de phase, des insomnies, l’existence d’un événement qui te tracasse ou une mauvaise hygiène de sommeil.

- Tu constates des réveils précoces, peut-être liés au vieillissement ou à des troubles anxieux ou dépressifs.

- Tu souffres de réveils nocturnes, qui peuvent être dus au vieillissement, à des apnées du sommeil, à des troubles anxieux. Ou bien tu viens d’avoir un bébé (mais là, je ne peux rien pour toi).

- Tu constates un décalage important entre ton rythme de la semaine et celui du week-end. Cela peut être signe d’un rythme de vie trop intense (ce qui augmente les risques de stress chronique) ou d’un jetlag social.

- Tu as un rythme de sommeil stable et dans les normes, mais tu constates un manque de vigilance dans la journée ou des réveils difficiles. Cela peut indiquer un stress trop important ou des problèmes biologiques, comme les apnées du sommeil.

* Respecter une hygiène de sommeil correcte

Au-delà des rythmes de sommeil, les principaux facteurs de perturbations dans nos sociétés, selon les chercheurs, sont liés à l’environnement du sommeil au sens large. Comme je l’ai évoqué un peu plus haut, tu ne peux t’endormir que si ton organisme est dans un état ouvrant la voie au sommeil. Cela nécessite que ton cerveau ait accumulé assez de fatigue, que tu sois dans un moment de rythme circadien qui le permette et surtout que tu sois en condition mentale de dormir au moment venu. Connaître les bonnes conditions d’endormissement et les appliquer fait partie de ton hygiène de vie :

- Éviter la prise de certaines substances avant le coucher. Tout le monde connaît bien les effets excitants du café, qu’il convient donc de bannir. D’autres produits sont plus traîtres : c’est le cas de l’alcool qui, s’il permet de s’endormir plus facilement, déclenche des réveils nocturnes et altère la qualité du sommeil. Les somnifères aussi ont une efficacité bien moins importante qu’on le pense : pris sur une courte durée, ils peuvent s’avérer utiles mais leur effet risque d’être négatif sur le plus long terme si le problème réel n’est pas réglé. En revanche, certains autres produits peuvent t’aider à t’endormir, comme la mélatonine, utilisée dans les décalages de phase, car elle permet de créer une phase d’endormissement même si tes rythmes circadiens sont déphasés.

- Attention à l’activité physique. Elle favorise globalement le sommeil, à condition de ne pas faire de sport juste avant le coucher. Évidemment, l’effet dépend de l’activité physique. Un sport de combat, qui a un haut niveau d’arousal physique et psychologique, risque fortement de t’empêcher de dormir pendant quelque temps… À l’inverse, une promenade ou l’activité sexuelle ont tendance à faciliter l’endormissement.

- Soigne ton confort. Plus tu es installé confortablement, mieux tu t’endors. Température, alimentation et choix du lieu sont des variables importantes. L’environnement sonore des villes pourrait ainsi expliquer pourquoi les urbains ont plus de mal à s’endormir.

- Les conditionnements ont aussi leur importance. Plus ton temps passé au lit sans dormir augmente, plus tu as de risques d’associer ton lit à un lieu d’activité. Ce conditionnement va t’empêcher de t’endormir. C’est pourquoi on conseille aux insomniaques de ne pas rester dans leur lit, afin de ne pas empirer le problème.

- De manière générale, toute activité augmentant l’arousal avant le moment de dormir et dans le lit (mis à part les relations sexuelles) va avoir un effet négatif sur le sommeil. Comme cela a été évoqué ci-dessus, envoyer des SMS, s’invectiver sur les réseaux sociaux, jouer à des jeux en ligne ou regarder des séries quand tu es dans la période où tu devrais tomber de sommeil est mauvais pour ton hygiène de sommeil. Quand ton horloge biologique te dit : « Va au lit ! », il s’agit d’être dans les conditions où ton cerveau pourra se détendre et s’éteindre correctement.

* Gérer ton stress

Ton environnement de sommeil aura beau être optimal, il y a quelque chose que ton cerveau risque de ne pas lâcher : ce sont tes soucis, ton stress au sens large. Difficile de dormir si quelqu’un te braque une arme sur la tempe. Les troubles anxieux ou les passages difficiles de ta vie sont l’une des sources les plus importantes d’insomnies. Et, même lorsque tu n’as pas de souci, le stress de ne pas dormir va t’empêcher de dormir. Comme on l’a vu dans le chapitre sur l’anxiété, ton monde n’est pas exempt de dangers potentiels : il va donc falloir que tu apprennes à les gérer. De plus, si le stress aigu altère ton sommeil, le stress chronique aggrave ton problème d’autant plus.

Les solutions collectives

* Promouvoir la sieste ?

Pour compenser le manque de vigilance au fil de la journée, certaines entreprises proposent à leurs employés de faire la sieste. Si une courte sieste peut effectivement être bénéfique pour ta concentration, c’est une solution extrêmement controversée si tu as des problèmes de sommeil. Les insomniaques la choisissent souvent pour compenser la difficulté à dormir la nuit (ou alors ils repoussent l’heure du lever). Le problème est que si tu dors plus pendant la journée, ton cerveau sera trop alerte lorsqu’il s’agira de dormir la nuit. C’est la raison pour laquelle, au début d’un traitement contre les insomnies, on conseille de garder une heure de lever fixe et de ne pas faire de sieste afin de retrouver ses cycles de sommeil de base, sans compensation. Le risque de la sieste est de décaler encore plus ses rythmes. De plus, si le temps de sieste accordé ne fait que repousser l’horaire du départ du travail, l’employé se couchera plus tard, ce qui décalera encore un peu plus ses rythmes. La sieste en entreprise n’est donc pas une solution miracle si elle n’est pas réfléchie.

* Attention aux enfants

S’il y a une responsabilité à assumer collectivement, c’est celle de préserver nos enfants. Dans ce domaine, plusieurs points sont à prendre en considération.

- Le premier est le rôle des parents : les écrans sont une cause importante de la baisse de la durée de sommeil chez les enfants. Celle-ci est effective dès l’âge de 12 mois. C’est pourquoi les recommandations des chercheurs sont claires : un enfant ne devrait pas avoir accès à des écrans de manière non contrôlée, car peu auront la capacité de s’autodiscipliner et de les éteindre quand il le faut. Évidemment, les restrictions dépendent de l’âge, mais même s’il s’agit d’un ado à qui tu laisserais volontiers la possibilité d’un échange avec ses amis le soir, ce lien doit être coupé à un moment donné. La restriction concerne aussi le week-end, car le jetlag social de fin de semaine pourrait décaler son sommeil.

- Le deuxième point est de vérifier ce que ton enfant fait sur les écrans, car tout ne se vaut pas. Je sais que certains parents ont du mal à s’intéresser à Squeezie, à Fortnite ou à Minecraft, mais sans connaissance de ce que ton gamin vit, tu ne pourras pas l’aiguiller correctement. De nombreux parents posent des questions à leurs enfants sur leurs notes et leurs amis pour vérifier que tout se passe bien, alors pourquoi ne pas adopter les mêmes réflexes avec les écrans ? Comme on ne peut pas totalement contrôler les contenus auxquels son enfant est exposé, autant en discuter ensemble directement. Si, pour toi, le monde d’Internet est un peu obscur (je te rassure, c’est le cas pour beaucoup d’autres) et que tu veux en savoir un peu plus sur ses coulisses, je te conseille de regarder les vidéos du youtubeur appelé « le Roi des rats »… Tu apprendras par exemple que si ta fille est contente de poster des vidéos de ses séances de gym avec ses copines, les stats montrent qu’elles sont surtout regardées par des hommes de 50 ans et plus…

- Un troisième point important est la gestion des rythmes de vie de l’enfant. Je ne peux pas te dire exactement de combien de temps de jeu, de sommeil et d’école ton enfant doit bénéficier pour une santé optimale, car cela dépend des capacités et des besoins de chacun. Cependant, on peut s’interroger sur l’utilité de certaines composantes de sa vie, comme les devoirs. Les études montrent que plus les enfants sont jeunes, moins les devoirs sont efficaces. De plus, les devoirs à la maison exacerbent les différences sociales puisque les enfants qui y passent le plus de temps sont ceux qui réussissent déjà le mieux, ont l’environnement le plus adapté et les parents les plus présents. Dès lors, tu comprends que le parent carreleur qui finit à 18 h 30 impose à un enfant en primaire un travail inutile, qui en plus va décaler son sommeil et le rendre encore moins apte à étudier. Ce qui est quand même un peu ballot. La présence et le suivi des parents sont effectivement essentiels aux apprentissages des jeunes enfants, mais les imposer ainsi sans réfléchir aux conditions matérielles d’existence de certaines familles n’a aucun sens. Enjoindre aux parents de jouer avec leurs enfants aurait sûrement plus d’efficacité sur leurs apprentissages et leur développement affectif.

- Le dernier point pour aider les enfants est la connaissance des différentes affections dont ils peuvent souffrir, comme le décalage de phase à l’adolescence. Ce problème est suffisamment fréquent pour que, dans des pays comme l’Angleterre, des collèges et lycées s’adaptent en décalant les horaires des cours pour les commencer plus tard, ce qui permet de diminuer le jetlag social, d’améliorer l’humeur, la vigilance et la santé des adolescents concernés. On a remarqué que décaler les cours de seulement trente minutes permet d’obtenir de meilleures performances cognitives chez les collégiens et lycéens. C’est un problème plus global, le rythme du monde étant décidé par des sexagénaires dont l’organisme ne fonctionne pas comme celui des adolescents.

* Développer le suivi et les approches non médicamenteuses

Pour pouvoir développer le suivi et les approches non médicamenteuses, il faudrait que les professionnels soient formés à ces problématiques. C’est le cas notamment des médecins généralistes et des psychologues, qui reçoivent fréquemment des patients atteints de troubles du sommeil dont plusieurs professionnels n’ont pas connaissance. Par exemple, l’un des symptômes fréquents des apnées du sommeil chez les enfants (ils sont présents chez 5 % d’entre eux tout de même !), ce sont les difficultés émotionnelles et attentionnelles. Celles-ci alertent souvent les parents et peuvent motiver des consultations psychologiques. En réalité, rechercher une apnée de sommeil avec quelques questions demande peu d’efforts si le professionnel est formé, car des signes peuvent être évidents (sueurs et réveils nocturnes, dents du haut en avant, fatigue au réveil, ronflements…). La détection de ces signes est d’autant plus facile que certains médecins généralistes disposent d’appareils portatifs permettant à l’enfant de réaliser les tests à la maison. Évidemment, les apnées du sommeil sont rarement le problème principal de quelqu’un qui consulte mais leur traitement peut apporter une aide substantielle. Par exemple, des amygdales trop importantes peuvent bloquer la respiration la nuit et, chez un enfant qui a des troubles de l’attention, leur ablation permet d’améliorer de 25 % ses capacités attentionnelles1. Étant donné l’augmentation des apnées du sommeil dans la population, leur détection va prendre de plus en plus d’importance.

Concernant les insomnies, l’Institut national de la vigilance et du sommeil recommande de s’éloigner de l’approche médicamenteuse, assez inefficace, et de privilégier l’hygiène de vie ou des méthodes psychothérapeutiques. Si tu souhaites plus d’information en tant que patient ou professionnel, le guide Montréal des thérapies comportementales et cognitives (TCC)2, accessible sur Internet, propose un volet insomnie assez complet que je te conseille de consulter. Dans le traitement des insomnies, l’hygiène de sommeil et la maîtrise du stress sont aussi essentielles que dans la gestion du sommeil en général, mais des particularités supplémentaires sont à connaître :

- Lorsqu’on souffre d’insomnies, il est déconseillé de se lever tard ou de faire des siestes. L’une des premières mesures à prendre est au contraire de réduire son temps de sommeil pour se fatiguer davantage, et faciliter l’endormissement. Évidemment, cette étape est souvent pénible, d’une part à cause de la fatigue qu’elle engendre mais aussi en raison du point suivant.

- La prise en compte de certains traits de personnalité est importante dans la gestion des insomnies. Par exemple, on constate qu’insomnie et perfectionnisme sont souvent liés. Résultat : c’est souvent difficile pour les insomniaques d’accepter d’être diminués (plus fatigués) lors des premières étapes de traitement. Mais c’est une étape nécessaire, à respecter pendant un temps donné, en attendant de se recaler sur ses rythmes de base. Le perfectionnisme empire les insomnies car, au lieu de se reposer dans son lit, le perfectionniste a tendance à penser à tout ce qu’il doit faire, à se stresser à l’idée de mal dormir, ce qui augmente son stress et son énervement et retarde son endormissement.

- Un autre point à prendre en compte dans les insomnies tient aux croyances qui entourent le sommeil et qui vont accentuer la nervosité au moment de se coucher. Par exemple, croire qu’une mauvaise nuit de sommeil va affecter ses performances augmentera les ruminations négatives, alors qu’en réalité, dormir moins que d’habitude une seule nuit a peu d’incidence.

Pour résumer, la gestion des insomnies nécessite une prise en charge globale. On doit revoir son hygiène de vie, sa façon de penser, la pression qu’on se met, apprendre à se détendre et checker son état de santé et ses rythmes.

* La réorganisation de la société

Durant les cinquante dernières années, la recherche sur le sommeil a fait d’énormes progrès, permettant de comprendre les risques que l’on prend avec sa santé si l’on ne dort pas assez ou mal. Si des décisions sociétales peuvent paraître justifiées au départ (comme les devoirs ou le changement d’horaire été/hiver), il est étonnant qu’on les garde toujours vu leur inefficacité. Par exemple, le changement d’horaire a été institué pour limiter le coût énergétique de la lumière. Sauf que depuis cinquante ans, ce coût a fortement diminué, et si l’on observe une baisse de la consommation le soir, elle est largement compensée par une augmentation le matin. On constate par ailleurs une hausse des crises cardiaques la semaine suivant le changement d’heure, et les études montrent une disruption du sommeil, avec une moins bonne vigilance et une durée réduite du sommeil les semaines après le changement d’horaire (perte d’une heure de sommeil et réduction de l’efficacité du sommeil de 10 %)3. En 2018, la Commission européenne a proposé de supprimer le changement d’heure et de choisir la plus proche des rythmes circadiens de la population. On attend toujours. On peut faire le même constat pour les devoirs à la maison dont on a parlé précédemment (au moins pour les primaires).

Un autre aspect de la réorganisation de la société qui pourrait contribuer à une amélioration du sommeil serait le télétravail. En réduisant les temps de trajet et les interactions inutiles, il permettrait aux travailleurs de se caler au mieux sur leurs rythmes naturels. L’un des arguments contre le télétravail était l’augmentation des insomnies lors des confinements. Pourtant les études tendent plutôt à montrer que les télétravailleurs ne dormaient pas si mal du moment qu’ils n’étaient pas stressés ou déprimés par la situation. Les horaires de travail ne sont donc pas la boussole nécessaire à notre organisme pour fonctionner. Une étude américaine a constaté que si l’on donne à une population la possibilité de gagner du temps sur ses trajets grâce à Internet et si elle apprend à se couper des écrans quand il le faut, son temps de sommeil augmente4. Il est donc probable que, dans le futur, les connaissances scientifiques avancent et que le décalage avec notre société se fasse sentir vu combien il est difficile pour le paquebot législatif de modifier sa direction. En attendant, tu peux te tenir au courant : l’Institut national de la vigilance et du sommeil fait très fréquemment des recommandations et des enquêtes sur la santé nocturne des Français.

* Brûler le capitalisme libéral

(Eh oui, là encore…)

1. M. H. Dadgarnia, M. H. Baradaranfar, R. Fallah, S. Atighechi, A. H. Ahsani, A. Baradaranfar, « Effect of adenotonsillectomy on ADHD symptoms of children with adenotonsillar hypertrophy », Acta Medica Iranica, 2012.

2. https://tccmontreal.com/

3. T. A. Lahti, S. Leppämäki, J. Lönnqvist, T. Partonen, « Transition to daylight saving time reduces sleep duration plus sleep efficiency of the deprived sleep », Neuroscience Letters, 2006.

4. M. Basner, D. F. Dinges, « Sleep duration in the United States 2003–2016: First signs of success in the fight against sleep deficiency? », Sleep, 2018.

Questions bonus

* Pourquoi dort-on ?

Le sommeil est un phénomène mystérieux dont on ne connaît pas encore l’origine exacte. Plusieurs théories sont actuellement avancées. La plus connue postule que le sommeil existerait pour permettre à l’organisme de conserver son énergie et donc de moins mourir de faim. Ainsi, les différentes espèces animales, y compris les humains, dormiraient au moment où elles sont le moins à même de se nourrir. Par exemple, comme il est plus difficile pour un humain de se repérer et de trouver des proies la nuit, notre corps se mettrait en mode conservation d’énergie le temps de pouvoir repartir à la chasse. À l’inverse, les animaux pouvant plus facilement chasser la nuit ou cherchant à fuir facilement les prédateurs dormiraient davantage le jour. Cette théorie explique aussi les périodes d’hibernation de certains animaux, qui leur permettent de survivre à l’hiver sans manquer de nourriture en réduisant leurs dépenses énergétiques. Une autre théorie postule que le sommeil sert à restaurer et à réparer certains fonctionnements cérébraux. Il ferait ainsi passer le cerveau en mode auto-nettoyage de manière à éliminer les toxines accumulées lors de l’éveil. D’autres théories basées sur la même idée avancent que le sommeil permet de trier les informations accumulées au cours de la journée afin de ne garder que les plus pertinentes pour la survie.

Comprendre à quoi servent les différentes étapes du sommeil est tout aussi complexe. Chez l’être humain, on observe en effet que le sommeil passe par plusieurs stades, dont la classification dépend des chercheurs :

- La transition entre l’éveil et le sommeil, qui dure peu de temps. Pendant cette phase, tu peux déjà commencer à rêver même lorsque tu es toujours conscient (on parle de rêve hypnagogique).

- Le sommeil lent, durant lequel tes fonctions vitales ralentissent progressivement.

- Le sommeil paradoxal, aussi appelé REM (rapid eye movement, car on observe pendant cette phase des mouvements des yeux très rapides). L’activité cérébrale et physiologique augmente. On a longtemps cru que c’était pendant cette phase que l’on rêvait, mais on sait aujourd’hui que les rêves peuvent survenir durant toutes les phases.

Chacune de ces phases est associée à des fonctions différentes. Par exemple, lors du sommeil lent, la sécrétion des hormones de croissance augmente, et les rêves permettent de consolider la mémoire des événements de la journée. Au contraire, les rêves du sommeil paradoxal sont plus incohérents et te permettent de mieux traiter les événements de la journée sur le plan émotionnel. Si l’on ne sait pas bien quelles sont les implications du sommeil, une chose est certaine : il est indispensable à notre bon fonctionnement.

* Peut-on s’entraîner à dormir moins et dans quelle mesure ?

Dans un monde idéal, on aimerait souvent gagner quelques heures de plus d’éveil, histoire de faire encore plus de choses dans sa vie. On peut même facilement envier les gens qui dorment peu (et ne s’en plaignent pas). La durée du sommeil, comme la taille, varie énormément d’une personne à l’autre. En général, nous dormons entre sept et neuf heures par nuit, mais il existe des « dormeurs courts » et des « dormeurs longs ». Certains se contenteront parfaitement de quatre heures de sommeil, tandis que d’autres n’en auront pas assez avec neuf heures (même sans pathologie créant des hypersomnies).

Dans la littérature et sur Internet, on trouve de nombreuses techniques supposées t’apprendre à réduire ton sommeil. Certaines reposent sur la prise de produits spécifiques, mais je vais éviter de te conseiller de prendre de la cocaïne ou des produits utilisés par l’armée pour des opérations spéciales, car cela ne fonctionne pas bien sur le long terme. Je vais plutôt te parler de la plus connue, celle qu’utilisent les navigateurs : le sommeil polyphasique, qui consiste à segmenter ton sommeil en petites portions et à en réduire la durée globale. Problème : les études montrent que ce type de sommeil a des conséquences néfastes sur ton organisme, équivalentes au manque de sommeil (en toute logique, puisque le but est d’essayer de réduire le temps de sommeil). Il existe bien des personnes qui segmentent leur sommeil (selon l’âge, la culture ou les conditions environnementales), mais cela n’entraîne pas une diminution de leur besoin de sommeil. Actuellement, on ne connaît aucun moyen de réduire ses besoins en sommeil sans répercussions sur la santé à long terme. Le rythme que prennent les navigateurs par exemple n’est pas tenable toute leur vie.

* Comment soigner les cauchemars ?

Les cauchemars sont un phénomène fréquent tout à fait normal. L’une des hypothèses sur la fonction des rêves serait qu’ils préparent ton cerveau à de futurs événements, soit en mixant les éléments de la journée pour trouver des solutions (plutôt en début de nuit), soit en te préparant à y réagir émotionnellement (plutôt en fin de nuit). Les cauchemars seraient donc une préparation au danger, une simulation pour te tenir prêt à réagir au pire. Cependant, parfois, cette simulation serait trop violente et te réveillerait. Cela arrive à tout le monde, mais chez quelques-uns, si fréquemment que cela réduit la durée et la qualité du sommeil. Certains cauchemars peuvent même être tellement violents que des individus développent ensuite un stress post-traumatique.

Dans ce cas, on peut proposer plusieurs pistes aux patients. La première est de chercher les affections qui créeraient ces cauchemars. Il est par exemple fréquent de cauchemarder lorsqu’on fait des apnées du sommeil ou qu’on est en état de stress post-traumatique. Le soin de ces affections est alors la priorité. La deuxième piste est de reprendre les procédés utilisés dans les traitements de certains troubles anxieux, pour désensibiliser la personne à son cauchemar. Nous avons tous un mécanisme d’habituation. Confronté longuement à un stimulus moyennement effrayant, notre cerveau s’y habitue, car il comprend qu’il ne se passe rien et que le danger n’est pas présent. Le problème des cauchemars est que, quand on en fait, on n’est pas accompagné de son thérapeute pour réaliser les exercices correctement. Par conséquent, il faut traiter après coup les cauchemars avec le thérapeute, en se faisant peur, comme si on regardait un film d’horreur pour s’y désensibiliser, ce qui a un effet même dans notre sommeil (le cerveau réagit plus calmement aux stimuli). La troisième piste consiste en la maîtrise des rêves lucides, dans lesquels tu exerces un contrôle sur les événements. Dans la plupart des rêves, tu es comme sur les rails des montagnes russes, tu n’as pas la maîtrise de ta volonté. Ce n’est pas le cas dans les rêves lucides où tu peux même modifier le cours des événements. Aujourd’hui, de plus en plus de recherches s’intéressent à ces rêves et à la manière de les induire (certains produits y aident beaucoup…), ce qui permettrait aux personnes souffrant de cauchemars fréquents de les supprimer consciemment.

1. S. D. Youngstedt et al., « Has adult sleep duration declined over the last 50+ years? », Sleep Medicine Review, 2015.

2. D. Léger, A. Zeghnoun, B. Faraut, J.-B. Richard, « Le temps de sommeil, la dette de sommeil, la restriction de sommeil et l’insomnie chronique des 18-75 ans : résultats du Baromètre de Santé publique France 2017 », Bulletin épidémiologique hebdomadaire, 2019.

3. A. Cheshmehzangi et al., « How does the COVID-19 fuel insomnia? », Brain, Behavior & Immunity - Health, 2022.

4. E. S. Ford et al., « Trends in self-reported sleep duration among US adults from 1985 to 2012 », Sleep, 2015.

Chapitre 5

Estime de soi : comment trouver notre propre valeur malgré les injonctions et les modèles qui nous écrasent ?

Durant mes pérégrinations sur Internet, je tombe régulièrement sur des articles expliquant à quel point l’estime des gens est aujourd’hui mise à mal. On me parle d’Instagram et de toutes ses photos de top-modèles qui détruisent les adolescents, de ces hommes malheureux, démasculinisés, écrasés par les femmes qui les rendent fragiles, de ces travailleurs maltraités par une méritocratie injuste. Il semblait alors logique d’analyser ces assertions dans ce livre. Mes recherches semblent beaucoup plus optimistes que les prévisions. L’estime de soi est un concept extrêmement bien étudié en psychologie, et les travaux portant sur les relations entre la culture et l’estime de soi sont nombreux. Cependant, tu vas voir au cours de ce chapitre que la culture dans laquelle tu vis n’est pas forcément le facteur le plus déterminant pour le développement de l’estime de soi. On observe en effet assez peu de différences entre les pays. En guise d’exemple, dans une étude internationale comparant cinquante-trois pays1, l’estime de soi moyenne était la plus faible au Bangladesh, avec un score de 27 sur 40, et la plus haute en Israël, obtenant 33 sur 40. Cette différence, bien que significative, est sans commune mesure avec les données que l’on a sur la dépression (qui peut varier du simple au triple selon les pays2) ou encore l’obésité (dont le taux peut être multiplié par 30 d’un pays à l’autre3).

Mais ce n’est pas parce qu’une différence est faible qu’il ne faut pas en parler. Si, de manière globale, il est difficile de trouver une influence directe des facteurs culturels, il existe bel et bien des pistes dont on va discuter ici. De plus, c’est avec l’estime de soi que se révèle fortement l’aspect à double tranchant de certains modes de vie et de certaines technologies. Par exemple, multiplier les identités sur les réseaux ou scroller sur Instagram peut avoir un effet néfaste ou bénéfique selon les conditions dans lesquelles tu les utilises. L’idée principale à retenir est que si la construction de l’estime de soi se base sur des phénomènes transculturels comme la chaleur4 des parents, des facteurs sociaux vont jouer un rôle déterminant. Ainsi, selon la société dans laquelle tu vis, certains groupes vont être avantagés par rapport à d’autres. Mais commençons déjà par définir l’estime de soi.

C’est quoi le problème ?

En théorie, l’estime de soi est une notion simple à définir : c’est l’évaluation subjective que l’on se fait de sa propre valeur. En pratique, c’est beaucoup plus compliqué. D’une part, parce que ce concept est tellement étroitement lié avec d’autres que, dans le langage commun, on les confond souvent. Et, d’autre part parce que, si les chercheurs sont clairs sur le concept de base, ils ne le sont pas du tout sur ce qui compose cette évaluation ni sur la manière dont elle se construit. Pour essayer d’élucider la question, on va donc commencer par définir ce que n’est pas l’estime de soi.

Ce que n’est pas l’estime de soi

L’estime de soi ne doit pas être confondue avec la confiance en soi, qui détermine ton évaluation non pas de ta valeur mais de tes capacités sur une tâche donnée. Ainsi, on peut très bien avoir une bonne estime de soi et douter de ses capacités à réussir un examen. Au contraire, l’une de mes patientes, par exemple, avait une estime de soi extrêmement basse mais avait tout à fait confiance en ses capacités à réussir dans son travail. La confiance en soi est donc plus situationnelle et plus basée sur tes compétences que l’estime de soi, qui englobe plusieurs évaluations pour indiquer ta valeur globale ou dans un domaine spécifique. Évidemment, les deux sont liés et s’auto-entretiennent.

Autre confusion à éviter : celle avec le narcissisme. On assimile souvent ce dernier à une estime de soi élevée. En réalité, dans la recherche en psychologie, une personnalité narcissique recouvre des caractéristiques indépendantes de l’estime de soi, comme le sentiment de supériorité, le manque d’empathie, l’impression d’avoir plus de droits que les autres ou l’incapacité à accepter les critiques. Si une haute estime de soi peut amener à se sentir supérieur aux autres, on peut très bien s’évaluer positivement sans écraser les autres. De plus, il y a aussi des narcissiques qui ont une faible estime d’eux-mêmes. On distingue ainsi les narcissiques « ouverts » qui ont une haute estime d’eux-mêmes et les narcissiques « couverts » qui peuvent développer une incapacité à accepter les jugements négatifs les concernant justement pour protéger la faible image qu’ils ont d’eux-mêmes.

Tu l’auras compris : dans ce chapitre, quand on parlera d’estime de soi, on parlera de l’évaluation que tu fais de ta personne. La façon la plus connue d’en rendre compte est l’échelle de Rosenberg1 qui comprend des affirmations telles que celles-ci : « Je pense que je suis une personne de valeur au moins égale à n’importe qui d’autre » ou « Il m’arrive de penser que je suis un bon à rien ». Si les chercheurs sont plutôt d’accord pour considérer que cette échelle est une bonne base pour mesurer l’évaluation que fait une personne d’elle-même, ils le sont beaucoup moins sur l’origine de notre estime de soi. Il existe actuellement différentes théories, mais aucune qui pourrait toutes les rassembler. Par ailleurs, je te préviens dès maintenant, il est fortement probable que chacune de ces théories révèle une part de réalité trop complexe pour être expliquée facilement… mais je vais tenter tout de même de le faire.

Mon estime de moi vient-elle de moi ou des autres ?

Voici l’une des plus grandes différences entre les diverses théories sur l’estime de soi : certains affirment que cette dernière émerge de processus internes à la personne, d’autres qu’elle résulte des relations que cette personne entretient avec les autres.

* L’estime de soi en tant que résultante de processus personnels

Le chercheur américain Stanley Coopersmith2 propose quatre composantes de notre estime de soi : le succès et le sentiment d’accomplissement, l’importance que l’on s’accorde dans des situations données, les objectifs que l’on se fixe et la capacité à résister aux dévaluations. Un autre chercheur, Nathaniel Branden3, pense, lui, que l’estime de soi est composée du sentiment d’auto-efficacité et du sentiment de respect pour soi-même. Tu remarqueras que ces façons de définir l’estime de soi sont d’une part centrées sur les capacités et les objectifs de la personne, et d’autre part qu’elle voient la construction de l’estime de soi comme un processus où la personne prend un rôle très actif en augmentant ses capacités, en atteignant ses objectifs. Ces théories peuvent très bien expliquer que, quelle que soit la culture, l’avancée en âge va souvent de pair avec une augmentation de l’estime de soi. Plus tu grandis, plus tu augmentes tes capacités et plus tu te rapproches de tes objectifs de vie, ce qui augmente alors le sentiment de ta valeur.

D’autres théories centrées sur l’individu ont cependant une vision plus passive de l’estime de soi. Dans celle de l’auto-détermination, elle serait ainsi le résultat de la satisfaction de certains besoins. Ici, il ne faudra pas alors chercher à augmenter l’estime de soi directement mais répondre à ses besoins afin de l’accroître en conséquence. Par exemple, on remarque que plus une personne est capable de se débrouiller seule et de s’occuper d’elle, plus son estime de soi augmente4. Dans cette perspective, on voit un lien fort entre estime de soi et capacité à prendre soin de soi. Les personnes à faible estime d’elles sont moins capables de s’occuper de leurs propres besoins et inversement.

Chacune de ces théories ne contredit pas forcément les autres. Par exemple, celle de l’auto-détermination prend en compte le fait que les compétences propres de la personne vont entrer dans le processus de résolution des problèmes, jouant ainsi sur l’estime de soi. La différence entre les théories tient surtout à la question de savoir quelle est la véritable nature de l’estime de soi : est-elle une compétence de base, la résultante du soin de soi, ou la résultante de sa réussite ? Et comme je t’ai déjà prévenu un peu plus haut, cela se complique encore avec la deuxième famille de théories.

* L’estime de soi en tant que résultante du lien social

Aux côtés des théories de l’estime de soi tournant autour de l’individu et de son auto-évaluation, il y a les théories postulant que l’estime de soi est en fait dérivée du traitement que les autres nous réservent. Ainsi, pour Michael A. Crouch et Vicki Straub5, l’estime de soi dépend de l’évaluation des interactions avec les autres. C’est pourquoi, par exemple, l’estime de soi est beaucoup plus faible chez des enfants maltraités. Un individu qui, quand il est petit, est traité comme un esclave va intégrer l’idée qu’il est normal de se voir comme tel. Une personne dégradée psychologiquement par ses parents va considérer comme valides les affirmations négatives qu’elle a reçues et ne se voir qu’à travers celles-ci. On remarque aussi des phénomènes comme celui de l’ambiguïté attributionnelle. Lorsque tu fais partie d’un groupe stéréotypé négativement, il devient plus difficile pour toi d’évaluer les retours que tu as sur ta vie, de savoir si un événement doit être jugé comme positif ou négatif pour toi, ce qui entraîne alors une baisse d’estime de soi. Par exemple, si tu as été stigmatisé parce que tu avais des lunettes, tu auras plus de chances d’attribuer un compliment que l’on te fait à la gentillesse de son auteur qu’à tes qualités personnelles. En d’autres termes, tu jettes des fleurs à l’autre au lieu de t’en jeter. On voit aussi que des sentiments comme la honte de soi peuvent émerger dans les situations où une personne veut te soumettre (par exemple, une femme battue a honte d’elle alors qu’elle n’a rien fait). Le lien entre la façon dont tu es ou as été traité est donc très important dans ton estime de soi, au point que des théories affirment que l’estime de soi est le marqueur du traitement que tu subis.

Quel est l’intérêt de toutes ces explications ? L’estime de soi est un concept multi-facettes qui dépend autant de ce que tu es que de ce que les autres considèrent que tu es. C’est important à retenir, car comme on le verra plus tard, l’estime de soi est à la jonction entre le soi et les autres et l’on ne peut comprendre les effets de la société sur celle-ci sans comprendre ce lien. Sache cependant que je t’ai fait un résumé plus que succinct de certaines théories de l’estime de soi mais que, dans la littérature, tu trouveras bien plus de concepts sur le sujet. Par exemple, on sait que l’estime de soi n’est pas la même à différents moments de ta vie et doit être étudiée différemment selon l’âge. Ainsi, un adolescent a une estime de soi particulièrement instable, qui se stabilise au début de l’âge adulte, augmente par la suite et décline avec le grand âge. L’instabilité à l’adolescence explique par exemple mieux comment les médias vont influencer un ado, alors que l’adulte qui sait où il va se basera plutôt sur des critères stables dans le temps (j’y reviendrai un peu plus loin dans ce chapitre).

L’estime de soi, c’est bien ou pas ?

Dans les années 2000, un article scientifique6 ayant montré que l’estime de soi n’avait pas vraiment d’influence directe sur le bonheur ou la réussite, son importance dans la vie d’un individu a été remise en question. Deux décennies plus tard, si l’on reprend les nouvelles données de la littérature sur le sujet, le résultat semble différent et plutôt clair : une bonne estime de soi augmente la probabilité de bonnes relations sociales, de réussite professionnelle ou académique et de bonne santé mentale et physique. Au contraire, une faible estime de soi accroît la probabilité de troubles psychiatriques.

La dépression est alimentée par des pensées dépréciatives qui sont inhérentes au manque d’estime de soi et entretiennent ainsi plus facilement les cercles vicieux dont on a parlé. On voit aussi que les troubles anxieux sont renforcés par la sous-estimation de ses capacités et le pessimisme. On parle aussi de plus en plus souvent des phénomènes qui proviennent directement d’une faible estime de soi, et notamment celui de la dysmorphophobie. Cette pathologie se caractérise par la certitude que son corps ou certains de ses aspects sont défectueux. Quand tu rencontres des personnes atteintes de ce trouble, tu vois vite la disproportion énorme entre la vision négative qu’elles ont de leur corps et la norme ou la réalité. Ce trouble découle d’un manque d’estime de soi dans un domaine spécifique : le corps7. Les études montrent que la chirurgie esthétique n’est pas une solution dans ce cas-là, car le problème est d’ordre non pas physique mais psychologique. Autre exemple : celui du « syndrome de l’imposteur », dont on entend beaucoup parler dans la presse et qui, en réalité, n’est qu’une autre appellation pour désigner une faible estime de soi : tu te sous-estimes tellement que tu es incapable d’intégrer tes réussites comme étant liées à tes propres capacités. Globalement, tu l’auras compris, une estime de soi correcte est un facteur protecteur te facilitant grandement la vie. Le problème est que, en raison de certains facteurs inhérents à notre société, elle est parfois mise en danger.

1. Le questionnaire est disponible sur Internet : il suffit de taper « échelle d’estime de soi de Rosenberg » dans un moteur de recherches.

2. S. Coopersmith, The Antecedents of Self-esteem, San Francisco, W. H. Freeman & Company, 1967.

3. N. Branden, The Power of Self-esteem, Deerfield Beach, Health Communications, 1992.

4. E. L. Deci, R. M. Ryan, « Human autonomy: The basis for true self-esteem », dans Efficacy, Agency, and Self-esteem, M. H. Kernis (dir.), New York, Plenum Press, 1995, p. 3149.

5. M. A. Crouch, V. Straub, « Enhancement of self-esteem in adults », Family and Community Health, 1983.

6. R. F. Baumeister, J. D. Campbell, J. I. Krueger, K. D. Vohs, « Does high self-esteem cause better performance, interpersonal success, happiness, or healthier lifestyles? », Psychological Science in the Public Interest, 2003.

7. Dans les recherches sur l’estime de soi, on distingue l’estime de soi globale (valeur totale) et l’estime de soi domain-specific.

Quand notre estime de soi est-elle le plus en danger ?

Nous ne sommes pas tous égaux face aux problèmes d’estime de soi : il semble bien que deux catégories de population soient plus touchées que les autres : les adolescents, d’une part, et les chômeurs (surtout les hommes), d’autre part.

Adolescence et estime de soi

* La starification et l’importance du corps

Avec l’essor des médias, et l’émergence des stars, on a assisté à la naissance d’un phénomène particulier qu’on appelle le culte des célébrités. Ce phénomène peut regrouper des comportements plutôt sains (partager sa passion avec d’autres fans) et des comportements plus problématiques (se considérer comme étant proche de la star ou accepter l’inacceptable de sa part). Les études montrent que plus les personnes sont jeunes, plus le culte de la célébrité est important : les adolescents sont donc les plus enclins à être touchés par le phénomène. Si j’en parle ici, c’est parce que le lien entre cette vénération de stars et l’estime de soi a été étudié, et que les résultats sont ambigus. Un certain nombre de recherches ne constatent pas de corrélation, mais cela peut être expliqué par les différences de sexe. En effet, lorsqu’on regarde en détail les résultats, on voit que le culte de la célébrité n’a pas d’effet sur les jeunes hommes mais peut faire baisser l’estime de soi chez les jeunes femmes. Cette opposition pourrait être due au rapport que celles-ci entretiennent avec leur corps.

Il est vrai que regarder en boucle des corps modifie notre perception de ce qui est normal, mais il est possible que ce ne soit pas le facteur le plus important pour expliquer des modifications de l’estime de soi. Imaginons que tu passes ton temps sur Instagram à regarder des corps parfaits. Ta représentation de ce qu’est un corps normal va bien être modifiée, mais cela ne touchera ton estime de soi qu’à deux conditions : la première, si la différence entre ton corps et ceux observés te blesse ; la seconde, si tu estimes ton apparence comme une donnée valable dans le calcul de ton estime de toi. De plus, on remarque que la plupart des adolescentes qui suivent des stars portent leur dévolu sur des stars du sexe opposé (72 %)1. Le facteur le plus important à prendre en compte serait donc la valeur attribuée à la beauté, plus grande chez les femmes, qui souffriraient donc davantage d’être confrontées à des figures de beauté, qu’elles soient féminines ou masculines (les figures masculines leur rappelant qu’elles ne sont pas assez belles pour obtenir leur attention).

Des travaux de recherche montrent que la beauté est une des premières qualités que l’on va attribuer à une femme dans notre société. Dans plusieurs études sur les choix du partenaire hétérosexuel, les hommes vont mettre en avant la beauté comme atout principal des femmes ; les femmes, elles, placeront le statut social, l’intelligence et l’humour avant la beauté. Si certains présentent ces données comme universelles, les études révèlent que ce n’est pas le cas. Dans notre société, on a remarqué que cette divergence dépendait du contexte : si, dans un mariage, les femmes focalisent moins sur la beauté, celle-ci compte autant pour les deux sexes lors de la première rencontre. Il y a aussi des variations culturelles dans ce qui est promu pour ton estime de toi. Dans les sociétés individualistes, les caractéristiques personnelles comme la beauté ou les compétences vont avoir plus de poids que ton rôle social ou l’aide que tu apportes aux autres, qui sont plus valorisés dans des sociétés collectivistes. Le poids de la beauté varie donc selon la culture, ce que confirment les études interculturelles. Par exemple, une étude comparative souligne que si, aux États-Unis, la beauté est associée à des notions et à des conséquences positives, au Ghana, elle est plutôt associée à des conséquences négatives2. Dans cette étude, les relations conjugales se fonderaient plus sur le rôle social et la connexion des rôles entre les partenaires que sur les traits physiques.

Par ailleurs, on ne constate pas de différences d’estime de soi entre les habitants d’un pays collectiviste (pays davantage centré sur la collectivité comme le Japon) et ceux d’un pays individualiste (pays davantage centré sur l’individu comme les États-Unis), ce qui peut s’expliquer par le fait que, quel que soit le poids donné à des caractéristiques, les adultes arrivent à trouver leurs valeurs soit en piochant dans celles qui sont mises en avant, soit en s’en détachant et en forgeant les leurs. En revanche, chez les adolescents, l’estime de soi est encore instable et dépend de la culture dont ils font partie. C’est pourquoi ils sont beaucoup plus vulnérables. Lorsque les adolescentes recherchent comme qualité première la beauté, le problème est que celle-ci est beaucoup moins modifiable que d’autres caractéristiques comme les compétences propres. L’estime de soi s’acquiert donc plus difficilement que si tu cherchais à devenir meilleur en sport par exemple. L’usage des médias serait ainsi plus nocif pour les personnes qui ne pourraient trouver leur estime que dans des standards inatteignables pour elles.

On sait aussi que le culte du corps pourrait être augmenté indirectement par la compétition entre les personnes. On remarque que plus un environnement est compétitif, plus les individus vont mettre en avant les caractéristiques qui permettent de gagner la compétition. Par exemple, une étude montre que plus les individus se sentent en rivalité avec les autres, plus ils vont exposer des photos de leur corps sur Internet3. On entre alors dans des processus néfastes où les gens exaltent leur corps, avec une exagération de sa valeur qui peut être délétère pour toutes les filles amenées à se focaliser d’autant plus sur leur physique. Il est ainsi prouvé qu’Instagram peut nuire à sa propre estime selon la façon dont est vécue la comparaison de la beauté entre soi et les autres. Des études suggèrent également que les personnes les plus vulnérables seraient celles qui souffrent le plus d’un manque affectif ou se sentent les plus isolées. La proximité avec des stars virtuelles aurait alors, à leurs yeux, plus de poids et la comparaison plus d’importance.

* L’instabilité de l’identité

Afin de comprendre les explications qui suivent, il va falloir faire un détour par le concept d’identité, car celui-ci est bien plus complexe qu’il n’y paraît. Il recoupe en effet de nombreuses réalités. La façon de nous définir peut faire référence à une réalité physique (par exemple, tu dis que tu es français parce que tu es né sur un territoire donné), à un sentiment d’appartenance à un groupe (tu le dis parce que tu te sens français), à une identification à des stéréotypes sociaux (tu le dis parce que tu aimes le fromage), à une demande implicite de comportements des autres envers toi (tu le dis à l’étranger pour que les gens te parlent en français) ou à un rôle social (quand tu te présentes en parlant de ton métier par exemple). L’identité est ainsi difficile à appréhender, car elle recouvre plusieurs réalités, et les mots qui les désignent ne sont pas assez nombreux pour en tenir compte. Par exemple, si tu demandes ce qu’est être français à plusieurs personnes, elles te répondront différemment, certaines se cantonnant à la réalité physique du lieu de naissance ou à la naturalisation, d’autres disant que c’est une culture commune, d’autres te parlant de la fierté d’une patrie. Il en va de même pour les mots d’homme et de femme, certains les définissant simplement par le sexe, d’autres y voyant des stéréotypes sociaux (comme « tu n’es pas un homme si tu pleures »), d’autres encore des identifications à des stéréotypes.

Une autre difficulté du concept d’identité est que ta façon de te définir va dépendre du contexte dans lequel tu te trouves. Une expérience menée en Israël sur un groupe de riches et un groupe de pauvres a montré que les premiers se définissent en priorité comme « riches ». En revanche, lorsqu’on met les deux groupes dans une situation où l’on parle de la Palestine, les riches se définissent en priorité comme « Israéliens »4. Tu remarqueras facilement que tu ne te définis pas de la même façon face aux inconnus, face à un soignant ou encore face à tes amis. Ainsi, l’identité n’est pas ce qu’on est en soi mais plutôt une interface entre soi et les autres. Elle explique surtout comment tu te situes dans la société ou un groupe.

Albert Bandura a proposé une théorie expliquant très bien la construction de ton identité5. En version très simplifiée, on part de toi. Comme tout le monde, tu as une base génétique, éducative, matérielle et cérébrale différente des autres, ce qui fait que tu seras sensible à ta façon au monde qui t’entoure. Tu as donc un organisme unique et aucun mot quel qu’il soit ne peut en rendre compte. En revanche, la société te fournit de multiples logiciels pour te permettre de décrire ce que tu es, ce que tu vis, comment tu dois te comporter. Parfois, le logiciel te correspond bien dès le départ : tu aimes bien faire partie d’un groupe, courir, consommer de l’alcool, fréquenter le sexe opposé et t’identifier à des pairs. Tes parents qui aiment le foot te fournissent le parfait kit pour être un footeux et t’identifier en tant que tel. Tu aurais été dans une famille de rugby, cela aurait répondu à peu près à tes mêmes sensibilités et tu serais identifié à cette grande famille de rugby. Au contraire, si tu aimes plutôt la solitude, le calme, ce n’est pas ta famille qui va te fournir le cadre pour te penser correctement, ce sera donc plus long pour toi de savoir qui tu es en multipliant les expériences de vie, afin de trouver le logiciel de description de toi qui te convient.

Donc quand une personne se présente devant toi en te disant qu’elle est médecin, cela n’indique pas simplement le diplôme qu’elle a obtenu. Elle peut aussi vouloir te signifier qu’elle aime soigner les gens, ou alors te montrer sa supériorité sociale pour te soumettre un peu. Bref, elle choisit cette identité en fonction de ce qui lui sied, non seulement dans le but de se définir mais aussi dans le but d’interagir avec les autres (d’où la polysémie du terme « identité »). C’est aussi pour cela que l’identité se modifie au cours de la vie, car tes sensibilités et ton organisme changent, mais aussi la société autour de toi, et ses logiciels de compréhension du monde.

Identité et estime de soi sont souvent liées dans les études, et la notion qui les unit le mieux s’appelle « la clarté du concept de soi ». En gros, plus tu te sens clair sur ton identité, meilleure est ton estime de soi. La clarté ne définit pas la stabilité dans le temps de ton identité, mais plutôt le niveau de cohérence des croyances que tu as sur toi et tes composantes. Par exemple, tu peux très bien naviguer entre différentes identités au cours de tes recherches dans ta vie, penser que tu es un ange descendu du ciel, un enfant indigo ou encore une personne atteinte de trouble déficitaire de l’attention. Si tu changes tous les six mois, tu peux très bien te décrire avec clarté. L’important dans ce concept n’est pas la compréhension ultime de qui tu es mais plutôt le fait d’avoir un cadre qui te semble clair à un moment donné. Ce point est essentiel, car l’identité et l’estime de soi sont très instables lors de l’adolescence. Un adolescent qui teste de nombreux comportements, de nombreuses identités est tout à fait normal, ce n’est pas le signe d’un désordre mental quelconque, mais juste d’une découverte du monde et de soi. Il ne faut pas alors interpréter ces changements comme un manque de clarté. Par exemple, même s’il est gothique pendant six mois, les codes du genre sont assez clairs pour que l’adolescent trouve ce qu’il lui faut et lâche ou pas par la suite la mode gothique. Le changement rapide n’est pas un souci.

La relation entre clarté et estime de soi est bidirectionnelle. D’un côté, une personne qui a une faible estime d’elle va être sensible aux critiques aussi bien positives que négatives, ce qui va perturber la connaissance de soi (comme quand on essaie d’écouter deux professionnels différents avec des opinions opposées). D’un autre côté, plus tu es clair sur ce que tu es, plus tu es apte à te défendre des critiques négatives. Par exemple, si tu es à fond dans ton rôle de soignant, quelle peut être ta réaction face à un patient qui te traite de « connard » ? Ton objectif étant clair – soigner –, tu n’accordes aucune importance à l’avis qu’il a sur toi.

Une fois ce cadre défini, on peut se demander si la profusion des identités qu’il est possible de se créer sur Internet et les 50 000 modes de vie proposés sont un bien ou un mal. Des données sur le multiculturalisme laisseraient penser que cela pourrait comporter des risques. Il existe un phénomène appelé « conflit d’identité culturelle ». Ce conflit est prédicteur de souffrance psychologique, de manque de clarté du concept de soi et de faible estime de soi. Les chercheurs expliquent que le fait d’avoir plusieurs propositions de mode de vie, de normes ou de valeurs rend plus difficile l’exploration du soi, comme si tu essayais trente sports au lieu de deux avant de te décider. Je le constate chez certains patients binationaux : avant de choisir de suivre les normes de leur famille ou celles de leur nouveau pays, ils mettent parfois du temps pour comprendre où ils se situent et quels styles de vie leur correspondent. Comme les propositions d’identité sont trop différentes entre elles, tu perds en clarté et donc en estime de toi.

Cependant, quand on regarde les études sur la multiplicité d’identités et l’estime de soi dans leur globalité, il semblerait que la multiplicité soit plutôt associée à un mieux-être et à une meilleure estime de soi. Ce résultat est aussi valable pour les identités sur les réseaux sociaux. Chez les adolescents par exemple, plusieurs identifications augmentent l’estime de soi, quels que soient l’âge ou la culture. La pluralité des identités permettrait de compenser une faible estime dans un domaine par une meilleure dans un autre (par exemple, créer un avatar sur Facebook pourrait t’aider à résister à ta famille qui te rabaisse), de travailler plusieurs compétences en même temps, d’avoir plus de soutien social, plus de sécurité affective…

Il existe donc des situations où ces multiples identités possibles te sont bénéfiques et d’autres non. Selon les chercheurs, l’une des principales explications serait la différence entre l’autonomie et les motivations externes. L’autonomie est un besoin de base fortement relié au bien-être. Quand tu te crées une identité différente afin de développer ton autonomie, tes capacités, ton réseau social, alors l’expérience serait positive, car tu es parti de tes sensibilités personnelles pour créer un espace dans lequel tu vas te développer. Les motivations externes s’opposent à cette autonomie6. Elles concernent la régulation de ce que tu es par ton environnement. Cela peut être la pression familiale, scolaire, sociétale… à te juger ou à te voir de telle ou telle façon. Dans ce cas, on te propose bien des identités différentes, mais il s’agit surtout de tentatives des groupes sociaux de te soumettre à leur façon de voir les choses, ce qui diminuerait fortement la clarté que tu as de toi. Ici, on ne part pas de toi : ce sont les groupes sociaux auxquels tu appartiens qui essaieraient de t’attirer vers ce que tu n’es pas. Bref, quand tu crées ton identité sur le Net, tu es actif et tu pars de ce qui te plaît, alors que, dans ta famille ou dans la société, tu reçois des pressions du groupe pour te conformer, ce qui perturbe ta vision du chemin que tu dois prendre.

La multiplicité des identités et la profusion des logiciels de compréhension du monde ne seraient positifs que si tu peux les essayer en fonction de ce qui t’importe. S’accrocher à une identité par pression d’un groupe social serait alors plus négatif et multiplier ce type d’interactions serait plutôt néfaste. Cette question est d’autant plus importante pour les adolescents qui se cherchent, car on voit qu’avec le temps, la multiplicité des identités diminue, les adultes se fixant sur seulement quelques-unes.

Chômage et estime de soi

Le concept d’identité permet aussi de comprendre le phénomène suivant : en période de chômage, les hommes risquent bien plus de perdre en estime de soi que les femmes. Le chômage n’est pas l’apanage du monde moderne mais est globalement plus élevé en France et en Europe que dans le monde (respectivement 8,1 %7, 7,1 %8 et 6,2 %).

Le fait que les hommes soient globalement plus vulnérables s’explique par les mécanismes de construction de leur identité. Comme je te l’expliquais plus haut, l’identité, ce sont tes sensibilités personnelles et ta façon d’interagir avec les autres mis en mots par des logiciels de compréhension que te propose la société. Ces logiciels ne se contentent pas de te fournir une façon de te comprendre mais aussi des manuels de comportement que tu dois adopter. L’un des exemples de ces manuels, ce sont les stéréotypes prescriptifs : lorsque tu t’affilies ou te fais affilier à un groupe, on a implicitement des attentes envers toi qui vont modifier ton comportement. La mode vestimentaire en est un très bon exemple. Au Hellfest et sur la plage du Cap-Ferret, tu constateras des styles vestimentaires très différents, mais surtout de fortes ressemblances entre les individus au sein même de ces différents groupes. Jean-David qui adore son tee-shirt noir à l’effigie du groupe Slipknot et sa barbe n’a pas été programmé génétiquement pour porter des tee-shirts de ce type et afficher une telle barbe. C’est en s’affiliant au groupe des métalleux qu’il a progressivement pris leurs codes et s’est fondu dans les normes comportementales du groupe.

Or, actuellement, le groupe social « hommes » est associé plus fortement au rôle de pourvoyeur de fonds de la famille que le groupe « femmes ». On serait tenté de postuler que c’est une loi naturelle, mais ce serait mal connaître l’évolution des rôles sociaux selon le sexe à travers l’histoire, ainsi que les études sur le chômage et l’estime de soi. Par exemple, on observe que si une femme construit son identité par rapport à son métier, elle va souffrir autant qu’un homme du chômage pour son estime de soi. Si une société est plutôt adepte des modèles familiaux du doublebread winner (où le poids des ressources financières est attribué autant à la femme qu’à l’homme dans le couple), alors femme et homme en souffrent de manière égale. On note aussi que l’effet du chômage sur l’estime de soi est plus fort dans les pays valorisant la carrière professionnelle, comme l’Italie, qu’en Finlande par exemple où on insiste davantage sur la santé9.

Les hommes souffriraient alors plus du chômage quand ils n’ont pas d’autre modèle que celui du travail. Au cours de l’histoire, on a pu voir que la proposition de modèles alternatifs de vie pouvait bénéficier grandement à la santé des populations. Par exemple, en Écosse10, dans une société qui associe homme et travail, femme et maison, le taux de suicide était équivalent pour les deux sexes. À partir du moment où les femmes ont pu sortir travailler, ce taux a fortement baissé chez elles. Selon les chercheurs, cela expliquerait l’absence d’effet du chômage sur l’estime de soi dans certaines populations, les femmes pouvant maintenant se construire sur l’exemple de plusieurs modèles, et multiplier les identités valorisées par la société. Si elles perdent un emploi, cela peut leur laisser plus de temps pour s’occuper de leur famille, ce qui est autant valorisé chez elles. Les hommes ne peuvent bénéficier de cet effet, car certaines sociétés ne leur permettent pas de se penser ailleurs que dans le travail.

Si l’on résume, les dangers pour ton estime de toi viennent surtout de la manière dont la société te limite dans ta façon de te penser ou veut t’imposer un mode de vie, en te forçant à adopter des critères de valeur qui ne conviennent pas à toi ou à ta situation. Si les hommes souffrent d’être au chômage ou les femmes de ne pas être assez belles, c’est parce qu’on leur présente comme fondamental le fait de gagner de l’argent ou d’être belles, alors que les études interculturelles prouvent que cela va dépendre de ta culture. Il n’est pas question ici de dire comment tu devrais vivre et que c’est mal de vouloir subvenir aux besoins de sa famille seul en tant qu’homme ou de privilégier ta beauté en tant que femme, l’important est de comprendre que la baisse d’estime vient d’une incapacité à trouver les modèles qui te conviennent, pas du modèle en lui-même. Tout dépend de tes sensibilités personnelles. Et il est dommage que de nombreuses personnes sur Internet pensent que leur mode de vie est le mode de vie naturel que tout le monde devrait suivre pour aller bien.

1. Á. Zsila, G. Orosz, L. E. McCutcheon, Z. Demetrovics, « Individual differences in the association between celebrity worship and subjective well-being: The moderating role of gender and age », Frontiers in Psychology, 2021.

2. S. L. Anderson, The importance of attractiveness across cultures. In K. D. Keith (Ed.), Cross-cultural psychology: Contemporary themes and perspectives, pp. 598–613, 2019.

3. S. L. Anderson, The importance of attractiveness across cultures. In K. D. Keith (Ed.), Cross-cultural psychology: Contemporary themes and perspectives, pp. 598–613, 2019.

4. M. T. Schmitt, N. R. Branscombe, D. M. Kappen, « Attitudes toward group-based inequality: social dominance or social identity? » British Journal of Social Psychology, 2003.

5. Pour un exemple sur le genre : K. Bussey, A. Bandura, « Social cognitive theory of gender development and differentiation », Psychological Review, 1999.

6. Selon la théorie de l’auto-détermination. R. M. Ryan, E. L. Deci, M. Vansteenkiste, « Autonomy and autonomy disturbances in self-development and psychopathology: Research on motivation, attachment, and clinical process », dans D. Cicchetti (dir.), Developmental Psychopathology: Theory and Method, New York, John Wiley & Sons Inc, 2015, p. 385-438.

7. Données de la Banque mondiale, 2021.

8. La moitié des pays sont néanmoins dans la norme mondiale. La Grèce et l’Espagne font beaucoup monter les chiffres. Rapport de l’Insee, Emploi et chômage en Europe, 29 juin 2021.

9. A. Lo Presti, K. Törnroos, S. Pluviano, « Because I am worth it and employable: A cross-cultural study on self-esteem and employability orientation as personal resources for psychological well-being at work », Current Psychology, 2020.

10. F. Moore, S. Taylor, J. Beaumont, R. Gibson, C. Starkey, « The gender suicide paradox under gender role reversal during industrialization », PLoS One, 2018.

Et maintenant, on fait quoi ?

Les solutions individuelles

* Comprendre le changement d’estime de soi

L’estime de soi est une construction plutôt stable, qui ne change que progressivement. Comme on l’a dit précédemment, elle augmente naturellement avec l’âge. Si ton estime de soi reste basse alors que tu vieillis, c’est parce que des variables t’empêchent de te développer correctement. Afin de comprendre ce qui bloque, on utilise le schéma suivant, l’exemple retenu étant celui d’une personne qui se sent moins valable que ses collègues.

Ici, on voit que le manque d’estime de soi va entraîner des comportements inadaptés qui vont par la suite confirmer la mauvaise estime de soi. On peut facilement appliquer cela à l’adolescente qui va regarder des photos de stars. Elle se focalise sur son physique en tant que valeur importante et elle ne peut qu’aggraver le problème en se comparant à des vedettes qui en ont un superbe et le mettent en avant. La gestion d’une estime de soi faible passe donc par la mise en place d’un cercle vertueux qui permet progressivement de modifier son image de soi. Cette mise en place nécessite plusieurs conditions. Il faut pouvoir connaître ce qui crée notre image de nous (pourquoi cette image s’active), savoir quelle image nous aimerions avoir de nous (quelles conséquences on souhaite), trouver des comportements adaptés pour la créer (pensées, réactions et comportements adaptés) et être capable d’avoir un retour fiable sur les situations vécues (retour qui modifie la mauvaise activation après les conséquences).

* Différencier son propre regard et le regard des autres

L’une des premières questions à se poser est donc de savoir si le cercle vicieux dans lequel tu es figé est créé par ton propre comportement (comme dans l’exemple ci-dessus) ou par les autres. Comme je l’ai expliqué précédemment, le traitement que l’on t’accorde influence ton estime de soi. Il est probable alors que ton image négative de toi vienne de l’image que les autres te renvoient. Prenons par exemple une personne avec un conjoint narcissique qui ne supporte pas le désaccord. Lorsqu’elle discute avec lui, ce dernier l’accuse de tous les torts, ce qui crée chez elle de la culpabilité et une mauvaise estime de soi. Cette personne subit un conjoint qui met en place des techniques conversationnelles pour lui imprimer une mauvaise image d’elle. Il est donc très important, quand tu remets en question ton image de toi, de te demander si quelqu’un n’aurait pas une vision négative de toi et si ton regard sur toi ne serait pas en fait influencé par cette personne. Les moyens que l’on utilise le plus en psychothérapie sont le recours au tiers ou la recherche de critères objectifs.

L’utilisation d’un tiers consiste à demander l’avis à plusieurs personnes sur la situation, plus ou moins directement. C’est ici que tu peux clairement voir l’utilité des amis qui te permettront de croiser les avis sur les questions que tu te poses. En thérapie, il m’arrive aussi de demander à des inconnus ce qu’ils pensent de telle ou telle situation pour permettre au patient d’avoir un avis extérieur. Il peut ainsi s’apercevoir que le jugement de son entourage est biaisé et que son estime de soi est sans doute détruite par ses proches. La recherche de critères objectifs permet aussi parfois de découvrir à quel point ce regard serait biaisé. Par exemple, dans la dispute entre le patient et son conjoint narcissique, on peut rechercher des points logiques ou des affirmations que l’on peut objectivement remettre en question. La question numéro 1 est donc de savoir si tu penses réellement ce que tu penses de toi ou si c’est ce que d’autres personnes pensent.

* Découvrir les critères importants pour soi

La deuxième question est de savoir si les critères que tu utilises pour te juger sont les plus pertinents. Car s’il est facile de repérer quand quelqu’un veut te soumettre ou te donner une mauvaise image de toi, remarquer l’influence d’une société qui te pousserait à te focaliser sur ton physique alors qu’à la base, tu as juste envie d’être aimé (que tu sois bien musclé ou pas) est bien moins évident. Découvrir ce qui est important pour nous prend du temps, c’est pour cela que les adolescents peuvent être aussi instables. Mais les nombreux essais qu’ils font en matière de comportements et d’activités leur permettent de trouver progressivement ce qui leur plaît et les tirent vers le haut.

Si tu manques d’estime de soi, plusieurs questions peuvent t’aider. Par exemple : « Imagine-toi à 85 ans, tu vas bientôt mourir, qu’est-ce que tu aurais pu faire de ta vie pour en être content ? » Si tu découvres que cinquante heures par semaine de ta vie sont consacrées au trading alors que tu veux juste t’occuper correctement de tes enfants, sache qu’il ne faut pas t’attendre à avoir une bonne image de toi dans quelques années. Les critères d’appréciation sont très différents selon les individus. Certains vont se focaliser sur leurs besoins, d’autres sur leur rôle social, d’autres sur leur identité, d’autres encore sur leurs compétences. Lorsqu’une réflexion abstraite ne suffit pas (ce qui arrive souvent chez les adolescents ou les personnes maltraitées), on peut créer un grand nombre de situations nouvelles qui permettront d’apporter de nouveaux ressentis et des modes de vie différents, de nouvelles rencontres qui sont autant d’occasions de mettre en perspective ce que l’on connaît sur soi et la réalité.

* Adapter son mode de vie à ses critères

Une fois que tu sais où aller, il reste à mettre en œuvre les moyens pour l’atteindre. On peut être très clair sur ce qu’on veut être et la direction vers laquelle on veut aller sans pour autant y parvenir. Par exemple, une personne peut vouloir être moins peureuse, plus intégrée dans une équipe et se sentir utile dans son travail : il faut qu’elle soit capable de parler en groupe, et donc éventuellement apprenne à surmonter son anxiété. Une fois que la direction que tu veux prendre est claire, il faut donc réfléchir aux meilleurs moyens de mettre en place les éléments qui te permettront d’atteindre ce qui est important pour toi. C’est ici qu’Internet peut s’avérer nocif ou pas, particulièrement pour les adolescents, car le nombre de bêtises véhiculées est assez considérable. Si tu souhaites être aimé, il n’est pas sûr que les recettes de sorcière de TikTok vont fonctionner. Si tu es un homme hétérosexuel qui cherche de l’affection, suivre un cours pour devenir un mâle alpha méprisant les femmes n’est pas forcément la meilleure idée. Pour les parents, il est donc nécessaire de surveiller les types de contenus que les adolescents regardent afin de s’assurer qu’ils ne se livrent pas à ce genre de pratiques… Il y a aussi les méthodes qui semblent bonnes à court terme mais fonctionnent mal sur le long terme. Un exemple classique en est donné par le monde du travail, où l’investissement personnel dans l’attente de gratitude ou de reconnaissance finit souvent en burn-out des années plus tard. Harceler les gens est aussi un bon moyen de gagner de l’estime de soi à court terme, mais ce n’est pas très constructif sur le long terme. Et enfin, comme dans le cas du chômage, tu peux avoir trouvé la bonne méthode pour toi, mais un événement de vie va te la retirer, ce qui nécessite parfois de repartir à zéro et de réfléchir comme un jeune adulte devrait le faire.

Quelle que soit la situation, la créativité, l’intelligence et le réseau social sont primordiaux pour pouvoir trouver les bonnes méthodes. Si tu es perdu, Internet et la littérature peuvent t’aider, car tu trouveras toujours des témoignages de personnes ayant vécu la même situation que toi et pouvant te proposer des idées. En revanche, pour les trier, je te conseille d’apprendre l’esprit critique1.

* Gérer le retour sur soi

Si l’on reprend le schéma de la page 198, tu peux voir que même si quelqu’un va dans le bon sens, cela ne sert à rien si le retour qu’il a sur la situation n’infirme pas son image de soi négative. Un bon exemple est le perfectionniste qui va réaliser un excellent travail mais va se flageller de ne pas l’avoir réussi parfaitement. C’est à ce stade-là que les psychologues peuvent se rendre compte de la dégradation de l’image de soi chez certains patients, car leur image d’eux est tellement mauvaise qu’ils n’arrivent pas à intégrer les retours positifs (comme un compliment ou une réussite). Si tu te retrouves dans ce cas et que tu souhaites l’analyser en détail, il peut être utile de commencer par définir ce qu’est la réussite pour toi. Si tu considères que réussir signifie avoir 20 sur 20, tu peux déjà être sûr que tu vas devoir travailler sur tes attentes irréalistes envers toi parce que ça va forcément mal finir. Si tu te fixes 10 sur 20 mais que, malgré tout, tu te flagelles pour ton 12 sur 20, il est alors peut-être nécessaire de revoir tout ton schéma ou de consulter, car quelque chose bloque ton intégration de l’information et cela est trop spécifique pour que l’on en parle rapidement. C’est par exemple ce qui arrive chez les personnes anorexiques ou dysmorphiques qui gardent une vision d’elles-mêmes déformée malgré les nets changements de leur corps. Évidemment, tu ne peux modifier ton regard sur toi que si tu as les moyens matériels de le faire ou si des individus n’essaient pas de t’écraser constamment. D’où l’importance des solutions collectives.

Les solutions collectives

* Les campagnes d’estime de soi

Comme cela a été rappelé en début de chapitre, un débat a eu lieu sur l’utilité de promouvoir l’estime de soi. Au début des années 2000, il concernait les bienfaits réels de l’estime de soi et la crainte de créer des narcissiques en augmentant trop l’estime de soi. Vingt ans après, les recherches sont plutôt claires sur les bénéfices de l’estime de soi. En revanche, les chercheurs ne préconisent toujours pas des campagnes massives à son sujet. La plupart des individus ont une estime d’eux convenable et sa promotion offre peu d’intérêts. Cela en aurait autant que d’expliquer à tout le monde comment gérer les piqûres d’insuline.

Il s’agirait par conséquent de sensibiliser les personnes les plus vulnérables, qui pourraient être détectées par les professeurs, les infirmiers ou les parents possédant alors les outils pour les aider. Ou bien de sensibiliser le public à l’auto-détection des problèmes, et plus particulièrement ceux qui sont au chômage ou ne cessent de scroller sur Instagram. Je n’ai pas eu connaissance (mais j’ai peut-être mal cherché) de programmes publics ayant cherché à avoir un effet direct sur l’estime de soi en France.

* La lutte contre les violences

À défaut de campagnes portant explicitement sur l’estime de soi, des professionnels ont cherché à agir sur l’un de ses facteurs les plus importants : celui des violences. Comme on l’a vu dans la partie théorique, l’estime de soi est aussi la résultante de la façon dont on te traite. Le harcèlement, la discrimination et la maltraitance ont un rôle énorme dans la création d’une faible estime de soi. En 2001, le pédiatre Jacques Fortin a décidé de lutter contre les problèmes d’estime de soi en proposant le programme « Mieux vivre ensemble »2. Le but est de faire travailler les enfants sur leurs compétences sociales dès la maternelle afin de limiter les violences particulièrement fortes dans les petites classes. Si les adolescents sont plus dépendants du regard des pairs et donc plus facilement touchés par le harcèlement, les violences, elles, sont plus importantes à l’école primaire. Même s’ils peuvent sembler plus indifférents, les enfants intègrent déjà à l’école des schémas de pensée, des façons de se voir qui auront des répercussions inévitables plus tard. Ce programme a donc l’intelligence de cibler des processus de violence qui vont concerner bien plus de monde et de problèmes possibles qu’une faible estime de soi. De tels projets pourraient être d’autant plus importants que, lorsqu’on remarque qu’un gamin est victime de violences, il a déjà subi quelques mois de harcèlement, et donc des dégâts potentiels. Les programmes anti-harcèlement ont d’ailleurs prouvé leur efficacité en diminuant en moyenne les violences de 20 %3.

La loi française est assez claire sur les formes de discriminations interdites. Cependant, il n’est pas nécessaire qu’une discrimination soit illégale pour qu’elle t’affecte (être ostracisé au boulot parce que tu n’as pas la même couleur de peau peut largement suffire). Et surtout, c’est chez les personnes les plus jeunes que ce type de discrimination (non illégal) va avoir un effet très important. Par exemple, on constate que les homosexuels adolescents et adultes subissent le même nombre d’interactions désagréables, mais que les adultes en souffrent beaucoup moins grâce à la clarté du concept de soi. Là encore, les programmes sur les violences scolaires serviront à lutter dès le départ contre l’effet de la discrimination sur l’estime de soi.

Je tiens aussi à signaler que les discriminations sont moins liées à des caractéristiques internes à toi-même qu’à la volonté et au besoin de l’autre de te soumettre. Un individu cherche à écraser les autres et trouve ensuite dans la société une raison de le faire. Ainsi, au cabinet, je peux voir autant de personnes harcelées parce qu’elles sont grosses que parce qu’elles sont minces, petites ou grandes… Si quelqu’un est enclin à la domination forte, il trouvera toujours des êtres à détruire. D’où l’intérêt de programmes pour les enfants ne ciblant pas une particularité spécifique mais plutôt le processus de destruction de l’autre.

Quant à la maltraitance, la famille étant pour l’enfant le premier vecteur de compréhension de soi et d’estimation de sa valeur, elle devrait devenir un enjeu prioritaire lorsqu’on parle d’estime de soi.

* La diversité des modèles de vie

Comme on l’a vu à propos des populations les plus susceptibles de perdre l’estime de soi, des modèles de vie trop restreints peuvent t’empêcher de voir toutes les facettes de ce que tu peux être, des vies que tu peux créer, et ainsi de trouver les critères qui te permettent de te sentir bien dans ta situation actuelle. Développer ou diffuser des modèles de vie alternatifs est alors un bon moyen pour que des personnes gagnent en expérience et en compréhension d’elles-mêmes. Je sais que cela paraît étrange, car les gens ne sont pas habitués à ce qui est hors norme, mais la plupart des modes de vie dont on se moque sur Internet n’ont pas de conséquences négatives dans la vie. Bien sûr, des modèles de vie peuvent engendrer des catastrophes et nécessitent d’être cadrés (par exemple, la consommation de drogues quand on prend le volant…). Cependant, je constate que la moindre personne qui sort des normes se fait attaquer sur Internet alors qu’en réalité, elle présente des modes de vie inoffensifs (comme s’habiller en clown, ou entretenir des relations polyamoureuses…). Sache qu’avec mes patients, quelles que soient leurs sensibilités, on essaie de trouver des critères de vie qui leur conviennent. Il n’est pas grave que tu aimes la violence et que tu aies une forte tendance à la domination : tu n’as pas pour autant besoin d’écraser les autres au boulot ni de détruire la société. Rends-toi plutôt dans une salle de MMA, où ces traits de personnalité seront valorisés, sans que tu aies besoin de tuer des gens sur ton chemin. Je le répète : les études montrent que la multiplicité des identités et des modes de relation n’est pas un problème. En revanche, en imposer un aux autres, si.

* Brûler le capitalisme libéral

(Allez promis, j’y reviens dans la conclusion…)

1. Pour la base, je te conseille la lecture du Petit cours d’autodéfense intellectuelle, de Normand Baillargeon, Lux Québec, 2006.

2. J. Fortin, Mieux vivre ensemble dès l’école maternelle, Paris, Hachette Éducation, 2001.

3. H. Gaffney, M. M. Ttofi, D. P. Farrington, « What works in anti-bullying programs? Analysis of effective intervention components », Journal of School Psychology, 2021.

Questions bonus

* une bonne estime de soi est-elle la solution à tous tes problèmes ?

En ce moment, la mode, chez les coachs de vie et les influenceurs Internet, est de présenter la confiance en soi et l’estime de soi comme des conditions nécessaires à l’obtention du bonheur. Donc, si tu suis leurs formations, ton estime de toi sera bonne et tu obtiendras succès, argent et amour. Il est vrai qu’une bonne estime de soi a beaucoup d’avantages. Tu réussis mieux professionnellement, tu as une meilleure vie sociale, tu es en meilleure santé. Cependant, croire que c’est la condition sine qua none de la réussite ou que cela te protège de tous les problèmes est fortement exagéré. Prenons l’exemple de la réussite professionnelle : quand les chercheurs ont étudié ses liens avec l’estime de soi, ils ont constaté que les gens réussissent mieux parce que leur bonne estime d’eux-mêmes les pousse à ne pas abandonner après un échec. L’estime de toi n’augmente donc pas tes capacités intellectuelles, ou tes chances de tomber sur la bonne question à l’examen, de décrocher le bon stage ou d’être de la bonne classe sociale : elle te permet de ne pas lâcher et donc potentiellement de mieux réussir. C’est par conséquent un facteur de protection mais pas un ingrédient magique.

De plus, les chercheurs soulignent qu’essayer d’augmenter son estime de soi absolument et directement est souvent nocif sur le long terme. Bien sûr, cela peut être utile, mais il vaut mieux, parfois, plutôt développer ses compétences, son réseau social, ou encore améliorer ses conditions de vie. Une bonne estime de soi aide à régler des problèmes mais, surtout, n’oublie pas que régler des problèmes a parfois plus d’effets sur l’estime de soi.

* Complimenter ses enfants renforce-t-il leur estime de soi ?

Les compliments adressés aux enfants sont parmi les méthodes éducatives les plus efficaces. Féliciter un enfant quand il a fait quelque chose de bien l’aide davantage à modifier son comportement qu’une récompense matérielle. Les compliments ont aussi un effet positif sur leur état mental et leur estime de soi. Cela les pousse également à plus d’auto-efficacité puisqu’on remarque que les enfants explorent davantage l’environnement et retentent leur chance plus facilement après un compliment.

Cependant, il y a des cas où ces compliments pourraient avoir un effet négatif sur les enfants. D’une part, les compliments ne portent pas forcément sur les bonnes caractéristiques. On a pu constater que si un enfant manque d’estime de lui, les parents ont tendance à faire des compliments sur sa personne (« tu es gentil »), alors qu’il aurait plutôt besoin de compliments pour le pousser à agir et à se construire une meilleure vie (« tu as bien répondu à ton copain »). Bref, en cherchant à rassurer les enfants, on laisse entendre qu’ils n’arrivent à rien. Autre problème : les compliments excessifs (du style « tu es le meilleur », « ton dessin est le plus beau ») diminueraient l’estime de soi ou créeraient du narcissisme. À force de les recevoir, un enfant doutant de lui risquerait de se sentir obligé de coller à des standards élevés, ce qui l’empêcherait de développer ses compétences par peur de se louper. D’un autre côté, les enfants ayant une forte estime d’eux pourraient réellement se croire supérieurs aux autres et développer des traits narcissiques (faible empathie, sentiment de supériorité, fait de s’accorder plus de droits que les autres…).

* Pourquoi ne pas faire des généralités sur les hommes et les femmes à partir des études scientifiques ?

Dans les chapitres précédents, je n’ai pas mentionné des différences plus ou moins grandes selon les sexes, pour que le livre ne fasse pas mille pages. Dans ce chapitre sur l’estime de soi, j’étais en revanche obligé d’en parler car, comme je te l’ai expliqué, certains phénomènes ne touchent pas les hommes et les femmes de la même manière. Pour éviter toute mauvaise interprétation et tout raccourci abusif, il est nécessaire de faire une petite mise au point. Les chercheurs insistent sur trois défauts montrant que le sujet des différences entre hommes et femmes est très mal compris et traité.

Le premier est que les gens ne s’intéressent pas aux « tailles » des effets (l’ampleur des différences observées dans une étude). L’estime de soi en est un bon exemple. Dans la quasi-totalité des cultures, les hommes ont une plus grande estime d’eux-mêmes (un argument repris par des groupes masculinistes pour dire que les hommes sont donc plus à même d’innover, d’entreprendre et de diriger). Mais intéressons-nous maintenant à la « taille » de l’effet. Pour bien la visualiser, prenons comme point de repère la différence moyenne de stature entre les hommes et les femmes : elle est de 15 centimètres. Si l’on essaie de rapporter la taille de l’effet sur l’estime de soi à la stature d’une personne, on trouvera une différence entre les hommes et les femmes de 1 centimètre. Quand on te parle de « différences homme/femme » (indépendantes de la culture) par exemple dans les temps de réaction, la compréhension verbale, les capacités visuo-spatiales ou encore la personnalité, on parle de différences de moins de 1 centimètre1. Et bien sûr, il y a effectivement des tailles d’effet plus importantes pour certaines caractéristiques comme les homicides ou le choix de métiers. Retiens qu’il est important de mettre les résultats en perspective avec la taille. La discussion change alors du tout au tout.

Le deuxième problème tient à ce que l’on appelle les « sauts aux conclusions ». Le moindre résultat (même de faible portée) est interprété comme le reflet d’une vérité sur la nature humaine ou sur une culture donnée. Les chercheurs sont plutôt clairs sur le fait que, concernant le comportement humain, aucune caractéristique n’est naturelle ou culturelle mais qu’elle est le résultat d’une interaction entre l’organisme et l’environnement. Chaque comportement dépend plus ou moins de ces deux facettes et ne doit pas être généralisé. Chaque fois que tu entends qu’un comportement est seulement naturel, tu peux être sûr que la personne simplifie énormément la réalité et que tu trouveras facilement des articles argumentant contre son affirmation. D’ailleurs, chaque différence observée entre les deux varie énormément selon la culture et l’individu. Les effets se calculent sur des milliers de personnes, cela ne dit rien d’un individu.

Le dernier point est que la description d’un phénomène par la recherche n’indique pas comment on doit le traiter. Je lis ou entends souvent que, si c’est naturel, il vaut mieux laisser faire. Le traitement des pathologies génétiques est un contre-exemple assez clair pour prouver que « prédisposition naturelle » ne veut pas dire « fatalité ». Admettons qu’une des différences soit naturelle et non culturelle, cela ne constitue pas un argument pour dire qu’il ne faut toucher à rien. Quelles que soient les informations que la recherche apporte, elle n’est pas une justification de telle ou telle décision politique.

Pour résumer, apprends à repérer tes raccourcis de pensée et vois que les questions sont bien plus complexes que la façon dont elles sont résumées la plupart du temps. Pour les différences entre hommes et femmes, nature et culture se confondent et chaque différence doit être examinée en fonction de sa taille et du contexte. Je tenais à cette mise en garde, car je sais que quand on parle de dépression, d’anxiété ou d’obésité, toute personne apprend rapidement à voir la complexité des phénomènes. Concernant les différences selon le sexe, les discussions s’avèrent beaucoup plus difficiles.

1. M. Zuckerman et al., « When men and women differ in self-esteem and when they don’t: A meta-analysis », Journal of Research in Personality, 2016.

1. D. P. Schmitt, J. Allik, « Simultaneous administration of the Rosenberg Self-Esteem Scale in 53 nations: Exploring the universal and culture-specific features of global self-esteem », Journal of Personality and Social Psychology, 2005.

2. https://worldpopulationreview.com/country-rankings/depression-rates-by-country

3. https://data.worldobesity.org/rankings/

4. La chaleur parentale est calculée en fonction du support parental, de la tendance à la positivité envers l’enfant et de l’implication des parents.

Conclusion

Des problèmes mais surtout des solutions

Les problèmes

L’apparition des technologies numériques

L’un des changements majeurs des dernières décennies est l’explosion des technologies du numérique. Un outil, quel qu’il soit, ne me paraît pas être bon ou mauvais en soi. Cependant, comme c’est le cas pour beaucoup de nouvelles technologies, la connaissance des dangers que celles-ci comportent, les réglementations de leurs utilisations et la prévention sont beaucoup plus lentes que leur commercialisation. Par exemple, on a observé un grand temps de latence entre l’apparition de la voiture et les limitations de vitesse ou l’obligation de la ceinture. Avec la généralisation des smartphones et des réseaux sociaux depuis une quinzaine d’années, de nouvelles modalités de divertissement, de stimulation intellectuelle et de rapports sociaux ont émergé. Et évidemment, le débat fait rage entre ceux qui pensent que l’on doit ouvrir toutes les vannes parce qu’un nouvel espace se crée et ceux pour qui c’est un objet du diable à éliminer. Prenons une position plus nuancée, car, comme pour tout outil, les résultats bénéfiques ou délétères vont dépendre de qui l’utilise, où, quand, comment et pourquoi1. La compréhension de ce qui se trame quand tu utilises ces technologies me semble d’autant plus importante que la législation est totalement dépassée sur ces questions. Par exemple, aujourd’hui encore, un mineur peut se retrouver sur un site porno en deux clics (et même tomber dessus sans le vouloir). Internet offre un espace de liberté sans commune mesure qui permet le pire comme le meilleur, car nous n’avons pas encore les garde-fous sociétaux suffisants pour orienter positivement ses utilisations. Nous sommes donc obligés de nous protéger par nous-mêmes et de nous-mêmes (par exemple, se forcer à arrêter les écrans le soir semble aujourd’hui être un conseil d’hygiène de base). De plus, il y a des processus néfastes dont la loi ne pourra jamais te protéger. Est-il bon de rendre illégale la création de séries complètement nazes qui ont juste pour rôle de te faire oublier chaque soir que tu as un boulot pourri ? Je ne crois pas. L’apparition du numérique est donc un bon exemple d’une caractéristique sociétale et de la façon dont on doit la gérer. Elle n’est ni bonne ni mauvaise en soi mais nécessite des garde-fous sociétaux ou législatifs ainsi qu’une éducation aux bons usages afin de protéger au mieux les individus.

La baisse d’activité physique

Les modifications technologiques, en facilitant la mobilité et le travail, ont entraîné une forte baisse de l’activité physique. De plus, la nature des métiers a radicalement changé au fil des siècles. Nos organismes sont donc soumis à un changement radical de mode de vie en comparaison des millions d’années précédentes. On sait bien que la baisse d’activité physique a une influence sur le corps, elle en a aussi sur le fonctionnement psychologique. L’anxiété augmente, car le cerveau n’est plus habitué aux sensations physiques d’effort et les interprète comme du danger. Le sommeil est plus difficile en raison du manque de différences d’efforts entre la journée et la nuit. On sait aujourd’hui que deux heures et demie d’activité physique diminuent le risque de dépression de 25 %2 grâce aux effets du sport sur le système endocannabinoïde, aux interactions sociales supplémentaires et aux bienfaits sur la perception de son corps. Chez les adolescents, le sport offre aussi un milieu particulièrement propice au développement de leurs compétences et de leur réseau social, favorisant ainsi leur bien-être et leur image d’eux-mêmes. Augmenter l’activité physique est souvent un conseil de base pour ton hygiène de vie.

L’urbanisation

Il est évident que l’urbanisation a des effets positifs sur une population dans les premiers instants. Quand un pays sort de la ruralité, cela veut souvent dire que les individus ont ensuite un accès à l’électricité, à l’eau potable, à des sanitaires et à des services publics très utiles. Le problème est que l’urbanisation n’a pas été pensée au mieux pour le bien-être psychologique de l’humanité. L’exemple des étudiants est l’un des meilleurs, car ils cumulent tous les facteurs négatifs liés à l’urbanisation. D’une part, la centralisation des études post-baccalauréat fait que de nombreux étudiants doivent briser leur tissu social au cours de leurs études, ce qui contribue à l’anxiété et à la dépression. Ils sont souvent amenés à vivre dans les quartiers les plus pauvres des grandes villes où la criminalité est la plus forte, ce qui a également un effet direct sur leur taux d’anxiété. Certains lieux pour étudiants sont aussi conçus loin des zones de vie « mixtes » (avec commerces, habitations, espaces verts), ce qui a une véritable incidence sur leur alimentation, leur activité, et leur taux de dépression. On note aussi que le temps de transport dû aux différentes activités ajoute une charge de stress chronique à gérer (si tu dois conduire dans une grande ville ou que tu prends le RER pour aller bosser, tu comprends). Et pour finir, l’organisation du lien social en ville fait que si tu n’as pas les compétences sociales pour trouver main-forte, tu vas avoir du mal à tomber sur le copain du copain qui a un bon plan pour t’aider. Résultat : il est difficile de te protéger des difficultés liées à l’urbanisation à titre individuel, car cette dernière dépend de politiques sociétales trop compliquées à comprendre. Néanmoins, pense à tout cela si tu as le choix de ton lieu de vie (ce qui n’est pas forcément donné à tout le monde).

L’évolution du monde du travail

Bien que le monde du travail et notre société aient changé, beaucoup sont restés bloqués sur d’anciennes conceptions du travail où le temps horaire, la charge physique et le salaire sont les seuls critères à prendre en compte pour déterminer si une personne devrait se plaindre ou pas. Cela pose un problème car, comme on l’a vu dans les enquêtes SUMER, ces critères sont de moins en moins pertinents lorsqu’il s’agit de penser la santé au travail. Ainsi, quand on parle de pénibilité, on ne donne des exemples que de métiers physiques alors que les caissières sont plus à même de craquer. Quand on manifeste devant le gouvernement, les accords passés se font sur le salaire (comme avec le Ségur de la santé) sans prise en compte des problèmes systémiques qui vont provoquer un cancer dans quinze ans en raison du stress subi. On voit aussi certaines vieilles conceptions du management bloquées dans un paternalisme où l’intelligence des subalternes n’est pas considérée. Ajoute à cela le fait que l’on a tendance à attribuer le poste de leader au plus narcissique… Sur ce sujet, l’avantage est que de nombreuses enquêtes nous permettent d’y voir plus clair et que les psychologues du travail disposent de nombreux outils pour comprendre les problèmes. Mais je suis quand même assez étonné que les dirigeants politiques ne se saisissent pas de ces différentes enquêtes et études sur le management, car on les compte par milliers, avec des solutions concrètes au niveau de la médecine du travail.

La dérégulation du marché

Dans de nombreux domaines, la liberté d’entreprendre est extrêmement importante et je reconnais tout à fait sa pertinence. Sans cela, certaines innovations technologiques et idées n’auraient pu germer. Cela ne me dérange pas que l’auteur d’une idée assez géniale puisse en vivre, voire se mette à l’abri de tout problème financier pendant des années. En revanche, ce livre amène à se poser une question : on fait quoi quand les produits proposés tuent une population ? On pourrait aller encore plus loin en demandant : on fait quoi quand les produits proposés tuent une population pour qu’une centaine de personnes puissent voir tranquillement leur capital exploser ? En gros, la mondialisation, l’industrie, l’innovation technologique permettent aux individus d’avoir accès à un vaste choix de produits, ce qui est bien en soi, mais le manque de régulation fait que l’on peut vendre des produits mauvais pour la santé, et que l’on peut mettre en place des politiques et le marketing nécessaires à la vente de ces produits. Le meilleur exemple étant ces céréales infâmes qu’on vend aux enfants. Évidemment, cette dérégulation est un des facteurs clés dans l’explosion de l’obésité, mais cela joue aussi un rôle dans la situation financière de chacun ou la dépression. Des gens peuvent être amenés à se focaliser sur des marques, des signes extérieurs de richesse, ce qui les éloigne de leurs besoins fondamentaux. Je reçois régulièrement des gamins qui insistent pour avoir un téléphone portable. Il faut comprendre que ce n’est pas la faute des portables mais celle des personnes qui font croire à des gamins qu’un smartphone va leur donner une identité, une vie sociale alors que les moyens de l’obtenir sont divers et variés. Comme je l’ai exposé dans le chapitre sur la dépression, la régulation du marché étant quand même particulièrement laxiste sur certains sujets, il est nécessaire que tu penses d’abord à tes besoins fondamentaux, que tu te demandes si l’argent que tu vas mettre dans un objet est la meilleure façon de l’obtenir, et s’il n’y a pas moins cher ailleurs (par exemple, si tu souhaites avoir une vie sociale, t’inscrire à une activité ou à un sport pour 150 euros l’année sera plus efficace que de t’acheter le dernier smartphone).

Pour soutenir que la régulation ne sert à rien, on me présente souvent le même argument : c’est la faute des individus qui achètent, et les gens n’ont qu’à se retenir. C’est bien mal connaître l’esprit humain et le fait que certains processus échappent à la volonté. Et sous-estimer les entrepreneurs dont certains savent très bien comment utiliser des connaissances sur le fonctionnement humain pour orienter le comportement. Et sous-estimer la puissance qu’exerce sur toi la culture, grandement influencée par les plus hautes sphères de la société. Hautes sphères qui profitent de quoi ? De la dérégulation du marché.

La justification du système

Tu auras remarqué, au cours de ta lecture, ma blague récurrente sur le fait de brûler le capitalisme libéral. Évidemment, prends-la avec humour. Elle est caricaturale. Et je n’en définis même pas les termes (comme pour « modernité », il serait trop long de définir « capitalisme » et « libéral »). Mais je vais développer un peu l’idée derrière cette blague, car elle n’est pas innocente. Je ne crois pas qu’il ait existé dans l’histoire de l’humanité de systèmes sociétaux exempts de défauts, ni complètement dépourvus d’avantages. Je n’ai pas non plus de données de comparaison entre capitalisme et communisme, et pour leurs effets sur la santé des gens. En revanche, on sait que des points communs sont partagés par de nombreuses structures sociales, d’autant plus si celles-ci sont grandes. Et parmi ces points communs, il y a ce qu’on appelle les « justifications du système »3. Prenons un groupe social de grande envergure. Plus il grandit, plus la nécessité de l’organiser devient importante. On remarque alors que des individus apparaissent pour le réguler. Si l’être humain était parfaitement juste, tout se passerait bien, sauf qu’il existe de multiples biais qui font que tu auras toujours tendance à favoriser les gens dont tu te sens proche4. Les personnes qui régulent le groupe prendront donc progressivement des décisions qui les avantagent. Dans un petit groupe, ces décisions peuvent être discutées, être justes et fondées sur des critères convenant à tous. Par exemple, l’organisateur d’une soirée entre potes peut justifier qu’il paiera moins que les autres, car il alloue plus de temps à l’organisation. Mais quand le nombre de personnes du groupe atteint des millions, ceux qui font les lois n’ont pas le temps, ni les moyens, de prendre le pouls de la société et donc mettent en place des législations les avantageant (et la démocratie représentative n’y change rien : d’abord, les députés et sénateurs ne sont pas des auxiliaires de vie à domicile ; ensuite, les grandes fortunes et entreprises bloquent les lois pour le bien commun comme celle visant à rendre obligatoire le Nutri-Score). Il arrive alors un moment où les individus sont traités de manière tellement différente que le système a besoin de se justifier pour tenir. Les justifications du système sont des éléments culturels justifiant l’inégalité de traitement entre les personnes. On en trouve de nombreux exemples dans l’histoire de l’humanité : la monarchie de droit divin pour ne pas remettre en question la royauté, le concept de sous-race pour légitimer l’esclavagisme… Actuellement, l’idée du self-made-man permet de faire croire à la grande part de responsabilité individuelle dans la réussite financière, alors qu’en réalité le statut social de tes parents est l’un des meilleurs prédicteurs de ta santé financière. On peut classer ces éléments culturels en diverses catégories. Il s’agit parfois d’idées abstraites s’appuyant sur des philosophies plus ou moins ancrées dans la réalité. Par exemple, la sur-responsabilisation de l’individu, avec le libre arbitre posé comme donnée primordiale, est déjà plus réaliste que la monarchie de droit divin, mais c’est très mal connaître la recherche sur l’esprit humain que de juger réaliste le dicton « Quand on veut, on peut ». Cette idée est pourtant primordiale pour justifier de ne rien changer : si une personne est dans la panade, elle n’avait qu’à vouloir s’en sortir. D’autres idées sont quant à elles subordonnées à des postulats de base comme « les milliardaires sont méritants parce qu’ils ont beaucoup travaillé », ce qui ne justifie en fait rien du tout, car des pauvres travaillent aussi beaucoup.

Ces justifications servent à maintenir le pouvoir en place, à avantager les plus hauts dans la hiérarchie, mais elles ont aussi une fonction chez les perdants du game. En justifiant l’organisation sociale, les plus bas dans l’échelle gardent un sentiment de maîtrise sur leur environnement. Cela leur permet aussi de maintenir la croyance en un monde juste5 et de mieux supporter les préjudices qu’ils subissent. C’est par l’infusion de ces justifications que l’on voit apparaître différents phénomènes dont on a parlé dans ce livre, comme les pressions à la performance, la sur-responsabilisation des individus, l’écrasement des catégories sociales les plus faibles… On remarquera d’ailleurs que, même si je ne l’ai pas mentionné, un statut social peu élevé fait partie des facteurs qui aggravent un nombre très important de tous les problèmes psychologiques abordés.

Ma blague sur le capitalisme libéral est alors juste là pour souligner que nombre des problèmes dont on a parlé sont issus de pressions exercées par la classe dominante. Je ne suis pas dupe. Si on remplace le système actuel par un autre, la tendance à la domination chez certains individus recréera des groupes sociaux qui vont s’avantager, même si la société devient communiste. Je ne conclus pas que tout est foutu. Je dis que les solutions comme tuer le capitalisme ne font que déplacer un problème fondamental chez les êtres humains : sans garde-fous, des personnes se placeront toujours au-dessus des autres en mettant en place un système qui les grugera. C’est pour cela que dans les solutions proposées, je ne me suis pas contenté de te dire de te rebeller contre la classe dominante.

1. Voir le rapport L’enfant et les écrans, de l’Académie des sciences, 2013, https://www.academie-sciences.fr/pdf/rapport/avis0113.pdf.

2. M. Pearce et al., « Association between physical activity and risk of depression: A systematic review and meta-analysis », JAMA Psychiatry, 2022.

3. J. T. Jost, M. R. Banaji, B. A. Nosek, « A decade of system justification theory: Accumulated evidence of conscious and unconscious bolstering of the status quo », Political Psychology, 2004.

4. H. Tajfel, J. Turner, « An integrative theory of intergroup conflict », dans Intergroup Relations: Essential Readings, M. A. Hogg, D. Abrams (dir.), New York, Psychology Press, 2001, p. 94-109.

5. Cette croyance est extrêmement importante pour la compréhension du comportement humain. Pour plus de détails, voir M. J. Lerner, The Belief in a Just World: A Fundamental Delusion, New York, Plenum Press, 1980.

Les solutions

La difficulté est qu’il n’existe pas de solutions universelles pour le genre de problèmes examinés dans ce livre. Les situations sont tellement uniques que je ne peux que donner des pistes ou te guider un peu pour te protéger. Si on tente de rassembler celles qui ont été indiquées, on en distingue quatre types.

Les solutions législatives

On l’a évoqué ci-dessus : sans limitations, l’être humain peut faire n’importe quoi. Les institutions quelles qu’elles soient sont un excellent moyen d’imprimer un cadre et de guider le groupe vers des comportements bénéfiques (ou d’exterminer un peuple aussi). Le combat législatif a permis d’obtenir de nombreuses avancées pour la santé des gens comme le Code du travail, l’interdiction de certains produits aux mineurs, le Nutri-Score… Je pense alors aux politiques qui passeraient par là et liraient ce livre : n’hésitez pas à consulter la bibliographie pour affiner des idées à proposer.

La prévention

Comme on ne peut pas légiférer sur tout (faire passer une loi anti-alcool risque d’être compliqué en France), il reste un autre domaine où l’État peut encore avoir un rôle important : la prévention. Certains dangers ne disparaissent pas facilement. En théorie, il est évident que l’on devrait interdire les céréales pour enfants, mais la réalité ne va pas dans notre sens et je reste obligé de voir ce rayon quand je vais au supermarché. De plus, le risque zéro est exclu. En revanche, on peut très bien donner des armes aux gens pour s’en sortir. Concernant l’information sur le risque, on est plutôt productif. On a même de nombreux sites qui nous informent sur des risques imaginaires. Cependant, dans la prévention actuelle, on note deux gros problèmes. Le premier est que les gens sont souvent pris pour des cons, et on leur propose des solutions miracles totalement insuffisantes, allant du charlatanisme (des pierres pour soigner un cancer) à des conseils médicaux sans aucune nuance (il faut consommer des oméga-3 pour t’en sortir). Deuxièmement, les solutions proposées sont parfois très bonnes mais le schéma explicatif n’est pas fourni. Le lâcher-prise, c’est bien, mais comment fait-on ? On doit manger équilibré, mais comment faire pour ne pas y passer des heures ? Si tu as des idées pour faciliter ces changements d’habitude, n’hésite pas à les partager, car ils sont très importants pour ceux qui veulent prendre soin de leur santé. J’ai fait ce livre dans un but préventif, mais le cas de chaque personne est trop différent des autres pour que je puisse fournir une solution à tes problèmes. Cependant, si ce livre peut t’apporter des informations utiles pour mieux t’orienter et savoir où chercher la solution, ce n’est déjà pas mal.

L’entraide

Face aux difficultés psychologiques, les gens sont la plupart du temps isolés. Ces dernières années, Internet a permis à pas mal de monde de trouver des communautés ou des groupes pour lutter contre cet isolement. Mais il reste à passer de ces possibilités virtuelles à des modes d’action plus efficaces pour s’entraider, notamment dans le modèle psychiatrique, encore très fermé sur lui-même. Dans ce cadre, l’utilisation des pairs aidants, les patients experts, les hôpitaux de jour où l’on crée du lien sont des bons débuts. Cependant, ces initiatives existent seulement pour les individus dont le problème est déjà bien ancré. Il manque encore des manuels d’explications du réseau social (et je ne parle pas des réseaux sur Internet) pour tous les jeunes adultes. Bien souvent, on ne prend en compte ses avantages que dans le monde professionnel. On pourrait aller plus loin en comprenant l’importance du réseau pour sa santé mentale en général, ce qui constitue une protection très efficace contre l’impuissance et la dépression. Quand je reçois un patient, j’ai constaté qu’on peut gagner des mois de thérapie si on trouve dans son entourage la bonne personne qui peut lui fournir une aide, une piste ou une simple présence.

Gagner en liberté

Nombre des solutions individuelles que j’ai proposées dans les différents chapitres avait des objectifs communs tels que ceux-ci : comprendre où tu en es, d’où vient le problème, ce que tu veux faire de ta vie. Comme on l’a vu, la profusion de stimulations que tu reçois provient largement de personnes cherchant à grappiller des parts de ta vie pour leur propre intérêt. Les gens le comprennent bien quand il s’agit de sites Internet mettant en place des dark patterns1 pour que tu achètes davantage. En revanche, l’idée qu’on te vole du sommeil, des solutions qui te seraient utiles, ou encore de l’attention, n’est pas encore assez diffusée. Quand une série te propose des cliffhanghers2 pour que tu perdes du sommeil, quand un influenceur se moque des autres pour garder ton attention ou te proposer du développement personnel, tu verras que même si c’est gratuit, tu y perds du temps, de la flexibilité mentale, et que tu peux t’enfermer assez vite dans des modes de fonctionnement négatifs (comme je l’explique dans le chapitre sur la dépression à propos des masculinistes3). Les solutions individuelles que je te propose ont donc pour objectif de t’aider à savoir où tu vas, à décider par toi-même pour t’éviter de passer à côté de ta vie à cause de ce que la société veut te dérober. Dans ce cadre-là, plusieurs théories ou thérapies peuvent t’être utiles, entre autres la théorie des besoins fondamentaux de Manfred Max-Neef, la théorie de l’auto-détermination ou la thérapie d’acceptation et d’engagement. Celles-ci te permettront de savoir où aller pour ton bien. Je sais très bien que chaque interaction humaine est un échange, que si tes amis veulent te voir, c’est parce que tu leur apportes quelque chose et qu’ils le font en retour, que si tu paies un produit, c’est parce que tu penses qu’il va t’apporter ce que tu veux… Mais rappelle-toi que dans une société, il y aura toujours des personnes pour te gruger dans cet échange.

Ainsi, on essaie de te prendre du temps de sommeil nécessaire à ton organisme et du temps de réflexion disponible pour orienter tes investissements en temps et en argent, de créer chez toi de l’anxiété afin de guider ton comportement, de te soumettre à des schémas idéologiques qui ne font qu’ajouter du poids sur tes épaules et te forcent à t’épuiser au travail, perturber ton équilibre alimentaire pour augmenter les bénéfices, te proposer des identités dans le seul but de te vendre une formation ou des produits. Naviguer entre ces différents dangers est devenu particulièrement complexe, d’autant plus que les évolutions technologiques laissent souvent la génération précédente incapable de gérer le développement de leurs enfants dans ces nouveaux environnements. J’espère que ce livre t’aura permis de comprendre que ce que l’on te prend parfois, ce n’est pas seulement ton argent mais aussi des bouts de ta santé, et qu’il t’aura appris à mieux t’en protéger.

1. Techniques de manipulation qui consistent à embrouiller l’esprit de l’utilisateur. Par exemple, concernant l’abonnement à un service, on présente un gros bouton d’acceptation et un tout petit pour le refus.

2. Fins laissées en suspens, de manière à créer une forte attente.

3. La Miviludes (Mission interministérielle de lutte et de vigilance contre les dérives sectaires) informe d’ailleurs des dérives sectaires de ce milieu dans son rapport publié le 3 novembre 2022.

Bibliographie

Cette bibliographie n’est pas exhaustive (sinon ce livre ferait plus de 400 pages), je me suis efforcé de lister les articles qui reflètent au mieux les idées des différents chapitres.

Sur la dépression

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Pour aller plus loin dans les solutions individuelles
https://tccmontreal.com/les-guides/

La collection Faire face, éditions Retz (https://www.editions-retz.com/collection/faire-face/).

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PLEUX, Didier, Exprimer sa colère sans perdre le contrôle, éditions Odile Jacob, 2017.

ROYANT-PAROLA, Sylvie, Comment retrouver le sommeil par soi-même, éditions Odile Jacob, 2002.

Table des matières

Introduction

Chapitre 1 Pourquoi la société moderne nous rend tous dépressifs ?

C’est quoi le problème ?

Quelques mots de définition

Trois pistes d’explication

Pourquoi la société moderne aggrave les choses ?

L’isolement social

Le style de vie

Les institutions

Et maintenant, on fait quoi ?

Les solutions individuelles

Les solutions collectives

Questions bonus

Chapitre 2 Pourquoi la société moderne entretient notre anxiété ?

C’est quoi le problème ?

L’anxiété, un mécanisme d’adaptation face à un danger potentiel

Un mécanisme subjectif

Pourquoi le stress constant est délétère

Pourquoi la société moderne aggrave les choses ?

Les médias

Le monde du travail

Les pressions à la performance

Et maintenant, on fait quoi ?

Les solutions individuelles

Les solutions collectives

Questions bonus

Chapitre 3 Pourquoi la société moderne nous rend obèses (et pourquoi faire régime ne sert à rien) ?

C’est quoi le problème ?

La balance énergétique

Quand le système se dérégule

Une question d’environnement

Pourquoi la société moderne aggrave les choses ?

L’alimentation moderne

Le style de vie

Les facteurs sociétaux

Et maintenant, on fait quoi ?

Les solutions individuelles

Les solutions collectives

Questions bonus

Chapitre 4 Pourquoi, dans notre société moderne, dormons-nous de plus en plus mal ?

C’est quoi le problème ?

Le sommeil, un enjeu de santé publique

Qualité et troubles du sommeil

Pourquoi la société moderne aggrave les choses ?

Le rôle des médias

Les interactions sociales

Le vieillissement

La tendance au surpoids

L’organisation des rythmes de vie

Et maintenant, on fait quoi ?

Les solutions individuelles

Les solutions collectives

Questions bonus

Chapitre 5 Estime de soi : comment trouver notre propre valeur malgré les injonctions et les modèles qui nous écrasent ?

C’est quoi le problème ?

Ce que n’est pas l’estime de soi

Mon estime de moi vient-elle de moi ou des autres ?

L’estime de soi, c’est bien ou pas ?

Quand notre estime de soi est-elle le plus en danger ?

Adolescence et estime de soi

Chômage et estime de soi

Et maintenant, on fait quoi ?

Les solutions individuelles

Les solutions collectives

Questions bonus

Conclusion des problèmes mais surtout des solutions

Les problèmes

L’apparition des technologies numériques

La baisse d’activité physique

L’urbanisation

L’évolution du monde du travail

La dérégulation du marché

La justification du système

Les solutions

Les solutions législatives

La prévention

L’entraide

Gagner en liberté

Bibliographie

Des livres pour mieux vivre !

Merci d’avoir lu ce livre, nous espérons qu’il vous a plu.

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Les éditions Leduc

76 boulevard Pasteur

75015 Paris

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