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Santé, bien-être, vie quotidienne, cuisine, parentalité, psycho,

développement personnel, nature, loisirs et plus encore…

Tous droits réservés.

© Éditions Albin Michel, 2013, 2024.

ISBN : 978‑2-226‑49743‑7

Ce document numérique a été réalisé par Nord Compo.

RECOMMANDATIONS

Les conseils prodigués dans ce livre ne remplacent en rien une consultation chez votre médecin ou avec un spécialiste. Je ne prétends pas me substituer à un avis médical, et seul votre docteur est habilité à délivrer un diagnostic et un traitement adéquats, quel que soit votre état. Notez d’ailleurs le numéro des urgences : 112. Notez aussi qu’aucune des données et aucun des produits mentionnés ici ne sont destinés à déceler, traiter, atténuer ou guérir une maladie – ils sont cités à titre d’information. Ceux qui souhaitent en savoir plus trouveront à la fin de cet ouvrage les références des études scientifiques évoquées. Certaines ayant été réalisées sur des populations restreintes, elles demanderaient à être complétées par des travaux de plus grande envergure ; d’autres n’ont, pour l’instant, été conduites que chez l’animal – mais il faut garder à l’esprit que les médicaments sont d’abord étudiés chez la souris avant de l’être chez l’homme et que toutes ces études ouvrent des pistes de réflexion utiles. Dans la mesure où il n’existe aucun risque à appliquer les conseils issus de ces diverses recherches, vous pouvez donc les tester afin de vous faire votre propre opinion. Car la personne la plus à même de savoir ce que vous ressentez, c’est vous. Grâce aux travaux évoqués dans ces pages, forgez votre conviction pour déterminer ce qui vous fait du bien : vous y trouverez le meilleur pour votre santé.

À Arlette et Jérôme

Avant-propos

« Une pomme chaque matin éloigne le médecin. Oui, mais à condition de bien viser. »

WINSTON CHURCHILL

Dix ans après la sortie de la première édition du Meilleur médicament, c’est vous !, je ne cesse de l’affirmer haut et fort : le meilleur médicament, c’est vous, et surtout vous !

En une décennie, les découvertes scientifiques et médicales ont bénéficié d’une accélération sans précédent qui nous projette vers la perspective de vivre heureux encore plus longtemps en bonne santé. À l’époque de la toute première édition de cet ouvrage, nous prenions conscience que nous n’étions pas condamnés à vieillir. En écrivant cela, je pense en particulier au syndrome de Werner, une maladie héréditaire rare caractérisée par un vieillissement précoce et accéléré de l’organisme… Aujourd’hui, nous avons compris qu’il sera possible à l’avenir de freiner, voire de stopper, ce vieillissement. Vous le savez peut-être : je fais des recherches depuis longtemps sur le rat-taupe nu, un rongeur qui vit jusqu’à 30 ans alors que l’espérance de vie d’une souris n’est que de deux ou trois ans. Ce mammifère a une autre particularité : il ne souffre ni de cancer ni de maladie neurodégénérative et, surtout, il ne vieillit pas. Si nous arrivons à percer ses secrets, nous ferons des avancées considérables. À titre de comparaison, c’est comme si l’homme vivait jusqu’à 600 ans en bonne santé !

Aujourd’hui, tout devient possible. Nous sommes sur le point de pouvoir prolonger la vie de façon étonnante… C’est une question de temps, alors patience ! En attendant que les secours arrivent, nous avons beaucoup d’autres pistes à explorer pour rester le plus longtemps en forme. C’est ce que je vous propose dans ce livre.

En tant que médecin, mon rôle est, de l’avis de tous, clairement défini : j’écoute, j’examine, je pose des diagnostics et je prescris. C’est l’essence même de mon métier. Pourtant, j’ai l’impression de ne pas toujours répondre à la demande profonde des patients. En effet, je suis surpris par le nombre de ceux qui me consultent régulièrement, soit pour se faire renouveler une ordonnance, soit pour une nouvelle pathologie qui ressemble à la précédente. Depuis le temps, j’aurais dû m’habituer à revoir toujours les mêmes têtes dans ma salle d’attente. Au fil des années, mes patients et moi finissons par bien nous connaître et nous formons une sorte de « couple à trois » : le médecin, le patient et la maladie. On prend des nouvelles les uns des autres, on s’inquiète, on se rassure et on décide de se revoir. Chacun est installé dans sa routine. Tout va bien. En fait, pas vraiment… Car on peut faire beaucoup mieux, et avec une méthode simple. Le cerveau et le corps humain disposent en effet de pouvoirs très puissants, qui ne sont pratiquement jamais utilisés. Il suffit de les activer pour soigner efficacement un nombre considérable de symptômes et de maladies. L’effet est double : en corrigeant la cause et non l’effet, on diminue les récidives et on construit un vrai barrage contre les maladies. Nous possédons au fond de nous nos propres médicaments pour nous soigner mais nous ne les utilisons pas. Nous sommes notre propre médecine mais nous ne le savons pas.

En écrivant cet ouvrage, j’ai voulu vous délivrer l’ordonnance que je n’aurais jamais osé rédiger en consultation et vous confier la méthode pour être en meilleure santé et guérir par vous-même. Prenons un exemple très simple. Les traitements pour le cholestérol, le diabète de type 2 ou l’hypertension artérielle sont utilisés par des millions de patients. Ces personnes prennent quotidiennement des comprimés qui sont censés les protéger contre les maladies cardio-vasculaires. Pourtant, les statistiques montrent clairement que ces pilules ne sont pas des talismans : elles peuvent diminuer les risques, parfois au prix d’effets secondaires, mais elles ne traitent pas les causes. En modifiant quelques paramètres, on peut parfois se passer de traitement et régler le problème… En effet, 30 % de calories en moins, c’est 20 % de vie en plus ! Corriger un surpoids, améliorer son alimentation, avoir une activité physique régulière peuvent tout changer. Les chiffres sont éloquents : selon une méta-analyse1 portant sur une trentaine d’études, l’activité physique régulière est ainsi associée à une réduction du risque de mortalité cardio-vasculaire de 35 %, et de mortalité toutes causes confondues de 33 % chez les personnes les plus actives en comparaison avec les personnes les moins actives.

Mais ce n’est pas tout. Par soi-même, on peut se protéger et guérir de nombreuses maladies en utilisant des méthodes naturelles. L’organisme humain est une machine de précision qui a besoin, pour fonctionner sans faire de ratés, d’un équilibre parfait. La nutrition fait partie des points importants. Imaginez que vous mettiez dans votre automobile à essence du carburant diesel, et vous aurez l’illustration des dégâts que peut produire une alimentation trop abondante ou déséquilibrée. Il y a un autre sujet que j’aborderai dans cet ouvrage, quitte à me retrouver un jour au chômage. Je veux parler de toutes ces maladies qui guérissent parfois très bien toutes seules sans le concours du médecin, où les médicaments sont inutiles, voire dangereux, comme c’est le cas pour les angines virales ou certaines grippes. Un traitement, s’il est prescrit, peut donner l’impression qu’il a contribué à la guérison, alors qu’il n’en est rien. Sans lui, le résultat aurait été le même.

Toute la vie durant, notre corps se renouvelle constamment. Chaque seconde, 20 millions de cellules se divisent pour remplacer celles qui sont hors d’usage. L’objectif est de fabriquer de nouvelles cellules à l’identique pour remplacer les cellules mortes. Les erreurs de copie lors de ces divisions sont à l’origine de cancers. Il est donc essentiel que l’organisme fonctionne dans un environnement propice pour diminuer au maximum le nombre d’erreurs lors de la copie, erreurs qui ont tendance à augmenter avec l’âge, car le système immunitaire n’est plus aussi performant pour faire le nettoyage. Citons l’exemple du tabac, qui augmente les risques de mutation cellulaire au niveau des poumons, de la gorge ou de la vessie. Le stress, l’insomnie, le manque d’exercice empêchent également une bonne réparation cellulaire.

Vous l’aurez compris, il est essentiel d’entrer dans une démarche de prévention primaire par rapport à de nombreux troubles, pour en corriger les causes et non les effets. En clair, ne pas se comporter en assisté par rapport à sa santé, mais en entrepreneur actif. Dans ce livre, je vous donnerai les clés pour reprendre votre santé en main et consolider tous les domaines qui la composent : alimentation, poids, allergies, sommeil, transit, sexualité, stress, vieillissement… Si je devais comparer mon ouvrage à un objet, je choisirais le couteau suisse : il est multi-usage et permet de faire face de façon immédiate et pratique à toutes les situations. Vous expliquer comment passer au travers des maladies, comment mieux vous protéger avec des moyens à votre portée, telle est mon ambition pour vous aider à vivre longtemps en bonne santé.

CHAPITRE I

AU-DELÀ DES CHIFFRES, RÉIMAGINER LE POIDS ET LE BIEN-ÊTRE

« Il y a quelque chose de plus difficile encore que de s’astreindre à un régime, c’est de ne pas l’imposer aux autres. »

MARCEL PROUST

Les chiffres sont de plus en plus inquiétants : en France, selon les données les plus récentes2, 47,3 % des Français sont en surpoids, dont 17 % sont obèses. C’est un constat alarmant, d’autant plus que si, depuis 1997, la prévalence du surpoids évolue peu, la prévalence de l’obésité, elle, ne cesse d’augmenter à un rythme rapide. Elle est ainsi passée de 8,5 % en 1997 à 15 % en 2012 et à 17 % en 2020. L’augmentation est encore plus marquée chez les plus jeunes et pour l’obésité morbide, dont la prévalence a été multipliée par près de sept sur cette période. Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), le surpoids ou l’obésité concernent 1,9 milliard d’individus dans le monde (soit une personne sur quatre). La prévalence de l’obésité a presque triplé au niveau mondial entre 1975 et 2016. Outre le problème de santé publique qu’il pose, l’excès de poids constitue également un risque majeur pour la santé. Il est la porte d’entrée aussi bien pour des petits maux de la vie quotidienne comme le mal de dos, les douleurs dans les genoux que pour des maladies graves comme les maladies cardio-vasculaires, le diabète ou les cancers. Ainsi, une étude récente3 a établi un lien entre l’obésité à l’adolescence et un risque accru de 18 cancers. À l’inverse d’une rage de dents, qui fait souffrir tout de suite, l’excès de poids détruit progressivement le corps, sans faire de bruit. C’est l’image du bon vivant qui ne se prive de rien, mais dont la vie se termine un jour brutalement, trop vite, trop mal.

Je peux vous l’assurer : la meilleure chose à faire pour perdre du poids est de contrôler son alimentation tout en gardant le plaisir de manger.

• IMC et tour de taille

Pour savoir si vous avez un poids excessif, il existe deux repères importants. Autrefois, on utilisait surtout l’indice de masse corporelle (IMC), ou Body Mass Index (BMI) en anglais, mais aujourd’hui on préfère se baser sur le tour de taille.

La formule pour calculer son IMC est la suivante : poids (en kilos) divisé par la taille (en mètre) au carré (c’est-à-dire la taille multipliée par la taille). Par exemple, si vous mesurez 1,64 mètre et pesez 62 kilos, votre IMC est de 62 / (1,64 × 1,64) = 23,1. Si le chiffre se situe entre 18 et 25, votre corpulence est normale. Entre 25 et 29,9, on considère qu’il y a surpoids, et à partir de 30, on parle d’obésité (modérée jusqu’à 34,9 ; sévère jusqu’à 39,9 ; et massive au-delà). Cet indice est reconnu au niveau international comme un critère fiable et évite que des sujets en excès de poids ne se justifient en prétendant qu’ils ont des os épais ou un squelette lourd.

Mais aujourd’hui, on sait que ce n’est pas tant la quantité de masse grasse qui est importante que sa localisation. Ainsi, la mesure de l’augmentation du périmètre abdominal permet d’évaluer la quantité de tissu adipeux au niveau viscéral. Même avec un IMC normal, un périmètre abdominal augmenté entraîne une hausse du risque cardio-vasculaire et de diabète. Une vaste étude américaine, menée sur plus de 650 000 personnes4, a ainsi montré que, pour les hommes, le fait d’avoir un tour de taille supérieur à 110 cm était lié à une augmentation de 52 % du risque de décès par rapport à un tour de taille de moins de 90 cm. En France, les autorités de santé définissent l’obésité abdominale par un tour de taille supérieur ou égal à 88 cm chez la femme et à 102 cm chez l’homme. Pour mesurer le tour de taille, on pose le mètre de couturière là où le ventre est le plus gros.

• Les régulateurs d’appétit qui associent plaisir et efficacité

Il n’y a pas de secret : pour perdre du poids, il faut contrôler les apports. La difficulté est donc de diminuer votre appétit. Pour vous habituer en douceur à des apports caloriques quotidiens plus faibles, et tenir dans la durée, voici quelques idées « coupe-faim », dont vous constaterez rapidement l’efficacité.

Les vertus du chocolat noir à 100 %

Si vous êtes sujet à des pulsions alimentaires que vous n’arrivez pas à contrôler, faites un petit essai, très simple. Au moment où vous allez vous jeter sur des produits gras, sucrés, salés – et prendre un kilo en cinq minutes –, croquez deux à quatre carrés de chocolat noir à 100 % et décidez simplement que vous vous autoriserez à vous laisser aller juste après. Vous allez le constater, le résultat est immédiat : l’ingestion de chocolat noir provoque un arrêt brutal de la pulsion alimentaire, sans frustration et sans douleur.

Des études scientifiques récentes détaillent ce mécanisme, qui est d’ordre physiologique et non pas psychologique comme on pourrait le croire au premier abord. Des chercheurs néerlandais5 ont proposé à des volontaires de respirer et d’avaler 30 grammes de chocolat noir. Ils ont noté une baisse significative de l’appétit après cette ingestion mais, surtout, ils ont dosé certaines hormones dans le sang, comme la ghréline, connue pour son rôle dans le déclenchement de l’appétit. (Son taux augmente chez un sujet qui a faim avant un repas et diminue après.) Les chercheurs ont ainsi noté que l’ingestion de 30 grammes de chocolat noir provoquait une forte baisse de la ghréline coïncidant avec un effondrement de l’appétit.

Mais les effets positifs du chocolat noir ne s’arrêtent pas là. Une étude récente6 a ainsi montré que consommer ce produit une à trois fois par semaine réduirait le risque de mortalité précoce chez les femmes.

Vous pouvez garder ces précieuses tablettes au bureau, à la maison, dans la sacoche ou le sac à main. Dès qu’une pulsion se fait sentir, croquez quelques carrés… avec modération. Privilégiez le taux le plus élevé de cacao que vous tolérez.

Le blanc d’œuf, l’anti-fringale de compétition

La star des coupe-faim d’origine protéique est certainement le blanc d’œuf. Les protéines, qui peuvent être d’origine animale ou végétale, sont les constituants essentiels des cellules de notre organisme. Ce sont elles qui fournissent l’azote à notre corps, élément sans lequel il ne pourrait pas fonctionner. C’est dire l’importance capitale de ces molécules dans notre organisme. Les protéines sont présentes dans notre alimentation quotidienne : viandes, poissons, œufs, laitages, féculents, céréales… Elles ont un double avantage : de faible teneur calorique, elles sont très nutritives, d’où leur succès dans l’élaboration de certains régimes.

Avec seulement 44 calories pour 100 grammes, le blanc d’œuf procure une sensation de satiété. Il ne contient pas de graisse, zéro cholestérol, et il peut se consommer sous plusieurs formes : blancs d’œufs durs (sans le jaune), omelettes blanches, blancs d’œufs brouillés qui peuvent se mélanger facilement avec des champignons, des épinards, des herbes fraîches et des tomates. Il maintient la sensation de satiété pendant plusieurs heures, ce qui constitue un rempart contre le snacking et les pulsions alimentaires déstabilisatrices. Prendre deux blancs d’œufs durs avant un apéritif permet d’éviter de se jeter sur les chips et les cacahuètes, dont une seule poignée représente un véritable déluge calorique. Des recherches scientifiques ont montré que, pour un apport calorique égal, on se sent rassasié sur une durée plus longue à la suite d’un repas riche en protéines qu’après un repas riche en glucides ou en lipides. L’ingestion de protéines provoque l’émission d’un message coupe-faim au niveau des centres régulateurs de l’appétit.

Le pop-corn, le pouvoir du volume !

Attention, je ne parle en aucune façon du pop-corn sucré ou salé, qui stimule l’appétit et fait grossir, mais du pop-corn strictement nature. En termes de chiffres, 100 grammes de pop-corn (l’équivalent d’un très grand saladier) représentent 390 calories. Si vous consommez la totalité du carton, vous serez repu pendant des heures. Plusieurs raisons expliquent cet effet coupe-faim7. D’abord, le volume : avaler un bol entier d’un aliment déclenche un mécanisme de satiété au niveau du cerveau, comme si l’estomac avait fait le plein. Ensuite, le pop-corn contient un taux de fibres record, qui régulent le transit et augmentent la sensation de satiété. Au passage, vous profitez de quelques vitamines et oligoéléments bénéfiques pour la santé.

Le pop-corn fait figure d’exception parmi les aliments légers en poids, comme les chips par exemple qui sont des bombes caloriques. Avoir en bouche un aliment qui n’a pas de poids envoie au cerveau le message que « ça ne compte pas ». Combien d’entre nous ouvrent un paquet de chips et vont jusqu’au bout ? Pourtant, rien qu’avec 100 grammes, on ingère 570 calories d’un coup, soit l’équivalent d’un repas. De plus, leur saveur salée stimule l’appétit. Malgré ce déluge calorique, l’appétit est intact, avec l’impression de ne rien avoir mangé du tout. Mon conseil : si vous tenez à votre ligne, ne succombez jamais à la première chips.

Les aliments « éponge » ou « parachute »

Pour augmenter la sensation de satiété, il faut opter pour des aliments qui prennent beaucoup de place dans l’estomac. On remarque en effet qu’après avoir mangé un certain type de nourriture, on se sent vite rassasié. Le mécanisme est facile à comprendre : l’augmentation de la pression à l’intérieur de l’estomac active des récepteurs qui provoquent un effet coupe-faim immédiat. C’est ce qui se passe après un repas copieux, quand on ne peut plus rien avaler. Sans atteindre de telles extrémités, on peut choisir des aliments semblables à un parachute qui se déploierait lentement dans l’estomac : ils prennent naturellement de la place et donnent l’envie de sortir de table. Si vous les consommez au début du repas, vous augmenterez vos chances de mieux contrôler votre poids.

Parmi les aliments « éponge », citons l’aubergine. Très faible en calories (environ 30 calories pour 100 grammes), elle est riche en fibres, en vitamines (B1, B6 et B9) et en minéraux. C’est surtout un aliment qui contribue à la sensation de satiété. Cuisinée à la vapeur, elle joue un rôle de coupe-faim naturel car, une fois consommée, elle regonfle dans l’estomac. Soulignons qu’il faut éviter de la préparer dans un bain d’huile, sinon elle absorbe toutes les graisses et devient un ennemi de la ligne. Vous pouvez ajouter des épices pour lui donner du goût, ou la cuire au four à feu doux pour qu’elle ne grille pas.

Autre aliment « éponge » intéressant : les champignons, riches en fibres et en vitamines, mais pauvres en calories. Comme pour les aubergines, ne les faites pas cuire dans la graisse.

Les noix, pour une sensation de « bouche pleine »

Le fait de consommer des noix augmente de façon significative la sensation de satiété et permet d’éviter de grignoter tout et n’importe quoi lorsque survient le petit creux que l’on ressent quand on est fatigué. À titre d’exemple : pour marcher vite et plus longtemps, les soldats romains absorbaient des noix ! Digérer des noix demande de l’énergie, le métabolisme brûle ainsi plus de calories. Et les graisses contenues dans les noix passent moins dans le sang grâce à leur richesse en fibres.

Les noix du Brésil ont un avantage : elles sont plus grosses que les autres noix et donnent ainsi rapidement, quand on les consomme, une impression de « bouche pleine » qui provoque une sensation de satiété. En effet, les récepteurs sensibles à la pression qui se situent dans la bouche stimulent le nerf vague (couramment appelé « nerf X »), qui envoie alors des influx au cerveau pour freiner l’appétit et provoquer la sécrétion de sérotonine – hormone qui donne, entre autres, une sensation de satiété heureuse, comme après un repas complet, mais sans les calories.

Les fruits à coque sont généralement reconnus comme de bons atouts pour garder la ligne. Un article récent publié dans la revue Nutrients8 confirme « qu’une plus grande consommation de fruits à coque n’entraîne pas une plus grande prise de poids ; au contraire, les fruits à coque, bien que très caloriques, peuvent être bénéfiques pour le contrôle du poids et la prévention de la prise de poids à long terme ».

Parmi ces oléagineux, citons aussi les amandes. Diverses études scientifiques ont mis en évidence leur rôle dans la perte des kilos en excès et la baisse du cholestérol. Je parle bien sûr des amandes non salées, ni rôties à l’huile, car l’apport en sel et en gras modifie leurs caractéristiques nutritionnelles – le sel stimule l’appétit et l’huile apporte des calories supplémentaires. Consommer 8 amandes apporte 80 calories (une amande représente 10 calories), soit l’équivalent d’une grosse pomme. C’est donc tout à fait raisonnable.

La cannelle, le gingembre…

De nombreux scientifiques se sont penchés sur les effets de la cannelle, notamment sur son action brûle-graisses. Cette épice freine l’absorption du glucose. Or, plus le taux de sucre est élevé, plus l’insuline est sécrétée, provoquant dans un second temps de désagréables fringales. Par ailleurs, la cannelle retarde la vidange gastrique, ce qui accroît la sensation de satiété. Faites infuser un bâtonnet d’écorce de cannelle dans une tasse d’eau chaude, et vous bénéficierez instantanément de ses effets.

Le gingembre fait lui aussi partie des coupe-faim naturels faciles à consommer. Laissez infuser des racines de gingembre, bio de préférence et soigneusement épluchées, dans de l’eau bouillante pendant 15 minutes. Vous pouvez ajouter un jus de citron pressé, mais surtout pas de miel ni de sucre. Voilà l’apéritif idéal pour ceux qui voudraient perdre du poids. En dehors de son effet coupe-faim, le gingembre optimise la digestion en activant la sécrétion d’enzymes digestives. Le transit est plus rapide et les gaz diminuent : un atout sérieux pour garder ou retrouver un ventre plat.

Le kimchi, un allié de poids

Connaissez-vous le kimchi ? Ce plat traditionnel coréen, préparé à partir de légumes fermentés (chou, radis), pourrait prévenir le risque d’obésité. C’est la conclusion d’une étude menée par des chercheurs de l’université Chung-Ang de Séoul9, dont les résultats ont été publiés début 2024. (On savait déjà que la consommation régulière d’aliments fermentés était bénéfique pour l’équilibre du microbiote et que ce dernier pouvait jouer un rôle majeur dans le développement de l’obésité). Pour arriver à cette conclusion, les chercheurs ont analysé les habitudes alimentaires de plus de 115 000 Coréens âgés de 40 à 69 ans, dont un sur quatre était obèse (en Asie, l’obésité est définie par un IMC supérieur à 25, alors qu’il est fixé à 30 chez les Européens). Les résultats ont permis d’établir que les personnes qui mangent tous les jours du kimchi ont 11 % de risque en moins d’être obèses que celles qui en consomment moins d’une fois par jour. Plus précisément, le baechu kimchi (kimchi à base de chou) est associé à une prévalence plus faible de l’obésité chez les hommes, et le kkakdugi (kimchi à base de radis daïkon) est associé à une prévalence plus faible de l’obésité abdominale, tant chez les hommes que chez les femmes. Mais attention, les chercheurs soulignent également qu’une trop grande consommation de kimchi (plus de cinq fois par jour) produit l’effet inverse : elle augmente le risque d’obésité, sans doute à cause de la teneur élevée en sel de ce plat. Le kimchi est donc à consommer avec modération ! Précisons qu’il s’agit d’une simple étude d’observation et que le lien de cause à effet n’est pas démontré. Des études complémentaires sont nécessaires pour explorer les effets bénéfiques du kimchi. Reste que les aliments fermentés bénéficient aujourd’hui d’un regain d’intérêt de la part des scientifiques en raison de leur potentiel santé. L’Institut national de recherche pour l’agriculture, l’alimentation et l’environnement (Inrae) vient de lancer un grand projet de recherche sur le sujet, baptisé « Ferments du Futur » (www.fermentsdufutur.eu). Son site internet affirme que « les aliments fermentés pourraient bien occuper une place de choix dans l’alimentation de demain, en particulier pour “végétaliser” les régimes occidentaux ». En attendant, l’aliment le plus proche du kimchi que vous pourrez trouver sur le territoire français est la choucroute (sans charcuterie, bien sûr !).

• Les bons gestes pour réguler naturellement son appétit

Bien s’hydrater

Je vous recommande également de boire de l’eau abondamment pendant les repas, contrairement à certaines idées reçues. En effet, bien s’hydrater est essentiel pour éviter les coups de fatigue, et c’est bien au cours des repas que l’on pense naturellement à boire. L’eau peut également agir comme un régulateur d’appétit. Pensez toujours à prendre deux grands verres d’eau avant de participer à un apéritif. Cela évite de se désaltérer avec les boissons alcoolisées et de se jeter sur les petits fours. De même, commencer un repas en buvant un grand verre d’eau permet de mieux contrôler son appétit. D’ailleurs, tous les manuels de savoir-vivre recommandent de mettre le couvert sans oublier de bien remplir les verres à eau avant que les invités ne passent à table.

Prendre le temps de manger

Il existe plusieurs façons de s’arrêter de manger. Soit vous sentez que votre estomac va éclater sous la pression des aliments absorbés – ce qui, convenons-en, n’est pas très agréable ! –, soit une sensation d’origine différente se produit. Si vous prenez l’habitude de marquer une pause de cinq minutes au milieu d’un plat, avant de vous resservir, ou entre chaque plat, une sensation de satiété s’installe naturellement. En effet, ces précieuses cinq minutes permettent au centre de la satiété situé dans le cerveau d’être stimulé et d’entrer en action. En pratiquant ces arrêts pendant un mois, vous constaterez que votre centre de la satiété qui était endormi se trouve rééduqué et fonctionne à merveille pour remplir son rôle de régulateur de l’appétit.

Une étude japonaise récente10 a ainsi démontré que le fait de manger (trop) vite augmente les risques d’obésité et de syndrome métabolique (association de plusieurs troubles : tour de taille important, hypertension, glycémie à jeun anormale ou résistance à l’insuline, et dyslipidémie). Pendant cinq ans, des chercheurs ont suivi 1 083 personnes âgées de 51 ans en moyenne et réparties en trois groupes : celles qui mangeaient lentement, celles qui mangeaient à vitesse normale et celles qui mangeaient vite. Ils ont ainsi découvert que les personnes qui mangent vite présentent près de trois fois plus de risques de développer un syndrome métabolique que celles qui mangent à vitesse normale, et cinq fois plus que celles qui mangent lentement. Ils ont constaté par ailleurs que plus les gens mangent vite, plus ils prennent du poids. Alors un seul mot d’ordre : ralentissez !

Manger plus lentement implique aussi de bien mastiquer. La mastication permet en effet de stimuler la production de substances naturelles (comme la ghréline et la leptine) qui diminuent l’appétit. Des études scientifiques ont montré que l’on pouvait même réduire jusqu’à 15 % de ses apports caloriques grâce à une bonne mastication.

Diminuer le sel et augmenter le poivre,

le « sel de la vie »

Le sel est un très bon déclencheur de l’appétit : c’est pourquoi les biscuits, cacahuètes et amandes proposés à l’apéritif sont salés. Pour les personnes qui souhaitent réguler leur poids, ce n’est pas un allié. Aujourd’hui, c’est un fait : nous consommons beaucoup trop de sel. Selon les derniers chiffres avancés par l’OMS, la consommation moyenne mondiale de sel est estimée à 10,8 grammes par jour, soit plus du double de la recommandation fixée à moins de 5 grammes par jour.

La présence du sel, invisible dans les aliments, constitue pourtant une menace pour la santé s’il est consommé en excès. La majorité des scientifiques tirent la sonnette d’alarme. Le lien avec l’hypertension artérielle, les maladies cardio-vasculaires, la fréquence accrue des cancers de l’estomac et l’ostéoporose est maintenant évident. Des recherches ont aussi mis en lumière une association potentielle avec des maladies auto-immunes comme la sclérose en plaques. En pratique, le sel attaque l’organisme sur tous les fronts, que ce soit les artères ou certains cancers qui en sont la cible.

Mais comment savoir si l’apport quotidien en sel est excessif ? Ce n’est pas évident du tout. Personne ne réussit à peser le sel qu’il va absorber dans la journée. Vivre avec une calculette pour savoir quelle quantité de sel contient la tranche de jambon ou le plat préparé n’est pas pratique. Additionner les apports en sel sur vingt-quatre heures est un casse-tête chinois. La solution, c’est de naviguer avec bon sens. Je conseille de ne jamais mettre de sel sur la table, et de goûter son plat avant d’éventuellement le saler. S’habituer à cuisiner sans sel est aussi une bonne technique. Au début, vous trouverez les aliments insipides et sans saveur. Mais petit à petit, vous ne pourrez plus supporter un plat trop salé. Non seulement vous protégerez vos artères, mais, cerise sur le gâteau, votre appétit sera beaucoup plus facile à contrôler et vous redécouvrirez surtout la vraie saveur des aliments.

Vous pouvez aussi prendre l’habitude de remplacer le sel par le poivre noir, qui s’avère d’ailleurs être un allié intéressant. Mais pas seulement : il permet notamment de diminuer l’appétit et de faciliter la digestion en réduisant les flatulences. Des recherches scientifiques récentes ont également souligné son action neuroprotectrice11, antioxydante et anti-inflammatoire12.

Attention aux jus de fruits

Si les sodas sont régulièrement pointés du doigt pour leurs effets néfastes sur la santé et sur le poids, le cas des jus de fruits, lui, est souvent sujet à controverses. Une étude menée par des chercheurs américains, et publiée en janvier 202413, avance que tous les jus de fruits devraient être évités, notamment chez les enfants. Ces scientifiques se sont basés sur les résultats de 42 publications soigneusement sélectionnées, parmi lesquelles 17 portaient sur les enfants. Ils en concluent que la consommation quotidienne d’un verre de jus de fruits (environ 240 millilitres) est associée à une augmentation moyenne de l’indice de masse corporelle chez les enfants. Une analyse complémentaire a permis d’estimer cette augmentation de l’IMC à 0,02 par an. Pour un enfant de 8 ans mesurant 1,25 mètre et pesant 25 kilos, cela représente une prise de poids annuelle d’environ 300 grammes. Au bout de quelques années, cela peut contribuer à une prise de poids excessive. Ces chercheurs montrent également que tous les jus de fruits sont concernés, y compris les jus « santé » comme le jus de grenade ou encore les jus 100 % pur jus. En pressant le fruit, on diminue en effet considérablement la teneur en fibres et on altère les vitamines comme la vitamine C, très sensible à la lumière. Mieux vaut consommer les fruits entiers, riches en fibres, permettant de ralentir la digestion, de limiter l’absorption des sucres, et donc de limiter les pics d’insuline qui favorisent le stockage. Aujourd’hui, cette problématique est de plus en plus prise en compte par les autorités de santé. En décembre 2023, l’Organisation mondiale de la santé14 (OMS) a même appelé les gouvernements à augmenter les taxes sur les boissons sucrées (et alcoolisées), afin d’inciter les consommateurs à en limiter la consommation. Selon l’OMS, 2,6 millions de personnes par an dans le monde décèdent à cause de l’absorption d’alcool, et plus de 8 millions en raison de la prise de produits néfastes pour la santé.

Il faut bien garder à l’esprit que consommer un aliment entier est toujours meilleur que de le manger après un broyage mécanique. Le fait de broyer ou d’extraire le jus d’un aliment augmente sa vitesse d’absorption par l’organisme et diminue sa qualité nutritionnelle.

Un « hug » avant le repas

Le hug est une accolade affectueuse (on serre l’autre dans ses bras en le pressant avec bienveillance). Il génère une intimité physique. C’est un vecteur de chaleur humaine et de bien-être partagé. Des études scientifiques ont montré qu’il contribuait à diminuer le stress, la fréquence cardiaque et la pression artérielle. Il permet de déclencher la sécrétion d’ocytocine, souvent appelée « l’hormone de l’amour » qui, on le sait aujourd’hui, a un puissant effet coupe-faim. Autrefois, dans les familles chrétiennes, les repas commençaient par les bénédicités. Pratiquer un hug est une façon différente de marquer un temps d’arrêt précieux entre le repas servi à table et le moment où l’on commence à manger. Ce temps est important, car il permet de faire l’apprentissage du contrôle des pulsions alimentaires.

En pratique, je vous propose, avant de commencer un repas, de réaliser un hug de vingt secondes avec la personne qui partage votre déjeuner (ce serait la durée idéale pour obtenir une « dose »). Vous serez étonné du résultat : la sécrétion d’ocytocine déclenchée par le hug abaisse le niveau d’anxiété et apporte la sérénité nécessaire pour mieux maîtriser l’appétit. Dans le cas où il n’est pas possible de réaliser un hug, vous pouvez improviser une mini-séance de méditation, faire le vide, afin de vous focaliser sur les qualités organoleptiques (saveur, texture, température…) des aliments que vous allez consommer. Il s’agit de se projeter sur le repas à venir, sur les qualités qu’on en attend.

Savourer… le moment présent

Le matin, avec votre premier café, vous pensez déjà à la journée qui s’annonce, en vous projetant dans le futur tout en oubliant le présent. Vous ne savez même plus ce que vous buvez. C’est à ce moment qu’il faut fermer les yeux, vous concentrer sur les arômes, la bonne température de l’eau, les odeurs qui se dégagent de la tasse. Si les choses ne sont pas parfaites, vous pouvez les améliorer et vous constituer un environnement plus agréable. Quelques exemples : changez de marque de café, comprenez les subtilités du goût des différentes substances, adaptez la température, optez pour le meilleur mode de préparation, sélectionnez une tasse aux bords fins en porcelaine. Apprenez à vous construire un nouvel univers de plaisir et de jouissance rien que pour vous. À peu de frais, vous découvrirez des sensations subtiles et délicates… Encore faut-il savoir les apprécier. Se concentrer sur ce que l’on fait, uniquement sur le moment présent, sans utiliser son téléphone portable, permet de se recentrer sur soi-même et de s’ouvrir davantage aux plaisirs.

Ce qui est vrai pour une tasse de café l’est aussi pour bien d’autres moments de la vie. Il s’agit de se focaliser sur l’instant et de savoir choisir les moindres détails qui améliorent les sensations de bien-être. C’est aussi une excellente méthode pour réguler ses apports alimentaires et savourer le repas préparé. Si vous avalez mécaniquement votre repas en pensant à autre chose, vous risquez d’absorber trop d’aliments. Si, au contraire, à chaque bouchée vous êtes capable de savoir pourquoi vous désirez la suivante, vous régulerez très vite votre courbe pondérale. Il n’y a rien de plus triste – et de mauvais pour la santé – que de prendre des calories pour des plats qui n’en valaient vraiment pas la peine.

CHAPITRE II

DYNAMISER SON ORGANISME

« L’humanité se divise en trois catégories : ceux qui ne peuvent pas bouger, ceux qui peuvent bouger, et ceux qui bougent. »

BENJAMIN FRANKLIN

Maintenant que vous avez fait le point sur quelques idées reçues concernant l’alimentation, il s’agit de booster votre organisme et de faire le plein d’énergie. Ce n’est pas toujours facile, tant nos vies sont stressantes et sédentaires. Pour cela, il n’y a qu’un secret : bouger ! L’activité physique est aussi essentielle que de se brosser les dents. Selon les derniers chiffres de l’OMS15, les personnes ayant une activité physique insuffisante ont un risque de décès majoré de 20 à 30 % par rapport à celles qui sont suffisamment actives. L’activité physique permet de diminuer toutes les causes de mortalité, avec des effets plus marqués sur certaines maladies (les pathologies cardio-vasculaires, par exemple). Elle permet également de lutter contre l’obésité et le vieillissement. Pour les plus hardis d’entre vous, une façon complémentaire et tout à fait surprenante pour contrôler votre poids et rajeunir votre organisme est la pratique – encadrée – du jeûne.

• Les bienfaits de l’activité physique

Les dangers de la sédentarité

Aujourd’hui, on estime que 95 % de la population française adulte est exposée à un risque de détérioration de la santé par manque d’activité physique ou en raison d’un temps trop long passé assis. C’est devenu une « priorité de santé publique », d’après l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses). Les femmes sont particulièrement exposées.

L’un de nos principaux problèmes est que nous restons trop longtemps assis, ce qui est particulièrement délétère pour la santé. D’où ce slogan, que vous pourrez parfois lire dans les médias : « Sitting is the new smoking » (que l’on pourrait littéralement traduire par : « Rester assis est le nouveau tabagisme »). Ainsi, le fait de rester assis plus de huit heures par jour pourrait provoquer chaque année en France plus de 50 000 décès prématurés, selon les résultats d’une récente étude16.

En France, plus d’un tiers des adultes cumulent une activité physique insuffisante et un niveau de sédentarité élevé. Il est en effet essentiel de ne pas confondre les deux termes. L’inactivité physique, c’est le fait de ne pas atteindre les recommandations de l’OMS, à savoir pratiquer au moins 150 à 300 minutes d’activité physique par semaine. La sédentarité, elle, c’est le fait de rester dans la même position (assise ou allongée) de manière prolongée. Si vous travaillez derrière un écran, vous êtes sûrement concerné. Car l’on peut très bien être en même temps sportif et sédentaire !

Parmi les astuces pour lutter contre cette sédentarité, il y a celle de se lever régulièrement de sa chaise. Des chercheurs de l’université Columbia17 de New York ont ainsi demandé à 11 personnes âgées de 40 à 60 ans de rester assises huit heures par jour pendant cinq jours. Elles avaient le droit de se lever pour marcher soit une minute toutes les 30 minutes, soit cinq minutes toutes les 30 minutes, soit une minute toutes les heures, soit cinq minutes toutes les heures. Les chercheurs voulaient déterminer ce qui était le plus efficace en termes de santé, en particulier pour la glycémie (taux de sucre dans le sang) et la tension artérielle. Ils ont constaté que la pression artérielle des participants baissait, quelles que soient la quantité et la fréquence de l’activité physique, mais que l’effet sur la glycémie n’était significatif que lorsque les participants se levaient cinq minutes toutes les 30 minutes. De plus, cette activité a eu des résultats bénéfiques sur la façon dont les participants réagissaient aux repas copieux. Cette marche de cinq minutes toutes les 30 minutes a en effet permis de réduire les pics de glycémie de 58 % par rapport à une position assise toute la journée.

La prévention des maladies

La baleine bleue : une certaine idée de l’éternité

La baleine bleue est de très loin le plus gros animal qui vit à notre époque. Elle est réputée pour sa longévité, de 80 ans en moyenne mais pouvant atteindre 130 ans. Elle peut dépasser 30 mètres de long et peser jusqu’à 180 tonnes (alors qu’un dinosaure pesait environ 90 tonnes). Ce qui est particulièrement intéressant, c’est la relation entre le poids de l’animal et sa longévité. Il a souvent été établi que plus la taille d’un animal augmente, plus ses chances de vivre longtemps sont nombreuses. C’est l’inverse de l’homme, pour lequel la surcharge pondérale diminue nettement l’espérance de vie. Quand on regarde de plus près la physiologie de la baleine, on remarque que son cœur bat excessivement lentement : 8 pulsations par minute lorsqu’elle se trouve à la surface et la fréquence peut descendre à 4 pulsations par minute lorsque l’animal se trouve en profondeur.

L’activité physique régulière est avant tout efficace sur le plan de la prévention des maladies cardio-vasculaires. Pour comprendre cet effet positif, les chercheurs ont pratiqué différentes études qui ont mis en évidence plusieurs niveaux d’action. Lorsque le cœur doit produire un effort physique, la demande en oxygène augmente. Pour répondre à cette demande, la fréquence cardiaque est accélérée afin de produire un meilleur débit sanguin. C’est le cœur qui fournit l’oxygène au corps par le biais des globules rouges. Lorsque la fréquence cardiaque augmente, l’organisme consomme donc plus d’oxygène. L’oxygène est nécessaire mais, en même temps, il agit sur le corps humain comme une sorte de poison, provoquant une usure des cellules. C’est comme une voiture qui consomme trop d’essence et qui fera moins de kilomètres à l’arrivée. En habituant progressivement son cœur à travailler à des fréquences plus élevées, on favorise une diminution de la fréquence cardiaque au repos. C’est pour cette raison que les sportifs ont des cœurs plus lents. Il a par ailleurs été démontré qu’une fréquence moins rapide du cœur est bénéfique pour la santé. Pour rester dans la métaphore de la voiture, vous pouvez imaginer un moteur qui s’économise en tournant au ralenti.

Il ne faut pas pour autant vous affoler si votre cœur bat trop vite au repos. La fréquence cardiaque moyenne se situe autour de 60 battements par minute. Si cette fréquence est trop élevée – on appelle cela une tachycardie –, votre médecin pratiquera un bilan pour en rechercher la cause. Les raisons d’une tachycardie sont multiples. Occasionnellement, elle est provoquée par les efforts physiques, la fièvre, l’excès de boissons alcoolisées, le stress, la déshydratation, la prise d’excitants, les hyperthyroïdies… En dehors de ces causes, il en existe d’autres purement cardiaques, qui vont de l’insuffisance cardiaque à l’embolie pulmonaire. Si votre médecin traitant conclut que vous n’avez rien de tout cela mais que votre fréquence au repos est tout de même un peu trop rapide, il existe un excellent traitement pour ralentir ce rythme et gagner en longévité : l’exercice physique quotidien, à raison de trente à quarante minutes par jour, comme la marche rapide, le vélo ou la natation…

L’activité physique brûlant du sucre et des graisses, les taux de sucre et de mauvais cholestérol dans le sang vont ainsi diminuer, réduisant les plaques d’athérosclérose qui bouchent progressivement les artères et sont à l’origine des accidents vasculaires cérébraux avec des risques d’hémiplégie, d’infarctus du myocarde, ou d’artérite des membres inférieurs. Chez les patients prédiabétiques, l’activité physique réduit de 30 à 50 % le risque de développer un diabète de type 2, indépendamment des effets des conseils alimentaires, de l’IMC de départ et de ses variations. Chez les personnes souffrant d’un diabète de type 2, une activité physique régulière réduit de 25 à 30 % le risque de survenue des complications microvasculaires. Elle réduit également le risque de maladies cardio-vasculaires, ainsi que le risque de mortalité cardio-vasculaire indépendamment des autres facteurs de risques18.

Le diabète

Le diabète est un dysfonctionnement de l’assimilation et de la régulation du sucre (glucose) apporté par l’alimentation dans l’organisme. Lorsque nous mangeons, nous absorbons du sucre, qui est la principale source d’énergie pour permettre au corps de fonctionner. Chez un sujet normal, c’est l’insuline, produite par le pancréas, qui se charge de diffuser le sucre dans notre corps et de réguler son taux dans le sang (glycémie). Le taux normal de glycémie est de 0,70 à 1,10 g/litre. Chez des personnes diabétiques, ce circuit dysfonctionne et le sang contient trop de sucre (hyperglycémie). On distingue deux sortes de diabètes : le diabète de type 1, dit insulinodépendant, qui touche les sujets jeunes et dans lequel le corps ne fabrique pas d’insuline ; et le diabète de type 2, dit non insulinodépendant, qui touche les sujets plus âgés et dans lequel l’insuline est produite mais n’agit pas suffisamment. Le diabète de type 2 est le plus fréquent (85 % des diabétiques) et concerne souvent des sujets en surpoids et sédentaires.

Enfin, la demande d’augmentation du débit cardiaque a un autre effet vertueux au niveau de la pompe cardiaque. À côté des artères coronaires, qui ont pour mission de bien irriguer le cœur, de petits vaisseaux vont se former progressivement pour améliorer le flux sanguin. C’est un véritable circuit parallèle qui se développe, constituant ainsi une sorte de groupe électrogène de secours dont la présence sera fondamentale au cas où une occlusion surviendrait sur l’un des « tuyaux principaux ». Le cœur régulièrement entraîné fatigue moins, est plus efficace et se protège mieux contre les risques d’infarctus du myocarde.

Les effets bénéfiques de l’activité physique ont également été notés sur la diminution de la fréquence de certains cancers, comme ceux du côlon, de la prostate ou du sein. Une récente étude suédoise19, menée sur plus d’un million de jeunes hommes ayant passé leur test d’aptitude militaire (obligatoire dans le pays pour tous les hommes de 18 ans jusqu’en 2010), a montré que ceux qui avaient une bonne forme cardiorespiratoire au début de l’âge adulte couraient moins de risque de développer plus tard neuf formes de cancer. L’étude a par exemple mis en évidence que le risque de cancer de l’œsophage, du foie, des voies biliaires et de la vésicule biliaire était inférieur de près de 40 % pour les participants ayant une bonne condition physique, et d’environ 20 % pour l’estomac et le côlon.

Mais la découverte récente la plus surprenante concerne la maladie d’Alzheimer. Cette pathologie, dont la fréquence ne cesse d’augmenter, ne bénéficie pas pour l’instant de traitement médical pour en stopper la redoutable évolution. Il a été cependant observé que le sport contribuait à améliorer la circulation cérébrale en provoquant une meilleure oxygénation du cerveau. Les exercices physiques sont aussi efficaces pour la mémoire que des efforts cérébraux. L’activité sportive favorise la production de nouveaux neurones entraînant ainsi une amélioration de l’apprentissage et de la mémoire. Le résultat a pour effet de retarder de façon significative l’apparition de cette terrible maladie qui touche aujourd’hui en France 900 000 personnes et qui ne cesse de progresser avec 225 000 nouveaux cas chaque année20. La bonne nouvelle est qu’il suffirait de 6 minutes de sport à haute intensité par jour pour retarder l’apparition de maladies neurodégénératives comme la maladie d’Alzheimer et la maladie de Parkinson. C’est ce qu’ont démontré des chercheurs de l’université d’Otago, en Nouvelle-Zélande21. L’exercice de haute intensité, qui est une technique basée sur de courtes périodes d’entraînement soutenu suivies de phases de faible intensité, permettrait en effet d’augmenter la production du facteur neurotrophique dérivé du cerveau (Brain-Derived Neurotrophic Factor, ou BDNF), une protéine impliquée dans les mécanismes de la mémoire, de l’apprentissage et de la plasticité cérébrale ; ce qui pourrait protéger le cerveau du déclin cognitif lié à l’âge. Cette pratique nécessite au préalable l’accord du médecin traitant.

Où et comment pratiquer un sport ?

Une fois que l’on a bien compris les liens entre l’activité physique quotidienne et la santé, reste la mise en pratique. Et c’est là que le bât blesse ! Combien d’entre nous prennent au début de l’année de bonnes résolutions et n’arrivent pas à s’y tenir : abonnement à des salles de gym où nous ne mettons jamais les pieds, appareil pour faire du sport à la maison rapidement relégué à la cave… Les excuses que l’on se fait à soi-même sont toujours les mêmes : « je n’ai pas le temps », « quand je serai en vacances, je m’y mettrai »… et ainsi de suite. Cette stratégie de remettre à demain finit par provoquer des dégâts sur notre santé. Par conséquent, il faut s’y mettre tout de suite. La question qui se pose est donc de savoir quel sport pratiquer et à quelle fréquence. Si vous n’avez vraiment pas de temps à consacrer à un sport en particulier, je vous recommande des activités simples et peu coûteuses, comme la marche rapide, le vélo ou la course à pied. Le plus évident est sans doute la marche rapide, mais attention, il ne faut pas la pratiquer n’importe comment. Pour que cela soit efficace, il faut marcher 3 kilomètres en trente minutes sans s’arrêter. Les vingt premières minutes, on brûle du sucre, ce qui n’est pas le point le plus important – même si le gain sera toujours bénéfique pour la santé. L’essentiel se passe pendant les dix ou vingt minutes qui suivent, au cours desquelles on brûle les mauvaises graisses. Cet exercice reste difficile à pratiquer en ville où l’on doit s’arrêter régulièrement aux feux rouges ou tout simplement parce que les trottoirs sont encombrés.

Si vous ne pouvez pas faire du vélo, de la course à pied ou de la marche rapide, une simple paire d’haltères suffit et produit les mêmes effets bénéfiques. Des chercheurs aux États-Unis22 ont mis en évidence l’impact de cette pratique sur la santé. Les résultats montrent qu’avec deux heures et demie d’efforts des bras par semaine avec de petits haltères – vous en trouverez facilement en grande surface –, les sujets diminuent de 34 % la probabilité de survenue d’un diabète de type 2 (voir encadré p. 42). L’explication est simple : les muscles sont de gros consommateurs de sucre ; plus ils sont développés, plus le sucre est brûlé.

Les miracles de l’escalier

Si vous êtes totalement rétif à toute activité physique, vous ne vous en tirerez pas comme ça ! Car il existe une autre solution simple, à la portée de tous, pour faire quotidiennement du sport en douceur : l’escalier. Il y a une dizaine d’années, l’équipe du Pr Meyer, à l’hôpital de Genève, avait conduit une étude23 pour savoir si le fait de monter ou de descendre des escaliers était réellement bénéfique sur la santé, et les résultats avaient largement dépassé les espérances scientifiques. Il avait suivi pendant trois mois 77 personnes à qui il avait demandé de monter et de descendre chaque jour 21 étages. La perte de poids notée était en moyenne de 550 grammes chez les participants, avec une diminution du périmètre abdominal de 1,5 centimètre. Quand on sait le lien direct qu’il existe entre les maladies cardio-vasculaires et le tour de taille, on comprend toute l’importance de ce résultat. Depuis, de nombreuses autres études ont été menées sur ce miracle de l’escalier. L’une des dernières en date, publiée fin 202324, s’est appuyée sur des données recueillies auprès de plus de 458 000 adultes britanniques pendant douze ans. Elle montre que monter à pied cinq étages par jour (environ 50 marches) permet de réduire le risque de maladie cardio-vasculaire de 20 %.

Dès qu’une personne monte ou descend un escalier, le compteur à calories se met à tourner dans le bon sens : 0,11 calorie pour chaque marche montée et 0,05 calorie pour chaque marche descendue. Une personne qui monte et descend les marches perd 150 calories en moyenne si elle le fait pendant quinze minutes par jour ou 300 calories, soit la valeur calorique d’un croissant, si elle le fait pendant trente minutes. Une personne qui monte et descend l’équivalent de 21 étages par jour maintient son poids de façon durable au minimum deux kilos en dessous de son poids initial. Et même les plus paresseux sont récompensés : en effet, ceux qui prennent l’ascenseur et redescendent à pied perdent au moins un kilo par an.

La première étude qui a mis en évidence le lien entre les escaliers et la prévention des maladies cardio-vasculaires a été publiée en 1953 dans une revue scientifique prestigieuse, The Lancet25, mais elle était passée inaperçue. Elle portait sur les conducteurs et contrôleurs de bus dans la ville de Londres. Les autobus rouges de cette ville sont tous composés de deux étages. Le conducteur passe ses journées assis ; le contrôleur monte et descend l’escalier huit heures par jour. L’étude a montré que les contrôleurs souffraient deux fois moins de maladies cardio-vasculaires que les chauffeurs du fait de cette activité physique quotidienne. Le Pr Morris, initiateur de cette étude, déduisit alors que la montée en puissance des maladies cardio-vasculaires était en étroite relation avec notre mode de vie.

Par la suite, d’autres études scientifiques ont permis de comprendre le pourquoi et le comment des « ressources santé » des escaliers. En fait, chez les sujets qui décident de ne pas prendre les ascenseurs et de monter les étages, il a été constaté une baisse significative de la pression artérielle. Il faut noter qu’au moment de l’ascension la tension artérielle augmente mais, à l’arrêt, elle diminue et se fixe à un niveau plus bas chez les sportifs de l’escalier. L’hypertension artérielle étant un véritable fléau qui favorise la survenue de maladies comme des infarctus du myocarde ou des hémiplégies, on comprend tout l’intérêt de pratiquer une activité qui diminue la pression dans les artères. Dans l’étude suisse du Pr Meyer, les participants ont bénéficié en moyenne d’une baisse de 1,8 % de leur pression artérielle. Cet exercice a également contribué à diminuer de 3 % le cholestérol qui bouche progressivement les artères. La capacité respiratoire a été augmentée de 6 % au bout de trois mois, ce qui est excellent pour une meilleure oxygénation des tissus.

L’activité physique quotidienne est donc une obligation, je dirais presque un droit de vie pour rester en bonne santé. Comme je le précisais en introduction, trente minutes d’exercice par jour diminuent de 40 % toutes les causes de mortalité, qu’il s’agisse des maladies cardio-vasculaires, des cancers ou de la maladie d’Alzheimer. Tout cela peut être obtenu simplement en utilisant les escaliers de son immeuble ou de son bureau. Faites le compte. En une journée, on parvient sans difficulté à 21 étages. Augmenter sa capacité physique et respiratoire, baisser sa pression artérielle et son mauvais cholestérol, perdre de la graisse et du tour de ventre de façon durable, c’est une récompense qui attend ceux qui renoncent aux ascenseurs et escalators. L’enjeu est trop important pour perdre une seule minute avant de commencer.

Vous pouvez aussi profiter de votre montée d’escalier pour vous chronométrer : arrivez-vous à monter quatre étages en moins d’une minute ? Selon la Société européenne de cardiologie26, ce test de l’escalier est une bonne façon de vérifier la bonne santé de votre cœur.

• Jeûner… pour rester jeune

Dans l’édition précédente de ce livre (il y a dix ans), je consacrais déjà plusieurs pages au jeûne séquentiel (je préfère ce terme à celui de « jeûne intermittent », qui évoque une irrégularité, alors que le jeûne séquentiel, lui, se pratique idéalement tous les jours, en ne faisant que deux repas sur trois). J’y expliquais alors que cette pratique permet de réveiller un pouvoir étonnant que nous possédons tous au plus profond de nos cellules : celui d’aider notre organisme à rajeunir.

Le jeûne n’a bien sûr rien de nouveau. Nos ancêtres chasseurs-cueilleurs le pratiquaient, mais par obligation : ils n’avaient pas chaque jour à disposition un réfrigérateur ou des placards remplis de nourriture mais mangeaient ce qu’ils trouvaient dans la nature. Et donc, certains jours, ils ne mangeaient pas ou sautaient des repas. Ce n’était pas un problème, car même si nous l’avons totalement oublié aujourd’hui, l’organisme humain est fait pour gérer ces périodes de jeûne. Il sait parfaitement s’y adapter. En effet, pendant ces « disettes », notre métabolisme se modifie et se met à utiliser les lipides comme source d’énergie, produisant ainsi des corps cétoniques, dont le potentiel surprenant est démontré par les recherches scientifiques actuelles.

Forcer l’organisme à se réparer lui-même

À ce jour, plus de 1 300 études concernant le jeûne séquentiel ont été publiées dans les revues scientifiques. Ce que nous pressentions instinctivement bénéficie désormais de preuves scientifiques solides et, depuis peu, les découvertes sur le sujet s’accélèrent. Nous comprenons comment le jeûne pousse l’organisme à se réparer lui-même, et comment cette pratique pourrait permettre de soigner un grand nombre de maladies. J’ai d’ailleurs décidé d’en faire la thématique principale de mon précédent ouvrage. Car le jeûne est bien autre chose qu’une façon de se nourrir : il vient stimuler nos capacités d’adaptation et nos systèmes de défense et de régénération cellulaire. Aujourd’hui, on peut même dire qu’il s’agit d’une véritable révolution santé.

L’un des facteurs clés qui explique les effets thérapeutiques remarquables du jeûne, c’est l’autophagie, mécanisme par lequel une cellule s’autodigère et s’autodétruit pour protéger l’organisme. Les travaux du Japonais Yoshinori Ohsumi, prix Nobel de médecine en 2016, ont notamment permis de comprendre la façon dont les cellules se renouvellent et répondent à des stress comme la privation de nourriture. L’autophagie permet aux cellules de nettoyer leur intérieur et de créer de l’énergie. Ce grand ménage leur donne l’occasion de recycler les éléments usés, malformés et malades, qui seront digérés. Ces cellules deviennent alors plus visibles par le système immunitaire. Les études ont ainsi établi que, lors d’un jeûne, les défenses immunitaires montaient en puissance. Grâce à cette privation de nourriture, l’organisme, qui fabrique tous les jours des cellules cancéreuses, est plus alerte sur ce danger, immédiatement détruit par le système immunitaire. De cette façon, nous augmentons les chances d’éliminer les cellules anormales.

NASH, maladies auto-immunes… la liste des indications s’allonge

De nombreux travaux sont aujourd’hui consacrés à l’effet du jeûne chez les personnes présentant un diabète de type 2, un taux trop élevé de cholestérol, des problèmes de pression artérielle ou encore des maladies neurodégénératives comme Alzheimer. Les résultats sont prometteurs et vont dans le sens d’une diminution des facteurs de risque grâce à cette pratique. Une étude récente27 avance ainsi, par exemple, que les personnes souffrant d’obésité et de diabète de type 2 perdraient plus de poids en pratiquant le jeûne séquentiel qu’en essayant de restreindre leurs apports caloriques pendant une période de six mois. Les chercheurs ont recruté 75 personnes diabétiques avec un IMC moyen de 39 (obésité sévère) et les ont répartis en trois groupes : les participants du groupe « jeûne » pouvaient manger ce qu’ils voulaient, mais uniquement entre midi et 20 heures ; le deuxième groupe a réduit ses apports caloriques de 25 % ; et le troisième n’a rien changé à ses habitudes alimentaires. Résultat : après six mois, les participants du groupe jeûne ont perdu en moyenne 3,6 % de leur poids, contre 1,8 % dans le groupe soumis à la restriction calorique. La glycémie a par ailleurs baissé dans les deux groupes.

Les effets du jeûne sont également de plus en plus étudiés dans le cadre de la stéatose hépatique non alcoolique (Non-Alcoholic SteatoHepatitis, ou NASH), plus communément appelée « maladie du foie gras » ou « maladie du soda ». Cette affection, qui toucherait entre 25 et 30 % de la population, se manifeste par une accumulation de graisse dans le foie, souvent liée à de mauvaises habitudes alimentaires et à la sédentarité (il existe aussi des formes auto-immunes et médicamenteuses). Aux États-Unis, c’est la première cause de greffe de foie ! Le jeûne est aujourd’hui considéré comme une piste prometteuse pour traiter cette maladie, car il permet littéralement de brûler la graisse du foie pour produire de l’énergie. Une étude menée sur des souris, et publiée à l’été 2023 dans la revue Nature28, a ainsi montré que le jeûne séquentiel permet d’améliorer les troubles métaboliques liés à la maladie et de limiter les dépôts de graisse dans le foie. On sait par ailleurs depuis des siècles, et notamment depuis le mythe de Prométhée, que le foie est le seul organe du corps humain à pouvoir se régénérer tout seul. Une autre étude américaine récente29, également menée avec des souris, a ainsi montré que le jeûne entraîne une augmentation rapide de la prolifération des hépatocytes dans le foie, ce qui est un indicateur clé de sa régénération. Chez des personnes souffrant à la fois d’obésité et de stéatose hépatique non alcoolique, la combinaison du jeûne un jour sur deux et d’exercice physique permettrait même de réduire de manière significative la teneur en triglycérides intrahépatiques par rapport à l’exercice physique seul ou à un groupe témoin. C’est ce qu’ont montré des chercheurs dans une nouvelle étude30. Ils ont par ailleurs découvert que cela entraînait également une diminution du poids corporel, de la masse grasse, du tour de taille et une amélioration de la sensibilité à l’insuline.

Selon une revue de la littérature parue fin 2023 dans Autoimmunity Reviews31, le jeûne séquentiel pourrait aussi avoir des effets bénéfiques sur différentes maladies auto-immunes, telles que le diabète de type 1, la polyarthrite rhumatoïde ou encore le lupus érythémateux disséminé, en réduisant les marqueurs inflammatoires, en modulant le système immunitaire, en modifiant et en améliorant le microbiote intestinal et en renforçant les mécanismes de réparation cellulaire grâce à l’autophagie. Des recherches supplémentaires sont toutefois nécessaires pour comprendre ces mécanismes et les effets à long terme du jeûne intermittent, ainsi que son action sur d’autres maladies auto-immunes telles que la sclérose en plaques, les maladies thyroïdiennes ou le psoriasis.

On sait aujourd’hui que le jeûne séquentiel pourrait permettre également d’améliorer la mémoire et les capacités d’apprentissage. De nombreuses personnes rapportent ainsi avoir les idées plus claires, voire ressentir un sentiment d’euphorie quand elles pratiquent le jeûne séquentiel. Une nouvelle étude, parue en 2024 dans la revue Nutrients32, montre, elle, que l’alternance de périodes de jeûne et d’alimentation de vingt-quatre heures pendant 22 semaines permettrait, chez des souris soumises par ailleurs à un régime riche en graisses, de réduire l’inflammation cérébrale et le déclin cognitif liés à l’obésité. Des études supplémentaires sont bien sûr nécessaires pour savoir si les mêmes effets sont applicables à l’homme.

Des chercheurs chinois33, qui étudiaient les effets du jeûne sur des personnes obèses, viennent aussi tout juste de découvrir que la restriction calorique intermittente entraîne des changements significatifs à la fois dans l’intestin et dans le cerveau. Non seulement les participants à leur étude ont perdu du poids (7,6 kilos en moyenne sur une période de 62 jours), mais en plus, ils ont noté des changements dans l’axe cerveau-intestin-microbiome (le microbiome désignant l’ensemble des micro-organismes composant la flore intestinale). Les chercheurs ont notamment constaté des modifications de l’activité cérébrale dans des régions connues pour leur importance dans la régulation de l’appétit et de la dépendance, mais ils ne savent pas pour l’instant si c’est l’intestin qui influence le cerveau ou l’inverse.

Nous savons depuis longtemps, grâce à des travaux scientifiques, que manger moins prolonge l’espérance de vie d’un animal. C’est le cas par exemple chez les lémuriens, qui peuvent ainsi augmenter leur durée de vie en bonne santé de 50 %. Cela a également été démontré récemment chez les humains : une restriction calorique même légère (moins 14 % environ) a déjà des impacts visibles sur le système de défense immunitaire. D’autres analyses récentes ont montré que le jeûne intermittent affecte le vieillissement de la même manière chez les animaux. Comme le jeûne séquentiel peut être plus facile à suivre que le comptage des calories, des études tentent aujourd’hui d’éclaircir son rôle dans le ralentissement du processus de vieillissement. Des chercheurs du Pennington Biomedical Research Center et de l’université de l’Alabama à Birmingham viennent ainsi de lancer un essai clinique baptisé DiAL-Health (Dietary Approaches to Longevity and Health)34 pour savoir si le fait de manger sur une plage de huit heures et de jeûner durant seize heures chaque jour peut ralentir le processus de vieillissement chez l’homme.

Une méta-analyse parue début 2024, et s’appuyant sur 25 études récentes35, souligne également que cette pratique pourrait être une stratégie bénéfique pour les sportifs, car elle permet de mieux réguler leur masse grasse et leur masse maigre, ce qui aurait un impact positif sur leurs performances. Il est cependant à noter que les résultats varient beaucoup d’une étude à l’autre et qu’ils sont influencés par plusieurs facteurs : le type de jeûne et sa durée, le niveau des athlètes, le type de sport, etc. Mais nul doute que cette stratégie fera l’objet de nombreuses autres études dans les années à venir.

Dîner plus tôt ou sauter le petit déjeuner ?

Il y a plusieurs façons de jeûner, et c’est à chacun de choisir celle qui lui convient le mieux, en fonction de son ressenti et de son organisation quotidienne. Précisons simplement que cette pratique est contre-indiquée chez certaines personnes, notamment chez celles qui souffrent d’hypoglycémie, car le jeûne peut alors provoquer des malaises, des sensations de vide dans la tête, des sueurs ou de la fatigue. Le jeûne n’est pas non plus recommandé aux femmes enceintes ou allaitantes, aux enfants et aux adolescents de moins de 18 ans, aux diabétiques de type 1 qui prennent de l’insuline ou encore aux personnes ayant – ou ayant eu – des troubles alimentaires. Bien évidemment, il faut, dans tous les cas, le feu vert du médecin traitant pour la pratique du jeûne intermittent.

Aujourd’hui, l’une des méthodes de jeûne séquentiel les plus populaires et les plus étudiées est ce que l’on appelle « l’alimentation limitée dans le temps » (Time-Restricted Eating, ou TRE). Elle consiste à réduire sa fenêtre de prise alimentaire entre six et dix heures par jour, et donc de jeûner entre quatorze et dix-huit heures dans la journée. L’un des principes de base du jeûne séquentiel est d’allonger la durée de jeûne nocturne. De nombreuses études indiquent que l’allongement de cette période à plus de 12 heures pourrait être lié à une amélioration de plusieurs indicateurs clés de la santé cardio-vasculaire : baisse de la tension artérielle, augmentation de la sensibilité à l’insuline, diminution du poids corporel… Pour en bénéficier, on peut soit retarder l’heure à laquelle on prend son premier repas de la journée (voire en sautant le petit déjeuner), soit avancer son dernier repas de la journée.

Une étude menée par des chercheurs espagnols et français, et publiée en décembre 2023 dans la revue Nature36, a cherché à savoir si une option valait mieux qu’une autre en termes de santé cardio-vasculaire. Cette étude a suivi près de 104 000 personnes (dont 79 % de femmes) pendant plus de sept ans. Les chercheurs ont fait trois constats intéressants. Le premier est qu’une personne qui prend son petit déjeuner à 9 heures du matin par exemple pourrait avoir 6 % de risques en plus de développer une pathologie de ce type qu’une personne qui a l’habitude de petit-déjeuner à 8 heures. Deuxième constat intéressant : lorsque le dernier repas de la journée est pris après 21 heures, par rapport à un dîner consommé avant 20 heures, le risque de maladie cérébrovasculaire (accident vasculaire cérébral ou accident ischémique transitoire) augmente, lui, de 8 % par heure de plus. Dernier constat : la durée du jeûne nocturne est également importante. On observe ainsi une diminution de 7 % du risque de maladie cérébrovasculaire pour toute heure de jeûne nocturne en plus. Alors, en pratique, que faire ? Pour bénéficier des effets d’un jeûne nocturne de 13 heures par exemple, il vaudrait donc mieux prendre son premier repas de la journée vers 7 heures du matin, et son dernier repas vers 18 heures, plutôt que de commencer à manger à 11 heures et de s’arrêter à 22 heures. Cette pratique est connue sous le nom de early time-restricted feeding, ou « alimentation à temps limité précoce ».

Une méta-analyse37 de 12 essais contrôlés portant sur 730 adultes souffrant d’obésité ou de surpoids, et parue également en 2023, avance elle aussi que les fenêtres d’alimentation à temps limité précoces (qui consistent à manger au début de la journée et à sauter le dîner) et les fenêtres d’alimentation à temps limité tardives (qui consistent à s’alimenter de façon plus tardive, souvent en sautant le petit déjeuner) permettent toutes les deux de réduire le poids corporel et la résistance à l’insuline, mais que la première option serait plus efficace pour améliorer la résistance à l’insuline.

Nous prenons aujourd’hui conscience que la qualité de l’alimentation n’est pas le seul paramètre qui peut moduler le risque de maladies chroniques : il faut aussi prendre en compte la période de temps dans la journée pendant laquelle nous mangeons. L’une des pistes pour expliquer cette importance de l’horaire de la première prise de nourriture de la journée serait à relier aux variations physiologiques induites par nos horloges biologiques et notre rythme circadien (c’est-à-dire d’une durée de vingt-quatre heures). Il faut en effet savoir que le cycle quotidien alimentation/jeûne est un synchronisateur important des rythmes biologiques circadiens de nos organes (foie, reins, pancréas mais aussi cœur). Il a également une influence sur les fonctions cardiométaboliques, notamment sur la régulation de la pression artérielle. Les personnes qui travaillent le soir, la nuit ou par roulement, par exemple, présentent un risque plus élevé d’obésité, de maladies cardiaques et de diabète.

En réalité, le jeûne intermittent est une adaptation naturelle aux rythmes circadiens ainsi qu’à l’évolution naturelle de l’homme : ce dernier n’a pas vu le jour sur la planète Terre avec des supermarchés abondants et des réfrigérateurs. Notre système biologique est conçu pour s’alimenter et s’activer pendant la journée. À l’inverse, pendant la nuit, un programme distinct se met en place pour le sommeil, le jeûne et la régénération. Caler nos habitudes quotidiennes sur nos rythmes circadiens naturels est l’une des clés d’une longévité en bonne santé.

CHAPITRE III

AMÉLIORER SON SOMMEIL

« Ronfler, c’est dormir tout haut. »

JULES RENARD

Le sommeil est la base essentielle d’une bonne santé. Physiologiquement, il permet à l’organisme de se régénérer et, psychologiquement, il aide à évacuer les tensions et les pensées inconscientes par l’intermédiaire des rêves. Le nombre d’heures de sommeil dont nous avons besoin varie d’un individu à l’autre mais, globalement, on s’accorde à dire qu’en dessous de sept heures on est en manque de sommeil. Or, en dix ans, les Français ont perdu en moyenne trente minutes de sommeil par nuit, passant de sept heures et treize minutes en 2010 à six heures et quarante-deux minutes aujourd’hui38. De plus, selon une enquête réalisée en 2023 par l’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV), plus d’un tiers des personnes interrogées disent ne pas être satisfaites de la qualité de leur sommeil. Plus de huit sur dix se réveillent au milieu de la nuit. Et on sait qu’une nuit entrecoupée de réveils fréquents sera moins efficace qu’une plage de sommeil effectuée d’une seule traite. Outre des difficultés de concentration et une sensation désagréable d’être « dans le coton », un sommeil de mauvaise qualité provoque un état de fatigue chronique qui ouvre la porte à de nombreuses pathologies psychologiques (stress, dépression…) ou physiques (maladies cardio-vasculaires, diabète de type 2, obésité…).

• Le sommeil, une question de qualité

Améliorer son sommeil permet de protéger sa santé cardio-vasculaire. Une étude française39, menée par une équipe de l’Inserm en collaboration avec le Centre hospitalier universitaire vaudois (Lausanne), explique que cinq aspects du sommeil sont liés au risque d’événements coronariens et d’accidents vasculaires cérébraux : la durée du sommeil nocturne, le chronotype (c’est-à-dire le fait d’être plutôt « du matin » ou plutôt « du soir »), la fréquence des insomnies, la somnolence diurne excessive et l’apnée du sommeil. Les chercheurs affirment même qu’en ayant un score de sommeil sur chacun de ces facteurs, on pourrait éviter près de 60 % des maladies cardio-vasculaires.

Mais qu’est-ce qu’avoir un sommeil de qualité ? Selon une équipe de chercheurs américains40, plusieurs critères entrent en ligne de compte. Bien sûr, le temps de sommeil est important (il doit être compris entre sept et huit heures par nuit), mais il y a également d’autres facteurs : le fait de ne pas avoir de difficultés à s’endormir ou à rester endormi, le fait de ne pas utiliser de somnifères et le fait de se sentir bien reposé au réveil au moins cinq jours par semaine. Selon les résultats de leur étude, les personnes qui ont, selon ces critères, un sommeil de qualité seraient 21 % moins susceptibles de mourir d’une maladie cardio-vasculaire, 19 % moins susceptibles de mourir d’un cancer et 40 % moins susceptibles de mourir d’autres causes. Les chercheurs en concluent qu’environ 8 % des décès, toutes causes confondues, peuvent être attribués à de mauvaises habitudes de sommeil.

• Favoriser l’endormissement

Les réflexes de base

Le sommeil est essentiel pour régénérer son cerveau. Afin de mettre toutes les chances de votre côté pour passer une bonne nuit, il suffit d’appliquer quelques règles de bon sens :

• Vous éviterez évidemment pour le dîner les repas trop copieux, ou de faire de la gymnastique juste avant de dormir.

• Je vous conseille de dîner relativement tôt, afin que le processus de digestion soit déjà bien engagé au moment du coucher. Vous avez déjà pu constater à quel point vous dormez mal après un repas arrosé et tardif.

• Il faut veiller à ce que la chambre soit silencieuse, bien aérée et surtout pas trop chaude. En effet, une température corporelle de quelques centièmes trop élevée perturbe l’endormissement. La température idéale de la chambre se situe entre 16 et 20 degrés.

• L’heure qui précède l’endormissement sera de préférence consacrée à des activités calmes et non perturbantes. Il est donc mieux d’éteindre les écrans (smartphones, ordinateurs, télé…) et de se consacrer à des loisirs qui favorisent la sérénité : lecture, musique, câlins…

• De même, vous constaterez les bienfaits de vous coucher à peu près tous les jours à la même heure.

En favorisant ces rituels du coucher, vous habituerez votre organisme à mieux distinguer les phases d’activité et de sommeil.

L’éclairage

Autant que possible, il faut essayer de faire le noir complet dans votre chambre. Si cela n’est pas faisable, n’hésitez pas à acheter un masque occultant en pharmacie. Une équipe scientifique américaine41 a mis en évidence, chez le hamster, le fait que l’exposition à un éclairage artificiel nocturne provoque des comportements dépressifs. L’explication est simple : comme chez les humains, l’exposition lumineuse nocturne provoque des modifications hormonales et a une incidence sur les neuromédiateurs cérébraux. Une équipe de chercheurs australiens42, qui a examiné les données de plus de 86 000 personnes, a montré quant à elle que l’exposition à la lumière pendant la nuit est associée à un risque plus élevé de troubles psychiatriques (dépression, trouble anxieux généralisé, psychose, trouble bipolaire…). Ainsi, le risque de dépression augmenterait de 30 % chez les personnes fortement exposées à la lumière pendant la nuit.

Depuis cinquante ans, le taux de dépression ne cesse d’augmenter, ce qu’on peut mettre en partie en corrélation avec nos environnements de plus en plus éclairés artificiellement (écrans, enseignes, panneaux…). Cela a aussi des conséquences négatives sur la santé cardio-vasculaire et métabolique. Ainsi, chez des adultes en bonne santé, une nuit d’exposition à une lumière modérée (100 lx) augmente la fréquence cardiaque nocturne, diminue sa variabilité et augmente la résistance à l’insuline le lendemain matin, par rapport à un sommeil dans un environnement faiblement éclairé43.

En conclusion, chassez de votre chambre à coucher toutes les sources de pollution lumineuse nocturne, même minimes, comme le point lumineux d’une console, d’un téléphone portable en charge ou d’une télévision en veille. Vous ferez des économies d’électricité et vous vous réveillerez plein de joie de vivre le matin.

Dormir du bon côté

Il existe un vieux proverbe qui dit « comme on fait son lit, on se couche ». C’est vrai au sens propre comme au sens figuré. Selon que l’on dorme du côté droit ou gauche, sur un matelas avec ou sans ressorts, avec une lumière ou dans le noir complet, notre état de santé sera différent.

Il y a quelques années, une chaîne d’hôtels anglaise a effectué un sondage auprès de 3 000 de ses clients pour savoir si le fait de dormir à droite ou à gauche avait une incidence sur le bien-être. Les résultats ont montré que les personnes qui dormaient du côté gauche étaient de meilleure humeur au réveil, moins stressées et plus optimistes. Les chiffres ont ainsi révélé que 25 % des sondés qui passaient la nuit du côté gauche avaient une vision positive de la vie au réveil contre 18 % de ceux qui dormaient du côté droit.

Certains psychologues comportementalistes se sont également penchés sur la question. Ils estiment que lorsqu’un homme dort à gauche du lit, il est de nature protectrice et réaliste, et lorsque la femme dort à droite, elle est plus romantique et affective. Mais c’est aussi une question de civilisation. Dans la culture chinoise et dans l’approche feng, passer la nuit à droite est en jonction avec le yang masculin, synonyme de responsabilité et d’action, la gauche représentant le yin de la femme correspondant à la réceptivité.

La recherche de la bonne position au lit a donné lieu à de nombreuses études scientifiques qui ont provoqué des changements profonds dans les recommandations médicales. Pendant des décennies, on considérait à tort qu’il fallait faire dormir les bébés sur le ventre. On pensait en effet que cette position permettait d’éviter l’étouffement en cas de reflux. Aujourd’hui, les choses ont changé et les médecins conseillent tous de faire dormir les bébés sur le dos, car cette position diminue nettement les risques de mort subite du nourrisson. Il suffit de penser à un bébé recouvert par sa couverture et s’enfonçant dans un matelas trop mou pour comprendre que, dans ce cas, c’est l’oxygène qui fera défaut. Si le nourrisson a tendance à avoir des reflux, il suffit de placer un gros livre sous la tête du lit pour surélever légèrement le matelas. Je recommande également aux adultes qui souffrent d’une hernie hiatale avec des remontées acides de ne surtout pas se coucher tout de suite après le repas mais d’attendre au moins deux heures. Pour ceux qui aiment néanmoins regarder la télé au lit, il est préférable d’utiliser deux ou trois oreillers pour se placer en position semi-assise.

L’étude la plus étonnante vient du Pr Hallberg, en Suède44, qui a recherché l’incidence de la position nocturne sur la fréquence des cancers. Il s’est interrogé sur le pourquoi de l’apparition de certains cancers d’un côté plutôt que de l’autre du corps humain. Il s’est particulièrement intéressé à deux types de cancers : les cancers du poumon et les cancers de la peau chez les hommes et les femmes. Son étude révèle une fréquence plus importante de ces deux cancers du côté gauche du corps et il en a recherché l’explication. Il a été particulièrement surpris par le fait que des zones habituellement peu exposées au soleil – connu comme étant un facteur de risque des mélanomes de la peau – présentaient paradoxalement une fréquence plus importante de ces cancers : les hanches et les cuisses pour les femmes, et le tronc pour les hommes.

• Se lever du bon pied

Le monde appartiendrait-il à ceux qui se lèvent tôt ? S’il est difficile de l’affirmer, on peut en revanche avancer que la bonne santé appartiendrait plus aux personnes matinales qu’aux adeptes des longues soirées. Ainsi, une étude récente45 a montré que les early risers (les lève-tôt) présentent moins de risques de dépression. En analysant les données de près de 840 000 adultes, les chercheurs ont ainsi découvert une association entre des horaires de sommeil précoces et un risque plus faible de trouble dépressif majeur. À l’inverse, les couche-tard présenteraient jusqu’à 72 % de risque en plus de souffrir de diabète. Dans cette étude46, menée sur plus de 63 000 infirmières âgées de 45 à 62 ans sans antécédents de cancer, de maladie cardio-vasculaire ou de diabète, les participantes déclarant être « du soir » étaient 54 % plus susceptibles d’avoir un mode de vie malsain que les participantes déclarant être « du matin ».

Des études plus anciennes avaient déjà remarqué que les lève-tôt seraient en meilleure santé. Les horloges internes du corps déclenchent la sécrétion de certaines hormones le matin, comme le cortisol qui se trouve à son maximum chaque jour à 8 heures. Quand on sait que le cortisol participe à l’énergie matinale, on tient sans aucun doute un début d’explication.

5 conseils pour être en forme au réveil

• Évitez une sonnerie de réveil agressive ou la radio à plein volume.

• Prenez votre temps : mettez votre réveil quinze minutes plus tôt pour éviter la course contre la montre.

• Avant de sortir du lit, étirez-vous comme un chat pour réveiller votre corps en douceur : bras, jambes, cou…

• Prenez une douche froide, excellente pour le tonus.

• Pratiquez la pensée positive : si votre planning est chargé, vous pouvez par exemple visualiser mentalement la fin de la journée, quand vous rentrerez chez vous pour prendre un bon bain ou retrouver vos enfants…

Se rendormir quelques minutes après avoir éteint son réveille-matin est-il une bonne idée ? La question est loin d’être tranchée ! Certains affirment que cela provoquerait une fatigue. C’est la fameuse sensation d’être « dans le gaz » jusque tard dans la matinée. Des chercheurs américains47 avancent ainsi que cela agresserait nos systèmes cardio-vasculaire et nerveux, avec une sécrétion répétée de cortisol à chaque sonnerie. D’autres suggèrent que cela pourrait permettre de grappiller quelques précieuses minutes de sommeil en plus. Des chercheurs de l’université de Stockholm48 ont ainsi adressé un questionnaire à plus de 1 700 personnes âgées en moyenne de 34 ans. Près de 7 participants sur 10 ont déclaré se rendormir après la première sonnerie, pour une durée moyenne de 22 minutes. Parmi les personnes les plus enclines à cette habitude figurent les jeunes et les couche-tard. Dans une autre étude, menée cette fois sur une trentaine de personnes, les chercheurs ont montré que les snoozers (ceux qui appuient sur la fonction « snooze » de leur réveil) ne présentent aucune réelle différence dans la sensation de fatigue et obtiennent même de meilleurs scores dans certains tests cognitifs. À vous de vous faire votre propre idée !

Attention à la grasse matinée

Faire une grasse matinée le week-end pour récupérer de la fatigue de la semaine, est-ce une bonne idée ? De nombreuses études se sont déjà penchées sur la question, et un grand nombre d’entre elles ont fait un lien entre ce sommeil « de rattrapage » et l’altération des performances cognitives, l’obésité, le diabète, l’hypertension artérielle ou encore les troubles de l’humeur. Selon une étude parue en septembre 2023 dans la revue Sleep Health49, faire la grasse matinée pourrait aussi être lié à un vieillissement biologique prématuré. En d’autres termes, cela pourrait vous faire vieillir plus vite. L’explication la plus probable : l’irrégularité des heures de sommeil provoque une perturbation de notre rythme circadien interne, c’est-à-dire de nos horloges biologiques internes. Celles-ci sont réglées par différents facteurs externes et internes, et remises à l’heure chaque matin par la lumière. Mais si cet ajustement se fait à des heures différentes chaque jour, nos horloges internes sont désynchronisées, ce qui peut entraîner de nombreuses perturbations dans le corps. D’une façon générale, je vous conseille de vous lever une heure plus tard le week-end, pas plus, afin de ne pas déstabiliser votre organisme. En revanche, n’hésitez pas à faire une sieste d’une vingtaine de minutes à distance d’un repas.

• Les ennemis du sommeil :

le ronflement et l’apnée

Le ronflement

Le ronflement se produit lorsque, pendant le sommeil, le palais ou la luette vibre au passage de l’air. Le ronflement en lui-même n’est pas dangereux. Il peut perturber la nuit du conjoint puisqu’il produit au moins 50 décibels (l’équivalent d’une voix humaine). Dans certains cas, il peut aller jusqu’à 90 décibels (le bruit d’une grosse moto). Le ronflement est favorisé par la surcharge pondérale, les boissons alcoolisées, la prise de somnifères ou de sédatifs, les congestions nasales et l’âge. (Globalement, avant la ménopause, les femmes sont moins concernées par le ronflement du fait de l’action de la progestérone, qui faciliterait entre autres la ventilation.) Des problèmes ORL favorisent également le ronflement, comme une simple déviation de la cloison nasale ou des amygdales hypertrophiques. La position au lit peut aussi l’augmenter : les sujets qui ont l’habitude de dormir sur le dos ronflent plus. En effet, dans cette position la langue se situe plus en arrière et, de ce fait, le passage prévu pour l’air est plus étroit. Comme on bouge beaucoup la nuit, toute la difficulté consiste à garder la bonne position pour lutter contre les ronflements.

En pratique, il est conseillé de dormir sur le ventre, éventuellement sur le côté. Une astuce connue consiste à enfiler avant de se coucher un tee-shirt dans le dos duquel est cousue une poche pour y mettre une balle de tennis. C’est très efficace pour garder la bonne posture. La position de la tête est également importante : mettre des oreillers pour allonger un peu le cou permettrait de diminuer le ronflement. Une autre solution consiste à surélever légèrement le lit. Enfin, si le ronfleur potentiel s’abstient de consommer de l’alcool et de prendre des tranquillisants avant de se coucher, il met toutes les chances de son côté pour faire passer une bonne nuit à son conjoint.

L’apnée du sommeil

Les choses sont à envisager plus sérieusement si le ronflement s’accompagne d’apnées du sommeil. Dans ce cas, les risques sur la santé ne sont pas négligeables. L’apnée du sommeil se caractérise par des arrêts involontaires de la respiration pendant le sommeil, allant de dix à trente secondes et répétés pendant la nuit.

Les personnes en excès de poids sont les plus exposées à ce trouble, en raison de l’excès de graisse dans la zone du cou qui diminue le diamètre des voies respiratoires. Indépendamment, il a été observé que plus le cou est large, plus le risque d’apnée du sommeil est important. À partir de 43 centimètres chez l’homme et de 40 centimètres chez la femme, le risque augmente. Les gros consommateurs d’alcools, de drogues ou de somnifères y sont aussi plus exposés.

L’apnée du sommeil use prématurément l’organisme. Le sommeil est un moment essentiel pour régénérer les cellules du corps. Dans le cas des apnées, les mécanismes physiologiques réparateurs sont perturbés. Les premiers symptômes sont classiques : une fatigue dans la journée, des petits états dépressifs, des troubles de la mémoire, des baisses d’énergie fréquentes, une irritabilité excessive, des céphalées.

Le plus préoccupant demeure le risque de maladies cardio-vasculaires provoquées par ces pauses respiratoires. En effet, le cerveau est exposé à des déficits en oxygène pendant des périodes répétées au cours de la nuit, ce qui provoque des microréveils brusques qui font monter la pression artérielle et le rythme cardiaque. Les personnes atteintes d’apnée du sommeil seront davantage sujettes aux risques d’hypertension artérielle, d’infarctus du myocarde, d’accidents vasculaires cérébraux et de troubles du rythme cardiaque. Selon des travaux présentés au congrès 2023 de la Société européenne de cardiologie à Amsterdam, les patients souffrant d’apnée du sommeil seraient ainsi 60 % plus susceptibles de subir un accident vasculaire cérébral que ceux qui ne ronflent pas fréquemment. Dans les cas d’apnée sévère, le risque de mourir brusquement pendant le sommeil est augmenté. De même, en cas d’anesthésie, les risques sont plus importants.

Il est donc essentiel de savoir si les ronflements s’accompagnent ou non d’apnées du sommeil. Le conjoint remarque parfois ces pauses respiratoires caractéristiques. Réveillé par le ronflement du voisin, il est facile de repérer ce silence lié à l’apnée au milieu de la nuit. C’est parfois un excès de somnolence pendant la journée ou le fait de se réveiller trop souvent la nuit qui doit attirer l’attention. Le bon réflexe est de consulter un médecin spécialiste qui pourra poser le diagnostic d’apnée du sommeil. L’examen consiste à mesurer pendant une nuit, à l’aide d’électrodes placées sur le corps, la fréquence et la durée des pauses respiratoires, l’activité du cerveau ainsi que le taux d’oxygène dans le sang.

La lutte contre la surcharge pondérale et la pratique de l’exercice physique contribuent évidemment à diminuer le risque d’apnée du sommeil. À ce propos, citons les travaux de scientifiques brésiliens qui se sont penchés sur l’effet d’exercices oropharyngés chez des patients présentant des apnées du sommeil modérées. Ils sont partis du principe que ce trouble correspondant à un relâchement des fibres musculaires, une sorte de fitness de ces muscles pourrait améliorer les choses. Pendant trois mois et à raison d’une demi-heure chaque jour, les sujets devaient s’astreindre à plusieurs exercices, par exemple appuyer fortement avec leur langue sur différents points du palais. Les résultats ont montré une amélioration des symptômes par rapport à un groupe témoin qui ne pratiquait aucun exercice quotidien. Si les mesures préventives ne marchent pas, il existe différents moyens thérapeutiques pour améliorer l’apnée. Le médecin pourra prescrire des appareils à porter pendant la nuit, qui insufflent de l’air par le nez à l’aide d’un masque. Une étude récente50 a montré que cette méthode permet non seulement d’améliorer la qualité de sommeil des patients, mais aussi de réduire le risque de maladie cardio-vasculaire. Au cours de la phase d’étude qui a duré quatre ans, les patients qui ont porté cet appareil ont ainsi réduit de 36 % leur risque de décès par maladie cardiaque, et de 40 % leur risque de décès, toutes causes confondues. En tout cas, ne négligez pas l’apnée du sommeil, qui peut s’avérer désastreuse pour votre organisme.

CHAPITRE IV

SE DÉBARRASSER DES TRACAS QUOTIDIENS : PROBLÈMES DE TRANSIT, ALLERGIES…

« L’éternuement, c’est l’orgasme du pauvre. »

PIERRE DAC, extrait de L’Os à moelle

Les médicaments sont utiles lorsque la prise est nécessaire. Cela semble une évidence, et pourtant, ce n’est pas le cas. Dans ma pratique, je rencontre trop de maladies d’origine iatrogène. Une maladie iatrogène est une maladie qui est due aux effets secondaires d’un médicament, que l’on nomme couramment « effets indésirables ». Il vaut mieux ne pas prendre à la légère un traitement sans prescription pour éviter de tels écueils. Malheureusement, il existe de multiples raisons de devenir accro à un médicament : un coup de fatigue, des gênes récurrentes, une douleur persistante… Au fil des mois, il faudra augmenter les quantités, passer à des thérapeutiques de plus en plus agressives, sans jamais résoudre l’origine du mal. Il existe pourtant de nombreux symptômes du quotidien que des gestes simples permettent de guérir, sans passer par la case médecin : la constipation, les ballonnements, les inconforts digestifs, les allergies… Connaître ces solutions simples, c’est réduire la prise de médicaments, leur accoutumance, et éviter de subir des effets secondaires dangereux ou inconfortables. Quand il s’agit d’apprendre un nouveau geste pour se débarrasser d’un symptôme et sans risques, je suis toujours partant pour la solution la plus naturelle.

• Les troubles gastro-entérologiques

Les troubles gastro-entérologiques (constipation, ballonnements, hernie hiatale, reflux gastrique…) comptent parmi les motifs les plus fréquents de consultation médicale. Pourtant, de nombreux inconforts digestifs pourraient être facilement évités en modifiant notre façon de nous tenir. Pour vous en convaincre, je vous propose d’observer les arbres. Ceux qui poussent bien droit dresseront plus rapidement leurs cimes vers le ciel. En revanche, ceux qui se développent trop penchés n’auront pas une longue espérance de vie. La difficulté, pour le corps humain, est qu’il doit adopter les bonnes positions tout en étant en permanence en mouvement. L’idéal est de se situer toujours sur son centre de gravité, quelles que soient les positions. Ce mouvement est essentiel à la vie car, comme le disait Einstein : « La vie c’est comme une bicyclette, il faut avancer pour ne pas perdre l’équilibre. »

Constipation, hémorroïdes… la posture efficace à adopter aux toilettes

Je vais aborder un sujet sensible et très intime. Il s’agit des meilleures positions à adopter pour la défécation. Le sujet peut paraître surprenant car, a priori, il n’existe qu’une seule position adoptée par tous, à savoir assis tranquillement sur le trône. Pourtant, ce n’est peut-être pas la meilleure position. Plusieurs équipes de chercheurs aux États-Unis, en Israël et au Japon se sont penchées sur ce thème et tous les travaux scientifiques arrivent à la même conclusion51 : il vaut mieux se tenir accroupi qu’assis pour évacuer ses selles. En fait, la position assise est une position relativement récente due au progrès des toilettes modernes, mais elle n’est pas physiologique.

Les recherches ont mis en avant plusieurs éléments nouveaux. En position assise, l’angle anorectal est beaucoup plus fermé qu’en position accroupie, ce qui tend à retenir les fèces à l’intérieur du rectum, et donc à pousser davantage pour les évacuer, voire parfois incomplètement. Pour illustrer ce propos, pensez à un tuyau d’arrosage plein d’eau à moitié plié : l’eau s’écoule difficilement. C’est exactement ce qui se passe en position assise. Quand le sujet se met accroupi, l’angle s’ouvre, la pliure disparaît et la matière fécale peut s’évacuer facilement.

Les médecins qui ont réalisé ces expérimentations sur des volontaires ont ainsi remarqué que les personnes mettaient trois fois moins de temps à évacuer leurs selles en position accroupie qu’en position assise. Les participants ont tous noté qu’ils avaient à peine besoin de pousser lorsqu’ils étaient accroupis et que la défécation était facile et rapide. Ce détail est très important, car pour les personnes souffrant d’hémorroïdes, cela permet de diminuer les douleurs et la résurgence des crises en baissant de façon physiologique la pression. Dans les cas de pathologies cardio-vasculaires, l’effort à produire se trouve limité, ce qui permet d’éviter des montées inutiles de la pression artérielle.

À première vue, cela paraît difficile de mettre en pratique cette recommandation, car les WC dits « à la turque » ont presque disparu. Certains proposent de se tenir justement accroupi sur le siège des toilettes, mais cela peut paraître un peu périlleux ! Il existe une solution intermédiaire qui consiste à placer en face du trône un petit tabouret pour surélever les pieds tout en restant assis. Ou plus facilement, glissez vos mains sous les cuisses pour soulever vos jambes, redressez-vous et, mécaniquement, vous basculerez vers l’arrière. C’est gagné ! Cette position permet de supprimer partiellement la pliure rectale provoquée par la position assise. Les participants aux études ont noté jusqu’à l’économie d’une heure par semaine grâce à cette nouvelle position. De plus, elle peut permettre d’éviter l’utilisation de laxatifs.

Le fait d’opter pour une bonne position aux toilettes a d’autres avantages que de gagner du temps. Elle peut soulager les personnes qui souffrent d’hémorroïdes, dilatations des vaisseaux de la région anale qui font penser à des varices des jambes. Elles peuvent être très douloureuses, occasionner des inflammations et des saignements. Réduire les efforts de poussée au moment de la selle sera bénéfique en évitant que la pression augmente au niveau de ces vaisseaux sanguins.

Dans un autre domaine, une équipe de scientifiques a étudié le lien chez l’homme entre troubles de l’érection et hémorroïdes. L’étude52 a porté sur plus de 6 000 hommes. Ils ont noté que 90 % des hommes présentant des troubles de l’érection souffraient justement d’hémorroïdes, et cela est d’autant plus marqué qu’ils avaient moins de 30 ans. La raison pourrait être liée au fait que le gonflement de certains vaisseaux proche du rectum provoquerait une irritation de nerfs voisins intervenant dans l’érection. Faites l’essai de cette position et vous jugerez par vous-même de son efficacité…

Le reflux gastro-œsophagien

Le reflux gastro-œsophagien (RGO) concerne bon nombre de Français. Il consiste en des remontées acides le long de l’œsophage, parfois jusque dans la gorge, qui surviennent après les repas, principalement en position allongée. Physiologiquement, le RGO est dû à une mauvaise circulation du bol alimentaire. Lorsque vous mangez, le contenu des aliments descend le long de votre œsophage, puis arrive à une sorte de « muscle-péage » (le cardia). Ce muscle, qui sépare votre œsophage de votre estomac, s’ouvre pour laisser passer les aliments, puis se referme. Dans le cas d’un RGO, ce sphincter n’est pas suffisamment tonique pour se fermer complètement, et il va laisser « remonter » des particules alimentaires acides provenant de l’estomac. Si vous souffrez d’un reflux, il faut évidemment consulter, car un traitement médical peut en venir à bout. Néanmoins, quelques gestes hygiéno-diététiques simples vous permettront de prévenir et de tempérer ce trouble fort désagréable :

• Ne vous précipitez pas au lit après avoir mangé et surélevez la partie haute de votre corps en vous offrant un deuxième oreiller.

• Mangez en petites quantités.

• Surveillez votre poids.

• Proscrivez le tabac et l’alcool.

• Évitez les aliments épicés, les oignons, les graisses…

La hernie hiatale

Selon les études53, 20 à 60 % des adultes présenteraient, à un moment ou à un autre de leur vie, une hernie hiatale. La hernie hiatale est une petite partie de l’estomac qui passe au-dessus du diaphragme, entraînant des reflux acides et des éructations fréquentes. La fréquence des hernies hiatales augmente avec l’âge : elles toucheraient 10 % des moins de 40 ans, et jusqu’à 70 % des personnes de plus de 60 ans.

Il existe des moyens simples et pratiques qui peuvent contribuer efficacement à réduire ou à faire disparaître les symptômes sans avoir recours à des médicaments classiques qui ont l’inconvénient, en dehors d’effets secondaires possibles, de devoir être pris à longueur d’année.

Tout d’abord, il faut absolument éviter de boire ou de manger des aliments brûlants. Je recommande d’ailleurs cela de manière générale, même en dehors des problèmes de hernie hiatale. Une étude conduite en Chine a ainsi clairement démontré que le fait de boire du thé trop chaud majore la fréquence de ces cancers. Il existe d’autres éléments à l’origine de ces cancers, comme le tabac ou l’alcool, mais il s’avère que la température trop forte des boissons ou des aliments fait partie des vrais risques. Une boisson saine comme le thé vert peut donc devenir nocive pour la santé si elle est bue brûlante. C’est là un point clé de la nutrition et de la sécurité alimentaire. Tout est question de température et de mode de préparation.

Concernant les boissons chaudes, il existe d’ailleurs un petit paradoxe. De nombreux voyageurs ont ainsi observé que les nomades dans le désert buvaient du thé chaud pour se rafraîchir. En effet, quand la température s’élève, nous transpirons pour sécréter de l’eau, ce qui permet de refroidir le corps. Quand on boit froid, nous poussons le corps à produire de l’énergie pour le réchauffer. Sur le coup, cela provoque une sensation de frais, mais ensuite on a chaud. À l’inverse, un thé légèrement chaud produit une sensation de fraîcheur durable.

Dans le cadre de la hernie hiatale, le fait de boire trop chaud pousse à avaler trop d’air pour refroidir le liquide. L’air avalé en excès exerce ensuite une pression dans l’estomac qui favorise les reflux acides et les éructations. D’autres conseils sont à suivre pour éviter une ingestion excessive de l’air : ne pas marcher et manger en même temps, ne pas manger en discutant, ne pas mâcher du chewing-gum, éviter de boire avec une paille ou directement au goulot… Il faut bien sûr manger le plus lentement possible et la bouche fermée.

Les ballonnements

Quoi de plus désagréable que ces moments où, après un repas ou en fin de journée, vous constatez que votre ventre a triplé de volume, qu’il est douloureux et que vous avez l’impression que vous allez accoucher d’un éléphant ! Chacun d’entre nous a un jour ressenti ces ballonnements, qui disparaissent généralement au bout de quelques heures. Dans le jargon médical, on appelle cela une colopathie fonctionnelle. Le côlon, qui a pour fonction de transporter les reliquats d’aliments jusqu’à la « sortie », se gonfle d’air, devient paresseux et fonctionne au ralenti, provoquant le plus souvent une constipation. Pourtant, de nombreux médecins vous diront qu’il ne s’agit pas d’une « vraie » maladie et qu’une simple modification de quelques habitudes alimentaires suffit à éviter ce trouble : pour cela, il faut privilégier un régime riche en fibres et boire beaucoup d’eau. Les fibres ne sont pas assimilables par l’organisme, elles traversent donc l’appareil digestif et favorisent la digestion en entraînant avec elles le reste des aliments. Pour être efficaces, elles doivent gonfler, d’où l’importance de boire au moins 1,5 litre d’eau en dehors, mais aussi pendant les repas. Il est également primordial de manger lentement et dans le calme. Vous avez tous remarqué que vous digérez moins bien après un repas animé, bruyant et pris trop rapidement.

Les fibres

Les fibres se trouvent dans une grande quantité d’aliments :

• les céréales (pain, riz, blé, semoule…) ;

• les légumineuses (haricots rouges, lentilles, pois chiches…) ;

• les légumes (haricots verts, épinards, asperges, céleri, fenouil, artichaut…) ;

• tous les fruits consommés crus.

Les compléments alimentaires (charbon, argile…) et les probiotiques sont également efficaces dans le cadre d’un régime riche en fibres.

Pour éviter les gaz et les ballonnements, il faut simplement appliquer quelques principes. Le premier : ne pas manger en marchant (sinon vous avalez de l’air qui va gonfler dans l’estomac) ; les organes digestifs ne sont pas disposés au mieux quand on marche et la digestion fera mal. Le deuxième principe est d’éviter de porter des vêtements trop serrés. Un jean trop près du corps gêne la bonne digestion et favorise ainsi la stagnation des aliments et la formation de gaz intestinaux. Évacuer régulièrement ses gaz est un autre principe important (pour cela, il suffit de s’isoler aux toilettes), afin d’éviter de ralentir la motilité intestinale et prévenir les risques de constipation.

• Les allergies

Les allergies concernent aujourd’hui une part grandissante de la population et deviennent un véritable problème de santé publique. Selon les derniers chiffres de l’Inserm, 25 à 30 % de la population française est allergique à quelque chose. D’après les statistiques de l’OMS, les allergies représentent aujourd’hui la quatrième maladie chronique dans le monde après les cancers, le VIH et les maladies cardio-vasculaires. Selon l’OMS, en 2050, une personne sur deux dans le monde souffrira d’allergie. Les effets sont multiples, de la petite démangeaison à l’asthme, de l’éternuement à l’œdème de Quincke pouvant entraîner la mort. Pourquoi ces allergies augmentent-elles en flèche ? Peut-on faire quelque chose pour prévenir et diminuer ce phénomène ?

Veaux, vaches et grand air…

Quelques livres d’histoire racontent qu’autrefois, dans certaines familles aisées, les bébés étaient envoyés dès leur naissance à la ferme chez des nourrices. Ils revenaient bien plus tard dans leurs foyers en étant propres, sachant parler et marcher. Plus tard, au XIXe siècle, la région du Morvan devint la capitale de l’allaitement avec les fameuses nourrices morvandelles qui ont accueilli des milliers de bébés envoyés par l’Assistance publique de Paris. On estime que près de 50 000 enfants ont ainsi été placés dans le Morvan que les habitants appelaient le « petit Paris ». Les nourrices étaient issues de familles modestes qui s’étaient appauvries encore davantage avec la révolution industrielle. C’est ainsi que l’écrivain Jean Genet fut placé jusqu’à l’âge de 13 ans dans une de ces familles. La réputation de ces nourrices était telle que Napoléon Ier, suivant les conseils de son médecin, prit une nourrice morvandelle pour allaiter son fils Napoléon II, le roi de Rome. Plus tard, le président Félix Faure fit de même. De retour au pays, ces nourrices possédaient suffisamment d’argent pour s’acheter une maison, que les habitants appelaient « les maisons de lait ». Si la pratique d’antan d’envoyer les enfants à la ferme est très critiquable sur le plan des relations affectives, peut-être avait-on découvert sans le savoir la première méthode efficace de prévention contre les allergies.

Il y a quelques années, une équipe de chercheurs allemands54 a fait une découverte passionnante. Ils ont comparé plusieurs milliers d’enfants vivant à la ferme à un groupe d’enfants habitant en ville. Il s’agit de deux environnements complètement différents. Dans le premier cas, la vie à la ferme implique un contact quotidien avec tous les animaux tels que les vaches, les cochons, les poules… Dans l’autre cas, l’univers est beaucoup plus stérilisé. Les résultats de ces recherches ont clairement démontré que les enfants qui ont grandi à la ferme développent nettement moins d’allergies que les enfants des villes, avec une réduction de 51 % du risque d’asthme et de 76 % du risque d’allergie. Il est possible que ce soit le contact précoce avec tous les microbes de la ferme qui fasse la différence. En effet, il existe dans le milieu rural une très grande diversité de champignons, de bactéries et de toutes sortes de micro-organismes qui auraient un effet immunitaire bénéfique dès le début de la vie. Il apparaît que l’effet préventif de ce contact avec les animaux de la ferme dans l’enfance continue à l’âge adulte.

Depuis lors, des dizaines d’études comparatives ont montré que les enfants qui vivent dans des zones rurales et qui sont en contact avec la nature ont moins de risque d’attraper une maladie résultant de troubles du système immunitaire. Une récente étude finlandaise55 confirme cet impact bénéfique de la nature, même en milieu urbain. Les chercheurs ont montré que le système immunitaire d’enfants de 3 à 5 ans vivant en crèche était mieux régulé lorsque l’on ajoutait, dans la cour, du gazon et des bacs à fleurs. Chez ces enfants, il a suffi d’un contact répété avec ces éléments naturels cinq fois par semaine pendant un mois pour voir les résultats en termes de diversité microbienne (sur leur peau et dans leur microbiote intestinal). Ce concept est aujourd’hui connu sous le nom d’« hypothèse de la biodiversité ». L’idée est que les maladies d’origine immunitaire se développent davantage dans les espaces où la biodiversité est faible, à savoir les zones urbaines qui fragilisent les microbiotes des individus.

Les chiens et les chats contre les allergies alimentaires

On savait déjà que la présence d’un chien au domicile familial pouvait avoir un effet préventif sur l’apparition de l’asthme chez l’enfant. Une étude japonaise récente56 montre que la présence d’animaux domestiques (chien ou chat) pourrait aussi avoir un impact positif sur les allergies alimentaires pendant le développement du fœtus ou la petite enfance (jusqu’à l’âge de 3 ans). Les chercheurs sont même allés plus loin et ont découvert que l’exposition aux chiens pourrait réduire le risque d’incidence des allergies aux œufs, au lait et aux noix, et que l’exposition aux chats réduirait le risque d’allergie aux œufs, au blé et au soja. En revanche, il a été estimé que l’exposition au hamster augmentait le risque d’incidence de l’allergie aux noix.

Baiser et allergie : je t’aime, moi non plus…

Sachez enfin qu’une allergie peut être transmise par un baiser. Si vous êtes allergique aux cacahuètes et que votre partenaire vient d’en consommer, vous pouvez déclencher une allergie sévère à cause des particules de cet aliment qui seront transmises dans l’échange de salive57. Cela peut aller d’une simple démangeaison jusqu’au redoutable œdème de Quincke qui peut engager le pronostic vital. C’est un scénario idéal pour un polar qui s’appellerait « Le baiser qui tue ».

• Les troubles respiratoires

L’art de se déboucher le nez

Quand le nez est bouché, la vie perd de son intensité, car les sensations agréables générées par l’odorat disparaissent. L’air qui a du mal à entrer dans les fosses nasales donne une impression d’effort pour respirer qui se traduit par une sensation de fatigue. Il peut également se produire une perte d’appétit ou une baisse de l’attirance sexuelle pour son conjoint. Le nez sert aussi à nettoyer l’air qui entre dans nos poumons, ainsi qu’à l’humidifier et à le réchauffer (au niveau des sinus).

Il faut savoir qu’il existe un cycle nasal. En moyenne toutes les trois heures, une narine se bouche partiellement, comme si elle se mettait au repos. Ensuite, c’est au tour de l’autre narine et ainsi de suite, ce qui fait que nous ne respirons en permanence complètement que d’un seul côté. La durée du cycle peut varier selon les individus entre une et cinq heures. Ce phénomène correspond à une alternance de vasoconstriction et de vasodilatation des petites artères du nez. Les vaisseaux de la muqueuse nasale reçoivent des stimulations des nerfs sympathiques qui provoquent leur vasoconstriction.

Les traitements pour se déboucher le nez en cas de rhume ne sont pas inoffensifs, qu’ils se présentent sous forme de gouttes ou en comprimés. Beaucoup d’entre eux provoquent une constriction des vaisseaux, pas seulement au niveau de la circulation nasale mais dans tout le corps. Ce n’est pas idéal pour le cœur et les artères. Je vous propose donc une solution plus naturelle : mangez épicé ! Vous verrez, l’effet est immédiat et sans le moindre danger. En pratique, choisissez des piments et de la harissa, à utiliser de préférence avec des plats exotiques (si vous n’avez pas l’estomac fragile). Votre nez coulera un peu, mais vous respirerez mieux. Autre petit conseil : juste avant d’aller vous coucher, dégagez vos voies aériennes supérieures après vous être lavé les dents. Mouchez une narine, puis l’autre. Reniflez et crachez dans le lavabo, puis terminez par un gargarisme avec de l’eau gazeuse ou salée, pour bien nettoyer l’arrière-gorge et les amygdales. Ce petit rituel vous fera mieux respirer pendant la nuit et évitera souvent des ronflements déplaisants pour le conjoint.

Il existe un geste simple à effectuer pour déboucher votre nez. Il suffit d’appuyer fermement pendant trente secondes avec le pouce entre les deux sourcils et en même temps d’appuyer fermement avec la langue sur le haut du palais. L’effet est immédiat et provoque un confort nasal très agréable. Sur le plan anatomique cela permet de stimuler des nerfs sympathiques spécifiques (certains situés dans le ganglion sphénopalatin) qui réagissent en provoquant une vasoconstriction nasale qui débouche le nez. C’est comme si l’on produisait naturellement des gouttes nasales sans aucun danger d’utilisation, ce qui n’est pas le cas de certains traitements.

Physiologiquement, le nez peut se boucher ou se déboucher spontanément dans certaines circonstances. À l’effort, en courant par exemple, le nez se débouche, ce qui donne une sensation de bien-être. À l’inverse, il arrive que le nez se bouche lors de rapports sexuels. Mais sachez que le fait d’avoir un orgasme débouche aussi bien le nez qu’un décongestionnant nasal, et que l’effet est prolongé pendant une heure58.

Il est important que le nez soit bien humidifié, l’air trop sec pouvant être parfois à l’origine de saignements. Voici un petit geste agréable que vous pouvez tester facilement et qui provoque un bien-être nasal formidable : avant le coucher, placez deux cotons imprégnés d’eau dans chaque narine pendant deux minutes, puis retirez-les. Non seulement cela vous apportera une sensation de confort très agréable mais, selon certains spécialistes, cette astuce diminuerait le ronflement nocturne.

Dans un autre domaine, si vous avez de l’eau dans les oreilles et le nez en sortant de l’eau, il existe quelques gestes utiles pour l’évacuer. Pour le nez, il suffit bien sûr de se moucher et, pour les oreilles, il faut pencher sa tête en avant sur le côté afin que l’eau puisse sortir naturellement.

Si vous êtes enrhumé, attention à ne pas vous moucher trop fort, au risque de projeter le mucus dans les sinus, ce qui pourrait entraîner leur infection59. La prochaine fois que vous serez victime d’un coup de froid, appliquez ces conseils et jugez du résultat !

La toux, un réflexe naturel

La toux ne doit pas être toujours stoppée à tout prix car elle a une utilité : elle permet d’évacuer les mucosités présentes dans les bronches. La solution pour l’apaiser est donc de fluidifier ces sécrétions. Pour cela, n’hésitez pas à boire beaucoup d’eau ou de tisane.

CHAPITRE V

LUTTER CONTRE LES MALADIES INFECTIEUSES ET PROTÉGER SES ENFANTS

« Ne sous-estimez pas les petits adversaires : un lion se voit, pas un virus. »

ANONYME

Une infection : voilà un terme banal que nous employons quotidiennement. C’est l’invasion d’un organisme vivant par des microbes, qui peuvent être d’origines diverses : virus, bactéries, champignons… Cette invasion est susceptible d’entraîner une maladie, c’est pourquoi les agents sont appelés « pathogènes ». Une infection peut être exogène (c’est l’environnement qui apporte des germes), endogène (c’est l’individu qui produit des germes), nosocomiale (le patient développe une infection à la suite d’un séjour hospitalier), ou encore opportuniste (l’infection se développe chez un sujet sain, mais ne provoque pas de maladie tant que l’organisme se défend bien). Il est important de retenir qu’une infection se développe plus souvent chez un individu dont les défenses immunitaires sont affaiblies. Pour prendre une métaphore guerrière, si vous êtes attaqué par des ennemis et que votre château n’est pas bien protégé, vous risquez d’être rapidement envahi ! Ce chapitre, comme les précédents, ne prétend pas minimiser la gravité d’une maladie infectieuse, mais vous prodiguer des conseils préventifs afin de renforcer votre organisme. Un corps bien entretenu résiste naturellement à davantage de pathologies.

• L’hygiène au quotidien :

ni trop ni pas assez

Les excès d’hygiène et d’antibiotiques dans la petite enfance seraient-ils à l’origine de la montée en puissance des allergies (voir chapitre précédent) ? Serait-il possible que le monde ultrastérile dans lequel nous vivons contribue aux maladies auto-immunes, inflammatoires, infectieuses ? Ce phénomène est connu sous le nom de « théorie de l’hygiène » : lorsqu’un être humain est privé d’exposition à des microbes dans la petite enfance, son système immunitaire manque de maturité ; il est sujet à plus de maladies allergiques, auto-immunes et inflammatoires. On observe dans cette théorie un gradient nord/sud des pays industrialisés : d’un côté, plus de maladies infectieuses ; de l’autre, plus de pathologies auto-immunes60.

Les réflexes auxquels on ne pense pas toujours

Une bonne hygiène est évidemment essentielle pour éviter de développer inutilement de nombreuses infections tout au long de l’année. Il faut donc penser à acquérir les bons réflexes quotidiens. Dans chacun de mes ouvrages, je rappelle l’importance des règles de base, qui sont souvent hélas oubliées parce que l’hygiène ne s’enseigne plus ou rarement à l’école, ni en faculté de médecine.

L’hygiène, ça marche pourtant très bien ! Citons quelques exemples :

• Le simple fait de se laver les mains avant de passer à table ou en sortant des toilettes réduit de 20 % les infections respiratoires et digestives.

• Rabattre le couvercle avant de tirer la chasse d’eau des toilettes évite l’effet aérosol qui fait que les germes se retrouvent dans les poumons.

• Changer son oreiller régulièrement est important, parce qu’au bout de deux ans 10 % de son poids correspond à des acariens morts ou des déjections d’acariens.

• Laver son réfrigérateur deux fois par mois est élémentaire en raison du risque de développement microbien – comme la redoutable Listeria – qui se développe justement dans des atmosphères froides et humides à 4 degrés.

• Congeler le poisson quand on désire le consommer cru élimine l’anisakis, un parasite qui peut être à l’origine de perforation intestinale ; faire de même avec la viande de bœuf préparée en tartare évite de contracter le ver solitaire, comme cela arrive à 100 000 Français chaque année.

• Il faut savoir aussi que certains aliments ne se conservent pas, comme tous les tartares de viandes et de poissons, ou encore la mayonnaise fraîche.

• Rappelez-vous que ce qui sert à nettoyer peut s’avérer un redoutable vecteur de saleté. L’éponge peut ainsi devenir un repaire de microbes si on ne la passe pas à l’eau de Javel régulièrement avant de la faire sécher. Les torchons doivent être lavés à 60 degrés, et ne doivent jamais être réutilisés tant qu’ils sont humides.

• On ne partage pas sa serviette-éponge avec toute la famille, au risque de s’échanger en même temps les microbes. De même, vous veillerez à ce que votre serviette soit sèche avant de l’utiliser. Si elle est encore humide, mettez-la sans hésiter du côté du linge sale. En effet, une serviette humide est un parfait milieu de culture pour le développement des microbes. En vingt-quatre heures, ils ont largement le temps de se multiplier. Résultat, une fois la toilette faite, vous aurez étalé sur vous des colonies de microbes qui se développeront avec une nette préférence au niveau des plis, favorisant ensuite rougeurs et infections. Le gant de toilette n’est à utiliser qu’une fois, puis à laver. Sinon, au deuxième usage, il servira à répandre la crasse sur le corps.

Le lavage des mains qui éloigne les mauvais sentiments

Le lavage des mains peut revêtir une dimension symbolique et psychologique. Ce geste permettrait d’éloigner les mauvais sentiments, les doutes et les pensées négatives. C’est ce qu’a constaté, il y a quelques années, le Pr Spike Lee aux États-Unis61 en interrogeant des personnes qui s’étaient lavé les mains. Je pense que cela reste un geste d’hygiène efficace pour se prémunir de nombreuses maladies infectieuses et d’une éventuelle transmission à des tiers. Si, simultanément, on peut éliminer les microbes et les mauvaises pensées, c’est une raison de plus pour ne pas oublier ce geste sain au quotidien.

• Je recommande de laver les draps une fois par semaine.

• Brossez-vous les ongles régulièrement. Outre leur aspect inesthétique, les ongles sales sont un paradis pour les microbes désirant croître et se multiplier, et un simple lavage des mains ne suffit pas à régler le problème.

• Brossez-vous les dents après chaque repas, notamment le soir avant d’aller vous coucher afin d’éviter que les gencives ne macèrent toute la nuit avec des débris alimentaires. Pensez aussi à changer régulièrement de brosse à dents, surtout après une grippe ou une angine, pour éviter de se réensemencer et de traîner des infections qui n’en finissent pas. Pour faire des économies de brosse à dents, je conseille de la mettre régulièrement, tout simplement, dans le lave-vaisselle avec le détergent habituel. Une étude scientifique a montré que cette méthode faisait disparaître la totalité des microbes présents. Après tout, on lave bien son assiette chaque jour, pourquoi ne pas laver aussi sa brosse à dents ?

• Concernant les assiettes qui ne vont pas tout de suite au lave-vaisselle, rincez-les avec une solution légèrement javellisée, pour faire barrage aux bouillons de culture qui ne demandent qu’à se développer dans la cuisine.

• Pensez aussi à nettoyer, au moyen d’une éponge et d’eau de Javel, les joints en caoutchouc de votre lave-vaisselle qui sont souvent contaminés par des moisissures.

• Ôtez vos chaussures quand vous rentrez chez vous, et demandez à vos visiteurs d’en faire autant. Dans la rue, nous marchons sur toutes sortes de détritus. Si vous placiez la semelle de vos chaussures sous un microscope, vous seriez effrayé…

• Lavez vos vêtements neufs avant de les porter pour la première fois. Certains de ces tissus sont imprégnés de substances toxiques ou allergéniques qu’il vaut mieux éliminer grâce au lave-linge plutôt que par votre transpiration, laquelle augmentera la pénétration de ces substances nocives dans votre corps.

• Faites un grand ménage au moins une fois par semaine : passez l’aspirateur, éliminez les poussières avec un chiffon sec avant d’aérer pendant une trentaine de minutes. Il est également important d’oxygéner quotidiennement les pièces de vie pendant dix minutes.

• Vous n’oublierez évidemment pas de pratiquer une petite toilette régulière sur les objets du quotidien, tels que les télécommandes de télévision, les interrupteurs de lampe de chevet, les téléphones portables, les lunettes, les dessous de montre… Quand on sait que 92 % des mobiles sont recouverts de microbes parmi lesquels 16 % de bactéries fécales, on comprend pourquoi il faut les nettoyer et éviter de les prêter…

Se laver dans le bon sens

Pour bien se laver, il faut toujours aller du haut vers le bas. La raison est simple : il vaut mieux commencer par les zones les plus propres et finir par les plus sales, comme les pieds et les fesses, pour éviter de transporter les microbes jusqu’au visage. Cet ordre donne aussi un sens plus logique à l’écoulement de l’eau. Quant aux détails plus intimes, de nombreuses vaginites pourraient être évitées avec un essuyage des fesses non pas dans le sens anus vers le vagin, en va-et-vient, mais de l’anus vers le dos pour empêcher la migration des microbes de la marge anale vers le vagin. Tout cela semble logique, et pourtant…

Tourner sa tasse

Si vous vous trouvez dans un café à l’hygiène douteuse et que vous venez d’observer le serveur faire un nettoyage très sommaire des tasses en les mettant une seconde à l’envers sur un petit jet d’eau, vous êtes écœuré et ça paraît normal. Il existe des maladies qui peuvent se transmettre par simple contact. Boire juste après quelqu’un qui présente un herpès labial ou une gastro-entérite n’est pas recommandé. Dans le doute, un simple geste fait baisser les risques de transmission : au lieu de prendre la tasse avec l’anse à droite, tournez-la et mettez l’anse à gauche. Comme la majorité des gens prennent leur tasse de la main droite, vous allez pouvoir boire votre café là où personne ne boit.

• Trop d’hygiène tuerait-il l’hygiène ?

Trouver le juste équilibre

Il est évident que les progrès en matière de propreté ont contribué de façon spectaculaire à réduire la fréquence des infections et à prolonger l’espérance de vie. Mais parfois, le trop peut être l’ennemi du mieux. L’excès d’hygiène tue l’hygiène, et la difficulté est de trouver le juste milieu entre les règles de base nécessaires et une hygiène pathologique. Je commencerai par un exemple parlant : il ne faut jamais utiliser de produits antiseptiques ou de savon pour nettoyer le vagin ! Ces produits cassent littéralement l’équilibre biologique interne de la flore et provoquent l’inverse de ce qui était souhaité, comme des vaginites à répétition. Dans un même esprit, l’excès d’antibiotiques, quand ils ne sont pas nécessaires, peut entraîner la sélection des souches résistantes et casser l’équilibre de la flore intestinale. La notion d’écologie microbienne est essentielle. Le corps humain est porteur de millions de germes qui forment un équilibre stable. Il faut penser à maintenir, autant que faire se peut, cet équilibre fragile.

Cependant, de nombreuses recherches sur les liaisons étranges entre certains microbes et l’asthme soulèvent des questions. L’exemple de l’ulcère gastrique est particulièrement parlant. Quand j’étais étudiant en médecine, l’ulcère gastrique était considéré comme une maladie psychosomatique due à un trop grand stress qui, de plus, avait des complications redoutables, comme une perforation gastrique avec hémorragie ou une péritonite. Bon nombre de patients subissaient des interventions chirurgicales avec ablation de l’estomac, ce qui rendait le reste de leur vie très pénible, les obligeant à manger de très petites quantités à chaque repas. Et pourtant, le traitement existait sans que l’on sache qu’on pouvait le prescrire. En effet, bien des années plus tard, un chercheur a découvert que l’ulcère gastrique était très fréquemment lié à une bactérie : Helicobacter pylori. Un traitement antibiotique permettait de s’en débarrasser. Mais aujourd’hui, des travaux scientifiques sèment l’embarras, mettant en évidence le fait que la présence d’Helicobacter pylori diminue la fréquence de l’asthme lorsqu’un patient en est atteint62…

À travers les résultats de ces études, nous entrevoyons toutes les difficultés des relations entre l’hygiène, le système immunitaire et les allergies. Il faut que l’organisme « se fasse les dents » en entrant progressivement en contact avec différents microbes pour se construire une immunité solide, et en même temps il est impératif de le protéger des agents infectieux trop dangereux. La limite entre le maniement des microbes ou des toxiques et la bonne santé n’est pas si simple. Ainsi, la toxine botulique utilisée pour effacer les rides ou pour diminuer certains spasmes est aussi un poison qui peut tuer…

Les bienfaits de l’éternuement

La personne qui vient d’éternuer ou de tousser sur ses propres mains les recouvre de virus. Puis, en serrant les mains, elle contamine son entourage, malgré sa volonté de faire preuve de la plus élémentaire des politesses… Le bon réflexe est d’éternuer ou de tousser contre sa manche, ou d’utiliser des mouchoirs à usage unique. En pratique, éternuer peut être un vecteur pour propager les virus d’une personne enrhumée, et ce, à plus de 200 km/h. C’est un moyen rapide de diffusion des maladies virales.

Quand une personne éternue, c’est souvent interprété de manière négative par les proches. Les « à tes souhaits », « couvre-toi bien » et « fais attention » sont monnaie courante. En réalité, à la lumière des travaux scientifiques, il apparaît qu’éternuer est très bon pour la santé. L’éternuement permet de chasser les microbes qui s’accumulent dans les fosses nasales. L’expiration brutale de l’air redonne un coup de fouet au mucus nasal chargé d’éliminer les bactéries, virus et résidus de pollution urbaine. C’est comme un système de ventilation et de purification de l’air qui se met en place. N’hésitez donc pas à utiliser ce système tout à fait sain, en expulsant vos miasmes dans un mouchoir, puis en allant vous laver les mains. Et surtout, ne vous retenez pas d’éternuer, même si vous craignez de déranger votre entourage. Dans un article paru dans la revue médicale BMJ Case Reports63, des médecins rapportent le cas d’un jeune Anglais qui a bloqué un éternuement en se bouchant le nez et en fermant la bouche. Résultat : il a ressenti une violente douleur dans le cou qui l’a amené aux urgences. Un scanner a montré qu’il s’était… perforé la trachée ! Généralement, retenir un éternuement peut en effet avoir des conséquences désastreuses, comme provoquer une déchirure dans la gorge, percer un tympan, voire endommager un vaisseau sanguin du cerveau. Bref, une seule consigne quand vous avez envie d’éternuer : faites-le !

• Les baisers vaccins

Le secret de la salive

La salive qui s’échange lors d’un baiser porte en elle des propriétés particulières récemment découvertes64. Elle contient une protéine, l’inhibiteur sécrétoire de la protéase leucocytaire (Secretory Leukocyte Protease Inhibitor, ou SLPI), qui, par ses effets biologiques puissants, lutte contre les microbes, les mycoses et certains virus65. Ces données permettraient de comprendre pourquoi la transmission du virus du sida par la bouche est extrêmement rare66. Selon une étude récente67, les peptides antimicrobiens présents dans la salive pourraient être utilisés à l’avenir comme modèles pour la conception d’antibiotiques microbiens oraux efficaces.

Par ailleurs, cette protéine a un pouvoir d’aide à la cicatrisation des tissus, avec des effets anti-inflammatoires. Une équipe de chercheurs, aux États-Unis68, a appliqué cette fameuse protéine sur la peau de souris présentant des blessures. Quarante-huit heures plus tard, les souris avaient guéri. Nous tenons peut-être là l’explication de l’attitude des animaux qui lèchent leurs plaies, et de celle des enfants qui demandent que leurs parents embrassent leurs petites blessures pour mieux guérir… Les baisers sécrètent également un surcroît de salive chez les deux partenaires, favorisant la neutralisation des acides, la lutte contre la plaque dentaire et les caries en chassant les particules alimentaires résiduelles. L’afflux de salive booste la protéine antibactérienne, ce qui est excellent pour les dents69. Et pour la petite anecdote, selon une étude chinoise récente70, la composition de notre salive influencerait notre préférence pour tel ou tel vin…

La monogamie transitoire récompensée

Les baisers, par l’échange de salive entre les amoureux, permettent d’éviter que la future maman ne transmette un jour une maladie virale redoutable à son bébé71. Par les baisers, elle s’immunise en réalité contre le cytomégalovirus. Ce virus s’attrape à l’occasion d’un baiser. La plupart du temps, la maladie passe inaperçue et guérit spontanément et sans séquelles. Tout au plus, la personne ressent une fatigue, quelques courbatures et une légère fièvre qu’elle mettra sur le compte d’une grippe passagère. En revanche, grâce à ce contact viral, la femme s’immunise. Il est important d’acquérir une bonne protection, car cette maladie, bénigne pour l’adulte, est redoutable pour le fœtus (possibilité de retards mentaux sévères, de surdité et d’atteintes du foie). L’immunité optimale se situe environ six mois après le premier baiser, mais il y a un petit bémol : comme il existe différentes souches de ce virus, la femme n’est protégée que contre une seule, celle que son partenaire initial lui a transmise…

• Protéger ses enfants

L’allaitement, bénéfique pour les enfants et pour les mamans

Futures mamans ou mères qui me lisez, sachez que ce paragraphe n’est absolument pas destiné à vous culpabiliser. L’allaitement est un choix, et, pour des raisons médicales ou personnelles, vous êtes tout à fait libres de ne pas allaiter votre enfant. Si j’évoque l’allaitement ici, c’est parce qu’il est bénéfique pour la santé, et pas seulement celle de l’enfant. On pense en général à tous les avantages de la tétée pour le nouveau-né, mais on oublie tous les points forts pour la maman. Il est surprenant de constater à quel point l’allaitement joue un rôle préventif en matière de santé. Il réduit les risques de cancer des ovaires72, de l’utérus et du sein73. Il protège également contre l’ostéoporose. Une équipe norvégienne a étudié le cas de 5 000 femmes âgées de 50 à 94 ans sur une durée de quinze ans74. Elle a mis en évidence le fait que les femmes qui avaient allaité présentaient deux fois moins de risque de fracture du col du fémur que celles qui n’avaient pas allaité. Il a aussi été constaté que l’allaitement entraîne une réduction des besoins en insuline chez les mères diabétiques. Par ailleurs, comme il agit en bloquant l’ovulation, il est évident qu’il contribue à mieux préserver le précieux stock d’ovocytes, et peut-être ainsi à décaler l’âge de la ménopause (voir encadré infra).

La durée de la lactation varie beaucoup selon les pays et les cultures. En France, les femmes qui allaitent le font dix-neuf semaines en moyenne75, pour des durées qui atteignent jusqu’à deux ans en Afrique et sept ans chez les Inuits. Alors, compte tenu de ses nombreux effets positifs, et si cela est possible, pourquoi ne pas prolonger plus longtemps l’allaitement ? Peut-on allaiter en dehors d’une grossesse ? Et si l’allaitement devenait un facteur de prévention en matière de santé à part entière ? Il est tout à fait possible d’allaiter sans avoir été enceinte et cela peut intéresser par exemple les femmes qui adoptent ou qui passent, pour des raisons d’infertilité, par des mères porteuses. Il faut savoir que les deux hormones clés qui déclenchent l’allaitement, la prolactine et l’ocytocine, peuvent être stimulées en dehors de la grossesse. C’est l’hypophyse, située dans le cerveau, qui contrôle leur production, et non pas les ovaires comme on pourrait le penser. C’est donc une question de banale stimulation mécanique du mamelon qui déclenche la montée du lait. Ce travail de stimulation du mamelon, que fait instinctivement le nourrisson, peut être produit mécaniquement, en dehors de toute grossesse. En pratique, pour arriver à ce résultat, il faut produire environ douze stimulations par jour, ce que ferait en réalité un tire-lait.

Il faut noter que le lait d’une femme qui allaite un nourrisson de 18 mois est tout aussi riche que celui d’une femme qui allaite un bébé de 3 mois. Certaines études tendent même à montrer qu’il serait légèrement plus riche. Un groupe de chercheurs israéliens76 a comparé le lait de femmes ayant allaité de deux à six mois au lait de femmes ayant allaité de douze à trente-neuf mois. Pour le premier groupe, la teneur moyenne du lait en matières grasses était de 7 %, contre 11 % pour le second groupe. Un litre de lait des femmes du groupe 1 correspondait à 740 calories, contre 880 calories pour le groupe 2. Pour la mère, la dépense énergétique pour produire 1 litre de lait se situe entre 740 et 880 calories, ce qui est considérable.

L’allaitement, qui est bénéfique pour l’enfant en renforçant son immunité, a aussi un impact sur sa santé future. Les études scientifiques ont ainsi démontré que certaines allergies – par exemple le rhume des foins – étaient moins fréquentes chez les enfants qui avaient été allaités plus de six mois. Le risque allergique était diminué de 29 % pour un allaitement entre six et douze mois, et de 64 % pour un allaitement supérieur à un an77.

L’allaitement pourrait également diminuer le risque de diabète chez la mère. Selon une étude américaine78, les mères qui allaitent leur bébé pendant au moins six mois bénéficieraient d’une réduction du risque de 47 % par rapport à celles qui ont allaité sur une période plus courte ou qui n’ont pas allaité du tout. Ce lien reste toutefois à confirmer par de nouvelles études. Il apparaît donc que l’allaitement maternel déclenche un cycle vertueux tant pour la mère que pour l’enfant. De plus, la perte de poids sera plus rapide après les six premiers mois du post-partum. Il faut cependant être vigilant et surveiller une mère qui allaite sur une longue durée pour être certain qu’elle ne développe pas de carences. Si c’est le cas, le médecin vérifiera les apports alimentaires et, le cas échéant, pourra prescrire des compléments alimentaires adaptés.

Retarder la ménopause

Au fil de la vie d’une femme, le nombre d’ovocytes (ou ovules, cellules sexuelles féminines qui permettent la reproduction) diminue chaque année et il est évident que toute économie est bonne à prendre. L’âge moyen de la ménopause – qui correspond à la fin du stock d’ovocytes ovariens –, se situe autour de 50 ans, mais il existe des écarts importants d’une femme à une autre, entre 45 et 55 ans. De nombreux facteurs interviennent pour expliquer cet écart pouvant atteindre dix ans, qui s’accompagne de risques accrus, notamment au niveau des maladies cardio-vasculaires, de l’ostéoporose et de problèmes cutanés correspondant globalement à une accélération du vieillissement. Des facteurs ethniques existent : par exemple, les femmes japonaises bénéficient d’une ménopause plus tardive. D’autres données non génétiques interviennent, sur lesquelles il est possible d’agir. On connaît aussi aujourd’hui le lien entre le taux de cholestérol, la pression artérielle, la consommation de tabac et l’âge d’apparition de la ménopause. En modifiant certains paramètres, on peut arriver à la décaler jusqu’à sept ans plus tard. La raison est simple : les vaisseaux qui irriguent les ovaires sont fins et sensibles aux altérations qui les rendent moins efficaces pour l’irrigation des tissus. Ces altérations précipitent la baisse du stock ovarien.

Chaque année, de nouvelles études sont publiées, qui mettent en avant de nouveaux intérêts de l’allaitement, en particulier sur des durées longues. Percevoir l’allaitement comme un facteur de prévention en matière de santé pour la mère comme pour l’enfant est une nouvelle dimension médicale.

Attraper la toxoplasmose

La toxoplasmose est une maladie répertoriée dans les zoonoses, affections transmises à l’homme par les animaux. Dans le cas de la toxoplasmose, les animaux concernés sont surtout les chats (qui sont d’ailleurs souvent contaminés en mangeant des souris), mais aussi les moutons (deux tiers d’entre eux), les porcs (un quart d’entre eux) et les bovins en moindre nombre. Il est possible de savoir si un chat est porteur de la maladie en lui faisant des tests en laboratoire, ce qui a son importance, car cette positivité ne s’accompagne généralement pas de symptômes particuliers. La contamination de l’animal à l’homme s’effectue, soit lorsqu’il vit au contact des chats, soit lorsqu’il consomme de la viande crue ou pas suffisamment cuite. Chez l’adulte, la maladie ne présente pas de gravité. Elle ressemble à une grippe banale avec un peu de température, des douleurs musculaires passagères, de la fatigue et quelques ganglions. Sans aucun traitement, tout rentre dans l’ordre spontanément en une semaine. Dans certains cas, le sujet ne présente aucun symptôme et la maladie passe totalement inaperçue. Le seul risque concerne la femme enceinte. En effet, si une future maman attrape la toxoplasmose pendant la grossesse, elle met en danger son fœtus qui risque d’être victime d’une toxoplasmose congénitale dont les complications neurologiques ou oculaires redoutables peuvent aller jusqu’à la cécité. Quand une future maman présente une sérologie négative au début de sa grossesse, elle devra pratiquer des contrôles sanguins réguliers et suivre quelques règles strictes :

• se tenir à distance des chats ;

• éviter la viande de mouton ;

• consommer toutes les viandes très cuites ;

• laver soigneusement les fruits et les crudités, y compris les salades préparées ;

• éviter de manipuler la terre ou de jardiner.

Quand une femme constate par une simple prise de sang qu’elle n’a jamais attrapé la toxoplasmose, il lui est recommandé, pendant qu’elle est sous contraception ou qu’elle est certaine de ne pas être enceinte, de s’exposer à cette maladie en jouant avec des chats ou en mangeant du gigot bien rosé par exemple… En attrapant cette maladie bénigne, elle pourra ainsi protéger son bébé le jour où elle aura un projet de grossesse. Malheureusement, la plupart du temps, le premier test de sérologie toxoplasmose est pratiqué au début de la grossesse et, durant cette période, il faudra se protéger par tous les moyens contre cette maladie. Pour atteindre les intestins des chats, le parasite colonise les souris et modifie profondément leur comportement79 : au lieu d’avoir peur du chat, la souris va montrer une certaine attirance pour lui. L’homme est un hôte accidentel de ce parasite, son implication dans les modifications comportementales de ce dernier reste relativement méconnue à ce jour.

• Des organes pas si inutiles que ça

Les amygdales

C’est vrai, on peut vivre sans. J’ai souvent entendu cette réflexion après l’ablation des amygdales. Dans certains cas, on n’a pas le choix que d’enlever chirurgicalement ces organes mais, actuellement, les choses ont changé. Les médecins pèsent sérieusement le pour et le contre avant d’installer un patient au bloc opératoire. Pour les amygdales, les traitements médicaux sont toujours privilégiés avant de penser à des opérations qui ne sont plus, comme autrefois, systématiques.

La différence, c’est que l’on sait aujourd’hui que ces organes ont un rôle actif dans la lutte de l’organisme contre les infections : ils interviennent dans la défense immunitaire. Situées juste à l’entrée des voies aériennes et digestives, les amygdales sont un poste avancé pour combattre les microbes. Si elles sont enlevées, les cellules immunocompétentes pourront bien sûr continuer à être produites dans d’autres organes, comme les ganglions ou la moelle.

Le pouvoir subtil des poils

Contrairement à ce que j’écrivais il y a dix ans, on assiste depuis quelques années au retour en grâce des poils. De plus en plus d’hommes portent la barbe ou la moustache, et les femmes sont de plus en plus nombreuses à rejeter la pression de l’épilation… Selon un récent sondage80, la proportion de femmes ne s’épilant pas du tout le pubis a doublé, passant de 15 % en 2013 à 28 % en 2021. Une tendance au naturel privilégiée notamment par les seniors, puisqu’elle concerne 57 % des femmes de plus de 65 ans. Tant mieux ? Peut-être. Des découvertes scientifiques nous en disent plus sur l’utilité insoupçonnée des poils. Un chercheur spécialiste des punaises de lit81 a en effet montré que les poils contribuaient à la lutte contre les parasites comme les punaises. Ils en freinent la progression sur la peau et leur présence favorise plus rapidement le repérage des intrus que sur une peau glabre, ce qui permet à la victime de les éliminer d’un revers de main. C’est peut-être la raison pour laquelle les humains sont la seule espèce de primates à être victime des puces…

CHAPITRE VI

CONNAÎTRE LES GESTES QUI SAUVENT ET QUI SOIGNENT

« La vraie liberté est de pouvoir toute chose sur soi. »

MONTAIGNE

Pour de très nombreux symptômes, il existe des solutions simples et manuelles pour soigner et guérir sans avoir recours à des molécules chimiques. Il suffit d’activer des points anatomiques précis du corps pour stimuler des réactions physiologiques. L’idée de se soigner manuellement m’est venue par l’étude de la cardiologie. Dans une discipline aussi rigoureuse, il nous arrive de soigner les patients à mains nues, comme avec le massage cardiaque, par exemple. C’est l’un des plus beaux gestes de la cardiologie. Imaginez qu’en exerçant régulièrement une pression sur un endroit de la poitrine, vous pouvez faire revivre une personne qui était morte quelques instants plus tôt. On peut également soigner des maladies cardiaques avec les doigts. Lorsque j’étais étudiant en médecine, j’ai vu entrer aux urgences un jeune homme de 16 ans qui présentait une maladie de Bouveret. Cette maladie se caractérise par des accélérations importantes du cœur qui se produisent par intermittence. Le cœur qui normalement bat entre 70 et 80 fois par minute peut atteindre jusqu’à 250 battements par minute. Le jeune homme était pâle, couvert de sueur et se sentait partir. J’observais le réanimateur de garde masser avec ses doigts un point précis du cou lorsque, en quelques secondes, comme s’il avait appuyé sur une détente, un déclic se produisit. Le cœur reprit d’un seul coup son rythme normal. La peau de ce garçon redevint colorée. Il ne ressentait plus aucun malaise. En exerçant une pression sur un point anatomique, une réaction physiologique s’était produite. J’ai découvert qu’en dehors de la cardiologie il existait de nombreux points au niveau du corps humain qui, bien stimulés, amenaient la guérison. Chaque fois que c’est possible, apprenez à vous dépanner vous-même sans avoir recours au médecin ou au pharmacien.

• Gérer les situations d’urgence

L’arrêt cardiaque et les pathologies du cœur

Entre 40 000 et 50 000 de nos compatriotes meurent chaque année d’un arrêt cardiaque. Malgré toutes les avancées technologiques et médicales, le taux de survie à un arrêt cardiaque hors de l’hôpital reste inférieur à 10 % dans la plupart des régions du monde, selon un groupe international d’experts qui a publié, en 2023, des recommandations dans The Lancet82. Un chiffre « désespérément stable » dans le monde depuis dix ans, disent ces experts. Pourtant, les solutions existent et le taux de survie pourrait avoisiner les 70 % si les gestes qui sauvent étaient immédiatement prodigués. On sait aujourd’hui qu’après un arrêt cardiaque toute minute passée sans massage cardiaque diminue de 10 % les chances de survie. Je regrette infiniment que ce geste de premier secours ne soit pas mieux connu : moins de 20 % des témoins d’un arrêt cardiaque le pratiquent. Je pars du principe qu’il vaut mieux un massage cardiaque amateur que pas de massage cardiaque du tout. Si l’on ne fait rien, on ne donne aucune chance de survie à la victime. Si cela vous concerne un jour, voici les gestes de base à effectuer, en sachant que l’idéal est de passer son diplôme de secouriste pour pouvoir intervenir dans les meilleures conditions :

• vérifiez que le patient est inanimé ;

• appelez les secours (numéros de téléphone : 15, 112) ;

• placez la victime sur un plan dur, mettez vos mains l’une sur l’autre en plein milieu du thorax, en maintenant vos bras tendus ;

• appuyez environ cent fois par minute en vous servant de tout le poids de votre corps pour enfoncer la cage thoracique de plusieurs centimètres (pour mémoire, 100 compressions par minute correspondent au rythme de la mélodie de Stayin’ Alive, la chanson des Bee Gees) ;

• relâchez bien entre chaque compression et continuez en attendant l’arrivée des secours. Il ne faut pas hésiter à poursuivre le massage cardiaque le plus longtemps possible.

Soulignons également l’importance des défibrillateurs automatisés externes (DAE) qui permettent de provoquer un choc afin de rétablir le rythme cardiaque de la victime. Toute personne, même non-médecin, est habilitée à l’utiliser. Accompagnée d’un massage cardiaque, l’utilisation de ce dispositif contribue à augmenter significativement les chances de survie de la personne en arrêt cardiaque. Ils sont obligatoires depuis 2020 dans un certain nombre de lieux publics et privés.

Il me semble également utile de vous parler du coup de poing sternal. C’est une méthode qui peut faire repartir le cœur en cas d’arrêt cardiorespiratoire. Le geste consiste à porter un coup de poing violent sur le sternum de la victime, ce qui correspond à un choc électrique de faible intensité. C’est pour cette raison que certains l’appellent « le choc électrique du pauvre ». En pratique, il arrive que, dans près d’un quart des cas, le cœur reparte après ce geste s’il est effectué juste après l’arrêt cardiaque. Lorsque des témoins assistent à ce type de réanimation, ils sont toujours choqués de voir un médecin frapper un patient avec une telle vigueur…

En introduction, j’évoquais certaines maladies cardiaques, comme la maladie de Bouveret que le médecin soigne par une simple pression des doigts sur un point précis du corps. Pour comprendre comment fonctionne ce type de traitement, il faut rappeler quelques notions médicales. Dans le corps, il existe un nerf (dit « nerf vague ») qui est une sorte de frein pour empêcher le cœur de battre trop vite. En stimulant ce nerf, le médecin appuie sur la pédale de frein et le cœur reprend son rythme normal.

Il existe plusieurs façons de stimuler ce nerf pour le médecin. Le massage carotidien unilatéral pendant vingt secondes ne peut être pratiqué que chez des sujets jeunes dont les artères sont exemptes d’athérome. La compression modérée des globes oculaires pendant trente secondes produit le même effet. Il est cependant contre-indiqué chez les sujets présentant des décollements de rétine, un glaucome, une myopie, et chez ceux portant des lentilles de contact ou ayant subi une intervention chirurgicale récente sur l’œil. Pour la petite histoire, c’est pour cette raison que des scientifiques ont noté la baisse de la fréquence cardiaque quand une personne se frotte les yeux. Il existe d’autres façons de stimuler le nerf vague. Par exemple, en mettant le doigt sur la luette au fond de la gorge de la personne pour provoquer une réaction de vomissement ou, moins agressif, en lui faisant boire très vite un grand verre d’eau glacée.

Dans d’autres cas, le nerf vague trop stimulé peut provoquer un malaise vagal. Ce malaise peut entraîner un bref évanouissement en raison du débit sanguin devenu insuffisant pour apporter le sang oxygéné au cerveau. La fréquence cardiaque baisse trop, occasionnant une chute de la pression artérielle. La victime devient pâle et s’effondre. Un geste utile est de surélever ses jambes à 90 degrés, pour mieux irriguer le cerveau en attendant l’arrivée des secours.

Les fausses routes

Le plus souvent, ce sont les enfants et les personnes âgées qui sont victimes de fausses routes. Elles surviennent à l’occasion d’un repas au cours duquel la personne avale par inadvertance un corps étranger, comme un petit os ou le noyau d’un fruit, qui, au lieu de descendre normalement dans l’estomac, vient bloquer les voies aériennes. Quand les choses se passent bien, la personne réussit à cracher l’intrus à l’occasion de fortes quintes de toux. Mais, dans d’autres cas, les efforts de toux ne suffisent pas à le déloger et la personne s’étouffe littéralement. Il arrive que le corps étranger provoque une asphyxie en bloquant la trachée.

Si la personne s’étouffe, il ne faut pas perdre de temps. Les secours risquent d’arriver trop tard. Le premier geste est de se mettre debout à côté d’elle pour lui maintenir le thorax penché en avant et de lui administrer une série de fortes tapes dans le dos. Malgré ces efforts, il arrive que la personne continue de s’asphyxier. Le passage de l’air est totalement impossible et plus aucun son ne sort de la bouche de la victime. Elle ne tousse plus du tout. Dans ce cas, il est nécessaire de changer de position en se plaçant derrière son dos, un pied entre ses deux pieds. Il faut mettre son poing au niveau du creux de l’estomac de la personne, sous le sternum, l’autre main venant recouvrir le poing, puis exercer une série de tractions très fortes vers soi et vers le haut (mouvements en J). En cas d’asphyxie par corps étranger, une personne seule et sans secours peut pratiquer cette manœuvre, dite « d’Heimlich », avec ses poings. Chez la femme enceinte ou le nourrisson, il n’est pas possible d’utiliser cette méthode. Il faut procéder différemment. J’ajoute qu’il ne faut jamais suspendre une personne par les pieds, ni mettre le doigt dans sa bouche pour la faire vomir (risque de vomissement avec inhalation).

Arrêter un saignement ou une hémorragie

Le saignement de nez bénin peut être arrêté simplement par une pression des doigts83. Il faut commencer par s’asseoir sur une chaise ou sur le sol, puis se moucher soigneusement pour faire sortir d’éventuels caillots. Il faut ensuite pencher la tête en avant (pour éviter que le sang ne coule dans la gorge et ne déclenche des vomissements). Il ne reste plus qu’à comprimer fermement les ailes du nez avec le pouce et l’index, pendant dix minutes sans interruption, pour que la coagulation puisse se réaliser et que le saignement cesse. Bien entendu, si une seule narine saigne, il suffit de comprimer uniquement le côté concerné.

Dans d’autres cas, les doigts peuvent sauver une vie pour arrêter une hémorragie avant que les secours n’arrivent. Il peut s’agir d’une plaie survenue par accident sur un membre et provoquant un saignement abondant qui engage le pronostic vital. Le geste qui sauve est simple. Il suffit d’appuyer fortement de façon continue sur la plaie avec les doigts ou la main entière pour empêcher le sang de s’écouler jusqu’à l’arrivée des secours. Pour des raisons d’hygiène, chaque fois que cela est possible, il faut interposer un linge entre la main et la plaie. Trop souvent hélas, des victimes d’accidents décèdent devant un entourage impuissant. Il existe une autre origine des hémorragies : les ruptures de varices des jambes, qui peuvent entraîner la mort par leur intensité. En attendant le Samu, il faut allonger la victime, surélever la jambe à 90 degrés pour arrêter l’hémorragie, et effectuer une compression avec la main à l’endroit où jaillit le sang.

• Soigner la sphère ORL

Masser ses gencives, le socle naturel des belles dents

Il faut avoir des gencives saines pour maintenir ses dents en bon état. Le brossage des dents après chaque repas est évidemment nécessaire, mais les soins gingivaux quotidiens améliorent encore plus la qualité des dents. En prenant la gencive entre le pouce et l’index, on peut effectuer un massage doux et efficace pour la santé bucco-dentaire. Le massage stimule la microcirculation sanguine au niveau des gencives, ce qui est très utile en particulier dans les zones sensibles ou endolories.

C’est un geste simple qui, pratiqué quotidiennement, renforce considérablement la solidité des dents. L’été, si vous allez vous baigner après le déjeuner, utilisez l’eau de mer pour effectuer ce massage aquatique, vous bénéficierez en plus de son effet antiseptique.

Lutter contre les yeux secs

Près d’un tiers de la population souffre de sécheresse des yeux. Une telle fréquence s’explique par de nombreux facteurs : la pollution urbaine, la fumée de cigarette, la poussière, le fait de travailler devant un écran, et l’âge. En effet, en vieillissant, les glandes lacrymales ne produisent plus assez de larmes, en particulier après la ménopause. Le fait d’avoir les yeux secs s’accompagne de nombreux désagréments. Beaucoup de personnes se plaignent de sensation de grains de sable dans les yeux, de picotements ou d’irritation, de sensibilité particulière au froid ou à la lumière. La fatigue oculaire est le symptôme le plus fréquent. Elle n’est pas anodine, car elle va donner à tort l’impression d’une fatigue générale. Le soir, quand on est exténué, l’un des signes caractéristiques est le fait d’avoir les yeux qui piquent et qui ne demandent qu’à se fermer pour enfin dormir. En pleine journée, les yeux secs, chez quelqu’un qui est en forme et bien réveillé, vont déclencher un signal réflexe au niveau du cerveau, comme si le sujet était déjà très fatigué.

Traiter les yeux secs est donc nécessaire84. Les yeux sont lubrifiés grâce aux glandes de Meibomius situées dans les paupières, qui ont pour mission de sécréter une substance huileuse protégeant l’œil des agressions extérieures. Au fil du temps, cette huile devient plus dense et peine à sortir de ces glandes, ce qui provoque la sécheresse oculaire.

Pour soulager vos yeux, il existe une méthode simple et efficace qui repose sur deux principes clés : réchauffez et massez très légèrement vos paupières pour permettre à l’huile, devenue ainsi plus fluide, de sortir. Pour réchauffer, je recommande d’utiliser un gant humide chaud ou des compresses qu’il faudra laisser en place pendant dix minutes sur les paupières. Avant de les appliquer sur les yeux, il est prudent de tester la température sur le dos de la main. Une fois réchauffée, l’huile sortira pour lubrifier vos yeux grâce à un petit massage doux et circulaire pratiqué avec les doigts. Il ne faut surtout pas oublier de vous laver les mains avant de pratiquer le massage des paupières. Il est conseillé de l’effectuer une ou deux fois par jour tant que persiste ce symptôme. Si cela ne suffit pas, il faudra consulter l’ophtalmologiste qui pourra vous prescrire différents collyres à appliquer à plusieurs reprises dans la journée. Je vous conseille également de changer les taies d’oreiller au moins une fois par semaine pour une meilleure hygiène, et notamment des paupières.

• Soigner les problèmes du quotidien

Le hoquet

Le hoquet se manifeste souvent après un repas copieux ou vite ingurgité, un éclat de rire, une toux ou après avoir fumé. Le hoquet occasionnel ne présente pas de gravité, à l’inverse d’un hoquet récidivant ou persistant qui nécessite un bilan médical.

Il existe de petits moyens simples pour stopper le hoquet, et certaines personnes sont plus réceptives à une technique qu’à une autre. C’est pourquoi il est utile de les connaître et les tester85. La plus simple et la plus connue des solutions est de boire un grand verre d’eau. Vous pouvez tenter aussi la manœuvre de Van Wiljick, qui consiste à bomber le plus possible la poitrine et à rapprocher les omoplates en reculant les épaules pendant dix secondes. N’hésitez pas à jouer sur le rythme respiratoire en vous arrêtant brièvement de respirer, ou à adopter des mouvements lents de respiration.

Pour l’anecdote, rappelons les travaux scientifiques du Pr Odeh86, qui a proposé avec succès un traitement très surprenant pour guérir les hoquets récalcitrants aux différents médicaments et manœuvres physiques classiques : le massage digital rectal ! Il est parti du principe que le rectum est innervé par certaines fibres nerveuses qui, stimulées, provoquent par réflexe l’arrêt du hoquet. Il est évident que cette méthode très particulière n’a été proposée que dans les hoquets rebelles à toute autre forme thérapeutique.

Moins effrayant, un neurologue américain spécialiste du hoquet, le Dr Ali Seifi, a récemment breveté un dispositif en forme de paille87. Celle-ci se compose d’un petit trou en bas, et d’un plus grand en haut. Aspirer très fort de l’eau via cette paille permettrait d’appliquer une pression suffisante sur la glotte et les muscles responsables du hoquet pour l’arrêter.

Le point de côté : appuyer là où ça fait mal

Le point de côté est une douleur aiguë bien connue des sportifs amateurs et parfois professionnels. Il se situe le plus souvent sous les côtes, mais peut également toucher les clavicules, les intestins ou l’estomac. Sa fréquence peut baisser si l’on prend soin de démarrer progressivement l’effort, de bien s’hydrater, ou d’éviter de faire de l’exercice en pleine digestion. Il existe enfin quelques gestes à connaître pour le faire disparaître quand le point de côté survient. En appuyant fermement sur la zone douloureuse, l’effet est souvent rapide. Sinon, il suffit de se pencher en avant en expirant l’air des poumons, et le point de côté disparaît.

Savoir cracher

La plupart des gens éprouvent souvent de grandes difficultés à cracher, du fait de leur éducation ou de leur culture. En temps normal, ne pas cracher ne crée pas de problème particulier. Mais lorsque les sécrétions bronchiques se trouvent en excès dans l’organisme, elles ont tendance à générer une toux grasse récidivante. Certains optent pour des sirops ou des antibiotiques alors que le fait de bien savoir cracher résout le problème facilement. La technique qui donne de bons résultats se nomme « l’expectoration dirigée ». Dans un premier temps, il faut pratiquer une inspiration la plus forte possible. (Je recommande de s’entraîner en le faisant plusieurs fois de suite pour s’appliquer à augmenter la capacité thoracique.) Une fois que l’air a été inspiré à fond, il faut l’évacuer en poussant sur les muscles abdominaux et en soufflant fort pour l’obliger à sortir avec vigueur. En reprenant l’exercice à plusieurs reprises, le sujet parvient à cracher et à bien nettoyer ses poumons. Je vous conseille de vous isoler pour ne pas vous sentir gêné par votre entourage. En mettant en pratique cette petite astuce, vous obtiendrez un résultat formidable : la sensation de respirer à pleins poumons.

Le mal de mer

Bon nombre d’entre nous ont un jour ressenti ces nausées à l’occasion d’une balade en mer, et se sont ainsi privés d’un agréable moment. Pour éviter ce désagrément, il existe un exercice très simple. Allongez-vous sur le dos, à même le sol, près d’un mur. Placez ensuite vos deux jambes contre le mur, à la perpendiculaire, pendant deux minutes. Cela soulage très vite. Par ailleurs, une fois relevé, ne fermez pas les yeux et fixez un point le plus loin possible à l’horizon, sans regarder les vagues : vous profiterez ainsi pleinement de la croisière. Selon une récente étude menée par des chercheurs de l’université de Warwick88, nous pouvons aussi entraîner notre cerveau à être beaucoup moins sensible au mal des transports, à l’aide de simples exercices visuo-spatiaux. La capacité visuo-spatiale est la faculté à identifier les relations visuelles et spatiales entre les objets. Parmi les exercices proposés figurent par exemple des tâches de rotation mentale : il s’agit de comparer des objets en trois dimensions, tournés selon un certain axe, et d’essayer de trouver ceux qui correspondent. L’étude a montré par ailleurs que le nombre de personnes souffrant de mal des transports augmentera dans les années à venir en raison de la généralisation des voitures autonomes.

Faire disparaître les crampes

Je ne parlerai ici que des crampes occasionnelles du mollet qui peuvent se produire de façon sporadique et qui sont sans gravité. La crampe correspond à une contraction musculaire qui touche un muscle en partie ou dans sa totalité. Elle survient brutalement, et de façon involontaire. Les crampes récidivantes ou dans d’autres localisations nécessitent un bilan médical89.

Certains facteurs sont connus pour favoriser les crampes : la déshydratation, l’alcool, le tabac et le froid. Quelques méthodes simples peuvent être mises en œuvre pour arrêter de souffrir, comme la marche, qui peut suffire à faire disparaître la crampe. Une autre méthode consiste à tirer le gros orteil doucement en arrière et à étirer le muscle.

Traiter l’éjaculation précoce

De nombreux hommes souffrent d’éjaculation précoce. C’est un trouble qui gâche leur vie et celle de leur partenaire. Elle se définit par plusieurs critères : un délai entre la pénétration du pénis et l’éjaculation inférieur à une minute, une incapacité à pouvoir retarder l’éjaculation et une insatisfaction du couple. Dans d’autres cas, l’éjaculation se produit après une stimulation brève avant même la pénétration. Ce trouble est très mal vécu par les hommes qui ressentent un sentiment de honte, de colère envers eux-mêmes, de culpabilité et de perte de confiance en soi.

Dans tous les cas, il faut dédramatiser le problème et ouvrir le dialogue au sein du couple pour aider à le résoudre. Il peut arriver, lors d’un premier rapport sexuel avec une nouvelle partenaire, qu’une éjaculation prématurée se produise. Dans ce cas, le phénomène disparaîtra progressivement au fil des rapports suivants. Dans les autres cas, il faut prendre en charge ce trouble qui entraîne anxiété et frustration. Alors que la sexualité est un phénomène générateur d’épanouissement et de détente, l’éjaculation précoce fait perdre tous ses bienfaits sur l’organisme par le stress et la frustration.

Il existe une méthode simple, appelée le squeeze, parfaitement définie par deux scientifiques américains, Masters et Johnson, qui réussit à soigner la plupart des hommes souffrant d’éjaculation précoce. Il s’agit d’une technique de rééducation progressive réalisée par les deux partenaires qui permet, au fil des semaines, de retarder le temps de l’éjaculation pour atteindre ensuite une durée normale. Au début de la pénétration, la partenaire place ses doigts sur la verge de l’homme, au niveau du gland, le pouce d’un côté et l’index et le majeur de l’autre côté. L’index se situant juste sur la tête du gland, alors que le majeur se situe juste sous la tête du gland. Lorsque l’homme sent que l’éjaculation risque de se produire, il le signale à sa partenaire qui, à ce moment-là, doit serrer fortement la verge entre le pouce et les deux doigts. Cette méthode est à utiliser systématiquement au fil des rapports, tant que la durée de l’éjaculation ne satisfait pas les partenaires. Par la maîtrise progressive de l’éjaculation, il se produit une véritable rééducation de la sexualité masculine. Parfois, cela prendra plusieurs semaines, voire plusieurs mois. S’il n’y a pas de progrès avec cette méthode, il existe d’autres solutions thérapeutiques que prescrira le médecin traitant, telles que la pratique régulière d’un sport. Selon une revue systématique de 202390, courir à un rythme modéré pendant 30 minutes par jour cinq fois par semaine pendant trente jours serait aussi efficace qu’un médicament.

Une autre méthode facile et pratique consiste, lorsqu’au cours d’un rapport sexuel l’homme sent « que ça va partir », à écarter les cuisses au maximum tout en maintenant la pénétration et en inspirant plusieurs fois lentement. Cette technique freine l’éjaculation imminente. Il s’agit d’un mécanisme physiologique efficace qui est d’ailleurs conseillé aux hommes atteints de priapisme : l’un des premiers gestes d’urgence est de s’accroupir plusieurs fois en écartant largement les cuisses afin de faire baisser l’érection qui, dans ce cas, est très douloureuse.

CHAPITRE VII

S’ÉPANOUIR SEXUELLEMENT

« C’est quoi la passion ?

C’est une attirance irrésistible.

Comme celle d’une aiguille magnétique qui a trouvé son pôle. »

MADELEINE CHAPSAL

Depuis quelques années, la baisse de la fertilité fait régulièrement la une des journaux. Selon une récente méta-analyse réalisée par des chercheurs américains et israéliens91, la concentration moyenne de gamètes dans le sperme des hommes a été divisée par deux en l’espace de quarante-cinq ans ! Elle était de 101 millions de spermatozoïdes par millilitre de sperme en 1973, contre 49 aujourd’hui ; et cette baisse continue de s’accélérer. Une récente étude de l’Ifop92 souligne aussi une diminution historique de l’activité sexuelle des Français en 2023 : seuls 76 % ont ainsi eu au moins un rapport sexuel au cours de l’année, soit une baisse de 15 points en vingt ans. On parle même de sex recession ! Ces deux réalités ne sont pas à prendre à la légère, et il est plus que jamais important de rappeler qu’une sexualité heureuse est à la base d’une bonne santé physique et mentale.

• Retrouver sa libido

Se poser les bonnes questions

La base de la sexualité repose sur la libido, que l’on peut définir comme l’énergie relative à la pulsion sexuelle. Pour les hommes comme pour les femmes, tout part de la première étincelle, de l’envie qui porte vers l’autre. En dehors de facteurs psychologiques qui peuvent jouer sur la libido, il existe des facteurs physiologiques et biologiques très concrets qui peuvent l’augmenter, ou au contraire la diminuer. S’il est évident que la libido apparaît plus importante chez le sujet jeune que chez le sujet âgé, elle peut aussi varier d’une personne à l’autre. Les circonstances, le choix d’un partenaire peuvent intervenir, mais, parfois, les choses se jouent ailleurs.

La baisse de la libido est un phénomène fréquent qui peut survenir à n’importe quelle période de la vie. Il pousse à s’interroger sur le désir sexuel que l’on ressent pour l’autre, en essayant de comprendre pourquoi l’attirance vers le ou la partenaire diminue. Avant de se poser des questions métaphysiques, il faut toujours rechercher si ce passage à vide ne correspond pas à la prise d’un médicament. En effet, certaines molécules induisent cet effet secondaire – il suffit de regarder le dictionnaire Vidal pour s’en convaincre. Il peut s’agir par exemple de médicaments pour faire baisser le cholestérol, ou plus simplement de certaines pilules contraceptives qui provoquent une baisse du désir et de l’excitation sexuelle. Dans ce cas, il suffit d’un changement de contraception et la libido repart « comme un feu d’artifice »… Bref, si vous prenez un traitement, même anodin, lisez bien la notice et interrogez votre médecin pour savoir si votre thérapeutique n’interfère pas avec votre vie sexuelle.

Les bénéfices des pistaches

De nombreuses recherches portent aujourd’hui sur l’incidence de certains aliments sur la libido. En dehors des légendes et d’éventuels effets magiques de tel ou tel aliment, non vérifiés scientifiquement, il est particulièrement intéressant de se pencher sur de nouvelles solutions originales.

Généralement, quand des propriétés nutritionnelles sont retrouvées dans un nutriment, il faut en consommer des quantités astronomiques incohérentes avec nos habitudes alimentaires pour pouvoir commencer à en bénéficier. L’exemple de l’ail est significatif : il faudrait ingurgiter une gousse d’ail crue par jour pour obtenir de légers effets bénéfiques pour la santé. Même si c’est positif, le sujet qui suit cette recommandation s’expose à une solitude profonde, notamment en raison de son haleine. Avec la pistache, c’est différent : 30 grammes cinq fois par semaine, ce qui correspond à 170 calories, donneraient des résultats. La pistache contient des acides gras insaturés, des fibres et des phytostérols93 dont l’action hypocholestérolémiante est connue. L’industrie agroalimentaire propose en effet aujourd’hui des margarines ou des yaourts avec des phytostérols qui permettraient de diminuer objectivement le taux de cholestérol de 10 à 15 %. Avec un taux de 279 milligrammes par portion de 100 grammes, la pistache se place dans le peloton de tête des aliments riches en phytostérols. Elle est également riche en antioxydants, notamment en anthocyanine. Cependant, comme la concentration de ce composé diminue lorsque l’on grille les pistaches, il est préférable de les manger crues. L’autre composant anti-âge de la pistache est le resvératrol. Pour compléter la liste des nutriments, elle contient du cuivre, des vitamines B6, B1, K, E, du phosphore, du fer, du manganèse, du magnésium, du potassium, du zinc et du sélénium. Je regrette néanmoins que les pistaches présentées soient aussi salées. Nous consommons suffisamment de sel sans en ajouter ainsi inutilement. Choisissez donc des pistaches nature.

L’étude la plus surprenante sur les pistaches ne porte pas sur la prévention des maladies cardio-vasculaires, mais sur la sexualité. Le Pr Aldemir94 a montré un effet bénéfique sur l’érection chez l’homme, concomitant avec une amélioration du profil lipidique sanguin. Il n’a noté aucun effet secondaire suite à cet apport quotidien de pistaches pendant les trois semaines qu’a duré l’expérimentation.

Si vous n’aimez pas les pistaches, sachez que les noix, noisettes et amandes sont également bénéfiques. Une étude95 confirmerait leur action sur la fonction érectile grâce à leur teneur importante en oméga-3 et en arginine, qui stimule la circulation sanguine.

La durée idéale du rapport sexuel

Le sexe a un pouvoir puissant mais, comme je l’ai dit précédemment, il est aussi à l’origine de nombreuses idées reçues qui peuvent perturber l’épanouissement d’une sexualité harmonieuse. La bonne durée du rapport sexuel fait partie des sujets sensibles qui tracassent en secret de nombreux couples. Certains en parlent librement entre eux, d’autres se taisent, mais dans tous les cas la question plane. Il y a quelques années, des scientifiques canadiens et américains, les professeurs Corty et Guardiani, ont mené une étude pour savoir quelle était la durée idéale d’un rapport sexuel96. La durée du rapport a été calculée de l’instant de la pénétration dans le vagin jusqu’à l’éjaculation. Les couples ont ensuite noté les commentaires relatifs au plaisir sexuel ressenti. Les résultats ont beaucoup surpris les chercheurs. Les rapports de trois à sept minutes ont été classés comme corrects par les participants. Ils ont été notés comme désirables quand ils duraient de sept à treize minutes. Ils ont été jugés trop courts quand ils duraient entre une et deux minutes, et trop longs quand ils se prolongeaient entre dix minutes et une demi-heure ou plus.

Les données de cette étude ont complètement bousculé les stéréotypes véhiculés à propos de la durée idéale des rapports (soit une vingtaine de minutes). Ainsi, le rapport long ne correspond pas aux critères de plaisir retenus par les participants de l’étude, comme si le trop devenait l’ennemi du mieux. Ces données sont importantes pour le bon équilibre sexuel. En réalité, beaucoup de couples pensent être en dessous de la norme. Ces idées reçues génèrent de la frustration, de la déception, jusqu’à des épisodes dépressifs avec dévalorisation de soi. Ils pensent faire mal, alors qu’ils font très bien les choses. Remettre les éléments dans les réalités biologiques et physiologiques s’avère parfois nécessaire. Cela permet de déculpabiliser certains, de mieux jouir d’un rapport sexuel sans chercher à atteindre des performances impossibles. C’est aussi une des clés de la joie de vivre et du bonheur.

Des moyens simples qui marchent

Il est évident que la sédentarité, l’absence d’exercice physique, le tabac, l’alcool en excès et le manque de sommeil sont autant de facteurs qui diminuent nettement la libido, chez l’homme comme chez la femme. Il faut également souligner que les capacités sexuelles peuvent être influencées négativement ou positivement par certaines drogues ou certains aliments. Par exemple, de petites quantités d’alcool, comme un verre de vin ou une coupe de champagne, ont une action désinhibitrice qui facilite les rapports sexuels, alors que plusieurs verres provoquent l’effet inverse avec une sexualité en berne. Les drogues comme la cocaïne ou le cannabis entraînent également une diminution des performances sexuelles. Des études chez le rat ont montré que de faibles quantités de caféine optimisaient les relations sexuelles. Voilà peut-être un nouveau philtre d’amour pour éviter que le ou la partenaire ne s’endorme trop tôt en oubliant son conjoint…

Le fait de tomber amoureux est également passé au crible par des équipes scientifiques dans le monde entier. Le scanner et l’IRM permettent aujourd’hui de pouvoir lire ce qui se passe à l’intérieur du cerveau des amoureux97, et les analyses biologiques poussées décryptent le pouvoir de substances sécrétées au moment des rencontres ou des actes amoureux. Résultat, nous savons que pour tomber amoureux il ne faut pas plus d’un cinquième de seconde, et que cela mobilise pas moins de douze aires différentes à l’intérieur du cerveau. L’état amoureux provoque une immense euphorie comparable à l’action de drogues. Le philtre d’amour a d’autres actions encore. C’est notamment un mécanisme antidouleur efficace. Des chercheurs de l’université de Stanford98 ont ainsi démontré que le fait de regarder la personne aimée réduit la douleur, comme le feraient des médicaments, mais sans effets secondaires et sans risque dangereux d’accoutumance.

• Quand les choses se passent mal…

La sexualité passe malheureusement parfois du normal au pathologique. Voici deux exemples éloquents.

Les troubles de l’érection :

du priapisme aux fractures du pénis

Le priapisme correspond à un état d’érection prolongé qui dépasse trois heures, sans être accompagné d’une stimulation sexuelle. Habituellement, l’érection est assurée par l’équivalent d’un système hydraulique. Le sang entre par l’artère caverneuse qui correspond à un premier tuyau. La partie gonflable, qui donne la rigidité de l’érection, est assurée par les corps caverneux. Les veines dorsales de la verge laissent ou non sortir le flux sanguin. Ces données anatomiques expliquent pourquoi les hommes qui présentent des artères défectueuses ont des érections qui manquent de fermeté et de stabilité. Quand les artères qui sont chargées d’apporter le flux sanguin nécessaire à une bonne érection s’encrassent, le diamètre du vaisseau rétrécit et le sang passe moins bien. Les grands responsables de ces plaques qui freinent le passage sont connus : le tabac, la sédentarité, le cholestérol, une tension artérielle trop élevée, trop de sucre dans le sang et un stress mal contrôlé. Il faut savoir que lorsqu’un patient au-delà de 40 ans présente des troubles de l’érection, le médecin contrôle ses artères coronaires pour s’assurer qu’il ne présente pas de risque d’infarctus du myocarde.

Quand un homme souffre de priapisme, le médecin en recherchera les différentes causes. Par exemple, certaines leucémies, des troubles de la coagulation, certains médicaments ou des drogues peuvent provoquer ce trouble qui s’avère très douloureux pour le sujet. À chaque fois, les équipes médicales proposent un traitement pour soulager le patient : efforts physiques avec écartement des cuisses, rapports sexuels et éjaculations répétées, réfrigération au niveau du pénis ou prescription de médicaments. Dans près de la moitié des cas, aucune cause n’est d’ailleurs retrouvée pour expliquer ce priapisme.

En quelques années, la sexualité masculine a complètement changé grâce aux progrès scientifiques. Même certains phénomènes comme les fractures du pénis sont désormais bien diagnostiqués et traités. Ce terme de « fracture » est en fait un excès de langage, car l’homme a perdu l’os central de son pénis il y a environ 1,9 million d’années, à l’époque d’Homo erectus. Les primates comme le gorille ou le chimpanzé l’ont conservé. La rupture de la gaine fibreuse qui entoure les corps caverneux provoque une douleur violente. Cet accident se produit quand l’homme force trop au moment de la pénétration ou dans certaines positions acrobatiques. Le traitement comporte selon les cas l’immobilisation du pénis, et parfois même de la chirurgie suivie de longues périodes d’abstinence. Voilà peut-être une illustration du vieil adage « qui veut aller loin ménage sa monture »…

Le syndrome féminin d’excitation génitale persistante

Vaillant jusqu’à 100 ans

Les progrès de la médecine permettent aujourd’hui d’assurer à un homme même âgé une sexualité parfaite. La prescription de testostérone par crème ou de simples patchs permettrait, sous contrôle médical, dans certains cas d’augmenter le désir sexuel. La chirurgie peut déboucher une artère ou corriger une fuite veineuse. Des médicaments de plus en plus actifs agissent pour obtenir des érections de qualité. Les traitements de l’éjaculation précoce offrent enfin la possibilité de résoudre ce trouble dont souffrent certains hommes. L’éjaculation précoce se définit par un délai entre la pénétration et l’éjaculation inférieur à une minute avec une impossibilité de retarder l’éjaculation. Malgré les efforts des partenaires sexuels pour dédramatiser la situation, beaucoup d’hommes souffrent de honte et d’atteinte à leur virilité. Les progrès thérapeutiques sont maintenant d’un grand confort pour les sujets concernés.

Chez les femmes, l’excès pathologique existe aussi. Le syndrome d’excitation génitale persistante est maintenant bien connu99. Les femmes qui en sont atteintes présentent une excitation sexuelle permanente avec la sensation d’orgasmes imminents. Elles ressentent une hypersensibilité dans les régions clitoridiennes, vaginales, des grandes lèvres et parfois dans la région périanale. Ce syndrome se manifeste par des épisodes pouvant durer de plusieurs heures à plusieurs jours, et un orgasme ne permet pas de soulager la personne qui en souffre. Des recherches ont tenté d’expliquer ce phénomène. Une équipe néerlandaise a ainsi découvert un lien avec les mouvements d’impatience des jambes, « les jambes sans repos », ce qui donne un début de piste pour analyser ce trouble. D’autres scientifiques travaillent sur des origines qui pourraient être en relation avec des phénomènes hormonaux.

• Les secrets du french kiss

Les Français sont connus dans le monde entier pour le fameux french kiss. C’est le long baiser profond et amoureux, bouche contre bouche avec la langue. Ce baiser est un message subtil pour transmettre des sentiments qu’il est parfois difficile d’exprimer par la simple parole. C’est un échange qui active de nombreux sens comme le goût, l’odorat ou le toucher. Cette pratique, qui étonne bon nombre d’Anglo-Saxons, est une vraie pépite de notre patrimoine culturel.

La biochimie du baiser : l’alchimie du bien-être

Les recherches scientifiques permettent maintenant de comprendre les mécanismes qui se produisent exactement lors d’un baiser. L’anthropologue américaine Helen Fisher100 a ainsi mené des études sur des couples d’étudiants hétérosexuels à qui l’on demandait de s’embrasser pendant quinze minutes. Les analyses de salive et de sang étaient effectuées pour rechercher les substances hormonales pouvant être sécrétées à cette occasion. Les recherches ont mis en évidence trois étapes :

• La salive participe à la croissance du désir sexuel, car elle contient de la testostérone. Cette hormone, tant chez l’homme que chez la femme, déclenche une pulsion sexuelle plus forte. C’est la dimension sexuelle du baiser.

• Dans un deuxième temps, entre en jeu la sécrétion de dopamine, que l’on peut qualifier d’hormone du plaisir. C’est la dimension romantique du baiser.

• Enfin, la sécrétion d’ocytocine, l’hormone de l’attachement à l’autre et du bien-être, donne la dimension « naissance du couple » après le premier baiser.

Les résultats ont souligné que le baiser intervenait également comme un moyen inconscient pour évaluer le partenaire. En pratique, environ 60 % des hommes et des femmes déclarent qu’ils ont cessé de poursuivre une relation avec le ou la partenaire, après le premier baiser.

Un baiser fonctionne comme une gâchette qui va libérer des flux d’hormones dont les effets sont excellents pour la santé. Parmi elles, de petites quantités d’endorphines. Ces molécules proches de la composition de la morphine, mais sans danger pour la santé, produisent une sensation de douce euphorie et de détente. Pour compléter ce feu d’artifice hormonal, il faut ajouter la dopamine, neurotransmetteur du plaisir et de la récompense, que le cerveau libère à l’occasion d’une expérience qu’il juge bénéfique. Il est intéressant de noter que cette substance intervient aussi dans les différents processus d’addiction comme la drogue. Je préfère de loin l’addiction au baiser qui est naturelle… Il suffit d’un baiser passionné d’une durée minimale de vingt secondes pour déclencher ce cataclysme hormonal.

Le baiser et les massages : des antistress efficaces

Par ce cocktail d’hormones, le baiser agit comme un formidable antistress naturel. Il faut savoir que la salive contient également des phéromones, majoritairement chez les hommes. Des études scientifiques ont montré que ces molécules modifient l’état émotionnel de la partenaire féminine lorsqu’elle reçoit la salive de son compagnon. En étudiant les changements hormonaux des hommes et des femmes après un baiser prolongé, il a été observé une baisse du cortisol, que l’on peut qualifier de marqueur biologique du stress. En pratique, le baiser intervient donc comme un antistress puissant et qui ne présente aucun danger, à l’inverse de certains médicaments. Il peut y avoir une accoutumance liée au plaisir généré, mais aucune contre-indication et aucun effet secondaire. Ce qui laisse supposer que les Français, qui sont les plus gros consommateurs mondiaux d’anxiolytiques, ne s’embrassent pas assez !

La kisspeptine :

l’hormone secrète qui allume le feu

La kisspeptine est une hormone découverte récemment qui agit à la fois sur l’attractivité pour le partenaire et sur le comportement sexuel. Les chercheurs qui l’ont étudiée résument les choses en un mot : pas de sexe sans un baiser. Le préliminaire du baiser provoque en fait un bouillonnement hormonal, ce qui explique pourquoi les partenaires font souvent spontanément l’amour après les premiers baisers. Une autre étude menée chez des souris mâles101 a montré que la kisspeptine augmentait leur attention envers les femelles et diminuait les signes d’anxiété.

Les massages offrent également un puissant pouvoir antistress. Une étude britannique102 menée sur une vingtaine de couples en bonne santé, mais stressés, a ainsi montré les bienfaits des massages en couple, autant pour celui ou celle qui masse que pour celui ou celle qui se fait masser : cette pratique a eu des effets durables sur leur bien-être et leur perception du stress.

• Augmenter son pouvoir de séduction

La puissance du regard : les quatre minutes fatidiques

Oscar Wilde avait vu juste en prétendant que « la beauté est dans les yeux de celui qui regarde ». Une étude scientifique réalisée aux États-Unis à la fin des années 1990103, devenue depuis une référence, montre la puissance incroyable qui peut se libérer par l’intensité d’un simple regard. Le Pr Aron a constaté que le fait de fixer intensément un partenaire produit un impact décisif sur le déclenchement des sentiments de la personne regardée. Pour réaliser ces travaux scientifiques, il a réuni des hommes et des femmes qui ne se connaissaient pas. Il les a ensuite assortis par couple, en choisissant chaque partenaire au hasard. Pendant la première demi-heure, il a demandé à chaque couple qui venait de se former de parler de sa vie quotidienne, d’échanger toutes sortes de détails, même intimes. Au bout de trente minutes, il leur a imposé de ne plus prononcer un mot et de se regarder les yeux dans les yeux, dans un silence complet, pendant précisément quatre minutes. La majorité des participants a reconnu, à la suite de ce regard prolongé, une profonde attraction pour le partenaire inconnu une demi-heure plus tôt. En pratique, six mois plus tard, deux couples participant à cette étude s’étaient mariés.

Je dois reconnaître que ces quatre minutes m’ont intrigué, surtout quand j’ai découvert que des hypnotiseurs entraînés réussissaient à mettre des sujets en état de sommeil en seulement cinq secondes. J’ai recherché des explications du côté des praticiens qui utilisent l’hypnose dans leur exercice. Cette technique est utilisée depuis très longtemps. Déjà, en 1878, à l’hôpital de La Salpêtrière à Paris, le Pr Charcot l’utilisait pour traiter des patients présentant des manifestations d’hystérie. Les hypnotiseurs considèrent qu’il existe des forces inconnues dans le regard qui permettent de plonger le sujet dans un état entre veille et sommeil. Cet état se caractérise d’ailleurs par des ondes spécifiques bien visibles sur le tracé de l’électroencéphalogramme. Cet état frontière entre veille et sommeil est un moment de vulnérabilité au cours duquel les mécanismes de défense baissent la garde. Il s’ouvre alors une voie de passage fulgurante vers l’inconscient.

Sur un plan technique, les hypnotiseurs considèrent qu’il est à la portée de tous d’apprendre à utiliser la capacité d’hypnose dans le regard. Il suffit de s’exercer. Ils insistent tout particulièrement sur l’aptitude à fixer le regard, l’absence de clignement des paupières et le diamètre de la pupille. Lorsque cette dernière se contracte, on parle de myosis. À l’inverse, la dilatation porte le nom de mydriase. Celle-ci peut correspondre à un état physiologique particulier, à la prise de certains médicaments, ou à une maladie. En pratique, la consommation d’alcool ou de stupéfiants peut provoquer cette dilatation, mais aussi simplement l’adaptation naturelle des yeux qui passent de la lumière à l’obscurité. Une émotion intense comme l’échange d’un baiser peut également provoquer cette mydriase. Pour revenir à votre vie quotidienne, n’hésitez jamais à jouer de votre regard, dont la puissance est bien supérieure à celle des mots. En fixant intensément votre partenaire, yeux grands ouverts et sans regarder ailleurs, vous obtiendrez des résultats surprenants.

Oser découvrir ses vraies orientations sexuelles

À l’instar d’Hippocrate qui disait avec sagesse « tels sont les yeux, tel est le corps », une équipe renommée de scientifiques américains104 a soumis 325 volontaires, hommes et femmes, à la vision de vidéos très érotiques. En utilisant des lentilles infrarouges, ils ont mesuré la dilatation des pupilles en temps réel en fonction des différentes scènes des films. Ils ont constaté que les pupilles des hommes hétérosexuels se dilataient à la vue des femmes, celles des hommes homosexuels à la vue des hommes. À l’inverse, les pupilles des femmes se dilataient autant pour des scènes mettant en jeu des hommes que des femmes. Les femmes lesbiennes présentaient des réponses se rapprochant des hommes hétérosexuels.

L’intérêt de cette étude a permis de montrer le désir réel que ressent un homme ou une femme en dehors des conventions sociales, des interdits et des tabous. Des hommes ou des femmes peuvent avoir des tendances fortes pour le même sexe sans jamais oser les exprimer, du fait de leur éducation ou de leur entourage. Mal dans leur peau, ils risquent de développer des états dépressifs ou des modes de compensation comme l’excès de tabac, d’alcool ou de nourriture. Le principe du « connais-toi toi-même » est la base d’une vie épanouie pour se sentir bien à chaque instant. Quand une personne construit sa vie en contradiction avec sa nature profonde, elle ne fera que se mentir à elle-même et à son entourage. Vivre en faisant semblant donne une teinte grise à la vie et provoque une immense fatigue inexpliquée. Il faut par conséquent rendre hommage aux volontaires de cette étude scientifique qui a été réalisée avec minutie, pour le courage qu’il leur a fallu pour découvrir ou révéler leurs tendances profondes.

L’art de la persuasion

Certains hypnotiseurs travaillent les techniques de persuasion en jouant sur des mécanismes bien particuliers. Ils s’efforcent de parler le moins possible en gardant une posture distante et mystérieuse. Tout en maintenant une attitude profondément calme, ils se montrent à la limite de l’antipathie, ne répondant pas ou à peine aux questions posées, attendant quelques interminables secondes avant de serrer une main tendue. L’hypnotiseur reste en retrait, immobile, tout en poussant son interlocuteur à se livrer le plus possible. Il ne parle pas ou très peu, endort l’esprit critique, et pousse inconsciemment l’autre à en faire de plus en plus pour se faire aimer de celui qui détient un pouvoir et qu’il n’arrive toujours pas à séduire.

Charmer davantage pour conquérir ce qui paraît impossible, c’est commencer à se soumettre au pouvoir de celui qui refuse un sourire ou qui fait comme si vous ne comptiez pas pour lui. C’est le contraire de la séduction qui attire l’autre. C’est l’exemple typique de certaines jeunes femmes qui ne sont absolument pas attirées par les hommes trop flatteurs, et qui vont leur préférer le bad boy rustique et malotru, dont elles rêvent de devenir la petite amie. La séduction repose ici sur la mise en évidence d’un manque pour l’autre, en faisant scintiller ce qu’il n’a pas pour l’attirer davantage. Ce manque secoue les fondations de l’individu en lui montrant ses limites, ce qui fait alors immédiatement remonter à la surface tous ses complexes conscients ou inconscients pour expliquer le fait qu’il n’arrive pas à séduire : se sentir trop petit ou trop grand, trop gros ou trop maigre, trop pauvre ou fille à papa, trop vieux ou trop jeune.

Des centaines de variantes existent, qui constituent les ressorts de névroses personnelles. Activés, ces mécanismes pousseront à séduire par tous les moyens. Celui qui connaît ces techniques, que je qualifierais d’antiséduction, devient un séducteur hors pair. Mais ceci nécessite une grande maîtrise de soi et un talent d’observateur futé et affûté. Cette démarche fonctionne à l’opposé des réflexes naturels d’un individu, qui consistent à séduire de façon réflexe par des sourires et des compliments. Cela oblige à un temps d’attente pour mieux sentir une situation et, surtout, pour se concentrer sur l’écoute de l’autre. Ceci est un élément essentiel. Être attentif à ce que l’on vous dit, sans penser à ce que l’on va répondre, nécessite une très haute concentration. Très peu de personnes savent réellement écouter, parlent pour parler et personne ne prête profondément attention à ce que dit l’autre. Celui qui découvre l’écoute attentive prend un réel pouvoir sur autrui, comme le psychanalyste avec son patient, le prêtre avec le fidèle…

CHAPITRE VIII

ÉLIMINER LE STRESS ET LA DÉPRIME

« Commencez par changer en vous ce que vous voulez changer autour de vous. »

GANDHI

Ce n’est un secret pour personne, nous sommes de grands consommateurs de médicaments psychotropes (anxiolytiques, antidépresseurs, hypnotiques, neuroleptiques…). Selon les derniers chiffres disponibles105, 16 millions de personnes en France parmi les 11-75 ans ont déjà pris ces médicaments. Ces molécules, commercialisées en masse dans les années 1960, ont certes permis de guérir beaucoup de patients et de prendre enfin au sérieux des pathologies bien réelles, comme le stress chronique ou la dépression nerveuse. Simplement, toute médaille a son revers. Se placer sous une camisole chimique peut à la longue s’avérer néfaste, car ces médicaments comportent de nombreux effets indésirables : accoutumance, troubles de la mémoire, diminution de la libido, incapacité à faire face aux événements de la vie… Là encore, il existe des moyens préventifs simples et naturels pour entretenir son mental : la gestion naturelle de son stress, la pratique du bonheur (oui, le bonheur s’apprend !), la méditation…

• Halte au stress !

Juste une mise au point

Voilà un mot que l’on entend souvent : « je suis stressé », « mon boulot est stressant », « mes enfants me stressent »… Bref, le stress est mis à toutes les sauces. De nombreux ouvrages et articles sont consacrés à cette « maladie du siècle », et je ne vais pas vous répéter ici ce que vous avez sans doute déjà lu maintes fois. Je tiens juste à vous rappeler quelques points, qui sont importants à garder à l’esprit avant d’aborder des techniques naturelles de guérison.

Le stress est une réaction normale de l’organisme, qui lui permet de réagir face à des stimulations agréables ou désagréables provenant de l’extérieur. Sous l’effet du stress, votre corps produit de l’adrénaline pour vous pousser à agir, puis différentes hormones (endorphines, cortisol…) pour vous permettre de faire face et de prendre des décisions. Donc, si vous n’étiez soumis à aucun stress, vous seriez une sorte de couleuvre ! Malheureusement, lorsque nous sommes trop stimulés (suractivité, compétition accrue…), trop agressés (contrariétés de la vie, frustrations, pression au travail…) ou tout simplement fatigués, l’organisme n’a plus l’occasion de se détendre entre deux phases de stress : il ne gère plus les stimulations de l’extérieur et se « grignote » lui-même, avec un cortège de manifestations désagréables : anxiété, maladies psychosomatiques, malaises, troubles psychologiques, insomnie, irritabilité, troubles alimentaires… C’est là qu’il faut réagir, avant qu’il ne soit trop tard.

Le burn-out ou la limite du stress

Lorsque votre organisme est soumis à des stress répétés et non contrôlés, il finit par s’épuiser et ne plus savoir comment réagir. C’est la phase ultime du stress, qui peut s’avérer désastreuse pour la santé. On parle beaucoup en ce moment de burn-out, ou syndrome d’épuisement professionnel. C’est là un cas typique de stress prolongé engendré par l’activité professionnelle. Les agents stressants peuvent être de différents ordres : mauvaise ambiance, pression du supérieur hiérarchique, objectifs non atteignables, incompatibilité avec la vie privée, temps de trajet trop longs, surinvestissement dans son travail…

Dans un premier temps, l’organisme réagit comme il peut face au stress. C’est dur, mais on y croit encore et on ne s’écoute pas trop. Dans un deuxième temps, comme pour un moteur de voiture, le corps n’a plus de carburant mais il continue à essayer d’avancer, avec beaucoup d’efforts. Et puis un jour, c’est la panne sèche : on ne peut plus se lever pour aller travailler, et la souffrance est telle qu’elle provoque un arrêt de travail, ce qui engendre culpabilité, dévalorisation de soi, voire dépression. Vous l’aurez compris, le stress doit être pris très au sérieux et savamment dosé afin d’éviter de telles dérives.

Sans recourir aux médicaments ni aux potions magiques, il existe des moyens d’une simplicité extrême et totalement gratuits pour réduire votre stress. Car une chose est certaine : il est impossible d’éliminer le stress de nos vies, il faut donc apprendre à vivre avec.

• Les moyens physiques

Le toucher

Les Américains pratiquent souvent le hug pour se saluer, lorsqu’ils se retrouvent en couple ou entre amis. Il traduit selon les circonstances une forme d’amitié, d’amour, en tout cas une forme de convivialité et de familiarité. C’est une sorte d’échange romantique dans un monde moderne, un vecteur d’émotion, de bonheur et de chaleur humaine, un signal fort de bienvenue et d’ouverture.

En Inde, Amma a pratiqué ce hug sur plus de 30 millions de personnes. Cette femme, que beaucoup considèrent comme une divinité, est connue pour apporter à travers le hug de nombreux bienfaits à la personne qui le reçoit. Dans ces moments, elle transmet le darshan, une puissante énergie spirituelle. J’ai observé une cérémonie où Amma pratiquait cette accolade à des centaines de fidèles et j’ai eu moi-même le privilège d’être serré dans ses bras. C’est une expérience unique qui se vit avec émotion. On a l’impression d’une immense énergie positive qui vous entoure, vous protège et vous apaise, une sorte de flash-back pour revenir à ses fondamentaux, à ce qui est essentiel, pour retrouver le chemin de son authenticité. C’est à ce moment précis que j’ai compris ce que j’avais lu sur le visage des fidèles après ce contact : un prodigieux sentiment de quiétude et de sérénité.

Une équipe de chercheurs aux États-Unis106 a décrypté les bienfaits du hug, tel qu’il se pratique dans leur pays. Pour cela, ils ont réalisé plusieurs études qui ont toutes abouti aux mêmes conclusions. Dans leurs recherches, ils ont réuni 59 femmes âgées de 20 à 49 ans qui avaient depuis six mois le même partenaire, qu’elles soient mariées ou pas. Ils ont ensuite comparé un groupe qui ne recevait jamais de hug à un groupe qui recevait des hugs répétés de leurs conjoints. Ils ont ainsi mis en évidence que cette pratique augmentait la sécrétion d’ocytocine – l’hormone de l’attachement à l’autre et du bien-être –, diminuait la fréquence cardiaque et la pression artérielle tout en réduisant le stress.

Les massages

Dans le contexte de contacts rapprochés, les massages sont également souvent cités comme une source de bien-être. Ils contribuent à la sérénité et la relaxation, en construisant un univers apaisant. Comme je vous l’ai déjà expliqué un peu plus haut, ils diminuent le stress tout en permettant de mieux reconnecter le corps et l’esprit. Se faire masser est un indicateur fort d’une décision de se prendre en charge. Les travaux du Pr Mark Tarnopolsky107, au Canada, ont mis en évidence les effets anti-inflammatoires du massage, avec une composante de régénération et de récupération au niveau des muscles. Les scientifiques ont travaillé sur un groupe de sportifs qui, après un effort significatif, bénéficiaient d’un massage prolongé sur une seule de leurs jambes. Les chercheurs ont ensuite effectué de petits prélèvements de muscles avant et après l’effort sur les jambes massées et non massées. Les résultats ont été étonnants. Les analyses ont retrouvé un effet anti-inflammatoire notoire sur les jambes massées, comme si un médicament avait été injecté localement. Ils ont également mis en évidence l’augmentation du nombre de mitochondries dans les cellules, indiquant que le rendement des muscles devenait meilleur. Les mitochondries participent en effet à la production d’énergie cellulaire. Les chercheurs ont même réussi à comprendre le mécanisme biologique à l’origine de ces effets bénéfiques. Lorsque la main exerce des pressions sur la peau, cela déclenche une série de réactions biologiques. Les récepteurs situés à la surface des cellules activent des molécules appelées kinases, lesquelles, à leur tour, activent des gènes spécifiques connus pour intervenir dans la lutte contre l’inflammation.

Le sourire protecteur

Même si vous souriez en vous forçant, vous vous faites du bien, comme le montrent certaines études. L’une d’elles a porté sur 170 volontaires qui étaient soumis à des situations stressantes108. Dans le groupe qui acceptait de sourire de façon obligatoire, les médecins ont remarqué que les sujets étaient nettement moins sensibles au stress : cette observation s’est traduite par une diminution de la fréquence cardiaque lors de stress. Le stress est très nuisible à la santé. Il est à l’origine de nombreuses pathologies, comme les maladies cardio-vasculaires.

Cependant, comme nous l’avons dit, il est impossible de vivre dans un environnement sans stress, et cela serait même dangereux, car l’organisme en a besoin au quotidien d’un minimum pour stimuler ses défenses. Nous disposons en permanence d’un pouvoir pour lutter contre les situations stressantes. Le sourire forcé, comme expliqué plus haut, fait ainsi du bien à nos cellules. Si l’origine du stress provient de la personne qui se trouve en face de vous, en adoptant des sourires forcés répétés, vous vous décontracterez et, à l’inverse, vous verrez monter le stress de votre interlocuteur. Faites le test. Si vous souriez spontanément et naturellement, cela marche tout aussi bien, mais c’est moins facile à contrôler. Il ne faut pas hésiter à sourire le plus souvent possible. Sourire génère des ondes positives autour de vous, une impression de succès qui rend séduisant. Vous paraîtrez moins fatigué et plus jeune. De plus, la bonne humeur produite par ces sourires est très contagieuse. Essayez de penser à des choses tristes ou négatives et de sourire en même temps, et vous comprendrez alors toute la puissance protectrice du sourire…

• Apprendre à se libérer mentalement

Faire taire notre gendarme mental

Apprenez à dire non !

Voici en vrac quelques petites idées pour apprendre à vous libérer :

• Déclinez une invitation si vous vous sentez trop fatigué.

• Ne portez pas cette veste dont tout le monde vous dit grand bien si vous n’êtes pas à l’aise dedans.

• En soirée, quand vous tombez de sommeil et que l’on vous propose le dernier verre, rentrez chez vous.

• Quand le téléphone sonne et que ce n’est pas le moment, ne décrochez pas. Si c’est urgent, vous le saurez toujours.

• N’acceptez pas cette promotion si vous sentez, au fond de vous, que vous n’en serez pas capable ou qu’elle ne vous convient pas.

En mai 1968, sur les murs de Paris, il était écrit partout : « Le flic est en toi. » C’est encore vrai aujourd’hui, mais plus insidieusement. L’agent de police, le parent ou le professeur trop autoritaire sont des « cibles » faciles à repérer donc à combattre, ignorer ou fuir. Mais quand l’ennemi ressemble à un allié, un ami ou à l’image de ce qu’il faut penser pour faire partie d’un groupe, la partie n’est pas simple et peut bloquer une vie en cassant ses possibilités. Beaucoup de personnes détiennent en elles un immense potentiel qu’elles n’utiliseront jamais, des rêves d’enfant qui n’auront jamais la moindre réalité dans la vie adulte. C’est tout ce qui éloigne les êtres de ce qu’ils sont vraiment, de leurs centres de gravité, du bonheur, tout simplement. Très tôt dans la vie, des messages sont émis dans cette direction avec plus ou moins d’intensité. Avec des « mange pour faire plaisir à Maman » et « finis ton assiette », combien de personnes, devenues adultes, finissent leurs assiettes alors que ce n’était pas bon du tout ou qu’elles n’ont plus faim ? Elles ont inconsciemment l’impression qu’elles seront moins aimées si elles ne se plient pas aux règles. Apprendre à ne pas finir son assiette en étant à l’écoute de ce que l’on ressent vraiment est un premier pas vers le bonheur… Il est très difficile de se libérer du regard inconscient d’une personne bienveillante, mais c’est le prix de la liberté. Dans d’autres cas, certains se mettent à boire, à fumer, à se droguer pour faire partie d’un groupe qui leur propose une identité. Mais en même temps, ils se détruisent progressivement et raccourcissent leurs vies. Cela peut être aussi le choix d’un conjoint qui correspond à un message subliminal de ce qui est bien pour les parents, les amis ou, pire, les images de héros de feuilletons télévisés. C’est comme cela que s’enclenchent des vies ratées, des enfances malheureuses, une sensation de mal-être qui n’en finit pas. Le choix d’une profession peut suivre le même schéma : on choisit son métier en fonction de son entourage et non de ses aspirations profondes…

Se confronter à la réalité pour briser ses chaînes

Pour être heureux et avoir une vie qui nous corresponde, il faut savoir briser les chaînes visibles et invisibles. C’est un chemin complexe et qui demande parfois de l’aide, car nous ne percevons pas toujours ce qui nous enferme malgré nous. Dans les cas difficiles, la psychanalyse peut permettre de se libérer et de se découvrir tel que l’on est dans la réalité. Je regrette que, en France, cette discipline demeure taboue. Pour beaucoup, aller chez le psychanalyste, c’est se considérer comme fou. C’est là une profonde erreur, car cette technique de psychologie permet de mettre au jour des mécanismes bloqueurs installés pendant l’enfance comme des freins qui brident le moteur de la vie. Il faut souvent de l’aide pour les repérer, car il est difficile de les désamorcer seul, un peu comme un chirurgien qui tenterait de s’opérer lui-même.

Les défenses

Les défenses psychologiques rendent ce parcours particulièrement laborieux. Pour imaginer à quoi correspond une défense, représentez-vous un point à vif, très douloureux sur votre bras. Si quelqu’un essaie de le toucher, même de l’effleurer, vous allez le repousser par réflexe, avec violence. Lorsque vous serez à nouveau confronté à la même situation, vous serez sur vos gardes et vous réagirez encore plus vite et plus fort. Les psychanalystes connaissent parfaitement ces mécanismes de défense. C’est pour cette raison qu’ils s’approchent avec prudence des points sensibles, comme on le ferait pour déminer une bombe, et que l’analyse dure parfois plusieurs années. Mille précautions sont prises pour arriver au but. Ceci explique aussi pourquoi nous pouvons repousser violemment les proches qui nous disent la vérité. Ils peuvent avoir raison, mais ils appuient sans le savoir sur un mécanisme de défense qui les neutralise. Quelqu’un de neutre et éloigné du contexte affectif permet de mieux avancer. On comprend pourquoi l’Ordre des médecins recommande à un médecin de ne pas soigner sa famille, à un chirurgien de ne pas l’opérer, à un psychanalyste de ne pas prendre en charge ses proches. Désamorcer une défense est un travail long et difficile, mais l’enjeu en vaut la chandelle : redonner la liberté à celui qui l’avait perdue.

Le transfert

Le transfert est une autre difficulté qui peut se produire à l’occasion d’une psychanalyse. Je parle là de la naissance de sentiments entre l’analyste et l’analysé. Par exemple, le psychanalyste peut, à un moment donné, représenter le père ou la mère. Ces transferts affectifs vont brouiller les pistes et induire une montée en puissance des mécanismes de séduction. Chercher à séduire l’autre, c’est tenter de se montrer tel que l’on n’est pas dans la réalité. Vouloir montrer ce que l’on pense être le meilleur côté de soi-même n’est pas du tout se montrer tel que l’on est.

C’est mettre en avant des fausses pistes pour égarer l’autre en pensant le séduire. Le risque est ensuite de tout faire pour correspondre à l’image que l’on a donnée. Cela revient à s’enfermer dans une prison, à répéter le même scénario d’une pièce de théâtre, à dissoudre ce que l’on est vraiment. C’est la perte de l’authenticité.

Pour se libérer, il ne faut justement pas se situer dans un mécanisme quelconque de séduction, mais au contraire oser apparaître tel que l’on est. C’est certainement un risque de la psychanalyse qui, révélant les individus à eux-mêmes dans ce qu’ils sont vraiment, les rend étrangers à leur vie. Le danger de rupture, qu’elle soit affective, sociale ou professionnelle, est grand quand une personne décide d’aller couper les liens invisibles qui la bloquaient. Choix délicat, certes, mais c’est aussi le prix de la liberté et du bonheur.

• Éviter la déprime

Comme pour le stress, la « déprime » fait partie de notre vocabulaire quotidien, et nous en avons tous fait l’expérience à certains moments de notre vie. La déprime se caractérise par une fatigue physique et morale, des ruminations, l’impression de voir « le verre à moitié vide ». On a moins d’entrain pour se lever, les choses paraissent peu ou pas intéressantes, et toute activité semble difficile. La déprime peut survenir à des moments compliqués de la vie, ou bien quand tout semble terne et routinier. On peut aussi considérer à tort qu’on est déprimé, tout simplement parce que nous ne sommes pas continuellement heureux et que nos journées ou nos semaines sont faites d’alternances d’humeurs. La déprime est différente d’une dépression, qui se caractérise par les mêmes symptômes, mais plus graves (tout est ralenti et le sujet ne semble plus sensible à rien), et sur une durée qui excède quinze jours consécutifs. Il faut évidemment consulter un médecin si vous ou l’un de vos proches êtes dans ce cas de figure. La déprime, quant à elle, ne dure pas et peut être combattue par des techniques naturelles.

Cultiver le bonheur

Toutes les recherches scientifiques récentes montrent que le bonheur est un gage de longévité en bonne santé. Des études ont notamment porté sur les télomères, petits manchons au bout de nos chromosomes. Ils sont très sensibles au stress, à l’état d’esprit et au mode de vie109, et diminuent progressivement avec le vieillissement. Plus les télomères sont courts, plus des maladies comme les cancers, la maladie d’Alzheimer ou les maladies cardio-vasculaires apparaissent. À âge égal, il se trouve que les sujets ayant les télomères les plus longs sont les gens les plus heureux… Toute la question est de savoir comment être heureux. Quantité de livres sont publiés sur ce thème, vous offrant ainsi mille et une recettes pour voir la vie en rose.

Enseigner le bonheur : c’est possible, et une université américaine a lancé le mouvement il y a quelques années. Et ce n’est pas n’importe laquelle, puisqu’il s’agit de Harvard, la plus prestigieuse. Cet enseignement fait salle comble. Quand on sait que, aux États-Unis, les cours sont payants, on comprend l’immense intérêt des étudiants pour cette nouvelle discipline. Depuis, d’autres pays ont suivi et, dans certaines écoles en Allemagne, en Suisse ou en Autriche, les enfants assistent à des cours de bonheur ! Car oui, le bonheur s’apprend, et ce n’est pas forcément une évidence que d’être heureux. Cela dépend davantage d’un état d’esprit et d’un regard particulier sur la vie que de circonstances matérielles extérieures. Certains sont heureux avec trois fois rien alors que d’autres, à la tête d’immenses fortunes, vivant dans des familles aimantes et équilibrées, présentent un état dépressif chronique. Il semble exister une alchimie mystérieuse dont certains jouissent, leur donnant une force et un bien-être immenses. Les événements extérieurs ont peu de prise sur eux et ils disposent d’une formidable puissance : la capacité d’être heureux dans la plupart des circonstances de la vie. Pour accéder à cet état qui change complètement la donne, il faut néanmoins s’astreindre à un certain parcours. Je propose de vous donner ici quelques outils qui, je l’espère, contribueront à vous aider à trouver votre chemin vers un bonheur durable.

Les équilibres instables

Imaginez des femmes et des hommes qui rejoignent enfin leurs rêves. Pendant des mois, des années, ils ont concentré toute leur énergie pour accéder à l’objectif qu’ils se sont fixé, sans lâcher prise à aucun moment. Ils sont sûrs et certains que lorsqu’ils l’atteindront, ils toucheront au bonheur absolu, au nirvana pour l’éternité. Plus ils se rapprochent du but, plus leurs désirs montent en puissance. Il peut s’agir d’un amoureux ou d’une amoureuse qui cherche à conquérir celui ou celle à l’origine d’un coup de foudre, d’un diplôme difficile à obtenir, d’une fortune faite après de nombreux efforts. Retrouvons ces personnes ne serait-ce que cinq ans plus tard. Le désir créé par le manque a disparu, l’amour exacerbé par le manque n’est plus le même. Comme des gagnants du Loto qui peuvent s’offrir presque tout ce qu’ils désirent, ils ne savent plus quoi faire de leur vie, quel sens lui donner. Cela devient comme une retraite anticipée où l’univers se rétrécit jour après jour. C’est là tout le paradoxe. On court après un idéal et, quand on l’atteint, le puissant moteur du désir s’arrête. Or, le carburant du bonheur est justement le désir, ce qui complique les choses. Le temps d’une personne heureuse passe vite, très vite. Celui d’une personne qui s’ennuie passe très lentement. Bergson définissait le temps comme le jaillissement ininterrompu d’imprévisibles nouveautés. Cette définition nous ouvre une porte pour apprendre à être heureux quand on a réussi à obtenir tout ce que l’on voulait. Le mouvement permanent est l’une des clés du bonheur. Cela veut dire se mettre en danger, savoir prendre des risques, redécouvrir le manque pour découvrir de nouvelles sensations. Les changements nous obligent à nous adapter sans arrêt afin de créer de nouveaux équilibres, de nouvelles façons d’être heureux. Il faut apprendre à se lancer des défis en permanence, rencontrer de nouvelles difficultés à surmonter pour se sentir mieux. L’histoire n’est jamais finie. Le mouvement de la vie est synchrone avec le mouvement du bonheur. L’immobilité détruit tout : les fonctions intellectuelles, le potentiel musculaire, mais aussi l’aptitude au bonheur.

Arrêter le film pour jouir de la scène

Il est essentiel de savoir s’arrêter pour mieux jouir de la vie. C’est l’inverse d’un voyage organisé tout compris, dans lequel vous devez absolument cocher toutes les attractions touristiques sans omettre de faire les photos à l’endroit que l’on vous indique pour immortaliser l’instant. Au retour, vous pourrez dire « j’y étais et je n’ai rien manqué ». Je pense que, à la rigueur, le visionnage d’un film sur le pays produirait les mêmes effets. La clé, c’est justement de savoir s’arrêter le temps nécessaire pour entrer en résonance avec un paysage, une scène de marché ou le regard neuf d’un enfant. Faites un arrêt sur image et prenez conscience de chacun de vos sens : l’ouïe, l’odorat, la vue, le goût, le toucher… Quelles sont les informations recueillies, que réveillent-elles en vous de particulier ? Concentrez-vous sur les sensations les plus agréables et ne pensez plus qu’à cela. Vous touchez là des petits moments de bonheur et d’éternité. L’essentiel n’est pas de prendre la photo pour la montrer aux autres et la stocker, mais bien de jouir tout de suite de l’instant, de la force du moment présent. La procrastination est le fait de remettre toujours au lendemain ce qui pourrait être réalisé le jour même. Il existe aussi une procrastination du plaisir et du bonheur. Dans votre vie quotidienne, n’oubliez pas de faire des « pauses » régulières : arrêtez-vous sur le chemin de votre travail, humez les odeurs autour de vous, attardez-vous sur le sourire de votre enfant ou goûtez profondément les saveurs d’un bon plat partagé avec des amis.

Cesser de ruminer les points négatifs

Il est démontré que les sujets qui passent leur temps à ressasser de vieilles histoires dont ils ont été victimes, ou à penser à tout ce qui est négatif dans leur entourage ou dans leur milieu professionnel, diminuent leur espérance de vie. Tourner en rond en repensant sans cesse à ce qui ne vous convient pas use l’organisme un peu plus jour après jour. Bien sûr, il ne s’agit pas de faire l’autruche face à une situation difficile : il convient de l’analyser pour mieux la comprendre, et rechercher les solutions pour que les choses aillent mieux. Dans certains cas, après mûre réflexion, il faut aussi savoir admettre qu’il n’y a pas de solution pour améliorer une situation. Mais après coup, cela ne sert à rien de toujours ressasser les mêmes problèmes. Certaines personnes ont tendance à radoter intérieurement en endommageant leurs neurones, et à agacer prodigieusement l’entourage. Savez-vous que dans une étude menée sur le bien-être au travail, les collègues « geignards » arrivaient en tête de liste des inconforts ? Il existe une bonne solution pour casser ce cercle vicieux. Il s’agit tout simplement d’écrire sur une feuille de papier ce qui se passe, ce que l’on en pense, les positions à prendre et à ne pas prendre, une fois pour toutes. Vous rangez ensuite cette feuille, et vous la relisez chaque fois que vous avez tendance à repartir en boucle.

Travailler son bonheur national brut

Le royaume du Bhoutan est un petit pays situé en Asie du Sud. C’est un pays pauvre, qui vit principalement de l’agriculture et du tourisme. Mais il a une particularité : dans les années 1970, les autorités ont en effet décidé de ne pas parler de produit intérieur brut (PIB) mais de bonheur national brut (BNB). Les marqueurs de bien-être ne sont pas les biens matériels et la richesse des habitants, mais ce qui les rend vraiment heureux. Depuis, l’idée a fait son chemin, se transformant en véritable indicateur économique, repris sous diverses formes, par l’ONU et l’OCDE entre autres. Ainsi, chaque année, des chercheurs sont missionnés par l’ONU pour établir un rapport annuel du bonheur. Selon le dernier classement en date (2023), la Finlande a été désignée comme le pays le plus heureux du monde, pour la sixième année consécutive, le Danemark arrivant en deuxième position, suivi par l’Islande, Israël, les Pays-Bas et la Suède. La France arrive, elle, en 21e position !

Veiller à ce qui nous rend vraiment heureux : c’est un effort difficile qui conduit à refaire une deuxième lecture de sa vie. Que ce soit au niveau des loisirs, des personnes avec qui l’on partage notre bien le plus précieux, à savoir notre temps, ou ce que l’on achète en pensant se faire plaisir, il faut tout reconsidérer par rapport à nos sensations positives. Il s’agit de filtrer ce qui nous rend vraiment heureux et ce qui nous laisse indifférent. Repensez à la semaine écoulée en sélectionnant ce que vous estimez être les meilleurs moments, ceux que finalement vous souhaiteriez revivre le plus souvent possible. Repensez également à vos différentes vacances, aux week-ends, aux repas partagés avec d’autres, et faites varier le curseur. Vous allez être surpris du résultat. Le bonheur ne se situe pas toujours là où vous l’aviez imaginé…

Cette démarche peut être utile dans les choix auxquels nous sommes confrontés au quotidien, pour se débarrasser des situations dans lesquelles on souhaite juste faire comme tout le monde ou coller aux images des gens heureux projetées par les publicités. C’est une bonne école pour découvrir tout le pouvoir de dire non, pour se protéger et ne pas se dissoudre dans n’importe quoi. Pour ne pas perdre le fil, je vous recommande de sélectionner chaque jour le meilleur moment de la journée, et d’y penser très fort pour le faire revenir le plus souvent possible. Concentrez-vous aussi sur ce que vous n’auriez pas dû faire, les pertes de temps inutiles, tout ce que vous ne souhaiteriez pas reproduire dans les jours ou les semaines à venir.

Accepter ses échecs

Tal Ben-Shahar, qui enseigne la pratique du bonheur à Harvard, souligne un point important : le droit à l’erreur, à l’imperfection, pour arriver à la plénitude. Pendant ses cours, il demande à un étudiant de dessiner un cercle à la craie sur le tableau noir. Le cercle dessiné est parfait. Il lui demande de se souvenir comment il dessinait à l’âge de 2 ans : des pâtés qui essayaient de ressembler à des cercles. C’est à force d’échouer de très nombreuses fois à dessiner des cercles pendant l’enfance que l’on arrive un jour au cercle harmonieux. Il faut admettre les échecs à répétition pour arriver à la réussite et ne surtout pas se décourager. Vous devez accepter que les choses ne marchent pas du premier coup, avec sérénité et sans culpabilité. Comprendre pourquoi cela n’a pas fonctionné est essentiel pour progresser. Lorsqu’un enfant est soumis à trop de pression, il se trouve véritablement anéanti par un premier échec au risque d’entrer dans un cycle d’insuccès s’il se trouve dévalorisé et surtout s’il perd confiance en lui. Il est capital de rechercher les points forts d’un enfant qui vont lui servir de points d’appui, comme en escalade, en lui communiquant la force de dépasser les erreurs normales liées à l’apprentissage. L’un des secrets du bonheur se cache peut-être entre les lignes de l’enfance. Ne perdons pas de vue que garder toute sa vie le courage de se tromper et d’accepter les échecs est un tremplin pour aller de plus en plus loin. Il est essentiel de prendre très tôt de bonnes habitudes pour être heureux plus tard. Le développement des pensées positives est un carburant important pour le bonheur. Recherchez le meilleur de chaque instant présent sans vous projeter en permanence vers le passé ou l’avenir, et évitez de vous fixer des buts impossibles à atteindre, et de vous torturer ensuite parce que vous n’y arrivez pas. Les parents donnent parfois des objectifs à leurs enfants qui correspondent à ce qu’ils auraient aimé faire eux-mêmes. Ils n’essaient pas de voir l’enfant ou de le comprendre dans ses différences, ils pensent surtout à eux-mêmes. L’enfant est alors vécu comme un vecteur de leur réussite narcissique et sociale, au mépris de sa véritable nature. Il n’y a rien de plus terrible que de passer sa vie à essayer d’atteindre ce qui ne nous correspond pas et qui, de plus, n’est pas à notre portée. C’est dans ces racines que se développent la dépression, l’anxiété et les attitudes compensatoires comme l’excès d’alcool, les troubles du comportement alimentaire, le tabagisme et la drogue. Le bonheur découle de l’adéquation entre ce qu’une personne est réellement et sa vie. L’objectif est d’être soi-même en essayant de faire le métier que l’on aime, quel que soit le regard des autres, de choisir le conjoint qui nous correspond vraiment et non celui ou celle qui fait plaisir à l’entourage, à la famille ou au cercle social. Vous devez être maître de vos choix, sans mauvaises influences ou mauvaises raisons. C’est tout le chemin à parcourir pour s’aimer et aimer les autres, savoir recevoir, savoir donner et se réaliser chaque jour davantage dans son métier et ses relations aux autres.

• Pratiquer la méditation

Il existe au plus profond de l’être humain des moyens d’autoguérison puissants dont on ignore l’existence la plupart du temps. L’esprit peut agir de façon spectaculaire sur le corps et changer la donne. De nombreuses études scientifiques ont ainsi démontré que les sujets qui pratiquaient de façon régulière la méditation arrivaient à réduire leur pression artérielle, à ralentir leur fréquence cardiaque et à diminuer leur stress110. De récents travaux ont montré un meilleur fonctionnement du système immunitaire, une régulation des processus inflammatoires ou encore une action bénéfique sur le taux de cholestérol sanguin111. Au niveau neurologique, il a été mis en évidence une nette amélioration de la concentration intellectuelle et physique chez les pratiquants de la méditation quotidienne. Une discipline émergente, la psycho-neuro-immunologie, nous explique comment nous avons pu arriver jusqu’à 30 % d’efficacité à l’aide de médicaments placebo, notamment en explicitant les liens entre le cerveau, le système immunitaire et le système endocrinien.

La pratique de la méditation est à la portée de chacun. Il suffit de s’asseoir sur le sol en tailleur en fixant un objet dans le silence. Vous aurez les yeux mi-clos, les bras posés sur les cuisses en ouverture avec le pouce et l’index formant un cercle harmonieux, la colonne vertébrale bien droite. Les sages comparent cette position à celle d’une pile de pièces d’or. En tout cas, il est important de ne pas ressentir d’inconfort, au risque de perturber le bon déroulement de la séance de méditation. S’il le faut, n’hésitez pas à utiliser un coussin pour vous asseoir ou à vous mettre sur une chaise si vous avez des douleurs vertébrales.

Une fois que vous êtes bien installé, il faut apprendre à faire le vide, à ne penser à rien, simplement à l’objet fixé. Très vite, des pensées automatiques vont apparaître, des flash-back sur le passé, proche ou lointain, des réflexions sur les actions à faire dans la journée, la semaine ou les mois à venir. Repérer ces premières pensées parasites, apprendre à les faire retomber est une première approche. On peut comparer cet exercice à une eau qui serait mélangée avec de nombreuses impuretés en mouvement qui la rendraient trouble. Il suffit d’attendre sans bouger que les impuretés se déposent au fond et que l’eau redevienne claire et transparente. L’objet à fixer peut être la pointe de la flamme d’une bougie, par exemple. Savoir concentrer toute son énergie et toute son attention, ne serait-ce que cinq minutes, sur ce point lumineux, permet de ressentir quelque chose de fort et de neuf en soi. Imaginez un rayon laser étalé sur toute la surface d’un mur : il ne se passe rien. La même énergie focalisée sur un seul point permet de percer le mur.

Ce qui compte dans la méditation, c’est la persévérance et la régularité de ce rendez-vous quotidien avec soi-même. La respiration est essentielle. Apprendre à respirer calmement, lentement et profondément en ayant conscience de sa propre respiration permet de mieux accéder aux bienfaits de la méditation. Il existe bon nombre de techniques et de nombreux ouvrages à ce sujet. Je vous recommande surtout de suivre votre instinct, de sentir ce qui vous fait du bien pour, le moment venu, pouvoir inventer votre propre méthode. La méditation est une trajectoire passionnante à suivre, il faut trouver les moyens qui correspondent le mieux à celui qui désire découvrir cette voie.

CHAPITRE IX

ENTRAÎNER SON CERVEAU

« Suivez votre cœur, mais prenez votre cerveau avec vous. »

TUPAC

Nous pianotons sur un clavier alors que nous pourrions composer des symphonies. La puissance du cerveau est immense, la quantité de substance grise n’est pas, contrairement aux idées reçues, fixée d’avance et ne diminue pas en quantité avec le temps. Nous pouvons pousser nos capacités intellectuelles et notre mémoire, un peu comme chausser des bottes de sept lieues pour aller plus vite et plus loin. On peut agir sur soi-même et sur les autres par la seule puissance de la pensée et de la concentration jusqu’à aller parfois à la frontière de mondes mystérieux…

Le cerveau contient 100 millions de neurones et, au toucher, il a la consistance d’un œuf dur. Parmi ses carburants, il utilise du sucre et de l’oxygène. Il représente la fonction la plus importante de l’organisme, mais peu de personnes pensent à le préserver, le protéger et à en augmenter les capacités. C’est un point essentiel, car l’état du cerveau détermine la qualité de la vie. Tout se joue dans le cerveau : le plaisir, la jouissance, l’intelligence… Au temps de l’homme des cavernes, c’était la force musculaire qui créait le rapport de supériorité et qui permettait de dominer son territoire. Aujourd’hui, c’est l’intelligence. Les exemples donnés par les créateurs de Facebook, Google ou Microsoft montrent à quel point l’intelligence et l’imagination peuvent construire un empire à partir de rien. Améliorer ses performances cérébrales, c’est disposer d’un esprit plus vif et plus réactif, d’une mémoire augmentée et d’une capacité de travail plus efficace. Le cerveau peut être comparé à tous les muscles du corps. Pour avoir un corps d’athlète, il ne suffit pas de faire des abdominaux tous les jours, il faut aussi penser à faire travailler tous les autres muscles : les bras, les cuisses, les jambes… Pour le cerveau, c’est la même chose. Il faut quotidiennement exercer ses différentes capacités pour le rendre plus performant. Ainsi, il sera capable, en cas de coup dur comme lors de l’apparition d’une maladie neurodégénérative (maladie d’Alzheimer par exemple), de faire mieux reculer le temps d’apparition de la maladie.

• Modifier la structure du cerveau

La réserve cognitive

Comme le dit le Pr Michel Lejoyeux, « tout ce qui change nous excite, nous intrigue, nous stimule ». Il est vrai qu’un cerveau bien « musclé » dispose d’un groupe électrogène de secours en cas de panne, qui permet de limiter les dégâts : c’est ce qu’on appelle la réserve cognitive, qui est une sorte de réserve des possibilités cérébrales. Pour améliorer sa réserve cognitive et renforcer ses circuits neuronaux, il est nécessaire de s’exercer quotidiennement. Par exemple, se pousser à essayer de comprendre un raisonnement scientifique alors que ce n’est pas sa formation stimule de nouvelles zones du cerveau. De même, effectuer deux actions en même temps (téléphoner et lire un journal) sollicite de nouveaux circuits cérébraux. Se lancer dans une recette de cuisine alors que l’on sait tout juste cuire des pâtes à l’eau correspond à la même démarche. Contrairement aux idées reçues, de nouveaux neurones peuvent naître tous les jours et ceci, quel que soit l’âge. Cette notion risque de surprendre les personnes qui pensent que l’on naît avec un stock de neurones prédéterminé et qu’il s’amenuise progressivement au fil des années. Il n’en est rien. L’avenir de notre cerveau est entre nos mains. Il deviendra ce que nous en ferons. Nous avons le choix : celui de le laisser décliner avec les années ou bien celui de lui faire suivre un entraînement quotidien pour qu’il devienne de plus en plus performant. Mais disposer d’un disque dur cérébral ultrapuissant et rapide nécessite de mettre en place une véritable politique de santé publique personnelle. Notre réserve cérébrale est en effet en étroite relation avec notre hygiène de vie, notre réserve cognitive est liée aux stimulations externes, et notre réserve psychoaffective est en prise directe avec les relations sociales.

Disposer de meilleures réserves cérébrales, c’est se doter de la capacité de retarder l’arrivée des maladies neurodégénératives en augmentant le nombre de connexions synaptiques tout en optimisant la capacité de recrutement de nouveaux circuits neuronaux. Le cerveau devient plus flexible et résiste ainsi mieux aux maladies. La formation de ces réseaux alternatifs constitue une sorte de digue face aux pathologies qui abîment le tissu cérébral. Il nous faut améliorer notre espace de stockage, notre puissance de transmission des informations et également stimuler nos capacités d’imagination en pensant à la citation de Victor Hugo : « L’imagination, c’est l’intelligence en érection. »

Surveiller son état général

Il est évident que l’état général de l’organisme impacte directement l’état du cerveau qui a besoin d’oxygène pour bien fonctionner. Cet oxygène est apporté par l’hémoglobine du sang véhiculé par les artères. Si ces artères sont rétrécies par des plaques d’athérosclérose qui les bouchent progressivement, le cerveau sera mal irrigué. Pire, dans certains cas, une artère occluse provoquera un accident vasculaire cérébral avec des dégâts épouvantables comme une hémiplégie, une perte de la vision ou du langage. Il faut donc veiller à ce que les artères ne s’obstruent pas pour que le carburant essentiel du cerveau arrive bien dans les cellules.

Le diabète participe à la formation de ces plaques (voir chapitre II). En effet, il existe des liens importants entre cette maladie et la fréquence des accidents vasculaires cérébraux. Que ce soit un diabète qui se traite par l’insuline ou le diabète de type 2 de la maturité qui se soigne par des comprimés, on ne doit jamais laisser un taux de glucose dans le sang en excès. Le sucre en excès va agir tel un poison et abîmer tous les circuits vasculaires, que ce soit au niveau du cœur causant l’infarctus du myocarde, des vaisseaux des jambes provoquant l’artérite, ou des yeux.

L’hypertension est également un véritable fléau, car elle peut durer des années sans déclencher de symptômes, comme des maux de tête ou une impression de mouches volantes devant les yeux. Dans certains cas, la tension est normale au repos et s’élève de façon excessive à certains moments de la journée. Pour en avoir le cœur net il suffit que le médecin installe pendant vingt-quatre heures un petit boîtier à la ceinture du patient pour enregistrer la pression artérielle de façon régulière. Ce procédé permettra au praticien de savoir si la pression artérielle au cours de la journée s’inscrit toujours dans les limites de la normale. L’impact de la tension artérielle se lit également sur les petits vaisseaux des yeux. Ces vaisseaux extrêmement fins sont très sensibles à une tension artérielle trop élevée. L’examen du fond d’œil pratiqué par l’ophtalmologiste permet de s’assurer qu’ils ne souffrent pas et restent intacts. L’hypertension artérielle peut ainsi s’installer insidieusement au fil des années et causer des dégâts très sévères dans l’organisme. Le cerveau est l’un des premiers à en subir les conséquences. C’est d’autant plus regrettable qu’il existe aujourd’hui tous les moyens thérapeutiques nécessaires pour traiter et équilibrer une tension artérielle. De même que les familles possèdent un thermomètre pour prendre la température, il serait utile de disposer d’un appareil automatique pour prendre la tension. Il est évident que la découverte d’une hypertension artérielle entraîne systématiquement la réalisation d’un bilan médical complet pour en rechercher les causes possibles, d’une part, et pour évaluer les dégâts qu’elle a déjà occasionnés, d’autre part.

L’apprentissage et les pensées

Les pensées répétées peuvent réussir à modifier la structure du cerveau. Des scientifiques112 ont demandé à un premier groupe de sujets de jouer avec la main droite et la main gauche sur un piano des notes qui se succèdent régulièrement en partant du pouce jusqu’à l’auriculaire : do ré mi fa sol fa mi ré do, et ainsi de suite pendant une séance prolongée, tous les jours pendant cinq jours. À la fin de l’expérience, ils ont constaté sur l’imagerie à résonance magnétique (IRM) une modification de l’aire du cerveau correspondant à la flexion des doigts : cette zone avait nettement grandi par rapport à l’IRM passée avant les exercices. À un autre groupe de sujets, ils ont demandé de ne pas jouer de piano mais d’être présents à côté du pianiste à chaque séance en imaginant mentalement qu’ils étaient en train de réaliser le même exercice que lui. La surprise a été de constater que les non-joueurs présentaient les mêmes modifications du cerveau à l’IRM que les joueurs. Par la concentration, l’imagination et la pensée, les « spectateurs » étaient arrivés aux mêmes résultats que les « actifs ».

Par l’apprentissage de gestes, de pensées, de raisonnements spécifiques, le cerveau peut, jour après jour, se muscler et devenir plus fort. De même, si l’on apprend à des personnes à jongler tous les jours, les zones du cerveau correspondant à l’aptitude à jongler vont se développer. L’IRM permet de voir le cerveau s’épaissir dans les zones correspondantes. En revanche, si la personne arrête de jongler, les zones qui avaient augmenté de volume reprennent une taille plus petite plusieurs mois plus tard.

En comparant le cerveau de jumeaux qui, à la naissance, sont strictement identiques, on constate qu’ils ne se ressemblent plus du tout quelques années plus tard, en fonction des expériences vécues et des apprentissages dans des domaines différents. Grâce aux progrès de l’imagerie cérébrale, le fait de pouvoir étudier le cerveau en direct permet de comprendre à quel point nos pensées et nos actions modifient jusqu’à sa structure même. Ce qui est merveilleux, c’est que le cerveau, malgré l’espace limité de la boîte crânienne, sait toujours se faire de la place en se plissant pour former des circonvolutions (un peu comme un grand drap que l’on range dans une boîte, qui finira par faire de nombreux plis par manque de place). Les spécialistes ont démontré que si l’on déplie un cerveau sur une table, il représente une surface de 2 mètres carrés sur une épaisseur de 3 millimètres. Le cerveau possède une véritable plasticité, c’est-à-dire qu’il est capable de changer, d’évoluer en permanence, d’accroître des régions sollicitées ou de réduire celles qui s’endorment. Une personne qui trouve qu’elle a profondément changé en raison d’un métier différent, de sensations différentes, de nouveaux apprentissages, verra les zones correspondantes de son cerveau modifiées à l’IRM. Mais si nous répétons sans cesse les mêmes actions, si les mêmes pensées tournent en boucle, le cerveau ne fonctionne qu’en régime réduit. Il est fainéant quand il s’agit de reproduire des activités répétitives, comme Charlot dans Les Temps modernes. C’est comme s’il se mettait en veille. Il faut apprendre à tous les âges à faire de nouvelles choses pour stimuler les zones endormies du cerveau, qui ne demandent qu’à exister.

• Régénérer son cerveau

Casser la routine

Au plus profond de notre cerveau, il existe une petite zone secrète appelée l’hippocampe, qui fonctionne comme un véritable radar des faits nouveaux. Lorsqu’une nouveauté apparaît, l’hippocampe la compare aux anciennes informations stockées, et si elle est bien réelle, il envoie des signaux à d’autres zones du cerveau pour qu’elles produisent la dopamine, une hormone du plaisir. Des recherches ont montré que ce qui est inédit stimule la mémoire.

Le cerveau a la capacité de s’éveiller et de monter en puissance quand il n’est plus soumis à la routine. Les habitudes et la répétition constituent un poison destructeur pour les capacités intellectuelles. La rapidité de pensée, la mémoire, l’intelligence ont besoin de changement, carburant essentiel pour que ces facultés restent fiables, performantes et ne se dégradent pas inéluctablement au fil du temps. Les maladies neurodégénératives constituent un véritable fléau en constante augmentation. Combien de personnes, en vieillissant, subissent une altération des fonctions intellectuelles et perçoivent l’ankylose de leur cerveau comme une fatalité ? C’est précisément à ce moment-là qu’elles font l’inverse de ce qu’il faudrait faire pour rester en bonne santé : elles se mettent dans des circuits de routine et de répétition, comme pour se protéger. Et c’est en se protégeant qu’elles s’exposent justement au danger. La trop grande facilité des tâches quotidiennes, l’absence d’imprévus et de nouveaux contacts sociaux constituent en fait de vrais risques. La société actuelle gomme chaque jour les efforts : l’ascenseur, l’automobile, la nourriture de plus en plus molle, tout est construit pour diminuer l’exercice physique, mais aussi les efforts intellectuels. À âge égal, la mortalité des sujets à la retraite est plus importante que celle des personnes en activité. Les occupations comme le golf, le bridge ou les mots croisés ne suffisent pas à produire des effets bénéfiques pour la santé. Le cerveau n’est pas dupe de ce qui ressemble à des distractions d’enfants, déguisées en pseudo-activités pour seniors.

De nombreuses études ont été conduites chez les rats pour mieux comprendre l’impact de la routine ou du changement sur l’animal. En comparant des rats dans des cages, les uns soumis à des changements fréquents et les autres soumis à une routine réglée comme du papier à musique, on note que des modifications apparaissent. Le groupe routinier présente par rapport à l’autre une baisse de la libido, de l’appétit, et bouge très peu, se recroquevillant des journées entières dans un coin de la cage. Une autre étude, réalisée sur des rats par le Pr Bardo113 aux États-Unis, a démontré que les changements réalisés comme des expériences surprenantes provoquaient sur le cerveau de ces rongeurs les mêmes effets que la cocaïne. Ces résultats permettent de comprendre pourquoi des personnes en vacances se trouvent parfois plus fatiguées, voire un peu plus déprimées que d’habitude. Nous sommes d’accord que l’objectif des vacances est le bien-être, le plaisir et les sensations agréables. Mais les vacances qui s’inscrivent dans la répétition et l’absence de changement diminuent la production des hormones du plaisir. Les maisons secondaires représentent en définitive, pour beaucoup, l’absence de nouveautés et d’aventures : une routine se substitue à une autre. Les critères officiels du bien-être, de la détente et des loisirs sont malheureusement stéréotypés.

Il faut oser casser les codes et redéfinir ce qui plaît vraiment en se dégageant du regard des autres. Si vous éprouvez du plaisir à faire le ménage, osez penser et dire que vous aimez cela ; si vous adorez frotter et décaper un parquet, n’en parlez pas comme d’une corvée, mais comme d’un moment de plaisir et de détente. Le début du bonheur, c’est aussi oser aimer ce qui, pour les autres, est détestable. Nous devons apprendre à sortir des codes quand il le faut. C’est le contraire de ce qui est appris à l’école où il faut toujours rester dans le moule. L’Éducation nationale devrait instaurer des cours pour apprendre à devenir mutant et à sortir des sentiers battus. C’est plutôt là que se situent les clés actuelles de la réussite. Finalement, les humains ressemblent aux serpents : ceux qui n’arrivent pas à changer de peau le moment venu meurent progressivement.

• Mobiliser sa force intérieure

Nous sommes tous confrontés au décalage qui existe entre ce que l’on prévoit de faire, les objectifs que l’on se donne et la réalité. Trop souvent, les bonnes résolutions ne tiennent pas la route et nous renvoient à une situation d’échec chronique qui dévalorise l’image de soi.

Les découvertes scientifiques récentes ont montré que la volonté est en étroite relation avec l’état du cerveau : elle est dépendante de l’énergie dont il dispose. En pratique, si l’on s’épuise à des tâches difficiles, il reste moins de ressource pour résister. Le principe est de savoir concentrer son énergie cérébrale et ne pas la disperser. Notre quantité d’énergie cérébrale n’est pas infinie, elle s’épuise vite et il faut faire des choix si l’on veut que nos désirs deviennent réalité.

Vous avez certainement vécu la situation suivante : vous vous trouvez dans un dîner dont l’atmosphère est particulièrement tendue, soit pour des raisons professionnelles, soit pour des conflits de personnes. Une partie de votre énergie se trouve focalisée pour résoudre ces tensions. Finalement, il vous en reste peu et vous n’êtes pas loin de craquer et de vous lâcher sur des plats qui n’en valent pas la chandelle. À ce moment précis, vous vous détestez pour votre manque de volonté. La solution est pourtant simple : lâcher prise dans les conflits de personnes et se concentrer sur le contrôle des prises alimentaires. Il faut également rappeler que la prise de boissons alcoolisées diminue les systèmes de défense et amoindrit le self-control.

L’expérience du marshmallow

Dans les années 1970 a eu lieu une expérience114 dans laquelle des enfants de 4 ans étaient placés individuellement face à deux assiettes, l’une contenant une guimauve, l’autre deux. Le scientifique leur a précisé qu’il allait sortir de la pièce, et que s’ils réussissaient à attendre sans appuyer sur la sonnette placée sur la table – et destinée à le faire revenir –, ils pourraient manger deux confiseries. S’ils n’en avaient pas la patience, ils pourraient en avoir une seule. Une caméra cachée dans la pièce a permis d’observer le comportement de chacun des enfants. Certains ont adopté différentes stratégies pour résister, et d’autres ont avalé les confiseries sans attendre. Quarante ans plus tard, les scientifiques ont recherché ce qu’étaient devenus les enfants et ont comparé certaines données aux résultats des tests de l’époque. Il est apparu que les enfants qui avaient parfaitement résisté sans appuyer sur la sonnette avaient des trajectoires différentes des autres. Ils avaient globalement mieux réussi aux concours universitaires, avaient de meilleures carrières et un niveau de vie plus élevé, ils étaient plus heureux en ménage et en meilleure santé. Il s’agit là d’un modèle éducatif intéressant utilisant, via des stratégies astucieuses du cerveau, les ressorts de la volonté pour faire face aux obstacles de la vie et aller plus loin.

Pour renforcer sa volonté un certain nombre d’exercices sont nécessaires. Voici quelques clés pour vous entraîner jour après jour, comme dans le cadre d’un cours d’éducation physique.

• Le principe de la vague : pensez très fort à une vague qui monte progressivement, qui s’amplifie et vient s’écraser sur le bord d’une plage. Comparez-la mentalement à quelque chose que vous souhaitez, par exemple une pâtisserie que vous aimeriez dévorer ou une cigarette qui ne demande qu’à être allumée. Plusieurs vagues plus tard, votre désir s’est éteint naturellement.

• Évitez les situations à risque : il est évident que pour ne pas griller trop vite la quantité de volonté disponible au niveau du cerveau, il faut éviter les circonstances qui vont nécessiter trop d’énergie. Par exemple faire ses emplettes dans une charcuterie juste avant l’heure du déjeuner demande beaucoup de carburant cérébral pour résister. Après une telle guerre, il ne restera pas assez d’énergie pour résoudre les prochains conflits.

• Vivez le moment présent et ne remettez pas au lendemain : pour éviter des situations désagréables et des regrets, il faut vivre pleinement le moment présent, en partant du principe que ce qui ne se fait pas aujourd’hui ne se fera jamais. Pour accroître le contrôle de soi et le champ de sa propre volonté, il faut s’en donner les moyens. Ils ne sont pas innés et se travaillent jour après jour. Vivre pleinement dans le présent et non pas entre le passé ou le futur en constitue la première étape. Citons un exemple : vous avez pris la résolution depuis quelques jours de perdre du poids et voilà que vous commencez la journée en craquant pour un croissant dont l’odeur vous a attiré. Comme vous le savez, il faut sept kilomètres de jogging pour perdre l’équivalent en calories d’un croissant. Ce serait une erreur de vous dire que cela peut attendre le lendemain, car les excès vont tellement s’accumuler qu’il sera chaque jour plus difficile d’atteindre vos objectifs. Au contraire, vous devez rectifier le tir tout de suite, comme un voilier qui modifie son cap en recherchant les nouveaux vents favorables pour avancer.

Le pouvoir des gestes sur le cerveau

Il existe aussi des gestes qui finissent par conditionner le mental et provoquer des réflexes de pensée. Les gestes du quotidien sont importants pour s’entraîner à mobiliser sa force intérieure. Voici quelques exemples.

• Comme les danseuses, entraînez-vous à vous tenir droit, et non pas avachi. En marchant, imaginez que vous avancez avec une pile de livres en équilibre sur le haut de la tête. L’effet est rapide : en se tenant mieux, il se produit une impression de mieux dominer les autres et les situations, mais aussi de mieux se dominer soi-même.

• Essayez également de vous servir le plus possible pendant une journée de votre main gauche (si vous êtes droitier) pour saisir une tasse de café ou appuyer sur un bouton d’ascenseur, par exemple. Ce changement stimule des circuits cérébraux habituellement endormis qui mobilisent ainsi une nouvelle énergie permettant d’optimiser le contrôle de soi dans des gestes simples de la vie quotidienne.

• Utilisez la même approche pour vous baisser, non pas en vous penchant, mais en fléchissant vos jambes.

La montée en puissance de notre force intérieure constitue l’énergie et le moteur essentiels pour réussir à atteindre les objectifs fixés. C’est un véritable entraînement qu’il faut s’efforcer de suivre quotidiennement. Sinon, le risque est un glissement progressif de la personnalité, conduisant un jour à un décalage important entre ce que les gens sont réellement et leur vie au quotidien. Quand l’écart se creuse, c’est la porte ouverte à différents systèmes de compensation du mal-être résultant : l’excès de boissons alcoolisées conduisant à l’alcoolisme, les déluges caloriques amenant à l’obésité, le tabac ou la drogue, les anti-dépresseurs, pour essayer de tenir au milieu d’un malaise qui n’en finit pas…

• Booster sa mémoire

L’importance de la mémoire

La performance de notre capacité de mémoire est essentielle. Très tôt, on apprend à quel point cette fonction est primordiale. Une excellente mémoire permet de franchir avec succès les examens scolaires et les concours universitaires. Durant mes études de médecine, j’ai très vite été confronté à la puissance mnésique qu’il fallait développer pour passer les difficultés. Bien plus tard, la hantise des seniors est de perdre cette faculté avec, en toile de fond, le spectre de la maladie d’Alzheimer (voir encadré infra). Il a été constaté que plus un individu a des fonctions cérébrales et une mémoire performantes, plus il sera protégé de la maladie d’Alzheimer. On n’empêchera pas l’apparition de la maladie, mais elle surviendra beaucoup plus tard dans la vie, ce qui change tout : entre une maladie qui débute à 70 ans et une autre qui survient à 85 ans, l’histoire n’est plus la même. Une étude récente115 a également démontré l’importance d’un entraînement simple et systématique de la mémoire (par exemple en essayant de retenir des noms) chez les personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer à un stade précoce.

Améliorer ses performances

La maladie d’Alzheimer

La maladie d’Alzheimer est une pathologie dégénérative redoutable qui touche aujourd’hui un million de personnes en France. Ce chiffre devrait doubler d’ici 2050. Il ne s’agit pas d’une maladie uniquement liée au vieillissement, car des sujets jeunes peuvent en être atteints. Ce qui est effroyable, c’est que les malades perdent progressivement leur mémoire, leur identité, leur langage. Ils ne reconnaissent plus leurs proches, deviennent étrangers à eux-mêmes, et perdent jusqu’à leur raison d’être. Une fois que la maladie est déclenchée, il n’existe pas de médicaments pour arrêter la destruction irréversible des cellules nerveuses, et les patients décèdent après quelques années d’un véritable calvaire. À ce jour, on n’a pas trouvé la cause de cette pathologie. En revanche, il existe des facteurs de risque parmi lesquels le cholestérol, le diabète, l’hypertension artérielle, le tabac, l’obésité. Le lien est facile à comprendre : des artères destinées à irriguer le cerveau qui présentent des plaques d’athérosclérose ne font que fragiliser la bonne marche cérébrale. Mais à côté de ces facteurs connus, il existe d’autres éléments qui peuvent changer la donne. Les activités physique et intellectuelle constituent un formidable rempart pour se protéger de cette maladie. Une demi-heure d’exercice physique sans interruption par jour diminue de 40 % les risques de développer dans sa vie un Alzheimer. C’est simple et ça marche très bien. L’autre versant de la protection est d’entraîner chaque jour son cerveau à devenir de plus en plus performant.

La mémoire à court terme est stimulée quand, par exemple, un ami vous donne oralement son numéro de téléphone. Vous n’avez pas de quoi noter mais vous devez absolument le mémoriser. La mémoire à court terme peut retenir environ sept éléments pendant vingt secondes. Pour améliorer votre performance, le plus simple est de mémoriser les chiffres par groupe de deux ou de trois. Si le numéro de téléphone est le 09 12 53 86 09, soit dix chiffres, il est beaucoup plus aisé de mémoriser : 091 253 860, ce qui ne fait que trois éléments. Pour le dernier, vous pouvez penser à 9 comme quelque chose de neuf. Les associations d’idées sont une autre façon d’améliorer les performances mentales. Ces petits exercices répétés musclent progressivement la mémoire en la rendant plus performante. Vous pouvez aussi démarrer l’apprentissage d’une langue étrangère pour stimuler la capacité de mémorisation des neurones. On peut parfois s’aider en reliant des blocs à des faits extérieurs pour les ancrer plus solidement dans la mémoire. Par exemple, si vous devez retenir les chiffres 1, 4, 9, 2, il est plus facile de se souvenir de 1492 et de relier ce nombre à la date de découverte de l’Amérique par Christophe Colomb. Il existe de nombreux exercices simples et pratiques pour dynamiser sa mémoire. Certains font gagner du temps, comme apprendre par cœur son numéro de passeport ou de carte d’identité, si vous voyagez beaucoup. Vous pouvez aussi mémoriser votre numéro de sécurité sociale pour remplir plus vite les formulaires. À chaque fois que vous réactivez ces chiffres, vous stimulez votre mémoire en surprenant votre entourage qui, lui, est obligé de fouiller dans ses papiers pour retrouver le bon chiffre. Vous pouvez vous aider de moyens mnémotechniques simples, comme faire référence à un département, une date d’anniversaire ou une adresse. Les associations d’idées sont excellentes pour activer les méninges. Un petit exercice utile, c’est aussi de se répéter des informations nouvelles comme un mot inconnu, d’une langue étrangère, juste avant de s’endormir et de se mémoriser à la fin de chaque semaine les nouveaux mots appris.

Manger du poisson, c’est scientifique !

« Mange du poisson, c’est bon pour la mémoire. » Les adages populaires ont parfois du vrai. Il y a quelques années, une équipe de scientifiques116 avait montré que la consommation de poisson entre une et quatre fois par semaine permettait de maintenir, sur les dix ans de l’étude, la substance grise du cerveau dans plusieurs aires cérébrales et surtout dans une partie clé du cerveau, l’hippocampe, qui a une fonction essentielle dans la mémoire. Normalement, la substance grise et l’hippocampe diminuent progressivement en volume au fil des années, mais justement pas chez les mangeurs de poisson. Comme nous ne disposons pas aujourd’hui de médicaments efficaces pour garder et stimuler sa mémoire, cette découverte est essentielle. En comparant le volume de la substance grise de deux groupes de patients, les chercheurs ont ainsi établi que le risque de développer des troubles de la mémoire légers ou une maladie d’Alzheimer dans les cinq années suivantes était divisé par cinq pour le groupe consommant du poisson. Les médecins ont également constaté, grâce à des tests, que les mangeurs de poisson avaient une bien meilleure mémoire. En outre, tous leurs tests cognitifs étaient supérieurs.

Attention danger !

Certains poissons doivent être absolument évités : l’anguille, par exemple, a le défaut de concentrer les toxiques de l’environnement (la dioxine, les PCB et le méthylmercure, mais aussi des métaux lourds comme le plomb, le cadmium et le mercure), qu’elle ne sait pas dégrader. Ainsi, quand on consomme de l’anguille, les toxiques de son organisme passent dans le nôtre, pour aller se loger de préférence dans des organes riches en lipides comme la matière grise du cerveau. D’autres poissons, comme la carpe, le barbeau, la brème, le silure, bien qu’un peu moins contaminés par les PCB, doivent également être consommés le moins souvent possible. Ces poissons de rivière sont victimes de la pollution et peuvent nous contaminer à leur tour.

L’autre découverte surprenante de cette équipe est l’importance du mode de cuisson : selon la façon dont on cuisine le poisson, on bénéficie ou pas de ses effets protecteurs sur la mémoire. En effet, le poisson grillé, vapeur, au four ou en papillote donne des effets positifs sur la mémoire, alors que le poisson cuisiné en friture perd son caractère protecteur. Les composants du poisson qui agissent sur la mémoire sont les oméga-3, de bonnes graisses connues depuis longtemps pour leurs effets bénéfiques sur le plan cardio-vasculaire. En attestent les Japonais et les Esquimaux, grands consommateurs de poissons, qui présentent un taux d’infarctus du myocarde très bas. Les oméga-3 agissent en diminuant la quantité de certaines mauvaises graisses présentes dans le sang, comme les triglycérides, et rendent aussi le sang plus fluide. On sait aujourd’hui qu’ils ont également une action positive sur le cerveau. Une étude américaine récente parue dans la revue Neurology117 a même montré qu’il suffirait de consommer une portion de poisson gras par semaine pour prévenir les pertes de mémoire. Pour parvenir à cette conclusion, les chercheurs se sont basés sur les données de près de 2 200 Américains. Ils ont constaté que ceux dont le taux d’oméga-3 dans le sang était le plus élevé étaient aussi ceux qui réussissaient le mieux un test de raisonnement complexe. Ils ont également démontré que, chez ces personnes, la zone clé de la mémoire, l’hippocampe, était plus développée.

En pratique, les poissons les plus riches en oméga-3 sont le saumon, le thon, la sardine, le maquereau et le hareng. Tous ces poissons ne contiennent pas que des oméga-3 : ils sont également riches en protéines, en minéraux comme le phosphore, en oligoéléments comme l’iode, le zinc, le cuivre, le sélénium et le fluor ; mais aussi en vitamines A, D, E. Pour la santé, il est bénéfique de consommer les poissons à la fois les plus riches en oméga-3 et les moins contaminés par les toxiques (donc les plus petits en taille).

CHAPITRE X

MAGNÉTISME, CLAIRVOYANCE, GUÉRISONS MYSTÉRIEUSES…

« Avec son air très naturel, le surnaturel nous entoure. »

JULES SUPERVIELLE

Et si nous disposions en nous de pouvoirs proches de la science-fiction et de forces que nous ne soupçonnons pas ? Mythe ou réalité ? Ces pouvoirs sont-ils réservés à une minorité d’individus, ou pouvons-nous tous apprendre à les développer ? Les formidables progrès scientifiques nous permettent aujourd’hui de découvrir des limites difficiles à imaginer, qui se situent aux frontières de la normalité. Souvent, en médecine, lorsque l’on n’arrive pas à établir de diagnostic pour définir des troubles dont souffre un patient, on dit que c’est « psy ». Un mot fourre-tout bien pratique pour recouvrir tout ce que l’on ne comprend pas. De très nombreux phénomènes paranormaux sont systématiquement classés dans les manifestations relevant du psychique. Mais il existe peut-être une dimension cachée qui n’apparaît pas au premier regard : l’impression de déjà-vu, la télépathie, la clairvoyance qui permet de savoir ce qui va se passer, les guérisons spontanées en sont des premiers exemples. Si la science passe au crible ces phénomènes, qu’apparaît-il réellement dans la lumière ?

• Les études scientifiques qui sèment le trouble

Pour essayer de comprendre ces phénomènes que certains qualifient de paranormaux, un certain nombre d’expérimentations scientifiques et médicales ont été réalisées selon des méthodologies sérieuses.

Les expériences de déjà-vu,

un outil performant pour doper sa mémoire

Ce qui caractérise les expériences de déjà-vu118, c’est ce mélange à la fois de familiarité, de nouveauté et d’étrangeté, sans qu’on puisse relier ce qui est en train de se passer à quoi que ce soit d’antérieur. Des équipes internationales ont exploré ce phénomène, en particulier le Pr Adachi au Japon119. Plusieurs éléments ont été mis en évidence. Tout d’abord, ces impressions de déjà-vu sont d’autant plus fréquentes que les sujets sont jeunes et d’un niveau éducatif élevé. Aucune différence n’a été retrouvée en fonction du sexe, du lieu de résidence ou du mode de vie. Deuxième remarque, plus une personne bénéficie d’une mémoire performante, plus la probabilité qu’elle rencontre des épisodes de déjà-vu est fréquente. Ces constatations soulèvent un point paradoxal : le sujet, en fouillant dans les recoins de sa mémoire, n’arrive pas à se souvenir de la raison de ce déjà-vu et finit par penser qu’il a la mémoire qui flanche. Ce qui se passe est rigoureusement le contraire, puisqu’il bénéficie en fait de fonctions mnésiques performantes. En effet, par moments, notre cerveau se met à fonctionner comme un ordinateur ultrarapide sans que nous en ayons conscience. Le flash qui se produit correspond à des situations analogues vécues dans le passé, mais qui ne remontent pas tout à fait à la surface. Prenons un exemple. Vous arrivez dans un pays où vous n’êtes jamais allé. Au détour d’une rue, vous décidez de vous désaltérer dans un café. Vous commandez un soda, et, à ce moment précis, vous avez l’impression très nette d’avoir déjà vécu exactement cette scène dans ce même café. Vous cherchez dans vos souvenirs, mais rien n’apparaît. C’est comme une enquête policière. À une table voisine, une femme porte une robe d’été avec un imprimé à fleurs roses. À aucun moment, vous ne la remarquez. Et pourtant, pendant votre enfance, vous avez vu votre mère porter le même imprimé. Ce détail suffit à donner une impression de déjà-vu à la scène. Il existe d’autres interprétations. Pour Sigmund Freud, le déjà-vu, c’est le déjà-rêvé. Imaginez que vous ayez rêvé une situation et que vous l’ayez oubliée au réveil. Quelques années plus tard, cette situation se produit mais vous êtes incapable de faire le moindre lien avec ce rêve oublié.

Des recherches ont permis de mettre en évidence que, contrairement aux idées reçues, faire attention n’aiderait pas forcément un sujet à mieux voir. En pratique, les chercheurs ont démontré que des données visuelles peuvent accéder à la conscience indépendamment de l’attention que l’on peut porter. Cela signifie que l’on peut réussir à voir sans voir, donc à mémoriser des éléments visuels sans même en avoir conscience à l’instant donné. Cette particularité permet d’expliquer certains phénomènes de déjà-vu. Notre mémoire est une structure en constante évolution.

Lorsque nous pensons à nos souvenirs, imperceptiblement, sans le vouloir, nous les transformons très légèrement à chaque fois. C’est ainsi qu’au fil des années, de faux souvenirs apparaissent. Ils n’ont jamais existé alors que la personne est persuadée du contraire. Des équipes scientifiques ont travaillé sur l’impact de la publicité qui fabriquerait de faux souvenirs120. Des tests ont montré que des consommateurs qui avaient vu des spots de publicité décrivant avec soin le plaisir de goûter un produit sucré étaient persuadés, quelques semaines plus tard, d’avoir mangé ce dessert alors qu’ils ne l’avaient jamais testé.

La télépathie passée au scanner

La télépathie a quelque chose de fascinant à l’époque des téléphones portables, des SMS et des e-mails. Pouvoir communiquer avec une personne à l’autre bout du monde, être capable, en se concentrant, d’influer sur ses pensées donne le vertige. Mais qu’en est-il réellement ?

Un phénomène mystérieux

Beaucoup d’expérimentations sur la télépathie ne trouvent toujours pas d’explications. C’est le cas de cette expérience menée dans les années 1930 par l’auteur Harold Sherman et l’explorateur Hubert Wilkins. Le premier se trouvait à New York et le second dans l’Arctique. Pendant les cinq mois et demi qu’a duré l’expérience, les deux hommes devaient, à la fin de chaque journée, se détendre et se faire une image mentale des événements ou des pensées qu’ils avaient vécus dans la journée. Chacun la notait séparément sur son journal. À la fin de l’expérience, la comparaison des deux journaux a mis en évidence plus de 60 % de similitudes. Le résultat complet de cette expérience a été publié en 1942 dans un livre intitulé Thoughts Through Space (littéralement Pensées à travers l’espace). Les auteurs disent avoir démontré qu’il était possible d’envoyer et de recevoir des pensées.

Souvent, des personnes sentent que quelqu’un va leur téléphoner, qu’elles vont recevoir un SMS ou un e-mail ; et justement, ce qu’elles ont pressenti se produit. Il est intéressant de noter que les expériences de télépathie concernent de façon générale des personnes qui se connaissent préalablement. La télépathie entre inconnus est beaucoup plus rare.

Des débuts d’explication ?

Il existe peut-être des bribes d’explication aux phénomènes de télépathie. Pensez à cette expression populaire qui dit à propos de deux personnes : « Le courant passe entre eux. » Ou bien : « Cette personne dégage quelque chose, je me sens attiré vers elle », ou encore : « Je n’ai pas d’atomes crochus. » Pour tenter de comprendre ces attirances ou ces répulsions, de très nombreuses études scientifiques ont été réalisées depuis des décennies. Certains éléments se sont dégagés qui permettent de mieux analyser ce qui se passe, en dehors du contexte social ou psychologique. Il est vrai que l’attirance entre un homme et une femme peut parfois correspondre à l’expression d’un modèle familial, social ou publicitaire qui peut enfin se réaliser. De façon inconsciente, nous pouvons intégrer dans notre subconscient des modèles qui correspondent au conjoint idéal. Il peut prendre l’aspect du jeune premier de film, du héros de roman, du gendre idéal que suggèrent les parents, du premier de la classe au cancre rebelle…

Tous les modèles sont possibles, en phase ou en opposition avec ce que propose le monde extérieur. Certains trouvent leur sérénité en choisissant pour leurs parents le gendre idéal ou la belle-fille parfaite, pour continuer à se sentir aimés par eux. D’autres, à l’inverse, se projettent sur des modèles d’opposition avec la sensation profonde de s’affirmer et d’exister intensément, en se mettant en rupture avec les devoirs imposés mais non consentis. Dans les deux cas, le résultat risque d’être le même : le choix pour faire plaisir ou par réaction ne correspond pas forcément à un souhait profond. En dehors de la dimension psychologique du choix d’un partenaire, de nombreuses études ont exploré d’autres pistes. Il apparaît que l’attirance est plus marquée en cas de différences génétiques significatives, et que l’odorat joue un rôle non négligeable dans le désir sexuel de l’autre. Les odeurs interviennent comme des stimuli sexuels, en particulier celles dégagées par les aisselles ou les poils pubiens par exemple.

Toujours est-il qu’il existe des dimensions inexpliquées dans l’attirance et la communication entre les humains, mais pas seulement.

D’autres travaux scientifiques ont porté sur les transmissions de pensées entre l’animal et l’homme, ce que l’on appelle aujourd’hui la communication intuitive. Par exemple, on a répertorié de nombreux cas de chiens qui se mettent à hurler sans raison apparente alors que leur maître est en danger en dehors de l’espace où ils se trouvent. Il existe également des cas où le chien fait tout ce qu’il peut pour attirer les secours vers son maître qui se trouve en danger de mort. Dans le même esprit, d’autres équipes scientifiques ont étudié le nombre de fois où un chien se tenait à la fenêtre pour guetter le retour de son maître. Ils ont noté qu’en demandant à ce dernier de rentrer chez lui à des heures aléatoires dans la journée, le chien se tenait à la fenêtre de façon continue dix minutes avant son arrivée. Il se mettait en position pour l’accueillir, alors que ce n’était pas son heure habituelle de retour. C’est en laissant une caméra à l’intérieur de la maison que les chercheurs ont pu mettre en évidence ces comportements particuliers et mystérieux. De même que certains animaux peuvent détecter des spectres de couleurs différents de nous, serait-il possible qu’ils disposent d’outils de communication que nous ne connaissons pas aujourd’hui ?

Nous avons encore tout à apprendre des animaux et de leur façon de communiquer en dehors de la parole.

À la lumière de ces expérimentations sur la télépathie, on peut donc affirmer que cette forme mystérieuse d’échange ne marche pas à tous les coups, et qu’elle semble mieux fonctionner avec certaines personnes qu’avec d’autres. Un peu à l’image d’une station radio que l’on recherche sur l’autoroute, que l’on capte par moments et qui se coupe dans d’autres.

Télécommander un bras robotisé par la pensée

Des patients victimes d’accidents vasculaires cérébraux et qui n’avaient pas récupéré leurs capacités, ont pu bénéficier de traitements d’une nouvelle génération. Par la pensée, il leur était possible, par exemple, de saisir une thermos à l’aide d’un bras mécanique articulé et de boire avec une paille. Des implants neuronaux placés à l’occasion d’une intervention chirurgicale dans les régions connues pour obéir aux ordres de la pensée, captent des ondes spécifiques du cerveau. Ces ondes sont transformées en impulsions électriques dans les puces implantées, et sont ensuite transmises à un ordinateur dont le rôle est de bouger le bras articulé selon les pensées et les ordres de la personne. Ceci constitue un progrès considérable pour les patients, et leur permet une relative autonomie pour certains gestes simples de la vie quotidienne, comme boire un verre d’eau sans aide extérieure. Pour un malade paralysé et privé de la parole, c’est un espace de liberté considérable. Vingt ans plus tôt, personne n’aurait pu croire à la possibilité de commander un objet par la seule pensée. On ne peut pas apparenter ces expériences à de la télépathie pure, mais ces progrès ouvrent de nouvelles pistes sur des possibilités de communication du cerveau qui nous sont encore inconnues.

• Le pouvoir du magnétisme

Un peu d’histoire et de biologie…

En 1820, Hans Christian Oersted, un scientifique danois, réussit une expérience qui ouvrit le chemin du magnétisme. Il plaça une boussole à côté d’un fil électrique où passait un courant. Il éteignit le courant. La direction de l’aiguille de la boussole changea. Ce fut simple mais démonstratif. Une boussole est composée d’une aiguille magnétisée qui tourne librement sur un pivot pour indiquer la direction du nord magnétique du globe terrestre. Cet ancêtre du GPS permet de se diriger sur les quatre points cardinaux. L’expérience est passionnante : des ondes non visibles peuvent changer la direction d’une aiguille métallique. L’invisible devient visible, et c’est le début de l’histoire…

Le magnétisme est un phénomène physique par lequel entrent en action des forces attractives ou répulsives d’un objet sur un autre ou avec des charges électriques en mouvement. Les objets magnétisables peuvent interagir avec un champ magnétique par une réaction d’orientation et de déplacement. Lorsqu’il s’agit d’objets que l’on peut faire bouger avec des aimants, les choses sont simples. Mais aujourd’hui, une découverte médicale a révolutionné les données : les chercheurs ont démontré la présence, dans le cerveau humain, de particules magnétiques, des cristaux de magnétite, qui nous rendent réceptifs aux champs magnétiques extérieurs. Ce sont justement ces mêmes cristaux de magnétite qui composent l’aiguille des boussoles. Nous sommes donc sans le savoir des récepteurs et des émetteurs. Apprendre comment fonctionnent ces émetteurs-récepteurs permet de découvrir une puissance insoupçonnée que nous détenons sans en avoir le mode d’emploi.

Autrefois, les pigeons ont servi de premier modèle d’étude. Ils disposent en effet de ces mêmes particules métalliques cérébrales, mais ils les utilisent pour se diriger dans les airs comme s’il s’agissait d’un radar invisible. C’est un système de navigation efficace et robuste qui leur permet de parcourir la planète d’un bout à l’autre sous tous les méridiens. À l’occasion des grandes migrations, ils utilisent ces champs électromagnétiques terrestres pour se repérer et retrouver leur chemin.

Chez l’homme, les découvertes sur le magnétisme apportent de nouvelles solutions pour diagnostiquer et traiter certaines maladies. C’est une source de guérison grâce à des procédés non chimiques qui sont très bien tolérés. Les scientifiques sont en passe d’ouvrir de nouvelles voies qui peuvent aller jusqu’à changer des comportements, comme transformer un sujet doux en sujet agressif ou l’inverse. On comprend aisément les limites de ces nouveaux traitements qui ne sont pas à mettre dans toutes les mains. Prescrits et appliqués par des médecins, il n’y a pas de risque, mais entre les mains de dictateurs le développement de ces techniques serait un désastre.

Les indications thérapeutiques du magnétisme

Le magnétisme est prescrit dans le cadre des migraines ou pour le traitement de la dépression, pour ne donner que ces exemples. Revenons sur les croyances populaires à propos de ce phénomène. Depuis toujours, on parle dans les campagnes du pouvoir étrange et mystérieux de certains guérisseurs ou magnétiseurs, et les habitants se repassent leurs adresses sous le manteau. Tout le monde est au courant de ce qu’ils font et chacun sait qu’il pourra un jour faire appel à eux. Il n’existe aucune étude sérieuse pour montrer l’efficacité de ces traitements. Et pourtant, il se trouve toujours des personnes pour raconter l’histoire de guérisons miraculeuses dont ils ont été acteurs ou témoins. Il s’agit la plupart du temps de maladies pour lesquelles la médecine traditionnelle était en échec et n’avait rien à proposer pour guérir ou soulager les patients.

Dans ma carrière de médecin, j’ai été témoin de multiples exemples : des verrues, des migraines, des douleurs rhumatismales, de l’asthme, l’inventaire est long… Je dois à chaque fois reconnaître ma perplexité et mon embarras, et j’ai toujours rangé ces guérisons dans la rubrique « effet placebo ».

La dépression

Une personne sur cinq sera atteinte au cours de sa vie de dépression nerveuse. C’est un chiffre qui montre à quel point ce phénomène de société est important. Il ne s’agit pas d’un état d’âme passager, mais d’une réelle maladie qui détruit la vie de ceux qui la subissent, pouvant parfois les conduire au suicide. La dépression peut se manifester sous différents aspects, ce qui rend le diagnostic délicat. Dans les cas classiques, le sujet ressent une immense tristesse, une perte de motivation, même pour des choses simples, et la notion d’une perte de valeur en tant qu’individu. Dans d’autres cas, cela se traduit par une fatigue excessive, une perte de l’appétit ou des épisodes de boulimie, une difficulté pour se concentrer ou prendre des décisions, une chute de la libido, une forte irritabilité ou une agressivité, une perte du plaisir très marquée. J’attache une importance particulière à la dépression masquée. Personne ne va repérer ce qui s’installe. Le sujet lui-même n’ose pas penser un seul instant qu’il est atteint d’une réelle dépression. Le corps lance des appels au secours sans que bien souvent ni la personne qui en souffre ni l’entourage n’entendent ces SOS de détresse. Il s’agit d’une maladie sourde qui se développe à bas bruit en faisant un peu plus de dégâts chaque jour.

L’effet placebo

L’effet placebo se produit lorsqu’un médecin prescrit à ses patients des pilules contenant par exemple exclusivement du sucre, et leur explique qu’il s’agit d’un traitement très efficace pour traiter un symptôme, comme la douleur ou l’insomnie. Un tiers des patients jugeront le médicament efficace, d’autant plus que le médecin leur aura rappelé de ne surtout pas dépasser la dose prescrite. Le principe est de croire très fort qu’un médicament peut guérir. Il fonctionne pour environ 30 % des gens, même s’il ne contient aucun principe actif. Cette constatation oblige d’ailleurs l’industrie pharmaceutique à toujours tester un nouveau médicament contre un placebo, pour s’assurer que l’effet bénéfique ne dépend pas seulement de l’effet placebo.

Des facteurs de risque peuvent être associés à la dépression. Il a été noté que, dans certains cas, le taux de sérotonine (neurotransmetteur essentiel du système nerveux central) était plus faible. L’hypothyroïdie ou la ménopause peuvent, en raison des modifications hormonales qu’elles induisent, participer à cet état dépressif ou le déclencher. Le stress est également une cause connue, surtout lorsqu’il s’étend sur de trop longues périodes. La saison joue aussi un rôle : il existe des dépressions saisonnières qui se manifestent en automne et en hiver connues sous le nom de SAD (Seasonal Affective Disorder). Elles se soignent très bien avec la luminothérapie, qui consiste à s’exposer à une lampe dont la lumière blanche spécifique est proche de la lumière solaire. Selon une étude française récente121, cette approche serait d’ailleurs efficace non seulement dans le traitement de la dépression saisonnière, due notamment à la baisse de luminosité pendant ces deux saisons, mais aussi dans le traitement d’épisodes dépressifs modérés et sévères. Évoquons également au passage les nouveaux espoirs de la thérapie par les LED rouges, par exemple pour le traitement des affections cutanées ou pour la régénération cellulaire.

Enfin, il arrive que la dépression s’explique facilement par la survenue d’événements extérieurs brutaux comme un divorce, un décès, la perte d’un emploi. La maladie apparaît alors comme un mode de réaction.

Pour soigner la dépression, il existe aujourd’hui un arsenal thérapeutique important, mais qui n’arrive pas toujours à guérir complètement la personne en souffrance. La psychothérapie ou la psychanalyse aident à rechercher au plus profond de l’individu des événements de son passé qui peuvent expliquer son état. Sigmund Freud a ouvert de nombreuses voies pour fouiller dans l’inconscient et comprendre les racines de certaines dépressions. Nombreux sont les médicaments qui essaient d’améliorer l’humeur, mais leurs résultats demeurent inconstants. Le risque de dépendance existe et n’est pas à négliger.

Depuis peu, une nouvelle technique de traitement a vu le jour, et donne des résultats prometteurs qui permettait de guérir des patients ou de nettement améliorer leur état, sans médicaments, sans risques et sans effets secondaires : il s’agit de la stimulation magnétique transcrânienne. La personne est placée en position assise. Au-dessus de sa tête, les médecins utilisent un gros aimant qui produit un champ magnétique pendant environ dix minutes. Cette technique permet d’activer une zone précise du cerveau qui se trouve ainsi stimulée par les rayons électromagnétiques. Cette partie cérébrale, connue pour être impliquée dans la régulation des émotions, de la joie et du plaisir, se situe à 1,6 centimètre sous le cuir chevelu, au niveau du cortex préfrontal latéral gauche. Pour bien repérer cette zone de la taille d’une pièce de monnaie, les médecins utilisent une sorte de GPS cérébral d’une grande précision. Quand la zone est stimulée, il se produit d’ailleurs une contraction réflexe du pouce droit, comme pour dire que tout va bien…

Chez l’animal, la stimulation de cette zone a permis de mieux comprendre l’effet bénéfique de cette technique sur la dépression : on assiste à une libération de dopamine, connue pour son effet positif sur le désir et le plaisir. Cette méthode est déjà utilisée aux États-Unis et donne des résultats positifs chez de nombreux patients. C’est une nouvelle voie douce et efficace pour la prise en charge d’une maladie qui fait encore trop de dégâts.

La migraine et les maladies neurologiques

Les migraines touchent trois fois plus de femmes que d’hommes. Ce sont des maux de tête qui se produisent avec une fréquence et un rythme très variés d’une personne à l’autre. Souvent, le sujet sent venir la crise par de petits signes neurologiques annonciateurs. Il arrive aussi que la personne, à force de subir ces crises, finisse par repérer des événements déclencheurs tels que la prise de certains aliments comme du café ou du chocolat, l’excès de stress, des périodes du cycle menstruel… Les migraines sont douloureuses et ne répondent pas toujours aux différents traitements proposés. L’échantillon médicamenteux thérapeutique est très varié, allant des bêtabloquants au Botox®, de l’aspirine au paracétamol, chacun essayant de trouver ce qui peut le soulager ou écourter la crise. Dans ce cas aussi, la stimulation électromagnétique donnerait des résultats positifs chez un certain nombre de sujets. Le caractère non invasif et indolore de la méthode lui donne un atout non négligeable, surtout chez les personnes qui souffrent pendant toute une vie. Dans un certain nombre de cas, cette technique permet d’agir en diminuant le seuil de déclenchement des crises, ce qui a pour effet de réduire de façon significative leur fréquence. Chez certains sujets, il a été montré que les variations glycémiques pouvaient être à l’origine des migraines122. Afin de traquer ces éventuels cycles d’hyper/hypoglycémie, il existe des outils en pharmacie, sous forme de patchs ou languettes (parlez-en à votre médecin).

La stimulation électromagnétique a été utilisée avec succès dans d’autres pathologies. Dans des douleurs chroniques neuropathiques rebelles à tous les traitements, cette technique compte de nombreux résultats positifs. De même, dans la maladie de Parkinson, qui se caractérise par un tremblement de repos et une hypertonie, elle a permis une récupération partielle des performances motrices. Dans le cadre de dystonies (par exemple la crampe de l’écrivain), cette méthode se révèle également bénéfique. Nous sommes pour le moment au tout début de l’exploitation de ce nouveau moyen thérapeutique, mais les premiers résultats sont très prometteurs et incitent, dans les cas rebelles aux traitements classiques, à réfléchir à cette méthode qui sort des sentiers battus.

• Les pouvoirs que l’on ne comprend pas

La première règle pour devenir un excellent chercheur, est de ne surtout pas avoir d’a priori. Il faut observer et réfléchir sans idées préconçues. Prenons l’exemple des plantes médicinales. Elles sont utilisées depuis des siècles en Afrique, en Inde ou en Asie par des générations d’hommes et de femmes pour se soigner, sans que l’on en connaisse la raison. Depuis plusieurs années, l’industrie pharmaceutique étudie ces plantes qui soignent, pour percer leur mystère et démontrer ou pas leur réelle efficacité. Pour l’instant, quelques pratiques ancestrales se sont montrées utiles pour guérir certaines pathologies. Sans le savoir, nos ancêtres ont instinctivement établi une jonction entre une plante et une maladie. Dans d’autres cas, les résultats ont été totalement décevants. Mais les recherches se poursuivent encore aujourd’hui. Dans cet esprit, j’ai essayé de comprendre s’il y avait une réalité scientifique dans les pratiques de la parapsychologie. Au début, j’ai simplement tenté de savoir si ces méthodes vieilles pour certaines de plusieurs milliers d’années avaient une quelconque légitimité.

Prédire son avenir : les lignes de la main

La chiromancie est utilisée en Chine et en Inde depuis cinq mille ans. Pour les adeptes de cette discipline, l’objectif est d’interpréter le trajet des lignes de la paume de la main afin d’établir des liens avec la personnalité et l’avenir de la personne. En chiromancie, il existe plusieurs lignes.

La ligne de vie serait la plus importante, représentant la vie et les ruptures qui se traduisent par des coupures. Les chiromanciens divisent la longueur de cette ligne en périodes proportionnelles pour prédire le moment où se produiront ces ruptures. Elle débute entre le pouce et l’index et s’achève au mont de Vénus, situé à la base du pouce. La seconde ligne, celle du milieu, est la ligne de tête, qui correspondrait aux aptitudes mentales. La ligne de cœur quant à elle fournirait des indications sur la vie amoureuse. Il y a également une ligne du destin et de la chance. Existe-t-il une réalité scientifique dans ces pratiques, ou cela relève-t-il uniquement du charlatanisme ?

Il y a quelques années, plusieurs équipes scientifiques se sont attelées à cette recherche. Le Pr Newrick, en Grande-Bretagne123, a étudié la relation entre la longueur de la ligne de vie et la longévité réelle des sujets. Sa méthode a le mérite d’être efficace : sur 100 autopsies, il a comparé la longueur de la ligne de vie et la date du décès des personnes. Contre toute attente, il a établi un lien entre les deux. L’étude portait sur 63 hommes et 37 femmes âgés de 27 à 105 ans. Newrick a mesuré avec soin chaque longueur de ligne en veillant à placer à chaque fois la main dépliée dans la même position. Il a observé que les corrélations étaient plus fortes avec la main droite qu’avec la main gauche. Il est évident que l’échantillon de 100 personnes est une première approche et qu’il serait nécessaire d’effectuer des recherches sur des populations plus importantes pour confirmer ces premières données.

Si l’on fait une corrélation entre l’apparition des rides et la durée de vie, il est établi par des études scientifiques que lorsqu’on paraît dix ans de moins, on vit dix ans de plus. Pour illustrer ces travaux, il suffit de penser au tabac qui accélère de façon forte l’apparition des rides sur le visage, donne un teint gris et diminue fortement l’espérance de vie par l’apparition précoce des maladies cardio-vasculaires et des cancers. Sans examiner les lignes de la main, il existe donc d’autres moyens pour prédire l’espérance de vie. Le Pr Rachel Cooper124 par exemple a recherché d’autres indices, objectifs, sans utiliser de boule de cristal. Elle a ainsi établi, chez des sujets âgés, des liens nets entre la longévité et plusieurs paramètres physiques, comme la force de serrage de la main, la vitesse de la marche et la rapidité à se lever d’une chaise. Globalement, plus le sujet se déplace vite et bouge rapidement, plus il maintient une bonne force musculaire et plus sa longévité augmente.

Aujourd’hui, l’intelligence artificielle ouvre assurément de nouvelles voies dans ce domaine. Citons par exemple les travaux d’un groupe de scientifiques danois et américains125 : après avoir analysé les données personnelles de six millions de Danois, leur intelligence artificielle, nommée Life2vec AI Death Calculator, serait capable de prédire les conditions de décès d’une personne dans 78,8 % des cas.

Montre-moi tes mains

Les mains racontent souvent l’histoire d’une vie. Depuis les mains besogneuses du travailleur de force jusqu’aux mains fines du pianiste, il existe une multitude de témoignages. Les mains révèlent l’âge d’une personne avec plus de fiabilité que le visage. Si l’on pense à se mettre des crèmes solaires protectrices sur le visage, il faudrait avoir les mêmes réflexes pour les mains qui sont très exposées au soleil.

La longueur de l’index et le cancer de la prostate

Une étude britannique126 a mis en évidence le fait que la longueur de l’index est un facteur de prédictivité du cancer de la prostate. Si un homme est âgé de moins de 60 ans et que son index est plus long que son annulaire, le risque pour lui de développer un cancer de la prostate baisse de 87 %. Si l’homme est âgé de plus de 60 ans, le risque baisse de 33 %. Il se trouve que la longueur de l’index est en rapport avec le niveau d’hormones pendant la grossesse. En pratique, moins les garçons sont exposés à la testostérone, plus l’index sera long, augmentant ainsi la protection contre le cancer de la prostate.

Nos ongles ont la parole

Certaines pathologies transparaissent à travers l’apparence de nos mains, en particulier les ongles. Voici quelques exemples.

L’hippocratisme digital est un signe qu’il faut toujours prendre très au sérieux, car il peut être un signal de maladies graves comme des cancers du poumon. Il se traduit par des ongles qui bombent légèrement, en « verre de montre », dans le sens de la largeur et de la hauteur. Dans sa consistance, l’ongle est normal, en revanche il présente une modification dans sa forme.

La couleur des ongles est aussi une indication importante : s’ils apparaissent un peu violacés, il faut sans attendre consulter son médecin. Cette coloration dite cyanosée signifie que le sang n’est pas suffisamment oxygéné. Il peut y avoir plusieurs causes possibles : des insuffisances respiratoires liées à des maladies chroniques du poumon, des cancers du poumon ou des maladies cardio-vasculaires, la pompe cardiaque ne faisant plus complètement son travail. Pour confirmer ce doute, il suffit d’observer dans un second temps la couleur des lèvres. Si elles apparaissent également violacées, le diagnostic est posé.

La graphologie :

une façon de diagnostiquer des maladies

La graphologie127 est utilisée pour essayer de comprendre les caractéristiques psychologiques d’une personne à partir de son écriture. Certains cabinets de recrutement utilisent cette technique pour tenter de mieux cerner un individu avant une embauche potentielle. La question ici est de savoir si, à partir d’une forme d’écriture, on peut détecter l’apparition de certaines maladies, et si la graphologie s’avère une technique fiable pour déterminer la personnalité et la psychologie d’un individu. Il faut reconnaître qu’il devient plus facile aujourd’hui de récupérer le code génétique d’une personne avec un simple cheveu (en sachant que nous en perdons au moins cinquante par jour) que de récupérer un échantillon d’écriture. De plus, l’arrivée des textos et des e-mails ne laisse plus rien filtrer d’intime dans la forme. Enfin, il est évident qu’une personne souffrant d’une maladie de Parkinson retrouvera son tremblement au niveau de l’écriture.

Une étude sur la graphologie se distingue cependant des autres. Elle a été réalisée en France par le Pr Mouly à l’hôpital Lariboisière128. Elle met en évidence le fait que la graphologie peut servir à déterminer les sujets qui présentent des risques de suicide. Les auteurs de cette recherche ont sélectionné 40 sujets ayant effectué une tentative de suicide et un groupe de 40 personnes ne présentant a priori aucun risque psychologique. Les 80 lettres analysées ont montré que dans le groupe « suicide », il existait des différences caractéristiques par rapport au groupe témoin. Il faut noter que l’analyse graphologique est également utilisée au niveau juridique pour authentifier un texte officiel, comme un testament, ce qui démontre l’existence de critères sérieux dans l’interprétation d’une écriture.

• Le sens de l’observation

Il suffit d’observer un visage et le corps d’une personne pour avoir déjà des orientations sur son état de santé, avant même de regarder ses mains…

Une personne de grande taille augmente-t-elle son risque de cancer ?

Depuis quelques années, diverses études ont montré un lien proportionnel possible entre la taille et le risque de cancer. L’une d’elles129, menée sur plus de 1,3 million de femmes en Grande-Bretagne, indique que plus une femme est grande, plus son risque de développer un cancer augmente, quel que soit le type de cancer. Ainsi, quand une femme mesure plus de 1,73 mètre, ses risques sont 37 % plus élevés que celle qui mesure moins de 1,50 mètre. Au-delà de cette taille, le risque de cancer augmente de 16 % tous les dix centimètres. Une autre étude130 a montré que plus un homme est grand, plus son risque de développer un cancer des testicules augmente. Une analyse menée sur une cohorte de 23 millions d’adultes en Corée131 a montré, à l’exception du cancer de l’œsophage, qu’une grande taille est associée à un risque plus élevé pour tous les cancers étudiés.

Des chercheurs132 ont récemment avancé une explication à ce phénomène : plus on est grand, plus on a de cellules, et donc de cibles potentielles pour la maladie. Selon eux, l’excès de risques concerne en particulier le mélanome (cancer de la peau). À l’inverse, les risques de cancer de l’estomac, de la bouche ou du col de l’utérus semblent indépendants de la taille. Pour autant, soulignent certains chercheurs, la taille est loin d’être le principal facteur de risques pour le cancer : l’obésité, le tabagisme, l’alimentation ou le manque d’activité physique ont une influence plus importante.

La signification des teintes de la peau

La plupart du temps, il ne s’agit pas bien entendu de couleur franche et vive, ce serait trop facile. Je dirais qu’il s’agit plutôt de reflets. Bien observer les variations de couleur de la peau à la lumière du jour est précieux. Il suffit pour cela de disposer d’un miroir, et d’un entourage qui puisse confirmer ses doutes le cas échéant.

Visible sur la peau et parfois au niveau des conjonctives (grossièrement, la partie qui correspond au blanc de l’œil), le jaune signale le plus souvent un SOS lancé par le foie qui ne fonctionne plus comme il se doit. Les causes sont nombreuses : les hépatites virales, les cancers du foie ou des voies biliaires, une intoxication alcoolique, des cailloux dans la vésicule biliaire ou une maladie plus bénigne, comme la maladie de Gilbert (pathologie héréditaire qui se traduit par un taux élevé de biliburine dans le sang et sans symptômes particuliers). En tout cas, cette observation doit rapidement conduire à un bilan biologique et radiologique pour trouver l’origine et déclencher un traitement si nécessaire.

La couleur grise, elle, évoque bien sûr le plus souvent le teint des fumeurs. Le sang est moins bien oxygéné et le teint ressemble à la fumée de cigarette. Les rides apparaissent plus profondes et précocement, les petits vaisseaux qui apportent l’oxygène à la peau présentent un diamètre plus petit, ce qui explique la mauvaise oxygénation des tissus. Le tabac est une calamité qui fait vieillir plus vite en exposant à des risques plus élevés de cancers et de maladies cardio-vasculaires. En dehors du tabac, un teint gris peut s’observer dans des maladies comme la maladie d’Addison, sorte de tuberculose des glandes surrénales.

En dehors des coups de soleil, un teint rouge peut être lié à plusieurs maladies. La polyglobulie correspond à un nombre excessif de globules rouges dans le sang. Cet excès en nombre est dangereux, car il y a un risque de provoquer des accidents vasculaires. Le visage peut prendre encore d’autres nuances. Blanc pâle en cas d’anémie qui peut être le signe d’un petit saignement occulte provoqué par exemple par une tumeur, ou une anémie par carence en fer ou vitamine B12. Orange en cas d’excès de vitamine A…

En conclusion, si votre entourage, en dehors d’un retour de vacances, remarque que votre teint n’est pas habituel, consultez votre médecin sans tarder.

• Les astres

Le mois de notre naissance nous conditionne-t-il ?

De très nombreux magazines proposent une rubrique horoscope et, soyons honnêtes, nous sommes nombreux à le lire, même si nous n’y croyons pas. Mais qu’il soit lunaire ou solaire, existe-t-il quelque chose de fiable dans ses prédictions ? Bien entendu, si vous décidez de ne pas lire votre propre horoscope, mais celui d’un autre signe, vous allez trouver à chaque fois des détails qui vous concernent. Parfois, vous noterez des coïncidences entre les prédictions astrales et des événements survenus dans votre semaine. Pour essayer d’y voir plus clair, des équipes scientifiques ont étudié les liens qui pouvaient exister entre le mois de naissance et les caractéristiques de la vie d’une personne. Les bases de données relatives à la santé de la population sont si performantes aujourd’hui qu’il devient possible d’établir des corrélations entre la date d’un anniversaire et la santé d’une personne. Il s’agit bien sûr d’analyses rétrospectives sur la vie d’un individu. Une étude réalisée au Vietnam par une équipe autrichienne133 montre que les femmes nées en juillet et en août auraient moins d’enfants. Les conditions atmosphériques, ainsi que le type d’alimentation pendant la grossesse, peuvent avoir une possible influence sur les organes de reproduction du fœtus. Il est possible que certaines carences jouent un rôle. À titre d’exemple, il a été démontré qu’une carence en acide folique pendant la grossesse pouvait être à l’origine d’une malformation appelée spina-bifida chez le fœtus. Les mêmes chercheurs ont étudié des populations en Roumanie134 et ont noté que la fertilité des femmes nées en juin était supérieure à celle des femmes nées en décembre.

Dans un autre domaine, l’équipe du Pr Nilsson en Suède135 a recherché des liens entre le mois de naissance d’un enfant et les risques d’allergies. Il est vrai que les allergies touchent de plus en plus de monde (voir chapitre IV). L’étude suédoise a porté sur 209 enfants âgés de 12 à 15 ans. Les chercheurs ont constaté que les enfants nés entre septembre et février présentaient plus de problèmes d’allergies, qu’elles soient respiratoires (liées à des pollens) ou alimentaires. À l’inverse, ils ont observé que les sensibilités aux pollens, les rhinites et les conjonctivites allergiques étaient moins fréquentes chez les enfants nés au printemps. Il est possible que ces derniers, nés au moment de l’exposition au pollen, soient mieux protégés lors de contacts ultérieurs avec ces allergènes.

Des scientifiques belges136, eux, se sont intéressés au lien entre la maladie de Crohn (maladie chronique inflammatoire intestinale) et le mois de naissance des personnes. Une corrélation significative a ainsi été mise en évidence entre les deux. Les chercheurs ont noté un risque très réduit de développer cette maladie chez les personnes nées au mois de juin. L’ensoleillement jouerait-il un rôle protecteur sur certaines pathologies ? Il est évident que l’exposition au soleil fait penser à l’influence de la vitamine D – qui se fabrique sur la peau avec les rayons du soleil – et son rôle dans la prévention de nombreuses maladies.

Citons également les travaux du Pr Bayes137, en Grande-Bretagne, qui a recherché les liens qui pouvaient exister entre la sclérose en plaques et le mois de naissance. Pour cela, il a étudié la population écossaise, qui présente un des taux mondiaux les plus élevés de sclérose en plaques. Les chercheurs ont observé sur un très large échantillon de la population qu’il existait des liens entre le mois de naissance et la maladie. Les enfants des deux sexes nés en avril présentaient 22 % de plus de sclérose en plaques, contre 16 % de moins pour les enfants nés en automne. Toujours en Grande-Bretagne, une autre équipe médicale a recherché les correspondances entre le mois de naissance et l’anorexie mentale138. Ils ont ainsi constaté une fréquence plus élevée chez les enfants nés entre les mois de mars et de juin, et une fréquence plus faible pour les enfants nés entre les mois de septembre et octobre.

Des chercheurs américains139, eux, ont découvert un lien entre le mois de naissance et neuf types de maladies cardiaques. Leurs recherches montrent que les New-Yorkais nés en mars présentent le risque le plus élevé de fibrillation auriculaire, d’insuffisance cardiaque congestive et de troubles de la valve mitrale. Un cas de fibrillation auriculaire sur quarante pourrait être lié aux effets saisonniers d’une naissance en mars.

Existe-t-il une influence de la Lune ?

La Lune a depuis toujours représenté une véritable mythologie. Des maladies qui apparaissent selon les cycles lunaires à la fréquence des naissances, de l’humeur qui change selon la position de l’astre jusqu’à ces phénomènes inquiétants qui se produiraient durant la pleine lune, toutes les spéculations sont ouvertes. L’arrivée des premiers hommes sur le sol lunaire en 1969 n’a rien changé à l’imaginaire qui entoure cette planète. Pourtant, ce que l’histoire retiendra de ce dernier millénaire sera peut-être seulement cette première conquête spatiale. Là encore, il est intéressant de faire appel à la science.

L’équipe du Pr Ahmad à Glasgow140 a observé, sur 7 000 patients admis pour des accidents vasculaires à l’hôpital, une hausse de la fréquence des admissions pendant les périodes de pleine lune. Aucune explication n’a été trouvée à cette coïncidence. De même, le Pr Roman en Espagne141 a recherché l’influence de la pleine lune sur les admissions à l’hôpital pour des saignements d’origine digestive. Il a noté un rythme d’une admission par jour en période de pleine lune et une fréquence d’environ un jour sur deux dans les autres périodes. D’autres équipes en Iran142 ont souligné des liens entre les crises de colique néphrétique et les cycles lunaires. Les modifications des cycles lunaires influencent-elles certaines conditions atmosphériques qui retentissent sur la santé ? Ou bien, pour les sujets superstitieux, la pleine lune augmente-t-elle leur stress ?

La mort survient plus souvent à certaines heures

Dans d’autres domaines, des explications scientifiques permettent enfin de comprendre certaines constatations qui, jusqu’à présent, semblaient liées au hasard. Il a été noté dans tous les pays que le taux de décès, quelle que soit la cause mais en dehors des accidents de la route, était plus important aux premières heures du jour. Certains attribuent ce phénomène au souhait du mourant de vouloir attendre les premiers rayons du soleil avant de partir.

Influence du jour de la date d’anniversaire sur la date de la mort

Le Pr Philips, en Californie, a étudié l’influence de la date d’anniversaire sur la mort143. Il est parti d’un échantillon de population considérable, puisqu’il portait sur 2,7 millions de personnes. Les analyses ont montré que la mortalité des femmes augmentait de façon significative dans la semaine qui suivait leur anniversaire. Le scientifique pense que, pour tenir jusqu’à une date symbolique forte, les femmes font tout pour prolonger leur vie jusqu’à cette occasion, et relâchent leurs efforts une fois la date arrivée. C’est l’inverse chez les hommes, où la mortalité augmente dans la semaine qui précède l’anniversaire, lequel apparaîtrait comme une source de stress.

L’explication vient d’une protéine sécrétée en fonction de notre horloge biologique. En pratique, il s’agit d’un gène qui intervient sur notre horloge interne et sur la contraction des cellules cardiaques les rendant plus vulnérables à l’aube et provoquant des troubles du rythme cardiaque sur des cœurs en mauvais état. En effet, selon les heures du jour, certains paramètres biologiques varient. Ainsi, le cortisol plasmatique est au plus haut à 8 heures du matin. Cette hormone augmente la quantité de sucre dans le sang, l’énergie et la force musculaire. Les rythmes liés à l’heure de la journée peuvent être décalés plus tard (vers 10 ou 11 heures le matin) ou plus tôt (5 ou 6 heures du matin). Ces décalages entre individus permettent de comprendre pourquoi certains sont plus volontiers du matin ou du soir…

Pour l’instant, nous manquons d’explications rationnelles pour comprendre l’étendue de tous ces phénomènes que l’on ne peut qu’observer. Il est évident que les bases de données actuelles retraçant les différents « événements santé » d’une personne peuvent facilement se croiser avec les données de la météo, d’une date de naissance ou d’un cycle lunaire. Nous sommes peut-être sur le point d’apprendre une nouvelle forme d’horoscope.

• Les guérisons spontanées

Pour un médecin, il n’est pas évident d’accepter ce qui n’est pas rationnel. La première fois que j’ai été confronté à ce cas de figure, j’étais jeune externe à l’hôpital. Sans comprendre, nous avions alors assisté à la guérison spontanée d’une femme de 50 ans qui était atteinte d’un cancer du sein avec de nombreuses métastases. Elle était et se savait condamnée à court terme. La découverte de sa maladie ayant été concomitante du diagnostic d’un cancer en phase terminale, il avait été décidé à l’époque de ne tenter aucun traitement, à part des antalgiques à la demande. Et c’est contre toute attente que la patiente a guéri de sa maladie en quelques mois, sans que l’on n’ait jamais pu comprendre l’origine de cette guérison mystérieuse. J’ai découvert plus tard que ce cas n’était pas isolé. Les guérisons spontanées de cancer représentent un cas pour 100 000 cancers, ce qui est très peu mais pas rien. En cancérologie, pour qu’un cas soit classé comme guérison spontanée, il faut que le diagnostic soit formel avec confirmation des biopsies, et surtout qu’il n’y ait pas eu de traitements préalables comme la chimiothérapie, la radiothérapie, l’immunothérapie ou la chirurgie. Ces critères expliquent aussi la rareté de ce diagnostic, car il est exceptionnel qu’un cancer détecté ne bénéficie d’aucun traitement.

Certains chercheurs se sont intéressés aux points communs existant entre toutes ces guérisons spontanées en cancérologie. Après tout, c’est un mode de raisonnement qui tient la route. Au lieu de chercher quel traitement pourrait guérir du cancer, l’idée est de rechercher comment des patients en ont spontanément guéri. Ont-ils quelque chose en commun ? Que s’est-il passé dans leur vie qui, brutalement, a inversé le cours d’un destin funeste ? Pour l’instant, il n’existe pas de « grand » programme de recherche sur cette thématique et je le regrette. Néanmoins, quelques médecins ont noté certains points qui méritent qu’on leur prête attention. Ainsi, certains cancers sont plus représentés dans ces guérisons spontanées comme les neuroblastomes, tumeurs malignes chez l’enfant. Il semblerait que les enfants concernés présentent une même variante génétique qui pourrait expliquer cette guérison. Chez l’adulte, des cas de guérison de cancers du rein et du sein ont été plus souvent observés. Il semble que le seul point commun répertorié entre tous ces sujets ayant guéri spontanément de cancers soit le fait que cette guérison survient dans 90 % des cas après une infection virale. En effet, les cellules cancéreuses comportent un déficit de la protéine interféron, normalement connue pour protéger les cellules des virus. Ces constatations vont à l’encontre des liens plus anciens identifiés entre virus et cancers. Citons par exemple les papillomavirus et les cancers du col de l’utérus (il existe aujourd’hui un vaccin recommandé chez les filles et les garçons âgés de 11 à 14 ans), les virus de l’hépatite virale et le cancer du foie, le virus d’Epstein-Barr et le lymphome de Burkitt. On assiste cette fois au phénomène inverse : un virus aurait-il la propriété de changer l’ordre des choses et de participer à la guérison du cancer ? Plusieurs équipes se sont lancées dans cette voie. Une équipe du Salk Institute for Biological Studies144 a par exemple travaillé sur l’adénovirus, un type de virus du rhume qui a développé des outils moléculaires lui permettant de détourner la machinerie d’une cellule, notamment celle impliquée dans la croissance, la réplication et la suppression du cancer. Leurs découvertes ouvrent la voie au développement de nouvelles thérapies anticancéreuses imitant les stratégies employées par les virus.

Des chercheurs du Brigham and Women’s Hospital de Boston145, eux, ont découvert très récemment que le virus de l’herpès pourrait permettre de lutter contre l’une des formes les plus mortelles de cancer du cerveau, le glioblastome. Ce virus déclencherait une réponse immunitaire suffisamment forte pour éliminer les cellules cancéreuses du cerveau. Dans un essai clinique, le traitement, baptisé CAN-3110, a été administré à 41 malades. Parmi les participants, environ les deux tiers avaient déjà des anticorps contre le virus de l’herpès provenant d’infections antérieures. Les chercheurs ont découvert que le taux de survie médian des personnes ayant des anticorps était d’environ quatorze mois, tandis que ceux qui n’avaient pas été exposés à l’herpès avaient un taux de survie de huit mois. D’autres études sont bien sûr nécessaires pour confirmer ces résultats et déterminer si cette approche pourrait être un traitement efficace sur le long terme. Il est évident que nous ne sommes qu’au début de la compréhension de ces mécanismes. Nous ne tenons pas encore la solution, mais des pièces éparses d’un puzzle qu’il faut réunir.

Épilogue

En dix ans, la recherche médicale et scientifique a explosé et fait évoluer notre approche de la santé. Dans la précédente édition de cet ouvrage, j’écrivais que les immenses progrès médicaux que nous allions rencontrer dans les années à venir partaient tous du même principe : apprendre à se soigner par soi-même. Ce sont nos propres cellules qui deviendront nos médicaments pour prévenir les maladies, guérir ce qui est incurable aujourd’hui, régénérer notre corps et défier le temps. Aujourd’hui, nous avançons clairement dans cette direction. Grâce aux thérapies géniques, on peut désormais traiter certaines maladies en modifiant directement le code génétique des patients. L’immunothérapie, elle aussi, est devenue un domaine majeur. Symbole d’une médecine nouvelle qui rétablit les équilibres physiologiques perturbés, elle conduit à repenser complètement les fondamentaux de la médecine. Ainsi, on redécouvre l’importance d’utiliser ses propres ressources, en l’occurrence son propre système immunitaire, pour se soigner et, par exemple, combattre le cancer.

Parlons aussi des fabuleux espoirs apportés par les travaux sur les cellules souches, qui sont également devenus un champ de recherches majeur. Des centaines d’essais cliniques de thérapie cellulaire sont actuellement en cours dans le monde. Aujourd’hui par exemple, on peut proposer aux personnes souffrant d’arthrose une autogreffe de leurs propres plaquettes sanguines, qui vont venir stimuler les cellules souches de cartilage et d’os naturellement présentes dans l’articulation. Ainsi se dessinent les fabuleux espoirs de la médecine régénérative, qui permet au corps du patient de s’autoréparer grâce à l’injection de ses propres cellules souches. Cette approche pourrait, dans les prochaines années, être utilisée pour recréer en laboratoire les organes de remplacement dont une personne pourrait avoir besoin. Fin 2023, une équipe de chercheurs américains146 a ainsi publié la carte génétique à ce jour la plus complète des cellules souches de la bouche, en analysant la pulpe dentaire et le ligament parodontal de dents de sagesse. Ces recherches ouvrent la voie à la mise en place de thérapies régénératives ciblées pour réparer les dents.

Ce que nous confirment toutes ces avancées c’est que nous sommes les possesseurs de pouvoirs immenses, que le cerveau et le corps humain détiennent des capacités inouïes qu’il nous revient d’identifier, de développer et d’activer. Ces ressources puissantes ne demandent qu’à s’exprimer, et pourraient décupler tant notre énergie physique que notre énergie intellectuelle en nous faisant franchir des limites jusqu’alors inatteignables. Nous avons tout le potentiel pour nous autoréparer et nous protéger des agressions extérieures, mais aussi pour rajeunir et passer à une vitesse supérieure. Il suffit de connaître et d’activer certains leviers pour disposer d’un système anti-âge efficace, pour libérer la puissance qui existe en nous et même réussir à vivre plusieurs vies en une seule. J’espère que cet ouvrage aura contribué à vous donner des pistes d’action pour améliorer votre santé et votre bien-être.

Aux côtés de l’importance de l’alimentation, de l’activité physique et du sommeil, on commence aussi à (re)découvrir l’importance de vivre au bon rythme, celui de notre biologie. Longtemps négligée, cette approche fondée sur l’étude des rythmes biologiques de l’organisme fait aujourd’hui l’objet de nombreuses recherches. Je l’avais déjà évoqué dans la partie sur le jeûne : le moment où l’on mange compte autant que ce que l’on mange. Notre métabolisme, nos systèmes immunitaire et cardio-vasculaire et bien sûr notre sommeil : toutes ces fonctions biologiques sont soumises à ces rythmes circadiens, et la moindre perturbation peut provoquer un déséquilibre. L’un des régulateurs de cette horloge, c’est la lumière naturelle. Une étude française, publiée début 2024147, vient par exemple de montrer que si nous souffrons plus de troubles du sommeil lorsque nous vieillissons, c’est parce que notre rétine est moins sensible à la lumière, ce qui entraîne une désynchronisation de l’horloge biologique. D’où l’importance, pour les personnes plus âgées, de s’exposer plus à la lumière du jour qu’à la lumière artificielle. Une habitude toute simple mais d’autant plus importante qu’aujourd’hui on fait un lien bidirectionnel148 entre les rythmes circadiens et les cycles de sommeil, et les maladies neurodégénératives : les perturbations circadiennes aggravent la neurodégénérescence, et les maladies neurodégénératives perturbent à leur tour les rythmes circadiens et le sommeil. Parmi les différentes horloges biologiques dont nous disposons, l’horloge hépatique (celle de notre foie) semble jouer un rôle crucial, selon les dernières études menées sur le sujet149. Des travaux scientifiques récents150 montrent par exemple comment la perturbation des rythmes circadiens influencerait le développement de la stéatohépatite non alcoolique (NASH), cette maladie qui fait de plus en plus de ravages.

Toutes ces informations confirment l’importance d’une bonne hygiène de vie, et je dirais même d’un bon rythme de vie : se coucher à des heures raisonnables, profiter de la lumière du jour, éviter les lumières artificielles le soir, se nourrir dans une fenêtre de temps donné, faire de l’activité physique au bon moment… Voilà les clés pour donner du temps au temps et de la vie aux années.

La médecine et la science sont à l’aube d’autres immenses découvertes qui vont révolutionner notre santé. Ce livre, je l’ai conçu comme un mode d’emploi pour tenir, le temps que chacun puisse en bénéficier. En attendant que les secours arrivent, la médecine la moins chère et la plus efficace du monde, c’est la prévention. En étant attentifs au moindre détail, en mettant en place des mesures simples, nous pouvons préserver notre patrimoine santé, qui est notre capital le plus important, et mettre de notre côté toutes les chances de vivre très longtemps en bonne santé. Avant, nous pensions que tout était joué d’avance, que notre destin était inscrit dans nos gènes. On sait aujourd’hui, grâce à l’épigénétique, que notre mode de vie a un rôle à jouer, qu’il va venir réveiller les bons gènes et endormir les mauvais, ou inversement, en fonction de nos choix. Nous avons entre les mains un potentiel formidable, à nous de l’activer pour profiter à fond de la vie.

« On met longtemps à devenir jeune. »

PABLO PICASSO

Notes

- 1. Nocon M., Hiemann T., Müller-Riemenschneider F. et al., « Association of physical activity with all-cause and cardiovascular mortality : a systematic review and meta-analysis », European Journal of Cardiovascular Prevention & Rehabilitation 15 (3), juin 2008, p. 239-246. doi:10.1097/HJR.0b013e3282f55e09.

- 2. Fontbonne A., Currie A., Tounian P. et al., « Prevalence of overweight and obesity in France: the 2020 Obepi-Roche study by the Ligue contre l’obésité », Journal of Clinical Medicine 12 (3), janvier 2023, p. 925. doi :10.3390/jcm12030925.

- 3. Onerup A., Mehlig K., Af Geijerstam A. et al., « Associations between BMI in youth and site-specific cancer in men : a cohort study with register linkage », Obesity (Silver Spring) 32 (2), 2024, p. 376-389. doi:10.1002/oby.23942.

- 4. Cerhan J. R., Moore S. C., Jacobs E. J. et al., « A pooled analysis of waist circumference and mortality in 650,000 adults », Mayo Clinic Proceedings 89 (3), mars 2014, p. 335-345. doi:10.1016/j. mayocp.2013.11.011.

- 5. Massolt E. T., Van Haard P. M., Rehfeld J. F. et al., « « Appetite suppression through smelling of dark chocolate corrdaltes with changes in ghrelin in young women », Regul. Pept. women », Regulatory Peptides 161 161 (1-3), 9 9 avril 2010, p. 81-86.

- 6. Sun Y., Liu B., Snetselaar L. G. et al., « Chocolate consumption in relation to all-cause and cause-specific mortality in women : the women’s health initiative », Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 23 (6), juin 2023, p. 902-911.e3.

- 7. Nguyen V., Cooper L., Lowndes J. et al., « Popcorn is more satiating than potato chips in normal-weight adults », Nutrition Journal 11 (71), septembre 2012. doi :10.1186/1475-2891-11-71.

- 8. Baer D. J., Dalton M., Blundell J. et al., « Nuts, energy balance and body weight », Nutrients 15 (5), 25 février 2023, p. 1162. doi:10.3390/nu15051162.

- 9. Jung H., Yun Y., Hong S. W. et al, « Association between kimchi consumption and obesity based on BMI and abdominal obesity in Korean adults : a cross-sectional analysis of the health examinees study », BMJ Open 14 (2), janvier 2024. doi:10.1136/bmjopen-2023-076650.

- 10. Yamaji, T., Mikami, S., Kobatake, H., Tanaka, K., Higashi, Y., & Kihara, Y. (2017). Abstract 20249 : Slow Down, You Eat Too Fast : Fast Eating Associate With Obesity and Future Prevalence of Metabolic Syndrome. Circulation, 136. et al., « Abstract 20249 : slow down, you eat too fast : fast eating associate with obesity and future prevalence of metabolic syndrome », Circulation 136, 2017.

- 11. Balakrishnan R., Azam S., Kim I. S. et Choi D. K., « Neuroprotective effects of black pepper and its bioactive compounds in age-related neurological disorders », Aging and Disease 14 (3), juin 2023, p. 750-777. doi:10.14336/AD.2022.1022.

- 12. Dludla P. V., Cirilli I., Marcheggiani F. et al., « Bioactive properties, bioavailability profiles, and clinical evidence of the potential benefits of black pepper (Piper nigrum) and red pepper (Capsicum annum) against diverse metabolic ccomplications », Molecules 28 (18), 11 septembre 2023, p. 6569. doi:10.3390/molecules28186569. PMID : 37764345 ; PMCID : PMC10534530.

- 13. Nguyen M., Jarvis S. E., Chiavaroli L. et al., « Consumption of 100 % fruit juice and body weight in children and adults : a systematic review and meta-analysis », JAMA Pediatrics [en ligne], 16 janvier 2024. doi:10.1001/jamapediatrics.2023.6124.

- 14. « WHO calls on countries to increase taxes on alcohol and sugary sweetened beverages », Who.int, 5 décembre 2023.

- 15. OMS, « Activité physique : principaux repères », Who.int, 5 octobre 2022.

- 16. Antoine Noël Racine, Irène A.-N., Margaritis, Martine I., Duclos, François Carré, Anne Vuillemin, Christèle Gautier, M. et al., « Costing the economic burden of prolonged sedentary behaviours in France, », European Journal of Public Health, Volume 32, Issue Supplement_1, September 2022, Pages (suppl. 1), septembre 2022, p. i3–-i7, https://doi.org/10.1093/eurpub/ckac071.doi.org/10.1093/eurpub/ckac071.

- 17. Duran A. T., Friel C. P., Serafini M. A. et al., « Breaking up prolonged sitting to improve cardiometabolic risk : dose-response analysis of a randomized crossover trial », Medicine & Science in Sports & Exercise 55, mai 2023, p. 847-855. doi:10.1249/mss.0000000000003109.

- 18. Haute Autorité de santé (HAS), « Prescription d’activité physique et sportive – Diabète de type 2 », organisation des parcours, septembre 2018.

- 19. Onerup A., Mehlig K., Geijerstam A. A. et al., « Associations between cardiorespiratory fitness in youth and the incidence of site-specific cancer in men : a cohort study with register linkage », British Journal of Sports Medicine 57 (19), octobre 2023, p. 1248-1256. doi:10.1136/bjsports-2022-106617.

- 20. Fondation Recherche Alzheimer.

- 21. Gibbons T. D., Cotter J. D., Ainslie P. N. et al., « Fasting for 20 h does not affect exercise-induced increases in circulating BDNF in humans », The Journal of Physiology 601 (11), juin 2023, p. 2121-2137. doi:10.1113/JP283582.

- 22. Grøntved A., Rimm E. B., Willett W. C. et al., « A prospective study of weight training and risk of type 2 diabetes mellitus in men », Archives of Internal Medicine 172 (17), septembre 2012, p. 1306-1312. doi:10.1001/archinternmed.2012.3138.

- 23. Meyer P., Kayser B., Kossovsky M. P. et al., « Stairs instead of elevators at workplace : cardioprotective effects of a pragmatic intervention », European Journal of Cardiovascular Prevention & Rehabilitation 17 (5), octobre 2010, p. 569-575.

- 24. Song Z., Wan L., Wang W. et al., « Daily stair climbing, disease susceptibility, and risk of atherosclerotic cardiovascular disease : a prospective cohort study », Atherosclerosis 386, décembre 2023. doi:10.1016/j. atherosclerosis.2023.11730.

- 25. Morris J. N., Heady J. A., Raffle P. A. B. et al., « Coronary heart-disease and physical activity of work », The Lancet 262 (6795), novembre 1953, p. 1053-1057. doi:10.1016/s0140-6736(53)90665-5

- 26. European Society of Cardiology, « Test your heart health by climbing stairs », Escardio.org, 11 décembre 2020.

- 27. Pavlou V., Cienfuegos S., Lin S. et al., « Effect of time-restricted eating on weight loss in adults with type 2 diabetes : a randomized clinical trial », JAMA Network Open 6 (10), octobre 2023. doi:10.1001/jamanetworkopen.2023.39337.

- 28. Li D., Dun Y., Qi D. et al., « Intermittent fasting activates macrophage migration inhibitory factor and alleviates high-fat diet-induced nonalcoholic fatty liver disease », Scientific Reports 13 (1), août 2023. doi.org/10.1038/s41598-023-40373-5.

- 29. Sarkar A., Jin Y., DeFelice B. C. et al., « Intermittent fasting induces rapid hepatocyte proliferation to restore the hepatostat in the mouse liver », Elife 12, janvier 2023. doi.org/10.7554/eLife.82311.

- 30. Ezpeleta M., Gabel K., Cienfuegos S. et al., « Effect of alternate day fasting combined with aerobic exercise on non-alcoholic fatty liver disease : a randomized controlled trial », Cell Metabolism 35 (1), 3 janvier 2023, p. 56-70.e3. doi:10.1016/j. cmet.2022.12.001.

- 31. Barati M., Ghahremani A. et Namdar Ahmadabad H., « Intermittent fasting : a promising dietary intervention for autoimmune diseases », Autoimmunity Reviews 22 (10), octobre 2023. doi:10.1016/j. autrev.2023.103408.

- 32. Lee J., An H. S., Shin H. J. et al., « Intermittent fasting reduces neuroinflammation and cognitive impairment in high-fat diet-fed mice by downregulating lipocalin-2 and galectin-3 », Nutrients 16 (1), janvier 2024, p. 159. doi.org/10.3390/nu16010159.

- 33. Zhou J., Wu X., Xiang T. et al., « Dynamical alterations of brain function and gut microbiome in weight loss », Frontiers in Cellular and Infection Microbiology 13, 20 décembre 2023. doi:10.3389/fcimb.2023.1269548.

- 34. DiAL Health Research Study, Pennington Biomedical Research Center, États-Unis.

- 35. Conde-Pipó J., Mora-Fernandez A., Martinez-Bebia M. et al., « Intermittent fasting : does it affect sports performance ? A systematic review », Nutrients 16 (1), janvier 2024, p. 168. doi.org/10.3390/nu16010168.

- 36. Palomar-Cros A., Andreeva V. A., Fezeu L. K. et al., « Dietary circadian rhythms and cardiovascular disease risk in the prospective NutriNet-Santé cohort », Nature Communications 14, décembre 2023. doi.org/10.1038/s41467-023-43444-3.

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Remerciements

Pour leurs avis scientifiques, leurs conseils avisés, et surtout pour leur fidèle amitié qui m’a accompagné pendant l’écriture de ce livre, je tiens à remercier le Pr Romain Coriat, le Pr Gérard Friedlander, le Pr Robert Barouki, le Pr Sélim Aractingi, le Pr Michel Lejoyeux, le Pr Emmanuel Messas, le Pr Jean-Louis Bourges, le Pr Nicolas Thiounn, le Pr François Rannou, le Pr Stéphane Oudard, le Dr Antonin Saldmann, Bernard Werber, Léonie, Hugo, Sixtine, Manon et Marie Saldmann.

Frédéric Saldmann

DU MÊME AUTEUR

Votre avenir sur ordonnance,

Robert Laffont, 2024

La Santé devant soi,

Robert Laffont, 2022, Pocket, 2023

On n’est jamais mieux soigné que par soi-même,

Plon, 2020, Pocket, 2021

Vital !,

Albin Michel, 2019, Le Livre de poche, 2020

Votre santé sans risque,

Albin Michel, 2017

Prenez votre santé en main !,

Albin Michel, 2015

La Vie et le Temps : les nouveaux boucliers anti-âge,

Flammarion, 2011, J’ai lu, 2012

Les Nouvelles Épidémies : comment s’en protéger,

avec le Pr François Bricaire,

Flammarion, 2009

Les Petites Hontes : récits,

Flammarion, 2009

Le Grand Ménage :

tout ce qu’il faut éliminer pour être en bonne santé,

Flammarion, 2008

On s’en lave les mains :

tout connaître des nouvelles règles de l’hygiène,

Flammarion, 2007, J’ai Lu, 2008

Le Bon Usage des vitamines,

Éditions no 1, 2001

La Cuisine à vivre,

avec Michel Guérard,

Éditions no 1, 2000

Libre de maigrir,

Ramsay, 1998

Les Nouveaux Risques alimentaires,

Ramsay, 1997, J’ai Lu, 1999

Oméga-3,

Ramsay, 1995

TABLE DES MATIÈRES

Titre

Copyright

Recommandations

Avant-propos

Chapitre I - Au-delà des chiffres, réimaginer le poids et le bien-être

• IMC et tour de taille

• Les régulateurs d’appétit qui associent plaisir et efficacité

• Les bons gestes pour réguler naturellement son appétit

Chapitre II - Dynamiser son organisme

• Les bienfaits de l’activité physique

• Jeûner… pour rester jeune

Chapitre III - Améliorer son sommeil

• Le sommeil, une question de qualité

• Favoriser l’endormissement

• Se lever du bon pied

• Les ennemis du sommeil : le ronflement et l’apnée

Chapitre IV - Se débarrasser des tracas quotidiens : problèmes de transit, allergies…

• Les troubles gastro-entérologiques

• Les allergies

• Les troubles respiratoires

Chapitre V - Lutter contre les maladies infectieuses et protéger ses enfants

• L’hygiène au quotidien : ni trop ni pas assez

• Trop d’hygiène tuerait-il l’hygiène ?

• Les baisers vaccins

• Protéger ses enfants

• Des organes pas si inutiles que ça

Chapitre VI - Connaître les gestes qui sauvent et qui soignent

• Gérer les situations d’urgence

• Soigner la sphère ORL

• Soigner les problèmes du quotidien

Chapitre VII - S’épanouir sexuellement

• Retrouver sa libido

• Quand les choses se passent mal…

• Les secrets du french kiss

• Augmenter son pouvoir de séduction

Chapitre VIII - Éliminer le stress et la déprime

• Halte au stress !

• Les moyens physiques

• Apprendre à se libérer mentalement

• Éviter la déprime

• Pratiquer la méditation

Chapitre IX - Entraîner son cerveau

• Modifier la structure du cerveau

• Régénérer son cerveau

• Mobiliser sa force intérieure

• Booster sa mémoire

Chapitre X - Magnétisme, clairvoyance, guérisons mystérieuses…

• Les études scientifiques qui sèment le trouble

• Le pouvoir du magnétisme

• Les pouvoirs que l’on ne comprend pas

• Le sens de l’observation

• Les astres

• Les guérisons spontanées

Épilogue

Notes

Remerciements